Tervislik toitumine: retseptid igaks päevaks. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite õigel jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnaohutust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

• varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elusüsteemid töötaksid normaalselt, inimene püsiks rõõmsameelne ja aktiivne;

Tähelepanu! Kõik ranged piirangud (ka paastumine) põhjustavad stressi. Kord nädalas võid pidada paastupäeva, kuid mitte mingil juhul ära kurna end näljaga.

• päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja täiskõhutunde;
• energiabilanss säilis (vajalik on õige tarbitud ja tarbitud kalorite suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või kaaluparameetrit muutmata jätta);
• aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
• korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsutatud toitude vältimine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, olenemata inimese vanusest, soost ja tegevuse liigist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine õrnale režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuldes hõlpsalt toime iga järjestikuse materjaliportsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüd kella järgi müüa – iga päev ligikaudu samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab magu nii, et see vabastaks õigel ajal õiges koguses seedeensüüme.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samal ajal ärge näljutage end "suuremate eesmärkide" nimel. Mõelge oma toitumisele läbi, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppu kiiresti kaal tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt energia- (ja seega ka rasva)varude loomisega.

Tasakaal

Kõiges peaks valitsema harmoonia. Planeerige oma rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine kogu nädala jooksul ette. Ärge püüdke "plaani täita" seoses sellega, kui palju sööte. Rõhk ühtsusele ja mõistlikele valgu/rasva/süsivesikute suhtele (BJU).

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode, mis sisaldub dieedis, annab teatud koguse kaloreid. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puudus viib keha kurnamiseni.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või läbivad palju füüsilist tegevust, ei tohiks alahinnata oma igapäevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Tervislik toitumine peaks sisaldama ainult kvaliteetseid toite. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage nähtavale kohale põhireeglid:

• vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toitude kogust;
• eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
• Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku soolepuhastusvahendina. Organism vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva keskkonnas vältida ei saa.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alusta oma nädala menüü planeerimist ette. Tõenäoliselt on teil oma lemmiktoidud, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate roogade loendist suvaline näide ja loendage kalorid. Peale seda mine edasi, pane kirja terve nädala (siis kuu aja) dieet. Siin on mõned soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöök

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

• tatar, hirss, riis, kaer, nisu, odrapuder - valmista roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
• peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
• aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalist kaussi korraga);
• kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 klaas;
• täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
• madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
• kergelt soolatud kala viil;
• köögiviljasalat värskete ürtidega;
• puuvilja salat;
• kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
• jogurt;
• omlett 3 kana või 5 vutimunast.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama tooteid, mis vastavad BZHU kalorisisalduse ja suhte tabelile.

Tervislik toitumine lõunasöögiks

• värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivit, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
• tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
• keefir või jogurt - 1 klaas;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Lõunasöök teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

• kõvast nisust valmistatud pasta;
• madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
• taimetoidu pitsa;
• köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
• lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
• hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
• sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
• ahjus keedetud või küpsetatud kala;
• madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks seente, köögiviljade või segatud);
• köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
• vees hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
• värskete köögiviljade salatid;
• keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

Pärastlõunad

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

• looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
• peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
• kodujuust moosiga;
• magus jogurt;
• tatra-, rukki- või riisileib 2-3 tk.;
• madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
• mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
• röstimata pähklid.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

• kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
• köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
• köögiviljasalatid, võimalusel mereandide lisamisega;
• veidi keedetud kana valget liha või tükk aurutatud kala;
• kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
• hakitud värsked ürdid;
• oliivid, oliivid;
• keedetud või aurutatud pruun riis;
• köögiviljadest valmistatud pannkoogid, mõnikord seentega;
• keefir, jogurt - 1 klaas;
  paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Siin on hea näide tüdrukute ja noorte naiste tasakaalustatud toitumisest nädala jooksul. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt nende välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemaid naisi enam ei häiri ja mehi see üldse ei puuduta). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide ainevahetuse häirete tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

• kakao suhkru ja piimaga - 1 klaas;
• magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
• kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

• värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
• vahukoor 100 g;
• must tee meega - 1 klaas.

• mereandide supp köögiviljadega;
• keedetud pruun riis;
• aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
• suhkrumais 2-4 spl. l.;
• võite juua ½ klaasi kuiva veini.

• kaerahelbeküpsised või hele biskviit, millele on lisatud kliid;
• puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

• köögiviljasalat;
• grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
• tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

• piimapuder - hirss või riis;
• Tass kohvi;
• kliid leib;
• 2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

• tsitrusviljade mahl;
• kreekerid või suureteralised küpsised;
• magus kodujuust või jogurt.

• paks borš lihapuljongiga;
• kastmeks hapukoor 1 tl või spl. lusikas;
• lihaga hautatud kartul;
• köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
• Rukkileib;
• klaas mis tahes teed.

• kuivatatud puuviljad pähklitega;
• kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

• hele lihasalat (köögiviljad, veidi keedetud valget kana, hakitud ürte);
• roheline tee meega.

kolmapäeval

• kohv või tee - 1 klaas;
• puuvilja- ja kodujuustu pajaroog;
• tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

• kuivatatud puuviljad;
• magus kohupiim.

• hautatud lihakonservid;
• lisand köögiviljadest või kaunviljadest;
• roheline salat;
• Rukkileib;
• tee või puuviljamahl.

• tomatimahl;
• 1-2 krõbedat viilu;
• 3-4 viilu juustu.

• tükk aurutatud kala;
• hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
• pruun või punane riis;
• melissi tee oreganoga.

neljapäeval

• keedetud tatar seentega;
• juust 3-4 viilu;
• tee piimaga;
• kreekerid.

Lõunasöök:

• jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
• värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
• roheline tee.

• Rukkileib;
• köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
• fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
• kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

• marjakompott;
• heledad biskviit- või kaeraküpsised.

• madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
• klaas kakaod või teed;
• peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

• kaerahelbed piimaga;
• puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
• Tass kohvi;
• peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

• 20 g tumedat šokolaadi;
• roheline tee;
• jogurt.

• hernesupp kanalihaga;
• kartuli puder;
• kana- või küülikukotlet;
• rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
• tomatimahl.

• juust 2-3 viilu;
• kuivatatud puuviljade kompott;
• krõbedad kreekerid 2-3 tk.

• Aurutatud kala;
• köögiviljahautis;
• keefir või jogurt;
• must leib.

laupäeval

• omlett seentega;
• kliid või must leib;
• värsked viilutatud köögiviljad (tomatid, paprika);
• kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

• magus kohupiim;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt.

• kalasupp;
• keedetud pruun või punane riis;
• värske köögivilja salat;

• biskviit või vahukomm (1 tk.);
• värske puuviljamahl;
• kaeraküpsised 2-3 tk.

• aurutatud köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
• durumjahust valmistatud keedetud pasta;
• tükk tailiha või kergelt aurutatud kala;
• roheline tee.

pühapäev

• kaerahelbed, hirss või oder, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt;
• Tass kohvi.

Lõunasöök:

• tume šokolaad 20-25 g;
• krõbedad viilud 2 tk.;
• keetmata jäme kukkel;
• puuviljamahl.

• kanasupp;
• küüslauguga hautatud köögiviljad;
• kõva juust 2-3 viilu;
• tomatimahl.

• peotäis pähkleid;
• puuvilja salat;
• vahukoor moosi või marjasiirupiga;

• hautatud kala;
• värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
• pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
• taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Ükskõik kui hoolikalt teie menüü ka poleks, pidage meeles täiendavaid tervise parandamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, jälgima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

"Inimene on see, mida ta sööb." Vanadel tarkadel osutus, nagu ikka, õigus, kelle õigsuses saame veenduda, vaadates end peeglist ja lehitsedes oma haiguslugusid... Tänapäeval on moes kiruda kehva ökoloogiat, stressi ja meeletu elutempo, süüdistades neid meie kehvas tervises, kuid tõde avaneb varem või hiljem kõigile – nii kaua, kuni me mõtlemata endasse viskame, mida vähegi suudame, ei saa me heast tervisest unistadagi. .

Tervislikule toitumisele aitab sujuvalt üle minna üks põhimõte: kõik, mis ei ole kahjulik, on tervislik. On teada, et meie tarbitavad tooted jagunevad tinglikult kasulikeks ja kahjulikeks. Mis on nn kahjulikud tooted? Kahjuks ei kujuta tavainimene oma menüüd ilma paljudeta ette. Aga kui sa tõesti otsustad süüa tervislikku toitu, siis loobu sellest. Jutt käib pooltoodetest, konservidest, vürtsikatest ja rasvastest toitudest, soodast, kunstlike kondiitrirasvadega maiustustest ning toodetest, mis sisaldavad ohtralt säilitusaineid, keemilisi värvaineid ja maitseaineid. Eraldi tahaksin öelda kiirtoidu ja kiirtoidu kohta. Neid ei tohi mingil juhul kasutada! Isegi kui jätate selle "komplekti" lihtsalt oma dieedist välja, tunneb keha tohutut kergendust. Nüüd aurutate, hautage ja küpsetate auruti, ahju või multikookeriga. Maksimaalne ülesanne on saada mis tahes tootest kõik kõige kasulikum. See ei tähenda, et peate igaveseks loobuma oma lemmikkrõbeda koorega kanalihast või praekartulitest, lihtsalt need toidud ilmuvad teie dieeti palju harvemini.

Nüüd kasulike toodete kohta. Teadlased on juba ammu välja pakkunud universaalse toidupüramiidi, mis näitab, mida ja mis vahekorras on vaja süüa, et elada pikk, terve ja õnnelik elu. Esiteks tasub oma dieeti küllastada puu-, juurvilja- ja täisteratoodetega, mis mitte ainult ei rikasta menüüd kiudainete ja tervislike süsivesikutega, vaid annavad ka vajaliku koguse vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Suvel võib selleks olla kõik värsked köögiviljad: kurk, suvikõrvits, lillkapsas, baklažaan, paprika jne. Talvel - redis, peet, porgand, hapukapsas ja muud lihtsate “rahvalike” vahenditega (käärimine, käärimine) valmistatud köögiviljad ja puuviljad. leotamine, soolamine ja konserveerimine loomulikul kujul ilma soola ja suhkruta). Soolatud ja marineeritud köögivilju tuleks tarbida mõõdukalt. Muide, suhkrul peaks ka piir olema. Võite kasutada külmutatud köögivilju ja puuvilju. Meie sait on korduvalt rääkinud sellest, kuidas saate suve kingitused külmutada, kaotades minimaalselt eeliseid ning säilitades maksimaalselt maitse ja aroomi.

Teie toit peab sisaldama valgurikkaid toite: lahja liha, kodujuust, munad, kala või taimsed valgud (kaunviljad, soja, nisu, pähklid). Kõige tervislikumaks lihaks peetakse lahja sea-, vasika- ja kanaliha (eriti rinnaliha). See ei tähenda, et peate täielikult loobuma näiteks rupsi kasutamisest, millel on inimkehale oma kasulikud omadused, lihtsalt tuleb säilitada teatud tasakaal tailiha ja suure rasvasisaldusega lihatoodete vahel. Mis puutub kalasse, siis seda võid süüa palju ja igasugust kala, sest ka rasvane merekala ei kahjusta sinu figuuri, vaid vastupidi, rikastab keha tervislike Omega-3 hapetega. Munade valimisel eelista vutimune – need on tervislikumad ja ohutumad kui kanamunad. Tavaliselt vajab keskmine täiskasvanu 1 kana või 3-4 vutimuna päevas.

Võite ja peaksite kasutama taimeõli, see ei mõjuta teie figuuri. Lisaks tavalisele päevalilleõlile on mõttekas proovida ka muid taimeõlisid, nii eksootilisi kui ka traditsioonilisi, peaasi, et need õlid oleksid valmistatud külmpressimise teel ning neid ei rafineerita ega deodoriseerita. Muidugi, alguses on sama päevalilleõli aroom ebatavaline ja isegi raske. Muide, päevalilleõli pole eeliste poolest kaugeltki esikoht. Oliivi-, seedri- ja sinepiõli on palju kergem ja koostiselt rikkalikum. Valik on praegu tohutu, tuleb lihtsalt huvi tunda. Erinevad taimeõlid võimaldavad mängida maitsetega samade värskete salatite valmistamisel. Taimeõlid koostoimes värskete köögiviljade ja puuviljadega kiirendavad ainevahetust.

Piimatooted (kodujuust, jogurt, keefir ja piim) aitavad kompenseerida D-vitamiini ja kaltsiumi puudust. Muide, see ei tähenda sugugi seda, et igapäevase menüü koostamisel tuleks valida ainult täiesti madala rasvasisaldusega piimatooted. Loomne rasv, nagu ka taimne rasv, on eluliselt tähtis. See on looduslik energiaallikas ja -akumulaator ning vajalik ka kolesterooli (aine, mida me kõik oleme harjunud kartma, kuid ilma milleta on meie keha normaalne talitlus võimatu) tootmiseks. Seetõttu peaks teie dieet sisaldama võid, hapukoort ja normaalse rasvasisaldusega piima - peamine on mitte ületada mõistuse piire. Aga tuleme tagasi kaltsiumi juurde. Piim ja piimatooted, mida traditsiooniliselt peetakse selle mineraali peamisteks ja peamisteks organismi varustajateks, ei suuda seda varustada kaltsiumiga reaalselt vajalikus koguses. Kuid seesamiseemned, mooniseemned ja mandlid saavad sellega hakkama A+ ülesanne. Kui soovite, et teie laps saaks iga päev piisavalt kaltsiumi või kuulute ise riskirühma (näiteks üle 35-aastased naised), peaks pähklipiim olema teie toidulaual palju sagedamini kui lehmapiim. Seda on lihtne valmistada ja kui lisada sellele piimale mett või kasutada seda smuuti või tervislike kokteilide kujul, muutub ka tervislik kraam maitsvaks!

Toidu valmistamine, nagu ka selle söömine, peaks pakkuma rõõmu. Ja need pole iidsete filosoofiate probleemid, vaid hea tuju reegel. Tervislik toitumine iga päev hõlmab vastutustundlikku lähenemist toidule. Oletame, et järgite klassikalist skeemi: hommikusöök, pärastlõunane suupiste, lõuna, õhtusöök ja teine ​​õhtusöök. Ja kui vahepealsed suupisted võivad teed ja puuvilju hõlpsasti asendada, peate kolme põhitoidukorra puhul tegema maagiat.

Lapsest saati on meile räägitud, et hommikusöök on päeva põhitoidukord. Oleme seda tõde õppinud kogu oma elu jooksul. Just hommikusöök annab energialaengu terveks päevaks ja tõuke toredateks tegudeks. Fakt on see, et inimesed, kes söövad rikkalikku hommikusööki ja õhtusööki, ei söö reeglina enne magamaminekut üle, vaid kalduvad pigem kergeid toite sööma. Tõenäoliselt olete juba märganud, et pärast tervepäevast paastumist tahad õhtuks tõesti süüa ja sellele on peaaegu võimatu vastu panna. Hommiku- ja lõunasöögist saadud energia kulub päeva jooksul ära ning peale rasket õhtusööki jääb see kindlasti rasvkoe kujule, sest öösel ei kuluta energiat. Seda silmas pidades ja kogu päeva jooksul toitu õigesti jaotades ei kaota te mitte ainult järk-järgult kaalu, vaid olete ka terve päeva erk ja energiline. Suurepärane hommikune variant on kaerahelbed marjade ja meega, maisihelbed, tatar, kord-kaks nädalas võib endale lubada kerget omletti köögiviljadega. Joogiks sobivad suurepäraselt värsked mahlad, roheline tee või kvaliteetne gaseerimata mineraalvesi.

Lõunasöök annab loovusele veelgi rohkem ruumi. Saab keeta või küpsetada linnuliha, kala, tailiha, valmistada köögiviljasuppi või püreesuppi, hapukapsa-kapsasuppi, toitvat puljongit. Kui te ei saa leivast loobuda, eelistage täisterajahust valmistatud tooteid, täisteraleiba või kliidega küpsetisi. Värske köögiviljasalat on kasulik vitamiinilisand teie tervislikule toitumisele kehakaalu langetamiseks. Hea komme iga päev salatit valmistada on kindlasti teie kodus juurdunud! Liha valides pidage meeles, et välisfilee sisaldab kõige vähem rasva ja konte. Veisehakkliha on üks madalaima rasvasisaldusega. Kui leiate, et see on liiga kuiv, proovige lisada sellele kanahakkliha – teie kotletid muutuvad palju õrnemaks. Kui te ei saa soola oma dieedist täielikult välja jätta, lisage toidule mõõdukas koguses. Ärge suruge end äärmustesse: mõnikord võite oma lemmikroale lisada veidi soola või maitseaineid. Kõik peaks olema lihtsalt mõõdukas.

Õhtusöögiks saate valmistada köögiviljahautist, küpsetada lindu, valmistada tatraputru või magustamata pannkooke. Kui olete kokkamiseks liiga laisk, võite einestada keefiriga küpsistel. Või valage omatehtud müsli või granola naturaalse jogurti või piimaga - see on suurepärane kerge õhtusöök ja väga maitsev maius. Tõsi, meeste jaoks on siiski parem küpsetada midagi sisukamat, näiteks kalapajarooga või pilaffi. Ahi ja aeglane pliit on selleks suurepärased abilised. Peagi saate aru, et õige toitumine on lihtsaim tee tervise ja ilu poole.

Kui võimalik, proovige järgida dieeti. Seda on võimalik saavutada päeva õige planeerimisega. Vääramatu jõu vältimiseks proovige kõike, mida valmistate, ette mõelda. Meie kodulehel saate tutvuda menüü koostamist puudutavate materjalidega, see on suurepärane organiseerimiseks ja vabastab palju aega. Nüüd peate võib-olla kulutama veidi rohkem raha toidukaupadele, kuid varem kulutasite selle oma tervise halvendamiseks. Mõjuv argument väikese raha kulutamiseks, kas pole?

Ja veel üks soovitus. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett, umbes 1,5-2 liitrit. Puhas vesi on inimkeha jaoks elutähtis toode. Eksperdid soovitavad alustada oma päeva mitte trenniga, vaid klaasi kuuma veega. Tühja kõhuga juues peseb ja soojendab soolestikku, alustades oma tööd. Protsessi õigeks alustamiseks peate teadma, et peate jooma kuuma vett (loomulikult mõõdukalt: ärge valage endale keevat vett) ja võimalikult kiiresti pärast ärkamist. Muidugi võid juua külmalt. Ainult teie peaksite teadma, et pärast külma vee joomist võite alustada hommikusööki 20 minutit hiljem ja pärast kuuma vee joomist - pärast 40. Vedeliku piiramine ei too kaasa kaalulangust, kõik juhtub just vastupidi. Range joomise režiim võib põhjustada ainult ainevahetuse aeglustumist ja tursete ilmnemist. Nii et joo vett. Parem on seda teha pool tundi enne sööki, siis esiteks saate kindlalt teada, kas olete näljane (tavaliselt poole tunni pärast tekib näljatunne) ja teiseks on kõht valmis toitu sööma, kogu toit seeditakse ja imendub hästi ning ainevahetus on väga kiire. Teiste jookide puhul on oluline teada järgmist. Kohvi ja musta tee tarbimine tuleks kas täielikult välja jätta või vähendada normi "1 päev - 1 tass". Värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad mitmekesistavad oluliselt teie toitumist ja annavad vitamiine, sest need ei aita kaasa rasvaladestuste tekkele. Puuviljamahlad on parem segada köögiviljamahladega, kuna need tõstavad "puhtal kujul" veresuhkru taset. Ainsad erandid on greibi-, laimi- ja sidrunimahlad. Ja loomulikult unustage Coca-Cola, magusad karastusjoogid jms joogid. Nad ei saa teie kehale midagi kasulikku anda.

Ära söö seda, mida sa ei taha. Igapäevane tervislik toitumine hea tervise ja heaolu nimel peaks lõpuks muutuma normiks ja see protsess peaks olema nauditav. Katsetage, mõelge välja uus roog, leidke uusi toidukombinatsioone. Tee oma menüü nii, et see oleks mitmekesine. Ja pea meeles tervisliku toitumise peamist põhimõtet – söö ainult siis, kui tunned nälga. Paljud inimesed on nii harjunud pidevalt midagi närima, et ei suuda enam eristada tõelist näljatunnet tavalisest psühholoogilisest sõltuvusest. See on kõige keerulisem asi, kuid isegi kui teil on suupisteid, on parem seda teha mitte kommide või kreekeritega, vaid õuna või muu puuviljaga. Alustage oma elu muutmist järk-järgult, sest vähestel inimestel õnnestub oma harjumusi dramaatiliselt muuta. Peaasi on teha esimene samm ja mitte peatuda ning ühel hetkel saate aru, et tervislik toitumine iga päev on ainus õige meetod ja see teile meeldib.

Väga oluline on ka toitumiskultuur. Ükskõik milline roog teie laua kaunistab, pidage meeles, et sööte aeglaselt. Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult, sageli, kuid väikeste portsjonitena. Ärge sundige oma keha varuma näljastreigi korral. Las ta olla rahulik ja tea, et ta saab peagi uue portsu energiat. Tarbitav toit peab olema värske. Toite on vaja valmistada sellistes kogustes, et need kohe ära süüakse. Eilsed uuesti kuumutatud kapsarullid ei too sulle mingit kasu, vastupidi, on tõestatud, et roiskunud nõud ummistavad keha mürkainetega.

Ja viimane, kuid kõige olulisem reegel: tervise säilitamiseks keskendu mitte tarbitava toidu kogusele, vaid kvaliteedile. Ärge unustage, et elamiseks peate sööma, mitte vastupidi!

Söö mitmekesiselt ja tervislikult ning ole terve!

Larisa Shuftaykina

Praegusest ajast on pärit palju iidseid tarkusi, ütlusi ja nõuandeid õige, täisväärtusliku ja tervisliku toidu kohta. Seda teavet otsides leiame neile küsimustele iga kord üha uusi vastuseid. Milliseid nõuandeid ja reegleid peaksite kuulama? Lõppude lõpuks on need mõnikord sarnased ja mõnikord täiesti vastandlikud ning reaalajas pole alati võimalik neid juhiseid järgida.

Analüüsime oma igapäevast menüüd. Enamiku kaasaegsete inimeste jaoks on see hommikukohv, pärastlõunal paar võileiba ja õhtul enne magamaminekut rammus kodune eine. Kas olete esitanud endale küsimuse: milleni selline toitumine viia võib? Tõenäoliselt olete mitu korda tabanud end mõttelt, et see pole hea. Selgub, et päeval läheb kõht nälga ja õhtul, kui ta peaks puhkama, kukub sellele korralik “pomm” rammusa õhtusöögi näol. Pealegi jääb aju kogu päeva töötades laadimata. Ja mida me saame öelda keha kui terviku kohta - kehv tervis, ebarahuldav välimus ja see on alles algus.

Peate mõistma, et selliste terviseprobleemide vältimiseks ei ole üldse vaja järgida spetsiaalseid dieete, piisab, kui võtta end kokku ja hakata õigesti sööma. Selleks peate meeles pidama lihtsaid reegleid:

Võite süüa kõike;
- toitumine peaks olema tasakaalus;
- on vajalik, et toit oleks kaloririkas, kuid mõõdukas;
-ära söö liiga palju rasva, suhkrut ja soola;
- tehke söögikordade vahel paus - mitte rohkem kui 4 tundi;
- tervislik toit peab olema maitsev ja rõõmustama.

Õige toitumise põhiprintsiip on see, et süües peaks olema nauding ja nauding. Selleks pole sugugi vaja lõunasööki muuta suurejooneliseks päevasündmuseks, keha ei tasu koormata erinevate maitsvate hõrgutistega, kuid tervena hoidmine on kohustuslik. Õigeks toitumiseks peate meeles pidama põhitoiduainete kättesaadavust, mida tuleks tarbida iga päev: köögiviljad, puuviljad, kala, veidi leiba ning ärge unustage piimatooteid, juustu, liha.

Vaatame nüüd iga päeva tervisliku toitumise menüü komponente. Enne seda märgime, et naised vajavad minimaalselt 1000–1200 kalorit päevas. Meestele - 1700-2000 kalorit päevas. Muide, fitnesstreener Lev Gontšarov rääkis hiljuti, kuidas arvutada, kui palju kaloreid on vaja päevas tarbida, et kaalust alla võtta soovitud kaaluni. Selleks peate oma soovitud kaalu korrutama 28-ga. See tähendab, et kui soovite kaaluda 67 kg, siis sööge mitte rohkem kui 1876 kalorit päevas. Samas ei tasu oma kaalu alahinnata ja viia end düstroofse inimese kaaluni. Ideaalkaalu arvutame, lahutades tegelikust pikkusest sentimeetrites väärtuse = 110. See tähendab, et 173 cm pikkuse puhul on ideaalne kaal 63 kg. Selleks, et see kaal jääks kogu aeg samaks, ei langeks ega tõuseks, tuleb päevas tarbida 63 * 28 = 1764 kalorit. Seega saad seda arvesse võttes välja mõelda, milline tervislik ja täisväärtuslik toit peaks iga päev oma menüüs olema.

Alustame hommikusöögiga

Kaalu langetamiseks on osa inimesi valmis hommikusöögist loobuma, arvates, et see aitab. Aga see pole tõsi. Ainult täisväärtuslik hommikusöök aitab lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömist vältida. Lisaks saad hommikust süües toitaineid, mis aitavad kehal lõunani vastu pidada. Ja mis kõige tähtsam, hommikusöögi vahelejätmisel aeglustub keha ainevahetus 6-7 protsenti. See on tee kaalutõusuni.

Millist hommikusööki peetakse ideaalseks?

Alustuseks pidage meeles, et hommikusöök peaks sisaldama 25-35 protsenti päevasest kaloraažist. Järgmisena pidage meeles, et see ei tohiks olla mahukas ja kerge. Näiteks: munaomlett ja köögiviljad või puuviljasalat või teraviljahelbed piimaga või väike võileib peekoni ja juustudega, samuti krutoonid, puder, müsli ja lõpuks tass kakaod. Ja siin on näide teisest hommikusöögist neile, kel ühel või teisel põhjusel ei ole aega õigel ajal lõunat süüa: väike võileib paprika ja kurgi ja teega või kanavõileib kerge salatiga või klaas keefir kukliga. See hoiab keha seedimise heas vormis, lisaks sisaldavad need koostisained suurel hulgal erinevaid vitamiine.

Nüüd vaatame, milline võib olla tervislik toit täielikuks lõunasöögiks

Kuna lõunasöök on päeva kõige rikkalikum eine, ei tasu seda süüa suurte portsjonitena, sest lõunaks on klassikalised toidud esimene, teine, kolmas ja vitamiinimahl. Muide, lõuna peaks moodustama 50 protsenti päevasest kaloraažist.

Õige lõunasöögi põhiprintsiibid:

Lõunasöögi alguses peate võtma salati või lihtsalt taldriku värskeid köögivilju. Pärast seda sööge sellega midagi sooja või kuuma, näiteks lihapuljongit, suppi või kapsasuppi

Küllastate keha ja aitate seda stimuleerida. Soovi korral söö midagi muud: maksa, liha, kartulit vms, aga ole ainult ettevaatlik – ära söö üle, siis joo klaas mahla, kompotti või tass teed.

Mida õhtusöögiks süüa?

Mitte mingil juhul ei tohi loobuda korralikust ja tervislikust õhtusöögist. See asjaolu ei vabasta teid endiselt ülekaalust, vaid aja jooksul suurendab see teie kõhuprobleeme. Lihtsalt ärge sööge suurt õhtusööki vahetult enne magamaminekut. Ja ärge unustage, et õhtusöök peaks moodustama 15-25 protsenti päevasest kalorikogusest.

Õige ja tervisliku õhtusöögi põhimõtted:

Õhtusöök peaks olema madala kalorsusega;
- õhtusöök peaks sisaldama madala rasvasisaldusega ja kergeid roogasid;
- süüa on kõige parem ja tervislikum 17.00-20.00.

Ärge sööge õhtusööki väga hilja - see kahjustab siseorganite tööd ja põhjustab kehakaalu tõusu.

Kõige tervislikumad toidud õhtusöögiks on hapendatud piimatooted, mereannid, juust, kala ja köögiviljad, keedetud või hautatud. Vältige liha-, seente- ja kaunviljaroogasid. Need tooted põhjustavad hommikul turset ja peavalu.

Seega saame veebilehe www.site toimetajad ja mina teha kindla järelduse - ärge mingil juhul keelduge söögist, sööge tervislikku toitu ja suurepärane tervis, aga ka teie normaalne kaal on garanteeritud.

Tutvustame igaks päevaks õige toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!

Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieedivaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et selleks, et viia oma keha vajalikku seisundisse, ei ole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja 90% juhtudest on põhjus sama – vale elustiil ja toitumine!

Püüdes kaotada liigseid kilosid ilma professionaalse abita, tekivad paljudel inimestel, eriti naistel, kroonilised siseorganite haigused. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole saledat figuuri väärt. See ei tähenda sugugi, et ilusat figuuri ei tohiks olla, pigem vastupidi, vaid kõigele peaks olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervisliku eluviisi ja tervisliku toitumise põhimõtteid järgides ei saavuta mitte ainult soovitud tulemust, vaid, mis kõige tähtsam, hoida oma tervist! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõik maha!

Ei tasu eeldada, et mitme kuu või isegi aastaga kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle koheseid tulemusi, siis ta lihtsalt petab sind või seab sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate või mitte - otsustage ise! Selleks, et keha ei satuks tugevale stressile, peaksite järk-järgult muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate oma ainevahetusprotsesse valutult normaliseerida ja oma figuuri hõlpsalt soovitud vormi viia!

Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:

• Osatoidud.Ühel istumisel ei tohiks üle süüa, parem on süüa vähem, aga sagedamini!
• Kohustuslik hommikusöök. Unustage tühja kõhuga tassi kohvi joomine. Hommikusöök on üks tähtsamaid söögikordi terve päeva jooksul!
• Andke vaenlasele õhtusöök. Pole vaja seda üldse ära anda. Ideaalne on kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut.
• Vesi on meie kõik. 1,5 - 2 liitrit vett on täpselt nii palju, kui terve inimene peaks iga päev jooma.
• Maiustused ainult magustoiduks. Magus suupiste on kõige kasutum ja isegi kahjulik eine. Vähendage suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist miinimumini.
• Eemalda oma dieedist praetud rasvased toidud, vähendage alkoholi ja soola tarbimist.
• Rohkem kiudaineid. Seda leidub suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades.
• Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud toidu kõrvale teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
• Närige toitu põhjalikult. Ärge neelake alla toidutükke, see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Täiskõhutunne tekib mõni aeg pärast toidu söömist, seega ära söö söömise ajal kiirusta.

Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Sa ei pea hakkama kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, teisaldades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".

Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem võti kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata!

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua endale 2-3 sarnast menüüd, et neid vaheldumisi teha. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et toit nii-öelda igavaks ei muutuks.

Sõltuvalt oma esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate selle menüü osi reguleerida. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, kuid ilma fanatismita! Keha peab saama toidust kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!

Milliseid toite saab süüa?

Milliseid toite ei tohiks süüa?

Püüdke välistada või minimeerida järgmiste toiduainete tarbimist:

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Selleks, et mitte ainult õigesti toituda, vaid ka kaalust alla võtta, tuleb järgida üht kõige olulisemat põhimõtet – sa pead tarbima vähem kaloreid, kui kulutad. Kõik tuleneb sellest põhimõttest; sellest põhimõttest tuleb oma menüü koostada.

Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, ilma et teil oleks füüsilist tegevust ja esitada küsimus “kust tuleb liigne kaal?”, siis tuleb asju lihtsalt objektiivselt vaadata. Vähemalt peate end aktiivselt liikuma ja liikuma, viima oma toitumist kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning vähendama järk-järgult igapäevaselt tarbitavate kalorite hulka.

Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.

Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks

KEEDETUD KANAFILEE

KOOSTISOSAD

• Kanafilee - 200 g;
• Sibul - 50 g;
• Porgand - 100 g;
• Sool maitse järgi;
• Rohelised maitse järgi.

KOKKAMINE

1. Loputage filee hästi külma vee all;
2. Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
3. Koorige köögiviljad, asetage koos kanafileega keevasse vette;
4. Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
5. Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.

TATRAKOTLETID

KOOSTISOSAD

• Tatar - 1 tass;
• madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
• Sibul - 2 tk .;
• Muna - 2 tk;
• Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
• Küüslauk - 1 nelk;
• nisujahu - 3 spl;
• Sool maitse järgi;
• näputäis jahvatatud musta pipart;
• Suhkur näputäis;
• Viinamarjaseemneõli praadimiseks;

KOKKAMINE

1. Keeda tatar muredaks;
2. Jahvata lahja hakkliha läbi hakklihamasina koos sibulaga, maitsesta suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass põhjalikult läbi;
3. Sega tatrapuder ja hakkliha;
4. Vahepeal keeda munad, riivi need keskmisel riivil, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõigaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
5. Jagage hakkliha portsjoniteks, vormige lamedad koogid, millesse paneme 1 lusikatäis täidist;
6. Tehke kotletid, veeretage neid jahus;
7. Prae kotletid viinamarjaseemneõlis läbi. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel lõpeta küpsetamine ahjus. Head isu!

KAPSAPAURA

KOOSTISOSAD

• Valge kapsas - 500 g;
• Porgand - 1 tk;
• Tomatid - 2 tk .;
• Sulatatud juust - 50 g;
• Hapukoor - 300 ml;
• Rohelised - 1 kamp;
• Kana muna - 4 tk .;
• Sibul - 2 tk .;
• Vürtspipar - 1 näputäis;
• Sool - 1 näputäis;

KOKKAMINE

1. Pese kapsas ja tükelda;
2. Prae kapsast kergelt õliga pannil;
3. Koorige porgandid, riivige need ja lisage seejärel kapsale;
4. Koorige sibul, tükeldage see peeneks ja lisage pannile;
5. Peseme tomatid ja ürdid. Lõika köögiviljad väikesteks tükkideks ja tükelda rohelised. Lisa pannile koostisained. Jätkame praadimist.;
6. Vahusta nõus hapukoor, munad ja juust ühtlaseks massiks;
7. Kalla panni sisu ahjuvormi ja vala peale saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Head isu!

Kuna tervisliku toidu mood on viimasel ajal hoogu kogumas, on tervisliku toitumise retsepte juba praegu palju. Kõige populaarsemat neist tuleks üksikasjalikumalt kaaluda ja võite hakata rõõmustama ennast ja oma lähedasi õigete kulinaarsete meistriteostega.

"Me oleme see, mida me sööme" on levinud lause ja selle ütles esmakordselt kuulus Vana-Kreeka ravitseja Hippokrates. Õige toitumine on üks tervise põhialuseid. Kuid oluline on mitte ainult teooria tundmine, vaid ka selle edukas rakendamine praktikas. Lihtsad retseptid tervislikuks toitumiseks igaks päevaksvõimaldab teil mitte ainult mitmekesistada oma dieeti, vaid ka hellitada end maitsvate ja huvitavate hõrgutistega ilma palju pingutamata.

Tervislikud hommikusöögid

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. See rõõmustab teid suurepäraselt pärast varajast ärkamist ja annab energiat kogu päevaks. Rikkalik ja tervislik hommikusöök sisaldab kodujuusturoogasid, hommikusöögihelbeid, omletti ja munaputru.
Banaani juustukoogid

• 400 g kodujuustu 5%;
• 1 muna;
• 1 küps banaan;
• 4 spl. riisijahu;
• Näputäis vanilliini;
• Magusaine.

Selleks, et juustukoogid ei leviks, vaid saaksid korralikult vormitud (litritena), peate panni eelnevalt kuumutama ja meeles pidama - see peab olema kuiv.

Niisiis, klopi muna eraldi korralikult lahti. Jahvata kodujuust blenderiga, see annab kodujuustule õhulise konsistentsi. Lisa banaan kohupiimamassile ja püreesta. Saadud homogeensele massile lisa lahtiklopitud muna, magusaine ja vanilliin. Valmis, võite hakata praadima.

Kuna juustukoogid on dieedilised, siis jahu on vähe. Tainas võib hakata käte külge kleepuma, nii et niisutage neid tavalise veega. Veereta palliks ja suru õrnalt mittenakkuvale pannile.

Prae madalal temperatuuril kuldpruuniks. Seejärel keera see teisele poole ja prae uuesti kaane all, kuni teiselt poolt on soovitud värvus. Õrnad juustukoogid on valmis. Võid katta neid suhkruvaba siirupi või madala kalorsusega moosiga. Head isu!

Märkusena! Kaalu langetamisel vali kodujuust kuni 5% kaasa arvatud. Ainult madala rasvasisaldusega varianti ei tasu osta, see sisaldab palju vähem toitaineid ja vitamiine ning maitse on mahedam.

Žanri klassika on kaerahelbed. Üks lemmikhommikusöögivalikuid sportlasele, kaalu langetajale ja ka kõige lihtsamale inimesele, kes ei hooli eriti toitainete tasakaalust oma kehas.

Aga kui sa sööd pidevalt sama asja, siis hakkab igav. Tervislikust toidust lihtsalt ei saa loobuda, seega on lihtne luua uus maitsev variant.
Kaerahelbed kodujuustuga

• 40 g kaerahelbeid;
• 150 ml piim/vesi;
• 125 g pehmet kohupiima;
• Pähklid/marjad/puuviljad;
• Magusaine.

Vala piima ja vee segu kaerahelbedele ja jäta 2 minutiks seisma. mikrolaineahju. Järgmisena maitsesta puder kodujuustuga. Oma maitse järgi lisa marju, pähkleid, võid valada steviasiirupit või lisada magusainet. Tänu kodujuustule omandab puder originaalse maitse ja muutub rahuldavamaks.

Lõunasöök tervislikust toitumisest

Teine söögikord pole vähem oluline kui esimene. See on meie dieedi oluline rikkalik ja rahuldav komponent. Reeglina ootavad kõik tööl istudes selle söögi algust, et nautida sooja toitu: aromaatset suppi või lihtsalt salatit.

Et ülejäänud päeva raskustunne või seedehäired ei kannataks, peaks ka lõunasöök olema tervislik! Sel juhul sobivad õige toitumise põhiretseptid - spinati- ja seenesupid.

Seene kreemsupp

• 500 g seeni (eelistatavalt šampinjonid);
• 600 g kartulit;
• 200 g sibulat;
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit;
• Klaas piima / 20% koort;
• Sool/pipar/maitseained maitse järgi.

Seenesuppi saab keeta nii liha- kui ka köögiviljapuljongiga. Kuna supp on dieetne, on puljong taimne. Selleks tuleb keeta sibul, porgand, kartul ja seller, maitsestada paari pipratera ja soolaga. Pärast köögiviljade küpsetamist saab need eemaldada, välja arvatud kartulid.

Haki sibul peeneks ja prae kuival pannil läbipaistvaks, lisa tilk vett ja jäta podisema.

Samal ajal lõika seened viiludeks, lisa sibulale, lisa soola ja pipart. Prae kuni kogu vedelik on aurustunud.

Järgmisena lisa kartulitele koos köögiviljapuljongiga praetud seened ja sibul ning püreesta sumblendriga ühtlaseks massiks. Vala saadud massi hulka koor ja piim. Lisa maitse järgi soola ja lase keema.

Märkusena! Krutoonid sobivad hästi kreemsupiga. Ja selleks, et muuta need dieediliseks, peate lihtsalt võtma tavalist rukkileiba ilma tarbetute lisanditeta. Lõika see ruutudeks ja kuivata ahjus ilma õlita.

Kreemsupp spinatiga

• 200 g spinatit;
• 300 g kartulit;
• 100 g sibulat;
• 100 g rukolat;
• 1 hunnik salatit;
• 4 küüslauguküünt;
• 1,5 liitrit köögiviljapuljongit;
• Klaas 10% koort/piima;
• Sool/pipar maitse järgi.

Selle vitamiinirohke ja mis kõige tähtsam – maitsva roa valmistamine ei võta sul üle 30 minuti.

Keeda porgandist, sibulast, kartulist ja paarist pipraterast köögiviljapuljong. Kui puljong on valmis, eemaldage kõik köögiviljad, välja arvatud kartul.

Kuni supi köögiviljapõhi valmib, haki spinatilehed peeneks. Haki sibul.

Lõika keedetud kartulid tükkideks, lisa neile keedetud spinat ja sibul, haki ühtlaseks.

Vala saadud mass köögiviljapuljongisse, lisa koor ja kuumuta keemiseni.

Maitsesta aromaatset suppi oma maitse järgi. Serveerimisel võid lisada rohelisi või krutoone.

Huvitav! Spinat kuulub toitude kategooriasse, mis võitlevad liigse rasvaga ning seda peetakse ka üheks tervislikumaks lehtsalatiks.

Õhtusöök tervislikust toitumisest

Õigesti toitudes on väga oluline mitte unustada õhtusööki. Pikad pausid toidukordade vahel põhjustavad ju tõsist kahju tervisele, eriti seedesüsteemile.

Õhtusöögi ajal on parem vältida kergeid süsivesikuid ja liiga rasvaseid toite. Ideaalne taldrik koosneb köögiviljadest ja valkudest, olgu selleks siis kala, liha või kodujuust. Nad küllastavad meie keha ja kaitsevad lihaseid katabolismi eest kogu öö. Õnneks on õige ja tervisliku toitumise jaoks palju fitness-retsepte, mis vastavad kergele õhtusöögile.

Salat "gurmee"

• Salati lehed;
• 200 g kirss;
• 1 avokaado;
• 200 g krevette;
• 50 g madala rasvasisaldusega juustu;
• 50 g piinia pähkleid;
• 100 g naturaalset jogurtit/caesari kastet.

Haki peeneks kirsstomatid, avokaado, salatilehed. Keeda krevetid pipraga, koori ja lisa salatile. Riivi saadud massi hulka juust jämedale riivile. Puista peale piiniaseemned.

Salatit võid maitsestada naturaalse madala rasvasisaldusega jogurtiga. Ja maitse parandamiseks võite kasutada omatehtud Caesari kastet. Selle aluseks on naturaalne jogurt, millele on lisatud hakitud küüslauk, sool ja paprika. See asendab kahjuliku majoneesi pauguga. Maitsev salat õhtusöögiks on valmis!

Dieet "liha prantsuse keeles"

• 600 g kanafilee;
• 3 suurt tomatit;
• 2 sibulat;
• 150 g madala rasvasisaldusega juustu;
• Looduslik jogurt/hapukoor 10%;
• Sool ja pipar maitse järgi.

Selleks, et liha oleks pehme ja mahlane, tuleb filee lõigata õhukesteks ribadeks ja korralikult läbi kloppida. Aseta pannile, lisa soola ja maitsesta.

Katke pann esmalt fooliumiga, et roog kõrbema ei läheks!

Viiluta sibul õhukeselt rõngasteks ja laota korralikult kihina lihale. Lõika tomatid ringideks, see on järgmine kiht sibulate peal.

Määri tomatid naturaalse jogurtiga.

Roa viimase lihvi saab riivjuust.

Küpseta ahjus, kuni juust on kuldpruun!

Pidulik, kuid samas kerge roog on valmis! Head isu!

Pea meeles! Klassikaline “prantsuse moodi liha” on valmistatud sealihast, kuid kui eesmärk on õige toitumisega kaalust alla võtta, siis tasub rasvast sealiha vältida. Valige kalkun või kana.

Kana juustukoogid
Õige toitumise tervislike retseptide hulgas on kanatoidud ühe õnneliku positsiooni. Ebatavaliselt ei ole juustukoogid ainult võised. Saate neid lihast valmistada ja lisakilosid kartmata nautida õhtusöögil kõigi reeglite järgi:

• 800 g kanafilee;
• 5 muna;
• 2 porgandit;
• 2 spl. kaera/rukkikliid;
• 4 küüslauguküünt;
• Rohelus;
• Sool/pipar maitse järgi.

Jahvata kanafilee segistis hakklihaks või haki see väga peeneks. Riivi porgandid peeneks, haki sibul ja küüslauk peeneks, võid need segistis jahvatada.

Lisa kanahakklihale köögiviljad ja hakitud ürdid. Lisa segule kliid, seejärel lisa sool ja maitsesta.

Vooderda ahjuplaat fooliumi või küpsetuspaberiga.

Tehke pesad, tehes keskele süvend, ja asetage see ahjuplaadile. Küpseta ahjus 30 minutit.

Poole tunni pärast vala muna pessa. Aseta veel 15 minutiks ahju.

Valmis rooga võib puistata üle oma lemmik värskete ürtidega. Head isu!

Magustoit tervislikust toitumisest

Internetis, läikivates ajakirjades ja raamatutes on nüüd tohutult palju võimalusi tervisliku toidu valmistamiseks. Fotodega õige toitumise retseptid eristuvad nende ligipääsetavuse, valmistamise lihtsuse ja hämmastava maitse poolest. Seetõttu saab vastumeelsust õigele toitumisele üle minna ainult inimese enda laiskuse ja tervise hooletussejätmisega.

Artiklis on terve nädala menüüsse sobivad maiuste retseptid. Ja et õige dieedi valimises enam kahtlust ei oleks, olgu veel üks väga maitsev retsept.

Banaanijäätis
Suvi on käes, mis tähendab, et jäätisest on üha raskem loobuda. Kuid kahjuks on see poes täis kahjulikke lisandeid. Alati on väljapääs.

Kõik, mida vajate, on banaan. Lõika see väikesteks ringideks ja pane mitmeks tunniks sügavkülma. Pärast banaani külmumist jahvatage segistis ühtlaseks massiks.

Soovi korral võid lisada kookoshelbeid, kakaod, pähkleid.

See väga lihtne retsept asendab täielikult poejäätise. Külmutatud banaani konsistents on ju lihtsalt jumalik!