Milliseid rasvu organism vajab. Siin on nende peamised omadused. Linoleen- ja linoolhapperikkad toidud

Rasv on oluline paljude protsesside jaoks meie kehas. Ilma rasvata on inimese olemasolu lihtsalt võimatu. Tänapäeval seoses universaalse sooviga maailma sukelduda tervisliku toitumise, alustati terve reklaamikampaania rasva hävitamiseks.

Kuid rasvu on vaja, vaatame, miks:

Rasvu on vaja ... Energiaks

Rasv annab meile tohutu energialaengu. Seda energiataset on peaaegu võimatu saavutada ainult valkude ja süsivesikute tarbimisega. Iga tarbitud rasvagramm annab teile 9 kalorit (kehale kütust). Võrdluseks, valgud ja süsivesikud annavad teile ainult 4 kalorit iga grammi kaalu kohta. Niipea, kui kasutame ära kõik oma keha süsivesikute varud, tuleb rasv energiaallikana appi. Ilma rasvavarudeta hakkab meie keha end sõna otseses mõttes sööma, hävitama kudesid ja lihaseid vajaliku energia saamiseks. Seega on rasvu vaja igapäevaste toimingute jaoks väärtusliku energia saamiseks.

Rasvu on vaja ... Vitamiinide assimilatsiooniks

Rasv on teatud vitamiinide omastamiseks hädavajalik. On mitmeid olulised vitamiinid, mida peame saama iga päev, kuid nende assimilatsiooni- ja imendumisprotsess ei ole võimalik ilma rasvata. A-, C-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et neid saab omastada ainult siis, kui rasv on olemas.

Rasvu on vaja… Söögiisu kontrollimiseks

Rasvu on vaja ... Termoregulatsiooniks

Rasv annab meile soojust. Rasv toimib meie enda isolatsioonisüsteemina, mis hoiab meid soojas. Muidugi on meil nüüd köetavad majad ja soojad riided, nii et see funktsioon on peaaegu kasutamata. Samuti kaitseb rasv siseorganeid ja luid šoki eest ning pakub organitele vajalikku tuge. Suur% keharasvast ei kanna aga mingeid positiivseid funktsioone (vt) ja sellest tuleb lahti saada! Fitnessi eesmärkidel on kõige optimaalsem keharasvasisaldus mitte üle 15%.

Rasvu on vaja ... Maitse jaoks

Rasv annab toidule maitse. Inimkeha ihkab ellujäämiseks rasva, see funktsioon on sajandeid paika pandud instinktide tasemel. Nii paks ja praetud toit tundub palju maitsvam, rasvad lisavad toidule tekstuuri ja maitset.

Rasvu on vaja ... Liikumiseks

Rasvad võimaldavad meil liikuda. Kui meil poleks rasva kehas, ei saaks me teha ühtegi liigutust, ei käe ega jalaga. Rasvad toimivad ülijuhtivate radadena läbi kõige närvikiud meie kehas. Rasvad pakuvad kiudude isolatsiooni, et hõlbustada läbipääsu närviimpulsid pärit ajust.

Rasvu on vaja ... Ainete transpordiks

Rasv tagab transpordi toitaineid organismis. muud tuntud omadus rasv on see, et see aitab paljudel ehitamisel vajalikud elemendid organismis. Rasv aitab luua mitmeid elutähtsaid hormoone (nt ), aitab ka toitaineid läbi rakumembraanide transportida ja toetab immuunfunktsiooni. Kuigi see kõik toimub mikroskoopilisel tasandil, on sellel äärmiselt tähtsust inimelu eest.

Märgid ebapiisava rasvasisalduse kohta dieedis:

• Kuiv, ketendav nahk
• Juuste väljalangemine
• Madal lahja kehamass
• külma talumatus
• Sagedased verevalumid
• Nõrk kasv
• Madal vastupanuvõime infektsioonidele ja nõrk immuunsus
• Halb haavade paranemine
• Aeglane taastumine pärast füüsilist aktiivsust

Miks on rasvu vaja? Järeldus

Need on põhjused, miks rasvu vaja on Inimkeha, on pealiskaudsed, rasva roll on palju sügavam. Samuti on oluline meeles pidada, et neid on suur vahe heade ja halbade rasvade vahel, tehke oma valik

Kummutame kohe toitumise peamise müüdi - rasva võib ja tuleb süüa. Kuid selle tarbimist tuleb kontrollida. Teesi, et ainult rasvasest toidust keeldudes saab inimene tervist kahjustamata kehamahtu vähendada ja soovitud rõivasuurusse mahtuda, mõtlesid turundajad välja aastaid tagasi. Jah, loobudes rasvhapete rikkast toidust, võtab inimene kaalust alla, see on tõsi. Kuid see, mida ta peeglist näeb, ei meeldi talle. Tähtis õppida eristama tervislikud rasvad ja mida rahvasuus nimetatakse "rasvaseks räbuks", samuti jälgige tähelepanelikult tarbitud rasva kogust, unustamata seejuures valke ja süsivesikuid. Mõõdukalt on kõik hea – põhipostulaat, mis tervist valvab.

Miks rasv on iga inimese dieedi oluline komponent:

Rasv varustab keha energiaga (1 gramm rasva võrdub 9 kaloriga) ja toitaineid nagu vitamiinid A, D, E ja K. Tekitab küllastustunde.

Stimuleerib ajutegevus(aju on sõna otseses mõttes keha "paksem" organ), on dementsuse ennetamine.

Alates südame-veresoonkonna haigused.

Hoiab ära naha kuivuse ja ketendamise.

Soodustab juuste sära.

