Dieet kõigi vitamiinide saamiseks. Vitamiinide roll toitumises. Vitamiinimenüü - kartulipelmeenid spinatiga

Inimese jaoks on oluline õige ja tasakaalustatud toitumine. Toitumisega peab meie keha kõike vastu võtma vajalikke aineid: valgud, rasvad, süsivesikud, mikroelemendid, kiudained, vesi ja vitamiinid.

Igasugune õige toitumise korral meie kehasse sattuv toit tuleb korralikult seedida.

Valgutooted- aminohapete allikas. Nad sünteesivad hormoone, ensüüme, antikehi, hemoglobiini ja sadu tuhandeid muid valkaineid, mis on vajalikud organismi eluks ja õige toitumine.
Õige toitumise valguallikad on toiduained loom ja taimset päritolu: liha, piim, kala, munad, leib, teraviljad, puljongid, kaunviljad, pähklid, seemned, seened, samuti juur- ja puuviljad.

Taimset päritolu valgud kõige täielikum. Teravili sisaldab 6–16% valke, kusjuures kõige rohkem väärtuslikud valgud leidub tatras, kaerahelves, riisis ja mõnedes kaunviljades, eriti sojaubades. Köögiviljades ja puuviljades vaid 1,2 - 1,5% valke, kuid piisava köögivilja ja kartuli tarbimise korral on need valgud inimese toitumises olulised.

Mida mitmekesisem on inimese toit, seda rohkem valku ta toiduga saab. Kõrge kvaliteet ja seega asendamatud aminohapped.

Süsivesikud – energiaallikas ja glükoproteiinide sünteesiks – on vajalikud ka õige toitumise osana.

Toidu süsivesikute allikad on peamiselt taimset päritolu tooted – leib, teravili, kartul, köögiviljad, puuviljad, marjad. Loomset päritolu toodetest leidub süsivesikuid piimas (piimasuhkur).

Kui toiduga varustada piisavas koguses süsivesikuid, ladestuvad need peamiselt maksa ja lihastesse spetsiaalse loomse tärklise – glükogeeni – kujul. Edaspidi lagundatakse glükogeenivarud organismis glükoosiks ning verre ja teistesse kudedesse sattudes kasutatakse seda organismi vajadusteks. Liigse toitumise korral muutuvad süsivesikud kehas rasvaks. Kiudaineid nimetatakse tavaliselt ka süsivesikuteks. taimerakud), mida inimorganism kasutab vähe, kuid on vajalik selleks õiged protsessid seedimist.

Rasvu vajab organism rakumembraanide terviklikkuse säilitamiseks, need aitavad kaasa imendumisele rasvlahustuvad vitamiinid(A,D,E,K), mineraalid, on hädavajalike ainete allikas rasvhapped ja lipoproteiinid. Rasvad peavad sisalduma õige toitumise programmis.

Kehas olevad rasvad ladestuvad rasvavarude kujul niinimetatud rasvaladudesse: nahaalune kude, täitekarp; mõnikord ladestub rasv mõnesse siseorganisse, näiteks maksa, neerudesse.Rasvade ladestumine organismis toimub mitte ainult toidurasvade, vaid ka rohke süsivesikute toitumise (jahutooted, teraviljad, köögiviljad, suhkur jne) tõttu. süsivesikute rasvadeks ülemineku tulemusena. Koos küllusliku valgu toitumine ladestub ka märkimisväärne kogus rasva. Seetõttu võib kehas rasv tekkida ka toiduvalkudest.

Liigne rasv vähendab toidu, eriti selle valkude seeduvust ning põhjustab ka suure hulga rasvade moodustumist kehas. mürgised ained. Liiga vähe rasva aga mõjutab toidu kvaliteeti, selle maitset ning toob kaasa ka kõigi toitainete seeduvuse vähenemise. Lisaks on rasvad ainsaks rasvlahustuvate vitamiinide allikaks, millel on organismi eluprotsessides väga oluline roll. Seetõttu võib rasvapuudus toidus põhjustada tõsised rikkumised ainevahetuses.

Vitamiinid ja mikroelemendid keha vajab seda nagu õhku. Ükski ei möödu ilma nendeta. biokeemiline reaktsioon, ja õiget toitumisprogrammi on võimatu koostada. Vitamiinide roll õiges toitumises on äärmiselt suur; nagu kõik toitained, on need organismile hädavajalikud ja omavad suur tähtsus ainevahetusprotsessides. Kui inimene ei saa toiduga üht või mitut vitamiini, tekivad organismis tõsised häired, nn beriberi. Olulised häired võivad tekkida ka juhtudel, kui keha kaua aega ei saa piisavalt vitamiine.

Mikroelementide ja mineraalide roll toitumises. Keha moodustavaid mineraalaineid tarbib see pidevalt ning nende kulutuste suurus sõltub tegevuse liigist, töötingimustest, organismi seisundist jne.

Kui inimese toit on mitmekesine, siis sisaldab see piisavas koguses kõike vajalikku mineraalid(kaltsiumi-, fosfori-, magneesiumi-, raua-, vase-, kaaliumisoolad jne).

Peamised on kaltsiumi- ja fosforisoolad koostisosad luustik; Lisaks on fosfor osa närvi- ja muudest kudedest.

Kaltsiumi- ja magneesiumisooladel on suur tähtsus südamelihase ja laiemalt kogu lihassüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.

Kaaliumisoolad aitavad kaasa vee eritumisele neerude kaudu ja veesisalduse reguleerimisele kudedes. See on eriti oluline südamepuudulikkuse ja suurenenud vererõhk samuti südame-veresoonkonna süsteemi häired.

Rauasoolad on osa värvaine verd (hemoglobiini) ja soodustavad hapniku ülekandumist kopsudest kudedesse ning vasesoolad on vereloome protsesside jaoks väga olulised.

Pole ime, et nad ütlevad, et vesi on elu.
mitte ühtegi elav rakk ei saa eksisteerida ilma veeta. Vesi on osa kõigist kehaorganitest ja kudedest. Täiskasvanu kehas on 60–65% vett. Kõik kehas toimuvad protsessid on seotud vee ja selles lahustuvate ainetega. Väga kasulik inimese tervisele struktureeritud vesi- sulatatud vesi. Kui seedimisprotsess kulgeb õigesti, tähendab see, et inimene on terve, järgib õiget toitumist, tal on stabiilne tuju, kõrge vaimne ja füüsiline jõudlus, hea uni, harmooniline figuur ja hea nahk- õige toitumise tulemus!

Õige toitumine sisaldab:
1. Eraldi toitumine (inimese seedetrakt on kujundatud nii, et valkude, rasvade ja süsivesikute segu seedimine on talle ebaloomulik).
2. Õige koostis toit: 60% toored köögiviljad, puuviljad, marjad, nendest valmistatud mahlad, pähklid ja mesi.
Ülejäänud on keedetud toit (mitte praetud!). Kasuta meresool kivi asemel. Mahlad on kohustuslikud ja iga päev! Puuviljad on eraldi toidukord.
3. Toidu täielik närimine. Söö regulaarselt ja ära söö üle.
4. Loomsete valkude (liha, linnuliha, kala, piim, munad) toitumise piiramine. Nende asendamine taimsete valkudega (herned, oad, tatar, seemned, baklažaan, rohelised).
5. Erand pärmileib, asendades selle hapnemata taignast valmistatud küpsetistega, idandatud nisust, valge asemel on kliid.
6. Välista puu- ja juurviljakonservid – asenda need kuivatatud puuviljadega (enne kasutamist leota).
7. Joo hommikul rohkem vett. Joo vedelikku 20 minutit. enne sööki ja tund pärast sööki (söögi ajal võite juua ainult lonksu vett).
8. Mõtete kujundamine söögi ajal, ainult toiduga hõivatud, hea tuju loomine.
9. Kohvi (mitte kuritarvitada), alkoholi, narkootikumide, pillide, süstide väljajätmine, modifitseeritud tooted ja nii edasi.
10. Toidu väljajätmine, riigile vastunäidustatud seedetrakti nt maohaavandiga ei saa juua hapukat värskelt pressitud mahla, kuid vajate ümbritsevat toitu: kaerahelbed, pudrud, aurutatud köögiviljad jne.
11. Taotlus ravimtaimed- taimne ravim, pillide asemel, süstid, operatsioonid.
12. Puhastage keha perioodiliselt toksiinidest, mürkidest, limast, mürkidest, kividest, liivast jne.

