Polüküllastumata rasvhapped. Liigse polüküllastumata rasvhapete ohtudest. Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Polüküllastumata rasvhape. Paljud meist mõtlevad: "Miks ma peaksin neist midagi teadma?" Kuid see on vale küsimus. Milliseid reegleid peame selles kontekstis teadma?

Inimorganismile kasulikud rasvhapped

Ilma polüküllastumata rasvhapeteta (või lühidalt PUFA-deta) ei saa meie keha tõhusalt "töötada". Neid aineid leidub aga ainult inimeste poolt tarbitavates toodetes. Neil on teine ​​nimi: Omega number kolm ja kuus. Neid happeid inimene ei sünteesi ja seetõttu peab igaüks meist hoolikalt jälgima oma toitumist ja kontrollima nende organismi sattumist ja seda piisavas koguses. Samuti on F-vitamiini komplekt, mis sisaldab polüküllastumata rasvhappeid täies mahus.

Mis rõõmu me nendest rasvadest saame? Eksperdid on arvukate uuringute põhjal kindlad, et see on kolossaalne: need elemendid osalevad meie keha metaboolses protsessis ja mis väga oluline, "töötavad" rakutasandil. Polüküllastumata rasvad pakuvad rakkudele täielikku kaitset, pikendavad nende eluiga ja sisaldavad mehhanisme nendes sisalduva geneetilise teabe säilitamiseks. Nii et sööge kolme kuni kuue oomega rikkaid toite – ja enneaegne vananemine ei ohusta teid. Lisaks optimeerivad need happed rasvelementide ainevahetust ja reguleerivad inimorganismile vajalike bakterite elutegevust.

Selle ülalmainitu ainulaadsete "võimete" kohta tervislikud rasvadära lõpe. Esiteks, vaatamata sellele, et meie keha neid happeid ei sünteesi, stimuleerivad nad ise väga olulisi protsesse: näiteks Omega-tüübid 3 ja 6 osalevad hormoonitaoliste ainete moodustumisel, mis aitavad ennetada. sisemine põletik ja vererõhu alandamine. Teiseks tasakaalustavad polüküllastumata rasvhapped meie kehas kolesteroolitaset, mis mõjutab positiivselt veresoonte ja südamelihase seisundit.

Kust leida tervislikke rasvu?

Kokku on 5 olulist polüküllastumata rasvu – need on järgmised happed:

• linoleen,
• arahhidoonne,
• eikosapentaeen,
• dokosaheksaeen,
• linoolhape.

Neid leidub paljudes toodetes. Kuid võitjaid on ka nende sisus. Omega kolme ja kuue peamiseks tarnijaks meie kehale on taimeõlid, eriti soja-, pähkli- ja linaseemned. Neid aineid võib leida nii teistes õlides kui ka sojaoad, avokaado, mandlid ja maapähklid. Kõik ülaltoodud tooted peaksid ühel või teisel viisil teie tootesse kuuluma igapäevane dieet toitumine.

Ära seda unusta suurim kasu köögiviljadest saab ainult siis, kui te neid sisse tarbite värske. Tuleb meeles pidada: kasulikud ained hävivad rafineerimise või kuumtöötlemise käigus. See tekib aine oksüdeerumise tagajärjel. Samuti "käivitub" see protsess õhuga suhtlemisel. Seetõttu (seoses taimeõlid) neid on kõige parem tarbida rafineerimata ja säilitada suletud anumates (pudelites). Kuid polüküllastumata rasvu ei soovitata praadimiseks. Tulemusena kuumtöötlus, pärast teatud temperatuuri saavutamist tekivad kantserogeensed ained, mis on inimorganismile väga kahjulikud.

Olge ettevaatlik linaseemneõli. Sellel on väga kõrged oksüdeerivad omadused. Sellist õli tuleks pärast avamist hoida ainult külmkapis ja mitte rohkem kui 30 päeva. Kasutage oma menüüs linaseemned. Piisab, kui lisada iga päev toidule 1 tl seda toodet jahvatatud kujul.

