Valku sisaldavad vitamiinid. Kõige väärtuslikumad tooted. Päevane valgu tarbimine

Mitte igaüks ei tea, mis on valk, millist rolli see inimkeha tegevuses mängib ja milliseid funktsioone täidab.

Proovime neile küsimustele vastata ning mõelgem ka sellele, millistes toodetes on kõrgeim valgusisaldus ja kuidas need võivad inimesele kasulikud või kahjulikud olla.

Valgurikka toidu söömise eelised ja kahjud

Valk (valk) on aine, mis koosneb aminohapetest. Kuna meie keha ei ole võimeline moodustama kõiki aminohappeid, siis osa neist jõuab meieni koos valguga.

Valk on iga inimese dieedi oluline osa. Tema on kõige tähtsam ehitusmaterjal, kuna ta osaleb loomises lihaskoe. Seetõttu hindavad valku nii sportlased ja need, kes tahavad lihtsalt lihasmassi kasvatada.

Samal põhjusel on see oluline ka lapsele, kuna valk aitab kasvaval kehal õigesti ja kiiresti areneda.

Kui inimesel on valgupuudus, võib näärmete talitlus häiruda. sisemine sekretsioon. Samuti võib muutuda ja halveneda vere koostis ajutegevus, vähendab vastupidavust ja vähendab immuunsust.

Esmapilgul võib tunduda, et valk on ülimalt kasulik aine.

Kuid see, nagu rasv ja süsivesikud, võib liiga suurtes kogustes tarbides keha kahjustada.

Asi on selles, et meie keha omastab teatud aja jooksul vajaliku koguse valku. Kui vajate mitte rohkem kui 150 grammi, neelab see selle mahu ja ülejäänud lihtsalt töödeldakse.

Keha kulutab selle protsessi läbiviimiseks kaltsiumi ja kui te seda vajalikus koguses toiduga ei saa, võetakse seda luudest, mis võib lõpuks viia osteoporoosini.

Ja isegi kui võtad mitmesugused vitamiinid sisaldavad kaltsiumi, ei päästa see teid.

Samuti liigse valgu tarbimise tõttu, asi läheb tõsiseks koormus neerudele, mis võib põhjustada mitmesugused haigused. Seda nähtust võib sageli täheldada jõukates riikides, kus paljude inimeste menüüs on liiga palju valgurikkaid toite.

Valku sisaldavate loomsete saaduste tarbimisel tuleb olla ettevaatlik, sest enamasti sisaldavad need suures koguses kolesterooli ja rasvu ning sageli on need ka kaloririkkad.

Suurima valgusisaldusega toidud

Et valgukogust oma toidus õigesti reguleerida, pead teadma, millised toidud seda sisaldavad ja kus seda kõige rohkem leidub. Toome näite toodetest, mida leidub sageli enamiku inimeste laual:

• Munad. Ideaalne ja soodsaim valguallikas inimesele. Need sisaldavad suures koguses valku (umbes seitseteist protsenti) ja neil on ka kõrge bioloogiline väärtus, kuna need sisaldavad palju asendamatud aminohapped;
• Kodujuust. Toode, milleta ühegi sportlase dieet ei saa, sisaldab neliteist protsenti valku.Selle eeliseks on see, et erinevalt munast võtab seedimine kaua aega, seega on hea võtta enne magamaminekut, siis saab organism energiat kogu öö. Kuid tasub teada, et kodujuust sisaldab suures koguses rasva, seega on kõige parem osta madala rasvasisaldusega versioon;
• Piim. Paljude jaoks on see koos munadega peamine valguallikas. Samuti on see rikas aminohapete poolest ja selle bioloogiline väärtus isegi kõrgem kui munadel. Tea, et kooritud piima ei ole vaja osta, kui rasvasisaldus ei ületa 2,5%, see ei mõjuta oluliselt teie keha;
• juust.Omab kõrge kalorsusega sisaldus, kuid see sisaldab koguni kolmkümmend protsenti valku;
• Linnuliha. Sellel on madala kalorsusega sisaldus ja samal ajal kõrge valgusisaldusega. Lisaks on see toode, mida keha on üsna lihtne omastada;
• Veiseliha. Sisaldab kergesti seeditavat loomset valku. Kõige parem on süüa keedetud või loomalihahautis, Kõige tervislikum ja toitvam veiseliha, mida süüa noor, üks kuni kaks aastat;
• Maks. Maks sisaldab kakskümmend viis protsenti valku, see toode on madala kalorsusega ja madala hinnaga;
• Kala. Dieettoode, mille valgusisaldus on olenevalt tüübist vahemikus viisteist kuni kakskümmend viis protsenti. Suurim kogus valku on lõhes, tuunikalas, makrellis ja mulletis.

Need on inimeste toitumise kõige levinumad ja populaarsemad valikud, kuid lisaks sellele on palju tooteid, millel on kõige rohkem kõrge sisaldus orav. Vaatame seda nimekirja tabelis.

Tabel

Selguse huvides esitame tabeli valgusisaldusega toote saja grammi massi kohta.

Lisaks eelmainitule on ka tohutult erinevaid tooteid, mis sisaldavad valku, kuid palju väiksemas koguses.

Normaalne ja liigne valk organismis

Nagu eespool juba teada saite, ei too valk mitte ainult kehale kasu, vaid võib seda ka kahjustada. Kõik sõltub sellest, kui palju inimene seda päevas võtab. Kui palju valku on inimkeha jaoks vaja?

Kõigepealt pead teadma, et on olemas kindel päevane valgukogus.

1. Täiskasvanu peaks tarbima vähemalt nelikümmend grammi päevas ja tal ei ole soovitatav seda piiri ületada, vastasel juhul on see täis terviseprobleeme;
2. Keskmiselt on see üheksakümmend grammi hea väärtus, mida iga terve keha suudab omastada;
3. Maksimaalne valgukogus on umbes sada kakskümmend grammi 24 tunni jooksul. Suurema massi tarbimine võib põhjustada mürgistust ja täiendavaid tüsistusi organismi talitluses. Samuti võib see ilmuda halb lõhn suust ja pidevad gaasid.

Tasub meeles pidada, et keskmiselt ei suuda organism ühe toidukorraga omastada üle kolmekümne grammi valku.

Vajalik valgu kogus kehakaalu kilogrammi kohta:

• 1,2 grammi vaja sportlastele ja liidritele aktiivne pilt elu;
• Umbes kaks grammi neile, kes treenivad kolm või enam korda nädalas ja 1,6 grammi neile, kes käivad korra või kaks jõusaalis;
• 2 grammi neile, kes võtavad kaalust alla ja söövad madala kalorsusega toite.

Peate tarbima rohkem valku:

• Igasuguse haiguse korral, eriti pärast kirurgiline sekkumine, samuti taastumisperioodil;
• ajal aktiivne kasv ja inimkeha areng;
• Kui inimene tegeleb spordiga ja juhib aktiivset elustiili;
• Talvel, sest sel aastaajal peab inimkeha kulutama rohkem kaloreid, et säilitada kehasoojust ja energiat.

Valgu vajadus on väiksem :

• Soojal aastaajal, kuna keha ei pea kulutama suurt hulka kaloreid;
• Vanemas eas, kuna vana inimese keha ei läbi nii palju uuendusi kui noorel inimesel;
• Kui ilmnevad podagra ja muud valgu imendumisega seotud haigused.

Keha seedib valke palju kauem kui süsivesikuid, mis imenduvad peaaegu kohe. See juhtub selle üsna suurte molekulide tõttu, millega keha ei tule kohe toime.

See on ka valgulise toidu eelis, see püsib inimkehas palju kauem ja seedib aeglasemalt ning seetõttu püsib täiskõhutunne kauem.

Sõltuvalt valgu imendumise kestusest võivad tooted olla aeglased või kiired. Aeglaste hulka kuuluvad ennekõike kodujuust ja sealiha, kiirete hulka kuuluvad munad, piim, keefir.

Enne igapäevase valgutarbimise arvutamist ja valgurikka toidu tarbimist on kõige parem konsulteerida oma arstiga ja läbida täielik läbivaatus keha, et veenduda, et teil ei ole neeru-, maksa- ega maohaigusi.

IN muidu riskite ennast kahjustada. Eriti ettevaatlikud peavad olema need, kellel on olnud probleeme neerudega või kelle organismis puuduvad valke lagundavad ensüümid.

Tähelepanu tuleb pöörata ka valku sisaldavate toitude taluvusele, sest sel põhjusel on paljudel keelatud näiteks hapendatud piima ja muude toodete tarbimine.

Toitumisspetsialisti nõuanded valgu tarbimiseks kehakaalu langetamiseks

Dieeti pidades lisavad paljud inimesed oma dieeti suures koguses valku. Vaatame mõningaid nõuandeid, mida toitumisspetsialistid sellistel juhtudel tavaliselt annavad:

1. Dieet hõlmab reeglina selliste vähendamist toitaineid nagu rasvad ja süsivesikud. Kuid samal ajal väheneb valgu kogus, mis võib keha toimimist negatiivselt mõjutada. Seetõttu peate dieedi ajal hoolikalt jälgima valgu tarbimist. Pidage meeles, et teie menüü peaks sisaldama umbes kolmkümmend protsenti valgurikkaid toite;
2. Kaalu langetamisel on vaja lisada oma dieeti liha, kala, pähklid, fermenteeritud piim ja muud tooted, mis sisaldavad piisavalt valku;
3. Valgusisaldusega toidud imenduvad paljude toitumisspetsialistide sõnul väga hästi süsivesikute ja rasvadega, mis on organismi peamised energiatarnijad. Samuti tuleks kiiremaks ja paremaks imendumiseks tarbida ilma leivata ning koos köögiviljade ja ürtidega;
4. Pealegi looduslikud tooted, saab kasutada spordilisandid või valgupulbrit, kuid neid ei saa pidada peamiseks valguallikaks, sest organism omastab valke kõige tõhusamalt lihast ja muudest loomse päritoluga toodetest;
5. Sel juhul on vaja süüa keedetud või aurutatud toitu, jättes praetud toidud dieedist välja. Samuti on parem soolata mitte toiduvalmistamise ajal, vaid vahetult enne söömist.

Seega võib kõigest eelnevast järeldada, et valk on inimorganismile väga oluline, kuid terve ja tugevana püsimiseks tuleb seda tarbida õigetes kogustes ja seda pidevalt jälgida.

Valgutooted on vajalikud selleks, et inimesel oleks piisav toitumine ja terve keha. Valgutooted võivad olla loomsed või taimset päritolu, kuid valkude ja teiste toiduelementide suhe on eelistatavalt vähemalt 25-30%.

Valgud osalevad lihaste, luude ja sidekoe, tagavad õigeaegse regeneratsiooni ehk kudede taastumise, transpordivad verega hapnikku ja lipiide, toetavad immuunsüsteemi ning on lihtsalt vajalikud terve ja täisväärtuslikku elu. Oluline on märkida, et nii valkude puudumine kui ka liig mõjutab negatiivselt toitumistasakaalu ja inimeste tervist. Toitumisspetsialistid soovitavad tavaliselt 25-30% valku igapäevane dieet täiskasvanud terve inimene. Samas on vastuvõetav, et see saldo nädala jooksul muutub, kuid on lubamatu, kui nädala jooksul ja Valgulist toitu ei ole piisavalt või jääb selle liig. Kaasaegse linnaelaniku tüüpiline valgunorm peaks olema 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, kusjuures kange kehaline aktiivsus soovitatav 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Seega peaks 70–80 kg kaaluv täiskasvanud mees saama vähemalt 70–80 g puhast valku päevas. Kui võtta arvesse, et valgusisalduse meistrid sisaldavad ainult umbes 20-25 g valku 100 g kehakaalu kohta, siis valkude täiendamiseks peate sööma umbes 400 g liha, 5 muna, 500 g kodujuustu, 600 g kaerahelbeid või 1 kg 200 g ube.

Muidugi pole mõtet süüa samu valgurikkaid toite, piisab, kui lihtsalt mitmekesistada oma dieeti ja lisada oma dieeti väikestes kogustes väga erinevaid valke sisaldavaid toite. Hommikusöögiks võib süüa munaputru ja ube või kaerahelbed banaani ja kodujuustuga, päeval suupiste köögiviljasalat läätse idudega, juustuvõileib ja piimakokteil või piimakokteil ning õhtul hea õhtusöök liha- või kalaroa või kas või indiapärase läätse daliga. Lai valik valgutooteid kaasaegsetes kauplustes võimaldab teil oma dieeti nii palju kui võimalik mitmekesistada ja mitte jääda lihale või kodujuustule rippuma.

Valgupuudus

Megalinnade elanike kõige levinum probleem on valgu või selle puudus madala kvaliteediga. Kvaliteedi all tuleks mõista suure või ülekaaluka rasvasisaldusega valkude kombinatsiooni, näiteks vorst, raskesti seeduvad valgud, näiteks kaunviljad või värske piim, konservid.

Mida valk sisaldab?

Kala
. Mereannid
. Piim ja piimatooted (juust, kodujuust, keefir)
. Kaunviljad

Piim

Lihtsaim ja tõhusaim valguallikas on piim. Just emapiima kaudu saab laps vajalikke valke ja kasvab väga kiiresti. Täiskasvanu vajab vähem piima ja paljud lihtsalt ei suuda seda seedida. Fakt on see, et täiskasvanueas Inimkeha puuduvad need vajalikud ensüümid, mis tõhusalt lagunevad piimavalk lapsepõlves. Seega, kui pärast klaasi piima tunned kõhus raskustunnet, siis on suure tõenäosusega loogiline asendada värske piim hapendatud piimatoodetega. Sel juhul aitavad kodujuust, juustud, jogurt, keefir jt. kääritatud piimajoogid. Ärge unustage, et piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele ka rasvarikkad. Näiteks juustu sees ja veelgi enam võid. Piimatooteid ei tohiks nende rasvasisalduse tõttu vältida, piisab normaalsest mõõdukast tarbimisest.

Ära seda unusta piimapulber, mida kasutatakse laialdaselt Toidutööstus, samuti taimsetest rasvadest valmistatud võiasendajad või madala kalorsusega juustutooted, mis emulgaatorite toimel väliselt meenutavad piima, ei ole piimaga seotud, ei ole tervislikud ega sisalda väärtuslikku piimavalku. Olge ettevaatlik ja ärge laske pakendil oma meelt petta. Söö ainult looduslikke asju!

Liha

Liha on väga tõhus ja taskukohane valguallikas. Liha sisaldab 22 aminohapet, millest 8 ei sünteesita inimkehas ja on asendamatud. Maailmas on ainult üks taimne toode kinoa, mis konkureerib edukalt lihaga valkude ja aminohapete koguse ja kvaliteedi poolest. Aga kinoa kohta lähemalt hiljem.

Suurim valgusisaldus on vasika-, hirve-, hobuse-, pühvli- ja veiselihas. Kalkunilihas on väga kõrge kvaliteediga valku ja kanalihas veidi vähem.

Liha on lihtne küpsetada, see on hästi seeditav ja valguportsjoni saamiseks vajate oluliselt vähem liha kui kaunvilju või teravilja. Optimaalne meetod Liha küpsetamist võib pidada küpsetamiseks või praadimiseks.

Terveid lihatükke (steike) tuleks küpsetada 270-300 kraadini kuumutatud ahjus umbes 10-15 minutit, valades peale rasva ja mahla. Kui valmistad hautist või küpsetad liha köögiviljadega, siis alanda kuumutamistemperatuuri 220 kraadini ja tõsta küpsetusaega 70-80 minutini. Tervet kana või kana tuleks küpsetada 60-90 minutit 190-200 kraadi juures, parti 120 minutit 200 kraadi juures või 180 minutit (3 tundi) 180 kraadi juures. Kell kõrge temperatuur küpseta liha lühikest aega; kui temperatuur langeb, pikenda liha küpsetusaega – nii säilib kõik maitsev ja tervislikud mahlad ja liha ei kõrbe.

Liha röstimine

Liha tuleks praadida 1 cm kuuma rasvakihiga.Rasva temperatuur on väga kõrge ning lihaga kokkupuutel tekib sellele õhuke koorik, mis ei lase mahlal lihast välja voolata. Samal ajal praetakse liha ühtlaselt, jääb mahlane ja maitsev.

Liha küpsetamine

Toiduvalmistamine - kõige vähem tõhus meetod liha küpsetamine. Küpsetamise käigus läheb suurem osa lihast puljongisse. kasulikud ained, seega on keedetud lihas kõige kasulikum puljong. Kuid võite küpsetada ka muul viisil: langetage väikesed lihatükid sisse väike kogus vesi (umbes 1-1,5 liitrit 1 kg liha kohta) vürtsidega kõrgel kuumusel kaane all. Sellises stiilis küpsetamisest piisab 15 minutist, et liha küpseks, kuid mitte üle keema.

Kala

Kala on suurepärane valguallikas. Kalalihavalk on hästi seeditav ja kvaliteetne kalarasv palju tervislikum kui rasv, ütleme, sealiha. Riikides, kus nad söövad rohkem kala, põevad nad vähem südame-veresoonkonna haigusi ning eakad elavad küpse vanaduseni aktiivse ja terve mõistuse juures.

Mereannid

Rannakarbid, krabid, krevetid, austrid, merekarbid, kalmaar, kaheksajalad ja muud soomuseta söödavad mereelustikud on väga valgurikkad. Valiku ja valmistamise reeglid on samad, mis kalade puhul, selle erinevusega, et paljud mereannid Nad küpsetavad veelgi kiiremini - 2-3 minutit ja see on valmis. Näiteks kui küpsetate kalmaari või rannakarbid üle, näevad need välja nagu kummist. Sellesse kategooriasse võib lisada kaaviari. Kaaviar on väga rikas valkude ja muude kasulike ainete poolest. Kaaviari ainus puudus on selle kõrge hind.

Suurepärane valguallikas. Iga muna sisaldab 12-13 g puhast valku. Peaasi, et ei tohi unustada, mida munakollased sisaldavad suur summa rasv ja kolesterool. Kui vajate ainult valget, eraldage see munakollasest ja küpsetage valge munapuder või lisage suppidele vedelat valget.

Piimatooted: kodujuust, hapukoor, keefir, juust

Valgusisalduse osas on piimatoodetest liidrid kodujuust ja kodujuust. Need tooted on kergesti seeditavad ja väga tervislikud. Kodujuustu võib süüa piiranguteta, kuid juust sisaldab sageli palju rasva ja seda tuleks süüa mõõdukalt. Juustu puhul kehtib vana hea reegel: vähem on rohkem. Sööge kvaliteetset kõrge rasvasisaldusega juustu väikeste portsjonitena. Päris juustu rasvasisaldus alates looduslik piim ei saa selle iidse piimadelikatessi tootmise olemuse tõttu olla madal. Kuid juust võib piimapulbri ja emulgaatorite kasutamise tõttu muutuda madala kalorsusega. Lisaks madalale hinnale on ka madal toitainete, sealhulgas valgusisaldus. Ära hoia enda ja oma pere pealt kokku!

Valku sisaldavad ka hapukoor, keefir, ayran, matsoni, pett, kaymak, katyk, tan ja muud piimatooted, kuid vedeliku suure mahu tõttu väiksemas koguses. Toote rasvasisaldus ei mõjuta valgusisaldust, kuid madal rasvasisaldus viitab sageli madala kvaliteediga proteiini sisaldava piimapulbri kasutamisele.

Kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned, mungoad

Enamik maailma elanikest katab oma valguvajaduse kaunviljadega. See on suurem osa Aasiast, Indiast, Lähis- ja Lähis-Idast ning Aafrika riikidest. Oad kogu oma mitmekesisuses on miljardite taimetoitlusega inimeste toitumise aluseks ja seda asjaolu ei saa lihtsalt ignoreerida.

Kaunviljade valk on madalama kvaliteediga kui loomsete saaduste valk, kuid kui toit on piisavalt rikkalik ja sisaldab piima, teravilju, puuvilju, köögivilju, ürte ja vürtse, siis piisab täisväärtuslikuks toitumiseks kaunviljadest. Venemaal on alati kasvatatud ja valmistatud hernest, mis oli piima, kodujuustu, kala ja kaera kõrval üks peamisi valguallikaid.

Kõik kaunviljad nõuavad lihtsat, kuid kohustuslikud reeglid ettevalmistused:
. Leota oad kindlasti külmas vees. Oad ja kikerherned - 8-12 tundi, herned 6-8 tundi, läätsed ja mungoad - umbes tund või te ei pea neid üldse leotama.
. Pärast leotamist tühjendage järelejäänud vesi ja loputage oad.
. Soola kõik oad keetmise lõpus. Kui soolata need keetmise alguses, jäävad need kõvaks.

Kaunviljad sobivad suurepäraselt köögiviljadega ja näevad suurepärased välja suppides, liha- ja kalatoidud. Külmad oad munapudru, peekoni ja röstsaiaga on klassikaline Inglise hommikusöök. Indias küpsetatakse dali - Kuum supp valmistatud läätsedest ghee ja rohkete vürtsidega. Indias viitab dal mitmekümnele läätsesordile. erinevaid värve ja omadused. Dali keedetakse tund või rohkemgi, läätsed keedetakse püreeks, lisatakse porgand, sibul, maitseained ja tomatid. See on väga ilus, särav ja maitsev kõhutäis, valgurikas.

Teid üllatab, kuid valku sisaldavad ka tatar, kaer ja oder. Samal ajal on valgu kvaliteet suurepärane, kuid selle sisaldus on madalam kui lihas, kalas, piimas või ubades. Kui aga sööme korraliku portsu tatraputru, saame 25 grammi puhast valku ja seda polegi nii vähe, ütleme, et klaasis keefiris on sama valku vaid 8-9 grammi.

Lisaks tatrale sisaldavad palju valku kaerahelbed ja kinoa. kui sa armastad teraviljad, siis pööra tähelepanu traditsioonilistele, mis nõuavad 15-20 minutit keetmist, sellistel helvestel on minimaalne mõju terale ja kõrge valgusisaldus. Ja kui keedad piimas kaerahelbeid, saad topeltportsu valku. Ärge unustage, et kaerahelbed sisaldavad palju kasulikud mikroelemendid. Kaerahelbeid peetakse üheks traditsiooniliseks inglise hommikusöögiks ja kui vaadata, kuidas britid jalgpalli mängima, siis ei tundu armastus kaerahelbe vastu enam imelik. Võimas valgu sissevool hommikusöögiks enne füüsiliselt kiiret päeva võimaldab teil tõhusalt lihasmassi kasvatada või lihtsalt vormis hoida. Ja kui valida magusa kukli vahel moosi ja kohviga, siis kaerahelbed ja klaas köögiviljamahl on kordades tõhusam.

Kõige huvitavam valk on Lõuna-Ameerika teraviljakinoa. 100 g kinoa sisaldab ligi 15 g valku, mis muudab kinoa lihale lähedasemaks. Lisaks suurele hulgale valkudele sisaldab kinoa kõiki asendamatuid aminohappeid, mida leidub lihas ja kalas. See on ainuke täisväärtuslike valkudega mitteloomne toode, mis teeb kinoast ainulaadse taimse valgutoote. Kinoat keedetakse samamoodi nagu iga teravilja. Lisage veele minimaalselt soola, sest... Kinoa maitseb veidi soolane. Kinoat võib süüa lisandina või kasutada soojades salatites ja hautistes.

Valku leidub ka odras (oder), nisus, rukkis, riisis ja muudes terades erinevates vahekordades, kuid väiksemas koguses kui lihas, kalas, mereandides, piimas, kodujuustus, juustust ja kaunviljades. Kahjuks leidub kõige vähem valku juur- ja puuviljades.

Valgu väärarusaamad

Tüüpiline näide on vorst. Lisaks lihale sisaldab vorst rasva, piima, soja ja vett. Et saada 20 grammi puhast valku, peate sööma 200 grammi suitsuliha või pool kilo keeduvorst, samas kui rasva hulk on kriitiliselt kõrge või isegi ohtlik veresoonte ja südame tervisele. Sama on asendustoodetega. Need võivad olla piimajoogid, kohupiim, magusad jogurtid, majonees ja kastmed, mis ei ole otseselt seotud toodetega, mida nad imiteerivad. Seetõttu sisaldavad need valku kriitiliselt vähe või üldse mitte.

Valgutoodete valik on suur ja selle mitmekesisus võimaldab teil end mitte eitada hea toitumine. Suur kogus valguallikad kaitsevad teid oluliste elementide puudumise eest erinevates toiduainetes, olgu selleks liha, kala, piim, teraviljad või oad. Söö kvaliteetset värsket valgurikast toitu ja püsi terve!

Aleksei Borodin

Ja täna räägime põletaval teemal: millised toidud sisaldavad palju valku ja kui palju peaksite seda päevas sööma.

Tõenäoliselt oled vähemalt korra endalt küsinud (eriti, kui sul koolis loodusõpetus hästi ei läinud): milleks valk on, mida valk sisaldab ja kas endaga rääkimine on normaalne? Valk on aine, mis vastutab ehitusprotsessid organismis, ainevahetus. See aitab organismil omastada vitamiine ja mineraalaineid. Süües valku sisaldavaid toite, saame päevase aminohappevajaduse, mis vastutab rakkude uuenemise, lihasmassi, välimus, küünte, juuste ja näonaha tugevus. Lisaks on oluline meeles pidada, et umbes pool aminohapetest ei sünteesita kehas. Seetõttu tuleb neid toiduga varustada.

Kui valke sisaldavad toidud ei satu organismi nõutavad kogused, hakkab ta puudujääki oma vahenditest kompenseerima. Pealegi saab esimesena pihta lihaskude. Eriti kaugelearenenud juhtudel võib tekkida aneemia (aneemia), väheneda immuunsus ja emotsionaalne toonus.

Millised toidud sisaldavad valku?

Valku leidub nii loomset kui taimset päritolu toiduainetes, mis on tavainimeste vaheliste lõputute konfliktide põhjuseks.

Näiteks läätsed ja oad võivad kiidelda, et need sisaldavad suures koguses valku, sama palju kui veise- või sealiha, kuid see on palju vähem seeditav. Üldiselt hoiavad sellel võistlusel liidrikohta kindlalt piimatooted ja munad. Nendest saadav valk imendub kehas 100%. Siiski sisse munakollased Kolesterooli sisaldus on üsna kõrge, nii et te ei tohiks süüa rohkem kui 1-2 muna päevas.

Valku sisaldavate toodete seas on teisel kohal linnuliha ja imetajad. 100 g filee sisaldab 28-30 g puhast valku. Järgmisena tulevad kala ja sojaoad, millele järgnevad kaunviljad ja pähklid (oad, herned, läätsed, sojaoad, sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, Seedermänni pähklid, kõrvitsa-, päevalille- ja kanepiseemned).

Toidud, mis sisaldavad palju valku, hõlmavad teravilja. Näiteks tatar on valgusisalduse kuninganna. Tõsi, need imenduvad palju halvemini kui siis, kui sööksite tohutut praad. Siiski on maailma kõrgeim õiglus!

Köögiviljadest leidub enim valku sparglis, kurgis, suvikõrvitsas, suvikõrvitsas, kartulis, rooskapsas, viigimarjas, avokaados jm.

Linnuliha - 17 kuni 22 g (100 g toote kohta)

Liha - 15 kuni 20 g

Kala - 14 kuni 20 g

Mereannid - 15-18 g

Munad - 12 g

kõva juust - 25-27 g

Kodujuust - 14-18 g

Kaunviljad - 20 kuni 25 g

Teravili - 8 kuni 12 g

Pähklid - 15 kuni 30 g

Samuti on oluline teada, et on olemas "kiired" ja "aeglased" valgud. “Aeglased” imenduvad kehasse kauem, kuid just need võimaldavad saavutada soovitud tulemusi nii kaalulangetamisel kui ka kaalutõusul. lihasmassi. Muidugi ei saa te tohutut lihasmassi ainult selliseid valke sisaldavate toodetega, kuid te ei saa ilma nendeta ka abivahendita. Esiteks on valku sisaldavate toodete loendis (peame silmas "aeglast") kodujuust.

Valgud (nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes avaldavad nad paljude tööle tohutut mõju siseorganid. Nende puudus on täis tõsiseid probleeme tervisega. Seetõttu ei saa te nende kasutamist liiga kaua vältida.

Kaasaegne dieteetika on kasutanud ära nende kõrgmolekulaarsete ühendite võimet koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni, vormitud figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Mõju kehale

Kui piirad oma dieedis rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud kehas kiiresti korra, mille tulemuseks on lõppkokkuvõttes liigsete kilode kadu. Kaalu kaotamise mehhanism on pikka aega teaduslikult tõestatud:

• juhtub tõhus puhastus keha jääkainetest, toksiinidest ja muust kahjulikud ained, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
• südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
• insuliinifunktsiooni normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
• kontroll vee tasakaal organismis, eritumine liigne vedelik, mis on sageli suure kaalu peamine põhjus;
• lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna ainult rasvkude, ja toitainete kadu ei toimu;
• ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamisel;
• söögiisu vähenemine, valgutoodete pikast seedimisest tingitud näljatunne.

Lisaks kaalukaotusele pakuvad boonusena valgutooteid positiivne mõju kõige jaoks erinevad organid ja kehasüsteemid. Seetõttu tunnete end sellisest paastust välja tulles suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, teeb selles tabelis olev teave teid kindlasti pühendunuks. valgu toitumine.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sisenedes ei ladestu need külgedele rasvana ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, millised valgutooted on kaalu langetamiseks ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu. Igal liigil on oma eelised ja puudused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

• Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeditavad, kuid need on ka üsna rasvarikkad, mistõttu ei sobi need kõik ideaalselt kaalu langetamiseks. Kui valite liha, on kana, kalkun ja küülik lubatud mis tahes dieedi osana, kuid sea- ja lambaliha on keelatud. Kui see on piim, peaks see olema kas madala rasvasisaldusega või minimaalselt protsentides rasv

• Köögiviljad

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomsed. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Järgmises tabelis on toodud nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid:

Tervise ja heaolu Dieedi osana peate sööma mõlemat tüüpi. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend, mis näitab nende valgusisaldust rasvade ja süsivesikute taustal.

Vaatame need loendid allpool üle ja saate selliste dieetide nüansside kohta rohkem teada, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

• mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valku on sealihas palju rohkem;
• nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast hane, pead siis jõusaalis kõvasti trenni tegema, et selles sisalduv 319 kcal kulutada.

Seetõttu vaadake alati allolevat tabelit, kui kavatsete valgutooteid kasutades kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, muna

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui näljastreigist väljudes need hoolikalt oma dieeti kaasata.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.

Üsna muljetavaldav laud, mis sisaldab palju esemeid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordilisi tulemusi, peaksid keskenduma toodetele, milles valgu kogus on lihtsalt edetabelitest väljas ja mis panevad sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimaid valgulisi toiduaineid, mida võib dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

• Munad

Kana munad - rikkaim allikas orav. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valget ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

• Madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Ülekaaluline kaovad üsna kiiresti. Valgusisaldus - 28 g. Kõik need kasulikud omadused antud valgu toode moodustasid aluse keefiri dieet(näiteks).

• Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Annab pikaks ajaks täiskõhutunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Toetab sisse heas seisukorras küüned, luud, hambad. Valgusisaldus - 20 g.

• Looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobivad ainult looduslikud valgutooted ilma värvainete, magusainete või muude lisanditeta. Seda jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

• Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mida organism omastab palju paremini. Samal ajal ei saa te ainult piimaga kaalust alla võtta, kuna see ei mõjuta mao toimimist eriti hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

• Liha

Esiteks on kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete suhe on ligikaudu sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valgele kanalihale, et mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamise ajal.

• Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valku, samuti oomega 3 happeid. Kaalu langetamiseks tuleks end selle maitsva suutäiega lubada kaks korda nädalas.

• Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis võivad toetada heas seisukorras lihasmassi isegi protsessi ajal kiire kaalulangus. Lisaks annavad need kauakestva ja mõnusa täiskõhutunde, et ei jääks nälga.

• Valgupulber/kokteil

Menüü koostamisel hoidke seda kaalulangetamise parimat valgudieeti alati silme ees. Need on ju need tooted, mida tuleks lisada retseptidesse, mis jätavad iga dieedi mulje puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima kokkamist erinevaid roogasid proteiinitoodetest: siin on suppide, salatite ja pearoogade retseptid. Sellise mitmekesisusega see süsteem kaalu langetamist ei saa vaevalt nimetada näljastreigiks.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (liha- ja kalapuljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi seda kordamast vedel toit parandab kehakaalu langetamise tulemusi, mistõttu ei saa seda dieetidest välja jätta. Nii et õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

• Spinatisupp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsult. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki pakk spinatit peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage see peeneks ja pange uuesti puljongisse. Küpseta spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, püreestage see segistiga, lisades 50 ml lõssi, vürtse ja 2 küüslauguküünt. Süüakse kuumalt.

• Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, eemalda nahk ja haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades lõpus tomatid. Aseta kvartisse kastrulisse külm vesi, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. Lõika 450 grammi lõhefileed kuubikuteks ja lisa puljongile. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Jätke 20 minutiks.

• Frikadellisupp

Valmista kana luu puljong. Valmista kanafilee hakkliha ja vormi sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 grammi hakitud paprika, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Teised kursused

Dieedi aluseks on valgutoodetest valmistatud pearoad. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi - spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks.

• Kana keefiris

Lõika 100 grammi valitud värsket kanafilee, segage soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml madala rasvasisaldusega keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Aseta 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale praepannile ja hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

• Praemunad

Murdke 5 muna plastnõusse. Rütm. Mikrolaineahjus 2 minutit. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite oma kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarind ja rohelised.

• Küpsetatud kala

Nirista lõhefilee sidrunimahl, puista üle kuivatatud ürtide ja vürtsidega, küpseta ahjus fooliumil küpseks.

Suupisted

Valgutoodetest valmistatud salatid on asendamatud igas kaalulangussüsteemis. Need on toitvad, tervislikud ja aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Võimaldab ise õhtusööki valmistada kiire lahendus ja samal ajal mitte juurde võtta lisakilosid.

• Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 g), tükelda 50 g kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

• Spargli salat kanaga

Keeda ühes nõus 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 värske kurk keskmise suurusega ja 60 grammi sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelised herned. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahtunud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Retseptide valimine enda jaoks valgu menüü, vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema reeglite erandid, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Aga rasvad ja süsivesikud sisse puhtal kujul on rangelt keelatud. Seega ei tohiks selles dieedis olla midagi jahust, magusat ega praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikke näpunäiteid võimaldab teil kaalust alla võtta muljetavaldava summa võrra.

1. Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Toitumise mitmekesistamiseks on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
2. Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu peate sööma rohelisi, puu- ja köögivilju, Piimatooted, teraviljad, täisteraleib.
3. Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
4. Magusad piimatooted (jogurt, kohupiim täidisega), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
5. Ühe toidukorraga suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju näiteks mune sa sööd. Päevane norm meeste jaoks on see umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
6. Et parandada valkude omastamist organismis, saate põhimõtteid praktikas rakendada murdosa toidud. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
7. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
8. Kui tegelete valgutoodetega kaalu langetamise ajal spordiga, ei vähenda te mitte ainult oma vööümbermõõtu, vaid muudate oma tagumiku ja rindkere pinguldatumaks, kuna valk on piisava kehalise aktiivsusega suurepärane lihaskoe ehitusmaterjal.

Konkreetselt iga valgutoote puhul, mis võib soodustada kaalulangust, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt koondatud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid tooteid vajate kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Samuti on oluline meeles pidada, et sellised dieedid on kehale endiselt tõsine šokk. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või, kuid ei midagi enamat. Teiseks soovitatakse sellist figuuriparandussüsteemi kasutada mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul ning tervisehädade korral veelgi harvem.

Pärast seda, kui moodi tulid saledad ja vormis figuurid, hakkasid paljud mõtlema valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaalu säilitamisele oma igapäevases toidus. Valgud, mis on keha peamine ehitusmaterjal, vastutavad peamiselt lihasmassi kasvu eest.

Loomsed saadused

Veiseliha sisaldab umbes 25% suurepärast loomset valku. Parim on süüa seda hautatud või keedetult, valides kuni kaheaastase noore liha. Linnulihal on ligikaudu samad näitajad (15-20%), samas kui see on madala kalorsusega ja kergesti seeditav. Kulturismifännid eelistavad keedetud kanarinda (valge liha). Kala valgusisaldus võib ulatuda ka 25% -ni, eriti lõhes, tuunikalas, makrellil, sardiinil, mulletis, anšoovisel ja pollockil. Lisaks on kala dieettoode, tema madala rasvasisaldusega sordid Päeva teisel poolel võib seda kartmatult süüa.

Linnuliha sisaldab 15-20% valku ja see valk on kõige täiuslikum. Lisaks imendub see suurepäraselt. Kanaliha peetakse parimaks. Valgud, mis sisalduvad Kanaliha, sisaldavad optimaalset komplekti asendamatuid aminohappeid, mikroelemente ja vitamiine.

Veiseliha sisaldab 25% valku. See sisaldab kõige rohkem olulised valgud, kõigiga organismile vajalik aminohapped. Vasikaliha on organismile kergemini seeditav ja koos sellega rikas loomse päritoluga täisväärtuslike valkude poolest. Küülikuliha on väärtuslik dieettoode, mis sisaldab aminohappeid, rauda, ​​B-vitamiine, kaaliumi, fosforit ja magneesiumi. Maks on selles sisalduva valgu koguse poolest samaväärne veiselihaga, kuid on palju soodsam. Kõige parem on seda süüa hautatult või pasteeti kujul.

Ärge unustage ka kala. Suur hulk aminohappeid leidub tuunikalas, lõhes, tursas, forellis ja heeringas. Lisaks on rannakarbid ja krevetid valgurikkad. Aga soolasest ja suitsukala Parem on keelduda. Konserveeritud kala samuti ei tohiks toitumises laialdaselt kasutada, sest nende ettevalmistamise ajal enamik väärtuslikke aineid eksib ära.

Soja on ka aminohapete rikas toit. See on 14% ja see on kõige suurem kõrge määr taimseid valke sisaldavate toodete hulgas. IN taimetoitlane köök see on sageli liha asendaja. Läätsed sisaldavad 28g aminohappeid, lisaks on need rikkad B-vitamiinide poolest, mis toetavad närvi- ja närvisüsteemi tervist. seedeelundkond. Teraviljad sisaldavad 10–12% valku. See imendub kehas suurepäraselt ja parandab seedimist.

Rooskapsas paistab köögiviljade üldmassist silma ka oma kõrge valgusisaldusega, see on 9%. Taimset valku sisaldavad puuviljad on tavaliselt üsna kõvad. Nende hulka kuuluvad banaanid, õunad, pirnid, aga ka paljud eksootilised, nagu mango, kiivid, kannatusvili ja litši. Ka viljad, millel on seemned, on selle poolest rikkad. Need võivad olla viinamarjad, ploomid, kirsid, virsikud ja teised. Kuivatatud puuviljad, eesotsas rosinatega, aitavad samuti täiendada organismi aminohapete varu.

Valk on organismile vajalik. Iga keha rakk on valmistatud valkudest. Tema on ka allikas elutähtsat energiat. Valgupuuduse korral kaob inimesel töövõime, väheneb libiido, väheneb vastupanuvõime infektsioonidele, halveneb maksatalitlus ja. metaboolsed protsessid. Kuna enamik valkudest sünteesitud aminohappeid satub organismi koos toiduga, peaksid aluseks olema valgurikkad toidud. igapäevane dieet isik.

Kala ja mereandide osas on siin liider tuura kaaviar. See on valgurikas ja asendamatud aminohapped- 28,9 g valku 100 g toote kohta. Igat tüüpi kaladest suurim arv valk sisaldab tuunikala - 22,7 g, chum lõhe on veidi maha jäänud - 22 g Ärge unustage (21 g), saury (20,4 g), hiidlest (18,9 g) ja makrelli (18 g). Krevetisõbrad saavad 20,9g valku igast 100g tootest ja kalmaari armastajad 18g.

Toitumisspetsialistide sõnul on ideaalne valgutoode muna. Need sisalduvad kõikvõimalikes tervise- ja iludieetides. Munavalge seeditakse kiiresti, varustades keha asendamatute aminohapetega. Üks muna sisaldab umbes 6-7 g valku.

Piimatooteid peetakse ka valgusisaldusega toiduaineteks. Reitingu liider on piimapulber, mis sisaldab 28,5 g valku 100 g toote kohta ja teisel kohal kodujuust - 22 g. Samas on kodujuust väga vastuoluline toode. Kuigi see on rikas kaltsiumi ja magneesiumi poolest, tänu kõrge sisaldus Valkude seedimine võtab kaua aega ning niiske piimakeskkond soodustab bakterite aktiivset vohamist. Seetõttu tuleks kodujuustu süüa ainult värskelt ja see ei tohi ületada soovitatavat annust 100 rubla päevas. Kuid fermenteeritud piimatooted - keefir, fermenteeritud küpsetatud piim ja teised, vastupidi, on valgurikkad kerges ja kergesti seeditavas vormis. Samuti rikas valkude poolest kõvad juustud ja fetajuust.

Peamine taimse valgu tarnija on soja. 100 g toodet sisaldab 30 g täisväärtuslikku kergesti seeditavat valku. Kaunviljad on üldiselt valgurikkad ja asendavad loomseid valke