Tervisliku ja täisväärtusliku toidu retseptid. Õige toitumine: PP menüü ja retseptid igaks päevaks. Mida valmistada õhtusöögiks kiiresti, maitsvalt ja tervislikult

Peaaegu iga päev kohtame artikleid tervislikust toitumisest, tervislike roogade retsepte, mis võivad täiustada meie kaugeltki ideaalset menüüd... Mis takistab võtmast ja valmistamast lahjat või taimetoitu, sest neid on tavaliselt lihtne teha? Kõige sagedamini puuduvad koostisosad. Me ütleme teile, mida varuda ja kuidas seda õigesti hoida.

Kas leiate mõnikord mõne suurepärase retsepti, kuid pärast koostisainetega tutvumist jahtub teie kaitse maha? Kõik on justkui olemas, aga vürtse, pähkleid ega mingit õunaäädikat napib. Vean kihla, et te ei lähe neile poodi järele, vaid otsite lihtsamat retsepti või valmistate mõnda oma tavapärastest roogadest.

Ma tegin samamoodi, kuni kogusin oma kulinaarsete koostisosade "sahvri". Nüüd on mul piisavalt vürtse, õlisid, teravilju ja muid “highlights”, näiteks kuivatatud nori merevetikad, mis on alati käepärast. Siit sai alguse tõeline kulinaarne vabadus!

Nüüd valin retsepte oma inspiratsiooni, mitte selle järgi, mis mul köögikapis on. Mu käed on lahti! Saan avada kulinaarse veebisaidi ja valmistada kiiresti kõik retseptid, mis mulle silma jäävad. Katsetan tuttavate roogadega, andes neile uusi maitseid. Näitan teile, kuidas varuda kõike, mida vajate, et valmistada originaalseid ja toitvaid toite nii endale kui ka lähedastele.

Õlid ja äädikad

Püüdke osta ainult orgaanilisi külmpressitud õlisid. See on tähtis! Sellised õlid sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid, mida organism ei sünteesi ja seetõttu tuleb neid toiduga varustada.

Ekstra neitsioliiviõli- baasõli Vahemere köögis ja mitte ainult. Pöörake tähelepanu happesusele, mis on tavaliselt pakendil märgitud. Mida madalam see on (kuni 0,8%), seda kõrgem on õli kvaliteet.

Soovitan soojalt proovida Terra Delissa orgaanilist Tuneesia õli. See on üks odavamaid ja taskukohasemaid õlisid, mida tavalise oliiviõli hinnaga supermarketites nagu Auchan leida võib. Terra Delissal on Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi orgaaniline sertifikaat ja Saksa toidunäituse auhind.

Viinamarjaseemneõli— viimasel ajal kasutan seda oliiviõli asemel. Sama suhteliselt neutraalne maitse ja lõhn, samas kui seda ei võltsita nii sageli kui oliiviõli. Selle õli eeliseks on kõrge põlemistemperatuur, mis tähendab, et see on kõrgetel temperatuuridel stabiilne. Viinamarjaseemneõli võid kasutada kuumade teraviljade ja lisandite kastmiseks, aga mitte praadimiseks (mida iganes silt ütleb!).

Linaseemne-, kõrvitsa-, seesami-, kurgiõli ja nii edasi. üks või kaks valida. Te ei tohiks osta korraga palju erinevaid õlisid, kuna need kuumuse ja valguse mõjul lõpuks oksüdeeruvad, muutudes kasutuskõlbmatuks. Igal õlil on oma plussid ja miinused – enne millegi konkreetse valimist uurige neid. Näiteks seesamiõli on kasulik naistele, kellel on hormonaalne tasakaalutus, kuid seda ei soovitata kasutada kõrge verehüübimise korral ning kõrvitsaseemneõli on tõeline tsingi- ja seleenisisalduse tšempion, kuid ei talu üldse kõrget temperatuuri.

Parem on keelduda praadimisest taimeõlis. Tervislikud küllastumata rasvad oksüdeeruvad kuumutamisel ja tekitavad vabu radikaale, mis hävitavad närvisüsteemi rakke ja teisi organeid. Parem praadimiseks ghee või kookosõli- ja see on parem nii see kui ka teine. Need on küllastunud rasvad, mis kuumutamisel ei oksüdeeru.

Mis puudutab Kookosõli, osta ainult orgaaniline ja rafineerimata kuna hüdrogeenitud versioon sisaldab transrasvu. Kookosõlis sisalduv lauriinhape toetab funktsiooni ja tõstab hea kolesterooli taset. Seda saab kasutada ka küpsetamiseks. Samuti niisutab see nahka kaunilt!

Õunaäädikas- äädikatest kõige tervislikum. Osaleb aktiivselt keha detoksikatsioonis.

Vein, palsamiäädikas Mõlemad või üks teie valikul. Mul on piisavalt balsamicot.

Teravili, jahu, pasta

Manna- vormiroogades ja pudingites.

Tatar, maisitangud- tervislike gluteenivabade teraviljade jaoks.

Kinoa- mitte päris teravilja, vaid kinoaseemned, aga seda keedetakse ja kasutatakse toiduvalmistamisel samamoodi nagu teravilja. Kinoa on rikas täisväärtuslike valkude poolest, mis sisaldab kõiki kaheksat aminohapet.

Kuskuss, bulgur- nisust valmistatud teravili. Need sisaldavad gluteeni, kuid on tervislikum alternatiiv tavalisele pastale. Jah, see maitseb rikkalikumalt.

Jäme jahu (nisu, rukis jne)- parem on asendada sellega tavaline nisujahu. Täisterajahu sisaldab kiudaineid, nii et see täidab teid kiiremini ja paremini. Olge ettevaatlik: selles sisalduva kasuliku teravilja idu tõttu on täisterajahu säilivusaeg pikem mitte rohkem kui 6 kuud.

Kõva nisujahust valmistatud pasta. See on kallim, kuid tervislikum ja tervislikum, kuna sisaldab vähem tärklist. Teisisõnu, selle glükeemiline indeks on madalam. Need on keerulised süsivesikud, mille seedimine võtab kauem aega ja mille tõttu tunnete end täis.

Tatranuudlid. Madala kalorsusega, valgu- ja kiudainerikkad nuudlid on klassifitseeritud dieettoiduks. Peab saama, kui armastad idamaist kööki.

Kaunviljad

Kaunviljad on veganite ja taimetoitlaste peamine valguallikas. Parema imendumise huvides soovitatakse ube eelnevalt leotada (vastupidiselt pakendil olevale juhisele).

Läätsed, rohelised ja punased (kollased). Punane sisaldab rohkem rauda ja keeb kiiremini, nii et see sobib kiireks vegan õhtusöögiks. Rohelised läätsed sobivad kõige paremini eelnevalt leotamiseks, kuid need on erakordselt kiudainerikkad ja alandavad veresuhkru taset. Haruldane on ka must lääts, mis meenutab kaaviari ja näeb pühadesalatites ilus välja.

Kikerherned (kikerherned)- kaunviljade valgusisalduse meister. Leota kindlasti! Klassikalise idamaise hummuse asendamatu koostisosa ja suurepärane asendus tärkliserikastele lisanditele.

Mung dal oad (puder)- ilusa rohelise värvi väikesed oad. Lisaks valkudele on neis kõrge rauasisaldus. Kui leotada neid üleöö ja seejärel keeta paprika, sibula ja tomatiga, saad ebareaalse ja rammusa supi, mis on tuhat korda maitsvam kui tavaline hernesupp. Ja kui lisada sinna köömne ja kardemoni terad, siis pole lihtsalt vaja surra tõusta.

Pähklid, kuivatatud puuviljad, teraviljad

Kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamia, brasiilia pähklid, india pähklid jne.- kõik pähklid on väga toitvad, igaüks omal moel. Köögis on mugav omada mitut sorti erinevaid pähkleid. Ärge ostke liiga palju, sest aja jooksul kipuvad pähklid, nagu kõik rasvad, rääsuma.

Seedermänni pähklid- pesto ja salatite jaoks. Hoidke neid seltsimehi eriti hoolikalt, kui nad on puhastatud. Ärge ostke piiniaseemneid varuks, kui te ei kavatse neid järgmise paari nädala jooksul kasutada – teil on oht saada sapipõie häire.

Mandel- mandli (lahja!) piima valmistamiseks, smuutide valgupõhjaks.

Kuivatatud datlid, viigimarjad, aprikoosid, kuivatatud aprikoosid, ploomid jne.- parim suupiste, kui soovite midagi magusat. Paljude toortoidu magustoitude alus.

Lina-seeme- salatitele ja smuutidele lisamiseks. Lihtsalt kasu aare, puhastab keha suurepäraselt.

chia seemned- tõeline supertoit, oomega 3, vitamiinide ja antioksüdantide ladu. Chiaga võrreldes võtavad sellised toidud nagu brokkoli, linaseemned, spinat ja mustikad lihtsalt pausi.

Roheline tatar- tärkamiseks. Ainult laisad ei tea tänapäeval roheliste tatraseemnete kasulikkusest. Kui te pole harjunud idandeid niisama sööma, lisage neid salatitesse.

Pruun või must riis- klassikalise valgega võrreldes tervislikum riisi versioon. Jällegi liitsüsivesikud.

riisi arborio- keskmise teraga ümmargune riis risoto jaoks.

Maitsetaimed ja vürtsid

Ma ei hakka loetlema kõigi vürtside omadusi, keskendun ainult mõnele, mitte kõige ilmsematele. Ja jah, vürtse pole palju. Siin on see, mis mul laos on.

Kurkum (salvei), karri, basiilik (reihan), rosmariin, pune (oregano), piparmünt, terve ja jahvatatud koriander, terav punane pipar, must pipar.

jahvatatud muskaatpähkel- täiesti sõbralik igat tüüpi seentega. Suurepärane suppides ja marinaadides.

Zira (köömned) jahvatatud või teradena - kaunviljade valmistamisel asendamatu. Kui teile meeldib hummus, ei saa te ilma zirata läbi.

Paprika- köögiviljade kreemsuppide jaoks, eriti kõrvitsa jaoks.

valge pipar- kala ja mereandide jaoks.

Vürtspipar- suppide jaoks.

Kardemon kaunades- tee ja lõhnavate küpsetiste soojendamiseks.

Kaneelipulgad ja jahvatatud- tees, küpsetistes ja mõnes Ayurveda supis.

Nelk- tees ja marinaadides.

apteegitilli seemned- tee- ja köögiviljasuppides. Lactogon, puhastus- ja toonik.

Mitmesugust

orgaaniline mesi- vali mett ainult spetsialiseeritud kauplustes ja mitte kunagi kuumuta seda üle 50 kraadi.

Oliivid- ainult orgaaniline, millel pole midagi pistmist poodides müüdava purgis oleva tootega.

Päikesekuivatatud tomatid- salatites, pastades ja maitsvate kastmete valmistamiseks.

tomatipasta- lugege hoolikalt kompositsiooni: seal ei tohiks olla midagi üleliigset.

kuivatatud seened parem kui konserv. Suurepärane variant talveks.

Kuivatatud merevetikad nori- salatites, võileibades ja isetehtud rullides. Ma armastan neid, nii et ma söön neid nagu krõpse. Parim ette kujutatav joodiallikas. Proovi valida nori ilma lisanditeta, need võivad sisaldada maksimaalselt soola.

Tofu- taimse valgu asendaja. Hea, kui on vaja vegan õhtusöögile lisada kergesti seeditavat valku - misosupi jaoks, kinoa kõrvale jne. Paljud ei mõista tofu maitset, sest sellel pole maitset. Kuid tofu imab endasse vürtse ja marinaate, samas on see madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega.

Goji marjad- Ma ei jaga selle toote metsikut elevust. Kuid minu tähelepanekute kohaselt küllastuvad goji marjad üsna kiiresti ja hästi. Nagu kõik marjad, on ka goji rikas antioksüdantide poolest. Suurepärane vahepala või lisand hommikusele kaerahelbele.

Otsige enda lähedale turg ja ostke seal vürtsid kaalu järgi, mitte vähem kui 100 g korraga. Nii säästate raha ja aega.

Tõstke esile parima kvaliteediga tooteid turul ja looge nende müüjatega lahked inimlikud suhted. Peagi saate mitte ainult naeratuse ja sõbraliku teeninduse, vaid ka meeldivaid boonuseid püsikliendile.

Õige toitumise retseptid koguvad tänapäeval populaarsust, sest sellised retseptid võivad olla mitte ainult meie kehale kasulikud, vaid ka väga maitsvad. Õige toitumise retseptide rohkus meelitab nii väliselt kui ka oma sisu, meeldiva aroomi, huvitava värviga jne. Väga oluline on iga päeva jaoks õigesti koostada menüü, kus domineerivad õige toitumise retseptid. Kujude ja maitsete mitmekesisus ei jäta kedagi proovituga nälga ja rahulolematust.

Ärge ajage tervislikumat toitumist segamini dieedi või paastuga, sest need on põhimõtteliselt erinevad. Kuid tervisliku toidu mõju on märgatav, sest looduslike ja maitsvate toodete abil saate hõlpsalt säilitada ilusat vormi ja kaotada liigseid kilosid. Ja lisaks figuurile annab tasakaalustatud toitumine hea tuju ja heaolu.

Õige toitumine hõlmab värskelt valmistatud toidu kasutamist, seega on retsept mõeldud 3 portsjoni jaoks:

• keskmise suurusega porgandid;
• kanafilee - 200 gr .;
• lillkapsas;
• kaste (kanapuljong, kõva juust, jahu, koor, 2 muna, jahvatatud pipar, muskaatpähkel, sool maitse järgi).

Retsept:

1. Ärge keetke lillkapsast kuni valmimiseni, pärast õisikute jagamist. Lisage keetmisveele kõik kastme koostisosad, välja arvatud munad. Keeda kogu seda segu 5 minutit, aeg-ajalt segades ja mitte kalgendada. Seejärel lisa munakollased ja sega vesivannil korralikult läbi.
2. Määri ahjuvorm võiga. Põhja laotub eelküpsetatud kana- või muu linnufilee, lillkapsas, porgand ja kallab kastet.
3. Panime vormi 15 minutiks 250 kraadini eelsoojendatud ahju, kuni tekib kauni kuldse tooniga krõbe koorik. Selline toit pole mitte ainult meeletult maitsev, vaid ka toitev.

Salat sardiiniga

Õige toitumise retsepte on palju, kuid seda salatit on väga lihtne valmistada, see küllastab keha ega lase külgedele ladestuda lisakilodel. Selle ettevalmistamiseks on vaja järgmisi komponente:

• riis - umbes 130 gr .;
• konserveeritud herned ja mais (klaas kogumassist);
• sardiinid omas mahlas;
• värske kurk;
• Kirsstomatid;
• rohelised, sulelised sibulad;
• sool ja pipar (maitse järgi).

Retsept:

1. Eelkeeda riis. Sega see sardiinidega.
2. Lõika kurk väikesteks kangideks, jaga kirsstomatid neljandikku.
3. Lõika rohelised ja sibulad, lisa riisile.
4. Sega kõik ülejäänud koostisosad ja kaunista roog.

Õigesti söömiseks ei pea te toidu valmistamisele palju aega kulutama. Õige toitumise abil saate tõsta energia- ja jõutaset, saada hoogu ja positiivset, tunda end paremini ja unustada terviseprobleemid. Õige toitumine pole juba ammu enam maitsetu toidupiirang, mitmesuguste roogade abil saate oma igapäevast dieeti kaunistada.

(9 hinnangud, keskmine: 3,56 5-st)

PP retseptid on aidanud paljudel inimestel oma võitluses kaalust alla võtta, normaliseerida siseorganite tööd ning parandada ka naha, juuste ja küünte seisundit. Paljud inimesed arvavad, et igapäevane söömine on piisavalt raske, kuid aja jooksul muutub see elustiiliks.

Ei piisa ainult tervislikust toidust, oluline on seda teha targalt. Seetõttu on toitumisspetsialistid välja töötanud mitu reeglit:

Millised on prioriteetsed tooted?

Harmoonilise kaalukaotuse jaoks, mis ei kahjusta keha tervist, on vaja dieeti lisada:

1. Valgud (kuni 50% kogumassist). Valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad:

• Piimatooted;
• munad;
• kanafilee, veiseliha;
• kaunviljad;
• kala (lõhe, tuunikala jne);
• maks;
• pähklid.

1. Aeglased süsivesikud (kuni 30%):

1. Rasvad (kuni 25%):

• Oliiviõli;
• pähklid;
• avokaado;
• kalarasv;
• kõva juust.

Samuti on PP-tooted, mille retsepte saab kehakaalu langetamiseks iga päev kasutada, need, millel on rasvapõletusfunktsioon:

• kurgid;
• Valge kapsas;
• papaia;
• roheline tee;
• vaarikad;
• greip;
• ingver.

Kuid järgmistest toodetest tuleks loobuda:

• jahu sisaldavad tooted;
• suhkrut sisaldavad tooted;
• alkohol ja gaseeritud joogid;
• pehme juust, sh sulatatud;
• soolased ja magusad suupisted;
• kiirtoit ja söögitoit.

Valgu pannkoogid

Sõtke sügavas kausis tainas järgmistest koostisosadest:

• veerand tassi kaerahelbeid;
• veerand tassi kodujuustu;
• pool lusikatäit valgupulbrit;
• 3 munavalget.

Pärast toodete põhjalikku segamist, nii et tükke ei jääks, valage tainas osade kaupa kuumale praepannile. Küpseta pannkooke mõlemalt poolt, kuni moodustub pruunikas koorik. Pannkooke on soovitav praadida mittenakkuvates nõudes, et mitte lisada õli. Saate seda kasutada koos pähklipuuga.

Kohupiima magustoit puuviljade ja želatiiniga

Valage supilusikatäis želatiini kolmandasse klaasi piima ja jätke 30 minutiks, kuni see paisub. Lahusta želatiin piimaga tulel, jälgi, et mass keema ei hakkaks.

Vahusta 300 g kodujuustu, 130 g hapukoort ja 15 g suhkrut väikeseks vahuks, lisa želatiin ja sega korralikult läbi. Lõika väikesteks taldrikuteks maasikad (7 keskmist vilja), kiivi (3 tk.) ja kolmandik ananassist.

Seejärel tuleb tooted kihtidena laotada järgmises järjekorras:

• Maasikas;
• kodujuust;
• kiivi;
• kodujuust;
• ananass;
• kohupiim.

Kui tooteid on palju, siis ei tohiks kõike ühes kihis jaotada, parem on jagada mitmeks.

Juustukoogid kliide ja banaaniga

Sellest retseptist saab suurepärane pp stiilis hommikusöök, mida saab kaalu langetamiseks iga päev tarbida.

Püreesta uhmriga värske banaan, lisa sellele väherasvane kodujuust (130 g), kliipulber (20 g), munavalge ning sega tainas ühtlaseks. Lase paisuda (umbes 20 minutit) ja lisa vähehaaval täisterajahu (mitte rohkem kui 30 g).

Tainas ei tohiks olla liiga viskoosne, pigem vedelam. Jagage valmis tainas võrdseteks osadeks, vormige pallid ja seejärel vajutage need. Prae saadud koogid mõlemalt poolt pruunikaks.Et juustukoogid õlist liiga rasvased ei jääks, tuleks need enne kasutamist korraks pabersalvrätikutele asetada.

Tarretis keefirist

1 st. l. leota želatiini vees 30 minutit. Sega liiter keefiriga 0,3 l. suhkrut ja näpuotsatäis vanilliini, klopi, kuni suhkur on täielikult lahustunud. Saadud massi valada väikese joaga vesivannil sulatatud želatiin. Klopi uuesti korralikult läbi. Lisa segule sulatatud tume šokolaad (130 g), sega läbi ja vala pokaalidesse. Aseta 30 minutiks külmkappi.

banaani koogikesi

Purusta 3 banaani viljalihaks. Sega sõelutud jahu (230 g) küpsetuspulbriga (13 g). Riivi 30 g pehmet võid ja sõtku suhkruga läbi. Vala sisse 2 muna ja klopi kergelt vahuks. Sega kõik ained ühtlaseks massiks.
Tõsta jahuga ülepuistatud ahjuplaatidele ja jäta ahju 30 minutiks seisma. Puista valmis koogikesed vähese tuhksuhkruga üle.

redis salat

Selline retsept sisaldab 4 kaalulangetamise sammast, mida võib tarbida iga päev hommiku- või lõunasöögiks: aeglased süsivesikud (redis, ürdid, seller), valgud (hapukoor, küüslauk) ja rasvad (kõva juust).

Jahvata redis, küüslauk ja juust väikesteks õlgedeks. Haki paar sellerivart väikesteks tükkideks. Ühendage tooted, valage hapukoor ja segage. Puista peale peeneks hakitud ürte.

peedi salat

Seda salatit soovitatakse tarbida vähemalt kord 7 päeva jooksul. Selles sisalduvad komponendid ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka rikkad ainete poolest, mis võivad järsust toitumise ja treeningu muutmisest tingitud stressi tasandada.

Keeda 1 suur punapeet (vähemalt tund), seejärel jahuta ja riivi väikesteks ribadeks. Z-6 tk. leota ploomid vees (min 30), lõika väikesteks tükkideks. Z0-40 g kõva juustu ja riivi paar küüslauguküünt. Kombineerige kõik tooted ja valage hapukoor.

Kerge kreeka salat

Tofu juust (30 g.), Kurk (3 tk.) Ja paprika (2 tk.) Lõika väikesteks kuubikuteks. Lõika kirsstomatid (9 tk.) ja oliivid (üks kolmandik purgist) kaheks pooleks. Kombineeri tooted ja maitsesta oliiviõliga, sega.

Pigista paar tilka sidrunimahla välja. Kui soovid ilusat serveeringut, siis laota tasasele alusele paar salatilehte, seejärel aseta neile ettevaatlikult põhisalat.

Salat tuunikalaga

Keeda pehmeks 6 kääbusmaisi kauna ja 3 muna (ära lisa vette soola). Püreesta tuunikalakonserv viljalihaks.
Riivi munad ja kooritud kurk väikesteks ribadeks. Kombineerige kõik koostisosad, valage hapukoor ja segage.

Köögiviljasupp kanaga

Keeda soolaga maitsestatud vees 1 tk. kanafilee, tõsta taldrikule ja jahuta. Keeda kanapuljongis paar rooskapsast ja lillkapsa õisikuid pehmeks, pool baklažaani (parem on see enne ära lõigata).

Riivitud porgandid ja peeneks hakitud sibul pruunistada min. 1Z. Lõika kana väikesteks ribadeks, lisa koos praadimisega põhisupile. Jahvatage segistiga, kuni saadakse homogeenne paks vedelik.

Köögiviljasupp riisi ja kapsaga

Keeda 2 tk. kanafilee soolases vees, kui valmis, laota välja ja jahuta. Tükelda pool pead värsket kapsast, lisa koos riisi ja tükeldatud kartuliga puljongile ning küpseta keskmisel kuumusel.

Haki porgand ja sibul peeneks ning prae läbipaistvaks. Lõika jahtunud kana ribadeks ja vala koos praadimisega tagasi pannile, kui kartul on pehme. Hoidke veel 3 minutit, seejärel lülitage pliit välja ja laske supil 5-10 minutit tõmmata.

porgandisupp

Porgand (300 g), sibul (1-2 tk.) ja kartul (3-4 tk.) Lõika keskmisteks kuubikuteks. Lase sibulat kuumal praepannil 6 minutit, seejärel lisa sellele porgandid, hoia veel minut aega. Keeda kartulid poolküpseks, lisa saadud puljongile 1 vann sulatatud juustu. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, maitseained (tüümiani, sool, pipar). Keeda, kuni porgand on pehme.

Rooskapsa supp koorega

Suurepärased pp retseptid igaks päevaks kehakaalu langetamiseks on supiretseptid, eriti köögiviljade retseptid. Need mitte ainult ei aita normaliseerida seedetrakti tööd, vaid on ka organismis paremini omastatavad, mis takistab liigse nahaaluse rasva ladestumist.

Keeda kanafilee riimvees. Köögiviljad (kartul, porgand, sibul) saavad kestast lahti. Lõika kartul ja sibul keskmisteks kuubikuteks, porgand ribadeks, rooskapsas kaheks osaks.

Eemalda kana, jahuta ja lõika viiludeks. Valage kartulid valmistatud puljongisse. Prae sibulat ja porgandit 3 minutit, seejärel lisa kapsas ja vala 0,2 l. vesi. Hauta, kuni köögiviljad on küpsed. Kui kartulid on pehmed, lisa potti ülejäänud köögiviljad.

Sega sügavas kausis keskmise rasvasisaldusega koor ja 1 munakollane, klopi läbi. Lisa peeneks hakitud hunnik ürte (petersell, till, roheline sibul), sega läbi. Valage segu õhukese joana sisu segades ettevalmistatud köögiviljadesse. Tõsta pliidilt ja lase seista min. 1Z.

Tatrasupp

Keeda kanafilee. Lõika kartulid väikesteks kuubikuteks, haki sibul peeneks, riivi porgand õhukesteks ribadeks. Eemaldage keedetud kana, jahutage ja jagage kihtideks. Valage kartulid selle asemele, küpseta, kuni see on pooleks keedetud, ja valage seejärel kolmandik klaasist tatart.

Prae porgandeid ja sibulaid umbes 7 minutit. Kui kartul ja tatar muutuvad pehmeks, lisa neile ülejäänud tooted. Hoidke veel 3 minutit. Sel ajal klopi kausis kahvliga lahti muna, kuni tekivad mullid, lisa pipar ja basiilik. Vala segu väikese joana supile, sageli puljongit segades. Lase seista umbes 5 minutit.

Bulgaaria supp

Lõika baklažaan väikesteks kangideks, jätke väheses koguses soolasesse vette. 2 paprikat, haki kolmandik sellerist peeneks, lisa baklažaanile ja sega läbi. Lisa näpuotsatäis kuuma pipart. Prae õlis, lisa riivtomatid (3 tk) ja paar hakitud küüslauguküünt.

Vala saadud segu koos kastmega keeva veega kastrulisse, lisa sool ja loorberileht. Küpseta umbes 30 min. Lõpupoole lisa hakitud petersell ja soolane.

Tomatisupp

Lõika värsked kooritud tomatid viiludeks. Haki sibul peeneks ja prae 3 minutit, seejärel lisa tomatid ja hoia pliidil veel 3 minutit. Keeda vesi, lisa lihapuljongikuubik.

Lisa purk purustatud konservtomateid ja prae. Seejärel vala pool klaasi tomatinektarit, lisa 30 ml. koor, 3 hakitud küüslauguküünt ja peeneks hakitud basiilikulehed. Hoia tulel veel minut. 10, seejärel purusta köögikombainis.

Supp kana lihapallidega

Sega kanahakkliha poolküpsenud riisiga, lisa soola ja pipart. Vormi väikesed pallikesed ja vala keevasse vette. Lõika kartulid kuubikuteks ja saada lihapallidele järele.

Prae peeneks hakitud porgandit ja sibulat umbes 3 minutit. Kui kartulid on valmis, vala praad puljongisse ja hoia veel paar minutit. Tõsta taldrikutele osade kaupa pool keedetud kanamuna ja hakitud till.

Munaga küpsetatud kõrvits

Koori kõrvits koorest ja seemnetest, lõika kuubikuteks. Laota ühtlaselt ahjuvormi, puista peale soola ja pipart. Klopi munad kaussi, vala need kõrvitsale. Määri peale väike tükk võid. Pane ahju 30 min. Soovi korral võib valmis vormiroa üle puistata kõva juustuga.

kerge hautatud kapsa retsept

Tükelda kapsapea, pane sügavasse kaussi ja puista peale soola. Sõtku põhjalikult, kuni see on pehme.
Valage kuumutatud pannile, valage vesi. Lisa pipar ja veidi soola. Hauta aeg-ajalt segades umbes 30 minutit.

Küpsetatud kana köögiviljadega

Igapäevased PP-retseptid kehakaalu langetamiseks ei saa hakkama ilma köögiviljadeta kanaga. Lõppude lõpuks on kanaliha peamine valguallikas ja köögiviljad küllastavad keha kiudainetega, mis aitab parandada soolestiku tööd ja põletada liigset rasva.

Baklažaan, 2 paprikat, porgand, sibul, 3 tomatit ja kuubikuteks lõigatud kanafilee, sega läbi ja aseta ahjuvormi. Sügavas kausis segage pool supilusikatäit. l. majonees, 3 spl. l. hapukoor, 300 riivitud kõva juustu, soola, paprikat ja pipart. Valage saadud toodete mass küpsetusplaadile. Tõsta ahju, kuni see on täis valmisolekut.

Kanafilee sinepikastmes

Sügavas kausis segage 2 spl. l. vürtsikas sinep, 2 tl. Dijoni sinep, sool, pipar, kurkum. Pese ja kuivata kanafilee, määri saadud kastmega igast küljest kokku ja aseta fooliumile (iga kanatüki jaoks on eraldi kiht fooliumi).
Aseta kastme peale viilutatud õunaviilud. Mässi liha tihedalt fooliumisse ja pane 30 minutiks ahju.

Suvikõrvits juustu ja tomatitega ahjus

Suvikõrvits ja tomatid, lõigatud keskmise paksusega ringideks. Riivi juust ja küüslauk, sega majoneesiga ja sega. Aseta suvikõrvits ahjuplaadile, pane peale tomatid. Viimaseks kihiks saab juustukaste. Pane suupiste 20 minutiks ahju.

Suvikõrvitsa pajaroog

Lõika suvikõrvits, kartul ja sibul keskmisteks kuubikuteks. Pärast segamist asetatakse köögiviljad ühtlaselt ahjuvormi. Murra 3 muna kaussi, lisa paprika, sool, pipar ja klopi lahti.
Vala segu köögiviljadele. Jäta ahju 30 minutiks, puista peale riivjuust ja eemalda veel 1 minut.

Riis kana ja köögiviljadega

Haki kana, sibul ja porgand kuubikuteks ning prae, kuni kana on poolküpsenud. Vala segu kastrulisse, lisa riis, konservherned ja mais. Vala peale kuum vesi ja küpseta aeg-ajalt segades pehmeks.

Pollock hautatud köögiviljadega

Pollocki peetakse ideaalseks kalaks neile, kes soovivad kaalust alla võtta: lisaks vähesele kalorsusele on see rikastatud ka erinevate vitamiinide, mineraalide ja mikroelementidega. Selle kala regulaarne tarbimine aitab normaliseerida kilpnäärme tööd, mis vastutab kõigi metaboolsete ainete toimimise eest. Ja seetõttu aitab see kaasa liigsete kilode kaotamisele.

Pärast polloki puhastamist valage see sidrunimahlaga ja jätke 30 minutiks. Seejärel lõigake portsjoniteks, riivige kala vürtsidega. 3 tk. riivi porgandid, lõika sibul rõngasteks, 2 kuubikuteks tomatit. Jaotage pool saadud köögiviljadest sügavale praepannile, pange kala peale, valage ülejäänud tooted. Vala klaas vett, hauta keemiseni.

Köögiviljadega hautatud kanamaks

Loputage ja lõigake maks. Haki 2 tomatit, paprika ja sibul kuubikuteks. Riivi porgandid. Sega kõik tooted pannil, prae 3 minutit. Seejärel vala sisse 1 purk hapukoort, kolmandik klaasi vett, sool ja pipar. Hauta umbes 30 minutit.

Dieedi pilaf kanaga

See retsept muudab roa dieetiliseks ja selle valmistamisviisist tulenevalt allutatakse lõigete seadustele: praktiliselt rasva- ja kantserogeenidevaba. Nii jäävad kõik parima kvaliteediga tooted kaalulangetamiseks igaks päevaks.

Loputage kanarind, eemaldage luu, lõigake tükkideks. Lõika porgandid ribadeks, sibul rõngasteks. Aseta rinnatükk veepotti ja kuumuta keemiseni.

Alanda veidi kuumust ja küpseta veel 13 minutit. Lisa porgandi, sibula ja pipra pulber. Jätke tulele veel 5 minutit, seejärel lisage pruun riis, köömned ja kuivatatud lodjapuu. Hauta kaane all umbes 30 minutit.

Vasikaliha seente ja kartulitega

Lõika liha keskmisteks kuubikuteks, aseta pannile ja prae koos riivitud porgandi ja sibulaga 3 minutit. Kartulid (5-6 tk.) Haki suurteks tükkideks, lisa vasikalihale. Lisage 300 ml. vett ja kaanega kaanega hautada umbes 30 minutit. 13 min. kuni olete valmis lisama purki konserveeritud šampinjone ja 3 spl. l. hapukoor.

Suvikõrvits küpsetatud kanahakklihaga

Lõika suvikõrvits rõngasteks, lõika seemned välja. Asetage vastasküljele. Haki sibul peeneks, riivi porgandid ja juust. Sega hakkliha ja köögiviljad, lisa sool ja pipar, sega korralikult läbi. Aseta suvikõrvitsa südamikusse. Küpseta umbes 30 min. Seejärel puista roog osade kaupa juustuga ja jäta veel 3 minutiks seisma.

Enamik inimesi kardab õiget toitumist, arvates, et pp ei pruugi olla maitsev ning kõik retseptid on üksluised ja igavad. Siiski võite leida palju roogasid, mis soodustavad kaalulangust ja on samal ajal maitsvad ja sobivad igaks päevaks.

"Inimene on see, mida ta sööb." Vanadel tarkadel, nagu alati, osutus õigus ja nende õigsuses saame veenduda, kui vaatame end peeglist ja lehitseme oma haiguslugusid... varem või hiljem avaneb see kõigile - nii kaua kui kui me kõhklemata midagi endasse viskame, ei saa me heast tervisest unistadagi.

Tervislikule toitumisele aitab sujuvalt üle minna üks põhimõte: kasulik on kõik, mis pole kahjulik. On teada, et meie kasutatavad tooted on tinglikult jagatud kasulikeks ja kahjulikeks. Mis on nn kahjulikud tooted? Kahjuks ilma paljudeta tavainimene oma menüüd ei esita. Aga kui sa tõesti otsustad süüa tervislikku toitu, siis loobu sellest. Jutt käib pooltoodetest, konservidest, vürtsikatest ja rasvastest roogadest, soodast, kunstlikel kondiitrirasvadel valmistatud maiustustest ning toodetest, mis sisaldavad ohtralt säilitusaineid, keemilisi värvaineid ja maitseaineid. Eraldi tahan öelda kiirtoidu ja kiirtoidu kohta. Mitte mingil juhul ei tohi neid kasutada! Isegi kui jätate selle "komplekti" lihtsalt oma dieedist välja, tunneb keha tohutut kergendust. Nüüd aurutate, hautage ja küpsetate, kasutades selleks kahekordset boilerit, ahju või aeglast pliiti. Maksimaalne ülesanne on saada mis tahes toodetest kõige kasulikum. See ei tähenda, et peate igaveseks loobuma oma lemmikkrõbedast kanalihast või praekartulitest, lihtsalt need toidud ilmuvad dieedis palju harvemini.

Nüüd kasulike toodete kohta. Teadlased on juba ammu pakkunud välja universaalse toidupüramiidi, mis näitab, mida ja mis vahekorras on vaja süüa, et elada pikk, terve ja õnnelik elu. Esiteks tasub dieeti küllastada puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodetega, mis mitte ainult ei rikasta menüüd kiudainete ja tervislike süsivesikutega, vaid annab ka vajaliku koguse vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Suvel võib selleks olla kõik värsked köögiviljad: kurk, suvikõrvits, lillkapsas, baklažaan, paprika jne. urineerimine, soolamine ja konserveerimine loomulikul kujul ilma soola ja suhkruta). Söö soolatud ja marineeritud köögivilju mõõdukalt. Suhkrupiirang, muide, peaks ka olema. Võite kasutada külmutatud köögivilju ja puuvilju. Meie sait on korduvalt rääkinud sellest, kuidas saate suve kingitused külmutada, kaotades minimaalselt eeliseid ning säilitades maksimaalselt maitse ja aroomi.

Teie toidus peavad olema valgusisaldusega toidud: tailiha, kodujuust, munad, kala või taimsed valgud (kaunviljad, soja, nisu, pähklid). Kõige kasulikum liha on lahja sea-, vasika- ja kanaliha (eriti rinnaliha). See ei tähenda, et peate täielikult loobuma näiteks kõrvalsaaduste kasutamisest, millel on inimkehale oma kasulikud omadused, lihtsalt tuleb säilitada teatud tasakaal tailiha ja suurenenud rasvasisaldusega lihatoodete vahel. Mis puutub kalasse, siis võite seda süüa palju ja kõike, sest isegi rasvane merekala ei kahjusta teie figuuri, vaid, vastupidi, rikastab keha kasulike oomega-3 hapetega. Munade valimisel eelistage vutimune - need on tervislikumad ja ohutumad kui kanamunad. Tavaliselt vajab keskmine täiskasvanu 1 kana või 3-4 vutimuna päevas.

Võite ja peaksite kasutama taimeõli, see ei mõjuta figuuri. Mõttekas on proovida ka muud tüüpi taimeõlisid, lisaks tavalisele päevalilleõlile, nii eksootilisi kui ka traditsioonilisi, peaasi, et need õlid oleksid külmpressitud ega allutatud rafineerimisele ja desodoreerimisele. Muidugi, alguses on sama päevalilleõli aroom ebatavaline ja isegi raske. Muide, päevalilleõli pole eeliste poolest kaugeltki esikoht. Oliivi-, seedri-, sinepiõlid on palju kergemad ja koostiselt rikkalikumad. Valik on praegu tohutu, tuleb lihtsalt huvi tunda. Erinevad taimeõlid võimaldavad mängida maitsetega samade värskete salatite valmistamisel. Taimeõlid koostoimes värskete köögiviljade ja puuviljadega annavad ainevahetust kiirendava efekti.

Piimatooted (kodujuust, jogurt, keefir ja piim) aitavad täita D-vitamiini ja kaltsiumi puudust. Muide, see ei tähenda sugugi, et igapäevase menüü koostamiseks on vaja valida ainult täiesti rasvavabu piimatooteid. Loomne rasv, nagu ka taimne rasv, on eluliselt tähtis. See on looduslik energiaallikas ja -akumulaator ning vajalik ka kolesterooli tootmiseks (aine, mida me kõik varem kartsime, kuid ilma milleta on meie keha normaalne toimimine võimatu). Seetõttu peaksid teie dieedis olema normaalse rasvasisaldusega või, hapukoor ja piim - peamine on mitte ületada mõistlikke piire. Aga tagasi kaltsiumi juurde. Piim ja piimatooted, mida traditsiooniliselt peetakse selle mineraali peamisteks ja peamisteks organismi varustajateks, ei suuda seda varustada kaltsiumiga reaalselt vajalikus koguses. Kuid seesamiseemned, mooniseemned ja mandlid saavad sellega hakkama ülesanne "viis pluss". Kui soovite, et teie laps saaks iga päev piisavalt kaltsiumi, või kui olete ise riskirühmas (näiteks üle 35-aastased naised), peaks pähklipiim olema teie toidulaual palju sagedamini kui lehmapiim. Seda on lihtne valmistada ja kui lisada sellisele piimale mett või kasutada seda smuutide või tervislike kokteilide kujul, muutub tervislik ka maitsev!

Toidu valmistamine, nagu ka selle söömine, peaks toimuma rõõmuga. Ja need pole iidsete filosoofiate hädad, vaid hea tuju reegel. Tervislik toitumine iga päev nõuab vastutustundlikku lähenemist toidule. Oletame, et jääte klassikalise skeemi juurde: hommikusöök, pärastlõunatee, lõuna, õhtusöök ja teine ​​õhtusöök. Ja kui vahepealsed suupisted võivad teed ja puuvilju hästi asendada, peate kolme põhitoidukorra jaoks võluma.

Lapsepõlvest saati räägiti meile, et hommikusöök on päeva põhitoidukord. Oleme seda tõde õppinud elu lõpuni. Just hommikusöök annab energiat terveks päevaks ja tõuke suurteks tegudeks. Fakt on see, et inimesed, kes söövad rikkalikku hommikusööki ja õhtusööki, ei söö reeglina enne magamaminekut, vaid kalduvad sööma kerget toitu. Tõenäoliselt olete juba märganud, et pärast terve päeva nälgimist tahate õhtuks tõesti süüa ja sellele on peaaegu võimatu vastu panna. Hommiku- ja lõunasöögist saadud energia kulub ära päeva jooksul ning peale rasket õhtusööki jääb see kindlasti rasvkoe kujule, sest öösel ei kuluta energiat. Seda silmas pidades ja kogu päeva jooksul toitu õigesti jaotades ei vähenda te mitte ainult järk-järgult kaalu, vaid olete ka terve päeva erk ja energiline. Suurepärane hommikuvariant on kaerahelbed marjade ja meega, maisihelbed, tatar, kord-kaks nädalas võid endale lubada kerget omletti köögiviljadega. Joogidest sobivad suurepäraselt värsked mahlad, roheline tee või kvaliteetne mineraalvesi ilma gaasita.

Lõunasöök annab loovusele veelgi rohkem ruumi. Saate keeta või küpsetada linnuliha, kala, tailiha, keeta köögiviljasuppi või püreesuppi, hapukapsasuppi, toitvat puljongit. Kui te ei suuda leivale vastu panna, valige täistera-, täistera- või kliidega küpsetised. Tervislik vitamiinilisand teie tervislikule toitumisele kehakaalu langetamiseks on värske köögiviljasalat. Hea harjumus iga päev salatit valmistada on kindlasti teie kodus juurdunud! Liha valides pidage meeles, et välisfilee sisaldab kõige vähem rasva ja konte. Veisehakkliha on üks madala rasvasisaldusega. Kui see tundub teile liiga kuiv, proovige lisada sellele kanahakkliha – teie kotletid muutuvad palju õrnemaks. Kui te ei saa soola oma toidust täielikult välja jätta, lisage seda oma toidule mõõdukas kogus. Ärge laskuge äärmustesse: mõnikord võib teie lemmikroog olla veidi soolatud või maitsestatud. Kõik peab lihtsalt olema mõõdukas.

Õhtusöögiks saate valmistada köögiviljahautist, küpsetada linnuliha, valmistada tatraputru või magustamata pannkooke. Kui oled kokkama laisk, võid õhtust süüa keefiriga küpsistega. Või vala omatehtud müsli või granola naturaalse jogurti või piimaga – see on suurepärane kerge õhtusöök ja väga maitsev maius. Tõsi, meestel on siiski parem küpsetada midagi toekamat, näiteks kalapajaroog või pilaf. Ahi ja aeglane pliit on selles suurepärased abilised. Üsna pea saate aru, et õige toitumine on lihtsaim tee tervise ja ilu poole.

Kui võimalik, proovige pidada dieeti. Seda on võimalik saavutada päeva õige planeerimisega. Vääramatu jõu vältimiseks proovige kõigele, mida süüa teete, ette mõelda. Meie kodulehelt leiate materjale menüü koostamise kohta, see korraldab suurepäraselt ja võimaldab vabastada palju aega. Nüüd peate võib-olla kulutama veidi rohkem raha toidukaupadele, kuid varem kulutasite seda oma tervise halvendamiseks. Kaalukas argument kulutada natuke, eks?

Ja veel üks soovitus. Joo päeva jooksul piisavalt vett, see on umbes 1,5-2 liitrit. Puhas vesi on inimkeha jaoks elutähtis toode. Eksperdid soovitavad alustada oma päeva mitte trenniga, vaid klaasi kuuma veega. Tühja kõhuga juues loputab ja soojendab soolestikku, hakkab tööle. Protsessi asjatundlikuks alustamiseks peate teadma, et peate jooma kuuma vett (muidugi mõõdukalt: ärge valage endale keevat vett) ja niipea kui võimalik pärast ärkamist. Muidugi saab juua ja külma. Ainult teie peaksite teadma, et pärast külma vee võtmist võite alustada hommikusööki 20 minuti pärast ja pärast kuuma vett - pärast 40. Vedeliku piiramine ei too kaasa kehakaalu langust, kõik juhtub just vastupidi. Range joomise režiim võib põhjustada ainult ainevahetuse aeglustumist ja tursete ilmnemist. Nii et joo vett. Parem on seda teha pool tundi enne sööki, siis esiteks saad kindlalt teada, kas tahad süüa (tavaliselt poole tunni pärast tekib näljatunne) ja teiseks on kõht valmis sööma. sööge, kogu toit seeditakse ja omastatakse hästi ning ainevahetus on väga kiire. Teiste jookide puhul on oluline teada järgmist. Kohvi ja musta tee kasutamine tuleks kas täielikult välistada või vähendada normi "1 päev - 1 tass". Mitmekesistage oluliselt toitumist ja küllastage vitamiinidega värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlu, sest need ei aita kaasa keharasva moodustumisele. Puuviljamahlad on kõige parem segada köögiviljamahladega, kuna "puhtal" kujul tõstavad need veresuhkru taset. Ainsad erandid on greibi-, laimi- ja sidrunimahlad. Ja loomulikult unusta Coca-Cola, magusad karastusjoogid jms joogid. Midagi teie kehale kasulikku ei saa anda.

Ära söö seda, mida sa ei taha. Tervislik toitumine iga päev hea tervise ja heaolu nimel peaks lõpuks saama elu normiks ja see protsess peaks olema nauditav. Katsetage, mõelge välja uus roog, leidke uusi tootekombinatsioone. Tee menüü nii, et see oleks mitmekesine. Ja pea meeles tervisliku toitumise peamist põhimõtet – söö ainult siis, kui tunned nälga. Paljud inimesed on nii harjunud pidevalt midagi närima, et ei suuda enam vahet teha tõelise nälja ja tavalise psühholoogilise sõltuvuse vahel. See on kõige keerulisem asi, kuid isegi kui näksite, tehke seda parem mitte maiustuste või kreekeritega, vaid õuna või muu puuviljaga. Alustage oma elu muutmist järk-järgult, sest vähestel inimestel õnnestub oma harjumusi drastiliselt muuta. Peaasi on teha esimene samm ja mitte peatuda ning ühel hetkel saate aru, et tervislik toitumine iga päev on ainuõige meetod ja see teile meeldib.

Väga oluline on ka toidukultuur. Ükskõik milline roog teie lauda kaunistab, ärge unustage süüa aeglaselt. Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult, sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ärge sundige oma keha varuma näljastreigi korral. Las ta olla rahulik ja tea, et ta saab peagi uue portsu energiat. Kasutatavad tooted peavad olema värsked. Sööke tuleks valmistada sellises koguses, et need kohe ära süüakse. Eilsed soojendatud kapsarullid ei too sulle mingit kasu, vastupidi, on tõestatud, et roiskunud nõud ummistavad keha mürkainetega.

Ja viimane, kuid kõige olulisem reegel: tervise hoidmiseks keskenduge mitte tarbitava toidu kogusele, vaid kvaliteedile. Ärge unustage, et elamiseks peate sööma ja mitte vastupidi!

Toitu mitmekülgselt ja tervislikult ning püsi terve!

Larisa Shuftaykina

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse hädavajalik lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ja toite, mis sisaldavad vitamiine ja mikroelemente;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju kaalulangetamise retsepte;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem sellised menüükomponendid asendada kasulike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, kaerahelbedest küpsetada küpsiseid. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. Eriti puudutab see liha ja kala – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täis kõhuga ja mitte süüa pärast treeningut palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma naha ja luudeta, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolatasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandi, sibula ja paprikaga. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale kogu päevaks piisavalt energiat. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja või juurvilju.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja õige toitumiskava koostamisel tuleb järgida üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalust alla võtta mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval kasutada – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.