Une faasid ja etapid. Mitte-REM-uni – vaadake lisateavet kosutava une kohta. Nõutav puhkeaeg vanuse järgi

Paljud on kuulnud, et uni koosneb järjestikustest faasid ja etapid. Mõned inimesed teavad, et mõnda faasi on kergem ärgata kui teisi, nii et ideaalis tuleks ärkamist kohandada teatud unefaasidega. Keegi ütleb, et unenäod esinevad ainult ühes faasis (väike spoiler - see pole tegelikult nii, vt allpool). Selles artiklis teeme ettepaneku süveneda nendesse ja muudesse sellega seotud probleemidesse erinevad perioodid maga ja mõtle millised on faasid mis on nende iseloomulik Ja kestus, mitu faasi vajate magama ja kuidas iseseisvalt und faaside kaupa arvutada. Lisaks käsitleme teksti viimases osas, kuidas hinnatakse mõningaid nn ratsionaalseid unemustreid faaside ja etappide lõikes.

Inimese une faasid: eessõna

Unenäod tunduvad nii igapäevaste asjadena ja ometi on see üks neid valdkondi, milles on endiselt palju saladusi. Eelkõige siis, kui teadlaste seas pole üksmeelt isegi selles, kas me näeme inimese une etappe ja faase võib lugeda täielikult uurituks, sealhulgas seetõttu, et neid on erinevate instrumentide abil lihtsam õppida. Peamised allikad on värvilised unenäod ehk mustvalged. andmed teadlastele - ajutegevus üldiselt ja eriti selle lobud (näidatud elektroentsefalogrammil - EEG), liikumised silmamunad ja kaela lihaseid. Need ja mitmed teised näitajad võimaldavad teha enam-vähem selge pildi unefaaside tsüklitest.

Üldiselt teeme ettepaneku mitte süveneda somnoloogia (uneteaduse) terminitesse ja meetoditesse, vaid käsitleda unefaase praktilisemal tasandil: mõista, kui palju faase silma paistab, analüüsida nende põhijooni ja mis eristab faase üksteisest. Need teadmised aitavad vastata küsimustele, millises faasis on kergem ärgata, kui kaua peaks tervislik uni kestma jne. Aga kõigepealt teeme ära paar märkust:

• faase ja etappe vaadeldakse näidetega täiskasvanud(vanusega muutub faaside suhe ja kestus);
• lihtsuse ja ühtsuse huvides näidatakse uneperioode näidete abil nendest, kes läheb õhtul magama või öö hakul, mitte hommikul ega tööta öösel;
• me ainult arvestame füsioloogiline uni - meditsiiniline, hüpnootiline jne. selles materjalis ei võeta arvesse;
• keskendume neile, kellel on õnn magada piisavalt tunde keha jaoks ja pole sunnitud näiteks pärast öist kursusetöö kirjutamist esimesse paari jooksma.

Mis siis olema peaks normaalne uni keskmisel tervel inimesel sarnastes tingimustes?

Üldiselt jagavad eksperdid une kaheks faasiks:

• aeglane uni, ta on õigeusklikud, või NREM uni. Nimetus NREM tuleneb ingliskeelsest sõnast Not Rapid Eye Movement ja peegeldab tõsiasja, et seda faasi ei iseloomusta kiired silmaliigutused.
• REM uni, ta on paradoksaalne, või REM uni(see tähendab, et silmad liiguvad kiiresti). Nimetus "paradoksaalne" tuleneb asjaolust, et selles unefaasis täielik lõõgastus lihased ja kõrge ajutegevus. Selgub, et sel perioodil töötab aju peaaegu samamoodi nagu ärkveloleku ajal, kuid samas ei töötle meeltelt saadud infot, ega anna kehale korraldusi, kuidas sellele infole reageerida.

NREM + REM tsükkel kestab umbes 1,5-2 tundi(täpsemalt allpool) ja öösel asendavad need faasid üksteist järjest. Keskmine 3/4 tsükkel põhjustab aeglase une ja sellest tulenevalt umbes veerand- paastuda.

Samal ajal, aeglane uni on mitmeid etappe:

1. uinak- üleminek ärkvelolekust und;
2. kerge uni;
3. mõõdukalt sügav uni;
4. sügav unistus- Just selles etapis on uni kõige tugevam.

3. ja 4. etapi kulumine üldnimetus – delta uni, mis on seotud esinemisega EEG spetsiifiline delta lained.

Öötsükli skeem une faaside ja etappide kaupa

Unetsüklite osas kulgeb meie öö järgmiselt:

• Esimene tuleb etapp 1 aeglase laine uni ehk liigume ärkvelolekust und läbi unisuse.
• Järgmisena läbime järjest etapid 2, 3 ja 4. Seejärel liigume vastupidises järjekorras - delta-unest valgusesse (4 - 3 - 2).
• Pärast 2. etappi tuleb faas REM uni . Tulenevalt asjaolust, et see aktiveerub tsüklis viimasena – pärast kõigi teiste etappide möödumist – nimetatakse seda mõnikord 5. või 5. faasiks, mis rangelt võttes ei ole päris täpne, sest REM-uni on aeglase unega võrreldes täiesti erinev.
• Siis pöördume tagasi etapp 2, ja siis jälle sukeldume delta-unne, siis kergesse, siis kiiresse, siis jälle valgusesse ... Ja nii läheb faaside ja etappide muutumine ringi. Teine võimalus on ärgata pärast REM-une.

Unefaaside ja etappide kestus

Nagu eespool öeldud, võtab kogu unetsükkel (mitte-REM ja REM-uni) keskmiselt aega umbes 1,5 tundi kuni 2 tundi. Samal ajal muutub faaside ja etappide kestus ning nende suhe ühe tsükli jooksul koos öö kulgemisega. Mõelge, kuidas faasid keskmiselt jagunevad ja kui kaua igaüks neist kestab.

Seega toimub esimeses tsüklis ligikaudu täisväärtuslik sügav uni (4. etapp). 40-50 minutit pärast magamist, ja kiiresti 1,5 tunni pärast. Põhineb keskmine nõue unenäos saame selle sisse normaalne seisund inimene peab magama 3-6 tsüklit öö jooksul – olenevalt nende kestusest ja unevajadusest. See vajadus on omakorda väga erinev: mõni vajab 4 tundi, mõnel võib norm ületada 10 tundi.

Millises faasis on parem ärgata ja kuidas seda arvutada

Nagu teada, kõige kergemini ärkama REM-une ajal, teisel kohal - kopsu staadium. Teades järjestust erinevad perioodid, võite arvata optimaalne aegärkamine. Teisest küljest tuleb arvestada, et faaside kestus ei ole sama erinevad inimesed lisaks on olenevalt olekust erinev vajadus ühe või teise "tüüpi" une järele. Näiteks kui olete väsinud, haige või taastute haigusest, võib mitte-REM-uni kesta kauem.

Muidugi, et endal oleks kergem ärgata, saab osta erinevaid vidinaid, mis loevad omadused faasid (täpsemalt allpool) ja ärkama
sind õigel ajal. Kuid saate õppida, kuidas REM-une faasis iseseisvalt ärgata - kõigepealt peate katsetama. Näiteks võtke unefaasiks 2 tundi, arvutage, mis kell on vaja magama minna/ärgata, et täisarv tsükleid vastu pidada. Näiteks kui peate ärkama kell 8 hommikul, oleks faasikordaja 6:00, 4:00, 2:00, südaöö jne. Aja arvutamisel pidage meeles, et uinumiseks kulub veidi rohkem aega. Nagu me ütlesime, võtab 1. etapp tavaliselt 5–15 minutit. See tähendab, et kell 8 tõusmiseks peate magama minema kell 1:45 või 23:45.

Proovige mõnda aega sellest ajakavast kinni pidada ja vaadake, kas saate REM-unes ärgata. Kui ei, siis "mängige" piiridega - tehke arvutus 1 tund 50 minutit või 1 tund 40 minutit. Seega saate täpselt leida oma öötsükli kestuse ja edaspidi sellele tugineda. Kõige parem on katseid läbi viia siis, kui olete katse eelõhtul normaalses füüsilises ja emotsionaalses seisundis ning magasite enam-vähem normaalselt.

Samuti vihjame, et "magama" peame silmas täpselt magama minekut, mitte aga "maha magama, nutitelefon embuses ja vestelge kiirsõnumite vahendusel veel tund aega". Samuti paneme tähele, et unefaaside arvutamine ei anna sulle elujõudu, kui oled nädal aega maganud vaid ühe tsükli öö kohta. Faasi reguleerimine on vahend kergemaks ärkamiseks, kuid see ei vabasta teid vajadusest täielikult magada.

Une ja unenägude faasid

Mis juhtub meiega erinevates unefaasides

Üks peamisi erinevusi faaside vahel on erinev tegevus aju, mida saab EEG-l lainetes visuaalselt jälgida, kuid unefaaside füsioloogiat ei iseloomusta mitte ainult see. Teine eristus kiire ja aeglase vahel kajastub Ingliskeelsed pealkirjad REM ja NREM - kiirete silmade liigutuste olemasolu ja puudumine. Üldiselt on unefaasi määramine silma järgi, instrumente arvestamata ja erinevaid näitajaid mõõtmata, üsna problemaatiline. Võib vaid öelda, et kui inimene liigutab silmi, jäsemeid vms, siis suure tõenäosusega me räägime REM-une kohta. Ja mida saab erinevates seadmetes registreerida? Siin on mõned huvitavad faktid.

Aeglase une omadused

Et sukelduda mitte-REM-une esimesse etappi (uimasus), toodab aju spetsiaalseid aineid, mis blokeerivad selle aktiivsust, põhjustavad letargiat ja mõjutavad ka teisi kehasüsteeme, sh. aeglustada ainevahetust. 2-4 staadiumis, eriti delta-une ajal, aeglustub ka ainevahetus.

Öelda, et aeglase une ajal põhimõtteliselt mitte silmade liigutused, mitte päris õige - need on 1. staadiumis (uimasus) ja
2 (kerge uni), kuid spetsiifiliselt aeglane; ingliskeelses terminoloogias nimetatakse neid aeglaseks rulliva silma liikumiseks (SREM). Delta-une ajal aga isegi selliseid liigutusi ei toimu, kuid just selles faasis inimesed kõnnivad või räägivad unes ning teevad ka muid kontrollimatuid toiminguid, kui need on omased.

REM-une tunnused

REM-une üks peamisi omadusi on kõige eredamad unenäod. Sõnadega "kõige eredam" peame silmas seda, et peaaegu kõik unenäod, mida me pärast ärkamist mäletame, on sellest faasist pärit. Arvatakse, et REM-uni omakorda vastutab päeva jooksul saadud teabe töötlemise eest, sisemine töö emotsioonide üle jne. Kuid siiani ei oska teadlased kindlalt öelda, kuidas REM-une ajal täpselt juhtub ja millised mehhanismid sellega kaasnevad.

Nagu me juba märkisime, visuaalne kiire uni võib ära tunda silmamunade liigutuste, vahel kogeleva hingamise, käteliigutuste jms järgi. Samuti iseloomustavad seda faasi kehatemperatuuri ja südame löögisageduse muutused: need võivad tõusta või langeda samas etapis.

See on huvitav ajutegevus REM-une ajal nii kõrgel, et teadlased ei suutnud pikka aega märgata erinevust EEG-s une ja ärkveloleku faasi vahel. Tänaseks on aga leitud mitmeid olulisi erinevusi.