5 maitsva ja tervisliku toidu reeglit.("Cosmost" aprill 2003)
1. Keeda piim. Keedetud piimas vähem rasva, rohkem B-vitamiini, mineraalaineid ja kaltsiumi, mis tugevdavad immuunsüsteemi.
2. Vahetage toored porgandid keedetud. Nii on organismil kergem omastada A-vitamiini, mis tugevdab südamelihast ja luid ning puhastab nahka.
3. Valige punane, mitte rohelised õunad. Neis on rohkem beetakaroteeni.
4. Joo veel mineraalvesi. See sisaldab vähem naatriumi, mis on südamele kahjulik.
5. Osta oliiviõli V plekkpurk. Oliiviõlirikas E-vitamiin hävib valguse käes (ehk klaaspudelis).

Juhend

A-vitamiini vajab inimene nägemisteravuse parandamiseks, lisaks tugevdab see sarnaselt C-vitamiiniga immuunsüsteemi. Seda vitamiini saate, kui sööte regulaarselt apelsine, porgandeid, maksa, spinatit, piima ja kapsast. Kuid selle vitamiini liig võib põhjustada maksaprobleeme, eriti B-vitamiinide võtmisel. Soovitav on kasutada looduslikud vitamiinid sisaldub kõige rohkem tavapärased tooted.

B-vitamiine esindab 8 erinevad tüübid. Need muudavad inimese energilisemaks, parandavad tuju, tugevdavad immuunsüsteemi. B1-vitamiini leidub sealihas, munades, pruunis riisis ja kartulis. B2-vitamiini saamiseks armastage piimatooteid, banaane, sparglit ja popkorni. B3 - lihasõpradele ja lihatooted. B5-vitamiini piisava koguse tagamiseks söö hommikusöögiks putru; lõuna ajal liha ja spargelkapsas ning õhtusöögiks avokaadod. Vitamiin B6 on rikas lihas, pähklites ja köögiviljades. B7 leidub munakollases, maksas ja paljudes köögiviljades. Vitamiin B9 annab teile lehtköögiviljad, puuviljad, pasta ja leib. Kui sinu igapäevane menüü sisaldab veidi liha, kala ja piimatooteid, siis varustad end piisavalt B12-vitamiiniga. Taimetoitlastel soovitatakse seda vitamiini võtta kujul vitamiinide kompleksid.

C-vitamiin tugevdab teie immuunsüsteemi ning võib ka ennetada ja ravida mõningaid haigusi. Peamiselt leidub seda köögiviljades ja puuviljades, värskelt pressitud looduslikes värsketes mahlades ja smuutides.

D-vitamiin võib kergesti päästa teid stressist ja depressioonist, takistada arengut vähi kasvajad ja südamehaigused. Selle peamine eelis on see, et seda on lihtne hankida päikesevalgus. Pilvestel päevadel lisage oma dieeti kala, mune ja seeni. Kuid pidage meeles, et selle vitamiini liig on kehale mürgine ja võib põhjustada negatiivset mõju kõrvalmõjud.

E-vitamiin pole nii populaarne, sest. selle puudus organismis esineb harvadel juhtudel. Organismile on see aga väga kasulik, sest esiteks on see antioksüdant, mis päästab enamiku vähiliikide eest ning millel on ka kasulik mõju nahal. Palju seda leidub pähklites, seemnetes, puu- ja köögiviljades.

K-vitamiin on hädavajalik normaalseks vere hüübimiseks ja tugevad luud. Selle puudus on samuti üsna haruldane. See vitamiin on rikas lehtköögiviljades ja maksas.

Seotud artikkel

Vajadusest oma keha vitamiinidega rikastada räägivad nii arstid kui toitumisspetsialistid. Nende ainete olemasolust sõltub inimese immuunsus ja isegi välimus. Muidugi võib aeg-ajalt kuuri juua multivitamiini kompleksid müüakse apteegis. Siiski kasulikum loomulik viis Arvatakse, et see saab vitamiine toidust. IN viimane juhtum oluline on osata säilitada toodetes sisalduvaid kasulikke aineid, sest kui neid korralikult ei säilitata ja valmistada, hävivad need kergesti.

Juhend

Söö mitmekesiselt. Lisage oma dieeti kõige rohkem liha, kala, maks, piimatooted erinevad köögiviljad ja puuviljad, lehtköögiviljad, teraviljad ja täisteratooted. Tarbimiseks on kohustuslikud ka munad, pähklid, mesi ja kaunviljad. Alles siis saab organism kätte kõik vajalikud vitamiinid.

Anna eelistus looduslikud tooted. Kahjuks on tänapäeval selliseid väga raske leida - juur- ja puuvilju töödeldakse pestitsiididega ning loomadele topitakse hormoone ja antibiootikume, mille jäänused leitakse siis lihast. Seetõttu on oluline osta usaldusväärsete tootjate tooteid. Näiteks õunu, rohelisi ja köögivilju võib turult leida eakatelt või suveelanikelt - nende tooted ei pruugi olla nii ilusad kui supermarketis, kuid need on maitsvamad. Lisaks saab rohkem vitamiine ja teised kasulikud ained.

Söö nii palju kui võimalik toored toidud. Enamik vitamiine hävib pärast intensiivset kuumtöötlemist, seetõttu on parem mitte küpsetada köögivilju, puuvilju ja ürte, vaid süüa neid värskelt. Samas ei soovita salateid tulevikuks valmistada – mida kauem need seisavad, seda vähem säilib neis kasulikke aineid. Samuti ära leota neid pikalt vees – nii saad B- ja C-vitamiinide kogust kergesti vähendada.

Kuumuta toitu minimaalselt. Loomulikult ei tohiks süüa toorest liha ega näiteks kartulit, kuid ka ei pea neid liiga kaua küpsetama. Et vitamiinid püsiksid samas kartulis, tuleb see koorega keeta minimaalne kogus vesi. Ja liha on parem küpsetada topeltkatlas või ahjus. Samuti on palju tervislikum toite sisse süüa puhtal kujul kui neist valmistatud toidud. Näiteks kodujuust sisaldab rohkem vitamiine kui juustukoogid või pelmeenid.

Valmistage ja säilitage toit sobivates anumates. Parim on see, kui see on valmistatud alumiiniumist, roostevabast terasest või klaasist. Sobivad ka emailnõud. Sellistes toodetes säilib palju rohkem vitamiine. Aga näiteks rauas läheb see kaduma suur hulk askorbiinhape. Samuti ärge jätke toiduaineid, eriti piimatooteid, otsese päikesevalguse kätte.

Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, tehke analüüs vitamiinide olemasolu kohta teie kehas. Tulemused näitavad, millist puudust keha kogeb. Juhtub ka seda, et mõne vitamiini liig segab teiste omastamist – seetõttu tuleb kasuks ka spetsialisti nõuanne selles küsimuses.

Seotud videod

Abistavad nõuanded

Tuleviku toidu valmistamiseks eelista külmutamist, mitte konserveerimist. Viimase meetodiga läheb suurem osa vitamiinidest kaotsi.

Kuidas täita meie karmis kliimas talve lõpus ja kevade alguses keha energia ja jõuga? Kust saada vitamiine, kui värskeid hooajalisi puu- ja köögivilju veel pole ning poelettidel on vaid nende nähtavus: toodud kauged riigid, kemikaalidega töödeldud ja teel valminud või kohalik, kes ei saanud vajalikku soojust ja päikesekiired. Jah, ja nende hinnad on sellisel perioodil enamasti üle jõu käivad.

Alati saab kodus oma miniaia rajada ja seal idandada (nimelt idandada, mitte kasvatada) mitmesugused teraviljad, terad ja seemned, mis kannavad endas tohutut energiapotentsiaali ja võimsat erksuse laengut. Selline aed nõuab minimaalset pingutust ja toob teie tervisele tohutult kasu.

Kuna idandatud teraviljad, terad ja seemned:

Suurendada immuunsust;

Normaliseerida ainevahetust ja tagada närvisüsteemi täielik toimimine;

Puhastada keha toksiinidest;

Stimuleerida vereloomet ja puhastada verd;

Normaliseerida happe-aluse tasakaalu;

Parandada ja normaliseerida seedimist, ravida ekseemi, maohaavandeid, gastriiti;

Suurendada efektiivsust;

Järk-järgult taastada nägemisteravus, liigutuste koordineerimine, juuste värvus ja tihedus, tugevdada hambaid ja igemeid;

Need noorendavad organismi tänu antioksüdantide olemasolule idudes: vitamiinid A, C, E ja ensüümid;

Stimuleerida keha enesepuhastust ja iseparanemist;

Are profülaktiline onkoloogilised haigused;

Magneesium aitab eemaldada kolesterooli;

Vähendab südameinfarkti tõenäosust;

Aeglustab tõhusalt vananemisprotsessi.

Näpunäiteid terade idandamiseks:

1. Terasid on soovitav idandada keraamilistes, email- või portselannõudes.
2. Need terad, mis on pärast veega üleujutamist pinnale kerkinud, ei sobi idandamiseks, need võib ära visata.
3. Idud on kasutusvalmis 2-3 mm kõrgusel, praeguses etapis on nad kõige väärtuslikum bioloogiline toode.
4. Idandid tuleks tarbida kohe pärast tärkamist (säilivad külmkapis mitte kauem kui ööpäeva). Sellest lähtuvalt tuleb neid idandada väikeste portsjonitena.
5. Sa pead sööma idandeid tühja kõhuga, pestes neid jahe vesi. Sa võid juua.
6. Idandeid on vaja dieeti lisada järk-järgult: väikeste portsjonitena, alustades ühest teelusikatäisest. Suurendage järk-järgult 2 supilusikatäit päevas.

2-3 nädala pärast märkate oma kehas positiivseid muutusi.

Teatud dieedi järgijatel on toitumispiirangute tõttu sageli teatud vitamiinide puudus. Vitamiinide ja mikroelementide puudumine võib põhjustada beriberi arengut, millel on äärmiselt negatiivne mõju välimus ja tööl siseorganid, jah ja emotsionaalne seisund jätab soovida.

Vitamiinipuuduse tõttu võib toitumine anda tagasilöögi, keharasv, selle asemel, et meie silme all sulada, hakkavad need kogunema, see on tingitud asjaolust, et keha püüab end kaitsta viimaste vitamiinide kadumise eest. Sellises olukorras võib esineda söögiisu suurenemist, söödud portsjoni suurenemist, isu magusa järele, sageli toob see kaasa dieedi katkestamise. Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja võtta vitamiine, mis aitavad söögiisu ületada, kiirendavad ainevahetust ja annavad kehaline aktiivsus energiat. Dieedi järgijad vajavad hädasti B-vitamiine, mis reguleerivad seedesüsteemi.

B1 - vitamiin, mis on vajalik seedehäirete korral, reguleerib soolte talitlust, leidub suurtes kogustes tatras ja kaerahelbed, samuti maapähklites, kaunviljades ja veiselihas.

B2 on vitamiin, mis annab õige töö kilpnääre, kiirendab ainevahetust ja aitab põletada liigseid kaloreid.

B3, B6 - on võimelised normaliseerima kilpnäärme tööd, aitavad säilitada soovitud suhkrusisaldust veres.

B4 – stimuleerib maksa tööd, aidates seeläbi eemaldada kehast toksiine ja lagundada liigseid rasvu.

B5 - mõjutab soodsalt ainevahetust, kiirendab rasvade ja süsivesikute lagunemist, soodustab liigsete rasvade põletamist.

B9 (foolhape) - selle juuresolekul imenduvad ülejäänud B-vitamiinid paremini.

B12 – see vitamiin osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses, aitab valkudel paremini omastada ning süsivesikuid ja rasvu ära kasutada. Annab kaalu langetamisele energiat ja suurendab efektiivsust.

Ka kaalu langetamisel on vaja askorbiinhapet ehk tuntud C-vitamiini. Selle juuresolekul muundub suhkur energiaks, mitte ei ladestu rasvade kujul. C-vitamiin soodustab raua paremat imendumist, mis takistab aneemia teket, suurendab efektiivsust, parandab füüsilised näitajad takistab kaalutõusu. C-vitamiini sees suured hulgad leidub tsitrusviljades, mustades sõstardes, värsketes ürtides.

Kaalu langetamisel on oluline ka D-vitamiin. Kaltsiferool aitab kiiremini täis saada, kõrvaldab näljatunde ja pärsib söögiisu. D-vitamiini leidub rasvased sordid kala, või, erinevat tüüpi juustud.

