Mida tähendab küllastunud ja küllastumata rasv. Küllastunud rasvad - kasu ja kahju. Küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

Küllastunud rasvadüha enam arutatakse nende mõju inimeste tervisele. Sellised suurenenud tähelepanu tekkisid, kuna need sattusid paljude toiduainete, eriti kondiitritoodete koostisesse. Varem inimesed teadis, et iga toit peaks sisaldama vitamiine, valke, süsivesikuid ja rasvu. Viimastest on aga tänaseks massiliselt loobutud. Kuid asi pole ainult selles, et neid kasutati varem. Mis juhtus?

Mida rasvad kehas teevad

Bioloogid, toitumisspetsialistid, toidutöötajad ja lihtsad kokkamisega perenaised teavad, et keha ei saa olla terve, kui seda õigel ajal ei anta. vajalikud elemendid eriti valgud, süsivesikud ja rasvad. Selles artiklis räägime ainult rasvadest, kuigi see ei tähenda, et need oleksid tähtsamad kui teised kaks elementi. Jätkem valgud ja süsivesikud eraldi uuringute jaoks.

Niisiis, rasvad. Keemias nimetatakse neid triglütseriidideks, mis kuuluvad lipiidide klassi. Need elemendid on osa membraanist, mis võimaldab rakkudel teisi aineid läbida. Lipiidid tagavad ka ensüümide aktiivsuse, närviimpulsid, lihaseid, luua ühendusi erinevad rakud ja osaleda immuunsuse toimimiseks vajalikes protsessides.

Tuntud funktsioonidest, mida rasvad kehas täidavad, toome välja energia, soojusisolatsiooni ja kaitse. Ilma rasvadeta pole valkude ja muude keerukate molekulide loomiseks energiat. Keha ei suuda rasvlahustuvaid vitamiine omastada ja paljusid muid keemilisi protsesse läbi viia.

Rasvad ja elustiil

Inimene vajab rasva. Kuid on oluline meeles pidada, et keha peab neid kasutama, mitte koguma. Kuidas aktiivsem pilt elu, seda rohkem lipiide tarbitakse. Kaasaegne elurütm soosib aina vähem tegevust – istuv või üksluine töö, lõõgastumine internetis või teleka vaatamine. Harva läheme koju jalgsi, sagedamini jalgsi ühistransport või autot. Tulemuseks on see, et keha ei vaja energiat, mida ta saab rasvadest, mis tähendab, et need jäävad puutumatuks ja kogunevad.

Istuva päevarutiini muudab keeruliseks rasvarikas toitumine. Üha kiirenev elurütm ei anna inimestele võimalust süüa rahulikus koduses keskkonnas. Söögikohtades tuleb kiirtoitu või kondiitritööstuse tooteid näksida liikvel olles. Seda tüüpi toit varustab keha palju lipiide, aga ka küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nad teevad kahju.

Rasvad üksikasjalikult

Kõrval keemilised omadused Lipiidid jagunevad kahte kategooriasse – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesel molekulil on suletud struktuur. Ta ei suuda enda külge siduda teisi aatomeid. Küllastumata rasvade ahelas on avatud süsinikuaatomid. Kui ahelas on ainult üks selline aatom, nimetatakse seda molekuli monoküllastumata. On ka ahelaid, milles mitmel süsinikuaatomil on vaba ruumi. Need on polüküllastumata molekulid. Miks me vajame kõiki neid keemilisi üksikasju?

Fakt on see, et kehasse siseneva rasva muudab kasulikuks just ahela võime enda külge kinnitada teisi aatomeid. Mis on selle kasutamine? Asjaolu, et need vabad kohad loovad tingimused uute molekulide tekkeks. Rasvade koostises olevad vabad süsinikuaatomid lisavad endale muid elemente, misjärel muutub uus ahel organismile vajalikumaks ja kasulikumaks. Küllastunud rasvadel see võime puudub, mistõttu organism ei saa neid muuks otstarbeks kasutada. Seetõttu kogunevad need liigse tarbimise korral.

Kolesterool peaks olema sõber

Küllastunud rasvadel on veel üks omadus, mis muudab need heidikuteks. Need sisaldavad kolesterooli. Niipea kui nad seda sõna kuulsid, mõtlesid paljud kohe veresoontele, ülekaalule, südamelihasele. Jah, kahjuks tagajärjed kaasaegne pilt elu on muutnud kolesterooli paljude jaoks vaenlaseks.