Unefaasidega seotud huvitavad funktsioonid

Iga faasi iseloomustatakse moonutatud nägemus ajast. Tõenäoliselt on kõigile tuttavad olukorrad, kui paned minutiks silmad kinni - ja 5 tundi on möödas. Tõsi on ka vastupidine: tundus, et terve öö on juba möödas ja palju unenägusid nähtud, kuid tegelikult oli möödunud vaid 20 minutit.

Mõned usuvad, et une ajal on inimene täielikult reaalsusest lahti ühendatud tegelikult see aga nii ei ole. Paljud ajusignaalid ei ole tõepoolest korralikult töödeldud, eriti selle ajal
delta uni, kuid REM-i ajal ja kopsupealik helid on teabe allikas. Näiteks ei ärata meid alati müra, vaid inimene võib ärgata sellest, et keegi kasvõi tasakesi tema nime hüüab. Samuti saab REM-une ajal helisid unenägudesse põimida ja sellest osa saada. See tähendab, et aju töötleb helisid une ajal ja otsustab, millele tähelepanu pöörata ja kuidas seda teha.

Lastel on REM-une rohkem kui täiskasvanutel ja vanematel täiskasvanutel veelgi vähem. See on mida vanemaks me saame, seda lühem on paradoksaalne faas uni ja kauem õigeusklikud. Huvitaval kombel täheldatakse REM-une isegi emakas olevatel lastel. Teadlased ütlevad, et edasi varajased staadiumid elu (ka enne sündi), on REM-uni väga oluline kesknärvisüsteemi tekkeks.

Uuringud näitavad, et aju ei pruugi olla vee all täiesti samas faasis, mis on eriti iseloomulik delta-unele. Kuigi suurem osa ajust on reeglina samas staadiumis.

Unefaaside tähtsus kehale: väike hoiatus

On võimatu öelda, milline uni on parem või kasulikum - kiire või aeglane. Mõlemad faasid on vajalikud korralikuks puhkuseks ja taastumiseks. organism, nii füsioloogiliselt kui vaimne tase. Sellega seoses tekivad küsimused unemustrite kohta, mille puhul puudub täisväärtuslik tsükkel. Kindlasti on paljud kuulnud skeemidest, mis viitavad sellele, et inimene magab mitte kord päevas 6-8 tundi, vaid mitu korda päeva jooksul.
Mõned neist skeemidest näevad üsna kahjutud välja, kuid teiste eelised on tõsiselt küsitavad.

Eelkõige on Internetis teavet väidetavalt väga tõhusa ajakava kohta, kui peate magama 6 korda 20 minutit või 4 korda 30 minutit. Tüüpilisest unetsüklist lähtuvalt on need ajaperioodid väga lühikesed ning 20-30 minutiga ei jõua inimene 2.-3. faasist kaugemale ehk siis sügav- ja REM-uni põhimõtteliselt ei ole. Samal ajal toimuvad meie keha jaoks kõige olulisemad protsessid just nendel etappidel. Võimalik, et inimestel, keda kirjeldatakse kui edukalt selliseid skeeme kasutavatena, on unetsüklid väga kokkusurutud, kuid on suur võimalus, et reaalsust lihtsalt ilustatakse muljetavaldava loo nimel.

Muidugi töötab keskmise inimese keha mõnda aega 20 minutit 6 korda päevas. Talle võib isegi tunduda, et ta on ajaveetmisel muutunud tõhusamaks, kuid nende skeemide eelised kehale on sel juhul tekitab küsimusi. Süsteemne unepuudus mõjutab nii vaimset kui füüsilist seisundit ning toob kaasa erinevaid tagasilöök. Eitamata teiste ratsionaalsete unerežiimide eeliseid ja tõhusust, soovitame tungivalt konsulteerida oma arstiga ja olla väga ettevaatlik selliste valikute suhtes, mis ei sisalda vähemalt mõnda täistsüklit päevas.

Une kestus ja kvaliteet- Kriteeriumid, mis mõjutavad paljusid tegureid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes püüame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame iseseisvalt, tunneme rõõmsameelsust ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas õppida magama? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.

Teadlaste avastused

Tänaseks on unenägu mõistetav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Pikka aega teadlased ei suutnud jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati, mõõdeti inimese rühti arteriaalne rõhk ja temperatuuri, võeti muid näitajaid. Üksikasjaliku uuringu jaoks äratati magajad ja registreeriti muutused.

Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja

Esimesed katsed und segada andsid tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe inimese kiire ja sügav uni ning nende tähtsus on suur, kuna see mõjutab kõiki kehanäitajaid. Saksa füsioloog Kölshütter tuvastas, et sügav uni langeb esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.

Pärast elektrilainete avastamist eemaldasid teadlased täielik pilt see juhtub magajaga. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.

Mitte-REM-une etapid

Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge mitte-REM-une etappidele:

Esiteks. Tuleb pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uniseks. Inimene ei maga veel, aju on sees aktiivne staadium. 10-15 min jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teiseks. Selles etapis ilmuvad "une spindlid". Need esinevad sagedusega 3-5 minutit. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. Unevõllide vahel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused vähendatakse lihaste aktiivsuse vähenemiseni, aeglustades pulssi.

Teise ajal aeglane faas unemees kuuleb helisid

Kolmandaks. Delta une staadium või üleminek. "Unised spindlid" püsivad, muutuvad pikemaks. Neile lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks sügav uni.

Neljandaks. Selles etapis pulss kiireneb, rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, millest ta unistas.

Inimesed, kes unes kõnnivad või räägivad, ei mäleta hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.

Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja füüsiline seisund tema keha. Näiteks lapse sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on väga erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi sellele reageerida. väliseid stiimuleid(heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige väiksemad energiad, "taaskäivitavad" kehasüsteemid, laadivad immuunsüsteemi.

Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uniseks, 20 minutit teiseks etapiks (hingamise ja pulsi aeglustumine) ning 30-45 minutit kolmanda ja neljanda faasi jaoks.

Tüdruk magab patja kallistades magusalt

REM-une omadused

Sügava une lõpus tekib REM-uni. Kleitman avas viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad REM-une ajal on inimestel sarnased ärkveloleku olekuga. REM unega kaasneb:

silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.

Kui pikk on REM-uni? Kokku on pindmine uni 20-25% keskmisest öörahu ajast, s.o poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil äratatakse, räägib ta täielikult, millest unistas.

beebi magab

Miks on unefaasid olulised?

Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli ebaõige, seetõttu on vaimne häiritud, emotsionaalne seisund inimene - seepärast on oluline teada ööune kiirete ja sügavate etappide sagedust ja oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.

Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et 4-5 tsüklit öö kohta. Sel perioodil inimene taastatakse. Mitte-REM-une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni on esimestel tsüklitel lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene teavet ja ehitab psühholoogiline kaitse kohanemine keskkonnaga. Teades, kuidas arvutada unetsüklit, on võimalik õppida reguleerima keha energiamahukust ja elutegevust üldiselt.

Rottidel tehtud uuringud on näidanud, et REM-une puudumine viib surma. Närilised äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja jääb ilma kiire faas, siis muutub inimene emotsionaalselt ebastabiilseks, altid ärritusele, meeleolu kõikumisele, pisaravoolule.

Tüdruk magab, käsi äratuskella peal

Kuidas arvutada unefaase, et teada saada, millal on parim aeg ärkamiseks?

Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Heaks puhkuseks on vajalik pikk REM-uni. Seetõttu peaks öö jooksul läbima vähemalt 4 tsüklit. Ärkamine mitte-REM-une ajal muudab inimese frustratsiooniks ja loiuks. Niisiis, me peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: iseloomustatakse viiendat faasi aktiivne töö aju, seega on ärkamine õrn ja valutu.

Teeme kokkuvõtte. Rõõmsa hommikuse tervisliku seisundi jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks ideaalne aeg magamiseks on 7,5-8 tundi. Parim variant- See enese äratamine, äratus- ega telefonisignaal puudub.

Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, fikseerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15-20 minutiks. Nii kaua kestab mitte-REM-une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni oli lühike, siis läbige pärastlõunal üks tsükkel. Maga 1-1,5 tundi.

Järeldus

Antud andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Normaalseks eluks Inimkeha faasiline uni on vajalik. Oluline on ärgata 4-5 tsükli järel. Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei tee haiget, kui teist faasi ei lasta või tuleks läbida üks terve tsükkel.

Uni on üks hämmastavamaid seisundeid, mille jooksul elundid – ja eelkõige aju – töötavad erirežiimis.

Füsioloogia seisukohalt on uni üks keha eneseregulatsiooni ilmingutest, mis on allutatud elurütmidele, inimese teadvuse sügavale lahtiühendamisele. väliskeskkond vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.

Tänu heale unele tugevneb mälu, säilib tähelepanu kontsentratsioon, rakud uuenevad, toksiinid eemaldatakse ja rasvarakud, stressitase langeb, psüühika koormatakse, tekib melatoniin – unehormoon, ööpäevarütmide regulaator, antioksüdant ja immuunkaitsja.

Une kestus vastavalt vanusele

Uni toimib kaitsena hüpertensiooni, rasvumise ja lõhustumise vastu vähirakud ja isegi hambaemaili kahjustamine. Kui inimene ei maga üle 2 päeva, ei aeglustu mitte ainult tema ainevahetus, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.

IN erinevas vanuses Inimesed vajavad erinevat unetundi:

Kõige enam magavad sündimata lapsed emakas: kuni 17 tundi ööpäevas.

• Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
• 3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
• 1-2-aastaselt - 11-14 tundi.
• Koolieelikud (3-5 aastased) magavad 10-13 tundi.
• Nooremad õpilased (6-13-aastased) - 9-11 tundi.
• Teismelised vajavad öösel 8-10 tundi und.
• Täiskasvanud (18-65-aastased) - 7-9 tundi.
• Eakad, alates 65. eluaastast - 7-8 tundi.

Vanu inimesi piinab sageli vaevuste ja päevase füüsilise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu magatakse 5-7 tundi, mis omakorda mõjub tervisele halvasti.

Une väärtus tundide kaupa

Une väärtus oleneb ka magamamineku ajast: võid magada tund aega nii, nagu oleks öö või üldse mitte magada. Tabelis on toodud inimese une faasid vastavalt une efektiivsuse ajale:

Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese käes. Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks hommikul, tulemus - krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.

Vähemalt 8-tunnise une tegeliku väärtusega sai keha järgmiseks päevaks jõudu tagasi.

Mõnes lõunapoolses kultuuris on traditsioon päevane uni(siesta) ning märgitakse, et insuldi ja infarkti juhtude arv on seal oluliselt väiksem.

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Uni on oma struktuurilt heterogeenne, koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Igal etapil on spetsiifilised ilmingud ajutegevus mille eesmärk on taastada erinevad osakonnad aju ja keha organid.

Millal on inimesel parem ärgata vastavalt unefaasidele, siis see, kui kerge on ärkamine, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkes.

Sügava delta-une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Ja siin Kergesti ärkamine REM-une ajal, hoolimata asjaolust, et sel perioodil unistatakse kõige eredamaid, meeldejäävamaid ja emotsionaalsemaid unenägusid.

Kuid pidev puudus REM-uni võib olla vaimsele tervisele kahjulik. See etapp on taastumiseks hädavajalik. närviühendused teadvuse ja alateadvuse vahel.

Unefaasid inimestel

Aju omadused ja selle muutumine elektromagnetlained uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmide muutus peegeldab magava inimese käitumist ja seisundit.

Une peamised faasid - aeglane ja kiire. Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainelaadset tsüklit 1,5 kuni mittetäieliku 2 tunnini.

Iga tsükkel koosneb 4 mitte-REM-une faasist, mis on seotud inimtegevuse järkjärgulise vähenemisega ja unes sukeldumisega, ning ühest kiire une faasist.

Mitte-REM-uni domineerib esialgsetes unetsüklites ja väheneb järk-järgult, samas kui REM-une kestus pikeneb igas tsüklis. Tsüklist tsüklisse muutub inimese ärkamise lävi.

Tsükli kestus mitte-REM-une algusest kuni REM-une lõpuni terved inimesed on umbes 100 minutit.

• 1. etapp moodustab umbes 10% unest
• 2. - umbes 50%,
• 3. 20-25% ja REM-uni - ülejäänud 15-20%.

Aeglane (sügav) uni

Raske on üheselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, sest selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene viibib, seega tsüklites 1-3 võib sügava une faasi kestvus olla üle tunni ja iga kord. järgmine tsükkel sügava une kestus väheneb oluliselt.

Aeglase ehk ortodoksse une faas jaguneb 4 faasi: uinak, unevõllid, delta-uni, sügav delta-uni.

Mitte-REM-une märgid on valjud ja haruldane hingeõhk, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine langus temperatuur, lihaste aktiivsuse vähenemine, sujuvad silmade liigutused, faasi lõpu poole tuhmumine.

Samal ajal on unenäod emotsionaalsed või puuduvad, pikad ja aeglased lained hõivavad entsefalogrammis üha suurema koha.

Varem arvati, et aju puhkab sel ajal, kuid selle aktiivsuse uurimine une ajal lükkas selle teooria ümber.

Mitte-REM-une etapid

Aeglase une kujunemisel mängivad juhtivat rolli sellised ajuosad nagu hüpotalamus, raphe tuumad, talamuse mittespetsiifilised tuumad ja Moruzzi inhibeeriv keskus.

Aeglase une (teise nimega sügav une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude ja rakustruktuuride loomine, kudede parandamine; see tekib puhkeolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõju all. Anabolism viib energia kogunemiseni kehas, vastupidiselt katabolismile, mis seda tarbib.

Aeglase une anaboolsed protsessid saavad alguse 2. etapist, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid saavad võimalikuks.

Muuseas on täheldatud, et aktiivne füüsiline töö pikendab sügava une faasi päeva jooksul.

Magama jäämine on reguleeritav ööpäevased rütmid, ja need omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Ööpäeva pimeda aja lähenemine toimib bioloogilise signaalina igapäevase aktiivsuse vähendamiseks, algab puhkeaeg.

Tegelikult eelneb magamajäämisele unisus: vähenemine motoorne aktiivsus ja teadvuse tase, limaskestade kuivus, silmalaugude kinnijäämine, haigutamine, hajameelsus, meelte tundlikkuse vähenemine, südamelöökide aeglustumine, vastupandamatu soov pikali heita ja hetkelised unehäired. Nii avaldub melatoniini aktiivne tootmine käbinäärmes.

Selles etapis aju rütmid oluliselt ei muutu ja ärkvelolekusse saab naasta mõne sekundiga. Sügava une järgnevad etapid näitavad teadvuse kaotust.

1. Edasilükkamine või mitte-REM(REM - inglise keelest rapid eye movement) - uinumise 1. staadium poolunes unenägude ja unega sarnaste nägemustega. Algavad aeglased silmade liigutused, kehatemperatuur langeb, aeglustub südamelöögid, aju entsefalogrammil asenduvad ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid teeta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad psüühika lõdvestumisele. Sellises seisundis jõuab inimeseni sageli lahendus probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese saab üsna lihtsalt unest välja tuua.
2. unevõllid- keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon lapse nimepidi kutsumisele või nutmisele jääb alles. Magaja kehatemperatuur ja pulsisagedus langevad, lihaste aktiivsus väheneb, teetarütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide ilmnemist (need on muutunud alfa-rütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad need spindleid, iga faasiga ilmuvad nad harvemini ja muutuvad amplituudiga laiemaks ning vaibuvad.
3. Delta- ilma unenägudeta, mille puhul on aju entsefalogrammil nähtavad sügavad ja aeglased delta-lained sagedusega 1-3 Hz ning järk-järgult vähenev spindlite arv. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb selle madala sügavusega, väheneb vererõhk, silmade liigutused aeglustuvad veelgi. Toimub verevool lihastesse ja aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis viitab energiakulude taastumisele.
4. sügav delta uni- inimese täielik sukeldumine unne. Faasi iseloomustab täielik teadvusekaotus ja delta-laine võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Pole isegi tundlik lõhnade suhtes. Magaja hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne, silmamunade liigutused peaaegu puuduvad. See on faas, mille jooksul on inimesel väga raske ärgata. Samal ajal ärkab ta katkine, keskkonnas halvasti orienteeritud ja unenägusid ei mäleta. Üliharva juhtub selles faasis, et inimene näeb õudusunenägusid, kuid need ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi kombineeritakse sageli üheks ja kokku kulub selleks 30-40 minutit. Selle unefaasi kasulikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.

REM-une staadiumid

Alates 4. unefaasist naaseb magaja korraks 2. une faasi ja seejärel saabub REM-une seisund (REM-uni ehk REM-faas). Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM-une kestus 15 minutilt ühele tunnile, samal ajal muutub uni järjest vähem sügavaks ja inimene läheneb ärkamislävele.

Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib taas madala amplituudiga kiireid alfalaineid, nagu ärkveloleku ajal, kuid samal ajal neuroneid selgroog on täielikult välja lülitatud, et vältida igasugust liikumist: inimkeha muutub võimalikult lõdvaks, lihastoonus langeb nullini, see on eriti märgatav suus ja kaelas.

Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemisel.(REM), REM-une ajal on inimesel selgelt märgatav pupillide liikumine laugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, intensiivistub aktiivsus südame-veresoonkonna süsteemist ja neerupealiste koor. Ka aju temperatuur tõuseb ja võib ärkvel olles isegi veidi ületada selle taseme. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, olenevalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.

Unenäod on tavaliselt erksad, tähendus- ja fantaasiaelementidega. Kui inimene selles unefaasis äratatakse, suudab ta meeles pidada ja üksikasjalikult rääkida, millest ta unistas.

Sünnist saati pimedatel inimestel ei ole REM-faasi ja nende unenäod ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja puuteaistingutest.

Selles faasis toimub päeva jooksul saadud info korrigeerimine teadvuse ja alateadvuse vahel, käimas on aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.

Hiirtega tehtud katsed kinnitavad seda REM-uni on palju olulisem kui aeglane uni. Sellepärast on kunstlik ärkamine selles faasis ebasoodne.

Unefaaside järjestus

Unefaaside järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja kõikvõimalikud unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.

Näiteks vastsündinutel on uni üle 50% REM-st., alles 5. eluaastaks muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ning püsib sellisel kujul kuni kõrge eani.

Eakatel lüheneb kiire faasi kestus 17-18%-ni ja delta-une faasid võivad olematuks muutuda: nii avaldub vanusega seotud unetus.

On inimesi, kes pea- või seljaaju vigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (nende uni on nagu kerge ja lühike unustus või unenägudeta pooluni) või saavad üldse magamata.

Mõnel inimesel on palju ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta ei sulgenud öösel silmi. Samal ajal võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM-une faasis.

Narkolepsia ja apnia on haigused, mis näitavad une ebatüüpilist kulgu.

Narkolepsia puhul satub patsient ootamatult REM-faasi ning ta võib uinuda igal pool ja igal ajal, mis võib saada saatuslikuks nii talle kui ka ümbritsevatele.

Iseloomustab apnia äkiline peatus hingamine unes. Põhjuste hulgas - ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liigne lõdvestumine. Vere hapnikusisalduse langus kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see põhjustab magaja ärkamist.

Öösel võib selliseid rünnakuid olla kuni 100 ja inimene ei saa neid alati realiseerida, kuid üldiselt ei saa patsient mõne unefaasi puudumise või ebapiisavuse tõttu korralikult välja puhata.

Apniaga on unerohtude kasutamine väga ohtlik, see võib provotseerida surma hingamise seiskumisest une ajal.

Samuti võib une kestust ja etappide järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kes kogevad ajutisi eluraskusi, on REM-faas pikenenud. Ja millal maniakaalsed seisundid REM-etapp väheneb 15-20 minutini kogu öö jooksul.

Tervisliku une reeglid

Hea uni on tervis, see on tugevad närvid, hea immuunsus ja optimistlik ellusuhtumine. Ärge arvake, et aeg möödub unenäos kasutult. Unepuudus ei saa mitte ainult kahjustada tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat..

On mõned reeglid tervislik uni, mis pakuvad sügav uniöösel ja selle tulemusena - suurepärane tervis ja suur jõudlus päeva jooksul:

1. Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast. Parim on magama minna hiljemalt 23 tundi ja kogu uneaeg peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
2. Uni peab tingimata jäädvustama perioodi keskööst viieni hommikul, nendel tundidel maksimaalne summa melatoniin – pikaealisuse hormoon.
3. Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut, V viimase abinõuna, juua klaas sooja piima. Alkoholi ja kofeiini õhtuti on kõige parem vältida.
4. Õhtune jalutuskäik aitab kiiremini uinuda.
5. Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta sooja vanni rahustavate ürtide (emarohi, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola tõmmisega.
6. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti.. Magada saab avatud aknaga ja koos suletud uks, või avage kõrvaltoas (või köögis) aken ja uks. Et mitte külmetada, on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohiks temperatuur langeda alla +18 C.
7. Kasulikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel rullikut.
8. Asend kõhul on magamise jaoks kõige õnnetum, seljaasend on kõige kasulikum.
9. Pärast ärkamist väike treeningstress: laadimine või sörkimine ja võimalusel ujumine.

Unefaasid

Arvame, et näeme terve öö und või ei näe üldse. Aga see pole õige. Unenägusid nähakse igal ööl, kuid me ei mäleta neid alati. Meeldejäävust mõjutavad inimese unefaasid. See võib kesta mõne sekundi või võib kuluda mitu minutit. Sel ajal vahelduvad kaks unefaasi: aeglane ( õigeusu unistus) ja kiire (paradoksaalne). Need muutuvad järjestikku, moodustades tsükli, mis kestab umbes 90 minutit. Tavaliselt on 5 tsüklit öö kohta. Vanusega paastu osakaal väheneb. Vastsündinutel on aeglase laine ja REM-une suhe 1:1, kaheaastastel 3:1 ja viieaastastel nagu täiskasvanutel 5:1.

NREM uni

Mitte-REM-uni jaguneb neljaks etapiks:

1. Alfa olek. Inimene on unes ja näeb unenäolisi hallutsinatsioone. Hingamine ja pulss aeglustuvad, vererõhk langeb. Just selles etapis tulevad ootamatud ideed, mis aitavad kaasa probleemide lahendamisele.

2. Ilmuvad sigma rütmid, mis on kiirendatud alfarütmid (neid nimetatakse une spindliteks). Selles etapis on teadvus välja lülitatud, kuid inimene muutub stiimulitele väga tundlikuks. Spindlite vahelistes pausides, mis tekivad 10-30 sekundi pärast, on inimest lihtne äratada.

3. Lisaks sigma rütmidele tekivad teeta- ja deltarütmid.

4. Sügav uni – domineerivad delta rütmid. Sageli ühendatakse 3. ja 4. etapp üheks, mida nimetatakse delta-uneks. Selle ajal saab inimene rääkida, jälgitakse uneskõndimist, kuid magaja unustab kõik. Sel ajal aeglustub hingamine rohkem, kuid pulss ja rõhk tõusevad, ainevahetus kiireneb. Aeglane uni taastab energiakulud. Seega, kui inimene sel ajal äratatakse, tunneb ta end halvasti.

REM uni

Tsükli 5. etapp on REM-uni. Selles etapis saab inimene oma silmi liigutada. kõikumised elektriline aktiivsus meenutab ärkveloleku etappi. Samal ajal muutub magaja täiesti liikumatuks, kuna lihastoonus langeb. Seetõttu nimetatakse REM-une paradoksaalseks. Kui selles faasis magav inimene äratatakse (ja seda on raske teha), räägib ta oma unenäost üksikasjalikult. Selles etapis töödeldakse päeva jooksul saadud teavet. Kui katkestate pidevalt REM-une, siis on see võimalik rasked rikkumised vaimne seisund.

Unetuse tagajärjed

Shakespeare ütles, et uni on kõige rohkem maitsev roog elupeol. Ja tõepoolest on. Umbes kolmandiku elust veedavad inimesed unes. See on elusorganismide üks peamisi vajadusi. Vee- ja toidupuudust on inimestel kergem taluda kui und. Igaühel on selle järele individuaalne vajadus. See võib vanusega muutuda. Tavaliselt vajavad inimesed 6-8 tundi und. Kuid mõni vajab 4-5 tundi, mõni aga 10. Tuleb märkida, et unepuudus sõltub unefaasist, milles inimene ärkas. Seda iseloomustab jõu järsk langus, suurenenud ärrituvus, letargia, algatusvõime puudumine, tähelepanematus. Neli päeva magamata põhjustab hallutsinatsioone. Kui inimene nädal aega ei maga, siis on tema tahe täielikult alla surutud. Järk-järgult põhjustab unepuudus erinevate haiguste teket,

Kõik inimesed on erinevad. Seega ei ärka üks inimene üles, kui räägite tema kõrval valjult, imete tolmuimeja või lülitate muusika sisse, teine ​​aga läheb pärast põranda krigisemist ärkvelolekusse. Kerge uni on inimese seisund, milles ta suudab kiiresti ärgata, olles samal ajal väga ärritunud. Paljude inimeste ja nende lähisugulaste jaoks, kellega nad elavad ühes korteris, see nähtus muutub tõeliseks probleemiks.

Kui ta on pidevalt ühes unefaasis. Neid on kaks: kiire ja aeglane. Igal faasil on oma omadused, mis on toodud tabelis.

Kui inimene läbib kõik need etapid, lõpetab ta esimese tsükli. Heaks puhkuseks peate magama viis sellist tsüklit.

Uni peab olema järjepidev. Ideaalis peaks inimene läbima kõik need etapid. Seetõttu nõuavad kõik maailma arstid, et ideaalne une kestus on 8 tundi. Ärge jätke seda reeglit salvestamiseks tähelepanuta vaimne tervis. Inimese unefaasid aja järgi, mida kirjeldab ülaltoodud tabel, on vajalikud kogu päeva kõige produktiivsema seisundi saavutamiseks. Mida teha, kui inimene ärkab vähimagi müra peale ega saa seetõttu iga etappi läbida, teavad professionaalsed arstid.

Kerge une põhjused

Aeg kerge uni võib inimesele kasuks tulla näiteks siis, kui ta tahab teha kerge uinaku, sukeldumata täielikult teadvuseta olekusse. Kuid kui selline nähtus esineb pidevalt, siis kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine ei tule kõne allagi. Inimene magab, kuid ei maga piisavalt, ei läbi kõiki une etappe, et täielikult lõõgastuda.

Pindmise une ilmnemise põhjused on erinevad. Kui teie kohta kehtib üks järgmistest teguritest, pole teil põhjust muretseda:

• Olete hiljuti saanud emaks. Sel juhul on kerge une põhjuseks keha sisselülitamine füsioloogiline tase et saaksite pidevalt jälgida vastsündinud lapse seisundit.
• Teie kehas on hormonaalsed kõikumised. See kehtib rasedate naiste ja tüdrukute kohta menstruatsiooni ajal.
• Sinu töö on öövahetuses. Sel juhul kohandub keha teie ajakavaga;
• Te kogete psühholoogilist stressi. Selle põhjuseks võib olla nii tööstress kui ka teie jaoks varasemal, ebatavalisel ajal ärkamine.
• Kui magate ettenähtud 8 tunni asemel 10 tundi ja see muutub harjumuseks, siis muutub uni pikemaks, kuid ebakvaliteetsemaks.
• Kui olete üle 50-aastane, võib kerge uni saada teie pidevaks kaaslaseks.

Kõik need põhjused on kas loomulikud või kergesti kõrvaldatavad, nii et kui mõni neist puudutab teid, ärge muretsege, teie tervis on ohutu. Kuid juhtub, et lühikese une põhjustanud tegurid tähendavad, et kehas on tekkinud häired. Need põhjused hõlmavad järgmist:

• Depressioon ja neuroosid. Vaimsed probleemid võivad hävitada alateadvuse võime minna uneseisundisse.
• Somaatilised haigused vajavad ravi, sest need võivad olla unehäirete põhjuseks.
• Vale vastuvõtt farmaatsiatooted või alkoholi kuritarvitamine viib selleni, et inimene, kes on alkoholi joonud, jääb kiiresti magama, kuid see unenägu on tundlik ja pealiskaudne.

Selliseid tegureid tuleb vältida, nii et proovige selliseid ilminguid vältida.

Mida teha, kui sind vaevab kerge uni

Mida kerge uni kehale tähendab, teavad peaaegu kõik. Kuid ärge ajage seda mõistet unetusega segamini. Kui luua ideaalsed tingimused, siis ärkab inimene kerge une korral puhanuna. Kui te ei saa täielikus vaikuses ja pimeduses magada, on teil tegemist unetusega.

Kui kerge uni on teid häirinud nii kaua, kui mäletate, peaksite pöörduma arsti poole. Kui see nähtus on teie ellu hiljuti ilmunud, võite proovida sellest ise üle saada.

Kui soovite õppida, kuidas kerge unega toime tulla, vaadake loendit kasulikke näpunäiteid ja soovitused:

• Looge kõige rohkem soodsad tingimused toas. Selleks lülitage tuled välja, veenduge, et ruum oleks vaikne, et teil poleks liiga külm ega liiga palav.
• Lao maha puhas voodipesu, mis ei tõmba liiga tugeva lõhnaga sinu tähelepanu kõrvale.
• Enne magamaminekut võtke lõõgastav vann või kasutage massaažiterapeudi teenuseid.
• Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist.
• Püüdke pühendada spordile piisavalt aega.
• Vältige stressi tööl ja kodus.

Kui need meetmed teid ei aita, peaksite võtma tõsisemaid meetmeid.

Radikaalsed meetmed võitluses tundliku une vastu

Kui ükski meetod ei aita teid ja ärkate mõne kõrvalise, isegi kõige ebaolulisema teguri tõttu, proovige järgmisi meetodeid:

• Ostke heligeneraator, mis on võimeline tekitama valget müra. Psühholoogide sõnul ei saa see heli mitte ainult aidata inimesel magama jääda, vaid aitab ka rohkem kaasa.Selle tulemusena ärkad puhanuna.
• Melatoniin on ravim, mida soovitatakse vanematele inimestele, kellel on unehäired. See aitab kaasa sügavamale, pikemale ja täielikumale puhkusele.
• Kui ülaltoodud meetodid olid kasutud, proovige küsida nõu psühhoterapeudilt. professionaalne arst tuvastage kiiresti, milles probleem on, ja aidake see lahendada.

Ja pidage meeles, et kui teil on unetus, siis on somnoloogi juurde minek kohustuslik.

Unehäired lapsel

Kui kerge unenägu puudutab väike laps, tasub võtta meetmeid, et laps magaks sügavamalt. Aga see normaalne nähtus imikutele, kuid vanematele lastele on ebapiisav puhkus täis halbu tagajärgi.

Ärge õpetage beebit absoluutses vaikuses magama, et ta ei reageeriks kõrvalisele mürale liiga agressiivselt. Lisaks, kui te ei ole ühise puhkuse vastu, minge koos lapsega magama. Tavaliselt tunnevad lapsed end emaga palju paremini.

Kuidas tulla toime lühikese unega 2-aastasel lapsel

Ka üle 2-aastastel lastel võivad unehäired tekkida. Proovige võtta järgmisi meetmeid:

• Kontrollige, kas teie lapsel on kõik korras ja ta ei tunne midagi ebamugavustunne oma voodis olles.
• Veenduge, et teie laps järgiks igapäevast rutiini. Kui ta sööb, õpib, mängib samal ajal, siis jääb ta kiiremini magama.
• Valge müra mõjub lastele palju tõhusamalt kui täiskasvanutele. Kasutage seda ja laps puhkab paremini.

On oluline, et kõik need meetodid viiakse läbi kombineeritult, siis näete tulemust väga kiiresti.

Kuidas õppida kerget und

Mitte alati võimest uinuda lühikest aega inimesed tahavad lahti saada. Mõnikord on vaja kiiret puhkamist päeval, näiteks kui on palju tegemist, aga jõudu ei jätku. ajal lühike uni mees laeb suur summa energiat ja valmis tööd tegema. Siin on sellise puhkuse põhireeglid:

• Puhkus peaks kestma 15 kuni 26 minutit. Pärast ärkad värskena.
• Selle tehnika valdamiseks on vaja harjutada.
• Peate magama jääma samal ajal.
• Enne magamaminekut ei saa te kasutada kaasaegseid vidinaid.

Kui olete valmis neid reegleid järgima, võite hakata tehnikat valdama. Regulaarsed treeningud viib teid eduni.

Õppige hästi magama

Magama jäämiseks järgi juhiseid:

• Seadke äratuskell ja heitke pikali teile mugavas asendis.
• Keskendu rahunemisele ja kõigi vaimsete protsesside väljalülitamisele.
• Teie aju mõistab, et ta vajab magama, ja hakkab teadvuseta olekusse vajuma.

Ärge oodake, et tulemus teile esimesel korral meeldiks. Tavaliselt kulub kiireks magama jäämiseks vähemalt 10 treeningut. Kuid pärast selle harjumuse väljakujunemist saate kiiresti kokku leppida hea puhkus iga päev.

Milline peaks olema ärkamine pärast REM-une

Pärast kerget und peaks olema selline ärkamine:

• Tõuse voodist niipea, kui avad silmad.
• Pärast ärkamist on keelatud uuesti magama jääda.
• Võtke suupisteid, see aitab teil kiiremini ärgata.
• Võimalusel minge kiirele jalutuskäigule.

Esimestel kordadel ei pruugi te sellist ärkamist saada, kuid ärge ärrituge. Ärge loobuge treeningutest, kuigi need võivad teile rasked tunduda, siis saate üsna pea igal ajal endale hea puhkuse korraldada, ilma et peaksite määramata ajaks tavapärasest välja kukkuma.

Inimese une-ärkveloleku tsükkel

Isegi kui inimene magas kõik vajalikud faasid läbi, võib ta tunda väsimust. seotud mitte ainult meie tervisega, vaid ka bioloogiliste teguritega keskkond. Öösel langeb kehatemperatuur, mistõttu peame puhkama. Kui magate korralikult, langeb teie jõudlus öövahetuses töötades ikkagi, sest temperatuuri režiim Ei muutu.

Eksperimendi käigus leidsid teadlased, et sellised rütmid töötavad alati, isegi kui inimeselt võetakse võimalus jälgida päeva ja öö muutumist. Seetõttu proovige öösel piisavalt magada, et päeval tõuseks teie tootlikkus maksimaalsele tasemele. Kui te ei saa seda oma töögraafiku tõttu teha, proovige omandada kerge une tehnika ja kasutada seda kogu öö.