Как бързо да напомпате корема с шест пакета у дома. Как да напомпате коремните си мускули до шест опаковки за един месец

Красивото, стройно тяло е цел за мнозина, към която вървят със завидна упоритост. В този стремеж към идеални пропорции, плоският корем и коремните мускули с шест пакета играят ключова роля. Но много хора не са доволни от перспективата да тренират, докато не се изпотят дълго време. Ето защо има много, които искат да знаят как да изпомпват корема си за 1 седмица. Това реално ли е?

Характеристики на изпомпване на пресата

Коремните мускули са коремни мускули, които разпределят натоварването от гръбначния стълб и са отговорни за поддържането на вътрешните органи. Състои се от няколко мускулни групи; всеки изпълнява своята функция в тялото. Правата линия, по-специално, е разделена на горна и долна част (горен и долен корем) и определя работата на таза и долната част на гърба. Можете да тренирате горната част с повдигане на тялото, а долната част с повдигане на краката.

Наклонените мускули (вътрешни и външни) помагат на тялото да се върти, огъва и огъва. Следователно, за да ги тренирате, имате нужда от асиметрични коремни преси, завъртания наляво-надясно и махове с крака.

Напречният мускул се намира под повърхността на корема и е отговорен за неговата плоскост. За да го изпомпвате, трябва да правите повдигания на краката и таза.

Как правилно да изпомпваме пресата?

Има 5 правила за правилно изпомпване на корема.

1. Качество, а не количество. Много по-важно е не броят на направените подходи, а полезността на всяко повторение.
2. Рационален подход към обучението. Всички области на пресата трябва да бъдат изпомпвани.
3. Промяна на реда на упражненията. Смята се, че първото упражнение в комплекса е най-ефективно, така че редът на изпълнение трябва да се промени.
4. Изследване на биомеханиката на упражненията. За да съставите правилно комплекс, трябва да знаете какъв ефект има това или онова натоварване.
5. Правилно усилване. За начинаещи тренировка без тежести, а за опитни с него.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Най-популярният въпрос, адресиран до фитнес инструкторите, е как бързо да напомпате корема си. На това обаче няма ясен отговор. В крайна сметка резултатът от обучението зависи от много фактори:

• наследствено предразположение към затлъстяване;
• наличието на заболявания, които причиняват отслабване на мускулите;
• възраст. С годините обемът на мускулната тъкан намалява - при жените след 40 например с 1,5 кг годишно;
• пренебрегване на физическата форма. Ако безформеността на корема е причинена от увиснали мускули, възстановяването на тонуса няма да бъде толкова трудно, колкото ако мускулите вече са обрасли с мазнини.

Но средно, за да забележите първите резултати, трябва да премине една седмица ежедневни тренировки с пълна отдаденост.

Упражнения за изпомпване на корема

По-долу се считат за основните упражнения, които имат цялостен ефект върху всички области на пресата.

• Хрускане (укрепващ ефект върху горната част на корема)

1. Легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса.
2. Повдигнете торса си, като го доближите до коленете. Уверете се, че гърбът ви е заоблен, докато се изправяте.
3. Връщаме се в изходна позиция.

За да укрепите това, можете да подпрете краката си на стената.

• Обратни коремни преси (развиване на долните коремни мускули)

1. Легнете по гръб, стиснете ръцете си зад главата.
2. Огъваме коленните стави, повдигаме бедрата под прав ъгъл към опората.
3. Издърпайте коленете си към гърдите, повдигайки таза от пода.
4. Връщаме се в 2.

За да засилите ефекта, леко повдигнете главата си и не я спускайте до края на упражнението.

• Наклонени коремни преси (работете наклонените мускули)

1. Легнете настрани, ръцете зад главата.
2. Свийте леко коленете си.
3. Протягаме колене към ръцете си.
4. Връщаме се на 1.

• Абдоминален вакуум (работи за изпомпване на целия прав мускул)

1. Слизаме на четири крака.
2. Извиваме гърба и придърпваме корема си.
3. Вдишайте и задръжте дъха си за 15 секунди.
4. Отпуснете се и изправете гърба си.

• Велосипед (работи напречния мускул)

1. Лягаме на пода, ръцете зад главата.
2. Свийте краката си под остър ъгъл спрямо тялото.
3. Въртим педалите на въображаем велосипед.
4. Променяме посоката на движение.
5. Изпълнете в рамките на 20 секунди.

За да подобрим това, ние увеличаваме времето и скоростта на изпълнение.

• Книга (помпи правия мускул)

1. Лягаме на пода.
2. Изпъваме ръцете си зад главата и събираме краката си.
3. „Сгънете“, така че челото да докосва капачките на коленете.
4. Връщаме се към поза 2.

Какво ви е необходимо, за да напомпате бързо корема си?

Успехът на изпомпване на корема до голяма степен се предопределя от настроението, с което започвате да тренирате. В допълнение, за бърз ефект от тренировката ви трябва:

• упражнявай се редовно;
• правете всички упражнения правилно;
• следете интензивността и ритъма;
• увеличете натоварването разумно;
• наблюдавайте диетата си.

Основното нещо е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да постигнете резултати; домашните тренировки са достатъчни.

Средни седмични резултати от обучението

Разбира се, ефективността на тренировката за корем се влияе от много показатели, но като правило за една седмица можете да постигнете следните „средни“ резултати:

• намален апетит. Тренираните коремни мускули не позволяват на стомаха да се разтяга прекалено много и нуждата от храна намалява;
• появата на лека болка в коремните мускули. Това е доказателство, че те реагират правилно на натоварването. Но ако болката е силна, тогава е по-добре да преразгледате набора от упражнения и да се консултирате със специалист;
• увеличаване на еластичността на страните и талията;
• подобряване на общия тонус на тялото.

Как да засилим ефекта от тренировките?

За да придадете на тялото желаната форма, е важно да се подходи цялостно към задачата. Това важи и за въпроса как да напомпате корема си за 7 дни. За да постигнете резултата, вие също трябва:

• яжте правилно (яжте поне 6 пъти на ден, съсредоточете се върху протеинови храни - ферментирали млечни продукти, месо, включете пресни зеленчуци и морски дарове в диетата за укрепване на мускулната тъкан);
• допълнете основните физически упражнения с кардио тренировка - активна физическа активност, съчетана с дихателни упражнения, които стимулират работата на сърцето и кръвоносните съдове. Това може да бъде аеробика, бягане, ходене, гребане, ски или кънки и др.

За да може фигурата ви да зарадва формата си и здравето ви да не се провали, не е достатъчно само да знаете как да изпомпате корема си за 1 седмица. Трябва да тренирате търпеливо, да наблюдавате диетата си и реакциите на тялото си към физическа активност. Но най-важното е да не спирате да тренирате, когато желаният резултат е постигнат.

Техниката за бързо укрепване на коремните мускули е наистина ефективна. Но трябва да се помни, че в рамките на 1 седмица можете да постигнете само повишаване на тонуса на перитонеума. Коремът ще стане по-малък, излишните обеми ще изчезнат и коремът ще бъде забележим. Въпреки това, не трябва да очаквате появата на кубчета: те са резултат от много дни тренировки. И започват да изглеждат привлекателно на корема в рамките на една седмица след 3 редовни сесии.

За да напомпате корема си бързо и ефективно, трябва да се придържате към следните правила.

1. Правете упражнения сутрин. Времето преди закуска е най-предпочитано от гледна точка на укрепване на мускулите. Стомахът ви е празен, което означава, че нищо няма да попречи на работата на корема ви. Можете да изпиете чаша топла вода, това ще помогне за стартиране на храносмилателната система и, ако имате затруднения с изхождането, ще ги облекчите.
2. Работа от вкъщи. Често се смята, че за да напомпате изваяни коремни мускули, трябва да посетите фитнес залата. Това е грешно. Можете да напомпате корема си също толкова ефективно у дома. Освен това не се нуждаете от никакво оборудване за упражнения, за да укрепите коремните си мускули.
3. Упражнявай се редовно. Как да напомпате правилно корема си? Треньорите казват: спортувайте по-често. В този случай думата „по-често“ означава 3 пъти седмично, тоест през ден. Не е необходим по-строг график, тъй като на мускулите трябва да се даде почивка. По-рядко - няма смисъл или по-скоро резултатът няма да е толкова впечатляващ.
4. Изберете вашето темпо. Когато работите върху корема си, обръщате внимание на цяла група мускули: прави, външни, наклонени и вътрешни. По време на часовете трябва да работите върху всеки от тях, тъй като правата линия, например, е отговорна за тези много „кубчета“ на стомаха, а наклонените образуват талията. Ритъмът на работа обаче трябва да отговаря на вашите изисквания. За да напомпате корема си до шест пакета, трябва да изпълнявате упражненията бавно, премерено и да задържите в желаната позиция поне 3 секунди. За твърд и плосък корем се нуждаете от бързо темпо. Ето защо, ако едно момиче трябва бързо да изпомпва корема си, се препоръчва интензивно обучение без допълнително натоварване под формата на дъмбели или щанги.
5. Направете загрявка. Само затоплените мускули ще реагират максимално. Затова преди тренировка скачайте на въже за няколко минути, тичайте на място, танцувайте, ако сте в настроение.

Тук свършват съветите как да напомпате корема си за 7 дни. И започва ефективен набор от упражнения!

Упражнения за бърз корем

• Висящи на хоризонталната лента. Той е 3 пъти по-ефективен от класическите усуквания. Изисква повдигане на краката във висящо положение над нивото на таза. Краката могат да бъдат прави (за увеличаване на натоварването) или свити в коленете (това улеснява работата в началния етап). Ако искате същевременно да укрепите страничните си мускули, повдигнете краката си, свити в коленете, и ги завъртете настрани. Не се притеснявайте как да изпомпвате корема си на хоризонтална лента у дома, ако в апартамента ви няма хоризонтална лента. Просто завинтете здрава лента към вратата и сте готови.
• Велосипед . Ефективността на упражнението е 2,9 пъти по-голяма от класическите коремни преси. Всеки знае как ефективно да изпомпва корема с помощта на „велосипед“: легнете по гръб, дръпнете последователно левия и десния крак към противоположния лакът. Когато свитият крак докосне лакътя, другият трябва да е идеално прав и на около 10 см от пода.
• Повдигане на крака за долни коремни мускули. Легнали на пода, повдигнете краката си на около 45° от пода и ги сложете обратно. Изпълнете 9 пъти, на десетия път задръжте краката си във въздуха за 10 секунди.
• Повдигане на горната част на корема. Повдигнете торса си от легнало положение и легнете обратно.
• Повдигане на торса за по-стегнат корем. От легнало положение направете серия от бързи повдигания и резки движения на торса към краката. Коленете са свити.
• Диагонални коремни преси за наклонени мускули. Легнете на пода, леко огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Извършете серия от чести повдигания на торса, като се опитвате последователно да достигнете противоположното коляно с лакътя.
• Странични коремни преси за коси мускули. Легнете настрани, стиснете добре краката си. Поставете ръката си под главата си. Повдигнете торса си нагоре, като използвате страничните мускули. Опитайте се да се издигнете по-високо.

Изпълнете всяко упражнение 15 пъти. Препоръчително е да направите 3 подхода, но в началото е изключително трудно. Увеличавайте натоварването постепенно.

Как да увеличите производителността на тренировката си

Сега знаете как да напомпате корема си за 1 седмица, но това не са всички тайни.

• Разтягане след основния комплекс. Повишава еластичността и гъвкавостта на мускулите и е особено полезен за топли мускули. Застанете на колене и се облегнете назад, доколкото е възможно. Изпълнявайте бавно, също с бавно темпо, върнете се в изходна позиция. Опитайте да направите мост на коляното. Не се получи? След няколко седмици ще можете!
• Пийте много течности. Течността е необходима за нормализиране на метаболизма. Благодарение на него ще губите телесни мазнини с главоломна скорост. Пийте поне 1,5 литра вода на ден.
• Правилно хранене. Не ви съветваме да забравите за сладкото, напротив, глюкозата е много необходима за мускулите и мозъка. Все пак оставете бухтите, тлъстите меса и пържените картофи в миналото. Включете в диетата си зеленчуци, плодове, постно птиче месо, извара и яйца. И ги яжте за ползи за здравето!

Сега, колко мислите, че ще ви отнеме, за да напомпате корема си? Една седмица е достатъчна за плосък корем!

Като начало нека повторим още веднъж тайната на успеха: 7 упражнения по 10-20 мин./денв рамките на една седмица - и коремът ви ще придобие по-тонизирана форма. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите редовните тренировки повече от 1 седмица. Защо така? Всеки човек ще се нуждае от различно време, за да се появи първият „пакет“, но до края на първата седмица ви очакват приятни промени.

Ще имаш нужда:

Упражнение 2

Сега нека променим позицията. Легнете на пода с нещо меко на леглото. Повдигнете краката си на 90 градуса (и двата заедно), след това ги спуснете. Трябва да направите това упражнение 20 пъти.

Забележка: в легнало положение е трудно да повдигнете краката си прави, затова си помогнете с ръцете си: поставете ръцете си под задните части или подпрете задната част на краката си с тях.

След това можете да си починете. Но не за дълго, предстоят още упражнения.

Редовните проучвания, провеждани от фитнес издания, година след година, потвърждават един любопитен факт - както мъжете, така и момичетата смятат корема за най-сексапилния корем. Разбира се, едва ли някой ще остане безразличен към стегнатите женски задни части или широките мъжки рамене, но горните редове на всички рейтинги са упорито заети от тонизиран, изваян корем.

Много малко хора могат да се похвалят, че имат шест опаковки. По правило това са или спортисти в периода на подготовка за състезания след "", или хора, занимаващи се със спорт и на постоянна протеинова диета. Има ли тайна за това как бързо да напомпате коремните си мускули? У дома ще бъде доста лесно за мъж или жена да се справят с тази задача, тъй като не е необходимо оборудване.

Структура на пресата

Първо, няколко думи за анатомията. Всеки човек има коремни мускули, но колко са развити е друг въпрос. Коремът се състои от четири чифта мускули - външен мускул, вътрешен мускул, прав мускул и напречен мускул. Тъй като мускулните влакна са разположени в различни посоки, коремните мускули могат да издържат на огромни натоварвания. Те са тези, които натоварват коремната стена, участват в огъването на гръбначния стълб, накланянето на гръдния кош и участват в дишането. Ако тези мускули са слабо развити, тогава съществува висок риск от пролапс на вътрешните органи, постоянен запек, херния и трудно раждане.

Докато спортуват и спазват диета, много хора се чудят защо за някои хора е възможно да „нарисуват“ релефа доста бързо и да го поддържат не е трудно, докато за други този процес е дълъг, трудоемък и понякога непостижим? Тайната се крие единствено в наличието на подкожна мазнина. Колкото повече от него има на стомаха, толкова по-трудно ще бъде "разкриването" на кубчетата.

Вторият момент е, че за мъжете е по-лесно да изпомпват секси коремни мускули, тъй като генетично те обикновено имат по-малко мазнини в тази част на тялото от момичетата. Как да премахнете мазнините от корема? Спазвайте специална диета с нисък прием на въглехидрати.

Ако искате изваян корем, тогава не е достатъчно да го оформите - трябва постоянно да наблюдавате диетата си и да се лишавате от „радости“ като сладкиши или нишестени храни.

Нека да поговорим за втория важен момент, който си струва да запомните за тези, които се стремят да изпомпват корема си до шест пакета у дома. За мъжете и момичетата само упражненията за корем не са достатъчни. Необходимо е да спортувате редовно, както и да правите три до четири кардио тренировки седмично вечер и да не ядете след това.

Кардиото е чудесен помощник в изгарянето на мазнини, а точно това е необходимо за красив, изваян корем. Когато говорим за аеробни тренировки, нямаме предвид само бягане. Можете да карате колело, да плувате или дори да ходите бързо в продължение на един час.

Шест пакетни упражнения за корем

Нека да преминем директно към самите упражнения, които ще помогнат бързо да направите корема плосък и изваян у дома както за мъже, така и за момичета. Няма да е излишно да споменем. Не говорим за няколко дни, дори ако комбинирате упражнения с нисковъглехидратна диета. „Кубчетата“ ще се появят на стомаха ви след месец, но за да консолидирате резултата, е по-добре да продължите да тренирате по-малко интензивен начин. Също така не забравяйте за редовните кардио упражнения и правилното хранене.

За долни коремни мускули

Начална позиция - легнете на пода, краката са събрани, дланите са опрени на пода. Повдигнете краката си от земята и, без да сгъвате коленете, ги повдигнете до ъгъл от 60 градуса. Задръжте за няколко секунди и спуснете надолу. Изпълнете най-малко 20 пъти в три подхода.

За горната част на корема

Усукването се счита за едно от най-простите упражнения и в същото време ефективно. Те могат да се изпълняват на пейка, на фитбол и, разбира се, на пода. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да притиснете краката си към земята и да кръстосате дланите си на тила. Повдигнете торса си към коленете, повдигайки лопатките, докато държите долната част на гърба на пода. Смисълът на това упражнение е не само в правилното изпълнение, но и в многократното повторение. И така, минималният брой повторения е 50 пъти.

За наклонени коремни мускули

Изпълнява се същото упражнение - „усукване“, но когато го изпълнявате, докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Минималният брой повторения е 50 пъти.

За всички коремни мускули

1. Клякове
   Това може да ви се стори странно, но редовните клякания създават натоварване върху 80% от мускулите на цялото тяло. Работят не само краката и задните части, но и всички коремни мускули са напрегнати. Клекнете дълбоко с крака на ширината на раменете. При клякане коляното трябва да образува ъгъл от 45 градуса при сгъване и не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката, а гърбът трябва да е прав. Дръжте ръцете си скръстени пред себе си или поставете дланите си на тила.
2. Дъска
   Това е универсално упражнение за поддържане на цялото тяло в добра форма, но при изпълнението му най-много се използват коремните мускули. Заемете изходна позиция, както при лицева опора – пръстите на краката са опрени в пода, стъпалата са събрани, ръцете са свити в лактите, задните части са напрегнати. По време на упражнението не се огъвайте и не повдигайте кръста си - дръжте го напрегнат. Задръжте дъската за поне 30 секунди.

Изпомпването на корема е много интересно и уникално нещо. Изграждането на силни коремни мускули не е особено трудно. Като правите всички основни упражнения, независимо от основния участващ мускул, коремните ви мускули ще бъдат натоварени достатъчно добре, за да сте здрави. Но ето проблемът: това няма да се вижда по никакъв начин визуално. Но целта и мечтата на тези, които мислят за пресата, е видимият корем. И за предпочитане без да харчите пари за фитнес.

Нека поговорим по-подробно за това как бързо да изпомпате корема си у дома. Това може да се постигне само с упорит труд. И трябва да използвате повече от просто упражнения. Също така си струва да обърнете внимание на храненето и ежедневието. Само чрез комбиниране на тези „съставки“ може да се постигне желаният резултат.

Анатомия: структура на пресата

Много хора се интересуват как да изпомпват корема си бързо и ефективно. За да тренирате правилно корема, трябва да знаете анатомичната структура на мускулите.

Коремната преса се състои от четири мускулни групи:

• Правият мускул е отговорен за ценните кубчета.
• Наклонените мускули на корема са разположени отстрани на торса и са отговорни за формирането на красива талия. Ето защо жените им обръщат специално внимание.
• Вътрешен наклонен мускул - изпълнява същите функции.
• Напречният мускул е вътрешната опора на корема. Именно този мускул е отговорен за силата на пресата и нейната издръжливост.

Възможно ли е да напомпате корема у дома?

Разбира се, тренирането на коремните мускули във фитнеса е по-ефективно занимание. Там са създадени всички условия за ползотворна работа. Но това не означава, че е невъзможно да тренирате тази мускулна група у дома. Но има правила как да го направите ефективно за един месец у дома. Ще говорим за тях по-нататък.

Първи етап: борба с коремните мазнини

Така че изпомпването на пресата не е безсмислено, е необходимо да подготвите трамплин за кубчетата. Напомпането на корема ви за 3 седмици е възможно, но за да направите това, първо трябва да се отървете от мазнините по корема. Просто нашето тяло е проектирано по такъв начин, че е невъзможно да премахнем мазнините от корема, но можете само да намалите общия процент мазнини в тялото. И това може да се постигне не само с помощта на диети (ако използвате само тях, мазнините скоро ще се върнат отново), но и чрез пълна корекция на вашата диета.

Хранене

Можете да нормализирате диетата си само според определени правила.

Изчисляване на калории

За да предотвратите натрупването на мазнини в тялото, трябва да изразходвате толкова калории, колкото приемате. Следователно, за да изчезнат мазнините, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.

Правилното хранене за корема трябва да бъде така:

• Разделете дневната си диета на пет или шест хранения. Но като се има предвид фактът, че порциите ще трябва да бъдат направени по-малки. Основното е да избягвате дългите паузи между храненията.
• Спрете да консумирате висококалорични храни. Премахнете пърженото, брашното и сладките от диетата си.
• Избягвайте алкохола, той потиска изгарянето на мазнините и повишава апетита.
• И най-важното, следете калориите си. Изчисляването на калории не е толкова труден процес, особено след като най-новите технологии ви позволяват да го правите онлайн.

Предпочитание към протеини

След като се отървете от мазнините, е необходимо да снабдите тялото със строителен материал за мускулите. И това не е нищо повече от протеин. Следователно, приоритет в храната трябва да се даде на протеиновите продукти. 30% от общата диета трябва да бъде протеинова храна.

А най-много протеин се съдържа в храни като:

• диетично месо (птиче, заешко, говеждо);
• риба;
• бобови растения;
• яйца;
• извара;
• млечни продукти.

Зеленчуци и плодове

Яжте зеленчуци и плодове. Те са идеален заместител на нездравословната храна и ще наситят тялото, когато има нужда от храна. И те не само ще ви предпазят от мазнините, но и ще добавят основни витамини към тялото ви. Някои зеленчуци са истински склад за протеини. В допълнение, те ще подобрят метаболизма ви, което ще стане ваш основен помощник в изпомпването на корема.

Режим на пиене

Има много видеоклипове за това как бързо да напомпате корема с шест пакета за 3 седмици у дома. Но никъде не се казва за влиянието на водата върху този процес. Консумацията на много вода е едно от основните правила за отслабване. И, разбира се, това правило е идеално за това. Трябва да пиете 2-3 литра вода на ден. Естествено, не на един дъх. Трябва да разпределите този процес през целия ден.

Лекарите препоръчват да пиете две чаши вода преди хранене; това ще ви помогне да ядете по-малко. Също така е полезно да се пие вода веднага след събуждане, този ритуал ще "стартира" тялото и червата за целия ден. И, разбира се, изпиването на последната чаша вода преди лягане, първо, ще ограничи апетита ви и, второ, няма да добави калории по никакъв начин.

Примерно меню

Ето пример за меню, което може да стане основа за създаване на индивидуална диета „за себе си“.

С това меню помпането на корема ви няма да бъде напразно:

1. Закуска - омлет от 2-3 белтъка и един жълтък, парче препечен хляб, прясно изцеден сок.
2. Обяд – 150-200 г месо (за предпочитане печено на фурна), 200-300 г зеленчукова салата, сок и рибено масло.
3. Обяд - 100-150 г каша (всяка), 200-300 г зеленчукова салата, плодове.
4. Следобедна закуска - варено или печено месо - 200 г, зеленчукова салата, сок.
5. Вечеря – 200 г извара, малко плодове (с изключение на банани и грозде) или зелени зеленчуци, чай без захар.

Като следвате тези прости правила, можете да направите огромна крачка към изваяни кубчета.

Аеробни тренировки

Силовите тренировки и редовните тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, диетата ще ви помогне да изгаряте мазнини, но има универсален начин да изпомпвате стомаха си. Този метод е аеробна тренировка. Те включват няколко мускулни групи едновременно и при еднакво натоварване, а освен това използват много кислород. Наричат ​​ги още кардио тренировки.

Те включват:

1. Бягането е най-достъпният вид аеробно упражнение. Бягането по 20 минути на ден или 40 минути три пъти седмично е достатъчно, за да се придвижите към целта си.
2. Ходенето - придвижването на дълги разстояния също е доста подходящо за първични цели, ако по някаква причина не можете да бягате.
3. Колоезденето ви позволява да увеличите натоварването в сравнение с ходенето и да разнообразите упражненията в сравнение с бягането.
4. Спортни игри - подходящи за тези, които са напълно отегчени от бягане, ходене или колоездене.

Втори етап: Тренировка на коремните мускули

След като се справихте с мастните натрупвания, най-накрая можете да се заемете сериозно с тренирането на корема си. Тук трябва незабавно да решите каква цел да преследвате: просто изпомпвайте корема си и вземете плосък корем или можете да изпомпвате 4 корема за един месец. И от това решение зависи как да структурирате обучението си.

Веднага трябва да се каже, че всяко упражнение за корема го изпомпва напълно, дори ако е посочено като изпомпване на долния корем, всички групи коремни мускули ще се изпомпват. Има само една характеристика - нивото на натоварване, то може да бъде различно. Ако целта ви е плосък корем, тогава можете да изберете любимите си упражнения и да работите, докато стане твърдо като дъска. Ако целта е кубчета, тогава трябва да разделите упражненията на коремни мускулни групи и също да ги изпомпвате, докато се появи облекчение.

Правила за домашно обучение

Изграждането на корема не е лесен процес, но има и приятен момент в него. И това е, че освен тялото си, не се нуждаете от нищо друго за тренировка. Без машини, без партньори, само вие и вашите коремни мускули. И ако е така, тогава можете да тренирате у дома.

Нека да разгледаме как човек може бързо и ефективно да изпомпва корема си у дома. За да направите това, трябва да следвате определени правила:

1. Стаята трябва да е добре проветрена, за тренировка е необходим кислород.
2. Не трябва да правите упражнения веднага след хранене. Трябва да изчакате поне час.
3. След тренировка не е препоръчително да преяждате, по-добре е да се въздържате от храна за няколко часа.

Характеристики и режим на обучение

Спазвайте следните правила:

1. Преди тренировка загрявката е задължителна.
2. Изпълнявайте упражненията със спокойно, бавно темпо.
3. Не тренирайте на дивана, а само на твърда повърхност.
4. Избягвайте да изпълнявате упражнения с прави крака, за да избегнете нараняване.
5. Изградете тренировката си по такъв начин, че първо да натоварите долните коремни мускули, след това косите мускули и след това горните.

Препоръчително е да правите упражнения ежедневно. Но ако не се получава всеки ден, тогава можете да го правите три пъти седмично, само с условието да тренирате, докато мускулите напълно се провалят. За да получите плосък корем у дома, натоварването трябва да се увеличава с всяка нова тренировка.

Дъска

Нека да преминем към упражнения, които ще ви помогнат да получите изваяни коремни мускули на корема. И първо ще разгледаме упражнението планк. Открояваме го отделно по простата причина, че е универсално упражнение за корема. И не само за корема, но и за цялото тяло: мускулите на гърба, ръцете, раменете и краката също участват в упражнението.

И е доста лесно да се направи: просто трябва да легнете с лицето надолу на пода и да се отпуснете на протегнатите си прави ръце и пръсти на краката. Останете в това положение няколко минути. Основната трудност при упражнението е в статичното положение - не можете да движите или извивате гърба си.

За да увеличите натоварването върху определени части на пресата, са възможни някои опции за дъска. Можете да се съсредоточите върху една ръка с торс, обърнат настрани, можете да издърпате краката си до една от ръцете си и т.н.

Упражнения за долен корем

Предлагаме няколко опции, които работят добре:

• Обратни коремни преси– най-ефективният начин да напомпате корема си за 5 минути на ден. Техниката е да легнете на пода по гръб, да изпънете ръцете си по протежение на торса и да повдигнете правите крака нагоре, докато образуват ъгъл от 90 градуса с торса. След това трябва да използвате коремните си мускули, за да повдигнете таза и правите крака, така че краката ви да се дърпат зад главата. След като достигнете най-високата точка на вашите възможности, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението с бавно темпо и го поддържайте в отрицателна фаза. Това е най-ефективният начин да напомпате корема си за 5 минути.
• Повдигане на краката– Това упражнение е полезно в началния етап на обучение. Просто трябва да легнете на пода и бавно да повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тялото ви. След това го спуснете също толкова бавно, но не докрай. След като останат 10 сантиметра между краката и пода, започнете ново повторение. За да увеличите натоварването в това упражнение, можете да повдигнете краката си, докато висите на щангата. Според професионалистите това упражнение ще помогне бързо да изпомпва пакета с шест пакета върху корема на момиче.
• Велосипед.Заемете хоризонтална позиция и поставете ръцете си зад главата. Започвайки упражнението, опънете дясното си коляно към левия лакът и обратно. Неизползваният крак трябва да е прав и плосък на пода.
• ножици. Начална позиция, както в предишните упражнения. Започнете упражнението, като повдигнете краката си до ниво от 40 градуса от пода и след това последователно завъртете десния и левия крак нагоре и надолу. Не можете да спуснете краката си на пода до края на упражнението.
• V-образни коремни преси. В началото на упражнението заемете хоризонтална позиция. След това извършете едновременно повдигане на прави крака и изпънати ръце до докосването им. Това е много трудно упражнение, но е идеално за постигане на шест пакета коремни мускули.
• Burpees.Клекнете, така че коленете ви да докосват гърдите ви и поставете ръцете си на пода. Упражнението се състои в рязко отблъскване с крака и изправяне назад, а след това също рязко връщане в изходна позиция.
• Алпинист.Заемете легнало положение и започнете последователно да издърпвате и отстранявате левия си крак към лявата ръка и десния крак към дясната.

Помпването на долния корем е най-трудното нещо и няма да можете да го направите без диета.

Работа върху горната част на корема

Правете следните упражнения:

• Усукване.Лягаме на пода и свиваме коленете си. Държим ръцете си зад главата си и повдигаме торса си, така че само лопатките да се отделят от пода, а гърбът да остане равен. След като едно момиче се научи как да прави това упражнение, то ще може да изпомпва корема си от нулата.
• Нож за писане. Същността на упражнението е последователно повдигане на горната и долната част на тялото от легнало положение, докато гърдите опрат върху коленете.

Освен това, за да напомпате горните си коремни мускули, можете да използвате различни варианти на коремни преси (с обърнат торс в различни посоки, с повдигнати крака с главата надолу или висящи с главата надолу на стената).

Трениране на наклонените мускули

Правете следните упражнения:

• Странични завои.Застанете с изправени крака, раздалечени на ширината на раменете, поставете щангата на раменете си и я хванете с ръце. Алтернативно се навеждайте надясно/наляво с бавно темпо, докато мускулите откажат.
• Наклонени усуквания.Легнете на пода и сложете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете. След това повдигнете торса си, като го завъртите така, че десният лакът да стигне до лявото коляно, а левият да достигне дясното.
• Наклонен обрат.Заемете хоризонтално положение, огънете краката си и ги поставете на краката си. Повдигнете торса си с протегнати напред ръце към коленете, след това завъртете торса си на една страна, върнете се в „седнало“ положение и се обърнете на другата страна. Заемете изходна позиция.

Правейки всички тези упражнения, можете правилно и бързо да напомпате корема си за 2 седмици и ще видите добри резултати много бързо.

Комплекс от упражнения

Много хора мечтаят да получат красив корем с кубчета, като момчетата на снимката в нашата статия. Това е възможно, ако не пренебрегвате обучението и спазвате всички правила.

Тренировката за корема трябва да продължи около 40 минути, коремните мускули се възстановяват по-бързо от другите мускули, така че можете да правите кратка почивка между подходите. И в началото на всяка тренировка е необходимо да се направи добра загрявка (10-15 минути) - за загряване на цялото тяло, тъй като всички мускулни групи косвено участват в упражненията за корем.

Комплексът се състои от:

1. Обратни коремни преси – 3x12 (по-нататък 3 серии от 12 повторения).
2. Ножица – 3х25.
3. Алпинист – 3х35.
4. Ножче – 3х8.
5. Странични завои – 3х30.
6. Планк – 2-5 минути.

Перфектен корем за 8 минути

Всички момичета мечтаят ефективно да изпомпват корема си за 1 седмица. Да, това звучи нереалистично. Но съществуват подобни методи, един от които ще ви позволи да отделяте само 8 минути на ден за тренировка.

Тези програми са насочени към специфичен набор от упражнения, насочени към изработване както на горната, така и на долната част на корема. Условието е липсата на подходи (тоест едно упражнение се изпълнява веднъж) и определен брой повторения. Упражнението се изпълнява за определено време със средно темпо, като времето между упражненията е сведено до минимум.

По този начин се оказва добра интензивна тренировка, но искам да ви предупредя, че без помощта на кардио тренировки и правилно хранене няма да ви помогне да получите изваян корем.

Най-добрият комплекс за момичета

Благодарение на лъскавите списания и телевизията повечето съвременни момичета са просто обсебени от плосък корем. Но не всеки може да си го позволи. Някои поради естествен мързел, а други поради просто невежество как да направите това. Но плоският корем е преди всичко много работа, както физическа, така и психологическа.

И така, как едно момиче може бързо да загуби корема си и да напомпа изваяни коремни мускули за един месец? Първо, трябва да се придържате към балансирана диета и второ, да изпълнявате набор от упражнения. Например така:

1. Усукване.
2. Повдигане на краката.
3. Едновременно повдигане на краката и тялото.
4. Повдигане на таза.
5. жаба.
6. Докосване на петата, докато лежите на пода.
7. Дъска.

Колко време отнема помпането на корема на момиче зависи от индивидуалните характеристики на тялото.

Какво да направите, за да се появят кубчета

Колко време отнема да напомпате корема си, за да получите шест опаковки? Какво трябва да направите за това?

Необходима е много работа, за да получите шест пакета коремни мускули. Това:

1. Балансирайте диетата си.
2. Отървете се от мазнините. И не само от излишък, но и да доведе съдържанието му в тялото до 10%.
3. Правете тежки тренировки.
4. Не забравяйте за кардио упражненията.
5. Да водят активен начин на живот.

Най-добрите упражнения за шест пакета

Колко корема има човек? Обикновено моделите имат 8 от тях, но теоретично е възможно да напомпате 10. Това е много трудно и много допълнителни фактори ще повлияят на това.

Упражнения за изпомпване на 10 корема:

1. Хрускане с повдигнати крака.
2. Повдигане на тялото 90°.
3. Прави коремни преси.
4. ножици.
5. Обратни коремни преси.
6. Нож за писане.

Следете напредъка си

Не на последно място, това, което трябва да правите, когато помпате коремните си мускули, е да следите резултатите си. Каквито и да са целите ви, независимо дали е как да напомпате красиви изваяни коремни мускули у дома за 1 месец, или просто да отслабнете и „премахнете страните си“, или да станете спортен модел, все още трябва да водите дневник.

Нищо не мотивира повече от личния прогрес. За да следите напредъка си, трябва да водите дневник, да правите измервания на талията си и да снимате постиженията си за сравнение.

Дневник за хранене и тренировки

Водете си дневник и записвайте всичко, което ядете и какви упражнения правите. Воденето на дневник ще ви помогне да идентифицирате грешките, които допускате във вашата диета и рутинни упражнения, и ще ви помогне да идентифицирате области от вашата рутина, които се нуждаят от по-голямо внимание.

Измервания на обиколката на талията

Измерванията на теглото няма да ви дадат ясна картина или надеждно представяне на вашия напредък. В крайна сметка помпате мускулите си и те ще станат по-големи. А мускулите са по-тежки от мазнините. Затова е по-добре да измерите размера на талията си. Измерете талията си над бедрата и не се опитвайте да издърпате корема си, бъдете спокойни, когато правите измервания.

Снимки преди и след

Работата върху изваяни коремни мускули е доста дълъг процес и тъй като се виждате в огледалото всеки ден, може да не уловите визуално напредъка си. За да го видите, правете снимки на всеки две седмици и ги сравнявайте, определено ще забележите как сте се променили през това време. Е, можете лесно да отговорите и на въпроса - за колко дни можете да изградите красиви коремни мускули при мъжете.

Видео

В това видео ще намерите полезни съвети за ефективна тренировка за корем.