Mis on sügav uni. Aeglane ja kiire uni. Sügava une häirete põhjused

Tervislik uni on inimese ja tegelikult kõigi kõrgemate elusorganismide üks põhivajadusi.. Isegi taimed magavad päeval talveunes, mida kinnitab nende funktsioonide uurimine, mis aeglustuvad selleks perioodiks. Ajakirjanduses ilmub regulaarselt teateid inimestest, kes üldse ei maga. Kuid enamasti on see raske patoloogia, mis toob inimesele palju kannatusi. Pole ime, et varem oli eriline piinamine - unepuudus, mille tõttu selle allutatud inimene lõpuks kas täielikult murdus või isegi suri. Kogu teave ärkvel olevate inimeste kohta, kes tunnevad end samal ajal suurepäraselt, osutuvad valeks.

Me vajame tervislikku und mitmel põhjusel.. Esiteks tänu temale meie keha puhkab. Ajutegevus, südametegevus aeglustub, lihased lõdvestuvad.

Loomulikult jätkavad elundid ja süsteemid ka sügavaima une ajal tööd, kuid nende koormus on palju väiksem kui ärkveloleku ajal. Une ajal kahjustatud rakud taastatakse ja peaaegu kogu energia, mis päeva jooksul kulub erinevate keha funktsioonide säilitamiseks, läheb nendele eesmärkidele.

Teiseks Uni on meie immuunsuse jaoks ülioluline. Just öörahu ajal aktiveeruvad T-lümfotsüüdid, rakud, mis vastutavad bakterite ja viiruste vastu võitlemise eest.

Pole ime, et nad ütlevad, et uni on parim ravim. Voodipuhkus ja uni aitavad haigustega toime tulla mitte halvemini kui pillid.

Kolmandaks Tänu unele saab meie aju võimaluse, ilma end muudest asjadest segamata, töödelda kogu päeva jooksul sealt saadud infot. Mida pole vaja, see “kustutatakse” ning teave ja muljed, mis võivad olla kasulikud, salvestuvad pikaajalisse mällu. Unetuse all kannatavatel inimestel on peaaegu alati mäluprobleemid.

Neljandaks, uni reguleerib hormoonide taset, sealhulgas neid, mis vastutavad meie kohanemise eest kellaaja ja aastaaegade muutumisega. Öösiti me magame, sest meie meeled ei ole pimedas tegutsemiseks kohanenud. Hooajavälisel ajal, kui ilm ja päevavalgus muutuvad, aitab uni meil nende muutustega paremini kohaneda.

Unevajadus on inimestel erinev, kuid keskmiselt vajad sa päevas vähemalt 7-8 tundi und. Tavaliselt võtab inimese uni kolmandiku tema elust. Selle aja jooksul on meil aega lõõgastuda, taastuda ja mõnikord isegi taastuda.

NREM uni

Sel perioodil keha paraneb, taastuvad selle rakud ja energiavaru. Aeglase une faasis hingamissagedus langeb, pulss langeb, lihased lõdvestuvad. Mitte-REM-uni jaguneb omakorda neljaks etapiks.

Esimene on unisus, kui poolunes inimene kogeb möödunud päeva sündmusi. Järgmisel etapil lülitub teadvus välja, kuid perioodiliselt, umbes 2-5 korda minutis, tekib kõrge kuulmistundlikkus. Nendel hetkedel ärkame kergesti isegi kergest mürast. Aeglase une kolmandas ja neljandas etapis lülitub inimene täielikult välja ja puhkab täielikult, tema jõud taastub.

REM uni

Sel perioodil suureneb hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide aktiivsus. Samal ajal liiguvad suletud silmalaugude all silmamunad aktiivselt. Just selles faasis näeb inimene unenägusid.

Kui ärkate sel ajal, mäletate selgelt nende sisu. REM-une puhul töödeldakse päeva jooksul ajule vastuvõetud informatsiooni. Arvatakse, et selles faasis ärkamine pole kuigi tervislik ja kui see juhtub, tunneb inimene end väsinuna ja ülekoormatuna.

Kokku asendatakse öise une perioodil 4-5 täielikku tsüklit. Lisaks muutub mitte-REM- ja REM-une kestus igas tsüklis: mitte-REM-uni lüheneb ja REM-une pikeneb.

Mõne inimese jaoks piisab 6 tunnist, et korralikult välja puhata (see on minimaalne aeg, mille peate ööunele pühendama). Teistest ei piisa ja 9-10 tundi. Niisiis, kui palju magada vajate?

