Омега 3 от кои храни се усвоява по-добре. Метаболизъм и загуба на тегло. Правилният избор на здравословни продукти

Всъщност има три различни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Предпочитани източници на EPA и DHA са морски дарове като сьомга и сардини. Що се отнася до ALA, тази мастна киселина може да бъде получена от храни растителен произход, като някои ядки и семена, както и органични меса от животни, хранени с трева.

Що се отнася до получаването на достатъчно полиненаситени мастни киселини, препоръчително е да ядете много храни с омега-3 и да приемате добавка с омега-3, ако е необходимо. Като консумирате храни, богати на омега-3 мастни киселини в комбинация с приема на хранителни добавки, съдържащи тези основни киселини, трябва да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма на ден EPA/DHA и около 4000 милиграма общ бройОмега-3 мазнини (ALA, EPA и DHA).

Какво прави някои Омега-3 храни по-добри от други?

Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от храната. Това е една от причините, поради които диетолозите препоръчват да се яде мазна риба няколко пъти седмично, тъй като много морски риби съдържат големи количества EPA и DHA (вижте Омега-3 в рибата: Таблица със съдържанието на Омега-3 в различни риби).

Въпреки факта, че ALA, получена от растителни храни, може да се превърне в EPA и DHA, експертите препоръчват да ядете риба за обяд в допълнение към ядките и семената. Дори след задълбочени изследвания, учените не са напълно ясни колко добре ALA се превръща в EPA и DHA и колко добре ALA след това снабдява тялото с тези две мастни киселини. Диетолозите и лекарите все още смятат, че всички източници на омега-3 (растителни и животински храни) трябва да присъстват в човешката диета.

В исторически план жителите (като хората в Окинава, Япония), които ядат големи количества омега-3 храни, живеят по-дълго и имат по-високи нива на здраве от хората, които ядат стандартни храни с ниско съдържание на омега-3. Типичната окинавска диета се състои от големи количества риба, морски зеленчуци и други пресни продукти. Тяхната диета осигурява осем пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото средният човек в света. развити странио Ето защо населението на Окинава се смята за едно от най-здравите в човешката история.

Други популации, които консумират големи количества омега-3 храни, включват хора, живеещи в средиземноморския регион, включително страни като Испания, Италия, Гърция, Турция и Франция. Изследователите също така установиха, че докато типичната средиземноморска диета е с високо съдържание на мазнини и носи известен риск от сърдечно-съдови заболявания, хората в тези райони страдат много по-малко от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания, отколкото хората в други развити страни. Това може да се дължи на консумацията на големи количества храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които доминират в диетата на хората, живеещи в средиземноморския регион.

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Погледнете етикетите на храните в голям супермаркет и вероятно ще забележите, че производителите често се хвалят с омега-3 мастните киселини, които съдържат. Докато омега-3 сега се добавят изкуствено към някои преработени храни, като фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени храни и някои протеини на прах - все пак е най-добре да си набавяте омега-3 полиненаситени мастни киселини от естествени източници като риба и растителни масла.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини EPA и DHA, добавени към храните, обикновено идват от микроводорасли. Те придават рибен аромат на хранителните продукти, поради което производителите ги почистват предварително и се опитват да маскират вкуса и мириса. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в тях хранителни продукти, което ги прави значително по-лоши в сравнение с естествени източнициОмега 3.

В допълнение, омега-3 вече се добавят към храните за животни, за да се повишат нивата в млечните продукти и месни продукти. Тъй като производителите на храни знаят, че хората са все по-наясно с ползите от омега-3 мастните киселини, вероятно ще виждаме все повече и повече по рафтовете на нашите магазини през следващите години. повече продуктихранене с добавени омега-3.

Опасности от дефицит на Омега-3

Смята се, че храните с омега-3 помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания поради способността им да намаляват възпалението. Те също са от съществено значение за правилната неврологична функция, поддържане на здрави клетъчни мембрани, регулиране на настроението и производство на хормони.

Ето защо храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, се наричат ​​източници на „добри мазнини“. Въпреки че повечето хора консумират адекватни количества други видове есенциални мастни киселини, като омега-6 (намиращи се в модифицирани хранителни масла, като Слънчогледово олио, рапично масло, а също и масло от орех), повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини и затова трябва да включат в диетата си храни, богати на тези здравословни мазнини.

Изследванията показват, че приемът на омега-6 мастни киселини трябва да бъде значително намален, а приемът на омега-3 мастни киселини, напротив, увеличен, тъй като това може да намали риска от много хронични болести, които се превърнаха в епидемия в повечето развити страни. Например изследователи от центъра Центърът за генетика, хранене и здравеот Вашингтон, окръг Колумбия, установи, че колкото по-нисък е приемът на омега-6 мазнини и колкото по-висок е приемът на омега-3 мазнини, толкова по-нисък е рискът от рак на гърдата при жените (вижте Ползите от Омега-3 за жените). Съотношението 2:1 на омега-6 към омега-3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношението е 5:1, има благоприятен ефект при пациенти, страдащи от астма.

Повечето хора страдат от дефицит на омега-3 мастни киселини поради факта, че диетата им съдържа малко омега-3 храни като риба, морски зеленчуции морски водорасли, ленено семе или органично месо. Съотношението на прием на омега-6 към омега-3 в развитите страни е от порядъка на 15:1 – 16,7:1 – това не е здравословен прием на полиненаситени мастни киселини. Идеалното съотношение на консумация на храни, съдържащи омега-6 мазнини към храни, съдържащи омега-3 мазнини, трябва да бъде поне 2:1.

