Päikese puudumine: mida see tähendab ja mida teha. Mida põhjustab päikesevalguse puudumine?

Tingimusteta tegur, mis tagab elu säilimise planeedil, on päikesevalgus. Vaatamata sellele, et Päike asub Maast väga kaugel (koguni 149 miljonit kilomeetrit!), saab meie planeedi pind eluks piisavas koguses päikeseenergiat, sealhulgas infrapuna- ja ultraviolettkiirgust, mis inimese silm ei suuda näha. Maale jõuab vaid pool miljardindikust päikesekiirgusest, kuid Päike on kõigi planeedil toimuvate looduslike protsesside peamine energiaallikas. maakera. Kogu biosfäär eksisteerib ainult tänu päikesevalgusele.

Kümne aasta jooksul läbiviidud teadusuuringud, mille viisid läbi teadlased alates meditsiinikeskus Seattle'i Washingtoni ülikoolis tõestas, et mitte ainult puudumine, vaid lihtsalt päikese puudumine ei avalda inimesele negatiivset mõju. Tänu päikesepaistele Inimkeha toodab serotoniini, hormooni, mis vastutab suur hulk füüsikalised protsessid. Seda hormooni nimetatakse ka rõõmuhormooniks. Serotoniini puudumine põhjustab talvemasendus. Kui inimesed sisse talvine aeg Nad ärkavad pimedas, lähevad pimedas tööle ja naasevad juba põleva tänavavalgustusega, nende keha saab ebapiisavalt aktiivseks eluks vajalikku energiat. Tulemuseks on ebamugavustunne, depressioon, terviseprobleemid ja isegi ajutegevuse aeglustumine.

Science Daily avaldas mõjusid uurivate teadlaste andmed keskkondühe inimese kohta. Mõju mõõtmiseks kogusid nad NASA satelliitidelt ilmaandmeid päikesevalgus kogu Ameerika Ühendriikides. Birminghami Alabama ülikooli teadlaste meeskond leidis otsese seose vähese päikesevalguse ja depressiooniga inimeste arvu suurenemise vahel. Depressiivsete inimeste seas oli suur protsent neid, kellel oli kognitiivne häire.

Washingtoni ülikooli uurimisrühma teadlased on leidnud, et kui päikesevalgust napib, tekib probleeme liigeste või lümfisüsteem. A- ja D-vitamiini puudus, mida päike meile annab, viib ebapiisava kaltsiumi tootmiseni, mis omakorda muudab meie luud hapraks: ainuüksi komistamine ja kukkumine võib põhjustada palju luumurde. Iisraeli teadlased alates meditsiinikliinik Tel Aviv analüüsis 51 tuhande üle 50-aastase inimese andmeid ja jõudis järeldusele, et päikese käes kõndimine kaitseb luumurdude eest paremini kui kaltsiumi võtmine.

Uurijad alates ülikooli kliinik Hadassah Jeruusalemmas tõestas, et Gröönimaal ja Soomes peatub polaaröö saabudes naiste ovulatsiooniprotsess täielikult. Vastupidi, kevadel, pika fotoperioodi naasmisega, aktiveerub oluliselt munasarjade aktiivsus. Seda tõestab ka fakt, et neis riikides sünnib rohkem kaksikuid kui mujal maailmas. Veelgi enam, mitte ainult polaarriikides, vaid ka igal teisel kevadel suureneb naiste võimalus rasestuda järsult. Iisraeli teadlased jõudsid sellele järeldusele enam kui 600 viljatusravi juhtumi uuesti läbivaatamise põhjal.

Talvel magame palju rohkem kui suvel. Ja see on seotud ka päikesevalgusega. Inimkeha käbinääre funktsioonide uurimisel on teadlased leidnud, et see väike nääre toodab melatoniini, millel on oluline roll inimese biorütmide säilitamisel. Öösel tõuseb melatoniini tase veres järsult. Käbinääre suurendab seda hüpotalamuse mõjul, mis edastab teavet selle kohta, kui palju päikesevalgust võrkkestale langeb. Vähem valgust tähendab rohkem melatoniini ja vastavalt madalamat aktiivsust ja paremat und.

2009. aastal toimus Rotterdamis sümpoosion, kus uuriti päikesevalguse mõju inimesele. 22 riigi esindajad (teadlased, arstid, arhitektid, õpetajad) tutvustasid oma sellealase uurimistöö tulemusi. Peamine järeldus oli valguse tingimusteta mõjust füüsilisele, füsioloogilisele ja psühholoogiline seisund inimestest. Seega on Ameerika teadlased tõestanud, et päikesevalguse puudumine kontorites ja kauplustes mõjutab otseselt tootlikkuse langust. Koolilastel, kes elavad korterites, mille aknad on põhja poole, on reeglina raskem õppida. Vastupidi, nende koolide õpilased, mille klassiruumid asuvad päikesepoolsel küljel, õpivad materjali palju edukamalt.

Muide, Iisraeli teadlased väidavad ka ajakirjas JAMA avaldatud uuringutes, et miski ei saa asendada päikese käes saadud kaltsiumi.

Pikad ja pimedad talvepäevad, televiisori või arvuti ees istumise aeg või liigne kasutamine päikesekaitsekreem - kõik see võib viia inimkeha päikese käes viibimise miinimumini. Kuigi võib tunduda, et päevitus on ainuke asi, mis päikesevalguse puudumise tõttu kannatab, võib tegelikult mõjuda ka su tervis. Päikesevalguse puudumine võib mõjutada inimest füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.

D-vitamiini puudus

D-vitamiin on toitaine, Sellel on oluline toetamise eest terve keha, sealhulgas moodustamine tugevad luud ja terve immuunsüsteem. D-vitamiin tekib siis, kui nahk on päikese käes ja seega võib päikesepuudus põhjustada madal tase vitamiin D. D-vitamiini puudus võib põhjustada lihaste ja liigesevalu Samuti on arstid registreerinud seose D-vitamiini vaeguse ja südameinfarkti, insuldi ja südamepuudulikkuse juhtude arvu suurenemise vahel, samuti hulgiskleroos. Põhjapoolsetes piirkondades elavad tumeda nahaga inimesed on kõige vastuvõtlikumad D-vitamiini puudusele.

Talvedepressioon

Hooajaline afektiivne häire ehk SAD on päikesevalguse puudumisest põhjustatud depressiooni vorm. Kõige sagedamini kannatavad inimesed SAD-i all talvekuudel, mil päevad on lühemad ja pimedamad. SAD-i sümptomiteks on unisus, energiakadu ja väsimus, ülesöömine, ärevus, meeleolu kõikumine, sugutung ja keskendumisvõime langus. Selle depressioonivormi all kannatavad inimesed võivad nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu olla ka haigustele või infektsioonidele vastuvõtlikumad. SAD-i tagajärjed võivad inimestel erineda. Kuigi mõned inimesed kogevad vaid väikseid meeleolumuutusi, ei pruugi teised täielikult toimida. SAD-i ravi hõlmab kergete seansside, antidepressantide ja täiendav ravi. Enamikul juhtudel hakkavad SAD-i sümptomid kaduma kevade saabudes ja päikesekiired.

Muutused une struktuuris

Päikese käes viibimise puudumine võib mõjutada ka und. Päikese käes viibimine aitab organismil määrata, millal toota hormooni melatoniini. Melatoniin aitab reguleerida keha sisemist kella, andes märku, kui on aeg magama minna. New Yorgi osariigi teadlaste viiepäevases uuringus anti lastele prillid, mis blokeerisid sinine valgus esinevad päikesevalguses. Tulemused näitasid, et lapsed olid melatoniini tootmisega edasi lükanud ja läksid magama keskmiselt poolteist tundi hiljem kui uuringu alguses.

Tagajärgedega toimetulemise viisid päikese käes viibimise puudumine

Olemas tõhusaid viise võidelda päikesekiirguse puudumise tagajärgedega. Lihtsaim viis seda ohutult teha on suurendada kokkupuudet. See tähendab, et käiakse sagedamini õues päikselised päevad või avage kardinad laiaks, et päikesevalgus tuppa pääseks. Peaksite kasutama soovitatud kogust päikesekaitsekreemi, et vältida keha kokkupuudet liigsete UV-kiirtega, kuid vältige liigset kaitset, kuna see võib teie keha tarbetult päikesekahjustuste eest kaitsta. kasulikud mõjud päike. Talvekuudel saate päikesepuuduse vastu võidelda spetsiaalsete lampide abil. D-vitamiini vaeguse vastu saab võidelda ka seda toidulisandina tarvitades.

kaja valgusanaloog

Valguslaik või valguse peegeldus tumedal taustal.

