Taruvaigu kasutamine meditsiinilistel eesmärkidel. Ravi taruvaigu alkohol Tinktuuraga. Kuidas taruvaiku puhtal kujul sisse võtta

Hingamine on otseselt seotud töö ja seisundiga närvisüsteem. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on aluseks hingamispraktikad jooga. Kuid selleks, et õppida õigesti hingama, vabanema stressist, unetusest ja ülepingest, ei pea teil olema eriteadmisi.

Mis on lõõgastumiseks hingamine?

Ükskõik milline hingamisharjutused tuleb kindel rütm. Peate teadma, et treeningu mõju kehale muutub ka hingamise sagedusest ja kiirusest, hingetõmbe sügavusest, hinge kinni hoidmise perioodide kestusest. Hakates hingama kiiresti, pinnapealselt, hingates sisse väikeseid hapnikuannuseid, ei saavuta te rahulikkust. Vastupidi, närvisüsteem saab stiimuli tõhustatud tööks.

Hingamine lõõgastumiseks

Igasugune hingamisharjutuste meetod, mis aitab rahuneda, põhineb sügaval, mõõdetud hingamisel. Selle abil ei toimu mitte ainult kopsude absoluutne täitumine õhuga, vaid ka kõigi keha kudede ja rakkude rikastamine hapnikuga. See aitab kaasa normaliseerumisele vererõhk, vabaneb lihaspingeid, stimuleerib õige töö aju, aitab närvisüsteemil lõõgastuda.

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne väljahingamist kui ka pärast seda. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

Hingamisharjutused on jagatud neljaks võimaluseks:

Kopsude ülaosa täitmine hapnikuga, inhalatsioonid viiakse läbi rangluude liikumise tõttu;

Hingamine rinnast, kui ribide "avamine" ja "kokkusurumine" toimub;

Hingake sisse läbi kõhu - kõhu hingamine»; tänu sellistele sisse- ja väljahingamistele diafragma liigub, massaaž siseorganid, suurendab vere hapnikuga küllastumist;

Laineline hingamine, kui kõik kolm piirkonda on kaasatud.

Nende sisse- ja väljahingamise variantide põhjal on närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks üles ehitatud täiendavad hingamistehnikad.

Närvi rahustavate harjutuste sooritamise reeglid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Nende reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

Kõik hingamisharjutused tuleks sooritada kas seistes või lamades, et selg oleks absoluutselt sirge.

Hingamine on parem koos silmad kinni, kasutades meditatsioonitehnikat, esitades meeldivaid pilte, maastikke.

Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamisprotsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult lakkab teadlik kontroll vajalikust, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.

See on vajalik mitte ainult mõistuse puhastamiseks negatiivseid mõtteid aga ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.

Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Te ei tohiks üle pingutada. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.

Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue puhta energia ja rahulikkusega. Väljahingamisel on vaja sisemusse kogunenud pinge "välja suruda".

Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste ajal sätteid: “Olen rahulik”, “Rahunen”, “Lõõgastan”, “Olen rahulik” ja nii edasi. Vältida tuleks sõnastuses partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei ole ärevil”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate komplekt põhineb nina kaudu hingamisel. Alustage harjutusi täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

Kõhu hingamine. Sügaval sissehingamisel kõht “puhutakse täis” ja langeb rahuliku väljahingamisega alla. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama - 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.

Hingetõmme rind. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “pressivad kokku”. Täitmisaeg on sama, mis esimeses etapis.

Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisajad on samad.

Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine - ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Tehnika viiakse läbi vaheldumisi ninasõõrmete klambriga. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöial rakendatakse paremasse ninasõõrmesse, väike sõrm vasakule. Rahulikud hingetõmbed ja täielikud väljahingamised tehakse vaheldumisi üks ja teine ​​ninapool. Kui parem ninasõõr on suletud, siis see stimuleerib vasak poolkera, vasaku vajutamisega - paremale.

Unine hingamine

See võimaldab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.

Närve rahustava harjutuse sooritamise tehnika on väga lihtne: kiirustamata, kergeid sisse- ja väljahingamisi tehakse 5 minuti jooksul, keskendudes hingamisprotsessile, kuulates sisemisi aistinguid. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks asetage oma peopesad sellesse piirkonda päikesepõimik. Hingamine on vajalik nii maos kui ka rinnus.

Stressi leevendamiseks

On vaja teha lühike, suhteliselt sügav hingetõmme. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja tehke täielik, sügav ja pikk väljahingamine. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Selles hingamisharjutuse tehnikas on käed jälle kaasatud. Üks peopesa on vaja kinnitada otsaesisele ja teine ​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu nendes peasagarates, aidates puhastada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades uusi viise stressiga toimetulemiseks. Peopesasid ära võtmata tehakse mõõdetud sisse- ja väljahingamised lühikese hingetõmbega.

Lõõgastav hingamine

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Seda tuleb alustada ka täieliku väljahingamisega.

Esimene harjutus

Pärast täielikku hingetõmmet peate tegema intensiivsemalt, sügav väljahingamine läbi pingul huulte. Sel juhul toimub väljahingamine justkui portsjonite kaupa, õhk “surutakse” seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate tekitama "kunstliku" haigutuse.

Avage suu nii laialt kui võimalik, et tunda pinget alalõualuu, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja mõõdetult välja.

Kolmas harjutus

Täielikult hingates, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. esialgne etapp väljahingamine - kõige pikem, kopsudest järk-järgult väljuv õhk peaks muutuma üha vähemaks. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Kuluta iga päev 5-10 minutit hingamisharjutused rahunemiseks saate normaliseerida närvisüsteemi tööd, küllastades samal ajal aju ja kogu keha hapnikuga. See aitab mitte ainult võidelda "närvide" ja stressiga, vaid aitab kaasa ka meeleolu normaliseerumisele, teadvuse selgusele ja leevendada paljusid terviseprobleeme.

Kindlasti seisis iga inimene vähemalt korra elus silmitsi olukorraga, kus keha lasi ta kõige ebasobivamal hetkel alt vedada. Kutsume teid proovima nippe, mis aitavad hallata tavalisi kehas esinevaid "tõrkeid".

Vabane peavalust

Asetage käed külma jooksva vee alla ja püüdke neid hoida nii kaua kui võimalik. Kui olete lõpetanud, hõõruge nahka kuiva rätikuga, kuni tunnete põletustunnet.

See on nn külmateraapia, kui temperatuuri kõikumine suurendab vereringet. Kuid südameprobleemide korral ja veresooned parem on sellest meetodist loobuda.

Vabane unisusest

Kui hakkate tundma unisust, proovige võimalikult kaua hinge kinni hoida ja seejärel aeglaselt välja hingata. See trikk suureneb südamelöögid mis aitab sind üles äratada.

aevastamist tagasi hoidma

Ootamatu aevastamine võib sind "rünnata" igal hetkel ja sageli siis, kui seda kõige vähem vajad. Tema peatamiseks klõpsake lihtsalt nuppu ülemine osa nina sõrmedega ja hõõruge seda või tõmmake seda ettepoole.

peatada iiveldus

Kui tunnete iiveldust, proovige akupressuuri. Klõpsake punkti peal sees küünarvarre, mis asub umbes 2,5 sentimeetrit teie peopesa kohal.

lõpeta naermine

Vahel sa lihtsalt ei suuda oma naeru ohjeldada, aga sa pead tõesti peatuma, näiteks koosoleku ajal või tähtsal koosolekul. Naermise lõpetamiseks näpistage ennast või hammustage kergelt keelt.

lõpeta luksumine

Parim viis luksumise peatamiseks on hoida hinge kinni nii kaua kui võimalik.

Leevendage kõrvetisi

Kõrvetised tekivad sageli neil inimestel, kes magavad paremal küljel. Proovi muuta magamisasendit ja magada vasakul küljel – see leevendab öösel tekkivaid kõrvetisi.

tuju tõsta

Kui teil on halb tuju, hoidke pliiatsit hammaste vahel. See aktiveerib lihaseid, mida kasutatakse naeratamisel, pettes oma aju ja tõstab tuju.

lõpeta norskamine

Tavaline norskamise põhjus on selili magamine. Hingamise hõlbustamiseks proovige magada külili.

Vabane aknest

Akne vältimiseks lõpetage dušš külm vesi. Sellel on kokkutõmbav toime, mis takistab bakterite ja mustuse sattumist nahka.

Leevendab sääsehammustusest tingitud sügelust

Sügeluse leevendamiseks pärast sääsehammustust pühkige need kohad higistamisvastase vahendiga.

lõpeta pisarad

Raske on sundida end nutmist lõpetama, kui teil on vaja rahuneda. Pisarate peatamiseks avage silmad pärani ja ärge pilgutage nii kaua kui võimalik. Samal ajal proovige vaadata üles ilma pead tõstmata.

Vähendage valu

Kas olete kunagi üle läve komistanud? Või äkki lüüa väikese sõrmega vastu mööbli nurka? Kui jah, väljenda julgelt oma emotsioone. Uuringud on näidanud, et vandumine aitab valust jagu saada.

Vabane pearinglusest

Pearinglusest võimalikult kiiresti vabanemiseks puudutage nimetissõrm kõrva külge ja tõmmake õrnalt üles, seejärel edasi ja alla. See aitab reguleerida intrakraniaalne rõhk ja parandada oma seisundit.

Maailma standardsed jalad (jalgade treeningprogramm)

Sunset Plaza Centeris oleme õpetanud tuhandeid kõige rohkem erinevad naised sooritage lihtsat harjutuste komplekti, mis on väga tõhusalt muutunud välimus nende jalad.

Kuna Sunset Plaza Body Shaping Center asub Los Angelese ühe moodsama piirkonna südames, on paljud meie klientideks kuulsused, rahvusvahelised moemudelid, maailmakuulsad sportlased ja ausalt öeldes väga jõukad linnadaamid. . Kuid valdav enamus meie kliente ei alustanud superstaaride jalgadest ja modellide tagumikuga. Naised tulid siia selleks, et sellised olla. Meie kliendid - ärinaine ja koduperenaised. Ainus, mis ühendab meie külastajaid, sõltumata nendest ühiskondlik positsioon ja vanus, on soov hea välja näha ja end tunda.
Nad tahavad seda, mida me lubada saame: maailma standardjalgu.

Harjutuste komplekt "Sunset Plaza" põhineb balletil. Arvestades kehahoiaku olulisust ja balletiasendite kasutamist, oleme balletitreeningu võtmekomponente pisut modifitseerinud ja igapäevastele vajadustele kohandanud, et saavutada ilma piinavate ja lõputute balletiproovide ja -treeninguta baleriinide tuntud kõhn ja piklik kehakuju. .

Meie töö põhines kolmkümmend aastat tagasi selgroovigastuse saanud baleriini Lotta Burke’i meetodil, kes oli sunnitud balletikarjääri katkestama. Ta töötas välja balletiasenditel põhineva harjutuste süsteemi, mida saavad sooritada inimesed, kellel pole tantsutreeningut. Alustasime tema meetodiga ja siis, muutes tema harjutusi, leiutasime oma kompleksi. Need on just need harjutused, mida peate maailma standardjalgade loomiseks tegema.

Kui poolt vähemalt kolm korda nädalas pühendate nendele harjutustele pool tundi, siis kaotate mõne sentimeetri puusade mahust ning teie tuharad muutuvad ümaramaks ja tugevamaks kui lapsepõlves. Seda me teile lubame. Ja mida sagedamini teete meie harjutusi, seda kiiremini saavutate parim tulemus.

Meie kompleks nõuab pidevat tähelepanu kehahoiakule, et seda säilitada ka ajal, mil te tegelikke harjutusi ei tee. Te ei muuda lihtsalt oma lihaseid – te omandate balletiasendi, mis muudab teie seismist, kõndimist, hoidmist,

Kui palume teil rindkere ettepoole lükata, õlad pöörata ja langetada, lõug tõsta, vaagna ja kõht sisse tõmmata, palume teil keskenduda võtmepunktid määratledes õige rüht terve päeva jooksul. See õige kehahoiak võimaldab teil oma keha uhkelt kanda ja see on poos, mida te väärite.

Muidugi, kui soovite omada World Standard Legs, siis peab teil olema ka World Standardi tervis. Enne meie programmiga alustamist rääkige oma arstiga oma eelseisvast tööst programmiga ja küsige temalt nõu.

Kui teil palutakse nimetada naiste rühm, kellel on kõige ilusamad jalad, siis tõenäoliselt mõtlete balletitantsijatele. Baleriinid veedavad aastaid oma jalgade kuju täiustamiseks. Meie harjutused on võimalikult lähedased balletitantsijatele mõeldud harjutustele, niipalju kui seda on võimalik teha inimestele, kes pole kunagi balletiga tegelenud. Kuid me vaatame balleti põhiliigutusi veidi teises valguses, mis võimaldab saavutada suurepäraseid tulemusi. Meie meetodiga ei pea te aastaid barre'is veetma. Teil kulub vaid paar nädalat, et saavutada jalad, mis on venitatud ja vormitud balleti täiuslikuks.

KUIDAS ÕPPIDA OMA KEHA JUHTIMA

Enamik naisi peaaegu ei tunneta keha alumist poolt. Ja sellele on seletus. Rasv, mis asub keha alumises osas, põletatakse suurte raskustega. See on kangekaelne ja laisk rasv. Rasvarakkudest lahkumine on palju raskem kui teistes kehaosades. Kusjuures puusad ja tuharad on traditsiooniliselt peetud vormi saavutamise mõttes kõige raskemaks. Meie väljatöötatud meetod võimaldab neid probleemseid kehaosi tunnetada ja mis kõige tähtsam – annab võimaluse neid kontrollida.

Visuaalne esitus on siin võti. Sule hetkeks silmad... Kujuta ette oma keha. Mida sa näed? Vööst allapoole... Väga suur on võimalus, et näed tuharad, mis vajuvad. Me kõik alustasime elu pika, ümara ja tugeva tagumikuga. Aga reied? Kas teil on kogunenud tolli rasva? Kas teie lihased on hakanud lõtvuma ja muutunud millekski vormituks? Ja põlved? Nende kohal on rasvarullid, mis alandavad jalgu?

Nüüd avage silmad ja vaadake kauni naise naise kuju.

Kas sa arvad, et suudad muuta oma jalad tema omadele sarnaseks? See on täielikult teie võimuses.
Jah, loodus andis meile meie keha mustri, kuid te tulite siia seda parandama. Ja me näitame teile, kui palju ja kus lõigata, korjata ja õmmelda. Looge oma jalgadest vaimne pilt, nagu soovite, et need oleksid. Võtke selle pildi kallal töötamiseks aega. Idee aimamiseks vaadake seda raamatut, eriti fotosid, läbi. Mõelge oma jalgadele. Kas sa ei tahaks kaotada rasva, vormida lihaseid, muuta need nii saledaks ja saledaks? Tee seda vaimselt. Kujutlege julgelt oma jalgu nende kõige täiuslikumas ja kaunimas vormis. Soovime, et see pilt jääks kindlalt teie meeltesse. Mäleta seda. Kandke seda kõikjal endaga kaasas. Kasutage seda õppimise motiivina – eriti nendel päevadel, mil "kõigest on kõrini ja sa ei taha midagi".

Kasutage World Standard Legsi unistust rasvase toidu iha ületamiseks. Kui tunned, et šokolaadikook või praetud kana, siis mõelge mitte isuäratavale toidule, vaid oma imelistele jalgadele tulevikus. Kui sa sööd rasvased toidud sa ei saa edukaks. Enne kui midagi suhu pistad, peatu ja mõtle, mida see toidutükk minu vaimsele kuvandile teeb? Usaldus, et unistus maailma standardjalgadest saab reaalsus, aitab teil kiusatustest üle saada ja harjutamist jätkata. Pidage meeles, et sama palju võite olla sõltuvuses harjutus, suurepärane tervis, samuti rasvaste ja magusate toitude maitse.

Niipea, kui näete töö vahetuid tulemusi – see kindlasti juhtub - tunnete, et saate oma keha kontrollida. Teid motiveeritakse seda tõeliselt kontrollima ja hankima need maailma standardsed jalad.

Kuue nädala pärast väheneb puusade maht viis kuni kümme sentimeetrit. Tuharad tõusevad üles ning muutuvad ümaramaks ja tugevamaks. Kõht muutub lamedaks ja vöökoht kaotab umbes viis sentimeetrit. Sa näed palju saledam välja.

