Pp menüü kuu kaupa retseptid. Õige toitumine: menüü kuu aega. Kolm söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks

Pole saladus, et tervisliku toitumise on tervise ja harmoonia tagatis. Erinevad dieedid aidata vabaneda ülekaal. Igasugune dieet on aga ajutine meede, mis näeb ette järgneva ülemineku korralikult tasakaalustatud toitumisele. Vastasel juhul ei saa saavutatud tulemust kinnistada. Kui otsustate lõplikult vabaneda liigsetest kilodest ja saada enesekindlust, alustage õiget toitumist.

Põhimõtted

Reeglid õige toitumineüsna lihtsad, aga töötavad laitmatult. Tasakaalustatud toitumisega kaotate järk-järgult kaalu ja leiate endale sobivaima dieedi. füüsiline vorm. Kaalu langetamise protsessi intensiivsemaks muutmiseks tehke füüsilisi harjutusi. Proovige liikuda nii palju kui võimalik. Isegi kui te ei käi jõusaalis, lõpetage lifti kasutamine ja saate vabaneda 2-5 lisakilost kuus.

1. Režiim: peate õppima samal ajal sööma.
2. Kalorite sisaldus: sööge erinevaid toite, kuid lugege oma kaloreid. Sellest saab kiiresti harjumus.
3. Kaalu langetamiseks on oluline põletada rohkem kaloreid, kui tarbite. Menüü peaks olema mitmekesine.
4. Eemaldage oma toidust kiirtoidud ja valmistoidud.
5. Allikas on kala ja liha organismile vajalik orav. Ja valk on saleda figuuri tõeline liitlane.
6. Maiustused on samuti soovitatav dieedist välja jätta, kuid magusaisu korral vähenda nende tarbimist miinimumini või asenda osa maiustusi teistega. Näiteks kaloririkaste magustoitude asemel söö puuviljaželee või vahukommi.
7. Värsked puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise asendamatu osa. Proovige neid iga päev tarbida.
8. Kashi (kaerahelbed, riis, tatar, oder) on õige toitumise alus.
9. Proovige süüa vähem praetud toite.
10. Õppige jooma kohvi ja teed ilma suhkruta. Võite lisada mett, kuid ärge unustage, et kaalu langetamisel võite kasutada mitte rohkem kui 2 supilusikatäit mett päevas.
11. Joo 2 liitrit puhas vesi ilma gaasita iga päev.
12. Ärge sööge kiirustades ega arvuti ees. Oluline on keskenduda toidule, süüa aeglaselt, närides hoolikalt iga hammustust. Nii et te ei söö liiga palju ja väldite raskustunnet kõhus pärast söömist.

Kuidas koostada kuu menüü

• Hommikusöögi puudumine. Jättes hommikust hommikust söömata, on oht õhtul üles süüa. Seega ei saa te kaalust alla võtta.
• Kõrge kalorsusega õhtusöök. Kui olete harjunud sööma rasket õhtusööki, peate oma harjumusi muutma. Õhtusöök peaks olema kerge. Näiteks 200 g küpsetatud kana rinnatükk, või hautatud tursk.
• Kõrge kalorsusega joogid. kui sa armastad kohvijoogid( latte, cappuccino jne), mahlad ja magus tee– neist pole vaja keelduda, küll aga tuleb tarbimist piirata. Nende päevane kalorikogus ei tohiks ületada 500 kalorit.
• Alkohol. Olge alkoholiga ettevaatlik, kuna see on kaloririkas ja tekitab söögiisu.
• Rasvade tarbimisest keeldumine. Rasvu vajab organism normaalseks ainevahetuseks. Nende dieedist väljajätmisega riskite provotseerida ebaõnnestumist, näiteks hormonaalset. Põhimõtteliselt on oluline saada rasvu looduslikust toidust (lihast, kalast, piimatoodetest).
• Kastmed ja maitseained. Poest ostetud kastmed kipuvad olema kaloririkkad ja sisaldavad palju kunstlikke lisaaineid ning maitseained võivad isu äratada. Seetõttu ärge kuritarvitage neid toidulisandeid. Lisaks saab kastmeid ja maitseaineid valmistada iseseisvalt.
• Kui teil on vaja varusid täiendada, minge poodi täis. Kui kõht on tühi, siis on oht saada kiusatus toidust, mis on vastuolus õige toitumise põhimõtetega.

Ärge koonerdage oma dieediga püüdes võimalikult kiiresti ülekaalust lahti saada. mäleta seda peamine põhimõteõige tervislik toitumine – tasakaal. Seetõttu tarbige päevas vähemalt 1200 kalorit.

Tooted

Kaalulangetamise kuu menüü koostamisel pea meeles: nälgida ei tohi, aga ka üle süüa ei tohi. See tähendab, et te ei tohiks kuritarvitada isegi kahjutuid õunu - kõht kipub venima. Ärge unustage, et peate kergustundega lauast tõusma.

• Pärast ärkamist joo 250 ml gaseerimata vett.
• Pärast vee või muu vedeliku joomist võite süüa mitte varem kui 40 minutit hiljem.
• Vedelikku võib juua vähemalt tund pärast söömist.
• Söö õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Koostage menüü vastavalt oma päevakavale (näiteks kui töötate öösel, ei tähenda see, et peaksite nälgima), vaid järgige rangelt toidukorda.
• Söö murdosa: 4-6 korda päevas.
• Võtke suupisteid värsked puuviljad, köögiviljad ja pähklid (kreeka pähklid või maapähklid). Nii et te ei koge tugev nälg ja sööma põhitoidukordadel üle.
• Joo rohelist teed sidruniga. See pärsib hästi söögiisu, kiirendab ainevahetust ja puhastab organismi.

Teie dieet peab sisaldama:

• teraviljad;
• liha (kana, kalkun, veiseliha);
• kala;
• seened;
• pähklid (ilma soola ja maitseaineteta);
• toored puu- ja köögiviljad;
• mesi, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid;
• looduslikud piimatooted;
• munad (kui te pole nende suhtes allergiline);
• vedelad kuumad toidud (supid, borš);
• rohelus.