Füsioloogid usuvad, et peamine on see, et uni peaks olema täistsükli kordne, mis koosneb aeglasest ja kiirest unest. Ja neid andmeid kinnitavad arvukad uuringud.

Praktikas näeb see välja selline. Sügava une kestus on 80-90 minutit, kiire une 10-15 minutit. See tähendab, et täistsükkel võtab aega umbes 1,5 tundi. Hea une saamiseks vajate 4-5 sellist 1,5-tunnist täistsüklit. Kõik oleneb sellest, kui väsinud oled päeva jooksul.

Oletame, et lähed magama kell 23.00. Siis peate ärkama kas kell 5 hommikul või kell 7:30. Sel juhul ei tunne te end ülekoormatuna, sest ärkamine peab muutma REM- ja mitte-REM-une faase.

Muidugi on see lihtsalt ideaalne skeem. Tuleb meeles pidada, et keskmiselt kulub uinumiseks 10-15 minutit. Lisaks võib mitte-REM- ja REM-une faaside kestus olenevalt teie seisundist erineda.

Kui soovite alati õigel ajal ärgata, võite proovida hankida spetsiaalse äratuskella. See sisaldab randmepaela, mis jälgib teie pulssi ja annab teile alarmi, kui olete üleminekul REM-unerežiimist NREM-unerežiimile – see on parim aeg ärkamiseks.

Nüüd teame, et öine uni on keeruline füsioloogiline protsess, mis hõlmab kuni viit REM- ja mitte-REM-une tsüklit. Kuid viimasel ajal, 19. sajandil, tajusid teadlased und kui uurimiseks suletud nähtust, erinevalt ärkveloleku seisundist, mida saab mõõta ja jälgida.

Saate hinnata magamisasendit, mõõta tema füüsilisi näitajaid: pulss, vererõhk, hingamissagedus, kehatemperatuur. Kuidas aga hinnata põhilist une protsessid?

Esimesed katsed põhinesid subjekti ärkamisel, st uneprotsessi invasioonil.

Nende uuringute kaudu saadi aga idee, et uni toimub järjestikuste etappidena.

Saksa füsioloog Kölschütter tegi 19. sajandil kindlaks, et uni on kõige sügavam esimestel tundidel, hiljem muutub see pinnapealsemaks.

Läbimurre uneuuringute ajaloos oli ajus esinevate ja salvestatavate elektrilainete avastamine.

Teadlastel oli võimalik jälgida, salvestada ja uurida nähtusi, mis koos inimesega unenäos esinevad – elektroentsefalogrammi abil.

Paljud uuringud on tuvastanud:

Autonoomse närvisüsteemi seisund erinevad mõlemas etapis.

Mitte-REM-unes me kasvame kiiremini: selles faasis toodetakse aktiivsemalt hüpofüüsi poolt toodetud kasvuhormooni.

Unenäod on teistsuguse iseloomuga.

Kiires faasis - unenäopildid on tegudest küllastunud, eredalt ja emotsionaalselt värvilised, aeglases faasis - unenägude süžee on rahulik või puudub täielikult.

Ärkamine.

Kalinov Juri Dmitrijevitš

Lugemisaeg: 5 minutit

Hea puhkus on hea tervise ja keha töövõime võti. Uurime välja, kuidas õigesti korraldada täiskasvanu sügavat und, et olla päevasel ajal vormi tipus.

Mis on uni

Uni on seisund, mida iseloomustavad korraga neli peamist tunnust:

• teadvuse väljalülitamine;
• reaktsioonide puudumine välistele stiimulitele;
• füüsiline passiivsus;
• magava inimese suhteline liikumatus.

Varem oli tavaks pidada ööund aju puhkeajaks, mil see töötleb päeval saadud infot, sorteerib selle meeldejätmiseks vajalikuks ja mittevajalikuks ning taastab ka täisväärtuslikuks tööks vajalike kemikaalide varud. päeva jooksul. Uuringud on aga näidanud, et teatud ajuosad on öise puhkuse ajal palju aktiivsemad kui ärkveloleku ajal.

Unefaasid

Somnoloogid ja neurofüsioloogid on avastanud funktsionaalselt erinevate perioodide olemasolu ööunes – tsüklid, faasid ja etapid. Seda tehti elektroentsefalograafia (EEG) abil - aju elektrilise aktiivsuse lainete registreerimine kogu päeva jooksul.

Öösel vahelduvad aeglase ja kiire une perioodid. Üks "aeglane" ja üks "kiire" periood moodustavad tsükli. Öö jooksul on täiskasvanul 4-6 tsüklit, millest igaüks kestab umbes poolteist tundi.

Esimene on aeglane uni, mis koosneb neljast etapist:

• Unisus ehk mitte-REM-faas (inglise keelest rapid eye movements - “kiired silmaliigutused”). Aju mõtleb jätkuvalt igapäevaelu asjadele, paljud ei lülitu üle abstraktsetele ideedele, mõtted “hõljuvad” pakiliste probleemide ümber, mõnikord kujuneb nende lahendus just sel perioodil. Silmade liigutused muutuvad aeglaseks, pulss väheneb. Ligikaudne kestus on 5-10 minutit.
• Uinumine ehk unevõllid (see nimi on antud entsefalogrammil kuvatavate sigma rütmide tüübi tõttu). Vaimne aktiivsus väheneb järk-järgult, lihased lõdvestuvad, pulss ja hingamisliigutused langevad, kehatemperatuur langeb. Täheldatakse lühikesi kuulmistundlikkuse puhanguid, kui uinuva inimese äratab terav heli kergesti. Tavaliselt kestab see faas umbes 20 minutit.

• Üleminekuetapp. Selle tunnused on nähtavad ainult elektroentsefalogrammil.
• Sügava (delta) une faas. Magaja kaotab täielikult kontakti välismaailmaga, teda on äärmiselt raske äratada. Inimene ei haise, hingab aeglaselt, pinnapealselt ja ebaregulaarselt, silmamunad on peaaegu liikumatud. Seda perioodi iseloomustavad teatud unikaalsed patoloogiad - uneskõndimine (uneskõndimine) ja uneskõndimine. Kolmas ja neljas sügav faas kestavad umbes 30–45 minutit.

Une kestus ja kvaliteet- Kriteeriumid, mis mõjutavad paljusid tegureid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes püüame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame iseseisvalt, tunneme rõõmsameelsust ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas õppida magama? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.

Teadlaste avastused

Tänapäeval on uni mõistetav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Teadlased ei suutnud pikka aega jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati inimese kehahoiakut, mõõdeti vererõhku ja temperatuuri ning võeti muid näitajaid. Üksikasjaliku uuringu jaoks äratati magajad ja registreeriti muutused.

Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja

Esimesed katsed und segada andsid tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe inimese kiire ja sügav uni ning nende tähtsus on suur, kuna see mõjutab kõiki kehanäitajaid. Saksa füsioloog Kölshütter tuvastas, et sügav uni langeb esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.

Pärast elektrilainete avastamist tegid teadlased magajaga toimuvast täieliku pildi. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.

Mitte-REM-une etapid

Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge mitte-REM-une etappidele:

Esiteks. Tuleb pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uniseks. Inimene pole veel unne sukeldunud, aju on aktiivses staadiumis. 10-15 min jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teiseks. Selles etapis ilmuvad "une spindlid". Need esinevad sagedusega 3-5 minutit. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. Unevõllide vahel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused taanduvad lihaste aktiivsuse vähenemiseni, aeglustuvad pulss.

Une teises aeglases faasis kuuleb inimene helisid

Kolmandaks. Delta une staadium või üleminek. "Unised spindlid" püsivad, muutuvad pikemaks. Neile lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks enne sügavat und.

Neljandaks. Selles etapis pulss kiireneb, rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, millest ta unistas.

Inimesed, kes unes kõnnivad või räägivad, ei mäleta hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.

Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja tema keha füüsilisest seisundist. Näiteks lapse sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on täiesti erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi reageerida välistele ärritustele (heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige väiksemad energiad, "taaskäivitavad" kehasüsteemid, laadivad immuunsüsteemi.

Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uniseks, 20 minutit teiseks etapiks (hingamise ja pulsi aeglustumine) ning 30-45 minutit kolmanda ja neljanda faasi jaoks.

Tüdruk magab patja kallistades magusalt

REM-une omadused

Sügava une lõpus tekib REM-uni. Kleitman avas viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad REM-une ajal on inimestel sarnased ärkveloleku olekuga. REM unega kaasneb:

silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.

Kui pikk on REM-uni? Kokku on pindmine uni 20-25% keskmisest öörahu ajast, s.o poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil äratatakse, räägib ta täielikult, millest unistas.

beebi magab

Miks on unefaasid olulised?

Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli ebaõige, seetõttu on häiritud inimese vaimne, emotsionaalne seisund – seepärast on oluline teada ööune kiire ja sügava staadiumi esinemissagedust ning oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.

Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et 4-5 tsüklit öö kohta. Sel perioodil inimene taastatakse. Mitte-REM-une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni on esimestel tsüklitel lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene informatsiooni ja loob psühholoogilise kaitse, kohandub keskkonnaga. Teades, kuidas arvutada unetsüklit, on võimalik õppida reguleerima keha energiamahukust ja elutegevust üldiselt.

Rottidel tehtud uuringud on näidanud, et REM-une puudumine viib surma. Närilised äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja on kiirest faasist ilma jäetud, muutub ta emotsionaalselt ebastabiilseks, kaldub ärrituma, tujukõikumisi ja pisarat tekitama.

Tüdruk magab, käsi äratuskella peal

Kuidas arvutada unefaase, et teada saada, millal on parim aeg ärkamiseks?

Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Heaks puhkuseks on vajalik pikk REM-uni. Seetõttu peaks öö jooksul läbima vähemalt 4 tsüklit. Ärkamine mitte-REM-une ajal muudab inimese frustratsiooniks ja loiuks. Niisiis, me peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: viiendat faasi iseloomustab aju aktiivne töö, mistõttu ärkamine toimub õrnalt ja valutult.

Teeme kokkuvõtte. Rõõmsa hommikuse tervisliku seisundi jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks on ideaalne magamise aeg 7,5-8 tundi.Parim variant on enese äratamine, äratus- ega telefonisignaal puudub.

Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, fikseerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15-20 minutiks. Nii kaua kestab mitte-REM-une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni jäi lühikeseks, siis tee päeva jooksul üks tsükkel läbi. Maga 1-1,5 tundi.

Järeldus

Antud andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Inimkeha normaalseks toimimiseks on vajalik faasiuni. Oluline on ärgata 4-5 tsükli järel. Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei tee haiget, kui teist faasi ei lasta või tuleks läbida üks terve tsükkel.

Une ajal vaheldub inimene perioodiliselt kahte põhifaasi: aeglane ja kiire uni ning une alguses valitseb aeglase faasi kestus ning enne ärkamist REM-une kestus pikeneb. Uni algab mitte-REM-une esimese etapiga, mis kestab 5-10 minutit. Siis tuleb 2. etapp, mis kestab umbes 20 minutit. Veel 30-45 minutit langeb 3-4 etapi perioodile. Pärast seda naaseb magaja uuesti mitte-REM-une 2. faasi, misjärel toimub esimene REM-une episood, mis on lühiajaline - umbes 5 minutit. Kogu seda jada nimetatakse tsükliks. Esimene tsükkel kestab 90-100 minutit. Seejärel korratakse tsükleid, samal ajal kui mitte-REM-une osakaal väheneb ja järk-järgult suureneb REM-une (REM-une), mille viimane episood võib mõnel juhul ulatuda 1 tunnini. Täieliku tervisliku une korral on keskmiselt viis täistsüklit.

Esiteks: taastage tingimused, mis käivitavad kokaiini all kannataval patsiendil automaatselt une.

• Selleks peame: saavutama piisavad füsioloogilised tingimused.
• Hankige piisav magamiskeskkond.
• Saavutage füüsiline ja kognitiivne deaktiveerimine.

Seetõttu kirjutab meie detox meeskond tavaliselt ette. Alkoholi ainevahetus kulutab palju vett, mistõttu tuleb vältida liigset alkoholi, et vältida keset und janu ärkamist. Kontrollige sisekeskkonda, tagades, et ruumi temperatuur on jahe ja meeldiv, et puudub tugev valgus ja piisav õhuniiskus. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et riietus ei oleks napp, liigne ega tüütu. Müra on oluline und moonutav tegur, seega peame tagama, et une ajal oleks see vaikne ja müravaba. Jacobson Deep Muscle Relaxation: Jacobsoni lõdvestusmeetodit kasutatakse meie kokaiini võõrutuskliinikutes une soodustamiseks, kuna see õpetab meid vähendama lihaspingeid ja soodustab seega füsioloogilist deaktiveerumist.

aeglane uni

Ka mitte-REM-unel on oma etapid.

Esimene aste. Alfa rütm väheneb ja ilmuvad madala amplituudiga aeglased teeta- ja delta-lained. Käitumine: unisus koos uimaste päevaunenägude ja unenäoliste hallutsinatsioonidega. Selles etapis võivad intuitiivselt ilmneda ideed, mis aitavad kaasa konkreetse probleemi edukale lahendamisele.

Nüüd ei saa seda kasutada unerohuna; ehk siis ärkvel olles teha harjutusi, sest ei ole täidetud puhkamise hädavajalik tingimus, mida tuleb teha lõputult, sest tegelikult saab sellest katse uinuda ja pingutus ei vii lõõgastumiseni ega uinumiseni. miks on soovitatav lõdvestusharjutusi teha muul kellaajal ja ainult selleks, et õppida ära tundma, kui oled pinges.

Sügava une tähtsus kehale

Diafragmaatiline hingamine: Hingamine on ka hea lõõgastustehnika. Und seostatakse sügava, korrapärase ja kõhuhingamisega, mis võib viia füsioloogilise deaktiveerumiseni. Mõtted ja mured meie kokaiini võõrutusmeeskonna jaoks on unetuse peamine komponent. Määratleti järgmised klassid: igapäevaste probleemide lahendamine, ärkveloleku eest hoolitsemine, üldised probleemid, müra majas ja muud tingimused ruumis.

Teine etapp. Selles etapis ilmuvad nn "une spindlid" - sigma rütm, mis on kiirendatud alfa rütm (12-14-20 Hz). "Uniste spindlite" tulekuga toimub teadvuse katkestus; spindlite vahelistes pausides (ja neid esineb ligikaudu 2-5 korda minutis) on inimest lihtne äratada. Tajumise künnised tõusevad. Kõige tundlikum analüsaator on kuulmisvõimeline (ema ärkab lapse nutu peale, iga inimene ärkab oma nime nimetamise peale).

Mõttekontrolli probleem on selles, et see on irooniline või paradoksaalne, kuna toimub alternatiivsete mõtete otsimise protsess ja teine ​​​​kontrollib, kas see on saavutatud või ebaõnnestub ja see põhjustab mõtte sageduse suurenemist. Kui me tahame millelegi mitte mõelda, siis mõtleme millelegi muule ja saame sellest aru, kuid järsku mõistame, et oleme selle saavutanud ja et me ei mõelnud sellele, millega mõte muutub taas tõeliseks. On näidatud, et soov lõpetada millelegi mõtlemine suurendab selle mõtte sagedust.

Kolmas etapp. Seda iseloomustavad kõik teise etapi omadused, sealhulgas "unevõllide" olemasolu, millele lisanduvad aeglased suure amplituudiga deltavõnked (2 Hz).

Mitte-REM-une 4. staadium, sügav uni. See on sügavaim uni. Domineerivad deltavõnked (2 Hz).

Video: Somnoloog R. Buzunov huvitavatest faktidest une kohta

Looge une-eelseid rutiine, mis aktiveerivad konditsioneerimise, mis viib automaatselt magamiseks vajaliku rahuni. Näiteks: lukusta uks võtmega, keera gaas kinni, pese hambaid, pane äratus ning tee kõik selleks ööhetkeks vajalikud ülesanded, tee neid alati samas järjekorras. Määrake voodist tõusmiseks ja magama minekuks kindel aeg. Peaksite ärkama igal hommikul umbes samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel. Kui arvate, et peate nädalavahetustel hiljem üles tõusma, tehke seda hiljemalt tund hiljem. Kontrollige füsioloogilisi muutujaid, olge näljane, janu, soov urineerida jne. vältida alkohoolsete jookide joomist. Alkohol võib olla lühiajaline vahend. Algul mõjub rahustavalt, siis aga põhjustab unetust ja rahutut und, pindmist und, millele järgnevad öised ärkamised. Arvutage aeg, mis kulub uinumiseks. Kui see võtab viis minutit või vähem, on tõenäoline, et te ei saa magada. Viis kuni kakskümmend minutit on hea. Ja kui see võtab kauem aega, tähendab see, et te pole veel magama valmis. Kuum vann on veel üks viis lõõgastumiseks enne magamaminekut. Soe vesi lõõgastab ja loob heaolutunde. Võtke enne magamaminekut sooja piima. See vabastab trüptofaani, mis on aine, mis kutsub esile und. Söö rahulikult lõunasöök ja ära heida kaks tundi pärast õhtusööki pikali. Enne magamaminekut ärge jooge šokolaadi ega suures koguses suhkrut. Vältige liigse vedeliku joomist. Kui ärkate keset ööd, ärge sööge midagi või võite hakata ärkama umbes samal ajal, kui tavaliselt tunnete nälga. Kontrollige ruumi müra, valgust ja temperatuuri. Kui te ei saa magada, tõuske üles ja tulge tagasi, kui magate. Voodisse jõudes peaksite toas valguse kustutama, et kohe magama jääda. Kui te ei saa uinuda korraga, umbes 10 minutit, tõuske üles ja minge teise tuppa. Tegelege vaikse tegevusega, kuni tunnete end tuimana, ja naaske sel ajal magamistuppa magama. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et voodipesu ei oleks liiga õhuke, liigne või tüütu. Proovige looduslikke vahendeid, nagu meliss, rooma kummel, palderjan, kannatuslill, lavendel, kannatuslill jne. ära mine magama enne, kui magab. Ärge kasutage magamistuba muuks tegevuseks peale magamise. Ainus erand sellest reeglist on seks. Ärge kasutage magamaminekut oma probleemidele mõtlemiseks.

• Treeni regulaarselt, kuid tee seda kogu päeva jooksul.
• Vältige seda tundi enne magamaminekut.
• Soovitatav on iga päev enne õhtusööki jalutada.

3. ja 4. etappi nimetatakse sageli delta-uneks. Sel ajal on inimest väga raske äratada; 80% unenägudest esineb ja just selles etapis on võimalik uneskõndimine ja õudusunenäod, kuid inimene ei mäleta peaaegu mitte midagi. Esimesed neli aeglase lainega unefaasi võtavad tavaliselt 75–80% kogu uneperioodist.

See on aktiivne protsess, mis hõlmab mitmeid ja keerulisi füsioloogilisi ja käitumuslikke mehhanisme kesknärvisüsteemi erinevates süsteemides ja piirkondades. Lisaks iseloomustatakse seda etappi ka unenägude ilmnemise etapina. Unefaaside jaotust öösel võivad muuta mitmed tegurid, nagu vanus, ööpäevarütm, toatemperatuur, ravimite tarbimine või teatud haigused.

Unerežiimil on mitu funktsiooni. Lihtsaim hüpotees on, et uni on loodud selleks, et taastada organismi võimalik ärkveloleku ajal tekkinud energiavoog. Ärge kasutage enne magamaminekut alkoholi ega kohvi, mõnda teed ja karastusjooke. Kui olete eelmistel öödel vähe maganud, vältige päevast magamist. Ärge tooge probleeme voodisse. Tehke magamiseks valmistudes rahulikke ja lõõgastavaid tegevusi. Ole füüsiliselt ja vaimselt aktiivne.

• Kasutage regulaarseid une- ja ärkamisaegu.
• Mine magama vahetult enne magamaminekut.
• Säilitage õige unekeskkond: puhas, pime, müravaba ja mugav.
• Ärge kasutage unerohtu ilma arsti nõuandeta.

Eeldatakse, et aeglane uni on seotud energiakulude taastumisega.

REM uni

REM-uni (REM-uni ehk lühidalt REM-uni) on une viies staadium. EEG: elektrilise aktiivsuse kiire kõikumine, väärtuselt lähedane beeta-lainetele. See on sarnane ärkvelolekuga. Samal ajal (ja see on paradoksaalne!) on selles staadiumis inimene täiesti liikumatu, lihastoonuse järsu languse tõttu. Kuid silmamunad teevad väga sageli ja perioodiliselt kiireid liigutusi suletud silmalaugude all. REM-i ja unistuste vahel on selge seos. Kui sel ajal ärkate magava inimese üles, siis 90% juhtudest võite kuulda lugu eredast unenäost.

Näiteks on suurim maismaaloom Aafrika elevant. Looduses magab ta keskmiselt kaks tundi päevas ja jääb sageli peaaegu kaks päeva magamata. Vangistusest väljumise osas on uurimine enneolematu. Teadlased jälgisid Botswanas Chobe rahvuspargis kahte Aafrika elevanti matriarhi 35 päeva jooksul. Nad varustasid elevantidega pagasiruumis uneanduri ja kaelarihma, mis võimaldas neil oma magamisasendit tuvastada.

Oma loomulikus elupaigas magavad elevandid vaid kaks tundi päevas, mis on imetajate seas kõige vähem und, ütleb Paul Menger Lõuna-Aafrika Vabariigis asuvast Witwatersrandi ülikoolist. Neil pole aega unistada, võtsid teadlased ühendust. Nad püsivad ärkvel kuni 46 tundi, läbides nendel perioodidel pikki vahemaid.

REM-une faas tsüklist tsüklisse pikeneb ja une sügavus väheneb. REM-uni on raskem katkestada kui aeglast und, kuigi just REM-uni on ärkveloleku lävele lähemal. REM-une katkestamine põhjustab raskemaid psüühikahäireid võrreldes mitte-REM-unehäiretega. Osa katkestatud REM-unest tuleks järgmiste tsüklite jooksul täiendada.

Kiskjad ahistavad pidevalt elevante, kes peavad alati valvel olema. Teine mitmetunnise une põhjus on söödud toidu hulk. Madala kalorsusega toitu söövad taimtoidulised peavad kulutama rohkem aega närimisele, et tarbida toidust saadavat energiat ega vaja seedimiseks nii palju aega. Pole üllatav, et kaelkirjak, nagu elevant, magab väga vähe.

Juba praegu on unetundide arv imetajate seas üldiselt vähenemas, sõltuvalt neuronite tihedusest ajukoore piirkonnas. Mida väiksem on neuronite tihedus ajus, seda vähem vajab loom und. Neuronid kasvavad, tihedus ala kohta langeb ja loomad magavad vähem. Rohkem aega söötmiseks võimaldab teil suurendada evolutsiooni kasvu.

Eeldatakse, et REM-uni täidab psühholoogilise kaitse, teabe töötlemise, selle teadvuse ja alateadvuse vahelise vahetuse funktsioone.

Need, kes on sünnist saati pimedad, unistavad helidest ja aistingutest, neil pole REM-i.

See, kui palju inimene magab, on lahutamatult seotud sellise mõistega nagu unefaasid. Iga inimese unefaasid vahelduvad, asendades üksteist, ja selliseid vaheldusi peaks olema teatud arv. Vastasel juhul ei saa keha kogu vajalikku aega sisemiste struktuuride taastamiseks, samuti päeva jooksul saadud teabe struktureerimiseks.

Kas on võimalik hästi magada?

Und esilekutsuvad metaboliidid kogunevad ärkvelolekusse ja neid toodavad neuronid ise. Kui kaua loom peaks ärkvel olema, sõltub sellest, kui kaua kulub und indutseerivate metaboliitide kriitilise kontsentratsiooni kogunemiseks. mida väiksem on neuronite tihedus teatud ajukoore pinna all, seda aeglasem peab olema metaboliitide kuhjumine ja seda kauem peab loom aktiivses olekus vastu pidama, ütleb neuroteadlane.

See on umbes 7 tundi und päevas. Kuid see on vähem kui inimese keskmine 8-tunnise unevajadus. Nad on nimekirjas ainsad kõigesööjad. Kits magab umbes 5 tundi ööpäevas. Rohkem kui lambad magavad umbes 4 tundi. Lehmad veedavad peaaegu terve päeva närides ja kõndides. Und jääb umbes 4 tundi.

Unefaasid peavad olema täielikult täidetud, moodustades seega täieliku öörahu tsükli. Veelgi enam, olenevalt olemusest saab inimene selliste tsüklite jaoks piisavalt magada.

Vaatleme üksikasjalikumalt une faase endid, mis on iga inimese jaoks ühesugused ja võivad ajas vaid veidi erineda. Ja siis räägime nende faaside täistsüklitest, et teada saada, kui palju inimene peab magama, et piisavalt magada. Siin võib erinevus kahe üksiku inimese vahel olla radikaalselt erinev.

Kas olete kunagi näinud hobust magamas? Jah, ühe tunni ta väsib ja valetab. Ja magama umbes 3 tundi. Eesliga sama number. Mõned uuringud näitavad juba, et kaelkirjak magab ainult umbes kaks tundi päevas. Neid peeti loomadeks, kes magasid kõige vähem. Botswana uusimad uuringud on nüüd seotud suurima maismaaimetaja, Aafrika elevandiga.

Kreeklased kartsid unenägude jumalat Morpheust, sest nad uskusid, et igal õhtul, kui ta magama jäi, võib jumalus neid piinata, saates kohutavaid õudusunenägusid. Teadus võib aga tõestada, et uni on hea õpetaja. Ameerika teadlase leiud on eelmisel kuul Maailma Uneuuringute Ühiskondade Föderatsiooni kolmandal rahvusvahelisel kongressil esitletud katsete seeria tulemus. Saksamaal Dresdenis peetud kohtumisel kogunesid juhtivad teadlased üle maailma. Iga pingutus muutub raisku, kui raamatute tundidega ei kaasne korralik uni.

Unefaasid

Iga inimese unefaasid jagunevad kahte tüüpi:

• Aeglase une faas;
• REM-une faas.

Kõigi unefaaside täielik läbimine võtab erinevatel inimestel aega 1 tunnist 1,5 tunnini. Tavaliselt juhindub viimane number, kuigi see pole täpne. Igaühel meist on oma unefaaside kogukestus, mis võib veidi erineda mitte ainult erinevatel eluperioodidel, vaid isegi ühe ööune ajal.

