Как бързо да напълнеете у дома. Спортни добавки за бързо наддаване на тегло. Специални упражнения за увеличаване на масата

Мили момичета. Чудите ли се как бързо да наддадете на тегло у дома? Тогава, позволете ми да кажа това, вие сте попаднали на правилното място. Ще бъде обсъдено точно как да направите това бързо; аз също ще ви кажа какво трябва да направите за това и какво не трябва да правите.

Кажете ми, ако имате много слаба фигура, бихте ли искали да наддадете няколко килограма, за да изглеждате по-привлекателни? Но трябва да признаете, че все пак не бихте искали да имате наднормено тегло (т.е. мазнини), независимо колко слаба фигура имате. Следователно под думата „напълнявам“ предлагам да имате предвид натрупване на мускулна маса, а не телесни мазнини. Хем ще е по-красиво, хем ще е по-полезно.

Малко информация за момичета

Има един израз: "Човек не е куче, той няма да се хвърли на кости." И в него има определен смисъл, който казва, че твърде слабите представители на красивата половина на човечеството не винаги се харесват на мъжете.

Но бързам да ви разочаровам или да ви направя щастливи, но заедно с натрупването на мускулна маса, момичетата все пак ще трябва леко да увеличат телесните си мазнини. В крайна сметка, ако не съществува, тогава при първото чувство на глад тялото ще започне активно да се „самоизяжда“, изпращайки в пещта точно мускулите, които са толкова трудни за изграждане на женското тяло.

Да, растежът на мускулите е много труден за момичетата - това е тяхната природа. В сравнение с мъжкото тяло, където мускулите първоначално преобладават над мазнините, женското тяло се различава по това, че има относително малко мускули и повече подкожни мазнини. Затова ви предупреждавам веднага - пригответе се за сериозна и упорита работа върху себе си и външния си вид. В края на краищата ще се подобри не само начина, по който ще изглеждате, но и моралните ви качества - издръжливост, търпение.

Тънкостта на растящо тяло или вече възрастен показва, че ще се опитаме да го регулираме с вас. Това, между другото, е по-добре за тийнейджър, отколкото за възрастно момиче: тялото все още не е напълно оформено, така че можете да „изваяте“ всичко.

Какво трябва да знаете, за да постигнете балансирано тяло

Е, първо искам да кажа, че нищо няма да се получи, ако не спортувате. Въпреки че ще бъде достатъчно да посетите фитнес залата и не е лесно да посетите, но да работите достатъчно усилено в нея. Там ще трябва да се потопите в мускулно изпомпване - ще трябва да вдигате тежести, да работите с тежести или със съпротивлението на собственото си тяло. И един от ключовите моменти ще бъде използването на основни упражнения.

Сложните упражнения са упражнения, които включват повече от една двойка стави и повече от една мускулна група. За да ги изброите бързо, трябва да направите следното: спадове, мъртва тяга, румънска мъртва тяга, претеглени напади, набирания или упражнения с дъмбели на раменете и ръцете.

Това са точно упражненията, които ще ви помогнат да напълнеете максимално. Освен това наблегнете на долната част на тялото, защото тя е по-склонна към растеж. Можете да тренирате например 3 пъти седмично, като обръщате внимание на краката, дупето и страните по време на първата и последната тренировка. И посветете втората тренировка на торса си, по-специално на гърдите, ръцете и гърба. Така че продължете и вземете членство във фитнеса.

Следващият съвет е да се движите по-малко. Където и да сте, не правете ненужни движения, опитайте се да правите всичко плавно и разтегнато. И още повече, не избирайте фитнес, аеробика, плуване, лека атлетика за себе си по отношение на спорта - те няма да ви помогнат да придобиете заоблени бедра, седалище и други „атракции“. Развийте издръжливост, развийте белите дробове - да, но не качете няколко килограма мускули.

По-нататък. Яжте повече протеини, бавни въглехидрати и не забравяйте за зеленчуците и билките. Като цяло пренаредете диетата си. Включете в него мазни протеинови храни (извара, сирена, мляко), бавни въглехидрати (различни зърнени храни), а също така яжте много зеле, тиквички, правете салати и зеленчукови филийки. Яденето на бързи въглехидрати (сладкиши, сладки плодове, печени продукти) не е забранено - те също ускоряват растежа на месото върху костите, но ако се увлечете, можете да „плавате с мазнини“.

Пийте вода и то много. След всяко хранене пийте високомаслен кефир, кисело мляко или ферментирало печено мляко. Разделяйте храненията си не на обичайните 3, а на 6. Порциите трябва да са по-големи от обичайните и това в началото може да предизвика дискомфорт, но красотата... какво иска? Яжте бавно, без да бързате.

Спете достатъчно или дори преспивайте. Свикнали ли сте да спите по 7 часа на нощ? Е, увеличете времето за сън поне с половин час или още по-добре с час.

Използвайте спортно хранене. Гейнъри, протеини, аминокиселини и витамини с минерали са за вас. В идеалния случай би било правилно да се увеличи допълнително нивото на хормона на растежа - тестостерон. Това може да се постигне чрез прием на Tribulus Terestris. Но такава стъпка е отговорен въпрос. Внимавайте да не прекалите.

Увеличавайте редовно работните си тежести по време на тренировка. Можете да направите това сами, но е по-добре да използвате услугите на личен треньор: той ще създаде програма за вас, ще ви помогне с часовете и ще избере подходящите упражнения.

Знаете ли някакъв начин за бързо наддаване на тегло у дома? Не забравяйте да пишете в коментарите и да се абонирате за актуализации на блога. Смятате ли, че тази статия ще бъде интересна за вашите приятели в социалните мрежи? Тогава го споделете, не бъдете алчни. Въпреки че не, първо направете себе си красавица и след това можете да споделите тайната на успеха с приятелите си. Всички са щастливи.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Въпреки факта, че проблемът с наднорменото тегло е един от най-острите и належащи днес, има и много жени, които са изправени пред напълно противоположна задача - как да натрупат същото тегло.

И най-интересното: поднорменото тегло е толкова сериозно отклонение, че дори и най-волевите хора понякога не могат да се справят.

Проблемът със затлъстяването, като огромна фуния, привлича всичко около себе си: днес фитнес залите работят усилено, за да отслабнат, и голяма армия от диетолози правят същото. В резултат на това има изключителен недостиг на специалисти, занимаващи се с проблема с поднорменото тегло, и много момичета с прекомерна слабост трябва да се измъкнат от тази ситуация сами.

Но често проблемът с теглото оказва най-голямо негативно влияние върху пълното развитие на бременността и нейното начало като цяло. В допълнение, хората, които страдат от слабост, постоянно изпитват реален натиск от физически (елементарна липса на сила) и психологически заболявания (липса на сън, усещане за „грозно пате“ и други проблеми).

Що се отнася до въпроса как да наддадете на тегло за една седмица, в този случай има много различни стратегии и техники, които ще ви позволят да постигнете желания резултат без опасност за собственото си тяло.

Все пак, имайте предвид, че понякога може да бъде много трудно за момиче, което е твърде слабо, да наддаде на тегло и основното нещо по този въпрос е нейното търпение и работа.

Как да напълнеем: работете за резултати

Правило №1 – правилно хранене

За да постигнете целта си, много „съветници“ могат да ви препоръчат да увеличите консумацията на тези храни, които са директно противопоказани за хора с наднормено тегло, тоест брашно, сладкиши, мазни храни и др. Имайте предвид обаче, че подобна диета може да доведе само до развитие на затлъстяване и впоследствие до сериозни здравословни проблеми, но не и до растеж на мускулна маса, която в случая е жизненоважна за вас.

Помня! Здравословното тегло означава допълнителна мускулна тъкан, а не телесни мазнини. Това означава, че тортите, бързата храна и други вкусотии не могат да бъдат истинският ключ към здравата и красива физика.

Разбира се, не трябва напълно да изключвате от диетата си храни, богати на мазнини, протеини и т.н., тъй като тялото ви просто се нуждае от всички тях в разумни количества.

