Söögiaeg õige toitumisega. Dieet: mis see on ja miks see on oluline

Oma keha heas vormis hoidmine tähendab tervisliku eluviisi järgimist, aktiivset püsimist ja, mis kõige tähtsam, õiget toitumist.

Veelgi enam, toidu tarbimise viis peab olema kooskõlastatud suurima füüsilise koormuse, spordi ja treeningu perioodidega.

See on tingitud asjaolust, et keha vajab teatud aega toidu seedimiseks ja omastamiseks - peamiseks energiaallikaks. Kui te seda reeglit ei järgi, võivad probleemid tekkida ootamatult ning treeningule kulutatud pingutused lähevad parimal juhul raisku.

Sellest tulenevad küsimused puudutavad korraga mitut aspekti.

• Esiteks, kui kaua pärast söömist saab sportida?
• Teiseks, miks ei võiks täis kõhuga keha füüsilise tegevusega kokku puutuda?
• Ja kolmandaks, kas on võimalik leida tasakaal toidutarbimise viisi ja sportimise ajakava vahel?

Vastame neile järjekorras.

Kui kaua pärast söömist võin trenni teha

Puuduvad konkreetsed soovitused selle kohta, millal on lubatud keha pärast söömist treenida. Kõik sõltub inimese individuaalsetest omadustest, tihedusest, tarbitud toidu kogusest, kaloritest, kellaajast.

Keskmine ajavahemik viimase söögikorra ja treeningu vahel on 2-3 tundi.

See on ajaperiood, mil keha põhijõud on suunatud seedetrakti tööle ja seda ei tasu panna lisakoormustele. Väikesed kõrvalekalded toidu ja sportimise vahelise intervalli vähendamise või suurendamise suunas on aga endiselt olemas.

1 tund pärast hommikusööki võite minna hommikujooksule ja harjutusi teha. Menüü koosneb ainult kergetest, kiiresti seeditavatest toodetest.

Tühja kõhuga või pärast ainult traditsioonilise tassi kohvi (tee) joomist ei saa te treenida. Organismil lihtsalt ei jätku jõudu antud koormusele vastu pidada, sest glükogeeni (energiavaru) tase langeb üleöö ja vajab vähemalt osalist täiendamist.

Kui päevane või õhtune eine enne treeningut koosnes madala kalorsusega toitudest (köögiviljad, puuviljad, hapupiimatooted, tailiha), võite treenimist alustada 1-1,5 tunni pärast. Sellest ajast piisab, et toit seedida ja sealt kõik vajalikud toitained kätte saada.

Näiteks hingamisharjutusi pärast rammusat lõunasööki võib teha 2-2,5 pärast rammusat lõunasööki. Kui põhikoormus langeb kõhulihastele või ees ootab kardiotreening, tuleb oodata vähemalt 3 tundi – lisakoormus kõhule ja südamele ei too välja midagi head.

Järeldus eelnevast on ühemõtteline: igal juhul peaks söömise ja sportimise vahele jääma omajagu aega. Ja selleks on head põhjused.

• Treeningu efektiivsus väheneb.

Sõltumata harjutuste suunast (lihasmassi komplekt, kardiotreening, vastupidavus, painduvus, jõud), tekitab treeningu varajane algus ebamugavustunnet, raskustunnet maos. Lisaks põhjustab serotoniini (õnnehormooni) suurenenud tase eufooriat, lõõgastust ja uimasust.

Sellises seisundis kaob sootuks soov liikuda, midagi teha. Selle tulemusena ei seedu toit normaalselt ja sport ei anna soovitud efekti.

• Seedimisprotsess aeglustub.

Kui keha on puhkeolekus, kulub 20% verevoolust lihaskoele. Suurenenud füüsilise koormuse korral suureneb lihaste verevool 2-3 korda. Selle voolu kompenseerimiseks ahenevad sel hetkel teiste organite veresooned – neid peseva vere maht väheneb.

