G наситени мазнини 1 г. Наситените мазнини са нормата на ден. Мононенаситени мазнини: мистерията на зехтина

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното нещо правилното хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растителното масло, рибни продуктии малко меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителен прием на полин наситени киселини- около 7% от дневната порция и мононенаситени - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална операцияцялото тяло. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно човешкото тяло, но жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в медиаторни молекули, които стимулират или потискат възпалението, много са полезни при подути стави, мускулни болки, болка в костите, което често се наблюдава при възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система и облекчават симптомите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и при за козметични целикато Хранителни добавки, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своите диетични свойства: Ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Химически молекулиОмега-3 се състоят от двойка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а омега-6 са свързани с двойка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират най-много в растителни масла, както и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналози включват ленено семе и рапично масло, тиквени семки, различни видовеядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може да бъде напълно заменен ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете земята ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. бременна рибена мазнинане трябва да се приема, тъй като съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочно развитиеплода

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Поли ненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

В процеса на приготвяне на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под влияние на високи температури, причинявайки транс-изомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се трансформират в транс изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лош холестерол, причиняващи сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на пържене нивото им се повишава значително. В сурови масла растителен произходИма до 1% транс-изомери, в маслото има около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но сега е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Съдържание:

Списък на храни, богати на наситени и ненаситени мазнини. Кои продукти са най-полезни?

Мазнините са неизменна част от диетата на всеки от нас, осигурявайки благоприятен ефектвърху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на организма да стартира всички вътрешни процеси. Разбира се, не всички мазнини са еднакво полезни и излишните количества могат да доведат до допълнителни сантиметри в талията.

Мазнините се делят на две категории: наситени (от животински произход) и ненаситени (от растителен произход). Тяхната разлика е в тяхната структура и ефект върху човешкото тяло. Струва си да се ограничи консумацията на наситени мастни киселини, тъй като те влияят върху повишаването на холестерола в кръвта, което може да доведе до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Как се различават наситените мазнини от ненаситените?

Основната разлика е в химическа структура. Наситените (наситени) мастни киселини се състоят от единична връзка между въглеродните молекули. Що се отнася до ненаситените мазнини, те се характеризират с двойни или повече двойни въглеродни връзки, поради което не подлежат на свързване. Тяхната активност им позволява да преминават през клетъчните мембрани, без да образуват твърди съединения.

Без да навлизаме в научната терминология, можем да отбележим разликата в външни признаци, гледайки ги вътре естествена форма– при нормални температури ненаситените мазнини имат течна форма, а последните остават твърди.

Наситените мазнини са полезни репродуктивна системахората и също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. Освен това с тяхна помощ се постига по-добро усвояване на определени витамини и микроелементи. Те са особено полезни в студено време, защото са отличен източник на енергия. Дневна дозаконсумацията варира между 15-20гр.

Според множество проучвания е установено, че дефицитът на мазнини може да повлияе негативно на мозъчната функция чрез промяна на мозъчната тъкан. Разбира се, това се случва в много в редки случаи, но все още се появява. Ако човек напълно откаже да консумира наситени мастни киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други храни, което ще бъде допълнителна тежест за тялото. вътрешни органи.

Списък с храни, богати на наситени мазнини

Голямата консумация на храни, богати на наситени мазнини, неизбежно води до развитие на сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза и др.). Лекарите силно препоръчват да наблюдавате дневния си прием на мазнини, повечето от които се набавят най-добре от полиненаситени мастни киселини.

Основните източници на наситени мастни киселини са следните продуктизахранване:

• млечни продукти с високо масова частмазнини - мляко, сирене, масло, сметана, извара, сметана и др. Струва си да се има предвид, че наситените мазнини от млечен произход могат да причинят алергична реакция;
• месни продукти - свинско, телешко, птиче (пилешко, патешко, пуешко), колбаси, бекон, кренвирши;
• сладкарски изделия – шоколад, сладолед, сладкиши, десерти;
• хлебни изделия;
• бързо хранене;
• сосове.

Не е пълен списъкпродукти, които трябва да бъдат ограничени в консумацията. Хората, склонни към затлъстяване, водещи заседнал начин на животживот и с високи нива на холестерол, струва си да ограничите приема на мазнини до 10-15 грама на ден.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

За всеки човек е важно да разбере кои продукти съдържат повече здравословни мазнини, а в някои по-малко. Нека да разгледаме списъка с продукти, които съдържат голям бройздравословни ненаситени мастни киселини:

1. Растителните масла играят много важна роля в добро хранене. За правилното функциониране на тялото е необходим богат химичен състав. Най-полезни са маслиновото, бадемовото, сусамовото, лененото, маслото от авокадо и орех. Лидерът, разбира се, е зехтинът. При консумация има положително въздействиевърху мозъчната функция, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Обогатявайки организма с омега-3 и омега-6, той действа като превантивна мярка възпалителни заболявания. Заслужава да се отбележи, че полезни свойстваот тази суровина ще зависи от метода на екстракция и степента на пречистване.
2. Риба мастни сортове– този продукт може да съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини. Най-голяма ползаПредставени са следните риби: скумрия, сьомга, херинга, камбала, риба тон. Мазната риба има благоприятен ефект върху работата на сърцето, помага при депресия и е полезна при диабет.
3. Ядки – ползите се дължат на химичен състав(, витамин А, В, Е, магнезий, калций и др.). Бадеми, лешници, шамфъстък, кашу, орехиса отличен източник на здравословни мазнини. Освен това имат антиоксидантно действие и подобряват състоянието на косата, кожата и ноктите. Според клинични изпитванияУстановено е, че бадемите, лешниците и орехите могат да понижат холестерола в кръвта и също да обогатят тялото с полезни липиди.
4. Плодове, зеленчуци, семена - тиква, авокадо, слънчогледови семки, маслини, сусам, карфиолнасищат тялото с огромно количество полезни микроелементи. Благодарение на високото съдържание на омега-3, витамин А, Е, калций, цинк, желязо, подпомагат работата имунна система, подобряват кръвообращението, предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Научните изследвания са установили, че омега-3 киселините помагат на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечението на ревматоиден артрит. Учените изложиха друга версия - омега-3 намалява риска от развитие сенилна деменция. Тази киселина е много полезна за бременни и кърмещи жени. Нормализира растежа и развитието на детето. Оценявам го този продуктв бодибилдинга.

Системният прием на омега-6 ще има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Освен да научите кои храни съдържат наситени и ненаситени мазнини, е важно да ги включите правилно в диетата си. Когато купувате хранителни стоки, отдайте предпочитание на продукти, обогатени с омега-3, тъй като тази киселина сега се добавя към млякото, хляба и зърнените барове. Слънчогледовото масло трябва да се замени със зехтин или ленено масло. Полезно е да добавите земята ленено семев печива, салати, домашно приготвени кисели млека и др. Включвайте по-често ядки в ежедневната си диета.

Важно е да ядете само прясна мазнина, тъй като мазнините, които са прегрети или недостатъчно пресни, започват активно да се натрупват вредни веществакоито нарушават метаболизма. Опитайте се да ядете повече храни, богати на ненаситени мастни киселини. Също полезни киселинимогат да бъдат закупени в аптеката като хранителни добавки.

Погрижете се за здравето си от детството, защото в по-зряла възраст ще бъде много по-трудно да укрепите тялото.

Трябва да ядете мазнини. За да бъдат здрави, хората трябва да получават средно 20-35% от всички калории от мазнини, но не по-малко от 10%. Днес ще разберете защо и какви мазнини трябва да присъстват във вашата диета. Прочетете за ползите от мазнините за тялото, кои мазнини са най-здравословни, разликата между наситени и ненаситени мастни киселини и вземете списък с храни, където те се намират в най-големи количества!