Kaalukaotuse kiirus sõltub hormonaalne taust inimene, mida mõjutavad ka mõned vitamiinid ja mikroelemendid. Naistele ja nende reproduktiivfunktsioon E-vitamiin on hädavajalik. Selle puudus võib põhjustada keharasva suurenemist, menstruatsioonihäireid ja järsu kaalutõusu.

Eelnimetatud vitamiinide pidev piiramine võib põhjustada söögiisu suurenemist, äkilist kaalutõusu, häireid menstruaaltsükli. Kui neid vitamiine toiduga ei saa, siis on vaja võtta sünteetilist multivitamiini, mida saab osta apteegist.

Kõigepealt on vaja välja töötada toitumisviis. Lõppude lõpuks omandasime lapsepõlves või enamikul meist kohutava harjumuse: süüa juhuslikult. Vanusega võib see harjumus põhjustada suurt kahju meie tervist. On olemas selline asi nagu "toidupüramiid" ja see on jagatud nelja rühma. Iga inimene peaks olema tuttav nendes rühmades loetletud toiduainetega, et oma dieeti õigesti kujundada ja mitte tarbida liigseid kaloreid, kolesterooli, suhkrut ega naatriumi.

On viis peamist toitumisharjumust:

1. Et teie keha saaks ohtralt kõiki vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid Proovige oma dieeti nii palju kui võimalik mitmekesistada.
2. Ärge üle sööge, teie keha peab füüsiliselt toime tulema toiduga, mida te tarbite muidu valite numbrilt ülekaal.
3. Proovige valida madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega toite.
4. Anna eelistus parem kui puuvili ja köögiviljad.
5. Minimeerige soola, suhkru ja alkoholi tarbimist. Söö rohkem valget liha ja kala. See ei kehti punase liha kohta.

Toidupüramiid on nimekiri toitudest, mida peate iga päev sööma. Aga keegi ei ürita sulle peale suruda paari rooga, mida peaksid elu lõpuni sööma, ei, püramiidis on kirjas väga suur hulk tooteid, mille hulgast saad valida oma toitumist ning tagada õige ja toitev toitumine.

Esimene rühm on teraviljad, pasta ja leib. Põhimõtteliselt söövad kõik seda toitu iga päev.

Teine rühm on puu- ja köögiviljad. Need toidud varustavad teie keha oluliste vitamiinide, mineraalide ja looduslike kiudainetega.

Kolmas rühm on piimatooted ja liha. Piimatoodete all mõeldakse kõiki piimast valmistatud tooteid. Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, juust. Sõna liha viitab sealihale, veiselihale, linnulihale ja kalale. Kõik need tooted võrdses vahekorras küllastavad teie keha kasulike ainetega.

Neljas rühm - maiustused, rasvad ja taimeõlid. Kui soovite jõuda alati suurepärases vormis, siis mõõdukalt oma tulihinge ja ärge toetuge püramiidi neljanda kategooria toodetele.

Esimese rühma tooted on peamine süsivesikute allikas ja need on nii olulised, sest süsivesikud annavad meie kehale energiat. Aga ära viska end mõtetega pastataldrikule, mida rohkem söön, seda energilisem ma olen. Kõik peaks olema mõõdukas, seedeelundkond nagu kell, ei pea vedru pingutama, muidu jääb mehhanism seisma.

Teise rühma tooted on vitamiinide ja kiudainete allikas. Seetõttu tuleks köögivilju ja puuvilju süüa umbes viis portsjonit päevas.

Kolmanda rühma tooted on tarnijad kasulikud bakterid, ilma milleta meie keha ei tööta tõrgeteta, kuid neljandas grupis saab meie keha kõik, mida ta eelmises kolmes ei saanud.

Oravad ... kui palju selles sõnas. Valk on ehitusmaterjal meie kudede jaoks ja kudesid, nagu teate, uuendatakse pidevalt, järeldub, et keha vajab valku kogu aeg. Leiate seda kalast, kanast, kalkunilihast, ubadest ja hernestest.

Paljud inimesed, kes hoolivad oma kaalust, on huvitatud küsimusest: kui palju rasva nad päevas tarbivad? Seda on väga lihtne arvutada. Esiteks kasutage ideaalkaalu arvutamiseks oma pikkust. Näiteks oli teie kaal 60 kilogrammi. Sellest järeldub, et päevas tarbitava rasva maksimaalne kogus ei ületa 60 grammi.

Kuidas süüa teha ilma rasvata?

Vali tailiha, kui on rasva, siis tasub see ära lõigata, eemaldada linnult nahk, küpsetada liha restiga pannil, et rasv ära voolaks.

Värskelt keedetud supid ja hautised tuleks korralikult maha jahutada, et hiljem oleks külmunud rasva palju lihtsam eemaldada.

Ka toiduvalmistamisel tasub võimalikult vähe kasutada rasvu.

Proovige kasutada madala rasvasisaldusega piimatooteid, vitamiinide väärtus on seal sama, kuid rasvu pole.

Et maitset reeta rasvane roog, kasutage rohelisi ja vürtsikaid maitseaineid.

Rasvatarbimise kontrollimiseks on veel üks viis, asendamine rasvased toidud lahja jaoks:

Kastmetes võib hapukoore asemel kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit;

Asenda veise- või seahakkliha kanaga;

Hautiste valmistamisel võib liha asemel lisada kaunvilju;

Menüü tasakaalustatud toitumine

Toitumisspetsialistid soovitavad tervisliku toitumise energiaväärtus teie menüü ei tohiks ületada 2000 kalorit päevas ja rasv ei tohiks olla rohkem kui 40 kalorit päevas.

Tasakaalustatud toitumine - igapäevane dieet, mis tagab täielikult organismi igapäevase energiavajaduse, samuti säilitab optimaalse vitamiinide ja mikroelementide tasakaalu. Tasakaalustatud toitumine annab normaalne areng, organismi kasvu ja elutegevust ning aitab kaasa ka haiguste ennetamisele ja üldine tugevdamine tervist.

Tasakaalustatud toitumine: tervisliku toitumise aluspõhimõtted

Tihti mõistetakse tasakaalustatud toitumise all dieeti, mis välistab kahjulikud toidud. See arvamus on osaliselt ekslik. Ju siis dieedist väljajätmine kahjulikud tooted ei taga veel selle täielikkust. Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiip on säilitada optimaalne vitamiinide ja mikroelementide tase, millest paljud ei sünteesita organismis ning tarbitav toit on peamine nende omastamise allikas.

Tasakaalustatud toitumist võrreldakse sageli ka dieetidega. Kuid mitte iga tasakaalustatud toitumine ei aita kaasa kaalulangusele.

Tasakaalustatud toitumise peamised põhimõtted on järgmised:

• Energia adekvaatsus – iga inimese energiavajadus on erinev. terve keha Keha normaalseks toimimiseks vajate 1300–2000 kalorit päevas. Päevase 2000 kalori künnise ületamisel hakkab keha kogunema liigset kaalu, samal ajal kui kalorite puudus kannab keha oma rasvavarudest toidule, mis toob kaasa kaalulanguse;
• Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe, mis määratakse valemiga 1:1:4;
• Optimaalne vitamiinide ja mikroelementide tasakaal. Samuti tuleb arvestada, et kahjulikud on nii vitamiinipuudus (hüpovitaminoos) kui ka nende liig ( liigne kogunemine, hüpervitaminoos);
• Õige kalorite jaotus päevane ratsioon toidukordade kaupa, millest 25% kaloritest on hommikusöögiks, 50% lõunaks ja 25% õhtusöögiks.

Nende põhimõtete järgimiseks piisab teadmisest:

• Tarbitud toodete kalorisisaldus;
• iga toidukorra toodete mass;
• Tarbitavate toodete vitamiinide ja mikroelementide sisaldus.

Tasakaalustatud toitumine peaks vastama inimese tervisele, seisundile, soole, vanusele, elustiilile.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: toitumisjuhised

Kaalu langetamine tasakaalustatud toitumise kaudu on pikem protsess, kuid kehale vähem kahjulik ja tõhusam. Erinevalt dieetidest traditsioonilises mõttes ei näe tasakaalustatud toitumine ette olulisi piiranguid. Vastupidi, tasakaalustatud toitumist järgides saab inimene kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab dieedi kalorisisalduse vähendamist. Jah, säilitada normaalne olek keha vajab umbes 1500 kalorit, samas kaalu langetamiseks ülempiir päevas tarbitud kalorid ei tohiks ületada 1300 kalorit.