Selle tulemusena on seedimisprotsess aeglasem. Kuid lihaskoed ei saa õiget kogust verd, mistõttu füüsiliste harjutuste efektiivsus väheneb.

Pealegi on aktiivse treeningu ajal tekkivate seedehäirete korral võimalikud kõhukrambid ja krambid, mis mõnel spordialal (ujumine, kaljuronimine) kujutavad endast reaalset ohtu inimese tervisele.

• Kõrvetiste tõenäosus, refluks.

Kui treenite vahetult pärast söömist, võivad seedeprobleemid põhjustada mao happesuse häireid. Parimal juhul tekivad kõrvetised.

Samuti pole välistatud selline nähtus nagu mao sisu väljutamine söögitorusse (gastroösofageaalne refluks), iiveldus, oksendamine. Seedetrakti töö häired mõjutavad inimese psühholoogilist meeleolu. Lisaks heidutab kõhuprobleemidest tingitud halb enesetunne täielikult soovi treeninguid jätkata.

• Halvem rasvapõletus.

Rasv põleb intensiivsemalt, kui adrenaliini verre eraldub. Ja see juhtub alles pärast toitainete assimilatsiooni vereringesüsteemi poolt. Seetõttu on kaalu kiiremaks langetamiseks parem midagi süüa ja oodata toidu seedimist maos.

Lisaks pärsitakse pärast söömist toitainete reservi kogunemise eest vastutava hormooni insuliini süntees. Kuid arvata, et kiireks kaalukaotuseks enne sportimist on parem üldse mitte süüa, nii et keha kulutab energiavarusid eranditult rasvakihist, on suur viga.

Toit pärast treeningut

See, kui kaua pärast treeningut söömiseks kulub, oleneb treeningu eesmärgist. Kui peamine ülesanne on lihasmassi kasvatamine, peate sööma kohe pärast harjutuste komplekti.

Ja toit peaks olema valk. Kui teil on vastupidi vaja kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta, on soovitatav oodata vähemalt tund. Veevõtu osas pole piiranguid (mõistlikes kogustes) ei treeningu ajal ega pärast seda.

Õige toitumine on terve keha võti paljudeks aastateks. Oluline on süüa mitte ainult tervislikku toitu, vaid jälgida ka selle kvaliteeti ja kogust. Enamik inimesi elab tänapäeval pidevas kiirustamises. Aja leidmine täielikuks lõuna- või hommikusöögiks muutub üha keerulisemaks.

Pidev valmistoidu näksimine, jooksu pealt söömine ja sellest tulenevalt õhtune ülesöömine. Kõik see on otsene tee seedetrakti haigusteni nagu gastriit, ärritunud soole sündroom jne.

Õigesti söömiseks peate järgima teatud režiimi, tänu millele on inimene alati energiline, rõõmsameelne ja oma asjades edukas. Dieedi all mõistetakse tavaliselt toidukordade arvu, konkreetset aega ja nende vahelisi intervalle. Vaatleme neid punkte üksikasjalikumalt:

Ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks kehas on vaja ratsionaalselt süüa. Toidukordade arvu määramisel võetakse arvesse vanust, päevarežiimi ja tervislikku seisundit. Täiskasvanu jaoks on optimaalne 4 toidukorda päevas. Seedetrakti haigustega inimestel suureneb kogus päeva jooksul 5-6 korda. Sama kehtib ka laste kohta, nad küsivad vaistlikult sageli süüa, kuid vähehaaval.

Mitmekordne toidukord koormab ühtlaselt seedesüsteemi ja varustab keha õigeaegselt toitainetega. Harvad toidukorrad (1-2 korda päevas) soodustavad rasvade ladestumist ja tõstavad kolesterooli taset veres. Samuti põhjustavad need häireid kilpnäärme talitluses.