Parandab toidu maitset ja tekstuuri, aitab maitseainetel ja vürtsidel avaneda.

"Asjaolu, et enamik inimesi pole ikka veel vabanenud oma aastatepikkusest mõtlemisest rasvade ja eriti küllastunud rasvade ohtudele, ei ole kõige olulisem. suur probleem, millega puutume kokku, kui lisame oma igapäevane dieet. Paljud inimesed näevad vaeva, et otsustada, milliseid rasvu süüa, sest toitumisnõuanded, aga ka teave toiduainete pakendite kohta, nii üldistav kui ka eksitav. Vastavalt juhistele võib küllastunud rasvade tarbimise vähendamine vähendada südamehaiguste riski, kui need rasvad asendatakse "hea" rasvaga. polüküllastumata rasv. Ainus probleem on selles, et seda tüüpi rasvad sisaldavad nii kasulikke oomega-3 kui ka põletikku soodustavaid oomega-6 ja enamik inimesi saab 20 korda rohkem oomega-6, kui nad tegelikult vajavad," rääkis kandidaat RG-le (Med.) Jelena Livantsova, kliiniku dietoloog meditsiiniline toitumine Föderaalne riigieelarveasutus "Föderaalne toitumis- ja biotehnoloogiauuringute keskus".

Milliseid rasvu peetakse õigeks, milliseid tuleks vähendada miinimumini ja milliseid üldse vältida?

Õige rasv

Tervislikud rasvad on eluliselt tähtsad rasvhape . Küllastumata rasvu on kahte tüüpi: polüküllastumata ja monoküllastumata. Esimene rikas taimeõlid(näiteks seesam ja teised), samuti pähklid ja seemned. Monoküllastumata rasvade allikas on oliiviõli, aga ka avokaadod, pähklid, maapähklivõi.

Ja mis on kõigile teada oomega-3? See on rühm kolmest rasvast küllastumata happed mis kaitsevad keha südamehaiguste ja Alzheimeri tõve eest. Omega-3 leidub õline kala- lõhe, tuunikala, makrell, heeringas (paljud arstid soovitavad võtta väikeseid kalasorte, kuna need sisaldavad vähem elavhõbedat). Seda võib leida ka jahvatatud linaseemnetes, kreeka pähklid, merevetikad, sojaoad…

"Ideaalis peaksite tarbima minimaalselt töödeldud toite, mis on rikkad kasulike oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, monoküllastumata rasvhapete ja konjugeeritud linoolhappe (CLA) poolest, samuti mõningaid küllastunud keskmise ahelaga rasvhappeid, nagu steariinhape ja lauriinhape. teisest küljest eelistavad toite, milles on vähe oomega-6 rasvhappeid, teisi küllastunud rasvhappeid (palmitiinhape) ja tehislikke transrasvu (osaliselt hüdrogeenitud õli) ei ole. Lihtne viis selle saavutamiseks on vähendada peamiste rasvhapete allikate tarbimist. küllastunud rasvu nagu pitsa, hamburgerid, krõpsud, aga ka suupisted ja maiustused,» rääkis arst.

Vale rasv

Küllastunud ja transrasvad ohustavad veresoonte tervist . Tavaliselt leidub neid kiirtoidus ja valmistoitudes, vorstides, vorstides, jäätises, aga ka piimatoodetes (või, piim, hapukoor) ja punases lihas (soovitatav on süüa mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas) - nn loomsed rasvad, kookospähklid Ja palmiõli kasutatakse laialdaselt kondiitritoodetes.

Küllastunud rasvu on umbes kaks tosinat sorti. Kuid mitte kõik ei ole tervisele ohtlikud. Näiteks täna propageerivad tervislike eluviiside pooldajad Kookosõli- ühest küljest sisaldab küllastunud rasvu, kuid samas aitab hoida "hea" kolesterooli taset ja mõjub soodsalt kilpnäärme talitlusele.

Kui rääkida looduslikust ja tehislikust, siis sisse. Need on lutid, need on "halva" kolesterooli peamine allikas, mis põhjustab veresoontes naastude moodustumist. Lisaks põhjustavad transrasvad ainevahetushäireid (inimesed harjuvad rasvased toidud, tundub teine ​​neile maitsetu). Ja siis järgneb standardahel: metaboolne sündroom, ülekaalulisus, diabeet, probleemid südame ja veresoontega, onkoloogia. Kõik looduslikud riknevad kiiresti, mistõttu leiutati rasvad, mis aitavad toitu mitu kuud värskena hoida. Muide, kui sildil on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud", "karastatud", "modifitseeritud" rasvad, siis teate: need on ka transrasvad.

"Tegelikkus on see, et kõik rasvad ei ole võrdsed. Mõned on lausa halvad (nagu transrasvad margariinis), mõned on valesti mõistetud (nagu küllastunud rasv-lauriinhape) ja mõned rasvad on tervisekangelased (nt oomega-3). Probleem on selles, et on tooteid, mis on pakendatud valed vaated rasva, eelkõige kaalutõusuks, aga ka oomega-, mono- ja polüküllastumata rasvhapetega, mis võivad meid veidi segadusse ajada,» hoiatab toitumisnõustaja.

Et natukenegi valgustada see küsimus, palusime Jelena Livantsoval mõnest rääkida tervislikke rasvu sisaldavad toidud, mida saab dieeti lisada . Arst hoiatas – nagu kõik toidud, ka need tervislikke rasvu tuleks tarbida mõõdukalt .

Avokaado

Peaesindaja tervislikud rasvad on avokaado. Mõnikord on raske uskuda, et see uskumatult maitsev puuvili võib nii kasulik olla. Kuigi peaksite siiski piirduma veerandi või poole avokaadoga toidukorra kohta, pole põhjust selle rasvade suhtes ettevaatlik olla. Avokaado on rikas tervisele kasulike omadustega monoküllastumata rasvad, mis sisaldavad oleiinhape mis võib tegelikult aidata näljatunnet maha suruda. Erinevalt tavalisest võist on see ka valgu- ja kiudainete allikas.

Oliiviõli

See Vahemere õli ja südant tugevdavad monoküllastumata rasvad, sealhulgas oleiinhape. Uuringud on samuti leidnud, et dieet, mis on rikas oliiviõli, toob kaasa hormooni adiponektiini taseme tõusu, mis lagundab kehas rasvu ja aitab vähendada kehakaalu. Teine põhjus selle õli lisamiseks oma dieeti on see, et see võib suurendada küllastustunde hormooni serotoniini taset.

Kookospähkel

Kuigi kookospähklid sisaldavad küllastunud rasvhappeid, on oluline märkida, et neid esindab peamiselt lauriinhape, millel on antibakteriaalne toime, tõstab "hea" kolesterooli taset ja suurendab inimese igapäevast energiakulu lausa 5%. Ajakirjas Lipids avaldatud uuring näitas, et kookosõli vähendab vistseraalset (nn sisemist) rasva.

mõru šokolaad

Uuringud näitavad, et tume šokolaad sisaldab kõige rohkem puhast kakaovõid, mis on nn steariinhappe allikas, mis aeglustab seedimist. See omakorda pärsib näljatunnet ja aitab vähendada kehakaalu. Lisaks tervislikele rasvadele sisaldab tume šokolaad rikkalikult ka antioksüdante, peamiselt polüfenoole, sealhulgas flavonoide nagu epikatehiin, katehhiin ja eriti protsüanidiinid, mis aitavad võidelda. vabad radikaalid ja parandada aju verevoolu (mis võib teid targemaks muuta!).

pähklid

Polina küllastunud rasv pähklites aktiveerivad geenid, mis vähendavad keha rasvavarusid. Lisaks on need rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest ning on ka hea valgu- ja kiudaineallikas. Pähklite regulaarset tarbimist seostatakse ka enamaga madal risk südame-veresoonkonna haigused, paranenud kaalukontroll.

Lina ja chia seemned

Lina- ja chiaseemned sisaldavad oomega-3 rasvhapet, mida nimetatakse alfa-linoolhappeks, mis aitab säilitada kehakaalu ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, parandades seisundit veresooned ja põletiku vähendamine. Hiljutised uuringud on näidanud, et oomega-3 võivad kiirendada rasvapõletuse protsessi ja vähendada näljatunnet, samuti parandada rasvade imendumist, muutes rasvumise geenide aktiivsust.

lõhe

Oomega-3 rasvhapete allikana soovitab American Heart Association süüa lõhefileed kaks korda nädalas. Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada arütmiate riski, triglütseriidide taset ja vererõhk. Nad vähendavad ka põletikku, mis võib aeglustada ainevahetust. Lõhe on ka suurepärane valguallikas, mis alandab näljahormooni greliini ja suurendab söögiisu vähendavate hormoonide GLP-1, peptiidi YY ja koletsüstokiniini taset.

juust

Juust on suurepärane valkude, kaltsiumi, vitamiinide, mineraalide ja rasvhapete allikas, mis aitab aeglustada süsivesikute imendumist, säilitada ühtlast energiataset ja parandada ajutegevust. Ka tema areneb diabeet: inimesed, kes söövad koos palju piimatooteid kõrge sisaldus rasvade puhul on diabeedi esinemissagedus kõige väiksem.

  Kõikvõimalike dieetide järgijad räägivad pidevalt rasvade ohtlikkusest. Kuid tegelikkuses on ilma nendeta võimatu.

Milleks on rasvad?

  Rasvad on kõrge energiasisaldusega: 1 g rasva kehas oksüdeerituna annab 37,7 kJ (9 kcal).
  Rasvad annavad keskmiselt 33% keha päevasest energiavajadusest, on osa rakkudest ja rakustruktuuridest, osalevad metaboolsed protsessid.
  Nendega saab organism oma elutegevuseks vajalikke aineid: A-, D-, E-vitamiini, asendamatuid rasvhappeid, letsitiini.
  Rasvad imenduvad soolestikust mitmetele mineraalid Ja rasvlahustuvad vitamiinid.
  Rasvkude on aktiivne energiamaterjali reserv. Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad täiskõhutunde.

doclvs: ; ; ;

Mis on rasvad

  Toitumisspetsialistid eristavad nähtavaid rasvu (või ja taimeõlid, margariin, seapekk) ja peidetud rasvu, st neid, mis on osa erinevatest toodetest.

  Lehmavõi sisaldab 82% piimarasva, Mitte suur hulk asendamatud rasvhapped, vitamiinid A ja D. Talupojavõis on vähem rasva (72%). Kõige parem on lisada võid valmistoidud, ja praadimiseks kasutage ghee-d ja taimeõli.

  Võrreldes võid margariin sisaldab rohkem linoolhapet ja E-vitamiini ning vähem kolesterooli.

