Omega 3, millest toidud imenduvad kõige paremini. ainevahetus ja kaalulangus. Õige valik tervislikke tooteid

Tegelikult on olemas kolme erinevat tüüpi oomega-3. rasvhapped: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, nagu lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALAsse, siis seda rasvhapet saab toidust taimset päritolu, nagu teatud tüüpi pähklid ja seemned, samuti maheliha, mis on saadud loodusliku söödaga toidetud loomadelt.

Piisava polüküllastumata rasvhapete tarbimise osas on soovitatav süüa rohkelt oomega-3 toite, samuti võtta vajadusel oomega-3 toidulisandeid. Tarbides oomega-3 rasvhapete rikkaid toite koos neid asendamatuid happeid sisaldavate toidulisanditega, peate tagama, et saate vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA päevas ja umbes 4000 milligrammi kokku oomega-3 rasvad (ALA, EPA ja DHA).

Mille poolest on mõned oomega-3 toidud teistest paremad?

Inimkeha suudab ALA-d mingil määral muuta DHA-ks ja EPA-ks, kuid see pole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala mitu korda nädalas, kuna paljudes merekalades on palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3s in Fish: Table of Omega-3s in Various Fish).

Kui taimse päritoluga ALA saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, siis eksperdid soovitavad lõunaks süüa lisaks pähklitele ja seemnetele ka kala. Isegi pärast põhjalikku uurimistööd ei ole teadlased täiesti kindlad, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi ALA seejärel keha nende kahe rasvhappega varustab. Toitumisspetsialistid ja arstid on endiselt seisukohal, et inimeste toidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimne ja loomne toit).

Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas), kes tarbivad palju oomega-3 toite, kauem ja nende tervislik seisund on kõrgem kui inimestel, kes söövad tavalisi madala oomega-3 sisaldusega toite. Tüüpiline Okinawa dieet koosneb suurest kogusest kalast, mereköögiviljadest ja muudest värsketest saadustest. Tänu nende toitumisele saab nende keha kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui keskmine inimene arenenud riigid Oh. Seetõttu peetakse Okinawa elanikkonda inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.

Teised elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab palju igasuguseid rasvu ja sellega kaasnevad mõned südame-veresoonkonna haiguste riskid, põevad nende piirkondade inimesed palju vähem veresoonte- ja südamehaigusi kui teiste arenenud riikide inimesed. See võib olla tingitud suures koguses oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toitumises.

Omega-3 toidud: parimad vs halvimad

Vaadake suures supermarketis toodete etikette ja ilmselt märkate, et tootjad kiidelvad sageli oomega-3 rasvhapete sisaldusega nende koostises. Kuigi oomega-3 lisatakse praegu kunstlikult teatud tüüpi töödeldud toitudele, näiteks maapähklivõile, beebitoit, teraviljad ja mõned valgupulbrid – siiski on parem hankida oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest nagu kala ja taimeõlid.

Toidule lisatud oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA saadakse tavaliselt mikrovetikatest. Need annavad toidule kalamaitse, mistõttu tootjad neid eelnevalt puhastavad ning püüavad maitset ja lõhna varjata. See tõenäoliselt vähendab või muudab nende rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust toiduained, mis muudab need oluliselt halvemaks kui looduslikud allikad oomega 3.

Lisaks lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3 rasvhappeid, et tõsta nende taset piima- ja lihatooted. Kuna toidutootjad teavad, et inimesed on oomega-3 rasvhapete kasulikkusest järjest teadlikumad, näeme lähiaastatel meie kauplustes tõenäoliselt aina rohkem. rohkem tooteid oomega-3-ga täiendatud toit.

Omega-3 puuduse ohud

Arvatakse, et oomega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski tänu nende võimele põletikku vähendada. Need on olulised ka korralikuks neuroloogiliseks funktsiooniks, rakumembraanide tervise säilitamiseks, meeleolu reguleerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Seetõttu nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite "heade rasvade" allikateks. Kuigi enamik inimesi tarbib piisavas koguses teist tüüpi asendamatuid rasvhappeid, nagu oomega-6 (leitud modifitseeritud toiduõlid, nagu näiteks päevalilleõli, rapsiõli, samuti õli alates pähkel), on enamikul inimestel oomega-3 rasvhapete puudus ja nad peavad oma dieeti sisaldama neid tervislikke rasvu sisaldavaid toite.

Uuringud näitavad, et oomega-6 rasvhapete tarbimist tuleks oluliselt vähendada ja oomega-3 rasvhapete tarbimist, vastupidi, suurendada, kuna see võib vähendada paljude kroonilised haigused mis on enamikus arenenud riikides muutunud epideemiaks. Näiteks keskuse teadlased Geneetika-, toitumis- ja tervisekeskus Washington, DC leidis, et mida väiksem on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3 tarbimine, seda väiksem on naistel rinnavähi risk (vt Omega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2:1 pärsib põletikku patsientidel reumatoidartriit, ja vahekorras 5:1, on kasulik mõju astmahaigetele.

Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende toidus on vähe oomega-3 toite, nagu kala, mereköögiviljad ja merevetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe arenenud riikides jääb vahemikku 15:1 – 16,7:1 – see ei ole tervislik polüküllastumata rasvhapete tarbimine. Ideaalne oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise suhe peaks olema vähemalt 2:1.

Millised on oomega-3 vaeguse ja oomega-6 liigsuse riskid:

• Põletik (mõnikord märkimisväärne)
• Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja kõrge kolesteroolitase
• Seedehäired
• allergiad
• Artriit
• Liiges- ja lihasvalu
• Vaimsed häired nagu depressioon
• Kehv aju areng
• Kognitiivsete võimete langus

Looduslike oomega-3 toitude eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmistel juhtudel:

• Ennetada südame-veresoonkonna haiguste teket – aidata alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, ennetada kolesteroolinaastude teket arterites ning vähendada ka infarkti või insuldi tõenäosust.
• Stabiliseerida veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
• Vähendage valu lihastes, luudes ja liigestes, vähendades põletikku.
• Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
• Aitab parandada meeleolu ja ennetada depressiooni.
• Parandada vaimset teravust ning aidata keskenduda ja õppida.
• Suurendada immuunsust.
• Kõrvaldage seedehäired, nagu haavandiline koliit.
• Vähendab vähiriski ja aitab vältida selle kordumist.
• Parandada välimus inimeste, eriti naha tervist.

Praegu ei ole oomega-3 rasvhapete jaoks kehtestatud standardset soovitatavat päevaannust, nii et paljud eksperdid ei nõustu 500–1000 milligrammi päevas soovitamisega. Kui lihtne on see soovitatav kogus oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid iga päev toidust kätte saada? Et saaksite aimu, kuidas saate kokku üle 500 milligrammi oomega-3-sid (ALA, EPA ja DHA), siis on see kogus, mille saate ühest tuunikalapurgist ja ühest väikesest keedetud lõhe portsjonist.

Millised on parimad Omega-3 toidud - tabel

Siin on nimekiri 15 parimast oomega-3 toidust (protsendina kolme tüüpi oomega-3 rasvhapete päevasest tarbimisest 4000 milligrammi):

Siiski peate siiski teatud toiduainetest eemale hoidma, hoolimata tootjate väitel, et neis on palju oomega-3. Siin on toidud, mida tuleks piirata või täielikult välja jätta:

• Mittemahepõllumajanduslik liha (loomi kasvatatakse söötes neid kahjulike segasöötadega, kasutades hormoone ja antibiootikume).
• Kalakasvatusettevõtetes kasvatatud kalad (eriti lõhe ja lõhe).
• Pastöriseeritud piimatooted.
• Krilliõli toidulisandid.

