Храни с високо съдържание на омега 3. Какво представляват мастните киселини. Мазнини: трябва ли да бъдат изключени от диетата?

Омега-3 са мастна киселина, които се наричат ​​още полиненаситени. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да се синтезират самостоятелно от тялото, така че запасът им трябва да се попълва отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и действие върху организма.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

1. докозахезаенова киселина;
2. алфа-линоленова;
3. ейкозапентаенова киселина;
4. докозапентаенова.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. Въпреки това, при пържене, киселинната структура се разрушава, така че за да се попълни запасът от Омега-3 в тялото, е по-добре да се яде леко осолена риба. Интересното е, че не е необходимо да избирате изискани сортове риба, като пъстърва, треска, камбала - обикновената херинга е достатъчна.

Най-много Омега-3 има в скумрията. След него идва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скариди.

Сто грама риба на ден са достатъчни за попълване на тялото дневна норма. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благосъстояние и ще подобри здравето на тялото ви.

Омега-3 киселините се намират в малко по-малки количества, но се съдържат в животинското месо, яйцата и растителното масло.

Друг източник на Омега-3 са:

1. боб;
2. Зеленина;
3. соя;
4. Кълнове от овес и пшеница;
5. зеле;
6. Тиквички.

Разходна норма

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По-добре е да са направени от морска риба. Има повече от тях. Рибите, отглеждани във ферми, не могат да се похвалят с богат киселинен състав. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява при пържене. Така че е по-добре да изберете по-щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите си, ако консумирате 5-10 орехив един ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете да ядете растително масло - и проблемът ви с Омега-3 ще изчезне от само себе си.

Около 25% от киселинния състав се губи, когато влезе в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат рибено масло на капсули. Те започват да се разтварят едва след като са в червата.

Мастните киселини са от съществено значение за жените следродилен период. Те ще ви помогнат да се справите с депресията. Умствените способности на възрастните хора ще бъдат подобрени.

Признаци на дефицит на Омега-3 в организма

1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
2. Чуплива коса и нокти.
3. Слабост и умора.
4. запек
5. Болка в мускулите;
6. Намален имунитет.
7. Депресивно състояние.
8. Разсеяност и забрава.

Излишък на Омега-3 в организма

Хората със стомашни и чревни заболявания трябва да използват с повишено внимание Вредни храни. Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора просто не могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Нямаме много риба, морски дарове също и всички други хранителни продукти нямат толкова много Омега-3.

Ако все пак прекалите с Омега-3, тогава сте изложени на риск от несъсирване на кръвта, кървене и ниско кръвно налягане. Плиткото порязване може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават при излагане на слънчеви лъчи, кислород и високи температури. Затова продуктите, които ги съдържат, се съхраняват в затворен съд на хладно място. А пърженето им изобщо не е препоръчително.

Ролята на мазнините за тялото е трудно да се надценява. Те служат като защита на всички вътрешни органи и ги предпазват от хипотермия. Участват в обновяването на кожните клетки. Само това е достатъчно, за да разберем важността на тези компоненти.

Видео селекция

Да води активен животи да не се оплаква от здравето, човек трябва не само да откаже лоши навиции се хранете правилно, но също така приемайте допълнителни витамини, попълвайки дефицита им в тялото си. Тези вещества включват омега 3 мастни киселини, къде се съдържат най-много, както и какви са ползите от тях и какви са особеностите при приема им, трябва да знае всеки, който следи здравето си.

При топлинна обработка киселините губят значителна част полезни веществаи се окислява във въздуха.

Следователно растителните продукти, които ги съдържат, се консумират най-добре сурови:

• Когато се консумират правилно, тези вещества са много полезни за хората. Те се нормализират метаболитни процеси, дават усещане за ситост, когато минимално количествоизядени и следователно намаляват апетита.
• При тежък психологически стрес омегата намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес.
• Дебел ненаситени киселинисе разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с една връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако са двама, това вече е група полиненаситени киселини. Омега-3 е включена във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, поради което се класифицират като основни. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на системите на тялото, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол.

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на човешкото благосъстояние, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разлика между омега 3 и рибено масло

Не можем да приемем, че Омега 3 и рибеното масло са едно и също вещество. Въпреки сходните свойства и принципи на работа, те имат доста разлики. Рибеното масло се състои от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на риба. Тук присъстват витамини от групи А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, които се съдържат в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и представлява една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от незаменими за човека мастни киселини.

В допълнение към рибеното масло, това вещество се намира в масла като:

• спално бельо.
• гайка.
• коноп.

Основната разлика между тези две вещества е липсата в последното на витамини А и D. Освен това рибеното масло се получава само от преработка на риба, докато Омега може да се получи и от растения. лекарства растителен произходсе различават от получените от риба по съдържание. Освен това последният е много по-здравословен, тъй като съдържа мастни киселини, които са идеални за хората.

В същото време рибеното масло има най-високо съдържание на полезни киселини. За един грам мазнина съдържа най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за подобряване на здравето. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството няма да бъде забележим.

Ползите от Омега 3 мастните киселини за тялото

При изследване на ефекта на полиненаситените мастни киселини върху организма, учените откриват неизвестни досега съединения, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Въпреки това, както и преди, най-полезните от тях се считат за Омега 3 мастни киселини, които съдържат голямо количество витамини.

Тук има специална подредба на въглеродните атоми, която е присъща на тези мастни киселини. Това е сложен комплекс от елементи с различна структура и свойства. Тъй като човек не е в състояние да произвежда омега-3, за да го попълни, е необходимо да се включат витамини, които го съдържат в храната. Това са ядки, някои масла (ленено, рапично), морска риба и разбира се рибено масло.

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани.Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината. Благодарение на Омега се укрепва имунната система и се повишава активността на сперматозоидите. Хора, които имат болно сърцеи кръвоносните съдове, е много важно да включите такива храни в диетата си.

Това помага за намаляване на риска от инсулт и инфаркт, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. За тези, които са в депресия или на ръба нервно разстройство, определено трябва да пиете Омега и да ядете храни, които го съдържат.

Използването на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивост на стрес и повишава издръжливостта на човека.

Експериментално е доказано, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на пациентите при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Техен редовна употреба, намалява възпалението и намалява болката. Също така е полезно да се приема Омега при някои кожни заболявания.