  Rasvade toiteväärtuse määravad nende koostis ja sulamistemperatuur, oluliste toitainete olemasolu, emulgeerumisaste ja värskus, maitseomadus.
  Vedelates (toatemperatuuril) rasvades on ülekaalus küllastumata rasvhapped ja tahketes rasvades küllastunud rasvhapped. Mida rohkem on rasvas küllastunud rasvhappeid, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur ja seda kauem kulub seedimine. Seetõttu imenduvad tulekindlamad lamba- ja veiseliharasvad kehasse halvemini kui sea-, kana- ja eriti piima-, kalarasvad ja taimeõlid.
  Piimarasvad on A-, D-vitamiini ja A-provitamiini – karoteeni – allikas; taimeõlid on rikkad E-vitamiini poolest. Väiksemas koguses leidub vitamiine teistes loomsetes rasvades ja margariinis.
  Rasva kasulikkuse kohustuslik märk on selle värskus. Rasvad oksüdeeruvad kergesti valguse käes ja kuumuses hoidmisel, samuti kuumtöötlemisel, eriti praadimisel. Vananenud ja ülekuumenenud rasvades hävivad vitamiinid, asendamatute rasvhapete sisaldus väheneb ja koguneb. kahjulikud ained mis põhjustavad ärritust seedetrakti, neeruhaigused, ainevahetushäired.

  igapäevane vajadus rasvades meestel keskmiselt 100–140 g, olenevalt töö raskusastmest, naistel 90–110 g. Vanemas eas langeb norm 60–70 g-ni ja vähemalt 50% peaks olema taimne. rasvad.

Miks on rasvad ohtlikud?

  B Hiljuti paljudes maailma riikides on märgatavalt suurenenud loomsete rasvade osakaal toidus. Küllastunud rasvhapete rikaste rasvade liigne tarbimine aitab kaasa südame isheemiatõve, rasvumise ja muude vaevuste tekkele.
  Valkude, kaltsiumi, magneesiumi assimilatsioon paratamatult halveneb, suureneb vajadus rasvade ainevahetust tagavate vitamiinide järele. Rikkalik rasvade tarbimine pärsib mao sekretsiooni ja lükkab edasi toidu väljaviimist sellest, mis põhjustab seedehäireid, eriti happelise gastriidi, pankreatiidi, enterokoliidi, maksa- ja sapiteede haiguste korral.

Olulised toitained

  Polüküllastumata rasvhapped (arahhidoon-, linool- ja linoleenhape) on asendamatud.
  Need ained on rakumembraanide aktiivne osa, reguleerivad ainevahetust, eelkõige kolesterooli, fosfolipiidide ja mitmete vitamiinide vahetust. Need moodustuvad kehakoes hormoonid prostaglandiinid ja muud bioloogiliselt toimeaineid, avaldavad positiivset mõju naha ja veresoonte seinte seisundile, rasvade ainevahetusele maksas.
  Kõige aktiivsem on arahhidoonhape, kuid otse toidus on seda vähe: see tekib organismis linoolhappest. Ligikaudu 25 g päevalille-, maisi- või puuvillaseemneõli katab linoolhappe päevase vajaduse.
  Siiski tuleb meeles pidada, et kuumtöötlemisel hävib suur hulk asendamatuid rasvhappeid. Nende hapete puudus on üks kolesterooli metabolismi halvenemise ja ateroskleroosi arengu põhjusi.

Mis on letsitiin?

  Letsitiin sisaldab glütseriini, küllastumata rasvhappeid, fosforit ja vitamiini B4 – koliini.
  Letsitiin ei ole asendamatu toiduaine, kuid mängib organismis väga olulist rolli: soodustab seedimist, imendumist ja õige vahetus rasvad, suurendab sapi sekretsiooni, moodustab koos valguga rakumembraane, normaliseerib kolesterooli metabolismi. Samuti vähendab see rasvade ladestumist maksas, transportides need verre.
  Keha päevane letsitiini vajadus on umbes 5 g.
  Seda ainet sisaldavad rikkad munad, maks, kalamari, küülikuliha, rasvane heeringas, rafineerimata taimeõlid.

  Suurepärane letsitiini allikas on pett – lõss, mis saadakse või kloppimisel kõrvalsaadusena. Tänapäeval on kauplustes müügil pett, mille valmistamisel on madala rasvasisaldusega piimale lisatud spetsiaalseid bakterikultuure, mis muudab piima loomuliku suhkru happeks, mille tulemuseks on terava järelmaitsega paksem piim. See jook sisaldab vaid 0,5% rasva ning on väga rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Dieet ajuveresoonte ateroskleroosi korral, dieet

Ateroskleroosist tingitud aju ebapiisava verevarustuse korral on ravil oma eripärad ja see hõlmab madala kalorsusega dieeti (kuni 2600–2700 kcal päevas) koos loomsete rasvade piiramisega ...

Keto dieet

Kolmas populaarne uudsus on keto-dieet, mille puhul dieedis puuduvad peaaegu täielikult süsivesikud, kuid palju rasva ja valku.
  Selle dieedi kasulikkus südamele ja veresoonkonnale on kinnitatud 13 randomiseeritud kontrollitud uuringus (1569 osalejat), milles võrreldi keto dieedi ja madala rasvasisaldusega dieedi tulemusi.

Tähelepanu! saidil olev teave ei ole meditsiiniline diagnoos, või tegevusjuhend ja on ainult informatiivsel eesmärgil.

Milleks on (ja on) rasv? Kas rasv on alati halb? Kas peaksin püüdlema minimaalse keharasva protsendi poole?

Rasv on palju enamat kui lihtsalt passiivne liigse energia säilitamine. Rasvarakud on selle rolliga üllatavalt hästi kohanenud, kuid peale selle on ka rasv aktiivne kude mis mõjutab ainevahetust.

Rasva leidub rakkudes, mida nimetatakse adipotsüütideks. Inimkehas võib olla XXX kuni YYY miljardit rasvarakku, mille läbimõõt on 70 kuni 120 mikronit (mikron on üks miljondik meetrist).

