Kuidas unetusest tõhusalt jagu saada ilma koduste ravimiteta: unetuse põhjused ja lihtsad viisid normaalse une taastamiseks. Ettevalmistus magamiseks. Kuidas tõhusalt unetusest üle saada? Traditsioonilise meditsiini retseptid

Kell on 3 öösel ja ma laman endiselt voodis ja mõtlen kõigele peale une. Kella vaadates saan aru, et äratuskellani on jäänud 4 tundi ja pole selge, mis on hullem: kas edasi vaevleda unetuse käes või magada mitu tundi ja ärgata kurnatuna.

Ja ma pole ainuke. Paljud inimesed kogevad unetuse sümptomeid. Just sellistele inimestele oleme koostanud materjali, mis aitab teil vabaneda öisest ärkvelolekust ja leida kosutava une. Ja kui loete seda artiklit kell 3 öösel, siis teadke, et see on viimane kord.

Unetus on unehäire, mida iseloomustab ebapiisav une kestus või kvaliteet või nende nähtuste kombinatsioon märkimisväärse aja jooksul. Sümptomid hõlmavad raskusi magama jäämisega, halb unekvaliteet, rahutus, keskendumisvõimetus ja ärrituvus. Unetus võib olla krooniline (kuu või rohkem) või äge (kestab mitu ööd).

Ärge kiirustage ravi saamiseks farmaatsiatooted. Proovige oma elustiilis midagi muuta. Näiteks see:

1. Päevikut pidama. Kirjutage üles, kui palju ja millal magasite, teie päevane väsimustase ja muud sümptomid. See aitab teil mõista, mida tuleb teie rutiinis muuta, samuti viimase abinõuna, võib raviarstile kasulik olla.
2. Määrake ajakava. Leidke tegevus, mis aitab teil uinuda ja pidage sellest kinni. Proovige ka samal ajal magama minna ja ärgata.
3. Kasutage voodit õigesti. Voodit tohib kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge viige oma tööd sinna. See teeb teie jaoks asjad ainult hullemaks.
4. Valige hea madrats. Madrats mõjutab oluliselt teie une kvaliteeti. Halb madrats võib põhjustada unetust ja ebamugavustunne, seega veendu, et sul oleks kvaliteetne ja mugav madrats.
5. Suitsetamisest loobuda. See on mõeldud suitsetamisest loobumiseks. Suitsetajad kannatavad sageli unetuse all. Mõned uuringud näitavad, et selle põhjuseks on öine nikotiini puudus.
6. Konsulteerige oma arstiga. Kui olete proovinud absoluutselt kõike ja miski ei aita, siis on aeg pöörduda professionaali poole. Arst saab tuvastada rutiini ebakorrapärasused ja välja kirjutada ravimid, mis aitavad tagasi pöörduda tervislik uni.
7. . Mõõdukas aeroobne treening mõjutab positiivselt une kvaliteeti. Treenida võib igal ajal, kuid vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
8. Kaasake oma ajakavasse paar "mureminutit". Päeva jooksul kulutage lahendamisele 10-15 minutit olulised küsimused. Kui neid pole võimalik lahendada, kirjuta need üles, et need pähe ei jääks. See aitab teil vältida öistele probleemidele mõtlemist.
9. Piirata kofeiini. Jah, me teame, kui väga sa kohvi armastad. Alustuseks proovige kogu kohvijoomine nihutada päeva esimesse poolde. Kui see ei aita, teate, mida teha.
10. Tehke uinak. 10-20 minutit lühike uinak päeva jooksul aitavad need lõõgastuda ja lõõgastuda. Pärast kella 15 ei tohiks aga uinakut teha. See mõjutab negatiivselt teie öist und.
11. Jalutama. Suur hulk päikesevalgus Aitab taastada melatoniini tasakaalu, mis aitab öösel uinuda.
12. Söö uniseid toite. Lisage oma dieeti magneesiumirikkad toidud. Näiteks hiidlest, mandlid, india pähklid, spinat, samuti B-vitamiini sisaldavad toidud. Näiteks rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad. Mõned eksperdid soovitavad võtta ka B6-vitamiini ja magneesiumi komplekse.
13. Proovige seda teha. Meditatsioon ei mõjuta positiivselt mitte ainult teie une kvaliteeti, vaid ka kogu teie elu kvaliteeti! Sellele näpunäidetele saate lisada ka joogat, samuti sügavat ja õiget hingamist.
14. Vältige õhtuti suuri eineid. Keha peab kogu seda toitu magamise ajal seedima ja see ei too kaasa midagi head.
15. Vähendage tuled kaks tundi enne magamaminekut. Ameerika uuringud on näidanud, et õhtune valguse hulk mõjutab une kvaliteeti. Tõenäoliselt ei taha te terve õhtu pimedas istuda, seega leidke endale sobiv valgustuse tase. Muide, võite kasutada utiliiti, mis teeb sama ka teie arvutiekraaniga.
16. Piirata õhtuti vidinate kasutamist. Vidinaekraanide külm valgus ei lase kehal magama jääda, stimuleerides päevahormoonide tootmist. Kui te ei saa oma seadmetest loobuda, vähendage vähemalt ekraani heledust nii palju kui võimalik.
17. Ärge jooge enne magamaminekut. Loomulikult räägime alkoholist. Kas joomine näib soodustavat und? Sa võid uinuda kiiremini, kuid alkohol võib su unetsükleid häirida ja kuigi sa jääd magama, ärkad hommikul tuimalt.
18. Ära õpi vaimne tegevus enne magamaminekut. Pange töö maha, ärge vaadake teadussaateid ja lugege kerget kirjandust.
19. Seksige. Ilmselt oleks pidanud selle punkti kõrgemale panema :)
20. Hoidke oma magamistuba jahedana. Soovitavalt 20 kraadi piires.
21. Kasutage looduslikke unerohtu. Näiteks palderjani ekstrakt.
22. Ärge proovige magada, kui te ei taha. Jah, ma tean seda tunnet, kui kell on juba 2 öösel ja sa ei taha üldse magada. Kuid magama minna, kui sa ei tunne end üldse unisena, on veelgi hullem. Kui te ei jää esimese 20 minuti jooksul magama, tõuske voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat.
23. Minimeerige müra hulk. Olles elanud mitu aastat hostelis, saan aru, et see pole alati võimalik. Kui aga suudate müraallikaid kontrollida, siis hoidke seda miinimumini.
24. Vabastage oma stress. Kirjutage paberile kõik, mis teile muret valmistab. Kuigi ei, kuradile. Mine jõusaali ja löö poksikotti. Proovi järele ja pane oma tunded kirja!
25. Keeda kummeliteed. Kummel on juba ammu tuntud oma rahustavate omaduste poolest, nii et siin ei saa eksida.
26. Nõustu kuum vann või dušš. Äkiline hüpe temperatuur võib sind uniseks muuta.
27. Joo kuuma piima. Teadus pole piima mõju unele tõestanud, kuid paljud meist mäletavad veel lapsepõlves kuuma piima enne magamaminekut. See võib töötada!
28. Loendage lambaid. See ei ole 100% meetod, kuid ühele asjale keskendumine võib tõesti aidata sul magama jääda. Kas lambaid ei armasta liiga palju? Sisse- või väljahingamisele keskendumine on samuti hea viis.
29. Visualiseeri unenägu. Kujutle end ookeani kaldal lumivalgel liival. Kuigi miks ma seda kõike räägin, teeb teie kujutlusvõime minu eest kogu töö ära. Kujutlege end lihtsalt meeldivas kohas, lõõgastuge ja lõbutsege.
30. Ära ole enda peale pahane. Aktsepteerige oma unetust ja proovige leida oma positiivseid külgi ka sellises lootusetus olukorras. Ärge hinnake ennast selle pärast, et te ei saa magada. Lõppude lõpuks on näha imelist päikesetõusu.

Milliseid meetodeid kasutate unetuse vastu võitlemiseks?

Unetus on öise une häire, selle kestus või katkemine ööuni(nende kahe märgi kombinatsioon on võimalik). Unehäired võivad olla põhjustatud stressist, füüsilisest ja vaimne väsimus, hormonaalsed muutused, igapäevaelu häirimine, somaatilised haigused, insuldi ja traumaatilise ajukahjustuse tagajärjed, rasedus, menopaus, pärast antipsühhootikumide ärajätmist, vanem vanus, alkoholism, osteokondroos, VSD, uneskõndimine ja harv pärilik haigus, ja paljud teised.

Umbes 40% maailma täiskasvanud elanikkonnast kannatab unetuse all, 10% neist vajab arstiabi ja pöörduda spetsialistide poole küsimusega: “Kuidas tulla toime unetusega?”, “Kuidas unetusest lahti saada? Kuidas ravida unetust? Statistika kohaselt kannatavad mehed kõige sagedamini unetuse all.

Teraapia põhimõtted

Läänes on spetsiaalsed kliinikud, mis võtavad unetusehaigeid ravile vastu. Unetust ravivad kolme eriala arstid: psühholoog, psühhiaater, neuroloog. Patsiendid külastavad arste erinevas vanuses ja materiaalne rikkus, intellektuaalne tase sama küsimusega: “Ma kannatan unetuse all. Mida ma peaksin tegema? Mind piinas unetus. Kuidas unetusest lahti saada? Tavaliselt ei lõpe reis ühe spetsialisti juurde, unehäire probleem jääb alles ja inimene pöördub alternatiivmeditsiini poole.

Arstid ei saa reeglina üksikasjalikult aru patsiendi öiste unehäirete põhjustest ja määravad unerohud bensodiasepiinide rühmast, mida saab retseptiga igast apteegist. Kuid unerohtude kasutamine viib patsiendi ummikusse, kasutage neid kaua aega see on võimatu, see areneb nende poole kiire sõltuvus ja inimene ei saa enam ilma pillideta magada. Mida peaks tegema inimene, kes kannatab unetuse käes?

Unetusest ülesaamiseks peab iga inimene hakkama järgima põhireeglid ja tervisliku une tingimused:

Rahvapärased abinõud

Rahvapärased abinõud on üsna tõhusad, need aitavad inimestel unetust kodus ravida, on ohutud (erinevalt ravimitest) ja ajaproovitud ning ei tekita sõltuvust. Taimsed infusioonid Parim on osta apteegist, kuna taimi kogutakse keskkonnasõbralikes kohtades.

Füüsiline treening

Nagu teate, sport tugevdab närvisüsteem isik. Unehäiretega inimestele on soovitatav mõõdukas füüsiline aktiivsus, ujumine, jooga, pilates ja venitamine.

Lõdvestuge ja kõrvaldage tagajärjed närvipinge ja stress aitab mõned lihtsad füüsiline harjutus, samuti spetsiaalsed hingamisharjutused, mida saab teha kodus.

Unerohud

Unetus nõuab pikaajalist ravi.

Väga sageli ei tea unehäirete all kannatavad inimesed, millise arsti poole pöörduda. Venemaal ei ole kombeks psühhiaatri või psühhoanalüütiku vastuvõtule minna, seetõttu pöörduvad haiged inimesed enamasti neuroloogi poole. Kõige KKK ja patsientide kaebused neuroloogi vastuvõtul: “Kuidas unetusega toime tulla?”, “Kuidas unetusest lahti saada?”, “Kuidas unetusega uinuda?”.

Unerohud on ette nähtud juhtudel, kui unehäired on rasked ja kroonilised ning ükski muu vahend ei aita unetusega toime tulla. Patsient tuleb arsti juurde siis, kui ta ise ei suuda unehäire sümptomitega toime tulla, ta ei tea, mida teha, teda piinavad kohutavad unenäod ja traditsiooniline meditsiin teda ei aita.

Unerohtude võtmisel peab patsient aru saama, et need leevendavad vaid mõnda aega sümptomeid, kuid ei võitle unetuse põhjusega. Unetuse all kannatav inimene peaks võtma ühendust kliinilise psühholoogiga, kes aitab valida teisi ravimeetodeid.

Unerohud on ette nähtud väga lühikeseks kuuriks, mitte rohkem kui 1 nädal; parem on neid mitte igal õhtul võtta; ravimi annus peaks olema minimaalne, kuid efektiivne. Ravimid põhjustavad väga sageli päevasel ajal uimasust, tunnet " pohmelli sündroom"ja raske füüsiline sõltuvus.

Kõige levinumate unerohtude hulgas on bensodiasepiinide rühm (fenasepaam, temasepaam, lormetasepam, seduxen). Selle rühma ravimid rahustavad, kõrvaldavad ärevuse ja normaliseerivad une.

Samuti on välja kirjutatud Z-ravimid – need on uued ravimid, mille toime sarnaneb bensodiasapiiniravimite (zopikloon, zolpideem, zaleploon) toimega. Z-ravimid on hea lõõgastava ja krambivastase toimega, aitavad lühendada uinumiseks kuluvat aega, vähendavad öiste ärkamiste arvu ega kogune korduval manustamisel organismi.

Ärge kasutage unerohtu, kui teil on pohmell või pärast joomist. Alkohol ja unerohud ei sobi kokku, see võib põhjustada rasked tagajärjed, kuni kooma ja surmani!

Circadin on melatoniinil põhinev ravim, mis on ette nähtud eakatele inimestele ja mida võib kasutada mitu nädalat, stressivastane ravim, adaptogeen, normaliseerib ööpäevased rütmid. Circadini soovitatakse inimestele, kes kannatavad kroonilise unetuse käes, nad vahetavad sageli ajavööndit ega suuda pärast pikki lende kiiresti uinuda. Ravimid neid rühmi ei saa kasutada iseseisvalt, nende soovitusel parim sõber või emad. Ravimid neid peaks välja kirjutama ainult arst, neid ei saa apteekri või apteekri soovitusel apteegist osta, isegi kui osa neist on apteegis ilma retseptita saadaval.

Kui unetus on depressiooni või neuroosi sümptom, siis psühhiaater ja psühhoterapeut aitavad patsienti ja vastavad küsimustele "Kuidas unetusega toime tulla?" kuidas unetusest lahti saada?”, “Mida teha, kui sind vaevab unetus?

Arstid usuvad, et sellest ajast piisab suurepäraseks enesetundeks. Margaret Thatcher, Winston Churchill, Napoleon, Charles Dickens, Lewis Carroll, Leo Tolstoi – nad kõik kannatasid unetuse all. Suur mõtleja Friedrich Nietzsche, kellel oli probleeme unega, ütles: "Unetus on suur asi." Kuid ta külastab ka "lihtsurelikke" ...

Unetus on unehäire, mida iseloomustab pikaajaline suutmatus öösel uinuda.

Üks magamata öö võib vähendada aju jõudlust 20% võrra. Unehäired kimbutavad 25–34-aastaseid noori.

Naistel on unetuse all peaaegu kaks korda suurem tõenäosus kui meestel.

Unetus esineb sagedamini vanemate inimeste ja teadmustöötajate seas.

IN kaasaegne maailm uneprobleem on üsna aktuaalne: näiteks Ühendkuningriigis kannatab kaks inimest kolmest unetuse all, Rootsis kolm inimest neljast. “Mittemagajate” edetabelis esikoht Maailmaorganisatsioon Ameerika Ühendriikide okupeeritud tervishoid.

Kust ta tuli? Mis on unetuse põhjused?

Esiteks võib mõnikord seostada unetust mitmesugused haigused psüühika - stress, depressioon, neuroos. Siin on muidugi kõige parem konsulteerida arstiga ja kõrvaldada tegelik põhjus häiritud uni ainult spetsialisti järelevalve all.

Teiseks võib unetus olla vaimse väsimuse tagajärg, mida iseloomustab ka nõrkus ja väsimus päeva jooksul.

Kolmandaks võib uni olla häiritud hormonaalsed muutused(menopausi periood naistel) või muutused biorütmis (näiteks teise ajavööndisse kolimine).

Neljandaks, kummalisel kombel teeme me ise mõnikord selleks kõik endast oleneva öörahu oli meie jaoks kõige ebamugavam. Rasked eined öösel, kofeiiniga joogid, ravimite võtmine, ebamugav voodi, tüütuid helisid ja lõhnab, ere valgus, suitsetamine ja alkohol – kõik see erutab närvisüsteemi ega lase kehal lõõgastuda.

TV, kodukino - suured vaenlased hea uni. Isegi positiivset lugu vaadates on meie aju endiselt "stressis". Sama võib öelda ka “sisevestleja” kohta. Alateadvus kerib pidevalt oma peas läbi möödunud päeva pilti, teeb plaane homseks, püüab leida lahendusi erinevatele probleemidele... Nii pingeline “töö” ei lase meil sujuvalt Morpheuse kuningriiki sukelduda.

Kuidas nähtamatut vaenlast ära tunda?

1. Uinumine muutub raskeks; magamamineku protsessiga võib kaasneda paanika, hirm a la "mis siis, kui ma ei maga."
2. Terve öö on võimalikud negatiivsed unenäod ja sagedased ärkamised väikseimast kahinast. Uni on madal, rahutu.
3. Hommikuti on raske üles tõusta. Letargiline seisund ja nõrkust täheldatakse kogu päeva jooksul.

Unehäired liigitatakse sõltuvalt selle kestusest. Selle põhjal eristatakse kolme tüüpi unetust:

1. Mööduv. See ei kesta kauem kui seitse päeva ja on seotud emotsionaalne sfäär isik. Tugevad kogemused, olulised muutused elus – kõik see viib lühiajalise unetuseni. Inimese tervise kohta negatiivset mõju seda ei juhtu ja aja jooksul normaliseerub uni.
2. Lühiajaline. Selle kestus on üks kuni neli nädalat. Unehäired muutuvad sel perioodil märgatavamaks. Soovitav on pöörduda unespetsialisti poole. Arst edasi professionaalne tase oskab leida unetuse põhjused ja määrata ravi.
3. Krooniline. Seda tüüpi unetus võib kesta kauem kui kuu. Une bioloogiline rütm on oluliselt häiritud. Kui see ilmneb, võib normaalset taastamist olla väga raske, hea uni.
4. Perekond. Kahjuks ei saa seda tüüpi unetust üldse ravida. see - geneetiline haigus, mille puhul organism hakkab tootma liigseid valke. Haige inimene ei saa üldse magada. Valulik seisund kestab mitu nädalat, pärast mida võib inimene surra närviline kurnatus. Õnneks on seda tüüpi unetus üsna haruldane.

Ütleme ei! unetus

Järgige igapäevast rutiini. Ideaalne variant on enda jaoks selgelt määratleda hommikune ärkamise ja magamamineku aeg. Terve inimese uni koosneb kahest faasist – kiirest ja aeglasest. ajal aeglane faas hingamissagedus, pulss, pulss aeglustuvad. Mees sukeldub sisse sügav unistus. Kiire faas – see, mille jooksul me unistame – on pinnapealsem. Selle käigus kiireneb inimese pulss ja hingamine ning aju genereerib pilte – just neid, mille tõlgendust me hommikuti unenägude raamatutest otsime.

Täielik unetsükkel (NREM ja kiire faas) kulub poolteist tundi. Teie hommikune tõus on lihtne, kui saate aru ligikaudne aeg Sinu unistus. See peab olema 1,5 kordne. Näiteks magate 8 tunni asemel 7,5 tundi ja 7 tunni asemel 6 tundi. See tähendab, et kui lähete selle skeemi järgi magama kell 23:00, peate ärkama kell 6:30 või 5:00.

Nii kohandab keha oma Bioloogiline kell, ja see aeg pole teie jaoks enam problemaatiline. Mida struktureeritum on teie päev (ärkamine, söömine, kõndimine, töötamine, magamaminek), seda lihtsam on teie kehal kogu päeva töövõimeline püsida.

Õhtune promenaad suudab pakkuda täisväärtuslikku ja tervislikku und tingimusel, et kõnnite hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Melatoniini, mis aitab teil magada, toodab keha aktiivselt just siis, kui see on hapnikuga küllastunud. Samuti tuleb hapnikuga täidetud ja jahedas ruumis kiiremini magama, mistõttu tuleb enne magamaminekut magamistuba tuulutada.

"Lõõgastusrituaal". Tehke mõned lihtsad, regulaarselt korratavad toimingud. Nende eesmärk on rahustada närvisüsteemi ja viia mõtted päevamuredelt eemale. Näiteks võite nautida tassi teed ürtidega, lugeda 10 minutit raamatut või teha jala- või kaela-õlamassaaži. Soe vann on ka suurepärane rituaal enne magamaminekut, eriti kui lisate sellele lavendliõli. Ärge kartke eksperimenteerida!

Möbleeritud voodi. Sageli mõjutab uni välised tegurid. Seetõttu laske toas valitseda õrnad, pastelsed värvid. Nad lõdvestavad ja loovad rahutunde. Mustad ja punased värvid, vastupidi, on magamistoas täiesti vastuvõetamatud.

Väga oluline tegur mugav uni- mille peal sa magad? Keskaegsed sulevoodid ja padjamäed ei soosi sugugi tervislikku und. Täielikuks lõõgastumiseks peaks selg olema loomulikule lähedases asendis. Ideaalne variant Kasutada võib spetsialistide poolt välja töötatud ortopeedilisi madratseid, patju ja voodeid.

Puhkus Feng Shui järgi. IN Vana-Hiina oli õpetus energia liikumisest. Näiteks põrandal lamades või jalgadega ukse poole ööbimine oli lihtsalt vastuvõetamatu: Feng Shui järgi liigub negatiivne energia altpoolt.

Õige ärkamine on oluline element võitluses unetusega. Ärkamine ja teleri või muu seadme otsa komistamine - Feng Shui järgi riskite end tunda peavalu. Kui teie voodi ja laud on vahetus läheduses, kaitske neid üksteise eest ekraaniga.

Tervendame nootide järgi. Samuti sisse Iidne Egiptus teadis imeline ravim unetuse vastu - koorilaul. Tõsi, selline ravi ei olnud kõigile kättesaadav. Kuid tänapäeval kasutatakse raviomadused Igaüks võib sellist muusikat teha.

Saksa teadlased viisid läbi huvitav eksperiment: Kuu aja jooksul kuulas grupp vabatahtlikke erinevaid muusikapalasid ning iga heliteraapia seansi järel mõõdeti noorte pulssi ja arteriaalne rõhk. Selle katse tulemused kinnitasid esialgset hüpoteesi: rütm võib kehale tervendavalt mõjuda.

Need tulemused inspireerisid Hiina arste ja nad viisid läbi oma katse. Hiina arstid jälgisid unetuse all kannatavaid patsiente kolm kuud. Iga kord enne magamaminekut mängiti patsientidele rahustavat muusikat. Katse lõppedes normaliseerus 35% katsealuste unest ja nad hakkasid väga kiiresti magama jääma.

Kölni ülikooli psühholoog Egon Stefan usub, et kõige rohkem kasulikud mõjud need muusikateosed, mille rütm on 60 lööki minutis, on. Selliste teoste hulka kuuluvad näiteks Mozarti, Chopini ja Wagneri muusika.

Kui klassika teile ei meeldi, mängige midagi loodushäälte hulgast: paduvihm, delfiinide karjed, vulisev oja... Sageli korduvad madalad helid rahustavad ja tutvustavad aju. kopsude seisund terapeutiline trans. see - ideaalne seisukord tervislikku magama jääma.

"Ilusa poole" unetus

Hormonaalsed probleemid võivad enamiku naiste une häirida. See ilmneb eriti selgelt menopausi ja raseduse ajal (esimesel ja kolmandal trimestril). Selle põhjused on suurenenud sisu progesteroon naise kehas raseduse ajal.

"Krooniline" ei tähenda "võitmatut"

Kui teie unetus on muutunud krooniliseks, pöörduge kindlasti spetsialisti poole. Arst määrab teile polüsomnograafia, mille käigus jälgitakse ajutegevust une ajal, silmade liikumist ja lihaspingeid ning väljahingatavast õhuhulka. Võimalik, et peate konsulteerima neuroloogiga või täiendav ravi taimsed ravimid, nõelravi, psühhoteraapia.

"Aeg, mis on vajalik, et iga inimene saaks tõeliselt piisavalt magada, on viis minutit pikem!" ütles kuulus saksa filosoof Max Kaufmann.

Seetõttu määrake ise, kui palju und vajate. Ärge kalduge etteantud raamistikust kõrvale. Ja pidage seda kõige rohkem meeles parim ravim unetuse vastu - head ja pikka und!

Tervitused, sõbrad!

Hea uni on meie tervise, heaolu ja pikkadeks aastateks elu. Kuidas sa magad? Kui tihti sa ärkad koos hea tuju, puhanud ja hästi maganud? Peale püsti tõusmist oled alati jõudu täis ja elutähtsat energiat? Kui teil on raske neile küsimustele jaatavalt vastata, on see artikkel just teie jaoks. Pakun mitmeid soovitusi teie puhkuse ja une kvaliteedi parandamiseks.

Üks ilu ja tervise põhikomponente on tervislik uni. Inimestel, kes ei maga vajalikus koguses piisavalt, halveneb intuitsioon, halveneb üldine toonus, nahk muutub nõrgemaks, tekib ärrituvus, tekivad kortsud, kuluvad kiiremini. siseorganid, keha vananeb kiiremini...

IN arenenud riigid, Briti teadlaste uuringu kohaselt EI OLE uneprobleeme vaid 3% elanikkonnast. Kuid ebatervislik uni kutsub esile paljusid haigusi. Ja siin pole oluline mitte ainult une kestus, vaid ka selle kvaliteet. Magavad ju unetuse käes vaevlevad inimesed sageli tavapärasest veidi vähem, nende uni pole lihtsalt kvaliteetne.

Olukord on paljudele tuttav: ma tahan magada, aga ma ei saa magada. Mida sel juhul teha? Kuidas kodus unetusega toime tulla?

Sellest vabanemiseks on mitu võimalust, ainus erinevus on probleemi maksumus ja selle lahendamise tagajärjed. Näiteks suure kiiruse kasutamisel meditsiinitarbed(unerohud, rahustid) jääte neist sõltuvusse ja tekitavad häireid mõne elundi talitluses. kõrvalmõju. Ja looduslike materjalide kasutamise tulemus, looduslikud abinõud ravi annab kerge, kuid samal ajal pikaajalise stabiilse toime. TO looduslikud abinõud Unetuse ravimeetodite hulka kuuluvad kõikvõimalikud Ayurveda protseduurid, rahustavad ravimtaimede leotised, mereäärsed puhkused jne.

Negatiivsed tagajärjed halb uni kõigile arusaadav, aga kuidas saab unetusega valutult ja tagajärgedeta toime tulla? Vaja luua õiged tingimused hea une eest.

Kas pimedus on nõue?

Kas magamises on vahet, kas öövalgusega või sees täielik pimedus? Tuleb välja, et on. Tõenäoliselt olete märganud, et kui lülitate öösel valguse sisse, on hiljem palju raskem uinuda. Fakt on see, et päevavalguses toodab keha serotoniini. Seda ainet nimetatakse "õnne- või naudinguhormooniks". Kui serotoniini on organismis piisavalt, siis on tuju imeline ja elurõõm. Selle aine puudumisel tekib apaatia, depressioon, depressiivne meeleolu ja ärrituvus.

Kui aga akna taga hakkab pimedaks minema, hakkab keha serotoniini asemel tootma melatoniini. Miks keha seda vajab? Melatoniinil on kerge hüpnootiline toime, normaliseerib immuun- ja närvisüsteemi ning soodustab organismi taastumist. Sellel on ka noorendav toime ja see aitab pikendada eluiga.

Peate teadma, et melatoniini toodetakse suurimas mahus kella 12-2. Sel ajal peate mitte lihtsalt voodis lamama, vaid magama väga sügavalt. Ja selleks, et enne 12 magama jääda, tuleb umbes 22 tundi pikali olla. Aga miks kõige rohkem sügav uni hommikutundidel? Jah, sest just nendel tundidel on kõige rohkem kõrge kontsentratsioon melatoniin veres.

Need, kes juhivad öist eluviisi, peaksid seda teadma uinak ei kompenseeri ööaja puudumist. Kui proovite päeval magada, ei tooda teie keha täielikult melatoniini. Seetõttu ei saa sellist puhkust pidada täielikuks.

Aastatega väheneb melatoniini tase organismis oluliselt. Seetõttu saavad beebid magada peaaegu terve päeva, samal ajal kui vanurid kannatavad unetuse käes. Kuid me saame mingil määral suurendada serotoniini tootmist päeval ja melatoniini tootmist öösel. Selleks, kui võimalik, ärge rikkuge looduslikku bioloogilised rütmid. Proovige olla võimalikult palju päevavalguses. värske õhk päikese all. Serotoniini tootmist soodustab päevavalgus, mitte kunstlik valgus.

Ja ärge unustage seda kohvi, individuaalsed ravimid, alkohol ja nikotiin vähendavad järsult melatoniini tootmist.

• Lähenege oma magamistoa sisemusse targalt, see peaks olema hubane, puhas ja hästi ventileeritud. Seadke oma magamistoas mugav temperatuur, mis on teie jaoks optimaalne, nii et pole külm ega kuum. Ärge unustage enne magamaminekut oma tuba tuulutada. Jahe õhk ja soe voodi aitavad teil suurepäraselt magada. Lihtsalt vältige tuuletõmbuse ja värske õhu voolamist otse teile.
• Magage õiges voodis, see peaks olema tasane ja piisavalt kõva. Kere liigse kõveruse tõttu pehmetel sulgvooditel magamine põhjustab verevarustuse häireid erinevad organid Ja selgroog, mis on kinni jäänud. Pehmel voodil magamine võib samuti kaasa tuua näpistamise närvilõpmed, mis viib ka selleni katastroofilised tagajärjed. Teie voodi peaks olema avar ja voodipesu peaks olema valmistatud looduslikest kangastest. Soovitav on, et voodi oleks soe. Seda saab soojendada soojenduspadjaga. Seejärel kohaneb keha kohe unega ja lõdvestub.
• Oluline on ka teie magamistoa värv. Kui kavatsete piisavalt magada, sobivat värvi. Näiteks punane ja oranžid värvid tajutakse närvisüsteemi ärritajate ja aktivaatoritena. Ameerika professori Geldenhusi värvide mõju unele uuringu tulemuste kohaselt kõige rohkem sobivat värvi magamistoa sisemuse jaoks on "külm" sinine. Just seda värvi magamistoas jäävad inimesed kiiremini magama.
• Milles sa magad? Pidžaamas, öösärgis või T-särgis? Peaasi, et riided oleksid mugavad. Kui see piirab liikumist, näpistab või pigistab kehaosi, ärkate kurnatuna. Lisaks peab nahk hingama, seetõttu on parem valida looduslikud kangad - puuvill, lina.

Järgige režiimi

Magama jäämine on omamoodi refleks välised rütmid ja sisemised biorütmid, mistõttu on nii oluline minna magama ja tõusta umbes samal ajal. Proovige minimeerida heli- ja valgusstiimuleid ning temperatuurimuutusi une ajal. Uuringute kohaselt idamaine meditsiin, enamik tervislik uni- kella 21.00-3.00. Teadlased soovitavad sel ajal magada ja koidikul üles tõusta. Ayurveda väidab, et kui terve mees peitub õige aeg, siis piisab talle viiest kuni kuuest tunnist korralikust unest.

Söömine

Ärge sööge enne magamaminekut, viimane söögikord on soovitatav kolm tundi enne magamaminekut. Raske ja keemilise toidu koormus seedeelundkond toksiine, mille tagajärjel keha ei saa hea puhkus. Küllap oled märganud, et uni on peale pidulikku pidusööki sageli rahutu ja vahel lausa unega kaasnev ning pärast seda ei tunne, et oled piisavalt maganud. Hiline õhtusöök jääb kõhtu terveks ööks. See dieet põhjustab talitlushäireid seedetrakti, enneaegne vananemine, kaalutõus.

Kui soovite magada tervena ja tervena, loobuge raskest hilised õhtusöögid. Olge eriti ettevaatlik, et vältida õhtusöögiks teraviljatoodete söömist. lihatoidud ja liiga magusad või soolased toidud. Puuviljade söömine enne magamaminekut on samuti ebasoovitav, kuna see põhjustab käärimisprotsesse. Õhtusöögiks sobivaim toit on köögiviljahautis. Kui enne magamaminekut tunned tugev tunne nälg, joo klaas sooja piima vürtside või meega.

Stressirohked olukorrad

Vältima stressirohked olukorrad enne magamaminekut: ära vaata telekat enne magamaminekut, ära langeta olulisi otsuseid, ära arvuta rahalisi vahendeid jne. Vastasel juhul ei lase su üleerutunud aju sul pikka aega uinuda, kerides läbi kõik kuuldud uudised. Sel ajal on parem lugeda rahulikku raamatut, kududa või kuulata õrna muusikat. Parem on lõpetada teleri vaatamine kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut ja veeta see aeg rohkem rahulik õhkkond. Võtke see õhtul soe dušš vähemalt tund enne magamaminekut. Soojad vannid eeterlike õlidega sobivad suurepäraselt lõõgastumiseks. Parem on see lisada õhtustele vannidele eeterlik õli roosi, jasmiini, seedri või sidrunmelissi, peetakse neid parimateks õlideks hüpnootiline toime. Kui olete üle kandnud pikk teekond või stress, siis teeb väga soe lõõgastav vann, kerge aroomimassaaž suurepärane abinõu unetusest.

Rahvapärased abinõud

Kui teil on raske unetus, ärge kiirustage pillide ja tinktuuride võtmist, sest saate sellega toime tulla ilma ravimiteta. Proovi seda rahvapärased abinõud unetuse jaoks .

Retseptid

• Kuumuta klaas piima ja lisa 1/2 tl jahvatatud kaneeli. Joo väikeste lonksudena, aeglaselt ja naudi.
• Võite proovida soojalt Ürditee(kummel, pärn, kibuvits), lisades ühe supilusikatäie mett.
• Lõhnad aitavad päevaste emotsioonidega toime tulla . Näiteks kaneeli või vanilli aroom. Selleks asetage lihtsalt lõhnavad pulgad magamistoa nurkadesse. Ja kui natuke rohkem fantaasiat üles näitad, saad teha lõhnavaid kotte: pane ühte kotti apelsinikoored (kuivatatud) ja kaneelipulgad. Riputage see lõhnav padi oma voodi lähedale ja teie uni on maagiline!

Ärge ülekasutage

Alkohol ja suitsetamine mõjutavad negatiivselt psüühikat ja närvisüsteemi. Seetõttu ei puhka inimene, kes uinub pärast “unise” alkoholiannuse võtmist, une ajal täielikult välja. U joovad inimesed on unehäired erineval määral gravitatsiooni.

Vältige ergutavaid jooke

Tugev must tee ja kohv on tugevad stimulandid. Asendage need pärastlõunased joogid sooja piima või taimeteed rahustav toime. Nende hulka kuuluvad maitsetaimed, nagu meliss, kummel, pune ja teised.

Harjutage regulaarselt. Jooga ja teiste vaimseid ja füüsilisi aspekte sisaldavate praktikate harjutamine on õige treeningstress lisaks kõikidele muudele eelistele kasutatakse seda ühe peamise protseduurina terviklikes unetuse vastu võitlemise programmides.

Õppige oma aju "lõdvestama".

Üks väga kuulus idas õpetaja, kui temalt küsiti tema elu tähtsaima saavutuse kohta, vastas: "Kui ma söön, siis ma söön." Ja vastuseks õpilaste üllatunud märkusele, et nad kõik teavad, kuidas süüa, selgitas ta: süües haarab inimene paljusid muid tegevusi: loeb, mõtleb, vestleb jne. Kuid see reegel kehtib igat tüüpi tegevuste kohta. Paljud inimesed kogevad unetust seetõttu, et magama minnes hakkavad neid valdama palju mõtteid, mõtteid, soove, hirme ja muid emotsioone. Peate õppima jätma mõtted hilisemaks, arendama meelerahu ja minema magama "tühja peaga". Loodushääled ja muusika lõõgastumiseks aitavad kaasa puhkamise ja lõõgastumise meeleolule.

Kõigest eelnevast järeldub järeldus, et parim "ravim" unetuse vastu on tervislik pilt elu ja filosoofiline reaalsustaju.

Head und ja head tuju!

Umbes 30% kõigist täiskasvanutest teatavad, et nad kogevad unetus. Umbes 9% juhtudest muutub see tõsiseks häireks. krooniline probleem. Unetus hõlmab uinumisraskusi, sagedast öist ärkamist, liiga vara hommikust ärkamist või nende probleemide kombinatsiooni. Unetus võib negatiivselt mõjutada inimese töövõimet, tervist ja suhteid.

Sel aastal kulutavad põhjaameeriklased unerohtudele üle poole miljardi dollari. Nendes kulutustes on varjatud iroonia. Käsimüügis müüdavatel unerohtudel on rahustav toime vähe või puudub üldse. Veelgi hullem on enamus rahustid müüakse retsepti alusel. Need ravimid võivad muuta unefaaside normaalset mustrit, halvendades dramaatiliselt unekvaliteeti. Lisaks ei toimi esialgne annus enam, kuna tekib ravimi taluvus. Paljud kasutajad muutuvad kiiresti unerohtude orjadeks, mistõttu on nende uinumiseks vaja üha suuremaid koguseid. Lõpptulemuseks on ravimitest põhjustatud unetus. Selle probleemi ohvrid peavad läbima valusa võõrutamise perioodi unerohud. Vastasel juhul võivad kohutavad õudusunenäod ja "korduv unetus" sundida neid uuesti narkootikume võtma.

Unetuse tüübid ja põhjused.

Ärevus, stress ja mure põhjustavad sageli ajutist unetust ja nõiaringi. Alguses blokeerib suurenenud erutus une. Frustratsioon ja ärritus põhjustavad seejärel veelgi suuremat erutust, mis lükkab edasi und edasi. See täiendav une viivitus põhjustab täiendavat frustratsiooni. Hea viis selle tsükli katkestamine tähendab sellega võitlemise lõpetamist. Tavaliselt, kui sul on probleeme uinumisega, on kõige parem voodist tõusta ja teha midagi kasulikku või rahuldustpakkuvat. Mine magama alles siis, kui juba hakkab unine.

Toit, mida sööte, võib mõjutada ka seda, kui kergesti te magama jääte. Kui süüa palju tärklist sisaldavaid toite, suureneb ajju jõudva trüptofaani hulk. See omakorda suurendab serotoniini hulka ajus. Serotoniini seostatakse lõõgastumisega, positiivne meeleolu ja uimasus. Seetõttu proovige une esilekutsumiseks süüa kerget õhtusööki, mis koosneb peaaegu täielikult tärklisest. Und soodustavad toidud on küpsised, leib, pasta, kaerahelbed, kringlid, bagelid ja hommikusöögihelbed. Kui soovite unetuse jälgi kaotada, proovige süüa ahjukartuleid.

Mida rohkema kohta öelda tõsistel põhjustel unetus?

Krooniline unetus tekib ka siis, kui unehäired kestavad kauem kui 3 nädalat. Ravi krooniline unetus algab tavaliselt patsiendi uneajaloo põhjaliku läbivaatamisega. Hoolikalt hinnatakse võimalikke unetuse põhjuseid: depressioon, ärevus, meditsiinilised probleemid.

Esimene asi, mida unetuse all kannatav inimene peaks tegema, on tarbima vähem kofeiini, alkoholi ja tubakat. Mõned unetuse all kannatavad inimesed leiavad, et lõdvestusharjutused enne magamaminekut erutust vähendavad. Abiks on ka stiimuli kontrollimise tehnikad. Stiimuli juhtimine viitab vastuste sidumisele spetsiifiliste stiimulitega. Näiteks öeldakse patsientidele, et nad magavad ainult voodis ja väldivad midagi muud. Nad ei tohi voodis süüa, televiisorit vaadata, õppida, lugeda, arveid maksta ega isegi mõelda. Sel juhul seostatakse voodis olemisega ainult und.

Üks neist parimad viisid unetuse vastu võitlemine on samuti kõige lihtsam. Paljud unetuse all kannatavad inimesed on oma uneharjumustest loobunud. Regulaarse ajakava järgimine (iga päev kindlal kellaajal tõusmine ja magamaminek) aitab neil inimestel oma keharütmi stabiliseerida ja oluliselt parandada und. Patsientidel soovitatakse tõusta ja magama minna iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel.

Artikkel valmis D. Kuhni veebilehele mõeldud raamatu „Kõik inimkäitumise saladused“ materjalide põhjal.