Pidage alati meeles, et tehistingimustes kasvatatud kala on madalam kui loodusest püütud kala. metsik keskkond, seda nii veekogude reostuse taseme poolest, kus ta elas, kui ka toitainete ja oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest. Tehistingimustes kasvatatud kala sisaldab tavaliselt suures kontsentratsioonis antibiootikume ja pestitsiide ning tehistingimustes kasvatatud kalaliha sisaldab oluliselt vähem tervist edendavaid toitaineid, näiteks D-vitamiini. Samuti on tõendeid selle kohta, et vangistuses kasvatatud kala sisaldab rohkem oomega-6 rasvhappeid ja vähem oomega-3.

Muud looduslikud oomega-3 allikad

• . Täiendavaid oomega-3 rasvhappeid saate, kui sööte kreeka pähkleid, lina- ja chiaseemneid, sarapuupähkleid, brasiilia pähkleid, india pähkleid, kanepiseemneid ja puupähkleid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on ülekaalukalt parimad allikad).
• Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad) on head allikad ALC. Kuigi ALA oomega-3 toidud ei ole nii head kui EPA-d ja DHA-d sisaldavad toidud, peaksid need toidud siiski olema teie dieedis. igapäevane dieet toitumine, arvestades, et need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Suurim kogus oomega-3-sid leidub köögiviljades, nagu rooskapsas, lehtkapsas, spinat ja kress.
• Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, kreeka pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on populaarsust kogumas uus taimeõli nimega vetikaõli varased uuringud näitavad, et selles õlis sisalduv ALA muundub organismis kergesti DHA-ks võrreldes teiste taimetoitlaste oomega-3 toiduainetega.

Milline kalaõli on parim oomega-3 toit?

Tulenevalt sellest, et käib vaidlusi vee saastamise üle toksiinidega ja muuga kahjulikud ained, nagu elavhõbe (vt), on paljudel inimestel raske saada vajalikku kogust oomega-3 rasvhappeid ainult kala süües. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed otsustavad lisaks teatud oomega-3 toidule võtta kalaõli toidulisandeid.

Erinevus "kalaõli" ja "tursamaksaõli" vahel võib olla segane. Kalaõli ja tursamaksaõli on tegelikult kaks erinevat rasva, kuigi need on molekulaarselt sarnased ja mõlemat ekstraheeritakse samal viisil. Need erinevad üksteisest selle poolest, et kalaõli ekstraheeritakse tuunikalast, heeringast, tursast või muudest süvamere kaladest, tursamaksaõli aga vastavalt tursamaksast.

Kui erinevad need toitainete sisalduse poolest on? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Mis puutub tursamaksaõlisse, siis sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A-vitamiini. ja D.

Mõnede allikate kohaselt sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA-d ja 10% DHA-d, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA-d ja 12% DHA-d.

Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu on kalamaksaõli traditsiooniliselt antud väikelastele toidulisandina alates 1960. aastatest, kuna see aitab toetada aju talitlust ja arengut. Tänu sellele, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini puuduse käes, on tursamaksaõli naasnud apteekide ja kaupluste lettidele. tervisliku toitumise. Paljud inimesed, kes kasutavad tursamaksaõli, toetuvad sellele talvekuudel, mil nad veedavad selle tagamiseks vähem aega väljas kõrge tase imenduv D-vitamiin.

Kui soovite kalaõli toidulisandeid võtta, siis kus peaksite lõpetama? Mis on täiuslik kuju kalaõli? Eksperdid väidavad, et parim vorm oomega-3 kalaõli on kalaõli, mis sisaldab astaksantiini ( võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõlisid, mis sisaldavad palju DHA/EPA-d ja astaksantiini.

Kas oomega-3 toitude söömisel on võimalikke ohte ja kõrvalmõjusid?

Omega-3 peetakse väga ohututeks ja tõhusateks rasvhapeteks isegi kuni 20 grammi päevas, kuid mõnel inimesel võivad kalaõlilisandite võtmisel tekkida kerged sümptomid. kõrvalmõjud, nagu näiteks:

• Kahjulik röhitsemine või kalamaitse suus (enamasti kurdavad inimesed selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
• Kõhuvalu või iiveldus.
• Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
• Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
• Allergilised reaktsioonid.
• Veresuhkru taseme muutused või tüsistused kalaõlilisandite võtmisel koos diabeediravimitega.

Enamik inimesi ei koge kõrvaltoimeid, kui nad söövad suures koguses oomega-3 toite ja võtavad igapäevaselt kalaõli toidulisandeid. Kui aga oomega-3 suuremate annuste võtmisel tekivad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Üks asi, mida tasub tähele panna, on see, et te ei tohiks kindlasti võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on oht allergiline reaktsioon.

Omega 3 - polü küllastumata happed toidus sisalduvad, mis on inimorganismile asendamatud. Need ühendid pakuvad erinevaid positiivne mõju elunditele ja süsteemidele, osalevad ainevahetuses, avaldavad soodsat mõju organismi talitlusele.

Omega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi:

• eikosapentaeenhape - EPA;
• dokosaheksaeenhape - DHA;
• alfa-linoolhape - ALA.

EPA ja DHA leidub loomsetes toiduainetes. ALA on olemas taimne toit. Rikkalik loomne rasvhapete tarnija on merekala. Head oomega-3 taimsed allikad on seemned ja lehtköögiviljad.

Oomega-3 mõju inimorganismile

Polüküllastumata happed on keha jaoks kõige olulisemad ühendid, mis täidavad kudedes ja elundites paljusid funktsioone. IN Inimkeha oomega-3 happed:

• stimuleerida ainevahetust;
• moodustamisel osaleda närvikiud, ajukude ja endokriinnäärmed;
• täiendada energiat;
• vältida põletikuliste reaktsioonide teket;
• säilitada optimaalne vererõhu tase;
• osaleda rakumembraanide ehitamisel;
• omavad antioksüdantset toimet;
• eemaldada veresoontest liigne kolesterool;
• normaliseerida suhkru kontsentratsiooni veres;
• vähendada südamepatoloogiate tekke tõenäosust;
• säilitada nägemisteravus, vähendada silmapatoloogiate tõenäosust;
• stimuleerida teatud hormoonide tootmist;
• vältida nahahaiguste arengut;
• leevendada liigeste patoloogiate sümptomeid;
• vältida kiilaspäisust, parandada juuksepiiri struktuuri;
• kõrvaldada krooniline väsimus, depressioon, närvi- ja vaimsed häired;
• suurendada füüsilist vastupidavust ja intellektuaalset jõudlust;
• osaleda embrüo moodustumisel emakas.

Omega-3 päevane tarbimine

Aine optimaalne päevane kogus on 1 gramm. Siiski suureneb oomega-3 tarbimine 4 grammi päevas järgmiste patoloogiatega inimestel:

• depressioon
• hüpertensioon;
• seniilne dementsus;
• kasvajad;
• hormonaalne tasakaalutus;
• ateroskleroos;
• eelsoodumus südameatakkide tekkeks.

Samuti suureneb kasuliku ühendi päevane annus talvekuudel ja isegi intensiivse füüsilise koormuse korral.

Omega-3 vaeguse sümptomid

Meditsiinieksperdid ütlevad, et enamiku inimeste toitumine on rasvhapete vaene. Olulise oomega-3 puudusega kaasnevad järgmised sümptomid:

• valu liigesekudedes;
• naha kuivamine ja ärritus;
• juuste ja küüneplaatide hõrenemine ja haprus;
• pidev väsimus;
• madal kontsentratsioon.

Pikaajalise puuduse tõttu polüküllastumata happed võivad areneda südamehaigused ja vereringe, diabeet, depressioon.

See juhtub, et inimene tarbib rasvhappeid sisse vajalik kogus, kuid kehas on endiselt oomega-3 defitsiit. Seda nähtust täheldatakse teatud vitamiinide ja mineraalainete puudumisel kehas. Rasvhapete normaalseks imendumiseks peab keha optimaalses koguses sisaldama:

• C-vitamiin;
• E-vitamiin;
• vitamiin B3;
• vitamiin B6;
• magneesium;
• tsink.

E-vitamiin on eriti oluline polüküllastumata hapete täielikuks assimilatsiooniks, mis takistab oksüdatsiooni. kasulikud ained.

Tuleb meeles pidada, et oomega-3 happed imenduvad halvasti, kui neid tarbida koos hüdrogeenitud rasvadega. Samuti hävivad polüküllastumata happed hapniku ja valguskiirte mõjul, mille tulemusena kaotavad tooted oma kasulikud omadused, muutuvad rääsunud.

Omega-3 rikkad toidud

Enamik rasvhappeid sisaldab mereande ja merekala. Kuid pidage meeles, et kasulike ühenditega on küllastunud ainult merest püütud kala, mida ei kasvatata taluvees. Talukalad söövad segasööta, mistõttu koguneb tema organismi vähe kasulikke aineid.

Taimse päritoluga toodetest, mis on rikkad polüküllastumata hapetega, võib seda märkida linaseemned, nisuidud, pähklid, rohelised, kaunviljad.

Allolev tabel näitab oomega-3 kontsentratsiooni toiduainetes.

Lisana kasutatakse linaseemneid ravimtoode diabeedi, artriidi, hulgiskleroos, onkoloogia piimanäärmed, hingamisteede ja seedetrakti patoloogiad. Nagu tabelist näha, leidub palju polüküllastumata happeid erinevates taimeõlides, kalaõlis, kreeka pähklites ja lehtköögiviljades. Seetõttu peavad need toidud olema dieedis.

Selleks, et ülaltoodud tooted annaksid kehale maksimaalne kasu, neid tuleks tarbida värskelt, marineeritud või konserveeritud, kuid neid ei soovitata kuumutada. Keedetud, praetud ja hautatud toidus ei jää praktiliselt üldse kasulikke aineid ning termiliselt töödeldud toiduainete toiteväärtus väheneb oluliselt. Kalakonserve on parem süüa õlis, sest taimeõlid ei lase säilitamisel rasvhapetel laguneda.

Oomega-3 ülekülluse oht

Liiga palju oomega-3 tarbimist haruldane sündmus, mis on tavaliselt tingitud suure polüküllastumata hapete sisaldusega ravimite liigsest tarbimisest. Aine liig kehas on seisund, mis pole vähem ebasoodne kui selle puudus. Selle seisundiga kaasnevad järgmised sümptomid:

• seedetrakti häired;
• väljaheite vedeldamine, kõhulahtisus;
• vere hüübimise vähenemine, mis võib põhjustada verejooksu mis tahes seedesüsteemi osas;
• vererõhu alandamine.

Omega-3 tarbimine lastel ja rasedatel

Tulemusena teaduslikud uuringud on kindlaks tehtud, et ema organism eritab emaüsas areneva lapse kehasse iga päev umbes 2,5 grammi polüküllastumata happeid. Seetõttu soovitatakse rasedatel lisada iga päev menüüsse kala või mereannid, taimeõlid.

Keha õigeks arenguks on väikelastele kasulik võtta bioloogiliselt aktiivsed lisandid kalaõli või taimeõlide baasil. Üleannustamise vältimiseks peaks laps ravimeid võtma siiski vanemate või lastearsti järelevalve all.

Omega-3 toidulisandid

Kui toidus on vähe rasvhappeid, soovitatakse täiskasvanutel ja lastel võtta oomega-3 sisaldavaid apteegi toidulisandeid. Neid lisandeid kasutatakse tavaliselt kapsli kujul. Apteegist saab küsida kalaõli, linaseemneõli ning ka vitamiini ja ravimid, sealhulgas EPA, DHA ja ALA.

Need ravimid on head oomega-3 allikad inimestele, kellel on eelsoodumus hüpertensiooni, insuldi või südameataki tekkeks. Samuti on ette nähtud ravimid erütematoosluupuse, artriidi, depressiooni, sklerodermia all kannatavate patsientide seisundi parandamiseks.

Õige ja hea toitumine polüküllastumata hapete väljendunud puudusega on võimatu silmitsi seista. Tuleb meeles pidada, et toidust saadavad oomega-3 happed imenduvad paremini kui ravimitest. Seetõttu peaks iga inimene oma menüüd iga päev rikastama rasvhapetega küllastunud loomsete ja taimsete saadustega.

Oomega-3 kasulikkus on kõigile teada ja on juba ammu olnud väljaspool kahtlust. Seda rasvhapete rühma leidub paljudes toiduainetes ja see on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Milleks neid kasutatakse, kus neid leidub ja kes üldse vajavad oomega-3? Artikkel räägib sellest kõigest.

Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti ja kuumtöötlemisel ebastabiilsed, mistõttu on neid sisaldavaid toite kasulikum süüa toorelt. Pealegi leidub neid enamasti taimsetes toiduainetes.

Õige tarbimise korral on küllastumata hapetel inimesele palju kasulikke omadusi. Näiteks kiirendavad need ainevahetust, aitavad vähendada söögiisu ja minimeerivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab ülesöömist.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte suurde rühma sõltuvalt süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvust. Kui on üks selline side, on hape monoküllastumata, kui neid on kaks, siis polüküllastumata.

Omega-3 kuuluvad polüküllastumata rasvhapete rühma. Inimkehas neid ei sünteesita ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks. Need on osa paljudest struktuuridest – näiteks rakumembraanidest, epidermisest, mitokondritest; aita välja tuua halb kolesterool neil on võimas põletikuvastane toime.

Omega 3 eelised

Rasedad naised ja lapsed

Raseduse ajal määratakse naistele sageli oomega-3. Sellel on mitu head põhjust.

Kõige tähtsam on see, et polüküllastumata rasvhapped vähendavad raseduse hilisemates staadiumides raseduse katkemise riski ja toksikoosi teket ning hoiavad ära võimalik areng depressioon lapseootel emal. Toksikoos on eriti ohtlik, põhjustades paljude elundite ja süsteemide kahjustusi. Selle haiguse taustal kannatavad neerud, maks, närvisüsteem, arteriaalne rõhk ja ilmneb turse.