Inimese keha rasv koosneb 80–95% triglütseriididest (glütserooli molekul, mis on seotud kolme vaba rasvhappeahelaga). Ülejäänud raku osa moodustab vesi, aga ka mitmesugused rakulised "seadmed", mis on vajalikud ensüümide, valkude ja muude rasvarakkude toimimiseks vajalike toodete tootmiseks.

Rasv on energia salvestamise koht

Peamine roll on energia salvestamisel. Ja kuni 1994. aastani usuti, et see on rasvarakkude ainus funktsioon – passiivne sahver toidust saadava liigse energia jaoks. See osutus põhimõtteliselt valeks, kuid enne kui läheme kaugemale, vaatame seda rasvarakkude funktsiooni.

Mis puutub energia salvestamisse, rasvarakud lihtsalt täiuslik. Üks nael rasva (450 g) sisaldab 3500 kalorit salvestatud energiat. Eeldusel, et saaksite kütusena kasutada 100% rasva (kuid sisse päris maailm praegu mitteolulistel põhjustel ei saa), siis 70 kg kaaluvale inimesele piisaks sellest energiahulgast 35 miili kõndimiseks. Selleks on võimeline vaid pool kilo rasva.

Täiesti saledal 72 kg kaaluval ja 15% keharasvmassiga mehel on 11 kg rasva, s.o. umbes 84 000 kalorit salvestatud energiat. Selle inimese ainevahetuse kiirus on 2400 kalorit päevas. Isegi täieliku nälgimise korral kulutab ta oma rasvavarud ära 35 päevaga (eeldusel jällegi, et kütuseks on 100% rasvkude). Ja rasvunud inimeste rasvavarud aitavad neil mitu kuud ilma toiduta elada.

Võrdluseks, teine ​​energiasalvestuskoht, lihaste ja maksa glükogeen (süsivesikud), on vaid umbes 500 grammi ja iga gramm annab teie kehale 4 kalorit energiat, seega on see ainult 2000 kalorit. Mõne jaoks ei piisa sellest isegi keha ühe päeva energiavajaduse katmiseks. Üldiselt, nagu näete, on rasv ideaalne energiavaru.

Rasv ja evolutsioon

Ja ellujäämise seisukohalt on rasv ideaalne energiavaru. See koguneb kergesti, selle varusid saab täiendada väga-väga pikaks ajaks ja kui rakk paisub piirini, tekitab keha uusi (sellest lähemalt allpool). Rasv, erinevalt lihastest, ei vaja eksisteerimiseks peaaegu mingit energiat. Seetõttu jäid ellu need meie esivanemad, kes suutsid palju rasva koguda ja andsid oma geenid edasi. Tänapäeval on see lihtsalt järjekordne evolutsiooniline jäänuk, mille tõttu tänapäeva inimene nii palju kannatab.

Seega on evolutsioonilisest vaatenurgast võime salvestada tohutul hulgal energiat väga väikeses ruumis suureks evolutsiooniliseks eeliseks, mis aitas meie esivanematel ellu jääda perioodidel, mil toitu polnud saada. See tähendab, et enamik meist on programmeeritud "ülekaalulisteks" (kaasaegsete ilustandardite järgi ei räägi me siin kliinilisest rasvumisest).

Rasv meestel ja naistel

Kui aus olla, siis meeste kalduvusele kõhu ümber rasva koguneda pole ma ühtegi head selgitust kohanud. Võib-olla oli see rasv jahi ajal kütuse kiireks mobiliseerimiseks tõhusam. Võib-olla vajavad nad rohkem kõhurasva, et kaitsta oma organeid emaste eest võitlemise ajal.

Rasva ladestumist naistel valdavalt puusade ümber, vastupidi, on lihtsam seletada. Nagu selgub, on reitel olev rasv loodud selleks, et anda neile energiat rinnaga toitmine peale rasedust. See on just see kangekaelne rasv, mis sageli ei kao isegi siis, kui neiu on saavutanud madala rasvaprotsendi. Ja imetamise ajal muutub see kangekaelne rasv reeglina kergemini mobiliseeritavaks.


Lisaks on uuringud selgelt näidanud, et mehed eelistavad teatud talje/puusade suhet, mis viitab naiste viljakusele ja tervisele (kitsas piht ja täis puusad valitakse kordades tõenäolisemalt kui kitsad puusad ja liigne kõhurasv). Tegelikult on mõned põhjused, mis põhjustavad rasva ladestumist kõhu ja elundite ümber (vistseraalne rasv), seotud viljatusega – näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom.

Rasvarakkude kasv

Kui olemasolevad rasvarakud jõuavad oma suuruse piirini ega saa enam kasvada, stimuleerib nende venitamine erinevate signaalainete vabanemist, mis käsivad organismil preadipotsüütidest uusi rasvarakke toota, s.t. "magavad" rasvarakud, mis ootavad signaalide muutumist täisrakk. Ja kui need rakud muutuvad liiga suureks, hakkab teie keha uusi rakke tootma. Kahjuks on vastloodud rasvarakkudest vabanemine peaaegu võimatu.

Muideks, uus klass Diabeediravimid (TZD) toimivad täpselt nii – stimuleerides uute rasvarakkude tootmist, mis võimaldab glükoosi ja rasvu vereringest "eemaldada" turvaline koht. Rasv on koos lihaskoe ja maksaga üks koht, kus organism talletab glükoosi, mis on diabeetikutele ülimalt oluline. Lihas suudab erinevalt rasvast säilitada piiratud koguses glükoosi.

Rasv ja tervis

Kuid arvamus, et rasv on üks kahju, on lihtsustatud ja vale. Rasv mängib inimeste tervises olulist rolli, peale selle puhtalt energeetilise väärtuse, kuigi see on üks selle peamisi rolle. Kuigi liigne rasv põhjustab terviseriske, võib liiga vähe rasva põhjustada ka probleeme.

Üheks rasva funktsiooniks on mehaaniline kaitse. siseorganid. Rasva füüsiline olemus võimaldab sellel jõudu tõhusamalt hajutada kui lihaseid, kaitstes elundeid löögi või prolapsi eest (näiteks neerude prolapsi seostatakse mõnikord ebapiisava keharasvaga).

Rasvarakud toimivad ka isolatsioonina, hoides keha soojas.

Rasvarakud mängivad immuun- ja põletikulistes reaktsioonides olulist rolli. Eespool kirjeldatud preadipotsüüdid toimivad nagu makrofaagid – rakud, mis mängivad õiges vastuses suurt rolli. immuunsussüsteem. Muidugi pole see vabandus ülekaal, kuid inimesed, kes saavutavad minimaalse keharasvaprotsendi, teatavad, et haigestuvad sageli sagedamini, kuigi see on kindlasti vaid osa probleemist.


4

Kuni 1994. aastani peeti rasvarakku lihtsalt passiivseks energia salvestamise kohaks. Kuid selgus, et rasvarakud teevad palju rohkem ja suudavad mõjutada üldist ainevahetust, vabastades palju aktiivseid ühendeid. Niisiis rasvkude sai tegelikult endokriinne nääre. Osaline loetelu rasvarakkude poolt toodetud ühenditest:

Leptiin on hormoon, mis osaleb söögiisu reguleerimises, hormonaalne tase rasvavarude ja lihasmassi haldamine.

Angiotensiin II on hormoon, mis reguleerib vererõhku ja kontrollib verevoolu rasvarakku endasse.

Põletikulised tsütokiinid, nagu IL-6, osalevad immuunfunktsioonis.

hormoonide metabolism. Rasvarakud on ka üks peamisi hormoonide metabolismi kohti. Testosteroon muudetakse nii meeste kui naiste rasvarakkudes östrogeeniks (aromataasi ensüümi toimel). Rasvarakkudes toimub ka teiste hormoonide, nagu DHEA ja androsteendioon, metabolism. Kortisooli metaboliseerib rasvarakkudes ka ensüüm 11-beeta-steroiddehüdrogenaas (11-beeta-HSD).

Ja see on vaid pilguheit mõningatele asjadele, mida rasvarakud kehas teevad. Avastus, et rasvarakud on enamat kui passiivne koht energia salvestamiseks, on muutnud ülekaalulisuse uurimise. Nii et selle asemel, et teha kindlaks, miks kiudained on kehakaalu langetamiseks olulised, on praegu selle kõige kohta sadu/tuhandeid uuringuid. tohutu hulk rasvarakkude poolt eritatavad hormoonid ja ühendid ning nende mõju inimese ainevahetusele.

Põhineb Lyle Mcdonaldi artiklil,bodyrecomposition.com

Siiski ei ole kõik rasvad halvad. kus, toidurasvad peetakse palju hullemaks kui süsivesikuid. Üldiselt peetakse neid südamehaiguste ja muude terviseprobleemide põhjuseks.

Need makrotoitained hakkavad lõpuks saama paremat mainet tänu suures osas fitnessi- ja toitumisteadusele. Kuid millegipärast ei saa paljud siiani aru, et toidurasvad on meile kasulikud.

Valitsus ikka näitab toiduained läbi objektiivi, mis loetleb toidurasvad kui midagi, mida peaksite tõesti piirama. Isegi mõned toitumisspetsialistid selgitavad inimestele, et kõik rasvad on halvad.

Millal räägitakse avalikkusele – eriti meestele – rasvade kohta tõtt?

Kus on tõde? Või milles on jõud, vend?

Toidurasvad on inimese eluks asendamatud. Mehed peaksid neid sisse sööma suured hulgad lihaste kasvu ja hormoonide tootmise reguleerimiseks. Heitkem pilk toidurasvadele ja sellele, mida need meeste jaoks tähendavad.

Mis on toidurasvad?

Neid nimetatakse toidurasvadeks, peamiselt selleks, et näidata, et need on rasvad, mis peaksid olema osa teie toitumisprogrammist.

• Monoküllastumata rasvad
• polüküllastumata rasv
• Küllastunud rasv (kõrge küllastunud rasvhapete sisaldusega rasv)

Täielik mõiste on tehniliselt rasvhapped, kuid me ei kasuta seda viimast terminit kunagi enne, kui arutame oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

On üks rasv, millest peaksite eemale hoidma. Milline? (neist) See on transrasv.

See rasv on praegu USA-s keelatud. See on juba keelatud mitmes teises riigis, näiteks Ühendkuningriigis.

Rasvad on teie dieedi jaoks väga olulised. Võib-olla olete kohanud järgmisi termineid või kuulnud arutelusid nende rasvade kohta. Mälu värskendamiseks vaatame mõnda tootenäidet.

• Monoküllastumata rasvad on avokaadod, mandlid, sarapuupähklid ja isegi maapähklid. Paljud pähklid, sealhulgas maapähklivõi, sisaldavad seda rasva.
• polüküllastumata rasvad, sealhulgas margariin, rapsiõli, linaseemneõli ja enamik teisi toiduõlid. Siis on teil ka kõik oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (3-9).
• Küllastunud rasvad - sisaldab punast liha, täispiima, juustu, munakollane, kookosõli, tume šokolaad, sealiha ja paljud teised.

Muidugi on sadu teisi. rasvased toidud toidud, mis sobivad ühte neist kategooriatest. Kuid selle loendi abil saate vähemalt hea ettekujutuse, mida otsida.

Miks on toidurasvad meile (eriti meestele) kasulikud?

Peamine asi, mida peaksite rasvade kohta teadma, on see, et meie keha kasutab neid energia salvestamiseks ja energia tootmiseks. Need kaks tegurit peaksid juba kenasti kõlama, aga tegelikult rohkem kasu oleme ette teadlikud.

Rasvad on alati olnud inimese energiaallikaks, ulatudes tagasi meie esivanemate aegadesse, mil neil polnud nii palju süsivesikuid süüa. Meil on ka rasvarakkudes energiavarud. See on tegelikult hea, kui sööte õigesti ja ei ladesta kehas pikka aega rasva (kuid kasutate seda kiiresti).

Kui see on selge, vaatame teisi eeliseid, mis rahuldavad teie keha vajadused kogu päeva jooksul rasva süües. Siin on mõned peamised argumendid toidurasvade stabiilse ja õige tarbimise kasuks:

• Kõrge rasvasisaldusega dieet suurendab vaba testosteroon.
• Rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K saab vereringe kaudu transportida kogu kehasse.
• Toiduga tarbitavad rasvad aitavad kaasa kehakudede, näiteks naha paranemisele.
• Toidurasvad kaitsevad ka teie närve ja aju, aidates neil korralikult toimida. Vajad tõestust? Närvirakud kaetud müeliiniga. Need on valmistatud rasvast, mis aitab edastada signaale aju ja keha vahel.
• Asendamatuid rasvhappeid tuleb tarbida toidu või toidulisanditega. Miks? Põhjus on selles, et teie keha ei suuda neid ise toota. Seetõttu nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks. Nende tarbimine on teie jaoks väga oluline!
• Rasvu kasutatakse energia saamiseks pärast seda, kui keha on süsivesikute varud ammendanud. Ilma rasvata kasutab keha ära lihasmassi nende asemel treeningu ajal energiat genereerima, selleks ajaks, kui trenn pole veel lõppenud ja olete juba kõik kehasse kogunenud süsivesikud ära kasutanud.

Eelmistes teesides loetletud eeliste esimese ja viimase teadmine on teie jaoks ülioluline, pidades silmas, kuidas need on seotud fitnessi ja treeninguga.

Miks?

Kõik on väga lihtne. Need mõjutavad treeningut. . See mõjutab paljusid tegureid, näiteks: tugevus luukoe, lihasmassi ja -jõu, energia ja meie (mees)elu laiemalt.

Naised vajavad testosterooni samamoodi nagu mehed östrogeeni, kuid selle kogus varieerub oluliselt proportsionaalselt. Mehed koos madal tase testosteroonil pole selleks piisavalt energiat igapäevase tegevuse nagu töö või isegi pikk jalutuskäik tänaval. Meeste keha on lihtsalt nõrk, kui mees kannatab madala testosterooni taseme all. See on üks talupojaelu vaaladest.

Keha energiataseme tõstmiseks ja libiido parandamiseks peate arvestama, et kõige parem on süüa ROHKEM rasva. Paljusid mehi on rasvade osas eksitatud, näiteks et küllastunud rasvad on südamele lausa kahjulikud. Sellel polnud kunagi mõtet. Lõppude lõpuks sõid kulturistid alati palju punast liha ja tundsid end enam kui hästi.

Milline üllatus see oli, nüüd arvatakse, et küllastunud rasvade tarbimine õiges koguses vähendab südamehaiguste tõenäosust. Lisaks leiti ühes uuringus, et tarbimise kombinatsioon suur hulk küllastunud ja monoküllastumata rasvhapped on viis testosterooni taseme tõstmiseks.

Mõned eksperdid isegi ütlevad, et soovitatav päevamäär Tarbitavad kalorid peaksid olema järgmises vahekorras: umbes 35 protsenti toidurasva, veidi rohkem valku kui süsivesikuid. Kui see on möödas, liigume edasi – polüküllastumata rasvhapped võivad tegelikult olla madala vaba testosterooni taseme põhjuseks. See ei tähenda, et peaksite vältima neid tooteid, mis neid sisaldavad. See tähendab lihtsalt, et te ei tohiks neid suurtes kogustes tarbida, sest teie jõud muutub naiseliku mehe omaks. Kas sul on seda vaja!?

Lihaste kasvatamiseks peate kindlasti treenima ja kõvasti treenima ning rohke rasva olemasolu peaks muuhulgas inimestele rahu andma. Kuna rasvu peetakse tänapäeval peamiseks energiaallikaks. Iga gramm rasva sisaldab ju 9 kalorit.

Tegelikult on tõenäosus, et kõik teie koolitus toimub algusest lõpuni pauguga, tõustes taevasse, kui tarbid piisavalt rasva (umbes 0,6 grammi rasva kehakaalu kilogrammi kohta).

Rasvad ei ole nagu valk. Need sisaldavad rohkem kaloreid grammi kohta. enne treeningut ja rasvad ei tööta üldse samamoodi ja võivad olla teie programmi jaoks ebavajalikud.

Liiga palju rasva on meie jaoks halb

Nagu enamiku asjadega elus, ei ole liiga palju midagi kehale hea. Esiteks, koos rasvaga salvestate liiga palju lisakaloreid, mida on väga raske toota. Ja liiga palju rasva võib põhjustada südamehaigusi.

Tõenäoliselt peate muretsema piisava valgu ja köögiviljade saamise pärast, et tagada teie keha tasakaalustatud toitumine.

Miks?

Rasvad on kasulikud. Paljud inimesed võtavad sellist teavet liiga tõsiselt (kuigi te ei tohiks unustada, et on olemas võimalus rohkem kui lihtsalt südamehaiguste tekkeks). Põhimõtteliselt, kui inimesed kuulevad, kui hea toitaine on, tahavad nad ühtäkki seda rohkem tarbida ja vähendada ka muude elutähtsate asjade tarbimist.

Pole tarvis!

Suure rasvasisaldusega dieedid on kasutud. Ka madala rasvasisaldusega dieet ei vii sind kuhugi. Lihtsalt söö õiged tooted ideaalses koguses ja hoidke keharasvast eemal. Kui ei, ja otsustate teha vea, suurendades oma rasvatarbimist, jättes samal ajal välja muud olulised asjad (makrotoitained, ), siis võite aja jooksul kaalus juurde võtta. Ja teil võib olla oht muude terviseprobleemide tekkeks.

Kui treenite tavapärasest suurema intensiivsusega, rebenevad teie lihased mikroskoopiliselt. Need väikesed pisarad muutuvad põletikuliseks ja põhjustavad valu. Tõenäoliselt on need järgmisel päeval veelgi hullemad. Seda nimetatakse krepaturaks.

Krepaturat ei saa vältida, kuid selle mõju saab vähendada lihaste taastumisprotsessi parandamisega. Siin tulevadki mängu rasvad, sest toidurasvad aitavad tegelikult reguleerida põletikku, mis võib tekkida neile jõutreeningu ajal tekkivast stressist.

Madala keharasva taseme korral on teie keha põletikuline ega tea, mida teha, kui on aeg treenida.

Põhimõtteliselt kogete puhkeolekut palju kauem, ilma et tarbiksite palju rasva (nagu ma kirjutasin - umbes 0,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), et vähendada. valu lihastes. Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on asendamatud rasvad, millest saate kasu mikrorebenenud lihaskoe põletiku vähendamisel.

Toidurasvade tarbimine enne treeningut

Toidurasvad, nagu juba märgitud, mängivad olulist rolli lihaste kasvatamisel ja üldiselt treenimisel. Vähemalt tund enne treeningut rasva tarbimise eesmärk on takistada neil trennijärgsete einetega askeldamast.

Toidurasvad aeglustavad seedimist. Need võivad takistada ka pärast treeningut tarbitud toitainete õiget imendumist. Sinu ülesanne on aga enne treeningut tarbida rasvu, sest lisaks süsivesikutele toidavad need lihtsalt keha. See on hea, sest rakud transpordivad süsivesikuid lihastesse energia saamiseks.

Sel põhjusel ei tohiks kindlasti pärast treeningut ega isegi treeningu ajal toidurasvu tarbida. Vesi muutub isegi seedimise protsessis probleemiks.

Miks?

Teie ainevahetus blokeeritakse kohe, kui see protsess algab.

Maapähklivõi on hea valik enne treeningut, kuna see sisaldab suures koguses nii rasva kui ka valku. Maapähklivõis sisalduvad süsivesikud muudavad selle igakülgseks treeningeelseks toiduks.

Lisaks maapähklivõile saad energiat ka toitainete omastamisest süües toite nagu keedetud muna enne treeningut. Kumbki variant on hea tarbida enne intensiivset treeningprogrammi.

Põhimõtteliselt on teie ülesanne saada oma toidust kõik makrotoitained, et ehitada üles oma unistuste keha.

Järeldus

Ära ole üks neist meestest, kes teeb selle vea, et järgib madala rasvasisaldusega dieeti või mõnda muud hullumeelset dieeti. Hiljutised uuringud näitavad, et õiged rasvadõiges koguses kaitsevad meid tegelikult südame-veresoonkonna haiguste eest ja võivad isegi vähendada kiudude põletikku, et kiirendada lihaskoe taastumist.

Küllastunud rasvad on üsna ohutud. Peate olema ettevaatlik, sest küllastunud rasvade sisaldusega dieet võib suurendada teie keha madala tihedusega lipoproteiinide varustamist, mis on halb kolesteroolitüüp.

Tegelikult, kui soovite olla terve, on teie eesmärk tagada, et teie toit sisaldaks kõiki makrotoitaineid (rasvad, valgud ja süsivesikud). Ärge lõigake ühtegi neist oma elust välja, kui teie arst pole teil seda käskinud. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid käivad peaaegu alati käsikäes madala kalorsusega dieediga. Ärge võtke nendega ühendust. Miks? Sellised dieedid on kasutud ja põhjustavad keharasva naasmist kehasse hiljem (pärast dieedi lõppemist ja tagasipööramine toimub inertsiga ja rasvasisaldus kehas on veelgi suurem kui enne sellist dieeti).

Sööge tervislikus koguses toidurasvu ja laske lahti mõttest, et need kõik on teile kahjulikud. Selle asemel, et istuda paigal ja piirduda vähese rasvasisaldusega dieediga, treenige kõvasti, et teie keha saaks kogu söödud rasva energiaks muuta, et aidata süsivesikuid tarbida. Ärge unustage: kui teie rasvarakud on küllastunud, kulub energia või süsivesikute põletamiseks palju kauem aega (ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, see aitab teil MITTE läbi põleda keset rasket ja/või intensiivset jõutreeningut). Kasutage tervislikult, täisväärtuslik toitumine koos kõigi makrotoitainetega ja treenige kõvasti ning vaadake siis uhkusega oma!