Kuid see molekul ei ole alati kahjulik. Pealegi vajab meie keha seda nii palju, et toodab seda ise. Milleks? Ilma kolesteroolita on paljude hormoonide (kortisool, testosteroon, östrogeen jt) loomise protsess võimatu. Lisaks osaleb see orgaaniline ühend keerulistes intratsellulaarsetes reaktsioonides, millest sõltub kogu raku ja seega ka kogu organismi aktiivsus.

Kolesterooli teekond

Inimorganismi varustatakse kolesterooliga kahel viisil – see toodetakse maksas ja siseneb rasvade kaudu. Küllastunud ja küllastumata lipiidid varustavad kolesterooli erinevad ühendused. Fakt on see, et see aine ei lahustu vees. See siseneb verre koos lipoproteiinidega. Nendel molekulidel on keeruline struktuur ja väga mitmekesine koostis.

Madala tihedusega lipoproteiinid on juba kolesterooliga küllastunud. Nad lihtsalt liiguvad koos verega kogu kehas ja neid kasutavad need rakud, milles seda ainet napib. Neid lipoproteiine leidub küllastunud rasvades.

Kui kolesterool satub kehasse suure tihedusega lipoproteiinide kujul, on sellest rohkem kasu. Need elemendid sisaldavad vähe kolesterooli ja suudavad seda siduda. Seetõttu, lähenedes neile rakkudele, milles on kolesterooli liig, võtavad nad selle ära ja kannavad maksa. Seal seda töödeldakse ja eemaldatakse kehast. Selliseid lipoproteiine leidub sagedamini küllastumata rasvade koostises.

Ärge jätke rasvhappeid vahele

Kasutamata lipiidide ja kolesterooli liig organismis põhjustab väga rasked haigused. Oluline tegur hea tervis on toitumine. On vaja tagada, et koos toiduga need kehasse ei satuks suurel hulgal küllastunud rasvad. Millised tooted neid sisaldavad?

Kõik lipiidid on koostiselt väga keerulised. Ei saa üheselt väita, et teatud ainetest koosneb ainult loomne või ainult taimne toit. Küllastunud rasvu leidub nii loomsetes kui taimne toit. Liha, seapekk, või on loomse päritoluga küllastunud lipiidide kandjad. Kui me räägime taimset päritolu kandjatest, siis need on kakao (selle õli), kookospähkel ja palm (nende õlid).

Loomsete rasvhapete allikad

Küllastunud loomsed rasvad sisaldavad kõiki rasvlahustuvaid vitamiine (A, C, karoteen, D, B1, E, B2). Kolesteroolisisaldus neis on aga väga kõrge (õlis - 200 mg / 100 g, searasvas - 100 mg / 100 g). Neid rasvu on soovitav tarbida piiratud koguses – mitte rohkem kui 70 grammi päevas.

Parim väljapääs on asendada loomsed lipiidid taimsete lipiididega, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Või asendatakse oliiviõliga (see on kõige rohkem Parim otsus, kuna see toode ei sisalda üldse “halba” kolesterooli), linaseemneid või päevalille. Liha asendatakse kalaga.

Pidage meeles, et küllastunud rasvad on kõrge kalorsusega. Kui lubate endale päeval liha, friikartuleid või hamburgerit, jalutage koduteel kindlasti paar peatust. See on lihtsaim viis söödud lipiidide ärakasutamiseks.

Kahjulike lipiidide taimsed allikad

Küllastunud rasvad - taimeõlid. Väga ebatavaline lause. Sagedamini oleme harjunud kuulma, et need asendavad rasvhappeid. Jah, nad tegid seda varem. Tänapäeval praktiseeritakse seda ka, eriti kondiitritööstuses. Lihtsalt asenda võirasv palmiõliga. See on väga murettekitav trend.

peopesa ja Kookosõli on küllastunud rasvad. Millistel toodetel neid pole? Ainult kodus valmistatud. Kui sööte avalikus toitlustuses, siis ei õnnestu teil ebatervislike rasvade tarbimist vältida.

Paljud tootjad lisavad kas odavalt palmiõli(kallite loomsete rasvade asemel) või kunstlikud transrasvad. Viimased on küünilisuse meistriteos Toidutööstus. Toodete säilivusaja pikendamiseks ja odavaks muutmiseks võtavad toidutöötajad küllastumata rasvade ahelaid ja lisavad neile hapnikku (molekulis vabadesse kohtadesse). Selle tulemusena kaotab kett oma kasulikud funktsioonid, muutub tahkeks taimseks rasvaks, mida on mugav kasutada, kuid mis on organismile väga kasutu. Rakud ei tea, mida sellega peale hakata, vaid koguvad seda.

Kui me midagi sööme, ei mõtle me sellele, kuidas see või teine ​​toode meie keha mõjutab, mis selle koostisesse kuulub. See kehtib eriti vahvlite, šokolaadi, krõpsude, kreekerite, erinevate suupistete, pooltoodete, jäätise, suitsuliha, vorstide, vorstide jms kohta. Täna räägime rasvadest, eriti sellest mis on rikas ja küllastumata rasvad kuidas nende tarbimine meie keha mõjutab.

Toidu etikettidel näeme sageli sõna “rasvad”, mida sa nendest tead? Esiteks on rasv ühend, mis koosneb glütseroolist ja rasvhapetest. Rasvad on meie dieedi oluline osa. Vaatame, mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvadel ning kuidas nende tarbimine meie keha mõjutab.

Rasvad ja õlid, mis vahet on?

Me teame seda eristav omadus Rasvad ja õlid muudest vedelikest on vees lahustumatus. Seda tasub eristada rasv on tahke, mis ei muuda kuju ja ei sula toatemperatuuril (näiteks või, juust, loomsed rasvad). Õli on taimse päritoluga rasvaine. (taimsed rasvad), mis jääb toatemperatuuril vedelaks ja võib olla erineva tihedusega.

Tõenäoliselt märkasite seda siis, kui mitmesugused õlid nahal ei imendu need täielikult, vaid asetsevad tasaselt, muutes selle elastsemaks. Paljud meist kannavad nahale suuri koguseid mõttega, et rohkem on parem. Seega pole mõtet suures koguses õli nahale kanda, kuna nahk imab täpselt nii palju kui vaja, kõik üleliigne ladestub rasvase läikega.

Väärib märkimist, et sõna "rasvad", mida sageli toidu etikettidel näete, tähendab seda toode võib sisaldada nii taimseid õlisid kui ka loomset päritolu rasvu, mida tootja tähistab vaid selle ühe sõnaga. Nii et kui sa oled vegan - Erilist tähelepanu Pöörake tähelepanu toodete koostise lugemisele. Samuti võib tootja kompositsioonis märkida maiustused kondiitritoodete rasv. Mis see on – lõppkasutaja jaoks on mõistatus. See võib olla ükskõik milline. Seetõttu on teie enda otsustada, kas ostate selliseid tooteid või mitte.

Küllastunud ja küllastumata rasvad: üksikasjalik jaotus

Mis vahe on rasval ja õlil, mis on nende kahju ja kasu? Miks on rasv tahke struktuur, samas kui õli on vedel? Nüüd teame erinevust molekulaarsel tasemel.

Nii loomsed kui ka taimsed rasvad, mida me omas sööme Igapäevane elu, on ligikaudu sama molekulaarstruktuuriga. Molekul koosneb glütseroolipeast ja kolmest rasvhappe sabast, nagu on näidatud alloleval pildil.

Rasvamolekule nimetatakse triglütseriidideks, millel on kolm peast hargnevat saba (triatsüülglütseroolid, triatsüül – kolme sabaga lat.). Tahke rasvamolekuli sabad on sirged, nagu näeme vasakpoolsel pildil. See tähendab, et molekulid asetsevad kenasti üksteise vastas, mille tulemusena tekib sabade vahele tõmme, mis hoiab molekule koos. Seetõttu liimitakse selliste rasvade molekulid alati sabade abil kokku ja seetõttu ei muuda need rasvad toatemperatuuril kuju (või, ghee seapekk) ja on kindlad. Neid rasvu nimetatakse ka rikas. Millega nad on küllastunud, analüüsime veidi hiljem.

Kui molekulil on üks või mitu kõverat saba, siis nimetatakse sellise molekulaarstruktuuriga rasvu taimeõlid või küllastumata rasvad. Kuna taimeõlide molekulide sabad on kõverad, ei lase see struktuur neil kokku kleepuda ja selle tulemusena pole õlid kunagi paksud (välja arvatud mõned taimeõlid), kuna nende molekulid segunevad pidevalt. Küllastumata rasvad on kas mono- või polüküllastumata. Need on meie kehale kasulikud, kuna need on meie jaoks vajalikud immuunsussüsteem, nahk, küüned jne.

Loomsed rasvad on enamasti tahked, taimsed aga vedelad. Nüüd teate, mis vahe on molekulaarsel tasemel.

Mis on küllastunud rasvad?