Kuu menüü

Nädal nr 1

• Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi (7% rasvasisaldusega kodujuust + naturaalne jogurt + banaanid), kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 hurma, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g seenesupp, 100 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g kanalihapalle (filee + sibul + kanamuna + riis).
• Vahepala: 1 keedetud muna, 2 näkileiba, 2 kiivi.
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud lõhet, 100 g salatit (kurgid + tomatid + oliiviõli).

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vee peal + 1 tl mett + 50 g maasikaid, roheline tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 banaan.
• Lõunasöök: 200 g tomatisuppi läätsedega, 100 g keedetud kana ja 150 g salatit (kurgid, tomatid, oliiviõli, ürdid).
• Vahepala: 150 g salatit (kurk + keedetud kanafilee+ munavalged + sojakaste + sidrunimahl).
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud pollocki, 80 g ahjukartulit, 2 tomatit.

• Teine hommikusöök: 2 keedetud muna, 2 leiba.
• Lõunasöök: 200 g riisisuppi per kanapuljong, 80 g kanakotlette.
• Vahepala: 150 g puuviljasalatit (õun + banaan + apelsin + naturaalne jogurt + 1 tl mett).
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi, 100 g küpsetatud kalkunifileed.

• Hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 50 g küpsetatud kanafilee, 1 kurk, kohv.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 50 g maapähkleid (ilma soolata).
• Lõunasöök: 200 g kalasuppi, 80 g küpsetatud kala (valikuline).
• Vahepala: 150 g kohupiimamagustoit (kodujuust 5% rasva + naturaalne jogurt + maasikad + kreeka pähklid+ 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 1 keedetud muna, 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), 100 g salatit (keedetud kanafilee + tomatid + kurgid + naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 150 g kodujuustu kaerahelbepirukat ( teraviljad+ kanamunad + rasvavaba kodujuust + piim 0,5% rasva + mesi), tee või kohv.
• Teine hommikusöök: 1 greip.
• Lõunasöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 100 g kanarinda koorekaste(koor 10%), 1 kurk.
• Vahepala: 150 g salatit (tomatid + kurgid + keedetud munad + keedetud kanafilee + lisanditeta rasvavaba jogurt), tee.
• Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal ilma õlita, 70 g hautatud veiseliha, 1 kurk.

• Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 50 g), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 hurma, 1 kiivi.
• Lõunasöök: 200 g borši (kanapuljongis), 100 g vinegretti.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 1 keedetud muna.
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud lõhet, 100 g köögivilja pajaroog.

• Hommikusöök: 150 g riisiputru vees + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud merluusi, kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g juustusupp, 150 g salatit (kurgid + tomatid + keedetud munad + hapukoor 15% rasva).
• Vahepala: 100 g hautist (kartulporgand + kapsas + porgand), 250 ml keefirit (2,5% rasva).
• Õhtusöök: 150 g tursahautist, 100 g merevetikad, 2 pätsi.

Nädal nr 2

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga (1,5% rasva), 100 g värskeid vaarikaid, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva).
• Lõunasöök: 100 g tatraputru vee peal ilma õlita, 100 g küpsetatud kanarinda, 100 g hautatud köögivilju (mis tahes).
• Vahepala: 200 g puuviljasalatit (õunad + apelsinid + kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud veiseliha, 100 g köögiviljavormi.

• Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (1,5% rasva), kohvi või teega.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 2 tl mett, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g hautatud kapsas(koos lisandiga taimeõli), 100 g küpsetatud kanafileed.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 1 banaan.
• Õhtusöök: 150 g keedetud pruuni riisi ilma õlita, 150 g kreemjas kastmes hautatud seeni (koor - 10% rasva).

• Hommikusöök: munapuder (2 muna + 200 ml piima 3,5% rasva), 20 g kõva juustu, 2 pätsi.
• Lõunasöök: 200 g tatrasupp kanapuljongil 150 g kartuliputru + 1 tl võid, 70 g küpsetatud veiseliha.
• Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4% rasva).
• Õhtusöök: 200 g tursahautist, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + tomatid + naturaalne jogurt või sojakaste).

• Hommikusöök: võileib (25 g kliileiba + 5 g võid + 10 g kõva juustu + 20 g sinki), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + rosinad (10 g) + kuivatatud aprikoosid (10 g).
• Lõunasöök: 250 g suppi nuudlite ja kanalihaga, 150 g seentega hautatud köögivilju.
• Vahepala: 2 kanamuna, 2 leiba, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g lillkapsast munataignas, 100 g keedetud kanarinda, 200 ml keefiri (2,5% rasva).

• Hommikusöök: munapuder (2 muna, 200 ml piima 3,5% rasva), 100 g keedetud kanarinda, 100 g tatraputru vees + 1 tl võid.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin, kohv või tee.
• Lõunasöök: 250 g suppi veiselihapallidega, 100 g ahjukartulit, 50 g veisehautist.
• Vahepala: kodujuustu-õunavorm (kodujuust 9% rasva + õunad + naturaalne jogurt + manna+ mesi + kaneel).
• Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g keedetud kalkunirinda.

• Hommikusöök: 250 g kaerahelbeid vee peal + 1 tl võid + 15 g rosinaid, 1 banaan.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi + 15 g kõva juustu + 15 g sinki, kohvi või teed.
• Lõunasöök: 250 g riisisuppi kanapuljongiga, 150 g hautatud kanafileed, 2 kurki.
• Pärastlõunane suupiste: 200 g vinegretti.
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 100 g tatraputru ilma õlita vees (võimalik ka sojakastmega), 200 ml tomatimahla.

• Hommikusöök: 150 g küpsist, 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 50 g maapähkleid, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g kalasuppi, 100 g keedetud kala, 2 tomatit.
• Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) + 30 g ploome.
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 200 g keedetud rannakarpe, 1 kurk.