Mitte-REM-une faasid

Mitte-REM-uni algab hetkest, kui te magama jääte ja võtab kolmveerand kogu teie unetsüklist.

Aeglase laine uni algab unisuse protsessiga, mis voolab sujuvalt pindmise, mõõduka-sügava ja lõpuks sügava une juurde. Kokkuvõttes koosneb aeglase une faas, nagu näete, 4 tüüpi unest.

On väga oluline, et aeglase laine unefaasis miski ei segaks und. Lõppude lõpuks toimuvad selles faasis kõik keha tervise jaoks vajalikud muutused:

• Hiirtel taastub päevas kulutatud energia;
• Toimub keha erinevate struktuuride taastamine rakutasandil;
• Keha ehitab üles valgustruktuurid - lihased, siseorganite kuded;
• Tekib rasvapõletus (õige toitumise korral päeval, eriti õhtul);
• Vabanevad vajalikud hormoonid, peamiselt kasvuhormoon ja melatoniin;
• Keha valmistub järgmiseks päevaks.

Kui aeglase une faas on sageli häiritud, siis selline räsitud uni viib selleni, et hommikul tunneb inimene end nõrgana, füüsiliselt nõrgana, tal on energiapuudus ja nõrkus. Tõsi, kõigi nende probleemide põhjuseks võivad olla mitte ainult kehvad unetingimused aeglases faasis, vaid ka nende aeglaste unefaaside üldine puudumine, millest tuleb juttu allpool.

Teadlased usuvad, et aeglase laine unefaaside maksimaalne efektiivsus saavutatakse enne kella 4 hommikul. Samas igas uues tsüklis mitte-REM-unefaaside osakaal järk-järgult väheneb, andes teed REM-unefaasidele.

Pärast kella nelja hommikul aeglase une faasid peaaegu ei ilmu. Seega, kui tunnete igal hommikul jõu- ja energiapuudust, võib põhjus olla selles, et lähete hilja magama ja seetõttu pole kehal piisavalt aega kõigi une aeglaste faaside taastumiseks.

REM-une faasid

REM-uni võtab unetsüklist suhteliselt väikese osa – ainult veerandi. Kuid sellest tulenevalt ei kaota see oma tähtsust.

REM-une ajal keha:

1. Töötleb, sorteerib absoluutselt kogu päeva jooksul saadud infot;
2. Taastab närvisüsteemi energia;
3. Valmistab mälu ja tähelepanu ette edasiseks tööks uuel päeval.

Pärast kella nelja hommikul pühendatakse peaaegu kogu uneaeg kiirele faasile, mis on seotud kiire üleminekuga ärkvelolekule. Organism on juba füüsilise keha tööks ette valmistanud ja nüüd valmistab ette mentaalset sfääri.

Unetsüklid. Kui palju magada vajate

Unetsüklid on seotud unefaasidega. Aeglase laine ja REM-une ring moodustab ühe unetsükli. Ja kogu küsimus on selles, mitu unetsükleid peaks olema inimese öise puhkuse ajal.

Teadlased nõustuvad, et keskmine inimene vajab 5 unetsüklit. Seetõttu räägitakse tavaliselt 7-8-tunnisest unest, mis on öösel puhkamiseks vajalik. 5 tsüklit 1,5 tundi annavad lihtsalt 7,5 tundi und.

Siiski on inimesi, kes magavad vähe. Selliste inimeste jaoks piisab vaid 4 unefaasist, et taastada keha tugevus ja struktuur, samuti kogu info töötlemine. Seetõttu piisab sellistele inimestele 6 tunnist (või isegi vähemast) unest.

On veel üks rühm inimesi, kes peavad magama 6 tsüklit, mis võtab aega umbes 9 tundi. Ja selliste inimestega pole üldse vaja diivanikartulit pidada. Nende kehad on lihtsalt nii ehitatud. Kui neil jääb vahele vähemalt üks kuni 1,5-tunnine unetsükkel, tunnevad nad end kogu päeva ülekoormatuna ja loiduna.

Minimaalne lubatud unetsüklite arv on 4 tsüklit (4-6 tundi pikk, olenevalt ühe tsükli kestusest), kuid tingimusel, et need 4 tsüklit on tehtud enne kella 4 hommikul. Sel juhul saab keha aeglase une faasides taastumiseks minimaalselt vajaliku aja ja hommikul tunneb selline inimene end üsna vastuvõetavana.