Списък на протеинови храни за отслабване. Богати на протеини храни

Протеинът е най-важният градивен елемент за клетките на тялото.

Известно е, че той участва в много жизнени процеси на човека, но цялата му роля не е напълно разкрита.

Протеинът и неговото значение за човешкия организъм

Описанието на редицата функции на един протеин може да се побере в книга със сто страници.

Разграничават се следните основни цели на този елемент за човешкото тяло:

1. Строителство.
2. Хормонални (много хормони са протеини или техните съединения).
3. Транспорт (служи като доставчик на хранителни вещества между други клетки на тялото).
4. Защитен (например протеинът фибриноген сгъстява кръвта, като по този начин предотвратява загубата му).
5. Хранителен (казеинът и албуминът са източници на хранителни вещества за вътрематочното развитие на плода).
6. Стабилизиращ (поддържа нормални нива на налягане в клетките).
7. Контрактилни (служат като основни елементи за релаксиращите и съкращаващите функции на мускулите).

Протеините се доставят в тялото заедно с храната.

Има растителни и животински източници на техния прием.

Дори не самият протеин е важен, а 22-те аминокиселини, които се синтезират при разграждането на протеина. Смята се, че тялото е в състояние да си набави 13 от тях самостоятелно, но 9 аминокиселини трябва да идват от храната.

Как да изчислите дневния прием на протеини за вашата диета

Когато човек консумира храни като месо, мляко, сирене, грах, храносмилателната система първо разгражда хранителните протеини до аминокиселини. Те влизат в кръвта, свързват се с ензими и образуват протеини, които служат на тялото. Например за изграждане на мускули.

Диетолозите не са единодушни в мнението си относно дневния прием на протеинови храни. Работата е там, че в храносмилателния тракт някои видове протеини не се разграждат поради липсата на подходящи ензими.

Следователно различните протеинови продукти се усвояват по различен начин. И така, яйцата се разграждат почти 95-100% в тялото, а грахът е само 50-60%.

Първият човек, който изчисли дневния прием на протеини, беше Макс Рубнер. Ученият въвежда и понятието анаболизъм (създаване на нови вещества) и катаболизъм (разграждане на вещества). Изчислява степента на износване (колко протеин се губи от тъканите на ден).

Преди сто години той прави изследвания и установява, че на ден са необходими 0,3 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Преведено в продукти, това е приблизително литър мляко за човек с тегло 70 кг.

Изследването е проведено отдавна, така че е загубило своята актуалност.

В съвременния свят са разработени други стандарти за консумация на протеини:

• за хора на средна възраст препоръчителният дневен прием е 1,5 грама на килограм тегло;
• за кърмачета в период на бърз растеж нормата е 2,2 грама на 1 кг;
• за деца на възраст 7-10 години дневната норма е общо около 36 грама;
• Бременните жени трябва да получават допълнително 30 грама протеин над средното за възрастен. Например, ако бъдещата майка тежи 70 кг, тогава в допълнение към нормата от 105 грама, трябва да добавите 30 грама протеин.

Всички тези правила са валидни при определени условия:

• допълнително трябва да се доставят на тялото въглехидрати и мазнини;
• качеството на протеина трябва да бъде високо, а неговият аминокиселинен състав трябва да бъде пълен;
• трябва да се поддържа съотношението на животински и растителни протеини. Последният трябва да бъде най-малко 30% от общия брой и не повече от 35%.

И така, възрастен с тегло 65 кг трябва да консумира около 98 грама протеин на ден, при условие че са изпълнени всички точки по-горе. В същото време растителните протеини трябва да бъдат около 29 грама от общото количество.

За спортистите нормите се изчисляват индивидуално и като правило са малко по-високи от обичайните.

Как липсата на протеин се отразява на тялото?

За да се определи дефицитът на протеин в организма, човек просто трябва да се погледне в огледалото. Обърнете внимание на вашето благосъстояние.

