За симптомите и промените, които съпътстват прехода към правилното хранене. Дробно хранене: ползи и вреди. Пълен анализ на темата, надеждни научни данни

Правилното хранене Много важно условиеподдържане на имунитета - правилно хранене. Забелязали ли сте, че ако живеете на кафе и сандвичи, скоро ще настинете? За да поддържате собствения си имунитет, трябва редовно да осигурявате на тялото си

Дробното хранене е не само крайъгълният камък на балансираното и Здравословна диета, но и чудесен начин за бързо отслабване.

Много изследвания многократно доказват, че този тип хранене помага за намаляване на нивата на глюкозата и лош холестеролв кръвта и не натоварва храносмилателната система, като в същото време постоянно ни поддържа в добра форма.

Днес ще ви кажем как точно частичното хранене се отразява на нашето здраве и какви промени ще настъпят в тялото ви, когато започнете да ядете по-малко, но по-често.

Край на глада

Опитайте се да преброите колко пъти на ден изпитваме остър глад, като ядем два или три пъти на ден. А сега си спомнете колко често сте си позволявали да ядете твърде много за вечеря, само защото сте се върнали вкъщи гладни и последното ви хранене е било преди поне 5 часа.

За какво говорим? За всички, които се придържат към частично хранене и не ги мързи да ядат 4-6 пъти на ден на малки порции, чувството на глад е непознато. Веднага след като преминете към диета „по-малко е по-добре, по-често“, ще разберете, че тялото ви изобщо не се нуждае от много храна. Просто за него е важно да се „презарежда“ от време на време, за да не изпитва стрес.

Добро настроение и енергия през целия ден

Тази точка пряко следва от предишната. В крайна сметка какво е гладът? За тялото - преход към енергоспестяващ режим, забавяне на метаболизма и скокове на кръвната захар, а за нас - неизбежно мрачно настроение и ужасна загуба на сила.

Като включите във вашия ежедневна диетаняколко дори най-малките, но здравословни закуски(например няколко любими сладки плода през деня и протеинова салата в късния следобед), винаги ще сте пълни с енергия и в добро настроение.

Ускоряване на метаболизма и цялостни ползи за организма

Когато е гладен, тялото се опитва да съхранява „в резерв“. И когато се справят с преяждането, всеки губи ефективност и бързина метаболитни процеси(познато с чувството на летаргия и сънливост след щедри приемихрана?).

Дробното хранене ще помогне да не се претоварва тялото с храна, поддържайки нормален метаболизъм и ефективно използване на получените калории. Малки, но чести порции здравословна хранаи достатъчното количество вода е една от основните препоръки на гастроентеролозите за тези, които страдат от язва, гастрит и други стомашни проблеми. Освен това, дробна диетаима благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар.

Създаване на калориен дефицит без срив

Всеки, който някога е бил на строга диета, знае със сигурност, че основният успех е в загубата наднормено тегло- създаване на така наречения калориен дефицит, тоест харчене на повече, отколкото консумирате. Стандартен Три хранения на денне се справя добре с тази задача: ние не контролираме размера на порциите и освен това рискуваме да „огладнеем“ и във всеки момент да се впуснем в нещо много вредно и калорично.

Ние сме убедени, че най-лесният начин да създадете калориен дефицит е чрез дробно хранене. Тялото няма да забележи нищо нередно, защото просто няма да има време да огладнее, да получи всичко необходимо и ще се насладите на стабилна и постепенна загуба на тегло, без да се вкарвате в неразумните рамки на строги диети.

Балансираната диета е гореща тема. IN модерен святМодерно е да си здрав и успешен. Д-р Стенли Бас, посветен на темата здравословно храненепочти през целия си живот.

Ученият започва да експериментира с храни на 19-годишна възраст с мотива, че „Човек е това, което яде“. Това е може би най-продължителното изследване на американски натуропат, което продължава вече 80 години.

Според самия Стенли и неговите сътрудници основната трудност при прехода към здравословно хранене, е междинен физиологично състояниечовек.

Как да станем здрави чрез хранене?