Не само излишъкът, но и липсата на мазнини може да причини сериозни проблемисъс здравето. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате функциите на тялото си в ред. Ползите от мазнините за тялото са както следва:

1. Те доставят на тялото незаменими мастни киселини омега-3 и омега-6, които то не може да произвежда само. Тези мастни киселини играят важна роля в поддържането на здрави сърдечни и мозъчни клетки. Освен това те се борят с възпалителни процеси, влияят върху предаването на сигнала в клетките и много други клетъчни функции, както и върху настроението и поведението на човека.
2. Мазнините спомагат за усвояването на някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и (като ликопен и бета-каротин). Междувременно витамин А е необходим за добра визия, витамин D - за усвояването на калций, здрави кости и зъби, E - за защита на клетките от свободни радикалии красотата на кожата, а К – за нормалното съсирване на кръвта.
3. Мазнините са източник на енергия и основен начиннеговото съхранение. 1 грам мазнини съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините съдържат само 4, а алкохолът съдържа 7. И въпреки че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тялото ни използва мазнините като „резервно гориво“, когато няма достатъчно въглехидрати .
4. Мастната тъкан изолира тялото и му помага да се поддържа нормална температура. други мастни клеткиобграждат жизнено важни органии ги предпазвайте от външни влияния. При което мастна тъканНе винаги се вижда и се забелязва само ако сте с наднормено тегло.
5. И накрая, мазнините играят важна роля в поддържането на всички клетки в тялото. Самите клетъчни мембрани са изградени от фосфолипиди, което означава, че те също са мастни. Много тъкани в човешкото тяло са липидни (т.е. мастни), включително нашия мозък и мастната мембрана, която изолира нервната система.

Просто казано, всички мазнини, които консумираме:

• или става част от тъканите и органите в нашите тела,
• или използвани като енергия,
• или се съхраняват в мастната тъкан.

Следователно, дори ако отслабвате, диетичните източници на мазнини определено трябва да бъдат част от вашата диета.

Между другото, колко „опасни“ са мазнините за отслабване?

Хората наддават на тегло, когато приемат повече калории (от мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол), отколкото изгарят. Следователно обикновено не толкова мазните храни са виновни за наднорменото тегло, а преяждането като цяло + ниско физическа дейност, както и захарта. Това е, което всъщност причинява натрупването на мазнини в тялото. Високата кръвна захар кара панкреаса да освобождава инсулин, което кара мастните клетки да поемат излишната глюкоза и да я превърнат в повече мазнини отстрани.

Да, както казахме по-горе, мазнините съдържат повече калории на грам от протеините, въглехидратите и дори алкохола, но също така правят храната по-ароматна и засищаща. И това ви позволява бързо да се почувствате доволни от храната, без да преяждате. Диета за отслабване, която включва някои мазнини, ще бъде не само по-здравословна, но и по-успешна в живота. дългосрочен, тъй като вероятността от повреди ще намалее.

Друго нещо е, че мазнините често идват при нас от такива примамливи източници като пържени картофи, хамбургери, торти, дебели пържоли и т.н. Може би затова според статистиката диетата на средния човек съдържа не 20-35 препоръчителни% мазнини, а 35 -40%. В резултат на това всички ползи от мазнините за тялото започват да се превръщат във вреда. Превишение на нормите за потребление Вредни храничесто води до следните проблеми:

1. Наднормено тегло.
2. Високи нива на холестерол, което от своя страна увеличава риска от развитие коронарна болестсърца.
3. Вероятност за развитие захарен диабетТип 2.
4. Повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (особено рак на гърдата и рак на дебелото черво).

За да се избегне това, се препоръчва жените да ядат не повече от 70 грама мазнини на ден, а мъжете не повече от 95 гр. За да получите по-персонализирана фигура, базирайте калорийната си цел на калориен прием. Така че, с цел да консумирате 1800 Kcal на ден, количеството консумирана мазнина трябва да бъде 360-630 Kcal или 40-70 г. Някои диетолози също препоръчват да се придържате към просто правило: яжте 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

И така, какви мазнини е най-добре да изберете за отслабване и цялостно здраве?

Кои мазнини са най-полезни за организма?

Изборът на правилните източници на мазнини за вашата диета е един от най-добрите начининамаляват риска от развитие на сърдечни заболявания. За тази цел (и поддържане на цялостното здраве) най-полезни са ненаситените мастни киселини. Ето техния списък:

• полиненаситени мазнини омега-3 и омега-6;
• мононенаситени мазнини омега-7 и омега-9.

Полиненаситени мазнинидоставят на тялото есенциални мастни киселини, спомагат за намаляване на нивата лош холестеролв кръвта и нивата на триглицеридите, поддържа здрави кости, коса, кожа, имунитет и репродуктивна функция.

Омега 3мастните киселини помагат за укрепване на сърцето, защитават кръвоносните съдове в мозъка, поддържат имунната система и подобряват настроението. Сред здравословните омега-3 мазнини най-важни за хората са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Алфа-линоленовата киселина има благоприятен ефект върху сърцето и идва в тялото от растителни източници(ленено семе, конопено семе, семена от чиа и др.). Другите две киселини могат да бъдат получени предимно от мазна риба(сьомга, пъстърва, херинга, скумрия) и други морски дарове. Смята се, че рибата съдържа най-много ефективен типОмега-3 за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба на седмица.

Мастна киселина омега 6играят важна роля във функционирането на мозъка, нормален растежи развитие, здраве на кожата и очите. Линолова киселинаОмега-6 се използва от нашето тяло за създаване на клетъчни мембрани. Учените еволюционисти обаче смятат, че модерен човекконсумира твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. При диета на ловец-събирач съотношението на тези мазнини би било приблизително 1:1, докато сегашната средна стойност е 16:1. Прекомерните количества омега-6 в диетата могат да доведат до възпаление, което се свързва със сърдечни заболявания. Освен това тези мастни киселини често идват при нас от рафинирани храни, а не от цели храни. Омега 6 може да се намери в месото, яйцата, царевичното, слънчогледовото, соевото и шафрановото масло.

други здравословни мазнини, мононенаситени мастни киселини, също намаляват риска от сърдечни заболявания, помагат за намаляване на лошия LDL холестерол, повишават добър холестерол HDL предпазва артериите от натрупване на плака и често е добър източник на антиоксиданта витамин Е. Те се намират в големи количества в ядките, авокадото и маслините.

Откритието, че мононенаситените мазнини са полезни за тялото, идва от проучването на седемте държави през 60-те години. То показа, че хората в Гърция и други части на средиземноморския регион имат относително ниско нивосърдечни заболявания, въпреки диета с високо съдържаниедебел Трябва да се отбележи, че основната мазнина в диетата им не е наситена животинска мазнина, а зехтин, който е богат източник на мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика вълна от интерес към зехтина и изобщо Средиземноморска диета, как да правилния стил на хранене.

И въпреки че днес не се препоръчва дневна нормаконсумация на мононенаситени мазнини, диетолозите препоръчват да се консумират заедно с полиненаситени мазниниза да замените наситените и транс мазнините във вашата диета.

Наситени и ненаситени мазнини: разлика, съотношение в диетата

Както вероятно знаете, мазнините, които ядем, се предлагат в две основни форми: ненаситени и наситени. И двата вида осигуряват приблизително еднакво количество калории. Следователно, за да отслабнете, няма значение какви мазнини ядете. Твърде много калории? Това означава, че ще напълнеете, независимо дали в тялото ви влизат здравословни мастни киселини или не.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и защо някои са по-добри от други?

Терминът „наситен“ се отнася до броя на водородните атоми, които заобикалят всеки въглероден атом в мазнините. Колкото повече водород, толкова по-наситена е мазнината. В действителност това се изразява по следния начин: наситените мазнини при стайна температура стават твърд(спомнете си как след пържене на месо, бекон или мас, разтопената животинска мазнина в тиган постепенно се втвърдява), докато ненаситената мазнина остава течност(като повечето растителни масла).

Способността на наситените мазнини да се втвърдяват се използва широко в производството на сладкарски и хлебни изделия. Съдържа кремообразен палмово маслои млечни мазнини, те се срещат във всякакви десерти, торти, пасти и различни печива. Други източници на наситени мазнини включват месо, сирена и други пълномаслени млечни продукти и кокосово масло.

Вредни ли са наситените мазнини за човешкото здраве?

Всъщност изследванията все още не са събрали достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Има непълни доказателства, че прекомерната консумация на тези втвърдяващи се мазнини допринася за повишено общ холестерол, образуване на плаки по артериите, повишен риск от рак на дебелото черво и простатата. 2 големи проучвания показват, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри всъщност намалява риска от сърдечни заболявания (докато диета с високо съдържание на преработени въглехидрати прави обратното).

Въпреки това, хората са еволюирали да консумират непреработени форми на наситени мазнини (дивечово месо, пълномаслено мляко, яйца, кокосови орехи) заедно с риба и растителни храни. Затова някои от тях също трябва да присъстват в диетата ни, поне за:

• намаляване на нивата на липопротеин (а), високо нивокоето увеличава риска от сърдечни заболявания;
• прочистване на черния дроб от мазнини (наситените мазнини стимулират чернодробните клетки да ги освобождават);
• здраве на мозъка (по-голямата част от мозъка и миелиновата обвивка е изградена от наситени мазнини);
• правилното функциониране на имунната система (наситените мазнини като миристинова и лауринова киселина играят важна роля в поддържането на имунитета и дори се намират в кърмамайки).

Правилното съотношение на ненаситени и наситени мазнини в диетата

Поради наличието на животински продукти и слабото разпространение на цели храни растителна хранаНа днешния пазар хората са започнали да консумират твърде много наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини. А още по-лошото е комбинирането им с преработени въглехидрати, което обикновено води до здравословни проблеми.

Ако общите мазнини в диетата на човек трябва да бъдат 20-35% от всички калории, тогава наситените мазнини не трябва да бъдат повече от 10% (около 20 грама с цел от 1800 Kcal/ден). Това съотношение се препоръчва от СЗО и повечето други здравни експерти, докато Американска асоциация hearts съветва да се придържате към прага от 7% от общ бройкалории или не повече от 14 грама.

Кои мазнини са наистина опасни?

Все още има един вид мазнини, които човек трябва напълно да изключи от диетата си. Това трансмастни киселини, които се срещат в природата само в малки дози и влизат в тялото, като правило, от преработени хранителни продукти. Повечето трансмазнини се съдържат в маргарина и други хидрогенирани масла. За производството му растителното масло се нагрява в присъствието на водород и катализатор от хеви метъл(като паладий). Това кара водорода да се свърже с въглеводорода, присъстващ в маслото, и превръща мазнината от течна и нетрайна в твърд и стабилен при съхранениепродукт.

За разлика от наситените и ненаситените мазнини, трансмазнините са празни калории, които не носят никаква полза за човешкото тяло. Напротив, диета с високо съдържание на трансмазнини допринася за:

• подобряване лошо LDL холестероли развитието на сърдечно-съдови заболявания;
• повишен риск от развитие на рак на дебелото черво и гърдата;
• усложнения на бременността (ранно раждане и прееклампсия) и нарушения при кърмачета, тъй като трансмазнините се предават от майката на плода;
• развитие на алергии, астма и астматична екзема при юноши;
• развитие на диабет тип II;
• затлъстяване ().

В 6-годишно проучване маймуните на диета с трансмазнини са наддали 7,2% от телесното си тегло, докато маймуните на диета с мононенаситени мазнини са наддали само 1,8%.

Трансмазнините са по-лоши от всички други мазнини, включително маслоили свинска мас. Няма безопасно ниво на консумация: дори 2% от общите калории (4 грама за цел от 1800 kcal) увеличават риска от сърдечни заболявания с 23%!

Най-високи количества трансмастни киселини се съдържат в сладкиши, бисквити и хляб (около 40% от общата консумация), животински продукти (21%), пържени картофи (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и зърнени закуски (по 5%), както и сладкарски мазнини (4%). Ще го намерите във всички храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, повечето заведения за бързо хранене, глазури, сметана без млечни продукти и сладолед. Опитайте се да избягвате такива храни!

Здравословни мазнини: списък с храни

По-долу сме съставили за вас списък с храни, които съдържат най-здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Всички цифри са взети за База данниза стандартна справка и се базират на 100 g от всеки продукт. Имайте го предвид и го използвайте за вашето здраве!

Както можете да видите, естествените растителни масла са най-богатите и полезни източнициненаситени мазнини. За сравнение ви предоставяме данни за други популярни мазнини, включително птиче и рибно.

Какви други храни съдържат ненаситени мазнини?

Други източници на ненаситени мазнини

И накрая, ето още един списък с храни за отслабване, които съдържат здравословни мазнини. Те не са толкова богати на ненаситени мастни киселини на 100 g, колкото маслата и ядките, но също могат да бъдат част от ежедневната ви диета.

1. Яжте по малко, но по-често – на всеки 3 часа, например като си правите лека закуска от непечени ядки.
2. Добавете към диетата повече протеинии богати на фибри храни, които ще ви помогнат да избегнете преяждането и да се чувствате сити по-дълго.

Бъдете здрави!

Мазнините са неразделна част от диетата, те оказват влияние върху човешко здраве благоприятно влияние. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини ще бъдат еднакво полезни; прекомерната консумация на някои от тях води до наднормено тегло. Мазнините биват наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено се ограничава консумацията на наситени киселини, тъй като те повишават нивата на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Основни разлики

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (ПНМК) и полиненаситените мастни киселини се крие в химичната структура. Наситените мастни киселини са единични връзки между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойни или повече въглеродни връзки, поради което не се комбинират. Тази активност му позволява да преминава през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения.

Ако не вземем предвид научната терминология, има разлики във външните признаци. Просто погледнете киселините в тяхната естествена форма: наситените мазнини са в твърда форма при обикновени температури, докато мононенаситените мазнини са в течна форма.

Наситените мазнини носят безценни ползирепродуктивната система, те също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневната норма на консумация варира от 15 до 20 грама.

Изследванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредна за здравето чрез отрицателно въздействие върху мозъчната функция и промяна на мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но в някои случаи се срещат. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други продукти - това е допълнителна тежест за вътрешните органи.

Наситени мазнини в храните

Голямата консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до развитието на различни сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да се вземе под контрол ежедневна употребамазнини, повечето от тях се получават най-добре от PUFA.

Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

1. 1. Млечни продуктис повишена масова част на мазнините. Сирене, масло, мляко, извара, сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
2. 2. Месни продукти.Телешко, свинско, птиче (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбасни изделия.
3. 3. Сладкарски и хлебни изделия(сладолед, шоколад, десерти, бонбони).
4. 4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и водят заседнал начин на живот, трябва да ограничат приема на тези мазнини до 10-15 грама на ден, за да отслабнат.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете кои храни съдържат повече основни мазнини и кои по-малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, които съдържат най-полезните ненаситени киселини.

В питателната диета специална роля се дава на растителните масла. За нормалното функциониране на всеки организъм е необходим богат химичен състав. Сред най-здравословните са маслиновото, сусамовото, бадемовото, лененото, ореховото и авокадовото масло.

Но зехтинът остава лидер. Когато се консумира, влияе върху мозъчната функция положително влияние, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактикавъзпалителни заболявания, тъй като насища тялото с Омега-3 и 6. Но полезните свойства на суровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и екстракция.

Мазната риба съдържа както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най-здравословни:

• сьомга;
• скумрия;
• херинга;
• риба тон;
• камбала.

Мазната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на техния полезен химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини В, А, Е. Лешници, бадеми, кашу, шамфъстък, орехи - добър източникздравословни мазнини. Имат антиоксидантни свойства и имат положителен ефект върху състоянието на ноктите, кожата и косата.

Клинични проучвания показват, че лешниците и орехите в комбинация с бадеми могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят тялото с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки подхранват тялото голяма сумаполезни микроелементи. Особено високо съдържание на Омега-3, калций, желязо и цинк има в авокадото, тиквата, маслините, карфиола, сусам. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунната система и предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползи от Омега-3 и Омега-6

Също така си струва да разберете защо тези вещества са необходими на тялото. Научно изследванепоказват, че Омега-3 помага на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечение на артрит. Учените изложиха интересна версияче тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Благодарение на това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културистите.

Системният прием на Омега-6 има положителен ефект върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да бъдат въведени в диетата правилно. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на онези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е доста лесно да се направи, тъй като тази киселина се добавя активно към хляб, мляко и зърнени блокчета. Обичайно Слънчогледово олиоПо-добре е да го замените със зехтин или ленено семе. Трябва да започнете да добавяте смляно ленено семе към салати, печива и домашно приготвени кисели млека. също в ежедневна диетатрябва да присъстват ядки.

Литературата през последните три десетилетия показва, че наситените мазнини са основна причина за сърдечно-съдови заболявания. Но днес учените са доказали, че това далеч не е така. Изследванията показват, че не е задължително младите хора да премахнат мазнините от диетата си. Ако говорим за по-възрастните хора, ограниченията за техния прием все още са научно обосновани.

Някои учени смятат, че наситените мазнини са тясно свързани с участието в метаболитните процеси, като структурни компоненти на биомембраните и т.н. Персоналът на университета в Кардиф доказа, че млечните мазнини намаляват риска от развитие на сърдечни и съдови заболявания. Затова лекарите все още съветват да се пие пълномаслено мляко, а не обезмаслено. Използването на такъв продукт от деца и младежи носи повече вреда, отколкото полза. Във вашата диета трябва да ограничите количеството "вредни" трансмазнини, захар и сол.

Сега е известно, че наситените мазнини не причиняват наддаване на тегло. Обикновено този процес възниква поради консумацията на значителни количества въглехидрати. Яденето на минимално количество мазнини провокира развитието на много заболявания. На първо място, това се дължи на мастноразтворими витамини A, D, E, K, F. Тези елементи просто няма да бъдат усвоени от тялото без достатъчно количество липиди. В резултат на това възникват хипо- и вит. Не трябва да се забравя, че стероидни хормони, и са производни на липидите. Мазнините са отличен топлоизолационен материал, важен източник на енергия, ендогенна вода и субстрат за синтеза на редица биоактивни съединения за организма.

И все пак е необходимо да се разбере какви са мазнините. Химия на мазнините (липидите)

Всички те са разделени на три големи групи: прости, сложни и производни. Първите включват тези, които се състоят от глицерол (тривалентен алкохол) и висши мастни киселини. Тази група включва триацилглицероли, стероли и восъци. Молекулата на сложните липиди съдържа глицерол, висши мастни киселини, фосфатни и сулфатни киселини, азотни вещества, въглехидрати и много други съединения. Липидните производни включват каротин, мастни киселини, висши алкохоли и др.

Що се отнася до висшите мастни киселини в мазнините, те са представени главно от наситени и ненаситени ациклични мастни киселини. Някои мазнини съдържат циклични карбоксилни киселини и хидрокси киселини. Наситените мазнини съдържат високи нива на палмитинова, стеаринова и миристинова киселини. Добре известно е, че някои не се образуват в тялото ни или се синтезират в недостатъчно количество, минимално количество. В тази връзка те се наричат ​​основни или незаменими. Тази група включва арахидонова, линолова, линоленова киселина. В растителните масла има достатъчно количество незаменими мастни киселини. Млечната мазнина съдържа големи количества мононенаситени мазнини голяма сума

В човешкото тяло наситените мазнини (триацилглицериди) се използват като енергиен материал. Те включват тези от животински произход, както и твърди растителни. Има много триацилглицериди в месни продуктиот тлъсто месо, както и в млечните продукти, шоколада, сладкарски изделия. Прекомерната консумация на такива мазнини може да доведе до повишаване на концентрацията на холестерол в организма. Така нареченият "патологичен" холестерол се отлага по стените кръвоносни съдове, което от своя страна води до развитие на заболяване като атеросклероза, еластичността на кръвоносните съдове се нарушава и се образуват кръвоизливи.

Диетолозите препоръчват да се консумират малки количества наситени мазнини. Трансмазнините се считат за най-вредни за организма. Такива изомери се образуват поради действието на физикохимични фактори върху растителни мазниникоито променят своите агрегатно състояниеот течно към твърдо. Това са маргаринът, както и сладкарските изделия, които могат да имат канцерогенен ефект.