Teismeliste dieet. Õige toitumine on tõhus lahendus probleemidele. Toitumise põhiprintsiibid

Istuv pilt elu ja mitte Tasakaalustatud toitumine põhjustada ülekaalulisust noorukitel. See probleem on hakanud muretsema juba paljusid arste, sest statistika kohaselt on enam kui 50% 14-aastastest lastest terviseprobleemid põhjustatud ülekaaluline. Need koormavad keha palju, mis segab tööd. siseorganid ja süsteemid, on selgroo kõverus ja immuunsüsteem on vähenenud, mis reeglina põhjustab sagedasi külmetushaigusi.

Selline probleem nagu ülekaaluline 14-aastastel lastel ei tohiks jätta vanemate tähelepanuta. Ta vajab lahendust ja aitab selles eriline dieet teismelistele, mida toitumisspetsialistid on aastaid välja töötanud.

Kuid tasub kohe märkida, et lapsevanematena peate oma lapsega rääkima ülekaalulisuse tagajärgedest ja sellest, et õigest asjast tuleb talle ainult kasu ning peate tekitama neis soovi kaalust alla võtta, mitte ainult teile meeldima.

Lõppude lõpuks, isegi kui nad söövad kodus kõigi dieedireeglite järgi, siis väljaspool seda, näiteks koolis, ei saa te jälgida, mida teie laps sööb. Ja reeglina on need jällegi erinevad kiirtoidud, krõpsud, sooda jne, mis mitte ainult ei mõju maole halvasti, vaid aitavad kaasa rasvarakkude ladestumisele ja kogu teie töö läheb asjata, sest kaal ei kao kuhugi.

14-aastaste teismeliste dieedil on kaks võimalust: dieet poistele ja dieet tüdrukutele. Nende toitumine on täiesti erinev, sest jaoks normaalne areng Kasvav organism peab tüdruk tarbima 2500 kcal päevas ja poiss - 3000 kcal.

Lisateavet teismeliste dieedi kohta saate järgmisest videost:

Samal ajal toimub selles vanuses tüdrukute kehas olulisi muutusi - nad saavad "täiskasvanuteks". Rohkem kui 70% 14-aastastest tüdrukutest juba käimas menstruatsioon ja 30% pärast hakkab keha selleks "sündmuseks" aktiivselt valmistuma. Seetõttu on äärmiselt oluline seda loomulikku protsessi mitte häirida ja tagada väike naise keha kõik vajalikud elutähtsad mikroelemendid.

14-aastaste tüdrukute kiirdieedi omadused

Teismeliste kaalulangetusdieedis on kõige olulisem tasakaalustatud toitumine, mille puhul peaks põhirõhk olema toiduainetel, kõrge sisaldus valgud ja süsivesikud. Süsivesikud on vajalikud energiavarude täiendamiseks ja valgud normaalne kasv lihaseid.

Teismelise organismi päevane vajadus valkude järele on 50%, süsivesikute puhul - 30%. Ülejäänud 20% peaks olema rasv. Neid ei saa lapse toitumisest täielikult välja jätta, sest need on samuti vajalikud. Inimkeha eriti kiirenenud kasvu hetkel.

Tõhus dieet teismelistele 14-aastastele tüdrukutele näeb ideaalis välja järgmine:

hommikusöök- süsivesikuid sisaldav toit;
õhtusöök- valgurikas toit;
õhtusöök- madala kalorsusega toit.

Need süsivesikud, mida hommikusöögi ajal tarbitakse, muundatakse energiaks ja kulutatakse keha poolt päeva jooksul ära. Kuigi lõunasöögi ajal tarbitavad valgud ei lase lapsel enne õhtusööki nälga tunda, kuna magu seedib neid kaua.

Nagu iga dieet, välistab 14-aastaste teismeliste tüdrukute dieet dieedist täielikult:

kõrgeima klassi jahust valmistatud pagaritooted;
kiirtoidud;
rasvased ja praetud toidud;
maiustused;
piimatooted ja Piimatooted suure rasvasisaldusega;
pooltooted;
gaseeritud tooted;
erinevat tüüpi pähklid;
kastmed (majonees, ketšup, küüslauk jne).

Need tooted on kõrge kalorsusega, mistõttu ei ole nende kasutamine kaalu langetamise ajal soovitatav. Kuid on üks väike erand – šokolaad. Päevas võite süüa 25 g tumedat šokolaadi. Piim ja valge šokolaad pole lubatud.

Kaalukaotuse ajal kasutamiseks lubatud toodete loetelu on üsna suur. Need sisaldavad:

tailiha;
mereannid;
kõvast nisust valmistatud pasta;
teraviljad ja kaunviljad (välja arvatud läätsed);
puuviljad (välja arvatud viinamarjad);
köögiviljad (va kartul);
oliiviõli;
fermenteeritud piim ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
munad;
värskelt pressitud mahlad ja kompotid;
roheline tee.

Nõus, nimekiri on üsna suur. Nendest toodetest piisab teismeliste menüü mitmekesistamiseks tasakaalustatud toitumisele ülemineku ajal.

Nagu eelnevalt öeldud, päevamäär teismeliste tüdrukute kalorisisaldus on 2500 kcal. Tasub aga tähele panna, et kui laps tegeleb mis tahes spordialaga, siis tema päevane kalorivajadus suureneb 20%.

See hetk on väga oluline, sest sportides kulutab meie keha palju energiat, seega peaksid need 20% olema kõrge süsivesikusisaldusega toidud. Sellisel juhul soovitavad dietoloogid ühe süsivesikute hommikusöögi asemel teha kaks.

Kõik toidud peavad olema kas küpsetatud või aurutatud. Tooteid ei saa praadida ja neile võib lisada erinevaid vürtse. Lubatud toodete nimekirja kantud oliiviõli ei tohiks tarbida rohkem kui 2 supilusikatäit päevas. Tavaliselt kasutatakse seda köögiviljasalatite kaunistamiseks. Kuigi siin soovitavad toitumisspetsialistid selle asendada loodusliku jogurtiga.

Oleme teile koostanud näidismenüü teismelise tüdruku dieedid, et saaksite ligikaudu aru, kuidas teie laps peaks sööma.

Portsjonite kogus sõltub sellest, mitu korda päevas teismeline sööb. Kui see juhtub 3-4 korda päevas, siis peaks serveerimismaht olema keskmine ehk 200-250 g, kui toidukordi on rohkem, näiteks 5-6, siis on vaja serveerimismahtu vähendada, kuid mõistlikkuse piires. Arvutamiseks võite kasutada lihtsat skeemi, jagada päevane kalorivajadus toidukordade arvuga. Sellest tuleb portsjoni maht.

Peamine reegel - viimane söögikord peaks toimuma 2 tundi enne magamaminekut.

Niisiis näeb kaalu langetava teismelise menüü välja umbes selline:

hommikusöök võib koosneda kaerahelbed puuviljade või munaputru lisamisega tomatitega ja paprika aurutatud. Võite lisada ka 1 banaani ja 1 klaasi keefiri või madala rasvasisaldusega joogijogurtit;
õhtusöök peab sisaldama kas tailiha või kala. Samal ajal saab neid kas keeta, küpsetada või aurutada. Oliiviõli või loodusliku jogurtiga maitsestatud köögiviljasalat (porgand, peet, kapsas, kurk, tomat ja redis on selles vanuses väga kasulikud). Lõunasööki võib lisada ka 1 tassi rohelist teed sidruni või kompotiga ja väikese tüki tumedat šokolaadi;
õhtusöögiks Soovitatav on süüa ainult köögivilju, puuvilju ja kooritud juust. Võite juua keefirit ja joogijogurtit.

Tähtis!

Te ei saa teismelise toitumist drastiliselt piirata. Igasugune muudatus toitumises järsk tagasilükkamine lemmiktoidust võib põhjustada depressiivne seisund Ja liigne agressioon teistele inimestele, mis võib negatiivselt mõjutada teismelise õppimist ja suhtlemist eakaaslastega.

Seetõttu on väga oluline last psühholoogiliselt häälestada ja teda sel tema jaoks raskel perioodil toetada. Peate tema dieedist järk-järgult "tõmbuma". rämpstoit, ja näete, kuidas kaal tasapisi kaob.

Rohkem kui 10 kg kaalust alla võtnud teismelise tüdruku loo kohta saate õppida järgmisest videost:

Tänaseks Kiirtoit, kuivtoit, kiirtoidud, krõpsud, kreekerid ja muu "rämps" on teismeliste ja enamiku täiskasvanute põhimenüü. Ebaõige toitumine viib paratamatult rasvumiseni, mis on ohtlik paljude tüsistustega, eriti lapse organismile. Ülekaalulisusest põhjustatud haigustest on kõige ohtlikumad diabeet ja haigused. südame-veresoonkonna süsteemist. Seetõttu võitlus ülekaaluline ja selle ennetamist noorukitel tuleks alustada võimalikult varakult.

On kaks peamist reeglit, mida peavad järgima teismelised, kes soovivad kaalust alla võtta. Esiteks peate teadma, et "täiskasvanute" dieedid ei ole alati teismelistele sobivad. Teiseks ärge kunagi proovige kiiresti kaalust alla võtta, kuna see võib põhjustada hormonaalsed häired kehas ja teistes ohtlikud haigused. On vaja kaalust alla võtta järk-järgult, ilma keha kahjustamata. Õige toitumine Ja tervislik eluviis elu peaks olema teismeliste aluseks.

Iga teismelistele mõeldud dieet peaks olema suunatud rasva väljanägemise ja selle ladestumise pärssimisele siseorganite ümber. Enamik teismelistele mõeldud dieete on "kiired" ehk nende olemus seisneb organismi juba olemasolevate keharasvavarude hävitamises, peamiselt dieedi kalorisisalduse vähendamise kaudu. Nagu teate, pole teismelise keha veel täielikult moodustunud, seega vajab see normaalseks toimimiseks teatud kogust valke, rasvu ja süsivesikuid. Seetõttu peaks tõhusa teismeliste dieedi aluseks olema täielik ja Tasakaalustatud toitumine toitumine, samas kui toidukorrad peaksid olema murdosalised ja toidukordade vahel peab olema lühike ajavahemik.

Kuna keharasva tekke peasüüdlased on süsivesikud, siis tuleb esmalt nende tarbimist otseselt piirata. Soovitatav on välja jätta sellised toiduained nagu leib, pasta, suhkur, maiustused, kondiitritooted, kondenspiim, konserveeritud mahlad, manna, suitsutatud liha. Magusa võib asendada pähklite ja kuivatatud puuviljadega. Lisaks peab dieedi menüüs tasakaalustatud toitumise tagamiseks tingimata sisaldama valkude kasutamist: tailiha, piim, kala, kodujuust, juust, võid, taime- ja oliiviõli. Lisaks tuleks teismeliste toitumise aluseks võtta köögiviljade ja puuviljade tarbimine, kuna need sisaldavad mineraalid, vitamiinid, kiudained ja pektiin, tänu millele tunneb keha täiskõhutunnet. Samuti normaliseerub köögiviljade ja puuviljade tarbimise tõttu soolte töö, toksiinid ja toksiinid eemaldatakse kehast.

Ükski dieet ei ole ilma võimalikult tõhus harjutus, mis aitavad kaasa ainevahetuse kiirenemisele, mis omakorda viib kaalulanguseni.

Kuna iga dieedi ajal peaks teismeline saama vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, tuleb multivitamiinipreparaatide võtmise osas konsulteerida spetsialistiga.

Teismeliste menüüs peate salvestama asukohta ebaõnnestumata supid, sest need tekitavad kiiresti täiskõhutunde. Suppe võib keeta nii köögivilja- kui ka lihapuljongiga (ilma jahukastmeta). Lisaks on lubatud suppidele lisada mune. Teismelise dieedi menüü peaks piirduma teraviljaga. Lubatud on tatar ja kaerahelbed, kuid mitte liiga sageli. Samuti tuleks piirata soola ja maitseaineid toiduvalmistamiseks.

Meretooted pole mitte ainult tervislikud, vaid ei sisalda ka praktiliselt rasva ( merikapsas, kammkarbid, kalmaar, krevetid). Need sisaldavad suur summa B-vitamiinid, mikroelemendid (sh jood, mangaan, kaalium, magneesium, raud).

Toiduvalmistamiseks on parem toite keeta, aurutada, hautada või küpsetada, sest praadimisel imendub neisse tohutul hulgal rasva, mis ainult suurendab isu.

Dieedil oleva teismelise pere peaks oma toitumist muutma, sest "muu" toit võib provotseerida teismelist seda salaja sööma. Soovitatav on valitud dieedist pidevalt kinni pidada. Lisaks on vaja kord nädalas korraldada paastupäev (puuviljad).

Toon näite teismeliste dieedist.
See teismeliste dieet on mõeldud neljaks nädalaks, on hästi tasakaalustatud, sest varustab keha vajaliku kogusega. kasulikud ained, vitamiinid ja mikroelemendid. Iga nädala kohta on välja töötatud kaks menüüvalikut, mida saab vaheldumisi muuta. Kui see dieet on talvine periood aega, siis on lubatud värsked puu- ja köögiviljad asendada marineeritud ja konserveeritud. Võimaluse korral on soovitatav juua värskelt pressitud mahlu, kuna "poe" mahlad sisaldavad tohutult suhkrut. Kell nõuetekohane järgimine dieeti 4 nädalat, võite kaotada 5-7 kg.

Esimene nädal.
Hommikusöök: 2 röstsaia, keedetud liha, 2 kurki, tee.
Teine hommikusöök: viil leiba võiga, 1 pehme keedetud muna, õun, klaas teed.
Lõunasöök: borš köögiviljapuljongiga, keedetud muna, küpsekartul, köögiviljasalat.
Suupiste: keefir või jogurt kreekeritega.
Õhtusöök: kanafilee, roheline tee.

Hommikusöök: kanafilee, tatar, klaas teed või piima.
Teine hommikusöök: 2 musta leiva võileiba või ja juustuga, paar õuna.
Õhtusöök: tatrasupp seentega, 2 pehme keedetud muna, tomatimahl.
Vahepala: puuviljad, küpsised (2 tk.).
Õhtusöök: 50 g kõva juust, jogurt, 1 ahjukartul.

Teine nädal.
Hommikusöök: klaas piima meega, tükk kuiva leiba.
Teine hommikusöök: 2 musta leiva võileiba madala rasvasisaldusega juustuga, kaks tomatit, klaas teed.
Lõunasöök: kauss köögiviljapuljongit, köögiviljahautis või seened, kaks küpsetatud õuna.
Pärastlõunane suupiste: biskviit, puuviljad.
Õhtusöök: tükk leiba kalaga, õun, klaas teed.

Hommikusöök: tass kohvi, viil rukkileib meega.
Teine hommikusöök: viil musta leiba võiga, pehme keedetud muna, redis (3-4 tükki), klaas keefirit.
Õhtusöök: seenesupp, lihakotlett, köögiviljasalat, klaas naturaalset puuviljamahla.
Vahepala: puuvili, 1 tükk kuiva leiba.
Õhtusöök: klaas piima kahe kreekeriga, kodujuust (150 g).

Kolmas nädal.
Hommikusöök: klaas teed piimaga, tükk musta leiba meega.
Teine hommikusöök: 2 musta leiva võileiba keedetud lihaga, kaks tomatit, klaas teed.
Lõunasöök: borš, keedetud kala (120 g), kaks keedukartulit, roheline salat.
Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit kreekeritega.
Õhtusöök: kaks viilu madala rasvasisaldusega juustu, 4 tk. redis, klaas teed.

Hommikusöök: klaas puuviljamahla ühe viilu kuiva leivaga.
Teine hommikusöök: klaas teed, musta leiva võileib võiga, tükk madala rasvasisaldusega juustu.
Lõunasöök: köögiviljasupp, lihakotlett, porgandi salat, klaas tarretist.
Pärastlõunane suupiste: mõned puuviljad ja kaks küpsist.
Õhtusöök: viil kuiva leiba moosiga, klaas jogurtit.

Neljas nädal.
Hommikusöök: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu meega, keedetud muna, klaas teed.
Teine hommikusöök: üks suur õun.
Lõunasöök: köögiviljasupp koos rohelised herned, 150 g kanafilee.
Suupiste: tomat või muu köögiviljamahl, võileib juustu ja tüki võiga.
Õhtusöök: roheline salat, tükk küpsetatud madala rasvasisaldusega kala.

Hommikusöök: tatrapuder vasikalihaga, klaas teed või piima.
Teine hommikusöök: klaas keefirit.
Lõunasöök: küpsetatud lahja kala, kapsa ja porgandi salat, tee.
Pärastlõunane suupiste: biskviit ja õunad.
Õhtusöök: jogurt, magustamata kodujuustu pajaroog.

Dieediperioodil on vaja tarbida mitte rohkem kui neli klaasi vedelikku päevas, selle koguse hulka kuuluvad ka vedelad esmakursused.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on tähtsust teismelistele. Tõepoolest, selles vanuses areneb keha intensiivselt. Täpselt kell noorukieas kulutab palju energiat, mida tuleb pidevalt täiendada. On vaja tarbida toite, mis on rikkad mineraalide, vitamiinide, süsivesikute, valkude, rasvade ja vee poolest. Süsivesikud annavad teismelisele energiat. Valgud teenivad ehitusmaterjal. Vitamiinid, mineraalid ja vesi on vajalikud kõigi kehasüsteemide töö parandamiseks. Seetõttu on väga oluline, et toitained satuksid teismelise kehasse õiges koguses. Lõppude lõpuks, miinus toitaineid selles vanuses võib põhjustada mitmesugused haigused mis ilmuvad täiskasvanueas.

Teismeliste toitumisreeglid:

Hommikusöök on kohustuslik tervisliku toitumise(loe lähemalt laste tervislikust toitumisest). Laps ei tohiks minna kooli näljasena. Hommikusöök on kohustuslik. Menüüs ei saa aga olla maiustusi ja rasvased toidud hommikusöögiks sobivad kõige paremini puuviljad, jogurt, juust, kaerahelbed.
Tasakaalustatud toitumine. Iga päev peaks teismeline tarbima piisavas koguses valke, süsivesikuid, tervislikud rasvad, mineraalid ja vitamiinid. Kindlasti lisage oma lapse dieeti tailiha, mune ja kala. Need toidud on rikkad valkude poolest, mis on lapse kasvuks väga vajalikud. IN igapäevane dieet vaja kaasata erinevaid roogasid köögiviljadest ja puuviljadest, samuti piimatoodetest, teraviljast, pähklitest.
Peate jälgima söödud toidu kogust. avaldab negatiivset mõju laste keha nii paastumine kui ka ülesöömine. Seetõttu on soovitav mitte süüa televiisori ees ja pole vaja põhitoidukordi vahele jätta. See aitab päästa last rasvumise ja terviseprobleemide eest.
On vaja lisada raua- ja kaltsiumirikkaid toite. Noorukieas mängivad need mineraalid olulist rolli. Rauapuudus teismelise kehas võib põhjustada väsimus ja immuunsüsteemi nõrgenemine. Seetõttu on vaja dieeti lisada teravili, liha, herned, oad, tatar, kapsas, mereannid ja kala. Kaltsium on vajalik hammaste ja luude tugevdamiseks. Ebapiisav tarbimine noorukieas põhjustab halvad tagajärjed täiskasvanueas. Enamik kaltsiumi leidub piimatoodetes.
Kasulik ja kahjulikud joogid. Enamasti armastavad teismelised juua gaseeritud magusaid jooke, mis on väga kahjulikud kõrge värvainete, suhkru ja kofeiini sisalduse tõttu. Neil on lapse kehale üsna negatiivne mõju. Kofeiin mõjutab negatiivselt kaaliumisisaldust kehas. Noorukieas peate jooma palju vedelikku. See võib olla teed, piim, kompotid, mahlad.
Menüüsse on vaja lisada rikkad toidud tervislikud rasvad. Rasvad on vajalikud lapse normaalseks arenguks, need mõjutavad juuste ja naha seisundit. Lisaks erituvad rasvad suur hulk energiat, mis on teismelisele nii vajalik. Seetõttu peate igapäevasesse dieeti lisama merekala, pähklid, mitte rafineeritud õlid.

Kõik teismeliste toitumises

Lapse dieet

Toiduained, mida võib söögi ajal tarbida:

Hommikusöök: menüü peaks koosnema kergetest einetest, mis ei koorma ja annavad piisavalt energiat. Hommikusöögiks võite võtta kaerahelbeid pähklite ja meega, juustu, puuvilju, köögivilju, keefirit, jogurtit.
Teine hommikusöök: võite võtta puuvilju, keefirit, köögiviljasalatit. Teine hommikusöök ei tohiks olla rikkalik, nii et te ei pea sisaldama kõrge kalorsusega toite.
Lõunasöök: On vaja lisada soojad toidud. Lõunasöögiks sobivad kõige paremini supp, kala, viil. keedetud liha ja köögiviljatoidud.
Pärastlõunane suupiste: kõige paremini sobivad pähklid, kuivatatud puuviljad, seemned, jogurt.
Õhtusöök: võite sisaldada tailiha, mereande, teravilja, kartulit, kala, seeni. Magustoiduks võite võtta kodujuustu pajarooga.

Neliteist kuni kuusteist aastat on kõige ettearvamatum, kiirem vanus, näärmete aktiivse moodustumise aeg. sisemine sekretsioon. Kui see ei õnnestunud enne 16. eluaastat, siis vanusega on toitumisharjumusi väga raske või peaaegu võimatu muuta. Ja see ei ohusta mitte ainult ülekaaluline aga ka tõsiseid terviseprobleeme. Arengu tõttu selles vanuses on suurenenud vajadus sisse ja toitaineid.

Seetõttu võib vanemlikust kontrollist ilma jäetud kehv monotoonne toitumine põhjustada järgmisi probleeme:

Pearinglus ja "kärbeste" värelemine silme ees.
Suurenenud väsimus.
Vähenenud immuunsus.
Liigeste haigused.
Luude rabedus.
Rikkumised menstruaaltsükli tüdrukutes.
Vähenenud jõudlus ja kontsentratsioon.
Kurnatus või rasvumine.

Dieet

Ebaõige toitumine toob varem või hiljem kaasa terviseprobleeme.

14-16 aastased on õige aeg aktiivne kasv, millega kaasneb suurenenud söögiisu. Vanemate ülesanne on selgitada teismelisele ebaregulaarse kuivtoidu kahju, leida alternatiiv krõpsudele ja kuklitele, näiteks kuivatatud puuviljadele ja pähklitele.

Toitlustamine peaks olema neli korda päevas:

Hommikusöök - 25%;
Lõunasöök - 35-40%,
pärastlõunane suupiste - 15%,
Õhtusöök - 20-25% soodsam igapäevane vajadus toitainetes.

Hommikusöök peaks sisaldama eelrooga, sooja sööki ja jooki. Vahepalaks võib olla juur- või puuvilju, juustu või kodujuustu, salateid. Kuuma pudruna, köögiviljahautisena, liha, kalana. Joo kuuma tee, kompoti, želee, piima kujul.

