Здравословни мазнини за тялото. Видове мазнини, морски риби, животински и растителни. Мазнини, специфични за пола

Здравословното хранене е ключът към здравето. Не всеки обаче мисли за това, докато се храни. Но контролирането на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати помага не само да поддържате страхотна фигура, но и да се предпазите от някои заболявания, включително затлъстяване.

Въпреки това, не всеки знае, че има здравословни мазнини и, напротив, вредни въглехидрати. Няма оплаквания само за протеините. Както си спомняме от уроците по биология, протеините участват в изграждането съединителната тъкан, регулират метаболизма, транспорта полезен материалпо кръв, а също и имат защитна функция. Но тогава защо се нуждаем от мазнини и въглехидрати, ако протеините се справят с основните функции?

Какви мазнини са здравословни?

Благодарение на мазнините косата и кожата ни имат здрав вид, а тялото не замръзва в студено време и не се прегрява в жегата. Вярно, има едно нещо. Не всички мазнини имат полезни свойства, така че преди да разгледаме най-богатите на мазнини храни в списъка с калории, нека разгледаме по-подробно тази тема.

Структура на мазнините

Както знаете, липидите са съединение на глицерол и мастни киселини- триглицериди. Всяка молекула на триглицерид се състои от въглеводородна верига и киселинен остатък. Такава верига може да се различава по дължина или по брой на връзките, в зависимост от това кои наситени и ненаситени липиди се разграничават. Освен това мастните киселини се класифицират според броя на атомите, след които се образува двойна връзка. Те са особено важни за организма. В ежедневните разбирания това са омега мазнини.

Здравословни мазнини

За да функционира нормално тялото, е необходимо да се консумират мазнини, съдържащи ненаситени киселини- Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Въпреки това, тук също има някои правила и функции на приложението. Например, омега 3 и омега 6 се считат за взаимозаменяеми мазнини, но последните не трябва да надвишават установената дневна доза. Ако се съмнявате как точно да го изчислите, тогава запомнете простия метод. Омега 6 липидите трябва да бъдат 4 пъти повече в диетата от омега 3. Това изчисление се дължи на факта, че т.н. здравословни мазнинизащото тялото може да бъде получено само отвън, което означава, че съществува риск от излишъка им. За разлика от тях, омега 9 може да се получи или от храната, или да се произвежда самостоятелно. Какви храни съдържат тези мазнини? Сега ще разберем.

Списък с източници на мазнини

• Най-много омега 3 мазнини има в сьомгата, скумрията, херингата, пъстървата, калмарите, камбалата, костура и шарана.
• Те могат да бъдат намерени и в боб, соя, спанак, броколи и други тъмни зеленчуци.
• Присъства в соевите масла, гроздови семена, ленено семе, сусам, царевица, тиквени семки, орехии овесени ядки.

• Омега 9 присъства в ядките, семената, свинска маси авокадо. Шепа лешници или фъстъци могат да наситят организма с необходимото количество.
• Най-голямо количество омега 9 може да се намери в масла като зехтин и кайсия.

За ползите от мазнините

Несъмнено всеки от тези липиди има полезни свойства, в противен случай би било безсмислено да се говори за тях.

Например, полезните свойства на омега 3 мазнините включват понижаване на нивата на холестерола, образуване на мозъчни клетки, клетки на ретината, сперма, почистване на кръвоносните съдове и възстановяване на еластичните им свойства. Освен това благодарение на омега 3 се нормализира артериално наляганеи подобрява кръвоснабдяването на мозъка, като предотвратява прекомерното съсирване на кръвта. Намаляват възпалителни процесинамалява риска от артрит, атеросклероза, инфаркт и инсулт. При консумация на омега 3, възстановяването на тъканите и костите се ускорява значително, а някои кожни заболяванияса по-малко остри. В допълнение, тези липиди са неразделна част от диетата при диабет.

Твърди се, че омега 3 са здравословни мазнини за жените. Защо?

Ползите от омега 3 мазнините за женското тяло

Първо, консумацията на тези мазнини не се отразява по никакъв начин на фигурата ви. Но подобряването на състоянието на косата, кожата и костите става очевидно. Тялото постоянно се нуждае от тези вещества, така че няма време да ги натрупа, изразходвайки ги за своите нужди. и второ, ненаситени мазниниОмега 3 са отлично средство за защитаот промени в настроението и депресия, нормализиране на работата нервна система.

Полезни свойства на омега 6

Благодарение на наситените мазнини, омега 6 намалява сухотата на кожата, понижава нивата на холестерола, нормализира метаболизма, премахва чупливите нокти и подобрява мозъчна дейност. Клинични изпитваниядоказват, че тези липиди се използват успешно за лечение и профилактика множествена склерозаи диабет. Също така, въпросните мастни киселини се използват за профилактика на гинекологични и урологични заболявания, невротични състоянияи сърдечно-съдови патологии.

Полезни свойства на омега 9

Омега 9 мастната киселина по никакъв начин не отстъпва на разглежданите в своите полезни свойства, които имат благоприятен ефект върху тялото. Освен това може да предотврати развитието на диабет, като активира действието на клетките да произвеждат инсулин. Благодарение на омега 9 тялото ни е способно да се съпротивлява различни видовеинфекции, както и изграждането на имунитет. За разлика от обсъжданите мазнини, омега 9 не само намалява нивата на холестерола в кръвта, но е и много стабилен, което означава, че не се освобождава в тялото в резултат на определени химични реакции.

Струва си да се отбележи, че всички представени киселини се съдържат в. Нашите прабаби са знаели за ползите от него. Много поколения деца са го приемали за дълго времекато основен витамин. Но малко хора знаят колко е полезно рибена мазниназа жени.

Въпреки това, като всяко друго вещество, те не са лишени от способността отрицателно въздействиевърху тялото.

Така че добре ли е или лошо?

Мазнините, които са полезни за тялото, също могат да навредят на здравето, ако не са изпълнени редица условия.

Например липсата на омега 3 не е толкова опасна, колкото предозирането. И въпреки че на практика това явление е рядко и трудно за изпълнение, минималната последица може да бъде алергия, а максималната може да бъде обостряне на чернодробно заболяване.

Последствията от излишъка на омега 6 в организма могат да бъдат много по-лоши, отколкото в предишния случай. Така че, в резултат на излишното съдържание на това вещество в тялото, то се увеличава и следователно съществува риск от развитие на инфаркт или инсулт, а също така е възможно развитието на кръвни съсиреци. Също така превишаването на концентрацията на мастни киселини застрашава развитието на ракови клетки. Минималната последица е намаляване на имунитета.

Въпреки факта, че омега 9 е предназначена да регулира метаболизма, излишъкът му в тялото може да доведе до наднормено тегло.

Затова, преди да започнете активно да консумирате тези на пръв поглед здравословни мазнини, не забравяйте, че умереността е важна във всичко.

След като засегнахме темата за липидите, няма как да не говорим за въглехидратите. Само в комбинация здравословни мазнини и въглехидрати ви позволяват да организирате правилното хранене.

Въглехидрати. Техните ползи и вреди

С въглехидратите всичко е малко по-просто. Яжте сложни въглехидратии просто. Или, с други думи, ниско съдържание на въглехидрати гликемичен индекси с високо. Каква е разликата?

Насочен към бързо освобождаване на енергия чрез повишаване нивата на кръвната захар.

Сложните въглехидрати, влизайки в тялото, се разграждат дълго време, като постоянно захранват тялото с енергия.

Те се съдържат в много зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб и твърда паста.

В същото време помнете това прости въглехидрати, когато се разграждат, те моментално се превръщат в мазнини, така че не могат да бъдат злоупотребявани, в противен случай ще стройна фигураможе да се забрави.

Заключение

Мазнините са здравословни само когато консумацията им е ограничена. дневна норма. Всеки излишък може не само да повлияе негативно външен вид, това значително ще повлияе на вашето здраве. Ето защо, преди да се въодушевите от описания ефект от консумацията на омега мастни киселини, помислете за последствията от неправилната им употреба.

Ако ядете твърде много голям бройнаситени мазнини - яжте много месо, колбаси, млечни продукти, сирене, чипс или кифли - тогава те скоро ще започнат да се отлагат като допълнителни килограми в областта на корема, бедрата и страните.

Масло или маргарин?
IN напоследъкмаслото е реабилитирано като хранителна мазнина. Въпреки че по произход се отнася до животински мазнини, които не се променят много по време на обработката. С маргарина ситуацията е различна: той е напълно изкуствен продукт. Евтиният маргарин съдържа и опасни трансмастни киселини. Така че е по-добре да консумирате малко мазнина с мека консистенция, но под формата на масло.

Какви видове мазнини има?
На първо място се разграничават животински мазнини, растителни мазнини и мазнини морска риба. Животните съдържат предимно наситени мастни киселини и холестерол. Тези мазнини се разграждат от жлъчната течност и се пренасят от кръвта. Те осигуряват енергия на клетките или, подобно на холестерола, защитават клетъчните стени.

Растителните мазнини и маслата от морски риби съдържат така наречените прости и сложни ненаситени киселини, които осигуряват енергия на нервите и мозъка, а също така имат и други положително въздействиевърху тялото ни. Ако ядете твърде много наситени мазнини - ядете много месо, колбаси, млечни продукти, сирене, чипс или кифли - тогава те скоро ще започнат да се съхраняват като излишни килограми в областта на корема, бедрата и страните. Тези мастни киселини, които са трудни за разграждане, са това, което води до наднормено тегло. Обратно, консумацията на прости ненаситени мастни киселини (например от зехтин) или сложни ненаситени мастни киселини (от растителни масла и морска риба) е жизненоважна за нашето тяло. Само в комбинация с тях се усвояват да речем витамините.

„Добри“ и „лоши“ мазнини в кръвта
Клетките и тъканите се нуждаят от мазнини (липиди), за да поддържат своите функции. Усвоените мазнини се усвояват в стомашно-чревния тракт и се транспортират до определено място от кръвта. Но тъй като мазнините са неразтворими във вода, те се свързват с водоразтворимите протеини и по този начин образуват липопротеини (мастни протеини). как повече протеиниИ по-малко мазнинасъдържат тези образувания, толкова по-плътни и по-малки стават. Те се наричат ​​"липопротеини" висока плътност“, съкратено LVP. Това е "добрата" кръвна мазнина. Ако има повече мазнини или те са свързани с малко количество протеин, тоест имат по-малка плътност, те говорят за „липопротеини с ниска плътност“, съкратено като LDL. Това са "лоши" мазнини.

Холестеролът, основна кръвна мазнина за тялото, обикновено се пренася от LDL до определена част от тялото и се обработва там. Остатъците се прехвърлят обратно към HDL. Ако всички клетки са снабдени с достатъчно количество кръвна мазнина, те „затварят вратите“. Неизползваният холестерол остава в кръвта, увеличавайки съдържанието на мазнини там. Накрая се отлага по стените на кръвоносните съдове. Тези отлагания причиняват стесняване на кръвоносните пътища. Кръвта трябва да се изпомпва в артериите с високо налягане. Това е артериосклероза и в резултат на това високо кръвно налягане.

Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини помагат за разграждането на холестерола: например зехтинът понижава LDL в кръвта, без да засяга добрия HDL.

Как се появяват гънките по корема, краката и задните части?
Ако тялото получи повече мазнини, отколкото има нужда, то ги складира, тъй като първоначално е програмирано да съхранява резерви - мазнини в мастни клетки. Когато тези мастни клетки се напълнят, тогава се образуват нови - на места, които са ви добре познати.

Мазнините са източник на енергия
Дори ако консумирате предимно „здравословни“ мазнини, не забравяйте, че те са най-енергийните от основните хранителни вещества:
1 г мазнини = 9,3 кал
1 g въглехидрати = 4,1 кал
1 g протеин = 4,1 кал

Изследвани са положителните ефекти на зехтина, който всъщност съдържа само ненаситени киселини.
Учените са установили, че хората, живеещи в средиземноморските страни, където традиционно се използват големи количества зехтин в диетата, страдат по-малко от сърдечни заболявания и нарушения на кръвообращението, отколкото жителите на Централна Европа.

Още веднъж бих искал да се върна към основната тема хранителни веществаи тяхната роля за нашето здраве. И ще говорим за мазнините - какви са те, какво означават за тялото, видовете мазнини и тяхната хранителна стойност и, разбира се, няма да пренебрегнем холестерола и да разберем всичко за добрия и лошия холестерол.

Мазнините или липидите са вещества, които са част от всички живи клетки в нашето тяло и играят важна роля в протичането на всички жизнени процеси. Мазнините са пълноценни хранителни вещества.

Мазнини – значение за организма

• Основната роля на мазнините е да осигуряват енергия. Всеки грам от тях, когато се окисли в тялото, осигурява повече от 2 пъти повече енергия от същото количество въглехидрати и протеини. И именно мазнините помагат на тялото да използва ефективно протеините и въглехидратите;
• доставят на тялото мастни киселини, някои от които са есенциални. влизане храносмилателен тракт, мазнините се разграждат под въздействието на подходящи ензими, главно в тънко черво. Продуктите на гниене се абсорбират през стените на червата в лимфата и навлизат в кръвта. Още в чревната стена се извършва ресинтез на неутрална мазнина: от чужда мазнина, мазнина, характерна за този видтяло. Тази резервна мазнина се изразходва при недостиг на храна и помага да се издържи дори продължително гладуване;
• доставят на тялото необходимите мастноразтворими витаминигрупи A, D и E;
• липидите са част от хормоните и оказват значително влияние върху регулацията метаболизма на мазнините, влияят на клетъчната пропускливост и активността на много ензими, благодарение на получената липидна бариера, тя е защитена кожна покривкаот изсъхване. Липидите са важна част от имунохимичните процеси;
• мазнините са с ниско тегло и лошо провеждат топлина. Благодарение на това, намирайки се в подкожна тъкан, предпазва тялото от хипотермия;
• мазнините изпълняват и пластична функция. Подкожната мазнина има значителна еластичност, поради което намалява силата на натиск по време на механични въздействия върху нашите органи и тъкани, помага да се носи по вода;
• Биологичното значение на мазнините се определя и от влиянието им върху функционално състояниенервна система, участваща в предаването нервни импулси, мускулни контракции;
• мазнините са необходими за добро мозъчна дейност, концентрация, памет;
• Благодарение на мазнините се подобрява смилаемостта и вкусови качествахрана.

От казаното по-горе става ясно значението на мазнините за организма – те изпълняват полезни и необходима работа, въпреки факта, че хората напоследък не ги харесват (мазнините), а думата "холестерол" е просто източникът на всички проблеми.

Разбира се, не всички мазнини са еднакво здравословни, тъй като хранителна стойностразличните мазнини не са еднакви. Но в същото време имаме нужда от всички мазнини и няма такова нещо като „лоши мазнини“, просто прекомерната консумация на определени мазнини може да навреди на тялото ни. Нека се опитаме да се справим с тези мазнини.

Видове мазнини

Хранителните мазнини се състоят главно от мастноподобни вещества - липиди и истински неутрални мазнини - триглицериди на мастни киселини, които се делят на наситени и ненаситени. Има и мононенаситени и полиненаситени мазнини.

1. Наситени мазнини– това са предимно мазнини от животински произход (млечна мазнина, свинско, телешко, агнешко, гъше, мазнина от океански риби). От мазнини растителен произходсамо длан и Кокосово маслосъдържат наситени мазнини.
2. Ненаситените мазнини са мазнини от растителен произход (всички видове растителни масла, ядки, особено орехи, авокадо).
3. Мононенаситените мазнини не са основни мазнини, тъй като тялото ни е в състояние да ги произвежда. Най-често срещаният е олеиновият, за който се смята, че помага за понижаване на нивата на холестерола. Съдържано в големи количествав зехтин, фъстъчено масло, масло от авокадо.
4. Полиненаситените мазнини са есенциални мастни киселини, които трябва да се набавят с храната, тъй като не се произвеждат от тялото самостоятелно. Най-известните са комплекс от Омега-6 и Омега-3 киселини. Наистина "незаменим" - има маса полезни свойстваи имат положителен ефект както върху сърдечната, така и върху умствената дейност, предотвратяват стареенето на организма и премахват депресията. В някои растителни продуктиТези киселини са достъпни - ядки, семена, рапица, соя, ленено семе, масло от камелина (между другото, тези масла не могат да се готвят), но основният източник е морската риба и морските дарове.

Кои мазнини са по-здравословни?

Както казах, няма "лоши" мазнини, но има мнение, че наситените мазнини не са най-здравословните. Но не можете напълно да ги изоставите. Просто вътре различни периодиПо време на живота на човек техният брой трябва да бъде различен.

Например през първите 2 години от живота на детето храната трябва да съдържа достатъчно количество наситени мазнини. Доказателството за това е кърма, в който 44% са наситени мазнини. Освен това, колкото и да е странно, той е богат на холестерол. Без достатъчно мазнини децата няма да се развиват добре.

Да и други възрастови категориинаситените мазнини са необходими, защото те са източник на витамини и стеаринова киселина, която участва в синтеза на олеиновата мононенаситена киселина и е много важна за поддържането на важни жизнени функциитяло. Просто трябва да намалите броя им, тъй като прекомерната им консумация увеличава вероятността сърдечно-съдови заболявания, насърчава натрупването на „лош“ холестерол.

Ненаситените мазнини са по-активни, окисляват се по-бързо и се използват по-добре в енергийния метаболизъм.

Растителните мазнини, тъй като са течни, се усвояват много добре. Но не всички животински мазнини, а само тези с точка на топене под 37 0. Например точка на топене гъша мас – 26-33 0 , масло- 28-33 0, свинска и телешка мазнина - 36-40 0, агнешка мазнина - 44-51 0.

Ако сравним най-разпространените храни, съдържащи мазнини, излизат следните факти:

• съдържанието на калории в растителните масла е по-високо от това на маслото и свинската мас;
• зехтинът почти не съдържа полиненаситени мастни киселини, но е рекордьор по съдържание на олеинова киселина и не се разрушава под въздействието на високи температури;
• слънчогледовото масло съдържа доста полиненаситени киселини, но има твърде малко омега-3 мазнини;
• висококачественото масло съдържа витамини А, Е, В2, С, D, каротин и лецитин, който понижава холестерола, защитава кръвоносните съдове, стимулира имунната система, помага при стреса и е лесно смилаем;
• свинска мас - съдържа ценна арахидонова киселина, която по принцип отсъства в растителните масла. Тази киселина е част от клетъчните мембрани, е част от ензима на сърдечния мускул и също така участва в метаболизма на холестерола;
• маргарин - не съдържа холестерол, съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и може напълно да замести маслото, но при условие, че не съдържа трансмазнини (мек маргарин).

Недвусмислено можем да кажем само, че вредни са трансмазнините (хидрогенирани, наситени) – това са мазнини, които се получават в резултат на превръщането на течните мазнини в твърди. Те се срещат в продуктите доста често, тъй като са много по-евтини от естествените животински мазнини.

Когато говорим за значението на мазнините за организма, не можем да пренебрегнем темата за холестерола, тъй като този въпрос е постоянно на устните на всички.

Какво е холестерол

Холестеролът е мастноподобно вещество, което влиза в състава на всички клетки и им придава хидрофилност – способността да задържат вода, без да губят своята полутечна консистенция.

Холестеролът е необходим за правилното функциониране на централната нервна система. Въпреки това, излишният холестерол в храната се счита за отрицателен факторвъв връзка с проблема с атеросклерозата, който се основава на нарушение на метаболизма на мазнините. Холестеролът се отлага в стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на лумена на кръвоносните съдове и това може да причини инсулт и инфаркт. Отлагането на холестерол е свързано с нивото му в кръвта.

Лош и добър холестерол

Но не обща сумахолестеролът застрашава здравето и дисбалансът между двата вида, т. нар. „добър“ и „лош“ холестерол. Преобладаването на "лошия" холестерол се дължи главно на лошо хранене. Но много помага за повишаване на нивото на „добрия“ холестерол, по време на което тялото интензивно консумира холестерол.

Да, ползите от мазнините са очевидни, но как да ги направим истински „приятели“ на нашето тяло?

Трябва да осигурим тялото правилните мазнинив точното количество.

Степен на консумация на мазнини

• от физиологични стандартихранене дневна нуждав мазнини за възрастен, занимаващ се с умствена работа - 84 -90 g. за мъже и 70-77гр. за жени.
• За тези, които са ангажирани физически труд– 103 -145 гр. за мъже и 81-102гр. за жени.
• При студен климат нормата може да се увеличи, но ограничението за консумация на мазнини е 200 грама. на ден.

Влияе не само количеството, но и качеството. Мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Тъй като се окисляват много лесно, бързо се натрупват вредни вещества. По същата причина те не могат да се съхраняват на светло.

Казах ви за важността на мазнините за нашето тяло; те трябва да присъстват в нашата диета. Основното нещо е да разберем колко и какви мазнини са ни необходими, така че да носят само ползи.

Елена Касатова. Ще се видим до камината.

Мазнините са анатемосани напълно незаслужено, смята Зожник и ви разказва защо трябва да ядете мазнини и опасностите от нискомаслените диети и ниския процент телесни мазнини като цяло.

Какво представляват мазнините?

Почти всички мазнини са съставени от глицерол и мастни киселини и се наричат ​​с простата руска дума "триглицериди". Затова, ако видите думата „триглицерид“ някъде в състава на даден продукт, знайте, че това е просто „мазнина“.

Един от компонентите на мазнините, глицеринът, по същество е алкохол, но нито на вкус, нито на мирис, нито на консистенция не прилича на алкохола, за който си мислите. А глицеролът е подобен на алкохола, за който си мислите (етанол), поради наличието на –OH група, към която може да бъде прикрепена мастна киселина – вторият основен компонент на мазнините.

Мастните киселини, наред с други неща, се различават по броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако няма двойни връзки, киселините се наричат ​​наситени. Ако има - ненаситени.В зависимост от броя на тези двойни връзки, киселините могат да бъдат мононенаситени (т.е. една двойна връзка) и полиненаситени (няколко). Мазнината, съдържаща тези киселини, също получава съответното име.

Тези химически части са сериозни и напълно различни последствияза вашето тяло, тъй като те разделят мазнините на условно добри и условно лоши.

Какви видове мазнини има?

Ненаситени мазнини

За да живеем и да не се тревожим, имаме нужда от 4полиненаситени мастни киселини: линолова, линоленова, арахидонова и докозахексаенова. Те принадлежат към омега-3 и омега-6 киселините, чиято полезност е добре известна сред тези, които се интересуват от здравословно хранене.

Тези прекрасни и добре познати „омеги” понижават нивата на холестерола, почистват и възстановяват еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, имат антиоксидантно (наричано още „подмладяващо”) действие, нормализират кръвното налягане, предотвратяват инсулти и инфаркти, подобряват кръвоснабдяването на мозъка и крайниците, насърчават обновяването и развитието на клетките на централната нервна система, ускоряват възстановяването костна тъкани образуване калусза фрактури, подобряване на състоянието на връзките. Омега-3 киселините имат и противовъзпалителен ефект.

При липса на омега-3 зрението се влошава и развива мускулна слабост, се появява изтръпване на ръцете и краката. Растежът на децата се забавя. Изследванията показват, че когато нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта са ниски, хората са по-податливи на негативни мисли.

Омега-3 се съдържа предимно в жителите дълбините на морето: мазна риба(скумрия, херинга, сардини, риба тон, пъстърва, сьомга, цаца, кефал, камбала) и други влечуги (калмари, аншоа). Има много от тях в растителното царство тиквени семена, соя, орехи, тъмно зелено листни зеленчуции растителни масла (ленено масло, масло от гроздови семки, сусамово и соево масло).

Линоловата киселина (или омега-6 киселина) нормализира метаболизма на мазнините,намалява сухотата на кожата, поддържа нормално състояниеклетъчни мембрани, намаляващи мастната инфилтрация на черния дроб. Омега-6 киселините се намират в почти същите храни като омега-3. При липса на омега-6 може да се развие екзема, косопад и дислипидемия.

Има и омега-9 мастна киселина - мононенаситена олеинова киселина. Организмът може да го синтезира, но е препоръчително да идва с храната. Олеинова киселинаТой се усвоява по-добре и е единственият, който не влияе по никакъв начин на нивата на холестерола. Намери яМоже в зехтин и бадемово масло.

При липса на омега-9: развива се слабост, повишена умора, лошо храносмилане, запек, суха кожа и коса, чупливи нокти, сухота на влагалището.

Наситени мазнини

Те намаляват чувствителността към холестерола и той напуска кръвта по-бавно, което означава, че рискът от отлагане на холестерол в стените на кръвоносните съдове се увеличава. Но наситените мастни киселини имат плюс: те осигуряват на тялото енергия. Основното нещо е да не прекалявате с тях.

Наситените мастни киселини се "закачат" заедно с ненаситените. Те се намират в масло, сланина и месо.

Холестерол

Плашат ги от телевизионните екрани и напразно. Холестеролът, както всички други мазнини, е много необходим, но в умерени количества и вреден, ако се консумира в излишък.

Той е част от клетъчната мембрана, от която се синтезират половите хормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) и хормоните на стреса (кортизол, алдостерон), витамин D и жлъчни киселини. Холестеролът също така увеличава производството на серотонин, „хормона Имайте добро настроение", Ето защо депресиран видс диета с нисък холестерол е съвсем естествено.

Въпреки това тялото произвежда по-голямата част от необходимия холестерол (приблизително 80%) сам и приблизително 20% идва от храната. Прекомерната консумация на холестерол застрашава образуването на плаки в кръвоносните съдове с всички произтичащи от това заболявания, като атеросклероза.

Холестеролът се намира в животински продукти: яйца, млечни продукти, месо. Най-много холестерол има в мозъка на животните и птичите яйца и малко по-малко в рибата.

Между другото, два жълтъка съдържат около 400 mg холестерол или дневната норма.

Транс мазнини

Това е вид ненаситена мазнина. Тези мазнини се характеризират с наличието на транс-изомери на мастни киселини, т.е. подреждането на въглеводородни заместители по различни странидвойна връзка въглерод-въглерод - така наречената транс конфигурация. Всъщност това обяснява странното им име за обикновения човек.

Основната почва за тези не толкова здравословни мазнини са маргарините и мазетата, които са създадени с добри намерения като алтернатива без холестерол. натурални продукти. Малко количество трансмазнини присъства в млякото и месото.

Трансмазнините значително увеличават срока на годност на продуктите, поради което сега те заместват по-скъпите и нетрайни естествени твърди мазнини и течни масла. Критичната граница за консумация на трансмазнини е 6-7 g на ден. За да не надхвърлите тази норма, внимавайте особено с маргарини, пасти за мазане и готварски мазнини.

Освен това проблемът с трансмазнините е следният: в резултат на различни манипулации те губят най-много положителни свойстваи стават отрицателни. Те не само повишават нивата на холестерола, но и предотвратяват разграждането на нежеланите мазнини и образуването на жизненоважни мастни киселини.

Колко мазнини трябва да ядете?

Класическото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (по тегло) в здравословното хранене е 1:1:4.

Препоръчва се да се консумират не повече от 30% от общото съдържание на калории в храната. И оптималното съотношение е ежедневна диета: 70% животински мазнини (мазнини от риба, месо и млечни продукти) и 30% растителни мазнини (ядки, растителни масла).

Като цяло се препоръчва да се консумират наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в съотношение приблизително 3:6:1. Въпреки това, почти всеки продукт съдържа мастни киселини в комбинация, така че е необходимо да се задоволят „средните“ нужди от тях при балансирана диетаНе е трудно и не е нужно да се притеснявате за пропорциите. Приеми хранителни добавкисъдържащи полезни мастни киселини се препоръчва при директни показания.

Централна фраза: знайте кога да спрете. Да, всички изброени мазнини са здравословни, не можете да живеете без тях, но твърде много мазнини са вредни. И със сигурност не трябва драстично да увеличавате количеството мазнини в диетата си, за да се отървете от някакъв здравословен проблем.

мазнини. В силовите спортове и особено в бодибилдинга този тип хранителни вещества се третират с повишено внимание. В крайна сметка най-често хората, опитвайки се да мислят логично, са сигурни, че те главната причинаувеличаване на телесното тегло поради отлагането на подкожна мазнина, което отрича всички усилия за придобиване на висококачествени мускули. Но все пак мазнините са различни от мазнините.

Трябва да консумирате мазнини, но определени видовеи то в определено количество, защото без тях организмът не може да функционира нормално. Те участват в регулирането на телесната температура, създаването на имунитет и в енергийния метаболизъм, без тяхното присъствие някои не се усвояват правилно здравословни витамини, те също са важни за производството на хормони. За нормална операцияставите също се нуждаят от мазнини. В крайна сметка те са част от смазката за тяхното плъзгане. Нека да разберем какви видове мазнини има и какви храни трябва да се избягват, за да се избегне прекомерното поглъщане на мазнини в тялото. правилните типоведебел

Като цяло, молекулата на мазнините е въглеродна верига с прикрепени кислородни и водородни атоми. Ако е изцяло покрита с водородни атоми, значи е наситена мазнина. Те имат солиден вид(свинска мас, масло). Ако има по-малко водородни атоми, тогава това са мононенаситени или полиненаситени мазнини. Течни са (например рибено масло и зехтин). Полиненаситените мазнини идват под формата на омега-3 и омега-6.

Има общо четири вида мазнини.

1. Мононенаситени мастни киселини (палмитинова киселина, олеинова киселина)

Това са здравословни мазнини, които намаляват общо нивохолестерол и особено холестерол с ниска плътност (лош). В резултат на това потреблението им има положително влияниевърху сърдечно-съдовата система, помага за предотвратяване на атеросклероза, инфаркт, инсулт. Те също така се противопоставят на окисляването на холестерола, който има тенденция да се слепва и да се залепва по стените на кръвоносните съдове. Но това не е всичко. Палмитиновата киселина, съдържаща се в зехтина, не само предотвратява отлагането на мазнини, но и насърчава тяхното изгаряне. Освен това вие самите мононенаситени мазнинисе използват от организма и не се съхраняват. Мононенаситените мазнини трябва да са най-изобилни от всички видове. Консумацията им може да бъде вредна само ако се консумират в излишък. Един пример здравословно храненеизползването на този вид мазнини може да доведе до зеленчукови салати. Те трябва да бъдат подправени не със заквасена сметана и майонеза, а зехтинстудено пресовано.

2. Полиненаситени мастни киселини ( линолова киселина- омега-6, алфа-линолова киселина - омега-3, ейкозапентоенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA, конюгирана линолова киселина - CLA.

Подобно на първия вид, това са здравословни за тялото мазнини. Особено омега-3 мазнини, EPA, DHA. Те са необходими за предотвратяване на сърдечни заболявания, ускоряване на растежа на мускулите и подобряване на процесите на възстановяване, както и за поддържане на мускулната маса по време на почивките в тренировките. CLA, която се съдържа в говеждото и млечните продукти, също е много полезна за мускулния растеж. Но в такива продукти, отглеждани с помощта на концентриран фураж в животновъдството, този вид мазнини са сведени до минимум. Затова е за предпочитане този вид мазнини да се приемат под формата на добавки.

Трябва да се отбележи, че въпреки полезността полиненаситени киселини, трябва да избягвате прекомерната им консумация, особено омега-6 мастни киселини, които се намират в изобилие в храните. Струва си да се обърне повече внимание на омега-3 мазнините.

Омега-3 мазнини се съдържат в: риба (сьомга, сьомга, херинга, сардини, скумрия, риба тон, пъстърва), ленено масло, орехи, конопено масло.

Омега-6 мазнини се намират в: соево масло, Слънчогледово олио, царевично, фъстъчено, сусамово, памучно масло (при консумацията им трябва да се подхожда с повишено внимание).

3. Наситени мастни киселини (палмитинова, стеаринова, лауринова киселина).

Смята се, че тези видове мазнини повишават нивата на холестерола. Сега обаче е известно, че палмитинова киселина (месо) и стеаринова киселина (млечни продукти, шоколад) повишават нивата на холестерола и водят до образуване на подкожни мастни натрупвания при прекомерна консумация на въглехидрати. Прекомерната консумация би била повече от 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло.

Не трябва напълно да се отказвате от консумацията на наситени мазнини, както правят някои хора, които искат да отслабнат. В крайна сметка това може да повлияе негативно на здравето, като например производството на тестостерон при мъжете. Трябва да обърнете внимание на лаурин (кокосово масло), което помага за подобряване на лошото и добър холестеролв полза на последния. Този вид мастна киселина се превръща добре в енергия, увеличавайки мускулната маса.

Наситените мазнини не се съдържат в: говеждо, птиче, свинско, млечни продукти, свинска мас, шоколад, кокос, палмово масло.

4. Трансмазнини (маргарини).

И сега стигаме до този вид мазнини, чиято консумация няма да е от полза, но може да доведе до диабет, проблеми с сърдечносъдова система. За бодибилдинга е важно те да пречат на нормалното усвояване на есенциалните мастни киселини, да блокират транспорта, да насърчават катаболните процеси и да намаляват мускулен растеж. Маргарините се произвеждат индустриално по метода на хидрогениране - насищане на растителни мазнини с водород. Първоначално тяхното производство е създадено, за да замени маслото (животински мазнини) с растителни масла и да намали цената на хранителните продукти. Производството на маргарин е сравнително евтино. Но малко хора знаят за тяхната вреда за тялото и това не се рекламира, защото с тяхна помощ можете да готвите евтина храна, което също е много вкусно. Например повечето хора няма да откажат пържени картофи и... пилешко крачес хрупкава коричка. Но те са приготвени с трансмазнини и няма да донесат никаква полза, а само вреда. Индустрия бързо храненевъз основа на употребата на трансмазнини. Разнообразие от чипс, крекери, бисквити и други подобни вкусни продуктисе произвеждат при активно използванемаргарини. За да се предпазите от тях, трябва да ограничите храненето си в общественото хранене и да се опитате да готвите сами.

Продукти, съдържащи трансмазнини: полуфабрикати, бисквити, понички, крекери, бонбони, торти и други сладкарски изделия, маргарин (това включва и така нареченото нискомаслено масло, което се смята за диетично), рафинирано растително масло, кетчуп, бакпулвер, рафинирани храни, майонеза, сухи концентрати от супи, сосове, десерти, кремове, печени изделия от магазина и печива.