Vaja sisse polüküllastumata rasvad paljud inimesed on kaetud apteegist ostetud kalaõli kasutamisega. Ei ole parim variant. Tõhusamad on toidud, mis sisaldavad kasulikke aineid nagu Omega-3 ja Omega-6. Neid omastab meie keha kergemini ja nende maitse on palju rikkalikum kui kalaõlikapslitel. Palju mõnusam on süüa lillkapsast ja hiina kapsast, spargelkapsast, spinatit, ube, erinevate õlidega maitsestatud salateid või mahlast melonit - need kõik sisaldavad rohkelt inimorganismile vajalikke polüküllastumata rasvu.

Omega-3 ja Omega-6: tarbimine päevas

Mõõdukus on vajalik kõiges, eriti inimkeha jaoks. Ta vajab palju kasulikud ained, kuid nende efektiivsus on maksimaalne, kui järgitakse nende tarbimise teatud normi ja sobivat tasakaalu. On ekslik arvata, et kui sööte oomega-3 ja oomega-6 rikkaid toite "fanaatlikult", on teie keha "rõõmus". Vastupidi, nende rasvhapete liig koormab teie maksa ja kõhunääret üle. Pole mõtet neid kogeda, nagu ka polüküllastumata rasvade eeliseid eirata. Nende puudust tunnete kohe. Parem on järgida tasakaalustatud ja mõistliku tarbimise põhimõtet.

Meie keha peab saama päevas ligikaudu 2,5 g rasvhappeid, mis on peaaegu 2 supilusikatäit. Loomulikult kehtib see kogus mitte ainult õli, vaid ka igat tüüpi toodete kohta, mis neid aineid sisaldavad. Seetõttu sööge kindlasti Omega-3 ja Omega-6 sisaldavaid toite, ärge kuritarvitage neid ja loodus annab teile vastutasuks tervise, hea tervis, kõrge energiaga ja pikki aastaid elu.

Omega-3 rasvhapped on olulised ained inimese organsüsteemide normaalseks talitluseks. Neid peaaegu ei toodeta kehas ja neid tuleb varustada toiduga. Põhimõtteliselt on PUFA-d osa taimeõlidest, aga ka kalarasvast. Neid toite tuleks tarbida isegi kaalulangetamise ja dieedi ajal, rääkimata sellistest seisunditest nagu rasedus või intensiivne füüsiline harjutus. Miks me vajame oomega happeid? Nende ühendite puudus põhjustab paljude patoloogiate ja haiguste arengut.

Oomega-rasvhapped on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.

Omega-3 sisaldab 11 rasvhapet. Neid nimetatakse küllastumatuteks, kuna molekuli pikas ahelas on mõnede süsinikuaatomite vahel kaksiksidemed. Kõige väärtuslikumad on kolm oomega-3 rasvhapet: alfa-linoleen-, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhape. Milleks need happed on? Selle kohta artiklis.

alfa linoleen

Mis on alfa-linoleenhape (ALA)? See on polüküllastumata rasvhape ja on teiste polüküllastumata rasvhapete eelkäija. Allaneelamisel muutub see kiiresti eikosapentaeenhappeks (EPA), mida on rohkem tähtsust ainevahetuse jaoks. Lisaks osaleb see dokosaheksaeenrasvhappe (DHA) ja prostaglandiinide moodustamises. Tuleb meeles pidada, et ALA muundumine dokosaheksaeen- või eikosapentaeenhappeks toimub mõnes indiviidirühmas suurte raskustega. Nende hulgas:

• vastsündinud;
• diateesiga lapsed;
• atoopilise dermatiidiga täiskasvanud;
• eakad inimesed;
• diabeetikud;
• alkoholi kuritarvitajad;
• taastumisperioodil pärast viirusnakkust.