Intervallide kestus sõltub ajast, mis on vajalik teatud toodete täielikuks seedimiseks. Piisab, kui täiskasvanu peab vastu 4 tundi pärast viimast söögikorda. Pikem karskus stimuleerib liigset maomahla tootmist, mis ärritab mao limaskesta ja võib põhjustada põletikku. Tugevalt näljane inimene kipub üles sööma.

Liiga lühikesed intervallid, vastupidi, võivad häirida seedesüsteemi funktsioone. Pärast viimast söögikorda lakkab seedemahlade tootmine samas mahus. Kõik jõud kulutatakse juba olemasoleva toidu seedimisele. Seetõttu ei ole soovitatav süüa 1,5-2 tundi pärast viimast annust.

Lisaks vajab seedesüsteem päevasel ajal vähemalt 10 tundi puhkust.

Samaaegne söömine on organismile väga oluline. Kõik seedesüsteemi funktsioonid kohanduvad lõpuks antud režiimiga. Teatud ajaks on toidukeskus elevil ja tekib näljatunne, mis kutsub esile maomahla tootmise. Keskmiselt kulub organismil uue dieediga kohanemiseks umbes nädal.

Hommikusöök laeb inimesele energiat terveks päevaks ja seda ei tohi mingil juhul unarusse jätta. Parim aeg hommikusöögiks on kell 6-8. Just sel ajal on kõik seedetrakti organid kõige aktiivsemad. Et tunda end täis enne keskpäeva, peaksite eelistama valgurikast hommikusööki. Ja süsivesikuid tuleks vältida, sest. need küllastuvad kiiresti ja varsti tahad jälle süüa.

Lõunasöök on parem korraldada 12-14 tundi. Keskmiselt moodustab see eine 40% kogu päevasest toidust. Traditsiooniliselt süüakse lõunaks suppe, salateid, aga ka kala või punast liha. Selleks, et vältida kõhupuhitust ja raskustunnet maos, on parem keelduda magustoitudest ja teeõhtutest koos maiustustega.

Pärastlõunane suupiste kell 16-17, ideaalne aeg vahepalaks. Võite süüa jogurtit või puuvilju.
Õhtusöögi optimaalne aeg on 18-20 tundi. See peaks olema kerge, kuid täidlane. See võib olla kala või valge liha köögiviljade lisandiga.
Seedimisprotsessi õigeks toimumiseks ei tohiks toidu temperatuur olla üle 60 °.

Dieedi järgides on oluline süüa hea tujuga. Häirivad teabeallikad, nagu televiisor, Internet või raamat, tuleks loobuda ja keskenduda söögile endale.

Söömiseks on vaja anda endale piisavalt aega, et ei peaks kiirustama. Seedimisprotsess algab ju juba suus, kui inimene hoolikalt ja aeglaselt närib toitu, segades seda süljega. Kvalitatiivselt töödeldud toitu töötleb organism kergemini ja see on seedetrakti haiguste ennetamine.

DIEET

Mõiste "dieet" hõlmab: päeva jooksul söömise kogust ja aega; päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse, keemilise koostise, toidukomplekti ja kaalu järgi hommiku-, lõuna- jne; toidukordade vahelised intervallid ja lõpuks sellele kulutatud aeg.

Toitumise rütmil on oluline roll organismi normaalse funktsioneerimise ja tervise säilitamisel. Inimkeha on üles ehitatud nii, et teatud ajahetkel valmistub kogu seedetrakt end söömiseks ette ja annab sellest märku. Inimene, kes on harjunud teatud dieediga, saab kella kontrollida oma kõhu signaalide järgi. Kui mingil põhjusel järgmist söögikorda ei toimunud, on keha sunnitud uuesti üles ehitama ja sellega kaasnevad negatiivsed tagajärjed.