Küllastunud rasvade sisaldusega toiduainete regulaarne ja rohke tarbimine võib põhjustada vere kolesteroolitaseme tõusu, mis omakorda võib põhjustada südameinfarkti, insuldi, ülekaaluline, võimalikud onkoloogilised haigused jne. TO ohtlikke tooteid sisaldama erinevaid vorste, suitsuliha, konserve, praetud sealiha, linnuliha söömist nahaga (küpsetatud või praetud tiivad, reied, koivad). Just need toidud on kolesteroolirikkad – see on rasv, mis ladestub veresoonte seintele, takistades vere vaba liikumist ja seeläbi elundite hapnikuga varustamist. Need võivad olla ülaltoodud haiguste põhjuseks.

• keedetud kalkuni- või kanamaks
• kalkun ja kana rups- maks, südamed
• kalkuni- või kanafilee
• mitterasvane keedetud veiseliha, vasikaliha
• küülikuliha
• keedetud liha linnuliha(part, hani, vutt, kana)
• merekala mis tahes kujul on soovitatav küpsetada, grillida või keedetud

Küllastunud ja küllastumata rasvad: kasu ja kahju

Erinevalt küllastunud (loomsetest) rasvadest on küllastumata rasvadel meie kehale kasulik mõju - regulaarne kasutamine parandab jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist, tervis, naha ja juuste välimus. Võtke reegliks, et teil on alati kodus oliiviõli ja maitsesta neid kõigega – salatid, võileivad, teraviljad, ahjuköögiviljad. Samuti on väga kasulik lisada dieeti linaseemne-, seesami- ja kõrvitsaseemneõli.

Praetud toitude kohta on oluline teada järgmist. Üle 200-kraadise temperatuurini kuumutamisel õli ei aurustu, vaid põleb ja seetõttu kaotab sel viisil valmistatud toit kõik. kasulikud omadused, muutub isegi mürgiseks, sest põlemisel eraldub õli väga kahjulikud ained. Seetõttu peaksite alati praadima madalal kuumusel, vältides õli põletamist ja suitsutamist. Rafineeritud päevalille- ja maisiõlid sobivad suurepäraselt praadimiseks (suitsutemperatuur: 232C). Taimeõlisid, mille suitsupunkt on alla 200 kraadi, ei soovitata üldjuhul kuumutada, kuna need kaotavad täielikult oma kasulikud omadused. Nagu näete, kasutusel praekartulid või friikartulid pole midagi kasulikku.

Kõrge suitsupunktiga õlid:

• rafineeritud päevalille-, maisi-, sojaõli - 232 ° C
• Ekstra neitsioliiv - 191°C
• Oliiv - kuni 190°C

Madala suitsupunktiga õlid ja rasvad, mida ei soovitata kuumutada üle määratud temperatuuri:

• Sealiha rasv - 180°C
• Kreemjas - 160°C
• Kreeka pähkliõli - 150°C
• Linaseemned - 107°C
• Päevalill rafineerimata - 107°С

Tervislikud retseptid

Mida siis süüa, ütled sa. Siin on teile mõned kiired ja lihtsad retseptid.

Fooliumis küpsetatud makrell:

• makrell - 2 tk
• sibul keskmise suurusega- 2 tk
• sool, pipar - maitse järgi.

Makrell tuleb seest puhastada, pea ära lõigata ja pesta. Täida kala hakitud sibulaga (lõigake suurteks rõngasteks). Seejärel mässime kala fooliumisse ja küpsetame 180 ° C juures 30 minutit. See on kõik! Kala on väga maitsev ka 2. päeval.

• 2 musta leiva röstsaia
• küüslaugu küüs
• väike hunnik peterselli (võite kasutada ka muid rohelisi)
• sool, pipar, oliiviõli - maitse järgi

Peenesta petersell blenderis või noaga, sega oliiviõli, soola, pipraga. Seejärel hõõru röstsai kergelt küüslauguga ja määri peale petersell võiga. Seega on röstsai küüslaugumaitseline ja pärast sööki ei ole suust küüslaugulõhna.

Keedetud kanarind:

• 4 kanarinda
• 1 väike sibul
• 3 küüslauguküünt
• 1 porgand
• 2 spl. lusikad päevalilleõli
• 2 spl. lusikad sinepit
• 2 spl. lusikad sojakastet
• sool, pipar - maitse järgi.

Aseta rinnatükk kastrulisse ja kuumuta keemiseni. Laske 5 minutit keeda, seejärel tühjendage vesi, loputage pann ja liha, valage uuesti puhas vesi ja pane põlema. Pane kogu sibul ja küüslauk pannile. Koorige ja lõigake porgandid rõngasteks, saatke ka pannile. Seejärel lisa päevalilleõli, sinep ja sojakaste – need annavad erilise maitse. Pärast keetmist keedetakse madalal kuumusel 40 minutit. Kõige lõpus - 5 minutit enne väljalülitamist - sool ja pipar. Liha tuleb soolata päris lõpus - see jääb pehmeks. Liha võib süüa nii salatis kui ka lisandina või kasutada seda isegi vorsti asemel - väga maitsev!

Rasvad on dieedi lahutamatu osa, need mõjutavad inimese tervis kasulik mõju. Nende mõõdukas kasutamine aitab organismil käivitada vajalikke sisemisi protsesse. Kuid mitte kõik rasvad pole võrdselt kasulikud, mõnede liigne tarbimine põhjustab ülekaalu. Rasvad on kas küllastunud (loomsed) või küllastumata (taimsed). Tavaliselt piirake küllastunud hapete tarbimist, kuna need tõstavad vere kolesteroolitaset.

ON TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Peamised erinevused

Peamine erinevus polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja polüküllastumata rasvhapete vahel seisneb keemiline struktuur. Küllastunud rasvhapped on süsiniku molekulide vahelised üksiksidemed. Ja küllastumata rasvu iseloomustab kahe- või enama süsiniku side, mille tõttu nad ei läbi ühendit. See aktiivsus võimaldab tal läbida rakumembraane ilma tahkeid ühendeid moodustamata.

Kui me ei võta arvesse teaduslikku terminoloogiat, siis on erinevus väliseid märke. Vaadake lihtsalt nende happeid loomulik vorm: Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, monoküllastumata rasvad aga vedelad.

Küllastunud rasvad toovad hindamatu kasu reproduktiivsüsteem Need on olulised ka rakumembraanide ehitamiseks. Nende abiga imenduvad vitamiinid ja mikroelemendid paremini. Need on kehale külmal ajal väga kasulikud, kuna on lisaenergia allikaks. Päevane tarbimiskogus varieerub 15-20 grammi.

Uuringud on näidanud, et rasvapuudus võib kahjustada tervist, kahjustada ajutegevust, muuta ajukoe. Sellised nähtused on haruldased, kuid esinevad mõnel juhul. Kui loobute täielikult küllastunud hapete tarbimisest, hakkavad keharakud neid teistest toodetest sünteesima - see on lisakoormus siseorganid.

Küllastunud rasvad toiduainetes

Suur toiduainete tarbimine kõrge sisaldus küllastunud rasvad põhjustavad erinevate südame-veresoonkonna haigus(ateroskleroos, hüpertensioon). Seetõttu soovitavad arstid kontrolli alla võtta igapäevane kasutamine rasvu, enamik neist saadakse kõige paremini PUFA-dest.

Toitude loetelu, mis on peamised küllastunud hapete allikad, on üsna ulatuslik:

1. 1. Piimatooted suurenenud massiosa rasv. Juust, või, piim, kodujuust, hapukoor, koor. Piimarasvad põhjustavad sageli allergilisi reaktsioone.
2. 2. Lihatooted. Veiseliha, sealiha, linnuliha (kalkun, kana), vorstid, peekon, vorstitooted.
3. 3. Maiustused ja pagaritooted(jäätis, šokolaad, magustoidud, maiustused).
4. 4. Kiirtoit ja kastmed.

Piirake nende toitude tarbimist nii palju kui võimalik. Inimesed, kes on altid rasvumisele ja pliile istuv pilt elu, tasub kaalu langetamiseks piirata nende rasvade kasutamist 10-15 grammi päevas.

küllastumata rasvad

Peate aru saama, millised toidud sisaldavad rohkem olulisi rasvu, millised vähem. Selleks peate tutvuma toodete loendiga, mis sisaldavad kõige kasulikumaid küllastumata happeid.

IN hea toitumine eriline roll on taimeõlidele. Iga organism vajab normaalseks eluks rikkalikku keemilist koostist. Kõige kasulikumad on oliivi-, seesami-, mandli-, linaseemne-, pähkliõli ja avokaado.

Kuid oliiviõli jääb liidriks. Süües mõjutab see aju tööd positiivne mõju takistab südamehaiguste arengut. Toimib kui tõhus ennetamine põletikulised haigused, kuna see küllastab keha Omega-3 ja 6-ga. Kuid tooraine kasulikud omadused sõltuvad suuresti puhastamise ja ekstraheerimise astmest.

kalades rasvased sordid sisaldab nii monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) kui ka PUFA-sid. Kõige tervislikumad kalad on:

• lõhe;
• makrell;
• heeringas;
• tuunikala;
• hiidlest.

Rasvane kala mõjub positiivselt südame talitlusele, on kasulik diabeedi korral, aitab jagu saada depressioonist.

Pähklite eelised on tingitud nende kasulikkusest keemiline koostis: Omega-3, magneesium, seleen, kaltsium, vitamiinid B, A, E. Sarapuupähklid, mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid - hea allikas tervislikud rasvad. Neil on antioksüdantsed omadused, neil on positiivne mõju küünte, naha, juuste seisundile.

Kliinilised uuringud on näidanud, et sarapuupähklid ja kreeka pähklid koos mandlitega võivad alandada vere kolesteroolitaset ja rikastada keha kasulike lipiididega.

Köögiviljad, puuviljad, päevalilleseemned küllastavad keha suures koguses kasulikud mikroelemendid. Eriti palju Omega-3, kaltsiumi, rauda ja tsinki leidub avokaados, kõrvitsas, oliivides, lillkapsas, seesamiseemned. Need ained parandavad vereringet, toetavad immuunsust ja takistavad naastude teket veresoonte seintel.

Omega-3 ja Omega-6 eelised

Eraldi tasub teada, miks neid aineid organismis vaja on. Teaduslikud uuringud on näidanud, et oomega-3 aitab artriidihaigetel vähendada kortikosteroidide tarbimist. Teadlased on esitanud huvitav versioon et need happed vähendavad eakatel dementsuse riski. See hape on kasulik rasedatele naistele ja rinnaga toitmise ajal. Tänu sellele normaliseerub lapse kasv, selle areng. Toode on kulturistide seas hinnatud.

Omega-6 süstemaatiline tarbimine avaldab positiivset mõju südame tööle.

Kuid need happed tuleb dieeti õigesti sisestada. Toidu ostmisel peaksite eelistama neid tooteid, mis on rikastatud Omega-3-ga. Seda on üsna lihtne teha, kuna seda hapet on aktiivselt lisatud leivale, piimale, teraviljabatoonidele. Tavaline päevalilleõli on parem asendada oliivi- või linaseemnetega. Salatites, küpsetistes, omatehtud jogurtites peaksite alustama jahvatuse lisamist linaseemned. Samuti peaksid pähklid olema igapäevases toidus.

Aga tal on ka teisi. olulised omadused: keha varustamine vajalikuga rasvhapped(mõned neist on hädavajalikud) ning rasvlahustuvad vitamiinid A, D ja E. Rasvad moodustavad meie naha lipiidbarjääri, takistades niiskuse aurustumist ja kaitstes. naha katmine kuivamisest. Rasv aitab kehal valke ja süsivesikuid tõhusalt kasutada. Piisav rasvasisaldus on hea jaoks hädavajalik ajutegevus, keskendumine, mälu.

Kuid rasv on rasva jaoks erinev ja rasvamaailm on nii mitmekesine ja rikkalik, et võite sattuda segadusse ja segadusse. Seal on loomsed ja taimsed rasvad (õlid), tahked ja vedelad, tulekindlad ja sulavad.

Millised rasvad on meile kasulikud ja millised halvad? - te küsite. Seega ei saa küsimust esitada. Nii rasvade kahju kui kasu sõltuvad ainult nende kogusest toidus ja kombinatsioonis. Kõik looduslikud rasvad ja õlid on küllastunud, mono- ja polüküllastumata rasvade segud. Iga tinglikult "tervislik" rasv sisaldab väike kogus kahjulikud rasvad, mis tahes "kahjulikud" - kasulikud.

Rasvad (muidu triglütseriidid) kuuluvad lipiidide klassi ja on looduslikud orgaanilised ühendid glütserooli ja rasvhapete estrid. Kuid juba need rasvhapped jagunevad: Küllastunud ja küllastumata .

Kui rasvhappemolekulis on vähemalt üks vaba süsinikside, mis ei ole vesinikuga seotud, on see küllastumata hape; kui sellist sidet pole, siis on see küllastunud.

Küllastunud rasvhappeid leidub suurtes kogustes (kuni 50% kogumassist) tahketes loomsetes rasvades. Erandiks on palmi- ja kookosõli – hoolimata taimset päritolu, nende rasvhapped on küllastunud. Küllastunud happed - või-, äädik-, margariin-, steariin-, palmitiin-, arahhiidhape jne. Palmitiinhape on loomsetes ja taimsetes lipiidides üks enim leiduvaid rasvhappeid. Loomsetes rasvades ja puuvillaseemneõlis moodustab see hape veerandi kõigist rasvhapetest. Palmitiinhappe rikkaim (ligi pool rasvhapete koguhulgast) on palmiõli.

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt vedelates taimeõlides ja mereandides. Paljudes taimeõlides ulatub nende sisaldus 80-90% (päevalilles, maisis, linaseemnetes). Ka loomsed rasvad sisaldavad küllastumata happed, kuid nende arv on väike. Küllastumata on palmitoleiin-, oleiin-, linool-, linoleen-arahhidoonhape ja muud happed. On ka selline peensus, küllastumata rasvhappeid, mille molekulis on üks vaba süsinikside, nimetatakse monoküllastumatuteks, neid, millel on kaks või enam neid sidemeid, on polüküllastumata.

Monoküllastumata rasvhapped ei ole asendamatud, kuna meie keha suudab neid toota. Kõige rohkem leidub monoküllastumata rasvhappeid, oleiinhapet suured hulgad oliiviõlis, avokaadoõlis ja maapähklivõis. Arvatakse, et seda tüüpi hape aitab alandada vere kolesteroolitaset.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-6 hapete kompleks) –
sisalduvad päevalilleõlis, sojaõlis, taimses margariinis.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-3 hapete kompleks) . Kasulikkuse poolest on nad esikohal, nagu nad on laiaulatuslik tegevus peal erinevaid süsteeme keha: mõjutab positiivselt südame aktiivsust, kõrvaldab depressiooni, ennetab vananemist, vähendab kognitiivseid ja vaimseid võimeid vanusega ning omab palju muid kasulikud omadused. Need kuuluvad nn "asendamatute" rasvhapete hulka, mida organism ei suuda ise sünteesida ja mida tuleb varustada toiduga. Nende peamine allikas on merekala ja mereannid ning mida põhja pool kala elab, seda rohkem on tema rasvas oomega-3 happeid. Sarnaseid rasvhappeid leidub mõnedes taimedes, pähklites, seemnetes ja nendest saadud õlides. Peamine neist on alfa-linoleenhape. Seda on palju rapsi-, soja-, linaseemne- ja kaameinaõlis. Neid ei tohi keeta, vaid lisada salatitesse või võtta toidulisandina. Täiesti taimne oomega-3 hape ei saa asendada merehapet: vaid väike osa sellest muundub meie kehas samadeks hapeteks, mida leidub kalades.

Meie valitud rasvad

Võrreldes levinumaid rasvased tooted, võime üllatusega märgata, et taimeõlid on kalorite poolest ees nii võist kui searasvast ning oliiviõlis pole peaaegu üldse polüküllastumata rasvhappeid.

Päevalilleõli(oomega-6 happed). Kõige traditsioonilisem taimeõli meie laiuskraadidel. Sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid, kuid liiga vähe oomega-3 rasvu. See on selle peamine puudus.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 12 g
Monoküllastumata - 19 g
Polüküllastumata 69 g millest: oomega-6 - 68 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Oliiviõli (oomega-9).
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata -73 g
Polüküllastumata - 11 g, millest: oomega-6 - 10 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal
Sisu protsent polüküllastumata happed väike, aga sees suur summa oleiinhape. Oleiinhape esineb taimede ja loomade rakumembraanides ning aitab säilitada arterite ja naha elastsust. Kell kõrged temperatuurid see on stabiilne (nii et oliiviõli sobib hästi praadimiseks). Jah, ja see imendub paremini kui teised. Oliiviõli taluvad hästi isegi seedehäirete, maksa- ja sapipõiehaiguste all kannatavad inimesed. Pealegi soovitatakse sellistel patsientidel isegi tühja kõhuga lusikatäis oliiviõli võtta - sellel on kerge kolereetiline toime.

Linaseemneõli (oomega-3 hapete allikas). Ideaalne tavatoidus haruldaste ja kõige väärtuslikumate oomega-3 rasvade allikas. kasutatud kui toidulisand 1 supilusikatäis päevas.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 10 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 69 g, sealhulgas: oomega-6 - 16 g; oomega-3 - 53 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Või. Päris või sisaldab vähemalt 80% piimarasva.
Üldrasvasisaldus - 82,5%
Küllastunud rasv - 56 g
Monoküllastumata - 29 g
Polüküllastumata - 3 g
Kolesterool - 200 mg
Kalorite sisaldus - 781 kcal
Sisaldab vitamiine (A, E, B1, B2, C, D, karoteen) ja letsitiini, mis alandab kolesteroolitaset, kaitseb veresooni, ergutab immuunsüsteemi, aitab võidelda stressiga. Kergesti seeditav.

Salo.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 42 g
Monoküllastumata - 44 g
Polüküllastumata - 10 g
Kolesterool - 100 mg
Kalorite sisaldus - 738 kcal
Sealiha rasv sisaldab väärtuslikku polüküllastumata arahhidoonhapet, mida taimeõlides üldiselt ei leidu, see on osa rakumembraanidest, on osa südamelihase ensüümist ning osaleb ka kolesterooli ainevahetuses. Pealegi on searasv küllastumata rasvhapete sisalduse poolest võist kõvasti ees. Sellepärast bioloogiline aktiivsus rasva on viis korda kõrgem kui võid ja veiseliha rasv.

Margariin.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 41 g
Kalorite sisaldus - 766 kcal
Asendab võid, ei sisalda kolesterooli. Sellel on kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus. Kui margariin sisaldab vähesel määral transrasvu (pehme margariin), mis tekivad osalise hüdrogeenimise (kõvenemise) käigus vedelad õlid, siis see toitumisomadused piisavalt hea või asendamiseks.

Ainsad üheselt halvad rasvad Need on transrasvad! Sõltumatud uuringud kinnitavad seost kõrge transrasvhappesisaldusega dieedi ja südame isheemiatõve vahel. 1994. aastal leiti, et transrasvad põhjustavad Ameerika Ühendriikides igal aastal umbes 30 000 südamehaigustest tingitud surmajuhtumit.

Milliseid rasvu ja õlisid siis valida (kuna ilma nendeta ei saa)? Toitumisspetsialistid pole veel jõudnud üksmeelele, kui palju kolesterooli (ja see on ka eluliselt tähtis) ja rasvhappeid saama terve mees. Seega – rohkem vaheldust, kasuta rasvade täielikku loomulikku potentsiaali, kuid ära liialda kogusega. Kõik on mõõdukalt hea!

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad kuna neil võib olla positiivne mõju teie südame tervisele. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, ei ole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad LDL-kolesterooli taset mõõdukalt alandada ja tõsta. HDL kolesterool. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu nagu tursamaksaõli ja kalarasv, toiduga küllastumata rasvade saamine võimaldab oluliselt parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi. Lisaks pakuvad need toidud teie kehale ka muid südame- ja tervisega seotud eeliseid. veresooned toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% oma kaloritest päevas rasvast, kusjuures küllastumata rasvad moodustavad suurema osa rasvast.

HDL-i suurendamine

Kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) tuntakse "hea" kolesteroolina ja sellel on kardiovaskulaarsüsteemi kaitsev toime. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude kogunemise riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla Ja meditsiiniinstituut Johns Hopkins (Johns Hopkinsi meditsiiniasutused), on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud "halba" kolesterooli, alandas see triglütseriide ja vererõhk. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, kannatab üle 81 miljoni inimese vähemaltüks südame-veresoonkonna haiguste vorme (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasv võib vähendada haigestumise riski koronaarhaigus südame ja viia taseme languseni vererõhk. Omega-3 rasvhappeid leidub toiduained nagu kreeka pähklid ja õline kala omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku kui selle funktsiooni täitmiseks vajalik, kasutab organism oma ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiatõhusamad toiduvormid, kuid need on ka kõige tõhusamad aeglane allikas energiat.

Vitamiinide imendumine

Küllastumata rasvad aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. TO rasvlahustuvad vitamiinid sisaldab K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab hoida luu struktuur keha. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitsvaid ja transpordifunktsioonid, kontrollib rakkude kasvu kiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinad rakumembraan lihtsalt rebeneb.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite oma hulka lisada küllastumata rasvu igapäevane dieet dieediga, peate (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvade sisaldusega toidud asendama küllastumata rasvade rikka toiduga. IN muidu, riskite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise, aga ka avokaadoõli, lisades seda salatitele ja muudele roogadele.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult väga maitsvad, vaid ka rikkalikud monoküllastumata rasvad. Võite süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti rikas tervislike rasvade poolest.
• pähklid. Sisaldab mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvad ja monoküllastumata rasvad. Kreeka pähklid, sisaldavad reeglina teiste pähklitega võrreldes rohkem polüküllastumata rasvu, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. TO õline kala küllastumata rasvade rikkad on makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (vt lähemalt Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel erinevates kalades). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite asendada rohke küllastumata rasvade ja transrasvade sisaldusega või või margariini kasutamisega tervislike taimeõlidega, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu. Nende õlide hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli, samuti avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikaste toitude söömisele võite avastada ka seda, et tänapäevasel turul (apteegid ja veebipõhised tervisepoed) müüakse palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodut regulaarselt kasutada tervislikud toidud, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna süsteemi ja kogu keha tervist.