Tervislikud rasvad kehale. Rasvaste merekalade, loomade ja taimede tüübid. Sooline rasv

Tervislik toitumine on tervise võti. Süües ei mõtle aga kõik sellele. Kuid valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise kontrollimine aitab mitte ainult säilitada ilusat figuuri, vaid ka kaitsta end teatud haiguste, sealhulgas rasvumise eest.

Kuid mitte kõik ei tea, et on olemas tervislikke rasvu ja süsivesikud, vastupidi, on kahjulikud. Nõuded ei teki ainult valkude kohta. Nagu me bioloogiatundidest mäletame, on ehituses kaasatud valgud sidekoe reguleerida ainevahetust, kanda kasulik materjal vere kaudu ja samuti on kaitsefunktsioon. Aga milleks meil siis rasvu ja süsivesikuid vaja, kui valgud saavad põhifunktsioonidega hakkama?

Millised rasvad on head?

Tänu rasvadele näevad meie juuksed ja nahk terved välja ning keha ei külmu külma ilmaga ega kuumene kuumaga üle. Tõsi, on üks aga. Kõik rasvad ei ole tervislikud, nii et enne, kui hakkame kaloriloendis neid kõige rikkamaid toite uurima, vaatame seda teemat lähemalt.

Rasvade struktuur

Nagu teate, on lipiidid kombinatsioon glütseroolist ja rasvhapped- triglütseriidid. Iga triglütseriidi molekul koosneb süsivesinike ahelast ja happejäägist. Selline ahel võib erineda pikkuse või sidemete arvu poolest, olenevalt sellest, millised küllastunud ja küllastumata lipiidid eraldatakse. Lisaks klassifitseeritakse rasvhapped aatomite arvu järgi, mille järel moodustub kaksikside. Need on keha jaoks eriti olulised. Igapäevases mõttes on need oomega-rasvad.

Tervislikud rasvad

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja tarbida rasvu, mis sisaldavad küllastumata happed- oomega 3, oomega 6 ja oomega 9.

Siiski on siin mõned reeglid ja rakenduse funktsioonid. Näiteks oomega 3 ja oomega 6 peetakse vahetatavateks rasvadeks, kuid viimased ei tohiks ületada kehtestatud päevanormi. Kui kahtlete, kuidas seda täpselt arvutada, pidage meeles lihtsat viisi. Omega 6 lipiide peaks toidus olema 4 korda rohkem kui oomega 3. See arvutus tuleneb asjaolust, et selline tervislikud rasvad sest keha saab kätte vaid väljast, mis tähendab, et on oht nende ülekülluseks. Seevastu oomega 9 võib saada toidust või ise toodetud. Millised toidud sisaldavad neid rasvu? Nüüd saame teada.

Rasvaallikate loetelu

Enamus oomega 3 rasvu leidub lõhes, makrellis, heeringas, forellis, kalmaaris, hiidlestas, ahvenas ja karpkalas.
Neid leidub ka ubades, sojaubades, spinatis, spargelkapsas ja teistes tumerohelistes taimedes.
Esineb sojaõlides viinamarja seemned, linane, seesam, mais, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid ja kaer.

Omega 9 leidub pähklites, seemnetes, seapekk ja avokaado. Peotäis sarapuupähkleid või maapähkleid võib keha küllastada vajaliku normiga.
Suurim kogus oomega 9 on sellistes õlides nagu oliiv, aprikoos.

Rasvade kasulikkusest

Kahtlemata on kõigil neil lipiididel kasulikke omadusi, vastasel juhul oleks neist mõttetu rääkida.

Näiteks oomega 3 rasvade kasulikud omadused on alandada kolesteroolitaset, moodustada ajurakke, võrkkesta, spermatosoide, puhastada veresooni ja taastada nende elastsed omadused. Ka tänu omega 3 normaliseerub arteriaalne rõhk ja parandab aju verevarustust, vältides liigset verehüübimist. Vähendada põletikulised protsessid vähendab artriidi, ateroskleroosi, südameinfarkti ja insuldi riski. Oomega 3 kasutamisel kiireneb kudede ja luude taastumine märgatavalt ning mõned nahahaigused on vähem ägedad. Lisaks on need lipiidid diabeedi dieedi lahutamatu osa.

Omega 3 kohta öeldakse, et need on naistele tervislikud rasvad. Miks?

Oomega 3 rasvade eelised naistele

Esiteks ei mõjuta nende rasvade kasutamine figuuri kuidagi. Kuid juuste, naha ja luude seisundi paranemine on ilmne. Keha vajab neid aineid pidevalt, nii et tal pole aega nende kogumiseks, kulutades oma vajadustele. Ja teiseks, küllastumata rasvad oomega 3 on suurepärane ravim meeleolumuutustest ja depressioonist, normaliseerides tööd närvisüsteem.

Omega 6 kasulikud omadused

Tänu oomega 6 küllastunud rasvadele väheneb naha kuivus, kolesteroolitase langeb, ainevahetus normaliseerub, haprad küüned kaovad ja ajutegevus. Kliinilistes uuringutes tõestada, et neid lipiide kasutatakse edukalt ravis ja ennetamisel hulgiskleroos ja diabeet. Vaadeldavaid rasvhappeid kasutatakse ka günekoloogiliste ja uroloogilised haigused, neurootilised seisundid ja südame-veresoonkonna patoloogiad.

Omega 9 eelised

Omega 9 rasvhapped ei jää oma kasulike omaduste poolest sugugi alla neile, millel on organismile kasulik mõju. Samuti võib see ära hoida diabeedi teket, aktiveerides rakkude toimet insuliini tootmiseks. Tänu oomega 9-le suudab meie keha vastu seista erinevat tüüpi infektsioonid ja immuunsuse kujunemine. Erinevalt vaadeldavatest rasvadest ei alanda oomega-9 mitte ainult vere kolesteroolitaset, vaid on ka kõrge vastupanuvõimega ning seetõttu ei eraldu need mõne keemilise reaktsiooni tulemusena kehasse.

Väärib märkimist, et kõik esitatud happed sisalduvad meie vanavanaemad teadsid selle eelistest. Paljud põlvkonnad lapsed võtsid selle vastu pikka aega peamise vitamiinina. Kuid vähesed inimesed teavad, kui kasulik kalarasv naiste jaoks.

Kuid nagu kõik teisedki ained, pole ka need ilma võimaluseta negatiivne mõju kehal.

Kas see on siis hea või halb?

Ka kehale kasulikud rasvad võivad mitme tingimuste täitmata jätmisel tervisele kahju tekitada.

Näiteks oomega 3 puudus ei ole nii ohtlik kui selle üleannustamine. Ja kuigi praktikas on see nähtus haruldane ja raskesti rakendatav, võib allergia saada minimaalseks tagajärjeks ja maksahaiguste ägenemine võib muutuda maksimaalseks.

Omega 6 liigne tagajärjed kehas võivad olla palju hullemad kui eelmisel juhul. Nii et selle aine liigse sisalduse tagajärjel organismis see suureneb, mis tähendab, et tekib infarkti või insuldi oht, samuti on võimalik trombide teke. Ka rasvhapete liigne kontsentratsioon ähvardab arengut kiirendada vähirakud. Selle minimaalne tagajärg on immuunsuse vähenemine.

Hoolimata asjaolust, et oomega 9 on loodud ainevahetuse reguleerimiseks, võib selle liig organismis põhjustada ülekaalu.

Seega, enne kui hakkad neid pealtnäha tervislikke rasvu aktiivselt tarbima, pea meeles, et mõõdukus on kõiges oluline.

Olles puudutanud lipiidide teemat, on võimatu mitte rääkida süsivesikutest. Ainult tervete rasvade ja süsivesikute hunnikus saate korraldada õige toitumise.

Süsivesikud. Nende kasu ja kahju

Süsivesikutega on kõik mõnevõrra lihtsam. Sööma komplekssed süsivesikud ja lihtne. Või teisisõnu madala süsivesikute sisaldusega. glükeemiline indeks ja kõrge. Mis vahe on?

Eesmärgiks kiire energia vabastamine veresuhkru taseme tõstmise kaudu.

Komplekssed süsivesikud, sattudes kehasse, lagunevad pikka aega, toites keha pidevalt energiaga.

Neid leidub paljudes teraviljades, kaunviljades, täisteraleivas ja kõva pastas.

Samal ajal pidage meeles seda lihtsad süsivesikud, lõhenevad, muutuvad koheselt rasvaks, nii et te ei saa neid kuritarvitada, muidu umbes sale figuur võid unustada.

Järeldus

Rasvad on head ainult siis, kui neid on vähe. päevamäär. Igasugune liig ei saa mitte ainult negatiivselt mõjutada välimus, see ja mõjutab oluliselt tervist. Seetõttu mõelge enne oomega-rasvhapete söömise kirjeldatud mõjust vaimustust, milliseid tagajärgi võib nende ebaõige kasutamine kaasa tuua.

Kui süüakse liiga palju suur hulk küllastunud rasvad – söö palju liha, vorsti, piimatooteid, juustu, krõpse või muffineid – siis hakkavad need peagi ladestuma lisakilogrammidena kõhtu, puusadele ja külgedele.

Või või margariin?
IN Hiljutiõli taastati kui toitev rasv. Kuigi päritolu järgi viitab see loomsetele rasvadele, mis töötlemise käigus palju ei muutu. Margariiniga on olukord teine: see on täiesti kunstlik toode. Odav margariin sisaldab ka ohtlikke transrasvhappeid. Seega on parem kasutada veidi pehme konsistentsiga rasva, kuid õli kujul.

Mis on rasvad
Esiteks eristatakse loomseid rasvu, taimseid ja rasvu merekalad. Loomad sisaldavad peamiselt küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli. Need rasvad lagunevad sapivedeliku toimel ja kanduvad veres. Need annavad rakkudele energiat või – nagu näiteks kolesterool – kaitsevad rakuseinu.

Taimsed rasvad ja merekala rasvad sisaldavad nn lihtsaid ja kompleksseid küllastumata happeid, mis annavad energiat närvidele ja ajule ning omavad ka muid positiivne mõju meie kehal. Kui sööte liiga palju küllastunud rasvu - sööte palju liha, vorsti, piimatooteid, juustu, krõpse või muffineid -, hakkavad need peagi ladestuma lisakilodena kõhule, reitele ja külgedele. Need raskesti seeditavad rasvhapped põhjustavad ülekaalu. Seevastu lihtsate küllastumata rasvhapete (näiteks oliiviõlist) või komplekssete küllastumata rasvhapete (taimeõlidest ja merekaladest) tarbimine on meie keha jaoks ülioluline. Ainult koos nendega imenduvad, ütleme, vitamiinid.

"Head" ja "halvad" vererasvad
Oma funktsioonide säilitamiseks vajavad rakud ja kuded rasvu (lipiide). Seeditud rasvad seeditakse seedetraktis ja viiakse verega kindlasse kohta. Kuid kuna rasvad on vees lahustumatud, seostuvad nad vees lahustuvate valkudega ja moodustavad seega lipoproteiine (rasvvalke). Kuidas rohkem valku Ja vähem rasva sisaldavad neid moodustisi, seda tihedamaks ja väiksemaks need muutuvad. Neid nimetatakse "lipoproteiinideks" kõrge tihedusega”, lühendatult LVP. See on "hea" vererasv. Kui rasvu on rohkem või need on seotud väikese valgukogusega, see tähendab, et neil on väiksem tihedus, räägitakse "madala tihedusega lipoproteiinidest", lühendatult LDL. Need on "halvad" rasvad.

Kolesterool, keha oluline vererasv, transporditakse tavaliselt LDL-i abil teatud kehaossa ja töödeldakse seal. Ülejäänud kantakse tagasi HDL-i. Kui kõik rakud on varustatud piisava vererasvaga, "sulgevad nad uksed". Kasutamata kolesterool jääb verre, suurendades sealset rasvasisaldust. Lõpuks ladestub see veresoonte seintele. Need ladestused põhjustavad vereringe ahenemist. Veri tuleb arteritesse pumbata kõrge rõhuga. See on arterioskleroos ja selle tagajärjel kõrge vererõhk.

Küllastumata rasvhapped
Küllastumata rasvhapped aitavad kaasa kolesterooli hävitamisele: näiteks oliiviõli alandab LDL-i veres, ilma et see mõjutaks head HDL-i.

Kuidas tekivad kortsud kõhule, säärtele ja tuharatele?
Kui keha saab rohkem rasva, kui ta vajab, siis ta talletab seda, kuna see oli algselt programmeeritud varusid – rasva talletama. rasvarakud. Kui need rasvarakud täituvad, tekivad uued – teile hästi tuntud kohtades.

Rasv on energiaallikas
Isegi kui tarbite enamasti "tervislikke" rasvu, pidage meeles, et need on peamistest toitainetest kõige energilisemad:
1 g rasva = 9,3 kalorit
1 g süsivesikuid = 4,1 kalorit
1 g valku = 4,1 cal

Oliiviõli, mis sisaldab tegelikult ainult küllastumata happeid, positiivset mõju on uuritud.
Teadlased on leidnud, et inimesed, kes elavad Vahemere äärsetes riikides, kus toidus kasutatakse traditsiooniliselt suures koguses oliiviõli, kannatavad vähem südamehaiguste ja vereringehäirete all kui Kesk-Euroopa elanikud.

Tahaksin naasta põhiteema juurde toitaineid ja nende roll meie tervises. Ja me räägime rasvadest - mis see on, mis tähtsus on keha jaoks, rasvade tüüpidest ja nende toiteväärtusest ning loomulikult ei jäta me tähelepanuta kolesterooli ja saame teada kõike halva ja hea kolesterooli kohta.

Rasvad ehk lipiidid on ained, mis on osa kõigist meie keha elusrakkudest ja mängivad olulist rolli kõigi eluprotsesside käigus. Rasvad on täielikud toitained.

Rasvad – tähtsus organismile

Rasvade peamine ülesanne on anda energiat. Iga gramm neist annab kehas oksüdeerituna rohkem kui 2 korda rohkem energiat kui sama kogus süsivesikuid ja valke. Ja just rasv aitab kehal valke ja süsivesikuid tõhusalt kasutada;
varustada keha rasvhapetega, millest mõned on asendamatud. Sisenemine seedetrakt, rasvad lagundatakse vastavate ensüümide toimel, peamiselt aastal peensoolde. Laguproduktid imenduvad läbi soolte seinte lümfi ja sisenevad verre. Juba sooleseinas toimub neutraalse rasva resüntees: võõrrasvast moodustub rasv, mis on iseloomulik seda liiki organism. Seda varurasva tarbitakse toidupuuduse korral, see aitab taluda ka pikemat nälgimist;
varustada keha vajalikuga rasvlahustuvad vitamiinid rühmad A, D ja E;
lipiidid on osa hormoonidest, avaldavad regulatsioonile olulist mõju rasvade ainevahetust, mõjutab rakkude läbilaskvust ja paljude ensüümide aktiivsust, tänu moodustunud lipiidbarjäärile on see kaitstud naha katmine kuivamisest. Lipiidid on immunokeemiliste protsesside oluline osa;
rasv on väikese kaaluga ja ei juhi soojust hästi. Selle tõttu sees olemine nahaalune kude, kaitseb keha hüpotermia eest;
rasvad täidavad ka plastilist funktsiooni. Nahaalusel rasval on märkimisväärne elastsus, seetõttu vähendab see survejõudu mehaaniliste mõjude ajal meie organitele ja kudedele, aitab vee peal püsida;
Rasvade bioloogilise tähtsuse määrab ka nende mõju funktsionaalne seisund närvisüsteem, osaledes ülekandes närviimpulsid, lihaste kokkutõmbed;
rasvad on hea jaoks hädavajalikud ajutegevus, tähelepanu kontsentratsioon, mälu;
rasvad parandavad seedimist ja maitseomadused toit.

Eelnevast selgub rasvade tähtsus kehale – need on kasulikud ja vajalik töö, hoolimata sellest, et viimasel ajal pole inimesed neid (rasvu) eelistanud ja sõna “kolesterool” on lihtsalt kõigi hädade allikas.

Muidugi ei ole kõik rasvad võrdsed. toiteväärtus erinevad rasvad ei ole samad. Kuid samal ajal on meil vaja kõiki rasvu ja sellist asja nagu “halb rasv” pole olemas, lihtsalt teatud rasvade liigne tarbimine võib meie keha kahjustada. Proovime nende rasvadega hakkama saada.

Rasvade tüübid

Toidurasvad koosnevad peamiselt rasvataolistest ainetest – lipiididest ja tõelistest neutraalrasvadest – rasvhapete triglütseriididest, mis jagunevad küllastunud ja küllastumata. Samuti on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Küllastunud rasvad- Need on peamiselt loomse päritoluga rasvad (piimarasv, sealiha, veiseliha, lambaliha, hane, ookeanikala rasv). Rasvast taimset päritolu ainult peopesa ja Kookosõli sisaldavad küllastunud rasvu.
Küllastumata rasvad - taimsed rasvad (igat tüüpi taimeõlid, pähklid, eriti kreeka pähklid, avokaadod).
Monoküllastumata rasvad ei ole olulised, kuna meie keha suudab neid toota. Kõige tavalisem on oleiinhape, mis arvatavasti aitab alandada kolesterooli taset. Sisaldub suured hulgad oliiviõlis, maapähkliõlis, avokaadoõlis.
Polüküllastumata rasvad on asendamatud rasvhapped, mida tuleb toiduga saada, kuna keha ise neid ei tooda. Kõige kuulsam on oomega-6 ja oomega-3 hapete kompleks. Tõeliselt "asendamatu" - omage massi kasulikud omadused ja mõjutab positiivselt nii südame- kui ka vaimset aktiivsust, ennetab keha vananemist ja kõrvaldab depressiooni. Mõnes taimsed tooted seal on need happed - pähklid, seemned, rapsiseemned, sojaoad, linaseemned, kaameinaõli (muide, neid õlisid ei saa keeta), kuid põhiallikaks on merekala ja mereannid.

Millised rasvad on tervislikumad

Nagu ma ütlesin, "halbu" rasvu pole olemas, kuid on arvamus, et küllastunud rasvad pole just kõige tervislikumad. Kuid neist on võimatu täielikult keelduda. Just sisse erinevad perioodid inimelu, peaks nende arv olema erinev.

Näiteks lapse esimesel 2 eluaastal peaks toit sisaldama piisavas koguses küllastunud rasvu. Selle tõestuseks on rinnapiim, millest 44% on küllastunud rasv. Lisaks on see kummalisel kombel rikas kolesterooli poolest. Kui pole piisavalt rasva, ei arene lapsed hästi.

Jah ja teised vanusekategooriad küllastunud rasvu on vaja, kuna need on vitamiinide ja steariinhappe allikas, mis osaleb oleiin-monoküllastumata happe sünteesis ning on väga oluline elutähtsad funktsioonid organism. Peate lihtsalt nende arvu vähendama, kuna nende liigne kasutamine suurendab tõenäosust südame-veresoonkonna haigused aitab kaasa "halva" kolesterooli kogunemisele.

Küllastumata rasvad on aktiivsemad, oksüdeeruvad kiiremini ja neid kasutatakse paremini energiavahetuses.

Taimsed rasvad, olles vedelad, imenduvad väga hästi. Ja mitte kõik loomsed rasvad, vaid ainult need, mille sulamistemperatuur on alla 37 0. Näiteks sulamistemperatuur hanerasv – 26-33 0 , võid- 28-33 0, sea- ja veiseliha rasv - 36-40 0, lambaliha - 44-51 0.

Kui võrrelda kõige levinumaid rasva sisaldavaid tooteid, ilmnevad järgmised faktid:

taimeõlide kalorisisaldus on suurem kui või ja searasva omast;
oliiviõli ei sisalda peaaegu üldse polüküllastumata rasvhappeid, kuid sellel on rekordiline oleiinhappe sisaldus ja see ei lagune kõrgete temperatuuride mõjul;
päevalilleõli sisaldab polüküllastumata happeid ja üsna palju, kuid oomega-3 rasvu on selles liiga vähe;
kvaliteetne või sisaldab vitamiine A, E, B2, C, D, karotiini ja letsitiini, mis alandab kolesterooli, kaitseb veresooni, ergutab immuunsüsteemi, aitab võidelda stressiga, on kergesti seeditav;
seapekk – sisaldab väärtuslikku arahhidoonhapet, mis taimeõlides üldiselt puudub. See hape on osa rakumembraanidest, on osa südamelihase ensüümist ja osaleb ka kolesterooli metabolismis;
margariin - ei sisalda kolesterooli, sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja võib hästi asendada võid, kuid tingimusel, et see ei sisalda transrasvu (pehme margariin).

Võime vaid ühemõtteliselt öelda, et transrasvad (hüdrogeenitud, küllastunud) on kahjulikud – need on rasvad, mis saadakse vedelate rasvade muutmisel tahketeks. Neid leidub toodetes üsna sageli, kuna need on palju odavamad kui looduslikud loomsed rasvad.

Rääkides rasvade tähtsusest organismile, ei saa mööda kolesterooli teemast, kuna see küsimus on pidevalt kõigil huulil.

Mis on kolesterool

Kolesterool on rasvataoline aine, mis on osa kõigist rakkudest ja annab neile hüdrofiilsuse – võime säilitada vett ilma poolvedelat konsistentsi kaotamata.

Kolesterool on kesknärvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. Liigset kolesterooli toidus peetakse aga negatiivne tegur seoses ateroskleroosi probleemiga, mis põhineb rasvade ainevahetuse rikkumisel. Kolesterool ladestub veresoonte seintesse, mis viib veresoonte valendiku vähenemiseni ning see võib põhjustada insuldi ja südameinfarkti. Kolesterooli ladestumine on seotud selle sisalduse tasemega veres.

Halb ja hea kolesterool

Kuid mitte kokku kolesterool ohustab tervist ja häireid kahe tüübi, niinimetatud "hea" ja "halva" kolesterooli vahel. "Halva" kolesterooli ülekaal tuleneb peamiselt alatoitumus. Kuid "hea" kolesterooli taseme tõstmiseks aitab see palju, mille jooksul organism tarbib intensiivselt kolesterooli.

Jah, rasvade kasulikkus on ilmselge, kuid kuidas neid meie kehale tõeliselt "sõpradeks" teha.

Vajadus pakkuda keha õiged rasvadõiges koguses.

Rasva tarbimise määr

Kõrval füsioloogilised normid toitumine igapäevane vajadus rasvas vaimset tööd tegevale täiskasvanule - 84-90 gr. meestele ja 70-77 gr. naiste jaoks.
Nendele kes teevad füüsiline töö- 103-145 gr. meestele ja 81-102 gr. naiste jaoks.
Külmas kliimas võib normi tõsta, kuid rasva tarbimise piir on 200 grammi. päeva kohta.

Tähtis pole mitte ainult kvantiteet, vaid ka kvaliteet. Toidus tarbitavad rasvad peaksid olema värsked. Kuna need on väga kergesti oksüdeeruvad, kogunevad nad kiiresti kahjulikud ained. Samal põhjusel ei saa neid valguse käes hoida.

Rääkisin teile rasvade tähtsusest meie keha jaoks, need peavad olema meie toidus. Peaasi on aru saada, kui palju ja milliseid rasvu me vajame, et neist ainult kasu oleks.

Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.

Rasvad on täiesti teenimatult anatematiseeritud, usub Zožnik ja räägib, miks on vaja rasvu süüa ning miks on madala rasvasisaldusega dieedid ja üldiselt madal keharasvaprotsent ohtlikud.

Mis on rasvad?

Peaaegu kõik rasvad koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest ning neid nimetatakse lihtsa venekeelse sõnaga "triglütseriidid". Seega, kui näete kuskil toote koostises sõna "triglütseriid", siis teadke, et see on lihtsalt "rasv".

Üks koostisrasvadest - glütseriin on tegelikult alkohol, kuid ei maitse, lõhna ega konsistentsi poolest ei sarnane alkoholiga, mida te arvate. Ja alkoholiga, millele mõtlesite (etanool), on glütseroolil ühine –OH rühm, millega võib liituda rasvhape, rasvade teine põhikomponent.

Rasvhapped erinevad muu hulgas süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvu poolest. Kui kaksiksidemeid pole, nimetatakse happeid küllastunud. Kui on - küllastumata.Sõltuvalt selliste kaksiksidemete arvust võivad happed olla monoküllastumata (st üks kaksikside) ja polüküllastumata (mitu). Vastav nimetus on antud neid happeid sisaldavale rasvale.

Need keemilised detailid on tõsised ja täielikult erinevad tagajärjed oma keha jaoks, kuna rasvad jagunevad tinglikult headeks ja tinglikult halbadeks.

Mis on rasvad?

küllastumata rasvad

Elamiseks ja mitte kurvastamiseks vajame 4 polüküllastumata rasvhapped: linool-, linoleen-, arahhidoon- ja dokosaheksaeenhape. Need kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 hapete hulka, mille kasulikkusest kuulevad tervisliku toitumise huvilised.

Need imelised ja tuntud “oomegasid” alandavad kolesteroolitaset, puhastavad ja taastavad veresoonte elastsust, takistavad trombide teket, omavad antioksüdantset (nimetatakse ka “vananemisvastast”) toimet, normaliseerivad vererõhku, ennetavad insulte ja südameinfarkti , parandab aju ja jäsemete vereringet, soodustab kesknärvisüsteemi rakkude uuenemist ja arengut, kiirendab taastumist luukoe ja moodustamine kallus luumurdudega, parandada sidemete seisundit. Ja oomega-3 hapetel on ka põletikuvastane toime.

Oomega-3 puudumisega nägemine halveneb, areneb lihaste nõrkus, on käte ja jalgade tuimus. Laste kasv aeglustub. Uuringud näitavad, et kui oomega-3-rasvhapete tase veres on madal, on inimestel kalduvus negatiivsetele mõtetele.

Omega-3 leidub peamiselt elanikes mere sügavused: õline kala(makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala, forell, lõhe, kilud, mullet, hiidlest) ja muud roomajad (kalmaar, anšoovis). Taimeriigis on neid palju kõrvitsaseemned, sojaoad, kreeka pähklid, tumeroheline lehtköögiviljad ja taimeõlid (linaseemneõli, viinamarjaseemneõli, seesami- ja sojaoad).

Linoolhape (või oomega-6 hape) normaliseerib rasvade ainevahetust, vähendab naha kuivust normaalne seisund rakumembraane, vähendades rasvade infiltratsiooni maksa. Omega-6 happeid leidub peaaegu samades toiduainetes kui oomega-3. Oomega-6 puudumisega võib tekkida ekseem, juuste väljalangemine ja düslipideemia.

Samuti on olemas oomega-9 rasvhape – monoküllastumata oleiinhape. Keha saab seda sünteesida, kuid on soovitav, et see tuleks koos toiduga. Oleiinhape see imendub paremini ja see on ainus, mis ei mõjuta kuidagi kolesterooli taset. Otsi ta ülesvõib olla oliivi- ja mandliõlis.

Oomega-9 puudumisega: areneb nõrkus, väsimus, seedimise halvenemine, kõhukinnisus, kuiv nahk ja juuksed, rabedad küüned, tupe kuivus.

Küllastunud rasvad

Need vähendavad tundlikkust kolesterooli suhtes ja see väljub vereringest aeglasemalt, mistõttu suureneb kolesterooli ladestumise oht veresoonte seintesse. Küllastunud rasvhapetel on aga eelis: need annavad kehale energiat. Peaasi, et nendega mitte üle pingutada.

Küllastunud rasvhapped "hanguvad" koos küllastumata rasvhapetega. Neid leidub võis, searasvas, lihas.

Kolesterool

Nad kardavad teleriekraane ja asjata. Kolesterool, nagu kõik teised rasvad, on väga vajalik, kuid mõõdukas ja liigsel tarbimisel kahjustab.

Ta on osa rakumembraanist, sellest sünteesitakse suguhormoone (östrogeenid, testosteroon, progesteroon) ja stressihormoone (kortisool, aldosteroon), D-vitamiini ja sapphappeid. Kolesterool suurendab ka serotoniini ehk hormooni tootmist Head tuju", Sellepärast depressiivne välimus madala kolesteroolisisaldusega dieediga on üsna loomulik.

Suurema osa vajalikust kolesteroolist (umbes 80%) toodab aga organism ise ja umbes 20% tuleb toidust. Kolesterooli liigne kasutamine ähvardab veresoontes naastude teket kõigi sellest tulenevate haigustega, näiteks ateroskleroosiga.

Kolesterooli leidub loomsetes toodetes: munas, piimatoodetes, lihas. Kõige rohkem kolesterooli leidub loomade ajus ja lindude munades, veidi vähem kalades.

Muide, kaks munakollast sisaldavad umbes 400 mg kolesterooli ehk päevanormi.

Transrasvad

See on teatud tüüpi küllastumata rasv. Neid rasvu iseloomustab transrasvhapete olemasolu, st süsivesinike asendajate paigutus mööda erinevad küljed kaksikside "süsinik-süsinik" - nn trans-konfiguratsioon. Tegelikult seletab see nende kummalist nime võhiku jaoks.

Nende kehale mitte just kõige kasulikumate rasvade peamisteks kasvulavadeks on hea tahtega kolesteroolivaba alternatiivina loodud margariinid ja määrded. looduslikud tooted. Väike kogus transrasvu on piimas ja lihas.

Transrasvad pikendavad oluliselt toodete säilivusaega, kuna need asendavad nüüd kallimaid ja kiiresti riknevaid looduslikke tahkeid rasvu ja vedelad õlid. Transrasvade tarbimise kriitiline piir on 6-7 grammi päevas. Et seda normi mitte lahendada, olge eriti ettevaatlik margariinide, võiete ja toiduõlide suhtes.

Lisaks on transrasvade probleem järgmine – erinevate manipulatsioonide tulemusena kaotavad nad kõige rohkem positiivsed omadused ja muutuda negatiivseks. Need mitte ainult ei tõsta kolesteroolitaset, vaid takistavad ka soovimatute rasvade lagunemist ja elutähtsate rasvhapete teket.

Kui palju rasva tuleks süüa?

Klassikaline valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal (massi järgi) tervislikus toitumises on 1:1:4.

Üldrasva on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 30% toidu kogu kalorisisaldusest. Ja optimaalne suhe igapäevane dieet: 70% loomseid rasvu (rasvad kalast, lihast ja piimatoodetest) ja 30% taimseid rasvu (pähklid, taimeõlid).

Üldjuhul on soovitatav tarbida küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid vahekorras ligikaudu 3:6:1. Kuid peaaegu iga toode sisaldab rasvhappeid kombinatsioonis, seega, et tagada nende "keskmine" vajadus, kui Tasakaalustatud toitumine See on lihtne ja te ei pea muretsema proportsioonide pärast. võta sama vastu toidulisandid kasulikke rasvhappeid sisaldav on soovitatav, kui on otsene näidustus.

Keskne lause: tea mõõtu. Jah, kõik loetletud rasvad on kasulikud, ilma nendeta ei saa üldse hakkama, kuid liiga palju rasva on kahjulik. Ja kindlasti ei tohiks te dieedis rasvade hulka drastiliselt suurendada, soovides vabaneda mõnest terviseprobleemist.

Rasvad. Jõuspordis ja eriti kulturismis suhtutakse seda tüüpi toitainetesse ettevaatlikult. Lõppude lõpuks on inimesed, kes püüavad loogiliselt mõelda, enamasti kindlad peamine põhjus kehamassi suurenemine nahaaluse rasva ladestumise tõttu, mis välistab kõik pingutused kvaliteetsete lihaste omandamiseks. Kuid ikkagi on rasv erinev.

Rasvu tuleb tarbida, kuid teatud tüübid ja teatud koguses, sest ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Nad osalevad kehatemperatuuri reguleerimises, immuunsuse loomises, energia metabolismis, ilma nende kohalolekuta kasulikud vitamiinid Need on olulised ka hormoonide tootmiseks. Sest normaalne töö liigesed vajavad ka rasva. Lõppude lõpuks on need libisemise määrdeaine osa. Mõelgem välja, mis tüüpi rasvad on ja milliseid toite tuleks vältida, et vältida liigset allaneelamist. soovitud tüübid rasvad.

Üldiselt on rasvamolekul süsinikahel, millele on kinnitatud hapniku- ja vesinikuaatomid. Kui see on täielikult kaetud vesinikuaatomitega, on see küllastunud rasv. Neil on kõva pilk(rasv, või). Kui vesinikuaatomeid on vähem, on need mono- või polüküllastumata rasvad. Need on vedelad (nt kalaõli ja oliiviõli). Polüküllastumata rasvu on oomega-3 ja oomega-6 tüüpi.

Kokku on nelja tüüpi rasvu.

1. Monoküllastumata rasvhapped (palmitiinhape, oleiinhape)

Need tervislikud rasvad vähendavad üldine tase kolesterool, eriti madala tihedusega (halb) kolesterool. Nende tarbimine selle tulemusena on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, aitab ennetada ateroskleroosi, südameinfarkti, insuldi. Samuti peavad nad vastu kolesterooli oksüdatsioonile, mis kipub kleepuma trombideks ja kleepuma veresoonte seintele. Kuid see pole veel kõik. Oliiviõlis sisalduv palmitiinhape mitte ainult ei takista rasvade ladestumist, vaid soodustab ka nende põletamist. Pealegi ise monoküllastumata rasvad keha kasutab ja ei ladestu. Monoküllastumata rasvu peaks olema kõigist tüüpidest kõige rohkem. Nende tarbimine võib olla kahjulik ainult ülemäärases koguses. Üks näide tervisliku toitumise seda tüüpi rasva kasutamine võib viia köögiviljasalatid. Neid tuleks maitsestada mitte hapukoore ja majoneesiga, vaid oliiviõli külmpressitud.

2. Polüküllastumata rasvhapped ( linoolhape- oomega-6, alfa-linoolhape - oomega-3, eikosapentoeenhape - EPA, dokosaheksaeenhape - DHA, konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nagu esimene tüüp, on need kehale tervislikud rasvad. Eriti oomega-3 rasvad, EPA, DHA. Neid on vaja südamehaiguste ennetamiseks, lihaskasvu kiirendamiseks ja taastumisprotsesside parandamiseks, samuti lihasmassi säilitamiseks treeningpauside ajal. Samuti on CLA, mida leidub veiselihas ja piimatoodetes, väga kasulik lihaste kasvatamiseks. Kuid sellistes toodetes, mida kasvatatakse loomakasvatuses kontsentreeritud söödaga, on seda tüüpi rasva minimaalne. Seetõttu on seda tüüpi rasvu eelistatav võtta toidulisandite kujul.

Tuleb märkida, et hoolimata kasulikkusest polüküllastumata happed, tuleks vältida nende, eriti oomega-6 rasvhapete liigset tarbimist, mida toidus leidub ohtralt. Oomega-3 rasvadele tasub rohkem tähelepanu pöörata.

Omega-3 rasvu leidub: kalas (lõhe, lõhe, heeringas, sardiinid, makrell, tuunikala, forell), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli.

Omega-6 rasvu leidub: sojaõlis, päevalilleõli, maisi-, maapähkli-, seesami-, puuvillaseemneõli (nende tarbimisse tuleks suhtuda ettevaatlikult).

3. Küllastunud rasvhapped (palmitiin-, steariin-, lauriinhape).

Arvati, et seda tüüpi rasvad tõstavad kolesteroolitaset. Nüüdseks on aga teada, et palmitiinhape (liha) ja steariinhape (piimatooted, šokolaad) tõstavad kolesteroolitaset ja põhjustavad süsivesikute liigse tarbimisega nahaaluste rasvaladestuste teket. Liigne süsivesikute tarbimine on rohkem kui 4 g 1 kg kehakaalu kohta.

Küllastunud rasvu ei tasu täielikult välja jätta, nagu teevad mõned inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks võib see tervist kahjustada, näiteks meeste testosterooni tootmist. Tähelepanu tuleks pöörata lauriinile (kookosõli), mis aitab parandada halba ja hea kolesterool viimase kasuks. Seda tüüpi rasvhapped muundatakse hästi energiaks, suurendades lihaseid.

Küllastunud rasvu ei leidu: veiseliha, linnuliha, sealiha, piimatooted, searasv, šokolaad, kookos, palmiõli.

4. Transrasvad (margariinid).

Ja nüüd jõuame seda tüüpi rasvani, mille tarbimine ei too kasu, kuid võib põhjustada diabeeti, probleeme südame-veresoonkonna süsteem. Kulturismi jaoks on oluline, et need häiriksid asendamatute rasvhapete normaalset imendumist, blokeeriksid transporti, soodustaksid kataboolseid protsesse ja vähendaksid lihaste kasvu. Margariinid luuakse tööstuslikult hüdrogeenimismeetodil – taimsete rasvade küllastamisel vesinikuga. Esialgu loodi nende tootmine selleks, et asendada või (loomsed rasvad) taimsetega ja vähendada toidukulusid. Margariinide tootmine on suhteliselt odav. Kuid vähesed inimesed teavad nende kahjust kehale ja seda ei reklaamita, sest nende abiga saate süüa teha odav toit mis on ka väga maitsev. Näiteks enamik inimesi ei loobu friikartulitest ja Kana jalg krõbeda koorikuga. Kuid need on valmistatud transrasvade abil ja ei too mingit kasu, vaid ainult kahju. Tööstus Kiirtoit põhineb transrasvade kasutamisel. Erinevad krõpsud, kreekerid, küpsised jms maitsev toit toodetud kl aktiivne kasutamine margariinid. Et end nende eest kaitsta, tuleb toitlustuses piirata toitu ja proovida ise süüa teha.

Transrasvu sisaldavad tooted: valmistoidud, küpsised, sõõrikud, kreekerid, maiustused, koogid ja muud maiustused, margariin (siia kuulub ka nn madala rasvasisaldusega toiduõli), rafineeritud taimeõli, ketšup, küpsetuspulber, rafineeritud tooted, majonees, suppide kuivkontsentraadid, kastmed, magustoidud, kreemid, poest ostetud küpsetised ja muffinid.