Valguse peegeldus, valguslaik

Valguse säde; hõbedane valuplokk, mis sisaldab 2-7% pliid

Hõbeda valuplokk, mis sisaldab 2-7% pliid

Päikesevalguse või lambivalguse ere peegeldus pinnalt või objektilt

Maksimaalne sära

Päikeseline jänku

Valguspunkt või valguse peegeldus

Sulam, hõbevaluplokk 2–7 protsendilise pliiga

Hele peegeldus

peegeldus

Hõbedane valuplokk

Kerge "jänku" vee peal

Valguse peegeldus tumedal taustal

Sära kangal

Sära, peegeldus

Sära vee peal

Sisuliselt kerge "jänku"

Chiaroscuro element

. "jänku" vee peal

Hõbedane valuplokk

väärismetalli valuplokk

Valguse säde

valgustäpp, valguse peegeldus

Hõbeda valuplokk, mis sisaldab 2-7% pliid

. "Jänku" vee peal

Hele laik või valguse peegeldus tumedal taustal

vesi virvendama

M. saksa keelest. maalimine ere valgus, rakendatakse pildi nendele punktidele, mis on nii valgustatud, et säravad; sädemed, mäng, kuumus, ikoonimaal. elatist; sarvest hõbe valuplokis, puhastatud pliist, millega see on maagis ühendatud. Särav hõbe, puhastatud sulatamisel. Sära anda, pintsliga ereda valgusega peale kanda, mängida, soojust panna, pilti, pilti ellu äratada; mängida vikerkaarevärvidega, nagu puhas hõbe sulatuspotis. Pimestuse keskmine või glare g. tegevus ja olek verbide tähenduse järgi

Peegeldus vees riimub klõpsuga

kerge "jänku"

Kerge "jänku" vee peal

Sisuliselt kerge "jänku"

Helil on kaja, aga kuidas on lood valgusega?

Valguse peegeldus tumedal taustal

Taevakeha juhib biorütme, toidab füüsilist ja vaimne tegevus, suurendab immuunsust. Mõjutab inimese sooritust ja meeleolu. Päikesevalguse puudumise probleem on aktuaalne miljonite inimeste jaoks, kes elavad 40. paralleelist põhja pool. Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult seda, mis aitab toime tulla päikese puudumisega.

Päikesekiirgus kohaneb Bioloogiline kell keha, mõjutab aktiivsus- ja unetsüklit, kehatemperatuuri kõikumisi, hormoonide tasakaalu. Sule ühendus Valguse ja tervise seost on teadlased juba ammu tõestanud. Tuntuimad on heliobioloogia rajaja L. Tšiževski tööd. Meditsiinis jääb tegelik probleem biorütmi häired päikese puudumise ja magnettormide tõttu.

Päikese puudumise kõrvalmõjud:

• suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse;
• häired endokriinsüsteemi töös;
• D-vitamiini tootmise vähenemine;
• muutused keha biorütmides;
• jõudluse halvenemine;
• seksuaalse soovi vähenemine;
• ovulatsiooni pärssimine;
• depressiivne meeleolu;
• immuunsüsteemi nõrgenemine.

Sisemise kella õigeks seadistamiseks terve inimene Valgustus on vajalik vähemalt kaks tundi päevas. Silmade kaudu mõjutab ere valgus hüpotalamust, mis reguleerib hormoonide vabanemist. Need toimeained reguleerivad paljusid funktsioone.

Mõju hormoonide sünteesile

Valgustuse ja serotoniini vabanemise vahel on otsene seos. Päikese puudumisega väheneb hormooni tootmine. Naise keha reageerib tundlikumalt esilekerkivatele hormonaalne tasakaalutus: peavalud sagenevad, mure suurenenud väsimus ja unisus, tekib kaalutõus.

Päikesepaisteliste päevade puudumine talvel kutsub esile depressiooni eri soost inimestes ja kõik vanuserühmad. Psühhiaatrite sõnul alates hooajalisest afektiivsed häired 5–10% tervest elanikkonnast kannatab.