Kalaõli peetakse kõige mugavamaks oomega-3 allikaks, kuna kala sisaldab kõige rohkem rasvhappeid. Paljudest funktsioonidest, mida see raseda naise kehas täidab, võib eristada järgmist:

• Rõhu ja verevoolu normaliseerimine
• Veresoonte rakkude kaitse
• Neuroosi või stressi tekkimise võimaluse vähendamine

Omega 3 renderdamine positiivne mõju mitte ainult emal, vaid ka lootel. Need tugevdavad lapse tervist ja aitavad kaasa selle õigele arengule, ennetavad probleeme seedeelundkond. Ja esimestel elukuudel määratakse lapsele sageli kalaõli rahhiidi ennetamiseks.

Sportlased

Omega-3 peetakse oluliseks osaks spordi dieet mitmel põhjusel. Need hoiavad liigeste tervist, suurendavad vastupidavust, vähendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, on toniseeriva toimega. Aga ennekõike polüne küllastunud rasv olla iga sportlase jaoks vajalik energiaallikas.

Kaalu langetamiseks

Ei saa öelda, et polüküllastumata happed aitavad kaasa rasvavarude tõhusale põletamisele. Kuid need vähendavad hästi söögiisu ja sellest tulenevalt ka tarbitud kalorite arvu. Seetõttu, millal õige vastuvõtt oomega-3 rasvhapped, kehaline aktiivsus ja tervislik toitumine võivad saavutada kaalulanguse.

Naha jaoks

Omega-3-del on ka mõju nahale. Need on olulised mitmel põhjusel:

• Säilitage vajalik kollageeni tase. Vanusega väheneb selle kogus järk-järgult, naha elastsus kaob, kehale hakkavad tekkima kortsud. Omega-3 aeglustavad seda protsessi.
• arengut takistada naha allergiad.
• Võitle aktiivselt nahahaigustega nagu akne või dermatiit. Inimestel, kelle dieedil pole probleeme polüküllastumata hapete puudumisega, on sellised haigused palju harvemad.
• Omega 3 on tugevad antioksüdandid ja kaitsta nahka kahjuliku õhuhapniku eest.
• Kaitske keha depressiooni eest. Stress ja jõukaotus mõjutavad negatiivselt kõiki keha süsteeme ja struktuure, sealhulgas nahka.

Südamele ja veresoontele

Omega-3 on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks olulised, kuna eemaldavad liigse kolesterooli. Kolesterooli naastud ladestuma veresoonte seintele, vähendades seeläbi nende elastsust ja takistades normaalset verevoolu. Omega-3-d vähendavad südamelihase põletiku ja ateroskleroosi tekkeriski, tagavad aju ja elundite normaalse verevarustuse.

Immuunsuse jaoks

Omega-3 on osa immuunrakkude membraanist, samuti osalevad eikosanoidide sünteesis – ained, mis suunavad leukotsüüte põletikukolletesse. Lisaks on polüküllastumata rasvhapped osaliselt vastutavad palaviku eest haiguse ajal, mis oluline punkt võitluses haigusega.

Liigeste jaoks

Omega-3-del on positiivne mõju kõhrele ja luukoed organism. Polüküllastumata rasvad osalevad kompositsioonide õiges moodustamises, suurendavad liigesesisese määrimise mahtu ja tugevdavad luid. Need vähendavad luumurdude riski lapsepõlves ja täiskasvanueas, säilitavad liigeste liikuvuse ja minimeerivad võimalikud probleemid nendega.

Lihaste jaoks

Omega-3-d mõjutavad valkude kasvu kehas ja lihaste kasv sõltub otseselt selle sünteesist. Lisaks on polüküllastumata hapetel võime suurendada mõne lihase ristlõikepindala.

Omega-3 vaeguse märgid

Polüküllastumata rasvhapete puudust täheldatakse enamikul maailma elanikkonnast, eriti arenenud riikides. Põhjus on lihtne – loodustootele pööratakse aina vähem tähelepanu, kiire ja mitte alati tervislik toit tundub lihtsam ja mugavam. Õliste merekalade tarbimine on vähenenud, osaliselt selle hinna ja kvaliteedi tõttu. Ja kuna enamik oomega-3-sid leidub kalas, pole üllatav, et polüküllastumata rasvade puudus on muutunud massinähtuseks.

Võite eeldada, et inimesel on oomega-3 puudus, järgmiste märkide järgi:

• Nahaprobleemid. Töö rasunäärmed on häiritud, nahk hakkab maha kooruma ja kuivama, pähe tekib kõõm.
• Lihasnõrkus, valu ja krõmpsud liigestes.
• Tõhususe kaotus. Inimesel, kellel on oomega-3 vaegus, võib olla probleeme mälu, info tajumisega. Tal on raske keskenduda, ilmnevad hajameelsus ja väsimus.
• Nõrgenenud immuunsus. Keha vastupanuvõime väheneb, inimene on haigustele vastuvõtlikum.
• Vähenenud nägemine. Silmad hakkavad kuivama, mis põhjustab nägemisteravuse langust.

Lisaks terviseprobleemidele kutsub oomega-3 puudus esile depressiooni, halb tuju, närvilisus. Mõnedel inimestel täheldati sel põhjusel isegi kalduvust enesetapule.

Päevamäär

Omega-3 normi säilitamiseks organismis piisab, kui süüa kaks kuni kolm korda nädalas rasvast kala. Aga kui see pole võimalik, täiendage igapäevane vajadus toidulisandid aitavad.

Puudub kindel arv, milline täpselt päevanorm peaks olema. Iga teadusorganisatsioon esitab erinevaid andmeid, kuid keskmine oomega-3 kogus täiskasvanud meeste ja naiste puhul jääb vahemikku 300-500 mg päevas. Rospotrebnadzori andmetel peaks päevamäär olema 800-1600 mg.

Rasedad ja imetavad naised vajavad lisaks 200 mg üle normi ja keskmine nõue vastsündinud - 50-100 mg.

Siiski on haigusi, mille puhul päevane tarbimine oomega-3 tuleks suurendada. Südamehaigustega patsientidele soovitatakse 1000 mg päevas ja depressioonile kalduvatele inimestele - 200-2000 mg.

Omega 3 vs kalaõli: mis vahe on?

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kalaõli ja oomega-3 on sama asi. Tegelikult on nende vahel erinevus ja üsna märkimisväärne.

Kalaõlid on mitmed rasvlahustuvad elemendid, mis kogunevad kalamaksadesse. Oma koostises sisaldab see glütseriide, polüküllastumata rasvhappeid omega-3 ja omega-6. Farmatseutiline kalaõli koosneb peamiselt oomega 3,6 rasvhapetest ning A- ja D-vitamiinidest.

Tõepoolest, suurem osa oomega-3-st leidub kalaõlis. Kuid polüküllastumata rasvade kogusisaldus selles on alla kolmandiku, kõik muu on muud ained.

Rakendus

Enamasti on oomega-3 kapslite kujul. Need lähevad apteeki ilma retseptita, nii et igaüks saab neid osta. Sellest hoolimata tasub enne võtmist konsulteerida spetsialistiga, et veenduda, et ravim ei kahjusta teie tervist.

Ennetuslikel eesmärkidel vajab täiskasvanu üks kapsel päevas koos toiduga või vahetult pärast seda. Vastuvõtt peab kestma vähemalt kolm kuud, muidu ei pruugi tulemust olla.

