Каква е разликата между наситени и ненаситени? Наситени мазнини в ежедневното хранене. Наситени мазнини – ползи

Ненаситени мазнинисъщо често наричан " добри мазнини“, тъй като те могат да предоставят положително влияниеза здравето на вашето сърце. Въпреки че механизмите, чрез които влияят върху липидите, не са напълно изяснени, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат умерено да намалят LDL холестерола и да повишат HDL холестерол. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Въпреки че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибена мазнина, получаването на ненаситени мазнини от храната прави възможно значително подобряване на сърдечно-съдовата система. Освен това тези храни ще осигурят на тялото ви други полезни за сърцето и кръвоносни съдове хранителни вещества. Съвременните диетолози препоръчват да получавате 25 до 35% от калориите си всеки ден от мазнини, като ненаситените мазнини съставляват по-голямата част от приема на мазнини.

Увеличете HDL

Липопротеинът с висока плътност (HDL) е известен като „добър“ холестерол и има защитен ефект върху сърдечно-съдовата система. Липопротеините с ниска плътност (LDL) повишават риска от образуване на холестеролни плаки в артериите, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. В проведено проучване Болница Бригъм и ЖениИ Медицински институтМедицински институции Джон Хопкинс, е установено, че заместването на въглехидратите с ненаситени мазнини в здравословна за сърцето диета повишава нивата на добрия холестерол. Въпреки че тази диета не понижи нивата на лошия холестерол, тя понижи нивата на триглицеридите и кръвното налягане. Резултатите от това проучване се появиха в ноемврийския брой на списанието Вестник на Американската медицинска асоциацияпрез 2005г.

Намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Приблизително Американска сърдечна асоциация, повече от 81 милиона души страдат от понеедна от формите сърдечно-съдови заболявания(от 2006 г.). Тези заболявания и разстройства включват инсулт, високо кръвно налягане (хипертония), сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Клиника Майосъобщава, че един вид ненаситени мазнини може да намали риска от коронарна болест на сърцето и да доведе до по-ниски нива на кръвното налягане. Омега-3 мастни киселини, съдържащи се в храни като орехи и мазни риби, имат протективен ефект върху сърцето. Този вид мазнини намалява и риска от развитие възпалителни заболяванияи някои видове рак, според университета Медицински център на Университета на Мериленд.

Енергия

Протеините и ненаситените мазнини са източници на енергия за тялото. Разликата е в това как тялото ги използва. Служба за кооперативно разширяване на Оклахомаобяснява, че основната функция на протеина е да поддържа структурата на тялото. Ако човек консумира повече протеиниотколкото е необходимо за изпълнение на тази функция, тялото използва нейния излишък, за да получи енергия. Мазнините са най-енергийно ефективната форма на храна, но те са и най- бавен източникенергия.

Усвояване на витамини

Ненаситените мазнини помагат на тялото да ги усвои мастноразтворими витамини. Когато човек консумира мастноразтворими витамини, тялото ги абсорбира и ги съхранява в мастните тъкани. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, прекомерният прием може да причини симптоми на хипервитаминоза. Мастноразтворимите витамини включват витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Протеините осигуряват структурата на костите и мускулите, което спомага за поддържането костна структуратела. Ненаситените мазнини контролират друг тип структура, клетъчната стена. Всяка клетка има стена, която осигурява структурна, защитна и транспортни функции, контролира скоростта на растеж на клетките и издържа на водното налягане. Без клетъчни стени, клетъчната мембрана просто ще се спука.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Ако искате да включите ненаситени мазнини в ежедневната си диета, трябва да замените (поне частично) храните с високо съдържаниенаситени мазнини, храни, богати на ненаситени мазнини. IN в противен случай, рискувате да напълнеете и да повишите нивата на липидите в кръвта. Ето списък с храни, богати на наситени мазнини:

• авокадо. Този вкусен плод е богат на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате както самия плод авокадо, така и масло от авокадо, като го добавяте към салати и други ястия.
• маслини. Зелените, черните и каламатските маслини са не само вкусни, но и богати на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате маслинови плодове и зехтин, който също е богат на здравословни мазнини.
• Ядки. Съдържа и двата вида ненаситени мазнини: полиненаситени мазниниИ мононенаситени мазнини. Орехите обикновено са с по-високо съдържание на полиненаситени мазнини в сравнение с другите ядки, докато шамфъстъците, бадемите и пеканите са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други полезни за здравето съставки като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини.
• Мазни риби. Рибата обикновено е постна храна, която е много добра в диета за понижаване на липидите. Въпреки това, някои риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, като например полиненаситени мазнини мастни киселини. Мазните риби, богати на ненаситени мазнини, включват скумрия, сьомга, скумрия, херинга, риба тон, аншоа и др. (за повече подробности вижте Омега-3 в рибата: таблица на съдържанието на Омега-3 в различни риби). Опитайте се да го използвате поне няколко пъти седмично рибни ястия– осолена скумрия (непушена) е особено добра и здравословна.
• Някои масла. Ако спазвате диета за понижаване на липидите, можете да преминете от употребата на масло или маргарин, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини и трансмазнини, към здравословни растителни масла, които са богати на ненаситени мазнини. Тези масла включват: маслиново, сусамово, шафраново, царевично, соево, ленено масло и масло от авокадо.
• семена. Сусамовите семена са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, докато семената от тиква, слънчоглед, лен и чиа са богати на полиненаситени мазнини.

В допълнение към консумацията на храни, богати на ненаситени мазнини, може да откриете, че на съвременния пазар (в аптеките и онлайн магазините за здравословни продукти) се продават много хранителни добавки, съдържащи ненаситени мазнини, които също могат да се използват като допълнителен източник на тях. Ако не сте в състояние по една или друга причина редовно да консумирате горните здравословни храни, можете да започнете да приемате добавки, които ще подобрят здравето на сърцето ви. съдова системаи цялото тяло.

Но той има и други важни функции: снабдяване на тялото с незаменими мастни киселини (някои от които са незаменими) и мастноразтворими витамини A, D и E. Мазнините образуват липидната бариера на нашата кожа, предотвратявайки изпаряването на влагата и защитавайки кожна покривкаот изсъхване. Мазнините помагат на тялото да използва ефективно протеините и въглехидратите. Достатъчно съдържание на мазнини е необходимо за добро мозъчна дейност, концентрация, памет.

Но мазнините са различни от мазнините, а светът на мазнините е толкова разнообразен и богат, че можете да се объркате и объркате. Има животински и растителни мазнини (масла), твърди и течни, огнеупорни и топими.

И така, кои мазнини са ни полезни и кои вредят? - ти питаш. Въпросът не може да бъде зададен така. И вредата, и ползата от мазнините зависят само от тяхното количество в диетата и комбинацията. Всички естествени мазнини и масла са смеси от наситени, моно- и полиненаситени мазнини. Всяка условно „здравословна“ мазнина съдържа малко количество вредни мазнини, а всяка „вредна“ мазнина съдържа здравословни.

Мазнините (известни още като триглицериди) принадлежат към класа на липидите и са естествени органични съединенияестери на глицерол и мастни киселини. Но тези мастни киселини се разделят на: Наситени и ненаситени .

Ако има поне една свободна въглеродна връзка в молекула на мастна киселина, която не е свързана с водород, тя е ненаситена киселина; ако няма такава връзка, тогава тя е наситена.

Наситенмастни киселини в големи количества(до 50% от общата маса) се съдържат в твърди животински мазнини. Изключение правят дланта и кокосово масло- въпреки растителния им произход мастните им киселини са наситени. Наситени киселини - маслена, оцетна, маргаринова, стеаринова, палмитинова, арахидова и др. Палмитиновата киселина е една от най-разпространените мастни киселини в животинските и растителните липиди. В животинските мазнини и маслото от памучно семе тази киселина представлява една четвърт от всички мастни киселини. Палмовото масло е най-богато на палмитинова киселина (почти половината от количеството на всички мастни киселини).

Ненаситенимастните киселини се намират главно в течност растителни маслаи морски продукти. В много растителни масла тяхното съдържание достига 80-90% (в слънчогледовото, царевичното, лененото и др.). Животинските мазнини също съдържат ненаситени киселини, но броят им е малък. Ненаситените киселини включват: палмитолеинова, олеинова, линолова, линоленова арахидонова и други киселини. Тук има още една тънкост: ненаситените мастни киселини, в чиято молекула има една свободна въглеродна връзка, се наричат ​​мононенаситени, тези с две или повече от тези връзки се наричат ​​полиненаситени.

Мононенаситени мастни киселини не са от съществено значение, тъй като тялото ни е в състояние да ги произвежда. Най-разпространената от мононенаситените мастни киселини е олеинова киселина- съдържано в големи количествав зехтин, масло от авокадо и фъстъчено масло. Смята се, че този тип киселина помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Полиненаситени мастни киселини (омега-6 киселинен комплекс) –
Съдържа се в слънчогледово масло, соево масло, растителен маргарин.

Полиненаситени мастни киселини (омега-3 киселинен комплекс) . По отношение на полезността те са на първо място, както имат широко действиеНа различни системитяло: имат положителен ефект върху сърдечната дейност, премахват депресията, предотвратяват стареенето, намаляване на когнитивните и умствени способности с възрастта и много други полезни качества. Те принадлежат към така наречените „есенциални” мастни киселини, които организмът не може да синтезира сам и трябва да се набавят с храната. Техният основен източник е морската риба и морски дарове, като колкото по на север живее рибата, толкова повече омега-3 киселини съдържа. Подобни мастни киселини се намират в някои растения, ядки, семена и масла, получени от тях. Основната е алфа-линоленова киселина. Има много от него в рапичното, соевото масло, лененото и камиловото масло. Те не трябва да се варят, а да се добавят към салати или да се приемат като хранителна добавка. Една изцяло растителна омега-3 киселина не може да замени морската киселина: само малка част от нея се превръща в нашето тяло в същите киселини, които се намират в рибата.

Мазнините, които избираме

Сравнявайки най-често срещаните мазни продукти, с изненада забелязваме, че по отношение на съдържанието на калории растителните масла изпреварват както маслото, така и свинската мас и зехтинпочти не съдържа полиненаситени мастни киселини.

Слънчогледово олио(омега-6 киселини). Най-традиционното растително масло по нашите географски ширини. Съдържа много полиненаситени мастни киселини, но твърде малко омега-3 мазнини. Това е основният му недостатък.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини– 12 гр
Мононенаситени – 19 g
Полиненаситени 69 g от които: омега-6 – 68 g; омега-3 – 1 гр
Калорично съдържание - 882 kcal

Зехтин (омега-9).
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини – 16 g
Мононенаситени –73 g
Полиненаситени – 11 g, от които: омега-6 – 10 g; омега-3 – 1 гр
Калорично съдържание - 882 kcal
Процентът на полиненаситени киселини в него е малък, но съдържа голяма сумаолеинова киселина. Олеиновата киселина присъства в клетъчните мембрани на растенията и животните и спомага за поддържането на еластичността на артериите и кожата. При високи температуриа, стабилно е (затова зехтинът става за пържене). Да, и се абсорбира по-добре от другите. Зехтинът се понася добре дори от хора, страдащи от храносмилателни разстройства, заболявания на черния дроб и жлъчния мехур. Освен това на такива пациенти дори се препоръчва да приемат лъжица зехтин на празен стомах - това има лек холеретичен ефект.

Ленено масло (източник на омега-3 киселини). Идеален източник на редки и най-ценни омега-3 мазнини в нормалната диета. Използва се като хранителна добавка по 1 супена лъжица на ден.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини - 10 g
Мононенаситени – 21 g
Полиненаситени – 69 g в това число: омега-6 – 16 g; омега-3 – 53 g
Калорично съдържание - 882 kcal

Масло. Истинското масло съдържа поне 80% млечни мазнини.
Обща масленост - 82,5%
Наситени мазнини – 56 g
Мононенаситени – 29 g
Полиненаситени – 3 g
Холестерол - 200 mg
Калорично съдържание - 781 kcal
Съдържа витамини (A, E, B1, B2, C, D, каротин) и лецитин, който понижава холестерола, защитава кръвоносните съдове, стимулира имунната система и помага в борбата със стреса. Лесен за смилане.