Nädal nr 3

• Hommikusöök: 150 g kodujuustu-õunavormi, 1 banaan, 20 g tumedat šokolaadi.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (7% rasvasisaldus), 20 g rosinaid, kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g borši veisepuljongil, 100 g salatit (keedetud kanarind + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).
• Vahepala: 1 küpsetatud suvikõrvits, 250 ml keefirit (2,5% rasva).
• Õhtusöök: 170 g küpsetatud lõhet, 100 g tatraputru ilma õlita vees, 100 g salatit (keedumuna + kurk + tomatid + naturaalne jogurt + sojakaste).

• Hommikusöök: 100 g kaerahelbeküpsised ilma jahuta (kaerahelbed + õunad + keefir + mesi + kaneel), 1 banaan, kohv piimaga (1,5% rasva) või tee.
• Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (7% rasvasisaldus), 150 ml keefiri (2,5% rasvasisaldus).
• Lõunasöök: 200 g juustusuppi, 100 g aurutatud kanakotlette.
• Vahepala: 200 g salatit (kurgid + tomatid + keedumuna + naturaalne jogurt).
• Õhtusöök: 100 g tatraputru vee peal ilma õlita, 150 g hautatud seened, 50 g hautatud kanarinda.

• Hommikusöök: 200 g odrapuder vee peal + 1 tl võid, 1 õun.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi leiba, 2 keedetud muna, 50 g kodujuustu (9% rasva), kohv või tee.
• Lõunasöök: 200 g purustatud krevetisuppi, 100 g keedetud riisi ilma õlita, 80 g merevetikaid.
• Vahepala: 150 g puuviljasalatit (õunad + pirnid + apelsinid + kiivi + naturaalne jogurt + kaneel + 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 150 g keedetud kalmaarirõngaid, 150 g köögiviljapajarooga.

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vee peal + 20 g rosinaid + kaneel, 1 banaan.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 100 g kodujuustu (5-6% rasva).
• Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g kartuliputru ilma õlita, 1-2 aurutatud kanakotletti (50 g).
• Suupiste: 200 g köögiviljapajarooga, 150 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 1 küpsetatud suvikõrvits kana rinnaga (100 g) ja seentega (80 g).

• Hommikusöök: 150 g küpsetatud kaera-banaani pannkooke (kaerahelbed, banaanid, 50 ml piima 3,5% rasva, kaneel), tee või kohv.
• Teine hommikusöök: 1 kiivi, 1 õun, 20 g kreeka pähklid.
• Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 100 g keedetud kala (kalasupist), 2 kurki.
• Vahepala: 2 keedetud muna, 20 g sinki, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 150 g keedetud riisi ilma õlita, 200 g keedetud krevette.

• Hommikusöök: 200 g kodujuustu (6-7% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.
• Lõunasöök: 250 g borši kanapuljongis, 100 g salatit (kurgid + tomatid + keedumuna + hapukoor 15% rasva).
• Vahepala: 150 g köögiviljahautist (kartul + porgand + kapsas + sibul).
• Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + Pekingi kapsas + naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 2 keedetud muna, 150 g tatraputru vees + 1 tl võid, 20 g kõva juustu.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin, tee või kohv.
• Lõunasöök: 250g kana-nuudlisuppi, 100g vinegretti, 1-2 aurutatud kanakotletti.
• Vahepala: 150 g kodujuustu ja õunavormi, 200 ml keefirit (rasvasisaldus 2,5%).
• Õhtusöök: 100 g keedetud riisi ilma õlita, 100 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud turska.

Nädal nr 4

• Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga (1,5%), 1 banaan, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 150 g puuviljasalatit (õun, kiivi, apelsin, kõik marjad, naturaalne jogurt, 1 tl mett).
• Lõunasöök: 200 g köögiviljahautist seentega, 100 g hautatud kanarinda.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (9% rasva), 2 pätsi leiba, 200 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).
• Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki, 1 tomat.

• Hommikusöök: 150 g küpsetatud õuna-kohupiima friikartuleid (kodujuust 7% rasva, manna, õunad, naturaalne jogurt), 100 g värskeid vaarikaid, kohvi või teed.
• Teine hommikusöök: 150 g salatit (keedumuna, kurgid, tomatid, hapukoor 15% rasva).
• Lõunasöök: 200 g küpsetatud pollocki, 150 g merevetikaid.
• Vahepala: 150 g kodujuustu (7% rasva), 2 pätsi.
• Õhtusöök: 150 g veisehautist, 1 ahjusuvikõrvits, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + sojakaste + sidrunimahl).

• Hommikusöök: 2 pätsi, 10 g moosi, 2 banaani, 1 ahjuõun, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 2 keedetud muna, 25 g sinki.
• Lõunasöök: 200 g köögiviljasuppi ilma lihata, 100 g ahjulõhet, 100 g salatit (kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).
• Vahepala: 150 g lillkapsast taignas, 1 apelsin, 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g aurutatud kanarinda, 200 g hautatud köögivilju (kõik, välja arvatud kartul).

• Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 õun, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 50 g kreeka pähkleid.
• Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g salatit (kurk, tomat, hiina kapsas, oliiviõli).
• Vahepala: 200 g puuviljasalatit (õunad, apelsinid, kiivi, naturaalne jogurt, kaneel, 1 tl mett), roheline tee.
• Õhtusöök: 200 g kodujuustu (5% rasva), 2 keedetud muna, 250 ml tomatimahla.

• Hommikusöök: munapuder (2 muna + 200 ml piima 2,5% rasva), 1 röstsai (25 g), 20 g kõva juustu, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.
• Lõunasöök: 200 g hautatud kapsast, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.
• Vahepala: 2 pätsi, 15 g sinki, 50 g kodujuustu (9% rasva), 250 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, salat (Pekingi kapsas, kurgid, rohelised herned, munavalge, naturaalne jogurt).

• Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (1,5% rasva), 1 õun.
• Teine hommikusöök: 2 pätsi, 2 g kõva juustu, 15 g sinki, 50 g kodujuustu (7% rasvasisaldus), kohv või tee.
• Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 100 g salatit (munavalge + kurk + tomatid + naturaalne jogurt + sojakaste).
• Suupiste: 200 g köögiviljapajarooga, 100 ml tomatimahla.
• Õhtusöök: 200 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 50 g ploome.

