Organismile olulised toitained. Milliseid toitaineid meie keha tervena püsimiseks vajab?

Toit on üks olulisemaid keskkonnategureid. Sellest sõltub inimkeha normaalne toimimine. Toit on inimesele vajalik keha moodustavate rakkude ja kudede ülesehitamiseks ja taastamiseks, füüsilise ja vaimse tööga kaasnevate energiakulude katmiseks ning püsiva inimese kehatemperatuuri hoidmiseks.

Inimese normaalseks eluks on vajalik, et toitumise tulemusena saaks ta kõik vajalikud ained. Inimkeha koostis sisaldab (keskmiselt): 66% vett, 16% valke, 12,4% rasvu, 0,6% süsivesikuid, 5% mineraalsooli, samuti vitamiine ja muid aineid.

Vesi on inimkeha kõigi kudede lahutamatu osa. See toimib keskkonnana, kus toimuvad keha ainevahetusprotsessid, samuti mängib see olulist rolli keha termoregulatsioonis. Inimese poolt eraldatud ja tarbitava vee kogus (päevas) varieerub oluliselt ning sõltub ümbritseva õhu temperatuurist, tehtud töödest ja muudest teguritest.

Inimese keskmine päevane veevajadus on 2-2,5 liitrit; see vajadus kaetakse toiduga (umbes 1 l), niiskusega (1-2 l) ja ka organismis toimuvate oksüdatiivsete protsesside tulemusena, millega kaasneb vee eraldumine (umbes 0,3 l).

Oravad on keha rakkude ja kudede kõige olulisem komponent ning peamine plastmaterjal, millest inimkeha on ehitatud. Erinevalt taimedest, mis on võimelised sünteesima valguaineid pinnase ja õhu anorgaanilistest ainetest, vajavad loomorganismid toidust valmis taimset ja loomset valku. Seetõttu on valgud inimese toitumise oluline osa.

Valgud koosnevad aminohapetest, mida on kuni 20. Erinevates toiduainetes sisalduvad valgud ei ole ühesuguse aminohappe koostisega. Aminohapped jagunevad ebaolulisteks ja asendamatuteks ehk elutähtsateks. Mitteasendatavaid aminohappeid võib organism moodustada ainevahetuse käigus, asendamatuid aminohappeid aga organismis ei teki ja need tuleb toiduga varustada valmis kujul. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad arginiin, valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin. Nende aminohapete puudumine toidus põhjustab keha kängumist, vereloome halvenemist ja muid muutusi organismis.

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikeks valkudeks. Nende valkude hulka kuulub enamik loomse päritoluga valke (piim, liha, munad jne). Paljud taimset päritolu valgud kuuluvad madalamate hulka. Loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon võimaldab saada toitu, mis vastab kõige paremini organismi vajadustele valgu osas. Seetõttu suudab mitmekülgne toitumine rahuldada inimese vajaduse kõigi vajalike aminohapete järele. Arvatakse, et inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 60% loomseid ja 40% taimseid valke.

Rasvad on osa keha rakkudest ja kudedest, osa neist koos valkudega toimivad loomakeha ehitusmaterjalina. Teine osa ladestub sellesse varuna ja seda kasutatakse energiaallikana. Rasvad on vajalikud närvisüsteemi normaalseks talitluseks, parandavad toidu maitset, soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide omastamist, osa neist (või, rafineerimata taimeõli) sisaldab vitamiine.

Erinevate rasvade toiteväärtus ja omastatavus keha poolt ei ole samad. Rasvade tarbimine keha poolt sõltub suurel määral nendes sisalduvate rasvhapete kogusest ja kvaliteedist. Tahked rasvad koosnevad peamiselt küllastunud rasvhapetest, vedelad aga küllastumata rasvhapetest. Rasvad. mille sulamistemperatuur on inimkeha temperatuurist madalam (taimeõlid, lehmavõi), imenduvad organismis paremini kui rasvad, mille sulamistemperatuur on inimkeha temperatuurist kõrgem (lambarasv).

Organismis mängivad olulist rolli rasvataolised ained – letsitiin ja kolesterool. Mõlemad ained mängivad olulist rolli organismi ainevahetusprotsessides ja neil on vastupidine bioloogiline toime. Fosfor on osa letsitiinist. Ta osaleb rasvade imendumises, on osa närvikoest, raku tuumadest ning tagab kolesterooli normaalse vahetuse organismis. Kolesterooli sünteesitakse kehas märkimisväärses koguses ja ainult umbes 20% sellest pärineb toidust. See osaleb keerulistes, elutähtsates ainevahetusprotsessides.

Süsivesikud on kõige laialdasemalt kasutatavad toitained. Nende sisaldus toidus on keskmiselt kuni 70%, nad on peamine energiaallikas. Süsivesikud jagunevad struktuuri järgi monosahhariidideks (glükoos, fruktoos, galaktoos), disahhariidideks (peedisuhkur, laktoos), polüsahhariidideks (tärklis, glükogeen, kiudained).

Monosahhariidid imenduvad kehas kõige paremini. Suhkur ja tärklis seeditakse mõnevõrra aeglasemalt. Kiudaineid organism praktiliselt ei omasta, kuid neil on positiivne roll seedimisel, aidates kaasa soolestiku motoorikale.

Peamine süsivesikute allikas on taimset päritolu tooted – suhkur, teravili, leib, kartul.

mineraalsoolad inimorganismile vajalik vedelike osmootse rõhu säilitamiseks, ainevahetuseks, luustiku ja hammaste ehitamiseks, ensüümide aktiveerimiseks jne. Kaltsium ja fosfor on luude põhikomponendid. Fosfor osaleb ka närvikoe moodustumisel. Mõlemad elemendid sisalduvad piimas ja piimatoodetes.

Suur tähtsus organismi ainevahetuses ja kudede osmootse rõhu säilitamisel on kaaliumil, mida leidub köögiviljades, puuviljades, kuivatatud puuviljades, ja naatriumil, mis tuleb koos lauasoolaga. Magneesium aktiveerib fosfori ainevahetust, see siseneb kehasse koos leiva, köögiviljade, puuviljadega. Raud osaleb kudede hapnikuvarustuses. Seda leidub maksas, lihas, munakollases, tomatites.

Organismi normaalseks toimimiseks on vajalikud ka vask, nikkel, koobalt, kloor, jood ja paljud teised elemendid.

vitamiinid- erineva keemilise koostisega orgaanilised ained. Need on olulised normaalseks ainevahetuseks organismis. Ühe või teise vitamiini puudus toidus viib haigusteni. Haigusi, mis tulenevad pikaajalisest vitamiinipuudusest toidus, nimetatakse beriberiks. Nad on haruldased. Sagedamini esineb hüpovitaminoosi, mis on seotud vitamiinide puudumisega toidus.

Vitamiinid jagunevad rasvlahustuvateks ja vees lahustuvateks. Veeslahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad vitamiinid B 1, B 2. B 6 , B 12 , C, PP, fool-, pantoteen- ja para-aminobensoehape, koliini jt rasvlahustuvate vitamiinideni - vitamiinid A, D, E, K jne.

Mitmekesine toitumine koos looduslike toodete lisamisega köögiviljade, puuviljade, marjade, piima, munade, taimeõli kujul tagab tavaliselt terve inimese vitamiinivajaduse.

Toiduained on organismile vajalikud kasvuks, uute rakkude moodustumiseks aegunud ja surnud rakkude asemele, samuti eluks ja sigimiseks vajalike energiavarude täiendamiseks. Kehasse sisenevate toiduainete ning omastatavate toitainete ja energia koguhulk peaks vastama uute kudede moodustamiseks kulutatud, aga ka organismist eemaldatud ainete ja energiakulude summale.
Toit sellisel kujul, nagu see kehasse satub, ei saa imenduda verre ja lümfi ning seda ei saa kasutada erinevate elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Toidu omastamiseks seedesüsteemi organites peab see läbima mehaanilise ja keemilise töötlemise. Toit purustatakse suus, segatakse maos ja peensooles seedemahladega, mille ensüümid lagundavad toitained lihtsamateks komponentideks. Aminohapeteks, monosahhariidideks ja emulgeeritud rasvadeks seeditud toitained imenduvad ja imenduvad kehasse. Vesi, mineraalid (soolad), vitamiinid imenduvad loomulikul kujul. Toidu mehaanilist ja keemilist töötlemist ning selle muutumist organismis omastatavateks aineteks nimetatakse seedimiseks.
Kõiki keemilisi ühendeid, mida kehas kasutatakse ehitusmaterjalide ja energiaallikatena (valgud, rasvad ja süsivesikud), nimetatakse toitaineteks.
Inimene peaks toiduga regulaarselt saama piisavas koguses toitaineid (valke, rasvu ja süsivesikuid), samuti vajalikku vett, mineraalsooli ja vitamiine.
Valgud sisaldavad vesinikku, hapnikku, süsinikku, lämmastikku, väävlit, fosforit ja muid elemente. Maos ja peensooles lagunevad toiduvalgud aminohapeteks ja nende koostisosadeks, mis imenduvad ja kasutatakse inimesele omaste valkude sünteesimiseks. Inimesele vajaminevast 20 aminohappest üheksa on asendamatud, sest neid ei saa inimorganismis sünteesida. Ego valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin. Loetletud aminohapped
tuleb alla neelata koos toiduga. Ilma nende asendamatute aminohapeteta on inimorganismile vajalike valkude süntees häiritud. Valke, mis sisaldavad täielikku aminohapete komplekti, sealhulgas asendamatuid aminohappeid, nimetatakse bioloogiliselt terviklikeks valkudeks. Kõige väärtuslikum on piima, liha, kala, muna valk. Taimset päritolu valke (mais, nisu, oder jne) peetakse mittetäielikuks, kuna need ei sisalda inimvalkude sünteesiks vajalikke aminohappeid.
Vesinikku, hapnikku, süsinikku sisaldavad süsivesikud kasutatakse organismis energiaainetena ja rakumembraanide moodustamiseks. Toiduga köögiviljade, puuviljade, tärklise ja muude taimsete saaduste kujul satuvad kehasse liitsüsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Seedimise käigus lagunevad polüsahhariidid vees lahustuvateks disahhariidideks ja monosahhariidideks. Monosahhariidid (glükoos, fruktoos jne) imenduvad verre ja koos verega sisenevad elunditesse ja kudedesse.
Rasvad toimivad energiaallikana ja on võimelised kogunema kehasse varumaterjalide kujul. Rasvad on osa kõigist rakkudest, kudedest, elunditest ja toimivad ka rikkalike energiavarudena, kuna nälgimise ajal moodustuvad rasvadest energiasüsivesikud. Rasvad koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust ning neil on keeruline struktuur. Seedimise käigus lagundatakse rasvad nende komponentideks – glütserooliks ja rasvhapeteks (oleiin-, palmeetiline-, steariinhape), mida leidub rasvades erinevates kombinatsioonides ja vahekordades. Kehas saab rasvu sünteesida ka süsivesikutest ja valkude laguproduktidest. Mõned rasvhapped ei saa kehas moodustuda. Need on oleiin-, arahhidoon-, linool-, linoolhape, mis sisalduvad taimeõlides.
Mineraalid satuvad kehasse ka toidu ja veega erinevate soolade kujul. Need on soolad, mis sisaldavad kaltsiumi, fosforit, kaaliumi, naatriumi, väävlit, kloori, rauda, magneesiumi, joodi. Paljud teised elemendid sisalduvad toidus väikestes kogustes, mistõttu neid nimetatakse mikroelementideks. Kasvava organismi jaoks on mineraalsooli vaja rohkem kui täiskasvanul, kuna need osalevad luukoe moodustumisel, elundite kasvus, on osa vere hemoglobiinist, maomahlast, hormoonidest, rakumembraanidest ja närvisünapsist.
Vesi, mille kogus täiskasvanul ulatub 65%-ni kogu kehamassist, on koevedeliku, vere ja keha sisekeskkonna lahutamatu osa. Toidus on väikestes kogustes ka vitamiine, mis on keerulised organid.
nik ühendused. Vitamiinid on vajalikud ainevahetusprotsesside jaoks, nad osalevad kõigis biokeemilistes reaktsioonides, mõjutavad inimkeha ja selle organite kasvu ja arengut. Vitamiinide puudumine või puudumine toidus põhjustab tõsiseid haigusi - beriberi.
Toit sisaldab ka kiudaineid, mis on kiudained (tselluloos), mis on osa taimerakkudest. Toidukiudaineid ei lagundata ensüümide toimel, need on võimelised vett kinni pidama. See on seedimise jaoks väga oluline, kuna paisunud toidukiud, mis venitavad käärsoole seinu, stimuleerivad peristaltikat, toidumasside liikumist pärasoolde. Tarbitava toidukoguse ja toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalained ja vitamiinid) kvalitatiivse koostise vajadus sõltub vanusest, soost, kehakaalust, tehtavast tööst.
Kehas tarbitud energia hulk – energiakulu mõõdetakse kalorites (või džaulides). Üks kalor on energiahulk, mis on vajalik vee temperatuuri tõstmiseks 1°C võrra (1 kalor võrdub 4,2 džauliga – J). Organismis moodustub 1 g valgu oksüdeerumisel 4,1 kilokalorit - kcal, 1 g süsivesikute oksüdeerumisel - 4,1 kcal, 1 g rasva oksüdeerumisel -

kcal. Andmed erinevat tüüpi tööjõu töötajate energiavajaduse kohta on toodud tabelis. 9.

Kerge tööga päevaste organismi elutähtsate vajaduste rahuldamiseks peaks toit sisaldama valke vähemalt 80–100 g ja suure füüsilise koormuse korral 120–160 g. Laste puhul peaks nende kasvu- ja energiakulu arvestades olema valgu kogus toidus 1 kg kehakaalu kohta suurem kui täiskasvanul. Loomsete ja taimsete rasvade kogus toidus päevas peaks olema vähemalt 50 g Süsivesikute vajadus päeva jooksul on 400-500 g.
Seedimise tüübid
Toidu seedimine – seedimine on keeruline protsess. See viiakse läbi seedesüsteemi õõnsustes seedetrakti näärmete sekreteeritavate ensüümide osalusel. Seetõttu nimetatakse seedimist maos, peensooles kõhu seedimiseks. Toidu seedimine toimub ka otse peensoole epiteelirakkude pinnal. Sellist seedimist nimetatakse kontakt- või membraanide seedimiseks. Fakt on see, et epiteliotsüütide rakumembraani välispinnal on kõrgeim soolenäärmete poolt sekreteeritud seedeensüümide kontsentratsioon. Membraanne seedimine on justkui toidu seedimise lõppfaas, mille järel imenduvad lõhenenud valgud ja süsivesikud, emulgeeritud rasvad verre ja lümfikapillaaridesse.
Valkude, rasvade, süsivesikute lagunemine (seedimine) toimub seedeensüümide (mahlade) abil. Neid ensüüme leidub süljes, maomahlas, soolemahlas, sapis ja kõhunäärmemahlas, mis on vastavalt sülje-, mao-, peensoole- ja käärsoolenäärmete, aga ka maksa ja kõhunäärme sekretsiooniproduktid. Päeva jooksul satub seedesüsteemi ligikaudu 1,5 liitrit sülge, 2,5 liitrit maomahla, 2,5 liitrit soolemahla, 1,2 liitrit sappi, 1 liiter pankrease mahla.
Ensüümid on seedenäärmete sekretsiooni kõige olulisemad komponendid. Tänu seedeensüümidele lagunevad valgud aminohapeteks, rasvad glütserooliks ja rasvhapeteks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedeensüümid on keerulised orgaanilised ained, mis reageerivad toiduga kergesti keemiliselt. Ensüümid toimivad ka bioloogiliste reaktsioonide – toitainete lagunemise – kiirendajate (katalüsaatoritena). Tootma ensüüme, mis lagundavad valke
7 Sapin

proteaasid, lõhustavad rasvad - lipaasid, lõhustavad süsivesikud - amülaasid. Lõhkumistoimingute jaoks on vajalikud teatud tingimused - kehatemperatuur ja keskkonna reaktsioon (happeline või aluseline).
Seedesüsteemi organid täidavad ka motoorset (motoorset) funktsiooni. Seedeorganites toit purustatakse ja segatakse seedemahladega, mis tagab toidumasside tiheda kontakti ensüümidega. Toidu segamine samaaegse edendamisega aitab kaasa selle pidevale ja tihedale kontaktile soolestiku imendumispinnaga ning seeditud toidukomponentide täielikumale imendumisele. Toidumasside liikumine pärasoolde aitab kaasa väljaheidete moodustumisele ja lõpeb nende eemaldamisega kehast.

Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidust. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.

Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab lihassüsteemil töötada, mis viib järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.

Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.

1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.

Toitained on valgud.

Valk kui toitaine vajalik selleks, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.

Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Kasvõi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga toob kaasa valkude bioloogilise väärtuse languse ja võib põhjustada valguvaegust hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.

Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.

Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et tavaline inimene, kes kaalub 70 kg päevas, vajab vähemalt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete trenni, tuleks valgu kogust suurendada 2 grammi kilogrammi kohta päevas.

Valgud õiges dieedis on muude elementide jaoks asendamatud.

Toitained on rasvad.

Rasvad kui toitained need on organismi üheks peamiseks energiaallikaks, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustuvad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D omastamisele. Lisaks aitavad rasvad kaasa immuunsuse kujunemisele ja kehas sooja hoidmisele.

Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.

Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.

Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.

Vajalik kogus rasva: süda, linnuliha, kala, muna, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.

Toitained on süsivesikud.

Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.

Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub umbes 300–500 grammi süsivesikuid. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka päevane süsivesikute ja kalorite tarbimine. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.

Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.

Toitained on vitamiinid.

vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.

Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos – väsimus, nõrkus, apaatsus suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.

Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.

Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid Ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.

A-vitamiin- on vajalik organismi kasvamiseks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, hea nägemise, naha ja limaskestade seisundi säilitamiseks. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollast, maksast, porgandist, salatist, spinatist, tomatist, rohelistest hernestest, aprikoosidest, apelsinidest.

D-vitamiin- on vajalik luukoe moodustamiseks, organismi kasvuks. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub endiselt piimas ja võis, kuid vähesel määral.

K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või antibakteriaalsete ravimite kasutamise tõttu. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.

E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.

Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.

C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. C-vitamiini sisaldavad rohkesti kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, arooniad, astelpaju, karusmarjad, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.

B-vitamiini rühm Sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad organismi ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelvestest, rukkileivast, piimast, lihast, maksast, munakollasest, rohelistest taimeosadest.

Toitained on mikro- ja makrotoitained.

Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.

Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veisemaksast, neerudest, munakollast, mesi. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, vaske, fosforit.

Toitainete hulka kuuluvad valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad ja vesi.

Oravad. Need on asendamatud ained. Neid ei hoita laos. Valgunälg, isegi teiste toitainete piisava tarbimise korral, lõpeb surmaga Valgu funktsioonid:

plastist;

Energia - liigse tarbimise ja nälgimise korral;

Ensümaatilised (nt seedeensüümid, vere hüübimisensüümid, rakusisesed ensüümid jne);

transport (näiteks hemoglobiin);

Reguleerivad (näiteks valk-peptiidhormoonid: insuliin, kasvuhormoon jne);

Lihaste kokkutõmbumise mehhanism;

Kaitsefunktsioon (näiteks antikehad).

Laste valkude vajadus on kõrge plastivajaduse tõttu suurem kui täiskasvanutel. Nii et vastsündinutel on päevane valkude vajadus üle 4 g / kg kehakaalu kohta, 5-aastaselt - umbes 4 g / kg, 14-17-aastastel - 1,5-1,6 g / kg, täiskasvanutel - 1,1-1,3 g / kg.

Rasvad. Need ladestuvad reservi, peamiselt nahaalusesse rasvkoesse ja moodustavad tavaliselt 10-20% kehamassist. Rasvade väärtus:

plastist;

Energia (umbes 50% energiast, mida organism saab rasvhapete oksüdeerumisest. 1 mooli rasvhappe oksüdeerumisel vabaneb energiat, millest piisab 130 ATP molekuli sünteesiks, samas kui 1 mooli glükoosi oksüdeerumisel saab sünteesida vaid 36 ATP molekuli);

Endogeense vee allikas (100 g rasva kohta tekib 107 g vett);

Soojusisolatsioon;

Kaitsev (lööke neelav);

Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine;

Reguleeriv (steroidse iseloomuga hormoonide süntees) jne.

Laste vajadus rasvade järele suureneb koos vanusega, peamiselt nende plastilise väärtuse tõttu. Seega vajavad 1-3-aastased lapsed päevas 40-50 g rasva, 4-6-aastased - 55-60 g. 7-9-aastased - 65-70 g. Liigne rasv toidus põhjustab ainevahetushäireid, millega kaasneb valkude kasutamise halvenemine, seedimisprotsesside halvenemine ja rasva ladestumine reservi.

Süsivesikud. Ladestatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Glükogeenivarude ülemäärase tarbimise ja ülevoolu korral võivad need muutuda rasvadeks ja neid ka reservi hoida. Tähendus:

Energia. Eriti oluline ajule, mis tarbib 70% glükoosist;

Kiiresti mobiliseeritud energiavaru glükogeeni kujul;

Plastikust.

Noorema eelkooliealiste laste päevane vajadus on 6 korda suurem kui valkude ja rasvade vajadus, vanemas koolieas - 5 korda ja koolilastel - 4 korda. Süsivesikute liiaga toidus kaasneb valgu tarbimise vähenemine, veepeetus ja rasvade moodustumine, mis ei osale ainevahetusprotsessides.

Vitamiinid. Neil puudub energeetiline väärtus. Neil pole plastilist väärtust. Need on aga elutähtsad ained. Nende ainete puudumisel (avitaminoos) või puudusel (hüpovitaminoos) toidus on rasked ainevahetushäired, haigused (rahhiit, skorbuut, ööpimedus jne) ja isegi surm vältimatud. Hüpervitaminoos pole vähem ohtlik. Need on haruldased ja on saanud võimalikuks seoses kunstlike vitamiinipreparaatide valmistamisega. Hüpervitaminoosiga A täheldatakse silmapõletikku, juuste väljalangemist, peavalu, unetust ja iiveldust; hüpervitaminoosiga D kaasneb surm siseorganite, näiteks südame, neerude lupjumise tõttu.

Vitamiinide mõju ainevahetusele tuleneb sellest, et nad osalevad ensüümide sünteesis, on osa ensüümi molekulidest, s.t. vitamiinid reguleerivad kaudselt (ensüümide kaudu) ainevahetust. Näiteks vitamiin Bı on vajalik 4 ja vitamiin B6 - 20 valgusünteesi ensüümi, vitamiin K - 5 vere hüübimises osaleva ensüümi sünteesiks. Mõnede vitamiinide puhul ei ole aga leitud ensüümsüsteeme ja eeldatakse otsest biokatalüütilist funktsiooni.

Mineraalsoolad ja vesi– tähendus ja vajadus ise õppida.

Iga inimese igapäevane toit peaks koosnema olulistest toitainetest, millest paljud ei tea peaaegu midagi. Kuigi igaüks peaks neist teadma, on need need, mis meie keha küllastavad.

Oravad

Valgud on komplekssed orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aminohappeid. Neid on üle 80 ja ainult 22 neist on jaotatud toiduainetes. Valgud on vajalikud paljude inimkeha funktsioonide täitmiseks – nad osalevad kudede, rakkude, elundite ehitusprotsessides, ensüümide, hemoglobiini, paljude hormoonide ja muude ühendite moodustumisel. Nad osalevad ka ühendite moodustamises ja aitavad tagada organismi immuunsuse erinevate infektsioonide suhtes.

Ilma valkudeta ei ole süsivesikute, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete assimilatsiooni protsessid täielikud. Valkudel puudub võime akumuleeruda ja moodustuda teistest ainetest, mis eristab neid põhimõtteliselt süsivesikutest ja rasvadest.

Inimkeha valgud on lihtsalt toitumise asendamatu osa. Keha ebapiisava valgukoguse tõttu võivad tekkida üsna tõsised häired vere koostises, vaimses tegevuses, endokriinsete näärmete töös, samuti võib aeglustuda väikelapse kasv ja areng ning vastavalt väheneb vastupanuvõime erinevatele viirustele ja infektsioonidele. Kui rääkida energiaallikatest, siis valgud ei ole põhiaine, kuna neid saab asendada nii süsivesikute kui ka rasvadega. Valkude moodustumine inimkehas tuleneb toiduga kaasas olevatest aminohapetest.

Aminohapped jagunevad kahte põhirühma:

Asendamatud aminohapped (fenüülalaniin, valiin, leutsiin, lüsiin, treoniin, isoleutsiin, metioniin, trüptofaan). Inimese kehas neid aminohappeid ei sünteesita, mistõttu organism saab neid vaid toiduga, mis on väga vajalik. Need aminohapped on rikkad loomsete saaduste poolest.

Asendamatud aminohapped (alaniin, tsüstiin, arginiin, türosiin ja teised). Neid aminohappeid saab sünteesida teistest inimkehas leiduvatest aminohapetest.

Aminohappelise koostise järgi on võimalik eristada mittetäielikke ja täisväärtuslikke (asendamatuid aminohappeid) valke. Täisväärtuslike valkude allikaks on järgmised tooted - piim, linnuliha, kala, liha, munad. Taimset päritolu toit on rikas defektsete valkude poolest. Dieeti koostades tasub teada, et üle 90% aminohapetest imendub organismis loomsetest saadustest, umbes 60-80% taimsetest valkudest.

Rasvad

Rasvad on keerulised orgaanilised ühendid, mis koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist. Inimese toitumises pole neutraalsete (oma)rasvade kõrval vähetähtsad ka rasvataolised ained (sterool, fosfolipiid). Rasvad on keha energiavarustuses kõige olulisemal kohal. Rasv katab umbes 30% energiavajadusest. Rasvad on osa nii rakustruktuuride kui ka rakkude endi koostisest. Nad osalevad ainevahetusprotsessides. Koos rasvadega saab inimkeha ka talle vajalikke aineid nagu letsitiin, rasvhapped ning A-, D-, E-vitamiinid.

Suur kogus inimkehas mõjutab negatiivselt kaltsiumi, valkude, magneesiumi imendumist ning suurendab ka organismi vajadust vitamiinide järele, mis aitavad tagada rasvade ainevahetust. Rasvade liigne tarbimine pärsib mao sekretsiooni ja toidu väljutamist sellest, samuti koormab üle kõik toitumisorganite funktsioonid. Kõige selle tagajärjel võivad ilmneda seedimise, kõhunäärme, sapipõie ja maksa häired. Dieedi planeerimisel tasub võimalikult vähe tarbida rasvu, eriti väikese bioloogilise väärtusega.

Süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad hapnikku, vesinikku ja süsinikku. Süsinikud sünteesitakse päikesevalguse toimel taimedes süsihappegaasist ja veest. Koos toiduga satuvad inimorganismi komplekssed (polüsahhariidid - tärklis, kiudained, klikogeen, hemitselluloos, pektiin), lihtsad (fruktoos, galaktoos, glükoos, laktoos, sahharoos, maltoos), seeditavad ja seedimatud süsivesikud.

Süsivesikuid vajab inimorganism normaalseks rasvade ja valkude ainevahetuseks. Koos valkudega osalevad nad ensüümide, hormoonide, sülje sekretsiooni moodustamises. Eraldi tähtsust tuleks märkida pektiinile, kiudainetele, mis mängivad toitumises suurt rolli, moodustades kiudainete aluse. Glükoos on aju peamine energiaallikas. Marjad ja puuviljad on rikkad glükoosi poolest.

Ebapiisava süsivesikute sisalduse korral kehas võib esineda valkude ja rasvade ainevahetuse rikkumine, samuti koevalkude ja toiduvalkude tarbimine. Süsivesikute puudumisel tunneb inimene uimasust, nõrkust, peavalu, pearinglust, iiveldust, värisemist, nälga. Lihtne suhkur aitab neist sümptomitest vabaneda. Süsivesikute piiramisel organismis, näiteks dieedi ajal, tuleks pöörata tähelepanu sellele, et tarbitav kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi. Samuti avaldab negatiivne mõju liigne süsivesikute sisaldus. Näiteks võib liigne süsivesikute tarbimine põhjustada rasvumist.

Vitamiinid ja mineraalid

Lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele on inimkehas ka teisi toitaineid, näiteks vitamiine, mikroelemente ja mineraalaineid. Kõik need ained on inimesele lihtsalt vajalikud tagamaks, et tema keha täidab kõiki protsesse. Just nemad määravad ära tarbitava toidu kasulikkuse. Lõppude lõpuks on kõigi toiduainete kvaliteedi põhikomponent toitainete sisaldus selles.

Toidus olevad vitamiinid sisalduvad väikestes kogustes, kuid siiski vajalikud inimesele vajalike funktsioonide täitmiseks. Just nemad aitavad organismil omastada teisi toitaineid ning osalevad ka muudes olulistes moodustistes ja moodustistes. Ainult õigesti valitud ja kuumtöödeldud toit võib rikastada keha vajalike vitamiinidega.

Mineraalidel on oluline roll ka organismi toimimises. Mineraalide põhiroll on antud skeletilihaste moodustamisel, hapniku transpordil, südame kontraktsioonide reguleerimisel, närviimpulsside edastamisel jne. Koos kaltsiumi ja fosforiga aitavad mineraalid moodustada inimese luustiku luud.

Antioksüdandid on keha loomulik kaitsemehhanism vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Selle kaitse tugevdamiseks peab inimene oma dieeti rikastama köögiviljade ja puuviljadega.

Toitainete puudus inimkehas ei mõjuta mitte ainult selle sisemist seisundit, vaid on nähtav ka väljastpoolt. Näiteks vitamiinide ja mineraalainete puudus mõjutab koheselt inimese nahka. Iga aine puudumine avaldub omal moel, kuid negatiivne mõju on märgatav, isegi kui mitte kohe, siis mõne aja pärast avaldub see ja annab endast teada. Seetõttu räägivad toitumisspetsialistid ja arstid pidevalt tasakaalustatud toitumisest, toitumise õigsusest, tervislikust toitumisest ja muust, mis võib mõjutada inimorganismi ja selle nõuetekohast toimimist.

Inimorganismi vajadus nende ainete järele sõltub suuresti inimese vanusest ja soost, tema kehalisest aktiivsusest ja päevasest koormusest. Stressi või haiguse ajal vajab inimene palju rohkem aineid kui siis, kui tema keha on rahulik ja terve. Samuti ärge unustage, et ka lapsed, rasedad naised, vanurid vajavad rohkem aineid. Kahju, aga kehas olevad ained ei kogune. Toitainetes sisalduvad toitained moodustavad nende väärtuse. Kõiki tooteid iseloomustatakse ja jaotatakse sõltuvalt nende koostises olevate toitainete sisaldusest. Inimese toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Toit peaks sisaldama kõiki neid aineid nii keha täielikuks toimimiseks kui ka selle nõuetekohaseks toimimiseks.