Hommikusöögi valikud teismelistele:

Kodujuustu pajaroog rosinate või šokolaadikastmega.
Kaerahelbed, piimapuder kuivatatud puuviljade või marjadega.
Hirsipiimapuder banaani, õuna või rosinatega.
Praetud munad, munapuder, lihaga, roheline pott või köögiviljad.
Kodujuustu pannkoogid hapukoore või moosi ja jogurtiga.
Tatrapiimapuder juurviljadega.

Laps saab sageli koolis lõunasöögi. See peaks koosnema supist, teisest käigust (lisand liha või kalaga), kolmas käik võib olla jook küpsistega, jogurt vms.
Pärastlõunaseks suupisteks võib lapsele anda puuvilju, kodujuustu, köögiviljasalatit.
Õhtusöögiks saate valmistada:

Lihakotletid köögiviljadega;
Kohupiima pajaroog õuntega;
Omlett pastaga;
Puder kuivatatud puuviljadega;
Vareniki moosiga või marjade ja puuviljadega;
Kalasuflee hautatud porgandiga.

Enne magamaminekut võite võimalusena pakkuda klaasi keefirit, piima.

Toidu kalorisisaldus arvutatakse järgmiselt: 1 kg kehakaalu kohta tuleks tarbida ligikaudu 1,8 kcal. See tähendab, et teismeline peaks sööma umbes 3000 kalorit päevas ja - 3500 kcal. Poistel on sel perioodil eriti suur energiavajadus ja pole harvad juhud, kui teisi tabab nende suurenenud isu.

Toidu kvaliteetne koostis

Toidu kvalitatiivne koostis on järgmine: suhe ja - 1:1:4.

Oravad

Keskmine valguvajadus 1 kg kohta päevas on 2–1,5 g, pealegi peaks sellest 50% moodustama loomne valk (veise- ja linnuliha, kala, piimatooted). Sellel on ülitähtis roll, sest see on struktuurimaterjal kasvu ja immuunsussüsteem vajalik lihasjõu jaoks. Valgu puudumisega kehas kannatab aju ja laps väsib kiiremini, immuunsüsteem ei suuda infektsioonidega toime tulla.

Piimatooted, välja arvatud kõrge tase valgud on rikkad kaltsiumi ja liha on peamine allikas, samas kui kala on rikas fosfori ja mineraalainete poolest.

Märkusena! Valgusisaldus 100 g tootes:
liha - 25 g,
kõva juust - 25 g,
kala - 20 g,
piim - 3 g,
munad - 12 g,
Pähklid - 28 g,
leib - 8 g,
Oad ja herned - 5 g.

Rasvad

Ööpäevane rasvade vajadus on umbes 100 g.Teismelise jaoks on rasvade roll seksuaal- ja muu sünteesil. steroidhormoonid. Kasulikumad on või ja hapukoor. Taimsed rasvad kasulik polüküllastumata ainete sisalduse tõttu rasvhapped, ja loomad – tänu rasvlahustuvatele ja. 70% sissetulevatest rasvadest peaks olema taimset päritolu ja ainult 30% loomset päritolu.

Märkusena! Taimsete rasvade allikad:
taimeõlid (99,9% rasva),
pähklid (50-60%),
Kaerahelbed (7%) ja tatar (3%) teraviljad.

Loomsete rasvade allikad:
seapekk (90% rasva),
või (75%),
hapukoor (umbes 30%),
Juustud (15–30%).

Süsivesikud

Päevane süsivesikute vajadus on 10-15 g 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt füüsilisest aktiivsusest, temperatuurist väliskeskkond jne.). Süsivesikute põhiülesanne on tagada keha energiavajadus. Allikad tervislikud süsivesikud lapse jaoks on teraviljad, köögiviljad, leib, kaunviljad, ürdid, puuviljad, marjad, mitte kuklid, koogid ja maiustused. Köögiviljad on ka peamine vitamiinide ja mineraalainete allikas ning need sisaldavad toidukiud. Selle kohta, kuidas valida värsket ja ja, saate lugeda meie asjakohastest artiklitest.

Vedelik

Laste ja noorukite keha veevajadus on suurem kui täiskasvanutel ja on 50 ml 1 kg kehakaalu kohta (täiskasvanutel 30–40 ml). Hea juua mineraalvesi, teed, köögivilja- ja puuviljamahlad. Gaseeritud joogid ei suuda janu kustutada, ärritavad mao limaskesta, aitavad kaasa luudele ja hammastele ning võivad põhjustada.

Teismelise vitamiinide, makro- ja mikroelementide tarbimise normid

Värsked puuviljad ja köögiviljad on kevadel ja suvel suurepärane vitamiinide, mikro- ja makroelementide allikas.

Teismeline peab saama koos toiduga nõutav summa makro- ja mikroelemendid, vitamiinid. Suvel jätkub mitmekesiseks söömiseks värsked köögiviljad ja puuviljad (marjad) ja talvel-kevadel võite juua kuuri vitamiinipreparaadid. Arvatakse, et süües kuus puuvilja päevas erinevat värvi, täidame vajaduse kõigi jaoks olulised vitamiinid ja mineraalid!

Kaltsium (1,2 g/päevas) ja magneesium (300 mg/päevas) on vajalikud luude ja hammaste ehitamiseks ning magneesium leevendab ka ärrituvust närvisüsteem, aitab toime tulla unetusega, mõjub soodsalt südamelihasele.

Fosfor (1,8 g / päevas) on vajalik ainevahetuseks, normaalne töö närvisüsteem ja aju, lihased, maks ja neerud.

Raud (15–18 mg/päevas) on vajalik vereloomeks ja organismi hapnikuga varustamiseks.

Naatrium (4 g päevas), kloor ja kaalium (4 g päevas) normaliseerub vee-soola vahetus, happe-aluse tasakaal eemaldab kehast kaaliumi liigne vesi ja naatrium.

Erand

Tooted, millest saab peamine põhjus rasvumine noorukitel, st need tuleks täielikult välistada:

Krõpsud, karastusjoogid, šokolaaditahvlid ja kommid.
Tööstusliku tootmise kastmed (ketšupid, majoneesid, adžikas jne).
Tooted töödeldud lihast (vorst, sink, vorstid).
Pagaritooted ja kiirtoit.
Praetud (eriti kotletid ja kartulid, praepirukad).

Söömine peaks olema valdav omatehtud toit. köögiviljasupid, teraviljapuder(ei tohi end ära lasta manna ja kaerahelbega), leib, mereannid, piimatooted (täispiim ja keefir, juust ja kodujuust), munad, nõrk tee, oluline on hautada ja küpsetada kanaliha, lahja sealiha, veiseliha. Kartulit ei tohi süüa rohkem kui kaks korda nädalas keedetud või küpsetatud kujul. Pastat saab süüa ainult kõvast nisust. Ärge kuritarvitage magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Teismelise dieedis saate korraldada paastupäevad, milles saab süüa keefirit, veepealset tatart ja värskeid/küpsetatud puuvilju. Aga selliseid päevi soovitatakse korraldada maksimaalselt ühel päeval nädalas. Kalorite sisaldus - kuni 1000 päevas. Toiteväärtuse suurem langus ja täielikum nälg paastupäevadel põhjustavad mitmesugused rikkumised teismelise kehas, sealhulgas aju isukeskuse üleergastumine, mis võib viia lagunemiseni: laps sööb kõik ümberringi ja lõpuks võidab rohkem, kui varem kaotas.

Mängib olulist rolli kehaline aktiivsus, piisab, kui teha midagi kaks tundi kaks kuni kolm korda nädalas. Iga spordiala sobib, kui see teismelisele naudingut pakub (jooksmine või ujumine, jooga või tantsimine, rulluisutamine või uisutamine, suusatamine, maadlus ja poks, spordiga tegelemine, jalgpall, võrkpall – nimekiri jätkub).

Dieedi menüü teismelistele

Ideaalne hommikusöögivõimalus teismelistele on tatrapuder.

Kalorite sisaldus: päevast kalorikogust tuleks vähendada mitte rohkem kui 20%. See tähendab: tüdrukutele - umbes 2500 kalorit päevas ja poistele - 3000. Pealegi, kui laps tegeleb aktiivselt spordiga, suurendame seda kalorisisaldust 20%.

Päevane ratsioon: 30% rasva, 20% valku, 50% süsivesikuid.

Hommikusöögiks saate serveerida:

krutoonid kõva juustuga / 1 pehme keedetud muna või munapuder / kodujuustu pajaroog puuviljade või riisiga / tatrapuder;
1 tomat või kurk;
tee/piim/keefir.

Teiseks hommikusöögiks:

rasvavaba jogurt;
puu/juurvili.

Lõunasöök peaks koosnema esimesest, teisest ja kolmandast:

köögiviljasupp;
spagetid / hautatud köögiviljad / ahjukartulid / puder, millele on lisatud liha;
köögiviljasalat (maitsestatud taimeõliga);
mahl / tee / kompott.

Tsinki leidub maksas, veiselihas, kaunviljades, erinevates pähklites ja seemnetes.

A-vitamiin on rikas maksa- ja p-, kõrvitsas, aprikoosis ja porgandis, viburnum, spinat, petersell, või, koor.

On vaja välja jätta provotseerivad toidud: soolane, rasvane, suitsutatud ja praetud, söödes rohkem teravilja, köögivilju ja piimatooteid.

Lapsed on oma vanemate peegelpilt, seetõttu peate lastele tervislikku toitumist õpetades ise sellest kinni pidama, teenides seeläbi. õige näide oma lapsele.