Dieet, mis jätab dieedist välja teatud toiduained, võib põhjustada organismile märkimisväärset kahju, viia mõnede selle süsteemide, beriberi rikkeni, samas kui madala kalorsusega tasakaalustatud toitumine aktiveerib organismi ainevahetust, põletades sisemisi rasvavarusid.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks ei välista erinevalt dieedist tarbimist jahutooted ja teraviljad (süsivesikute ja kiudainete allikas), piimatooted (valguallikas, kaltsium, vitamiin B12, riboflaviin), valgutooted (valguallikas, raud, tsink, vitamiin B12), köögiviljad ja kaunviljad (allikas) taimsed kiudained, foolhape, vitamiinid A ja C), puuviljad (kiudainete ja C-vitamiini allikas).

Tasakaalustatud toitumine ja ka dieet seab aga teatud piirangud tarbitava toidu kogusele, kuumtöötlus. Jah, saada maksimaalne arv kasulikke aineid tarbitud juur- ja puuviljadest, soovitatakse neid tarbida toorelt, keedetult või aurutatult. Igasugust liha soovitatakse tarbida ka keedetud või ilma rasvata ahjus küpsetatuna.

Kaalu langetamiseks õige toitumine nõuab ka vedeliku tarbimise läbimõtlemist. Tervislikuks toimimiseks vajab keha 1,5 liitrit vett päevas. Samuti on soovitatav välja jätta puuviljamahlad pakendatud, magusad, gaseeritud joogid.

Olge kaalulanguse tasakaalustatud toitumise jälgimisel äärmiselt ettevaatlik, tuleb viidata alkoholile, kuna alkohol äratab tugeva isu.

Samuti tuleb meeles pidada, et pärast soovitud tulemuste saavutamist tuleb dieedi kalorisisaldust järk-järgult suurendada, mis aitab vältida kaalutõusu edaspidi.

Tasakaalustatud toitumine: menüü ja selle variatsioonid

Kõigi organismile vajalike vitamiinide ja mikroelementide saamiseks iga grupi toodete võimalikult täielik katvus (jahutooted ja teraviljad, piimatooted, valgutooted, köögiviljad ja kaunviljad, puuviljad), mis määrab toidukordade killustatuse ja sageduse.

Tasakaalustatud toitumine, mille menüü sisaldab piisavalt energiat ja vitamiinipotentsiaali, pakub iganädalane tsükkel, mis hõlmab kõiki vajalikke toidugruppe, sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja elemente, kuid ei ületa energiasisaldust.

Jahutoodetest ja teraviljast on vaja eelistada täisteraleiva sorte, kõvast nisust valmistatud pastat, pruuni pruuni riisi. Piimatoodetest tuleks eelistada madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega tooteid. Lihatoodetest tuleks eelistada punast tailiha, valget linnuliha, madala rasvasisaldusega sordid kala. Köögiviljad ja kaunviljad peaksid moodustama kuni 50% toidust. Eelistada tuleks värsket toitu, vältida konserveeritud ja külmutatud toite. Puuvilju võib tarbida piiramatus koguses ja lähtuda samast põhimõttest: eelista värskeid hooajalisi puuvilju. Vältige konserveeritud, külmutatud puuvilju. Kuivatatud puuviljad ei ole ka täielik alternatiiv värsketele puuviljadele.

Tasakaalustatud toitumine nädalaks

Tasakaalustatud toitumine nädalaks on täisväärtuslik toitumine. Kavandatud tasakaalustatud toitumine, mille menüü hõlmab kõike vajalikud elemendid, on soovitus:

• Teravili, leib - kuni 6 portsjonit nädalas. Veelgi enam, eelistades valmis hommikusöögihelbeid, tuleks portsjonite arvu vähendada 3-ni nädalas;
• 6 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid või 3 portsjonit madala rasvasisaldusega tooteid;
• 3 portsjonit punast tailiha ja 2 portsjonit kala või valget liha;
• Kuni 5 portsjonit köögivilju ja kaunvilju päevas;
• Puuvilju piiramatus koguses, aga vähemalt 2 portsjonit päevas.

Sellise tasakaalustatud toitumise järgimine nädala jooksul parandab oluliselt heaolu, aktiveerib ainevahetust ja leevendab raskustunnet maos. Tasakaalustatud toitumine on organismi tervisliku eluviisi ja levinud haiguste ennetamise aluseks.