D-vitamiini puudus

Trüptofaani üleminekuks serotoniiniks on vaja kaltsiferoole: ergokaltsiferooli (D 2) ja kolekaltsiferooli (D 3). Valguse puudumine toob kaasa D3 vaeguse ja rasked tagajärjed hea tervise nimel. Seedetraktis on häiritud kaltsiumi ja fosfori imendumine, muutuvad muud ainevahetusprotsessid. Päikesepaiste puudumise ja D hüpovitaminoosi kombinatsioonil on Negatiivne mõju luu tervise ja immuunsüsteemi tervise kohta.

Riikides, mis asuvad põhja pool 60°, diagnoosivad arstid osteoporoosi ja hulgiskleroosi kõrgeimat levimust. Päikese puudumine D-vitamiini moodustumiseks - tüüpiline põhjus rahhiit lastel. Luu pehmendab, luustiku osad võtavad peale kole välimus. Ilmuvad defektid “kana” rindade kujul, jalad on painutatud, esinevad kõne arenguhäired. Ultraviolettkiirguse saamiseks peab laps kõndima päikesepaistelise ilmaga avatud nägu ja käed kevadest sügiseni.

Päikese puudumise sümptomid (video)

Videost saate teada, mis viitab päikesevalguse puudumisele.

Kuidas päikesepuudust korvata?

Aidake kehal ületada Negatiivsed tagajärjed valguse puudumine on teostatav ülesanne. Näiteks serotoniini süntees suureneb kehalise aktiivsuse ajal. Mitte ainult sport, vaid ka füüsiline harjutus, välimängud suurendavad "naudinguhormooni" tootmist 5 korda.

Töö ja puhkuse õige vaheldus

Peate magama minema paar tundi enne südaööd (24 tundi). See muudab varajase tõusmise lihtsamaks, võimaldades teil päevavalgustundi maksimaalselt ära kasutada. Kui unisus päeva jooksul "veereb", peaksite sellele alistuma. Unisus möödub kõige sagedamini pärastlõunal - 13-15 tundi. Sel perioodil on parem teha uinak.

Narkootikumide kasutamine

Kui kell 20-23 on uinumisraskused, aitab Melaxeni tablettide kuuri võtmine. Ravim-adaptogeen sisaldab sünteetiline analoog melatoniin. Ravim on ette nähtud biorütmide ja füsioloogilise une normaliseerimiseks.

Hommikul võite võtta taimseid adaptogeenseid preparaate: araalia, eleuterokoki, ženšenni, sidrunheina tinktuure. Naistepuna tinktuur ja õli on antidepressandid, mis aitavad jagu saada valguse puudumisest tingitud talvisest melanhooliast ja bluusist.

Lisavalgustus

Kui teie elukohas on vähe päikest, korvavad päikesepuuduse isegi lühikesed reisid lõunapoolsematesse piirkondadesse. Teised meetodid on fototeraapia või kunstlikest allikatest pärineva ereda valgusega töötlemine.

Solaariumid töötavad peamiselt UV-vahemikus, kuid annavad erineva spektri kiirgust. Sellest piisab päevitamiseks, kuid mitte D-vitamiini sünteesiks.

Päikesepuuduse sügisel ja talvel korvavad spetsiaalsed punase valgusega lambid ja ultraviolettkiirgused. Fototeraapiat soovitatakse hooajaline depressioon, teiste valgusepuudusest tingitud häirete ennetamiseks.

D3-vitamiini ei toodeta nahas aastaperioodil, mil päikese kõrgus horisondi kohal on alla 50°C. Moskva laiuskraadil on see aeg augusti lõpust aprilli lõpuni. Kui kevad ja suvi on pilvised ja vihmased, siis nahk ei saa piisavalt valgust. Päikesepaistelistel päevadel rohkem kõndimine on kasulik kõigile, kuid heledanahalistele piisab, kui oma käed ja nägu ilma päikesekaitsekreemita 15–20 minutit päevas päikese käes hoida.

Mine õue ja naudi soojad kiired- meeldiv ja kasulik tegevus. Pidage meeles, et mõõdukalt on kõik hea. Lihtne rahvatarkusõige päevitamise kohta. Ameerika teadlased on kindlaks teinud liigse ultraviolettkiirguse mõju DNA struktuuri kahjustavate kantserogeenide ilmnemisele. Arstid peavad nahavähi peamiseks põhjuseks pikaajalist päikese käes viibimist.

Olulised vitamiinid

Insolatsiooni puudumist kolekaltsiferooli moodustumiseks nahas täiendab võtmine vitamiinipreparaadid. Kui laps on sündinud sügis-talvisel perioodil, siis võivad ilmneda hüpovitaminoosi sümptomid D. Aquadetrim tilgad on ette nähtud imikueast alates raviks ja ennetamiseks. D 3-vitamiini vajadus alla 12 kuu vanustel lastel on 400 RÜ (rahvusvahelised ühikud), 10 mcg päevas.

Üle 1-aastane laps ja täiskasvanu peavad aasta külmadel kuudel saama 600–1000 RÜ D-vitamiini Suukaudselt koos ravi- ja ennetuslikel eesmärkidel õli lahus Vitamiin D 3 Bon, kapslid D 3 600 RÜ, dražeed ja Ergokaltsiferooli tilgad. Kui päikest napib, võib juua multivitamiini kompleksid Duovit naistele ja meestele, Doppelhertz Active Calcium + D 3.

Kuidas süüa päikesepuuduses?

Varub D-vitamiini, antioksüdante ja mineraalid Päikesepuuduse tagajärgede vastu võitlemiseks võite toitu korvata. Dieet peaks sisaldama rohkem kala rasvased sordid. Lõhe on eriti rikas D-vitamiini ja küllastumata oomega-3 poolest rasvhapped. Viimased ühendid on olulised südame ja veresoonte tervisele.

100 grammis õline kala D-vitamiini sisaldus on 200–400 IU, see tähendab, et kogus on ligilähedane päevane norm laps. Selle taustal näevad munakollaste näitajad palju "tagasihoidlikumad" - 30 kuni 60 RÜ, maksa - kuni 50 RÜ, võid- umbes 35 (100 g toote kohta).

Naturaalses šokolaadis, banaanides, õuntes ja ananassis sisaldub hormooni serotoniini analoog, mida ei toodeta ebapiisava valgustuse korral.

Makro- ja mikroelemendid, flavonoidid ja vitamiinid teistest puu-, juurviljadest ja taimeõlid, pähklid, kaunviljad, piim. IN Hiljuti D-vitamiiniga rikastatud piimatooted on poelettidel laialdaselt saadaval. Fakt on see, et selle puudus toimeaine tekitab arstide seas suurimat muret. Eksperdid ütlevad, et parasvöötme ja põhjapoolsetel laiuskraadidel saab iga teine ​​inimene vaid 50% D-vitamiinist.

Tuleb kasutada hindamatut loomulik kingitus- päikesevalgus. Teadus ei anna veel täpset vastust küsimusele, millise insolatsiooni tasemega kaasneb rohkem kasu minimaalse nahakahjustusega.

Kui pole piisavalt valgust, halveneb naha taastumine, juuksed muutuvad tuhmiks ja langevad välja. Immuunsus väheneb, jõu kaotus ja depressioon katk. Aega kulutatud värske õhk, kehaline aktiivsus, õige toitumine vajalik D-vitamiini ja serotoniini sünteesiks, millel on oluline mõju ainevahetusele, meeleolule ja välimusele.

Kui päikest napib, tuleb süüa merekala, tume šokolaad, puuviljad, võta D-vitamiini, adaptogeene ja antioksüdante, maga piisavalt ja puhka.

Kogu elu Maal, sealhulgas inimesed, on pidevalt meie taevakeha – Päikese – mõju all. Ja vaatamata kõigile saavutatud tsivilisatsiooni eelistele, eelkõige elektrile, tõuseme ja magama jääme siiski Päikese järgi. Tema kiirtest sõltub ka meie oma. üldine heaolu ja lihtsalt meeleseisund.

See on kõige märgatavam neil perioodidel, mil oleme sunnitud majandusliku kasu nimel kellasid tunni võrra edasi või tagasi nihutama. või talvehooajal. Paljud meist tunnevad kohe nende muutuste mõju.



Kuidas päikesevalgus inimeste tervist mõjutab?

Kõige väärtuslikum, mida päikesevalgus inimesele annab, on ultraviolettkiirgus. See teeb meie töö immuunsussüsteem- kuid just sügis-talvisel perioodil hakkavad paljud inimesed haigestuma, kui valgust on vähe. Nendel samadel pimedatel aastaaegadel võidavad paljud inimesed ülekaal, kuna ultraviolettkiirguse puudumine mõjutab negatiivselt meie ainevahetust. Talvel on inimesed unisemad ja ükskõiksemad, suvel aga vastupidi. Kuna ere päikesevalgus suurendab jõudlust ja selle puudumine vähendab seda.

Kindlasti on paljud inimesed end sügisel halvasti tundnud ainuüksi seetõttu, et ka sel ajal on päikest vähe. Ja see pole üllatav. Fakt on see, et päikesevalguses toodab inimkeha hormooni serotoniini ja selle teine ​​nimi on aktiivsushormoon. Seda toodetakse päevavalgustundidel ja seda reguleerib valguse intensiivsus. See hormoon reguleerib meie und ja hoiab meid erksana. Seetõttu arvavad paljud eksperdid, et enamiku depressiooni põhjused ei ole inimese isiklikud probleemid, vaid lihtsalt päikesevalguse puudumine.


Ultraviolettkiirguse puudumine mõjutab ka meie nahka. Näiteks talvel, kui on vähe valgust, hakkab nahk sügelema ja kooruma. See juhtub D-vitamiini moodustumise katkemise või lakkamise tõttu organismis.

Talvel hakkavad hammastesse tekkima augud sagedamini kui kunagi varem.
On isegi arvamus, et päikesevalguse puudumine mõjub inimese nägemisele halvasti.

Kuidas korvata inimese päikesevalguse puudumist?

Näpunäide nr 1

Kõndige rohkem. Kuid pidage meeles: ainult valgel ajal kõndimine toob kasu. Normaalseks eksistentsiks vajaliku “päikese” normi saavutamiseks piisab, kui paar korda nädalas 10-15 minutiks oma nägu ja käed päikese kätte panna. Muide, ultraviolettkiirguse taastamiseks solaariumis päevitamine on kasutu. Kunstlik päike ei saa tegelikku asendada.

Vihje nr 2

Lase valgus ka oma koju. Peske aknad (määrdunud varjavad kuni 30% valgust) ja eemaldage aknalaualt kõrged lilled (need varjavad 50% päikesekiirtest).

Vihje nr 3

D-vitamiini varusid saab täiendada toiduga. Peaassistent- rasvane kala. Suurim kogus(umbes 360 ühikut 100 g kohta) D-vitamiini leidub lõhes. See on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis samuti aitavad toetada südame tervist ja pärssida mitmesugused põletik. Aga isegi imav laadimisannused D-vitamiini imendumiseks peate kõndima.

Näpunäide nr 4

Aktiivsushormooni – serotoniini – saab ka toiduainetest. Seda leidub tumedas šokolaadis, ananassides, banaanides, õuntes ja ploomides.

Vihje nr 5

Unisuse vastu võitlemine on kasutu – parem on sellele järele anda. Unise oleku tippaeg on 13 kuni 17 tundi. Sel ajal on parem teha toolil 15-20-minutiline uinak ning seejärel ärgata erksana ja tervena. Lühike puhkus taastab suurepäraselt jõudluse. Lisaks peaksite iga tund olema 5 minutiks töölt kõrvale juhitud ja puhkama.

Vihje nr 6

Füüsilise aktiivsuse abil saate suurendada hormoonide sünteesi - treeningu ajal suureneb nende tootmine. Pool tundi intensiivne treeningstress suurendab "õnnehormoonide" kontsentratsiooni 5-7 korda. Muide, jõusaalis saate lahendada veel ühe talvise probleemi - jõu kaotuse. On tõendeid, et selle nähtuse üheks põhjuseks on vähene liikumine.

Päikesevalguse puudumine mõjutab negatiivselt:

* naha taastumine, karvakasv

* tuju

* immuunsussüsteem

* esitus

* südame-veresoonkonna süsteem

* hormonaalne seisund

Järgmised meetmed aitavad neutraliseerida negatiivseid tagajärgi:

* kõnnib

* sporditreeningud

* hea uni

*toit, mis sisaldab kala, puuvilju ja tumedat šokolaadi