Söömiseks määratud tunnil või mõni aeg hiljem toidule mõeldes hakkab makku voolama suure seedimisvõimega maomahla ja kui sel ajal maos toitu ei ole, siis eritub mahla. hakkab toimima mao ja kaksteistsõrmiksoole seintele. Dieedi sagedased rikkumised põhjustavad haavandite, gastriidi ja muude seedetrakti haiguste teket. Normaalse toitumise rikkumise selliste tagajärgede vältimiseks on soovitatav süüa tavapärase söömise tundide ajal, kui pole võimalik normaalselt süüa.

Inimese toitumist reguleerib kesknärvisüsteem. Seda kontrollib ajus asuv niinimetatud toidukeskus (isukeskus). Ja selle keskuse normaalseks ja korrektseks toimimiseks on õige toitumine äärmiselt oluline. Peate sööma päeva jooksul teatud arv kordi ja kindlate, rangelt kehtestatud intervallidega, võimalusel jagades toitu iga toidukorra jaoks õigesti (nii mahu ja kalorisisalduse kui ka toitainete koostise poolest). .

Inimesel, kes on harjunud kindlal ajal arenenud toitumisega, tekib näljatunne, tekib isu. Kuid peate teadma, et nälg ja isu ei ole sama asi. Nälg on selline füsioloogiline seisund, kui organismi normaalseks toimimiseks vajalik toitainete hulk lakkab verre voolamast. Söögiisu seevastu võib tekkida ühe silmapilgu peale või isegi maitsva toidu meeldetuletuse peale (kuigi füsioloogilist vajadust uue toiduportsjoni järele organismis hetkel ei ole).

Juhtub ja vastupidi – isu pole, kuigi keha vajab juba järgmist toiduportsjonit. Nii suurenenud isu, mis ei ole põhjustatud füsioloogilisest vajadusest, kui ka selle puudumine on valulik seisund, mille põhjuseks on enamasti toitumise põhireeglite süstemaatiline rikkumine. Tavaline toidurefleks kujuneb välja lapsepõlvest, mil keha kujuneb ja toitumisharjumused (ka kahjulikud) paika pannakse. Peate teadma, et laste toidukeskust (refleksi) erutab eriti kergesti mitte ainult toidu tüüp, vaid ka selle mainimine.

Küsimus, mitu korda päevas süüa, milliste ajavahemike järel ja millist kalorisisaldust iga toidukorra ajal võtta, on üks probleeme, mida eksperdid hoolikalt uurivad. Teadlaste uuringud on näidanud, et ühekordne eine on üldiselt vastuvõetamatu: inimkeha on sellise toidukorraga pinges, mitte ainult seedesüsteem, vaid ka kõik teised kehasüsteemid ja organid, eriti närvisüsteem. korralikult töötama. Kaks toidukorda päevas teeb ka enesetunde kehvaks. Sellise dieedi korral kogeb inimene tõsist nälga ja dieedi kõige olulisema osa - valgu - seeduvus ei ületa keskmiselt 75 protsenti sellest, mis kehasse on sattunud.

Kolme toidukorraga päevas paraneb inimese enesetunne, süüakse hea isuga ning valkude seeduvus tõuseb 85 protsendini. Nelja toidukorraga päevas püsib valkude seeduvus sama 85 protsendi juures, kuid inimese enesetunne on isegi parem kui kolme toidukorraga päevas. Teadlased on katsega tõestanud, et viie ja kuue toidukorraga päevas halveneb isu ja mõnel juhul väheneb valkude seeduvus.

Järeldus: terve inimese jaoks on kõige ratsionaalsem süüa 4 korda päevas; kolm söögikorda päevas on samuti vastuvõetavad. Mis puudutab rasvumise, gastriidi, koliidi ja muude haiguste terapeutilist toitumist, siis määrab arst dieedi ja dieedi.

SÖÖGIVAHELISED AJAD.

Füsioloogilisest aspektist oleks ideaalne järgmise toidukorraga alustada alles siis, kui eelmisel toidukorral söödud toidu seedimine on lõppenud. Sellele tuleb lisada, et seedeorganid, nagu iga teinegi inimkeha organ, vajavad puhkeperioode. Ja lõpuks, seedimisel on teatud mõju kõigile kehas toimuvatele protsessidele, sealhulgas kesknärvisüsteemi aktiivsusele. Nende seisundite kombinatsioon viib selleni, et õigel ajal mõõdetud dieediga harjunud inimesel on normaalne isu.

Seedimistoimingu kestuse üks näitajaid on toidu maost eemaldamise aeg. On kindlaks tehtud, et mao ja teiste seedeorganite normaalse toimimise ajal kestab toidu seedimise protsess umbes 4 tundi. Iga söögikord põhjustab kesknärvisüsteemi seisundis rohkem või vähem väljendunud muutusi. Pärast söömist, eriti rikkalikku, tekib mõningane apaatia, tähelepanu väheneb, tahe lõdveneb, inimene kipub magama, ehk füsioloogi keeles öeldes väheneb konditsioneeritud refleksi aktiivsus. Selline kesknärvisüsteemi seisund, mis tekib vahetult pärast sööki, kestab olenevalt söödava toidu rohkusest tund aega või kauemgi. Seejärel tasandatakse kõik need aistingud ja lõpuks, neljanda tunni lõpuks, taastub toidukeskus oma tavalisse olekusse – isu tekib uuesti. Ja kui režiimiga harjunud inimene ei söö õigel ajal, muutub ta nõrgaks, tähelepanu väheneb ja töövõime väheneb. Ja tulevikus võib isu kaduda. Kui jääte süstemaatiliselt toiduga hiljaks või sööte täis kõhuga, on seedenäärmete normaalne tegevus häiritud, seedimine häiritud. Ööune perioodile langeb pikem vahe söögikordade vahel, kuid see ei tohiks ületada 10-11 tundi. Üldreegel on järgmine: väikeste toidukordade vahel võivad vaheajad olla lühikesed (2-3 tundi), kuid süüa varem kui 2 tundi pärast eelmist toidukorda ei ole soovitav. Keskmiselt peaksid söögikordadevahelised pausid olema 4-5 tundi.

Suur tähtsus on igapäevase dieedi jaotamisel, see tähendab menüü koostamisel. Siin on ühendatud küsimused toidu koguse, selle kvalitatiivse koostise ja üksikute roogade võtmise järjestuse kohta.

Inimese päevas tarbitava toidu koguhulk koos vedelate einete ja jookidega on keskmiselt umbes 3 kilogrammi. Hommikusöök on esimene söögikord pärast magamist. Ööune ajal seediti kõik eelmisel päeval söödud, puhkasid kõik kehaorganid, ka seedeelundid, ning loodi soodsad tingimused nende edasiseks tööks. Toitumisega tegelevad teadlased on ühel meelel selles, et hommikusöök on vajalik, olenemata sellest, kas inimene tegeleb füüsilise või vaimse tegevusega. See võib olla ainult selles, milline osa dieedist peaks sisaldama hommikusööki.

Arvatakse, et kui inimene tegeleb füüsilise tööga, peaks hommikusöök sisaldama ligikaudu 1/3 päevasest toidust nii mahu kui ka toiteväärtuse poolest. Kui füüsilise tööga inimene sööb hommikusöögi, mis on mahult ja toiteväärtuselt ebaoluline või, mis veelgi hullem, alustab tööd tühja kõhuga, siis ei saa ta täiskoormusega töötada ja tema töövõime langeb oluliselt. Nüüd on eriti teadmustöötajate seas muutunud moeks piirduda hommikusöögiks tassi kohvi või teega. Need viitavad aja- ja isupuudusele. Mõlemad on ebaõige elustiili, üldise režiimi, sealhulgas dieedi tagajärg. Toitumises (nagu ka kogu eluviisis) järjekorda seadmine on inimesele üsna jõukohane ja igaüks, kes seda soovib, saab üle halvast harjumusest valesti süüa ja, muide, halvast loobuda. harjumused, nagu alkoholi kuritarvitamine ja suitsetamine.

Ülaltoodut kokku võttes juhin tähelepanu asjaolule, et juba mineviku mõtlejad seostasid mõõdukust toidus mitte ainult inimese tervise, vaid ka tema moraalse seisundiga. Vana-Rooma filosoof Rufus Musonius uskus, et "meie kohus on süüa elu, mitte naudingu pärast, kui ainult tahame järgida Sokratese ilusat ütlust, et kuigi enamik inimesi elab selleks, et süüa, siis tema, Sokrates, sööb selleks, et elada. ." Sokrates ise väljendas oma suhtumist toitumisse järgmiselt: "Hoiduge igasugusest toidust ja joogist, mis sunniks teid sööma rohkem, kui nälg ja janu nõuavad."

Teadlased väidavad, et enamiku tänapäeva inimese haiguste aluseks on alatoitumus. Ja see harjumus sünnib talle perekonnas. Ratsionaalse toitumise põhimõtete tundmine ja nende range järgimine praktikas tagab kõigile pereliikmetele hea tervise ja hea tuju, võimaluse elada täisväärtuslikku ja huvitavat elu.

Toidukordi tuleb jagada mitte ainult arstide soovitusi järgides, vaid ka omal äranägemisel. Ärge tehke toidukordades liiga pikki pause, parem on süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena, kui süüa põhjalikult 2 korda, sest sel juhul koormate mao üle ja seda on raskem seedida. kogu toit. Lisaks aitab pikk toidu ootamine kaasa suure hulga maomahla vabanemisele, mis söövitab mao seinu ja võib põhjustada haavandeid.

Määrake oma dieet

Süüa tuleb mitu korda päevas, umbes 3-4 tunniste pausidega. Seda aega võib olenevalt harjumustest, tööajast ja üldisest enesetundest olla veidi vähem või veidi rohkem. Keha ei ole vaja harjutada ühegi toitumisspetsialistide või arstide väljatöötatud toitumismeetodiga. Kui töötad teises vahetuses, siis vaevalt tasub hommikul kell 7-8 söögile tõusta ja õhtusöök peab olema kell 18. Parem arendada oma toitumissüsteemi lähtuvalt enda igapäevasest rutiinist. Võib-olla algab teie hommikusöök mitte varem kui kell 10, siis lõuna-, pärastlõunatee või õhtusöögi aeg nihkub hilisemale ajale.

Peamine on siinkohal meeles pidada reeglit: ärge üleküllake keha toiduga, et see järgmise portsjoni õigel ajal omastaks, ja järgige söögikordades võrdseid pause. Isegi kui oled dieedil, ära piina oma keha kohustuslike õhtusöökidega enne kella 18.00. Õhtul võib süüa igal ajal, peaasi, et pärast söömist kohe magama ei läheks, oota enne magamaminekut vähemalt 4 tundi. See tähendab, et õhtusöögiaeg tuleks nihutada tavapärasest magamajäämise ajast, et toit jõuaks seedida ning kõht ja seedeelundid öö jooksul puhkaksid. Lisaks on kasulik meeles pidada, et õhtusöögi ja hommikusöögi vahele peaks jääma vähemalt 14-tunnine paus – see aeg on hea puhkamiseks piisav.

Jaotage sööki õigesti

Toidukorrad tuleks jagada vastavalt küllastustundele. Oluline on hommikul korralik hommikusöök, mis laeb keha energiaga, küllastades kiudainete ja süsivesikutega. Mõni aeg pärast hommikusööki võite võtta väikese suupiste puuvilja, jogurti või pähklitega. Kõige rikkalikum eine peaks olema lõuna ajal – sel ajal töötab keha kõige aktiivsemalt ja suudab suures koguses toitu seedida. Kui te teist hommikusööki ei söönud, on aeg 3 tundi pärast õhtusööki teha kerge pärastlõunane suupiste. Ja lõpuks, õhtul on kasulik valmistada rikkalik õhtusöök, kuid see peaks olema lõunasöögist kergem.

Toidukordi saab jagada rohkemgi, peaasi, et siis portsjonid väheneksid, mitte ei jääks samaks. Iga portsjonit ei ole vaja kaalul kaaluda: keha annab teile märku, kui see on täis, peate lihtsalt õigel ajal lõpetama, ärge üle sööge. Ärge sööge palju rasvaseid ja praetud toite, selle asemel sööge rohkem värskeid köögivilju – need on suurepärased küllastustunde tekitamiseks ja sisaldavad vähe kaloreid, lisaks on neis rikkad vitamiinide ja mikroelementide poolest.

Tervislik toitumine on kõigi eelduste kohaselt selline, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad veidi teisiti ja isegi tervislik toit võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on tasakaalustatud toitumise põhimõtted?

Tervisliku toitumise reeglid

Õige toitumise korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toidu valmistamiseks kvaliteetseid tooteid, elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:

• Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärased valguallikad.
• Tehke režiim ja õige igapäevane rutiin. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
• Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislike rasvade kohta, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
• Söö täistera teravilja. Neid tuleb veidi kauem keeta, kuid neis on rohkem vitamiine.
• Joo mineraalvett. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.

Õige toitumise toodete loetelu

Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima toodete õiget vahekorda ja õppima neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:

• valk;
• neutraalne;
• tärkliserikas.

Iga kategooria imendub keha erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte anda kehale lisakoormust, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Kuidas valmistada õigeid toite

Kõigi köögiviljade toitainete säilitamiseks on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab säilitada liha, linnuliha ja kala toiteväärtust. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamine koos õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toite saab süüa äärmiselt harva.

Õige toitumisrežiim

Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:

1. Ideaalis peaks toit kehasse sattuma iga nelja tunni tagant, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis viivad lõpuks tõsisemate probleemideni.
2. Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
3. Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
4. Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on põhireegel, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:

• Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks organism saama umbes 25% päevasest kalorist, mistõttu toit peaks olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
• Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleb veerand täita valgulise toiduga (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
• Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalaroad. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
• Õige dieet kaalulangus ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda saate kerget suupistet süüa 2 tundi pärast hommikusööki, teine ​​- pärast lõunasööki. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.

Söögiaeg õige toitumisega

Pärast kõigi reeglite omandamist ja vajalike toodete ostmist peate koostama ajakava, kus õige toitumine tundide kaupa ajastada:

1. Pidage meeles, et tervislikud süsivesikud sisenevad soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem hommikusöögiks süüa selliseid roogasid nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke oma õige hommikusöök kindlasti maitsvamaks, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
2. Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Loobuge kiirtoidust pakist, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
3. Parem on õhtusöök umbes kell 17-18 koos valgutoiduga. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. Küpseta lahjat kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.

Toidukordade vahelised intervallid

Suupisted on tervisliku toitumise ja rutiini oluline osa. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Hea tervise huvides peaks toidukordade vahe olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb söömises pikki pause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:

• söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
• pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
• veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
• pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.

Igapäevane toitumiskava

Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht üle koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kehakaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.

Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:

• 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
• 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
• 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Tehke ilma rasvase toidu, jahu või magusate maiustusteta.
• 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögiviljad, piimatooted.

Ligikaudne toitumismenüü

Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, saate mõne nädalaga viia oma keha suurepärasesse füüsilist vormi. Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ka liikuda ja kindlasti magada 7-8 tundi päevas. Algajad saavad teha päevaks korraliku toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näide peaks olema:

• Hommikul sööge rikkalikku hommikusööki. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või mõnda lahjat kala.
• Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
• Keskpäeval nautige mereandide suppi veiseliha ja riisiga.
• Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
• Õhtul eelista kana köögiviljasalatiga, võid juua klaasi punast veini.

Video: õige toitumise põhimõtted