Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök kehakaalu langetamiseks. Õige hommikusöök, õhtusöök, lõunasöök kehakaalu langetamiseks - dieedi menüü. Kõige sagedamini esitatavad küsimused toodete kohta

Kui olete dieedil, muutub iga keelatud roog ebatavaliselt maitsvaks ja atraktiivseks. Ennast piirates, toidunaudingust ilma jättes võite saavutada tulemusi! Selle tulemuse säilitamiseks peate jätkuvalt järgima väga rangeid toitumispiiranguid. Kas sul on seda vaja? Luba endale iga päev üks keelatud toit! Selleks tee endale nimekiri keelatud toiduainetest ja naudi iga päev! Tuletan meelde, et ainus reegel on: mitte rohkem kui üks keelatud toode päevas! Ja see on kõige parem, kui tarbite seda "keelatud puuvilja" päeva esimesel poolel, lõuna ajal. On hea, kui hoolitsete oma lemmiktoidu glükeemilise indeksi teadmise eest. See aitab sul mitte süüa kõrge GI-ga toite hommikul ja tühja kõhuga ning siis ei piina sind terve päeva “jõhker isu”.

Kas sulle meeldib šokolaad? Söö, aga kibe
Kas sulle meeldib küpsetada? Söö, aga täisterajahust
Kas sulle meeldib rinnatükk? Söö, aga koos suur summa rohelus
Kas sulle meeldivad kommid? Söö kuivatatud puuvilju
Kas sulle meeldivad koogid? Imesid pole: kook ainult suurel pühal

Üldiselt on hea reegel neile, kes soovivad vormis püsida ja eelistavad looduslikud tooted: vali tooteid, mis pole kulinaariaspetsialistide fantaasia loodud, vaid lihtsad ja arusaadavad. Kook on fantaasia, vorst on keeruline, arusaamatu koostis, aga teraviljapuder või hea lihatükk on see, mille loodus andis.

Järeldus on järgmine: mida iganes võib öelda, on suurepärane, kui armute tervislikku lihtne toit. Sellega ei pea te mõtlema, kui lihtne või raske on kaalust alla võtta ja seejärel tulemust säilitada. Sa ei taha kunagi naasta oma eelmise kuvandi juurde, kui tunned end ära teises valguses: kauni, saleda kehaga, ilma kottideta silmade all ja kolmekordse lõuaga.

esmaspäev

Hommikusöök: Kaerahelbed, joo maitse järgi

Õhtusöök: Lillkapsa supp, keedetud kartulidürtide, kompoti või poole klaasi naturaalse mahlaga

Pärastlõunane suupiste: Tomatimahl leiva ja juustutükiga

Õhtusöök: Krevetid koos tomati kaste ja küüslauk, köögiviljasalat

Hommikusöök: 5-vilja puder, jook maitse järgi

Õhtusöök: Köögiviljasupp, linnuliha, köögiviljasalat

Pärastlõunane suupiste: 15 väikest mis tahes liiki pähklit (näiteks sarapuupähklid)

Õhtusöök: Küpsetatud või keedetud kala köögiviljadega

Hommikusöök: Hirsipuder ja jook

Õhtusöök: Oasupp, salat alates värsked köögiviljad taimeõliga

Pärastlõunane suupiste: Puuviljatarretis

Õhtusöök: Mereandide salat rukola ja juustuga

Hommikusöök: Nisu-maisi puder ja jook

Õhtusöök: Läätsesupp, kala ja salat

Pärastlõunane suupiste: Kodujuustu pajaroog

Õhtusöök: Keedetud kana või kala rohelise köögiviljasalatiga

Hommikusöök: Riisipuder ja jook või puuvili

Õhtusöök: Brokkolisupp, keedetud liha ja hautatud köögiviljad

Pärastlõunane suupiste: Kodujuust

Õhtusöök: Hautatud köögiviljad riivjuustuga või köögiviljakotletid

Hommikusöök: Müsli ja jook

Õhtusöök: Köögiviljapilaf baklažaanist või seentest, värske köögiviljasalat

Pärastlõunane suupiste: Puuviljasalat jäätisega

Õhtusöök: Kartuli pajaroog köögiviljakihiga

Hommikusöök: Küpsetatud õun kodujuustu ja kuivatatud puuviljadega, juua

Õhtusöök: Tatar seentega, värske juurvilja salat, ploomimagustoit pähklitega

Pärastlõunane suupiste: Melon, arbuus, mango, banaan – s.t. Marjad või puuviljad vastavalt hooajale rohelise teega

Pärastlõunane suupiste: Kreekerid kodujuustuga või juust joogiga

Õhtusöök: Küpsetatud kartul mis tahes taimse kaaviariga

See ligikaudsed valikud menüü igaks päevaks. Kui olete taimetoitlane, asendage liha valikud seente, baklažaani, porgandi ja squashiga. Kui te mingil põhjusel piima ja piimatooteid (kodujuust, hapukoor, juust) ei tarbi, asendage need puuviljatarretis, puuviljad, puuviljapüree, pähklid
Et olla sale, pole vahet, kas sul on tahtejõudu või mitte! Teie valitud elustiil on oluline!

Ja täna mõtleme välja, milline see peaks olema korralik hommiku-, lõuna- ja õhtusöök.

Korralik hommikusöök

Kui me ärkame, peaksime esimese asjana jooma klaasi tavaline vesi. See on vajalik mitte ainult keha veevarude täiendamiseks (pärast öist und on keha dehüdreeritud ja peab vedelikuvarusid täiendama), aga ka sisikonna ettevalmistamiseks esimeseks söögikorraks – hommikusöögiks.

Korralik hommikusöök peaks sisaldama palju aeglased süsivesikud. See võib olla mitmesugused pudrud: kaerahelbed, riis, tatar (olenevalt teie individuaalsetest eelistustest). Samuti vajab organism hommikul vitamiine – võib süüa mõnda puuvilja: apelsini, banaani jne. Valku võid lisada ka hommikusöögile, aga mitte suured hulgad. Näiteks oleks ideaalne võimalus süüa paar keedetud muna.

Seega on õige hommikusöögi näide järgmine:

• kaerahelbed (100 g)
• 2 keedetud muna
• 1 apelsin

Pea meeles hommikusöök on parim peamine vastuvõtt toit! Just hommikusöök laeb sind terveks päevaks energiaga ja edendab õige suhtumine ainevahetus organismis.

Õige lõuna

Keset päeva, kui keha on energiat täis, võid juba valgurikkaid toite oma dieeti lisada. Valk on ju peamine ehitusmaterjal, millest koosnevad kõik keharakud. Samuti tuleb lõuna ajal veidi rasva lisada, sest... ka rasvad mängivad kehas suurt rolli, neid vajame erinevate hormoonide tootmiseks ja selleks õige vahetus ained. Ka jaoks korralik toimimine soolestikku, peate lisama kiudaineid, mida leidub suurtes kogustes köögiviljades.

Korralik lõunasöök võiks välja näha selline:

• riisipuder (150g)
• kalkuniliha (100 g)
• 1 spl. l. oliiviõli

Ärge kunagi jätke lõunat vahele! Kui sa keset päeva piisavalt energiat ei saa, siis suure tõenäosusega sööd õhtul õhtusöögiks lihtsalt üle ning kogu üleliigne energia muundub öösel rasvaladestusteks.

Õhtusöögiks tuleks süüa võimalikult vähe süsivesikuid, sest... keha vajas päeval energiat ja õhtul me praktiliselt enam süsivesikuid ei vaja. Täielik süsivesikutest loobumine on aga samuti vale, sest... enne järgmine kohtumine Pärast söömist (hommikusööki) läheb üsna palju aega ja keha, kuigi vähe, kulutab une ajal energiat. Sellepärast ideaalne variant on süüa kõige aeglasemaid süsivesikuid (näiteks tatrapuder) väikeses koguses, 50 grammi, mitte rohkem.

Ärge unustage ka valke - öösel taastab keha rakud ja selleks on vaja ehitusmaterjali - valke.

Vajame ka rasvu, sest... Öösel toimub erinevate hormoonide tootmise tipp ja keha vajab selleks rasvhape Omega 3-6-9. Nii et saate lisada teelusikatäit linaseemneõli. See sisaldab suures koguses oomega-3 ja teelusikatäit oliiviõli, mis sisaldab palju oomega 6-9.

Ja soolestiku korralikuks toimimiseks võite lisada ka kiudaineid.

Õige õhtusöök võib välja näha selline:

• tatrapuder (50g)
• kanarind (100 g)
• viilutatud kurgid ja tomatid
• 1 tl linaseemned ja 1 tl. oliiviõli

Samuti tuleb märkida, et peate õhtust sööma hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Selle põhjuseks on asjaolu, et soolestiku töö aeglustub öösel oluliselt ning vahetult enne magamaminekut süües ei seedu toit suure tõenäosusega täielikult ning selle tagajärjeks võib olla ebamugavustunne ja ebameeldiv puhitus kõhus.

Kokkuvõtteks

Need olid põhitoidud. Võite lisada ka pärastlõunase suupiste oma äranägemise järgi või kui olete intensiivselt spordiga seotud, võib toidukordade arvu suurendada 5-6-ni. Kuid põhireeglid on samad, mis artiklis kirjeldatud. Hommikusöök (päeva alguses) - süsivesikute rohkus, lõunasöök (päeva keskel) - süsivesikud ja valgud, samuti rasvade lisamine. Õhtusöök (päeva lõpus) ​​- valgud ja väga väike kogus ainult aeglaseid süsivesikuid ja ka väga vähe rasva.

Noh, nüüd sa tead, milline peaks olema õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök!

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemusi saavutada ja soovite niipea kui võimalik saavutada eesmärk (kaalust alla võtta \ kuiv keha, tõus lihasmassi või lihtsalt juhtima tervislik pilt elu ja sportliku kehaehitusega, olles koostanud õigesti toitumis-/toidukava, treeningprogrammi ja päevakava), seejärel kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis ==>

Tervisliku ja tervisliku toidu kohta on väga palju vanasõnu ja ütlusi! Nii muistsed tarkused kui kaasaegsed uuringud Nad räägivad palju erinevaid asju, kuidas õigesti toituda. Mida peaksite eelistama?

Iga päev toob meieni üha uusi nõuandeid, kuidas toituda, et olla terve, noor ja sale. Mõnikord on nõuanded üksteisega sarnased, mõnikord on need tähenduselt täiesti vastupidised. Tänapäeval on väga populaarne nõuanne: täielik ebaõnnestumine hommikusöögist või õhtusöögi keelust pärast kella 18.00. Reaalsus teeb aga omad kohandused isegi teie toitumisspetsialistide soovitustele. Kuidas saate neid kõiki rangelt täita kiire tööpäeva, paljude isiklike kiireloomuliste asjade ja ebastabiilse ajakava ajal? Isegi lihtsalt täisväärtuslik söömine päeva jooksul ei ole alati võimalik.

Mitmekesine menüü

Mida menüü tavaliselt hommiku-, õhtu-, lõunasöögiks pakub? Tõenäoliselt on hommikusöögiks paar võileiba ja tass kohvi või teed, lõunaks kuulus doshirak ja enne magamaminekut rikkalik omatehtud õhtusöök! Kas sellest dieedist on palju kasu? Kahjuks on siin rohkem kahju. Kõht on terve päeva näljadieedil ja õhtul, kui keha vajab puhkust, saab kõht toidust tõelise pommi. Põhitõed tööaeg aju ei saa toitu ja kogu keha ei ole selle režiimiga rahul. Tulemus on ilmne: enesetunne halveneb, välimus ja figuur kannatavad. Kuid terviseprobleemide vältimiseks pole absoluutselt vaja minna kurnavale dieedile! Kaalu langetamiseks peaksite korraldama õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi, pidades meeles vaid mõnda reeglit.

Mida süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, et kaalust alla võtta:

• võite süüa kõike;
• toitumine peab olema tasakaalustatud;
• toidu kalorisisaldus peaks olema mõõdukas;
• sool, suhkur ja rasv - väikestes kogustes;
• paus söögikordade vahel ei tohiks olla pikem kui 4 tundi;
• toit peaks pakkuma teile naudingut ja olema maitsev!

Toit, mis pakub naudingut - peamine põhimõte"mõistlik toitumine" Siiski ei tohiks te oma lõunasööki muuta igapäevaseks pidustuseks. Meie ülesanne on selle poole püüelda terve keha, mitte korraldada “kõhufestivali”. Igapäevane sisse õige toitumine toit peab sisaldama köögivilju, kala, leiba, liha, piimatooteid ja erinevaid juustu.

Kas hommikusöök on oluline?

Vaatame lähemalt, mis on hommiku- ja lõunasöök. Kahjuks keelduvad paljud mõtlematult hommikusöögist, lootes, et see aitab kaalust alla võtta. Kuid see on kaloririkas hommikusöök, mis vähendab meie söögiisu lõuna- ja õhtusöögi ajal! Ainult hommikusöögi ajal meie keha saab kõik toitaineid teda toetades kuni lõunapaus. Samuti on teada, et hommikusöögi vahelejätmise tõttu aeglustub ainevahetus 6-7%. Ja see toob alati kaasa ülekaalu. Seetõttu peaks inimene hommikusöögi ajal sööma vähemalt 25-30% kaloritest igapäevane menüü. Lisaks ei tohiks hommikusöök olla liiga mahukas ja piisavalt kerge. Vaatame lähemalt iga päeva hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi menüüd.

Õige toitumise tagamiseks võib hommikusöök sisaldada: omletti köögiviljadega või teraviljaga sooja piima. Tass kakaod või kohvi piimaga on suurepärane. Kui lõunasöök on planeeritud tavapärasest hiljem, valmista endale kiire lõunasöök. Võileib koos paprika ja tee, või kukkel keefiriga. Kas kahtlete: mis siis, kui teine ​​hommikusöök on teie figuurile halb? Asjatult. Hoides seedimist heas vormis, ei lase see lõuna ajal lisatoite süüa. Lisaks sisaldavad lehtsalat, paprika, kurk või keefir üsna palju organismile hädavajalikke vitamiine.

Tervislik lõunasöök – peamised põhimõtted

Lõunasööki peetakse traditsiooniliselt kõige enam helde tarbimine toit. Klassikalise valemi järgi tuleks lõuna ajal kindlasti süüa esimene ja teine ​​käik, samuti mahl või kolmas. Vaevalt saab seda tervislikuks lõunaks nimetada, kui taldrikud on erinevat head-paremat täis, eriti kui sa pole veel hommikusööki söönud! Seetõttu peaksid portsjonid olema väikesed.

Tervisliku lõunasöögi olulised põhimõtted:

• Seal peavad olema kuumad nõud;
• umbes 40% kaloritest alates päevane ratsioon peaks sisaldama täielikku tervislikku lõunasööki;
• Lõunamenüüd tuleb mitmekesistada.

Tore on alustada lõunasööki värskete köögiviljade või salatiga. Siis tuleks süüa midagi kuuma: puljongit, kapsasuppi, liha, suppi või teed. See stimuleerib suurepäraselt seedimist ja aitab kehal küllastuda. Supp aitab ka figuuri saledana hoida. Kas sa pead veel midagi sööma? Saate, kui teil on selline soov. Siin on oluline mitte üle süüa. Lõunasöögi saate lõpetada, nautides klaasi kompotti või mahla.

Suurepärane kodune õhtusöök

Arvatakse, et õhtusöögil on õige toitumine kohustuslik! Mitte kunagi Mitte keelduda alates õhtusöök . Uusmoodne õhtusöök ainult kella 18-ni või õhtusöögist täielik keeldumine alates ülekaal nad ei toimeta! Kuid need lisavad maole probleeme - tekib suurenenud isu ja maos võivad isegi tekkida haavandid. Seetõttu ei tohiks õhtusööki vahele jätta.

Siiski ei tohiks te õhtusööki süüa liiga hilja ega liiga rasket. Et hommikul ei kannataks peavalu ja turse mind ei häirinud, välistada alates menüü õhtusöök: nõud alates seened, alates liha Ja kaunviljad! Väga tervislik on süüa hautatud köögivilju, juustu, kalaroogasid või fermenteeritud piimatooted.

Dieettoidud ei too tõenäoliselt käegakatsutavat kasu, kui seda tehakse nende vahel kõrge kalorsusega suupiste. Hommiku- ja lõunadieet aitab teil saada saledaks ja energiliseks, kui sööte nende vahel vahepaladena köögiviljasalatid, puuvilju või juua klaas keefirit.

Parim aeg söömiseks

Vana-India "pikaealisuse teaduse" - Ayurveda - õpetuste kohaselt, kui inimene elab kuulates oma " bioloogiline kell", hakkab tema keha tööle optimaalne režiim, pidevalt tugevdades. Lõuna-, õhtusööki, hommikusöögi aega tuleks täpsemalt kaaluda. Kogenud praktiseerivate toitumisspetsialistide sõnul on inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kõige vastuvõetavam dieet, mis sisaldab 3 põhitoidukorda ja paari vahepala. Hommikusöök Soovitatav on süüa tunni jooksul pärast ärkamist ja 25-30 minutit pärast hommikuse veeklaasi joomist. Suupiste pärast hommikusööki, mis koosneb marjadest või puuviljadest, on soovitatav seda teha 2-3 tunni pärast. Õhtusöök Söö paar tundi pärast esimest suupistet. Enamik hea aeg Sest õhtusöök kella 17 kuni 20 tundi. Sellistel intervallidel on inimese ainevahetusele väga kasulik mõju. Ja inimene, ilma valulikku näljatunnet kogemata, saab nendest lisakilodest kergesti lahti!

Pole saladus, et enamik meist sööb valesti. Mõned inimesed peavad pidevalt dieeti, mõned on liiga laisad, et kodus süüa teha, teised ei jõua korralikult lõunatada ja alati jooksu pealt näksida. Võtame kinno kaasa popkorni, sööme kodus maiustusi ja hommikul ohverdame hommikusöögi 15 lisaminutise une nimel. Me sööme valesti. Kehv toitumine- liigse kehakaalu, sooleprobleemide, vaevuste, letargia süüdlane, halb enesetunne, ärrituvus ja väsimus, ja lõpuks võib see kaasa tuua tõsiseid probleeme tervisega.

Kuidas saame olukorda muuta? Kergesti. Õige toitumine on maitsev, tervislik, tasakaalustatud toit. Dieet peaks olema kõige allikas organismile vajalik aineid ja see ei tohiks sisaldada keha mürgitavaid mürke. See on õige toitumine.

Õige toitumise tee pole nii raske, kui arvate. Tee endale diagramm õige toitumine päevaks, siis nädalaks, siis kuuks ja siis avastad, et õigest toitumisest on saanud sinu elustiil.

Õige toitumise põhimõtted päeva, nädala, kuu kohta

Päeva, nädala ja kuu kohta on 10 õige toitumise põhimõtet, mis aitavad teil oma toitumist korraldada nii, et toit tooks ainult kasu. Järgige neid põhimõtteid ja hakkate kergesti tervislikult toituma ja unustate, mis see pole. tervislik toit ja kehv tervis.

1. Ostke tervislikke tooteid suurtes kogustes, kuid ärge ostke üldse kahjulikke. Kui majoneesi majas pole, aga tuleb oliiviõli, mis tähendab, et salatid ei ole majoneesiga, vaid oliiviõliga. Pelmeenide asemel ostke lahja kala ja vorsti asemel - kana rinnatükk või tükk veiseliha. Asenda või oliiviõliga (küpsetamiseks) või avokaadopüreega (röstsaia jaoks) ning lase pastal ja ketšupil anda teed hautatud ubadele köögiviljasalatiga.

2. Punast liha tuleks dieedis piirata. Te ei tohiks sellest loobuda - see sisaldab ka palju kasulikke ja kehale vajalik aineid, kuid punase liha liigne tarbimine on täis soole- ja veresoonkonnahaiguste teket. Seetõttu ärge unustage lisada oma dieeti linnuliha ja kala koos punase lihaga.

3. Päevane õige toitumine võib ja peaks olema maitsev. Ärge arvake, et tervislik toit on tingimata mahe ja maitsetu. Saate hõlpsasti õppida, kuidas hämmastavalt süüa teha maitsvad road looduslikest ja tervislikud tooted, ja kunagised lemmikud friikartulid tekitavad vastikust.

4. Võitle kolesterooliga. Selleks tuleb luua õige toitumine selliselt, et transrasvhapete tarbimine oleks välistatud või vähemalt minimeeritud. Need tekivad taimsete rasvade muundamisel tahketeks rasvadeks ja põhjustavad nende moodustumist kolesterooli naastud veresoonte seintel. Kui toode sisaldab hüdrogeenitud õlisid, on see kindel märk, et seda toodet ei tasu süüa. Need on krõpsud, maiustused, küpsetised.

Kuid kiudained reguleerivad veresuhkru taset ja aitavad sellest kolesterooli eemaldada, seega söö rohkem köögivilju, puuvilju ja teravilju. Kliid, astelpaju ja rohelised köögiviljad on eriti kasulikud võitluses kolesterooliga.

5. Järgime toidukultuuri. Süüa on vaja ainult köögis, ainult istudes ning telekas, arvuti, telefon, ristsõna jms ei saa sind segada. Närige toitu põhjalikult ja võtke aega.

6. Asenda valge riis pruuni riisiga, võileib kliileivaga ja küpsised teraviljaleivaga. Täisteratooted on väärtuslik B-vitamiinide, E-vitamiini, kiudainete, tsingi, magneesiumi, foolhape, vask ja muud mikroelemendid.

7. Külmkapist tuleks välja ajada järgmised õige toitumise vaenlased: jäätis, täispiim, võid, kõvad juustud, krõpsud, majonees, ketšup, salatikastmed, sai, Valge riis, valge jahu ja pasta, aga ka sellest valmistatud küpsetised, hommikusöögihelbed ja kõik pooltooted, vorst, sooda, küpsised, suitsuliha. Nende koha peaks võtma oliiviõli, madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir, lõss, pehme madala kalorsusega juustud, täisteraleib, pruun riis, täisterapasta, kana, veiseliha ja kala, sidrunimahl, puu- ja juurviljad, täisteraleib, kuiv kaeraküpsised, kaunviljad.

8. Püüdke vältida praetud toite, küpsetage kahes katlas, ahjus või keetke toitu. Parem on vältida tetrapakendites valmismahlasid – kui soovite mahla, ärge olge laisk mahlapressi sisse lülitama. A toidulisandid asendada looduslike vürtside ja ürtidega.

9. Ära jäta toidukordi vahele. Tervislik toitumine kogu päeva jooksul koosneb 5 toidukorrast – 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.

10. Joo vett. Täiskasvanu peab jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.

Kuidas planeerida päevaks tervislikke toite

Päeva õige toitumise loomiseks pidage meeles mõnda reeglit.

Tervislik hommikusöök peaks sisaldama suures koguses liitsüsivesikuid, kiudaineid ja valke. Hommikusöök peaks olema soe, rammus ja vitamiinirikas. Õige toitumine hommikusöögiks oleks mis tahes puder kuivatatud puuviljade või meega, fermenteeritud piimatooted puuviljade ja kuivatatud puuviljadega, munad ja täisteraleib, pähklid. See tervislik hommikusöök on loodud pakkuma teile lihtsat algust ning andma teile energiat ja elujõudu terveks päevaks.

Hommiku- ja lõunasöögi vahel võite süüa puuvilju, kuivatatud puuvilju või pähkleid keefiri või jogurtiga.

Lõunasöögi õige toitumine hõlmab valgu- ja kiudainerikka toidu söömist. Õige toitumine lõunasöögi ajal algab taldrikuga kerge köögivilja, kala, seente või kanasupp või puljong ja siis järgneb südamlik teine nõu. Pearoaks keedetud, grillitud või küpsetatud linnuliha, kala või veiseliha, seened, kana munad, köögiviljasalat või hautatud köögiviljad, kaunviljad, pasta või kartul. Ärge aga lõunal üle sööge ning loobuge ka magusatest magustoitudest – muidu hakkab unine. Õige lõuna ajal söömine annab võimaluse säilitada võitlusvaimu õhtuni.

Paar tundi pärast lõunasööki võite näksida puuvilju, köögivilju või pähkleid keefiri või rohelise teega.

Õhtusöök peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut – alles siis jõuab toit enne magamaminekut seedida ja keha saab korralikult välja puhata, ilma et toidu seedimine teda segaks. Õhtusöök peaks olema kergesti seeditav. Õhtusöögi õige toitumine oleks puljongid, tailiha ja linnuliha, lahja kala, mereannid, samuti köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad. Õhtusöök ei tohiks mingil juhul olla mahukas. Kui te ei ole väga näljane, võite piirduda keefiri või puuviljadega. Õige toitumine õhtusöögiks ei tohiks olla süsivesikud - öösel ei vaja te energiat. Õhtusöögi õige toitumise eesmärk on varustada keha vajalike ainetega - valk, vitamiinid, mikroelemendid.

Seega annab õige päevane toitumine teile energiat ja annab teie kehale kõik olulised vitamiinid ja mikroelemendid.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis elu, me ikka kõnnime - lõppude lõpuks on meil...

604762 65 Täpsemalt

Paljudele tuttavad õhtused isud tekivad ebaõigest söömiskäitumine päeval, kui selle asemel täielik hommikusöök, lõunasöök ja suupisted, sööd nii, nagu sulle meeldib.

Kahjuks, kui te reegleid ei järgi, on hiline "läbimurre" külmikusse vältimatu. Kuidas oma režiimi uuesti üles ehitada ja milline see peaks olema korralik õhtusöök, püüan selles artiklis öelda.

Kuidas õhtust isu ära hoida?

Reegel nr 1 – söö hommikusööki

Hommikusöök on kõige esimene ja kõige olulisem oluline tehnika toit. Ta "käivitab" metaboolsed protsessid, sealhulgas rasvapõletust. Hommikusöögi vahelejätmine aeglustab teie kalorikulu kogu päeva jooksul, mis viib teid lõpuks kaalus juurde, kuid mis kõige tähtsam - õhtul on suur oht ülesöömiseks, mis koos aeglase ainevahetusega kiirendab kaalu langetamise protsessi. kasu.

Hommikusöök, mis koosneb suhkrust ja maisijahust valmistatud teraviljast või sellest valmistatud võileivast valge leib vorstiga pole ka valik.

Õige hommikusöök kaalu langetajatele on liitsüsivesikud (puder, leib täistera kliidega), puuviljad või kuivatatud puuviljad, jogurtid, kohupiim, keedetud munad või omlett.

Tervislikuks hommikusöögiks on mitu võimalust:

1. 150 g putru vees õunatükkidega, 1 keedetud muna, magustamata tee.
2. 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 50 g kuivatatud puuviljadega, 2 pätsi leiba, teed.
3. Omlett 1 munast, 1 munavalgest ja väikesest kogusest piimast taimeõli, tomat ja leivaviil, jook.

Reegel nr 2 – söö lõunat

Kui ikka jõuad korraliku hommikusöögi valmistada, ärkad ikka kodus, aga lõunat peab enamik inimesi sööma tööl. Siin pole palju valikuvõimalusi - võta toit kaasa, söö seda, mis sööklas antakse, või söö kohvikus või restoranis.

Kõige parem on valmistada kodus midagi tervislikku ja võtta kaasa nn lõunakarp. Põhimõtteliselt, kui võtta kaasa köögiviljasalat ja aurutatud kala, ei rikne need ilma külmkapita mõne tunniga. Seda ma teengi, sest selle asutuse sööklas, kus praegu töötan, ei pakuta dieettoite...

Mõnikord, kui mul pole aega süüa teha (või ei viitsi), võtan kaasa fitnessleiva juustu, paari õuna ja jogurtiga. Sellest ratsioonist piisab mulle üheks päevaks. Pärmita teraleib või fitnessleib, puuviljad ja hapupiim päästavad mind sageli tööl “näljahädast”, ilma figuurile tagajärgedeta ning sisaldavad ohtralt kasulikke aineid. Soovitan teil sama teha. Tihe graafik või ajasurve tööl ei ole sugugi põhjus, miks snäkke vahele jätta või kõike, “mis pole naelutatud” süüa!

Restoranides, sööklates või kohvikutes vali kõige rohkem lihtsad toidud– aurutatud köögiviljad, küpsetatud või hautatud liha, teraviljaroad ja suhkruvabad joogid.

Alusta lõunasööki salati või lihtsalt hakitud köögiviljadega.

Siis supp - kergem on parem köögivilja või puljongit.

Pearoog – madala rasvasisaldusega valgutooted ja teravilja või keedetud kartulid küljel

Reegel nr 3 – kui õhtusöögini on palju aega, sööge suupisteid.

Vahepala saab süüa 2–2,5 tundi pärast söömist, kui järgmine täisväärtuslik toidukord on veel kaugel. Vahepalaks on 1 puuvili pluss tükk juustu, jogurt leivaga, peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju, hapendatud piimajoogid või suhkruvaba kodujuust. Sellised suupisted aitavad teil õhtusöögini vastu pidada, ilma et peaksite tundma uskumatut nälga.

Reegel nr 4 – sööge kerge ja rahuldav õhtusöök

Peamine asi, mida mõista, on see, et õhtusöök ei ole teie kehas rasva moodustumise põhjus. Veelgi enam, õige õhtusöök muudab teid isegi saledamaks, aitab teil kergemini uinuda ja ärgata.

Õhtusöök peaks olema umbes 15-20%. igapäevane vajadus energias. Ideaalis peaks see koosnema kergetest valgutoodetest (mereannid, kala, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust või muud fermenteeritud piimatooted), hautatud köögiviljad, minimaalne kogus rasv

Võimalus õige kopsõhtusöök võiks olla ahjuõun ja klaas keefirit või veidi kodujuustu, pluss roheline tee, head õhtusööki kaalu langetajatele - roheline või lihtsalt munapuder köögiviljadega.

Sellest peaks piisama, kui järgite päeva jooksul minu soovitusi, sõite korralikult ja läksite magama kaks tundi pärast kerget õhtusööki.

Südamlik ja kerge õhtusöök

Mida aga teha, kui ei saanud normaalselt lõunat süüa (see on erand, mitte normi variant!) ja hilja magama minna? Sel juhul tuleb õhtusööki täiendada kala ja hautatud köögiviljadega komplekssed süsivesikud- tükk leiba, väike kogus riisi ja paari tunni pärast juua klaas keefirit või muud madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajook suhkruvaba.

Kala ja kodujuust on imelised “õhtused” valguallikad. Täiendage neid köögiviljade ja liitsüsivesikutega, siis on teie õhtusöök tervislik, rahuldav, kuid mitte "raske". Saate seda isegi ise küpsetada maitsev pasta köögiviljadega (pasta, loomulikult ilma õlita ja natuke).

Kui sööte 4-5 või isegi 6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena, saate vältida õhtuse nälja rünnakuid ja varustada oma keha kõigi vajalike toitainete ja toitainetega. kasulikud ained. Ja unustage kiirustades söömise harjumus – ajul kulub umbes 20 minutit, et mõista, et keha on täis, nii et pausid õhtusöögi ajal on väga kasulikud.

Kuidas ja millal õigesti õhtusööki süüa

Õhtusöök on parem heas seltskonnas, aga mitte teleka ees või ajaleht silme ees. Nii sööd vähem. Lõppude lõpuks on alati raskem üles süüa, kui keegi teine ​​peale teleri vaatab sind. Atmosfäär ei tohiks tekitada teie liigset isu, kasutage heledaid nõusid, saate sisse lülitada ka rahuliku muusika.

Parem on õhtusöök hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, et toit ei segaks normaalne uni ja uni – täielikuks seedimiseks. Enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajooki.