Sügava une seisund. Inimese une aeglase faasi iseloomulikud tunnused. Millal on parim ärkamisaeg: mitte-REM- või REM-une staadiumis

Teadlased on suhteliselt hiljuti unele tähelepanu pööranud, mis on kummaline, arvestades, kui suure osa oma elust me unes veedame. Pärast teadushuvi tekkimist uneprotsesside vastu tekkisid Harvardi ja Pennsylvania ülikooli nn unekeskused, viidi läbi arvukalt uuringuid ja tehti järeldusi. Sellest artiklist saate teada, mis on uneteadus, miks paljud inimesed ei saa uinuda ning mõned praktilised harjutused tervisliku une ja energia suurendamiseks.

Esimesed sammud uneteaduses

Kronobioloogia pioneer oli prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme karmi enda peal tehtud katsega. Ta elas maa-aluses koopas, kus oli voodi, laud, tool ja telefon, et oma uurimisrühmale helistada.

Michel Siffre katse ajal

Tema maa-alune kodu oli valgustatud vaid ühe pehme helgiga lambipirniga. Toidust - külmutatud toiduained, paar liitrit vett. Polnud kellasid, kalendreid ja polnud mingit võimalust teada, mis kell on pinnal, päeval või öösel. Ja nii ta elaski mitu kuud üksi.

Mõni päev pärast koopasse laskumist hakkas Siffre bioloogiline kell tööle. Hiljem meenutas ta, mida ta eksperimendi ajal tundis:

Mu uni oli imeline. Minu keha valis ise, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Minu une ja ärkamise tsükkel ei kestnud 24 tundi, nagu inimesed maapinnal, vaid veidi kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.

Seega, hoolimata päikesevalguse puudumisest ja teadmisest, kas on päev või öö, töötasid tema ööpäevased rütmid edasi.

Pärast seda katset hakkasid paljud teadlased une uurimise vastu huvi tundma. Uued uuringud on aidanud välja selgitada, kui palju und on vaja, miks seda teha ja kuidas unepuudust korvata.

Kui palju magada vajate

Kui palju und sa tegelikult vajad? Sellele küsimusele vastamiseks pöördume Pennsylvania ülikooli ja Washingtoni ülikooli teadlaste katse poole.

Teadlased kogusid 48 tervet meest ja naist, kes olid harjunud magama 7-8 tundi öösel. Seejärel jagati osalejad nelja rühma.

Esimese rühma inimesed pidid magama jääma kolm päeva, teisest - magama 4 tundi päevas. Kolmanda rühma osalejatel lasti magada 6 tundi päevas ja neljandast 8 tundi.

Kolm rühma, kes magasid 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidid seda tegema kaks nädalat. Eksperimendi käigus jälgisid teadlased osalejate füüsilist tervist ja käitumist.

Selle tulemusena ei kogenud 8 tundi päevas maganud osalejate rühm kogu katse vältel mingeid häireid – kognitiivset langust, reaktsiooni halvenemist ega mäluhäireid. Samal ajal inimestel, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas, halvenesid kõik näitajad järk-järgult.

4-tunnise une rühma tulemused olid halvemad, kuigi mitte palju, kui 6-tunnised. Üldiselt tehti katsest kaks olulist järeldust.

Esiteks kipub unepuudus kogunema. Teisisõnu, unepuudusel on neurobioloogiline hind, mis aja jooksul ainult suureneb.

Pärast ühte nädalat kestnud katset jäi 25% osalejatest, kes magasid 6 tundi päevas, päeva jooksul erinevatel aegadel katkendlikult magama. Kahe nädala pärast oli selle rühma inimestel sama jõudlus, nagu oleks nad kaks päeva üldse magamata veetnud.

Unepuudus koguneb järk-järgult.

Teine järeldus pole vähem oluline: osalejad ei märganud oma soorituse langust. Osalejad ise uskusid, et nende jõudlus halvenes mitme päeva jooksul ja jäi seejärel samale tasemele. Tegelikult langes nende jõudlus kogu katse vältel.

Me ei märka unepuuduse tõttu kognitiivset langust.

Selgub, et hindame oma seisundit väga halvasti ega suuda täpselt kindlaks teha, kui hästi meie kognitiivsed funktsioonid töötavad. Eriti tänapäeva keskkonnas, kus on pidev sotsiaalne aktiivsus, kofeiin ja paljud muud tegurid, mis aitavad tunda end värske ja erksana, isegi kui see tegelikult kaugeltki nii ei ole.

Unepuuduse hind

Iroonia on see, et paljud meist kannatavad unepuuduse käes, et teenida rohkem. Kuid hoolimata sellest, kui palju lisatunde te piisavalt magamise asemel töötate, ei tõsta see teie tootlikkust kuigi palju. Teie tähelepanu, mälu ja muud funktsioonid halvenevad ning teete kõiki ülesandeid aeglasemalt ja halvemini.

Uuringud on näidanud, et unepuuduse tõttu vähenenud töö efektiivsus läheb USA ettevõtetele tohutult maksma. Aastas kaotatakse keskmiselt 100 miljardit dollarit.

Washingtoni ülikooli une- ja jõudlusuuringute keskuse direktor George Belenki pidi selle kohta ütlema järgmist:

Kui teie töö on vaimne, maksate tootlikkuse eest unepuuduse eest.

Pärast seda tekib täiesti loogiline küsimus: kui palju on vaja magada, et mitte koguneda väsimust ja vähendada tootlikkust?

Uurimisandmete põhjal võime öelda, et see aeg on 7-7,5 tundi. Üldiselt nõustusid eksperdid, et 95% täiskasvanutest vajab produktiivseks tööks 7–9 tundi ööund.

Enamiku täiskasvanute jaoks on parem magada 8 tundi päevas ning lastele, teismelistele ja eakatele - veelgi rohkem.

Kuidas uni töötab: une- ja ärkvelolekutsüklid

Teie une kvaliteedi määrab protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks.

Selles tsüklis on kaks olulist punkti:

• Mitte-REM-uni (tuntud ka kui sügav uni).
• REM-uni (REM-faas, kiire silmade liikumise faas).

Aeglase une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub rahulikumaks, vererõhk langeb ja aju muutub vähem tundlikuks väliste stiimulite suhtes, mistõttu on raskem ärgata.

Sellel etapil on suur tähtsus keha uuenemisel ja taastamisel. Aeglase une ajal toodetakse käbinäärmes kasvuhormoone, mis tagavad kudede kasvu ja lihaste paranemise.

Teadlased viitavad ka sellele, et immuunsüsteem taastub mitte-REM-une ajal. Seega on une aeglane faas eriti oluline, kui tegelete spordiga. Mõned professionaalsed sportlased, nagu Roger Federer või LeBron James, magasid 11-12 tundi öösel.

Teine näide une mõjust kehalisele sooritusvõimele on Stanfordi ülikooli korvpalluritega läbi viidud uuring. Uuringu ajal magasid mängijad öösel vähemalt 10 tundi (erinevalt 8-tunnisest unest, millega nad olid harjunud).

Eksperiment kestis viis nädalat, mille jooksul hindasid teadlased mängijate kiirust ja täpsust võrreldes nende tavapäraste tulemustega.

Selgus, et ainuüksi kaks lisatundi suurendas edukate visete arvu 9% ja vähendas 80 meetri spurtimise aega 0,6 sekundi võrra. Seega, kui teil on raske füüsiline aktiivsus, aitab aeglane unefaas teil taastuda.

REM-uni on vaimu jaoks sama oluline kui aeglane uni keha jaoks. Enamasti magades on aju rahulik, kuid kui saabub REM-faas, muutub see aktiivseks. See on faas, mille jooksul näete und ja teie aju jagab teavet ümber.

REM-faasis kustutab aju ebavajaliku teabe ja parandab mälu, sidudes viimase 24 tunni kogemused varasemate kogemustega, hõlbustades õppimist ja provotseerides närviühenduste kasvu.

Sel ajal tõuseb kehatemperatuur, tõuseb vererõhk ja süda lööb kiiremini. Lisaks sellele liigub keha. Üldiselt toimub REM-uni kolm kuni viis korda öösel lühikese aja jooksul.

Inimene ei saa normaalselt funktsioneerida ilma mõlema unefaasita. Unepuudus mõjutab tervist: immuunsus langeb, teadvus muutub “uduseks”, suureneb nakkushaiguste risk, tõuseb vererõhk ja südamehaiguste risk. Lisaks ohustab unepuudus vaimuhaigusi ja vähendab oodatavat eluiga.

Une aeglane faas aitab taastada füüsilist tervist, kiire faas - vaimseid võimeid.

Vaatamata une suurele tähtsusele organismile aga muutub une kvaliteet ja kestus elu jooksul.

Vanusega seotud muutused unes

Harvardi meditsiinikooli uuringute põhjal võib öelda, et vananedes muutub uinumine järjest raskemaks. Seda nähtust nimetatakse une hilinemiseks. Ja une efektiivsus – magamise ajal voodis veedetud aja protsent – ​​väheneb samuti.

Keskmiselt magavad 80-aastased 62% vähem pikka und kui 20-aastased. Kudede vananemist mõjutavad paljud tegurid ja kui seda mitte-REM-une faasi lühendada, on vananemisprotsess veelgi kiirem.

Tervislik uni on teie parim relv kiire vananemise vastu.

Kuidas unepuudusest taastuda

Enamik täiskasvanuid vajab oma parima jõudluse säilitamiseks 8 tundi und. Kuna vanematel inimestel on unehäired, saavad nad öist unepuudust korvata päeval uinaku tehes.

Igal juhul, kui saate aru, et peate tegema uinaku, on parem teha seda üks kord keset päeva kui perioodiliselt päeval ja õhtul magama jääda.

Üldiselt taastub keha pärast lühiajalist unepuudust hästi. Näiteks kui teil oli raske öö, kus õnnestus magada 2-4 tundi, siis järgmisel ööl 9-10 tundi und taastab teie keha täielikult.

See on lihtsalt see, et teie keha veedab rohkem aega REM- ja NREM-unes, et korvata eelmise öö unepuudust.

Pole vaja planeerida, kui palju aega teie keha REM- ja mitte-REM-unes veedab. Ta teab paremini, kui palju und ja kui palju und on taastumiseks vaja, nii et te ei saa seda protsessi kontrollida.

Ja pidage meeles, et und ei asenda miski. Kui olete täna kindlasti kauem ärkvel, magage järgmisel ööl tavapärasest kauem.

ööpäevased rütmid

Kuidas on teie une- ja ärkvelolekutsüklid korraldatud?

Ööpäevarütmide abil. Need on erinevate protsesside bioloogilised tsüklid, mis toimuvad 24 tunni jooksul.

Siin on mõned 24-tunnise tsükli põhipunktid:

6:00 – kortisooli tase tõuseb, et äratada su keha

7:00 - melatoniini tootmine peatub;

9:00 - suguhormooni tootmise tipp;

10:00 - vaimse aktiivsuse tipp;

14:30 - liigutuste koordinatsiooni parim tase;

15:30 - parim reaktsiooniaeg;

17:00 - südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaste elastsuse parim töö;

19:00 - kõrgeim vererõhu tase ja kõrgeim kehatemperatuur;

21:00 - hakkab tootma melatoniini, et valmistada keha ette magamiseks;

22:00 - Seedesüsteemi töö rahuneb, kuna keha valmistub magama jääma;

2:00 - sügavaim uni;

Loomulikult on need ainult ligikaudsed rütmid, kuna need on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad mitte ainult päevavalgusest, vaid ka harjumustest ja muudest teguritest.

Üldiselt mõjutavad ööpäevarütme kolm peamist tegurit: valgus, aeg ja melatoniin.

Valgus

Valgus on üks olulisemaid tegureid, mis määrab ööpäevarütmi. Umbes 30 minutit eredas valguses viibimine võib teie rütmid nullida, olenemata kellaajast.

Üldiselt, kui päike tõuseb ja valgus siseneb teie suletud silmadesse, annab see märku uue tsükli algusest.

Aeg

Kellaaeg, päevakava ja järjekord, milles olete harjunud erinevaid ülesandeid täitma, mõjutavad kõik teie une- ja ärkvelolekutsükleid.

Melatoniin

See on hormoon, mis põhjustab unisust ja kontrollib kehatemperatuuri. Melatoniini tootmine sõltub igapäevasest etteaimatavast rütmist. Selle kogus suureneb öösel ja väheneb, kui see muutub heledaks.

Kuidas paremini magada

Siin on mõned reeglid kiire uinumise ja hea une jaoks.

Vältige kofeiini

Kui teil on unehäired, on parem kofeiin oma dieedist täielikult välja jätta. Aga kui te ei saa hommikul sisse lülitada ilma tassi kohvita, ärge jooge seda vähemalt pärast õhtusööki.

Suitsetamisest loobuda

Paljude suitsetamise mahajätnud või juba maha jätnud inimeste kogemuse kohaselt mõjuvad sigaretid unele halvasti. Pärast suitsetamisest loobumist on kergem uinuda, öiste ärkamiste arv väheneb.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks

Eemaldage magamistoast televiisor, ärge võtke kaasa sülearvutit ja tahvelarvutit. Ideaalne magamiskeskkond on pime, jahe ja vaikne magamistuba, seega proovige see selliseks muuta.

Harjutused

Füüsiline aktiivsus aitab kehal ja ajul öösel välja lülitada. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. On tõestatud, et liikuvad, aktiivsed vanemad inimesed magavad palju paremini. Tundide ja une vahele peaks aga jääma vähemalt kolm tundi, et ajul ja kehal oleks aega rahuneda ja uneks valmistuda.

Temperatuur

Enamik inimesi magab paremini jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamistoas on 18–21°C.

Helid

Vaikne tuba on ideaalne suurepäraseks ööuneks. Kui aga täielikus vaikuses on raske uinuda, saate valge müra sisse lülitada.

Ei mingit alkoholi

Väikesed (või väga suured) alkoholikogused võivad aidata uinuda, kuid sellise une kvaliteet jätab soovida. Sellise une ajal väheneb REM-faas, mistõttu ei saa te korralikult välja puhata, isegi kui magasite terve öö.

Kuidas valmistuda magamaminekuks

Siin on, mida teha unetuse vältimiseks.

Määrake päevakava

Meie keha armastab süsteeme. Sisuliselt on tsirkadiaanrütm teie igapäevane rutiin bioloogilisel tasandil. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal.

Harjutage tund või kaks enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitama. Arvutist, telerist või nutitelefonist tulev valgus lükkab edasi melatoniini tootmist, mis aitab organismil magama jääda.

Lisaks suurendab enne magamaminekut töötamine ajutegevust ja võib tõsta stressitaset, mis on unele halb. Selle asemel, et oma töömeili kontrollida, lugege paberraamatut. See on suurepärane võimalus ekraanilt eemalduda ning midagi huvitavat ja kasulikku õppida.

Kasutage lõõgastustehnikaid

Teadlased väidavad, et 50% unetuse juhtudest on tingitud tugevatest emotsionaalsetest kogemustest ja stressist. Leia viis stressi vähendamiseks ja sul on palju lihtsam magama jääda.

Tõestatud meetodid hõlmavad päeviku pidamist, hingamisharjutusi, meditatsiooni ja harjutusi.

Ära jäta kasutamata võimalust uinakut teha

Pärastlõunased uinakud aitavad unetsükleid täiendada. See on eriti kasulik neile, kes ei saa öösel hästi magada.

Kuidas olla hommikul energilisem

Joo hommikul klaas vett

Teie keha on olnud 6–8 tundi ilma veeta. Hommikune unisus (muidugi piisava une korral) võib olla tingitud niiskuse puudumisest. Nii et klaas jahedat vett võib teid värskendada.

Alusta oma päeva päikesepaistel

Hommikune päikesevalgus on ööpäevarütmi jaoks eriti oluline. Valgus äratab teie aju ja keha, nii et päikesepaistelistel suvekuudel pole vaja isegi hommikukohvi. Peaasi, et jääks hommikuks valguse kätte.

Järeldus

Niisiis, selle artikli põhiidee on see, et und ei saa miski asendada. Kui allutate end täiesti teadlikult puudusele, ei lase te ajul täiel määral töötada ja kehal taastuda.

Unepuudus on takistuseks teie, tervise ja produktiivsuse vahel. Nii et maga rohkem.

Kogu uni jaguneb kaheks põhimõtteliselt erinevaks tüübiks – see on aeglane uni ja REM-uni. Mitte-REM-uni jaguneb omakorda 4 faasi. Selgub, et kokku on 5 unefaasi.

aeglane uni

Seda nimetatakse ka uinumise etapiks. Seda iseloomustab päeva jooksul tekkinud probleemidele mõtlemine ja nende kogemine. Aju püüab inertsi abil leida lahendust probleemidele, millega ta ärkvelolekus töötas. Inimene näeb pilte, mis rakendavad probleemi lahendust.

Lihaste aktiivsus väheneb veelgi, pulss ja hingamine aeglustuvad. Aju lakkab järk-järgult töötamast. Seda etappi iseloomustavad lühikesed kuulmistundlikkuse puhangud. Inimene on mitu korda minutis seisundis, kus teda on väga lihtne äratada.

On üleminekuperiood. Une kolmanda ja neljanda faasi erinevus seisneb deltavõnkumiste arvus. Kuid me ei lasku sellistesse üksikasjadesse.

Seda iseloomustab sügavaim uni. Seda peetakse kõige olulisemaks, kuna sel ajal saab aju kõige täielikuma puhkuse ja taastab oma töövõime. Une neljandas faasis on inimesel raske ärgata. Selles faasis esineb unes rääkimise või unes kõndimise juhtumeid.
Kahte esimest faasi peetakse pealiskaudseks mitte-REM-uneks ja kahte teist sügavaks. Mitte-REM und nimetatakse ka ortodoksseks uneks või mitte-REM uneks.

Saidilt http://androidnetc.org/category/neobxodimye saate alla laadida Androidi rakendusi. Näiteks üks väljapakutud Sleep Time rakendustest analüüsib teie keha vibratsiooni ja teeb kindlaks, millises unefaasis te parasjagu olete. Kui ärkamise aeg saabub, valitakse teie ärkamiseks sobivaim hetk. Palju kasulikke rakendusi! Minge saidile ja vaadake ise.

REM-uni (REM-uni)

Seda etappi nimetatakse ka REM-uneks (inglise keeles rapid eye movements, mis tähendab "kiired silmaliigutused"). Nagu arvata võis, iseloomustab REM-une silmamunade kiirendatud liikumine suletud silmalaugude all – see on esimene põhimõtteline erinevus mitte-REM-unest.

Teine erinevus seisneb selles, et REM-une faasis aju ei puhka üldse, vaid vastupidi, aktiveerub. Südame löögisagedus samuti kiireneb, kuid suured lihased on täielikult lõdvestunud.

Ja kõige huvitavam on see, et REM-une faasis olevat inimest on kõige raskem äratada, kuigi tema seisund on ärkveloleku olekule kõige lähemal. Seetõttu nimetatakse REM-une ka paradoksaalseks uneks.
REM-une eesmärk pole päris selge. Selle kohta on mitmeid eeldusi:

1. REM-une staadiumis sorteerib aju saadud informatsiooni.
2. Aju analüüsib keskkonnatingimusi, milles keha asub, ja töötab välja kohanemisstrateegia. Selle otsuse kaudseks kinnituseks on asjaolu, et vastsündinutel on REM-uni 50%, täiskasvanutel - 20-25%, eakatel - 15%.

Kuid on üks tõsiasi, mis vaidlusi ei tekita – kõige eredamad unenäod tulevad meile REM-une ajal! Teistes etappides on unenäod ka olemas, kuid need on hägused ja me mäletame neid väga halvasti. Teadlased väidavad ka, et unenägu mäletad hästi ainult siis, kui ärkad REM-unes.

Unefaaside järjestus

Uni algab esimesest faasist, mis kestab umbes 10 minutit. Seejärel järgneb järjestikku 2., 3. ja 4. faas. Seejärel vastupidises järjekorras - algab 3., 2. ja REM-une faas. Koos moodustavad nad tsükli, mis kordub 4-5 korda öö jooksul.

See muudab erinevate faaside kestust tsüklist tsüklisse. Esimeses tsüklis on REM-uni väga lühike, rohkem aega võtab sügav aeglane uni. Kuid sügava une viimastel tsüklitel ei pruugi seda üldse olla. Tavaliselt on üks tsükkel 90-100 minutit.

Ja nüüd kõige huvitavam. Millises unefaasis sa ärkad, oleneb sinu heaolu. Ärkamiseks kõige ebasobivam on sügav uni. Sügavast unest ärgates tunnete end ülekoormatuna.

Kõige parem on ärgata pärast REM-faasi lõppu ehk siis esimese või teise faasi alguses. REM-unest ärkamine ei ole soovitatav.
Nüüd on teil tõenäoliselt küsimus, kuidas veenduda, et ärkate õiges faasis.

Annan sellel teemal ainult ühe mõtte. Nagu juba mainitud, on sügava une staadiumis inimest üsna raske ärgata. Seega, kui teie uni katkeb loomulikul viisil, mitte äratuskella tõttu, siis ärkate suure tõenäosusega õiges faasis.

Nüüd natuke kiire ja aeglase une tähtsusest. Mõned teadlased ütlevad, et REM-uni on mineviku jäänuk, väidetavalt pole inimesel seda vaja, nagu pimesooltki.

Selle väite toetuseks on viidatud järgmistele faktidele:

Kui sunniviisiliselt piirata une kestust, siis sügava une faasi kestus praktiliselt ei muutu, aju vähendab ennekõike REM-une kestust.

Kuid see tõestab vaid, et sügav uni on tähtsam kui kiire uni – mitte rohkem!

Katsed viidi läbi, kui inimesed jäeti kaheks nädalaks täielikult REM-uneta. Samas ei halvenenud nende tervislik seisund kuidagi.

Kaks nädalat pole kuigi pikk aeg, kui arvestada, et mõni inimene suudab nii kaua üldse magamata olla.

Kuid teised teadlased tegid katseid rottidega. Selle tulemusena surid rotid pärast 40 päeva ilma REM-uneta.

Uneprotsess on väga vähe uuritud nähtus. Somnoloogid peavad tulevikus leidma vastused paljudele vastuolulistele küsimustele.
Noh, me peame hoolitsema oma une eest ja juhtima tervislikku eluviisi!

Une ajal vaheldub inimene perioodiliselt kahte põhifaasi: aeglane ja kiire uni ning une alguses valitseb aeglase faasi kestus ning enne ärkamist REM-une kestus pikeneb. Uni algab mitte-REM-une esimese etapiga, mis kestab 5-10 minutit. Siis tuleb 2. etapp, mis kestab umbes 20 minutit. Veel 30-45 minutit langeb 3-4 etapi perioodile. Pärast seda naaseb magaja uuesti mitte-REM-une 2. faasi, misjärel toimub esimene REM-une episood, mis on lühiajaline - umbes 5 minutit. Kogu seda jada nimetatakse tsükliks. Esimene tsükkel kestab 90-100 minutit. Seejärel korratakse tsükleid, samal ajal kui mitte-REM-une osakaal väheneb ja järk-järgult suureneb REM-une (REM-une), mille viimane episood võib mõnel juhul ulatuda 1 tunnini. Täieliku tervisliku une korral on keskmiselt viis täistsüklit.

Esiteks: taastage tingimused, mis käivitavad kokaiini all kannataval patsiendil automaatselt une.

• Selleks peame: saavutama piisavad füsioloogilised tingimused.
• Hankige piisav magamiskeskkond.
• Saavutage füüsiline ja kognitiivne deaktiveerimine.

Seetõttu kirjutab meie detox meeskond tavaliselt ette. Alkoholi ainevahetus kulutab palju vett, mistõttu tuleb vältida liigset alkoholi, et vältida keset und janu ärkamist. Kontrollige sisekeskkonda, tagades, et ruumi temperatuur on jahe ja meeldiv, et puudub tugev valgus ja piisav õhuniiskus. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et riietus ei oleks napp, liigne ega tüütu. Müra on oluline und moonutav tegur, seega peame tagama, et une ajal oleks see vaikne ja müravaba. Jacobson Deep Muscle Relaxation: Jacobsoni lõdvestusmeetodit kasutatakse meie kokaiini võõrutuskliinikutes une soodustamiseks, kuna see õpetab meid vähendama lihaspingeid ja soodustab seega füsioloogilist deaktiveerumist.

aeglane uni

Ka mitte-REM-unel on oma etapid.

Esimene aste. Alfa rütm väheneb ja ilmuvad madala amplituudiga aeglased teeta- ja delta-lained. Käitumine: unisus koos uimaste päevaunenägude ja unenäoliste hallutsinatsioonidega. Selles etapis võivad intuitiivselt ilmneda ideed, mis aitavad kaasa konkreetse probleemi edukale lahendamisele.

Nüüd ei saa seda kasutada unerohuna; ehk siis ärkvel olles teha harjutusi, sest ei ole täidetud puhkamise hädavajalik tingimus, mida tuleb teha lõputult, sest tegelikult saab sellest katse uinuda ja pingutus ei vii lõõgastumiseni ega uinumiseni. miks on soovitatav lõdvestusharjutusi teha muul kellaajal ja ainult selleks, et õppida ära tundma, kui oled pinges.

Sügava une tähtsus kehale

Diafragmaatiline hingamine: Hingamine on ka hea lõõgastustehnika. Und seostatakse sügava, korrapärase ja kõhuhingamisega, mis võib viia füsioloogilise deaktiveerumiseni. Mõtted ja mured meie kokaiini võõrutusmeeskonna jaoks on unetuse peamine komponent. Määratleti järgmised klassid: igapäevaste probleemide lahendamine, ärkveloleku eest hoolitsemine, üldised probleemid, müra majas ja muud tingimused ruumis.

Teine etapp. Selles etapis ilmuvad nn "une spindlid" - sigma rütm, mis on kiirendatud alfa rütm (12-14-20 Hz). "Uniste spindlite" tulekuga toimub teadvuse katkestus; spindlite vahelistes pausides (ja neid esineb ligikaudu 2-5 korda minutis) on inimest lihtne äratada. Tajumise künnised tõusevad. Kõige tundlikum analüsaator on kuulmisvõimeline (ema ärkab lapse nutu peale, iga inimene ärkab oma nime nimetamise peale).

Mõttekontrolli probleem on selles, et see on irooniline või paradoksaalne, kuna toimub alternatiivsete mõtete otsimise protsess ja teine ​​​​kontrollib, kas see on saavutatud või ebaõnnestub ja see põhjustab mõtte sageduse suurenemist. Kui me tahame millelegi mitte mõelda, siis mõtleme millelegi muule ja saame sellest aru, kuid järsku mõistame, et oleme selle saavutanud ja et me ei mõelnud sellele, millega mõte muutub taas tõeliseks. On näidatud, et soov lõpetada millelegi mõtlemine suurendab selle mõtte sagedust.

Kolmas etapp. Seda iseloomustavad kõik teise etapi omadused, sealhulgas "unevõllide" olemasolu, millele lisanduvad aeglased suure amplituudiga deltavõnked (2 Hz).

Mitte-REM-une 4. staadium, sügav uni. See on sügavaim uni. Domineerivad deltavõnked (2 Hz).

Video: Somnoloog R. Buzunov huvitavatest faktidest une kohta

Looge une-eelseid rutiine, mis aktiveerivad konditsioneerimise, mis viib automaatselt magamiseks vajaliku rahuni. Näiteks: lukusta uks võtmega, keera gaas kinni, pese hambaid, pane äratus ning tee kõik selleks ööhetkeks vajalikud ülesanded, tee neid alati samas järjekorras. Määrake voodist tõusmiseks ja magama minekuks kindel aeg. Peaksite ärkama igal hommikul umbes samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel. Kui arvate, et peate nädalavahetustel hiljem üles tõusma, tehke seda hiljemalt tund hiljem. Kontrollige füsioloogilisi muutujaid, olge näljane, janu, soov urineerida jne. vältida alkohoolsete jookide joomist. Alkohol võib olla lühiajaline vahend. Algul mõjub rahustavalt, siis aga põhjustab unetust ja rahutut und, pindmist und, millele järgnevad öised ärkamised. Arvutage aeg, mis kulub uinumiseks. Kui see võtab viis minutit või vähem, on tõenäoline, et te ei saa magada. Viis kuni kakskümmend minutit on hea. Ja kui see võtab kauem aega, tähendab see, et te pole veel magama valmis. Kuum vann on veel üks viis lõõgastumiseks enne magamaminekut. Soe vesi lõõgastab ja loob heaolutunde. Võtke enne magamaminekut sooja piima. See vabastab trüptofaani, mis on aine, mis kutsub esile und. Söö rahulikult lõunasöök ja ära heida kaks tundi pärast õhtusööki pikali. Enne magamaminekut ärge jooge šokolaadi ega suures koguses suhkrut. Vältige liigse vedeliku joomist. Kui ärkate keset ööd, ärge sööge midagi või võite hakata ärkama umbes samal ajal, kui tavaliselt tunnete nälga. Kontrollige ruumi müra, valgust ja temperatuuri. Kui te ei saa magada, tõuske üles ja tulge tagasi, kui magate. Voodisse jõudes peaksite toas valguse kustutama, et kohe magama jääda. Kui te ei saa uinuda korraga, umbes 10 minutit, tõuske üles ja minge teise tuppa. Tegelege vaikse tegevusega, kuni tunnete end tuimana, ja naaske sel ajal magamistuppa magama. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et voodipesu ei oleks liiga õhuke, liigne või tüütu. Proovige looduslikke vahendeid, nagu meliss, rooma kummel, palderjan, kannatuslill, lavendel, kannatuslill jne. ära mine magama enne, kui magab. Ärge kasutage magamistuba muuks tegevuseks peale magamise. Ainus erand sellest reeglist on seks. Ärge kasutage magamaminekut oma probleemidele mõtlemiseks.

• Treeni regulaarselt, kuid tee seda kogu päeva jooksul.
• Vältige seda tundi enne magamaminekut.
• Soovitatav on iga päev enne õhtusööki jalutada.

3. ja 4. etappi nimetatakse sageli delta-uneks. Sel ajal on inimest väga raske äratada; 80% unenägudest esineb ja just selles etapis on võimalik uneskõndimine ja õudusunenäod, kuid inimene ei mäleta peaaegu mitte midagi. Esimesed neli aeglase lainega unefaasi võtavad tavaliselt 75–80% kogu uneperioodist.

See on aktiivne protsess, mis hõlmab mitmeid ja keerulisi füsioloogilisi ja käitumuslikke mehhanisme kesknärvisüsteemi erinevates süsteemides ja piirkondades. Lisaks iseloomustatakse seda etappi ka unenägude ilmnemise etapina. Unefaaside jaotust öösel võivad muuta mitmed tegurid, nagu vanus, ööpäevarütm, toatemperatuur, ravimite tarbimine või teatud haigused.

Unerežiimil on mitu funktsiooni. Lihtsaim hüpotees on, et uni on loodud selleks, et taastada organismi võimalik ärkveloleku ajal tekkinud energiavoog. Ärge kasutage enne magamaminekut alkoholi ega kohvi, mõnda teed ja karastusjooke. Kui olete eelmistel öödel vähe maganud, vältige päevast magamist. Ärge tooge probleeme voodisse. Tehke magamiseks valmistudes rahulikke ja lõõgastavaid tegevusi. Ole füüsiliselt ja vaimselt aktiivne.

• Kasutage regulaarseid une- ja ärkamisaegu.
• Mine magama vahetult enne magamaminekut.
• Säilitage õige unekeskkond: puhas, pime, müravaba ja mugav.
• Ärge kasutage unerohtu ilma arsti nõuandeta.

Eeldatakse, et aeglane uni on seotud energiakulude taastumisega.

REM uni

REM-uni (REM-uni ehk lühidalt REM-uni) on une viies staadium. EEG: elektrilise aktiivsuse kiire kõikumine, väärtuselt lähedane beeta-lainetele. See on sarnane ärkvelolekuga. Samal ajal (ja see on paradoksaalne!) on selles staadiumis inimene täiesti liikumatu, lihastoonuse järsu languse tõttu. Kuid silmamunad teevad väga sageli ja perioodiliselt kiireid liigutusi suletud silmalaugude all. REM-i ja unistuste vahel on selge seos. Kui sel ajal ärkate magava inimese üles, siis 90% juhtudest võite kuulda lugu eredast unenäost.

Näiteks on suurim maismaaloom Aafrika elevant. Looduses magab ta keskmiselt kaks tundi päevas ja jääb sageli peaaegu kaks päeva magamata. Vangistusest väljumise osas on uurimine enneolematu. Teadlased jälgisid Botswanas Chobe rahvuspargis kahte Aafrika elevanti matriarhi 35 päeva jooksul. Nad varustasid elevantidega pagasiruumis uneanduri ja kaelarihma, mis võimaldas neil oma magamisasendit tuvastada.

Oma loomulikus elupaigas magavad elevandid vaid kaks tundi päevas, mis on imetajate seas kõige vähem und, ütleb Paul Menger Lõuna-Aafrika Vabariigis asuvast Witwatersrandi ülikoolist. Neil pole aega unistada, võtsid teadlased ühendust. Nad püsivad ärkvel kuni 46 tundi, läbides nendel perioodidel pikki vahemaid.

REM-une faas tsüklist tsüklisse pikeneb ja une sügavus väheneb. REM-uni on raskem katkestada kui aeglast und, kuigi just REM-uni on ärkveloleku lävele lähemal. REM-une katkestamine põhjustab raskemaid psüühikahäireid võrreldes mitte-REM-unehäiretega. Osa katkestatud REM-unest tuleks järgmiste tsüklite jooksul täiendada.

Kiskjad ahistavad pidevalt elevante, kes peavad alati valvel olema. Teine mitmetunnise une põhjus on söödud toidu hulk. Madala kalorsusega toitu söövad taimtoidulised peavad kulutama rohkem aega närimisele, et tarbida toidust saadavat energiat ega vaja seedimiseks nii palju aega. Pole üllatav, et kaelkirjak, nagu elevant, magab väga vähe.

Juba praegu on unetundide arv imetajate seas üldiselt vähenemas, sõltuvalt neuronite tihedusest ajukoore piirkonnas. Mida väiksem on neuronite tihedus ajus, seda vähem vajab loom und. Neuronid kasvavad, tihedus ala kohta langeb ja loomad magavad vähem. Rohkem aega söötmiseks võimaldab teil suurendada evolutsiooni kasvu.

Eeldatakse, et REM-uni täidab psühholoogilise kaitse, teabe töötlemise, selle teadvuse ja alateadvuse vahelise vahetuse funktsioone.

Need, kes on sünnist saati pimedad, unistavad helidest ja aistingutest, neil pole REM-i.

See, kui palju inimene magab, on lahutamatult seotud sellise mõistega nagu unefaasid. Iga inimese unefaasid vahelduvad, asendades üksteist, ja selliseid vaheldusi peaks olema teatud arv. Vastasel juhul ei saa keha kogu vajalikku aega sisemiste struktuuride taastamiseks, samuti päeva jooksul saadud teabe struktureerimiseks.

Kas on võimalik hästi magada?

Und esilekutsuvad metaboliidid kogunevad ärkvelolekusse ja neid toodavad neuronid ise. Kui kaua loom peaks ärkvel olema, sõltub sellest, kui kaua kulub und indutseerivate metaboliitide kriitilise kontsentratsiooni kogunemiseks. mida väiksem on neuronite tihedus teatud ajukoore pinna all, seda aeglasem peab olema metaboliitide kuhjumine ja seda kauem peab loom aktiivses olekus vastu pidama, ütleb neuroteadlane.

See on umbes 7 tundi und päevas. Kuid see on vähem kui inimese keskmine 8-tunnise unevajadus. Nad on nimekirjas ainsad kõigesööjad. Kits magab umbes 5 tundi ööpäevas. Rohkem kui lambad magavad umbes 4 tundi. Lehmad veedavad peaaegu terve päeva närides ja kõndides. Und jääb umbes 4 tundi.

Unefaasid peavad olema täielikult täidetud, moodustades seega täieliku öörahu tsükli. Veelgi enam, olenevalt olemusest saab inimene selliste tsüklite jaoks piisavalt magada.

Vaatleme üksikasjalikumalt une faase endid, mis on iga inimese jaoks ühesugused ja võivad ajas vaid veidi erineda. Ja siis räägime nende faaside täistsüklitest, et teada saada, kui palju inimene peab magama, et piisavalt magada. Siin võib erinevus kahe üksiku inimese vahel olla radikaalselt erinev.

Kas olete kunagi näinud hobust magamas? Jah, ühe tunni ta väsib ja valetab. Ja magama umbes 3 tundi. Eesliga sama number. Mõned uuringud näitavad juba, et kaelkirjak magab ainult umbes kaks tundi päevas. Neid peeti loomadeks, kes magasid kõige vähem. Botswana uusimad uuringud on nüüd seotud suurima maismaaimetaja, Aafrika elevandiga.

Kreeklased kartsid unenägude jumalat Morpheust, sest nad uskusid, et igal õhtul, kui ta magama jäi, võib jumalus neid piinata, saates kohutavaid õudusunenägusid. Teadus võib aga tõestada, et uni on hea õpetaja. Ameerika teadlase leiud on eelmisel kuul Maailma Uneuuringute Ühiskondade Föderatsiooni kolmandal rahvusvahelisel kongressil esitletud katsete seeria tulemus. Saksamaal Dresdenis peetud kohtumisel kogunesid juhtivad teadlased üle maailma. Iga pingutus muutub raisku, kui raamatute tundidega ei kaasne korralik uni.

Unefaasid

Iga inimese unefaasid jagunevad kahte tüüpi:

• Aeglase une faas;
• REM-une faas.

Kõigi unefaaside täielik läbimine võtab erinevatel inimestel aega 1 tunnist 1,5 tunnini. Tavaliselt juhindub viimane number, kuigi see pole täpne. Igaühel meist on oma unefaaside kogukestus, mis võib veidi erineda mitte ainult erinevatel eluperioodidel, vaid isegi ühe ööune ajal.

Mitte-REM-une faasid

Mitte-REM-uni algab hetkest, kui te magama jääte ja võtab kolmveerand kogu teie unetsüklist.

Aeglase laine uni algab unisuse protsessiga, mis voolab sujuvalt pindmise, mõõduka-sügava ja lõpuks sügava une juurde. Kokkuvõttes koosneb aeglase une faas, nagu näete, 4 tüüpi unest.

On väga oluline, et aeglase laine unefaasis miski ei segaks und. Lõppude lõpuks toimuvad selles faasis kõik keha tervise jaoks vajalikud muutused:

• Hiirtel taastub päevas kulutatud energia;
• Toimub keha erinevate struktuuride taastamine rakutasandil;
• Keha ehitab üles valgustruktuurid - lihased, siseorganite kuded;
• Tekib rasvapõletus (õige toitumise korral päeval, eriti õhtul);
• Vabanevad vajalikud hormoonid, peamiselt kasvuhormoon ja melatoniin;
• Keha valmistub järgmiseks päevaks.

Kui aeglase une faas on sageli häiritud, siis selline räsitud uni viib selleni, et hommikul tunneb inimene end nõrgana, füüsiliselt nõrgana, tal on energiapuudus ja nõrkus. Tõsi, kõigi nende probleemide põhjuseks võivad olla mitte ainult kehvad unetingimused aeglases faasis, vaid ka nende aeglaste unefaaside üldine puudumine, millest tuleb juttu allpool.

Teadlased usuvad, et aeglase laine unefaaside maksimaalne efektiivsus saavutatakse enne kella 4 hommikul. Samas igas uues tsüklis mitte-REM-unefaaside osakaal järk-järgult väheneb, andes teed REM-unefaasidele.

Pärast kella nelja hommikul aeglase une faasid peaaegu ei ilmu. Seega, kui tunnete igal hommikul jõu- ja energiapuudust, võib põhjus olla selles, et lähete hilja magama ja seetõttu pole kehal piisavalt aega kõigi une aeglaste faaside taastumiseks.

REM-une faasid

REM-uni võtab unetsüklist suhteliselt väikese osa – ainult veerandi. Kuid sellest tulenevalt ei kaota see oma tähtsust.

REM-une ajal keha:

1. Töötleb, sorteerib absoluutselt kogu päeva jooksul saadud infot;
2. Taastab närvisüsteemi energia;
3. Valmistab mälu ja tähelepanu ette edasiseks tööks uuel päeval.

Pärast kella nelja hommikul pühendatakse peaaegu kogu uneaeg kiirele faasile, mis on seotud kiire üleminekuga ärkvelolekule. Organism on juba füüsilise keha tööks ette valmistanud ja nüüd valmistab ette mentaalset sfääri.

Unetsüklid. Kui palju magada vajate

Unetsüklid on seotud unefaasidega. Aeglase laine ja REM-une ring moodustab ühe unetsükli. Ja kogu küsimus on selles, mitu unetsükleid peaks olema inimese öise puhkuse ajal.

Teadlased nõustuvad, et keskmine inimene vajab 5 unetsüklit. Seetõttu räägitakse tavaliselt 7-8-tunnisest unest, mis on öösel puhkamiseks vajalik. 5 tsüklit 1,5 tundi annavad lihtsalt 7,5 tundi und.

Siiski on inimesi, kes magavad vähe. Selliste inimeste jaoks piisab vaid 4 unefaasist, et taastada keha tugevus ja struktuur, samuti kogu info töötlemine. Seetõttu piisab sellistele inimestele 6 tunnist (või isegi vähemast) unest.

On veel üks rühm inimesi, kes peavad magama 6 tsüklit, mis võtab aega umbes 9 tundi. Ja selliste inimestega pole üldse vaja diivanikartulit pidada. Nende kehad on lihtsalt nii ehitatud. Kui neil jääb vahele vähemalt üks kuni 1,5-tunnine unetsükkel, tunnevad nad end kogu päeva ülekoormatuna ja loiduna.

Minimaalne lubatud unetsüklite arv on 4 tsüklit (4-6 tundi pikk, olenevalt ühe tsükli kestusest), kuid tingimusel, et need 4 tsüklit on tehtud enne kella 4 hommikul. Sel juhul saab keha aeglase une faasides taastumiseks minimaalselt vajaliku aja ja hommikul tunneb selline inimene end üsna vastuvõetavana.

Pikka aega usuti, et une ajal lülitub keha lihtsalt välja ja puhkab. Alles tänu une fenomeni uurimisele sai selgeks, et aju ja elu toetavad süsteemid toimivad une ajal aktiivselt ning teevad selleks sobivatel perioodidel vajalikku tööd. Jah, see ei ole homogeenne ja koosneb teatud unefaasidest, millest igaühel on oma omadused ja mis teenivad teatud eesmärke. Unefaaside (või unefaaside) mõistmine aitab meil mõista, kui oluline on järgida soovitusi ühelt poolt kõige tõhusama puhkuse ning teiselt poolt meie aju ja keha aktiivse toimimise saavutamiseks.

Unefaasid ja nende omadused

Mis on une faasid Millest need sõltuvad ja kuidas neid määratakse? Kõigepealt tuleb märkida, et iga une faas on seotud teatud tüüpi elektrilise aktiivsuse lainega ajus. Unel on kaks peamist faasi:

• REM uni(kiire une staadium)
• sügava une faas(une staadium)

Sügav uni jaguneb 3 tüüpi.

Tavaliselt algab uni esimese faasi sügava unega. Edasi tuleb sügava une faas 2, millele järgneb sügava une faas 3. Ja alles siis, kui sügava une kõik kolm faasi läbivad, on võimalik üleminek REM-faasi. Mõelge igale etapile üksikasjalikumalt:

Sügava une faas 1.

Sellest aeglase une etapist algab meie teekond. Meie uni selles sügava une faasis on kergesti häiritud, meid äratab igasugune müra või muu mõju. Selles unefaasis meie lihased lõdvestuvad, pulss ja hingamine aeglustuvad. Silmalaugude all on kerged silmade liigutused.

Sügava une faas 2.

Seda unefaasi iseloomustavad meie aeglased ajulained, millega kaasneb aeg-ajalt kiire laine aktiivsus. Silmade liigutused peatuvad. NREM-i 2. etapis veedame umbes esimese poole oma ööst.

Sügava une faas 3.

Unefaasis 3 muutub lainete kiirus veelgi väiksemaks ja aju hakkab reprodutseerima peaaegu ainult väga aeglasi laineid (Delta waves). See on mitte-REM-une väga sügav staadium ja selle ajal ei ole kerge ärgata.

REM-une faas.

See unefaas kiilus kogu öö perioodiliselt 2. ja 3. faasi. REM-etapi esimene ilmumine algab umbes poolteist tundi pärast uinumist. Seda etappi iseloomustavad kiired silmade liigutused silmalaugude all, vahelduv, ebaühtlane hingamine ja südamelöögid, käte ja jalgade lihased on perioodiliselt halvatud. REM-une faas on erinev ka selle poolest, et just siin näeme unenägusid. Umbes viiendiku ööst veedame REM-unes (sama palju kui sügavas faasis 3).

Konkreetse unefaasi kestus muutub vanusega. Näiteks imik veedab REM-unes kuni 50% kogu uneajast, täiskasvanul aga vaid 20%. Lisaks võivad unefaaside jaotust mõjutada nii välised tingimused kui ka inimese sisemine seisund. Samuti ei saa te ravimite mõju maha kirjutada - nii suudab USA-s üsna populaarne Prozac takistada REM-une faasi täielikku kulgu. Alkoholi joomine enne magamaminekut mõjutab ka REM-une, lükates selle üldises tsüklis tagasi hilisemasse aega.

Ebaregulaarne ja reguleerimata uni avaldab negatiivset mõju kõigi unefaaside korrapärasele kulgemisele. Faasid lähevad eksiteele, mis tähendab, et aju ei suuda kõiki planeeritud protsesse lõpule viia, et kogu organismi terve toimimine säiliks.

Une struktuur

Nüüd praktilise poole juurde. Kuna unel on tsükliline struktuur, korduvad unefaasid öö läbi järgmises järjekorras G1-G2-G3-G2-G1-B. See on üks tsükkel. Esimese tsükli keskmine kestus on mõnevõrra lühem kui järgnevatel ja jääb vahemikku 70–100 minutit, teise ja seejärel 90–120 minutit. Paljudes allikates võite leida, et keskmist väärtust võetakse tsüklina - 90 minutit. Oluline on meeles pidada, et 90 min. - see on ligikaudne arv ja kogu uneaja (tsüklite arv öö kohta) arvutamisel tuleb kindlasti keskenduda oma heaolule. Lisateavet unesoovituste kohta saate lugeda. Nii et esimene soovitus on:

1. SOOVITUS: kogu uni peaks olema täistsükli kordne (90 kuni 120 minutit)

Meie heaolu, kerge ja meeldiv ärkamine on aga seotud mitte ainult unetundide arvuga, vaid ka faasiga, milles ärkamine toimub. Kui järgime tsükli kogu uneaja kordamise reeglit (esimese tsükli kestus varieerub 70–100 minutit, teise ja järgneva 90–120 minutit), siis järgime automaatselt ärkamise tingimusi. unetsükli algus. Teisisõnu, hea tervise ja kerge ärkamise huvides peame ärkama REM-une lõpus või sügava une esimese etapi alguses.

2. SOOVITUS: ärkamine peaks toimuma unetsükli lõpus (mitte-REM-une lõpus või sügava une 1. faasi alguses)

Kuidas aga tsükli lõpus ärgata? Kuidas teada, et just praegu on parim hetk ärgata, sest me magame? Selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust.

Ärkamisaja arvutamine.

1. Arvutage ärkamisaeg 90-120-minutiste tsüklite kordades. Kuna siin on vahemik, võime proovida esmalt võtta see 90 minutiks ja vaadata, kuidas me ärkamise hetkel tunneme. Kui tunnete ebamugavust, proovige teistsugust tsükli kestust, näiteks 100 minutit jne. Ärge unustage, et tsükkel on siis, kui oleme juba magama jäänud. Magamamineku aega (oleme juba magama läinud, kuid oleme veel ärkvel – uinumise staadium), me ei arvesta tsüklisse, vaid võtame arvesse "ülevalt" (20 minutit uinumist + 5 * 90 = 7 tundi 50 minutit und)
2. Mine pikka aega (alates kuus) magama samal ajal ja tõuse üles ilma äratuskellata. Meie keha ise peaks hakkama ärkama kõige sobivamal hetkel)
3. Kasutage tahvelarvutite ja nutitelefonide jaoks spetsiaalseid programme. Käitate selle programmi enne magama jäämist ja paned telefoni näoga allapoole enda kõrvale padjale. Programm analüüsib teie öist und ja määrab varem määratud ajaintervalli järgi parima ärkamishetke. Programmid on saadaval erinevatele platvormidele, üks SleepTime'i tüüpidest.

Tee päeva jooksul uinak.

Noh, ärgem unustagem lühikest päevast uinakut, mis pole põhjapoolsetes kultuurides väga levinud, kuid kuumades riikides väga populaarne. Palju vaieldakse selle üle, kas päevane uni on kasulik ja milline on selle mõju järgnevatele unefaasidele öösel. Mõningaid uusimaid uurimistulemusi tutvustas Tokyost pärit professor Tomohide Yamada (Dr Tomohide Yamada, Tokyo Ülikool, Jaapan) Euroopa Diabeedi Uuringute Ühingu (European Association for the Study of Diabetes) aastakonverentsil. Jaapani spetsialisti uuringute kohaselt suurendab liiga palju päevast und (60 minutit või rohkem) suurendab diabeediriski 46%. Soovitatav ja kahjutu päevane uneaeg on uuringu tulemusel mitte rohkem kui 40 minutit.

Teine samateemaline uuring viidi läbi Hiinas. Peamine eesmärk oli välja selgitada, kuidas päevane uni vanemaid inimesi mõjutab. Uuringus osales 25 184 inimest (keskmine vanus 63,6 aastat). Uuringu tulemusena selgus, et pikaajaline päevane uni (alates 90 minutist või rohkem) mõjutab negatiivselt eelkõige naisi ja aitab kaasa metaboolse sündroomi tekkele.

Seega on meil soovitused, et päevane uni ei tohiks ületada 40-60 minutit. See on täielikult kooskõlas teadmistega unefaaside funktsionaalsete omaduste kohta. Kui lubame päevast puhkust kuni 40 minutit, siis ei jõua meie unel liikuda sügavatesse unefaasidesse, mis raskendab ärkamist ning võib tekitada väsimus- ja “katkestustunnet”.

3. SOOVITUS: Päevased uinakud ei tohiks ületada 40–60 minutit

Teadmine, millistest faasidest meie uni koosneb ja nende funktsionaalne tähtsus on praktiline teave, mis aitab meil und parimal võimalikul viisil korraldada. Väärtustagem oma keha ja aidakem sellel rõõmustada meid oma jõudluse, tervise ja jõuga pikki-palju aastaid.

Täiskasvanu une norm on 7-8 tundi. Iga organism on aga individuaalne ja seetõttu arvestatakse puhkeaega erinevalt. Mõne jaoks piisab elujõu täielikuks taastamiseks 4-6 tunnist, teiste jaoks on optimaalne 9-10 tundi und. Sõltumata sellest, millist režiimi konkreetne inimene järgib, on tal pealiskaudse ja sügava une faas.

Faasi muutus

Kui algab meie öine teekond Morpheuse kuningriiki, uinume sügavasse unne. See kestab umbes 60 minutit, millele järgneb REM-uni. Täistsükkel, alates aeglasest faasist ja lõpetades kiirega, võtab täiskasvanul umbes 90-120 minutit.

Öösel möödub 4–6 tsüklit, olenevalt inimeste biorütmidest. Esimeses tsüklis kestab sügav uni kõige kauem, seejärel väheneb selle kestus. Mida lähemale ärkamisele, seda rohkem aega veedame paradoksaalses unes, mille käigus aju töötleb ja sorteerib aktiivselt kogu päeva jooksul saadud infot. Viimases tsüklis võib kuluda kuni tund.

Aeglase faasi etapid

Aeglase laine und nimetatakse ka ortodoksseks või sügavaks uneks. Just sellesse peame oma elutähtsate funktsioonide täielikuks taastamiseks juba puhkuse alguses sukelduma. See faas, erinevalt kiirest, jaguneb põhietappideks:

1. Unisus - sel ajal hakkame alles magama jääma, meie aju töötab endiselt aktiivselt, seetõttu näeme unenägusid, neid saab reaalsusega põimuda, sageli leiab inimene just selles etapis vastused küsimustele, mis jäid lahendamata. päev.
2. Uinumine on see staadium, kus meie teadvus hakkab välja lülituma, kuid aju on siiski väliste stiimulite suhtes tundlik, on väga oluline, et sel ajal miski inimest ei häiriks, väikseimgi müra ärataks ta kergesti üles.
3. Sügav uni on aeg, mil meie kehas sujuvalt hääbuvad kõik funktsioonid, keha lõdvestub, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad aju siiski.
4. Delta uni on sügavaima une staadium, mil oleme kõige lõdvestunud, sel ajal lakkab aju reageerimast välistele stiimulitele, kehatemperatuur muutub madalaimaks, vereringe ja hingamissagedus vähenevad.

Aeglase une tähtsus

Teadlased hakkasid une uurimise vastu tõsiselt huvi tundma eelmise sajandi 70ndatel. Erinevate vabatahtlikega tehtud katsete käigus selgus, et sõltuvalt aeglase une kestusest muutuvad inimestel vaimsed ja füüsilised näitajad.

Test toimus Stanfordi ülikoolis ja selles osalesid jalgpallitudengid. Kui õigeusu uni kestis tavapärasest kauem, siis sportlastel kasvasid vastupidavus ja produktiivsus.

Samuti on teada, et sportlased magavad mitte 7-8, vaid 11-12 tundi päevas.

Mis on sellise uneaja põhjus? Asi on selles, et aeglane faas on see, mis moodustab kõigi keharakkude taastamise protsessi. Käbinäärmes toodetakse sel ajal kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevase anabolismi ajal, vaid vastupidi, sünteesitakse aminohapetest. Uinumisel ja delta-unne sukeldudes taastuvad kuded ja elundid ise.

Samuti on teadlased avastanud, et kui uni on sügav ja õige kestusega, töötab immuunsüsteem palju paremini. Kui me öösel normaalselt ei puhka, siis organismi kaitsefunktsioonid vähenevad, muutume vastuvõtlikuks nakkus- ja põletikulistele haigustele.

Noorus sõltub ka sellest, kui hästi me magame – kui aeglane faas ei kesta nii palju tunde kui vaja, toimub vananemisprotsess kiirendatud tempos.

Sügava une mõju intelligentsusele

Teadlased on suutnud tõestada, et aeglane uni ei mõjuta mitte ainult füüsilist vastupidavust, vaid ka inimese vaimseid võimeid. Katse ajal anti katsealustele enne magamaminekut loendid mitmesugustest sõnadest, mis ei olnud omavahel täiesti seotud, ja paluti need meeles pidada. Selgus, et inimesed, kes magasid deltafaasis rohkem, esinesid paremini - nad suutsid rohkem sõnu meelde jätta kui need, kellel oli lühem sügav uni.

Samuti on uuringud tõestanud, et sügava une faasist kunstlikult ilma jätmine on samaväärne magamata ööga. Kui kiire faas kipub järgnevatel öödel kompenseerima, siis aeglast “magada” võimatu.

Sümptomid nagu keskendumisvõime halvenemine, mälukaotus, töövõime langus ja muud unetuse tunnused ilmnevad ka siis, kui inimene ei viibi õigeusu faasis nii palju aega, kui ta vajab.

Ükskõik, mitu tundi inimene magab, aeglane faas alati "avab" tema puhkuse. See erineb oluliselt REM-unest ja sellel on oma eripärad. Näiteks on teadlased tõestanud, et teatud tingimustel võib delta-uni kesta kauem kui tavaliselt. See juhtub siis, kui inimene kaotab kiiresti kaalu, tal on kilpnäärme hüperfunktsioon (türotoksikoos) või kui ta kulutas eelmisel päeval palju energiat füüsilisele tööle.

Kummaline tõsiasi on see, et just sügavas unes hakkavad väljenduma sellised häired nagu uneskõndimine, enurees ja unes rääkimine; inimene näeb õudusunenägusid.

Kui magav inimene sel ajal äratatakse, ei mäleta ta oma unenägudest ega tegudest midagi, ta on ajas ja ruumis desorienteeritud. Seda seisundit seostatakse kõigi kehas toimuvate protsesside aeglustumisega, mis toimub delta une ajal.

Summeerida

Iga inimene peab magama nii palju aega, kui on vaja keha täielikuks taastumiseks.

Sügaval unel on palju kasulikke funktsioone, see on lihtsalt vajalik normaalseks füüsiliseks ja intellektuaalseks tegevuseks.

Kes soovib selle kestust suurendada, peaks päeval sportima, õhtul aga loogikamõistatusi, ristsõnu lahendama või muul viisil aju treenima. Mõõdukas aktiivsus kogu ärkveloleku perioodi jooksul aitab teil kiiresti uinuda ja öösel hästi välja puhata.