Rasvade ja valkude rikkad toidud tabel. Menüü kehakaalu langetamiseks valgu dieedil. Valguliste toitude loetelu

19-10-2018

172 556

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Liha, kala ja muud valgurikkad toidud on paljude roogade aluseks, mille kasutamine toob küllastumist ja leevendab pikaks ajaks nälga. Seetõttu peetakse seda üheks kõige tõhusamaks, kasulikumaks ja ohutumaks. Selle toitumistehnika kõigi reeglite range järgimine tagab mugava ja õige kaalukaotuse, samuti lihaskoe taastumise pärast füüsilist pingutust.

Valgurikkad toidud tervislikuks kehakaalu langetamiseks

Valgutoit on inimese toitumise kõige olulisem komponent, ilma milleta pole ensümaatiline aktiivsus võimalik. Olles absoluutselt kõigi bioloogiliste kudede kasvu ja taastumise alusena, aitab valk kaasa kõigi ainevahetusprotsesside käivitamisele ja mängib meie tervise jaoks esmatähtsat rolli. Paljud kaasaegsed dieedid jätavad valgud menüüst täielikult välja, samas kui keha normaalseks toimimiseks peaks valgurikkaid toite moodustama 15-20% kogu päevasest toidust. Samuti on ekslik arvata, et valku on vaja ainult lihasmassi kasvatamiseks. See pole nii, sest valgurikas toit mõjutab ka mälu ja mõtteprotsesse.

Valgud vastutavad uute rakkude ehitamise ja kulunud rakkude asendamise eest, mistõttu ebapiisav valgusisaldusega toiduainete tarbimine võib halvendada naha seisundit ja närvisüsteemi talitlust.

Kiire kaalulangus toob kaasa venitusarmide ilmumise nahale, mis ei ole eriti meeldiv, eriti suplushooajal. Selle probleemi vältimiseks soovitavad eksperdid kasutada kosmeetilisi preparaate, näiteks modelleerivat kreemi. Kahjuks kasutavad paljud tootjad kreemide valmistamisel sünteetilisi säilitusaineid – parabeene, mis kogunevad organismi ja viivad lõpuks tõsiste terviseprobleemideni. Nahaarstid soovitavad kasutada ainult looduslikku kreemi, näiteks Venemaa firma Mulsan Cosmetic toodet. Sertifitseeritud kreem koosneb 100% looduslikest koostisosadest ja on tervisele täiesti ohutu. Soovitame teil minna saidile mulsan.ru ja tutvuda ettevõtte toodetud laia loodusliku kosmeetikatoodete valikuga.

Valgurikkad toidud on taimset või loomset päritolu kõrge valgusisaldusega toidud. Peamised loomse valgu allikad on kala, liha, munad ja kodujuust. Kaunviljad, teraviljad, pähklid on valgurikas taimne toit. ja tervislik toitumine hõlmab kõigi nende toiduainete õiget kombinatsiooni. Täiskasvanu igapäevases toidus peaks valgu keskmine norm olema 100–120 grammi.

Tegelikult koosneb kogu inimese poolt tarbitav toit valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, ainult osades toodetes on ülekaalus süsivesikud ja valke on väga vähe, teistes aga vastupidi. Et vastata küsimusele "mis on valgurikas toit?" loodi spetsiaalne tabel, mis sisaldab toodete loendit, kus on märgitud valgu kogus 100 grammi kohta.

Tabelist selgub, et enim proteiinisisaldusega toiduaineid on liha, kala, muna ja piimatooted, samuti pähklid ja kaunviljad. Teraviljad, juur- ja puuviljad on omakorda kerged valgurikkad toidud.

Miks ei saa valgurikkaid toite asendada?

Valgud on keerulised orgaanilised ained, mis koosnevad lihtsatest ja keerulistest aminohapetest ning sisaldavad lämmastikku. Arvestades asjaolu, et valgud on rakkude põhikomponendid, on need inimese normaalseks eluks hädavajalikud. Inimese organismis toimub pidevalt valkude ainevahetus: osa valke lagundatakse, osa sünteesitakse, kombineeritakse või lagundatakse, vabastades energia, mis tagab inimese elu. Kuid mitte kõik valgud ei oma väärtust ja seeditakse keha kütuseks.

Enamik aminohappeid, mis pärinevad madala kvaliteediga toidust, erituvad lihtsalt välja. Seetõttu on nii oluline süüa õiget valgurikast toitu. Näited sellistest valgurikastest toiduainetest: liha, kala, kodujuust, keefir, juust, munad. Valgutoidu väljajätmine toidust on täis palju tüsistusi: lihasmassi kaotus, juuste ja küünte halvenemine, närvisüsteemi depressioon, krooniline väsimus, hormonaalne tasakaalutus, kiilaspäisus, immuunsuse vähenemine ja probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Kõige olulisemad tervisevalgud on insuliin ja hemoglobiin, mille puudumine võib kaasa tuua katastroofilisi tagajärgi tervisele.

Päevane valguvajadus

Lämmastiku tasakaal tekib siis, kui kehasse satub vähemalt 70 grammi valku. Rasedatel, imetavatel emadel ja ka spordiga tegelevatel inimestel suureneb valgunorm 120 grammi. Valgutoiduga liialdamine aga samuti ei tasu. Liigne valk ei ladestu reservi, vaid laguneb maksas ainevahetusproduktideks ja eritub neerude kaudu, mis suurendab nende organite koormust ja mõjutab negatiivselt tervist.

Lisaks mõjutab toidu kõrge valgusisaldus negatiivselt kesknärvisüsteemi ja häirib seedetrakti tööd.

valgu dieet

Valgudieeti peetakse üheks parimaks meetodiks liigsest kehakaalust vabanemiseks ilma lihaskudet kahjustamata. Dieedi olemus seisneb suures koguses liha, kala ja muude valgutoodete tarbimise tõttu inimkehas kunstliku süsivesikute ja rasvade puuduse ning valgu liigse tekitamises. Sellise toitumise tulemusena toimub ainevahetuse oluline ümberstruktureerimine. Süsivesikute ja rasvade puudumisel hakkab keha põletama oma rasvavarusid. Valgutoit omakorda tagab kõikide organite normaalse töö ning võimaldab kasvatada lihasmassi. Sellise dieedi tulemusena kaotatakse 2 nädalaga 4–8 kilogrammi ülekaalu.

Nagu juba mainitud, moodustab valgudieedi puhul põhiosa dieedist just valguline toit. Uurime, milline toit see olema peaks.

Valgu dieedi näidismenüü 2 nädalaks

1. ja 14. päev

• Hommikusöök: naturaalne kohv ilma suhkruta, 20 grammi juustu.
• Õhtusöök: 2 kõvaks keedetud muna, kapsasalat taimeõliga, 200 ml. tomatimahl.
• Õhtusöök: 200 grammi keedetud lahjat kala.

2. ja 13. päev

• Hommikusöök: naturaalne kohv ilma suhkruta, 1 kreeker.
• Õhtusöök: ahjus küpsetatud kala, tomati- ja kurgisalat taimeõliga.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud veiseliha ja 200 grammi keefirit.

3. ja 12. päev

• Hommikusöök: must tee 2 viilu juustuga
• Õhtusöök: suur suvikõrvits, lõigatud rõngasteks ja praetud võis, 2 õuna küpsetatud kodujuustuga.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud kana, 2 muna, värske kapsa salat võiga.

4. ja 11. päev

• Hommikusöök: magustamata must tee, 200 grammi kodujuustu.
• Õhtusöök: toores muna, 20 grammi juustu, 3 keedetud porgandit.
• Õhtusöök: õun, apelsin, virsik.

5. ja 10. päev

• Hommikusöök: 1 riivitud porgand sidrunimahlaga.
• Õhtusöök: keedetud kala, 200 ml. tomatimahl.
• Õhtusöök: teie valitud puuviljad

6. ja 9. päev

• Hommikusöök: magustamata kohv, 3 mandlit.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud kalkuni-, kapsa- ja porgandisalatit.
• Õhtusöök: 200 grammi kodujuustu 2 riivitud porgandiga.

7. ja 8. päev

• Hommikusöök: magustamata tee, 1 tükk juustu.
• Õhtusöök: 200 grammi keedetud veiseliha ja 1 kurk.
• Õhtusöök: 2 muna, 1 tomat.

Menüüs on ligikaudne loetelu valgurikastest toiduainetest, mis on inimkeha valguallikaks. Tasub teada, et valgurikka toidu söömine nõuab kehas rohkem vett. Seetõttu on dehüdratsiooni vältimiseks vaja juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Video valgu dieedi kohta

Video valkude ja selle tervisemõjude kohta

Video valgu retseptidega

Valgu jahu asendamine

Dieet võib koosneda ainult sellistest kokteilidest või asendada ühe või mitu toidukorda. Näiteks joo õhtusöögi asemel klaas kokteili. Samal ajal aitab selline kokteil maiustuste järele mõõdukat iha. Enamik neist sisaldab teatud magusaineid ja on saadaval erinevate magusate maitsetega (šokolaad, maasikas jne).

Väga hea koostis näiteks kokteilis. Teine hea võimalus on.

Lihaste ülesehitamiseks ja treeningjärgseks taastumiseks peate dieeti lisama piisavalt valku. Valgud osalevad rasvapõletuse ainevahetuses ja vähendavad näljatunnet.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid, mis soodustavad rasvade ladestumist ja vähendavad energiataset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab keskmine inimene iga kilogrammi kehakaalu kohta vähemalt 1 grammi valku.

Lihaste ülesehitamiseks tuleb valgu tarbimist suurendada 2-3 korda. Selle väärtuse saavutamiseks peate oma toidukorvi täitma kõrge valgusisaldusega toiduainetega.

Loomsed tooted

Paljud loomsed tooted sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Reeglina on nendes toodetes väike kogus süsivesikuid, kuid rasvasisaldus võib varieeruda.

• Munad. Üks suur muna sisaldab umbes 6 g valku – see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, kuna selle biosaadavus (st kui palju toidust saadavat valku suudab organism omastada) on kõrgem kui ühelgi teisel tootel. Munakollased on aga rasvarikkad, seega on parem need valkudest eraldada, et toidus rasvakogust vähendada.
• Sealiha. Kvaliteetne sealihavalk varustab keha hargnenud ahelaga aminohapetega (BCAA), mis võimaldavad lihastel pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Grillitud või ahjus röstitud steigi jaoks vali lahja filee, mis annab 1 grammi valku iga 7-11 lihakalori kohta.
• Veiseliha. Lisaks valkudele on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitavad lihastel korralikult toimida. Piirdu 5% rasvasisaldusega lahja lihatükkidega.
• Nahata kana- või kalkunirinnad. Kana ja kalkuni valge liha annab rohkem valku kui teised linnu osad, minimaalse rasvasisaldusega, seega peaks see toode olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete hulgas on palju erineva rasvasisaldusega valikuid.

Sa ei taha rasva täielikult välja jätta, kuna selle puudumine häirib rasvlahustuvate vitamiinide ja luude tervisele kasulike kaltsiumi imendumist.

• Kodujuust. See toode on täis kaseiini, aeglaselt lagunevat valku, mis varustab teie kasvavaid lihaseid elutähtsate aminohapetega.
• Jogurt. Lisaks valgukomponendile on jogurtis rohkesti probiootikume, mis aitavad kaasa soolestiku korralikule toimimisele. Valige jogurt ilma lisandite ja suhkruta.
• juust. Olge ettevaatlik – juust sisaldab lisaks valkudele märkimisväärses koguses rasva. Valige vähendatud rasvasisaldusega kõva juust.
• Piim. See toode on esmaklassiline vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munadel. Rasvade ja valkude optimaalse tasakaalu saavutamiseks valige 2% piim.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu on see hinnatud kehale kasulikuks.

• Tuunikala. See kala on hästi seeditav ja sisaldab esmaklassilist valku. Saate ka komplekti B-vitamiine ja võimsa annuse antioksüdantset seleeni koos tuunikalaga.
• Hiidlest. Valgetest kaladest sisaldab hiidlest optimaalses vahekorras organismile vajalikke mikroelemente. Vaikse ookeani hiidlest on üldiselt bioloogiliselt väärtuslikum kui atlandi hiidlest.
• Tilapia. See kala sisaldab märgatavas koguses valku koos maheda ja õrna maitsega.
• lõhe. Punane kala on üsna õline ja kõrge valgusisaldusega. Kuid selles sisalduvad oomega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
• Krevetid. See toode sisaldab kvaliteetset valku minimaalse koguse rasva ja süsivesikutega, samuti B-vitamiine ja rauda.

taimsed tooted

Taimsed toidud koos valkudega sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Taimne valk annab osalise aminohapete spektri, mistõttu on ideaalne kasutada selliseid tooteid liha või linnuliha lisandina. See on suurepärane võimalus suurendada oma valgutarbimist, samuti kiudaineid ja mitmeid olulisi mineraale.

• Läätsed. Lisaks valkudele on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on vajalikud lihaskiudude toimimiseks.
• tatar. Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
• Kaunviljad. Valgurikkad on soja, oad ja herned, valgu poolest edestab soja isegi liha. Lisa kaunvilju suppidele, salatitele ja liharoogade kõrvale.
• Tofu. Sojajuust on kõigi sojas pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda võib lisada salatitele, grillida või munaga praadida.
• Kinoa. See täisteratoode sisaldab lisaks valkudele ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
• pähklid. Kreeka pähklid, india pähklid, mandlid on koos suure valgusisaldusega rikkad tervislike rasvade poolest. Valige soolata pähkleid väikestes kogustes vahepalaks või salatile lisamiseks.

Kõrge valgusisaldusega toitude järjestamine

Tabelis olevad tooted on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kuumtöötlemata kujul. Valides pöörake tähelepanu valkude ja rasvade kvantitatiivsele suhtele.

Artiklis ei käsitleta

Me kuuleme sageli valgu tähtsusest, erinevatest valgudieetidest, kuid vähesed meist teavad selle elemendi kohta kõike. Selles artiklis anname täielikku teavet selle elusorganismi kõige olulisema komponendi kohta, millised toidud sisaldavad seda kõige rohkem ja kuidas sellist toitu õigesti ja maksimaalselt kasulikult tarbida.

Me kõik teame ja kuuleme pidevalt, kui kasulik on valk (teisisõnu valk). Aga mis kasu sellest täpsemalt on? Teles ja ajakirjas räägitakse aeg-ajalt aminohapetest, mis on tegelikult lõhestatud valgud.

Kuid harva märgitakse, et just valku tarbides saame päevase normi samadest aminohapetest, mis vastutavad rakkude kiirendatud uuenemise, lihaste ehitamise, küünte, juuste ja näonaha tugevuse ja väljanägemise eest.

Selgub, et see on oluline mitte ainult siseorganite, vaid ka inimese välimuse jaoks.

Mis juhtub, kui te ei söö piisavalt valku? Esiteks on kõik juurvilja- ja puuviljadieeti pidavad inimesed tagajärgedega kursis. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast pole tulemust kaua oodata. Lihasmass kaotab oma toonuse, "vormid" langevad ja kaotatud kilogrammid ei ole enam nii silmailu.

Miks see juhtub? Keha, kes ei saa normaalses koguses valku, hakkab puudujääki oma "sooltest" korvama. Eelkõige vajab organism pidevalt aminohappeid, mis on kõigi elastsete kudede siduvaks materjaliks. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha märkab mõne koe puudumist, hakkab ta seda võtma teistest lihastest. Seetõttu on nemad esimesed, kes pihta saavad.

Kuid valku sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kehale negatiivselt mõjuda..

Kuidas aru saada, kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Soovitatav vajaliku valgukoguse arvutamine on pool grammi "puhast" ainet kehakaalu kilogrammi kohta. Kui tegelete spordiga või mõne muu kehalise tegevusega, suureneb vajalik valgu kogus kaks kuni kolm korda.

Mis on valgud?

Arvestades neid õige ja sportliku toitumise kontekstis, eristuvad kehasse sisenevad valgud allika, koostise ja keha omastamise kiiruse järgi.

Taimne ja loomne päritolu

• Loomsed valgud sisaldavad toitu, mida saame otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappetooted, mesi.
• Taimsete valkude hulka kuuluvad sojaoad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Lihasmassi, suurepärase tervise, kaunite juuste ja küünte säilitamiseks peaks portsjon valku koosnema 50/50 esimese ja teise rühma toodetest. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid arvestama, et nende toidus on vaja 80% loomset ja 20% taimset valku. Näited nende kahe tüübi kombinatsioonidest: munad ja kartulid (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja sojaoad.

Täielik, mittetäielik ja üksteist täiendav

Valkude keemiline koostis on erinev. Täisväärtuslikuks eluks vajab inimkeha kõiki 24 põhilist aminohapet, mis on osa valgu struktuurist. Neist üheksat meil ei ole võimalik ise toota ja me peame neid toidust hankima.

• Kõik üheksa asendamatut aminohapet sisalduvad täielikes (täiuslikes) valkudes. Selle rühma vaieldamatu liider on kanamuna valk: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajalikus vahekorras. Kõik loomsed tooted ja taimsed tooted on rikkad täiusliku valgu poolest (teravilja idud, mandlid, sojaoad, tatar).
• Mittetäielikud valgud kas puuduvad aminohapped või on nende kogus tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda täielikult katta meie keha vajadusi aminohapete järele.
• Täiendavad valgud moodustuvad valgulise toidu õige kombinatsiooniga. Mittetäielikke valke sisaldavad tooted kombineeritakse nii, et nende kombineeritud aminohappeline koostis oleks ideaalilähedane.

Sellise vastastikku kasuliku lisandi näideteks on näiteks täisteraleivavõileib maapähklivõiga; riis roheliste hernestega; läätsed rohelise salati ja seesamiseemnetega; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavad valgud ei pea segama ühises roogas või ühe toidukorraga: optimaalne on, kui need sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

Kiire ja aeglane

• Kiireid valke nimetatakse selliseks, kuna neil on kõrge lagunemiskiirus: need imenduvad kehas pooleteise tunniga. See funktsioon on hindamatu väärtusega aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalsed või amatöörid) või tegelevad sageli füüsilise tööga. Kiirete valkude kasutamine võimaldab teil tunda uue jõu tõusu ja suurendada lihasmassi.
• Aeglased seeditakse pikka aega (nende lagunemiseks kulub 6-8 tundi, kuid nad toidavad ka keha pikka aega. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Kombinatsioonis madala kalorsusega isegi väike kogus toidust annab pikaajalise küllastuse, mis võimaldab teil mitte pikka aega nälga tunda. Küllastunde meister on rasvavaba kodujuust (70% kaseiin).

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks võib munavalge toimida dopingina 1 tund enne füüsilist tegevust ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt kulutatud jõudu taastada. Graatsilise figuuri saamiseks (ilma lihasmassi kasvatamise eesmärgita) on valgutoit vastuvõetav hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja seda on lubatud ainult paar tundi pärast seda. Proteiinitoidust maksimaalse kasu saamiseks valige madala rasvasisaldusega toidud, küpseta neid mõõdukalt ja segage need kindlasti segistiga.

Aeglased valgud aitavad mitte saada liigset kaalu isegi õhtusöögi ajal (kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut). Kuni hommikuni valdab keha oma lõhenemist ja lihased saavad asendamatuid aminohappeid, kuid samal ajal ei suurene.

Kiirete valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

Aeglaste valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

fibrillaarne

See valkude rühm moodustab lihaste (müosiin), kõhre (kollageen), veresoonte, kõõluste ja sidemete (elastiin), naha, küünte ja juuste (keratiin) jne aluse, andes neile elastsuse ja tugevuse. Fibrillaarseid valke leidub loomsetes valkudes, eriti kõhredes.

Iga valkude rühm täidab oma rolli keha parandamisel. Õigesti koostatud dieet aitab kujundada laitmatu figuuri, vältida vigastusi ja säilitada visuaalset atraktiivsust.

Kõige väärtuslikumad tooted

Mitte kõik valku sisaldavad toidud pole tervislikud. Peamine probleem seisneb selles, et peaaegu kõik piisavalt suures koguses valku sisaldavad tooted sisaldavad rasvu, mis ei ole eriti kasulik ja takistab valkude endi normaalset imendumist.

Kummalisel kombel, kuid meie keha jaoks on see kõige lihtsam viis munavalku tajuda ja omastada. Esiteks on see tingitud toote madalast rasvasisaldusest ja teiseks on valk kerge, organismil pole probleeme selle lagundamisega.

Kuid on ka probleem. See seisneb selles, et munakollases on liiga palju kolesterooli, mistõttu ei ole soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas. Kuid kui tegelete spordiga, võib tarbitud munade arv kahekordistuda. Sel juhul ei tohiks munakollaste arvu suurendada. Lihtsalt eraldage valgud ja sööge ainult neid.

Kasulikkuse poolest teisel kohal on õigusega liha. Parim on lahja veiseliha või kana, aurutatud või grillitud. Sajas grammis filees on 28-30 grammi puhast valku. Lisaks tekitab selline toit kiiresti täiskõhutunde. Tuleb vaid meeles pidada, et seda on parem kombineerida kergete lisandite ja alati kiudaineid sisaldavate salatitega.

Teraviljad- üks parimaid "aeglaste" valkude allikaid. Me kõik teame lapsepõlvest, et kaerahelbed on väga kasulikud. See sisaldab vähe rasva, kaloreid, kuid palju valku ja süsivesikuid.

Toitude valgu edetabel

100 grammi toidu / grammi valgu põhjal esitame järgmise tabeli:

Kuidas süüa valke, kui soovite kaalust alla võtta?

Miks on valgudieedid nii populaarsed? Nagu varem märkisime, annab valk jõudu ja täiskõhutunnet, mis võimaldab vähendada süsivesikute tarbimist. Nende puudumisega hakkab keha tootma energiat keha varudest valkude ja rasvade näol.

Samuti kulutab keha üsna palju energiat valkude omastamiseks, põletades sellega kõik üleliigse.

Kui otsustate proovida sarnast dieeti, on peamine järgida järgmisi reegleid:

• sööki tuleks läbi viia väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul (5-6 korda);
• te ei saa ainult valke, kombineerige iga roog teiste toodetega, salatid ja kõik köögiviljad on täiuslikud;
• enne lõunat tarbi liitsüsivesikuid, 15-16 tunni pärast on parem süüa kergeid toite, näiteks keedetud kala või fileed;
• peamised "põhiroad" teie dieedis on 100-200 grammi kanarinda, kala, keedetud veiseliha või mereande. Kombineerige neid salatite ja roheliste köögiviljadega;
• kõik tooted peavad olema keedetud või aurutatud või grillitud;
• keelatud on kasutada mis tahes kastmeid, välja arvatud soja ja sidruni kastmed.

Nagu näete, pole sellises dieedis midagi eriti kohutavat. Kuid aeg-ajalt (üks kord kahe nädala jooksul) võite endale lubada väikest rikkumist oma lemmikroa või magustoidu näol.

Liiga palju valku kehas

Kui toidus on kerge valgusisaldus, on selle liig energia, keha aktiivsuse akumulaator. Pikaajalise liigse tarbimise korral on nende suurenenud koormuse tõttu häiritud peamiselt maksa (selles toimub intensiivne aminohapete vahetus) ja neerude (kivide moodustumine neerudes ja põies) funktsioon.

Valkude lagunemine ja imendumine nõuab piisavas koguses vitamiine, mistõttu on oht hüpovitaminoosi tekkeks. 1 g valgu lagundamiseks on vaja 1 mg askorbiinhapet, selle puudumisel imendub ainult see kogus valku, millest piisab C-vitamiini jaoks.

Ülejäänud lõhenemata valk hapestab keha: peseb luudest välja kaltsiumi ja muudab need rabedaks, muudab verepilti ja põhjustab allergilisi reaktsioone, ladestub veresoontesse ja põhjustab ateroskleroosi, mõjutab negatiivselt vee ainevahetust, avaldudes tursetena. Eelsoodumuse korral võib tekkida podagra, mille puhul kannatavad liigesed (korduv artriit) ja neerud.

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Siit saate teada, kuidas oma dieeti kümne toitva ja valgurikka toiduga vürtsitada.

Kulturismilegend Vince Gironda ütles kunagi, et 90% lihaste kasvust määrab toitumine. Eelistan asjadele veidi teistmoodi vaadata: lihasmassi kasvatamine nõuab süstemaatilist tööd jõusaalis koos sobiva toitumisega.

Minu jaoks ei ole trenn ja toitumine kaks isoleeritud ja iseseisvat terminit, mille summa on 100%. Mõlemad komponendid on olulised. Peate maksimeerima nii jõusaalis käimist kui ka toitumist. Üks ilma teiseta on võimatu. Kujutage ette, et see on kulturismi Yin ja Yang.

Parima väljanägemise saavutamiseks peate jõusaalis higistama ja oma treeninguid toetama rikkaliku valiku toitvate ja kõrge valgusisaldusega toitude abil. Ilma piisava tasakaalustatud toitumiseta ei saa loota kõrgetele sportlikele tulemustele. Teatud edusamme on muidugi igal juhul võimalik saavutada, aga kas see on optimaalne? Ei.

Kvaliteetne kõrge valgusisaldusega dieet lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema:

1. Maitsvad tooted; roogasid, mida ootate.
2. Rikkalikult täistoite ja värskeid koostisosi.
3. Erinevad tooted makrotoitainete, aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete maksimaalseks sissevooluks.

See artikkel aitab teil täiendada oma ostunimekirja mitmesuguste kõrge valgusisaldusega lihaseid kasvatava toiduga. Kuigi see nimekiri pole kaugeltki ammendav, hindan järgmised 10 toitu parimateks valguallikateks, mida saate hõlpsasti oma iganädalasse dieeti lisada.

Lisasin ka mitmeid lihtsaid näpunäiteid, kuidas iga koostisosa oma dieeti integreerida. Jääb veel lisada, et tooted ei ole loetletud kindlas järjekorras.

1. Terved munad

Terved munad, mitte munavalged. Kuigi munavalgetes on palju valku, puuduvad neis kõik munakollases leiduvad hämmastavad toitained.

Terved munad on üks kõige toitainerikkamaid ja tasakaalustatumaid toiduaineid, mida inimkond teab. Ja kuidas saakski teisiti olla? Loodan, et mu sõnad ei kõla liiga eemaletõukavalt, kuid selline on reaalsus. Kui sööte terve muna, sööte ära kogu keha, mitte ainult looma liha. See muudab muna uskumatult tasakaalustatud toiduks ja täiuslikuks lisandiks hüpertroofia dieedile.

Lisaks on munade söömine majanduslikult tasuv ning valkude ja rasvade suhe selles on ideaalilähedane. Üks muna sisaldab umbes 70 kalorit ja 7 grammi valku, nii et saate lisada oma dieeti ohtralt valku ja tervislikke toitaineid ilma tonni kaloreid riskimata.

Lihaste kasvatamiseks vajate rohkem kui lihtsalt valku. Ärge visake munakollasi ära.

Vihje 1. Munade menüüsse lisamiseks on mitu võimalust. Saate neid keeta, salatiks lõigata või valmistada hommikusöögiks tervislikku ja isuäratavat omletti, lisades oma maitsele värskeid köögivilju.

2. nõuanne. Kas teile ei meeldi kõvaks keedetud mune koorida? Proovige neid pärast keetmist 15 minutiks jäävette panna.

Vihje 3. Tehke muna "valgukorv", asetades hakitud peekonit (või mis tahes teie valitud liha), juustu ja muna korvikordivormidesse. Küpseta, kuni muna on valmis. Tõsta külmkappi, maitsesta kuuma kastmega ja naudi! Neid miniatuurseid korve on väga lihtne valmistada ja neid on lihtne hoida. Püüdke hoida külmikus kogu aeg 8-12 sellist korvi. Need aitavad palju rasketel aegadel, kui vajate valgurikast toodet, kuid pole aega süüa teha.

Vihje 4. Proovige hakkliha pannil küpsetada. Prae võis või oliiviõlis liha kuubikutena (veiseliha, kana jne) koos kartulitega. Kui roog on küpsenud, murra pannile paar muna ja sega hoolikalt küpseks. Kõige peale lisa juust ja kreeka jogurt (valikuline). Hakkliha võib hoida ka plastikust toidunõus ja kasutada argipäeviti valmislõunana.

Vihje 5. Kui teile ei meeldi maitsetud keedetud munad, proovige marineeritud mune. Keeda munad, jahuta ja pane tühja marineerimisnõusse. Täitke anum võrdsetes osades vee ja õunasiidri äädikaga. Lisa maitseained nagu purustatud jalapenod, hakitud küüslauk, sibularattad, sinepiseemned jne.

Vihje 1. Küpsetatud lõhe vürtsitamiseks proovige segada Dijoni sinepit vähese vahtrasiirupiga. Pintselda kalafileed selle kastmega enne küpsetamist ja seejärel pintselda kastet poolküpsemise etapis uuesti. Sellises kastmes on väga vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid maitset ja aroomi on rohkem kui küll!

2. nõuanne. Kolm sõna: lõhe tacos.

Vihje 3. Lõhe sobib hästi pasta kõrvale. Sega spagetid keedetud lõhe tükkidega, lisa küüslauk ja koorekaste.

Vihje 4. Küpseta lõhe ja lase jahtuda. Jaga filee väikesteks tükkideks, vala need sojakastme, sidrunimahla või laimimahlaga, lisa sibul või küüslauk, riivitud ingver ja kuum kaste. Serveeri koos riisiga.

Vihje 5. Valmista omlett lõhe, cheddari juustu, tükeldatud tomatite ja paprikaga.

5. Molluskid ja koorikloomad

Söödavad karbid, krevetid, austrid, rannakarbid, krabid. Kulturismimaailm ei räägi nendest valguallikatest sageli.

Kuigi karbid ei ole nii rikkad omega-3-de poolest kui lõhe ja tursk, on nad siiski nende asendamatute rasvhapete suurepärane allikas. Lisaks on karbid üks parimaid tsingi allikaid, samuti on nad suhteliselt rikkad B1, B2, B3, raua, magneesiumi, kaltsiumi ja muude mikroelementide poolest.

Üks Vaikse ookeani auster annab teile 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit, samas kui keedetud väike merekarp sisaldab 2,4 grammi valku ja ainult 14 kalorit. 80–100 grammi krabiliha sisaldab muljetavaldavalt 15,5 grammi valku, milles on vaid 71 kalorit.

Vihje 1. Vältige ülemagustatud magustoidukastmeid. Selle asemel maitsestage oma austreid sidrunimahla, Itaalia sidrunipesto või kuulsa Tabasco kastmega.

2. nõuanne. Võtke 250-300 grammi keedetud krabiliha, üks suur muna, paar supilusikatäit mandlijahu, hakitud paprikat, sibularõngaid, Dijoni sinepit, kuuma kastet ja soovi korral majoneesi. Sega, vormi krabikoogid ja prae neid kuldpruuniks.

Vihje 3. Valage tükeldatud karbid värske spinati kaussi. Lisa seened, tükeldatud või viilutatud tomatid ning kastmeks taimeõli ja äädikas.

Vihje 4. Krabi liha võis hakitud küüslauguga. Tõeline moos! Valgud, toitainelised ilutulestikud ja tervislikud rasvad!

Vihje 5. Proovige krabi riisiga. Sega keedetud krabiliha riisiga, lisa sibul, küüslauk, sool, peeneks hakitud keedumuna ja kurk. Nirista seda maitsvat rooga laimimahlaga.

6. Maks

Maks? Jah, maks. Enamik meist pole kunagi mõelnud selle valguallika lisamisele oma kulturismimenüüsse. Järgmine kord, kui lihapoodi lähete, otsige maksa. Garanteerin, et leiate selle sealt.

Maks on fantastiline toit, milles on umbes 20 grammi valku 100 grammi kohta ja vähem kui 150 kalorit. Maks on uskumatult rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest. See ületab enamikku puu- ja köögivilju ning isegi punast liha fosfori, magneesiumi, kaaliumi, raua, vase, A-, D-, C-vitamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhappe, foolhappe, biotiini ja B12-vitamiini poolest. Ja kuigi maks pole sugugi populaarne kulturismitoode, on see nii toitaineterikas, et peame sellega arvestama.

Vihje 1. Kas teile ei meeldi maksa maitse? Proovige veisemaksa tablette. Vana kooli kulturistid teavad selle loodusliku lihatoote tähtsust ja seetõttu lisavad nad regulaarselt oma dieeti veisemaksa tablette.

2. nõuanne. Proovige maksa ja sibula retsepti. See on populaarne viis maksa küpsetamiseks ja Internetist leiate palju sarnaseid retsepte.

Vihje 3. Lisage kotlettide hakklihale 30 grammi peeneks hakitud veisemaksa, et parandada selle toiteomadusi.

Vihje 4. Valmista "lihaseid kasvatav" lihaleib veisehakklihamaksast, veisehakklihast, munadest ja maitseainetest. Rulli saab lõigata mitmeks osaks, millest jätkub terveks nädalaks.

Vihje 5. Maksa tugeva lõhna vähendamiseks pane see kaussi, lisa kahe sidruni mahl ja veerand tassi õunaäädikat. Seejärel pane kauss külmkappi ja "marineeri" maksa 8-12 tundi.

7. Juust

Juust on maitsete mass, rikkalikum sordivalik (cheddar, gouda, parmesan, hollandi, provolone, pipraga juust, pähklitega juust jne) ja reeglina madala laktoosisisaldusega. Minu arvates on juust üks mitmekülgsemaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, mis meil käepärast on. Saate kasutada juustu salatites, puista veise- või kanalihale riivjuustuga, lisades seeläbi toidule rasva, parandades roogade maitset ja tõstes toiteväärtust.

Niidijuust kuulub ka minu lemmikvalgusuupistete kategooriasse. Seda on mugav hoida, saad kaasa võtta tööle või kooli, reisile või mõnele muule plaanitud üritusele. Kolm viilu nöörijuustu lisavad teie dieedile 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.

Juust sisaldab hulgaliselt kasulikke toitaineid, sealhulgas K2-vitamiini, millel on suur mõju südame, aju ja luude tervisele. Juust sisaldab ka rohkelt CLA-d (konjugeeritud linoolhape), mis kiirendab ainevahetust ja takistab kantserogeneesi, oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, tsinki ning A-, D-, B2- ja B12-vitamiini.

Vihje 1. Kas peate suurendama oma kalorite tarbimist, kuid ei taha lisada uut toidukorda või tunnete, et te lihtsalt ei saa süüa teist portsjonit liha? Lisa hakitud juust kartulile, salatile, riisile, pastale, lihale ja köögiviljadele. Väike juust lillkapsas või spargelkapsas on asjakohane.

2. nõuanne. Valmista pasta- ja liharoogade jaoks spetsiaalne juustukaste. Selleks läheb vaja pool pakki toorjuustu (töödeldud), veerand tassi koort või kreeka jogurtit, veerand tassi vett ja 150-200 grammi lemmikjuustu. Sega koostisosad kastrulis, hauta kastet kergelt läbi, seejärel vala liha- või kõva nisu spagettidele.

Vihje 3. Nachos! Kas sa armastad nachosid? Unustage krõpsud ja proovige seda retsepti. Võtke valmis liha (kana, veiseliha, peekon), viska see pannile ja puista peale riivjuust. Asetage pann korraks tulele, et juust sulaks. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode, hapukoore või Kreeka jogurtiga.

Vihje 4. Varu niidijuustu, kõva juustu ja juustumassi. Hoidke neid maiustusi käepärast, kui vajate kiiret valgurikast suupistet.

Vihje 5. Võtke see lihtne retsept teadmiseks ja andke endale lõunaks nädal aega "lihaseid kasvatavaid" roogasid. Vaja läheb steiki või aurukotlette, 200-250 grammi riivjuustu ja ühte paki maitseaineid omal valikul. Sega kõik koostisained hoolikalt läbi, lisa riis, jaga viieks portsjoniks, tõsta toidunõudesse, hoia külmkapis.

8. Kana

Aastakümneid on kana olnud ja jääb kvaliteetse valgu allikaks, kuid olgem ausad, kanaliha toiteväärtusest kuulete harva. Lisaks kõrgele valgu- ja vähesele rasvasisaldusele on kana rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.

Kanaliha on ideaalne valik neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi, kuid peavad arvestama iga tarbitud kalorit. Kolm untsi kanafilee sisaldab 26,7 grammi valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 grammi rasva.

Vihje 1. Maitsesta kuiv ja maitsetu kanafilee soolase kastmega, mis koosneb 2 spl hapukoorest ja veerand tassist salsast. See lisab teie dieedile ainult 75 kalorit ning palju maitset ja aroomi.

Vihje 3. Valmista lihtne anaboolne salat: lõika kana kuubikuteks, võta spinat (või rukola), lisa pool klaasi keedetud kinoad, mandlitükid ja sibul. Kaunista isuäratav salat punase veini äädika või oliiviõliga.

Vihje 4. Kombineerige kuubikuteks lõigatud keedetud kana salsa ja kinoaga, et saada kõrge valgusisaldusega ja toitev eine. Retsepti on lihtne valmistada ja roog näib olevat valmistatud plastanumates hoidmiseks. Võtke see tööle kaasa ja tehke endale tõeliselt maitsev ja tervislik lõunasöök.

Vihje 5. Tee ise kanasõrmed või tükid. Veereta kanatükke munavalges (murda toores muna kaussi ja lisa maitseained) ja mandlijahus ning prae neid siis oliiviõlis kuldpruuniks.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne valguallikas. Seda saab süüa hommikusöögiks ja värskete puuviljade viiludega osutub roog eriti isuäratavaks. Lisaks saab kreeka jogurtit kasutada lihtsate kastmete ja salatikastmete alusena või puistata seda lihtsalt oma lemmikköögiviljade salatile.

Kreeka jogurtit valides otsige kindlasti looduslikku toodet. Vältige maitse-, säilitus-, värv- ja muude kunstlike lisanditega jogurteid.

150-grammine madala rasvasisaldusega kreeka jogurti portsjon sisaldab 100 kalorit ja 18 grammi valku. Sarnane täisrasvase kreeka jogurti portsjon annab teile umbes 144 kalorit ja 15 grammi valku. Sõltuvalt teie toitumisvajadustest on mõlemad valikud väärt valikud.

Kreeka jogurt on rikas kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning on üldiselt palju tervislikum kui traditsiooniline jogurt. See sisaldab rohkem valku, vähem süsivesikuid ja üldiselt vähem naatriumi.

Vihje 1. Kreeka jogurti segamine sidrunimahlaga annab suurepärase lõhe dipikastme.

2. nõuanne. Viska portsjonisse kaerahelbe hulka suur tükk kreeka jogurtit ja erinevaid värskeid puuvilju, et suurendada valgusisaldust ja anda roale kordumatu kreemjas maitse.

Vihje 3. Kreeka jogurt, valgupulber, värsked puuviljad ja jää aitavad teil valmistada maitsvat kõrge valgusisaldusega kokteili.

Vihje 4. Isu magusa järele? Sega kreeka jogurt kreeka pähklite ja vähese meega, et saada toitev ja valgurikas magustoit!

Vihje 5. Valmistage tervislik salatikaste, segades kokku kreeka jogurti, oliiviõli ja hakitud küüslaugu. Lisa maitse järgi soola ja pipart.

10. Mustad oad

Minu jaoks on mustad oad nagu "oakommid". Maitse on hämmastav, te ei saa peatuda!

Klaas musti ube sisaldab 227 kalorit ja üle 15 grammi valku. Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele kulturistidele ja hea valik lihasööjatele, kes otsivad mitmekesisemat ja tasakaalustatud toitumist.

Mustad oad on seedesüsteemile väga kasulikud, kuna sisaldavad palju mitteseeditavaid komponente (kiudaineid). Uuringud näitavad, et mustade ubade söömine on seotud kolorektaalse vähi riski vähenemisega. Selle põhjuseks võib olla ubade kõrge kiudainete sisaldus.

Mustad oad on ka hea paljude mineraalide, sealhulgas molübdeeni, vase, magneesiumi, mangaani ja raua allikas.

Vihje 1. Kombineeri mustad oad, riis (või kinoa) ja salsa. Piserdage kõike kreeka jogurtiga, et saada kõrge valgusisaldusega, väga toitev ja kiudainerikas eine.

2. nõuanne. Värskete (mitte konserveeritud) ubade küpsetamise kiirendamiseks leotage neid üleöö.

Vihje 3. Mustadest ubadest saab valmistada kõrge valgusisaldusega kreemjat kastet köögiviljade (segatud köögiviljade) lõikamiseks. Kombineerige üks purk musti ube, kolmas tass kreeka jogurtit, küüslauk, sidrunimahl, oliiviõli, koriander ning maitse järgi soola ja pipart.

Vihje 4. Järgmise roa valmistamiseks vajame musti ube, juustu ja hakkliha. Võtke 200-250 grammi riivitud musti ube, riivige suur tükk kõva juustu ja lisage see 0,5 kg hakklihale. Vormime kotletid, praeme või aurutame, serveerime lauale!

Vihje 5. Vaadake seda retsepti kiire ja lihtsa vürtsika musta oa kastme, värske salsa ja peeneks hakitud sibula jaoks. Kuumuta kõrgel kuumusel, lisa jalapeno paprika, riivjuust ja muljetavaldav ports Kreeka jogurtit.

Iga päev peame sööma piisavalt valgurikkaid toite, et tagada organismi normaalne toimimine, piisava koguse energia tootmine ja suhkru hoidmine õigel tasemel. Valkude kasutamisel pole oluline mitte ainult selle kogus, vaid ka kvaliteet.

Valguühendeid (ehk valke) kasutavad kõik meie keharakud, need on olulised lihasmassi kasvatamiseks, närvisüsteemi tegevuseks, seedimise normaliseerimiseks, hormonaalse tasakaalu reguleerimiseks.

Valgurikkad toidud on kasulikud võitluses ülekaaluga, kuna valgurikkad toidud tekitavad täiskõhutunde ning valkude seedimine nõuab organismilt rohkem pingutust võrreldes lihtsüsivesikute omastamisega.

Miks on valgurikas toit nii oluline?

Valgud koosnevad aminohapetest – ühenditest, mis on meie ainevahetuse jaoks olulised. Aminohappeid leidub paljudes toiduainetes. Neid on palju paljudes taimsetes saadustes (pähklid, kaunviljad jne). Nende kõrgeim kontsentratsioon on aga iseloomulik loomsetele toiduainetele (liha, piimatooted, kala, munad).

Kui teie toidus pole piisavat kogust valku, on oht, et te ei saa teatud asendamatuid aminohappeid. Organismil on igapäevane vajadus valkude järele, kuna neid kasutatakse peaaegu kõigis meie kehaosades.

Liiga vähese valgu söömine võib põhjustada mitmeid probleeme:

• aeglane ainevahetus;
• ülekaalu probleemid;
• raskused lihasmassi ehitamisel;
• energia tootmise halvenemine kehas;
• suurenenud väsimus;
• vähenenud kontsentratsioon ja võime absorbeerida uut teavet;
• meeleolumuutused;
• valu lihastes, luudes ja sidemetes;
• hüppeline suhkru tase;
• haavade aeglane paranemine;
• immuunsuse halvenemine.

Mis eristab mõnda tüüpi valgurikkaid toite teistest?

Meie keha on võimeline sünteesima mõningaid aminohappeid, kuid hulk neid ühendeid tuleb organismi varustada toiduga. Need on nn asendamatud aminohapped. Kuid isegi mitteasendamatuid aminohappeid saab kõige paremini kätte mitte nende sünteesi teel organismis, vaid toiduga, kuna see vähendab organismi koormust.

Arenenud riikides napib inimestel oma toidus harva valku. Paljude toitumine on aga liiga üksluine, et varustada neid asendamatute aminohapetega. Seega on oluline mitte ainult tarbida piisavalt valku, vaid ka mitmekesistada oma valgurikast toitu.

Inimestel, kes järgivad madala kalorsusega või taimset dieeti, on suurem oht, et nad ei saa piisavalt asendamatuid aminohappeid. Selle põhjuseks on asjaolu, et loomne toit on aminohapete koostiselt tasakaalustatum kui taimne toit.

Loomulikult võite kombineerida erinevat tüüpi taimseid toite, et saada kombinatsioon, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Näiteks võib seda saavutada riisi kombineerides kaunviljadega või täisteratooteid koos erinevate köögiviljadega.

Toitumisspetsialistid usuvad aga üldiselt, et parem on varustada keha täielikult aminohapetega, hädavajalik on tarbida kvaliteetset loomset valku.

Millised valguallikad on kõige täielikumad?

Mõned parimad valguallikad on munad, kvaliteetveiseliha, piimapulbrita piim ja metsik merekala. .

1. Looduslike lehmade liha on rikas tervislike küllastunud rasvade ja vähivastase linoolhappe poolest.
2. Metsikud merekalad sisaldavad täielikku komplekti asendamatuid aminohappeid, aga ka olulisi rasvhappeid, mis on väga kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.
3. Taastamata piimast valmistatud munad ja kvaliteetsed piimatooted sisaldavad kasulike ainete kompleksi ja tasakaalustatud aminohapete komplekti.
4. Piimhappetooted, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim ja probiootilised jogurtid, mitte ainult ei varusta organismi asendamatute aminohapetega, vaid parandavad ka soolestiku mikrofloorat.

Loomse valgusisaldusega toite süües tuleks püüda valida mahetooteid, kuna need sisaldavad minimaalselt toksiine, hormoone, värvaineid ja säilitusaineid.

Kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Iga inimese vajadused valkude järele on väga individuaalsed ja sõltuvad ainevahetuse iseärasustest, kehakaalust, vanusest ja muudest teguritest. Näiteks vajavad spordiga tegelevad inimesed suuremat valgu tarbimist, kuna nad kasutavad seda aktiivselt lihasmassi kasvatamiseks.

• 56 g - mehed;
• 46 g - naised.

Ülaltoodud valgukogused on minimaalsed. Üldiselt soovitatakse tarbida 0,8 g iga kilogrammi kehakaalu kohta. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad iga kehakilogrammi kohta tarbida kuni 1,1 g valku. Me ei räägi mitte toote enda, vaid selles sisalduva valgu kaalust. Näiteks 100 g veiseliha sisaldab 17-20 g valku.