Сало.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини – 42 g
Мононенаситени – 44 g
Полиненаситени – 10 g
Холестерол - 100 мг
Калорично съдържание - 738 kcal
Свинската мас съдържа ценна полиненаситена арахидонова киселина, която по принцип липсва в растителните масла. Тя е част от клетъчните мембрани, участва в ензима на сърдечния мускул и участва в метаболизма на холестерола. Освен това по отношение на съдържанието на ненаситени мастни киселини свинската мас е много по-напред от маслото. Ето защо биологичната активност на свинската мас е пет пъти по-висока от тази на маслото и телешката мазнина.

Маргарин.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини – 16 g
Мононенаситени – 21 g
Полиненаситени – 41 g
Калорично съдържание - 766 kcal
Замества маслото, не съдържа холестерол. Характеризира се с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Ако маргаринът съдържа ниско съдържание на трансмазнини (мек маргарин), които се образуват при частично хидрогениране (втвърдяване) течни масла, тогава то диетични качествадостатъчно добър, за да замени маслото.

Единствените определено нездравословни мазнини- това са трансмазнини! Независими изследвания потвърждават връзката между диети с високо съдържание на трансмазнини и коронарна болестсърца. През 1994 г. беше установено, че трансмазнините са отговорни за около 30 хиляди смъртни случая от сърдечни заболявания в Съединените щати всяка година.

И така, какви мазнини и масла да изберете (тъй като не можете без тях)? Диетолозите все още не са стигнали до консенсус колко холестерол (който също е жизненоважен) и мастни киселини трябва да получава здрав човек. Така че – повече разнообразие, използвайте целия богат природен потенциал на мазнините, но не прекалявайте с количеството. Всичко е добро в умерени количества!

Ненаситените мастни киселини присъстват във всички мазнини, консумирани с храната, но най-голямо количество от тях се съдържа в растителните масла, които остават течни при стайна температура, усвояват се отлично от организма, внасяйки в него много полезни вещества, вкл. мастноразтворими киселини. Тези мазнини имат висока окислителна способност поради наличието на двойни ненаситени връзки. Най-често използваните са линоловата, олеиновата, арахидоновата и линоленовата киселина. Диетолозите настояват, че ежедневна диетатези киселини трябва да присъстват.

Човешкото тяло не произвежда ненаситени мазнини самостоятелно, така че те трябва да се въвеждат ежедневно с храната. Само арахидоновата киселина, при наличието на достатъчно количество витамини от група В, може да се синтезира от самия организъм. Всички тези ненаситени киселини са необходими за извършване на жизненоважни биохимични процеси в клетъчните мембрани и за вътрешномускулния метаболизъм. Източниците на всички горепосочени киселини са естествените растителни масла. Ако в тялото няма достатъчно ненаситени мазнини, това води до възпаление на кожата, дехидратация и забавяне на растежа при подрастващите.

Ненаситените мастни киселини са част от мембранната клетъчна система, съединителната тъкани миелиновата обвивка, която им позволява да участват в метаболизма на мазнинитетялото и лесно превръщат холестерола в прости съединения, които лесно се отстраняват от него. За да задоволите човешката нужда от ненаситени мазнини, трябва да ядете най-малко 60 грама растително масло дневно. Най-големият биологична активностимат царевично, слънчогледово, ленено, памучно и соево масло, които съдържат до 80% ненаситени мастни киселини.

Ползите от ненаситените мазнини

Ненаситените мазнини се делят на два вида:

• Мононенаситени
• Полиненаситени

И двата вида мастни киселини са полезни за сърдечно-съдовата система. Те се понижават високо нивохолестерол в кръвта. Единствената разлика между тях е, че мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, но започват да се втвърдяват при ниски температури. Полиненаситени - течни при всяка температура.

Мононенаситените мастни киселини се намират главно в натурални продуктикато ядки, зехтин, авокадо, рапично масло, масло от гроздови семки. Най-често срещаният е зехтинът. Лекарите съветват да го включите в диетата си, тъй като носи голяма ползаза здравето не само на сърцето, но и на целия организъм като цяло. Това масло обикновено се счита за идеално, тъй като не губи свойствата си при никаква температура, не се насища с времето и не гранулира.

Полиненаситените мазнини, като омега-3 (алфа-линолова киселина) и омега-6 (линолова киселина) са строителни материали, от които се образуват всички здравословни мазнинив организма. Съдържа полиненаситени мазнини в някои видове студена вода морска рибанапример в скумрия, херинга или сьомга. Те са най-полезни, когато различни възпаленияза поддържане на имунитета, предотвратяване на появата ракови клеткии подобрява мозъчната функция. Също така, големи количества омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA) се намират в лененото масло, орехи, В малко количество– в масло от рапица и соя. Всички тези продукти са необходими на организма, тъй като съдържат декозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линолова киселина, която не се произвежда от човешкото тяло самостоятелно.

Свят Научно изследванепоказаха, че омега-3 PUFA могат дори да спрат развитието на рак, което се причинява от действието на определени рецептори в клетките, които спират повишената способност на клетките да се делят, особено на мозъчните клетки. Също така, омега-3 PUFA имат способността да възстановяват унищожената или увредена ДНК и да спомагат за намаляване на съсирването на кръвта, което подобрява кръвния поток, като по този начин елиминира различни възпаления.

Ежедневната консумация на ненаситени мазнини елиминира и предотвратява:

• Сърбеж и суха кожа
• Умора и хронична умора
• депресия
• Заболявания на сърдечно-съдовата система
• Чуплива коса и нокти
• Захарен диабет тип II
• Болезнени усещания в ставите
• Лоша концентрация

Вреда от ненаситени мастни киселини

Прекомерната консумация на ненаситени мазнини може да доведе не само до преждевременно стареене, но също и разпространението на артрит, множествена склерозаи други хронични заболявания. IN напоследъкпроизводство на рибни пръчици, хрупкави картофи, пържени пайовеи понички. Изглежда, че се произвеждат от здравословни растителни масла, но маслото е подложено на термична обработка. В този случай протича процесът на полимеризация на мазнините и тяхното окисление, в резултат на което ненаситените мазнини се разпадат на димери, мономери и висши полимери, което намалява хранителна стойнострастително масло и напълно унищожава наличието на витамини и фосфатиди в него. Най-малката вреда, която може да причини храната, приготвена в такова масло, е развитието на гастрит и дразнене на стомашно-чревния тракт.

Нужда от ненаситени мазнини

Количеството мазнини в човешкото тяло зависи от възрастта, климата, трудова дейности състоянието на имунната система. В северните климатични зони нуждата от ненаситени мазнини може да достигне до 40% от калориите на ден от консумираната храна, съответно в южните и средните климатични зони - до 30% от дневните калории. Дневна дажбаза възрастни хора е приблизително 20% от общ бройхрана, и за хора, участващи в тежки физически труд, – до 35%.

Да избегна сериозни проблемиздраве, трябва да:

• Вместо шоколад и сладкиши за десерт, яжте ядки и зърнени храни
• Вместо месо три пъти седмично яжте мазна морска риба
• Изключете напълно от диетата пържена хранаи бързо хранене
• Консумирайте сурови растителни масла: зехтин, ленено семе или рапично масло.

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното нещо правилното хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслои твърди маргарини, полиненаситени - в растително масло, рибни продуктии малко меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителната консумация на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени киселини - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална операцияцялото тяло. Най-ценните от тях са комплексите Омега-3 и Омега-6. Те не се синтезират самостоятелно човешкото тяло, но жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в медиаторни молекули, които стимулират или потискат възпалението, много са полезни при подути стави, мускулни болки, болка в костите, което често се наблюдава при възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунна система, смекчават симптомите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и при за козметични целикато Хранителни добавки, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своята диетични свойства: Ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Химически молекулиОмега-3 се състоят от двойка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а омега-6 са свързани с двойка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналози включват ленено семе и рапично масло, тиквени семки, различни видовеядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. наслади се ленено масло, замествайки слънчогледа и маслото. Добавете земята ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочно развитиеплода

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

По време на приготвянето на маргарина под въздействието на високи температури настъпва модификация на ненаситените растителни мазнини, което води до транс-изомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се превръщат в транс изомери, които влияят на метаболизма линоленова киселинаи провокира повишаване на нивото лош холестерол, причиняващи сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% транс-изомери, тогава по време на пържене нивото им се увеличава значително. В сурови масла растителен произходИма до 1% трансизомери в маслото има около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Интересувате ли се да знаете какво представляват ненаситените мастни киселини? В тази статия ще говорим какво представляват те и какви ползи за здравето носят.

Мазнините в човешкото тяло играят енергийна роля, а също така са пластичен материал за изграждането на клетките. Те се разтварят редица витаминии служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините помагат за увеличаване вкусови качествахрана и предизвикват усещане за продължителна ситост. При липса на мазнини в диетата ни могат да настъпят смущения в състоянието на организма, като промени в кожата, зрението, бъбреците, отслабване на имунологичните механизми и др. При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчното количеството мазнини в диетата помага за намаляване на продължителността на живота.

Мастните или алифатни монокарбоксилни киселини присъстват в растителните и животинските мазнини в естерифицирана форма. Те се делят на два вида в зависимост от химическа структураи връзки между наситени и ненаситени мастни киселини. Последните също се делят на два вида – мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Видове ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата на мастната киселина. В зависимост от наситеността се разделят на две групи:

• мононенаситени мастни киселини, съдържащи една двойна връзка;
• полиненаситени мастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка.

И двата вида ненаситени мазнини се срещат предимно в растителни продукти. Тези киселини се считат за по-здравословни от наситените мастни киселини. Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно налягане, като по този начин намалява риска сърдечно заболяване. Линолова киселина, олеинова киселина, миристолинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от тях.

Храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини

• Зехтин
• Фъстъчено масло
• сусамово масло
• рапично масло
• Слънчогледово олио
• авокадо
• бадемово
• кашу
• фъстък
• масло

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини

• Царевично олио
• Соево масло
• Сьомга
• сусам
• соеви зърна
• слънчогледови семки
• орехи

Ползи от ненаситените мастни киселини

Има няколко предимства, които ненаситените мастни киселини осигуряват на нашето здраве. Хранителни продуктимазнините, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини. Факт е, че молекулите на наситените мастни киселини, влизащи в кръвта, са склонни да се свързват една с друга, което води до образуването на плаки в артериите. Ненаситените мазнини, от друга страна, са изградени от големи молекули, които не образуват съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото им преминаване през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите, като по този начин намаляват вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти. Разбира се, почти невъзможно е да премахнете всички наситени мазнини от вашата диета, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини. Например, преминаването към зехтин или масло от рапица за готвене може значително да намали приема на наситени мазнини.

Диетичните мазнини съдържат мастноразтворими витамини като витамин A, D и E, които са от съществено значение за поддържане на добро здраве. и Е са антиоксиданти и подпомагат поддържането на имунната система, така че да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на плаки в артериите. Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

Други ползи от ненаситените мастни киселини:

• имат антиоксидантен ефект;
• имат противовъзпалителен ефект;
• намалявам артериално налягане;
• намаляване на риска от някои ракови заболявания;
• подобряване на състоянието на косата и кожата;
• подобряване на кръвния поток (предотвратяване на кръвни съсиреци)

Важно:мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Факт е, че мазнините се окисляват много лесно. Натрупват се застояли или прегряли мазнини вредни вещества, които служат като дразнители за стомашно-чревния тракт, бъбреците и нарушават метаболизма. IN диетично храненеТакива мазнини са строго забранени. Дневна нужда здрав човекв мазнини е 80-100 грама. В диетичното хранене, висококачествени и количествен съставмазнините могат да варират. Препоръчително е да се консумират намалени количества мазнини при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит и затлъстяване. Когато тялото е изтощено и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна нормамазнини до 100-120гр.