Meditsiinilistel eesmärkidel võib annust suurendada kahe või kolme kapslini päevas, konsulteerides arstiga. Alla kaheteistkümneaastased lapsed peavad samuti konsulteerima spetsialistiga.

Et vabaneda kalaõli ebameeldivast maitsest sisse suuõõne, on soovitatav lisada dieeti hapu puuviljamahlad, marineeritud kurk või hapukapsas.

Vastunäidustused

On juhtumeid, kus oomega-3 võtmine on vastunäidustatud:

• E-vitamiini ülejäägi korral
• Kell samaaegne vastuvõtt E-vitamiini sisaldavad preparaadid
• Ülitundlikkus oomega-3 rasvhapete suhtes
• Oomega-3 talumatuse korral
• Allergilise reaktsiooni korral kala või selle toodete suhtes.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada?

Rasvhappeid sisaldavad toidud toovad kõige rohkem kasu toorelt, seega on soovitatav neid mitte kuumtöödelda või viia neid miinimumini. Polüküllastumata hapete puudumisest tingitud probleemide vältimiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• tankima värsked salatid taimeõlid - praadimisel kaotavad nad oma kasulikud omadused.
• Ärge hoidke õlisid valguse käes, kuid veelgi parem on leida neile tumedad anumad.
• Ostmisel eelistage mitte külmutatud, vaid toorest kala.
• Pöörake tähelepanu kreeka pähklitele - mitmed tuumad sisaldavad rasvhapete päevanormi.

Kui läheneda dieedi koostisele põhjalikult, piisab toidus sisalduvatest rasvhapetest, et neid kogu kehale pakkuda. Laps vajab poolteist kuni kaks korda vähem polüküllastumata happeid kui täiskasvanu, samuti on oluline seda mitte unustada.

Kahju ja üleannustamine

Oomega-3 võtmisel võivad tekkida kõrvaltoimed. Näiteks mõnikord esinevad lahkumist meenutavad sümptomid – iiveldus, kõhulahtisus ja isegi oksendamine. Kalaallergiaga inimestel võivad kehal tekkida tursed, lööbed. Sellistel juhtudel tuleb võtmine lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga. Tõenäoliselt tuleb oomega-3 asendada mõne teise ravimiga.

Üleannustamine ei põhjusta reeglina negatiivset reaktsiooni. Isegi kui päevane norm on ületatud, ei ohusta see keha.

Oomega-3 sisaldavad toidud

Rasvast kala peetakse kõige kõrgemaks oomega-3 toiduks. Sellesse loendisse kuuluvad forell, sardiin, lõhe, lõhe, heeringas, hiidlest ja makrell. Palju küllastumata rasvu ja mõnda muud veealused elanikud- austrid, homaarid, kammkarbid.

Lisaks kalale leidub rohkesti oomega-3 õlides – eriti rapsi- ja oliiviõlis – linaseemnetes, kreeka pähklites, salatis, kapsas, spargelkapsas ja mõnedes kaunviljades.

5 parimat toidulisandit

Polüküllastumata hapetel põhinevaid ravimeid on palju. Erilist vahet neil pole, vahe on ainult tootjas ja aine doseerimises. Vaatamata asjaolule, et selliseid lisandeid on kümneid, on Venemaal erilise populaarsuse saavutanud vaid mõned:

• Omacor. See saksa ravim, mis on kõige sagedamini ette nähtud müokardiinfarkti riskiga täiskasvanutele. Nagu päevarahaühest kapslist päevas piisab.
• Vitrum Cardio oomega-3. Toodetud USA-s. Hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste arengut, võetakse üks kord päevas. Üks ravimi kapsel sisaldab 1 g oomega-3.
• Doppelhertz on veel üks Saksamaal toodetud lisand. Üks annus sisaldab umbes 800 mg lõheõli.
• Omeganol Forte eristub nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapete sisalduse poolest. Varasemate lisandite seas paistab see silma madalaima kulu poolest.
• Nutrilight on USA toidulisand. Võtke kaks kapslit päevas.

Polüküllastumata oomega-3 rasvhapete puudusel on negatiivne mõju täiskasvanute ja laste heaolule. Krooniliste haiguste retsidiivid esinevad sagedamini, vaimsed ja füüsiline jõudlus, lihas-skeleti süsteemi ägenenud patoloogia. Mitte kõigil juhtudel soovitavad neuropatoloogid ja gastroenteroloogid võtta toidulisandeid. Arst ütleb teile, millised toidud sisaldavad Omega-3 koguses, mis on vajalik polüküllastumata rasvhapete varude täiendamiseks. Taimsete õlide, rasvase kala, tervislike köögiviljade lisamine dieeti aitab kõrvaldada ja ennetada terviseprobleeme.

Õige valik tervislikke tooteid

Et kala, õli ja köögiviljade kasutamine ei oleks ebaefektiivne, tuleks valida õiged tooted. Suurim kontsentratsioon Omega-3 ja rasvlahustuvad vitamiinid leidub rafineerimata taimeõlides, mida pole puhastatud. Samuti on teadlased juba ammu tõestanud, et kunstliku söödaga lasteaias kasvatatud kalades pole praktiliselt mingeid kasulikke polüküllastumata happeid ja rasvlahustuvaid vitamiine. Omega-3 allikaks on ainult külmast ookeaniveest püütud makrell või lõhe.

Mereande valides tuleks eelistada neid, mis pakitakse otse kalandusettevõtetes, ning ostes arvestada ka sellega, et oomega-3 rikkaid toite ei saa praadida, suitsutada, taignas küpsetada.

Hoiatus: kana- ja vutimunad, veiseliha, sealiha, on polüküllastumata hapete kontsentratsioon äärmiselt madal, kui kodulindude ja loomade toidus tarbitakse kunstlik sööt ja ei olnud vabad.

Toidu valimisel on suur tähtsus nendes sisalduva oomega-3 tüübil. keemiline koostis. Korralikuks toimimiseks südame-veresoonkonna süsteemist ja lihas-skeleti süsteemi jaoks on vaja selliseid polüküllastumata happeid:

• Eikosapentaeen. Bioloogiliselt aktiivset ainet leidub rasvases kalas, see imendub täielikult õhuke osakond sooled;
• Linoleen. Rasvhapet leidub ainult taimeõlides, pähklites, seemnetes, puuviljades, inimorganismis muundub see dokosaheksaeen- ja eikosapentaeen-Omega-3 rasvhapeteks;
• Dokosaheksaeen. Orgaaniline ühend on osa karpidest, pruunvetikast, õline kala, laguneb ja adsorbeerub soolestikus.

Omega-3 sisaldavate toodete rasvhapete maksimaalse kontsentratsiooni säilitamiseks ei tohiks neid kuumtöödelda. Oliivi- või linaseemneõli praadimiseks on täiesti vastuvõetamatu. Omega-3 varude täiendamiseks kehas tuleb need täita köögiviljasalatitega või lihtsalt süüa tükikese musta kuivatatud leivaga. See kehtib ka india pähklite, maapähklite, sarapuupähklite kohta. Kui lisate need küpsetamiseks taignale, on väljund toode, millel puuduvad täielikult kasulikud omadused. Parem on pähkleid süüa eraldi roana roheline tee või puista neid kreemja jäätisega.

Näpunäide: kõige kasulikumad on kergelt soolatud heeringas, makrell, lõhe. Kui vajalik kuumtöötlus peate valima kõige õrnemad viisid. Kala võid aurutada või väheses vees podiseda.

Millised toidud sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid

Polüküllastumata rasvhapped sisalduvad teravilja, puuviljade, köögiviljade keemilises koostises. Kuid paljudes neist on oomega-3 kontsentratsioon nii madal, et isegi märkimisväärse koguse nende kasutamisel. kasulikud tooted tekkivat tasakaalustamatust ei saa parandada. Kuid merekalade, karpide, taimeõlide ja seemnete lisamine dieeti võimaldab täiendada mitte ainult polüküllastumata hapete, vaid ka inimkeha jaoks kõige olulisemate rasvlahustuvate vitamiinide: retinooli, tokoferooli, ergokaltsiferooli. Omega-3 sisaldus toodetes võib olenevalt tehasest või päritoluriigist oluliselt erineda.

See on huvitav: arstid on loonud seose oomega-3 imendumise ja nende allikate vahel. Toiduga seedetrakti sattuvad kasulikud ained lagunevad ja imenduvad palju paremini kui toidulisanditest saadavad polüküllastumata rasvhapped.

Taimed

Ükski taimne toode ei sisalda nii palju polüküllastumata rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid linaseemneõlis – 12mg 100g kohta looduslik toode. Peaaegu sama palju kasulikke aineid sisaldub mustade ja seemnete koostises valge linane. Seda tüüpi taimeõlil ei ole spetsiifilist maitset ja lõhna, seetõttu sobib see ideaalselt viskoossete teraviljade, lisandite, köögiviljasalatid ja isegi paksud supid.

Soovitus: Loodusliku toote ostmisel peate tähelepanu pöörama selle pakendamise kuupäevale. Linaseemne rafineerimata õlil on bioaktiivsete ühendite kõrge kontsentratsiooni tõttu lühike säilivusaeg. Ladustamise ajal võivad need oksüdeeruda ja järk-järgult laguneda, muutes toote värvi, andes sellele rääsunud lõhna.

Linaseemnetel on oma õrn aroom ja meeldiv pähkline maitse. Te ei tohiks neid küpsetada, vaid jahvatada pulbriks, nagu mõned traditsioonilise meditsiini retseptid soovitavad. Terved lina viljad on kõige kasulikumad tomatitest, kurkidest, lihavatest punastest paprikatest ja petersellist valmistatud salatites. Pärast köögiviljade lõikamist tuleks neid rikkalikult seemnetega maitsestada. Linaseemneõli oomega-3 sisaldus on külmpressimisel suurem. Kõrge kontsentratsioon polüküllastumata rasvhappeid leidub järgmistes puuviljades, köögiviljades ja rohelistes:

• avokaado;
• spargel;
• kaer, nisu;
• lehtpetersell;
• tilli.

Täiskasvanu või lapse keha küllastamiseks Omega-3-ga soovitavad arstid lisada oma dieeti kaunviljad - soja, oad, kikerherned, herned, läätsed. Kreeka pähklid, maapähklid, mandlid on kasulike rasvhapete sisalduse meistrid. Suurim kogus Omega-3 leidub oliivi-, seesami- ja maisi rafineerimata õlis. Toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem Omega-3, on toodud tabelis:

Mereannid

Enamik polüküllastumata rasvhappeid leidub merekalade maksas ja lihaskoes. Just nendest toodetakse kasulikku kalaõli paksu vedeliku või kapslite kujul. Veemaailma esindajad ise saavad Omega-3 ookeanivetikatest (fucus, pruunvetikas), mis on neile toiduks. Suurepärane insultide, südameatakkide, tromboflebiidi ja ateroskleroosi ennetamine on selliste kalasortide kasutamine 2-3 korda nädalas:

• makrell;
• lõhe
• hiidlest;
• forell;
• roosa lõhe.

Kergelt soolatud kala ostmisel tuleb meeles pidada, et toiduaine võib esile kutsuda vererõhu tõusu. Seetõttu on hüpertensiivsetel patsientidel parem osta koos köögiviljadega aurutamiseks värsket makrelli või roosat lõhet. Kohalike elanike jaoks on oomega-3 allikad morsad, hülged ja hülged. Tööstuslikus mastaabis neid üsna haruldasi mereloomi ei korjata.

Rasvaste kalade lagunemisel ja imendumisel langeb inimese seedetrakt liigsele stressile. Selliseid toite ei saa kasutada polüküllastumata rasvhapete allikana inimestele, kellel on pankreatiit, gastriit, koletsüstiit. Sel juhul peate oma dieeti lisama mereannid:

• krevetid;
• kalmaarid;
• kammkarbid.

Piisab, et tarbida päeva jooksul 100 g neid maitsvad toidud et tagada igapäevane Omega-3-de, kergesti seeditavate valkude ja rasvlahustuvate vitamiinide varu.

Hoiatus: Raseduse ja imetamise ajal on naistel parem valida polüküllastumata rasvhapete allikateks köögivilju, puuvilju, pähkleid ja värskeid ürte. Mereannid on tugevalt allergeenne toit, mistõttu tuleks neid dieeti lisada alles pärast günekoloogi või lastearstiga konsulteerimist.

Omega-3 on rühm küllastumata rasvhappeid, mis organismis ei paljune ja nende puudusel tekivad erinevad biokeemilised ja füsioloogilised häired.

Omega-3 hulka kuuluvad α-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mis kõik on polüküllastumata.

Lugu: Põhiteave oomega-3 rasvhapete kohta

Omega-3 rasvhapped: toiduallikad

Kuigi oomega-3 rasvhapped on teadaolevalt olulised komponendid normaalne kasv alates 1930. aastatest on nende täielikku tähtsust tervisele teadvustatud alles viimastel aastatel. Hiljuti on uued tehnoloogiad toonud päevavalgele etüülesterdatud oomega-3 rasvhapped nagu E-EPA ning E-EPA ja E-DHA kombinatsioonid. Need on pälvinud tähelepanu, kuna on väga puhastatud ja tõhusamad kui traditsioonilised oomega-3-d. Euroopas on need saadaval spordilisanditena.

Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile sai tuntuks 1970. aastatel pärast teadlaste tehtud uuringuid. Katsealused tarbisid uuringu ajal suures koguses mereandidest saadud rasva, et oma tuvastada negatiivne mõju tervisele, kuid tegelikult ei avastatud ühtegi südame-veresoonkonna haigust. Omega-3 rasvhapete kõrge tase, mida eskimod laialdaselt tarbivad, võib vähendada "halbade" rasvade kontsentratsiooni, mis on kõrge vererõhu, ateroskleroosi, südameatakkide, insultide ja paljude teiste haiguste peamised põhjused.

8. septembril 2004 tunnustas USA Toidu- ja Ravimiamet ametlikult oomega-3 rasvhapete tõhusust ja teatas, et "ebaselge, kuid hästi põhjendatud uuringud näitavad, et EPA ja DHA rasvhapete tarbimine vähendab südame isheemiatõve riski. " Praegu nõustuvad sellega peaaegu kõik ametlikud tervishoiuasutused kasulikud omadused Omega-3 rasvhapped ja mitte ainult seotud südame-veresoonkonna haigustega, vaid ka paljude teistega.

Oomega-3 rasvhapete olulisuse tervisele täieliku tunnustamise tõttu hakkas ilmuma suur hulk oomega-3-l põhinevaid toidulisandeid ja sporditoitumist.

Omega-3 mõjude spekter: esmased mõjud organitele

Omega 3 omavad lai valik positiivseid mõjusid, mis on kulturismis võtmetähtsusega. Loetleme ainult peamised:

1. Ainevahetuse kiiruse suurendamine.

Kiirendada lihasmassi kasvu ja vähendada keharasva. Võib kasutada nii kaalulangetamiseks kui ka kaalutõusuks.
Insuliinitundlikkuse suurendamine, aeglustades toidu liikumist seedetrakti. Seega imenduvad süsivesikud aeglasemalt, tekitamata kontsentratsioonipiike, mis põhjustavad insuliinisaarte desensibiliseerumist.

Vere reoloogiliste omaduste parandamine, vähendades viskoossust, mille tulemuseks on madalam vererõhk, vähendab südame-veresoonkonna haiguste, trombide, insultide ja südameinfarkti riski.

Tõstab üldist toonust, suurendab vastupidavust ja neuro-lihasfunktsiooni. 2015. aasta uuring näitas meeste kõigi nende omaduste paranemist treeningu ajal võrreldes platseebo kontrollrühmaga, kes kasutas oliiviõli.

Need on prostaglandiinide – looduslike põletikuvastaste bioloogiliselt aktiivsete verekomponentide – eelkäijad. Prostaglandiinid vähendavad valu ja põletikulised protsessid mis kaasnevad alati intensiivsega füüsiline harjutus. Seega kahju väheneb. lihaskoe pärast treeningut taastumisaeg lüheneb.

Parandab ajufunktsiooni, tõstab meeleolu. medulla koosneb 60% rasvast ja vajab korralikuks toimimiseks eelkõige oomega-3 rasvhappeid. Pikaajaline oomega-3 rasvhapete ajumõju uuring on tõestanud nende kasutamise võimalust skisofreenia ennetamiseks noorukitel.

2. Tee nahk pehmeks ja puhtaks.

3. Tervislik energiaallikas, mis ei tekita rasvamassi suurenemise ohtu.

4. Suurendada hormoonide, sealhulgas kulturismis kõige olulisema testosterooni tootmist.

5. Surma alla kahjuliku kortisooli vabanemist.

Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid on vaja ka järgmistes olukordades: funktsionaalsed häired KNS, millega kaasneb vaimse energia taseme ja intellektuaalsete funktsioonide langus, krooniline väsimus, taastusravi pärast ägedad häired aju vereringe; taastusravi pärast südameinfarkti, angiopaatia; osteomüeliit, luumurrud, troofilised haavandid; autoimmuunhaigused; glomerulonefriit; Rasedus; nahahaigused, iluprogrammid, ennetus onkoloogilised haigused ja jne.

Oomega-6 ja oomega-3 suhe: suhte mõju suremusele

Kliinilised uuringud on hiljuti kindlaks teinud, et olulist rolli mängib ka oomega-6 ja oomega-3 (eriti linool- ja alfa-linohape) rasvhapete suhe. Need andmed nõuavad siiski kinnitust, kuna hilisemad testid pole sellist seost tuvastanud.

Nii Omega-3 kui Omega-6 rasvhapped on asendamatud ehk inimene saab neid ainult toiduga (sh. sportlik toitumine). Omega-3 ja Omega-6 konkureerivad samade ensüümide pärast, seega mõjutab nende rasvhapete suhe eikosanoidide (nende metaboolsed järglased on hormoonid, vahendajad ja tsütokiinid) suhet, nagu prostaglandiinid, leukotrieenid, tromboksaanid, mis tähendab, et avaldab märkimisväärset mõju kogu kehale.

Omega-6 metaboliidid võivad erinevalt oomega-3-st oluliselt suurendada põletikulisi reaktsioone (eriti arahhidoonhape). Sellest järeldub, et tasakaalu hoidmiseks bioloogiliselt toimeaineid, Omega 3 ja Omega 6 tuleks tarbida teatud vahekorras. Soovitatavad suhted on vahemikus 1:1 kuni 4:1 Omega-6:Omega-3. Nagu välja arvutati, on just need proportsioonid evolutsiooniliselt kõige adekvaatsemad. Kõrval juhised Vene Föderatsiooni Rospotrebnadzor optimaalne suhe sisse igapäevane dieet Omega-6 kuni oomega-3 rasvhapped peaksid olema 5-10:1.

Tänapäeval sisaldab farmis kasvatatud loomade liha suured hulgad oomega-6 ja väikestes kogustes oomega-3. Kultiveeritud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka väiksemas koguses oomega-3 kui looduslikud taimed. Viimase 100-150 aasta jooksul on oomega-6 sisaldus toidus oluliselt suurenenud ka tänu suurele taimeõlide nagu maisi-, päevalille-, safloori-, puuvillaseemne- ja sojaubade tarbimisele. Selle põhjuseks oli soovitus asendada vere kolesteroolitaseme alandamiseks küllastunud rasvad taimeõlidega. Oluliselt on vähenenud oomega-3 rasvade rikaste kalade ja mereandide tarbimine. Kaasaegses lääne dieedis on oomega-6 ja oomega-3 suhe nõutava 1-4:1 asemel vahemikus 10-30:1.

See asjaolu selgitab, miks Omega-3 rasvadele pööratakse erilist tähelepanu.

Omega-3 ja Omega-6 rasvad toidus

Tegelikult on ainus täielik oomega-3 rasvade allikas mereannid (välja arvatud ravimid). Ülaltoodud õlides sisalduvad oomega-3 rasvad alfa-linoleenhappe kujul ning kalad ja mereannid eikosapentaeen- ja dekosaheksaeenrasvhapete kujul, mis on just kõige kasulikumad ja aktiivsemad. Loomulikult võib alfa-linoleenhape organismis muutuda eikosapentaeen- ja dekosaheksaeenhapeteks, kuid see protsess ei ole eriti efektiivne, eriti eakatel, diabeetikutel jne.

Erinevalt oomega-3 rasvadest leidub oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid peaaegu kõigis taimeõlides. Samuti oomega-6 rasvu väikesed kogused leidub paljudes teistes toiduainetes, nt värsked köögiviljad, nii et me ei koge oomega-6 rasvhapete puudust. Päevalill ja maisiõli ei sisalda üldse oomega-3 rasvu, kuid sisaldavad liiga palju oomega-6.

Pähklid ja seemned on head polüküllastumata rasvhapete allikad, kuid ainult oomega-6 rasvu. Kui vaatate pähklite oomega-rasvade sisalduse võrdlustabeleid, näete, et need sisaldavad oomega-3 ebaolulises koguses.

Linaseemned

Paljud autorid kirjutavad sellest uskumatuid eeliseid linaseemneõli, mis on rikkaim oomega-3 rasvhapete poolest. Lisaks sisalduvad linaseemneõlis ideaalses vahekorras oomega-3 ja oomega-6 rasvad. Kahjuks unustavad need autorid ühe Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapete omaduse, neil on üks oluline puudus – nad on äärmiselt vastuvõtlikud oksüdeerumisele. Eriti kiiresti toimub oksüdatsioon rasvade kuumutamisel ja õhuga kokkupuutel. Selle tulemusena moodustub tohutu hulk vabu radikaale, mida on palju negatiivsed reaktsioonid kogu organismi jaoks.

