Menüü nädalaks tasakaalustatud toitumisega. Tasakaalustatud toitumisvalem. Tasakaalustatud toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Tänapäeval on enamik noori abielunaisi huvitatud kodus ajaplaneerimisest. Kõigega kursis olemine, püüd majapidamist säästlikult juhtida ja samal ajal atraktiivseks jääda pole lihtne ülesanne. Iga perenaine teab, kui palju aega kulub söögitegemiseks ja pärast tööd supermarketites ringi joosta. Õppides koostama oma perele nädalamenüüd, lahendate kohe mitu probleemi: säästate aega, raha ja vabanete tarbetust töökoormusest.

Pere dieedi korraldamine ja planeerimine aitab säästa aega ja raha.

Mitme päeva menüü koostamine ei pea teid iga päev otsustama, mida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valmistada. Sellisel toiduvalmistamisviisil on mitmeid eeliseid – säästate aega ja raha. Samal ajal on sul võimalik täita ammune unistus – viia oma majapidamine üle tervislikule toitumisele.

Säästa aega

Nimekirja järgi toodete ostmisele üleminek säästab palju aega. Kuidas see tavaliselt juhtub? Kogenematu koduperenaine teeb spontaanseid oste ja otsustab siis kodus, mida sellest valmistada saab. Lisaks kulutab ta aega internetist huvitava retsepti otsimisele. Seetõttu veedame suurema osa oma vabast ajast pliidi läheduses.

Peate tegema kõike vastupidi. Esmalt koostame perele nädalamenüü koos retseptidega ja seejärel ostame selleks vajalikud tooted. Nii saate mõned toidud ette valmistada. Te ei pea enam supermarketisse jooksma, kui unustasite kiirustades midagi ostma. Toiduvalmistamine muutub tahtlikuks protsessiks. Tänu sellele planeerimisele saate köögis korraldada leebema töögraafiku.

Rahaline kasu

Spontaansel toidupoes on veel üks ebameeldiv külg. Kas olete märganud, et kui sisenete poodi lihtsalt leiba ja piimatooteid ostma, võtate sealt välja terve käru? Ja siis selgub, et ainult osa sisust süüakse ära. Ja ülejäänu halveneb. Igal tootel on ju oma aegumiskuupäev.

Mõnikord ostavad naised, kes on pärast tööpäeva väsinud ja soovivad midagi kiiresti valmistada, poolfabrikaate või kõikvõimalikku "madalat". Need ei ole odavad. Ja nende kasu tervisele on küsitav. Sellised planeerimata väljaminekud löövad alati pere eelarvesse.

Kui koostad oma perele eelnevalt nädalamenüü ja selle järgi oste sooritad, on kokkuhoid märkimisväärne. Näiteks võimaldab aasta nii sihikindlat lähenemist kuludele säästa kauaoodatud puhkuseks, mida varem rahapuuduse tõttu ei olnud.

Tasakaalustatud ja tervislik toitumine

Teiseks oluliseks eeliseks toitumise planeerimisel on võimalus koostada kõigile pereliikmetele tervislikum menüü ning ühineda tervislike eluviisidega. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see kohustuslik.

Nädala näidismenüü koostamisel on oluline arvestada mitme teguriga

Kui külmkapis on ainult tervislikud toidud, siis pole teil võimalust süüa midagi, mis pole lubatud.

Tasakaalustatud nädalamenüü kogu perele on võimalus minna üle tervislikumale toitumisele. Teil on lihtsam kontrollida söödava toidu kogust. Saate koostada oma menüü terveks päevaks, et teie toitumine muutuks mitmekesisemaks. Mõne kuu pärast märkad, et kaootilisest söömisest loobumine avaldab soodsat mõju sinu tervisele ja välimusele.

Nädala menüü koostamine sisaldab kolme põhipunkti:

• Konkreetsele perele sobivate retseptide valimine. Koostage valitud retseptide põhjal roogade loend. Siia saab sisestada roogasid, mis on pereliikmete seas eriti populaarsed. Ideaalis kõigile. Kui teil pole õnne, saate oma lemmikroogasid valmistada ükshaaval. Saate valida retseptid, mida soovite meisterdada. Aja säästmiseks tasub keerukaid roogasid vahetada lihtsatega, mis võtavad minimaalselt aega.
• Koostage koostisainete loend, kasutades koostisosi.
• Otsustage nende kogus ja vajalik kogus. Viige see nimekiri supermarketisse. See sündmus tasub ajastada nii, et see langeks kokku ajaga, mil kauplustes toimuvad kampaaniad. Ärge mingil juhul muutke nimekirja käigu pealt. Järjepidevus on planeerimise oluline punkt.

Saate seda teha erinevalt. Tehke ettevalmistustööd. Kirjutage kuu jooksul iga päev üles kõik ostetud tooted, nende kogus ja maksumus. Kuu lõpus analüüsige saadud teavet. Märkad kohe, millised tooted olid ekstra, kuhu kulutasid rohkem kui vaja (spontaansed ostud). Sulle saab selgeks, kui tihti ostad näiteks piimatooteid ja teravilju. Kontrollige külmkappi, kõiki köögikappe ja võtke arvesse kõiki järelejäänud tarvikuid, mille kehtivusaeg pole aegunud.

Kui olete loendist ostlemisega harjunud, saate aja jooksul oma kirjeid kohandada.

Toidukaupade nimekirja koostamine

Pärast menüüplaani koostamist peate koostama selle koostamiseks vajalike toodete nimekirja.

Oma perele lihtsat nädalamenüüd koostades keskendu oma majapidamise maitsetele. Arvestada tuleb ka pere sissetulekuga. Nimekirja koostamisel mängib olulist rolli aastaaeg: parem on osta puu- ja köögivilju, millel on hooaeg. Kui soovite mitte ainult raha säästa, vaid ka oma leibkonda tervisliku eluviisiga harjuda, siis eelistage tervislikke tooteid.

Teie ostukorv peaks sisaldama:

• madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
• munad;
• liha (eelistatavalt kana või kalkun);
• rasvane merekala, mereannid;
• mitmesugused teraviljad;
• köögiviljad, ürdid, puuviljad, marjad;
• vürtsid, maitsetaimed;
• taimeõli;
• täisteraleib;
• pähklid, kuivatatud aprikoosid, rosinad;
• madala kalorsusega maiustused, mesi.

Kui on plaanis puhkus või külalised, peate koostama täiendava tootenimekirja.

Mugava menüüvormi valimine

Nüüd saate Internetist alla laadida erinevaid programme koos kalorikalkulaatoriga või retsepte, mis näitavad koostisosade koguseid. Kasutage neid aja säästmiseks. Nädala valmismenüü perele võib saada köögi kaunistuseks, kui kaunistada seda nagu restoranis. Praktilisemad koduperenaised valivad elektroonilise või päevikusse kirjutatud menüü. Planeerimise hõlbustamiseks tasub roogade nimekiri kombineerida retseptiga.

Igal perel on oma maitse-eelistused. Seetõttu pakume ühte paljudest valikutest.

Esitletud iganädalasest peremenüüst valime välja mitu rooga, mis valmivad loetud minutitega.

Kaerapannkoogid

Koostis (1 portsjoni jaoks) - 1 muna, 3 spl. lusikad kaerahelbeid, 1 spl. lusikatäis suhkrut.

Valmistamine – Jahvata helbed, lisa muna, suhkur, klopi mikseriga läbi. Jäta 5-10 minutiks paisuma. Seejärel prae nagu tavaliselt pannkoogid.

Šampinjonipüreesupp

Koostis – 300 g šampinjone, 3 kartulit, 2 sibulat, 300 ml 20% koort, taimeõli, sool, must pipar, jahvatatud muskaatpähkel (valikuline).

Valmistamine – Keeda kartulid. Koorige sibulad, seened, tükeldage kõik jämedalt. Prae sibul läbipaistvaks, seejärel lisa šampinjonid ja maitseained. Prae segades, kuni seened on valmis. Sega omavahel keedetud kartulid, klaas kartulipuljongit, praetud seened sibulaga ja koor. Vahusta mikseriga. Kui püreesupp on liiga paks, lisa veel veidi kartulipuljongit.

25 . 04.2017

Lugu tasakaalustatud toitumisest kehakaalu langetamiseks, nädala menüü on postitatud allpool. Saate teada, kuidas õigesti tasakaalustada meeste ja naiste toitumist, toitumise põhiprintsiipi kehakaalu langetamiseks ja 1500 kcal - kas seda on palju või mitte. Mine!

Vana nali “uue kaalulangetamise dieedi” kohta: “3 päeva ainult mahlad, 5 päeva ainult puder, 7 päeva ainult õunad. Siis 9 päeva, siis 40 päeva...”

Tere, sõbrad! Räägime tõsiselt. Kaalu langetamiseks on ammu tõestatud tasakaalustatud toitumine, nädala ja isegi kuu menüü, millega saad liialdustest lahti ilma asja äärmustesse viimata. Seda ei saa isegi dieediks nimetada. See on tervisliku toitumise üldine suundumus, mis võtab arvesse kõiki meie vajadusi.

Lugu targast aednikust ja meie õitsevast kehast

Iga aednik teab, et liigne niiskus ja väetised on sama kahjulikud kui liiga vähe. Taimede eest hoolitsemisel uurime nutikaid raamatuid ja arvutame, milline lill mida vajab. Kas me ise ei vääri sama hoolikat ja asjatundlikku hoolt?

See näeb välja umbes selline (võtan arvud keskmise istuva eluviisiga statistilise inimese kohta, kes tavaliselt tarbib umbes 2500 kcal päevas):

• töötavatele ja aktiivsetele meestele - keskmiselt 95-100 g valku (60% loomset päritolu);
• 90 g (30% - köögiviljad);
• 250 g.

Kokku peaks see olema 2500 asemel umbes 2200 kcal.

Naiste puhul vähendatakse kõiki väärtusi 10%. Õiglase soo esindajad koguvad paraku rasva kergemini ja kasutavad seda aeglasemalt. Seda tuleb arvestada.

Mõlemad vajavad vähemalt 2 liitrit vedelikku (arvestamata suppe ja muid poolvedelaid toite), soola - umbes 8 g Söögiisu ergutades on vürtsikad toidud täielikult välistatud. Kui palju vett juua, et kaalust alla võtta ja miks, kirjutasin.

Toidu kiudainete kogus peaks oluliselt suurenema. Seda teemat on siin juba käsitletud.

Nõude valimise üldpõhimõtted

Valmistame kuumtöötlust vajavat toitu järgmiselt:

• kokk;
• hautis;
• küpsetada.

Toitu ei ole soovitav praadida ega püreestada. Praadimisel kalorisisaldus suureneb, püreestamisel aga lahustumatute kiudude mõju väheneb.

Sa pead sööma kuus korda päevas, sööma korraga nii palju, kui vajad, et piisavalt saada. Nälg tekitab ebamugavust ja pidevat valu. Kui su tahe on kasvõi natukenegi pehmem kui kivi, siis varem või hiljem ei suuda sa vastu panna ning kogu enda kallal tehtav töö läheb tühjaks.

Probleemid ülekaaluga ei piirdu ainult täiskasvanutega. Teismeliste ja laste puhul peaks vitamiinide ja mikroelementide üle olema eriti range kontroll. Me ei saa lubada, et kasvaval organismil millestki puudu jääb ning see muutub vigaseks ja haigeks. Sellisest kaalukaotusest tulenev kahju on palju suurem kui kasu.

Mida saab süüa

• köögiviljasupid, veega või nõrga puljongiga, maitsestatud lihapallidega;
• liha, kala, kana, kõik lahja, keedetud, hautatud või küpsetatud tükkidena;
• mereannid (kellele need on saadaval) ja isegi surimi "krabipulgad" - peate lihtsalt veenduma, et need ei sisalda soja ja säilitusaineid;
• piim, hapupiim, hapukoor (kastmena), madala rasvasisaldusega kodujuust, 9% on võimalik - ainult looduslik, ilma lisanditeta; mõned madala rasvasisaldusega juustud (mitte sulatatud ega pehmed - need sisaldavad margariini ja kaloreid);
• 2 muna päevas, munapuder või kõvaks keedetud;
• teravili - tatar, pärl oder;
• köögiviljad, eriti toores - kapsas, kurgid, salat, suvikõrvits, kõrvits, tomatid, paprika, porgand;

• suupistetena - salatid toor- ja marineeritud köögiviljadest, liha suupisted;
• puuviljad ja marjad (enne lõunat), keedetud ja toored, tarretis ksülitooliga, fruktoos;
• kastmed - tomat, jõhvikas, granaatõun väikestes kogustes;
• tee, kohv piimaga, värskelt pressitud mahlad viljalihaga;
• või, rafineerimata oliiviõli, esmalt külmpressitud, rafineerimata linaseemneõli - ilma kuumtöötluseta.

Mida unustada

Peate täielikult välistama:

• kõik pastatooted (v.a durum-sordid);
• valge jahu, lehttaignad, küpsised, küpsised, kuivatid;
• teraviljast - valge rafineeritud riis (ainult metsik ja mitte rafineeritud);
• rasvane liha ja kala, vorstid, vorstid, hõrgutised, suitsuliha;
• koor ja magusad juustud, jogurtid puuviljadega;
• soolased ja rasvased juustud;
• rosinad, viigimarjad, datlid, banaanid;
• soolased suupisted, kakao, šokolaad, kommid.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Näitena toon nädala dieedi koos toitumiskavaga.

Esmaspäev:

Hommikusöök (8.30–9.00)

• porgandite, õunte ja paprikate salat taimeõliga;
• madala rasvasisaldusega kodujuust, kergelt soolatud, hakitud koriandriga (väga maitsev, pluss roheliste kiudained);
• kohv kreekeritega.

Teine hommikusöök (11:00)

• õun või pirn;
• kruus vett.

Lõunasöök (13.00-14.00)

• supp brokkoliga (võite kasutada külmutatud) ja lusikatäis hapukoort;
• keedetud liha;
• aurutatud köögiviljad;
• Jõhvikatest ja maisitärklisest valmistatud vedel tarretis ksülitooliga.

Pärastlõunatee (16:30-17:00)

• küpsetatud juustukoogid;
• piim;
• õun.

Õhtusöök (19.00-19.30)

• köögiviljahautis + 10 g võid;
• keedetud kala;
• Tee sidruniga.

Enne magamaminekut (22:00)

• keefir või jogurt ilma lisanditeta.

teisipäev:

• auruomlett;
• arstivorsti plastik;
• tükk kliileiba;
• tee või mahl.

Lõunasöök

• vesi;
• värske tomati salat hapukoorega;
• leib kliidega.

• supp suvikõrvitsa, baklažaani ja ürtidega;
• aurutatud vasikaliha;
• tatrapuder;
• tee piimaga.

• apelsin või õun;
• kodujuustu pajaroog;

• linaseemneõliga piserdatud ahjuköögiviljad;
• küpsetatud veisemaks;
• mahl viljalihaga.

Enne magamaminekut

• õun;
• mineraalvesi ilma gaasita.

kolmapäev:

• värske köögiviljasalat muna ja linaseemneõliga;
• tükk halli leiba;
• tükk juustu;
• kohvi.

Lõunasöök

• apelsin või pirn;
• vesi.

• juustu eelroog (1 muna, juust, küüslauguküüs, lusikas hapukoort - tükelda, sega);
• kalasupp;
• Tee sidruniga;
• kreekerid.

• kana rinnafilee;
• roheline hernes;

• kohupiimasuflee;
• küpsetatud suvikõrvits;

Enne magamaminekut

• Klaas keefirit.

Neljapäev:

• roheline salat (roheline paprika, õun, kiivi, till, varsseller, oliiviõli);
• veisemaksagalet;
• kibuvitsamarjadest valmistatud jook meega.

Lõunasöök

• õun või pirn.

• Hautatud magus kõrvits sibula ja küüslauguga;
• küpsetatud veiseliha jõhvikakastmega;
• ühepäevane leib;
• tee piimaga.

• omlett köögiviljadega.
• viirpuu puuviljade keetmine teelusikatäie meega.

• hautatud kapsas;
• doktorivorsti ring;
• roheline tee piimaga.

• keefir, millele on lisatud kliid.

reedel

• tatrapuder;
• piim;
• küpsetatud juustukook.

Lõunasöök

• peedisalat muna ja hapukoorega;
• tükk halli leiba.

• "mere" eelroog (krevetid, rannakarbid või kalmaar, avokaado, sidrunimahl);
• kalasupp valgete juurte (petersell, seller) ja petersellilehtedega;
• taimne aspic želatiiniga;
• tomatimahl.

• 70 grammi mis tahes pähkleid;
• mineraalvesi ilma gaasita.

• hapukapsa salat jõhvikatega;
• hall leib;
• küpsetatud kanarind;
• "Spordi" jook (röstitud purustatud oder, pruulitud nagu kohv, pluss teelusikatäis mett).

• madala rasvasisaldusega magustamata jogurt.

laupäeval

• kodujuustu pajaroog;
• oranž;
• roheline tee.

Lõunasöök

• peotäis ploome;
• mineraalvesi.

• puuvilja salat;
• taimetoitlane borš hapukoorega;
• aurutatud vasikaliha ürtidega;
• kohv piimaga.

• küpsetatud õun;
• tükk valgu leiba;
• kompott

• aurutatud köögiviljad;
• kodujuust ürtidega;

• keefir või fermenteeritud küpsetatud piim.

pühapäev

• 2 muna omlett;
• õun;
• tükk juustu;
• hall leib;
• kohvi.

Lõunasöök

• õun või pirn;
• tassi vett.

• kurgid salati ja hapukoorega;
• piima- ja köögiviljasupp;
• aurutatud veiseliha;
• odrapuder kaunistuseks;
• õunakompott või ksülitoolitarretis.

• “marmorist võileib” (vorstiring, plastikust juustutükk, salatileht, plastmassist tomat, õhuke tükk halli leiba);
• tomatimahl.

• kodujuustu pajaroog;
• peotäis kuivatatud aprikoose ja pähkleid;
• roheline tee.

• Klaas keefirit kliidega või tükk kliileiba.

Kuna ühe nädalaga ei ole võimalik kaalust alla võtta ja see on ohtlik, on soovitatav kohe koostada kuu menüü, võttes arvesse aastaaega ning saadaolevaid juur- ja puuvilju. Täiendavad tervislike roogade retseptid leiate toitumisteatmikest või minu blogist. Kreemjasupist olen juba kirjutanud alates või.

Ettevaatusabinõud

40-aastastel ja vanematel naistel on vajalik piisav kaltsiumi ja magneesiumi varu. Võtke arvesse kaasuvaid haigusi, mis reeglina on juba olemas.

Ainult inimesed, kellel on alla 1200 kcal - kaalu, pikkuse ja vanuse järgi - saavad oma toitumist alandada 1200-ni (aga ma pole selliseid inimesi kohanud). Naistel on 1500 kcal piir.

Kui naine 35-aastaselt lubab endale näljadieeti pidada, on 40. eluaastaks tal mitu kaasuvat haigust ja hea, kui ta oma ainevahetuse tasakaalu nii palju sassi ei pane, et lisakilod juurde ei võtaks. õhust."

Peamine põhimõte on ära kahjusta! Peame meeles pidama, et mida vähem sööte, seda kiiremini hakkab keha taastama ja aeglustama ainevahetusprotsesse, et varusid koguda. Seega, kui te ei söö piisavalt, kuluvad säästud üha aeglasemalt või vastupidi, keha hakkab neid "igaks juhuks" valmistama.

Hea uudis!

Ma kiirustan teile meeldima! Minu "Aktiivne kaalulangetamise kursus" on teile juba saadaval kõikjal maailmas, kus on Internet. Selles paljastasin mis tahes arvu kilogrammide võrra kaalu kaotamise peamise saladuse. Ei mingeid dieete ega näljastreike. Kaotatud kilogrammid ei tule kunagi tagasi. Laadige alla kursus, langetage kaalu ja nautige oma uusi suurusi rõivapoodides!

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja lähme edasi!

Õhtusöök peaks olema 3 tundi enne magamaminekut. Menüü peaks koosnema suurest kogusest valkudest, nii et dieeti tuleks lisada liha- või kalatoidud. Keedetud toit ei tohiks olla raske ja vältida tuleks ülesöömist. Lisandiks sobivad kartul, riis, pasta. Lisandina võite kasutada salateid ja maitsestada mis tahes taimeõlidega.

Päevase dieedi kalorisisaldus peaks olema: hommikusöök - 40%, pärastlõunane suupiste -10%, lõuna- ja õhtusöök 25%.
Küpsetusmeetodeid võib olla mis tahes, kuid soovitav on kasutada alternatiive: hautamine, keetmine ja küpsetamine. Praetud ja suitsutatud toitude söömine on lubatud ainult väikestes kogustes ja harvadel juhtudel.

Aluseks võite võtta ligikaudse menüü kogu perele 7 päevaks. Sõltuvalt kulinaarsetest eelistustest ja harjumustest saab menüüsse teha täiendusi ja muudatusi.

• Esmaspäev:

1. Hommikusöök: tatrapuder, tee
2. Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga
3. Lõunasöök: Seenesupp või juustusupp vorstiga, köögiviljapannkoogid
4. Õhtusöök: kartulipuder kanaga või kartulipuder maksaga
5. teisipäeval:
6. Hommikusöök: riisipuder rosinate ja ploomidega
7. Pärastlõunane suupiste: marja- ja puuviljasmuuti või munaröstsai
8. Lõunasöök: Shchi seente ja lihaga või Ukraina borš
9. Õhtusöök: Pasta tomatikastmega, küpsetatud lõhefilee, värske kapsa salat

• kolmapäev:

1. Hommikusöök: juustukoogid või suvikõrvitsapannkoogid hapukoorega
2. Pärastlõunane suupiste: õunad jogurtiga
3. Lõunasöök: Oasupp, lillkapsa pajaroog
4. Õhtusöök: Aurutatud kalakotletid tatraga

• Neljapäev:

1. Hommikusöök: Hirsipuder piima ja võiga
2. Pärastlõunane suupiste: Pannkoogid puuvilja- või kodujuustu muffinitega
3. Lõunasöök: supp lihapallide või lihapallidega
4. Õhtusöök: Köögiviljade suvikõrvitsahautis

• reedel:

1. Hommikusöök: Mannapuder rosinatega
2. Pärastlõunane suupiste: maasikaželee või köögiviljasmuuti
3. Lõunasöök: Rassolnik või kana-kharcho supp
4. Õhtusöök: Kanakotletid riisiga, köögiviljasalat

• laupäeval:

1. Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog, puuviljasmuuti
2. Pärastlõunane suupiste: Apple ratatouille
3. Lõunasöök: Kana-nuudlisupp või kalasupp
4. Õhtusöök: Laiskkapsarullid või vasikapraad

• Pühapäev:

1. Hommikusöök: Omlett juustuga või munapuder vorstidega
2. Pärastlõunane suupiste: pannkoogid taignas
3. Lõunasöök: hernesupp
4. Õhtusöök: Hautatud kartul lihaga, köögiviljasalat

Näidismenüü on ühele inimesele ja neljale toidukorrale päevas. Olenevalt pereliikmete arvust tuleks dieedist saadavad toidukorrad korrutada vajaliku arvuga.

Enne magamaminekut võib teise pärastlõunase suupistena pakkuda kõigile pereliikmetele klaasi keefiri või hapendatud küpsetatud piima. Kääritatud piimatooted peaksid olema igapäevases dieedis. Need sisaldavad D-vitamiini, mis on organismis kergesti omastatav, ja D-vitamiini, mis aitab parandada seedimist. Enne ostmist pöörake kindlasti tähelepanu aegumiskuupäevale.

Teisejärguline roll toiduvalmistamise protsessis on roa kaunil esitlusel laual. Kaunid ja maitsvad road tõstavad söögiisu ning see stimuleerib maomahla eritumist. Tänu sellele imendub toit paremini. Seda ei tohiks ka unustada.

Kui järgite tasakaalustatud toitumise reegleid, aitab see säilitada kõigi pereliikmete tervist ja parandada elukvaliteeti.

Tervise ja suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks peate sööma õigesti. aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab siseorganite tööd ja parandab meeleolu. Igas vanuses on oluline oma toitumise eest hoolt kanda, see aitab jääda terveks ja ilusaks inimeseks Tasakaalustatud toitumine on ratsionaalne valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalainete ja vitamiinide suhe, mida inimene vajab päevas. Eesmärk on luua organismis toitainete tasakaal, mis rahuldaks täielikult inimese vajadused. Erinevalt erinevatest dieetidest ei ole ratsionaalsel toitumisel palju piiranguid. Peamised põhimõtted on ajakava ja ainult tervisliku toidu söömine teatud koguses. Toidukorra koostamisel võetakse arvesse sugu, vanust, ametit ja tervislikku seisundit.

Täielikult tasub loobuda alkoholist, gaseeritud jookidest, töödeldud toitudest, rasvastest ja vürtsikatest toitudest. Võite süüa maiustusi ja praetud toite, kuid piiratud koguses. Samuti tuleks piirata soola, suhkru ja vürtside tarbimist ning viia see miinimumini.

Toidu ostmisel uuri hoolikalt pakendil olevaid koostisosi. Ärge ostke tooteid, mis sisaldavad keemilisi lisandeid, säilitusaineid ja sünteetilisi rasvu. Valige toode, mis ei sisalda GMOsid, suures koguses rasva ja suhkrut. Eelistage looduslikke mereande, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kaunvilju, mett ja marju. Need on tooted, mis peaksid olema osa sinu igapäevasest rutiinist.

Kuidas oma dieeti õigesti tasakaalustada

Inimene vajab iga päev palju toitaineid. Igal neist on erinev ülesanne. Rasvad, valgud ja süsivesikud osalevad uute rakkude moodustumisel, tagavad ainevahetuse ja on energiaallikaks. Vitamiinid ja mineraalid on olulised immuunsuse ja üldise tervise säilitamiseks.

Päevas ei tohiks süüa rohkem kui 15% valku (millest pool on taimne ja teine ​​pool loomne). 1 kg kehakaalu kohta on 1 g valku. Selguse huvides: 80 kg kaaluv inimene peab tarbima 80 g valku päevas. Neist 40 g moodustavad taimsed valgud (pähklid, oad, riis) ja 40 g loomseid valke (juust, kala, munad).

Sööge mitte rohkem kui 30% rasvast päevas, millest 60% on taimsed rasvad (oliiviõli, teravili, mõned köögiviljad) ja 40% loomsed rasvad (mereannid, tailiha). Põhiosa kaloritest moodustavad süsivesikud – 50-60%, millest 95% on liitsüsivesikud (pasta, teraviljad) ja 5% lihtsüsivesikud (porgandid, magusad saiakesed). Ärge unustage oma joomise režiimi. Täiskasvanu vajab kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Kuuma ilmaga see arv suureneb.

Õigeks imendumiseks sööge neid toite vastavalt kellaajale. Siis imenduvad kõik komponendid ja miski ei muutu rasvaks.

Päevagraafiku näide:

1. Hommikusöök. Esimene toidukord sisaldab 40% kaloreid.
2. Lõunasöök. Vahepala valgu- ja süsivesikuterikka toiduga 100 kcal piires. Söö näiteks pähkleid koos kodujuustuga.
3. Lõunasöök sisaldab 30% kaloreid. Sööge kindlasti kuuma rooga, valgutoodetega köögiviljalisandit ja magustoitu naturaalse mahla kujul.
4. Pärastlõunane suupiste: süsivesikud kuni 150 kcal.
5. sisaldab 20% kaloreid. Nõud peaksid olema kergesti seeditavad, sisaldama süsivesikuid ja taimseid valke.

Kas unistad maitsvalt ja mõnuga kaalust alla võtta! Ja peamine on saada pikaajaline ja tervislik tulemus? See on võimalik, kui järgite kaalu langetamiseks tasakaalustatud toitumist Aitan teil koostada nädala menüü... Super petuleht kaalu langetamiseks on selles artiklis!

Tere, mu kallid lugejad, Svetlana Morozova on teiega. Miks eelistavad paljud praegu, meie hästi toidetud ajastul, kui peaaegu kõik saavad toitvalt süüa, saleduse nimel nälgida?

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht: Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, registreeritud dietoloog.

Tulevaste veebiseminaride teemad:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja vältida kaalu tagasitulekut?
• Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
• Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
• Kuidas lõpetada naistearstide külastamine, sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud dieedist?

Alumine joon

Menüü koostamine on üsna lihtne. Sul on selleks harva aega, eks?

See on lihtsam, kui teil on alati nimekiri keelatud ja tervislikest toiduainetest, mida saate oma äranägemise järgi kombineerida.

Millistele toodetele keskendume:

• Rasvapõletajad: kuumad vürtsid, tsitrusviljad, ananass;
• soola. Võimalusel on parem soola üldse mitte lisada. Kui te ei saa ilma soolata elada, peate selle piirama 1 tl. päevas.
• Kiirtoit;
• Rasvane, praetud, suitsutatud, soolatud;
• Konserv;
• Maiustused;
• pagariäri;
• sooda, pakendatud mahlad, magusad teed;
• Rikkalikud puljongid.

Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on muidugi hea. 70% edu igas äris. Kuid ärge unustage sporti, head und ja positiivseid emotsioone - ilma nendeta ei saa te laiali minna. Mis tähendab, et te ei kaota kaalu.

Jätke kommentaaridesse küsimused, jagage oma kogemusi ja lemmik tervisliku toidu retsepte.

Varsti näeme!