Keskmiselt võib soovitada, et iga toidukord sisaldaks märkimisväärses koguses kvaliteetset valku. See aitab teil saada piisavalt toitaineid ja vältida lihtsate süsivesikute ja ebatervislike rasvade liigset tarbimist.

Ratsionaalsem on tarbida väikeste portsjonitena valku kogu päeva jooksul, kui leppida päevase valguvajaduse tarbimisega ühe istumisega.

Valkude võtmine väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul võimaldab teil paremini rahuldada keha vajadusi selle ühendi järele.

Keha ei suuda valku talletada, see tuleb kohe ära kasutada, vastasel juhul suunab see keha rasvaladestumist moodustama. Valku on oluline tarbida piisavas koguses enne treeningut, samuti poolteist tundi pärast neid.

8 kasu tervisele valgurikka toidu söömisest

1. Aitab üles ehitada lihaseid

Õige valgukoguse söömine aitab kasvatada ja säilitada lihasmassi ning säilitada ka sidemete, kõõluste ja teiste kehakudede tervist. Kui toidus on vähe aminohappeid, võib tekkida lihaste atroofia, mis on üsna ohtlik. Samal ajal kasutatakse lihaseid ja kõõluseid juba energiavajaduseks, mis on väga ebasoovitav.

Piisava valgukoguse söömine on eriti oluline pärast treeningut. Füüsiline aktiivsus muudab oluliselt lihaskudede struktuuri, toob kaasa mikrokahjustusi, mida tuleb kompenseerida treeningu lõpus täiendavate valgukoguste tarbimisega.

Kuigi valk üksi ei pruugi sportlikku sooritust parandada, näitavad uuringud, et valgurikaste toitude söömine enne ja pärast treeningut võib aidata taastada ja kasvatada lihaseid ja massi.

2. Soodustab kehakaalu normaliseerumist, andes küllastustunde

Uuringud on näidanud, et tasakaalustatud madala kalorsusega dieedi ja suure valgutarbimise kombinatsioon aitab säilitada normaalset kehakaalu.

Valgurikkad toidud tekitavad pärast tarbimist rohkem küllastumist kui lihtsate süsivesikute rikkad toidud. See aitab võidelda pideva näksimise vastu kogu päeva jooksul, mis võib viia liigse kaloritarbimiseni.

Valkude seedimine paneb keha kulutama rohkem energiat kui teiste ühendite seedimine, mis aitab kaasa ka liigsele kaloritarbimisele.

3. Veresuhkru taseme stabiliseerimine.

Süsivesikute omastamiseks on vaja palju rohkem insuliini kui valkude ja rasvade omastamiseks. Peamine tegur, mis määrab veresuhkru taseme pärast söömist, on glükeemiline indeks.

Tänu sellele, et valgurikkas toidus on see palju madalam kui lihtsüsivesikute rikkas toidus, muutub suhkrutase pärast valgurikaste toitude söömist oluliselt vähem.

Uuringud on näidanud, et valgurikka toidu söömine võib häirida lihtsüsivesikute imendumist seedetraktis, mis aitab ka suhkrutaset normaliseerida.

Valgutoidu söömine aitab normaliseerida suhkrutaset, ennetada II tüüpi diabeeti ja parandada energia tootmist organismis.

4. Soodustab meeleolu normaliseerumist

Paljud inimesed, kelle dieedil puuduvad asendamatud aminohapped, hakkavad kogema nõrkust, meeleolumuutusi, suurenenud ärevust ja depressiooni. Normaalse hormonaalse tasakaalu tagamiseks on vaja mitmeid valgurikkas toidus sisalduvaid aminohappeid.

Piisav hormonaalne tasakaal on hea tuju ja närvisüsteemi hästi koordineeritud töö oluline tingimus. Valgud mängivad rolli neurotransmitterite toimimises. Samuti osalevad nad "rõõmuhormoonide" (dopamiini ja serotoniini) sünteesis, mis mängivad olulist rolli stressivastases võitluses.

5. Ajufunktsiooni ja kognitiivsete võimete parandamine

Uuringud on näidanud, et kui toidus on aminohapete puudus, võivad tekkida mitmed ajutalitlusega seotud probleemid, nagu mälukaotus, tähelepanuhäired jne.

Valgud on vajalikud kognitiivsetes funktsioonides võtmerolli mängivate ensüümide, hormoonide ja neurotransmitterite sünteesiks. Aju normaalne toimimine nõuab pidevat aminohapete varustamist.

6. Säilitada luude tervis

Paljud uuringud näitavad, et valgurikka toidu tarbimise ja luude tervise vahel on otsene seos. Valgutoidu mõju luudele on seotud ka sellega, milliseid toiduaineid tarbitakse, kui palju on neis kaltsiumi ja muid mikroelemente.

Kvaliteetsete valkude rikas toit soodustab luukoe taastumist, taastumist pärast luumurde ja erinevate haiguste korral.

7. Südame tervise edendamine

Mitmed uuringud on näidanud, et südamehaigustesse haigestumise riski ja valkude tarbimise vahel on pöördvõrdeline seos. Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete asendamine valgurikka toiduga aitab alandada madala tihedusega (halva) kolesterooli taset.

8. Hoiab ära vananemisprotsessi

Valgurikka toidu söömine soodustab glutatiooni sünteesi, mis on üks tähtsamaid antioksüdante. Glutatioon ladestub meie rakkude sees ja aitab kehast detoksifitseerida, vähendades vabade radikaalide mõju.

Selle ühendi puudumine põhjustab oksüdatiivse stressi suurenemist, mis mängib olulist rolli vananemisprotsessis.

Uuringud näitavad, et valgurikas dieet võib aidata võidelda sarkopeeniaga ehk vanematel inimestel levinud lihasmassi kadumisega. Valgurikas dieet takistab lihaste kadu, luude nõrgenemist, kognitiivsete ja immuunfunktsioonide halvenemist.

Valgurikas dieet aitab võidelda eakate nägemispuudega, mis on osaliselt tingitud aminohapete puudumisest toidus.

Kas valkude tarbimine võib olla liigne?

Mõned usuvad, et valgurikas dieet pärsib neerude ja maksa tööd. Selle seisukoha toetamiseks puuduvad aga kindlad meditsiinilised tõendid.

Enamik eksperte on seisukohal, et tervetel inimestel ei saa kvaliteetse valgu keskmise ja mõõduka koguse tarbimine kaasa tuua terviseprobleeme.

Valgu tarbimine ei tohiks siiski ületada mõistlikke piire. Üleliigsete kalorite imendumine võib põhjustada kaalutõusu, muutes sissevõetud liigse valgu keharasvaks.

Liigne valkude tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust, suhkrutaseme muutusi ja soolestiku bakterikoosluse tasakaalustamatust. Igasugune toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama piisavas koguses loomset ja taimset toitu.