Linaseemneõli sisaldab küll palju oomega-3 rasvu, kuid kahjuks oksüdeerub see liiga kiiresti. Peroksiidide, st lipiidide oksüdatsiooniproduktide arv on selles tohutu. See õli toob keha kaasa vabad radikaalid palju rohkem kahju kui kasu. See õli oksüdeerub liiga kiiresti isegi siis, kui pudel on külmkapis. See protsess kulgeb kuumutamisel laviinina, seetõttu ei tohi mingil juhul midagi linaseemneõlis praadida.

Omega-3 taimsed allikad

Venemaal saab linaseemneõli julgelt apteegist osta ja näiteks Prantsusmaal on linaseemneõli pudelites müük keelatud liiga kõrge peroksiidide taseme tõttu. Seetõttu otsustage ise, kas teil on seda vaja või mitte (näiteks Saksamaal, Šveitsis, Inglismaal, USA-s müüakse seda vabalt supermarketites).

Kui otsustate selle siiski osta ja süüa, siis kontrollige kindlasti kõlblikkusaega (6 kuud alates ekstraheerimise kuupäevast) ja veenduge, et see oleks valguse eest kaitstud anumas (näiteks tumepruun plastpudel). Mida väiksema pudeli ostate, seda parem. Pärast avamist hoida külmkapis kuni 30 päeva. Või osta õli kapslites.

Linaseemneõli sisaldab palju kasulikke aineid, lisaks küllastumata rasvhapped: vitamiin A, vitamiin B1, vitamiin B2, vitamiin B3 (vit. PP), vitamiin B4, vitamiin B6, vitamiin B9, vitamiin E, vitamiin K, vitamiin F; Makro- ja mikroelemendid (kaalium, fosfor, magneesium, raud, tsink), linamariin, fütosteroolid, skvaleen (kuni 8%), tioproliin, letsitiin, beetakaroteen.

Omega-3 rasvu leidub ka linaseemnetes (selles olekus polüküllastumata rasvad stabiilsem), kaeraidud, nisuidud. Leiad need tervisetoidupoodidest või tavalistest supermarketitest tervisetoidu rubriigist. Neid tuleks alati hoida külmkapis ja kasutada ainult värskena, vastasel juhul on oht, et oomega-3 rasvade asemel võib keha üle küllastuda vabade radikaalidega.

Väärtuslik oomega-3 taimse päritoluga allikas on kaameinaõli. Seda eristab kõrge karotenoidide (0,5–2,0 mg%), E-vitamiini (40–120 mg%) ja fosfolipiidide (0,8%) sisaldus. Tänu sellele on toorkameeliaõli oksüdatsioonikindluse poolest parem kui teiste kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldusega taimeõlidega. Kaameliiniõli põhiväärtus seisneb kõrges polüküllastumata rasvhapete sisalduses: 35-39% linoleenhapet (Omega-3) ja 14-22% linoolhapet (Omega-6). Seega puuduvad rafineerimata kaamelinõlil linaseemneõli puudused, säilitades samas selle voorused.

Kliinilised uuringud näitavad, et igapäevane kasutamine 30 g kaameinaõli alandab oluliselt madala tihedusega kolesterooli sisaldust vereplasmas võrreldes rapsi- ja oliiviõli kasutamisega.

Sojas, kõrvitsas, kanepiõli, kreeka pähkliõli sisaldab ka oomega-3 rasvu. Kahjuks on kõigis neis õlides oomega-6 rasvade sisaldus 3, 4, 5 korda suurem kui oomega-3 rasvade sisaldus, millest meil väga puudus on. Nagu eelmistest ridadest mäletame, konkureerivad oomega-3 ja oomega-6 rasvad üksteisega samade ensüümsüsteemide pärast, seega, mida rohkem sa neid õlisid sööd. tohutu hulk oomega-6, aga ka päevalill ja mais, seda raskem on oomega-3 rasvade omastamine kasulik tegevus organismis. Neid õlisid tarbides koormate oma keha oomega-6 rasvadega veelgi.

GMO

Briti ministeerium keskkond, toit ja Põllumajandus(DEFRA) on heaks kiitnud projekti, mille eesmärk on kasvatada geneetiliselt muundatud põllukultuuri sünteetilise kalaõli tootmiseks. Laboratoorsed katsed on näidanud, et seitsme vetikageeni sisestamine kapsa perekonnast pärit kaameli (Camelina sativa) genoomi viis selle seemnetes oomega-3-küllastumata rasvhapete - eikosapentaeen (EPA) ja dokosaheksaeen (DHA) moodustumiseni. happed, mis on kasulikud südame-veresoonkonna ja närvisüsteemid; on näidatud, et need vähendavad ateroskleroosi ja Alzheimeri tõve riski. Kui Kliinilistes uuringutesõnnestub ning sellise toote tõhusus ja ohutus on tõestatud, siis ilmub see poelettidele 2020. aastaks.

Omega-3 rasvhapped ja aju tervis

Praegune depressiooniravi ärevusseisundid ja stress oomega-3 rasvhapete abil äratab meditsiinispetsialistide tähelepanu. Ligikaudu 60% ajust koosneb rasvast. Ja suurem osa sellest on oomega-3 rasvhapped. Kui toidus on puudus, võtavad ajus nende töö üle muud tüüpi rasvad. Selle tulemusena halveneb ajurakkude tervis. Näiteks igaühe membraan ajurakk muutub jäigaks ja elektriimpulsside ühest rakust teise ülekandmiseks kulub rohkem aega. See tähendab, et ajurakkude vahel sõnumite edastamise protsess aeglustub.

Selle tulemusena ei suuda te selgelt mõelda ja teie mälu muutub häguseks. Sellistel juhtudel võib tekkida ka depressioon ja ärevus. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapete osakaalu suurendamine toidus aitab neid probleeme vältida.

Nende andmete põhjal Ameerika Ühendus südameprobleemide korral soovitab süüa kaks kuni kolm kalatoidud aga nädalas. Oomega-3 rasvhapete poolest on parimad metsik lõhe, makrell, kivikala, tursk, hiidlest, vikerforell, koorikloomad, sardiinid, heeringas ja tuunikala. Lisaks leidub oomega-3 rohelises lehtköögiviljad, pähklid, rapsiõli, tofu ja linaseemned. Need erinevad aga kalaõlis leiduvatest. See on lisaks EPA-le ja DHA-le kolmandat tüüpi oomega-3 rasvhapped – ALA. Selleks, et ALA-d oleksid kasulikud, peavad need muutuma kehas EPA-ks või DHA-ks. Kui sa sööd linaseemned või hankige ALA-d mõnest muust allikast, ainult 5% ALA-st muundatakse EPA-ks ja DHA-ks. Veelgi enam, et see juhtuks, peate olema täiesti terve ja saama piisavalt toitaineid.

Enamik inimesi ei saa seda 5% täielikult kätte. Kuigi linaseemnetel ja muudel oomega-3 rasvhapete allikatel (välja arvatud kalal) on oma eelised, ei asenda need EPA-d ja DHA-d. Soovitan oma klientidel süüa viis kalatoitu nädalas. Ja kui nad on teel ja neil pole võimalust kala süüa, soovitan neil tarbida kalaõli kapsleid.