Menüü on kooskõlas ratsionaalse toitumise normidega. Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi. Ratsionaalse toitumise olemus

Õige: valgud, rasvad, süsivesikud, samuti vitamiinid ja mineraalid. Sellest firmast rasvad ja süsivesikud enim tagakiusatud. Neid peetakse põhjuseks ülekaaluline. Kas me siis vajame neid? Kui see on figuuriprobleemide allikas, kas me saame neid üldse ignoreerida? Selgitame välja.

Kes on kes

Selleks, et me oleksime terved ja rõõmustaksime teisi saleduse ja iluga, tuleb “toidubukett” koostada õigesti ja harmooniliselt. Seetõttu on põhikomponentide - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevane dieet peaks olema 1:1:4 .

Süsivesikud

Süsivesikud täidavad inimkehas energiaainete rolli. See on keha "kütus". Nende lagunemise lõppprodukti - glükoosi - kasutavad aktiivselt närvi-, lihas- ja muud süsteemid. Glükoosipuudus väljendub järgmistes ilmingutes: jõu kaotus, vastumeelsus midagi ette võtta, võimetus keskenduda teatud ülesannete täitmisele, suurenenud närvilisus, ärrituvus.

Süsivesikuid on 3 tüüpi: Viimistletud(valge suhkur, valge jahu, poleeritud riis). Nende energeetiline väärtus on kõrge, kuid bioloogiline väärtus väga kaheldav. Välismaal soovitavad toitumisspetsialistid eelistada nende toodete analooge - kollast või pruuni suhkrut, täisterajahu, pruuni riisi.

Lihtne mis sisaldavad kergesti lagunevaid suhkruid (mesi, puuviljad, mõned köögiviljad). Need imenduvad hästi ja kiiresti, andes kiire, kuid lühiajalise energialaengu.

Kompleksne(leib, kartul, köögiviljad, teraviljad, pähklid). Pakkuda kehale pikaajalist stabiilset energiat. Nende puuduseks on see, et taotlemata energia läheb energiahoidlasse ehk rasva.

Süsivesikuid dieedis peaksid esindama peamiselt madala sisaldusega toidud glükeemiline indeks (kapsas, kaunviljad, tomatid, kurgid, värsked puuviljad, rohelised köögiviljad). Need on "head" süsivesikud.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid leidub kartulis, porgandis, peedis, banaanis, aga ka valges ja pruunis leivas, suhkrus, maisis, valges riisis ja tainas. Kartuli kalorisisaldus on näiteks 83 kcal 100 g kohta, mis on 2-3 korda suurem kui teiste köögiviljade kalorisisaldus. Kuid te ei saa kartulit oma toidust täielikult välja jätta - see on väärtuslik ja toitev toode. Süüa tuleks ka porgandit ja banaane, kuid mõõdukalt. Ülejäänud köögiviljad, olles madala kalorsusega, annavad täiskõhutunde. Lisaks on need rikkalikud vitamiinide ja mineraalsoolade allikad ning neis sisalduvad kiudained soodustavad paremat roojamist. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid hoitakse koheseks säilitamiseks ja säilitatakse keharasvana. Eriti puudutab see maiustusi nagu šokolaad ja pirukad, mis sisaldavad ka suures koguses rasva, mis täiendab rasvavarusid. Teisiti on olukord puuviljades sisalduva puuviljasuhkru (fruktoosi) puhul. Fruktoos ei sisene nii kiiresti verre ja muundub ainevahetuse käigus palju aeglasemalt.

Rasvad

Kui kuuleme sõna "paks", ei teki enamikul meist tahtmatult just kõige meeldivamaid assotsiatsioone. Rasv on halb, kahjulik, teeb paksuks ja tekitab tselluliiti. Ja me hakkame otsima madala rasvasisaldusega toite, loobuma ahvatlevatest hõrgutistest ja nälgima end. Kas seda on vaja teha?

Kõik rasvad ei ole võrdsed, kuid me vajame neid kõiki. Seetõttu ei tohiks te neist täielikult loobuda. Nagu süsivesikud, toimivad rasvad keha energiaallikana. Ainus erinevus on see, et süsivesikud põletatakse kiiresti ja rasvad hoitakse "varus". Need on pikaajaline energiaallikas. Rasvad on madala soojusjuhtivusega ja kaitsevad keha hüpotermia eest. Sisaldub rakuseinad, rakusisesed moodustised, närvikude. Osalege hormonaalse tasakaalu säilitamises.

Rasvade teine ​​ülesanne on keha varustada rasvlahustuvad vitamiinid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Rasvapuudus toidus võib põhjustada liigset kuiva nahka, rabedaid juukseid ja küüneid.

On kahte peamist tüüpi rasvu: küllastunud ja küllastumata. Nimed pärinevad neilt keemiline koostis. Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad. Need imenduvad kiiremini ja mis kõige tähtsam, ladestuvad vähem veresoonte seintele.

Küllastunud rasvade allikad on loomsed saadused: liha, munad, piimatooted. Vedelad rasvad(õlid) on enamasti esindatud küllastumata rasvad, ja ainult mõned neist (näiteks kookos- või palmiõli) on küllastunud. Polüküllastumata rasvad - kõige kasulikum! Neis on palju avokaadot, maapähkleid, oliivi, maisi, soja ja päevalilleõli, kalaõli, mandlid.

Kompositsioonis sisalduvate rasvade kohta on võimatu mitte öelda rasvhapped. Need aitavad luua ja säilitada elutähtsat rakustruktuuri olulised elundid. Rasvhappeid, mida nimetatakse asendamateks (või asendamateks), nagu valgud, ei saa kehas sünteesida, samas kui teisi toodab maks toidust saadavate rasvade töötlemisel.

Tooteid ostes lugege hoolikalt etikette. Erilist tähelepanu pöörake tähelepanu sõnale "hüdrogeenitud" - see on väga ebatervislik rasv, nii lastele kui ka täiskasvanutele. Sellised rasvad saadakse taimsete rasvade kunstlikul töötlemisel, et muuta need küllastunud rasvadele lähedaseks. Neid kasutatakse mõnele valmistoidule võise maitse andmiseks. Sellised rasvad suurendavad kolesterooli taset veres; Neid sisaldub mõnes kondiitrikreemis, magustoidus, šokolaadis, mõnikord lisatakse neid taignale rabeduse tagamiseks, samuti leidub hüdrogeenitud kakaovõid.

Pidage seda meeles kolesterool on ka "halb"(madala tihedusega lipoproteiinid) ja "head" (lipoproteiinid kõrge tihedusega). "Hea" kolesterool on tasakaalu jaoks oluline metaboolsed protsessid. Ja kui sellest jääb väheks, hakkab organism ise oma kolesterooli sünteesima, kuid sellest pole enam kasu.

Nagu näete, on rasvadel kehas oluline roll ja neid ei saa dieedist täielikult välja jätta.

• Toitumisspetsialistid soovitavad õunu süüa iga päev. Need sisaldavad palju kergesti seeditavaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset, vähe kaloreid ja vitamiinimerd. Teised võimalused oma dieedi kiudainetega rikastamiseks on teraviljatoodete (eriti hommikusöögi ajal) ja kaunviljade tarbimise suurendamine. Samanimeliste toodete hulgas on mõistlik suurendada nende tarbimist, kus rohkem kõrge sisaldus kiudaineid (näiteks must leib valge asemel).

• Kaloreid on jookidest palju lihtsam omastada, seega olge kokteilide ja alkoholiga ettevaatlik. Ideaalsed joogid oma figuuri saledana hoidmiseks on: allikavesi ja taimeteed.

• Igapäevane dieet peaks sisaldama Piimatooted madala rasvasisaldusega (keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega juust, jogurt).

• Küpseta nii tihti kui võimalik köögiviljasupid. Ja selle asemel praekartulid serveeri lisandina konserveeritud herned või oad hautatud kapsas või värske köögivilja salat.

• Sisenege nädala menüüsse kala. Eriti kasulik rasvane kala: sardiinid, heeringas, makrell, lõhe – see sisaldab väga väärtuslikke rasvhappeid. Ideaalis võiks kala toidulaual olla vähemalt kaks korda nädalas (sobib ka külmutatud või isegi konserveeritud).

• Proovige süüa nii palju kui võimalik tailiha. Sama reegel kehtib kodulindude kohta. Kana puhul peetakse valget liha kõige väärtuslikumaks.

