Минимален брой часове сън на ден. Здравословен човешки сън: значение и основни правила

На пръв поглед всичко изглежда просто: за да се наспите добре, просто трябва да спите по-дълго. Но ако сте фен на такива „прости“ решения, Lifehacker има лоши новини за вас.

Защо да спиш много е също толкова лошо, колкото да спиш малко

Липсата на сън има много странични ефекти: от умора и загуба на концентрация до невъзможността да се почувствате като човек, без да сте напълно претоварени. Те са известни на всеки, който е издържал трудни изпити или е твърде запознат с фразата „утре сутрин е крайният срок“. Прекомерният сън обаче е изпълнен със сериозни проблеми.

По време на мащабно проучване Продължителност на съня и обща смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания, обхващаща почти милион и половина възрастни, беше установен интересен статистически модел. Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат 12% по-голям риск от преждевременна смърт от някакъв здравословен проблем, отколкото тези, които получават стандартните 8 часа почивка. Но за тези, които обичат да спят повече от 9 часа всеки ден, рискът от преждевременна смърт е още по-висок - до 30%!

А желанието да прекарате повече от 8-9 часа в сън, ако придружава човек постоянно, е опасен маркер Самоотчетена продължителност и качество на съня и сърдечно-съдови заболявания и смъртност: Мета-анализ доза-отговорсърдечно-съдови заболявания.

Като цяло по-продължителният сън понякога, разбира се, е добър вариант. Но е по-добре да не си играете и да се опитате да поддържате съня си в определени норми. Освен това тези норми вече са изчислени.

Колко сън ви трябва, за да сте продуктивни и здрави?

Специалисти от Американската национална фондация за съня се заеха сериозно с този въпрос. Те сформираха експертна група от водещи световни учени - специалисти по сън, както и представители на най-авторитетните организации в областта на здравеопазването: невролози, психиатри, геронтолози, педиатри...

В продължение на две години изследователите внимателно изучаваха научни публикации и доклади, свързани със съня и неговия ефект върху тялото и благосъстоянието. В резултат на това се появиха актуализирани препоръки От колко сън наистина се нуждаем?относно продължителността на почивката в зависимост от възрастта.

Ето колко сън ви трябва, за да сте здрави:

Новородени (0–3 месеца) - 14–17 часа.
Бебета (4–11 месеца) - 12–15 часа.
Малки деца (1–2 години) – 11–14 часа.
Деца в предучилищна възраст (3–5 години) - 10–13 часа.
Ученици (6–13 години) - 9–11 часа.
Тийнейджъри (14–17 години) – 8–10 часа.
Момчета и момичета (18–25 години) – 7–9 часа.
Възрастни (26–64 години) – 7–9 часа.
Пенсионери (65 и повече години) - 7–8 часа.

Разликите в числата се дължат на индивидуалните характеристики на всеки човек. И това е разбираемо, тъй като количеството сън, от което се нуждаем, зависи не само от възрастта, но и от начина на живот, нивото на активност и общото здравословно състояние.

Границите на здравия сън обаче все още са доста категорични. Ако спите повече или по-малко от времето, посочено за вашата възрастова група, най-вероятно говорим за нарушения на съня – с определени последици за здравето.

Единственият начин да започнете е да се опитате да „вместите“ продължителността на съня си в здравословна рамка.

Кога да си лягам, за да спим достатъчно

Най-често проблемът с липсата или излишния сън се причинява от две неща:

Не можете да си легнете навреме.
Не можеш да се събудиш навреме.

И ако решението на първата точка е свързано до голяма степен със самодисциплината, то във втория случай ситуацията е по-сложна. Често се случва, след като честно си легнахме в 23:00, да се събудим, когато будилникът звъни, например в 6:30. Но в същото време се чувстваме напълно претоварени - въпреки че препоръчителната норма изглежда е спазена.

Причината е, че сънят е циклично явление. Състои се от 5–6 времеви периода с продължителност около 90 минути https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedвсеки. В началото на цикъла заспиваме, по-близо до средата спим дълбоко. И накрая тялото е готово лесно да се събуди - от будилник или, да речем, слънчева светлина.

Резюме: За да се събудите бързо и енергично, настройте правилно будилника си. Можете сами да изчислите времето, за което да го стартирате - например с помощта на Lifehacker.

Друг вариант е да използвате някой от тях, който следи качеството на съня ви и ще ви събуди в най-подходящия момент.

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че трябва да спим всеки ден. Сънят е необходим на човек като кислород, като вода, храна. От шестдесет изживени години човек прекарва двадесет в сън.

Кой от колко сън се нуждае?

1. Продължителността на съня варира в зависимост от възрастта.
Новородените бебета спят по 20 часа на ден
Кърмачета - 16 часа
Децата в предучилищна възраст трябва да спят 11 часа
Учениците се нуждаят от 9-10
Възрастни за предпочитане 7-9 часа
2. Продължителността на съня зависи от количеството физическо и интелектуално натоварване.

Кой може да спи по-дълго?

Колкото по-висок е физическият, интелектуален или емоционален стрес, толкова по-дълга трябва да бъде нощната почивка.

От колко сън се нуждае една жена?

Жените трябва да спят 1-2 часа повече от мъжете поради по-висока емоционалност. Ако 7-8 часа са достатъчни за един мъж и това не оказва влияние върху неговото благосъстояние, тогава жените просто се нуждаят от 8-9 часа сън за здраве и устойчивост.

От колко сън се нуждае един тийнейджър?

Децата по време на интензивен растеж трябва да спят по-дълго, тъй като растат благодарение на хормона на растежа. Той се произвежда по време на сън и неговият дефицит може да повлияе не само на растежа, но и на здравето.

Колко сън за отслабване

Тези, които губят тегло, трябва да спят по-дълго, тъй като изгарянето на мазнините става с участието на същия хормон на растежа. Той е много важен не само за децата и техните растящи тела, но и за възрастните, той е основният хормон за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини. Ако човек не отделя достатъчно време за сън, този хормон не се произвежда в необходимото количество, мускулите стават отпуснати и се появяват излишни мазнини. Ето защо тези, които губят тегло, трябва да спят по-дълго, така че да се произвежда хормон на растежа и да се раздели с излишните мазнини без вреда за здравето. Имайте предвид, че хората, които работят нощни смени, най-често са с наднормено тегло и затлъстяване. Абонирайте се за актуализации, за да не пропуснете темата как да си осигурите пълен, спокоен сън. За да направите това, въведете своя имейл в най-долната част на страницата, нова статия ще бъде изпратена на вашата поща.

Как да се отпуснете в средата на деня

Понякога има нужда от почивка през деня, за да възстановите силите си. Може да бъде

Кога си лягаш?

В колко часа трябва да спите?

Най-ценното време за сън е от 12 до 2 сутринта.
Следващото по важност време е от 2 до 4 часа.

По това време се освобождава растежен хормон. Ето защо, за да отслабнете или да пораснете, е важно да си легнете преди полунощ!

Не можеш да спиш?

Прочетете статията K - йоги методът 4-7-8.

Правила за добър сън

Лягайте и ставайте по едно и също време, тоест не спете през уикендите през цялата седмица Нощният сън трябва да продължи 8-9 и да е непрекъснат поне 6 часа. Спалнята трябва да е добре проветрена. Осигурете пълна тъмнина и тишина. Не лягайте в леглото, след като се събудите

Кои нации спят по-дълго?

Французите позволяват 9 часа сън. Американците - средно 8,5 часа прекарват най-малко време в леглото: средно 6 часа. Смята се, че в Русия студентите спят най-малко: или се подготвят за изпити, или се разхождат

Статия на тема: „здравословен сън: колко сън се нуждае от възрастен на ден“ от професионалисти.

През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и ставате по едно и също време?

Здрав сън - какво е това?

Нека започнем с един интересен факт, установен от учените: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които променят продължителността на съня си. Същите тези експерти отбелязват, че липсата на сън допринася за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.

Нека видим какви съвети дават експертите, за да направим съня си здрав.

Необходима е рутина.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. При нарушаване на този режим се губи биологичният ни часовник – биоритмите. Трябва да се каже, че дори през почивните дни сънят и будността не трябва да се променят. Да погледнем малките деца, на които им е все едно дали е почивен или делничен ден – стават горе-долу по едно и също време. Да вземем пример от тях.
Продължителност на съня.Учените са отговорили на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. Здравословният сън обаче е непрекъснат сън. По-здравословно е да спите 6 часа без събуждане, отколкото да спите 8 часа със събуждания. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден, за да функционира нормално.
Не лягайте в леглото, след като се събудите.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане в определеното време. Това много бързо ще се превърне в норма за вас.
Избягвайте стимулиращи среди 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като елиминирате нервните дейности и интензивните упражнения поне 1 час преди лягане.
Преди лягане направете релаксиращи процедури.Нека това стане традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя собствена „церемония“ преди лягане, в която включвате това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек е извършвал активни действия и си е легнал, без да се успокои, той може да се върти в леглото дълго време.
Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор или компютър. Матракът на леглото и възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е строго забранено да гледате телевизия, да ядете храна или да четете на него. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът ви помага да заспите бързо и да имате здрав сън.
Добрият нощен сън показва добре прекаран ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте физическите упражнения и разходките на чист въздух.
Избягвайте да ядете преди лягане.Препоръчително е да ядете последния път не по-късно от 2 часа преди лягане. Освен това вечерята не трябва да е изобилна.
Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.

Опасностите от липсата на сън

И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън – нарушаване на продължителността на съня. Ако краткият сън влезе в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничното недоспиване. Навикът на мнозина днес включва кратък сън през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън, като спи до 12-13 часа следобед. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

понижен имунитет;
намалена производителност, концентрация, памет;
сърдечно-съдови заболявания;
главоболие;
затлъстяване (тялото, сякаш в защита, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже и има риск от възпаление на простатната жлеза);
повишава се нивото на хормона на стреса кортизол;
Може да се развие депресия и безсъние;

Основната опасност от липсата на сън е нарушаването на нормалните биологични ритми на организма. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Вътре в тялото протичат химични реакции, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и бодърстването и продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, причината за които е десинхронозата. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до изброените по-горе.

До определен момент човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. С течение на времето обаче хроничната липса на сън може да доведе до нарушения на съня, с които човек не може да се справи.

Какви са видовете нарушения на съня?

Безсъние (инсомния) – човек трудно заспива и поддържа сън.
Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъци през нощта.
Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
Пресомнични разстройства - когато човек има затруднения със заспиването.
Интрасомния - чести събуждания;
Постсомниални разстройства - нарушения след ставане от сън, умора, сънливост.
Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
Бруксизмът е спазъм на дъвкателните мускули по време на сън - челюстта се свива, човекът скърца със зъби.

Нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и загуба на паметта, мускулни болки, конвулсии и тремор.

Ако имате проблеми със съня, трябва да се консултирате с невролог или психотерапевт.

Полезен ли е дългият сън?

Е, ако липсата на сън е толкова вредна, мислим си, тогава трябва да спим много. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че липсата на сън и многото сън са еднакво вредни за хората. Когато има излишък на хормона на съня, човек много бързо започва да се преуморява. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.

Това се дължи на факта, че същите биологични ритми на тялото са нарушени. В резултат на това нивата на хормоните, необходими за здравословен живот, се променят. Такива хора изпитват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява работоспособността и всичко това може да доведе до депресия.

Често човек избира съня, като съзнателно избягва важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не изчезват, а само се натрупват като снежна топка.

Физически прекомерният сън може да доведе до увеличаване на мигренозните пристъпи, стагнация на кръвта в съдовете, повишаване на кръвното налягане, подуване и др.

Заключение

Нормите за време за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. На някои са им нужни 6 часа, а на други поне 8. Трябва обаче да знаем средната стойност, за да изградим правилно режима си.

Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при болест, дългият сън е лек. Въпреки това, най-често човек сам променя режима си, умишлено не получава достатъчно сън или преспива, причинявайки вреда на тялото си.

Сънят е важен и сложен процес, който протича в тялото. Човек прекарва около една трета от живота си в състояние на сън. Необходимо е да се възстанови енергията, изразходвана през деня. В съня физическото и духовното здраве на човек се възстановява. От колко сън се нуждае един възрастен?

Продължителност на съня

Необходимата продължителност на съня за възрастен е относително понятие. Препоръчително е да спите поне 8 часа на ден. Като цяло това са статистически данни и не винаги отговарят на действителността.

Някои хора могат да спят 6 часа и да се чувстват страхотно, но за други 10 часа не са достатъчни.

Продължителността на нощната почивка може да бъде повлияна от възрастта, здравето, физическата активност и други фактори.

През първата година от живота на бебето си родителите губят до 2 часа сън на ден, което е около 700 часа годишно.

В зависимост от възрастта нуждата от сън се променя, затова се препоръчва да спите:

за новородени – най-малко 15 часа на ден;
деца до 2 години – 11-14 часа;
деца от 2 до 5 години – 10-11 часа;
деца от 5 до 13 години – 9-11 часа;
юноши над 17 години – 8-10 часа;
сън за възрастни - 8 часа;
хора над 65 години – 7-8 часа.

Тези данни се считат за средни, така че всеки човек сам решава колко сън му трябва на ден. Тялото знае от колко часа нощна почивка се нуждае. Човек може само да слуша внимателно себе си.

Скоростта на съня при възрастните хора непрекъснато намалява, периодите на сън и дрямка се променят, а продължителността на нощната почивка се скъсява. Следователно те имат нужда от дневен сън.

Според учените, провели изследване на продължителността на съня, се оказало, че най-дълго живеят хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на ден.

Принципи на здравословен сън

От колко сън се нуждае един възрастен? За да бъде сънят полезен за тялото, трябва да спазвате следните правила:

По-добре е човек да си ляга и да става по едно и също време. Ако рутината ви е нарушена, това може да доведе до нарушения на съня, раздразнителност, промени в настроението и в някои случаи до заболяване.
След сън е по-добре веднага да станете от леглото. Ако човек отново заспи, това ще доведе до влошаване на здравето.
Времето преди нощна почивка трябва да бъде прекарано в спокойна обстановка, без активност и суетене. Можете да измислите някакъв ритуал, насочен към подготовка за легло.
Не се препоръчва да спите през деня, за да избегнете проблеми със заспиването вечер.
В спалнята не трябва да има компютър или телевизор. Времето, прекарано в леглото, трябва да бъде прекарано в почивка през нощта.
Не яжте тежка храна преди лягане. Последното хранене на такава храна не трябва да бъде по-късно от 2 часа преди лягане. А най-добрият вариант е 4 часа. Можете например да ядете ябълка или да изпиете чаша кефир.
Физическата активност през деня ще ви помогне да заспите бързо вечер.
Преди лягане е по-добре да не пиете кафе и алкохол, да не пушите.

Като се откажете от няколко лоши навика, в резултат на това можете да получите здрав и здрав сън.

Имате ли нужда от дрямка през деня?

Добре ли е възрастен да спи през деня? Кратката дрямка, не повече от 30 минути на ден, помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Човек, който подремва 3 пъти седмично през деня, чувства подобрено настроение, внимание и памет.

Дневната почивка е полезна за хора, които не спят достатъчно през нощта. Сънят за повече от 30 минути може да доведе до затруднено заспиване вечер.

До какво може да доведе липсата на сън?

Колко часа трябва да спи възрастен? Систематичното отклонение от необходимата норма на съня може да доведе до влошаване на здравето. Опитите да компенсирате липсата на сън през уикендите само влошават нещата. Хроничната липса на сън може да причини:

понижен имунитет;
влошаване на производителността;
появата на сърдечни и съдови заболявания;
наднормено тегло;
безсъние;
депресия;
влошаване на вниманието и зрението.

От колко сън се нуждае един възрастен на ден? При мъжете липсата на сън може да доведе до намалено производство на тестостерон. Това от своя страна води до загуба на сила и издръжливост, увеличаване на мастната тъкан и поява на простатит.

Наддаването на тегло възниква поради необходимостта от попълване на енергия с висококалорични храни. Когато не спите достатъчно, се произвежда кортизол, който се нарича хормон на стреса. И когато възникнат нервни разстройства, хората често ядат.

При недостатъчен сън човек много често се посещава от гняв, раздразнителност и депресия. Нервната система страда предимно от липсата на нощна почивка.

Това състояние може да причини високо кръвно налягане и смущения в стомашно-чревния тракт. Често върху лицето на човек можете да видите последствията от липсата на сън под формата на тъмни кръгове под очите и подпухналост.

Недостатъчната нощна почивка може да доведе до нарушаване на човешкия биоритъм. Някои промени в тялото водят до необратими процеси, които човек не може да разреши сам. В този случай ще ви е необходима помощта на специалист.

Полезен ли е дългият сън?

Известно е, че липсата на сън се отразява негативно на човешкото здраве. Продължителният сън от 9-10 часа също не е от полза за тялото, тъй като средната продължителност на съня за възрастен е около 8 часа. Поради това възникват следните здравословни проблеми:

качване на тегло;
болка в главата и гърба;
депресия;
сърдечни и съдови заболявания.

Когато човек спи много, той се чувства постоянно уморен. Това състояние води и до нарушаване на биоритмите на организма.

Прекомерният сън може да причини хормонален дисбаланс. В това състояние се произвеждат малко хормони за нормалното функциониране на тялото. Хормоните на съня се произвеждат в големи количества.

Вредно ли е за възрастен да спи много? Учените са установили, че увеличаването на продължителността на съня води до намаляване на продължителността на живота.

Хранене преди лягане

Качеството на съня до голяма степен се влияе от времето на хранене. Човек трябва рационално да разпредели диетата си през целия ден и да остави правилните храни за вечеря.

Наличието на ограничения за хранене след 18 часа не е съвсем правилно, тъй като гладното лягане е вредно за здравето и продължителността на съня.

Преди нощна почивка е по-добре да ядете леки храни, които няма да създадат усещане за тежест в стомаха. За вечеря можете да използвате извара, пиле, яйца, морски дарове и зеленчукова салата.

Как да спим правилно

Има мнение, че е по-добре да спите с глава, обърната на север. Това предположение се подкрепя от китайското учение Фън Шуй, според което човешкото електромагнитно поле е представено под формата на компас: главата е на север, а краката са на юг.

Ето защо, ако човек спи с главата на север, сънят му ще бъде здрав и здрав и лесно ще се събуди.

Как да се научим да се събуждаме рано?

Когато човек се събуди рано сутрин, той може да свърши много неотложни неща, защото по това време продуктивността му е най-висока.

Първоначално трябва да определите: от колко сън се нуждае един възрастен на ден? Това определя в колко часа си лягате вечер, за да се събудите сутрин в весело настроение.

Когато се определи графикът на съня, човекът ще определи мотивацията за ранно събуждане. Някои хора използват това време за решаване на проблеми, свързани с работата, докато други го използват за спортуване.

Как да се събудите правилно:

ще бъде по-лесно да се събудите в стая, където се поддържа оптимална температура;
можете да се събудите с помощта на будилник, до който трябва да изминете известно разстояние;
някои хора молят семейството или приятелите си да им помогнат да се събудят рано с телефонно обаждане;
след ставане трябва да вземете душ и да изпиете чаша кафе, което с времето ще се превърне в определен ритуал;
събуждането трябва да се случи по едно и също време.

Навикът за ранно събуждане може да се формира в рамките на 2 седмици и ще помогне за решаването на предварително планирани задачи.

Колко трябва да спи възрастен, за да заспи достатъчно?

Имайки предвид вредата от липсата на сън или продължителния сън, можем да стигнем до извода, че нормата на съня на всеки човек е индивидуална. Ако той спи не повече от 5 часа на денонощие и се чувства отлично, тогава няма място за притеснение.

Важно е да слушате тялото си. Едно от условията: след нощна почивка трябва да се чувствате бодри и свежи.

Понякога възникват житейски ситуации, когато човек може да спи няколко часа на ден и да се чувства страхотно. След известно време той се връща към нормалните си модели на сън и почивка.

По време на заболяване продължителността на съня се увеличава. Лекарите съветват да спите повече през този период.

Концепцията за качество на съня до голяма степен зависи от продължителността и времето, когато човек заспива. Добре известно е, че хората се делят на „чучулиги“ и „нощни сови“.

Всеки човек може да избере за себе си оптималния режим на сън, в който да спи достатъчно и да се чувства добре.

Нормата на съня на жените е най-малко 8 часа, докато мъжете се нуждаят от 6,5 - 7 часа, за да останат бодри.

Всеки човек трябва да определи колко и кога да спи за себе си, тогава той няма да има проблеми, свързани с лошо здраве.

Прекарваме средно 24 години от живота си в сън. Доста много, нали? И затова е не само интересно, но и важно как да спим правилно и как да извлечем максимална полза от този процес. Затова се опитваме редовно да отразяваме тази тема и в тази статия ще говорим за това кое е по-вредно: прекомерният сън или липсата на сън и какво точно се случва с мозъка ни, когато има липса на сън.

Нека разсеем мита, че трябва да спите 8 часа

Ако анкетирате няколко души около вас на тема: „Колко часа на ден трябва да спите, за да сте бодри през деня?“, най-вероятно ще получите отговор като този: „Казват 8 часа. Да, аз самият чувствам, че имам нужда от 8 часа или още по-добре от 9!“

И въпреки това отново ще поспорим с това твърдение. Ето какво казва за това професорът по психиатрия Даниел Крипке, който е провел много изследвания върху съня:

„Хората, които спят от 6,5 до 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго. Те са по-продуктивни и по-щастливи. А прекомерният сън може дори да навреди на здравето. И може да се почувствате по-зле, след като сте спали 8,5 часа, отколкото ако сте спали 5."

Опитайте се да експериментирате и да намалите съня си до 7,5 часа, вслушайте се внимателно в усещанията си и усетете дали има разлика. В този случай, разбира се, говорим за тези, които спят поне 8 часа на ден. Ако спите 6, тогава едва ли трябва да намалите каквото и да било.

И, разбира се, да се върнем на факта, че няма универсална рецепта за всички. Това е като размера на обувката. Трябва да изберете свой индивидуален график. Затова говорим за личен експеримент. Сега, въз основа на изявлението на професор Kripke, можете да опитате да намалите продължителността на съня, какво ще стане, ако вашата „липса на сън“ всъщност е била презаспиване?

Между другото, ето една тайна за вас: как да станете в момента, в който будилникът звъни, и да не го настройвате няколко пъти пет минути по-късно. Трябва да имате нещо насрочено за определено време. Например точно в 7.30 закусвате. И нито минута по-късно. Тук, разбира се, също е важно да имате волята да изпълните обещанието, което сте си дали.

Твърде малкото сън има много негативен ефект върху нашия мозък

След като прочетоха първия абзац, вероятно имаше и такива, които гордо казаха (или си помислиха), че често спят само 4 часа на ден. Трябва да ви разочароваме, това също не е плюс. Нека бъдем честни, след като спите 4 часа, можете ли да се почувствате толкова бодри и свежи, колкото ако сте спали 7,5?

Но интересното е, че човек, който е спал 4 часа, може да бъде толкова внимателен, колкото някой, който е спал 7. Освен това той може да покаже същите резултати в тестове и упражнения.

Проблемът е друг. Независимо дали спим достатъчно или не, понякога губим фокус върху дадена задача. И тук човек, лишен от сън, попада в капан. Ако човек е спал достатъчно, тогава, когато започне да губи фокус, мозъкът му може да върне вниманието, но мозъкът на човек, лишен от сън, не може да се фокусира отново.

Както казва професор Клифърд Сейпър от Харвард: „Мозъкът на човек, лишен от сън, работи нормално, но от време на време му се случва нещо, подобно на прекъсване на захранването в електрически уред.“ На изображението по-долу можете да видите какво означава това. Веднага щом загубите фокус и вниманието ви се разсее, процесите в мозъка започват да активират фокуса (зоните, в които това се случва, са обозначени с жълти петна). При хора, които не са спали, такава активност се проявява едва или изобщо не се проявява, но се активира амигдалата (червените зони), която е един вид „център на страха“, в резултат на което мозъкът започва да работете в такъв режим, сякаш човекът е в опасност от всички страни. Физически това се проявява чрез мускулно напрежение, потни длани, къркорене в стомаха и нестабилно емоционално състояние.

Но проблемът се крие и във факта, че човек, който не спи, може да не забележи намаляване на продуктивността си. Може да възникне фалшиво чувство за сигурност и коректност, което понякога има тежки последици. Ето защо никога не трябва да шофирате, ако не сте се наспили достатъчно.

По пътя към здравия сън

Така че, преспиването е вредно, недоспиването е още по-вредно. Въпреки това повечето хора сега страдат от липса на сън. Нека се опитаме да дадем няколко съвета, които могат да ви помогнат да преразгледате навиците си и да ги коригирате така, че сънят ви да е пълноценен и работният ден да е продуктивен.

Да, да, вече предвиждаме буря от възмущение в коментарите: „Къде да подремна в офис, в който има още 10 човека освен мен?!“, „Какъв шеф ще ти позволи да спиш на работното място ?“ и т.н.

Е, на това ще кажем, че всички сме хора и все пак можете да се опитате да намерите общ език с шефовете и колегите си и да си осигурите 20-минутна дрямка на обяд.

И за да ви накараме да искате да направите това, ще посочим няколко причини в полза на краткия сън, въпреки че вече сме говорили много за това в нашия блог:

Подремването само за 20 минути ще възстанови бдителността ви и ще повиши продуктивността ви.
Определете по кое време усещате конкретен спад на енергията? Точно в този час трябва да се назначи отсрочка;
в края на деня все още ще сте пълни с енергия, а не изцедени като лимон и в резултат на това ще бъдете по-продуктивни и ще прекарате вечерта с по-голямо удоволствие.

За тези, които си мислят, че не могат да спят 20-30 минути, че след такъв сън се чувстват още по-изтощени, съветваме все пак да се опитат да подремнат редовно няколко дни, но строго не повече от 30 минути. Скоро тялото ще свикне с този график и ще можете да оцените всички предимства на еднодневната почивка. Между другото, това е важно - препоръчително е да подремвате всеки ден по едно и също време и за еднакъв брой минути.

2. Създайте ритуал за лягане.

Защо не ритуал по миене и миене на зъбите например? Но не е толкова просто. Ритуалът трябва да ви е приятен, да искате да го изпълнявате, а миенето и миенето на зъбите е по-скоро необходимост, навик.

И най-важното, вечерният ритуал трябва да ви освободи от тревогите на изминалия ден, като ви подготви за лека нощ. Ето какво можете да опитате да използвате като ритуал:

Кратка (20 минути) разходка. През него ще се освежите и малко ще подредите мислите си.
Четене на художествена литература. Това е артистично, защото, за разлика от професионалното, ще ви позволи да се потопите в друг свят и, съчувствайки на героите, забравете за собствените си дела за известно време.

3. Уморете се!

Както казваше моят учител по английски: „На последно място, но не на последно място.“ Последният съвет, но не на последно място. За да заспите бързо и да спите здраво, трябва да сте уморени! И психически, и физически. Ето защо е толкова важно не само да работите продуктивно с главата си през деня, но и да се занимавате с физически упражнения. Трябва да сте практически изтощени, преди тялото ви да потъне в дълбок, здрав сън.

Малък интересен факт ↓

Жените се нуждаят от малко повече сън от мъжете. Средно - 20 минути, но може и повече. Защо? Тъй като женският мозък е малко по-сложен и следователно изисква повече време за рестартиране.

Сънят е много интересна и много разнообразна тема. Постоянно намираме нещо ново и интересно за него, но разбираме, че все още сме много далеч от това да кажем, че знаем абсолютно всичко за това как да спим правилно, колко сън и как това влияе на мозъка или тялото.

Между другото, ако знаете някакъв нов интересен факт за съня или лично сте провели някои експерименти с времето за сън и неговото качество, не забравяйте да ни пишете в коментарите. Много е интересно.

Сънят е удивителен, важен и сложен процес. Човек прекарва една трета от живота си в това състояние, но неговите функции и предназначение все още не са напълно разбрани.

Едно е ясно – сънят е необходимо условие за физическо и психическо здраве. Но колко сън ви трябва, за да се чувствате енергични и пълни с жизненост?

Продължителност на здравословния сън

Всъщност продължителността на съня за възрастен е относителен показател. Широко разпространено е мнението, че за да бъде здрав и продуктивен, възрастният трябва да спи по 8 часа на ден. Но това са средни статистики.

Някой прекарва 6 часа в състояние на сън, докато се чувства страхотно, докато други трябва да посветят всичко на този процес

Други фактори също влияят върху разликата в продължителността: възраст, благосъстояние, умора, промяна на климата, стрес и други причини.

През първата година от живота си детето „краде” до 700 часа сън от родителите си(около 2 часа на ден).

Да се върнем на статистиката. В зависимост от възрастта нуждата от сън се променя както следва:

Новородените трябва да спят средно по 15 часа на ден;
Деца – 10 часа;
Възрастни - 8 часа;
След 65 години - 6 часа.

Но тези числа не трябва да се приемат като аксиома.. Трябва да слушате себе си. Защото нуждата е нещо индивидуално. Човешкото тяло определено знае колко часа трябва да почива, така че трябва да слушате внимателно тялото си.

Учени от Япония проведоха мащабно проучване, продължило много години. Резултатите от това събитие показаха това тези, които спят по 7 часа на ден, живеят значително по-дълготези, които прекарват по-малко или повече време в сън.

За да може прегръдката на Морфей да донесе максимална полза, трябва да следвате някои правила, които ще обсъдим по-късно.

6 принципа на здравословния сън

Изворът на сила, младост, красота, пълноценен живот... Всичко това се казва за съня. Това е неделима и много важна част от нашето съществуване.

За да бъде сънят наистина източник на сила, експертите дават следните препоръки:

Изисква се режим. За да направите това, трябва да си легнете и да се събудите в определен час. Ако не следвате този принцип, вашите биоритми ще бъдат нарушени, което ще доведе до нарушения на съня, раздразнителност, намалена концентрация, честа смяна на настроението и други проблеми, включително болести. Така че си струва да разгледате внимателно организирането на съня си и да се придържате към рутината си дори през уикендите.
След като се събудите, трябва незабавно да станете от леглото. Ако заспите отново, това ще има отрицателно въздействие върху вашето благосъстояние. И още по-добре е да оправите леглото, така че изкушението на мекото одеяло да не ви дърпа обратно в обятията на Морфей.
Един час преди лягане е времето, което трябва да мине в спокойна обстановка. Следователно, без физическа активност, активност или суетене. По-добре е да оставите всичко това за дневните часове. Също така е добре за този час да измислите някакъв успокояващ ритуал за подготовка за легло, всички действия от който винаги ще трябва да се извършват в определена последователност, с други думи, да поставите психологическа котва.
Не яжте 2 часа преди лягане. И нека тази вечеря е лека.
Злоупотребата с напитки като кафе и чай, както и тютюнопушенето и алкохолът оказват негативно влияние върху съня.

Още един съвет: По-добре е да си лягате в 22 или 23 часа. Сънят е най-полезен за здравето от 23.00 до 5.00 часа. В краен случай трябва да се опитате да уловите периода от два часа сутринта до четири - това е времето на най-силния и здрав сън.

Дневен сън: необходим ли е?

Сиестата (кратка - около 30 минути - почивка и сън през деня) намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако го правите поне три пъти седмично, веднага можете да усетите върху себе си лечебния ефект – подобрява се настроението, вниманието, паметта, реакцията и т.н.

Дневният сън е особено полезен за тези, които по някаква причина не могат да спят достатъчно на тъмно. Просто не отделяйте повече от половин час за това - това може да доведе до затруднено заспиване през нощта.

Добре е, когато има възможност да подремнете малко през деня. Но има категория хора, за които тази почивка създава проблеми, причинявайки нарушения на съня. Ако възникнат такива усложнения, тогава е по-добре да изключите сиестата от рутината си.

Липсата на сън и неговата вреда

Постоянните прекъсвания на продължителността на съня, по-малка от нормалната, водят до хронична липса на сън. Това е лошо за вашето здраве. А опитът да компенсирате дефицита през почивните дни само влошава ситуацията. И така, липсата на сън води до:

За намаляване на устойчивостта на организма към вируси и инфекции;
Намаляване на производителността;
Влошаване на вниманието и паметта;
Развитие на сърдечни и съдови заболявания;
главоболие;
Наднормено тегло;
депресия;
Безсъние.

При мъжете последствията от липсата на сън се изразяват в намаляване на производството на тестостерон и това е намаляване на издръжливостта, силата, либидото, увеличаване на мастната тъкан и други прояви, включително възпаление на простатата.

Затлъстяването възниква, когато се опитвате да елиминирате чувствителната липса на енергия чрез висококалорични храни. | Повече ▼ При липса на сън кортизолът, който е хормон на стреса, започва активно да се произвежда.И някои хора често се забиват с нервни проблеми.

Често безпричинна ярост, гняв, дива раздразнителност, обща депресия. Разбира се, липсата на безценен сън засяга предимно нервната система. Но това също води до повишаване на кръвното налягане, сърцето започва да се свива и възникват проблеми със стомашно-чревния тракт. И външно е лесно да се идентифицира човек, страдащ от липса на сън: червени очи и тъмни кръгове под тях, подпухналост на лицето и др.

Освен това липсата на здравословен сън е опасна поради часовото забавяне, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Понякога липсата на сън води до смущения във функционирането на тялото, с които човек не може да се справи сам и за да се върне към нормален, пълноценен живот, трябва да се обърнете към специалист.

Трябва да се замислите - ако всичко около вас ви дразни, вбесява, нищо не върви, не сте доволни от собствения си външен вид - може би просто трябва да поспите, преди това състояние да стане хронично.

Прекаленият сън и последствията от него

Постоянният сън повече от 9-10 часа на ден не е нормален за възрастен. И също така заплашва вашето здраве, и не по-малко от липсата на сън. Ето до какво може да доведе това:

Затлъстяване. Както липсата, така и излишният сън водят до наддаване на излишно тегло.
Главоболие.
Болка в гърба.
депресия Когато психическото състояние е потиснато, тялото се нуждае от повече сън. Тук свръхразпръскването е по-скоро следствие, отколкото причина. Но излишният сън също може да влоши болестта.
Болести на сърцето и кръвоносните съдове.

Необходимо е да се прегледа от лекар, ако сънят, при липса на заболяване, постоянно надвишава 10 часа на ден.

Учените са доказали, че прекомерното спане намалява продължителността на живота.

Нарушения на съня

Ако възникнат реални нарушения, които представляват заплаха за здравето, трябва да се консултирате с невролог или психотерапевт. Нарушенията на съня могат да бъдат::

Инсомния (безсъние) - трудно заспиване. Фактор за появата на това разстройство могат да бъдат неврози и психози, както и сериозни увреждания на мозъка или соматични заболявания.
Хиперсомнията е, напротив, нездравословна сънливост. Особено опасни тук са нарколепсията и летаргичният сън.
Парасомния - проявява се с нощно ходене, кошмари и др. Причината може да е обикновена невроза.
Интрасомния - повтарящи се събуждания.
Бруксизмът е скърцане със зъби по време на сън.
Апнеята е нарушение на дишането.
Сънната парализа е мускулна скованост, която се появява преди човек да заспи или след като се събуди.

Сънят е източник на сила, енергия, живот. Като установите този процес сами или с помощта на специалисти, можете да разрешите много здравословни проблеми.

Официално лекарите смятат, че човек трябва да спи около осем часа на ден. Според лекарите, ако човек прекарва повече или по-малко време в нощна почивка, това може да се отрази негативно на здравето му. Много изследователи обаче все още се придържат към малко по-различна гледна точка. Според тях отговорът на въпроса колко трябва да спи човек е строго индивидуален. В този случай всичко зависи преди всичко от физическите характеристики на тялото на конкретен човек, неговия характер и лични качества.

Лека нощна почивка: два примера от историята

Смята се, че активните хора, сангвиниците и холериците обикновено се нуждаят от по-малко време за сън от флегматиците и меланхолиците. Наполеон, например, когато го попитаха колко сън трябва да спи човек на ден, веднъж отговори: „4 часа за мъж, 5 часа за жена и 6 часа за идиот“. Леонардо да Винчи никога не е прекарвал време в сън през нощта. За да си почине, той просто си лягаше за 15-20 минути на всеки три часа. Тоест този велик човек е прекарвал в сън не повече от 3 часа на ден.

Учените вече са провели много интересен експеримент в наше време. Намериха доброволец, който се съгласи да изпробва върху себе си системата на Леонардо да Винчи. В продължение на шест месеца този човек спал по 20 минути веднъж на всеки три часа. В края на експеримента беше отбелязано, че биологичните функции на субекта абсолютно не са засегнати. Умствената дейност на този човек също остава нормална по време на експеримента.

И така, от колко сън се нуждаете?

Намирането на отговора на този въпрос за себе си няма да е трудно. Първо, просто трябва да се опитате да спите няколко седмици, както съветват лекарите. Тоест строго 7-8 часа на ден. Въпреки че времето, необходимо за сън, е индивидуална концепция, тези цифри могат да се считат за средни. Повечето хора се нуждаят от толкова време, за да си починат добре.

За да определите оптималното време за сън, трябва внимателно да наблюдавате състоянието на тялото си през двете седмици на самостоятелно провеждания експеримент. Ако след като сте прекарали 7-8 часа сън, се чувствате летаргични, имате главоболие и т.н., просто опитайте да увеличите или намалите това време. В крайна сметка, от опит определено ще можете да определите колко часа са ви необходими за пълноценна нощна почивка.

Колко трябва да спи човек на седмица?

Ако човек трябва да прекарва приблизително 8 часа в сън на ден, тогава се оказва, че трябва да спи 7x8 = 56 часа на седмица. Ако вие лично трябва да отделите повече или по-малко време за нощната си почивка, просто ще трябва сами да извършите същото просто изчисление.

Във всеки случай все пак си струва да изчислите времето, необходимо за нощна почивка, не по седмици, а по дни. Ако например в понеделник спите 3 часа през нощта, а във вторник се опитате да „набавите“ липсващото време, като спите 13 часа, пак няма да си починете правилно. Факт е, че едно от абсолютните условия за весело настроение през деня е спазването на режим на сън. Тоест, колкото и часове да почивате през нощта, трябва да се стараете да си лягате и да ставате в строго определени часове.

Здравейте, момчета. Днес бих искал да говоря с вас по тема като „от колко сън се нуждае един възрастен на ден“. В крайна сметка трябва да се съгласите, че темата е доста интересна и належаща. Особено за тези, които се грижат за здравето си или спортуват.

Въпреки факта, че човек прекарва около една трета от живота си в сън, сънят е неразделна част от човешкия живот. Искате ли да ми кажете как свърши всичко, когато добре познатият Наполеон Бонапарт реши напълно да премахне съня от ежедневието на своите армии? Той наистина вярваше, че можете да правите без сън, просто трябва да свикнете с това, да издържите за периода, когато наистина искате да спите, и тогава всичко ще премине. И преди да даде заповед на войниците си да не спят, той реши да тества своите спекулации върху себе си. Четири дни се държеше, пиеше кафе и ходеше като чумав, но все пак накрая се отказа и моментално заспа, лежа в леглото почти цял ден. Събуждайки се, френският командир разбра нуждата от сън.

Какво може да се случи, ако не спите?

Наполеон издържа само 4 дни, когато разрушителните последици за тялото все още не са влезли в сила. Има рекорди в света, в които (да не се лъжем) човек издържа 11 дни без сън. След една седмица въздържание той започна да има халюцинации (и слухови), силно неразположение и слабост, проблеми с функционирането на вътрешните органи и много други проблеми, малки и големи.

Както разбирате, човекът трябваше да се подложи на рехабилитация под наблюдението на лекари, за да се върне към нормалния живот. Това още веднъж демонстрира необходимостта от сън.

Михаил Ломоносов

Въпреки че има пример в историята, който потвърждава, че времето за сън може да бъде намалено значително. Вероятно знаете, че тази известна личност не спи достатъчно, посвещавайки само 4 часа на ден в леглото си. Останалото време прекара в будно състояние. Има много въпроси, свързани с това явление, но все пак човекът е спал поне малко. Което още веднъж потвърждава, че никой не може без сън.

Сън за спортисти

Почивката, тоест сънят, е един от трите основни и най-важни компонента, които са отговорни за здравето и успешната спортна дейност на спортиста. Другите двама тренират и. Ако поне един от компонентите изпадне, другите два просто ще бъдат безполезни. Принципът на пирамидата се оказва: премахнете една от страните и другите две ще се срутят.

Когато спортувате, достатъчно сън е доста важна задача за спортиста, тъй като по време на сън мускулите растат, а не по време на тренировка, както предполагат неопитни начинаещи.

Можете да кажете, че масата изобщо не ви трябва. Ами силата? В крайна сметка, колкото по-голям е мускулът, толкова по-силен е той. Да, може да нямате впечатляващи размери на тялото и все още да сте силен човек. Пример за това е Брус Лий. Но без възстановяване, което се случва само по време на сън, няма да настъпи увеличаване на силата, както и други физически качества: гъвкавост, скорост и т.н.

Не трябва да пренебрегвате почивката, позовавайки се на факта, че сънят не е толкова важен. Важно, повярвайте ми! Това подсказва госпожата от известната социална мрежа, където децата по време на тих час в лагера не спят, а си играят, а в долната част на тази снимка има надпис: „Спете, глупаци! ”

Колко сън на ден?

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато съставяте своя график, в който сънят трябва да заеме своята ниша.

Това е вашата заетост и навик. И ако нещо може да се направи с третата точка, тогава ще трябва да се адаптирате към първите две.

Навиците могат да се променят, просто отнема време. Но ако имате определен тип тяло и спортувате, тогава по кое време трябва да спите: ектоморф - 8 - 8,5 часа на ден, мезоморф - 7,5 - 8 часа, ендоморф - 7 - 7,5 часа.

Тези цифри се дължат на факта, че първият тип изисква повече време за възстановяване на мускулната тъкан поради нейните анатомични характеристики. На втория са му нужни 8 часа заради неговата „гъвкавост” на тялото. А третият, напротив, трябва да спи по-малко, за да възстанови мускулите и да увеличи времето за събуждане, за да намали подкожната мазнина.

Между другото, ако смятате, че само тялото почива през нощта, тогава това не е съвсем вярно - нервната система също изглежда се рестартира. И други системи на тялото също.

Но ако все още спите средно около 8 часа на нощ, тогава нищо лошо няма да се случи. Не е за нищо, че в армията сънят отнема приблизително толкова време, но те не обръщат внимание на това каква физика имате.

Но си струва да се спазва определен минимум. Не намалявайте времето за нощна почивка под 6 часа. Сънят може да бъде плитък или дълбок. Така че през това време тялото успява малко или много да влезе в различни фази на съня, което е необходимо за вас и мен. Ако това не се случи, човекът просто няма да спи достатъчно.

Забелязали ли сте как, когато се събудите посред нощ, се чувствате весели, а когато си легнете отново и се събудите сутрин, се чувствате уморени и недоспали? Това е пример за факта, че през нощта все още не сте навлезли в дълбок сън, а на сутринта тази фаза е била прекъсната преди време.

Между другото, имаше експерименти по този въпрос. Учениците бяха събуждани след определено време, което не позволяваше да заспят дълбоко. Резултатът беше, че учениците бяха лишени от сън и раздразнителни. И това се основава на еднодневно проучване. Какво щеше да се случи след това?

Така че се надявам, че статията „от колко сън се нуждае един възрастен на ден“ ви е помогнала да вземете решение за вашето собствено време за сън и е потвърдила важността на това действие. Напишете какво мислите по въпроса. Абонирайте се за актуализации на блога и споделете статията с приятели. Спи спокойно и не се страхувай от Фреди Крюгер.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.