Kõik vanemad tahavad, et nende lapsed oleksid terved. Kuid vähesed täiskasvanud mõtlevad sellele, et lapse aktiivsus ja tema hea tervis oleneb suuresti toitumisest. Eriti oluline on pöörata tähelepanu toitumise korrigeerimisele noorukitel. Lõppude lõpuks on selles vanuses lapsel hormonaalsed muutused. Räägime täna sellest, milliseid tooteid on kasvuks ja moodustamiseks vaja terve keha teismelistel lastel.

Kasvamise etapid

Iga teismeline läbib puberteedieas kolm etappi, mis algab kümneaastaselt ja lõpeb kaheksateistkümneaastaselt. Kutsume teid üles kaaluma tervisliku toitumise aluspõhimõtteid iga lapse kasvuperioodi jaoks.

Vanus 10-13 aastat vana

Sellel eluperioodil kasvab laps aktiivselt, nii et toidud koos kõrge sisaldus kaltsium. Selle elemendi puudumine lapse kehas põhjustab selgroo kõverust, skolioosi arengut, osteokondroosi. Lisaks suureneb traumade ja luumurdude oht.

Kaltsiumi allikad on traditsioonilised piimatooted: kodujuust, piim, jogurt, kalgendatud piim, keefir. Sellist toitu peaks laps sööma vähemalt 100 g päevas.

Vanus 14-16

Selles suureks kasvamise etapis organism läheb endokriinsete näärmete aktiivne moodustumine. Just selles vanuses kannatavad noorukid vinnid. seisundit parandada nahka aitab piirata rasva ja magus toit lapse toitumises. Teismelise menüüs peaksid olema kiudaineid sisaldavad juur- ja puuviljad, aga ka täisteratooted – riis, nisu, mais, kaer, rukis, tatar.

Vanus 17-18

Selles etapis on teismelise keha praktiliselt moodustunud, kuid ei tohiks unustada õiget toitumist. Hormoonide mõjul tõusevad noorukid väga sageli ülekaal. Selliste probleemide vältimiseks peaks noorte toit sisaldama valke, komplekssed süsivesikud, vitamiinid ja mineraalid. Lugege lähemalt, millised toidud moodustavad teismeliste tervisliku toitumise, räägime edasi.

Tervislik menüü: põhimõtted ja reeglid

Kui soovite, et teie laps areneks normaalselt, ei jääks haigeks ja taluks kergesti puberteeti, peaks tema toit sisaldama järgmisi tooteid:

Liha, kala, linnuliha ja kaunviljad- valguallikad, mis vastutavad lihaste raami ja kõigi siseorganite rakkude eest.
Köögiviljad, puuviljad ja juurviljad– sisaldavad kiudaineid, mille põhiülesanne on organismi puhastamine mürkidest ja mürkidest. Lisaks kaitsevad need tooted rakke hävimise eest, kuna sisaldavad antioksüdante.
Pähklid, taimeõlid- sisaldavad tervislikke rasvu, mis on vajalikud juuste ja küünte tugevdamiseks, samuti veresoonte ja liigeste tervisele.
Piimatooted kaltsiumi allikad. Selle elemendi puudumine noorukieas tekitab palju probleeme lihasluukonna süsteem laps.
Puhas joogivesi . Keha normaalseks toimimiseks peate jooma vett päevas kiirusega 30 mg 1 kg kehakaalu kohta.

Teismelise õige toitumise näidismenüü

Ideaalis peaks teismelise keha toidukordade suhe olema järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% kogu päevasest toidukogusest.

Esimene vastuvõtt toit peaks andma teismelisele energiat terveks päevaks, seega peab hommikusöök olema korras. Hommikusöögivalikud: võileib või ja juustuga; kakao, tee; jogurt; munapuder või munapuder; puder piimaga; vormiroad.

Teine vastuvõtt toit peab sisaldama vedel toit. Noormehed noorukid vajavad kompleksset lõunasööki esimese ja teise käiguga. Lõunasöögi valikud: kana puljong, borš, hapukurk; liha või kala köögiviljade või teraviljade lisandiga. Täiendus seda tehnikat toit võib olla puuvili.

pärastlõunatee valikud: keefir ja muud piimatooted; puuviljad; kreeker või leib. See eine on samuti oluline, kuna see hoiab ära õhtusöögi ajal ülesöömise.

Viimane vastuvõtt toit peaks olema võimalikult kerge, kuna pärastlõunal aeglustuvad keha ainevahetusprotsessid. Õhtusöögivalikud: pajaroog; kerge puder marjadega; omlett. Enne magamaminekut on soovitatav juua klaas piima meega.

Nagu näete, pole teismelise õige toitumise korraldamisel midagi rasket. Lisaks sobib selline dieet täiskasvanud organismile. Söö õigesti ja ole terve!