• Võtke harjumus hommikusöögiks süüa kaerahelbed. Puder alates kaerahelbed, eriti pooltoores, on see väga tervislik.

• Ära koorma saia ja saiadega üle. Erand - rukkileib täisterajahust. Valgest jahust valmistatud tooted pole midagi muud kui mao mõnitamine ja otsene tee ülekaalu ja liigse “halva” kolesterooli juurde. Vähenda tarbitavate magustoitude ja maiustuste kogust. Üldiselt püüdke tasakaalu poole.

Ranged dieedid, mille eesmärk on vabaneda ülekaal, kahjustavad oluliselt keha. Teatud toitude vältimine ja järsk langus energeetiline väärtus toit lubab kiiresti, kuid häirib ainevahetust. Seetõttu on pärast tavapärase dieedi juurde naasmist kiire kehakaalu tõus, seedeprobleemid ja süsteemsed häired organismi talitluses. Lisaks pikk alatoitumus põhjustab elutähtsa puudulikkuse olulised mikroelemendid ja vitamiinid. Kaalu õigeks langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Sööge mitmekesist toitumist. Toit peab sisaldama nii valke kui rasvu koos süsivesikutega, sest see aitab säilitada makro- ja mikrotoitainete tasakaalu. Samal ajal ei tohiks toidu päevane energiasisaldus ületada naistel ja meestel vastavalt 1200 ja 1600 kcal.
• Jälgige õiged proportsioonid rasvad, süsivesikud ja valgud, suurendades samal ajal köögiviljade (nii värskete kui termiliselt töödeldud) tarbimist. See toiduainete rühm annab kehale palju vitamiine ja kiudaineid, mis mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti tööd, vaid ka puhastab seda.
• Vähendage osakaalu miinimumini kiired süsivesikud igapäevases menüüs. Just nemad tagavad rasvaladestuste kasvu ja provotseerivad. Suhkur, erinevad magustoidud ja maiustused tuleb asendada puuviljadega.
• Piirake oma rasva tarbimist. Nendest ei ole soovitatav täielikult loobuda, kuna nii taimeõli kui ka või sisaldavad erinevaid väärtuslikke mikroelemente. Kuid rasvased sordid liha või parem asendada lahjaga.
• Tarbi piisavalt fermenteeritud piimatooteid. Nad on rikkad organismile vajalik kaltsiumi ja sisaldavad palju valku, kuid peate valima madala rasvasisaldusega keefiri ja kodujuustu.
• Järgige režiimi. Harv ja helded vastuvõtud toit põhjustab ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse kiirendamiseks ja protsessi aktiveerimiseks peate sööma iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. See vähendab ka mao mahtu ja kiirendab täiskõhutunde tekkimist.
• Vähendage tarbitava soola kogust. Seda on toidus juba piisavalt ja naatriumkloriidi liig põhjustab paljusid haigusi.
• Küpseta õigesti. See tähendab, et loobuge täielikult toidu praadimisest, eelistades hautamist ja aurutamist.
• Väldi alkoholi. Alkohol on "tühjade" kalorite allikas, eriti kui kombineerite jooke suurte einetega.
• Joo palju vedelikku. Eelistada tuleks puhas vesi, tee ja kohv ilma suhkruta, samuti looduslikud mahlad ja marjakompotid. IN viimasel juhul Suhkur tuleks asendada kunstlike magusainetega.

Loetletud põhimõtetest tuleb pidevalt kinni pidada, siis kaob liigne kaal kiiresti ega tule tagasi. Dieedi piirangud ei mõtle täielik keeldumine gastronoomilistest naudingutest. Allpool toodud näidismenüü retseptidega lubab süüa väga mitmekesine ja maitsev.

Kuidas oma menüüd õigesti planeerida

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama toiduainete kalorisisaldus. Artiklis on toodud nädala näidismenüü, mille päevane energiasisaldus ei ületa soovitatavat normi. Oma dieeti koostades järgige piiranguid.

Lisaks peate iga päev piisavalt sööma erinevad tüübid toit. Suure osa toidust peaksid moodustama puu- ja köögiviljad. Need tagavad organismi vitamiini- ja mineraalainetevarude täiendamise ning on rikkad kiudainete poolest, mis annavad täiskõhutunde.

Lähedal veerandid terved igapäevane menüü meik oravad. Nende allikana on optimaalne kasutada piimatooteid, samuti lahja kala ja liha.

Peate sööma umbes sama palju teraviljad ja kaunviljad . Nad küllastavad keha energiaga, kuna imenduvad aeglaselt. Pealegi, komplekssed süsivesikud ei ladestu naha alla rasvana.

Viimane punkt on tähtsust murdosa toidud . Näidismenüü nädalaks koosneb 4 söögikorda, nende vahele on aga kasulik süüa üks õun või väike peotäis kuivatatud puuvilju. See hoiab ära näljatunde ja aktiveerib ainevahetust.

Ühe nädala näidismenüü koos retseptidega

Allpool on mitu retsepti maitsvate ja väga tervislike roogade jaoks kehakaalu langetamiseks. Juhul kui täpne kirjeldus lõpetatud toode ei anta, peate sööma toitumisspetsialistide soovitatud toidukoguseid. Sest puder lisandiks või on see iseseisev roog 150 g, supi jaoks - 250 ml, kala ja liha jaoks - mitte rohkem kui 120. Süüa saab umbes 200 ml(näiteks klaas keefirit). Mis puudutab köögiviljad, siis saab neid praktiliselt kasutada piiramatus koguses.

esmaspäev

Peal valmistage ebatavaline omlett köögiviljade ja kodujuustuga:

• 2 muna;
• 50 grammi spinatit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lusikatäis õli (taimne).

Sega munad paari supilusikatäie vee, kodujuustu ja õlis eelkuumutatud spinatiga. Katke omlett ja küpseta, kuni see on valmis.

Lõunaks süüa osa kanapuljong köögiviljade ja vermikelliga.

Pärastlõunase suupistena klaas keefirit ja üks magustamata puuviljad(näiteks kiivi).

Õhtustama Võid lasta ahjus küpsetatud kala ilma õli ja soolata (keedetud fooliumis aromaatsete ürtide lisamisega) ning portsu kapsasalatit porgandi ja õuntega.

teisipäeval

Hommikusöögiks kokkama hirsipuder vee või piima peale, joo klaas magustamata teed või kohvi.

Lõunaks võite valmistada keedetud veiseliha koos riisi lisandiga:

• tükk lahja veiseliha kaaluga kuni 1 kg;
• pool klaasi riisi;
• vürtsid ( Loorberileht ja paar musta pipart);
• till ja petersell;
• väike värske kurk;
• lusikatäis sojakastet.

Küpseta seda maitsev roog Eelnevat päeva tuleks alustada sellega, et leota riisi vees ja jäta ööseks külmkappi seisma.

Järgmisel päeval veiseliha keedetakse:

• Selleks valatakse pestud lihatükk külm vesi, küpsetatakse paar minutit pärast keetmist, misjärel rasvane puljong kurnatakse.
• Mitmeks suureks tükiks lõigatud liha pannakse uuesti koos vette väike kogus sool ja vürtsid.
• Pärast 50 minutit keetmist lisa hunnik rohelisi ja (ilma tükeldamata) hauta veel 10 minutit ning eemalda valmis veiseliha puljongist.

Paralleelselt keeda pestud riis 1 klaasis vees kuni keemiseni. Lisa lisandile hakitud kurk ja sojakaste, segage. Lõika kolmandik keedetud lihast tükkideks ja söö koos riisiga ning ülejäänud pane külmkappi. Veiselihast saab teha ka võileibu ja salateid.

Pärastlõunane suupiste täna on need puuviljad ja mineraalvesi.

Õhtusöögiks juua klaas keefirit ja süüa portsjon köögiviljasalatit.

kolmapäeval

Hommikusöögiks tee paar võileiba eilsega keedetud veiseliha ja ringid värske kurk, keeta kohvi.

Lõunatama Võib-olla lahja kapsasupiga.

Pärastlõunatee jaoks valmistada dieetjuustukooke:

Pärast munadest, kodujuustust ja mannast taigna valmistamist vormi mitu väikest juustukooki ja prae need õlis kuldpruuniks. Serveerimisel võid lisada lusikatäie mett.

Õhtusöögiks Täna - keedetud kala ja värskeid köögivilju.

neljapäeval

Hommikusöök– portsjon tatraputru veega, tee suhkruasendajaga ja tükike kõva juustu.

Lõunaks Kuivatatud või värsketest seentest valmistatud supp sobib suurepäraselt:

Tasakaalustatud toitumine (või nagu seda nimetatakse ka ratsionaalne toitumine) ei nõua erinevalt paljudest dieetidest tohutuid pingutusi ega sisalda palju piiranguid. Tasakaalustatud toitumise juures on kõige olulisem ajakava ja ainult toitvate toitude lisamine menüüsse.

Tasakaalustatud toitumine sõltub otseselt paljudest näitajatest: soost, tegevuse tüübist ja isegi kohast, kus inimene elab. Kuid ratsionaalse toitumise aluseks on põhiprintsiibid, mis võivad toetada Inimkeha suurepärases vormis.

Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid

Energiatarbimine

Päeva jooksul kulutatud energia tuleb kompenseerida energeetiline väärtus toiduained. Energiatarbimine oleneb inimese vanusest, soost ja tema soost kehaline aktiivsus. Seega peavad sportlased või rasket füüsilist tööd tegevad inimesed tarbima 4000–5000 kcal. Kuid kontoritöötajatel mitte rohkem kui 2600 kcal. Samuti sõltub palju vanusest – 50 aasta pärast väheneb see iga kümne aasta järel 7%.

Kuidas oma dieeti õigesti tasakaalustada

Inimkeha vajab erinevaid aineid iga päev. Igal elemendil on oma ülesanded ja funktsioonid.

Keha ei saa ühega küllastuda ja teist kasulikku ainet täielikult välistada.

• Rasvad Kõige energiarikkamad ained kehas on neil ka tohutu plastilise väärtusega, kuna sisaldavad fosfolipiide, vitamiine ja rasvhappeid.
• Oravad - kogu keha ehitussüsteemi alus. Abistajad hormoonide, ensüümide ja vitamiinide sünteesil.
• Süsivesikud - peamine kütus kogu eluks. See hõlmab ka kiudaineid, millel on peamine funktsioon toidu imendumisel.
• Vitamiinid ja mineraalid. Nende kogus määrab, kui õigesti keha tervikuna toimib. Kuid see ei tähenda, et peate kõik ülalkirjeldatud kiiresti ära tarbima. Kõikide ainete ja mikroelementide vahekord on organismile väga oluline.

Pea meeles! Tasakaalustatud toitumine ei ole dieet, vaid elustiil!

Ühe päeva jooksul ei tohiks taldriku valgusisaldus ületada 15% (millest poole moodustavad loomsed ja teise poole taimsed valgud). Saate arvutada umbes nii: 1 kg kaalu kohta peaks olema 1 g valku. Seega, kui kaalud 70 kg, peaksid päevas tarbima 70 g valku, millest 35 g taimsed valgud(näiteks seened, pasta, riis) ja 35 g loomseid valke (kala, kodujuust, juust jne).

Rasva kogus ei tohiks ületada 30% kogu toidust.

Kui jagate 30% rasvatüübi järgi, näeb protsent välja järgmine:

• kuni 10% - küllastunud happed;
• kuni 15% - monoküllastumata happed;
• kuni 7% - polüküllastumata happed.

IN suured hulgad küllastunud happeid leidub võid ja kõvades margariinides. Monoküllastumata happed – päevalilles, sojaoas, maisiõli ja kalas, kuid maapähkli- ja oliiviõli on polüküllastumata rasvhapete allikad.

Süsivesikud ei moodusta rohkem kui 70% kogu päevasest toidust. Nendest eraldatakse lõviosa komplekssed süsivesikud ja ainult kuni 10% eraldatakse lihtsatele süsivesikutele, mis on kiiresti seeditavad ained (maiustused, suhkur, moos jne).

Seedimata süsivesikute hulka kuuluvad tselluloos. Ilma kiudaineteta ei saa seedesüsteem toimida nii, nagu peaks (see on leib ja kõik selle liigid, teravili, kartul, köögiviljad, puuviljad ja pähklid).

Selle tulemusena ratsionaalne Tasakaalustatud toitumine tähendab mitte rohkem kui 80 g valgu, 80 g rasva ja mitte rohkem kui 400 g süsivesikute tarbimist päevas (millest lihtsad süsivesikud umbes 40 g, kiudaineid kuni 24 g).

Söögigraafik

Teine vastus küsimusele, kuidas tasakaalustada toitumist, on see, kuidas ja millal süüa.

1. Niipea kui tõusete, peate jooma 1 spl sooja vett,
2. Poole tunni pärast sööge hommikusööki ja eelistatavalt putru,
3. Enne iga sööki juua klaas vett,
4. Ärge peske oma toitu maha.

Ideaalis võiks süüa neli korda päevas, ilma vahepaladeta! Iga toidukorra vahe peaks olema 4–5 tundi, kuid õhtusöök peaks olema umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalselt tasakaalustatud toitumise kuldreeglid

• süüa rohkem puu- ja köögivilju. Üks õun päevas eemaldab kehast kõik mürgid ja toksiinid;
• sööge vähemalt 2 tundi enne treeningut;
• pärast füüsilised tegevused süüa 1 tunni pärast;
• tarbi loomset valku ainult lõuna- ja õhtusöögi ajal, kuid mitte enne magamaminekut;
• Keelatud on süüa nii esimest kui ka teist järjest;
• praetud toidud dieedist välja jätta;
• juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Ärge jooge enne magamaminekut!
• juua kohvi ja teed nii vähe kui võimalik, parem on need asendada kakao, siguri, loodusliku mahla, kompotiga;
• ärge tarbige aegunud tooteid;
• ära tarbi süsivesikuid koos valkudega (pelmeenid, liha leivaga);
• soovitav on unustada erinevad maiustused jahutooted, maiustused jne;
• jäta menüüst välja kiirtoit, erinevad karastusjoogid, krõpsud, majonees, ketšup, erinevad kastmed, vorstid, vorst, jäätis, šokolaadid.

Tasakaalustatud toitumise menüü peaks välja nägema järgmine:

• Hommikusöök: kuni 25% süsivesikuid, kiudaineid ja rasvu;
• Lõunasöök: kuni 35% süsivesikuid ja valke
• Õhtusöök: kuni 25% valke, rasvu ja süsivesikuid
• Enne magamaminekut: joo 1 spl keefirit või jogurtit.

Tasakaalustatud toitumise näidismenüü nädalaks

• Hommikusöögiks valmistada saab järgmisi roogasid: kodujuust, erinevad pudrud meega, 3 viilu juustu, omlett, kodujuustu pajaroog. Need tuleb jagada seitsmeks päevaks. Kõige parem on juua looduslikud mahlad, kohv ja roheline tee.
• Lõunaks küpseta kala (keedetud või küpsetatud), puljongid põhinevad tailiha või kana seenesupp, spagetid ürtide ja tomatitega, kapsasupp, aurutatud kotletid, keedetud kartulid või keedetud oad. Loetletud roogadest saad koostada endale nädala menüü. Eelistada tuleks halli ja musta leiba, kuid mitte rohkem kui 2 viilu toidukorra kohta.
• Õhtusöögiks on soovitav küpsetada madala kalorsusega toidud, näiteks hautatud köögiviljad, roheline salat, keedetud kana, keedetud kala, hautatud liha, merevetikad ja mereannid, porgandipajaroog. Parim on juua rohelist teed.
• Enne magamaminekut peate jooma 1 spl kääritatud küpsetatud piima, keefirit või jogurtit.

Tasakaalustatud toitumine võib sisaldada: paastupäevad. Need aitavad normaliseerida seedeelundkond. Kõige parem on keha maha laadida umbes kord nädalas. Sellel päeval peate tarbima rohkem vett saate endale lubada ainult puu- ja juurvilju.

Pidage meeles, et ratsionaalselt tasakaalustatud toitumine ei ole dieet, see on elustiil, mis aitab kaasa meie keha kõigi süsteemide normaalsele talitlusele.

Me kõik teame, et peame sööma ratsionaalselt. Aga selle asemel näksime jooksu pealt, liialdame magusaga ja rasvased toidud, ignoreerige köögivilju. Ja siis imestame, miks herilase vöökoht jääb ainult fotodele, kõhule ilmub rasv ja kõht hakkab reetlikult valutama. Selliste metamorfooside põhjust tuleks otsida oma taldrikult. Ja kui soovite jääda terveks, saledaks ja rõõmsaks, peate kiiresti muutma oma gastronoomilisi harjumusi ja asuma teele ratsionaalne toitumine.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Ratsionaalne toitumine on rasvade, süsivesikute, valkude, vitamiinide, aminohapete, mikroelementide ja muude ainete kõige tasakaalustatum kombinatsioon inimese toidulaual. meeldib õige lähenemine toitumine võimaldab vältida paljusid terviseprobleeme, nagu immuunhäired, ateroskleroos, rasvumine, seedehaigused jne.

Niisiis, millised on ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

Põhimõte nr 1. Mõõdukus, mõõdukus ja veelkord mõõdukus!

Seda postulaati võib pidada ratsionaalse toitumise põhireegliks. Toidu kogus, mis meie kehasse jõuab ja energiaks muundub, peab võrduma energiakuluga. Kuid tegelikult muutub just see põhimõte üheks enim rikutuks.

Põhimõte 2. Kõik toitained peavad olema rangelt tasakaalus

Iga päev peab meie keha saama ligikaudu 70 erinevat koostisosa. Paljusid neist peetakse hädavajalikuks, kuna organism ei suuda neid sünteesida ja ainus viis nende sissetulek on toit. Ideaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on 1:1:5. Inimestele, kellel on keskmine kehaline aktiivsus, see arv võrdub 100 g valgu, sama koguse rasva ja vastavalt 400 g süsivesikutega.

3. põhimõte: toitumise mitmekesisus

Ainult siis, kui teie toitumine on mitmekesine, suudab teie keha seda kõike saada toitaineid mida ta vajab. Seetõttu proovige mitte jääda samadele toodetele, vaid vastupidi, püüdke oma menüüd nii palju kui võimalik laiendada.

Põhimõte 4. Dieedi järgimine

Hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök – kõik toidukorrad peaksid toimuma samal ajal. Lisaks on oluline õigesti "hajutada" kokku kaloreid terveks päevaks. Seega ei tohiks hommikusöök moodustada rohkem kui 30%. päevane kalorisisaldus, lõunasöök võib olla 40% ja õhtusöök - 20%. Veel 10% tuleks säästa pärastlõunaseks suupisteks või vahepalaks. Muide, toitumisspetsialistid usuvad, et inimkeha jaoks on kõige optimaalsem 4 toidukorda päevas.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed, kes hakkavad mõne aja pärast tervislikult toituma, märgivad rõõmuga, et liigne kaal hakkab tasapisi kaduma. Selle protsessi aktiveerimiseks peaksite järgima mitut lihtsad reeglid, mis on suurepärane täiendus ratsionaalse toitumise põhimõtetele:

Jälgige toodete ühilduvust

Paljud meist armastavad süüa liha kartulitega ja putru leivaga... Kuid vähesed teavad, et sellised tooted ei sobi kokku, kuna seeditakse erinevalt. Mis juhtub nende segunemise tulemusena? Toitu ei seedita korralikult ja meie keha rakud hakkavad nälgima. See aitab kaasa ülesöömisele ja selle tulemusena ülekaalulisuse ilmnemisele. Peame meeles, et liha on kõige parem süüa köögiviljadega ning mitte mingil juhul kombineerida seda jahu ja piimatoodete, munade või juustuga. Suhkur ei sobi hästi tärklise ja valgutoiduga. Kõik vedelikud tuleks juua enne sööki. Kui soovite pärast seda teed juua, oodake pärast söömise lõpetamist umbes kolmkümmend minutit.

Juua vett!

Me ei räägi gaseeritud jookidest, kompottidest ega mahladest. Me räägime tavalisest puhtast veest. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt mitu klaasi vett päevas, kuid sageli ei joo me lonksugi. Ja muide, vesi on kaalu langetamise protsessis asendamatu.

Närige toitu põhjalikult

Pidage meeles, et enne toidu allaneelamist peate tegema 15-30 närimisliigutust. Proovige seda ja vaadake, kui kiiresti küllastus saabub!

Tasakaalustatud toitumine: nädala menüü

Pakume teile iganädalast tasakaalustatud toitumise menüüd terve naine, mis aitab sul muuta oma toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:
Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.
2. hommikusöök: banaan ja klaas keefirit.
Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana või kalakotlet Koos köögiviljasalat, täidetud oliiviõli.
Suupiste: väike šokolaad (20 grammi), tee.
Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

teisipäeval:
Hommikusöök: tatar vee peal. Kohv või tee teelusikatäie meega.
2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.
Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.
Pärastlõunane suupiste: tee marmelaadi või vahukommidega.
Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

kolmapäev:
Hommikusöök: omlett, tee või kohv, mesi koos viiluga kliid leib.
2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.
Lõunasöök: supp, kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.
Pärastlõunane suupiste: puuvili, pool vahukommi.
Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Neljapäev:
Hommikusöök: teraviljahelbed jogurti, tee või kohviga.
2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.
Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
Õhtusöök: hautatud kala köögiviljadega.

reedel:
Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.
2. hommikusöök: tsitruseliste mahl kreekeritega.
Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.
Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

laupäeval:
Hommikusöök: juustukoogid alates madala rasvasisaldusega kodujuust, hapukoor. Kohv.
2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.
Lõunasöök: supp, riis ja kalaroog.
Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.
Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:
Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.
2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.
Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.
Pärastlõunane suupiste: tomatimahl, juust, leib.
Õhtusöök: hapukapsas, hautatud lihakonservid.

Nüüd teate tervisliku toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Peaaegu iga inimene on tuttav näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagilised pillid kehakaalu langetamiseks. Kuid hoolimata kultusest ilus keha, ülekaalu probleem ei kaota oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutul viisil mis viib sind ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Tervislik toitumine iga päev on lihtsam kui tundub!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

1. Näljatunde täielik puudumine. Te ei pea enam taluma kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Teil on alati valikuvõimalusi tervislikud suupistedäkilise näljatunde korral.
2. Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Sul ei ole enam ebamugavad olukorrad kohvikus ja peol. Saate alati leida midagi, mis sobib teie programmiga.
3. Jäikade raamide puudumine. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevale soovituste loendile saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid iga päev õigel toitumisel on kummalisel kombel ka puudusi. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervisliku toitumisega ei kaasne kiirustamist. Ta ei aita sul kõike lähtestada ülekaaluline taga lühiajaline, kuid võimaldab saavutatud tulemusi kinnistada ja säilitada. Kui soovite protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalse massaaži kuur.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev tähendab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasvu.

Mis on juhtunud tervisliku toitumise iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks dieediks 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu, mille kalorisisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevasest aktiivsusest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama piisavas koguses kõiki vitamiine ja mineraalaineid.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate kohe sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja hoolikalt arvutama toiteväärtus iga suutäis, mida sööd. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Proovige muuta oma tervislikud toidud iga päev võimalikult mitmekülgseks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

1. Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
2. Võileib täisteraleivast, keedetud kanarind või kergelt soolatud lõhe, salat, tomatid, madala rasvasisaldusega juust ja ürdid. Klaas jogurtit või muud fermenteeritud piimajooki.
3. Omlett 4 valgest ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
4. Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
5. Hooajalistest puuviljadest ja lahjast hapukoorest valmistatud puuviljasupp.

Lõunasöögid

1. Sojaliha guljašš. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
2. Küpsetatud lillkapsas paneeritud manna, 10% koore ja munavalgega.
3. Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
4. Köögivilja-kooresupp riisiga.
5. Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

1. Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
2. Mereannid keedetud pruuni riisiga.
3. Taimne omlett 4 valgest ja 2 munakollasest ürtidega.
4. Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
5. Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

1. Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
2. 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
3. 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
4. Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
5. 3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Tarbida looduslik toit, hoidudes tööstuslikult töödeldud toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, peamine eelis õige toitumine Iga päev on võimalus koostada oma menüü. Kuid see ei tähenda üldse, et saate seda asendada kasulik valik hommikusöök sarnase kalorisisaldusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

• kuivhommikusegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (loe koostisosi hoolikalt);
• sai ja saiakesed;
• šokolaaditahvlid ja maiustused;
• kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
• valmiskastmed;
• nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
• gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
• alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See toodete loetelu on soovitusliku iseloomuga. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud kogust võid ja suhkrut. Sama olukord on kiirtoiduga. Proovige leida tervislikke alternatiive!

Kui jätate oma dieedi kõrvale, ärge lõpetage alustatut ja ärge mõelge esmaspäeval uuesti alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, muutes veidi rasva- ja kalorisisaldust järgmisi tehnikaid toit.

Seega on tervislik toitumine iga päev tõeline viis saavuta oma unistuste kuju ilma tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova