Kerge orav. Mis on kiired ja aeglased valgud? Kiirete ja aeglaste valkude söömise nüansid

Valgud (nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes avaldavad nad paljude tööle tohutut mõju siseorganid. Nende puudus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu ei saa te nende kasutamist liiga kaua vältida.

Kaasaegne dieteetika on kasutanud ära nende kõrgmolekulaarsete ühendite võimet koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kaalu langetamiseks. Nad sunnivad ülekaaluline sulavad hüppeliselt ja moodustavad samal ajal kauni, vormitud figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Mõju kehale

Kui piirate oma dieedis rasvade ja süsivesikute tarbimist, valgurikas toit toob kiiresti kehasse korra, mille tulemuseks on lõppkokkuvõttes liigsete kilode kaotamine. Kaalu kaotamise mehhanism on pikka aega teaduslikult tõestatud:

juhtub tõhus puhastus keha jääkainetest, toksiinidest ja muust kahjulikud ained, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
insuliinifunktsiooni normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
kontroll vee tasakaal organismis, eritumine liigne vedelik, mis on sageli suure kaalu peamine põhjus;
lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna ainult rasvkude, ja toitainete kadu ei toimu;
ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamisel;
söögiisu vähenemine, valgutoodete pikast seedimisest tingitud näljatunne.

Lisaks kaalukaotusele pakuvad boonusena valgutooteid positiivne mõju kõige jaoks erinevad organid ja kehasüsteemid. Seetõttu tunnete end sellisest paastust välja tulles suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, teeb selles tabelis olev teave teid kindlasti pühendunuks. valgu toitumine.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sisenedes ei ladestu need külgedele rasvana ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, millised valgutooted on kaalu langetamiseks ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomsed või taimset päritolu. Igal liigil on oma eelised ja puudused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeditavad, kuid need on ka üsna rasvarikkad, mistõttu ei sobi need kõik ideaalselt kaalu langetamiseks. Kui valite liha, on kana, kalkun ja küülik lubatud mis tahes dieedi osana, kuid sea- ja lambaliha on keelatud. Kui see on piim, peaks see olema kas madala rasvasisaldusega või minimaalselt protsentides rasv

Köögiviljad

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomsed. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Järgmises tabelis on toodud nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid:

Tervise ja heaolu Dieedi osana peate sööma mõlemat tüüpi. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend, mis näitab nende valgusisaldust rasvade ja süsivesikute taustal.

Vaatame need loendid allpool üle ja saate selliste dieetide nüansside kohta rohkem teada, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valku on sealihas palju rohkem;
nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast hane, pead siis jõusaalis kõvasti trenni tegema, et selles sisalduv 319 kcal kulutada.

Seetõttu vaadake alati allolevat tabelit, kui kavatsete valgutooteid kasutades kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, muna

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näete, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju suur hulk rasva või kilokaloreid, mistõttu need ei sobi kaalulangetamiseks. Kui näljastreigist väljudes need hoolikalt oma dieeti kaasata.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.

Üsna muljetavaldav laud, mis sisaldab palju esemeid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordilisi tulemusi, peaksid keskenduma toodetele, milles valgu kogus on lihtsalt edetabelitest väljas ja mis panevad sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimaid valgulisi toiduaineid, mida võib dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

Munad

Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valget ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

Madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad üsna kiiresti. Valgusisaldus - 28 g. Kõik need kasulikud omadused see valgutoode moodustas aluse keefiri dieet(näiteks).

Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Annab pikaks ajaks täiskõhutunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Toetab sisse heas seisukorras küüned, luud, hambad. Valgusisaldus - 20 g.

Looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobivad ainult looduslikud valgutooted ilma värvainete, magusainete või muude lisanditeta. Seda jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mida organism omastab palju paremini. Samal ajal ei saa te ainult piimaga kaalust alla võtta, kuna see ei mõjuta mao toimimist eriti hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

Liha

Esiteks see kana rinnatükk. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete suhe on ligikaudu sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valgele kanalihale, et mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamise ajal.

Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valku, samuti oomega 3 happeid. Kaalu langetamiseks tuleks end selle maitsva suutäiega lubada kaks korda nädalas.

Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis võivad toetada heas seisukorras lihasmassi isegi protsessi käigus kiire kaalulangus. Lisaks annavad need kauakestva ja mõnusa täiskõhutunde, et ei jääks nälga.

Valgupulber/kokteil

Menüü koostamisel hoidke seda kaalulangetamise parimat valgudieeti alati silme ees. Need on ju need tooted, mida tuleks lisada retseptidesse, mis jätavad iga dieedi mulje puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima kokkamist erinevaid roogasid proteiinitoodetest: siin on suppide, salatite ja pearoogade retseptid. Sellise mitmekesisusega see süsteem kaalu langetamist ei saa vaevalt nimetada näljastreigiks.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (liha- ja kalapuljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi seda kordamast vedel toit parandab kehakaalu langetamise tulemusi, mistõttu ei saa seda dieetidest välja jätta. Nii et õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

Spinatisupp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsult. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki pakk spinatit peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage see peeneks ja pange uuesti puljongisse. Küpseta spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, püreestage see segistiga, lisades 50 ml lõssi, vürtse ja 2 küüslauguküünt. Süüakse kuumalt.

Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, eemalda nahk ja haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades lõpus tomatid. Aseta kvartisse kastrulisse külm vesi, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. Lõika 450 grammi lõhefileed kuubikuteks ja lisa puljongile. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Jätke 20 minutiks.

Frikadellisupp

Valmista kana luu puljong. Valmista kanafilee hakkliha ja vormi sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 grammi hakitud paprika, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Teised kursused

Dieedi aluseks on valgutoodetest valmistatud pearoad. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi - spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks.

Kana keefiris

Lõika 100 grammi valitud värsket kanafilee, segage soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml madala rasvasisaldusega keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Aseta 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale praepannile ja hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

Praemunad

Murdke 5 muna plastnõusse. Rütm. Mikrolaineahjus 2 minutit. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovid oma kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võid lisada hakitud kanarinda ja ürte.

Küpsetatud kala

Nirista lõhefilee sidrunimahl, puista üle kuivatatud ürtide ja vürtsidega, küpseta ahjus fooliumil küpseks.

Suupisted

Valgutoodetest valmistatud salatid on asendamatud igas kaalulangussüsteemis. Need on toitvad, tervislikud ja aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Võimaldab ise õhtusööki valmistada kiire lahendus ja samal ajal mitte juurde võtta lisakilosid.

Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 g), tükelda 50 g kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

Spargli salat kanaga

Keeda ühes anumas 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 värske kurk keskmise suurusega ja 60 grammi sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelised herned. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahtunud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema reeglite erandid, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Aga rasvad ja süsivesikud sisse puhtal kujul on rangelt keelatud. Seega ei tohiks selles dieedis olla midagi jahust, magusat ega praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikke näpunäiteid võimaldab teil kaalust alla võtta muljetavaldava summa võrra.

Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Toitumise mitmekesistamiseks on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu peate kindlasti sööma rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teraviljatooteid ja täisteraleiba.
Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
Magusad piimatooted (jogurt, kohupiim täidisega), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
Ühe toidukorraga suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju näiteks mune sa sööd. Päevane norm meeste jaoks on see umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
Et parandada valkude omastamist organismis, saate põhimõtteid praktikas rakendada murdosa toidud. Nende järgi süüakse kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
Kui tegelete valgutoodetega kaalu kaotamise ajal spordiga, ei vähenda te mitte ainult oma vööümbermõõtu, vaid muudate oma tagumiku ja rindkere pingul, kuna valk on suurepärane valk. ehitusmaterjal Sest lihaskoe piisava füüsilise aktiivsusega.

Konkreetselt iga valgutoote puhul, mis võib soodustada kaalulangust, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt koondatud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid tooteid vajate kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Samuti on oluline meeles pidada, et sellised dieedid on kehale endiselt tõsine šokk. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või, kuid ei midagi enamat. Teiseks soovitatakse sellist figuuriparandussüsteemi kasutada mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul ning tervisehädade korral veelgi harvem.

Sisu:

Valkude tüübid päritolu ja imendumiskiiruse järgi. Millised toidud sisaldavad kvaliteetset valku? Tema päevane tarbimine.

Valgu kasulikkuse ja valgudieetide tähtsuse kohta on palju väljaandeid ja aruandeid. Samas teab iga sportlane valkude kvaliteeti ja funktsioone, selle võimet mõjutada lihaste kasvu ja taastumist. Kuid millised toidud sisaldavad valku? Kas need on kehale võrdselt kasulikud? Mis tüübid on olemas?

Tüübid ja omadused

On olemas arvamus, et valgu tüüp ja omadused puuduvad eriline tähendus. Aga see pole tõsi. Sõltuvalt valgu tüübist võib selle tõhusus ja toime kiirus kehale erineda.

Seega jagunevad kõik valgud (päritolu järgi) kahte tüüpi:

loomad. Peamised allikad on loomsed saadused nagu veiseliha, piim, kana, kala jne. Nende eelised on parim kiirus imendumine organismis ja kõrge kvaliteet. Kuid siin ei saa üle pingutada. Loomsete valkude liigne tarbimine võib põhjustada mitmeid kõrvalmõjud. Näiteks hobi munavalge võib põhjustada löövet või muid nahailme;
juurvilja. Siin on nime järgi selge, et valkude allikaks on taimed. Rikkaimate allikate hulka kuuluvad Pähkel, mandlid, sarapuupähklid, hirss, kaerahelbed ja nii edasi. Viga taimsed valgud – madala kvaliteediga seeduvus, väike maht, madal efektiivsus. Reeglina toovad taimsed valgud suurim kasu kombinatsioonis loomade "vendadega".

Lisaks saab kõiki valke jagada vastavalt imendumiskiirusele. Siin on kahte tüüpi:

kiire. Selliste elementide eripära on suur kiirus seeditavus keha poolt. See valk laguneb aminohapeteks ja jõuab rakkudeni 60-80 minuti jooksul pärast allaneelamist. Kiired valgud soodustavad taastumist, suurendavad lihasmassi ja suurendavad jõudu;
aeglane. Nende eripära on pikaajaline lagunemine organismis. Kasu – rakkude toitumine kasulikud ained 6-8 tunniks. Aeglased valgud sobivad suurepäraselt mitmete probleemide lahendamiseks – lihaskasv, kaalulangus, kataboolsete protsesside ennetamine jne. Suurepärane variant– võtke enne magamaminekut aeglase toimega valke.

Öösel tuleb keha rahulikult valgutoiduga toime ja omastab vajalikke aminohappeid. Teine pluss on aeglase valgu tõhusus kehakaalu langetamisel. Kui sööte selliseid valke sisaldavaid toite, ei pruugi te pikka aega nälga tunda.

Mida eelistada?

Nüüd vaatame, millised toidud sisaldavad valku ja milline variant on kehale kõige kasulikum. Me ei anna kogu nimekirja, vaid kaalume ainult sportlase jaoks kõige kasulikumaid toite:

Munavalge. Nagu praktika näitab, on mune kehale kõige lihtsam seedida. Sellel on mitu põhjust:
- minimaalne rasvasisaldus;
- kergus ja kiire imendumiskiirus;
- kättesaadavus. Leidke seda sisaldavad munad organismile vajalik komponent ei ole keeruline.
Teisest küljest ei tohiks te sellest tootest end ära lasta. Põhjus - kõrge tase kolesterooli. Maksimaalne munade arv päevas tavaline inimene– 1-2 ja sportlasele – 3-4. Samal ajal ei pea te olema liiga innukas - võite lõppeda tõsiste terviseprobleemidega.
Aurutatud liha on õigustatult kantud kõige tervislikumate toodete nimekirja. Parim variant on kana või veiseliha küpsetamine grillil või aurutisel. Kompositsioonis sisalduva valgu koguse osas on nendele toodetele raske alternatiivi leida. 100 grammis tootes - kuni 30 grammi kasulik allikas kasvu. Toidu oluline eelis on see, et see küllastab keha kiiresti. Ainus asi on see, et te ei tohiks loota ainult lihale - parem on kombineerida seda erinevate lisandite ja muude toodetega.
Kaerahelbed. Kui analüüsime aeglaseid valke sisaldavaid tooteid, siis kaerahelbed - parim variant. Sellise toidu eeliseks on suur number sisaldab vitamiine, rikkalikult süsivesikuid ja valke.
Pasta on sportlase jaoks üks peamisi põhitoite. Selle eeliseks on suur kalorite arv portsjoni kohta. Loomulikult on pastas valguvaene, kuid võite seda segada veisehakklihaga või lihtsalt kana tükkideks lõigata. Sel juhul saad energiamahuka roa.
Mandlid on võimas valguallikas. Juba veerand tassi mandlitest saad kuni 8-10 grammi puhast valku. Lisaks annavad mandlid kehale energiat ja parandavad valkude ainevahetuse kvaliteeti.
Oad. Üks kauss keedetud ube sisaldab umbes 15 grammi valku. Lisaks varustab see toode keha suure hulga energiaga. Näiteks üks tass ube sisaldab umbes 45 grammi süsivesikuid. Maksimaalse efekti saavutamiseks võite kombineerida kaunvilju riisiga, mis täidab keha kogu aminohapetega.

Kõige "valgurikkamate" toitude loend võib sisaldada ka piimakokteil, tailiha, kala, herned, soja, kalkunirind ja muud toiduained.

Kui palju valku on vaja?

Oletame, et olete valinud kõige tervislikumad toidud. Jääb üle otsustada sobiv tootemäär. Reeglina peaks päevane portsjon olema 0,8–2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Siin sõltub palju aktiivsusest, kehatüübist, soost jne. Näiteks istuva tööga inimesele piisab 0,9–1 grammist kehakaalu kilogrammi kohta. Mis puutub sportlastesse, siis norm tõuseb 2-2,5 korda. Selle tulemusena on vaja 2,2-2,5 grammi valku kilogrammi kaalu kohta.

Samas ei tohiks võtta juba esimestest päevadest maksimumportsjonit – alustada võib 1,5 grammist kaalukilo kohta. Kui efekti pole, tuleks valgu osa suurendada. Pange tähele, et 70-80% toidus leiduvatest valkudest peaks olema loomset päritolu ja ainult 20-30% peaks olema taimset päritolu. Kogu “ehitusmaterjali” koguse toidust kättesaamine on üsna lihtne raske ülesanne. Sellest tulenevalt on mõnikord vaja dieeti täiendada spetsiaalsete lisanditega (sama valk).

Algajad usuvad sageli, et suure osa valku tarbides saavutavad nad selle parem efekt. Aga see pole tõsi. Organism ei suuda korraga omastada üle 25-30 grammi valku. Nii et selles osas pole vaja innukalt olla. Veelgi enam, valgurikka toidu liigne tarbimine võib põhjustada liigset rasvasisaldust, kesknärvisüsteemi erutatavuse suurenemist ning maksa- või neerufunktsiooni häireid. Lihased aga kiiremini ei kasva.

Tulemused

Dieedi rikastamine tervislikud tooted Koos kõrge sisaldus Valk on kohustuslik. Peaasi on ülesanne õigesti seada, arvutada annus ja läheneda mao täitmisele targalt. Ainult varustades keha vajalike ehitusmaterjalidega, võite loota tulemustele.

On teada, et valk on meie keha peamine ehitusmaterjal. Valgu tarbimise tähtsust ei saa ülehinnata. Seda sisaldavad tooted peaksid moodustama suurema osa teie dieedist.

Oluline on teada, et valgud jagunevad kahte tüüpi: kiired ja aeglased. Iga liik on inimkeha jaoks võrdselt oluline.

Kiired oravad

Kiire valk eristub selle poolest, et see imendub kehas peaaegu koheselt. Täielik töötlemine võtab vaid mõne tunni, samal ajal kui keha kulutab sellega toimetulemiseks minimaalselt energiat.

Kiired valgud on lihtsalt vajalikud inimestele, kes juhivad aktiivne pilt elu ja läbima rasket füüsilist koormust. Samuti on sellise valgu tarbimine mõistlik neile, kes puutuvad regulaarselt kokku stressiga. Kiire valk on võimeline kompenseerima stressihormooni - kortisooni - vabanemise ajal kulutatud kalorite kulu.

Enne treeningut on oluline tarbida kiireid valke. See aitab kehal stressi taluda ja mitte kaotada lihasmassi.

Kiirete valkude allikad:

Kanaliha;
kalkun;
veiseliha;
Piimatooted;
kala;
munavalge.

Aeglased valgud

Aeglasi valke iseloomustab üsna pikk imendumine. Nende täielikuks töötlemiseks kulub kehal umbes 8 tundi. Aeglane valk peaks olema toitumise aluseks inimestele, kes püüavad kaotada liigseid kilosid. See summutab suurepäraselt näljatunde ja annab kehale energiat kaua aega.

Parim aeg aeglaselt keedetud valkude söömiseks on õhtu. Öösel töötleb meie keha neid täielikult. Aeglane valk võimaldab teil vabaneda "öise nälja" rünnakutest, kuna see suudab inimest üsna pikka aega küllastada.

Aeglaste valkude allikad:

sojakaste;
maapähkel;
herned;
oad;
kaerahelbed;
riis;
tatra tera;
seened.

Kuidas ja millal süüa valke?

Selleks, et saada maksimaalne kasu kiirete ja aeglaste valkude puhul järgige neid näpunäiteid:

Kui teil on tööl raske päev, siis sööge hommikusööki kodujuustu või jogurtipõhise kokteiliga;
Õhtusöök peaks koosnema aeglaselt keedetud, aurutatud loomsetest valkudest;
Pärast kehaline aktiivsus oluline on tarbida piisavas koguses kiirvalku, näiteks juua klaas piima;
Kui peate mõne toidukorra vahele jätma, varuge energiat aeglaselt toimivaid valke sisaldavate toitude söömisega;
Keha turgutamiseks ja keskendumiseks söö kiireid valke sisaldavaid toite.

Mõlemad valgutüübid on keha tervise jaoks väga olulised, seega ärge jätke neid tähelepanuta. Ainult Tasakaalustatud toitumine suudab hoida sind ideaalses vormis.

Valk on üks olulisemaid toitaineid, kuidas sisse tavaline elu, ja sportlase elus. Eriti oluline on kulturismis tarbida piisavalt valku, kuna see on meie lihaskoe ehitusmaterjal. Valgud mängivad sama olulist rolli ka kaalu langetamisel. Seetõttu on sellel orgaanilisel ainel igal juhul väga oluline roll ja selle tarbimine on kõige olulisem tegur tõhus kasv lihasmassi ja. Selles artiklis vaatleme peamisi tooteid kõrge sisaldus valgud.

VALKU SISALDAVAD TOOTED

1. Niisiis, millised toidud sisaldavad valku? Meie valku sisaldavate toodete edetabelis on liha esikohal. See on üks peamisi tooteid iga kulturisti dieedis. Linnuliha sisaldab ligikaudu 10–20 grammi valku 100 grammi toote kohta. See liha sobib suurepäraselt kuivatusperioodiks, kuna on madal kõrge kalorsusega toode. Ärge unustage ka veiseliha, mis sisaldab kuni 25 grammi valku 100 grammi kohta.

Liha on väga hea, kuid ärge unustage, et selle seedimine võtab veidi aega sellest tootest, meie keha kulutab palju energiat, seetõttu ei tohiks te enne magamaminekut liha süüa.

2. Teise koha annan munadele. See toode on väga tervislik, kuna sisaldab suures koguses kvaliteetset valku. Paljud inimesed mainivad nüüd, et ka munad sisaldavad suures koguses kolesterooli, kuid mul on sellele argumendile vastus. Huvilistele on artikkel siin. Lisaks sellele, et valku munades on ligikaudu 12-17 grammi 100 grammi kohta, on see ka kiiresti seeditav, mis on pärast treeningut väga vajalik. Kui liha seedimiseks kulub vähemalt paar tundi, siis munad on konkurentsist väljaspool.

3. Muidugi ei unusta ma mainimast ka kodujuustu. See on suurepärane toode, mida võib ja isegi tuleks tarbida enne magamaminekut, kuna see sisaldab "aeglasi" valke, mis takistavad unisust ja annavad energiat. taastumisprotsessid keha. Ligikaudne valgu kogus kodujuustus 100 grammi kohta on 15 grammi.

4. Juust sisaldab valkude suurenenud kontsentratsiooni, nimelt 30 grammi 100 grammi kohta. Kuid vaatamata sellele on juust ise väga kõrge kalorsusega toode, seega ei tohiks seda kuivamisperioodil kasutada. Juustu võib tarbida enne treeningut.

5. Arvestatakse kalaliha dieettoode ja enamus väärtuslik toode toitumine, kuna need imenduvad meie kehas kiiresti ja ei ladestu liigses rasvas. Samuti on kalaliha väga tervislik, kuna sisaldab suures koguses kasulikud mineraalid. Kalaliha sisaldab 14-23 grammi valku, samuti kergesti seeditavaid rasvu.

6. Lisaks loomsetele valkudele ära unusta taimset valku, mida leidub teraviljas. Keskmiselt jääb teravilja valgusisaldus vahemikku 10–26 grammi valku 100 grammi toote kohta. Võtke samad läätsed. See valk on hästi seeditav, see aitab parandada seedesüsteemi jne. Toidutoodet nagu pasta või tatar on väga tervislik ja tõhus süüa enne ja pärast treeningut. Nii varustad oma keha treening- ja taastumisperioodiks piisavalt kaloreid.

Me ei tohi unustada köögivilju ja puuvilju, millel on tohutu roll seedeelundkond, loomsete valkude parem omastamine, varustades meie keha vitamiinide ja kasulike mineraalidega.

SPORDI TOITUMINE

Muidugi sportlasele looduslik toit kõrge valgusisaldus peaks alati olema esikohal, kuid on aegu, kus pole võimalust näksida, juhtub ka siis, kui inimene lihtsalt unustab toidu kaasa võtta jne. Sellistel juhtudel võite kasutada sportlik toitumine, mida on palju mugavam kasutada Igapäevane elu, tööl, õppimisel jne. Samuti erinevad spordilisandid oma funktsioonide poolest. Olemas erinevad tüübid valgud, mis sisaldavad nn kiiret või aeglast valku, näiteks: ja. Koos on spetsiaalsed lisandid suurenenud kontsentratsioon süsivesikuid. Need on väga mugavad lihasmassi kasvatamiseks. Mis tüüpide loetlemine võtaks kaua aega spordilisandid olemas. Et oma aega mitte raisata, soovitan minna sektsiooni

Enamik naisi pole oma figuuriga rahul, paljud neist valivad kõige tõhusama dieedi otsimiseks kaalulangetamise meetodi, näiteks ranged kurnavad toitumissüsteemid.

Vihatud kilogrammid võivad tänu neile kaduda radikaalsed meetodid, kuid need vahetatakse välja kroonilised haigused ja terviseprobleemid taustal äkiline kaalulangus. Tegelikult võite õige toitumisega ohutult kaalust alla võtta.

Valgu- ja süsivesikute toitude loend kehakaalu langetamiseks: kaalulangus süsivesikutega

Tavaliselt on kaalulanguse ja süsivesikute mõisteid raske omavahel kombineerida.

Iga inimene, kelle elustiilist on saanud dieet, ütleb julgelt, et süsivesikurikkad toidud tuleks menüüst maha kriipsutada.

Lisaks peate lõpetama nende võtmise nii dieedi ajal kui ka pärast seda, et liigsed kilod ei saaks tagasi tulla. Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale.

Keha vajab võrdselt valke, rasvu ja süsivesikuid. Ühe komponendi puudumine jätab esmalt inimese enesetundele märgatava jälje, hiljem areneb välja tõsiseid probleeme tervisega.

Ebapiisav süsivesikute tarbimine põhjustab ainevahetushäireid, töövõime langust ja jõu kaotust. Nagu teate, on süsivesikud need, mis küllastavad keha energiaga ja säilitavad elujõu.

Naastes süsivesikute juurde, me loomulikult ei räägi sel juhul maiustuste, suhkru, küpsetiste ja muude sarnaste süsivesikute kohta.

Kindlasti ei aita need kuidagi kaalu langetada. Kuid süsivesikute loetelu ei lõpe ainult nende toiduainetega.

Milliseid süsivesikuid saab tarbida ja millised tuleks dieedist täielikult välja jätta: valgu- ja süsivesikute loetelu kehakaalu langetamiseks

1. Kiired süsivesikud- esimene asi, millest keelduda. Need ei sobi kehakaalu langetamiseks. Neid on piisavalt lihtne meeles pidada ja oma menüüst välja jätta. Nende hulka kuuluvad maiustused, šokolaad, saiakesed, koogid, küpsised, kommid, muffinid, popkorn, kondenspiim, datlid, banaanid, arbuus ja kastmed nagu majonees ja ketšup. Kiirete süsivesikute hulka kuulub ka õlu, nii et kui tahate tõsiselt kaalust alla võtta, siis unustage see paljude lemmikjook. Erandina võib neid toite tarbida vaid juhtudel, kui toidukordade vahel on liiga suur vahe ja nälg on juba käes. See on eriti hea, kui töötate näiteks füüsiliselt. Süsivesikutest saadavat energiat kasutatakse jõu säilitamiseks.

2. Komplekssed või aeglased süsivesikud erineda kiired teemad, mis sisenevad verre aeglaselt, järk-järgult, säilitades samas täiskõhutunde palju kauem. Liitsüsivesikute tarbimisel kulub energia kehas pigem ära kui talletatakse. Näiteks kauss pudruga annab sulle pikaks ajaks täiskõhutunde, tänu sellele ei söö sa liiga palju, mis mõjub positiivselt ka sinu figuurile. Aeglaste süsivesikutega toitu tuleks süüa hommikul või lõuna ajal, et laadida keha terveks päevaks energiaga, õhtusöögiks on parem süüa väherasvast. valgu menüü.

Kaalu langetamiseks kasulike toodete loetelu koos sisuga aeglased süsivesikud:

Teraviljad;

Valge ja pruun riis;

pärl oder;

Rukis ja kliid leib;

Pasta – lubatud ainult kõvast nisust;

Brokkoli;

Valge riis sageli ei sisaldu sarnased loendid, mis on väga vale. Vaatamata sellele suutis ta end edukalt kehtestada kaalu langetamise vahendina kõrge määr glükeemiline indeks.

Loetletud leib võib tarbida piiratud koguses. Pealegi jahutooted koosnevad pärmist ja jahust.

Enamik puu- ja köögivilju koosneb kiiretest süsivesikutest. Samuti aeglustavad kompositsioonis sisalduvad looduslikud kiudained nende imendumise protsessi organismis, mis võimaldab kaitsta keha äkiliste insuliinilöökide eest, nagu ka ülejäänud puhul. kiired süsivesikud.

Valgu- ja süsivesikute toitude loend kehakaalu langetamiseks: valgusortide olemasolu dieedis

Valkude osas jaguneb ka 2 rühma: kiired ja aeglased.

Kiired oravad imenduvad kehasse kõige rohkem lühike aeg, seega sobib see kõige paremini sportlastele. Kaalu langetamiseks peate seda valku tarbima mitu tundi vahetult enne treeningut. Järgmine kohtumine toit ei tohiks olla kohe pärast treeningut, vaid 2-3 tunni pärast. Nii saab keha võimaluse oma kulutada rasva kogunemine.

Aeglased valgud seda nimetatakse kehas madala imendumiskiiruse tõttu. Nende kalorisisaldus on oluliselt madalam kui eelmisel rühmal, kuid nende töötlemiseks kulub rohkem energiat. Nemad on tervislikud valgud kaalulanguse stimuleerimine. Aeglaste valkude abil ei saa te lihasmassi üles ehitada, nagu kiirete puhul, kuid need aitavad teil kaotada liigseid kilosid.

Aeglaste valkude levinuim esindaja on kodujuust. See imendub kehas täielikult 6-8 tunni jooksul. Peamine asi aeglaste valkude tarbimisel on tarbimise ajastus. Lihaste varustamiseks aminohapetega peate öösel tarbima valke. Neid on hea süüa ka neile, kes tööl pikalt ilma söömata jäävad. Imendumise kestuse tõttu ei teki näljatunnet, kuid samal ajal saab keha varustada kasulikud mikroelemendid.

Jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir või kääritatud küpsetatud piim - umbes 300-400 ml fermenteeritud piimatooted need leevendavad nälga ja on kasulikud seedetraktile;

Madala rasvasisaldusega kõva juust;

Kala, tuunikala on sel juhul ideaalne;

Hummus või kikerhernepüree vürtside ja õliga;

Linnuliha küllastab keha kiiresti;

Soja ja sojatooted väga abivalmis;

Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kuid te ei tohiks neist vaimustuda, optimaalne määr- 35 g;

Puuviljad, sealhulgas viinamarjad ja banaanid, tuleks välja jätta;

Kuivatatud puuviljad, sealhulgas datlid, viigimarjad, pirnid - need on väga tervislikud;

Baklažaan ja squashi kaaviar ilma leivata on asjakohane;

Salat, porgand, avokaado, spinat, spargelkapsas – nendest toodetest saab teha salatit ilma soola lisamata.

Loomsed valgud imenduvad organismis paremini, mida arstid kõige sagedamini soovitavad. Kuid allergiate vältimiseks on parem koostada mitmekesine menüü.

Kaalu langetamiseks mõeldud valgu- ja süsivesikute toitude loend: valgupõhise dieedi loomine

1. Keha tajub ja lagundab munavalget kõige paremini. Soovitatav on süüa mune iga päev, mitte üle normi 2 tükki.

2. Kasulik ja vajalik toode liha. Võite aurutada kana või lahja veiseliha.

3. Lihale võid lisada kergeid lisandeid, mille hulgas esikoht kuulub kaerahelbed. See toode ei ole mitte ainult organismile väga kasulik, see on kombinatsioon valkudest, süsivesikutest, madalast rasvasisaldusest ja minimaalsest kalorisisaldusest.

Tõhus toitumine, kasutades valgu- ja süsivesikurikaste toitude loendit kehakaalu langetamiseks

Valkude loetelu ja süsivesikute tooted kaalulangus peaks koosnema koostisosadest, millel on madal glükeemiline indeks. Lisaks sellele indikaatorile peaksite võtma arvesse kellaaega, mil kavatsete süüa konkreetset toodet, kraadi kehaline aktiivsus, söögikordade vaheliste pauside kestus. Seesama leib meega, mida süüakse hommikul enne füüsiliselt rasket päeva, on lihtsalt energiavaru.

Õige toitumise ja kehakaalu langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Fraktsioonilise toitumise juurutamine või lihtsas keeles söömine väikeste portsjonitena. Nõutava asemel kolm tehnikat, suureneb nende arv 5 korda päevas.

2. Ainult valgurikast toitu sisaldavast dieedist keeldumine. Kombineerimine teiste toodetega on vajalik, näiteks köögiviljadega.

3. Kastmetest on lubatud ainult soja ja sidrun, ülejäänud on tabu õige toitumine.

4. Tarbida tuleks päeva esimesel poolel komplekssed süsivesikud, lõuna ajal - kerge toit või jälle süsivesikud, pärastlõunal - aeglased valgud.

5. Peamised koostisosad ratsionaalne toitumine– see on kanarind, keedetud veiseliha, kala, mereannid (mitte rohkem kui 200 g). Küpsetusviis: auru- või veekeetmine. Põhiroogasid saate täiendada salatite või roheliste köögiviljadega.