Полиненаситените мазнини могат да регулират нивата на холестерола, да подобрят съсирването на кръвта и да подсилят еластичността на кожата. Но нерегулираният прием на такава киселина може да причини смущения във функционирането на системите на тялото. Излишъкът на омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да приемате Омега 3 и да балансирате съдържанието им. Мастната киселина се натрупва в тялото, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек.

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 помага да се отървете от излишните килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, изчиства кръвоносните съдове от тях и ускорява метаболитните процеси. Да постигне положителен ефект, трябва да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини несъмнено са полезни за поддържане на красотата, защото влияят върху образуването кожатаи човешка коса. Косата и ноктите й стават по-здрави, а кожата й се изглажда, придобивайки допълнителна еластичност.

Киселините също са безценни за решаване женските проблеми. Помага за намаляване на болката по време на менструални заболявания.

В допълнение, фосфолипидите, съдържащи се в киселината, стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 по време на носене и кърмене на дете има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлична визия, добро внимание и умствена дейност. Самата млада майка по-лесно ще издържи бременността и последващия следродилен период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни и за мъжете. При нормално нивоомега 3 те намаляват производството на хормона на стреса, който е важен при силен физически и психически стрес, необходимостта от прием трудни решенияи недостатъчна почивка. В допълнение, добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението.

Редовната консумация на омега 3 киселина или рибено масло може да намали риска от сърдечни заболявания. Изследванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В тестването са участвали мъже, които преди това са претърпели инфаркт или инсулт.

Първата група не е консумирала рибено масло или продукти, които го съдържат. Вторият го правеше редовно, година и половина. В резултат на това във втората група броят на атаките и смъртността са с 30% по-ниски.Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечен пулс, го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на такива витамини повишава издръжливостта и силата при мъжете.

При простатит се препоръчва да се приема рибено масло, за да се нормализира кръвоснабдяването на тазовите органи. Омега 3 мастни полиненаситени киселини се използват като профилактичносрещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст ви позволява да избегнете развитието на артрит и артроза и да намалите възможността от навяхвания и фрактури.

Ползи от Омега 3 за деца

Родителите трябва да гарантират, че диетата на детето е напълно балансирана, тъй като растящото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо от храната, детето ще бъде добре развито и активно.

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността детето да се разболее.Това се отнася за неговата сърдечно-съдова система, стави, затлъстяване, кожни лезии, депресия и редица други здравословни проблеми.

Значението на приема на полиненаситени мастни киселини за нормална височинатрудно е да се надцени едно дете. Ако той получава всички витамини и микроелементи от храната, броят на здравословните проблеми значително ще намалее.

Очевидните ползи от Омега-3 включват следното:

• Регулиране на количеството холестерол в кръвта.
• Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, скоростта на мислене, реакции и памет.
• Укрепване на зрението.
• Подобрена концентрация.
• развитие емоционална сфераи социална адаптация.

Децата със заболяването „фотодерматоза“, тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, са по-чувствителни към светлина след консумация на тези добавки, съдържащи рибено масло. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

Важно:Преди да дадете на детето си хранителни добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Важно е тялото му да усвоява добре тази храна. Ако се появят повръщане, гадене и други неприятни симптоми, спрете приема на лекарството и направете пълен преглед.

Омега 3 за отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгорят натрупаните мазнини, не е верен. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им все още ви помага да отслабнете. За да бъде една диета ефективна, трябва да изберете диета, която не изисква постоянно да страдате от глад.

С балансиран план за хранене можете за дълго времеограничавайте се в храната почти без да го забележите.

Въпреки че ефектът на омега-3 за отслабване не е напълно проучен, приемането този инструменткогато ограничавате храненето, ви позволява да спестите енергия и сила и това е много важно за хората, водещи активен начин на живот.

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да се чувствате сити, без да страдате от глад. Тялото просто използва съществуващите мастни резерви. В този случай можете да изберете биологични добавки или да включите в диетата си продукти, съдържащи Омега.

Това е на първо място:

IN дневна дажбачовек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на мастни киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За попълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Това трябва да се прави в продължение на един месец, след което е необходима кратка почивка. Освен витамини, в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожата.

Козметика с терапевтичен ефектидеално възстановява еластичността на кожата. Както винаги, приемането на лекарства идва с някои ограничения. На първо място, това е повишената чувствителност на тялото към морски дарове, възможността за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефектът на Омега 3 върху холестерола

Хранене със голяма сумаживотинските мазнини водят до натрупване в организма лош холестероли повишава риска от развитие на сърдечни заболявания и атеросклероза. IN напоследъкЛекарите по целия свят се сблъскват с този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да бъде не само лошо хранене, но също заседнал начин на животживот, лоши навици и екология. Определено количество холестерол е необходимо за човешкото тяло, тъй като той участва в редица жизненоважни функции. важни процеси, например в изграждането и защитата на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Излишният холестерол е вреден. Това води до различни проблеми.

Какви храни съдържат омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морски дарове и морска риба. Това са сьомга, пъстърва, камбала, сьомга, херинга и скумрия. Има малко по-малко от тях в стридите, мидите и омарите. Омега-3 се съдържа и в растителни масла (зехтин, рапично, ленено), бобови растения, зеле и свежа зелена салата. Продуктите от животински произход включват: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

Данните може да варират в зависимост от сезона и мястото за риболов.

Билкови продукти и масла:

Дневна нужда и норми за консумация на Омега 3

За да попълните омега-3 в тялото, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава трябва да приемате фармацевтични добавки.

Няма консенсус колко точно Омега 3 мастни киселини трябва да приемате всеки ден. Средно тази цифра варира от триста до петстотин милиграма на ден.

Бременни и кърмачки е необходимо да добавят още 200 мг над предписаното количество, за да задоволят нуждите на бебето. Хората, които имат сърдечни проблеми или са подложени на стрес, също трябва да увеличат приема на рибено масло до хиляда милиграма.

Фармацевтични препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички от тях имат балансиран състав. Преди да закупите, трябва внимателно да проучите инструкциите, за да не закупите фалшив.

Най-популярните в момента са:

1. Допелхерц актив Омега-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и образуването на кръвни съсиреци.
2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за предотвратяване на липидния метаболизъм.
3. Norwesol Kids. Това е детско хипоалергенно лекарство.

Как правилно да консумираме мастни киселини

Има няколко правила, които трябва да се спазват:

Всичко това трябва да се вземе предвид при изготвянето дневно меню. Правилно съставената диета трябва да съдържа всички полезни вещества в правилните количества, включително полиненаситени киселини.

Причини за дефицит и излишък на веществото в организма

Преобладаващото мнозинство от жителите на света имат дефицит на полиненаситени киселини. Причините са липса на пари за качествени продуктии замяната им с такива, в които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е доста високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

Признаците за това са следните:

• Нарушаване на мастните жлези.
• Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
• Намалена работоспособност, признаци на умора и липса на внимание.
• Проблеми с имунната система.
• Намалена зрителна острота.

В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Въпреки това, приемането на лекарството може също да причини нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори чревни проблеми могат да се появят при хора, склонни към алергии.

В този случай ще трябва да се консултирате с лекар, за да замените омега-3 мастните киселини, които съдържат веществото, което провокира атаката, с друго лекарство. Малко предозиране не дава отрицателна реакция.

Противопоказания и възможна вреда

В някои случаи приемането на такива добавки е забранено:

• Ако в организма има излишък от витамин Е.
• При лечение с лекарства, съдържащи високо съдържание на този витамин.
• При непоносимост към определени компоненти или алергия към мастни киселини.

Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности на тялото. Следователно е необходимо да се контролира скоростта на потребление на това вещество.

Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което означава повишен риск от разкъсване на съдове и нарушаване на други органи.

Трябва да се помни, че това важи както за възрастни, така и за деца. Затова си струва да обсъдите с вашия педиатър възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка.

Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

Има два вида мазнини, които са жизненоважни за хората:

• зеленчуци;
• животни.

Първата група включва ненаситени киселини. Тялото ни ги получава отвън. Това включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които имат положителен ефект върху човешкото здраве. Животинските мазнини се съдържат в месото, млякото и кокошите яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за мозъчната функция и производството на хормони.

Основното е да се поддържа баланс в приемането на тези вещества. IN ежедневна диетачовек трябва да има около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 към 3. Само тогава балансът ще се запази и стане по-малко проблемисъс здравето.

Формат на статията: Лозински Олег

Видео за Омега 3

10 факта за Омега 3 мастните киселини:

Приятели, здравейте на всички!

Ако четете тази статия, значи вероятно се интересувате от темата за младостта, здравето и красотата. Искате ли да знаете една от тайните как да живеете дълго и в същото време ефективно, активно и енергично?

Как да има прекрасен спомен, умейте да запазвате спокойствие във всеки критична ситуацияи просто се наслаждавайте на живота всеки ден, независимо от всичко?

Ще говорим за това какво представляват полиненаситените Омега-3 мастни киселини, как са полезни за нашето здраве и дълголетие, къде се намират и много други.

Имам много интересни факти за вас по тази популярна напоследък тема!

От тази статия ще научите:

Какво представляват Омега-3 мастните киселини - обща информация

Омега-3 са полиненаситени мастни киселини (PUFA), които предпазват нашите клетъчни мембрани и всички вътрешни органи от разрушаване.

Без тези киселини е невъзможно нормалното и пълноценно функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата система, невъзможен е адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини, както и правилен метаболизъм на есенциални (незаменими) вещества.

В допълнение към всичко това, Омега-3 се потискат възпалителни процесив тялото, подобряват състоянието на костите и ставите, помагат да се справят с емоционалните сътресения без последствия за тялото и ни „изваждат“ от състоянието на синдрома на хроничната умора.

Нека да разгледаме по-отблизо.

Омега-3 PUFA са липиди (мазнини) от класа на омега-3, които се класифицират като есенциални мазнини (есенциални), тъй като човешкото тяло не ги синтезира (произвежда) самостоятелно. Следователно те трябва редовно да постъпват в тялото ни с храните, които ядем всеки ден.

Най-важните представители на Омега-3 мастните киселини (МК) са:

1. Докозахексаенова киселина (DHA). Тази киселина е част от сивото вещество на нашия мозък, част от клетъчните мембрани на нашето тяло. Освен това DHA играе огромна роля при формирането на нервната система на бебето.
2. Ейкозапентаенова киселина (EPA). Тази киселина стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на транспортиране на мазнините през кръвния поток и подобрява дейността имунна система, подобрява разтварянето (усвояването) на мазнините в храносмилателния тракт, а също така мощно повишава антиоксидантните функции на тялото ни, което е изключително важно за добро здраве, уелнеси красив външен вид за много, много години.
3. Алфа-линоленова киселина (ALA). Тази мастна киселина помага за преодоляване на стреса, борбата с „лошия” холестерол и високото кръвно налягане, подобрява висококачествен съставкръв, а също така служат като отлични помощници в поддържането на здравословно и красива кожа, блестяща коса и здрави нокти. Освен това тя е " строителен материал„за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини в нашето тяло.

EPA и DHA мазнините се намират в тъканите на морските обитатели.

Смята се, че те са най-полезни за човешкото тяло, тъй като тялото не се нуждае от много ензими за тяхното усвояване, за разлика от растителна храна, обогатен с ALA.

Как светът научи за Омега-3 - интересен факт!

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са открити в резултат на изследвания на учени, които се интересуват от нивото на отлично здраве на ескимосите и най-вече от факта, че сред тях има много голям брой столетници.

Оказа се, че тайната на здравето и дълголетието на ескимосите се крие в това, което ядат, а именно в приемането на голямо количество рибна храна.

В резултат на изследване на кръвния състав на представители на северните народи бяха открити две естествени мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които съставляват веществото Омега-3.

Ползи от омега-3 мастни киселини

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са най-важните хранителни вещества за нашето здраве и красота, тъй като изпълняват значителен брой функции: биорегулаторна, структурна, енергийна и складова.

По-конкретно Омега-3:

• Потенциране на синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), които участват буквално във всички биохимични реакциив клетка.
• Те намаляват концентрацията на "лошия" холестерол в кръвта, поради което рискът от развитие на съдова атеросклероза и инфаркт на миокарда, както и мозъчен инсулт, значително намалява.
• Участват в образуването на мъжките зародишни клетки, мембраните на мозъчните неврони и мембраните на ретината.
• Регулират синтеза на всички хормони в тялото.
• Участват в преноса на кислород до тъканите.
• Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
• Те регулират метаболизма на хормона на радостта (серотонин), в резултат на което намалява психо-емоционалния стрес и намалява риска от развитие на депресия.
• Поддържат еластичността на ставите, намаляват интензивността на болката от артрит или артроза.
• Те са отлична профилактика на диабета.
• Те намаляват всякакви възпалителни процеси в организма, предотвратяват появата на алергии, както и автоимунни заболявания.
• Повишава когнитивните функции на мозъка: памет, внимание, бързо учене.
• Помага за значително намаляване на апетита.
• Подобрява общото състояние на кожата.
• Страхотно за повишаване на имунитета.
• С редовно физическа дейностподпомагат сухия растеж мускулна масаи ускоряват „загубата“ на ненужните мазнини.
• Значително повишава издръжливостта на организма и общия мускулен тонус.
• Потиска синтеза на кортизол, хормона на стреса.
• Те съдържат витамини A, D и E, които също подобряват състоянието на кожата, укрепват зрението и намаляват нервна възбудимост, подобряват еластичността на клетъчните мембрани и укрепват костната тъкан.

Показания за употреба на Омега-3 мастни киселини

Нека разгледаме основните показания за употребата на омега-3 мастни киселини:

1. затлъстяване от всякаква степен;
2. хронични ставни заболявания;
3. високо кръвно налягане;
4. диабет;
5. дефицит на телесно тегло;
6. съдови заболявания на мозъка;
7. псориазис, кожна екзема;
8. съдово увреждане;
9. остеомиелит;
10. сърдечно-съдови патологии (аритмия, исхемия, миокарден инфаркт);
11. депресивни състояния;
12. синдром на късо черво;
13. профилактика на онкологични тумори (в комплексна терапия).

Ползите от Омега-3 за мъжете

Известно е, че мъжете са по-податливи на сърдечно-съдови заболявания, отколкото жените. Инфаркти, инсулти, исхемична болест на сърцето, атеросклероза... Сред всички страдащи от тези проблеми преобладават мъжете.

За съжаление, смъртността сред мъжете с такива заболявания расте с невероятни темпове.

Американски учени твърдят, че редовната консумация на Омега-3 ще допринесе за мощна защитамъже от сърдечни и съдови заболявания, а също така ще намали случаите на сърдечен арест.

Според изследвания тази защита е ДВА ПЪТИ по-висока при мъжете, които консумират Омега-3 мастни киселини, за разлика от мъжете, които не консумират изобщо, или консумират в недостатъчни количества и/или нередовно.

Други проучвания показват, че консумацията на достатъчно Омега-3 ежедневна може значително да намали риска от рак на простатата.

Ползи от Омега-3 за деца

Омега-3 мастните киселини играят много важна роля във формирането на нервната система. , имунната система и хормоналната система на детето.

При кърменебебето получава Омега-3 мастни киселини с майчиното мляко, но 90% от жените по време на кърмене изпитват остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма и затова детето може да изпита остра недостатъчноств Омега-3.

Симптоми на дефицит на Омега-3 в детска възраст:

• диатеза, намален имунитет, атопичен дерматит;
• намалена академична успеваемост, лоша концентрация и памет;
• хиперактивност;
• суха кожа;
• алергични прояви;
• замъглено зрение.

Дозировката и схемата на прием на Омега-3 се определят от педиатъра в зависимост от здравословното състояние на детето!

Ползите от Омега-3 за жените

Като се има предвид, че ПНМК са отговорни за метаболитните процеси в организма, за еластичността на клетъчните мембрани и правилното функциониране на мозъка, важно е всяка жена да приема поне 1000-1500 мг чисти Омега-3 на ден.

При настъпване на бременност или при някакво заболяване дневната нужда се увеличава 2 пъти.

Защо Омега-3 мастните киселини са полезни за жените:

• Намаляват менструални болки, броят на „горещите вълни“ по време на менопаузата намалява, настроението се подобрява в „ критични дни“, има противовъзпалителен ефект.
• Тревожността намалява и настроението се подобрява.
• Забавя отпускането на кожата и появата на бръчки.
• Предотвратява се развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
• стабилизиране" хормонални скокове„по време на менопаузата.
• Редовният прием на Омега-3 намалява риска от образуване на бучки в млечната жлеза с 30%.
• Предотвратява се развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, а също така облекчава неприятните симптоми по време на менопаузата.

Особено важно е да се приемат лекарства, съдържащи Омега-3, за жени с наднормено теглопланиращи бременност, “диети”, предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

Дневна нужда от Омега-3

За да поддържате здравето си (т.е. за превантивни цели) Дневната доза EPA и DHA трябва да бъде 1000 mg.

IN лечебни целиДневната доза е 3000 mg EPA и DHA.

Много е важно внимателно да проучите състава на етикета на закупения от вас продукт, който показва точното количество EPA и DHA, съдържащи се в една капсула от лекарството. Трябва да си набавяме 1000 или 3000 mg от мастните киселини, които изграждат Омега-3, а не 1000 или 3000 mg рибено масло!

Посочената дозировка е много произволна, тъй като всичко е индивидуално и зависи от пола, възрастта, първоначалното здравословно състояние и региона на пребиваване, както и от нуждите.

Например по време на бременност, менопауза и бодибилдинг дневната превантивна доза Омега-3 се увеличава до 2500-3000 mg, за наддаване на тегло - до 3000-3500 mg.

В допълнение, нуждата от здравословни Омега-3 мазнини се увеличава с:

• депресивни и автоимунни състояния;
• в студения сезон;
• с ежедневно и много интензивно спортуване;
• с атеросклероза на кръвоносните съдове;
• при онкологични заболявания;
• риск от инфаркт или инсулт;
• в детството и старостта.

Максималната безопасна дневна доза за Омега-3 е 8000 mg. Но САМО по лекарски показания и САМО след консултация с лекар!

За да се подобри усвояването на Омега-3, дневната доза трябва да бъде разделена на три дози, като лекарството се приема по време на или веднага след хранене, с малко количество вода.

Минималното дневно количество Омега-3 мастни киселини, необходимо на организма, е 650 mg.

Превишаването на индивидуалната (необходима ЛИЧНО на ВАС) доза, особено за дълъг период от време, е опасно:

1. намаляване кръвно налягане,
2. дисфункции на храносмилателния тракт,
3. намалено съсирване на кръвта и (като резултат) вътрешно и външно кървене.

За поддържане на здравето продължителността на курса е 3-4 месеца. Честотата на терапията е 1-2 пъти годишно.

Фактори, които провокират остра липса на Омега-3 в организма

Основни фактори:

• продължително гладуване;
• небалансирана диета;
• спазване на строги диети, особено монодиети;
• заболявания на храносмилателния тракт.

Симптоми на дефицит на Омега-3 в организма

Важно е да наблюдавате здравето си и най-малките симптоми, предизвикващи подозрение, показващи, че има дефицит на Омега-3 в организма, трябва да се вземат мерки!

Какво трябва да ви предупреди: постоянна жажда;

• суха кожа;
• чупливи нокти;
• пърхот;
• продължителни депресивни състояния, апатия;
• алергични кожни обриви по неизвестни причини;
• дисфункция на червата (запек);
• болка в ставите, мускулите и сухожилията с неясен произход;
• много бавно зарастване на рани, ожулвания и драскотини;
• повишено кръвно налягане;
• постоянен физическа слабост, бърза уморяемост, загуба на производителност;
• забавяне умствено развитиепри деца;
• слаб имунитет, чести настинки.

Доказано е, че редовната липса на Омега-3 в организма е изпълнена с последващи психоневрологични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови дисфункции и сериозни хормонални нарушения!

Къде се намират Омега-3 - източници на доставка

Можете да подобрите приема на Омега-3 в организма по два начина: като ядете храни, съдържащи Омега-3 мастни киселини и като приемате специални хранителни добавки.

Идеалният вариант е разумна комбинация от тези два метода.

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират чревна микрофлора, важно е да се контролира дневният обем на приема им в организма.

Какви храни съдържат Омега-3 мастни киселини?

• Източници на Омега-3 от животински произход: черен дроб на треска, червен хайвер, черен хайвер, мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва), както и морски дарове (скариди, раци, миди, стриди и др.), естествено, риба масло
• Растителни източници на Омега-3: , ленени семена, рапично масло, орехово масло, киноа, масло пшеничен зародиш, и синапено масло, орехи, семена от чиа, тученица, пекан, бадеми и лешници.

Научно доказано е, че Омега-3 от растителни маслане са толкова полезни, защото съдържат ALA, която служи като градивен елемент за DHA и EHA, а при рибите вече е DHA и EHA.

Важно е да знаете, че омега-3 съединенията се разрушават доста лесно под въздействието на слънцето, кислорода и високите температури, следователно, за да попълните дневната нужда на организма от основни мазнини, би било препоръчително да консумирате леко осолени и мариновани, пресни зеленчуци и плодове, студено пресовано растително масло и непечени ядки.

За максимално запазване на хранителните вещества в продуктите, съдържащи Омега-3, те се съхраняват на хладно място в плътно затворен съд.

Форми на освобождаване на лекарства, съдържащи омега-3 мастни киселини.

Такива лекарства за възрастни се предлагат в капсули и течна форма. За малки деца - под формата на сиропи, сладки и таблетки за дъвчене.

Как да изберем качествено лекарство за Омега-3?

На какво трябва да обърнете внимание Специално вниманиепри избора на Омега-3-съдържащ комплекс и как да не сгрешите в избора си?

Това е важна задача. За да получите максимален ефект, продуктът трябва да е с високо качество!

Приятели, отдавна реших този въпрос за себе си, прилагайки препоръките, за които ще пиша по-долу и ще се радвам да ги споделя с вас.

1. Дайте предпочитание на онези производители, които са се доказали като реномирани и съвестни. Сигурно са на пазара от години!
2. Много е важно да изберете тези продукти, които имат специфични високи концентрации на EPA и DHA на етикета.
3. Изследванията показват, че колкото по-висока е концентрацията на EPA в капсулата, толкова по-ефективна е тя за поддържане на здрави нива на триглицеридите.
4. Лекарството в никакъв случай не трябва да съдържа тежки метали!
5. Изберете тези лекарства, които се произвеждат с помощта на най-модерните технологии, например с помощта на технология за суперкритична течна екстракция, която използва ниски температури. Резултатът е чист, силно концентриран продукт. Ниска температурапо време на производството гарантира запазването на молекулярната цялост. Производственият процес означава, че по време на обработката продуктът е под така нареченото „азотно одеяло“, което осигурява свежестта на мазнината през целия производствен процес, предотвратявайки нейното окисляване.
6. трябва да бъде под формата на триглицериди в продукта.
7. За производството трябва да се използва само екологично чиста риба, която трябва да бъде потвърдена със съответните документи за качество.
8. Опаковката трябва да има „контрол срещу фалшифициране“, т.е. защитно фолио под капака. Лекарството може да се използва само ако защитната мембрана не е счупена.
9. Автентичността на продукта е много важна: когато купувате, избирайте продукти, които имат GOED, GMP стандарти за качество и различни сертификати.
10. Един от най-важните документи, показващи качеството на даден продукт, са данните от лабораторните изследвания на продукта за токсини. Никога не се колебайте да попитате продавача на лекарства за наличието на такива документи!
11. Винаги гледайте внимателно сроковете на годност на продукта. Ако попаднете в ситуация, в която всичко е наред според срока на годност, но вкусът на продукта не е свеж и гранясал, това означава, че лекарството е съхранявано неправилно.

Можете да намерите голям избор от ефективни хранителни добавки Омега-3 мастни киселини Тук. Взех този лекарство.

Противопоказания за прием на Омега-3 мастни киселини

Общи противопоказания за прием на Омега-3 са:

• хиперкалциемия (повишена концентрация на калций в кръвната плазма);
• индивидуална непоносимост;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• туберкулоза в активна фаза.

Освен това е опасно едновременното приемане на Омега-3 мастни киселини с антикоагуланти (разредители на кръвта) и фибрати (лекарства за понижаване на холестерола в кръвта). Такива точки трябва ВИНАГИ да се обсъждат с Вашия лекар!

Приятели, използвам Omega-3 от доста време. Приемам тази добавка на курсове и затова мога да кажа със сигурност, че работи!

Докато приемате Омега-3, тялото започва да работи много по-добре, по-хармонично.

Категорично мога да кажа, че качеството на кожата се подобрява значително, тонусът на тялото и настроението се повишават, така че съм убеден, че за тези, които искат да подобрят здравето си и външен вид– Омега-3 мастните киселини ще бъдат отлично решение!

Всичко най-хубаво на вас, приятели и до скоро!

Алена беше с теб, Чао-чао!

Омега-3 са полиненаситени киселини, присъстващи в хранителните продукти, които са от съществено значение за човешкото тяло. Тези съединения имат различни положителни ефекти върху органите и системите, участват в метаболизма и имат благоприятен ефект върху функционирането на организма.

Има 3 вида омега-3 мастни киселини:

• ейкозапентаенова киселина - EPA;
• докозахексаенова киселина – DHA;
• алфа-линолова киселина – ALA.

EPA и DHA се намират в храни от животински произход. ALA присъства в растителните храни. Богат животински източник на мастни киселини е морската риба. Добри растителни източници на омега-3 за тялото са семената и листните зеленчуци.

Ефектите на омега-3 върху човешкото тяло

Полиненаситените киселини са най-важните съединения за тялото, изпълняващи много функции в тъканите и органите. Омега-3 киселини в човешкото тяло:

• стимулират метаболизма;
• участват във формирането нервни влакна, мозъчна тъкан и ендокринни жлези;
• попълване на енергия;
• предотвратяване на развитието на възпалителни реакции;
• поддържайте кръвното налягане на оптимално ниво;
• участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• имат антиоксидантен ефект;
• премахване на излишния холестерол от кръвоносните съдове;
• нормализира нивата на кръвната захар;
• намаляване на вероятността от развитие на сърдечни патологии;
• поддържат зрителната острота, намаляват вероятността от очни патологии;
• стимулират производството на определени хормони;
• предотвратяване на развитието на кожни заболявания;
• намаляване на симптомите на ставни патологии;
• предотвратяване на плешивост, подобряване на структурата на косата;
• елиминирам хронична умора, депресия, нервни и психични разстройства;
• повишаване на физическата издръжливост и интелектуалното представяне;
• участват в образуването на ембриона в утробата на майката.

Ежедневен прием на омега-3

Оптималното дневно количество от веществото е 1 грам. Въпреки това, приемът на омега-3 се увеличава до 4 грама на ден за хора със следните патологии:

• депресия;
• хипертония;
• сенилна деменция;
• тумори;
• хормонален дисбаланс;
• атеросклероза;
• предразположеност към инфаркти.

Също дневна дозаполезното съединение се увеличава през зимните месеци и дори при интензивна физическа активност.

Симптоми на дефицит на Омега-3

Медицински експерти казват, че диетата на повечето хора е с ниско съдържание на мастни киселини. Значителният дефицит на омега-3 е придружен от следните симптоми:

• болка в ставните тъкани;
• изсушаване и дразнене на кожата;
• изтъняване и чупливост на косата и нокътните плочки;
• постоянна умора;
• ниска концентрация на внимание.

Защото дългосрочен недостигполиненаситените киселини могат да причинят сърдечни патологии и кръвоносна система, диабет, депресия.

Случва се човек да консумира мастни киселини в необходимото количество, но тялото все още изпитва дефицит на омега-3. Това явление възниква при липса на определени витамини и микроелементи в организма. За да се усвояват нормално мастните киселини, тялото трябва да съдържа в оптимални количества:

• витамин Ц;
• витамин Е;
• витамин B3;
• витамин В6;
• магнезий;
• цинк.

Витамин Е е особено важен за пълното усвояване на полиненаситените киселини, тъй като предотвратява окисляването на полезните вещества.

Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините се усвояват лошо, ако се консумират заедно с хидрогенирани мазнини. Също така полиненаситените киселини се разрушават под въздействието на кислород и светлинни лъчи, в резултат на което продуктите губят полезните си свойства и стават гранясали.

Богати на омега-3 храни

Морските дарове и морската риба съдържат най-много мастни киселини. Но трябва да вземете под внимание, че само рибата, уловена в морето, а не отгледана във водите на ферми, е богата на полезни съединения. Рибите, отглеждани във ферми, се хранят с храна, така че тялото им натрупва малко полезни вещества.

Растителните продукти, богати на полиненаситени киселини, включват ленени семена, пшенични кълнове, ядки, билки и бобови растения.

Таблицата по-долу показва концентрацията на омега-3 в храните.

Като добавка се използват ленени семена лекарствопри диабет, артрит, множествена склероза, онкология млечни жлези, патологии на дихателната система и храносмилателния тракт. Както може да се види от таблицата, много полиненаситени киселини се намират в различни растителни масла, рибено масло, орехи и листни зеленчуци. Следователно тези храни определено трябва да бъдат включени в диетата.

За да дадете горните продукти на тялото максимална полза, трябва да се консумират пресни, мариновани или консервирани, но не се препоръчва термична обработка. Във варени, пържени и задушени храни практически не остават полезни вещества, а хранителната стойност на термично обработените храни е значително намалена. По-добре е да ядете риба, консервирана в масло, тъй като по време на консервирането растителните масла предотвратяват разграждането на мастните киселини.

Опасностите от твърде много омега-3

Прекомерният прием на омега-3 в тялото - рядко събитие, обикновено причинени от прекомерен прием фармацевтични продуктис високо съдържание на полиненаситени киселини. Излишъкът на дадено вещество в организма е състояние, не по-малко неблагоприятно от дефицита. Това състояние е придружено от следните симптоми:

• нарушаване на храносмилателния тракт;
• разхлабени изпражнения, диария;
• намалено съсирване на кръвта, което може да причини кървене във всяка част на храносмилателната система;
• понижаване на кръвното налягане.

Прием на Омега-3 от деца и бременни жени

Като резултат научно изследванеУстановено е, че тялото на майката ежедневно отделя около 2,5 грама полиненаситени киселини в тялото на детето, което се развива в утробата. Затова на бременните жени се препоръчва ежедневно да включват в менюто си риба или морски дарове и растителни масла.

За малки деца правилно развитиеполезни за тялото да приемат биологично активни добавкина основата на рибено масло или растителни масла. Въпреки това, приемането на лекарства от детето трябва да се извършва под наблюдението на родители или педиатър, за да се предотврати предозиране.

Омега-3 хранителни добавки

Ако диетата е с ниско съдържание на мастни киселини, тогава възрастните и децата се съветват да приемат фармацевтични хранителни добавки, които включват омега-3. Тези добавки обикновено се продават в капсулна форма. В аптеката можете да поискате рибено масло, ленено масло, както и витамини и лекарства, включително EPA, DHA и ALA.

Тези лекарства са добри източници на омега-3 за хора, които са предразположени към хипертония, инсулт и инфаркт. Предписват се и лекарства за подобряване на състоянието на пациенти, страдащи от лупус еритематозус, артрит, депресия и склеродермия.

С правото и добро храненеНевъзможно е да се сблъскате с изразен дефицит на полиненаситени киселини. Трябва да се има предвид, че омега-3 киселините от храната се усвояват по-добре, отколкото от фармацевтичните продукти. Затова всеки човек трябва ежедневно да обогатява менюто си с животни и растителни продуктинаситени мастни киселини.

Всъщност има три различни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Предпочитани източници на EPA и DHA са морски дарове като сьомга и сардини. Що се отнася до ALA, тази мастна киселина може да бъде получена от растителни храни, като някои ядки и семена, както и от органични меса, получени от естествено хранени животни.

Що се отнася до получаването на достатъчно полиненаситени мастни киселини, препоръчително е да ядете много храни с омега-3 и да приемате добавка с омега-3, ако е необходимо. Чрез консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини в комбинация с Хранителни добавкисъдържащи тези незаменими киселини, ще трябва да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма на ден EPA/DHA и около 4000 милиграма общ бройОмега-3 мазнини (ALA, EPA и DHA).

Какво прави някои Омега-3 храни по-добри от други?

Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от храната. Това е една от причините, поради които диетолозите препоръчват да се яде мазна риба няколко пъти седмично, тъй като много морски риби съдържат големи количества EPA и DHA (вижте Омега-3 в рибата: Таблица със съдържанието на Омега-3 в различни риби).

Въпреки факта, че ALA, получена от растителни храни, може да се превърне в EPA и DHA, експертите препоръчват да ядете риба за обяд в допълнение към ядките и семената. Дори след задълбочени изследвания, учените не са напълно ясни колко добре ALA се превръща в EPA и DHA и колко добре ALA след това снабдява тялото с тези две мастни киселини. Диетолозите и лекарите все още смятат, че всички източници на омега-3 (растителни и животински храни) трябва да присъстват в човешката диета.

В исторически план жителите (като хората в Окинава, Япония), които консумират много храни с омега-3, живеят по-дълго и имат повече ползи за здравето. високо нивоздраве, за разлика от хората, които ядат стандартни храни с ниско съдържание на омега-3. Типичната окинавска диета се състои от големи количества риба, морски зеленчуци и други пресни продукти. Диетата им осигурява осем пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото средният човек в развитите страни. Ето защо населението на Окинава се смята за едно от най-здравите в човешката история.

Други популации, които консумират големи количества омега-3 храни, включват хора, живеещи в средиземноморския регион, включително страни като Испания, Италия, Гърция, Турция и Франция. Изследователите също установиха, че въпреки че типичната средиземноморска диета включва високо съдържаниевсички видове мазнини и крие известни рискове от развитие сърдечно-съдови заболявания, хората в тези райони страдат много по-малко от заболявания на кръвоносните съдове на кръвоносната система и сърцето, отколкото хората в други развити страни. Това може да се дължи на консумацията на големи количества храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които доминират в диетата на хората, живеещи в средиземноморския регион.

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Погледнете етикетите на храните в голям супермаркет и вероятно ще забележите, че производителите често се хвалят с омега-3 мастните киселини, които съдържат. Докато омега-3 сега се добавят изкуствено към някои преработени храни, като фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени храни и някои протеини на прах - все пак е най-добре да си набавяте омега-3 полиненаситени мастни киселини от естествени източници като риба и растителни масла.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини EPA и DHA, добавени към храните, обикновено идват от микроводорасли. Те придават рибен аромат на хранителните продукти, поради което производителите ги почистват предварително и се опитват да маскират вкуса и мириса. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в такива храни, което ги прави значително по-ниски от естествените източници на омега-3.

В допълнение, омега-3 мастните киселини сега се добавят към храните за животни, за да се увеличат нивата в млечните продукти и месни продукти. Тъй като производителите на храни знаят, че хората са все по-наясно с ползите от омега-3 мастните киселини, вероятно ще виждаме все повече и повече по рафтовете на нашите магазини през следващите години. повече продуктихранене с добавени омега-3.

Опасности от дефицит на Омега-3

Смята се, че храните с омега-3 помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания поради способността им да намаляват възпалението. Те също са от съществено значение за правилната неврологична функция, поддържане на здрави клетъчни мембрани, регулиране на настроението и производство на хормони.

Ето защо храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, се наричат ​​източници на „добри мазнини“. Въпреки че повечето хора консумират адекватни количества други видове есенциални мастни киселини, като омега-6 (намиращи се в модифицирани хранителни масла, като Слънчогледово олио, масло от канола и орехово масло), повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини и следователно трябва да включват храни, богати на тези здравословни мазнини в диетата си.

Изследванията показват, че приемът на омега-6 мастни киселини трябва да бъде значително намален, а приемът на омега-3 мастни киселини, напротив, увеличен, тъй като това може да намали риска от много хронични болести, които се превърнаха в епидемия в повечето развити страни. Например изследователи от центъра Центърът за генетика, хранене и здравеот Вашингтон, окръг Колумбия, установи, че колкото по-нисък е приемът на омега-6 мазнини и колкото по-висок е приемът на омега-3 мазнини, толкова по-нисък е рискът от рак на гърдата при жените (вижте Ползите от Омега-3 за жените). Съотношението 2:1 на омега-6 към омега-3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношението е 5:1, има благоприятен ефект при пациенти, страдащи от астма.

Повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини, тъй като диетите им са с ниско съдържание на омега-3 храни, като риба, морски зеленчуци и водорасли, ленени семена или органични меса. Съотношението на прием на омега-6 към омега-3 в развитите страни е от порядъка на 15:1 – 16,7:1 – това не е здравословен прием на полиненаситени мастни киселини. Идеалното съотношение на консумация на храни, съдържащи омега-6 мазнини към храни, съдържащи омега-3 мазнини, трябва да бъде поне 2:1.

Какви са рисковете от дефицит на омега-3 и излишък на омега-6:

• Възпаление (понякога значително)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• Храносмилателни нарушения
• Алергии
• Артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психични разстройства като депресия
• Слабо развитие на мозъка
• Намалени когнитивни способности

Ползи от естествените продукти с омега-3

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат при следното:

• Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания - помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, предотвратява образуването на холестеролни плаки в артериите, а също така намалява вероятността от инфаркт или инсулт.
• Стабилизира нивото на кръвната захар (профилактика на диабет).
• Намалете болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението.
• Помага за балансиране на нивата на холестерола.
• Помага за подобряване на настроението и предотвратява депресия.
• Подобрява умствената острота и подпомага концентрацията и ученето.
• Повишава имунитета.
• Премахване на храносмилателни разстройства като улцерозен колит.
• Намалете риска от рак и помогнете за предотвратяване на рецидиви.
• Подобрява външния вид на човек, особено здравето на кожата.

Понастоящем няма установен стандартен препоръчителен дневен прием на омега-3 мастни киселини, така че много експерти може да не са съгласни да препоръчват 500 до 1000 милиграма на ден. Колко лесно е да се получи това препоръчително количество омега-3 мастни киселини от храната всеки ден? За да ви дадем представа как можете да получите над 500 милиграма общо омега-3 (ALA, EPA и DHA) - това е количеството, което можете да получите от една консерва риба тон и една малка порцияварена сьомга.

Кои са най-добрите Омега-3 храни - табл

Ето списък на 15-те най-добри омега-3 храни (като процент въз основа на консумацията на 4000 милиграма на ден от трите вида омега-3 мастни киселини):

Въпреки това, все още трябва да стоите далеч от някои храни, въпреки твърденията на производителите, че те съдържат големи количества омега-3. Ето храните, чиято консумация трябва да бъде ограничена или напълно премахната:

• Неорганично месо (животните се отглеждат чрез хранене с вредни фуражи с помощта на хормони и антибиотици).
• Отглеждана риба (особено сьомга и сьомга).
• Пастьоризирани млечни продукти.
• Добавки с масло от крил.

Винаги имайте предвид, че отглежданата риба е по-ниска от дивата уловена риба. диви условия, както по отношение на нивото на замърсяване на водите, в които е живял, така и по отношение на съдържанието хранителни веществаи омега-3 мастни киселини. Рибните ферми обикновено съдържат висока концентрацияантибиотици и пестициди, а месото от риба, отглеждана при такива условия, съдържа значително по-ниски количества полезни за здравето хранителни вещества като витамин D. Има също доказателства, че рибата, отглеждана в плен, съдържа повече омега-6 мастни киселини и по-малко омега-6 мастни киселини 3.

Други естествени източници на Омега-3

• . Можете да получите допълнителни омега-3 мастни киселини, като ядете орехи, семена от лен и чиа, орехи, бразилски ядки, кашу, конопено семе и лешници. Тези храни съдържат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и семената от чиа са най-добрите източници).
• Зеленчуци. Много зеленчуци (особено зеленолистни) са добри източници на ALA. Въпреки че ALA омега-3 храните не са толкова добри, колкото тези, съдържащи EPA и DHA, тези храни все пак трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, като се има предвид, че съдържат много фибри и други хранителни вещества. Най-големи количества омега-3 се съдържат в зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, спанак и кресон.
• Масла. Много растителни масла съдържат омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA. Те включват ленено масло, синапено масло, орехово масло и Конопено масло. Има и ново вегетарианско масло, наречено масло от водорасли, което става все по-популярно като ранни проучванияпоказват, че ALA в това масло лесно се превръща в DHA в тялото в сравнение с други вегетариански омега-3 храни.

Кое рибено масло е най-добрият продукт с Омега-3?

Поради факта, че има противоречия относно замърсяването на водата с токсини и други вредни вещества като живак (вижте), много хора смятат, че е доста трудно да се набави необходимото количество омега-3 мастни киселини, като се яде само риба. Това е една от причините, поради която някои хора избират да приемат добавки с рибено масло в допълнение към яденето на определени храни с омега-3.

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни мазнини, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Те се различават по това, че рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или други дълбоководни риби, а маслото от черен дроб на треска се извлича от черен дроб на треска.

Колко различни са те по отношение на хранително съдържание? Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, но не съдържа големи количества витамини A и D. Маслото от черен дроб на треска съдържа по-ниски количества омега-3 мастни киселини и много високи количества витамини A и D .Д.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, което е много по-малко от рибеното масло, което съдържа около 18% EPA и 12% DHA.

Поради концентрацията на витамини, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава като добавка на малки деца от 60-те години на миналия век, тъй като помага за поддържане на мозъчната функция и развитие. Поради факта, че днес много хора страдат от дефицит на витамин D, маслото от черен дроб на треска се завърна по рафтовете на аптеките и магазините за здравословни храни. Много хора, които използват масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимните месеци, когато прекарват по-малко време на открито, за да осигурят високи нива на усвоим витамин D.

Ако искате да приемате добавки с рибено масло, къде трябва да отидете? Какво е перфектна формарибено масло? Експертите казват, че най-добра формаОмега-3 рибеното масло е рибено масло, съдържащо астаксантин (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизирането на рибеното масло). Те препоръчват закупуване на рибено масло, получено от тихоокеанска сьомга, което има високи нива на DHA/EPA и астаксантин.

Има ли потенциални опасности и странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни?

Омега-3 се считат за много безопасни и ефективни мастни киселини, дори когато се приемат до 20 грама на ден, но някои хора могат да изпитат леки симптоми, когато приемат добавки с рибено масло. странични ефекти, като:

• Рибешко оригване или рибен вкус в устата (това е най-често срещаното оплакване на хората, но това не трябва да се случва, ако приемате висококачествена добавка).
• Болка в стомаха или гадене.
• Диария (диария).
• Възможно прекомерно кървене, ако приемате повече от три грама на ден.
• Алергични реакции.
• Промени в нивата на кръвната захар или усложнения с едновременно приложениедобавки с рибено масло с лекарства за диабет.

Повечето хора няма да изпитат никакви странични ефекти, ако ядат много храни с омега-3 и приемат ежедневна добавка с рибено масло. Въпреки това, ако получите нежелани реакции, когато приемате по-високи дози омега-3, говорете с Вашия лекар за това. Единственото нещо, което трябва да се отбележи е, че определено не трябва да приемате добавки с омега-3 рибено масло, ако сте алергични към повечето риби, тъй като съществува риск от сериозна алергична реакция.