Какви са рисковете от дефицит на омега-3 и излишък на омега-6:

• Възпаление (понякога значително)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• Храносмилателни нарушения
• Алергии
• Артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психични разстройства като депресия
• Слабо развитие на мозъка
• Намалени когнитивни способности

Ползите от натуралните омега-3 продукти

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат за следното:

• Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания - помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, предотвратява образуването на холестеролни плаки в артериите, а също така намалява вероятността от инфаркт или инсулт.
• Стабилизира нивата на кръвната захар (профилактика на диабет).
• Намалете болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението.
• Помага за балансиране на нивата на холестерола.
• Помага за подобряване на настроението и предотвратява депресия.
• Подобрява умствената острота и подпомага концентрацията и ученето.
• Повишава имунитета.
• Премахване на храносмилателни разстройства като улцерозен колит.
• Намалете риска от рак и помогнете за предотвратяване на рецидиви.
• Подобрете външен видчовешкото здраве, особено здравето на кожата.

Понастоящем няма установен стандартен препоръчителен дневен прием на омега-3 мастни киселини, така че много експерти може да не са съгласни да препоръчват 500 до 1000 милиграма на ден. Колко лесно е да се получи това препоръчително количество омега-3 мастни киселини от храната всеки ден? За да ви дадем представа как можете да получите над 500 милиграма общо омега-3 (ALA, EPA и DHA), това е количеството, което можете да получите от една консерва риба тон и една малка порция варена сьомга.

Кои са най-добрите Омега-3 храни - табл

Ето списък на 15-те най-добри омега-3 храни (като процент въз основа на консумацията на 4000 милиграма на ден от трите вида омега-3 мастни киселини):

Въпреки това, все още трябва да стоите далеч от някои храни, въпреки твърденията на производителите, че те съдържат големи количества омега-3. Ето храните, чиято консумация трябва да бъде ограничена или напълно премахната:

• Неорганично месо (животните се отглеждат чрез хранене с вредни фуражи с помощта на хормони и антибиотици).
• Отглеждана риба (особено сьомга и сьомга).
• Пастьоризирани млечни продукти.
• Добавки с масло от крил.

Винаги имайте предвид, че отглежданата риба е по-ниска от дивата уловена риба. диви условия, както по отношение на нивото на замърсяване на водите, в които е живял, така и по отношение на съдържанието на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини. Рибата, отглеждана във ферми, обикновено съдържа високи концентрации на антибиотици и пестициди, а месото от риба, отглеждана при такива условия, съдържа значително по-ниски количества полезни за здравето хранителни вещества като витамин D. Има също така доказателства, че рибата, отглеждана в плен, съдържа повече омега-6 мастни киселини и по-малко омега-3.

Други естествени източници на Омега-3

• . Можете да получите допълнителни омега-3 мастни киселини, като ядете орехи, ленени семена и семена от чиа, орехи, бразилски орехи, кашу, конопени семена и ядки. Тези храни съдържат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и семената от чиа са най-добрите източници).
• Зеленчуци. Много зеленчуци (особено зеленолистни) са добри източници ALC. Въпреки че ALA омега-3 храните не са толкова добри, колкото тези, съдържащи EPA и DHA, тези храни все пак трябва да присъстват във вашия ежедневна диетахранене, като се има предвид, че съдържат много фибри и други хранителни вещества. Най-големи количества омега-3 се съдържат в зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, спанак и кресон.
• Масла. Много растителни масла съдържат омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA. Те включват ленено масло, синапено масло, орехово масло и конопено масло. Има и ново вегетарианско масло, наречено масло от водорасли, което става все по-популярно като ранни проучванияпоказват, че ALA в това масло лесно се превръща в DHA в тялото в сравнение с други вегетариански омега-3 храни.

Кое рибено масло е най-добрият Омега-3 продукт?

Поради противоречията около замърсяването на водата с токсини и др вредни вещества, като живак (вижте), за много хора е трудно да си набавят необходимото количество омега-3 мастни киселини, като ядат само риба. Това е една от причините, поради която някои хора избират да приемат добавки с рибено масло в допълнение към яденето на определени храни с омега-3.

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни мазнини, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Те се различават по това, че рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или други дълбоководни риби, а маслото от черен дроб на треска се извлича от черен дроб на треска.

Колко различни са те по отношение на хранително съдържание? Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, но не съдържа големи количества витамини A и D. Маслото от черен дроб на треска съдържа по-ниски количества омега-3 мастни киселини и много високи количества витамини A и D . Д.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, което е много по-малко, отколкото в рибено масло, който съдържа около 18% EPA и 12% DHA.

Поради концентрацията на витамини, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава като добавка на малки деца от 60-те години на миналия век, тъй като помага за поддържане на мозъчната функция и развитие. Поради факта, че днес много хора страдат от дефицит на витамин D, маслото от черен дроб на треска се завърна по рафтовете на аптеките и магазините. здравословно хранене. Много хора, които използват масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимните месеци, когато прекарват по-малко време на открито, за да осигурят високо нивоусвоим витамин D.

Ако искате да приемате добавки с рибено масло, къде трябва да отидете? Какво е перфектна формарибено масло? Експертите казват, че най-добра формаОмега-3 рибеното масло е рибено масло, съдържащо астаксантин ( мощен антиоксидант, което също помага за стабилизиране на рибеното масло). Те препоръчват закупуване на рибено масло, получено от тихоокеанска сьомга, което има високи нива на DHA/EPA и астаксантин.

Има ли потенциални опасности и странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни?

Омега-3 се считат за много безопасни и ефективни мастни киселини, дори когато се приемат до 20 грама на ден, но някои хора могат да изпитат леки симптоми, когато приемат добавки с рибено масло. странични ефекти, като:

• Рибешко оригване или рибен вкус в устата (това е най-често срещаното оплакване на хората, но това не трябва да се случва, ако приемате висококачествена добавка).
• Болка в стомаха или гадене.
• Диария (диария).
• Възможно прекомерно кървене, ако приемате повече от три грама на ден.
• Алергични реакции.
• Промени в нивата на кръвната захар или усложнения при приемане на добавки с рибено масло с лекарства за диабет.

Повечето хора няма да изпитат никакви странични ефекти, ако ядат много храни с омега-3 и приемат ежедневна добавка рибено масло. Въпреки това, ако получите нежелани реакции, когато приемате по-високи дози омега-3, говорете с Вашия лекар за това. Единственото нещо, което трябва да се отбележи е, че определено не трябва да приемате добавки с омега-3 рибено масло, ако сте алергични към повечето риби, тъй като съществува риск от сериозна алергична реакция.

Омега-3 – поли ненаситени киселини, присъстващи в хранителните продукти и незаменими за човешкия организъм. Тези съединения имат разнообразие от положително въздействиевърху органите и системите, участват в обмяната на веществата и имат благоприятен ефект върху функционирането на организма.

Има 3 вида омега-3 мастни киселини:

• ейкозапентаенова киселина – EPA;
• докозахексаенова киселина – DHA;
• алфа-линолова киселина – ALA.

EPA и DHA се намират в животински храни. ALA присъства в растителни храни. Богат животински източник на мастни киселини е морската риба. Добри растителни източници на омега-3 за тялото са семената и листните зеленчуци.

Ефектите на омега-3 върху човешкото тяло

Полиненаситените киселини са най-важните съединения за тялото, изпълняващи много функции в тъканите и органите. IN човешкото тялоОмега-3 киселини:

• стимулират метаболизма;
• участват във формирането нервни влакна, мозъчна тъкан и ендокринни жлези;
• попълване на енергия;
• предотвратяване на развитието на възпалителни реакции;
• поддържайте кръвното налягане на оптимално ниво;
• участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• имат антиоксидантен ефект;
• премахване на излишния холестерол от кръвоносните съдове;
• нормализира нивата на кръвната захар;
• намаляване на вероятността от развитие на сърдечни патологии;
• поддържат зрителната острота, намаляват вероятността от очни патологии;
• стимулират производството на определени хормони;
• предотвратяване на развитието на кожни заболявания;
• намаляване на симптомите на ставни патологии;
• предотвратяване на плешивост, подобряване на структурата на косата;
• премахване на хронична умора, депресия, нервни и психични разстройства;
• повишаване на физическата издръжливост и интелектуалното представяне;
• участват в образуването на ембриона в утробата на майката.

Ежедневен прием на омега-3

Оптималното дневно количество от веществото е 1 грам. Въпреки това, приемът на омега-3 се увеличава до 4 грама на ден за хора със следните патологии:

• депресия;
• хипертония;
• сенилна деменция;
• тумори;
• хормонален дисбаланс;
• атеросклероза;
• предразположеност към инфаркти.

Освен това дневната доза от полезното съединение се увеличава през зимните месеци и дори при интензивна физическа активност.

Симптоми на дефицит на Омега-3

Медицински експерти казват, че диетата на повечето хора е с ниско съдържание на мастни киселини. Значителният дефицит на омега-3 е придружен от следните симптоми:

• болка в ставните тъкани;
• изсушаване и дразнене на кожата;
• изтъняване и чупливост на косата и нокътните плочи;
• постоянна умора;
• ниска концентрация на внимание.

Поради дългосрочен недостиг полиненаситени киселинимогат да възникнат сърдечни патологии и кръвоносна система, диабет, депресия.

Случва се човек да консумира мастни киселини в необходимо количество, но тялото все още изпитва недостиг на омега-3. Това явление възниква при липса на определени витамини и микроелементи в организма. За да се усвояват нормално мастните киселини, тялото трябва да съдържа в оптимални количества:

• витамин Ц;
• витамин Е;
• витамин B3;
• витамин В6;
• магнезий;
• цинк.

Витамин Е, който предотвратява окисляването, е особено важен за пълното усвояване на полиненаситените киселини. полезни вещества.

Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините се усвояват лошо, ако се консумират заедно с хидрогенирани мазнини. Също така полиненаситените киселини се разрушават под въздействието на кислород и светлинни лъчи, в резултат на което продуктите губят полезните си свойства и стават гранясали.

Богати на омега-3 храни

Морските дарове и морската риба съдържат най-много мастни киселини. Но трябва да вземете под внимание, че само рибата, уловена в морето, а не отгледана във водите на ферми, е богата на полезни съединения. Отглежданите риби се хранят с храна, така че тялото им натрупва малко полезни вещества.

Сред растителните продукти, богати на полиненаситени киселини, можем да отбележим ленено семе, пшенични кълнове, ядки, зеленчуци, варива.

Таблицата по-долу показва концентрацията на омега-3 в храните.

Като добавка се използват ленени семена лекарствоза диабет, артрит, множествена склероза, онкология млечни жлези, патологии на дихателната система и храносмилателния тракт. Както може да се види от таблицата, много полиненаситени киселини се намират в различни растителни масла, рибено масло, орехи и листни зеленчуци. Следователно тези храни определено трябва да бъдат включени в диетата.

За да дадете горните продукти на тялото максимална полза, трябва да се консумират пресни, мариновани или консервирани, но не се препоръчва термична обработка. Във варени, пържени и задушени храни практически не остават полезни вещества, а хранителната стойност на термично обработените храни е значително намалена. По-добре е да ядете риба, консервирана в масло, тъй като по време на консервирането растителните масла предотвратяват разграждането на мастните киселини.

Опасностите от твърде много омега-3

Прекомерният прием на омега-3 в тялото - рядко събитие, обикновено причинени от прекомерен прием на фармацевтични продукти с високо съдържание на полиненаситени киселини. Излишъкът на дадено вещество в организма е състояние, не по-малко неблагоприятно от дефицита. Това състояние е придружено от следните симптоми:

• нарушаване на храносмилателния тракт;
• разхлабени изпражнения, диария;
• намалено съсирване на кръвта, което може да причини кървене във всяка част на храносмилателната система;
• понижаване на кръвното налягане.

Прием на Омега-3 от деца и бременни жени

Като резултат научно изследванеУстановено е, че тялото на майката ежедневно отделя около 2,5 грама полиненаситени киселини в тялото на детето, което се развива в утробата. Затова на бременните жени се препоръчва ежедневно да включват в менюто си риба или морски дарове и растителни масла.

За малките деца е полезно да се приема биологично за правилното развитие на организма. активни добавкина базата на рибено масло или растителни масла. Въпреки това, приемането на лекарства от детето трябва да се извършва под наблюдението на родители или педиатър, за да се предотврати предозиране.

Хранителни добавки, съдържащи омега-3

Ако диетата е с ниско съдържание на мастни киселини, тогава възрастните и децата се съветват да приемат фармацевтични хранителни добавки, които включват омега-3. Тези добавки обикновено се продават в капсулна форма. В аптеката можете да поискате рибено масло, ленено масло, а също и витамини и лекарства, включително EPA, DHA и ALA.

Тези лекарства са добри източници на омега-3 за хора, които са предразположени към хипертония, инсулт и инфаркт. Предписват се и лекарства за подобряване на състоянието на пациенти, страдащи от лупус еритематозус, артрит, депресия и склеродермия.

С правото и добро храненеНевъзможно е да се сблъскате с изразен дефицит на полиненаситени киселини. Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините от храната се усвояват по-добре, отколкото от фармацевтичните продукти. Ето защо всеки човек трябва ежедневно да обогатява менюто си с животински и растителни продукти, наситени с мастни киселини.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са ползите от тях, къде се намират и кой на първо място има нужда от омега-3? Статията ще ви разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се подлагат на окисление и са неустойчиви на топлинна обработка, така че продуктите, които ги съдържат, са по-здравословни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има само една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена, ако има две, тя се класифицира като полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те не се синтезират в човешкото тяло и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помощ за премахване лош холестерол, имат мощно противовъзпалително действие.

Ползи от Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможно развитиедепресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система и артериално наляганеи се появява подуване.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да се разграничат следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 осигуряват положително влияниене само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и спомагат за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превантивна мярка за рахит.

За спортисти

Омега-3 се считат за важна част спортна диетапоради няколко причини. Поддържат здрави стави, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но преди всичко Полин наситени мазнинислужат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те вършат добра работа за намаляване на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, когато правилна техникаДобавките с омега-3, физическата активност и здравословната диета могат да ви помогнат да отслабнете.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържа необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи и по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Възпрепятстват развитието кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са силни антиоксидантии предпазва кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролни плакиотлагат се по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и предотвратяват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това важен моментв борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 има положителен ефект върху хрущяла и костна тъкантяло. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на натуралните продукти, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като повечето омега-3 се съдържат в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се е превърнала в широко разпространено явление.

Можете да приемете, че човек има недостиг на омега-3 въз основа на следните признаци:

• Кожни проблеми. работа мастни жлезисе нарушава, кожата започва да се лющи и изсъхва, а на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на производителност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта и възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват и човек става по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

В допълнение към здравословните проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. Някои хора дори изпитват склонност към самоубийство поради тази причина.

Дневна норма

За да поддържате нивото на омега-3 в организма, достатъчно е да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, компенсирайте го дневна нуждаДобавките ще помогнат.

Няма конкретна цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от още 200 mg над нормата и средна нуждановородени - 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневна консумацияОмега-3 трябва да се увеличи. При сърдечни заболявания се препоръчват 1000 мг дневно, а при склонни към депресия – 200-2000 мг.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло се състои от няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. Съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност повечето омега-3 се съдържат в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, останалото са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идва под формата на капсули. Отпускат се в аптеките без рецепта, така че всеки може да ги закупи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели за възрастен е достатъчна една капсула на ден по време или веднага след хранене. Лечението трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай може да няма резултат.

За медицински цели дозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния послевкус на рибено масло в устната кухина, се препоръчва в диетата да се включат киселинни храни плодови сокове, кисели краставици или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• При излишък на витамин Е
• При едновременно приложениепрепарати, съдържащи витамин Е
• При свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или продукти от нея.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се обработват минимално. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Зареждане с гориво пресни салатирастителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло, но е още по-добре да намерите тъмни съдове за тях.
• Когато купувате, предпочитайте сурова, а не замразена риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната нужда от мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на вашата диета, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

Странични ефекти могат да възникнат при прием на омега-3. Например, понякога се наблюдават симптоми, напомнящи за гадене - гадене, диария и дори повръщане. Хората, алергични към риба, могат да получат подуване и обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се обърнете към специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не предизвиква отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Храната с най-високо съдържание на омега-3 е мазната риба. Този списък включва пъстърва, сардини, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини и някои други подводни обитатели– стриди, омари, миди.

Освен в рибата, достатъчни количества омега-3 се намират в маслата – особено рапичното и маслиновото – лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 на хранителните добавки

Има доста лекарства, базирани на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това немски наркотик, предписван най-често на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Като дневна нормаЕдна капсула на ден е достатъчна.
• Витрум Кардио Омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието си както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската си цена.
• Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Дефицитът на Омега-3 полиненаситени мастни киселини има отрицателно въздействие върху благосъстоянието на възрастни и деца. По-често се появяват рецидиви на хронични заболявания, психични и физическо представяне, патологиите на опорно-двигателния апарат се влошават. Не във всички случаи невролозите и гастроентеролозите препоръчват приема на хранителни добавки. Лекарят ще ви каже кои храни съдържат омега-3 в количествата, необходими за попълване на запасите от полиненаситени мастни киселини. Въвеждането в диетата на растителни масла, мазна риба и здравословни зеленчуци ще помогне за премахване и предотвратяване на здравословни проблеми.

Правилният избор на здравословни продукти

За да сте сигурни, че яденето на риба, масло и зеленчуци не е неефективно, трябва да изберете правилните продукти. Най-високата концентрация на Омега-3 и мастноразтворими витамининамира се в нерафинираните растителни масла, които не са претърпели никакво пречистване. Освен това учените отдавна са доказали, че рибата, отглеждана в люпилня на изкуствена храна, практически не съдържа полезни полиненаситени киселини и мастноразтворими витамини. Единственият източник на Омега-3 ще бъде скумрия или сьомга, уловени в студени океански води.

Когато избирате морски дарове, трябва да дадете предпочитание на тези, които са опаковани директно в риболовните предприятия, а също така да вземете предвид, когато купувате, че продуктите, богати на Омега-3, не могат да бъдат пържени, пушени или приготвени в тесто.

Предупреждение: В пилешкото и пъдпъдъчи яйца, говеждо, свинско, концентрацията на полиненаситени киселини ще бъде изключително ниска, ако диетата на домашни птици и животни консумира изкуствено хранене, и не са били на свободна паша.

При избора на хранителни продукти голямо значение има и вида на Омега-3, включен в тях. химичен състав. За правилно функциониране на сърдечно-съдовата системаи мускулно-скелетната система изисква следните полиненаситени киселини:

• Ейкозапентаенова киселина. Биологично активното вещество се намира в мазната риба и се абсорбира напълно тънък участъкчервата;
• Линоленова. Мастната киселина присъства само в растителни масла, ядки, семена, плодове, в човешкото тяло се трансформира в докозахексаенова и ейкозапентаенова Омега-3 мастни киселини;
• Докозахексаенова киселина. Органичното съединение се намира в миди, водорасли, мазна риба, се разгражда и адсорбира в червата.

За да се запази максималната концентрация на мастни киселини в продуктите, съдържащи Омега-3, те не трябва да се подлагат на термична обработка. С помощта на маслини или ленено маслонапълно неприемливо за пържене. За да попълните запасите на Омега-3 в тялото, трябва да подправите зеленчукови салати с тях или просто да ги ядете с парче сух черен хляб. Това важи и за кашуто, фъстъците и лешниците. Ако ги добавите към тестото за печене, полученият продукт ще бъде напълно лишен от всякакви полезни свойства. По-добре е да ядете ядки като отделно ястие зелен чайили ги поръсете върху кремообразен сладолед.

Съвет: Най-полезни са леко осолена херинга, скумрия и сьомга. Ако е необходимо топлинна обработкатрябва да изберете най-нежните методи. Можете да приготвите рибата на пара или да я задушите в малко количество вода.

Кои храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са включени в химичния състав на зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Но в много от тях концентрацията на Омега-3 е толкова ниска, че дори и да консумирате значително количество от тях здравословни продуктиняма да е възможно да се премахне възникналият дисбаланс. Но включването в диетата на морска риба, миди, растителни масла и семена ще помогне да се попълни запасът не само от полиненаситени киселини, но и от най-важните мастноразтворими витамини за човешкото тяло: ретинол, токоферол, ергокалциферол. Съдържанието на Омега-3 в продуктите може да варира значително в зависимост от фабриката или страната на произход.

Това е интересно: лекарите са установили връзка между усвояемостта на Омега-3 и техните източници. Полезните вещества, които влизат в стомашно-чревния тракт с храната, се разграждат и адсорбират много по-добре от полиненаситените мастни киселини от хранителните добавки.

растения

Нито един растителен продукт не съдържа толкова много полиненаситени мастни киселини, колкото Омега-3 в лененото масло – 12 mg на 100 g натурален продукт. Почти същото количество полезни вещества се съдържат в семената на черен и бял лен. Този вид растително масло няма специфичен вкус или мирис, така че е идеално за подправяне на вискозни зърнени каши, гарнитури, зеленчукови салатии дори гъсти супи.

Препоръка: Когато купувате натурален продукт, трябва да обърнете внимание на датата на опаковката му. Нерафинираното ленено масло има кратък срок на годност поради високата концентрация на биоактивни съединения. По време на съхранение те могат да се окислят и постепенно да се влошат, променяйки цвета на продукта и придавайки му гранясала миризма.

Лененото семе има свой деликатен аромат и приятен орехов вкус. Не трябва да ги слагате в печива или да ги смилате на прах, както съветват някои рецепти от традиционната медицина. Най-полезни са цели ленени плодове в салати от домати, краставици, месести червени чушки, магданоз. След като нарежете зеленчуците, те трябва да бъдат обилно овкусени със семена. Съдържанието на Омега-3 в лененото масло е по-високо, ако е получено чрез студено пресоване. Висока концентрацияполиненаситени мастни киселини присъстват в следните плодове, зеленчуци и билки:

• авокадо;
• аспержи;
• овес, пшеница;
• листа магданоз;
• копър.

За да се насити тялото на възрастен или дете с Омега-3, лекарите препоръчват включването на бобови растения в диетата им - соя, боб, нахут, грах, леща. Орехите, фъстъците и бадемите са рекордьори по съдържание на здравословни мастни киселини. Най-голямо количество Омега-3 има в зехтина, сусама и нерафинираното царевично масло. Продуктите, съдържащи най-много Омега-3, са представени в таблицата:

Морска храна

Повечето полиненаситени мастни киселини се намират в черния дроб и мускулната тъкан на морската риба. Именно от тях се произвежда здравословно рибено масло под формата на гъста течност или капсули. Самите представители на водния свят получават Омега-3 от океански водорасли (фукус, водорасли), които им служат като храна. Отлична превенция на инсулти, инфаркти, тромбофлебит и атеросклероза ще бъде яденето на следните видове риба 2-3 пъти седмично:

• скумрия;
• сьомга;
• камбала;
• пъстърва;
• розова сьомга.

Когато купувате леко осолена риба, имайте предвид, че хранителният продукт може да предизвика повишаване на кръвното налягане. Ето защо е по-добре за пациентите с хипертония да купуват прясна скумрия или розова сьомга за пара заедно със зеленчуци. Моржовете, тюлените и тюлените са източници на Омега-3 за местните жители. Тези доста редки морски животни не се добиват в индустриален мащаб.

При разграждането и усвояването на мазната риба човешкият стомашно-чревен тракт е подложен на прекомерен стрес. Такива хранителни продукти не могат да се използват като източник на полиненаситени мастни киселини за хора с панкреатит, гастрит и холецистит. В този случай трябва да включите морски дарове в диетата си:

• скариди;
• калмари;
• миди.

Достатъчно е да се консумират 100 г от тях през деня. вкусни продуктиза да осигурите дневния си запас от Омега-3, лесно разградими протеини и мастноразтворими витамини.

Предупреждение: По време на бременност и кърмене е по-добре жените да избират зеленчуци, плодове, ядки и пресни билки като източници на полиненаситени мастни киселини. Морските дарове са силно алергизираща храна, така че трябва да ги включите в диетата си само след консултация с гинеколог или педиатър.

Омега-3 е група ненаситени мастни киселини, които не се възпроизвеждат в организма, а дефицитът им причинява различни биохимични и физиологични нарушения.

Омега-3 включват α-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), всички от които са полиненаситени.

История: Основна информация за Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини: хранителни източници

Въпреки че е известно, че омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нормална височинадатиращи от 1930 г., осъзнаването на пълното им значение за здравето дойде едва през последните няколко години. Наскоро новите технологии въведоха етил естерифицирани Омега-3 мастни киселини, като E-EPA и комбинации от E-EPA и E-DHA. Те привлякоха вниманието като високо пречистени и по-ефективни от традиционните Омега-3. В Европа се предлагат като спортни добавки.

Благоприятното въздействие върху сърдечно-съдовата система става добре известно през 70-те години на миналия век след изследвания, проведени от учени. По време на проучването субектите са консумирали големи количества мазнини от морски дарове, за да идентифицират своите отрицателно влияниевърху здравето, но всъщност не е идентифицирано нито едно сърдечно-съдово заболяване. Високите нива на Омега-3 мастни киселини, широко консумирани от ескимосите, спомагат за намаляване на концентрацията на „лошите“ мазнини, които са основните причини за високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркти, инсулти и много други заболявания.

На 8 септември 2004 г. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ официално признава ефективността на омега-3 мастните киселини и заявява, че "неубедителни, но разумни изследвания показват, че консумацията на EPA и DHA мастни киселини намалява риска от коронарна болест на сърцето." В момента почти всички официални здравни институции са съгласни с полезни свойстваОмега-3 мастни киселини, и не само свързани със сърдечно-съдови заболявания, но и много други.

С пълното признаване на важността на Омега-3 мастните киселини за здравето започнаха да се появяват голям брой добавки и спортно хранене, базирани на Омега-3.

Спектър на Омега-3 ефекти: Основни ефекти върху органите

Омега-3 имат широк обхватположителни ефекти, които са ключови в бодибилдинга. Изброяваме само основните:

1. Повишена скорост на метаболизма.

Ускорява растежа на чиста мускулна маса и намаляването на телесните мазнини. Може да се използва както за отслабване, така и за наддаване на тегло.
Повишаване на инсулиновата чувствителност чрез забавяне на движението на хранителното съдържание през стомашно-чревния тракт. Така въглехидратите се абсорбират по-бавно, без да се създават пикове на концентрация, които причиняват десенсибилизация на инсулиновите острови.

Подобряване на реологичните свойства на кръвта чрез намаляване на вискозитета, което води до понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти.

Повишава общия тонус, повишава издръжливостта и нервно-мускулната функция. Проучване от 2015 г. показа подобрения във всички тези качества при мъжете по време на тренировка в сравнение с плацебо контролната група, която използва зехтин.

Те са предшественици на простагландините - естествени противовъзпалителни биологично активни компоненти на кръвта. Простагландините намаляват болката и възпалителни процеси, които винаги съпътстват интензивен физически упражнения. По този начин се намалява разрушаването мускулна тъканслед тренировка времето за възстановяване се съкращава.

Подобрява мозъчната функция и подобрява настроението. Мозъчна материясе състои от 60% мазнини и особено се нуждае от Омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно. Дългосрочно проучване на ефекта на омега-3 мастните киселини върху мозъка доказа възможността за използването им като превантивна мярка за шизофрения при юноши.

2. Оставя кожата мека и чиста.

3. Здравословен източник на енергия, който не крие риск от увеличаване на мастната маса.

4. Увеличете производството на хормони, включително най-важния тестостерон в бодибилдинга.

5. Потискат отделянето на вредния кортизол.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини също са необходими в следните ситуации: функционални нарушенияцентралната нервна система, придружено от намаляване на нивото на умствена енергия и интелектуални функции, състояния на хронична умора, рехабилитация след остри разстройствамозъчно кръвообращение; рехабилитация след инфаркт, ангиопатия; остеомиелит, костни фрактури, трофични язви; автоимунни заболявания; гломерулонефрит; бременност; кожни заболявания, козметични програми, профилактика онкологични заболяванияи т.н.

Съотношение на омега-6 към омега-3: Влияние на съотношението върху смъртността

Клинични проучвания наскоро установиха, че съотношението на Омега-6 и Омега-3 (особено линолова и алфа-линоева) мастни киселини също играе важна роля. Тези данни обаче изискват потвърждение, тъй като последващи тестове не са установили такава корелация.

Както Омега-3, така и Омега-6 мастните киселини са есенциални, т.е. човек може да ги получи само от храната (вкл. спортно хранене). Омега-3 и Омега-6 се конкурират за едни и същи ензими, така че съотношението на тези мастни киселини ще повлияе на съотношението на ейкозаноидите (техните метаболитни наследници - хормони, медиатори и цитокини) като простагландини, левкотриени, тромбоксани, което означава, че ще имат значително въздействие върху целия организъм.

Омега-6 метаболитите могат значително да засилят възпалителните реакции (особено арахидоновата киселина), за разлика от Омега-3. От това следва, че за поддържане на баланс биологично активни веществаОмега-3 и Омега-6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчителните съотношения варират от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Както беше изчислено, това са пропорциите, които са еволюционно най-адекватни. от методически препоръкиРоспотребнадзор на Руската федерация оптималното съотношение в дневна дажбаОмега-6 към Омега-3 мастни киселини трябва да бъдат 5-10:1.

В наши дни месото от селскостопански животни съдържа големи количестваомега-6 и следи от омега-3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от дивите растения. През последните 100-150 години количеството на омега-6 в храната се е увеличило значително, също поради увеличената консумация на растителни масла като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това бяха препоръките наситените мазнини да се заменят с растителни масла, за да се намалят нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10-30:1, вместо изискваното 1-4:1.

Този факт обяснява защо Омега-3 мазнините получават специално внимание.

Омега-3 и Омега-6 мазнини в храната

Всъщност единственият пълноценен източник на омега-3 мазнини са морските дарове (с изключение на фармацевтичните продукти). В горните масла омега-3 мазнините се съдържат под формата на алфа-линоленова киселина, а в рибите и морските дарове под формата на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселини, които са най-полезни и активни. Разбира се, в тялото алфа-линоленовата киселина може да се преобразува в ейкозапентаенова и декозахексаенова киселина, но този процес не е много ефективен, особено при възрастни хора, страдащи от диабет и др.

За разлика от омега-3 мазнините, омега-6 полиненаситените мастни киселини се намират в почти всички растителни масла. Също така омега-6 мазнини в малки количестванамира се в много други храни, напр. свежи зеленчуци, така че да не изпитваме липса на омега-6 мастни киселини. Слънчоглед и Царевично олиоТе изобщо не съдържат омега-3 мазнини, но съдържат твърде много омега-6.

Ядките и семената са добри източници на полиненаситени мастни киселини, но само на омега-6 мазнини. Ако погледнете сравнителните таблици на съдържанието на омега мазнини в ядките, ще видите, че те съдържат омега-3 в малки количества.

Ленено семе

Много автори пишат за невероятни ползиленено масло, което е най-богато на Омега-3 мастни киселини. В допълнение, Омега-3 и Омега-6 мазнини се съдържат в лененото масло в идеално съотношение. За съжаление, тези автори забравят за една особеност на полиненаситените мастни киселини Омега-3 и Омега-6, те имат един съществен недостатък - те са изключително податливи на окисляване. Окисляването настъпва особено бързо, когато мазнините се нагряват и когато са изложени на въздух. В резултат на това се образуват огромно количество свободни радикали, които имат много негативни реакцииза цялото тяло.

Лененото масло съдържа много Омега-3 мазнини, но, за съжаление, се окислява твърде бързо. Броят на пероксидите, тоест продуктите на окисляването на липидите, е огромен. Това масло ще доведе тялото заедно с свободни радикалимного повече вреда, отколкото полза. Това масло ще се окисли твърде бързо, дори ако бутилката е оставена в хладилника. Този процес протича лавинообразно при нагряване, така че в никакъв случай не пържете нищо в ленено масло.

Растителни източници Омега-3

В Русия лененото масло може лесно да бъде закупено в аптека, но например във Франция продажбата на ленено масло в бутилки е забранена поради твърде високото ниво на съдържание на пероксид. Затова решете сами дали ви трябва или не (например в Германия, Швейцария, Англия и САЩ се продава свободно в супермаркетите).

Ако все пак решите да го закупите и да го изядете, не забравяйте да проверите срока на годност (6 месеца от датата на пресоване) и се уверете, че е в защитен от светлина контейнер (например тъмнокафяв пластмасова бутилка). Колкото по-малка е бутилката, която купувате, толкова по-добре. След отваряне да се съхранява в хладилник до 30 дни. Или купете масло в капсули.

Лененото масло съдържа много полезни вещества, в допълнение към ненаситените мастни киселини: витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3 (вит. РР), витамин В4, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин К, витамин F; Макро- и микроелементи (калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк), линамарин, фитостероли, сквален (до 8%), тиопролин, лецитин, бета-каротин.

Омега-3 мазнини се съдържат и в ленените семена (в това състояние полиненаситени мазнинипо-стабилни), овесени зародиши, пшенични зародиши. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или в обикновените супермаркети в секцията за здравословни храни. Винаги трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват само пресни, в противен случай рискувате да пренаситете тялото си със свободни радикали, вместо с омега-3 мазнини.

Маслото от камелина е ценен растителен източник на Омега-3. Характеризира се с високо съдържание на каротеноиди (0,5-2,0 mg%), витамин Е (40-120 mg%) и фосфолипиди (0,8%). Благодарение на това нерафинираното камилиново масло е по-добро по устойчивост на окисление от други растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Основната ценност на маслото от камелина е високото съдържание на полиненаситени мастни киселини: 35-39% линоленова (Омега-3) и 14-22% линолова (Омега-6). По този начин нерафинираното камилиново масло е лишено от недостатъците на лененото масло, като същевременно запазва своите предимства.

Клиничните проучвания показват, че ежедневна употреба 30 g камелиново масло значително намалява съдържанието на холестерол с ниска плътност в кръвната плазма в сравнение с консумацията на рапично и зехтин.

В соя, тиква, Конопено масло, ореховото масло съдържа и омега-3 мазнини. За съжаление, във всички тези масла количеството омега-6 мазнини е 3, 4, 5 пъти по-високо от съдържанието на омега-3 мазнини, които ни липсват. Както си спомняме от предишните редове, омега-3 и омега-6 мазнините се конкурират помежду си за едни и същи ензимни системи, следователно, колкото повече ядете такива масла с огромно количествоомега-6, както и слънчоглед и царевица, толкова по-трудно е за омега-3 мазнините да реализират своите полезно действиев организма. Консумирайки тези масла, зареждате тялото си с омега-6 мазнини още повече.

ГМО

британско министерство заобикаляща среда, храна и селско стопанство(DEFRA) одобри проект за отглеждане на генетично модифицирана култура за производство на синтетична форма на рибено масло. Както показаха лабораторните експерименти, вмъкването на седем гена на водорасли в генома на Camelina sativa (Camelina sativa) от семейството на зелето доведе до образуването в семената му на омега-3 ненаситени мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA), които са полезни за здравето на сърцето и кръвоносните съдове нервни системи; доказано е, че намаляват риска от атеросклероза и болестта на Алцхаймер. Ако клинични изпитванияАко продуктът е успешен и се докаже ефективността и безопасността на такъв продукт, той ще се появи в магазините до 2020 г.

Омега-3 мастни киселини и здраве на мозъка

В момента лечението на депресия е състояния на тревожности стресът чрез омега-3 мастни киселини получава голямо внимание от медицински експерти. Приблизително 60% от мозъка е мазнина. И основната част от него са омега-3 мастни киселини. Когато има недостиг в храната, други видове мазнини поемат тяхната работа в мозъка. В резултат на това здравето на мозъчните клетки е нарушено. Например мембраната на всеки мозъчна клеткастава твърда и отнема повече време за предаване на електрически импулси от една клетка към друга. Това означава, че процесът на предаване на съобщения между мозъчните клетки се забавя.

В резултат на това не можете да мислите ясно и паметта ви става мъглива. В такива случаи може да се развие и депресия и тревожност. Изследванията показват, че увеличаването на дела на омега-3 мастни киселини във вашата диета може да помогне за избягване на тези проблеми.

Въз основа на тези данни, Американска асоциацияпри сърдечни проблеми препоръчва да се ядат две или три рибни ястияно на седмица. Най-добрите за омега-3 мастни киселини са дива сьомга, скумрия, нототения, треска, камбала, дъгова пъстърва, ракообразни, сардини, херинга и риба тон. Освен това омега-3 се съдържа в зеленото листни зеленчуци, ядки, рапично масло, тофу и ленено семе. Те обаче са различни от тези, които се съдържат в рибеното масло. Това, освен EPA и DHA, е третият вид омега-3 мастни киселини – ALA. За да стане полезна, ALA трябва да се преобразува в тялото в EPA или DHA. Кога ядете ленено семеили да получите ALA киселини от друг източник, само 5% от ALA се превръща в EPA и DHA. Освен това, за да се случи това, трябва да сте абсолютно здрави и да получавате достатъчно хранителни вещества.

Повечето хора не могат да получат тези 5% изцяло. Докато лененото семе и други източници на омега-3 мастни киселини (с изключение на рибата) имат някои предимства, те не са заместител на EPA и DHA. Препоръчвам на моите клиенти да ядат пет рибни ястия седмично. А когато са на път и нямат възможност да ядат риба, ги съветвам да консумират капсули с рибено масло.