Nüüd, kui see väljavaade teid painab, pange see raamat hetkeks käest ja mõelge, mida sa tegelikult tahad. Näete, peate uskuma, et saate ennast ja oma keha kontrollida. Oleme oma klientidega sadu kordi näinud hämmastavaid tulemusi. Usume, et saavutate sama ega säästa. Jagame teiega loomise saladusi ilusad jalad; anname üldine plaan kauni kehakuju säilitamine, mille alusel lihtsad asjad, hõlpsasti rakendatav Igapäevane elu ja püüame muuta harjutuste komplektid, mida peate sooritama, teie ja teie elustiili jaoks arusaadavaks. Kui mõistate, kuidas teie keha töötab, saate seda kontrollida. Pea meeles, et peamine on kontrollida ennast ja oma keha.

Kuna meie programm on ülemaailmne omandamisprogramm parim vorm ja toonust, avastate, et olete mitte ainult kaotanud mahu ja kaalu, vaid omandanud ka kõige ilusamad jalad.

TOIT AJULE

ÄRATA OMA LIHASED

Teie tuharad on teie keha jõu keskmes. Tavaliselt kulub naistel aga oma tuharalihastega suhte loomine kaua aega, kuna enamik naisi ei leia sealt isegi lihaseid, mida pigistada ja pingutada – nad on nii vormist väljas. Ja see liikumine on meie jaoks võtmetähtsusega. Kui valdad tuharalihase kontrolli tehnikat, võid selle nõtkunud perse kuradile saata! Mitte ainult tuharate kuju ei parane, vaid kogu teie kehahoiak.

Et mõista, mida me mõtleme, tehke järgmist harjutust. Tõuse püsti, pane käed tuharatele ja suru need kokku. Kas tunnete, et teie lihased tõmbuvad kokku? Nüüd kallutage vaagnat veidi ettepoole, justkui surudes seda. (Nagu näete veidi hiljem, on see liigutus meie harjutuste peamine ja võti.) Pigista lihaseid järjest rohkem. Kas tunnete, kui pingul teie tuharad muutuvad? Ära peatu, pigista tugevamini. See ei tee haiget. Pigem peate seda tunnet meeldivaks. Isegi kui teie lihased on rasvakihi alla mattunud, tunnete ikkagi, kui palju jõudu neis lihastes peitub. Just see tuharalihaste tugevus võimaldab teil ehitada maailma standardseid jalgu. Me garanteerime selle.

Kui muudate tuharalihased tugevamaks, saate paremini kontrollida puusi ja vaagnat. Tugevdate alumist nimmepiirkonda (see on seljaosa, mis hõlmab kümmet alumist selgroolüli), mis annab kogu kehale rohkem paindlikkust. See tähendab, et te ei tunne end mitte ainult paremini – näete ka palju noorem välja. Ja inimesed panevad seda tähele. Paljud meie kliendid on jaganud lugusid oma elust, mis tõestavad, et World Standard Legs võib anda teile World Standard Style. Ja see võib köita kõiki.

KUIDAS SRESSI VABASTADA

Meie keha kujundamise ja toniseerimise meetodi võti on vaagnapiirkonna kinnitamine. Edenedes alates lihtsad harjutused keerukamatele muutub klambri funktsioon ja tegevus teile järjest selgemaks. See liikumine paneb teie lihased venima ja samal ajal tugevnema.

Lihas, mille kallal on töödeldud ilma vaagnaklambrita, näeb välja teistsugune kui vaagnaklambriga treenitud lihas, kuna viimast on venitatud ja väänatud. Lihas, mille kallal on töödeldud vaagnat kinnitamata, on nagu osaliselt pingul kitarrikel. Ta saab teha ainult vale märkuse. Aga kui lihas on kogu pikkuses venitatud, on selles rohkem toonust, sest kogu nööris on rohkem pinget. Vaagna kinnitamine on sihvaka ja saleda keha omandamise edu tagatis. Proovige üks kord selline klamber teha ja saate aru, mida me mõtleme. Kasutage näitena joonist 1.2. Seisake tooli ees ja asetage käsi selle seljale. Asetage kontsad kokku ja tõuske varvastele põrandast umbes kaks kuni kolm sentimeetrit. Ilma kontsadest maha laskmata painutage põlvi ja laske end umbes kaks kuni kolm sentimeetrit madalamale. Pöörake suurt tähelepanu lihaste tunnetele. Reie esiküljel asuvas nelipealihases peaksite tundma mõningast venitust. Nüüd aja end uuesti sirgu. Tõstke kontsad uuesti põrandast üles, kuid seekord pigistage vaagnat. Lükake vaagnat ettepoole ja pigistage oma tuharad. Nüüd painutage põlvi uuesti. Kas tunnete erinevust? Tundsid, et su nelipealihased olid rohkem venitatud, kuid samal ajal tundsid tuharas pinget, mis sellest harjutusest muutub aina tugevamaks.

Vaagnaklamber annab tugevust ja paindlikkust puusadele, tuharatele, kõhule ja nimme selgroog. Meie meetod on originaalne selle poolest, et võimaldab saavutada nii lihaste tugevdamist kui ka venitamist. Nagu just nägite, seab vaagnaklamber nelikutele ja reielihastele kindla venituse.

Vaagna kinnitamine koos lihaste tugevdamisega leevendab pingeid nimme-ristluupiirkonnast, mis on alati olnud naiste jaoks haavatav koht. Enamik naisi kõnnib pidevalt pingul alaseljaga ja see kehaosa on tavaliselt paindumatu. Vaagnaklambrit kasutades saate suurendada selle lülisambaosa paindlikkust. Seega, kui kasutate kõhulihaste harjutustes vaagnaklambrit, töötate kogu kehaga.

TOIT AJULE
Oleme peaaegu valmis alustama teie keha vormimist. Kuid enne kui alustame, peame ütlema paar sõna teie dieedi kohta. Paks. Siin on teie vaenlane. Kui vähendate oma rasva tarbimist kolmekümne protsendini päevane ratsioon olete teel parema poole füüsiline vorm. Kui vähendate rasvade tarbimist 20 või 25 grammi päevas, hakkab kaal langema. Süüdi pole kalorid, vaid rasv. Meil on vedanud, et paljudel toodetel, mida poest ostame, on pakendil rasvasisalduse märgistus. Lugege, mis on pakendil trükitud. Kui kahtlete rasvasisalduses, ärge ostke selliseid tooteid. Harjuge elama ilma liigse rasvata kehal või kehas. Kui otsite eriline dieet mis sobib teie elustiili ja isikliku maitsega, konsulteerige kogenud dietoloogiga, et saada nõu tasakaalustatud madala rasvasisaldusega dieedi kohta. Ja veel üks näpunäide: joo vett. Mida suurem, seda parem. See annab lihastele hapnikku ja toitu, vähendab näljatunnet, loputab kogu keha. Pidage meeles: "ei" räbudele, "ei" lisasentimeetritele vöökohas.

ANATOOMIA ALUSED
Kõigil on lihased. Kui sinu oma on peidus mitme rasvakihi all, siis aitame need välja kaevata. Lihaseid saab vormida. Rasv muudab vormituks. Soovime, et te kaotaksite selle rasva, ehitaksite oma lihaseid ja annaksite neile seejärel kuju ja toonuse. Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasvarakud. Eesmärk on muuta oma keha tõhusamaks kaloripõletajaks, asendades rasvkoe lihastega, muutes lihaste ja rasvade massi suhet. Seda saate teha, kui sööte lahjat dieeti, teete aeroobikat ja tugevdate meie treeningprogrammiga lihaseid. Meie kuuenädalane kompleks on mõeldud suurema tähelepanu pööramiseks keha alumisele poolele, kus naistel on kuni kaheksakümmend protsenti kaalust. Kuid oma harjutuste komplektis võtame arvesse ka ülakeha. Soojenduse ajal kasutate käsi - vereringe stimuleerimiseks ja seejärel põrandalt surudes - ülakeha toonuse järkjärguliseks tõstmiseks. Lõppkokkuvõttes, miks on meil vaja World Standard jalgu, kui me ei saa neid uhkelt kaunite kätega näidata?

SOOJENDAGE ENNE ALUSTAMIST

Ja nii, soojendus enne 6-nädalase treeningu alustamist.

EDASI JA ÜLES

Alustame kümneminutilise soojendusega. See harjutuse osa jääb samaks kogu kuue nädala jooksul, kuigi lisame neile kätekõverdused ja suurendame järk-järgult nende arvu.

Ükski meie harjutus, alates soojendusest kuni jahtumiseni, ei põhjusta keha värisemist ega värisemist lihaspingetest. Meie harjutuste komplekt on ortopeedia seisukohalt täiesti õige. Pole vaja kiirelt harjutusi sooritada, pole vaja üles-alla hüpata, pole vaja hoida võimeid ületavat tempot ja lisaks jätab ilma enda lihaste tunnetusest. Jätame teile nii vähe eksimisruumi kui võimalik. Sujuv rütm, milles me töötame, maksimeerib teie keha ja vaimu vastastikmõju.

Sõltumata sellest, millist treeningut teete, peate alati jälgima oma kehahoia. Tuletame teile seda pidevalt meelde. Kui tunnete mingil hetkel oma liigutuste õigsuses ebakindlust, vaadake fotosid.

Lülitage muusika sisse. Seisa peegli ees, käed enda ette sirutatud. Selg on sirge, õlad on paigutatud ja langetatud. Käed sirutuvad õlgadest ettepoole. Alustame jalgade tõstmisega.

Proovime seda liigutust. Tõsta parem jalg põlve kerge kõverusega. Tõstke see oma paremale käele võimalikult lähedale ja seejärel langetage. Me loeme: korda. Nüüd tehke sama vasaku jalaga. Arvestame: kaks

Muusika saatel peate oma jalgu tõstma kuuskümmend korda, iga jalg kordamööda. Muusika saatel...

Jätkame: kogu aeg tõstame jalgu. Nüüd sirutage ülestõstetud käed külgedele ja tõstke need pea kohale ning seejärel langetage need tagasi õlgade tasemele. Tõstke oma käed ühe jala tõstmisel ja langetage, kui tõstate teist jalga. Loendage kogu aeg jalgade tõsteid ja tehke veel kuuskümmend (paremale, vasakule, paremale, vasakule) koos käte liigutustega

Nüüd tõuse püsti ja aseta käed õlgadele, küünarnukid laiali ja põlved kergelt kõverdatud. Veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud. Pigistage oma tuharad ja lükake vaagnat kergelt ette ja üles. See on sama vaagnaklamber, mida harjutame ülejäänud tundides. Kontrollige, kas seisate õigesti. See on meie põhipositsioon.

Hoidke klambrit ja kallutage paremale, nii et teie parem küünarnukk on põrandal. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage vasakule. Iga liikumistsüklit "paremale - algasendisse - vasakule" loeme "aegadeks". Teeme neid harjutusi kakskümmend.

NÜÜD SIRUTAMAS

Kummarduge, püüdes oma käed põrandale toetada, või kui see ei aita, proovige tuua oma peopesad põrandale võimalikult lähedale. Liigutage oma keharaskus jalgade ettepoole. Selle harjutuse puhul tuleks põlvi sirutada ainult siis, kui see ei tekita teile ebamugavust. Kui teil on seljavalu, alustage kergelt kõverdatud põlvedega ja püsige nii kuni harjutuse lõpuni. See on venitusharjutus.

Pidage meeles, et paindlikkus suureneb, kui jääte selles asendis kauemaks, nii et venitus muutub tugevamaks, mida kauem seda asendit hoiate. Hoidke seda esimest venitust, kuni loendage kolmkümmend. Ärge painutage ega sirutage põlvi, ärge kõikuge, ärge hüppage! Liikumine peaks olema järkjärguline, sujuv ja teie hoiak selles asendis peaks olema ühtlane.

Nüüd, ilma puusi liigutamata ja keharaskust esijalal hoidmata, sirutage parema käega vasaku põlve poole.

Sinu vasak käsi tuleks selja taha üles tõmmata. Püüdke tuua oma nägu vasaku sääreosale, seejärel põlvele ja viibida seal, kuni loendus on "kolmkümmend". Loendage aeglaselt! Ärge tõuske üles, ärge painutage end lahti, vaid liikuge paremale, nii et vaatate parem põlv käega paremast pahkluust kinni hoides. Parem käsi tõuseb teie selja taha. Jääge nii kuni "kolmekümneni"

Painutage põlvi aeglaselt ja istuge põrandale, et venitada jalgu ja selga. Veenduge, et teie jalad on põrandal tasased, varbad on suunatud üles ja jalad on üksteisest võimalikult laiali.

Kallutage torso jalgade vahele ja sirutage käed ette nii palju kui võimalik. Hoidke seda kuni kolmekümneni, olles samas teadlikud, et teie venitus paraneb treeningu kestuse pikenedes. Saate oma sõrmi aeglaselt edasi liigutada. Nüüd roomake mööda põrandat vasaku jala juurde ja asetage torso selle peale. Hoidke seda kuni "kolmkümne" loendamiseni ja seejärel korrake seda liigutust parema jala jaoks ja hoidke seda asendit uuesti, kuni loendamiseni "kolmkümmend".

Treeninguga lõpetatud. Liigume edasi harjutuste juurde.

ESIMENE NÄDAL

ESIMENE NÄDAL
MASINA JUURDE TASAKAALUSTAMINE

Meie kompleksi esimene osa teostatakse masina juures. Nii saate vannitoas kasutada diivani, tooli või käterätikuivati ​​seljatuge. Ükskõik, millist "masinat" kasutate, peaks selle optimaalne kõrgus olema vöökoha ja rinna kõrguse vahel. Masina peale loota ei saa. Just barre'i juures tasakaalustades saate keskenduda oma kehahoiakule ja barre aitab teid selles. Tasakaalu hoidmine baaris on võimatu ilma õige kehahoiakuta.

Asetage kangasteljed peegli ette ja seiske peegli poole külili, et saaksite raamist kinni hoides jälgida oma kehahoiakut ja liikumist.

Teie harjutused koosnevad väga spetsiifilistest liigutustest. Paljud neist on väga peened ja täpsed, peaaegu nagu ballett, ning tasakaal on meie harjutuste lahutamatu osa. Lisaks tagab hea rüht parem hingamine. Seetõttu tehke alustuseks õlgadega ringjaid liigutusi: üles, tagasi, alla.
ESIMESE SEISUKOHT

Asetage oma käsi latile ja asetage kontsad kokku nii, et need puudutaksid. Rebige need põrandast lahti kaks kuni kolm sentimeetrit. Jalade esiosa ei tohiks olla kaugemal kui viisteist sentimeetrit.

Tõmmake kõhtu, pigistage oma tuharad. Nüüd lükake vaagnat alla ja ette ning hoidke seda asendit. Painutage põlvi viis sentimeetrit. Põlved peaksid olema täpselt varvaste kohal. See on teie lähtepositsioon

Lõdvestage vaagnaklamber ja tehke seda uuesti, pigistades tihedalt tuharad. Veenduge, et hoiate selles asendis õiget kehahoiakut. Kipud oma õlgu painutama ja küürusse, seega jälgi end peeglist hoolikalt.

Nüüd painutage põlvi veel kaks kuni kolm sentimeetrit ja suruge vaagnat kinni-lõdvestage-klambriga. Lõdvendage klambrit, kuid ärge torkake tagumikku tagasi ... jääge nii, nagu oleks see klambris. Painutage põlvi veel 2–3 tolli. See on teie kolmas tase. Sellel tasemel tõmmake vaagnat kolm korda kokku ja lõdvestage. Pärast neljandat korda hoidmist viivita, kuni loed kümneni.

Ronige uuesti esimesele tasemele. Pidage meeles, et teie põlved on esimesel tasemel viis sentimeetrit kõverdatud. Nüüd korrake esimesel tasandil kahte klambrit, painutage põlvi veel kolm sentimeetrit ja tehke sellel tasemel kaks klambrit, seejärel tehke neli klambrit kolmandal tasemel ja neljandal klambril hoidke end kümneni.

See harjutus aitab teil jõudu arendada. Veenduge, et hoiate klambriga asendit. Klamber töötab kogu teie tuharalihase, nii et kogu harjutus on tõhusam.

Iga harjutuse kordus koosneb kahest klambrist esimesel tasemel, kahest teisel tasemel ja kahest kolmandal tasemel. Treeningu korrektseks sooritamiseks tehke neist keerukatest liigutustest viis.

Korrake kogu esimese positsiooni kompleksi veel üks kord.

VENITUS

Ehitasite üles oma tuharalihaseid ja neljajalu, samal ajal pingutades ja venitades lihaseid, et tugevdada ja suurendada jõudu. Nüüd on oluline suurendada töötavate lihaste venitust. Venitamine suurendab paindlikkust ja aitab anda lihastele, mille poole me töötame, saleda ja kõhna ilme.

Nelipealihase venitamine seisvast asendist toimub masina juures. Alustame vasaku nelipealihase venitamisega. Haarake masinast parema käega. Painutage veidi paremat põlve - tugijala põlve, seejärel painutage vasakut põlve ja sirutage samal ajal vasaku käega tagasi, et haarata vasak jalg selja taga

Pigistage vaagnat nii, et teie neljajalad oleksid venitatud, takistades tuhara kokkutõmbumist. Pigistage oma tuharad nii tihedalt kui võimalik ja lükake vaagnat veidi ettepoole. See liigutus justkui "lukustab" vaagnaklambri ja nelipealihas venib kohe väga tugevalt häbemeluust endast põlveni. Ärge tõmmake oma kanda kuni tuharateni. See venitab üle põlve sidemed. Hoidke oma kand oma tuharast umbes seitsme kuni kaheksa sentimeetri kaugusel.

Veenduge, et teie õlad oleksid taga ja alla. Püsige selles asendis, kuni loendate kakskümmend.

Vaheta jalgu. Haarake masinast vasaku käega. Painutage veidi vasakut põlve – tugijala, seejärel painutage paremat põlve ja haarake parema käega jalast, tõmmates kanda kõrgemale, nii et lihas venib, tõrjudes vaagna kinnikiilumist.
Püsige selles asendis, kuni loendate kakskümmend.

TEINE SEISUKOHT

Haara masin uuesti. Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta jalad paralleelselt nii, et varbad ja põlved näeksid sirged. Tõstke oma kontsad põrandast umbes kolm tolli.

Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat, painutage põlvi viis sentimeetrit. See on teie lähtepositsioon selles asendis. Pigistage tugevalt ja seejärel vabastage tuharalihased. Kinnitage vaagen uuesti sellel tasemel. Laske kolm sentimeetrit alla (teise tasemeni) ja pigistage uuesti ja vabastage vaagen kaks korda. Langetage end veel kolm sentimeetrit ning pigistage ja vabastage vaagnat kolm korda. Neljandat korda viibige kinnises asendis kuni kümneni.

Roni uuesti üles baasjoon kui põlved on viis sentimeetrit kõverdatud ja vaagen on pigistatud ja ettepoole lükatud. Korrake seda langetamise ja vaagnapiirkonna kinnitamise harjutust viis korda. Sellest saab üks tsükkel.
Tehke mõlema jala nelipealihase venitus seisvast asendist

Seekord tunnevad teie nelikud end vabamalt. See on hea. Hoidke iga jala venitust kahekümneni. Kontrolli oma kehahoiakut. Veenduge, et te ei kõverduks ega kallutaks oma õlgu ette. Hinga sügavalt.
Tsükli lõpetamiseks korrake harjutusi veel viis korda.

"EI" LÄBIVA PERSE!

Istuge tugeva ja kõva tooli servale (soovi korral võite kasutada pehmet tooli, kuid veenduge, et te ei kukuks istmesse) ja hoidke palli põlvede vahel. Hoidke oma jalad lahus ja hoidke palli reie siseküljelt tuleva survega. Istuge sirgelt, käed külgedel istmel

Haara pall reite vahelt nii kõvasti kui saad ja hoia seda seal kuni kolmeni. See klamber paneb teie lihased kiiresti tööle. Vabastage tugev klamber, kuid ärge laske pallil jalgadest välja! Seejärel pigistage pall uuesti kõvasti kokku ja hoidke seda kuni kolmeni. Ühe tsükli lõpetamiseks korrake lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist kolmkümmend korda.
Korda tsüklit.
See harjutus "äratab" reie siseosa lihaseid.

SEINA JUURDE!

Järgmine harjutus tehakse põrandal ja surute jalad vastu seina. Selja kaitsmiseks peate seda harjutust tegema pehmel matil lamades. Selle harjutuse jaoks kandke sokke, et te seina ei määriks.

Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad õlgade laiuselt vastu seina. Alustage vaagna klambriga, tugevalt pigistades tuharad. Laske vaagnal tänu loomulikule klambrile loomuliku liikumisega põrandalt tõusta. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles, tõmmates põlvi rinnale või tõstes selga. Laske seljal lebada põrandal ning puusad, tuharad ja vaagnad tõusevad põrandast üles ainult tänu tuharalihaste kokkutõmbumisele ja sellele järgnevale tõstmisele.

See pole eriti märgatav liikumine. See toimub väga väikeses ruumis. Harjutus ise on järgmine. Kahe sammuga lükake vaagen üles, seejärel langetage kahe sammuga ka alla. Hoidke seda rütmi meeles: üles-üles-alla-alla.

Tsükli lõpuleviimiseks tehke seda aeglaselt ja metoodiliselt kolmkümmend korda. Seejärel tõmmake põlved rinnale, sirutage käed nende ümber tuharalihas. Korda tsüklit. Seejärel tõmmake põlved uuesti rinnale ja kallistage neid.

See on lihtne harjutus, kuid selle tähtsust ei tohiks alahinnata. Tundub väga lihtne, kuid õigesti tehes võib see tõesti tuhara rasva põletada. Samal ajal venitate ja painutate oma lumbosakraalset selgroogu.

"JAHUTAV" VENITUS

Nüüd on aeg kõige olulisemaks lihaste "jahtumiseks". Iga õppetund meie harjutuste komplektiga peaks algama lihaste soojendamisega ja lõppema nende jahutamisega.

Istuge põrandale ja lükake seinast lahti. Teie lihased on nüüd soojendatud, nii et nad on valmis venitama. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõsta vasak jalg ja siruta kahe käega tema poole

Kui teie alaselg pole veel painduv, ulatuge vähemalt põlvedeni. Kui teil on rohkem paindlikkust, sirutage oma pahkluu või sääreni ja tõmmake jalg kehale nii lähedale kui võimalik. Painutage jalga ja sirutage põlve. Te tunnete oma reielihases venitust. Nüüd tõstke pea üles ja vaadake oma põlve.

Ärge unustage hoida kõhtu sees. Te tunnete, et lihas on venitatud popliteaalsest lohust kogu reielihase pikkuses kuni ühenduseni tuharaga. Tõmmake jalga keha poole nii, et tunnete venitust, aga kui tunnete valu, siis laske jalast lahti.

Venitades ärge kunagi jõudke punktini, kus tunnete ebameeldiv valu. Venitada on vaja ainult seni, kuni lihas tunneb pinget, aga mitte valu.

Hoidke vasakut jalga selles asendis, kuni loendate kolmkümmend. Seejärel vahetage jalga, korrake venitust ja hoidke seda kuni kolmekümneni.

Meie õnnitlused! Olete just lõpetanud oma esimese maailma standardjalgade õpetuse.

Seda harjutuste komplekti tuleks korrata vähemalt kolm korda nädalas. Seda sooritades jätate liigutuste ja asendite järjestuse meelde. Töö ei muutu lihtsamaks, kuid järk-järgult harjutustega harjudes mõistate ja tunnete iga kokkutõmbumise ja venitusega paremini, mis teie lihastes täpselt toimub.

Kui te ei ole mingil põhjusel ikka veel algajate harjutustega rahul, korrake neid harjutusi veel üks nädal, enne kui jätkate 2. nädala harjutustega. Juba selles etapis, kui jätate harjutused meelde ja kordate neid, tunnete, et need hakkasid teid aitama ja andma esimesi tulemusi.

TEINE NÄDAL

TEINE NÄDAL
SOOJENDA JÄLLE

Teie teine ​​nädal algab täpselt sama soojendusega kui esimene.

Lühidalt öeldes tehke kuuskümmend jalatõstet – parem, vasak-parem, vasak – nii, et kolmkümmend korda parem jalg ja kolmkümmend korda vasak jalg tõstetakse, samal ajal kui käed sirutatakse ettepoole õlgade tasemel.

Tehke veel kuuskümmend jalatõstet, kordamööda paremale ja vasakule, sirutage nüüd käed külgedele ja tõstke need üles ning seejärel langetage alla.

Pange oma käed õlgadele ja hoidke vaagnast kinni, painutage veidi põlvi. Kallutage torso paremale, langetades vasaku küünarnuki alla, seejärel pöörduge uuesti algasendisse ja kallutage seejärel vasakule, langetades vasakut küünarnukki nii, et see vaataks alla. Korrake liigutuste tsüklit "külg - algasendisse - küljele" kakskümmend korda

SELLE NÄDALA UUDISED: PUHUPS

Push-ups aitab teil hoida oma südant korralikult töötamas, kui ehitate biitsepsit ja rinnalihased- need, mis võivad teie rinna kõrgele tõsta.

Tõuse neljakäpukil, põlved koos, peopesad õlgade laiuselt. Pigistage oma tuharad, pigistage vaagnat ja lükake seda veidi ettepoole ning tõmmake kõhulihased sisse, et kaitsta oma selga venitamise eest. Nihutage oma kaal ettepoole oma kätele. Sõrmed peaksid vaatama ettepoole, peopesad õlgade laiuselt. Veidi painutage küünarnukid

Laskuge viis sentimeetrit alla, tehke väike paus ja laske veel viis sentimeetrit alla.

Nüüd tõuse üles. Selle harjutuse rütm on: alla-alla - üks. Üles-üles-alla - kaks. Üles-üles-alla-kolm. Arvestage alati teise allalöögiga.

Proovige teha kümme sellist kätekõverdust. Kui algul kümmet teha ei jõua, siis tee nii palju kui jaksad, et nädala lõpus jõuaksid ikka kätekõverduste arvu kümneni viia.

Kui teil on kümme kätekõverdust suhteliselt lihtne teha, lisage veel üks kümnest kätekõverdustest koosnev komplekt. Kuid kui olete alles alustamas, pidage meeles, et isegi viie sellise kätekõverduse tegemine on juba märkimisväärne edu.

HÄSTI. SEE ON VÄGA TIHTNE!
Korrake eelmise nädala kahte viimast venitust. Esimene neist on järgmine: asetage oma käed põrandale seisvas asendis ja viivitage niimoodi, lugedes kolmekümneni. Nihutage oma kaal jala esiosale. Nüüd, ilma puusi liigutamata, sirutage parem käsi vasaku põlveni. Sel nädalal, kui saad, haara põlve asemel säärest ja tõmba nägu vasaku põlve poole. Teie vasak käsi peaks olema üles tõstetud ja sirutatud teie taha. Ärge liigutage raskust! Las see jääb jala esiosale. Hoidke seda asendit, kuni loendate kolmkümmend. Nüüd tehke sama, hoides vasaku käega paremast põlvest/vasikast ja viies oma nägu paremale põlvele lähemale, viivitage niimoodi kuni "kolmekümneni". Parem käsi sirutatud ja üles tõstetud

Pidage meeles, et kui teil on alaseljaga isegi väike probleem, tehke seda harjutust nii, et mõlemad põlved on veidi kõverdatud.

Sel nädalal peaksite tundma palju kergust, nii et teil on selles asendis mugavam lihaseid venitada kuni "kolmekümneni". Proovige oma lihaseid loendamise ajal järk-järgult venitada, lõdvestades järk-järgult venitatud asendisse.

Sama kehtib põrandal põiknööril venitamise kohta. Kui eelmisel nädalal olite täiesti jonnakas, siis sel nädalal saate seda venitust palju lihtsamalt teha. Jätkake lihaste venitamist kuni kolmekümneni, lõdvestades järk-järgult maksimaalse venitusasendisse. Eelmise nädala harjutuste ajal venitatud lihased annavad võimaluse venitust süvendada

TAGASI MASINA JUURDE
Lähme esimesele positsioonile. Konts on koos, tõstetud kolm sentimeetrit põrandast kõrgemale, kõht on sisse tõmmatud, vaagnaluu klambris, põlved viis sentimeetrit kõverdatud.

Kontrolli oma kehahoiakut. Jälgi, et sa ei oleks küürus, vaid pigem sirgu. Alustuseks liigutage oma õlad üles-tagasi-alla

Sel nädalal lisame igal tasandil vaagnaklambritele veel ühe. Nii et pigistage oma tuharad ja tehke igal tasandil kolm vaagnapiirkonna krõmpsu. Seetõttu on harjutuse rütm igal kolmel tasemel: tuharad-vaagen-vaagen-vaagen. Tuharate kompressiooni saab vaagnaklambrite vahelt veidi lõdvendada, kuid mitte täielikult vabastada. Las tuharad jäävad kogu aeg kinni. Nüüd lasku kolm sentimeetrit alla ja jälle - vaagen-vaagen-vaagen. Seejärel laskuge kolmandale tasemele ja uuesti: vaagen-vaagen-vaagen. Ja sellel kolmandal tasemel kinnitage vaagen neljandat korda ja hoidke klambrit kuni kümneni.

Sellel nädalal lisate liikumistsükli kuuenda korduse, et harjutus üks kord lõpetada. Teisisõnu kinnitate vaagnat igal tasandil kolm korda, kolmandal tasemel hoiate klambrit neljandat korda – ja seda kõike kuus korda.
Teise kuue kordusega tsükli jaoks tõstke parem käsi pea kohal, nii et hari oleks pea tagaosast kõrgemal. See aitab teie kehahoiakut ja tasakaalu. Tunnete, kuidas torso sirgus ja pinge nelipealihases hakkas eriti selgelt tunda andma.

Mingil hetkel võib tekkida soov lõpetada. Loomulikult! Aga ära lõpeta! Oleme näinud, kuidas enamik täiesti vormist väljas naisi ületas selle punkti, mida nimetatakse "ma ei saa", ja niipea, kui nad seda tegid, leidsid nad end nende seas, kes teevad ühtlaselt ja pidevalt trenni.

On aeg näidata, et kontrollite keha ja "võimu kasutada". Sundige oma meelt keha veenma. Sa saad.

TEINE SEISUKOHT
Seisa jalad õlgade laiuselt, tõstes kontsad põrandast kolm sentimeetrit üles. Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat ja painutage põlvi viis sentimeetrit

Kasahstanis on hea ja seal filmisime lausa kuus lumelauakooli õppetundi. Esimene on vundamentide vundament, lugu keha, vaimu ja hinge energeetilistest mehaanilistest omadustest ja nende demonstreerimisest. Need aitavad teadlikumalt läheneda mis tahes protsesside uurimisele. Toimub ka kaks freestyle’i tundi, üks hardboard’i tund ja hooaja lõpus – kaks kauaoodatud freeride’i tundi. Ja igaüks neist kasutab põhimõtteid, mida õpite selles sissejuhatavas õppetükis.

Eelija preambul:

«Tihti palutakse mul õpetada mind sõitma nii, nagu ma seda teen. Inimesed tahavad õppida, kuidas samamoodi pöördeid sisestada, sama lihtsalt ja loomulikult hüpata, lihtsalt keerutada igas suunas, nagu tipp, rikkudes kõiki füüsikaseadusi. Kuid iroonia algab täpselt siis, kui ma treenima hakkan. Inimesed ootavad, et hakkan neile rääkima, et neil on käed, jalad ja et - teil pole aimugi! - Nende põlved võivad painduda ja lahti painutada. Nad ootavad, et ma ütleksin, kuidas nende kehaosad peaksid olema tahvli suhtes, aga kui ma seda selgitan, kuidas nad seda järgivad? Kallakul pole peegleid! Sellepärast ma sellest palju ei räägi. Fakt on see, et uisutamise ajal ma ei mõtle, kuidas ja mitte mingil juhul ei jälgi ma keha tööd seestpoolt, mõnikord ei tea ma, kuidas mu liigutused väljastpoolt välja näevad ja veelgi enam ma ei tea, kuidas ja kus mu kehaosad laua suhtes asetsevad, välja arvatud juhul, kui tegemist on mingi erilise stiilielemendiga, mida olen ratsutamise ajal tehtud fotodelt näinud. Ja ma teen seda teadlikult, sest kui ma üritan liiga palju neid protsesse seestpoolt kontrollida, siis ei jää mul aega olukorda tervikuna jälgida ja keha ühes või teises suunas suunata, mis toob kaasa segaduse ja uimasuse, kaasas tugev hirm ja pinged kehas. Näiteks võrdluseks: pidage meeles, mis juhtub, kui basseini joostes mõtlete, millise jala maha lükata. Muidugi lähete segadusse ja seisate panusena, kui muidugi ei komistate esmalt üle oma jala.

Fakt on see, et inimene on keeruline mehaaniline struktuur, mis kummalisel kombel koosneb keha(nii selle välisstruktuur lihaste ja kangide kujul kui ka energiavoogude kujul, millest see koosneb), hinged(meie tahe ja selle jõud, mõtlemine, mälu ja teadvus tervikuna avalduvad meie tähelepanu näol – sellel on ka materiaalne elektromagnetiline ilming, mis mõjutab lumelaual liikumise mehaanikat) ja vaim(see Eluline energia, mis on võimeline juhtima keha, mida me nimetame alateadvuseks ja avaldub meis emotsionaalse printsiibi kujul, millel on märgatavamad elektromagnetilised ilmingud ja mis on kehaga vahetult vastasmõjus). Teadlik mõistmine ja täieliku struktuuri kasutamine võimaldab teil jõuda uuele, teadlikumale tasemele mis tahes oma ettevõtmises.

Selles videos demonstreerime koos õpilastega mõningaid elemente, mis põhinevad ainult tahtejõu mehaanilistel ilmingutel, vaimujõul (mitte segi ajada mõttejõuga – jätame selle teiseks hooajaks) ja keha energiatel. Just nende elementidega alustan iga õpilasega esimest tundi. Nende elementide õige ja teadlik valdamine võimaldab teil mõista mõnda punkti ja jõuda lähemale tehnikale, mida ma iga päev uisutamisel kasutan. Alustame :)».

• Juhtige üles harjutusi

1. Harjutus "käte liimimine"

Meie teadvus on meie hing (meie "mina"). Hing ei saa keha otseselt juhtida.

Meie alateadvus on meie vaim. See on see, kes on otseselt võimeline meie keha kontrollima ja keha sees liikuma, tavaliselt vastutab ta kõigi motoorsete oskuste eest oma äranägemise järgi, seepärast me ütleme: ma ei tea, kuidas ma kõnnin, see kuidagi ise, masinal . Olles mõistnud, kuidas vaim alistada, oleme teadlikud võimalustest kontrollida oma keha teadlikul tasandil, et leida rohkem tõhusaid viise selle kasutamine. Ja saate sundida vaimu seda või teist ülesannet täitma, õppides neid või neid protsesse kontsentreeritult tunnetama. Vaim asub definitsiooni järgi päikesepõimiku (SSC) keskel ja iga kehast väljumine viib tõmbele ühes või teises suunas ning pole vahet, kas väljumine oli teadlik või juhuslik. teadmatus.

Kui vaatasite tähelepanelikult, õppisite ilmselt hästi, et tähelepanu keskendumisel on lihtsalt maagiline jõud.

Pange oma käed enda ette kokku, mitte pingutades samal ajal lihaseid, vaid keskenduge lihtsalt puudutustundele, mida soovite käte vahel hoida. Paluge oma sõpradel need avada, ärge laske end segada mõtetest või aistingutest, kuhu ja kuidas nad teid viisid, ega mööduvatest inimestest ega teatud lihaste pingetest ega millestki muust, välja arvatud puudutusaisting. Kui oled keskendunud vaid sellele, et keskenduda õigele kohale oma kehas ehk tegelikult tunnetad puudutust, siis need ei õnnestu. Ärge unustage, et peate abstraheerima kõik, välja arvatud puudutusaisting.

See element ei põhine mitte füüsilisel jõul, vaid vaimu tugevusel, selle magnetilistel omadustel. Millegi tunnetamine on teie hinge võime ühes või teises kohas teie vaimu ohjeldada, suunata seda seda või teist tegevust sooritama. Sa hakkad tundma ja hetkega hakkab vaim tegutsema. Kui sa ei tunne kontsentreeritult, vaid ainult tunnetad, siis vaim ei hoia midagi tagasi.

2. Harjutus "haardest välja saamine"

Element "tõmberuumist välja tulemine" põhineb meie vaimu välistel mehaanilistel omadustel ja tunnete keskendumise treenimisel.

Paluge sõbral käest võtta. Käe tabamine sel hetkel muutub elavaks ärritajaks nii teile kui ka teid hoidvale inimesele, see tähendab, et vastane tunnetab teda meelega ja teie omakorda tunnete tema tabamist. Nii teie vaim (kui te meelega midagi ei tunne või olete keskendunud haardele) kui ka teie "sissetungija" vaim on läheduses ning nende elektromagnetilised omadused ei lase sul haardest välja tulla, pakkudes tabatud käel hea haare. Kuid niipea, kui lülitate oma tunded teise käe peale või hakkate tundma, et teete selle käega juba midagi väljaspool haaret, vabaneb teie käsi kergesti haardest, sest teie vaim on liikunud ja lakanud osalemast. vastastikune seos.

Kui sa midagi meelega ei tee, siis sinu vaim tegutseb oma äranägemise järgi ja juhib sinu keha, juhtides sind sinna, kuhu sa tahad, ja kui sa seda usaldad ja ei sega, siis see toob sind kuidagi. Kuid teie tähelepanu / teadvus on alati väga uudishimulik selle vastu, mis teie kehaga uutes olukordades juhtub ja teie tähelepanu liigutamine erinevatele kehaosadele tõmbab reeglina teie vaimu endaga kaasa, mis viib tähelepanu hajumiseni konkreetselt. ülesannet ning seetõttu kallakul kontrollimatuid liikumisi ja vigu.

Harjutage oma kavatsuste juhtimist alateadvuse tasemel. Tunded ja teadvus tulevad veidi hiljem. Kuid juba treeningfaasis saate aru, kui palju jõudu teie vaimus on.

3. Harjutus "maa külge liimimine" või "lonkama inimese efekt"

Järgmise elemendi täitmiseks vajate ka partnerit. See aitab teil mõista, kuidas teadlik aistingutele keskendumine võib mõjutada teie keha kontrolli.

Paluge oma partneril teid õrnalt üles tõsta, ilma tõmblemata, kuid aeglaselt, et tunneksite teie kaalu. Juhtus?! Nüüd keskenduge oma jalgadele, mis puudutavad nõlva pinda, ja jätkake puudutuse tundmist, kui teid üles tõstetakse. Kui teete kõik õigesti, ei saa sõber teid kohast lahti rebida ja kui ta teid tõstab, siis peab ta sellele rohkem jõudu kulutama, lisaks märkab, et teie keha on muutunud kuidagi libedaks ja lonkama, ta võtab sind raskem.

See element kasutab nii harjutuse nr 1 kleepuvat efekti kui ka harjutuse nr 2 libeda keha efekti.

4. Harjutus number 4

See on väga oluline element, mis võimaldab teil mõista, kuidas teie keha motoorsed protsessid kehamehaanika osas toimivad. Sa oled üllatunud, kuid siin on taas ülitähtis sinu vaim, mitte sihikindel pinge. teatud rühmad lihaseid.

Paluge partneril teid kehast haarata, samal ajal kui proovite edasi liikuda, hoolimata jõust, mis teid tagasi hoiab. Tõenäoliselt hakkate pingutama, pingutama käsi ja jalgu, libiseda läbi lume, avaldades survet sissetungija kätele, kuid see pole sugugi vajalik. Selleks, et saaksite hõlpsalt oma kohalt liikuda, peate viima oma tähelepanu hoidmisjõult teie ees olevale tingimuslikule punktile (seega asetades oma hinge / tähelepanu sellele punktile) ja seejärel hakkama tundma, kuidas see miski hakkab teie poole tõmbuma, mitte mingil juhul naastes tunnetega keha aistingutesse (teie kehast väljas olev hing hakkab vaimu meelitama, see väljub haardest ja tõmbab teie keha kaasa hoidva inimesega, samas võite märgata väljastpoolt tõmbetunnet kesknärvisüsteemi piirkonnas - veidi madalamal rindkeres).

Lumelauasõidus kasutatakse seda elementi veojõuna, mis annab teile kiirenduse, parandab tasakaalu ja võib hoida nikerdamist. Metoodikas libiseb see sõnadega: "me loome ettepoole suunatud tõuke", "me loome püüdluse".

Kõiki neid lumelauasõiduks vajalikke harjutusi saab üldiselt rakendada kõigis teie tegevusvaldkondades. Regulaarselt treenides saate arendada:

Tahtejõud ehk oskus hoida kogu oma tähelepanu just seal, kus seda vajad;

Tugevus ehk võimalik energiaimpulss, mille saad vabastada ja suunata kuhu ja millal, kus ja millal on vaja võimsaid jõu- või amplituuditõmbeid tekitada;

Teadlikkus, kuidas töötada vaimu ja impulssidega ning sellest tulenevalt oskus näha oma vigade põhjus-tagajärg seoseid esimestest tunnetest langemise hetkeni, mõista nende tunnistamise põhjust ja selle tulemusena korrigeerige käitumisalgoritmi, et neid vigu tulevikus vältida.

Samuti eemaldage sõitmisel hirm ja pinge.

• Keha kontroll

1. Liikumine

Nüüd proovige oma vaimu kallakul proovile panna.

Alustage liikumist nõlvast alla esmalt vasakule ja seejärel paremale, tehke tingimusi järgides mitu pööret:

Käed peaksid olema laiali;

Ärge liigutage oma keha, st ärge pingutage oma põlvi, puusi, õlgu ega muid lihaseid;

Töötage sisemise tähelepanuga erinevad osad keha, mis suunab õigeid impulsse ja võimaldab teil ilma pingutuseta pöörata. Näiteks kui soovite minna paremale, hakake tunnetama mis tahes kehaosa CVR-st paremal, mis omakorda põhjustab liikumist selles suunas.

2. Pöörlemised

Tähelepanu! Kui olete täiesti algaja, ei tohiks te kohe katsetada. Kõigepealt peate õppima, kuidas mõlemas servas enesekindlalt liikuda mööda nõlva.

Ole ettevaatlik! Punkt peaks asuma täpselt laua kohal ja mitte kaugemale selle perimeetrist, vastasel juhul võite serva kinni püüda ja kukkuda. Tähelepanu keskendumine peaks olema ainult punktile, rohkem liigutusi ja mõtteid pole vaja lisada. Pöörlemistelje määramisel ärge mõelge, mis suunas keerutada. Kuulake oma aistinguid - need suunavad teie keha piki telge ja te pöörlete. Kui teil on tunne, et miski on teid seestpoolt väänanud, ilma teie abita, tegite kõik õigesti! Pöörlemise peatamiseks tunnetage kahte kätt korraga ühtlaselt enda ees.

Tähtis! Pöörake tähelepanu sellele, millises suunas hakkate keerduma, kui puudutate üht või teist jalga.

Tähtis! Siiski ärge unustage tehnoloogiat. Kõik uued teadmised täiendavad juba olemasolevat ning võimaldavad liigutusi lihtsustada ja ratsutamisest tõelist naudingut saada.

3. Pöörab puudutusega

Ainult fookuse järgi pööramiseks tehke järgmist.

Hakake tundma, kuidas lumelaud külgsuunas üle nõlva liigub, tundes tõmmet edasi;

Kui tahad keerata, lisa sellele tõmbele külje pealt puudutamine teatud jalale (kui tahad minna esiserva, siis puuduta esijalga, tagaservas - tagumist jalga). Sa ei pea meelega ümber pöörama. Peaks olema tunne, et miski tõmbab laua pöördesse.

Tähtis! Kui pööre on lõppenud, ärge unustage oma kätt lahti lasta, et teid ei tõmmataks mööda kallakut pöördesse. Ja pärast keha joondamist on võimalik luua järgmine puudutus. On vastuvõetamatu joosta ühelt puudutusest teisele ilma keskpunkti minemata ja see viib kohe kukkumiseni. See tähendab, et enne, kui olete esimese pöörde lõpetanud, ärge alustage teist.

Tähelepanupunkti saab luua ka ilma füüsilise puudutuseta, oluline on lihtsalt sellele täielikult keskenduda. Puudutades aitate lihtsalt juhtida teie tähelepanu soovitud punktile. Sinu ülesanne on õppida valitsema vaimu, kontrollima oma keha ja sisemine energia voolab täpselt neil hetkedel, kui see on vajalik.

Slenergy lumelauakooli üheksanda hooaja esimeses tunnis õppisid, milline on sinu hing, kuidas tunnetada ja kontrollida oma vaimu, kuidas kasutada keha energiat ja kuidas nende komponentide abil lauda juhtida. .

Tunni põhisätted

-Meie teadvus on meie hing, see ei saa keha kontrollida. Meie alateadvus on meie vaim, see on otseselt võimeline meie keha kontrollima. Vaimu on võimalik sundida seda või teist ülesannet täitma tunnete keskendumise abil.

- Kus on keskendumine, seal on teie jõud ja hoog liikumiseks.

- Harjutage oma kavatsuste juhtimist alateadvuse tasemel. Tunded ja teadvus tulevad veidi hiljem. Kuid juba treeningfaasis saate aru, kui palju jõudu teie vaimus on.

- Esmalt harjutage koos partneriga üksteist ühest kohast liigutama, pinnalt tõstma, haarama käest või jalast. Vastutöötamiseks ärge kasutage lihaste ja mõtete tööd, ärge laske end segada. Ainult keskendumine.

- Alustage liikumist nõlvast alla, esmalt vasakule ja seejärel paremale, tehke mitu pööret, töötades samal ajal tähelepanelikult erinevate kehaosade sees, mis suunab vajalikud impulsid ja võimaldab teil liikuda ilma igasuguse pingutuseta.

- Sinu abiga sisemine energia saate luua pöörlemistelgi. Selleks peate keskenduma lumelaua kohal asuvale keha mis tahes punktile ja moodustub telg, mille ümber teid pööratakse.

- Minge kiirusega nõlvast alla. Rõhu kaudu pöörde loomiseks kasutage ühe ja seejärel teise jala puudutusi. Võta aega. Enne kui olete esimese pöörde lõpetanud, ärge alustage teist.

Ja järgmistes tundides õpite seda tehnikat kasutama kõval laual, pehmel laual, põhielemendid freestyle ning läheneda sujuvalt freeride’i põhitõdedele, võttes arvesse kõiki uusi teadmisi.

Videos kasutatud muusika: Kygo & Labrinth - "Fragile" (Armon Remix).

Soovides saada "tugevamaks", ärge alustage sellest, et kulutate osa oma jõust uute lihaste ehitamisele, vaid allutage esmalt need, mis teil juba on ja ainuüksi sellest muutute palju tugevamaks ja kaks korda vastupidavamaks. Võin teile kinnitada: see on kõige mõistlikum – ei mingit kaotust ega riski, üks suur võit.

Inimkehas salvestuvad tohutud närvi-, lihas- ja muud elujõud, nagu keldris. Need on inimesele antud, kuid inimese omamine on väga puudulik. Tema tahtest on nende külge venitatud ainult õhukesed niidid, kergelt välja joonistuvad juuksekanalid, millega saab neist läbi tungida. Nende kanalite laiendamine, selle ühenduse tugevdamine, tahtlike ettepanekute liikumise kiirendamine nende kanalite kaudu - see kõik on täielikult inimese võimuses, kuid see nõuab tahte tahte tööd, inimese tööd tahte enda kallal. . Ja see töö mitte ainult ei suurenda tema füüsilist jõudu, vaid annab särava vaimse uuenemise, sest tahe on aluseks ja energiaallikas ning energia on elus kõik.

Olete aeglane – mida see tähendab? .. See tähendab, et tahte närvienergia kandub teie ajukeskustest teie keha liikmetele ja organitele aeglaselt. Kui suurte raskustega treenides tugevdate oma käsi nii, et suudate täiskasvanud meest ühe käega tõsta, siis kui palju saate sellest kasu? Mis siis, kui tulete selle suure jõuga, kuid alati veidi hilja? Parem on tulla jõuga, kuigi vähem, kuid õigel ajal.

Pole see?

Oma keha olemasolevate jõudude valdamiseks peate treenima mitte ainult lihaseid endid, vaid ka oma tahteliste liigutuste juhtide võrgustikku, mis läheb ajukeskustest keha perifeeriasse. Oma tahte jaoks on vaja rajada otsemaid teid, joosta selle jaoks siledamad teed lihasteni, tänu millele jõuaksid selle käsud kiiremini ja täpsemalt kõikidesse kehaotstesse, harjudes närvikiud tahte kiiremale liikumistempole mööda neid, kiiremale rütmile ja tahtele endale - keha suuremale haardele.