Ако се наблюдават следните промени, тогава е време да алармирате:

1. Отпусната кожа, отпуснати мускули по тялото (ако лицето е под 30 години).
2. Има бръчки по лицето и неравен овал на лицето.
3. Кожата, ноктите и косата са изградени от протеини. Следователно, с дефицит на това вещество, тяхното състояние оставя много да се желае.
4. Затлъстяване и загуба на мускулна маса.
5. Намален имунитет.
6. Храносмилателни проблеми: запек, метеоризъм и др.
7. Ниска устойчивост на стрес.
8. Бърза уморяемост.

Ако повечето от точките отговарят на описанието на външния вид и поведението на човек, тогава той спешно трябва да промени хранителните си навици.

Причината за недостиг на протеин може да бъде не само недостатъчният му прием с храната, но и соматични заболявания (настинки и грип).

При кръвен тест се наблюдава намалено съдържание на хемоглобин и имуноглобулин.

Балансираната диета, основана на консумацията на животински и растителни източници на протеини, допълнени с мазнини и въглехидрати, ще помогне да се компенсира липсата на протеини.

За значението на протеините в диетата във видеото.

Растителни храни, съдържащи протеини и техните ползи

По-горе бяха споменати животински продукти, съдържащи протеини: месо, сирене, мляко, риба. Счита се за качествен източник на протеин.

Растителните продукти съдържат протеини, които не съдържат всички аминокиселини, но трябва да включите два вида храни в диетата си. Особено когато става въпрос за спортисти или хора на диета.

Положителни качества на протеинови продукти от растителен произход:

• без мазнини. Това означава, че ястията ще бъдат лесно смилаеми и идеални за загуба на излишно тегло;
• Витамините, минералите и аминокиселините влизат в тялото заедно с протеините;
• контролира чувството на глад поради продължителна и частична усвояемост;
• съдържание на фибри, което е полезно за храносмилателния тракт.

Протеинът всъщност се намира в много растителни храни. В таблицата разглеждаме само тези с най-много протеини.

Втората колона ще покаже количеството протеин като процент на 100 g тегло на продукта.

Както можете да видите от таблицата, много протеини се съдържат в бобовите растения, семената и ядките, но зеленчуците също не остават по-назад. Зелето, тиквичките, чушките и дори чесънът съдържат прилично количество протеин.

Кашите са богати не само на протеини, но и на други компоненти: фибри, въглехидрати и витамини. Плодовете имат най-малко протеини, но сушените плодове имат двойно повече протеини.

Списък на животинските продукти с най-високо съдържание на протеин

Най-много протеини има в продуктите от животински произход, а тези продукти съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Не може да се каже същото за растителните протеини.

Ето таблица на съдържанието на протеини в продуктите.

Яйцата са на първо място, защото са идеални по състав и смилаемост.

Вижда се, че има доста животински продукти с високо съдържание на протеини. Това е предимно постно месо и продукти, направени от тях (колбаси, колбаси, консерви).

На второ място, това са млечни продукти. Те могат да бъдат богати на протеини сирена, особено пармезан.

Със средно съдържание на протеин: извара и продукти от нея. Млякото, киселото и ферментиралото печено мляко не съдържат толкова много протеини, колкото може да изглежда, но имат други полезни свойства.

Протеинови продукти за идеална фигура

Богатите на протеини храни са най-подходящи за отслабване.

С тяхна помощ не можете да се измъчвате с глад и в същото време да отслабнете.

Известно е, че човек обикновено трябва да консумира около 110 грама протеин на ден. Злоупотребата може да доведе до здравословни проблеми и неправилно усвояване на храната.

Какви храни да ядете са полезни както за здравето, така и за фигурата? За да не превишавате или подценявате дневния си прием, трябва да знаете колко протеин има в храната ви.

Ще изброим само полезните за отслабване храни и количеството протеин в тях.

На първо място в таблицата са продуктите с ниско съдържание на протеини. Но тези протеини имат голямо предимство - лесно се усвояват от тялото.

Нискомасленото извара може да ви накара да се чувствате сити за дълго време. Млякото е следващо по отношение на смилаемостта. По-добре изберете такъв с ниско съдържание на мазнини и не прекалявайте с този продукт.

Трябва да се внимава с месото. Съдържанието на мазнини може да ви подведе и има риск да напълнеете още повече. Важно е правилното приготвяне на телешко, пилешко или пуешко, а именно чрез печене или задушаване.

Рибата е здравословен продукт за здравословно хранене, съдържа не само протеини, но и омега мастни киселини, които са полезни за имунитета и метаболизма.

Яйцата са добри за закуска, но не бива да прекалявате с тях. Не повече от пет броя на седмица.

Растителният протеин трябва да присъства в диетата на човек, който отслабва. Това са всички видове бобови растения, ядки, зърнени култури.

Ето как можете да ядете разнообразни храни и въпреки това да отслабнете. Основното е да изберете правилните продукти и да не използвате пържене или мазнини за готвене.

Протеинова диета: принципи

Такива известни и сензационни диети като Дюкан и Кремъл се основават на принципите на консумация на големи количества протеини. Целият смисъл е да ограничите приема на мазнини и въглехидрати.

В крайна сметка е известно, че голямо количество енергия се изразходва за хранене на мускулите. Това означава, че колкото повече мускулна тъкан, толкова повече излишни мазнини се изгарят дори в покой.

Такива диети са подходящи за хора, които не понасят гладуването и искат да постигнат резултати за кратко време.

Какви принципи трябва да следвате при избора на протеинова диета:

1. Всяко хранене трябва да съдържа протеини.
2. Продуктите от захар и брашно са забранени.
3. Необходими са пресни зеленчуци.
4. Ограничете консумацията на нишестени храни (картофи, моркови, цвекло, царевица).
5. Единствените плодове, които можете да ядете, са ябълки и грейпфрути и то в малки количества.
6. Отказ от пържено месо, риба и други продукти в полза на варени, печени и на пара.

Въпреки ограничения избор от продукти, можете да създадете доста разнообразно меню.

Храна, вода, фибри

Основните продукти, които трябва да изберете, когато сте на протеинова диета:

• пиле;
• яйца;
• говеждо месо;
• различни видове сирена (ниско съдържание на мазнини);
• млечни продукти;
• извара;
• растителни масла (зехтин, ленено семе, горчица и други);

По-добре е да се даде предпочитание на зеленчуци като краставици, маруля, зеле от всички сортове, домати, чушки и билки.

Ако въведете тези продукти в диетата, без да спазвате основните закони на разпределение, тогава няма да има голяма полза.

какви са правилата

1. По-добре е да ядете храни, богати на фибри, сутрин или рано следобед.
2. Менюто за вечеря трябва да се състои от храни, богати на протеини.
3. Преди закуска трябва да изядете една супена лъжица трици (около 20 минути преди хранене).

Освен това трябва да споменем и течността. Всеки ден трябва да пиете два литра вода, не по-малко. Това е много важно, тъй като при липса на вода амонякът се задържа в тялото и започват процеси, които отравят тялото.

Ролята на фибрите в протеиновата диета е да поддържат храносмилателната система. В крайна сметка при такава диета запекът не е необичайно.

Лененото семе, триците и зеленчуците са богати на фибри.

Всяка диета включва ограничаване на консумацията на всякакви витамини, така че трябва да ги приемате под формата на таблетки и сиропи.

Ако допълвате протеиновата си диета с физическа активност и спорт, можете да постигнете отлични резултати при отслабване и създаване на идеална фигура.

Примерно меню

1. Закуска:три рохко или твърдо сварени яйца, салата от домати и билки. Използвайте всяко растително масло като дресинг.
2. Вечеря:пилешки или пуешки гърди, задушени или печени без масло, с ябълка
3. Вечеря:бяла риба, приготвена по незабранен начин.

Разрешени са чай и кафе, но без захар. Ако добавите мляко към тези напитки, тогава само нискомаслено мляко.

Вреда от протеинови храни

Излишъкът от всякакъв вид протеин е лош за бъбречната функция. Ето защо, когато спазвате диета, трябва да се консултирате с лекар и да преминете тестове.

Ако човек има следните заболявания: язва, гастрит и дисбиоза, тогава е по-добре да обсъдите диетата с Вашия лекар.

Недостатъци на растителния протеин

Ако човек иска да се откаже от животинските протеини и да стане вегетарианец, тогава той трябва да вземе предвид недостатъците на растителния протеин:

• липса на витамин В и желязо (бирената мая и мултивитамините могат да ги попълнят);
• бобовите растения могат да причинят дискомфорт в стомашно-чревния тракт под формата на метеоризъм;
• Животинският протеин е по-добър за изграждане на мускули.

За хората, които искат да влязат във форма, растителните протеини са по-здравословни.

Можете да научите основните качествени характеристики на протеините в хранителните продукти от видеото.

Във връзка с

Днес фокусът ни е върху протеиновите продукти. Списък и таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. По принцип всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем директно към нашата тема.

Практически ползи от списъка

Необходим е на всички, които искат и са пълни с енергия, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които мечтаят да се отърват от излишните килограми. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременна жена, а също така създава благоприятни условия за загуба на тегло. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички хранителни продукти без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) винаги ги извежда на първите позиции. Докато една порция хляб с подобно тегло ще ви даде много малко протеин. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, сходни по размер, осигуряват различно количество енергия и хранителни вещества.

Протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и специално избират протеинови храни за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или натрупване на мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? Преди всичко, защото нейната диета се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не издържате на постни дни на зеленчукови салати и сте постоянно гладни, то това е подходящ вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са идеално засищащи, което означава, че гладът няма да ви притеснява. В същото време протеинът е необходим за натрупване на „чиста“ мускулна маса, той също е източник на енергия. Също така е много важно, че протеинът се усвоява дълго време, което насърчава разграждането на подкожните мазнини. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите продукти (списъкът и таблицата ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза и пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-отблизо какво Списъкът на продуктите (таблица) ни дава представа за това какво трябва да консумирате от 1,5 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценните протеини за нашето тяло са протеините от животински произход.

Зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са непълни. Липсват им една или повече аминокиселини, които са необходими за производството на нови протеини. Това означава, че тялото ги разгражда на „градивни елементи“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други храни, за да образуват нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркета, не забравяйте да прочетете информацията на гърба на опаковката. Желателно е съдържанието на протеин на 100 g продукт да бъде максимално, но съдържанието на мазнини, напротив, минимално.

По-долу ще се занимаваме с факта, че ще разгледаме протеиновите продукти отделно. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време за някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава обърнете внимание на соята. Това е пълноценен протеин и алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на протеиновите нива в диетата. Това са много засищащи храни; парчето тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разглежда диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри позволяват на храните да се усвояват по-добре и също така притъпяват чувството на глад. Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че телешкото и пълномасленото мляко са с високо съдържание на наситени мазнини, така че е най-добре да изберете пилешко и обезмаслено мляко. Но е по-добре да избягвате полуготови продукти, колбаси и колбаси. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друго важно правило е балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Въглехидратите трябва да съставляват около 55% от диетата, а протеините - 30%. И накрая, много е важно да създадете график за хранене. На това се основава протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да се проучи и от него се съставя меню, което е разделено по часове. Така ще избегнете похапванията насаме и дългите паузи между храненията.

Продукти, на които трябва да обърнете внимание

Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на хладилника на всеки и за да го съставите, трябва да имате добро разбиране на този въпрос. Обичайно е да се подчертават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред на хранителна стойност. Ще прегледаме всяка от тези групи храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, а също и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се смята за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък) един с друг. Таблицата разпределя калориите, както следва. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава много от месото по съдържание на протеини. Това са може би най-добрите хранителни продукти. Таблицата показва, че това е най-добрият източник на аминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Въпреки това, растежът на мускулите не означава, че имате нужда от огромни могили като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Самите стегнати мускули ще направят фигурата по-хармонична.

И така, риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка от нашето тяло. Натуралната риба тон може да бъде поставена на първо място: на 100 грама продукт има 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеин към мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодовете и зеленчуците, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а бонбоните са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци като гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези храни съдържат протеини и други хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, след това соя - 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност е, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневното количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Затова трябва да ги ядете постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да се поставят тиквените семки: съотношението протеин към мазнини е 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, бразилски орехи - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е необходим за изграждане на мускулна маса, а млечните продукти съдържат много калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, нискомаслен кефир - 3/0,5, обезмаслено мляко - 33/1 и накрая за най-мазно се смята сиренето. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Всички хора без изключение имат нужда от тях, но по време на бременност този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти и таблица ще станат ваши добри помощници, когато отидете до супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара .

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какви точно протеинови продукти включва. Списъкът и таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулират промени в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но в нея се допускат пресни и задушени зеленчуци. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е позволено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всяка храна. Основата на тази диета са протеинови храни. Представената по-горе таблица ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

Както знаете, протеинът е в основата на структурата на клетките и тъканите в човешкото тяло. Предлага се в два вида: растителен и животински произход. Протеините от растителен произход се усвояват по-добре, не съдържат стерол и наситени липиди, което има по-добър ефект върху функционирането на храносмилателната система.

Продукти, които съдържат достатъчно количество растителен протеин, могат лесно да бъдат закупени в супермаркета. Богатите на протеини растителни храни се намират в:

• Ядки и семена;
• Сушени плодове;
• бобови растения;
• Зърнени храни;
• Зеленчуци и плодове;
• гъби;
• Морски водорасли.

Ядките се считат за храни с високо съдържание на протеини. Освен растителни протеини, те са богати на естествени антиоксиданти, ненаситени мазнини, минерали и фибри. Лешници, бадеми, шам фъстъци, кашу, орехи и фъстъци са чудесни за лека закуска.

Ядките са 30% протеини и 60% ненаситени мазнини. Протеините в ядките са богати на аминокиселината аргинин, която изгаря мастните клетки.

В 100 г тиквени семки има 20 г протеин, те са мазни и калорични, но консумацията им в малки количества има благоприятен ефект върху здравето.

Сусамът е известен не само с наличието на витамини в състава си, но и с наличието на два антиоксиданта. Сезаминът и сезамолинът защитават клетките от свободните радикали.

Сушените плодове също съдържат растителен протеин, но не в такава концентрация, както в ядките или бобовите растения. Най-богатите на белтъчини храни са сушените кайсии, фурмите, сините сливи, папаята и черешите. Една чаша сушени кайсии съдържа 5,2 g протеин, една чаша сини сливи съдържа 4,7 g.

Бобовите култури включват бял, червен, черен и зелен фасул, нахут, леща, соя и грах. Фасулът и нахутът са добри заместители на месото от гледна точка на засищане и съдържание на протеини.

Нахутът е нискокалоричен продукт и е показан при затлъстяване, той се използва повече в арабските страни. Фасулът е по-популярен, присъства в супи, салати, консерви и е отлична гарнитура. Лещата набира все по-голяма популярност, съдържа много растителни фибри, витамини и минерали.

Соевите продукти могат да заменят животинския протеин за хора с алергии към месо.Препоръчват се на хора със заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, с наднормено тегло, диабетици и ставни проблеми. Соята съдържа 36 g протеин на 100 g тегло.

Зърнените включват всички видове зърнени култури: овесени ядки, елда, царевица, ориз, киноа. Последният се характеризира с високо съдържание на аминокиселини, бавно се усвоява, насища тялото за няколко часа, което означава, че е отличен за диети и здравословно хранене. Наличието на ненаситени мазнини в киноата нормализира нивата на холестерола в кръвта.

Овесените ядки контролират нивата на глюкозата, подпомагат функцията на жлъчния мехур, подобряват чревната пропускливост, осигуряват отлично хранене и енергия през целия ден.

Какви са ползите от растителния протеин?

Растителните храни, богати на протеини, се усвояват по-добре от тялото, ускоряват метаболизма и помагат за контролиране на теглото. Когато животинският протеин се усвоява, се произвеждат токсини, с които човешкото тяло е принудено да се бори.

Растителните протеини поддържат здрава микрофлора и спомагат за производството на „добър“ холестерол. Те имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове поради ненаситените липиди в структурата си, а също така намаляват риска от развитие на атеросклероза и образуване на холестеролни плаки.

Важно е да се знае! Растителните храни намаляват възможността от инфекции и възпалителни процеси, включително рак.

Разширяването на вашата диета с богати на протеини растителни храни предотвратява намаляването на производството на инсулин в кръвта и предотвратява проблеми с пикочно-половата система.

Има ли разлики между растителни и животински протеини?

Произходът на протеина е от голямо значение. Всички протеини се делят на пълноценни и непълноценни. Първата група включва животни, а втората група растения.

Когато протеинът попадне в стомашно-чревния тракт, той се разгражда на аминокиселини, които се различават по произход и стойност за организма. Учените и лекарите разделят аминокиселините на 3 групи:

• Сменяем;
• Частично сменяема;
• Незаменима.

Несъществените аминокиселини се образуват от други химични елементи, като глюкоза. Тялото е в състояние да ги произведе само, ако вече не се доставят с храна.

Частично заменимите се синтезират в човешкия организъм, но в ограничени количества. Те трябва да се приемат с храна.

Забележка!Незаменимите аминокиселини не се произвеждат от човешкото тяло, а се синтезират само от храната. При липса на такива аминокиселини здравето се влошава и се развиват заболявания.

Някои основни аминокиселини присъстват в растителните храни, но всичките 8 вида присъстват в животинските продукти. Изключение прави соята, която съдържа 7 незаменими аминокиселини.

Тази разлика се определя от естеството на месните продукти. Месото е мускул на животно, надарен с полезни микроелементи.

Растителният протеин се усвоява само с 70-80%, но тялото го усвоява по-лесно. А грубата природа на фибрите служи като добър стимулант за чревната функция.

Ползи от растителния протеин

Храните на растителна основа се признават от диетолозите като по-малко богати на протеини, но имат редица предимства:

• По-лесно се усвоява от организма, засища добре;
• Ускорява метаболизма, има благоприятен ефект върху стомашно-чревната микрофлора;
• Влияе на количеството мускулна маса в тялото;
• Не предизвиква алергии;
• Съдържа много фибри;
• Контролира производството на инсулин;
• Предотвратява развитието на ракови тумори;
• Повишава еластичността на кожата, здравината на косата и ноктите.

Важно е да се знае! Растителният протеин, за разлика от животинския, запазва стойността си по време на топлинна обработка.

Животинските продукти значително губят витамини и микроелементи по време на готвене.

Кои растения имат много протеини?

Освен в зърнени храни, боб, леща и ядки, протеини се съдържат в зеленчуци, плодове, водорасли и гъби. Например броколите имат 3 г протеин на 100 г продукт. Калоричното съдържание на зелените зеленчуци е много ниско, около 30 kcal на 100 g.

Списък на здравословни растения с високо съдържание на протеини е представен в таблицата по-долу.

Ролята на растителния протеин в човешкия метаболизъм

Протеините са част от всички клетки и тъкани на тялото. Те имат редица основни функции в метаболизма. Основната им цел е изграждането на нови клетки и тъкани.В допълнение, те изпълняват пластична функция: те са отговорни за постоянното обновяване на клетките, тъканите и тялото като цяло.

Enzymatic е отговорен за биохимичните реакции, които контролират метаболизма и генерирането на биоенергия от хранителни вещества, влизащи в тялото.

Протеините са отговорни за свързването на токсините и отровите, за съсирването на кръвта, създаването на антитела, повишаването на защитните свойства на организма и имунитета. Това показва тяхната защитна функция. Те транспортират кислород, а също така свързват и транспортират някои йони, лекарства и токсини.

Енергийната функция на протеините е да освобождават енергия чрез окисляване.

Възможни противопоказания за консумация на растителни протеини

Всеки продукт има своите плюсове и минуси. Всичко зависи от количеството на консумация и баланса на диетата. Растителният протеин не е в състояние да осигури на тялото целия набор от аминокиселини, достатъчно количество желязо и витамин В.

Ако в диетата няма месо, риба, яйца или извара, нивото на карбохемоглобина в кръвта и наситените липиди намалява, може да се появи умора, летаргия, загуба на сила и дори уролитиаза.

Бъди внимателен! Дългосрочната консумация на соя може да доведе до хормонален дисбаланс при жените, а честата консумация на бобови растения води до подуване на корема.

Правилното съчетаване на продукти от растителен и животински произход е пътят към здравословен живот. Важно е да разберете характеристиките на тялото си и въз основа на тях да вземете решения за диети и ограничения.

Богати на протеини храни

Протеинът е основният компонент в изграждането на човешкото тяло. Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Недостигът му води до изтощение и загуба на мускулна маса. Много хора се опитват да се отърват от наднорменото тегло с помощта на различни диети. За да отслабнете без проблеми, е необходимо вашата диета да съдържа храни, богати на протеини - те трябва да бъдат една трета от десет. Тогава ефектът от загуба на тегло ще се дължи на мастния слой, а не на мускулната тъкан. След отслабване тялото няма да е отпуснато и кожата няма да изглежда отпусната.

Как да изчислим приема на протеин? Съотношението протеин към телесно тегло е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Ако вземем предвид протеиновите продукти, тогава 100 g продукт съдържа протеин: 15-25 протеина. Средно 100 г протеинови продукти съдържат 20 г протеин.

Продукти, съдържащи протеини

месо

Месо: агнешко, телешко, заешко - постно месо, което трябва да присъства в диетата на всеки човек. Свинското е тлъсто месо и не трябва да се яде. Не е препоръчително да търсите чист протеин в колбаси, сурово месо, пушено или консервирано месо. Има по-малко протеини и повече различни добавки и емулгатори.

птица

Диетата може да включва както домашни птици, така и дивеч: пиле, пуйка, патица, гъска и фазан.

Риба и морски дарове

Има много протеини в рибата: сьомга, риба тон, писия, треска, херинга, пъстърва. Освен това има много протеини в месото от скариди, миди, омари и раци. Не е желателно да се консумира пушена риба.

Мляко и млечни продукти

Животинският протеин се усвоява по-лесно от организма. Млечните продукти - мляко, кисело мляко, нискомаслен кефир и извара, сметана, заквасена сметана - имат достатъчно количество протеини. Комбинират се с всякакви плодове, но не и с месо!

Протеинът присъства в твърдите и меките сирена. Сиренето трябва да съдържа най-малко 5% протеин.

яйца

Яйчният белтък е най-подходящ за консумация.

Голямо количество протеин: ябълки, ананаси, киви, манго, кайсии, череши, грозде, праскови.

Следните таблици изброяват храни с високо съдържание на протеини. За всеки 100 грама продукт съответства количеството протеин в грамове.

Месни продукти, богати на протеини. Таблица

Видове риби, богати на протеини. Таблица

Количеството протеин в яйцата. Таблица

Богати на протеини млечни продукти. Таблица

Сирена, богати на протеини. Таблица

Богати на протеини ядки. Таблица

Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи храната си и да разбира защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.

Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще донесе само ползи за здравето. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествен строителен материал.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензими до аминокиселини, които са необходими за:

• изграждане на мускулна тъкан;
• хода на възстановителните процеси в клетките;
• поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и изглеждащи страхотно.

Децата се нуждаят особено от хранене с повишени нива, тъй като телата им са в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които посещават фитнес залата, за да приведат тялото си в ред и да увеличат мускулната маса.

Дневният прием на протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно протеиновите храни трябва да съставляват приблизително 40% от общия прием на храна.

Плюсове на протеиновото хранене

Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на нейната реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.

Ето защо тези, които искат да отслабнат малко и да поддържат тялото си в добра форма, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.

Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.

• Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
• Описаната храна и богатите на протеини ястия са много засищащи, така че не се чувствате гладни.
• Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления като косопад и чупливост, цепене на ноктите.
• Мускулната тъкан не страда, но благодарение на работата на мускулите се изгарят излишните мазнини в тялото.

Както можете да видите от горното, има доста причини да включите в менюто си храни с най-високо съдържание на протеини, но това означава ли, че можете да базирате цялата си дневна диета на тях? Категорично не!

Опасностите от прекомерната консумация на протеини

• Тялото усвоява и използва само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-високата цифра е 30 g на хранене. Ето защо се препоръчва често хранене на малки порции. Излишният протеин се преработва и калцият задължително участва в този процес. Когато тялото не разполага с достатъчно от това вещество в постъпващата храна, то трябва да бъде извлечено от костната тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здраво тяло. Ако човек има някакви проблеми с функционирането на този орган, тогава количеството протеин в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна нужда.
• Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават първо храните от животински произход, забравяйки, че те са пълни с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни продукти, които също съдържат този важен и необходим елемент?

Ясно е, че злоупотребата с протеинови храни няма да донесе нищо добро, защото дори най-добрите храни, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на тялото.

Каква храна да изберете?

С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да съставите подходящо меню за няколко дни напред.

Разбира се, таблицата не представя целия списък на продуктите, които съдържат протеини; това е само малка част. Въпреки това става ясно, че кашата е не само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато нямате време за обстойно хранене.

Фъстъченото масло заслужава специално внимание. Тъй като е 100% растителен продукт с доста впечатляващо съдържание на протеин, той трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич, направен от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло, е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате по него.

Зеленчуци и варива

Това може да е откритие за мнозина, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, необходим за здравословното хранене! Освен това даровете на природата имат много богат витаминен състав, което е изключително важно.

А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.

Растителните храни с най-голямо количество протеин включват соята и всички продукти, произведени на нейна основа.

• Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, може да се използва като отделно ястие или в салати с пресни зеленчуци и билки.
• Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие приготвят тази здравословна храна, комбинирайки соево месо с варени или задушени зеленчуци, овесена каша и други гарнитури.
• Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
• Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах - всичко това са продукти, чието съдържание на протеини им позволява безопасно да бъдат включени в диетата на спортист и всеки човек, който води активен начин на живот.
• Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Вече няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко може да бъде закупено в най-близкия супермаркет и можете да създадете изискана богата на витамини вечеря в собствената си кухня.

Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа незначително количество калории и въглехидрати, докато картофите са с доста високо съдържание на калории и се считат за добър източник на енергия, тъй като съдържат здравословни „бавни“ въглехидрати.

Плодове

Авокадото, наричано още мичманско масло, кравешка крава и алигаторова круша, е признато за най-хранителния плод в света. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.

Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите настояват за необходимостта от пресни зеленчуци и плодове в менюто! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.

гъби

Прекрасен източник на протеин и невероятно вкусна храна! Шампиньоните, стридите или дивите гъби, сервирани на масата под формата на топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сила и снабдяват тялото с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да им се насладите, без да рискувате здравето си, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравянето може да има много сериозни и ужасни последици. Също така е важно да ги събирате само в чисти гори, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.

Нека обобщим

Има голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Бих искал само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я подготвите правилно.

В идеалния случай, когато е възможно, най-добре е да избягвате готвенето на храни, които са добри сурови. Думата "пържени" трябва да бъде напълно забравена.

Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! След като ги изоставите, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било добра идея да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.