Mis kasu on oomega-3 rasvhapetest ALA? Ta esineb järgmisi funktsioone organismis:

• aitab kaasa loote õigele arengule;

Omega-3-d mängivad olulist rolli loote aju arengus

• reguleerib vererõhku, kasutatakse kolesterooli jaoks;
• säilitab niiskuse epidermise ja juuste rakkudes;
• edastamise eest vastutav närviimpulsid ja ajutegevust
• aitab toime tulla stressi ja palju muuga.

Alfa-linoleenhape vastutab selliste inimorganite eest nagu: aju, epidermis, munasarjad ja eesnääre, neerud ja võrkkest.

Alfa-linoleeni puudus põhjustab nõrkust ja koordinatsiooni halvenemist. Samal ajal väheneb õppimisvõime, tõuseb vererõhk, tekivad nägemishäired ja meeleolumuutused. ALA defitsiit väljendub kuiv nahk ning käte ja jalgade kipitus või tuimus. Selle kroonilise puudumise tõttu võib tekkida tromboos ja südamehäired.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 alfa-linoleenhapet? Seda on palju taimeseemneõlides: lina-, kõrvitsa-, rapsi-, pähkli-. Seda leidub ka seemnetes endis. Lisaks leidub ALA-d ubades, sojaubades ja lehtköögiviljades, millel on tumeroheline värv. Soovitatav ööpäevane annus on 2 g, see kogus hapet sisaldub 25 g rapsiõlis.

Eikosopentaeen

Eikosapentaeenhape (EPA) kuulub Omega-3 rühma. See on tinglikult asendatav, kuna see on sünteesitud väikesed kogused alfa-linoleen- või dokosaheksaeenhappest. IN viimane juhtum süntees toimub hädaolukorras, kuna see protsess nõuab piisavas koguses energiat.

EPA defitsiit esineb sageli vastsündinutel (eriti enneaegsetel) ensümaatilise süsteemi ebapiisava arengu ja võimetuse tõttu saada alfa-linoleenist EPA-d. Sama juhtub nahahaigustega: selle sünteesi eest vastutav ensüüm töötab ebaefektiivselt või ei osale reaktsioonis üldse.

Omega-3 PUFA-d on asendamatud rasvhapped

Polüküllastumata rasvhape Omega-3 eikosapentaeenhape täidab organismis järgmisi funktsioone::

• vajalik kolesterooli alandamiseks
• normaliseerib lipiidide ülekande protsessi vereringes;
• soodustab rasvlahustuvate vitamiinide paremat imendumist seedetraktis (seedetrakt);
• osaleb hormoonide sünteesis;
• on osa rakumembraanist;
• pärsib autoimmuunreaktsioone;
• aktiveerib immuunsüsteemi;
• reguleerib vee tasakaalu;
• säilitab liigeste liikuvuse;
• kontrollib rasvade taset veres ja muud.

Selle küllastumata oomega-3 rasvhappe kontrolli all on aju, munad ja spermatosoidid, samuti võrkkest.

EPA defitsiit avaldub järgmiste sümptomitena:

• suurenenud vedelikusisaldus kehas, tursed;
• kuiv nahk;
• vastuvõtlikkus nakkushaigustele;
• nägemishäired;
• põletikulised seisundid;
• "hanenahkade" tunne kehas;
• laste aeglane kasv;
• kõrge triglütseriidide tase;
• hüpertensioon;
• raskused kehakaalu langetamisel;
• tähelepanu ja mälu halvenemine.

Omega-3 defitsiit mõjutab negatiivselt kõiki kõrgemaid vaimseid funktsioone

Suur hulk eikosapentaeenrasvhapet Omega-3 sisaldab merekalu: heeringat, hiidlest, lõhet, makrelli, sardiini. Lisaks on tursamaksas märgitud kõrge EPA sisaldus. Enamik EPA-d leidub värskes kalas, külmutamise ja järgneva sulatamise käigus selle kogus väheneb. Omega-3 PUFA-d võivad organismis oksüdeeruda, mistõttu on soovitatav neid võtta samaaegselt E-vitamiiniga, mis võimas antioksüdant. Inimese optimaalne päevane EPA vajadus on 2 g.

Dokosaheksaeen

Kolmas oomega-3 rasvhape on dokosaheksaeenhape (DHA). See on enamiku kehakudede lipiidkomponent. See on tinglikult asendamatu hape, nagu EPA. See tuleb koos toiduga ja moodustub kehas väikestes kogustes alfa-linoleenhappest. DHA ise on EPA ja prostaglandiinide eelkäija. Inimestel, kellel on diabeet, muundub alfa linoleenhape dokosaheksaeenhappeks ei ole võimalik, seega peavad nad võtma täiendavalt 0,3 g DHA-d päevas.

Peamised funktsioonid, mida dokosaheksaeenhape kehas täidab, on:

• takistab rasvade ladestumist;
• aitab kaasa vähi ennetamisele;
• pärsib põletikulisi protsesse;
• tugevdab rakumembraane;
• normaliseerib ajuprotsesse;
• toetab tervet reoloogilised omadused veri;
• kõrvaldab depressiooni;
• parandab immuunsust;

Omega-3 aitavad tugevdada immuunsust

• parandab naha seisundit;
• takistab allergia ilminguid;
• toetab südame tööd;
• normaliseerib lipiidide koostist.

Organismis vastutab DHA närvisüsteem, aju, sperma koostis ja võrkkest. Seetõttu on selle puuduse, depressiooni, enneaegse vananemise ja põletikulised haigused liigesed. Lisaks põhjustab dokosaheksaeenhappe puudus ateroskleroosi, insuldi ja südameinfarkti. Raseduse katkemine ja toksikoos, samuti laste suurenenud aktiivsus koos madal taseõppimisvõimet seostatakse ka selle ühendi puudumisega.

Oomega-3 rasvhape dokosaheksaeenhape pärineb samadest toiduainetest kui EPA. Optimaalne päevamäär kuluks loetakse 0,3 g.

Kui palju Omega-3 te päevas vajate?

Omega-3 rasvhapete päevane vajadus varieerub olenevalt soost ja vanusest. Seega vajavad mehed umbes 2 grammi küllastumata rasvhappeid päevas. Kõrge kolesterooli ja erinevate ainevahetushäirete ennetamiseks vajavad naised umbes 1-1,5 g.Õige arengu soodustamiseks, õppeedukuse parandamiseks ja laste haiguste ennetamiseks piisab 1 g Omega-3 päevast manustamisest.

Spordiga tegelevad, füüsiliselt aktiivsed või raske füüsilise tööga inimesed peaksid tarbima umbes 5-6 grammi polüküllastumata rasvhappeid päevas.

Lapse kandmise ajal suureneb ka vajadus nende ühendite järele. Sest korralik areng loode vajab päevas 1,5–2,5 grammi oomega-3.

Omega-3 nõuded on individuaalsed

Kahju ja vastunäidustused Omega-3

Vaatamata sellele suur kasu Omega-3 inimeste tervise jaoks tuleks happeid võtta ainult sobivas annuses. Lisaks soovitavad eksperdid läbida Omega-3-ravi kursused koos kohustuslike pausidega. Pidev kasutamine nende täiendav kogus võib vähendada vere viskoossust, mis põhjustab raske verejooks(näiteks menstruatsiooni või lõikude ajal).

Omega-3 tarbimine võib põhjustada allergilised reaktsioonid inimestes koos ülitundlikkus. Ettevaatlikult tuleks neid ühendeid sisaldavaid preparaate juua neile, kellel on probleeme maksaga.

Kuidas Omega-3 võtta

Selleks, et oomega-3 kasutamine oleks kasulik, on oluline neid õigesti võtta. Apteekides või kauplustes müüdavatele ravimitele sportlik toitumine reeglina on kasutusjuhend lisatud. Tootjad lisavad kapslitesse erinevas koguses küllastumata rasvhappeid, seetõttu on sõltuvalt tootest näidatud optimaalne annus erineb teistest. Siiski on ka üldreeglid oomega-3 võtmine.

Omega-3 tuleb võtta pärast söömist, umbes 20-30 minuti pärast. On vaja juua suures koguses ravimit puhas vesi. Rasvhapete võtmise sagedus ravi eesmärgil on 3 korda päevas, see tähendab, et päevane annus tuleks jagada kolmeks korraks. Kui Omegat kasutatakse kui profülaktiline, siis piisab ühest annusest päevas; samal ajal vähendatakse ööpäevast annust 2-3 korda. Kursus võib kesta kuni 3 kuud.

Polüküllastumata rasvhapped on organismi normaalsete füsioloogiliste protsesside säilitamiseks hädavajalikud elemendid, need on asendamatud toitumistegurid.
Lõppude lõpuks öeldakse, et inimene on see, mida ta sööb, nii et dieedi tasakaalustamata koostis võib põhjustada arvukaid häireid raku ja koe tasandil.

Mis on PUFA?

Omega-6 leidub:

võid, samuti seapekk, "rehabiliteeritud", väikestes kogustes on vajalikud ja kasulikud, need sisaldavad aineid, mis teistes toodetes puuduvad.
Kuid samal ajal ärge unustage, et vajaliku koguse PUFA-sid saab tavalistest ja taskukohastest, kuid mitte liiga kõrge kalorsusega toitudest.

Väga oluline meeldetuletus

Nagu juba mainitud, muudab küllastumata sidemete olemasolu PUFA molekulis selle väga aktiivseks, oksüdatsioonile kalduvaks. Kuumutamine, valguse ja õhu juurdepääs rasvhappeid sisaldavatele toodetele muudab need kiiresti mitte ainult kasutuks, vaid ka ohtlikuks. Esineb ebameeldiv lõhn, rääsunud maitse, värvimuutused.

Seetõttu ei tohiks praadimiseks kasutada rafineerimata õli ning selliseid tooteid tuleks hoida pimedas nõus, jahedas, tihedalt suletuna, mis võimaldab polüküllastumata rasvhapetel muutumatuks jääda.

Sel põhjusel toodetakse PUFA preparaate kapslitena, mis välistavad õhu juurdepääsu ja mida müüakse valgustihedates pakendites.

Narkootikumide kohta

Võtta polüküllastumata rasvhappeid toidulisandite kujul tuleks kasutada ettevaatusega, võttes arvesse olemasolevaid haigusi ja toitumiseelistusi. Kui toiduga saab piisavalt tervislikke rasvu, siis milleks kulutada raha ravimitele?

Erinevate piiravate dieetide ja mõne haiguse korral võib PUFA-de kasutamine ravimite kujul olla eluliselt tähtis. Need ained ei ole ravimid, kuid ilma nendeta on organismi normaalne toimimine, hormoonide, antikehade ja muude ainete süntees võimatu.

Üle 40-aastastel meestel oleks enne oomega-3 toidulisandite võtmist hea teha analüüs, mis näitab selle sisaldust veres. Samuti peaksid nad olema ettevaatlikud soja sisaldavate toodete suhtes - see sisaldab naissuguhormoonide analooge.

Täielik mitmekesine toitumine piisava tervislike rasvade sisaldusega hoiab tervist ja soodustab aktiivne pikaealisus, hea tuju ja loomulik ilu.

Rasvad sisse Hiljuti sattus ebasoosingusse. Ühest küljest on see kindlasti tõsi – rasvased toidud on väga kaloririkkad ning harmoonia poole püüdlemisel on iga söödud kalor range arvestuse all. Kuid ärge unustage seda täielik ebaõnnestumine sellest toitainete klassist võib tuua tõsiseid probleeme tervisega. Tõepoolest, need sisaldavad palju vajalikke komponente normaalne töö meie keha: näiteks polüküllastumata rasvhapped.

Kui meenutada orgaanilise keemia koolikursust, siis selgub, et rasvad on glütserooli ja rasvhapete ühendid.

Rasvhapped on orgaanilised ained, mille molekulides happeliste omaduste eest vastutav -COOH fragment on ühendatud süsinikuaatomitega, mis on üksteisega järjestikku seotud. Iga süsinikuaatomi külge on kinnitatud veel mõned vesinikud, mille tulemusena näeb disain välja umbes selline:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Juhtub, et mõnes happes on "süsinikud" üksteisega ühendatud mitte 1, vaid 2 sidemega:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Selliseid happeid nimetatakse küllastumata.

Kui ühendis on palju süsinikuaatomeid, mis on omavahel seotud 2 sidemega, siis nimetatakse selliseid happeid polüküllastumata, vanakreeka keelest "polis", mis tähendab palju.

Viimased omakorda jagunevad veel mitmeks rühmaks, nimelt:

• oomega 9;
• oomega 6;
• oomega-3 polüküllastumata happed.

Kummale see kuulub? küllastumata hape, määratakse selle järgi, millisel süsinikuaatomil on esimene 2. side, kui see algab molekuli mittehappelisest otsast (CH3-).

Muide, meie keha toodab oomega-9 happeid ise, kuid 2 teise rühma esindajaid saame ainult toidust.

Miks on polüküllastumata rasvhapped olulised?

Need ühendid on vajalik komponent kõikide loomarakkude kesta – nn rakumembraani jaoks. Veelgi enam, mida keerulisem on raku tegevus, seda suurem on polüküllastumata rasvhapete hulk selle kestas. Näiteks meie silma võrkkesta rakumembraanis on selliseid happeid ligi 20% ja nahaaluste rasvarakkude kestas on nende sisaldus alla 1%.

Lisaks ehitusfunktsioonile on neid aineid vaja endohormoonide biosünteesiks - ained, mis mõjutavad konkreetse raku aktiivsust, milles nii-öelda "kohalikud hormoonid" moodustusid. Tahaksin neist üksikasjalikumalt rääkida, kuna need ühendid vastutavad paljude meie kehas toimuvate protsesside eest.

Seega kontrollivad endohormoonid selliseid asju nagu valu ja põletiku tekkimine või kadumine ning mõjutavad ka vere hüübimisvõimet. Need moodustuvad, nagu eespool mainitud, meile juba tuttavatest hapetest, mis sisalduvad rakumembraanis. Pealegi alates erinevad rühmad, hormoonid luuakse erinevate probleemide lahendamiseks. Niisiis toodetakse oomega-6 hapetest aineid, mis vastutavad inimkeha piisava reageerimise eest kahjulikele keskkonnateguritele. Sellised endohormoonid suurendavad vere hüübimist, mis hoiab ära selle suure kadumise vigastuste ajal ning põhjustavad ka põletikku ja valu – ebameeldivaid, kuid ellujäämiseks vajalikke reaktsioone. Kui aga neid aineid on liiga palju, väljub protsess kontrolli alt: veri muutub liiga viskoosseks, rõhk hüppab, veresoontes tekivad trombid, suureneb infarkti ja insuldi oht ning sagenevad allergilised reaktsioonid.

Omega-3 polüküllastumata hapetest saadud endohormoonidel on vastupidine toime: need vähendavad põletikulisi reaktsioone, vedeldavad verd ja leevendavad valu. Pealegi, mida suurem on oomega-3 hapete kontsentratsioon organismis, seda vähem sünteesitakse oomega-6 hapetest hormoone. Siiski ei tasu viimasest täielikult loobuda - sel juhul on ju ette nähtud hüpotensioon, halb hüübimine veri ja tilk kohalik . Ideaalis, kui 4 osa oomega-6 toidus on 1 osa oomega-3 rasvhappeid.

Polüküllastumata rasvhapete rikkad toidud