Например, ежедневното меню на възрастен трябва да включва месо (за предпочитане постно), както и бобови растения, гъби и млечни продукти, тъй като те съдържат достатъчно количество протеини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулните влакна.

Също така е наложително да се консумират пресни зеленчуци и плодове:

• Първо, тези прекрасни дарове на природата съдържат огромно количество полезни витамини.

• Второ, именно пресните зеленчуци и плодове са основните помощници за пълноценното усвояване на храната от нашето тяло.

• Е, и трето, липсата на фибри или пълното им отсъствие е един от проблемите на лошото функциониране на стомашно-чревния тракт, което от своя страна води до запек и разстройства.

Плюс това, за да наддадете безопасно за една седмица или, например, дори за един месец, е важно да промените честотата на храненията през деня - вместо три основни хранения, яжте 5 или 6 пъти със закуски на базата на сушени плодове и.

И още един много полезен съвет! Всички знаят, че малките деца растат и се развиват много бързо, така че доказан начин за наддаване на тегло е да консумирате бебешка храна, която е на базата на мляко и е отличен източник на здравословни калории за вас. Можете също така редовно да приготвяте млечни каши, например, или.

Идеални храни за наддаване на тегло:

Млечни продукти (заквасена сметана, сметана, масло, мляко, извара, сирене, кисело мляко, сладолед), яйца, риба, продукти от брашно (хляб, сандвичи, пайове, бисквити, вафли, кифли, торти). Но само в допустими количества. Не злоупотребявайте!

Бобови растения, ядки, каши (елда, ориз, просо, ечемик, перлен ечемик), варени в мляко с добавка на масло. Плодове (банани, ябълки, грозде, пъпеши, праскови, манго, кайсии, райска ябълка) плюс прясно изцедени плодови сокове с пулп. Месо (говеждо, свинско, пуешко, пилешко, агнешко).

Сладкиши (бонбони и шоколад). Но количеството трябва да се нормализира, за да не навредите на тялото си още повече. Подсладените газирани напитки са чудесен източник на „бързи и лесни калории“. Но само след консумацията им е необходимо да миете зъбите си, тъй като съдържащите се в тях захар и багрила имат пагубен ефект върху зъбния емайл.

Ето пример за шест хранения на ден, който е обогатен с всички необходими компоненти. Така:

• Закуска (7.00 – 8.00): млечна каша от елда, какао с мляко и сандвич с масло.

• Втора закуска (10.00 – 11.00): 2,5% кефир и кифла.

• Обяд (12.00): супа с месен бульон, картофено пюре с котлети, сладък чай, гювеч от извара за десерт.

• Следобедна закуска (16.00): извара със заквасена сметана и плодове.

• Вечеря (19.00): ориз с масло, гулаш, зеленчукова салата със заквасена сметана, сандвич със сирене, чай със захар, компот.

• Втора вечеря (21.00): кисело мляко (кефир) с бисквити или кифли.

Правило №2 – физическа активност

Теглото ви ще започне да се увеличава само когато тялото ви съдържа достатъчно количество неизразходвани калории. Въпреки това, не трябва да се отказвате от спорта, най-добрият вариант за вас ще бъдат упражнения, които ще помогнат за увеличаване на мускулната маса.

Можете също така да намалите броя на тренировките до две на седмица и да използвате услугите на личен треньор, който ще създаде индивидуална тренировъчна програма за вас, за да постигнете желания резултат.

Опитайте се да избягвате аеробни упражнения, но дъмбелите и щангите, които са познати на всички спортисти, както и упражнения като лежанка, ще бъдат отлична възможност за тренировка за вас. Освен това можете да консумирате протеинови шейкове, които ще ви помогнат да компенсирате загубената енергия, както и да възстановите функционалността на тялото и да осигурите всички необходими материали за мускулен растеж.

Освен това не забравяйте, че сънят ви трябва да бъде поне 8 часа на ден или повече.

Правило № 3 – своевременно се обърнете към специалист

Ако внезапно, неочаквано, по неизвестна за вас причина имате проблем с теглото, веднага потърсете помощ от специалист (ендокринологът се занимава с тези проблеми). Това ще ви помогне своевременно да идентифицирате възможни аномалии във функционирането на щитовидната жлеза или панкреаса, при условие, разбира се, че причината за загубата на тегло не е банално недохранване.

Друга причина за такива сериозни отклонения може да бъде елементарната несмилаемост на храната, така че при най-малката безпричинна болка в корема и метеоризъм трябва да потърсите помощ от гастроентеролог. Защото без необходимото лечение и медицинска намеса всичките ви опити да напълнеете ще бъдат безполезни.

И още нещо – старайте се да избягвате стресови ситуации, които във вашия случай могат да изиграят много лоша роля.

Както вероятно вече сте разбрали, наддаването на тегло за седмица или месец не е никак трудно. Основното нещо е стриктно да се придържате към зададената стратегия и уверено да очаквате резултата!

Не всички жени имат проблеми с наднорменото тегло, но слабите жени също не винаги са доволни от външния си вид, особено когато слабостта граничи с дистрофия. Трудно е да наречем такава фигура красива и трябва да качите няколко килограма и да закръглите формата си, за да придобиете по-привлекателен външен вид. Такива жени се нуждаят от диета, за да напълнеят.

Защо е лошо да си прекалено слаб?

Разбира се, момичетата, които мечтаят да отслабнат, ще кажат, че е страхотно да си слаб. Но тези, чието тегло е в критична точка, ще отговорят: „Не винаги“.

Ниско кръвно налягане и умора, лоша толерантност към упражнения и най-важното, при много ниско тегло, менструалната функция може да бъде нарушена, а с това - плодовитост . При жени с тегло под 45-47 кг със среден и висок ръст нарушенията в узряването на яйцеклетките поради слабост са естествени.

В допълнение, внезапната загуба на тегло при непроменен начин на живот и нормална диета винаги показва здравословни проблеми и изисква консултация с лекар - терапевт, ендокринолог - и подробен преглед.

Това обикновено се причинява от проблеми с храносмилането, алергии или ендокринни, туморни заболявания. Следователно не бива да се радвате прекалено, че сте твърде слаби. За да подобрите благосъстоянието си, трябва да качите няколко килограма и да изградите мускулна маса.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

Обикновено причината за такава тънкост е повишен метаболизъм и не съвсем правилно хранене, намален апетит (особено в случай на заболяване).

За да се подобрите, е необходимо да стимулирате апетита си, защото ако ядете насила, няма да има полза от такова хранене и храната просто няма да се усвоява правилно. Освен това трябва да преразгледате ежедневната си диета и да увеличите калорично съдържание на ястия без промяна на обема на изядените храни.

Единственото несъмнено предимство във вашата диета в сравнение с „поничките“ е, че не се нуждаете от практически никакви диетични ограничения, можете да ядете всичко – висококалорични ястия, брашно, мазни и сладки храни.

Всички тези продукти обаче трябва да бъдат равномерно и разумно включени в диетата. Храната трябва да бъде честа и малка, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции с калории. Преди всяко хранене трябва да пиете зеленчуков или плодов сок, за да стимулирате храносмилането и апетита.

Във вашата диета не трябва да има периоди на глад. В края на краищата, гладът ще обезсили всичките ви усилия да наддадете на тегло чрез изгаряне на калориите и мазнините, които сте съхранили. Яжте леки закуски между храненията, за да не се чувствате прекалено гладни.

Кои продукти да изберете?

Във вашата диета се съсредоточете върху въглехидратните и протеиновите компоненти. В този случай по-голямата част от протеина трябва да бъде от животински произход - риба, месо , пиле или яйца. Птичето месо се усвоява по-бързо и пълноценно и трябва да му се даде предпочитание. Неговите протеини спомагат за увеличаване обема на мускулната тъкан и придават обем на мускулите.

Освен това си струва да допълвате протеиновата диета млечни продукти с високо съдържание на протеини и мазнини. Калцият също се усвоява по-активно от такива продукти. Имате нужда от извара, сметана, заквасена сметана и печено мляко с висок процент на мазнини - най-малко 9%.

Има дори специални протеинови шейкове за тези, които искат да напълнеят малко и да увеличат мускулната маса: смесете 200 г извара в блендер с чаша сметана, мед и шепа плодове.

Въглехидратите също ви помагат да наддадете на тегло. Чувствайте се свободни да ядете кифлички и хляб, макаронени изделия от мека пшеница, картофи, сладки храни, бонбони и шоколад. Просто наблюдавайте панкреаса си.

За да сте сигурни, че ензимите работят по-активно и имат време да усвоят целия обем храна, пийте най-малко 2 литра течност на ден: чай с мляко и мед, кафе със сметана, какао с мляко, сладки сокове, вода.

Нека създадем правилното меню

Необходимо е да се обърне специално внимание на основните хранения и правилата за съставяне на диета за тях.

Диета за тези, които искат да напълнеят

• Закуската е заряд на жизненост и енергия за целия ден. По-нататъшното хранене до голяма степен зависи от неговата правилност. Не пропускайте закуска , не го замествайте с чаша кафе. За закуска изяжте два сандвича със сирене и масло или шунка и маруля. Можете да направите десерт от мед и ядки. Между другото ядките са подходящи и като лека закуска между храненията – засищат и са доста калорични, съдържат много витамини .
• Плодовият крем е подходящ за втора закуска кисело мляко високо съдържание на мазнини или чай със захар и бисквити. Това е източник на калории, които бързо се мобилизират и навлизат в кръвта.
• Направете обяда обилен и висококалоричен. Яжте салата или зеленчукова супа (за възбуждане на апетита), както и висококалорично основно ястие и десерт. Необходимо е да е месо или птици, но не говеждо, отнема много време за смилане и осигурява малко калории. Най-добре е да изберете картофи или паста или ориз като гарнитура.
• Планирайте следобедна закуска - тя трябва да включва извара със сметана или заквасена сметана, гювеч или кафе със сметана и бисквитки до вечерята вече трябва да сте леко гладни.
• За вечеря пригответе питателни, но не тежки за стомаха ястия. Подходящи са овесена каша с масло, брашно или плодови и сметанови салати;
• През нощта е полезно мляко с мед, кисело мляко или кефир с масленост 3,2%.

Как да подобрите апетита си

Има няколко тайни за стимулиране на апетита:

• Преди основното хранене хапнете малко грозде или ябълка половин час преди основното хранене, те ще събудят апетита ви.
• Овкусете щедро храната си с подправки – добавете лук и чесън, див чесън, канела, къри и шафран, те стимулират храносмилането и възбуждат апетита, подобряват вкуса на храната. Полезни са маринати и бульони.
• Яжте в спокойна обстановка, спрете да гледате телевизия или да четете новини в интернет, трябва да се наслаждавате на вкуса на храната.
• Дъвчете храната си старателно и продължително – в този вид е по-лесно и по-бързо, което означава, че ще се усвои по-пълноценно.

Внимание

Тези съвети са напълно подходящи за тези, които нямат проблеми с храносмилането. Ако имате хронични заболявания на храносмилателния тракт, трябва да съставите индивидуално меню заедно с Вашия лекар.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Най-често проблемите с теглото се появяват при хора на средна възраст. Това се улеснява от много фактори - наследственост, неправилно хранене, стрес, лош начин на живот и др. В повечето случаи и мъжете, и жените се стремят да свалят излишни килограми. Но има и хора, и има доста от тях, които, напротив, не могат да напълнеят и да останат слаби при никакви условия. За щастие, благодарение на съвременната медицина, диетолозите и физиотерапевтите са установили правила как да наддаваме на тегло у дома. Следвайки препоръките на експертите, можете да създадете идеално тяло, без да навредите на здравето си, без да прекъсвате редовния си работен график.

Как да напълнеем у дома. Установяване на режим

На първо място, трябва да разберете причината, поради която не можете да наддадете на тегло. За да направите това, препоръчително е да преминете цялостна диагностика в клиниката. Въз основа на резултатите от тестовете лекарят ще даде препоръки за това какво трябва да направи пациентът по-нататък. Има няколко метода за бързо наддаване на тегло у дома:

• възстановяване на нормалното функциониране на цялото тяло;
• спазване на установения дневен режим;
• правейки физически упражнения

Първоначално е необходимо тялото да се прочисти от отпадъци и токсини. За да направите това, трябва да изключите вредните храни от ежедневната си диета - пържени, пушени, мазни храни. За напитки можете да пиете чай от лайка без захар. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, строго по едно и също време. Тази диета трябва да се спазва 2 седмици. През този период, ако човек няма сериозни заболявания, метаболизмът му трябва да се нормализира.

След почистване трябва да съставите меню за периода на наддаване на тегло. Това може да стане с помощта на нашата програма „Да дебелеем заедно“. Ежедневната диета трябва да съдържа необходимото количество калории. За да наддадете на тегло, не е нужно да преяждате, трябва да се храните правилно. Жените трябва да приемат от 2000 до 2500 kcal на ден, а мъжете от 2500 до 3500 kcal. За да наддадете бързо, трябва да балансирате диетата си. Ежедневната диета трябва да включва плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца, бобови растения и други здравословни храни. Препоръчително е да се съсредоточите върху протеините, но не забравяйте за предпазните мерки, за да не претоварите храносмилателната система.

По отношение на дневния режим е необходимо да се установят ясни часове за работа, почивка и сън. Хората, които са преуморени и спят лошо, могат да отслабнат много бързо. Продължителността на съня на възрастен трябва да бъде най-малко 7 часа. През този период тялото му успява да възстанови загубената сила.

спорт

Има и няколко начина за момиче или момче да напълнеят у дома, без да се пренатоварват много. За да направите това, не е нужно да вдигате щанги във фитнеса. За изграждане на мускули можете да използвате дъмбели. Лицевите опори, набиранията на хоризонтална лента (можете да инсталирате лента във всеки апартамент), клякания, напади и т.н. също ще ви помогнат да наддадете на тегло. Обучението трябва да се провежда най-малко 3 пъти седмично, като постоянно се редуват натоварвания на различни мускулни групи.

От научна гледна точка да си прекалено слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например ръстът ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. Моят ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен на затлъстяване.

Както разбирате, индексът на ИТМ е по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не сте добър в спорта и тежите центнер и няколко копейки, тогава всичко е тъжно. Ако със същото тегло натиснете една и половина от телесното си тегло от гърдите си, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в случая няма значение, защото здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на откровена слабост на външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Целиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще причини още повече вреда. Ето защо първият и основен съвет за човек с поднормено тегло е да посети лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент и не са ви притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното пиене на подсладени напитки, докато поглъщате килограми торти и сладкиши, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено съпътстват тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. „Яжте повече здравословни храни.“ Това е по-добре.

Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е просто да искате да станете дебели. И самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си е трудна за разбиране.

Напълняването по един или друг начин предполага натрупване както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да се реши само с хранене. Тепърва ще трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон на наддаването на тегло е калориен излишък. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, след която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се е покачила. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневната нужда от калории, при която тялото ви започва да наддава на тегло. Просто съберете калориите на всичко, което ядете за един ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.

Ако растежът на теглото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително приема на калории. Излишък от 300–500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700–1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. По същество ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически е трудно, но без да превърнете новия подход към храната в навик, всички печалби неизбежно ще бъдат загубени.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да поддържате протеинови нива. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще затрудни постигането на целите ви за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневната ви нужда от протеин ще бъде същата като тази на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Това са най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява достигането на дневния ви прием на протеин до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортно хранене, когато започнете да спортувате, но можете да се запознаете с този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна черта на напълняването е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит - . За тях е писано много в специализирани сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Поне три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричната храна. Съществува риск от спускане към бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мастни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на вашата диета ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай да не ги отказвате напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които изискват по-малко дъвчене.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
• Не пийте преди ядене, оставете място за храна.
• Жаден ли си? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна изглежда в нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате последното, тогава добре дошли в света на спорта за слаби хора.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с по-големи тежести.

Естествено, не трябва да забравяме кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Фокусирането върху кардиото изгаря калории и не искате да губите допълнителна енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще ви обясни и покаже основите и с течение на времето вие сами ще започнете да разбирате всичко.