На пръв поглед всичко е ясно: покълналите зърнени култури са по-здравословни от кифлите и свежи зеленчуцище бъдат дадени на тялото повече витаминиотколкото термично обработените. Говеждото не е толкова мазно, колкото свинското, и следователно е по-лесно смилаемо и натоварва по-малко черния дроб. Още повече полезни вещества ще постъпят в организма с ядки и бобови растения.

Придвижвайки се нагоре по скалата на хранителните приоритети, ние включваме в диетата храни, които са богати на протеини, но не изискват термична обработка. Здравословно: сирене от сурово млякобез сол, слънчогледови и тиквени семки, сурови ядки.

Приемайки пресни храни, ние зареждаме организма с жизненост. Отсъствие топлинна обработка
гарантира доставянето на ензими, аминокиселини, минерали, витамини и въглехидрати в максимално количество на организма. Така се активира процесът на възстановяване на тъканите.

В опит да се излекува тялото чрез подобряване на качеството на хранителните продукти, човек трябва да се сбогува с такива не толкова добри. полезни добавкикато сол, захар и черен пипер, а също и да кажете „сбогом“ лоши навици: алкохол и тютюн. Кафето, какаото и шоколадът са по същество токсини и пречат на здравословните трансформации.

За да стартирате функцията възстановителни процесиМного е важно да спазвате следните правила:

• балансирано хранене (правилна комбинация от пропорции и избор на правилните продукти);
• спазване на реда, в който ядете храни (първо яжте лесно смилаеми храни, след това сложни храни и оставете концентрираните храни за последно);
• оптимален обем от всеки вид продукт в единична доза;
• график на хранене (въз основа на чувството за глад).

Екзацербации по време на прехода към здравословна диета

След като изчисти хладилника от храна със съмнителна полза и отиде на диета, човек очаква прилив на сила, облекчение от заболявания, формиране на строен силует, чиста кожа, гъста и лъскава коса.

Но на практика се случват удивителни метаморфози. Човек, преминаващ към здрави и качествени продукти, започва да се чувства слаб и апатичен, тялото е измъчвано от гадене и диария, а кожата е покрита с обрив. Бих искал да забравя за науката за храненето ужасен сън, изсипете добра порция кафе в стомаха си и хапнете блокче шоколад.

Не се отказвайте толкова бързо. Тайната на въображаемото влошаване на здравето се крие в естествената мъдрост на тялото. Еволюционният процес е, че всяка клетка предпочита доброто пред лошото и най-доброто пред доброто. Естественият инстинкт изтласква натрупаните боклуци отвътре: токсини, отпадъци, остатъчни елементи от безброй лекарства. В крайна сметка самите тъкани се превръщат в „морално остарели компоненти“, които трябва да бъдат заменени с качествено нови вещества, идващи от здравословни продукти. Тухла по тухла, атом по атом, тялото се възстановява. Това е като по време на ремонт: късат тапетите, надраскват стените и визуалното впечатление разкрива пълна разруха. Но сега ремонтът е завършен, боклукът е изхвърлен, подовете и прозорците са измити... стаята става уютна, чиста и красива. Същите процеси протичат и в тялото.

Както на гребена на вълната се образува пяна, така всички скрити болести се отмиват от новия начин на живот. Излизат навън и се анулират. Температурата може внезапно да се повиши. Но по-късно кратко времеВсичко ще мине. Така излизат „мръсотии“, „заковани“ от лекарства болести. Те просто напускат тялото. За тях не остана място в новото тяло.

Колко време отнема на тялото да се възстанови при промяна на диетата си?

От ранна детска възраст на всеки член на обществото се налага набор от правила: трябва да ядете в определени часове, трябва да пиете кафе сутрин, най-добрата закуска- бекон и яйца. Манталитетът, формиран с години и десетилетия, изисква придържане към традициите, а процесът на обновяване на тялото е придружен от неприятни симптоми.

Ти вече пиеш чиста водаИ пресни сокове, яжте сурови зеленчуци и ядки. Полезен материалнатрупаните токсини се изместват, а клетките се обновяват и заздравяват.

Отпадъчните материали напускат тялото чрез пот, повръщане, диария и неприятни миризми. Не е факт, че цялата гама от „удоволствия“ ще падне върху всеки последовател на натуропатията, но е напълно възможно.

