Какво означава наситени и ненаситени мазнини? Наситени мазнини - ползи и вреди. Продукти с ненаситени мастни киселини

Наситени мазнинивсе повече се обсъждат във връзка с въздействието, което имат върху човешкото здраве. Това повишено вниманиевъзникнаха, откакто станаха част от много хранителни продукти, особено сладкарски продукти. Преди хоразнаеше, че всяка диета трябва да съдържа витамини, протеини, въглехидрати и мазнини. Днес обаче те започнаха масово да изоставят последното. Но не само те са били използвани в миналото. Какво стана?

Какво правят мазнините в тялото?

Биолози, диетолози, учени по храните и дори обикновени домакини, които разбират от готвене, знаят, че тялото не може да бъде здраво, ако не му се дава навреме необходими елементи, особено протеини, въглехидрати и мазнини. В тази статия ще говорим само за мазнините, но това не означава, че те са по-важни от другите два елемента. Просто ще оставим протеините и въглехидратите за отделни изследвания.

И така, мазнини. В химията те се наричат ​​триглицериди, които принадлежат към класа на липидите. Тези елементи са част от мембраната, която позволява на клетките да преминават други вещества. Липидите също осигуряват ензимна активност нервни импулси, мускули, създават връзки за различни клеткии участват в процесите, необходими за функционирането на имунната система.

Сред известните функции, които мазнините изпълняват в тялото, ние подчертаваме енергията, топлоизолацията и защитата. Без мазнини няма да има енергия за създаване на протеини и други сложни молекули. Тялото няма да може да абсорбира мастноразтворимите витамини и да извършва много други химични процеси.

Мазнини и начин на живот

Хората се нуждаят от мазнини. Но е важно да запомните, че тялото трябва да ги използва, а не да ги натрупва. как по-активно изображениеживот, толкова повече липиди се изразходват. Съвременният ритъм на живот все по-рядко предразполага към активност – заседнала или монотонна работа, почивка в интернет или пред телевизора. Рядко се прибираме пеша, по-често на обществен транспортили кола. Резултатът е, че тялото не се нуждае от енергията, която получава от мазнините, което означава, че те остават недокоснати и се натрупват.

Заседналото ежедневие се усложнява от диета, богата на мазнини. Все по-ускореният ритъм на живот не дава възможност на хората да се хранят в спокойна домашна обстановка. Трябва да похапвате бързо хранене в заведения за хранене или продукти от сладкарската индустрия в движение. Тези видове храни доставят на тялото много липиди, както и храни, съдържащи наситени мазнини. Те вредят.

Мазнини в детайли

от химически характеристикиЛипидите се разделят на две категории - наситени и ненаситени мазнини. Първата молекула има затворена структура. Той не е в състояние да прикрепи други атоми към себе си. Веригата от ненаситени мазнини има отворени въглеродни атоми. Ако във веригата има само един такъв атом, тогава молекулата се нарича мононенаситена. Има и вериги, в които няколко въглеродни атома имат свободно пространство. Това са полиненаситени молекули. Защо се нуждаем от всички тези химически подробности?

Факт е, че именно способността на веригата да прикрепя към себе си други атоми прави мазнините, влизащи в тялото, полезни. Каква е употребата му? Факт е, че тези свободни пространства създават условия за образуване на нови молекули. Свободните въглеродни атоми в мазнините добавят други елементи към себе си, след което новата верига става по-необходима и полезна за тялото. Наситените мазнини нямат тази способност, така че тялото не може да ги използва за други цели. Поради това, когато има прекомерен прием, те се натрупват.

Холестеролът трябва да бъде ваш приятел

Наситените мазнини имат още една особеност, която ги прави изгнаници. Те съдържат холестерол. Веднага след като чуха тази дума, мнозина веднага се сетиха за кръвоносните съдове, наднорменото тегло и сърдечния мускул. Да, за съжаление има последствия модерен образживотът е превърнал холестерола във враг за мнозина.

Тази молекула обаче не винаги е вредна. Освен това тялото ни се нуждае от него толкова много, че го произвежда само. За какво? Без холестерол е невъзможен процесът на създаване на много хормони (кортизол, тестостерон, естроген и други). В допълнение, това органично съединение участва в сложни вътреклетъчни реакции, от които зависи активността на цялата клетка и следователно на целия организъм.

Пътуването на холестерола

Човешкото тяло се снабдява с холестерол по два начина – произвежда се в черния дроб и се доставя чрез мазнините. Наситените и ненаситените липиди доставят холестерол различни връзки. Факт е, че това вещество не се разтваря във вода. Той влиза в кръвта заедно с липопротеините. Тези молекули имат сложна структура и много разнообразен състав.

Липопротеините с ниска плътност вече са натоварени с холестерол. Те просто се движат с кръвта в тялото и се използват от тези клетки, които нямат това вещество. Тези липопротеини се намират в наситените мазнини.

Ако холестеролът влезе в тялото под формата на липопротеини с висока плътност, тогава ползите са по-големи. Тези елементи съдържат малко холестерол и могат да го добавят. Следователно, приближавайки се до тези клетки, които имат излишък от холестерол, те го вземат и го прехвърлят в черния дроб. Там се обработва и извежда от тялото. Такива липопротеини се намират по-често в ненаситените мазнини.

Не пропускайте мастните киселини

Излишъкът от неизползвани липиди и холестерол в организма води до много тежки заболявания. Важен фактор добро здравее храненето. Трябва да се внимава да не попадне в тялото с храната. големи количестванаситени мазнини. Какви продукти ги съдържат?

Всички липиди са много сложни по състав. Не може да се твърди еднозначно, че само животинските или само растителните храни се състоят от определени вещества. Наситените мазнини се съдържат както в животинските, така и в растителни храни. Месото, сланината и маслото са носители на наситени липиди от животински произход. Ако говорим за носители от растителен произход, това са какаото (неговото масло), кокосовият орех и палмовото дърво (техните масла).

Източници на животински мастни киселини

Наситените животински мазнини съдържат всички мастноразтворими витамини (A, C, каротин, D, B1, E, B2). Съдържанието на холестерин в тях обаче е много високо (в маслото - 200 mg/100 g, в свинската мас - 100 mg/100 g). Препоръчително е тези мазнини да се консумират в ограничени количества – не повече от 70 грама на ден.

Най-добрият изход е да замените животинските липиди с растителни липиди, състоящи се от ненаситени мастни киселини. Маслото се заменя със зехтин (това е най Най-доброто решение, тъй като този продукт изобщо не съдържа „лош“ холестерол), ленено семе или слънчоглед. Месото се заменя с риба.

Запомнете: наситените мазнини са висококалорични храни. Ако си позволите месо, пържени картофи или хамбургер през деня, не забравяйте да извървите няколко спирки на път за вкъщи. Това е най-лесният начин да използвате липидите, които ядете.

Растителни източници на вредни липиди

Наситени мазнини - растителни масла. Много необичайна фраза. По-често сме свикнали да чуваме, че те заместват мастните киселини. Да, правеха го и преди. Днес това също се практикува, особено в сладкарската индустрия. Просто сменете маслото с палмово масло. Това е много тревожна тенденция.

Длан и кокосово масло- Това са наситените мазнини. Кои продукти ги няма? Само приготвени вкъщи. Ако ядете в обществено хранене, тогава няма да можете да избегнете консумацията на нездравословни мазнини.

Много производители добавят или евтини палмово масло(вместо скъпи животински мазнини), или изкуствени трансмазнини. Последното е шедьовър на цинизма Хранително-вкусовата промишленост. За да увеличат срока на годност на продуктите и да ги направят по-евтини, учените по храните вземат вериги от ненаситени мазнини и добавят кислород към тях (в свободните пространства на молекулата). В резултат на това веригата губи своята полезни функции, се превръща в твърда растителна мазнина, удобна за употреба, но много безполезна за организма. Клетките не знаят какво да правят с него и просто го натрупват.

Когато ядем нещо, ние не мислим за това как този или онзи продукт влияе на тялото ни, какъв е неговият състав. Това се отнася особено за вафли, шоколад, чипс, крекери, различни закуски, полуготови продукти, сладолед, пушени меса, колбаси, колбаси и др. Днес ще говорим за мазнините, особено за мазнините. какви са наситени и ненаситени мазнини как тяхната консумация влияе на тялото ни.

Често виждаме думата "мазнини" на етикетите на храните. Какво знаете за тях? На първо място, мазнините са съединение, което се състои от глицерол и мастни киселини. Мазнините са неразделна част от нашата диета. Нека да разгледаме разликата между наситените и ненаситените мазнини и как консумацията им влияе на тялото ни.

Мазнини и масла, каква е разликата?

Ние знаем това отличителна чертамазнините и маслата от други течности са неразтворими във вода. Струва си да се разграничи това мазнините са твърдо вещество, който не променя формата си и не се топи на стайна температура (например масло, сирене, животински мазнини). Маслото е мастно вещество от растителен произход. (растителни мазнини), който остава течен при стайна температура и може да има различна плътност.

Вероятно сте забелязали, че когато кандидатствате различни маславърху кожата, те не се абсорбират напълно, но лежат плоски, което я прави по-еластична. Много от нас прилагат големи количества върху кожата си с идеята, че повече е по-добре. Така че няма смисъл да нанасяте голямо количество масло върху кожата, тъй като кожата ще абсорбира точно толкова, колкото й е необходимо, и целият излишък ще се утаи с мазен блясък.

Струва си да се отбележи, че думата "мазнини", която често виждате на етикетите на храните, означава това продуктът може да съдържа както растителни масла, така и животински мазнини, което производителят обозначава само с тази дума. Ето защо, ако сте веган - Специално вниманиеОтделете време да прочетете съставките на продуктите. Производителят може също да посочи в състава сладкарски изделиясладкарска мазнина. Какво представлява е мистерия за крайния потребител. Може да е всичко. Следователно от вас зависи дали да купувате такива продукти или не.

Наситени и ненаситени мазнини: подробен анализ

И така, каква е разликата между мазнина и масло, какви са техните вреди и ползи? Защо мазнината е твърда структура, а маслото течност? Сега знаем разликата на молекулярно ниво.

Мазнини, животински и растителни, които ядем в нашите Ежедневието, имат приблизително същата молекулна структура. Молекулата се състои от глицеролова глава и три опашки на мастни киселини, както е показано на снимката по-долу.

Мастни молекули, наречени триглицериди, които имат три опашки, разклоняващи се от главата (триацилглицероли, триацил - с три опашки на латински). Опашките на молекулата на твърдата мазнина са прави, както виждаме на снимката вляво. Това означава, че молекулите са разположени спретнато една срещу друга, което води до привличане между опашките, което държи молекулите заедно. Следователно молекулите на такива мазнини винаги са залепени заедно с помощта на опашки и следователно тези мазнини не променят формата си при стайна температура (масло, гхи свинска мас) и са твърди. Тези мазнини се наричат ​​още наситен. Ще разгледаме на какво са богати малко по-късно.

Ако молекулата има една или повече извити опашки, тогава мазнините с такава молекулна структура се наричат растителни масла или ненаситени мазнини.Поради факта, че опашките на молекулите на растителното масло са извити, тази структура ги предпазва от слепване и в резултат на това маслата никога не са гъсти (с изключение на някои растителни масла), тъй като техните молекули непрекъснато се смесват. Ненаситените мазнини са мононаситени или полиненаситени. Те са полезни за нашето тяло, защото са необходими за нашето имунна система, кожа, нокти и др.

Животинските мазнини са предимно твърди, докато растителните са течни. Сега знаете каква е разликата на молекулярно ниво.

На какво са „богати“ наситените мазнини?

Редовната и голяма консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини може да доведе до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна може да доведе до инфаркт, инсулт, наднормено тегло, възможен рак и др. ДА СЕ опасни продуктивключват различни колбаси, пушени меса, консерви, пържено свинско месо, ядене на птиче месо с кожа (печени или пържени крилца, бедра, бутчета). Именно тези храни са богати на холестерол - това е мазнина, която се отлага по стените на кръвоносните съдове, предотвратявайки свободното преминаване на кръвта и по този начин предотвратявайки снабдяването на органите с кислород. Те могат да бъдат причина за горните заболявания.

• варен пуешки или пилешки черен дроб
• пуйка и пилешки субпродукти– черен дроб, сърца
• пуешко или пилешко филе
• ниско съдържание на мазнини телешко варено, телешко
• заешко месо
• варено месо домашни птици(патица, гъска, пъдпъдък, пиле)
• морска рибавъв всякаква форма, печени, скара или варени се препоръчва

Наситени и ненаситени мазнини: ползи и вреди

За разлика от наситените (животински) мазнини, ненаситените имат благоприятен ефект върху нашето тяло – редовна употребаподобрява производителността на сърдечно-съдовата система, благосъстояние, външен вид на кожата и косата. Вземете си правило винаги да имате у дома зехтини подправете всичко с него - салати, сандвичи, зърнени храни, печени зеленчуци. Също така е много полезно да включите в диетата си ленено, сусамово и тиквено масло.

Важно е да знаете следното за пържените храни. При нагряване до температура над 200 градуса, маслото не се изпарява, а изгаря и следователно храната, приготвена по този начин, губи всичко полезни свойства, дори става отровен, тъй като при горене маслото отделя много вредни вещества. Затова винаги трябва да пържите на слаб огън, като избягвате изгарянето и пушенето на маслото. Рафинираните слънчогледово и царевично масло са отлични за пържене (точка на пушене: 232C). Растителни масла с точка на дим под 200 градуса изобщо не се препоръчва да се нагряват, тъй като те напълно губят своите полезни свойства. Както можете да видите, в употреба пържени картофиили пържените картофи не са здравословни.

Масла с висока точка на дим:

• рафинирани слънчогледово, царевично, соево масла – 232 °C
• Маслини екстра върджин-191°C
• Маслина - до 190°C

Масла и мазнини с ниска точка на дим, които не се препоръчва да се нагряват над определената температура:

• Свинска мас - 180°C
• Кремообразен - 160°C
• Орехово масло - 150°C
• Ленено семе - 107°C
• Нерафиниран слънчоглед - 107°С

Здравословни рецепти

И така, какво да ям, вие ми кажете. Предлагаме на вашето внимание няколко здравословни и бързи рецепти.

Скумрия, печена във фолио:

• скумрия – 2 бр
• лук среден размер- 2 бр
• сол, черен пипер - на вкус.

Скумрията трябва да се почисти от вътрешностите, да се отреже главата и да се измие. Напълнете рибата с наситнен лук (нарязан на едри кръгчета). След това увийте рибата във фолио и печете на 180°C за 30 минути. Това е всичко! Рибата е много вкусна и на втория ден.

• 2 парчета черен хляб
• скилидка чесън
• малка връзка магданоз (други билки са подходящи)
• сол, черен пипер, зехтин - на вкус

Магданозът се смила в блендер или с нож, смесва се със зехтин, сол и черен пипер. След това леко натрийте препечения хляб с чесън и отгоре поставете магданоз и масло. Така тостът ще има аромат на чесън и след хранене няма да миришете на чесън в дъха си.

Варени пилешки гърди:

• 4 пилешки гърди
• 1 малка глава лук
• 3 скилидки чесън
• 1 морков
• 2 с.л. лъжици слънчогледово масло
• 2 с.л. лъжици горчица
• 2 с.л. лъжици соев сос
• сол, черен пипер - на вкус.

Поставете гърдите в тенджера и ги оставете да заври. Оставете да къкри за 5 минути, след това изцедете водата, изплакнете тигана и месото и напълнете отново чиста водаи сложете на огън. Сложете в тигана целите обелен лук и чесън. Обелете и нарежете морковите на колелца, също добавете в тигана. След това добавете слънчогледово масло, горчица и соев сос - те ще добавят специален вкус. След като заври, варете на слаб огън 40 минути. В самия край - 5 минути преди да изключите - добавете сол и черен пипер. Трябва да осолите месото в самия край - ще бъде меко. Месото може да се яде както на салата, така и като добавка към гарнитура или дори вместо наденица - много вкусно!

Мазнините са неразделна част от диетата, те оказват влияние върху човешко здраве благоприятно влияние. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини са еднакво полезни; прекомерната консумация на някои от тях води до наднормено тегло. Мазнините биват наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено се ограничава консумацията на наситени киселини, тъй като те повишават нивата на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Основни разлики Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (PUFA) и полиненаситените мастни киселини се крие вхимическа структура

. Наситените мастни киселини са единични връзки между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойни или повече въглеродни връзки, поради което не се комбинират. Тази активност му позволява да преминава през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения. Ако не вземем предвид научната терминология, има разлика ввъншни признаци . Само вижте киселините в тяхестествена форма

: Наситените мазнини са твърди при нормални температури, докато мононенаситените мазнини са течни. Наситените мазнини носят безценни ползирепродуктивна система

, те също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневната норма на консумация варира от 15 до 20 грама. Изследванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредно за здравето чрез отрицателно въздействие върху мозъчната функция и промяна на мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но в някои случаи се срещат. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други продукти - това е допълнителна тежест за.

вътрешни органи

Наситени мазнини в храните Голяма консумация на храни съсвисоко съдържание наситените мазнини водят до развитието на различнисърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да се вземе под контролежедневна употреба

мазнини, повечето от тях се получават най-добре от PUFA.

1. 1. Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:Млечни продукти с повишенадебел Сирене, масло, мляко, извара, сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
2. 2. Месни продукти.Телешко, свинско, птиче (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбасни изделия.
3. 3. Сладкарски и хлебни изделия(сладолед, шоколад, десерти, бонбони).
4. 4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и водят заседнал начин на животживот, струва си да ограничите консумацията на тези мазнини до 10-15 грама на ден за отслабване.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете кои храни съдържат повече основни мазнини и кои по-малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, които съдържат най-полезните ненаситени киселини.

IN добро храненеСпециална роля се отделя на растителните масла. За нормалното функциониране на всеки организъм е необходим богат химичен състав. Сред най-здравословните са маслиновото, сусамовото, бадемовото, лененото, ореховото и авокадовото масло.

Но зехтинът остава лидер. Когато се консумира, влияе върху мозъчната функция положително влияние, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактика възпалителни заболявания, тъй като насища тялото с Омега-3 и 6. Но полезните свойства на суровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и извличане.

В риба мастни сортовесъдържа както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най-здравословни:

• сьомга;
• скумрия;
• херинга;
• риба тон;
• камбала.

Мазната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на полезните им химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини B, A, E. Лешници, бадеми, кашу, шамфъстък, орехи – добър източник здравословни мазнини. Имат антиоксидантни свойства и имат положителен ефект върху състоянието на ноктите, кожата и косата.

Клинични проучвания показват, че лешниците и орехите в комбинация с бадеми могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят тялото с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки насищат тялото с голямо количество полезни микроелементи. Особено високо съдържание на Омега-3, калций, желязо и цинк има в авокадото, тиквата, маслините, карфиола, сусам. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунната система и предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползи от Омега-3 и Омега-6

Също така си струва да разберете защо тези вещества са необходими на тялото. Научно изследванепоказват, че Омега-3 помага на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечение на артрит. Учените изложиха интересна версияче тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Благодарение на това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културистите.

Системният прием на Омега-6 има положителен ефект върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да бъдат въведени в диетата правилно. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на онези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е доста лесно да се направи, тъй като тази киселина се добавя активно към хляб, мляко и зърнени блокчета. По-добре е да замените обичайното слънчогледово масло със зехтин или ленено масло. Трябва да започнете да добавяте мляно мляко към салати, печива и домашно приготвени кисели млека. ленено семе. Ядките също трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Но той има и други важни функции: снабдяване на организма с необходимите мастни киселини(някои от които са основни) и мастноразтворимите витамини A, D и E. Мазнините образуват липидната бариера на нашата кожа, предотвратявайки изпаряването на влагата и защитавайки кожна покривкаот изсъхване. Мазнините помагат на тялото да използва ефективно протеините и въглехидратите. Достатъчно съдържание на мазнини е необходимо за добро мозъчна дейност, концентрация, памет.

Но мазнините са различни от мазнините, а светът на мазнините е толкова разнообразен и богат, че можете да се объркате и объркате. Има животински и растителни мазнини (масла), твърди и течни, огнеупорни и топими.

И така, кои мазнини са ни полезни и кои вредят? - ти питаш. Въпросът не може да бъде зададен така. Както вредата, така и ползата от мазнините зависят само от тяхното количество в диетата и комбинацията. Всички естествени мазнини и масла са смеси от наситени, моно- и полиненаситени мазнини. Всяка условно „здравословна“ мазнина съдържа малко количество отвредни мазнини, във всяко „вредно“ - здравословно.

Мазнините (известни още като триглицериди) принадлежат към класа на липидите и са естествени органични съединенияестери на глицерол и мастни киселини. Но тези мастни киселини се разделят на: Наситени и ненаситени .

Ако има поне една свободна въглеродна връзка в молекула на мастна киселина, която не е свързана с водород, тя е ненаситена киселина; ако няма такава връзка, тогава тя е наситена.

Наситенмастните киселини се намират в големи количества (до 50% от общата маса) в твърдите животински мазнини. Изключение правят палмовото и кокосовото масло – въпреки растителен произход, техните мастни киселини са наситени. Наситени киселини - маслена, оцетна, маргаринова, стеаринова, палмитинова, арахидова и др. Палмитинова киселина е една от най-разпространените мастни киселини в животинските и растителните липиди. В животинските мазнини и маслото от памучно семе тази киселина представлява една четвърт от всички мастни киселини. Палмовото масло е най-богато на палмитинова киселина (почти половината от количеството на всички мастни киселини).

Ненаситенимастните киселини се съдържат главно в течните растителни масла и морски дарове. В много растителни масла съдържанието им достига 80-90% (в слънчогледово, царевично, ленено и др.). Животинските мазнини също съдържат ненаситени киселини, но броят им е малък. Ненаситените киселини включват: палмитолеинова, олеинова, линолова, линоленова арахидонова и други киселини. Тук има още една тънкост: ненаситените мастни киселини, в чиято молекула има една свободна въглеродна връзка, се наричат ​​мононенаситени, тези с две или повече от тези връзки се наричат ​​полиненаситени.

Мононенаситени мастни киселини не са от съществено значение, тъй като тялото ни е в състояние да ги произвежда. Най-често срещаната мононенаситена мастна киселина, олеиновата киселина, се намира в големи количествав зехтин, масло от авокадо и фъстъчено масло. Смята се, че този тип киселина помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Полиненаситени мастни киселини (омега-6 киселинен комплекс) –
Съдържа се в слънчогледово масло, соево масло, растителен маргарин.

Полиненаситени мастни киселини (омега-3 киселинен комплекс) . По отношение на полезността те са на първо място, както имат широко действиеНа различни системитяло: имат положителен ефект върху сърдечната дейност, премахват депресията, предотвратяват стареенето, намаляване на когнитивните и умствени способности с възрастта и много други полезни качества. Те принадлежат към така наречените „есенциални” мастни киселини, които организмът не може да синтезира сам и трябва да се набавят с храната. Техният основен източник е морската риба и морски дарове, като колкото по на север живее рибата, толкова повече омега-3 киселини съдържа. Подобни мастни киселини се намират в някои растения, ядки, семена и масла, получени от тях. Основната е алфа-линоленова киселина. Има много от него в рапичното, соевото масло, лененото и камиловото масло. Те не трябва да се варят, а да се добавят към салати или да се приемат като хранителна добавка. Една изцяло растителна омега-3 киселина не може да замени морската киселина: само малка част от нея се превръща в нашето тяло в същите киселини, които се намират в рибата.

Мазнините, които избираме

Сравнявайки най-често срещаните мазни продукти, с изненада забелязваме, че растителните масла изпреварват както маслото, така и свинската мас по отношение на съдържанието на калории, а зехтинът почти не съдържа полиненаситени мастни киселини.

Слънчогледово олио(омега-6 киселини). Най-традиционното растително масло по нашите географски ширини. Съдържа много полиненаситени мастни киселини, но твърде малко омега-3 мазнини. Това е основният му недостатък.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини – 12 g
Мононенаситени – 19 g
Полиненаситени 69 g от които: омега-6 – 68 g; омега-3 – 1 гр
Калорично съдържание - 882 kcal

Зехтин (омега-9).
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини – 16 g
Мононенаситени –73 g
Полиненаситени – 11 g, от които: омега-6 – 10 g; омега-3 – 1 гр
Калорично съдържание - 882 kcal
Процент на съдържанието полиненаситени киселинив малък, но в него голяма сумаолеинова киселина. Олеинова киселинаприсъства в мембраните на растителни и животински клетки и спомага за поддържането на еластичността на артериите и кожата. При високи температуристабилен е (затова зехтинът е добър за пържене). Да, и се абсорбира по-добре от другите. Зехтинът се понася добре дори от хора, страдащи от храносмилателни разстройства, заболявания на черния дроб и жлъчния мехур. Освен това на такива пациенти дори се препоръчва да приемат лъжица зехтин на празен стомах - това има лек холеретичен ефект.

Ленено масло (източник на омега-3 киселини). Идеален източник на редки и най-ценни омега-3 мазнини в нормалната диета. Използван като хранителна добавка 1 супена лъжица на ден.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини - 10 g
Мононенаситени – 21 g
Полиненаситени – 69 g в това число: омега-6 – 16 g; омега-3 – 53 g
Калорично съдържание - 882 kcal

Масло. Истинското масло съдържа поне 80% млечни мазнини.
Обща масленост - 82,5%
Наситени мазнини – 56 g
Мононенаситени – 29 g
Полиненаситени – 3 g
Холестерол - 200 mg
Калорично съдържание - 781 kcal
Съдържа витамини (A, E, B1, B2, C, D, каротин) и лецитин, които намаляват нивата на холестерола, предпазват кръвоносните съдове, стимулират имунната система и помагат в борбата със стреса. Лесен за смилане.

Сало.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини – 42 g
Мононенаситени – 44 g
Полиненаситени – 10 g
Холестерол - 100 мг
Калорично съдържание - 738 kcal
Свинската мас съдържа ценна полиненаситена арахидонова киселина, която по принцип липсва в растителните масла. Тя е част от клетъчните мембрани, участва в ензима на сърдечния мускул и участва в метаболизма на холестерола. Освен това по отношение на съдържанието на ненаситени мастни киселини свинската мас е много по-напред от маслото. Защото биологична активностмазнини е пет пъти по-висок от този на маслои телешка мазнина.

Маргарин.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини – 16 g
Мононенаситени – 21 g
Полиненаситени – 41 g
Калорично съдържание - 766 kcal
Замества маслото, не съдържа холестерол. Характеризира се с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Ако маргаринът съдържа ниско съдържание на трансмазнини (мек маргарин), които се образуват при процеса на частично хидрогениране (втвърдяване) течни масла, тогава то диетични качествадостатъчно добър, за да замени маслото.

Единствените определено нездравословни мазнини- това са трансмазнини! Независими проучвания подкрепят връзката между диети с високо съдържание на трансмазнини и коронарна болест на сърцето. През 1994 г. беше установено, че трансмазнините са отговорни за около 30 хиляди смъртни случая от сърдечни заболявания в Съединените щати всяка година.

И така, какви мазнини и масла да изберете (тъй като не можете без тях)? Диетолозите все още не са стигнали до консенсус колко холестерол (който също е жизненоважен) и мастни киселини трябва да се приемат здрав човек. Така че – повече разнообразие, използвайте целия богат природен потенциал на мазнините, но не прекалявайте с количеството. Всичко е добро в умерени количества!

Ненаситените мазнини също често се наричат ​​" добри мазнини”, тъй като те могат да имат положително въздействие върху здравето на сърцето ви. Въпреки че механизмите, чрез които влияят върху липидите, не са напълно изяснени, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат умерено да намалят LDL холестерола и да повишат HDL холестерол. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Въпреки че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибена мазнина, получаването на ненаситени мазнини от храната прави възможно значително подобряване на сърдечно-съдовата система. Освен това тези храни ще осигурят на тялото ви други полезни за сърцето и кръвоносни съдове хранителни вещества. Съвременните диетолози препоръчват да получавате 25 до 35% от калориите си всеки ден от мазнини, като ненаситените мазнини съставляват по-голямата част от приема на мазнини.

Увеличете HDL

Липопротеинът с висока плътност (HDL) е известен като „добър“ холестерол и има защитен ефект върху сърдечно-съдовата система. Липопротеините с ниска плътност (LDL) повишават риска от образуване на холестеролни плаки в артериите, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. В проведено проучване Бригъм и болница за жениИ Медицински институтМедицински институции Джон Хопкинсе установено, че заместването на въглехидратите с ненаситени мазнини в здравословна за сърцето диета повишава нивата на добрия холестерол. Въпреки че тази диета не намалява нивата на лошия холестерол, тя намалява триглицеридите и кръвно налягане. Резултатите от това проучване се появиха в ноемврийския брой на списанието Вестник на Американската медицинска асоциацияпрез 2005г.

Намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Приблизително Американска сърдечна асоциация, повече от 81 милиона души страдат от понеедна от формите на сърдечно-съдови заболявания (от 2006 г.). Тези заболявания и разстройства включват инсулт, високо кръвно налягане (хипертония), сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Клиника Майосъобщава, че един вид ненаситени мазнини може да намали риска от развитие коронарна болестсърцето и водят до намаляване на нивото кръвно налягане. Омега-3 мастни киселини, открити в хранителни продуктиядките, като орехи и тлъсти риби, имат предпазен ефект върху сърцето. Този вид мазнини също намаляват риска от развитие на възпалителни заболявания и някои видове рак, според университета. Медицински център на Университета на Мериленд.

Енергия

Протеините и ненаситените мазнини са източници на енергия за тялото. Разликата е в това как тялото ги използва. Служба за кооперативно разширяване на Оклахомаобяснява, че основната функция на протеина е да поддържа структурата на тялото. Ако човек консумира повече протеиниотколкото е необходимо за изпълнение на тази функция, тялото използва нейния излишък, за да получи енергия. Мазнините са най-енергийно ефективната форма на храна, но те са и най- бавен източникенергия.

Усвояване на витамини

Ненаситените мазнини помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини. Когато човек консумира мастноразтворими витамини, тялото ги абсорбира и ги съхранява в мастните тъкани. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, прекомерният прием може да причини симптоми на хипервитаминоза. ДА СЕ мастноразтворими витаминивключват витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Протеините осигуряват структурата на костите и мускулите, което спомага за поддържането костна структуратела. Ненаситените мазнини контролират друг тип структура, клетъчната стена. Всяка клетка има стена, която осигурява структурна, защитна и транспортни функции, контролира скоростта на растеж на клетките и издържа на водното налягане. Без клетъчни стени, клетъчната мембрана просто ще се спука.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Ако искате да включите ненаситени мазнини в ежедневна диетахранене, трябва да замените (поне частично) храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, богати на ненаситени мазнини. IN в противен случай, рискувате да напълнеете и да повишите нивата на липидите в кръвта. Ето списък с храни, богати на наситени мазнини:

• авокадо. Този вкусен плод е богат на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате както самия плод авокадо, така и масло от авокадо, като го добавяте към салати и други ястия.
• маслини. Зелените, черните и каламатските маслини са не само вкусни, но и богати на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате маслинови плодове и зехтин, който също е богат на здравословни мазнини.
• Ядки. Съдържа и двата вида ненаситени мазнини: полиненаситени мазнинии мононенаситени мазнини. Орехиядките обикновено са с по-високо съдържание на полиненаситени мазнини в сравнение с другите ядки, докато шамфъстъците, бадемите и пеканите са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други полезни за здравето съставки като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини.
• Мазни риби. Рибата обикновено е постна храна, която е много добра в диета за понижаване на липидите. Някои риби обаче са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид полиненаситена мастна киселина. ДА СЕ мазна риба, богати на ненаситени мазнини включват скумрия, сьомга, скумрия, херинга, риба тон, аншоа и др. (за повече подробности вижте Омега-3 в рибата: таблица на съдържанието на Омега-3 в различни риби). Опитайте се да го използвате поне няколко пъти седмично рибни ястия– осолена скумрия (непушена) е особено добра и здравословна.
• Някои масла. Ако спазвате диета за понижаване на липидите, можете да преминете от употребата на масло или маргарин, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини и трансмазнини, към здравословни растителни масла, които са богати на ненаситени мазнини. Тези масла включват: маслиново, сусамово, шафраново, царевично, соево, ленено масло и масло от авокадо.
• семена. Сусамовите семена са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, докато семената от тиква, слънчоглед, лен и чиа са богати на полиненаситени мазнини.

В допълнение към консумацията на храни, богати на ненаситени мазнини, може да откриете, че на съвременния пазар (в аптеките и онлайн магазините за здравословни продукти) се продават много хранителни добавки, съдържащи ненаситени мазнини, които също могат да се използват като допълнителен източник на тях. Ако не сте в състояние по една или друга причина редовно да консумирате горните здравословни храни, можете да започнете да приемате добавки, които ще насърчат здравето на вашата сърдечно-съдова система и цялото ви тяло.