Valgu ja süsivesikute toodete tabel. Dieedist väljumine. Valgu-süsivesikute vaheldumise põhiprintsiibid

Kui rääkida õigest toitumisest, hakkavad kõik ühest suust kordama teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist, kuid mitte igaüks ei saa seda kohe kindlaks teha. millised toidud sisaldavad neid valke, rasvu ja süsivesikuid, Ja kui palju peaks neid kasutama? Et süstematiseerida kõik teie teadmised, mis teile mingil määral juba kuuluvad, toon välja mõned olulised aspektid ja helistan valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad toidud V suured hulgad 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga teatud kategooria toode (olgu selleks valgud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkalikum. kasulik aine, mille kategoorias see toode asub. Toon ka esile head tooted mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja halb, kui me räägime õigest ja Tasakaalustatud toitumine. Niisiis, alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid moodustama 40–50% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei kaota kaalu, vaid hoiate oma kehakaalu normis, ja 30–40%, kui olete kaalulangetamise protsessis. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaks teie dieedis olema süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks, AGA...

Kuigi süsivesikud annavad teile tööks, treenimiseks ja isegi lõõgastumiseks vajaliku energiaga head tööd, on nad ka üsna salakavalad. , peate seda õigesti kasutama, nimelt: teatud kellaaegadel, teatud kogustes ja teatud toitude puhul. Liiga palju piiranguid, ütlete. Kuid süsivesikute puhul ei lähe see teisiti, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:

1) nende ülejääk ja see põhjustab hiljem rasva liigset ladestumist ja välimust lisakilod kaaludel;

2) nende defitsiit, mis väljendub selles halb enesetunne, jõukaotus, letargia ja depressioon, unisus ja väsimus isegi päeva alguses.

Kindel kellaaeg tähendab, et parem on tarbida hommikul (enne kella 14.00).

Teatud kogustes tähendab: tarbige vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid oma dieedi kalorikogusest.

Ja allpool esitan teatud toodete loendi. See loetleb mõned tootedkõrge süsivesikute sisaldusega 100 g toote kohta.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama liitsüsivesikuid sisaldavad toidud. Need imenduvad kehas aeglaselt ega põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine rasvavaru.

Allpool toon näiteid "headest" liitsüsivesikutest, mis peaksid teie toitumises domineerima. igapäevane menüü, ja "halvad" kiired süsivesikud, millest võiks võimalusel üldse loobuda või vähemalt mitte sageli kasutada.

Süsivesikutega saime sellest justkui aru. Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama:

1. Süsivesikud peaksid moodustama 40–45% (kaalu säilitamiseks) või 20–30% (kaalu langetamiseks) kogu kalorite tarbimisest.
2. Teie menüüs peaks domineerima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud(teravili, täisteraleib, kõva nisu pasta jne)
3. Minimeeri "halbade" süsivesikute tarbimist ja sisaldavad tooted kiired süsivesikud (mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, teraviljad Kiirtoit, suhkur jne)
4. Söö süsivesikuid hommikul.

Oravad

Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja selle allikas asendamatud aminohapped, seetõttu peaksid valgud moodustama 40–45% teie dieedi kalorisisaldusest, kui teie kehakaal ei lange, kuid kehakaalu säilitamine on normaalne, ja 45–50%, kui teil on käsil kaalulangus või.

Selles tabelis näete tooteid, millel on suurenenud sisu valk 100 g kohta

Valku sisaldavad toidud

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomsed ja taimset päritolu. Teie dieet peaks sisaldama valku sisaldavad toidud mõlemat tüüpi. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on terviklikud, neil on kõrge imendumisaste ja rikkalik aminohapete koostis. Taimsed valgud, vastupidi, ei omasta meie keha täielikult ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5–3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiidi ja keha peab selle kompenseerima teie lihaste ja elunditega). See näitaja võib ulatuda suurem väärtus(5-6 g), kuid seda juhul, kui sul on raske rauaga treening ja sinu eesmärk on massi juurde saada. IN muidu, teie keha ei vaja nii suurt kogust valku, kuna liigne valk mõjutab halvasti maksa, neere, koormates neid üle oma lagunemissaadustega ning viib ka ketokehade kuhjumiseni, mis võib põhjustada kogu organismi mürgistust. . Seetõttu kasutades valku sisaldavad toidud suurtes kogustes peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Valgud on teie abiks loomisel ilus keha reljeefsete lihastega, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:

1. Sööge nii loomseid kui ka taimseid valke, kuid eelistage rohkem valku sisaldavad toidud loomset päritolu (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
2. Sööge õiges koguses valku, mis põhineb teie treeningul, kaalul ja kalorite tarbimisel. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Õhtusöök peaks sisaldama rohkem valku. Proovige kasutada valku sisaldavad toidud ja aurutatud, kas keedetud või ahjus küpsetatud.

Rasvad

Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid võimsam kui süsivesikud. sisemine rasv Lisaks nahaalusele rasvale, mida me kõik nii väga vihkame ja millest vabaneda tahame, täidavad nad meie kehas mitmeid väga olulisi funktsioone:

- rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete omastamine organismis on vähenenud või üldse mitte tarnitud;

- rasvad aitavad kaasa sellele, et meie veresooned jäävad elastseks ja toimivad kergesti toitaineid kõikidele meie keha rakkudele ja kudedele;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad normaalse eest menstruaaltsükli tüdrukutel;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Rasvu sisaldavad toidud peab olema teie igapäevases dieedis.

Keskmine rasvasisaldus inimesele vajalik on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 25–30% teie dieedi kalorite kogusisaldusest nii kehakaalu langetamiseks kui ka mitte kaotamiseks.

Rasvu sisaldavad toidud

Rääkides rasvadest, peate teadma, mida süüa küllastunud rasv Ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende tarbimine sisse mõõdukates kogustes aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria on kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli ja ateroskleroosi kuhjumise.

Esitan allpool häid ja halbu rasvu sisaldavate toitude loetelu.

Niisiis, rasvade kohta kokkuvõtteks:

1. Rasvu sisaldavad toidud võimalik ja isegi vajalik! Rasva protsendina peaks meie kehasse sisenema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalu langetamisel võib seda vähendada 0,8 g-ni).
2. Tarbida tervislikke küllastumata rasvu sisaldavad toidud(taimeõlid, pähklid, seemned, rasvased sordid merekala).
3. Proovige joomist vältida rasvased toidudõhtusel ajal.

Noh, me mõtlesime selle välja millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja millistes kogustes. Nüüd sa tead, mida süsivesikuid sisaldavad toidud, seda on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toidud, oluline teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; A rasva sisaldavad toidud, vastutavad normaalne seisund küüned, juuksed ja nahk. Seda kõike ei tohi unustada ja arvestada oma päevamenüüd koostades.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Soovin teile, kallid tüdrukud, toituge õigesti ning püsige alati terved ja saledad!

Süsivesikud on kompleksühendid, mis peaksid moodustama vähemalt 50 protsenti inimese toidust. Kuulus raamat "Maitsvast ja tervislik toit"ja soovitab suhet 1: 1: 4 (vastavalt valgud, rasvad ja süsivesikud). Süsivesikuid sisaldavate toitude nimekiri on ülimalt pikk ja selles tuleb liikuda, kui tahad oma figuuril silma peal hoida.

Kõige rohkem süsivesikuid sisaldav toit

Ainult süsivesikute või rasvaste toitude tarbimise piiramine ei ole alati väljapääs, sest. need ühendused loovad olulised omadused organismis. Näiteks aitavad süsivesikud normaalne töö maks, annab lihastele energiat. Toodete süsivesikute tabel aitab teil õiget dieeti valida.

Seetõttu tasub hoolega üle vaadata süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu, mis põhineb süsivesikuid sisaldavate toitude klassifikatsioonil. Süsivesikute toodete loetelu on jagatud järgmisteks osadeks:

Madala süsivesikusisaldusega toidud (HC kogus on 2–4,9 grammi 100 grammi toote kohta):

• salati lehed
• redis
• tomatid
• sidrunid
• seened (värsked)

Süsivesikute toiduks on sageli need, mis ei sisalda palju süsivesikuid. Madal või piiratud HC sisaldus (umbes 5-10 grammi 100 grammi toote kohta):

• melon ja ka arbuus
• tsitruselised
• aprikoosid
• porgand
• kõrvits
• virsik
• pirn

Mõõduka HC kontsentratsiooniga (kuni 20 grammi 100 g kohta):

• jäätis
• peet, kartul
• viinamarjad ja magusad õunad
• puuviljamahlad

Süsivesikuterikas (keskmiselt 40–60 grammi süsivesikuid 100 g kohta):

• leivatooted
• šokolaadi
• halvaa
• herned ja kõik oad

Koos väga kõrge kontsentratsioon HC 100 grammis tootes (üle 65 g):

• kommid
• rafineeritud suhkur
• pagariäri
• kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad)
• moos ja moos
• pasta
• riis, muud teraviljad

Peaaegu iga dieet näeb ette süsivesikute toidu "normi" vähendamise. Allpool on loetelu süsivesikutest toitudest.

Süsivesikute toidulaud

Tabelis on selge arusaam konkreetse toote vajadusest dieedis: näiteks ärge asendage tervislikud teraviljad ja kiudaineid sisaldavad toidud koos maiustuste ja muude lihtsate süsivesikutega. Toodete süsivesikute tabel on kõige parem välja printida ja alati silma peal hoida.

Ärge unustage, et viimase kolme rühma kuulumine ei ole põhjus konkreetse toote dieedist väljajätmiseks. Keegi ei kahtle selles, et halvaa ja ubade kasulikkus pole sugugi võrdne, nagu ka peedi ja jäätise kasulikkus. Kõige rohkem süsivesikuid sisaldavad toidud on maiustused ja seda ei saa muuta.

"Sõbrad" ja "vaenlased": kuidas arvutada õige?

Paljud toitumisspetsialistid kipuvad süsivesikuid jagama kasulikkuse põhimõtte järgi. Nende hulka kuuluvad "positiivsed" süsivesikud - kasulikud kompleksühendid (näiteks tärklis). Selliste ühendite töötlemine kehas kestab piisavalt kaua, mis võimaldab inimesel pikka aega täiskõhutunnet. Teisalt ei panusta ka nemad järsk tõus veresuhkur (mis viib seejärel insuliini tootmiseni ja sama järsk langus, mille tulemusena saab näljatunne peale magusasöömist väga-väga kiiresti üle).

Dieedi ligikaudseks arvutamiseks võite kasutada tuntud reegel portsjoni jagamine kolmeks osaks. Umbes kolmandiku toiduportsjonist peaks olema "valk", veidi vähem kui kaks kolmandikku - süsivesikuid, eelistatavalt - komplekssed, positiivsete süsivesikute ja madala süsivesikute sisaldusega toidud. "Rasva" komponent peaks moodustama väga vähe, kuid rasvu on igal juhul võimatu dieedist täielikult välja jätta. Selles artiklis sisalduv süsivesikuid sisaldavate toitude loend aitab teil vastavalt eesmärkidele koostada õige dieedi.

Saleda figuuri säilitamiseks suurenda lihasmassi, on vajalik jõu arendamine ning optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende kokkusobivust ja kalorisisaldust, kasutage vastavaid tabeleid.

Valgutooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. IN seedeelundkond valguproduktid lagunevad aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduvalk organismis ei kogune – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad). Palju taimset valku sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala valk seeditakse ja imendub halvemini.

Valk kana munad imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Organism seedib piima ja munavalge, veidi aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - taimne. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgutoit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma organism lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast.

Päevane valgunorm on 80–100 g (normiga 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolme rohkem valku kui eakad, s.o. 75 g.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks kasutas ta veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine – 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab levinud ja saadaolev toode- päevalilleseemned.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida nad ekslikult peavad selle oluliseks tõendiks toiteväärtus. Tegelikult vähendab loomsete valkude kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seedimine võtab organismis kauem aega kui teistel toiduainetel, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikult teevad siseorganid tohutut tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.

Süües loomset valku, sisaldab kahjulikud ainedärritavad närvisüsteemi ja nende soolad - veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonte-, südame- ja verehaigused, nad näevad vanemad välja bioloogiline vanus.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikute toit veeks, süsinikdioksiid, glükoos, tärklis. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

• lihtne: glükoos, sahharoos.
• kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb metaboolsed protsessid või muundatakse glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Kiudained on vajalikud soolte liikumiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.

Terad ja kaunviljad on tooted, millega keha saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see on hästi seeditav. Riis sisaldab palju valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib on kasulikum, samuti rukkileib, kuigi see seeditakse kehvemini kui sai.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Rasvumise riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade ja köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud aluseline keskkond. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks saama teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev on neid vaja kuni 400-500g.

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Pöördprotsessiga - dieedi piiramine (dieet, nälgimine) - tarbib organism suhkruvarusid esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist saadav tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on parem kasutada küpsekartul"mundris".

Tselluloos on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, vaid kasutab neid moodustamiseks väljaheide. Kiudainetega toitude kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Rasvased toidud

Sissepääs vajalik kogus oluline on ka rasv, nagu ka süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.

KOOS rasvased toidud keha saab võimaluse luua rasvakiht, mis vähendab soojuskadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise ajal kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe.

Rasvaderikkad toidud annavad kehale ka polüküllastumata rasvu rasvhape omega. Et neid katta igapäevane vajadus, piisab igapäevasest 25-30 ml taimeõlide tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Kolesterool on rikas sellistes toiduainetes nagu munad, juustud, rasvane kala.

Rasvase toidu defitsiit halvendab juuste, naha seisundit, nõrgestab immuunsust, halvendab seedimist rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K.

Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1 g rasva põletamisel vabaneb 9 kcal energiat, on päevane osa sisse sel juhul on 750 / 9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum võid Ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega on need sisse Inimkeha. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, searasva koorikuid.

Loomsed rasvad on kõige parem asendada rikka toiduga taimne rasv, pähklid, seemned. Seakarbonaadi kasutamist tasub piirata, praetud liha, tarretis, praekartul, rasvase kala puljongid, rasvased juustud ja kodujuust, jäätis, vahukoor.

Eriti kahjulik on praadimine rasvas, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutatakse nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas õigesti süüa

Peate istuma laua taha tundega, eristades seda isust. Lemmikroad tekitavad reeglina isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ei tohiks te võtta vedelikke ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavat toitu - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.

Värsketest, kuumtöötlemata puu- ja juurviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ja seeduvad kiiresti.

Teraviljades on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. See tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suuri koguseid valgurikas toit(loomne valk), mis omakorda viib ülesöömiseni.

Kasulik on süüa veidi leiba täisterajahust, samuti kliidest.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame jt tööd. siseorganid, keha peab erinevatele haigustele halvemini vastu.

Teraviljapõhiseid tooteid on tervislikum koos tarbida värsked köögiviljad, rohelus, merevetikad. Kasulik idandatud nisu.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui seedimisele kartulitärklis. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist tärkliserikka toiduga toita.

Toidud nagu oad, läätsed, valgurikkad oad suurendavad moodustumist kusihappe. Nende söömine koos leivapausidega happe-aluse tasakaal organismis.

Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Kasutage keedetud munad eelistatakse liha.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatavalt looduslik, mitte kuumtöödeldud toit – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem tooteid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 liiki köögivilju, kasutada neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu sobib kõige paremini lisada valmistoitudele, kuna need halvendavad valkude omastamist ja tekitavad käärimise.

Valke on tervislikum süüa koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem meresoola asendada. Või kasuta toidu soolamiseks gammasiot: 1 osa meresool segage kohviveskis 12 osa jahvatatud seesami- või linaseemnetega.

Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju on parem tarbida eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöök, 50% lõunasöök, 25% õhtusöök, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad keha kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis loob maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire küllastustunde tekkimise.

Toiduga kaasas olevad valgud annavad energiat pärast rasvade põlemist, nende osakaalu igapäevane dieet peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatult taimseid ja Omega-3 rasvu, kala sisaldab neid. Vältige loomseid rasvu.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Kui teie eesmärk on põletada rasva lihaseid säilitades, siis valgu-süsivesikute vaheldumine(BUCH) on see, mida vajate. Nõuetekohase järgimisega valgu-süsivesikute dieet, saad 100% positiivne mõju ja seda tehes teie psühho- emotsionaalne taust ei kannata üldse (mida ei saa öelda kaasaegsete kaalulangusdieetide kohta). Dieedi jagamine valgu- ja süsivesikute päevad, oskad väga hästi oma ainevahetust üles keerata, sundides keha esmatähtsa energiaallikana oma rasva põletama. Ja nüüd saame teada, kuidas ta seda täpselt teeb.

Valgu-süsivesikute vaheldumise olemus. Selle toimemehhanism

Tegelikult on BEACH dieedi jaoks palju võimalusi:

- 2 in 2: 2 päeva valku ja 2 päeva süsivesikuid

- 3 kolmest: 3 päeva valku ja 3 päeva süsivesikuid

- 2 in 1: 2 päeva valku ja 1 päev süsivesikuid

- 3 in 2: 3 päeva valku ja 2 päeva süsivesikuid jne.

Kõik need variatsioonid on tõhusad, kuid mitte kõik pole tervisele täiesti ohutud. Nende peamine erinevus on erineval määral raskust järgima. Mida ma mõtlen?

Valgupäevadel, mil me süsivesikuid praktiliselt ei söö, on meie üldine seisund keha ja emotsionaalne taust on veidi kehvem võrreldes päevadega, mil saame süüa süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et glükogeenivarud ammenduvad aeglaselt, veresuhkru tase on minimaalne ja energiat saame omaenda rasvavarudest. "Mis siis? - küsite - see on vastupidi! Lõpuks võtame kaalust alla." jah see positiivne pool valgupäevad, kuid ettevalmistamata tüdruku jaoks ei ole sellise dieedi esimesed tsüklid, eriti kui varem oli tema tavaline toitumine õigest kaugel, kerge. Järgmisena räägin teile täpselt, miks ja mis on selle põhjused. Kuni selle ajani võta mu sõna.

Seega, kui otsustate kasutada BUCH kehakaalu langetamiseks, siis soovitan kasutada interleaving süsteemi valgu- ja süsivesikute päevad 2 kuni 2. See on kõige turvalisem, usaldusväärsem ja paljude sportlaste poolt tõestatud rasvapõletussüsteem. Butch 2 kuni 2 kasutavad kuivatusperioodil peaaegu kõik professionaalsed sportlased, kuna just see toitumissüsteem võimaldab teil valutult läbida kogu raske võistluseelse ettevalmistuse etapi, säilitades samal ajal nii oma tervise kui ka vaimse seisundi.

Valgupäevad

Valgutsükli esimesel päeval, mis koosneb 2 valgupäevast järjest, sööme enamasti ainult valke, kuid alati koos köögiviljadega. Iga toidukord peaks sisaldama 30 g valku (juba puhast) ja portsjonit värsket või hautatud köögiviljad. Valige vähese tärklisesisaldusega köögiviljad ja valguallikad on lahja linnuliha ( kana rinnatükk, kalkun), lahja veiseliha, kala, mereannid, munad, kodujuust 0-2% rasva. Samuti ärge unustage rasvu, neid kasutame ka sel päeval - need on rasvane kala, linaseemneõli, pähklid ja seemned (kuni 40 g päevas).

- peaksite tarbima valke 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta

- süsivesikud - umbes 0,8-1 g 1 kg kehakaalu kohta

- rasvad 0,5-0,8 g 1 kg kehakaalu kohta

Ligikaudne dieet valgupäevaks

1 söögikord- 2 tervet muna (võib keeta, saab teha omletti), 1 spl. linaseemneõli, köögiviljasalat.

2 söögikorda

3 söögikorda- kodujuust 0-2% kurgi ja ürtidega, 30 g pähkleid

4 söögikorda– kanarind/kalkunifilee juurviljadega

5 söögikorda- valge või punane kala, köögiviljasalat

6 söögikorda– kanarind/kalkunifilee juurviljadega

Valgutsükli teine ​​päev näeb välja täpselt samasugune kui esimene. Ei midagi uut. Kas saate seda lihtsalt kana rinna asemel süüa? rohkem kala, või mõni muu tailiha, see on sinu teha.

süsivesikute päevad

Kahele valgupäevale järgneb kaks süsivesikute päeva. Kuid "süsivesikuteks" nimetatakse neid tinglikult, see ei tähenda, et sööte terve päeva ainult süsivesikuid. Nendel päevadel on teil suurenenud tarbimine süsivesikuid, pealegi kompleksseid, aga tarbid ka valke vähesel määral. Süsivesikute päevade olemus seisneb selles, et jätad sama kaloraaži, mis sul oli, kuid protsendina saad seda kalorisisaldust süsivesikute tõttu veidi rohkem kätte.

Kui tõlkida grammidesse, peaks teie BJU välja nägema umbes selline:

- peaksite tarbima valke 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta

- rasvad - 0,8-1 g 1 kg kehakaalu kohta.

- süsivesikud - umbes 3-3,5 g 1 kg kehakaalu kohta

Ligikaudne dieet süsivesikute päevaks

1 söögikord- süsivesikud: kaerahelbed pähklitega (marjad)

2 söögikorda- valk: punane või valge kala köögiviljadega

3 söögikorda- süsivesikud: tatar koos köögiviljasalat, 1 spl. linaseemneõli

4 söögikorda- süsivesik või süsivesikuvalk: tatar köögiviljadega, kanarind.

5 söögikorda– valk: kanarind greibiga

6 söögikorda- valk: valge kala köögiviljadega

Nagu näete, on valgud süsivesikute põhjas ja üsna sageli. See viitab sellele, et me ei vaja ülemäära suurt süsivesikute tarbimist. Suurendame neid lihtsalt selleks, et täita oma lihaste ja maksa glükogeenivarusid järgmisteks madala süsivesikute sisaldusega päevadeks ning meelitada meie nutikaid kehasid oma ainevahetust alati piisavalt kõrgel hoidma.

Mis siis meie kehaga juhtub, kui me vaheldumisi valgu- ja süsivesikute päevad 2 kuni 2?

Valgu-süsivesikute vaheldumine annab meie kehale võimaluse kahel esimesel valgupäeval 4 igapäevane tsükkel maksimeerida rasva kasutamist energiana, mida ta vajab. See juhtub, nagu ma ütlesin, glükogeenivarude ammendumise tõttu. Kui peamised energiaallikad (süsivesikud) ei satu meie kehasse MÕÕDUKALT OHUTUL aja jooksul, hakkab ta põletama oma rasva, et toota just seda vajalikku energiat. Nii et see on mõõdukalt ohutu ja soodne periood rasvapõletuseks on periood 2-3 päeva. Rohkem kui 3 päeva madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimist toob kaasa täiesti vastupidise efekti: keha hakkab rasva talletama ja säilitama seda nii palju kui võimalik. Seetõttu on 2 päeva madala süsivesikute sisaldusega söömist kõige ohutum ja kõige rohkem parim variant, eriti tüdrukutele, kes otsustasid süsteemi esimest korda proovida BUCH kehakaalu langetamiseks. Nende keha pole veel sellisteks drastilisteks muutusteks toitumises ette valmistatud ja seetõttu on parem mitte harjutada muid raskemaid võimalusi. valgu-süsivesikute vaheldumine.

Mis võib selles ohtlik olla? - kindlasti, arvate. Ja siin on see, mis:

Valgutsükli kolmandal päeval on glükogeeni tase täielikult ammendunud ja valgusisaldusega toitude suure tarbimise tõttu, eriti ilma järgimiseta. olulised reeglid BUCH (vt allpool) veres suureneb toksiliste ainete nagu aldehüüdide ja ketoonide sisaldus mitu korda. Selle põhjuseks on asjaolu, et inimrasv imab endasse ja kogub endasse paljude aastate jooksul kõik kahjulikud ja mürgised ained, mis kunagi antibiootikumide, alkoholi, transrasvatoodete jms tarbimisega meie kehasse on sattunud. Kõik need mürgised ained satuvad rasvade (nende elupaiga) oksüdatsiooni käigus vereringesse, põhjustades seeläbi korvamatut kahju meie keha, mürgitades seda seestpoolt. Ja kolmandal päeval valgu päev võib-olla meeleolu langus, pearinglus, nõrkus, une halvenemine ja isegi minestamine. Seda on juhtunud rohkem kui korra isegi professionaalsete sportlastega, kes otsustasid end kuivatada kiirema ja karmima meetodiga. Kõige selle põhjuseks on keha mürgistus nendest mürgised ained- aldehüüdid ja ketoonid.

Selle vältimiseks ei soovita ma istuda valgudieedil üle 2 päeva järjest. 2 päeva ei tee absoluutselt kahju, vastupidi, neist on ainult kasu, kuid valgurikaste päevade pidamine kauem kui 2 päeva võib teie heaolu ja tervist tõsiselt mõjutada.

BUCH reeglid

1. Rikkalik jook! ajal valgu-süsivesikute vaheldumine juua tuleb pidevalt ja palju. See on selle dieedi peamine reegel. Päevas peate jooma vähemalt 2,5 liitrit puhast keetmata vett. Koos teega kuni 5 liitrit kogu vedelikku.
2. Igale toidukorrale, eriti valkudele, on lisatud portsjon vähese tärklisesisaldusega köögivilju (kurgid, igasugused, kapsas, suvikõrvits, tomat). See on vajalik selleks, et toit läbiks normaalselt seedetrakti ega jääks sinna sisse, põhjustades soolestikus mädanemist ja käärimist.
3. Sööme iga 2,5-3 tunni tagant.
4. Toidukordi peaks olema vähemalt 5. Optimaalne on 6-7 toidukorda. Viimane peab tingimata olema valk.
5. Eelistage süsivesikute päevi komplekssed süsivesikud(tatar, pruun riis, oder, rukkileib), lihtsad süsivesikud minimeerida (1 õun või greip; või 200 g marju päevas).

Kui te alles mõtlete, millist valida ja kasvõi selleks, et mitte kahjustada oma tervist (see, kes oma tervisele mõtles, väärib kiitust), siis minu nõuanne teile: valige valgu-süsivesikute vaheldumine! See ei ole tüüpiline dieet, see on toitumissüsteem, mis on täiesti ohutu eeldusel, et teil on oma dieedile pädev lähenemine. BUCH enim aktsepteeritud tõhus meetod võitlus rasva vastu negatiivsed tagajärjed teie keha jaoks. Peaasi on järgida põhireegleid (vt ülal) ja mitte kasutada naiste valikuid. BUCH. Kui te ikka ei tea, kuidas oma dieeti koostada, siis aitan teid selles hea meelega.

Individuaalse toitlustusteenuse tellimise reeglitega saab tutvuda.

Alati sinu, Skripnik Yanelija!

Tervis kui selline lihtsalt ei saa olla tugev, kui süsteem pole paika pandud õige toitumine. Toitumise tasakaalustamiseks on omakorda vaja mõnda teoreetilised teadmised toodete ja neid moodustavate elementide kohta, see valgud rasvad süsivesikud. Kalorite tabel võib loomulikult aidata, kuid kõigepealt peate välja mõtlema, mis need on ja mille eest nad vastutavad.

Rasvad

Meeldib või mitte, aga rasvad on põhilised ehitusmaterjal aju jaoks ja närvirakud. Hoolimata sellest, et need on hea sportliku figuuri ülesehitamisel peamine probleem. Rasvadega on sama raske kui ilma nendeta. Samal ajal on vaja õppida, kuidas “hea” “halvast” õigesti eraldada. Nii et kunstrasvu, mis organismile mingit kasu ei too, leidub margariinis ja häid jne.

Oravad

Valgud on kudede ja siseorganite ehitamise aluseks. Meie kehas toodetakse mitmeid aminohappeid, kuid on ka neid, mida saab ainult toiduga. Näiteks ainult piimatoodetes, munas ja kalas on kõik vajalikud täisväärtuslikud valgud, mis on vajalikud normaalne areng organism. Ärge unustage neid aminohappeid, mida leidub kaunviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes.

Süsivesikud

Ainuüksi süsivesikud annavad kehale üle poole vajalikust. elutähtsat energiat, seega pole võimalik neist keelduda, vaid on vaja valida õiged. On vaja välja jätta suhkrud, siirupid, karamell jne. See on tingitud asjaolust, et need imenduvad kohe verre, põhjustades äkiline hüpe insuliini, mistõttu meeleolu kõikumine pole haruldane. Kui aga soovid end magusate toitudega hellitada, tuleb need asendada laktoosi ja fruktoosiga. Nad mitte ainult ei küllasta keha, vaid ei põhjusta meeleolumuutusi.

Aeglased süsivesikud

Peamised süsivesikud, mida inimesed oma toidus vajavad, on tärklis ja taimset päritolu polüsahhariidid. Nende peamine omadus selle poolest, et need imenduvad aeglaselt, tänu millele võivad nad tööd stabiliseerida seedetrakti, mille tulemuseks on tasakaalustatud ainevahetus. Selle probleemi lahendamiseks võib aidata valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse tabel. Lõppude lõpuks ei tohiks te karta neid tooteid, mis sisaldavad suures koguses tärklist. Polüsahhariide kasutatakse toitumises säilitamiseks normaalne mikrofloora inimese sooled. Muide, just tärklis annab toiteomadused suur hulk puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Need täitsid praktiliselt kogu tootetabeli. temas mitterahaliselt on olnud meie esivanemate põhitoiduks sadu tuhandeid aastaid. Dieedi järgides ärge kartke, et saate paremaks.

kiired süsivesikud

Nagu rasvade tabel ütleb, on süsivesikuid peaaegu igas tootes, kuid viimastega tuleb olla ettevaatlik. Lõppude lõpuks, kui polüsahhariidid on suhteliselt ohutud, võivad di- ja monosahhariidid olla tõeliseks ohuks. Igas kodus on suhkur, mis laguneb seedetraktis fruktoosiks ja glükoosiks. Vere üleküllastumise korral ladestuvad need rasvakihti. Muide, väidetavalt kutsus Ameerikas esile paljude inimeste ülekaalulisuse ekslik arvamus, et sahharoos mõjutab kaalutõusu, kuid toidusuhkur mitte.

vitamiinid

saada täiendavaid ja olulised vitamiinid võimalik erinevatest täisväärtuslik toit. Selle kohta saate lisateavet dietoloogilt, kes saab kompleksi individuaalselt valida. Normaalseks toimimiseks on vajalik: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid. Tabel ütleb teile, kust leiate teatud vitamiine:

Tuleb mõista, et valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide tabelis ei räägita konkreetselt teatud toiduainete toidukogusest. Kõik on mõõdukalt hea. Eelkõige vitamiinide puhul võib nende üleannustamine kergesti tekkida, mis tõenäoliselt mõjutab koheselt nahka lööbe kujul.

Valgud, rasvad, süsivesikud: tabel

Sageli on kaloritabel vajalik neile inimestele, kes on mures oma tervise pärast või tegelevad spordiga. Veelgi enam, arvutus tuleb läbi viia põhjalikult ja arvestada kulutatud energiaga. See teave on oluline professionaalsetele sportlastele, kellel on oma toitumisspetsialistid, ja nende jaoks tavalised inimesed kes juhivad tervislik eluviis elu.

Niisiis, enne teid on toodete tabel. neis sisalduv on arvutatud 100 grammi kohta. Samas tasub mõista üht olulist fakti, mis võib segadusse ajada iga inimese ja veel enam algaja, kes alles õpib õige toitumise põhitõdesid. Probleem on toote ühilduvuses. Mõnda "rasket" toitu ei tohiks absoluutselt kombineerida teise samalaadse toiduga, mistõttu biokeemiliste protsesside käigus on kõik saadud süsivesikud ja rasvad kahjulikud või ladestuvad rasva kujul. Esitatud valkude, rasvade, süsivesikute tabel kinnitab lihtsalt ekspertide arvamust, et kõige kahjulikumad on tooted, mis läbivad palju töötlemisetappe: majonees, margariin, või jne.

Eraldi toitumise põhiprintsiibid

Te ei saa oma dieedis kombineerida valke ja süsivesikuid (see tähendab ühel toidukorral). See on tingitud asjaolust, et nende seedimine nõuab erinevat maomahlad. Seetõttu on kehal raske nendega toime tulla. Parim on kombineerida sama tüüpi tooteid, sest sama jahutooted, sisse kukkudes seedetrakt koos valguga hakkavad käärima.

Sellepärast on vaja korralikult kombineerida valke, rasvu, süsivesikuid. Ühilduvustabel aitab selles.

Seega saate oma toitumist kontrollides oluliselt parandada oma tervist. Selleks peate lihtsalt oskuslikult ühendama valgud, rasvad, süsivesikud. Tabelit saab rakendada mitte ainult selles sisalduvate toodete, vaid ka teiste nendesse rühmadesse kuuluvate toodete kohta. Seda on palju lihtsam arvutada igapäevane dieet, mis on eriti oluline dieedi pidamisel, üldine tervis või vähendada ülekaal. Nii saab vältida paljusid terviseprobleeme. Igaüks võib astuda esimese ja kõige olulisema sammu teel terve elu, valkude, rasvade, süsivesikute loendamine toodetes. Tabel on kasulik diabeetikutele.

Valmistoidud

Rääkides kaloritest valmistoidud, siis erineb lõplik väärtus toodete esialgsetest näitajatest. Seetõttu ärge imestage, kui saate täiendavaid kaloreid, süsivesikuid, valke, rasvu. Tabel sel juhul ei aita, sest kõik sõltub mitmest tegurist: milline kuumtöötlus tooteid eksponeeritakse ja kui kaua; tankimine; kõigi komponentide ühilduvus ja nii edasi. Seetõttu muutub toodete ja nende kalorisisalduse tabel aktuaalseks alles siis, kui toimub õige.Oma keha suhtes tuleb olla väga ettevaatlik.