Трябва да сте мъдри и да почивате повече, ако се чувствате слаби. Когато тялото е възпрепятствано да се излекува, то винаги се стреми да „приспи” съзнанието, за да не пречи на борбата за оцеляване. Почивайте повече и тялото ви ще се възстанови по-бързо.

В продължение на десетилетия тялото е било стимулирано от чай, кафе, какао, шоколад, алкохол и тютюн. И изведнъж всички тези продукти изчезнаха от диетата. В периода на преструктуриране и адаптация този списъкще има недостиг на храна. Без допинг повечето хора се чувстват без енергия и раздразнителни. Основната тайна е, че дискомфортскоро ще премине, радостта от живота ще се върне. А физическо състояниеще достигне качествено ново ниво.

Промените настъпват не само във всяка клетка на тялото, но и в мозъка.

Ако знаеш основна тайна- всички трудности могат да бъдат преодолени. Необходими са 40 дни, за да се създаде навик. Мозъкът, като празен пазач с огромна счетоводна книга, извършва ежедневна инвентаризация: навикът да се пие кафе е ядене... Навикът е ядене, но кафето не е. В тялото се появява чувство на дискомфорт. В продължение на 40 дни тялото ще изисква допинг. Но след изтичане на определения период ще стане по-лесно и напротив, произволна чашакафе ще ви завие свят и кардиопалмус. Защо? Защото сега в списъка с навици е установен елемент: здравословно хранене.

Трябва да сте подготвени нещата да се влошат общо състояниев рамките на 40 дни. Но ако преструктурирането отнеме само седмица,
толкова по-добре, можем да считаме това за приятен бонус от тялото.

В някои случаи трансформацията се случва на тласъци. Тенденцията към подобрение се заменя с периоди на неразположение. Това е добре. Проявявайки търпение, ще бъдете възнаградени: добро здравеи дълголетие, качество на живот и висока производителност.

Обновяването на тялото е съпроводено с висока емоционална наслада. Започвате да изпитвате благодарност към Бога и единство с Природата. Наречи го както искаш. Почувствайте се като частица от Космоса, част от Вселената. Щастието и удоволствието от живота ще изпълнят цялото ви същество до самия ръб.

Как да се храним правилно: често, но малко по малко, или рядко, но обилно?

Идеята е, чекогато ядем редовно през целия ден, тялото знае, че храната ще пристигне скоро и калориите, консумирани с по-вероятноще бъдат изгорени, а не складирани като мазнини. Редовното хранене спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и поддържа енергиен баланс.

Но на практика често не се спазват условията за намаляване на количеството храна или към трите основни хранения се добавят две закуски. Въпреки това е трудно да се обвиняват хората за това: същата теория твърди, че в никакъв случай не трябва да довеждате тялото до силен глад, в противен случай рискувате да преядете при следващото хранене.

Така, считайки глада за страшен враг, човек не си позволява да огладнее напълно. . А Храносмилателната система, вместо да получи облекчение, е в постоянна работа .

Дългогодишните идеи, че дробното хранене „ускорява метаболизма“ и „отваря прозорци за изгаряне на мазнини“, нямат реална основа. доказателствена база, и не е вярно.

Освен това, съвременни изследванияпоказаха, че от гледна точка на метаболизма и разхода на калории няма разлика между частичното хранене и приемането на големи количества храна веднъж или два пъти на ден (с еднакво дневно съдържание на калории).

Последните изследвания на хормоните ни казват, че това всъщност е най-много най-лошият начинКакво да ядете може да повлияе на баланса на кръвната ви захар и загубата на тегло и всъщност може да бъде опасно за вашето здраве.

Ако говорим за изследвания, 36-часовото гладуване не разкрива никакви промени в метаболизма на субектите.

Изследователите казват: „Яденето само на закуска и обяд намалява телесното тегло, мазнините в черния дроб, плазмената глюкоза, С-пептида и глюкагона. Тези резултати предполагат, че за пациенти с диабет тип 2 разделянето на храненията само на закуска и обяд може да бъде по-полезно от разделянето на шест порции."

Древната индийска мъдрост, според Аюрведа и Йога Шастра, гласи: йоги (търсете щастието в себе си) яжте веднъж на ден, bhogi ( обикновените хоракоито търсятщастие навън) - два пъти на ден, rogi (болни хора- този, който не може да постигне удовлетворение и затова винаги страда) - три пъти на ден.

Но, за да след това яде четири пъти на ден, той е ДРОХИ (алчен човек).

Да, количеството храна, консумирано от богатите хора днес, далеч надхвърля необходимите нужди. Преяждането се превърна в мода.

До началото на 19 век хората се хранят 2 пъти на ден. Първото хранене става около 10 часа сутринта, а човекът се събужда по изгрев слънце. Вечеряхме около 18 часа. Така имаше доста дълъг период от време между храненията.

Древните гърци и римляни са яли веднъж на ден. Можете да проверите това, като изучавате исторически извори. Такова хранене е характерно и за древна Персия и древен Израел.

Въпреки това не може да се каже, че хората в онези дни са били дебели. Но точно това, според диетолозите, застрашава онези, които се хранят „не достатъчно често“.

Разбиране защо частичните хранения са погрешни

Гладът, ситостта и балансът на кръвната захар са под хормонален контрол. И ние не говорим за репродуктивни хормони, като естроген и прогестерон. Говорим за това как хормоните са за оцеляване.

Многократното хранене (5-6 пъти на ден) променя хормоналния сигнал, пречи на механизма, който изгаря мазнините за гориво, чернодробния метаболизъм и изпраща калории към мастните депа.

Похапването между храненията със сигурност ще стресира черния дроб и просто не се препоръчва. Черният дроб трябва да се научи отново как нормално да използва отново глюконеогенезата, когато спите или сте будни. Похапването просто унищожава времето и циркадния часовник, който работи в унисон с лептина.

Общото време за смилане на средна порция храна е приблизително 5-6 часа. Самата идея, че пропускането на едно хранене може да повлияе на метаболизма и загубата на мускули, е фундаментално нелогична - тялото не се възстановява толкова бързо.

Освен това често трябва да се принуждавате да ядете храна на части, тъй като апетитът ви е притъпен и няма чувство на глад.

Разтвор за възстановяване на хормоните

Сега разбирате, че дробно или честа употребаяденето на малки порции храна влияе негативно хормонален баланс. Какво решение?

Важно е да запомните, че изгарянето на мазнини не е възможно, когато нивата на инсулин са повишени. Необходими са около 3 часа след хранене, за да се върнат нивата на инсулин оригинално ниво, дори ако току-що сте яли малка закуска.

Ако искате да отслабнете, да премахнете умората, загрижени сте за семейна анамнеза за сърдечни заболявания, рак или диабет, използвайте критично времеза изгаряне на мазнини.

3 часа след хранене, правете упражнения и направете всичко възможно да отложите следващото си хранене възможно най-дълго.

Може да са само 3 часа и 15 минути, за да започнете, след това 4 часа и след това в крайна сметка ще можете да изкарате поне 5 до 6 часа, без да ядете.

Докато удължавате времето между храненията и сменяте храните с храни, които изискват по-малко инсулин, ще видите по-малко числа на скалата. Преразгледайте храната, отколкото просто Гликемичен индекскогато искате да отслабнете или просто за здраве. И, може би още по-важното, ще се предпазите от топ 3 на смъртоносните болести в съвременния свят (Онкология и).

Малките или честите хранения могат да бъдат полезни за следните категории хора:

Хора с определени увреждания.

Например, с нарушения на храносмилателната система. За тях, като правило, нормалните порции храна причиняват някои Отрицателни последици, следователно, дробното хранене за тях е оптималният режим.

Хора, които се нуждаят от по-малки хранения, за да контролират апетита си.

Такива хора също не могат да бъдат наречени здрави, тъй като първоначално всеки от нас има саморегулация на апетита, която контролира съответствието на консумираните калории с изразходваните калории.

Хората, които искат да намалят мазнините при интензивни упражнения.

Основният момент тук е интензивната физическа активност. Факт е, че с такава диета тялото често получава аминокиселини, които могат да ускорят синтеза на протеини в организма. Междувременно самият протеинов синтез е изключително енергоемък процес. По този начин, с помощта на аминокиселини, можете да увеличите енергийния разход на тялото от няколко часа до няколко дни.

За спортисти за изграждане на мускули.

Яденето 5-6 пъти на ден е предпочитан методза много спортисти и бодибилдъри. Възможно е по най-добрия начинхранене, за тези, които искат да увеличат мускулите или да поддържат високи нива физическа дейност. Инсулинът е анаболен хормон, който подобрява клетъчното делене и растежа на тъканите. Всъщност той е дори по-анаболен от хормона на растежа. Проблемът е, че той е безразборен анаболик и не го интересува дали трупа мазнини или увеличава мускулна маса. Но инсулинът не трябва да се обвинява за това. Този хормон просто си върши работата. И основната му задача е да поддържа безопасно и стабилно ниво на глюкоза в района на 80-100 mg/deciliter. Когато нивата на кръвната захар се покачат над 100, панкреасът започва да произвежда инсулин. Винаги готов да помогне, инсулинът „избира“ излишната глюкоза от кръвта и я изпраща в хранилището.

Следователно, за да изградите мускули, ще трябва да се грижите за високи нива на инсулин през целия ден, следователно яжте 5-6 или дори 7-8 пъти на ден.

Особено важно е да осигурите високи нива на инсулин веднага след тренировка, защото... по това време мембраните на мускулните клетки са особено пропускливи за инсулин и всичко, което носи със себе си (например глюкоза, BCAA).

Но, ако нашата цел е само загуба на мазнини, тогава трябва да сме сигурни, че през целия ден има ниско нивоинсулин. От физиологична гледна точка е невъзможно да се изгарят мазнини и да се изграждат мускули едновременно, защото единият процес е катаболен (загуба на мазнини), а другият е анаболен (изграждане на мускули).

Въпреки това, ако ядете малко на всеки 2 до 3 часа, както съветват някои експерти, нивата на инсулин никога няма да се върнат нормални ниваи никога няма да започнете да изгаряте мазнини.

От друга страна, дори и да не се интересувате от изграждане на мускули, все пак е много важно да започнете поне малко производство на инсулин след това. Това ще спре катаболизма, предизвикан от упражнения, и ще насочи глюкозата и аминокиселините в мускулни клетки. В противен случай ще откриете, че губите ценно мускулна тъкан, и следователно пречат на метаболитния механизъм, който изгаря мазнините.

Но все пак е по-добре да се яде 2-3 пъти на ден без леки закуски между храненията за отслабване, подмладяване и дълголетие.

Пътят на природата е единственият пряк път към здравето и дълголетието.

Откъде дойде
След като видят колко ясно е заключението на това проучване, много от вас ще се чудят защо някои хора, между другото „сертифицирани диетолози“, продължават да говорят за „разпалване на метаболитната пещ“, като ядат чести, по-малки хранения. Най-разумното ми предположение за това е, че може би са разбрали TEF малко погрешно. Каквото и да се каже, теоретично те са прави, че метаболизмът винаги остава повишен, ако ядете често. Наистина им липсваше най-много важен моментче TEF е строго пропорционален на калорийното съдържание на всяко хранене.

Друг вариант е, че тази история се основава на епидемиологични проучвания, които установиха обратна зависимостмежду броя на храненията и теглото на населението. Това означава, че изследователите са разгледали диетите на хиляди хора и са открили, че тези, които ядат по-често, са склонни да тежат по-малко от тези, които ядат по-рядко. Много е важно да се отбележи, че тези проучвания не отчитат приема на калории и са проведени средно на Ваня (т.е. нормални хоракоито не броят калории и храненето им е по-спонтанно, като повечето хора)

Има една поговорка „корелацията не предполага причинно-следствена връзка“, което прави по-нататъшното обяснение неподходящо, т.к. обяснява много други истории за храненето. Че има връзка между чести храненияи по-ниското тегло не означава, че по-рядкото хранене причинява наддаване на тегло. Същите проучвания ясно показват, че хората, които са склонни да ядат по-рядко:

Имат и нередовна диета; Това е типът, който заменя закуската с поничка на път за работа, недохранва се цял ден и се наяжда вечер. Най-често те обръщат по-малко внимание на храненето и здравето като цяло от тези, които се хранят по-често.

Една стратегия за отслабване е пропускането на хранения. Това може да е друго разумно обяснение за връзката между по-рядкото хранене и наднорменото тегло. Хората с наднормено теглоМного по-често се спазва диета и се пропускат хранения.

Връзката между по-рядкото хранене и повишеното тегло в общата популация е по-скоро поведенческа, отколкото метаболитна.

Лекари и биолози в напоследъкХората все повече говорят за значителната роля на синантропните организми, и по-специално на чревните бактерии, в живота ни. Предишни проучвания показват, че и . Затова учените започнаха да обръщат още повече внимание на това какво влияе на чревните бактерии, тяхната организация и популация в тялото ни.

Повечето експерименти, насочени към изследване на синантропни организми в червата, се провеждат върху мишки. При хората ситуацията е по-сложна: трудно е да помолите доброволците внезапно да променят диетата си за няколко месеца и точно толкова време може да отнеме реорганизацията чревна микрофлора. от поне, биолозите смятаха така.

През 2009 г. микробиологът Питър Търнбау от Харвардския университет доказа, че значителни промени в стомашно-чревната микрофлора настъпват при мишки само 24 часа след спиране на приема на храна. познати ястия. Сега екип от учени от университета Дюк, ръководен от Лорънс Дейвид, проведе експеримент с доброволци, за да разбере колко време отнема на човек да реорганизира своите чревни бактерии след промяна на диетата си.

Изследователите набират 10 доброволци и ги карат да ядат само това, което им е дадено в лабораторията в продължение на пет дни.

Половината от изследваните ядат храна от животински произход - бекон и бъркани яйца за закуска, ребра и гърди за обяд, салам и сирена асорти за вечеря и сирене със свинска опашка като закуска. Другата половина от доброволците са консумирали растителни храни с високо съдържаниефибри: зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци. Няколко дни преди и след експеримента субектите също записват какво ядат извън лабораторията, за да могат изследователите да преценят разликите в диетата.

Учените са направили ДНК анализ на стомашно-чревната микрофлора преди, по време и след експеримента. По този начин те успяха да определят кои видове бактерии присъстват в червата и кои химически веществате произвеждаха. Изследователите са изследвали и генната активност на микроорганизмите.

Биолозите отбелязват, че въпреки че видовете бактерии са останали практически непроменени, населението различни видовесе е увеличил значително, особено сред месоядците. Само за четири дни тази група имаше повишени нива на бактерии, толерантни към високи ниважлъчни киселини. Това се обяснява с факта, че при ядене на месо тялото отделя жлъчка за храносмилане и стомашно-чревната микрофлора реагира на това почти моментално.

Активността на чревните микробни гени също се промени с промяната в диетата. При хората, които ядат месо, активността на гените, участващи в разграждането на протеините, се увеличава, а при потребителите на фибри се активират гените, отговорни за смилането на въглехидратите.

„Бяхме много изненадани, че за такъв краткосроченГенната активност в групата на месоядните практически започна да съвпада със същия показател при месоядните животни. Дори в случаите, когато човек е обикновен животбеше вегетарианец и по време на нашия експеримент той попадна в групата на потребителите на храни от животински произход. Същото важи и за втората група: само за няколко дни активността на определени гени става същата като при тревопасните животни в дивата природа“, казва Дейвид.

От еволюционна гледна точка бързата реорганизация на чревните бактерии по време на внезапни промени в диетата е помогнала на нашите предци да се адаптират по-добре към променящите се условия заобикаляща среда. Но дори и в съвременния свят, където човек избира какво да яде, тази способност е от голямо значение.

Според колегите на Дейвид, които не са участвали в тази работа, един ден ще бъде възможно да се разработи метод за „диетично“ лечение на заболявания, свързани със стомашно-чревния микробиом.

Все още не е известно как точно да се храним, за да поддържаме популацията от бактерии, необходими за здравето. Но учените съветват да разнообразите диетата си колкото е възможно повече: да ядете храна от животни и растителен произход. Така ще бъде възможно да се поддържа необходимото съотношение на всички видове полезни бактерии.

Изследователите съобщават за откритията си в статия, публикувана в списание Nature.