• Hommikusöök: 3 ahjuõuna, 50 g kodujuustu (9% rasva), 25 g tumedat šokolaadi, kohvi või teed.
• Teine hommikusöök: 3 pätsi, 20 g kõva juustu, 1 tomat.
• Lõunasöök: 200 g juustusuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 1 tomat.
• Pärastlõunane suupiste: 150 g puuviljatarretis, roheline tee.
• Õhtusöök: 200 g valguvormi (kanafilee, kodujuust, munavalged, 1,5% rasvasisaldusega piim, sibul), 2 kurki, 30 g rohelisi herneid.

Meestele ja naistele

Toidu kogus varieerub sõltuvalt inimese vajadustest. Näiteks naisele, kes soovib kaalust alla võtta või vormis hoida – keskmisel tasemel kehaline aktiivsus- selline menüü on optimaalne. Füüsiliselt töötaval naisel tuleks menüü kalorisisaldust tõsta 15%. Kui menüü on mõeldud noor mees, kellel on kõrge füüsiline aktiivsus, peaks suurendama dieedi kalorisisaldust, suurendades portsjoneid ja täiendades tehnikaid. 20% - kui mees tahab kaalust alla võtta ja 40% - kui ta tahab olla alati vormis. Näiteks lõunaks tuleks serveerida vähemalt 300 g vedelaid roogasid. Teiseks hommikusöögiks võite julgelt lisada täiendavaid süsivesikuid, mis sisalduvad tervisliku toitumise põhimõtete järgi vastuvõetavates toodetes.

Pere jaoks

Õige toitumise menüü on väga mitmekesine. Saate seda kohandada vastavalt oma eelistustele ja vajadustele. Kui teie peres on kaks, kolm, neli või rohkem inimesi- võite olla kindel, et sellise dieediga saab iga pereliige kõhu täis.

Tervislik toit sobib ideaalselt kogu perele – kõige pisematest kuni eakateni. Peamised kriteeriumid, millest tuleks pere menüü koostamisel lähtuda, on vanusekategooriad ja energiatarbimise tase. Näiteks teismeline (13-17-aastane) peab tarbima rohkem kaloreid kui 50-aastane inimene, kuna poisi või tüdruku keha kasvab aktiivselt. Ja mees, kes teeb rasket füüsilist tööd, peaks tarbima vähemalt 3000 kalorit päevas.

Pere menüü koostamisel korrutage iga pereliikme toidukogus vastavalt tema individuaalsetele vajadustele. Näiteks kui teie peres on kolm inimest - kaks alla 40-aastast täiskasvanut ja 3-aastane laps -, vajate hommikusöögi valmistamiseks 3 banaani, 500 g kaerahelbeid (keedetud pudrul on suurem kaal kui kuivadel teraviljadel), 0,5 l piima.

Teismelistele

• Teismeline ei tohiks istuda madala kalorsusega dieedil ega harjutada paastupäevad, kuna tema keha alles areneb ja vajab hädasti vitamiine, mineraale ja erinevaid mikroelemente.
• Teismelise menüü peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Noore organismi immuunsus ja vastupidavus erinevatele mõjudele ebasoodsad tegurid, sealhulgas psühholoogilised.
• Teismelise jaoks on äärmiselt oluline järgida õiget toitumist. See hoiab ära seedetrakti haigused ja toitumishäirete (anoreksia, buliimia jne) esinemise.
• Teismeline peab sööma hommikusööki (helbed, omlett, piimatooted). See aktiveerib ainevahetust, mis on väga oluline hormonaalse sünteesi normaliseerimiseks.
• Ülekaalulisusele kaldudes tuleks dieedist välja jätta kõrge kalorsusega toidud, kiirtoit, magusad gaseeritud joogid.
• Puberteedieas võib teismelise söögiisu kas kaduda või suureneda. Ideaalne Lahendus see probleem - osatoidud 5-6 korda päevas.
• Süsivesikute, valkude ja rasvade suhe teismelise dieedis peaks olema järgmine: 50% - süsivesikud, 30% - valgud, 20% - rasvad.
• Maiustuste tarbimist tuleks piirata, kuid seda pole vaja välistada. Maiustusi võib tarbida hommikul (kuni 13:00).
• Dieedi päevane kalorisisaldus peaks sõltuma teismelise füüsilisest aktiivsusest. Nii et kui poiss või tüdruk tegeleb spordiga - päevane kalorisisaldus tuleks suurendada 500 kalori võrra.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kalorit päevas, poisid - mitte rohkem kui 2800 kalorit.

Pärast 40 aastat

Lisakilodest vabanemiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks neljakümne aasta pärast peate oma toitumist hoolikalt kontrollima. Selles vanuses suureneb erinevate haiguste risk, kuna organismi immuunsus nõrgeneb, ja metaboolsed protsessid aeglustavad. Sel põhjusel on äärmiselt oluline mitte ainult jälgida toidu kalorisisaldust, vaid ka toituda tasakaalustatult.

• Menüü peaks olema mitmekesine.
• Fraktsionaalne toitumine(5-6 korda päevas) kiirendab ainevahetust ja ainevahetust, mis on oluline kaalu langetamiseks. Lisaks ei tunne te nälga, süües murdosa.
• Põhitoidukordade vahel näksige salateid, mis on valmistatud värsketest köögiviljadest (kastmena - oliiviõli või sidrunimahl), puuviljadest ja kuivatatud puuviljadest.
• Rasvane liha (näiteks sealiha, lambaliha), kondiitritooted tuleks dieedist välja jätta, kuna neljakümne aasta pärast lipiidide metabolismi protsess aeglustub. See võib provotseerida või süvendada haigusi südame-veresoonkonna süsteemist ja seedetrakt.
• Ärge praadige toitu. Parem küpseta, hauta või keeda.
• Kasutage kindlasti looduslikke piimatooteid. Need sisaldavad kaltsiumi ja aminohapet, mida nimetatakse metioniiniks. Metioniin reguleerib protsessi rasvade ainevahetust ja alandab kolesterooli taset organismis.
• Toidus peaksid olema teraviljad (v.a manna), kuna need eemaldavad kehast toksiine.
• Piirake kartulite tarbimist. Kasutage seda mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
• Kohvi ja musta tee tarbimist tasub piirata. Joo mitte rohkem kui kaks tassi kohvi ja mitte rohkem kui kolm tassi teed päevas.
• Lisa oma dieeti banaanid – neis sisalduv magneesium ergutab südant.
• Süüa ploome, mere- ja hapukapsas– need tooted aitavad kõrvaldada patogeenid soolestikust.
• Joo umbes 2 liitrit puhast veel vesi iga päev.

1. Proovige anda oma kehale parim. Õige toitumine on teie edu üks peamisi samme.
2. Halvad harjumused võivad nõrgendada tervisliku toitumise positiivset mõju. Näiteks televiisori või arvuti ees söömine kutsub esile ülesöömise, seedehäired.
3. Proovige liikuda nii palju kui võimalik. Hoolitse ükskõik millise eest harjutus- jõusaalis või kodus. Nii et te mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid stimuleerite ka soolestikku.
4. Igas vanuses põnev hobi, eneseareng ja suhtlemine huvitavad inimesed – paremaid viise pööra oma mõtted toidult!
5. Kaunista ruum enda ümber. See annab teile harmooniatunde.
6. Kasutage igal toidukorral kauneid nõusid.
7. Keskenduge toidu maitsele, selle aroomile, tekstuurile. Söö aeglaselt ja läbimõeldult. Nii jääd vähema toiduga rahule.
8. Sa pead terve oma elu õigesti sööma.

Video

Vaid nädalaga võite kaotada kuni 3 kilogrammi ja kuuga - 10. Ja see on väga reaalne näitaja. Pole midagi valesti, kui proovite kaalust alla võtta ja luua oma unistuste figuuri. Siiski peaksite tegutsema mõistuse piires. Paljud nõrgema soo esindajad kasutavad Ja see on kõigi toitumisreeglite rikkumine. Lisaks võivad sellised tegevused teie tervist oluliselt kahjustada. Kaalukaotuse toitumis- ja treeningprogramm võimaldab teil eemaldada ülekaaluline ja parandada oma tervist.

Põhireegel

Toitumisspetsialistid on aastate jooksul loonud kõikvõimalikke dieete, mis aitavad rasvumise all kannatajaid. Samal ajal paljastuvad peaaegu igapäevaselt kasutatavate toodete tundmatud omadused. Nad lasevad sul põletada kehale vajalik kaloreid. Siiski on olemas tervisliku toitumise ja toitumise aluspõhimõte. Soovi korral võite kaalul jõuda peaaegu iga ettenähtud märgini. Kuid peate seda tegema ainult igapäevast füüsilist aktiivsust suurendades ja vabanedes halvad harjumused. Ainult sel juhul aitab teid igakuine kehakaalu langetamise toitumisprogramm.

Esimene samm: loobuge halbadest harjumustest

Sarnane kehakaalu langetamise toitumisprogramm sobib naistele ja meestele. Paljudel ei õnnestu aga kuu aja jooksul tarbetutest kilogrammidest lahti saada. See juhtub seetõttu, et inimene lihtsalt ei suuda mõnest harjumusest lahti saada. Need peaksid sisaldama:

Dieedi alus

Kaalulangetamise toitumisprogramm on üles ehitatud teatud reeglid. Ja kõige tähtsam on Tasakaalustatud toitumine, mis koosneb ainult nendest toodetest, mis on hädas olevale inimesele kasulikud ülekaaluline. See loend sisaldab:

1. Keedetud või värsked köögiviljad. Erandiks on sel juhul kartul.
2. Värskelt pressitud mahlad ja puuviljad. Viinamarjadest ja banaanidest tasub aga loobuda.
3. Keedetud kanamunad.
4. Juust, kodujuust ja keefir. Soovitavalt mitte väga rasvane.
5. Igasugused teraviljad.
6. Täistera leib.

Millest tuleks loobuda

Et kaalulangetamise toitumisprogramm töötaks, tuleb loobuda teatud hulgast toiduainetest. See loend sisaldab:

Liigume rohkem

Mida on veel vaja kehakaalu langetamise toitumisprogrammi alustamiseks? Peaksite otsima abi healt juhendajalt. Ta suudab luua harjutuste komplekti, mis suurendab koormust probleemsed alad. See on hea lisa tasakaalustatud toitumisele.

Muidugi ei saa kõik kiiresti spordiklubisse registreeruda ja mitu tundi nädalas veeta. Kuid võite liftist keelduda. Lisaks pääseb jalgsi mitu peatust tööle. Lisaks tasub hommikul teha harjutusi ja õhtul hüppenööriga hüpata. Sellised tegevused võimaldavad teil vabaneda 600 kilokalorist päevas.

näidismenüü

Kaalulangetamise toitumisprogrammi jaoks anda positiivne tulemus, on vaja koostada ligikaudne dieet ja pidage sellest kinni kogu kuu. Siin näidismenüü.

esmaspäev

teisipäeval

1. Hommikusöök: 150 grammi kodujuustu ja 100 ml keefirit.
2. Teine hommikusöök: ½ greipi või õuna.
3. Õhtusöök: köögiviljasupp, 150 grammi hernepüree ilma õlita.
4. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit.
5. Õhtusöök: roheline salat, köögiviljad, 200 grammi küpsetatud kala.

kolmapäeval

1. Hommikusöök: 3 spl. l. teraviljahelveste, 200 ml piima ja õuna segu.
2. Teine hommikusöök: ingveri tee, 2 pätsi, 20 grammi juustu.
3. Lõunasöök: hernesupp, kaks muna.
4. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit.
5. Õhtusöök: 150 grammi kodujuustu, ½ tassi keefirit ja ½ greipi.

neljapäeval

reedel

1. Hommikusöök: müsli mandlipuru, linaseemnete ja seesamiseemnetega, õun, klaas keefirit.
2. Teine hommikusöök: ingveri ja sidruni tee, 25 grammi juustu või juustu.
3. Lõunasöök: köögivilja- ja läätsesupp.
4. Suupiste: kuivatatud puuviljad, näiteks ploomid, kuivatatud aprikoosid või rosinad. Kõik 30 grammi.
5. Õhtusöök: 200 grammi ahjus küpsetatud kala, köögiviljasalat sellerijuure ja keefiriga.

Laupäev ja pühapäev

1. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök: tatrapuder ilma õli ja soolata - kuni 250 grammi, klaas keefirit.
2. Vahepala ja teine ​​hommikusöök: kaks ploomi või üks õun.

Pühapäeval võib korrata ühepäevadieeti. Muidugi, kui see sul valutult läks. Kui ei, siis võite võtta iga päeva menüü. Nii saab süüa terve kuu.

Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See absorbeerib aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieediga seotud iivelduse, halb maitse suus, väljaheitehäired, tuhm nahk, akne ja laigud sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab liigset maomahl ja ensüüme, neutraliseerides neid ärritav toime mao seintel. Tunnistagem selle vastuvõttu pikkade kursuste kaupa, erinevalt teistest sorbentidest.

Vastunäidustus

Tegelikult on naiste ja meeste kehakaalu langetamise toitumisprogramm esimene samm selle poole tervislik eluviis elu. Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, ei tohiks aga unustada, et igasugused drastilised toitumispiirangud ja suurenenud füüsiline aktiivsus võivad tervist kahjustada. Kõik tuleks teha järk-järgult. Igasugune dieet on eelkõige vastunäidustatud neile, kellel on probleeme seedetraktiga. Sellised inimesed peavad oma dieeti hoolikalt muutma.

Füüsilise aktiivsuse järsk tõus on ohtlik neile, kellel on südame-veresoonkonna süsteemi, aga ka luu- ja lihaskonna haigused. Mis puudutab erakorralist kaalulangust, siis see on vastunäidustatud noorukitele, imetavatele ja rasedatele naistele.

Õige toitumine on dieet, mis aitab kaasa keharakkude normaalsele talitlusele, arengule ja uuenemisele. See kontseptsioon ei sea iga päeva jaoks rangeid piiranguid menüü koostamisel, vaid näitab vaid põhimõtteid, mis aitavad toituda täisväärtuslikult, mitmekülgselt ja tervisele kasulikult. Seetõttu ei saa kõiki dieete omistada PP-le.

Täienduste ja kommentaaride eest tänab sait Lilia Karpusevitšit, Kasahstani Vabariigi riikliku toitumisspetsialistide ja toitumisspetsialistide ühingu presidenti. Liliya on sporditoitumise esineja KazNU-s, toidutreener, "eliit" kategooria professionaalne toitumisspetsialist. Rohkem kui 8 aastat kogemust fitnessi alal, üle 5 aasta toitumisvaldkonnas.

Põhiprintsiibid

Enamik inimesi mõtleb varem või hiljem oma toitumisharjumuste muutmisele. Sellel on palju põhjuseid: tüdrukud unistavad vabaneda nahaalusest rasvast külgedel ja puusadel, mehed - "õllekõhust" ja professionaalsed sportlased kasutavad dieeti, et figuuri võistluseks "kuivatada".

On ka neid, kes on sunnitud toitumisspetsialistide poole pöörduma tõsiste toitumisega seotud haigustega. Kõiki ühendab üks asi – soov ise oma probleeme lahendada. füsioloogilised probleemid. Selle saavutamiseks soovitame järgida allpool loetletud põhimõtteid.

Pädev lähenemine

Tervisliku toitumise korraldamisel on peamine asi järk-järguline ja õige vaimne suhtumine. Te ei tohiks püüda rangeid piiranguid ja oma lemmiktoodete tagasilükkamist.

Lilija Karpusevitš: “Reegel number üks! PP ei ole dieet, vaid toitumisharjumuste ja elustiili muutmine!

Alguses ei tohiks te isegi mõelda menüü kalorisisalduse arvutamisele. Alusta lihtsast. Näiteks kasutage väikeseid nõusid. Nii et "harjutad" kõhtu väikeste toidukogustega.

Jaga päevane ratsioon 3 põhitoidukorra ja 2 vahepala või 5 võrdse toidukorra jaoks. Fraktsionaalne toitumine aitab toime tulla tugev tunne nälg.

Samal ajal vähendage järk-järgult suhkru tarbimist. Näiteks pane tee sisse mitte 3 supilusikatäit suhkrut, vaid kaks; söö mitte tervet kooki korraga, vaid pool. Seega ei tunne te end ilmajäetuna ja vabanete peagi "ahmatusest".

Lähenege füüsilisele tegevusele ettevaatlikult. Teie ülesanne on keha sujuvalt sisse lülitada aktiivne pilt elu ja mitte kurnata end simulaatorites. Kui treeningtunnid pole saadaval, tehke seda lihtsad harjutused Sest kiire kaalulangus Majad. Kuid ärge kiirustage kohe rõngast vöökohas või hüppenööri keerama. Hüppamine loob ohtlik koormus liigestel, kui esineb liigne kaal. Alusta väikselt:

• kõndige rohkem, kõndige pargis;
• kasutage lifti asemel treppe.

Jõusaalis tehke kergeid kardiotrenni:

• harjutus velotrenažööril, ellips;
• kõndida mööda teed.

Ligikaudne kalorite arv

Ärge muretsege, te ei pea iga portsjoni jaoks täpseid kaloreid arvutama. Internetist leiate toidu kalorite tabeleid. Võrrelge oma päevaratsiooni leitud andmetega ja arvutage ülejääk.

Et mitte eksida, tehke kõigepealt kindlaks individuaalne vajadus kalorites. Selleks soovitame kasutada Mifflin-San Geori meetodit. Naiste punktisüsteem on järgmine:

• korrutage oma kaal 10-ga;
• lisage saadud väärtusele oma pikkus korrutatud 6,25-ga;
• lahutage saadud arvust 161 ja vanus korrutatuna 5-ga;
• korrutage lõppväärtus 1,2-ga.

Näide: määrame naise päevase kalorivajaduse - kaal 70 kg, pikkus 170 cm, vanus 30 aastat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Mugavuse huvides kasutage kalkulaatorit ja asendage oma andmed:

Üsna raske on panna inimkeha ise põlema keharasv. Oletame, et meil õnnestus rasvapõletusprotsess alustada ja soovitud tulemus saavutati. Kuid millegipärast tulid need lisakilod üsna lühikese aja pärast uuesti tagasi. Järsku? Ei, toitumisspetsialistid vastavad, et kõik on loomulik. Kaalu kaotamise protsess ei ole hetkeline, oluline on mitte ainult kaalu langetamine, vaid ka selle võimaliku tagasituleku vältimine. Selleks on olemas kaalulangetamise dieet, mis ei ole ainult ligikaudne menüü kindla ajavahemiku (nädal, kuu) kohta, vaid sisaldab ka mitmeid reegleid, mida tuleb järgida. Nendega ja tehakse ettepanek alustada.

Kuus olulist reeglit

Kaalukaotuse dieet viitab sellele, et peate mitte ainult järgima teatud toitumispiiranguid, vaid järgima ka mitmeid muid reegleid. Millest reeglid käivad kõne?

1) Ärge sööge kohe pärast ärkamist toitu. Pärast ärkamist on palju kasulikum teha 15-20 minutit madala intensiivsusega kehalist kasvatust. See reegel kehtib loomulikult nende inimeste jaoks, kes pole harjunud igal hommikul kergeid harjutusi tegema. Madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus viitab aeglasele kõndimisele, aeglasele jooksmisele, simulaatoritel treenimisele ja muule. Võite kõndida tööle, kuid sellist jalutuskäiku saate kasutada madala intensiivsusega kehalise kasvatusena ainult tingimusel, et esimene hommikusöök on tööl.

Tähelepanu: seda punkti järgides peate olema äärmiselt ettevaatlik, sest kõik ei saa joosta, hüpata ega tegeleda muud tüüpi füüsilise tegevusega.

2) Hommikusöök peaks olema toitev, kuid see ei tähenda, et peate palju sööma. Fakt on see, et pärast hommikust füüsilist tegevust, aga ka selle puudumisel, kui inimene on öösel "näljane", püüab keha rasvu säästa. Ja kui neid aktiivselt toiduga varustada, ei suuda keha neid mitte ainult säilitada, vaid ka suurendada.

Näpunäide: on tõenäoline, et näljatunne on liiga tugev ja põhjustab ebamugavust. Sel juhul võite teha kompromisse kehaga, süües õuna või muud puuvilja.

3) Sa pead sööma väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas. Toitumisspetsialistid räägivad sellest reeglist sageli, kuna toidust peaks piisama vere glükoosisisalduse säilitamiseks normaalne tase, taastades glükogeenivarusid ja varustades keha vajalike vitamiinide ja elementidega. Selle eesmärgi saavutamiseks pole vaja palju toitu. Teine asi on see, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet peaks olema mitmekesine. Sellepärast, kui sööte palju, ei tule keha mitte ainult ülesandega toime, vaid täidab ka teist: muudab liigsed kalorid rasvaks.

4) Soovitav on pidada toidupäevikut, sest nii on lihtsam ennast kontrollida, mugav on analüüsida tervislikku toitumist kaalu langetamiseks, teha vajalikke muudatusi ja selle täiendused.

Päevikus saab kajastada nädala menüüd, mis aitab näiteks pühapäeval vajalikke oste sooritada. Sama oluline on toidupäevik, et kontrollida söödud toidu kogust. Üsna sageli ei pea inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, näksimist täisväärtuslikuks toidukorraks. Aga mida nad ei tea, on see, et toitumisspetsialistid nimetavad näksimist, liikvel olles söömist kontrollimatuks kaloritarbimiseks. Eksperdid hõlmavad siia ka olukordi, kus inimene sööb, aga ei istu laua taha, ei pane toitu taldrikule ja kui ta tegutseb põhimõttel: sõi lusikatäie suppi, tüki vorsti, lusikatäie. salatist. Juhul, kui päeviku pidamine muutub harjumuseks, sisestatakse sinna justkui automaatselt ka sellised suupisted. See omakorda võimaldab realistlikult hinnata, kui palju toitu päeva jooksul söödi.

5) Kehakaalu langetamiseks tuleks välja töötada õige dieet, võttes arvesse toidutarbimise individuaalset normi. See arvutatakse lihtsalt spetsiaalse valemi abil. Toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks ei tohiks keha saada rohkem kui 40% kaloritest, kui on arvutatud individuaalse normi järgi.

6) Kuu (teise perioodi) kaalulangetamise dieet peab olema tasakaalus. Punkt number 4, mis viitab sellele, et need, kes kaalust alla võtavad, peavad toidupäevikut, aitab seda reeglit täita. Kuid päevik ei piirdu sellega. Seega on olemas toitumiskalkulaatorid, mis arvutavad automaatselt vitamiinide ja elementide puudumise ja (või) liigse. Need sobivad suurepäraselt ka päevase kalorikulu määramiseks.

Nädala menüü

Nädala õige menüü koostamine pole lihtne ülesanne. Põhjuseid on päris mitu. Esiteks vanuse, kaalu erinevused. Teiseks päevane kalorite tarbimine, mida mõjutavad samuti mitmed tegurid. Kolmandaks, individuaalsed toidueelistused, kuna kaalu langetamise protsess sõltub suuresti sellest psühholoogiline seisund isik. Ja kui peate pidevalt vihatud kaerahelbeid sööma, siis on ebatõenäoline, et kilogrammid kaovad nii kiiresti kui tahaksime.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks on järgmine.

esmaspäev

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, tatar vees, tees (parem on valida roheline).

Teine hommikusöök: puuviljad (pirn, banaan), keefir (üks või kaks päeva).

Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljade hautamine (mis tahes), kalasupp, kuivatatud puuviljade kompott.

Õhtusöök: Köögiviljasalat (hautis võib asendada), kliileib, tee.

teisipäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed jogurtiga ilma täiteaineteta, magus-hapu õun (võib asendada pirniga), looduslik kohv.

Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, marjade, näiteks kibuvitsamarjade keetmine.

Lõunasöök: supp köögiviljapuljongil, millele on lisatud mis tahes teravilja, pruuni (!) Riisi, küpsetatud kala, vinegrett, mahla või kompotti.

Suupiste: viigimarjad või kuivatatud aprikoosid jogurtiga ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: praad, köögiviljasalat, tee.

kolmapäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piima või veega, küpsetatud õun, looduslik kohv või tee (taas on parem valida roheline tee).

Teine hommikusöök: jogurt ilma täiteaineteta, pähklid (väga vähe, sest need kuuluvad tervislike toitude hulka, kuid samas kõrge kalorsusega).

Lõunasöök: lihapuljongisupp värske kapsaga, kartuli puder, kalakotlet, mahl.

Suupiste: mis tahes puuviljasalat, maitsestamata kreekerid.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

neljapäeval

Esimene hommikusöök: kodujuustu pajaroog suhkrustatud puuviljadega, röstsai, jookidest - tee, mahl või looduslik kohv.

Teine hommikusöök: õun, jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: tatar vee peal, kana kotlet, borš, kompott.

Suupiste: mõned pähklid ja kuivatatud puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: vinegrett, kanafilee, tee.

reedel

Esimene hommikusöök: riisipuder piimaga (see peaks olema magus), on soovitatav lisada pudrule kuivatatud puuvilju, jookidest - teed või looduslikku kohvi.

Teine hommikusöök: puuviljad - banaan, keefir (ühe- või kahepäevane) või jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: köögiviljasupp, kartulipuder, guljašš, köögiviljasalat, mahl või kompott.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, röstsai, kreekerid, kakao.

Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kala, jogurt ilma täiteaineteta.

laupäeval

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, munapuder, röstsai (võib asendada teraleivaga), naturaalne kohv või tee piimaga.

Lõunasöök: maitsestamata jogurt, mõni marmelaad või mõned ananassirõngad.

Õhtusöök: kanasupp köögiviljade, kanarinda, vinegreti, kompoti või mahlaga.

Suupiste: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud kanarind, vinegrett, mahl või tee.

pühapäev

Esimene hommikusöök: kaerahelbed, mis tahes magus puu, naturaalne kohv või tee.

Teine hommikusöök: küpsised, maitsestamata kreekerid või röstsai, mahl.

Lõunasöök: tatrasupp, küpsetatud liha köögiviljadega, kompott või mahl.

Suupiste: kõik puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta, tee.

Õhtusöök: köögiviljasalat, pruun riis, keedetud kala või liha, tee.

Vahi all

Selline võib välja näha ligikaudne nädalane kehakaalu langetamise dieet. Seda ei saa kasutada pikema aja jooksul (kuu), sest rikutakse üht kaalulangetava dieedi põhimõtet, nimelt: see peab olema tasakaalus. Samade toodete kasutamine võib viia kehas ühe või teise elemendi puuduse tekkeni.

Peaaegu kõik on tuttavad näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagilised pillid kehakaalu langetamiseks. Kuid hoolimata kultusest ilus keha, ülekaalu probleem ei kaota oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutul viisil mis viib sind ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Õige toitumine igaks päevaks on lihtsam kui arvate!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

1. Täielik nälja puudumine. Pole enam kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Teil on alati valikuvõimalusi tervislikud suupistedäkilise näljahäda korral.
2. Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Teil ei teki enam ebamugavaid olukordi kohvikutes ja peol. Saate alati leida midagi, mis teie programmi sobib.
3. Ei mingeid karme piiranguid. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevale soovituste loendile saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid õigel toitumisel iga päev on kummalisel kombel oma varjuküljed. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervislik toitumine ei tähenda kiirustamist. See ei aita teil kaotada kõiki neid liigseid kilosid lühiajaline kuid võimaldab saavutatud tulemusi kinnistada ja säilitada. Kui soovid protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalne massaažikursus.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev eeldab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva.

Mis on tervislik toitumine iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks dieediks, mis sisaldab 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva ning mille kalorite kogusisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevasest aktiivsusest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama kõiki vitamiine ja mineraalid piisavas koguses.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate viivitamatult sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja iga söödud tüki toiteväärtuse hoolikalt arvutama. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Püüdke muuta oma tervislikud toidud igaks päevaks võimalikult mitmekesisemaks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

1. Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
2. Võileib täisteraleivast, keedetud kana rinnast või kergelt soolatud lõhest, salatist, tomatitest, madala rasvasisaldusega juustust ja ürtidest. Klaas kalgendatud piima või muud hapendatud piimajooki.
3. Omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
4. Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
5. Puuviljasupp hooajaliste puuviljade ja kerge hapukoorega.

Õhtusöögid

1. Guljašš sojalihast. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
2. Manna, 10% koore ja munavalgega paneeritud küpsetatud lillkapsas.
3. Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
4. Köögivilja-kooresupp riisiga.
5. Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

1. Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
2. Mereannid keedetud pruuni riisiga.
3. Taimne omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega.
4. Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
5. Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

1. Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
2. 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
3. 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
4. Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
5. 3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Tarbida looduslik toit, hoidudes tööstusliku töötlemise toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, on iga päeva õige toitumise peamine eelis võimalus iseseisvalt oma menüü koostada. Kuid see ei tähenda, et saate seda asendada kasulik valik hommikusöök sarnase kalorsusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

• kuivad hommikusegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (lugege hoolikalt koostist);
• valge leib ja rikkalikud saiakesed;
• šokolaaditahvlid ja maiustused;
• kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
• valmiskastmed;
• nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
• gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
• alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See tooteloend on ainult juhiseks. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud võid ja suhkrut. Sama lugu on kiirtoiduga. Proovige leida kasulikke alternatiive!

Kui olete dieedist väljas, ärge lõpetage seda ja ärge mõelge esmaspäeval otsast alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, muutes veidi rasva- ja kalorisisaldust järgmised nipid toit.

Seega on tervislik toitumine iga päev tõeline viis oma unistuste figuuri saavutamiseks tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova