Kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta. Spordilisandid kiireks kaalutõusuks. Spetsiaalsed harjutused massi suurendamiseks

Kallid tüdrukud. Kas soovite teada, kuidas kodus kiiresti paksuks saada? Siis lubage mul öelda, et olete jõudnud õigesse kohta. Arutame selle üle, kuidas seda kiiresti teha, samuti räägin teile, mida selleks tuleb teha ja mis pole seda väärt.

Ütle mulle, kui sul oleks väga kõhn figuur, kas sa tahaksid paar kilogrammi kaalus juurde võtta, et atraktiivsem välja näha? Kuid peate tunnistama, et te ei tahaks ikkagi omada liigset kaalu (see tähendab rasva), olenemata sellest, kui kõhn teie figuur on. Seetõttu soovitan sõna "rasvaks saada" all mõelda lihasmassi, mitte keharasva kogumit. Nii et see on nii ilusam kui ka kasulikum.

Natuke infot tüdrukutele

Seal on väljend: "Inimene ei ole koer, ta ei viska end luudele." Ja sellel on teatud tähendus, öeldes, et inimkonna kauni poole liiga kõhnad esindajad ei meeldi meestele alati.

Kuid ma kiirustan teid kas häirima või teile meeldima, kuid koos lihasmassi komplektiga peavad tüdrukud siiski oma keharasva pisut suurendama. Lõppude lõpuks, kui seda pole, hakkab keha esimese näljatunde korral aktiivselt "iseennast sööma", saates ahju täpselt lihased, mida on naise kehale nii raske üles ehitada.

Jah, tüdrukute lihaste kasvatamine on väga raske - selline on nende olemus. Võrreldes meeste kehaga, kus lihaskond on esialgu ülekaalus rasvast, erineb naise keha selle poolest, et lihaseid on suhteliselt vähe, nahaalust rasva on rohkem. Seetõttu hoiatan teid kohe - häälestage tõsisele ja hoolikale tööle enda ja oma välimuse kallal. Tõepoolest, lõpuks ei parane mitte ainult teie välimus, vaid ka teie moraalsed omadused - vastupidavus, kannatlikkus.

Kasvava või juba täiskasvanud organismi kõhnus annab tunnistust sellest, millega proovime koos teiega kohaneda. Muide, see on parem teismelise kui täiskasvanud tüdruku jaoks: keha pole veel täielikult moodustunud, nii et saate kõike "skulpeerida".

Mida on vaja teada tasakaalus keha omandamiseks

Alustuseks tahan öelda, et miski ei tööta, kui te sporti ei tee. Kuigi jõusaali külastamisest piisab ja seda pole lihtne külastada, kuid tehke selles piisavalt palju tööd. Seal peate sukelduma lihaste pumpamisse - peate tõstma raskusi, töötama raskustega või oma keha vastupanuga. Ja üks põhipunkte on põhiharjutuste kasutamine.

Põhiharjutused on harjutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte paari liigeseid ja rohkem kui ühte lihasrühma. Kui need kiiresti loetlete, peaksite tegema järgmist: surumised kangile, surutõstmine ja Rumeenia tõmbejõud, raskustega väljahüpped, jõutõmbed kangile või harjutused hantlitega õlgadele ja kätele.

Need on harjutused, mis aitavad teil saada kõige rohkem massi. Ja keskendu alakehale, sest see on rohkem kasvu poole kaldu. Võid teha näiteks 3 korda nädalas, esimeses ja viimases trennis pöörates tähelepanu jalgadele, tuharatele, külgedele. Ja teine ​​treening pühendage torsole ja täpsemalt rinnale, kätele ja seljale. Nii et jätkake "simulaatori" tellimisega.

Järgmine näpunäide on liikuda vähem. Kus iganes sa oled – ära tee tarbetuid liigutusi, proovi teha kõike sujuvalt ja venitatult. Ja veelgi enam, ärge valige spordi osas enda jaoks fitnessi, aeroobikat, ujumist, kergejõustikku - need ei aita teil omandada puusade, tuharate ja muude "atraktsioonide" ümaraid kujundeid. Arendage vastupidavust, arendage kopse - jah, kuid mitte paar kilogrammi lihaseid juurde võtma.

Edasi. Sööge rohkem valku, aeglaseid süsivesikuid ja ärge unustage köögivilju rohelistega. Üldiselt muutke oma dieeti. Kaasa rasvaseid valgurikkaid toite (kodujuust, juustud, piim), aeglaseid süsivesikuid (erinevad teraviljad), samuti söö palju kapsast, suvikõrvitsat, tee salateid ja juurviljalõike. Ei ole keelatud süüa kiireid süsivesikuid (maiustused, magusad puuviljad, pagaritooted) - koos nendega kasvab kiiresti ka luudel olev liha, kuid kui lähed ära, võid “rasvas ujuda”.

Joo vett ja palju. Pärast iga sööki jooge rasvast keefirit, jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima. Jaotage toidukorrad mitte 3-ks tavapärasest, vaid 6-ks. Portsjonid peaksid olema tavapärasest suuremad ja see võib alguses tekitada ebamugavust, aga ilu ... mida see nõuab? Söö aeglaselt, ära kiirusta.

Magada või isegi üle magada. Kas olete varem maganud 7 tundi öösel? Noh, suurendage oma uneaega vähemalt poole tunni võrra ja veelgi parem tunni võrra.

Rakenda sportlikku toitumist. Gainerid, valgud, aminohapped ja vitamiinid koos mineraalidega – see on teie jaoks. Ideaalis oleks õige tõsta kasvuhormooni – testosterooni taset. Seda saab saavutada Tribulus Terestris'e võtmisega. Kuid selline samm on vastutustundlik asi. Olge ettevaatlik ja ärge üle pingutage.

Suurendage treeningutel regulaarselt tööraskusi. Saate seda teha iseseisvalt, kuid parem on kasutada personaaltreeneri teenuseid: ta koostab teile programmi, aitab teil tundides ja valib sobivad harjutused.

Kas teate, kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta? Kirjutage kindlasti kommentaaridesse ja tellige ajaveebi värskendused. Kas arvate, et see artikkel on teie sõpradele sotsiaalvõrgustikes huvitav? Jaga siis, ära ole ahne. Kuigi ei, tehke end kõigepealt kaunitariks ja seejärel saate oma sõpradega edu saladust jagada. Kõik on õnnelikud.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Hoolimata asjaolust, et ülekaalulisuse probleem on tänapäeval üks teravamaid ja aktuaalsemaid, on ka palju naisi, kes seisavad silmitsi täiesti vastupidise ülesandega - kuidas just seda kaalu juurde võtta.

Ja mis kõige huvitavam: kehakaalu puudumine on nii tõsine kõrvalekalle, et mõnikord ei suuda isegi kõige tugevama tahtega inimesed sellega toime tulla.

Ülekaaluprobleem tõmbab nagu tohutu lehter kõik ümberringi endasse: spordisaalid töötavad tänapäeval kõvasti kaalu langetamise nimel ja sellega tegeleb ka suur toitumisspetsialistide armee. Seetõttu napib alakaalu probleemiga tegelevaid spetsialiste tohutult ning paljud liigse kõhnusega tüdrukud peavad sellest olukorrast ise välja tulema.

Kuid sageli on just kehakaalu probleem kõige suurem negatiivne mõju raseduse täielikule arengule ja selle algusele üldiselt. Lisaks kogevad kõhnuse all kannatavad inimesed pidevalt tõsist survet füüsiliste (elementaarne jõupuudus) ja psühholoogiliste vaevuste (unepuudus, “koleda pardipoja” tunne ja muud hädad).

Mis puudutab küsimust, kuidas nädalaga kaalus juurde võtta, siis sel juhul on palju erinevaid strateegiaid ja tehnikaid, mis võimaldavad teil saavutada soovitud tulemuse ilma, et see kahjustaks teie enda keha.

Võtke siiski teadmiseks - mõnikord on liiga õhukese koega tüdrukul väga raske kaalus juurde võtta ning tema kannatlikkus ja töö saavad selles küsimuses peamiseks asjaks.

Kuidas kaalus juurde võtta: tööta tulemuse nimel

Reegel number 1 – õige toitumine

Paljud "nõustajad" võivad eesmärgi saavutamiseks soovitada teil suurendada nende toodete tarbimist, mis on ülekaalulisuse probleemiga inimestele otseselt vastunäidustatud, see tähendab jahu, magus, rasvane jne. Kuid pidage meeles, et selline dieet võib põhjustada ainult rasvumise ja sellest tulenevalt tõsiseid terviseprobleeme, kuid mitte lihasmassi kasvu, mis on antud juhul teie jaoks eluliselt tähtis.

Pea meeles! Tervislik kaal seisneb liigses lihaskoes, mitte keharasvas. See tähendab, et koogid, kiirtoit ja muud hõrgutised ei saa olla õige ja ilusa kehaehituse tõeline võti.

Loomulikult ei tohiks rasva- ja valgurikkaid toite oma toidust täielikult välja jätta, sest mõistlikes kogustes on need kõik kehale lihtsalt vajalikud.

Näiteks täiskasvanud inimese igapäevases menüüs peab olema liha (soovitavalt lahja), aga ka kaunvilju, seeni, piimatooteid, sest need sisaldavad piisavas koguses lihaskiudude ehituseks ja taastamiseks vajalikku valku.

Samuti on kohustuslik tarbida värskeid köögivilju ja puuvilju:

• Esiteks sisaldavad need imelised looduse kingitused tohutul hulgal kasulikke vitamiine.

• Teiseks on värsked köögiviljad ja puuviljad peamised abilised toodete täielikul omastamisel meie kehas.

• No ja kolmandaks on kiudainete vähesus või selle täielik puudumine üks seedetrakti halva toimimise probleeme, mis omakorda toob kaasa kõhukinnisuse ja häired.

Lisaks on nädala või näiteks isegi kuu jooksul ohutuks kaalus juurde võtmiseks oluline muuta toidukordade sagedust päeva jooksul - kolme põhitoidukorra asemel süüa 5 või 6 korda koos kuivatatud vahepaladega. puuviljad ja.

Ja veel üks väga kasulik näpunäide! Kõik teavad, et väikesed lapsed kasvavad ja arenevad väga kiiresti, seega võib tõestatud viis kaalus juurde võtta imikutoidu söömine, mis põhineb piimal ja on teie jaoks suurepärane tervislike kalorite allikas. Samuti saab regulaarselt keeta näiteks piimaputru või.

Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks:

Piimatooted (hapukoor, koor, või, piim, kodujuust, juust, jogurt, jäätis), munad, kala, jahutooted (sai, võileivad, pirukad, küpsised, vahvlid, kuklid, koogid). Kuid ainult vastuvõetavates kogustes. Ärge kuritarvitage!

Kaunviljad, pähklid, teraviljad (tatar, riis, hirss, oder, oder), keedetud piimas või lisamisega. Puuviljad (banaanid, õunad, viinamarjad, melonid, virsikud, mangod, aprikoosid, hurmaa) pluss viljalihaga värsked puuviljamahlad. Liha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana, lambaliha).

Maiustused (kommid ja šokolaad). Kuid kogust tuleks normaliseerida, et mitte kahjustada teie keha veelgi. Suhkrurikkad karastusjoogid, mis on suurepärane "kiirete ja lihtsate kalorite" allikas. Kuid alles pärast nende söömist on vaja hambaid pesta, kuna neis sisalduv suhkur ja värvained avaldavad hambaemailile kahjulikku mõju.

Siin on näide kuuekordsest toidukorrast üheks päevaks, mis on rikastatud kõigi vajalike komponentidega. Niisiis:

• Hommikusöök (7.00 - 8.00): piimatatrapuder, kakao piimaga ja võileib võiga.

• Teine hommikusöök (10.00-11.00): 2,5% keefir ja kukkel.

• Lõunasöök (12.00): supp lihapuljongiga, kartulipuder kotletiga, magus tee, magustoiduks kohupiima pajaroog.

• Vahepala (16.00): kodujuust hapukoore ja puuviljadega.

• Õhtusöök (19.00): riis võiga, guljašš, köögiviljasalat hapukoorega, juustuvõileib, tee suhkruga, kompott.

• Teine õhtusöök (21.00): jogurt (keefir) küpsiste või kukliga.

Reegel number 2 – füüsiline aktiivsus

Teie kaal hakkab tõusma alles siis, kui kehal on varuks piisav kogus kasutamata kaloreid. Siiski ei tohiks te spordist loobuda, teie jaoks on parim valik harjutused, mis aitavad suurendada lihasmassi.

Samuti saate vähendada oma treeninguid kahele nädalas ja kasutada personaaltreenerit, et koostada teie jaoks isikupärastatud treeningprogramm, et saavutada soovitud tulemused.

Püüdke vältida aeroobset treeningut, kuid kõigile sportlastele tuttavad hantlid ja kangid, samuti harjutused nagu pingipress ja - kõik see on teile suurepärane treeningvõimalus. Lisaks saate kasutada valgukokteile, mis aitavad teil kulutatud energiat kompenseerida, samuti taastada keha funktsionaalsust ja anda kõik vajalikud materjalid lihaste kasvuks.

Lisaks ärge unustage, et teie uni peaks olema vähemalt 8 tundi päevas või kauem.

Reegel number 3 - õigeaegne kontakt spetsialistiga

Kui teil tekib ootamatult, ootamatult, teile arusaamatul põhjusel kaaluprobleem, siis pöörduge kohe abi saamiseks spetsialisti poole (nende küsimustega tegeleb endokrinoloog). See aitab teil õigeaegselt tuvastada võimalikke kõrvalekaldeid kilpnäärme või kõhunäärme töös, muidugi eeldusel, et teie kaalukaotuse põhjuseks ei olnud banaalne alatoitumus.

Teine selliste tõsiste kõrvalekallete põhjus võib olla toidu elementaarne seedimatus, seetõttu tuleb vähimagi põhjuseta kõhuvalu ja kõhupuhituse korral abi otsida gastroenteroloogilt. Sest ilma vajaliku ravi ja meditsiinilise sekkumiseta on kõik teie katsed kaalus juurde võtta kasutud.

Ja veel – püüdke vältida stressirohke olukordi, mis teie puhul võivad mängida väga halba rolli.

Nagu te ilmselt juba aru saite, pole nädala või kuuga kaalus juurde võtmine sugugi keeruline. Peaasi on seatud strateegiast rangelt kinni pidada ja tulemust enesekindlalt oodata!

Kõigil naistel pole probleeme ülekaaluga, kuid kõhnad naised pole ka alati oma välimusega rahul, eriti kui kõhnus piirneb düstroofiaga. Sellist figuuri on raske ilusaks nimetada ning atraktiivsema välimuse saamiseks on vaja paar kilogrammi juurde võtta ja vorme ümardada. Sellised naised vajavad paremaks paranemiseks dieeti.

Miks on halb olla liiga kõhn?

Muidugi ütlevad tüdrukud, kes unistavad kaalust alla võtta, et peenike olla on suurepärane. Kuid need, kelle kehakaal on kriitilises punktis, vastavad: "Mitte alati."

Madal vererõhk ja väsimus, halb koormustaluvus ja mis kõige tähtsam, väga väikese kehakaalu korral võib menstruaaltsükkel olla häiritud ja sellega koos - viljakus . Keskmise ja suure kasvuga alla 45–47 kg kaaluvatel naistel on kõhnusest tingitud munarakkude küpsemise häired regulaarsed.

Lisaks viitab järsk kaalulangus muutumatu elustiili ja normaalse toitumisega alati terviseprobleemidele ja nõuab arstiga – üldarsti, endokrinoloogi – konsulteerimist ja üksikasjalikku läbivaatust.

Tavaliselt on selle põhjuseks seedeprobleemid, allergiad või endokriinsed kasvajad. Seetõttu ei tasu liigse kõhnuse üle väga rõõmustada. Hea enesetunde parandamiseks tuleks paar kilogrammi juurde võtta ja lihasmassi kasvatada.

Toitumise põhimõtted kehakaalu suurendamiseks

Tavaliselt on sellise harmoonia põhjuseks suurenenud ainevahetus ja mitte päris õige toitumine, söögiisu vähenemine (eriti haiguste korral).

Et paremaks saada, on vaja söögiisu tekitada, sest kui süüa läbi vägisi, siis sellisest toitumisest kasu pole ja toit lihtsalt ei seedu korralikult. Lisaks peate üle vaatama oma igapäevase toitumise ja suurendama toidukordade kalorisisaldus söödud toidukogust muutmata.

Ainus vaieldamatu eelis teie dieedis võrreldes "pelmeenidega" on see, et te ei vaja peaaegu mingeid toitumispiiranguid, võite süüa kõike - kõrge kalorsusega roogasid, jahuseid, rasvaseid ja magusaid.

Kuid kõik need tooted peaksid olema dieedis ühtlaselt ja mõistlikult kaasatud. Toitlustamine peaks olema sage ja osaline, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena kaloritasuga. Enne iga sööki tuleb juua köögivilja- või puuviljamahla, et stimuleerida seedimist ja söögiisu.

Teie dieedis ei tohiks olla paastu intervalle. Lõppude lõpuks muudab nälg olematuks kõik teie jõupingutused kaalus juurde võtta, põletades kogutud kaloreid ja rasva. Vahepala söögikordade vahel, et mitte liiga näljaseks jääda.

Milliseid tooteid valida?

Toidus keskenduge süsivesikute ja valgu komponentidele. Samal ajal peaks suurem osa valkudest olema loomset päritolu - kala, liha , kana või munad. Linnuliha seeditakse kiiremini ja täielikumalt ning seda tuleks eelistada. Selle valgud aitavad suurendada lihaskoe mahtu ja annavad lihastele volüümi.

Lisaks tasub täiendada valgu dieeti Piimatooted kõrge valgu- ja rasvasisaldusega. Nendest toodetest imendub kaltsium aktiivsemalt. Teil on vaja suure rasvasisaldusega kodujuustu, koort, hapukoort ja küpsetatud piima - vähemalt 9%.

Neile, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada, on isegi spetsiaalsed valgukokteilid: sega 200 g kodujuustu blenderis klaasi koore, mee ja peotäie marjadega.

Süsivesikud aitavad kaasa ka kaalutõusule. Söö julgelt saia ja saia, pehmet nisupastat, kartulit, magusat toitu, maiustusi ja šokolaadi. Lihtsalt jälgige oma kõhunääret.

Ensüümide aktiivsemaks toimimiseks ja kogu toidumahu seedimiseks tuleb juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas: tee piima ja meega, kohv koorega, kakao piimaga, magusad mahlad, vesi.

Teeme õige menüü

Erilist tähelepanu tuleb pöörata põhitoidukordadele ja nende dieedi koostamise reeglitele.

Dieet neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

• Hommikusöök annab särtsu ja energiat terveks päevaks. Edasine toitumine sõltub suuresti selle õigsusest. Ära jäta vahele hommikusöök , ärge asendage seda tassi kohviga. Hommikusöögiks söö kaks võileiba juustu ja võiga või singi ja salatiga. Saate teha magustoidu mee pähklitega. Muide, pähklid sobivad ka vahepalaks toidukordade vahel - need on maitsvad ja kaloririkkad, palju vitamiine .
• Teiseks hommikusöögiks sobib puuviljakreem jogurt rasvarikas või tee suhkru ja küpsistega. See on kalorite allikas, mis mobiliseeritakse kiiresti ja sisenevad vereringesse.
• Tee lõunasöök piisavalt tihe ja kaloririkas. Söö salatit või köögiviljasuppi (isu tekitamiseks), samuti kaloririkast pearooga ja magustoitu. On vaja, et see oleks liha või linnuliha, kuid mitte veiseliha, see seeditakse pikka aega ja annab vähe kaloreid. Garneering on kõige parem valida kartul või pasta, riis.
• Planeerige pärastlõunane suupiste - see peaks sisaldama kodujuustu koore või hapukoorega, pajarooga või kohvi koore ja küpsistega, õhtusöögiks peaksite olema juba veidi näljane.
• Õhtusöögiks valmista rammusad, kuid mitte kõhule rasked eined. Sobivad pudrud võiga, jahuroad või puuvilja- ja kooresalatid, lisaks võib süüa muffineid.
• Öösel on kasulik piim meega, joogijogurt või 3,2% rasvasisaldusega keefir.

Kuidas söögiisu parandada

Söögiisu stimuleerimiseks on mitu saladust:

• Söö viinamarju või õun pool tundi enne põhitoidukorda, need ajavad isu ära.
• Maitsesta oma toitu heldelt – lisa sibulat ja küüslauku, metsiküüslauku, kaneeli, karrit ja safranit, need ergutavad seedimist ja ergutavad söögiisu, parandavad toidu maitset. Kasulikud marinaadid ja puljongid.
• Sööge pingevabas keskkonnas, hoiduge televiisori vaatamisest või veebist uudiste lugemisest, peaksite nautima toidu maitset.
• Närige toitu põhjalikult ja pikka aega - sellisel kujul on see lihtsam ja kiirem, mis tähendab, et see seeditakse paremini.

Hoiatus

Need näpunäited sobivad igati neile, kel seedimisega probleeme pole. Kui teil on kroonilised seedetrakti haigused, peaksite koos arstiga koostama individuaalse menüü.

Alena PARETSKAYA

Kõige sagedamini tekivad kaaluprobleemid keskealistel inimestel. Seda soodustavad paljud tegurid – pärilikkus, kehv toitumine, stress, vale elustiil ja palju muud. Enamasti püüavad nii mehed kui naised kaotada liigseid kilosid. Kuid on ka inimesi ja neid pole vähe, kes, vastupidi, ei saa kaalus juurde võtta ja jääda kõhnaks mitte mingil juhul. Õnneks on toitumisspetsialistid ja füsioterapeudid tänu kaasaegsele meditsiinile kehtestanud reeglid, kuidas kodus kaalus juurde võtta. Ekspertide soovitusi järgides saate oma tavapärast töögraafikut rikkumata luua ideaalse keha ilma tervist kahjustamata.

Kuidas kodus kaalus juurde võtta. Režiimi kehtestamine

Kõigepealt peate välja selgitama põhjuse, miks te ei saa kaalus juurde võtta. Selleks on soovitav läbida kliinikus põhjalik diagnoos. Analüüside tulemuste põhjal annab arst patsiendile soovitusi, mida edasi teha. Kodus kiiresti kaalus juurde võtta on mitmeid meetodeid:

• kogu organismi normaalse toimimise taastamine;
• kehtestatud päevarežiimi järgimine;
• füüsilisi harjutusi tehes

Esialgu on vaja keha puhastada toksiinidest ja toksiinidest. Selleks peate igapäevasest toidust välja jätma kahjulikud toidud - praetud, suitsutatud, rasvased toidud. Jookidest on lubatud juua teed kummeli keetmisest ilma suhkruta. Sa pead sööma 5-6 korda päevas, rangelt samal ajal. Seda dieeti tuleks järgida 2 nädalat. Sel perioodil, kui inimesel pole tõsiseid haigusi, peaks tema ainevahetus normaliseeruma.

Peale puhastamist tuleb koostada menüü kaalutõusu ajaks. Seda saab teha meie Get Fat Together programmi abil. Igapäevases toidus peaks olema vajalik kogus kaloreid. Kaalutõusuks ei pea üle sööma, vaid õigesti. Naised peaksid tarbima 2000–2500 kcal päevas ja mehed 2500–3500 kcal. Selleks, et kiiresti kaalus juurde võtta, tuleb toitumist tasakaalustada. Igapäevane toit peaks sisaldama puuvilju, köögivilju, liha, kala, mune, kaunvilju ja muid tervislikke toite. Soovitav on keskenduda valkudele, kuid ärge unustage ettevaatusabinõusid, et seedesüsteemi mitte üle koormata.

Igapäevase rutiini osas on vaja kehtestada selged töö-, puhke- ja uneajad. Inimesed, kes töötavad üle ja magavad halvasti, võivad väga kiiresti kaalust alla võtta. Täiskasvanu une kestus peaks olema vähemalt 7 tundi. Selle aja jooksul õnnestub tema kehal kulutatud jõud taastada.

Sport

Tüdrukule või mehele on ka mitmeid viise, kuidas kodus kaalus juurde võtta, samal ajal end liigselt mitte üle pingutades. Selleks pole vaja jõusaalides kangi tõmmata. Lihaste ehitamiseks võite kasutada hantleid. Need aitavad teil kaalus juurde võtta ka põrandalt surumise, horisontaalse riba tõmbumise (risttala saab paigaldada igasse korterisse), kükkide, väljaastumiste jne abil. Treeningut tuleks läbi viia vähemalt 3 korda nädalas, pidevalt vahelduvaid koormusi erinevatele lihasgruppidele.

Teaduse seisukohalt tähendab asjatult kõhn olemine alakaalulisust. See vastab kehamassiindeksile (KMI) alla 18,5.

KMI on võrdne inimese kaalu kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks minu pikkus on 1,84 meetrit ja kaal 107 kilogrammi. KMI on 31, mis tähendab, et mul on esimese astme rasvumine.

Nagu teate, on KMI, mida madalam, seda suurem on inimese mass. Valem on äärmiselt primitiivne ega võta arvesse nende samade kilogrammide kvalitatiivset koostist. Kui sa ei ole spordiga sõber ja kaalud senti senti, siis on kõik kurb. Kui sama massiga vajutad poolteist oma raskust rinnalt, on see hoopis teine ​​lugu.

Madala kaalu puhul on KMI pigem indikatiivne. Pole vahet, kas see on rasv või lihas. Sul pole kumbagi.

Ameerika uuringute kohaselt on vaid 1% meestest alakaalulised. Naiste seas on neid 2,4%. Soo aga sel juhul ei oma tähtsust, sest alakaalulisusest tingitud tervisehädad võivad ette tulla kõigil.

Alakaalulisuse mõju tervisele

Paksude probleemid on ilmselged, kõik teavad neist. Õhukesed inimesed, välja arvatud siis, kui nad on lausa haige välimusega, näivad terved, kuid teadusuuringud näitavad teistsugust pilti.

Mis võib põhjustada alakaalu

Mitte ainult geenid ja pärilikkus. Mõnikord on see väga spetsiifiline haigus, mida inimene ei kahtlusta.

• Söömishäired. See hõlmab anorexia nervosa, inimese tahtlikku soovi vähendada oma kehakaalu nii palju kui võimalik.
• Probleemid kilpnäärmega. Hüpertüreoidism – ületalitlus kilpnääre – võib viia ebatervisliku kaalukaotuseni.
• Tsöliaakia, tuntud ka kui tsöliaakia, on gluteenitalumatuse äge vorm.
• Esimest tüüpi diabeet.
• Infektsioonid.

Eespool loetletud probleemid ei kao iseenesest ja enesega ravimine teeb haiget veelgi. Seetõttu on kehakaalu puudumise all kannatava inimese esimene ja peamine nõuanne arsti juurde pöörduda, eriti kui kaalulanguse märgid ilmnesid teatud ajahetkel ega häirinud varem.

Õige söömisviis

Võib-olla on neid rohkem? See on kõige kindlam viis, kuid mõtlematult magusate jookidega kallamine, kilode kaupa kooke tšeburekkidega neelamine on tervisele garanteeritud. Väliselt terved inimesed, kellel pole kaaluhälbeid, saavad kohutavaid diagnoose, mis on tavaliselt raskete rasvumise vormide kaaslased. Kõik halva toidu tõttu.

Täpsustamist vajab tees “on veel”. "Söö rohkem tervislikku toitu." See on parem.

Kuid isegi erakordselt tervislikku toitu süües tuleb mõelda lõpptulemusele. Sa ei taha lihtsalt paks olla. Jah, ja mõiste "tervislik rasv" ei mahu kuidagi hästi pähe.

Massitõus ühel või teisel viisil eeldab nii rasv- kui ka lihaskoe suurenemist ja seetõttu ei saa probleemi lahendada üksi süües. Spordiga tuleb ikka sõbruneda, aga sellest hiljem.

Kalorite ülejääk

Massi kasvu põhiseadus on kalorite ülejääk. Hankige rohkem kaloreid, kui kulutate. Kui te seda alust ignoreerite, on kõik muud jõupingutused asjatud.

Kalorite ülejäägi saavutamise punkti leidmine on väga lihtne. Alguses pole vaja midagi peale toidu, kaalude ja kannatlikkuse.

Iga päev peate sööma rohkem kui eile.

Ärge kiirustage liiga palju. Mõne aja pärast märkate, et kehakaalu graafik tõusis aeglaselt, kuid kindlalt. Nii et olete saavutanud kalorite ülejäägi.

Nüüd peate pöörduma kalorikalkulaatori poole ja välja selgitama päevase kaloritarbimise arvulise väärtuse, mille juures teie keha hakkas kaalus juurde võtma. Lihtsalt liitke kõige päevas söödud kalorisisaldus. Nende andmete põhjal saate oma dieeti vabalt muuta, keskendudes kogu kalorisisaldusele.

Kui massikasv ei ole peatunud, pole mõtet jätkata kalorisisalduse suurt suurendamist. Aeglaseks enesekindlaks kaalutõusuks piisab 300-500 kcal ülejäägist. 700–1000 kcal ülejäägiga taastute palju kiiremini.

Selles etapis on palju olulisem veenda ennast, et tulevikus muutub selline lähenemine toitumisele teie jaoks normiks. Tegelikult peate kogu ülejäänud elu muutma oma suhtumist toidust. Psühholoogiliselt on see raske, kuid ilma uut lähenemist söömisele harjumuseks muutmata läheb kõik saavutatu paratamatult kaotsi.

Valk

Valk on kõige olulisem toitaine. Ehitusmaterjal teie kehale ja eelkõige lihastele. Ükskõik, kuidas menüüga katsetate, on oluline austada valgusisaldust. Kahjuks pole valk mitte ainult kõige vajalikum, vaid ka väga rahuldust pakkuv. Valgusisalduse suurendamine toidus muudab teie kaloritarbimise täitmise raskemaks, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks pole alternatiivset võimalust.

Massi kasvatamisel on teie päevane valgukogus nagu sportlastel – 1,5–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Valgurikkad toidud on alati kõige kallimad, kuid maitsvad. Liha, kala, munad, piim, kaunviljad, pähklid. Siin on teie parimad sõbrad. On üks häkkimine, mis muudab päevase valguvajaduse soovitud väärtuse saavutamise lihtsamaks. See on kvaliteetne sporditoitumine. See on ka kallis, aga vadaku- või mitmekomponentne valk toidukordade vahel ja kaseiin enne magamaminekut annavad väga hea boonuse. Igal juhul tulete spordisaali juurde siis, kui hakkate sportima, kuid selle huvitava maailmaga saate tutvuda veidi varem.

Süsivesikud, rasvad, toidukordade arv

Ära piira end millegagi. Massikasvu tore omadus on täielik vabadus toidu valikul, kui see on tervislik. Ärge kuulake hullumeelseid inimesi, kes räägivad loomse rasva ohtudest. Oleme kõigesööjad, vajame kõiki rasvu – nii loomseid kui ka taimseid. Ja liitsüsivesikuid. Palju kompleksseid süsivesikuid.

Proovige viia dieeti kuni 4 grammi liitsüsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Raske, kuid tõeline. Lisaks on maitsvalt keedetud puder väga lahe.

Sa peaksid sõbrustama teravilja, pasta, kartuli ja leivaga.

Ja ka siin on spordis pit hack -. Nendest on palju kirjutatud spetsiaalsetel saitidel.

Söögiga on kõik väga lihtne. Mida sagedamini, seda parem. Vähemalt kolm täisväärtuslikku toidukorda päevas koos kaloririkka vahepalaga.

Kõrge kalorsusega toidud ja toidulisandid

Ebapiisava isu korral hakkate otsima kõige kaloririkkamat toitu. On oht minna kiirtoidu juurde. Tegelikult on alternatiive. Palju kaloririkkam ja väga kasulik.

Kõrge kalorsusega toitu nimetatakse toiduks, mille energiasisalduse ja massi/mahu suhe on maksimaalne. Selline toit võtab maos vähe ruumi, seda on lihtsam süüa.

• Pähklid (mandlid, kreeka pähklid, maapähklid).
• Kuivatatud puuviljad.
• Rasvased piimatooted.
• Taimeõli (oliivi- ja avokaadoõli).
• Teraviljad.
• Rasvane liha.
• Kartul.
• Tume šokolaad.
• Avokaado.
• Pähklivõi.

Kahjuks sunnib soov dieedi kalorisisaldust maksimeerida piirduma köögiviljadega, kuid igal juhul ärge loobuge neist täielikult.

Puuvilju valides proovige pöörata tähelepanu neile, mida tuleb vähem närida.

Natuke veel toidust

• Rohkem söömine on lihtsam, kui sööte sagedamini.
• Ärge jooge enne sööki, jätke ruumi toidule.
• Tahad juua? Proovige vee asemel piima.
• Mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus sellel.
• Kohv maitseb paremini koos koorega.

Jõusport

Üleliigsed kalorid võimaldavad teil kaalus juurde võtta. Küsimus on ainult selles, kus sa neid kilogramme näha tahad. Külgedes või lihastes? Kui teile meeldib teine, siis tere tulemast peenikeste spordimaailma.

Sport, olenemata sellest, kuidas te sellesse suhtute, on õigel viisil sama oluline tegur. Piisab, kui öelda, et sport suurendab oluliselt söögiisu ja sa tõesti tahad õppida, kuidas rohkem süüa.

Kõigepealt läheme arsti juurde ja veendume, et sportimisel pole tõsiseid takistusi. Keegi ei sunni sind kohe rekordeid purustama. Jõuspordis mõõdetakse edusamme.

Teete vähem seeriaid ja kordusi, kuid suurema raskusega.

Loomulikult ei tohi unustada kardiotreeningut, kuid teie puhul on rõhk jõutreeningul. Rõhk südamel on kalorite põletamisel ja te ei pea energiat raiskama.

Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, on kõigepealt parem pöörduda professionaalse treeneri poole. Ta selgitab ja näitab põhitõdesid ning aja jooksul hakkate te ise kõigest aru saama.