Как да преодолеете безсънието ефективно без лекарства у дома: причини за безсъние и прости начини за възстановяване на нормалния сън. Подготовка за сън. Как да се преборим ефективно с безсънието? Рецепти от традиционната медицина

3 сутринта е, а аз все още лежа в леглото и мисля за всичко, освен за съня. Поглеждайки часовника, разбирам, че остават 4 часа до звънене на алармата и не е ясно какво е по-лошо: да продължиш да страдаш от безсъние или да спиш няколко часа и да се събудиш изтощен.

И не съм единственият. Много хора изпитват симптоми на безсъние. Именно за такива хора сме подготвили материал, който ще ви помогне да се отървете от будността през нощта и да намерите спокоен сън. И ако четете тази статия в 3 сутринта, знайте, че това е последният път.

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с недостатъчна продължителност или качество на съня или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват проблеми със заспиването, лошо качество на съня, безпокойство, неспособност за концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде хронично (месец или повече) или остро (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате фармацевтични продукти. Опитайте се да промените нещо в начина си на живот. Например това:

1. Води дневник.Запишете колко и кога сте спали, степента на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво трябва да промените във вашата рутина, както и в краен случай, може да бъде полезно за лекуващия лекар.
2. Задайте график.Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Също така се опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време.
3. Използвайте леглото правилно.Леглото трябва да се използва само за спане и секс. Не местете работата си там. Това само ще влоши нещата за вас.
4. Изберете добър матрак.Матракът значително влияе върху качеството на вашия сън. Лошият матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се уверете, че имате висококачествен и удобен матрак.
5. Спри да пушиш.Това е за отказване от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои изследвания предполагат, че това се дължи на липсата на никотин през нощта.
6. Консултирайте се с Вашия лекар.Ако сте опитали абсолютно всичко и нищо не помага, значи е време да се обърнете към професионалист. Лекарят може да идентифицира нередности в рутината и да предпише лекарства, които ще помогнат за връщането здрав сън.
7. . Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.
8. Включете няколко „тревожни минути“ в графика си.Отделете 10-15 минути през деня за решаване важни въпроси. Ако не е възможно да ги разрешите, запишете ги, за да не ви пречат в главата. Това ще ви помогне да не мислите за проблеми през нощта.
9. Ограничете кофеина.Да, знаем колко много обичате кафето. Като начало се опитайте да преместите целия прием на кафе в първата половина на деня. Ако това не помогне, знаете какво да направите.
10. Да подремна. 10-20 минути кратка дрямкапрез деня те ще ви помогнат да се отпуснете и да си починете. Не бива обаче да подремвате след 15 часа. Това ще се отрази негативно на съня ви през нощта.
11. Разходи се. Голям брой слънчева светлинаПомага за възстановяване на баланса на мелатонин, който ви помага да заспите вечер.
12. Яжте сънливи храни.Въведете в диетата си храни, богати на магнезий. Например камбала, бадеми, кашу, спанак, както и храни с витамин B. Например зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои специалисти също препоръчват прием на витамин В6 и магнезиеви комплекси.
13. Опитайте се да го направите.Медитацията може не само да има положителен ефект върху качеството на вашия сън, но и върху качеството на целия ви живот! Към този съвет можете да добавите и йога, както и дълбоко и правилно дишане.
14. Избягвайте големи хранения вечер.Тялото ще трябва да смила цялата тази храна, докато спите, а това няма да доведе до нищо добро.
15. Намалете светлините два часа преди лягане.Американски проучвания показват, че количеството светлина вечер влияе върху качеството на съня. Вероятно не искате да седите на тъмно цяла вечер, така че намерете ниво на осветление, което ви подхожда. Между другото, можете да използвате помощна програма, която ще направи същото с екрана на вашия компютър.
16. Ограничете използването на джаджи вечер.Студената светлина от екраните на джаджи пречи на тялото да се подготви за сън, стимулирайки производството на дневни хормони. Ако не можете да се откажете от устройствата си, поне намалете яркостта на екрана колкото е възможно повече.
17. Не пийте преди лягане.Разбира се, говорим за алкохол. Изглежда, че пиенето насърчава съня? Може да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши циклите ви на сън и въпреки че сте заспали, ще се събудите гроги сутрин.
18. Не учи умствена дейностпреди лягане.Зарежете работата, не гледайте научни предавания и четете лека литература.
19. Правете секс.Вероятно трябваше да постави тази точка по-високо :)
20. Поддържайте спалнята си хладна. За предпочитане в рамките на 20 градуса.
21. Използвайте естествени сънотворни.Например екстракт от валериана.
22. Не се опитвайте да спите, ако не искате.Да, познавам това чувство, когато вече е 2 часа сутринта и изобщо не искате да спите. Но да си легнете, когато изобщо не ви се спи, е още по-лошо. Ако не заспите през първите 20 минути, станете от леглото и направете нещо релаксиращо.
23. Минимизирайте количеството шум.След като живях в хостел от няколко години, разбирам, че това не винаги е възможно. Ако обаче можете да контролирате източниците на шум, сведете го до минимум.
24. Освободете стреса си.Напишете на лист всичко, което ви притеснява. Въпреки че не, по дяволите. Отидете на фитнес и ударете боксова круша. Опитайте и запишете чувствата си!
25. Сварете чай от лайка.Лайката отдавна е известна със своите успокояващи свойства, така че тук няма да сгрешите.
26. Приеми гореща ванаили душ. Внезапен скоктемпературата може да ви направи сънливи.
27. Пийте горещо мляко.Науката не е доказала ефекта на млякото върху съня, но много от нас все още си спомнят горещото мляко преди лягане като деца. Може да проработи!
28. Пребройте овцете.Това не е 100% метод, но фокусирането върху едно нещо наистина може да ви помогне да заспите. Не обичате много овцете? Фокусирането върху вдишване или издишване също е добър начин.
29. Визуализирайте съня.Представете си себе си на брега на океана върху снежнобял пясък. Въпреки че защо разказвам всичко това, вашето въображение ще свърши цялата работа вместо мен. Просто си представете себе си на приятно място, отпуснете се и се забавлявайте.
30. Не се сърдете на себе си.Приемете безсънието си и се опитайте да намерите своите позитиви дори в такава безнадеждна ситуация. Не се съдете, че не можете да спите. В крайна сметка можете да видите прекрасен изгрев.

Какви методи използвате за борба с безсънието?

Безсънието е нарушение на нощния сън, неговата продължителност или прекъсване нощен сън(възможна е комбинация от тези два знака). Нарушенията на съня могат да бъдат причинени от стрес, физически и умствена умора, хормонални промени, нарушаване на ежедневието, соматични заболявания, последствия от инсулт и черепно-мозъчна травма, бременност, менопауза, след спиране на антипсихотици, напреднала възраст, алкохолизъм, остеохондроза, VSD, ходене насън и рядко наследствено заболяване, и много други.

Около 40% от възрастното население на света страда от безсъние, 10% от тях имат нужда медицински грижии се обръщат към специалисти с въпроса: „Как да се справим с безсънието?“, „Как да се отървем от безсънието? Как да се лекува безсъние? Според статистиката мъжете най-често страдат от безсъние.

Принципи на терапията

На запад има специални клиники, които приемат за лечение болни от безсъние. Лекари от три специалности лекуват безсъние: психолог, психиатър, невролог. Пациентите посещават лекари на различна възрасти материално богатство, интелектуално нивосъс същия въпрос: „Страдам от безсъние. Какво трябва да направя? Измъчвах се от безсъние. Как да се отървем от безсънието? Обикновено пътуването до един специалист не свършва, проблемът с нарушенията на съня остава и човекът се обръща към алтернативната медицина.

Лекарите, като правило, не разбират в детайли причините за нарушенията на нощния сън на пациента и предписват приспивателниот групата на бензодиазепините, които можете да получите с рецепта във всяка аптека. Но употребата на сънотворни води пациента в задънена улица; дълго времетова е невъзможно, развива се към тях бързо пристрастяванеи човекът вече не може да спи без хапчета. Какво трябва да прави човек, който страда от безсъние?

За да преодолее безсънието, всеки човек трябва да започне да следва основни правилаи условия за здравословен сън:

Народни средства

Народните средства са доста ефективни, те помагат на хората да лекуват безсъние у дома, те са безопасни (за разлика от лекарствата) и изпитани във времето и не водят до пристрастяване. Билкови настойкиНай-добре е да купувате в аптека, тъй като растенията се събират на екологично чисти места.

Физически упражнения

Както знаете, спортът укрепва нервна системачовек. Умерена физическа активност, плуване, йога, пилатес, стречинг се препоръчват при хора с нарушения на съня.

Отпуснете се и премахнете последствията нервно напрежениеи стресът ще помогне на няколко прости физически упражнения, както и специални дихателни упражнения, които могат да се правят у дома.

Приспивателни

Безсънието изисква продължително лечение.

Много често хората, страдащи от нарушения на съня, не знаят кой лекар да потърсят. В Русия не е обичайно да ходите на преглед при психиатър или психоаналитик, така че най-често болните хора се обръщат към невролог. Повечето ЧЗВи оплаквания от пациенти на среща с невролог: „Как да се справим с безсънието?“, „Как да се отървем от безсънието?“, „Как да заспим с безсъние?“.

Хапчетата за сън се предписват в случаите, когато нарушенията на съня са тежки и хронични и никакви други средства не помагат да се справят с безсънието. Пациентът идва при лекаря, когато сам не може да се справи със симптомите на нарушение на съня, не знае какво да прави, измъчван е от ужасни сънища и традиционната медицина не му помага.

Когато приемате хапчета за сън, пациентът трябва да разбере, че те само облекчават симптомите за известно време, но не се борят с причината за безсъние. Човек, страдащ от безсъние, трябва да се свърже с клиничен психолог, който ще му помогне да избере други методи на лечение.

Хапчетата за сън се предписват за много кратък курс, не повече от 1 седмица, най-добре е да не се приемат всяка вечер, дозата на лекарството трябва да бъде минимална, но ефективна. Лекарствата много често причиняват сънливост през деня, усещане за " синдром на махмурлук"и тежка физическа зависимост.

Сред най-разпространените сънотворни са групата на бензодиазепините (феназепам, темазепам, лорметазепам, седуксен). Лекарствата от тази група успокояват, премахват тревожността и нормализират съня.

Предписват се и Z-лекарства - това са нови лекарства, чието действие е подобно на действието на бензодиазапиновите лекарства (зопиклон, золпидем, залеплон). Z-лекарствата имат добър релаксиращ и антиконвулсивен ефект, помагат за съкращаване на времето, необходимо за заспиване, намаляване на броя на събужданията през нощта и не се натрупват в тялото при многократни дози.

Не трябва да използвате хапчета за сън, ако имате махмурлук или след препиване. Алкохолът и сънотворните не са съвместими, това може да доведе до тежки последици, до кома и смърт!

Circadin е лекарство на базата на мелатонин, предписва се на възрастни хора и може да се използва в продължение на няколко седмици, лекарство против стрес, адаптоген, нормализира циркадните ритми. Circadin се препоръчва на хора, които страдат от хронично безсъние, често сменят часовите зони и не могат да заспят бързо след дълги полети. лекарстватези групи не могат да се използват независимо, по съвет на най-добър приятелили майки. лекарстватрябва да се предписват само от лекар; не могат да се купуват в аптека по препоръка на фармацевт, дори ако някои от тях се предлагат в аптека без рецепта.

Ако безсънието е симптом на депресия или невроза, тогава психиатър и психотерапевт ще помогнат на пациента и ще отговорят на въпросите „Как да се справим с безсънието?“ как да се отървете от безсънието?“, „Какво да правите, ако страдате от безсъние?

Лекарите смятат, че това време е достатъчно, за да се почувства страхотно. Маргарет Тачър, Уинстън Чърчил, Наполеон, Чарлз Дикенс, Луис Карол, Лев Толстой – всички те страдаха от безсъние. Великият мислител Фридрих Ницше, който е имал проблеми със съня, е казал: „Безсънието е притежание на великите“. Но тя посещава и „простосмъртните”...

Инсомнията е нарушение на съня, характеризиращо се с невъзможност за заспиване през нощта за дълго време.

един безсънна нощможе да намали работата на мозъка с 20%. Нарушенията на съня засягат млади хора на възраст от 25 до 34 години.

Жените са почти два пъти по-склонни да страдат от безсъние, отколкото мъжете.

Безсънието е по-често срещано сред по-възрастните хора и работещите в областта на знанието.

IN модерен святпроблемът със съня е доста актуален: във Великобритания например двама от трима души страдат от безсъние, в Швеция - трима от всеки четирима. Първо място в списъка на „недоспиващите“, според Световна организацияздравеопазване, окупирано от САЩ.

Откъде се е появила тя? Какви са причините за безсънието?

Безсънието, първо, понякога може да бъде свързано с различни заболяванияпсихика - стрес, депресия, невроза. Тук, разбира се, най-добре е да се консултирате с лекар и да премахнете истинската причинанарушен сън само под наблюдението на специалист.

Второ, безсънието може да бъде следствие от умствена умора, която също се характеризира със слабост и уморапрез деня.

Трето, сънят може да бъде нарушен поради хормонални промени(период на менопауза при жените) или промени в биоритмите (например преместване в друга часова зона).

Четвърто, колкото и да е странно, ние самите понякога полагаме всички усилия да нощна почивкабеше най-неудобно за нас. Обилно хранене през нощта, напитки с кофеин, прием на лекарства, неудобно легло, досадни звуции мирише ярка светлина, тютюнопушене и алкохол - всичко това възбужда нервната система и не позволява на тялото да се отпусне.

Телевизор, домашно кино - големи врагове добър сън. Дори когато гледаме положителна история, мозъкът ни все още „стресира“. Същото може да се каже и за „вътрешния събеседник“. Подсъзнанието непрекъснато превърта картината на изминалия ден в главата си, прави планове за утрешния ден, опитва се да намери решения на различни проблеми ... Такава интензивна „работа“ не ни позволява плавно да се потопим в царството на Морфей.

Как да разпознаем невидим враг?

1. Става трудно да заспя; процесът на лягане може да бъде придружен от паника, страх а ла „ами ако не заспя“.
2. През цялата нощ са възможни негативни сънища и чести събуждания от най-малкото шумолене. Сънят е повърхностен, неспокоен.
3. Трудно става сутрин. Летаргично състояниеи слабост се наблюдават през целия ден.

Нарушенията на съня се класифицират в зависимост от продължителността му. Въз основа на това има три вида безсъние:

1. Преходни. Продължава не повече от седем дни и се свързва с емоционална сферачовек. Силни преживявания, значителни промени в живота - всичко това води до краткотрайна безсъние. Върху човешкото здраве отрицателно влияниене става и с течение на времето сънят се нормализира.
2. Краткосрочни. Продължителността му е от една до четири седмици. През този период нарушенията на съня стават по-забележими. Препоръчително е да се свържете със специалист по съня. Доктор на професионално нивоще може да открие причините за безсънието и да предпише лечение.
3. Хронична. Този тип безсъние може да продължи повече от месец. Биологичният ритъм на съня е значително нарушен. Когато се появи, може да бъде много трудно да се възстанови нормалното, добър сън.
4. Семейство. За съжаление, този тип безсъние изобщо не се лекува. Това - генетично заболяване, при което тялото започва да произвежда излишни протеини. Болният изобщо не може да спи. Болезнено състояниепродължава няколко седмици, след което човек може да умре от нервно изтощение. За щастие, този тип безсъние е доста рядко.

Да кажем не! безсъние

Спазвайте дневен режим.Идеалният вариант е ясно да определите за себе си часа на събуждане сутрин и лягане. Сънят на здравия човек се състои от две фази – бърза и бавна. По време на бавна фазазабавяне на дишането, сърдечния ритъм, пулса. Човек се потапя в дълбок сън. Бързата фаза – тази, през която сънуваме – е по-повърхностна. По време на него пулсът и дишането на човек се ускоряват, а мозъкът генерира образи - точно тези, чието тълкуване търсим сутрин в книгите за сънища.

Пълен цикъл на съня (NREM и бърза фаза) отнеме час и половина. Сутрешното ви ставане ще бъде лесно, ако можете да разберете приблизително времеТвоята мечта. Трябва да е кратно на 1,5. Например ще спите 7,5 часа вместо 8 и 6 часа вместо 7. Тоест, лягайки си по тази схема в 23:00, ще трябва да станете в 6:30 или 5:00.

Така организмът се настройва Биологичният часовник, и това време вече няма да бъде проблематично за вас. Колкото по-структуриран е денят ви (събуждане, хранене, разходка, работа, лягане), толкова по-лесно ще бъде тялото ви да остане ефективно през целия ден.

Вечерна алеяе в състояние да осигури пълен, здрав сън, при условие че ходите не по-късно от два часа преди лягане. Мелатонинът, който ви помага да спите, се произвежда активно от тялото точно когато е наситено с кислород. Освен това, в пълна с кислород и хладна стая, вие заспивате по-бързо, така че трябва да проветрите спалнята си преди лягане.

"Ритуал на релаксация". Измислете няколко прости, редовно повтарящи се действия. Целта им е да успокоят нервната система и да отвлекат мислите от грижите на деня. Например, можете да се насладите на чаша чай с билки, да почетете книга за 10 минути или да си направите масаж на краката или шията и раменете. Прекрасен ритуал преди лягане ще бъде и топлата вана, особено ако към нея добавите лавандулово масло. Не се страхувайте да експериментирате!

Обзаведено легло. Сънят често е засегнат външни фактори. Затова нека в стаята преобладават нежни, пастелни цветове. Те релаксират и създават усещане за спокойствие. Черните и червените цветове, напротив, са абсолютно неприемливи в спалнята.

Много важен фактор комфортен сън- на какво спиш Средновековните пухени легла и планините от възглавници в никакъв случай не са благоприятни за здрав сън. За да се отпуснете напълно, гръбначният стълб трябва да бъде в позиция, близка до естествената. Идеален вариантМогат да се използват ортопедични матраци, възглавници и легла, разработени от специалисти.

Празници според фън шуй. IN Древен Китайимаше учение за движението на енергията. Например, прекарването на нощта легнало на пода или с крака към вратата е просто неприемливо: според Фън Шуй отрицателната енергия се движи отдолу.

Правилното събуждане е важен елемент в борбата с безсънието. Събуждане и препъване на телевизионен монитор или друго оборудване - според Фън Шуй рискувате да се почувствате главоболие. Ако леглото и бюрото ви са в непосредствена близост, предпазете ги едно от друго с параван.

Да лекуваме по ноти.Също така в Древен ЕгипетЗнаех прекрасно средствопри безсъние - хорово пеене. Вярно е, че такова лечение не е достъпно за всички. Но в днешно време използвайте лечебни свойстваВсеки може да прави такава музика.

Германски учени проведоха интересен експеримент: В продължение на един месец група доброволци слушаха различни музикални произведения и след всяка звукова терапия пулсът на младежите беше измерван и артериално налягане. Резултатите от този експеримент потвърдиха първоначалната хипотеза: ритъмът може да има лечебен ефект върху тялото.

Тези резултати вдъхновяват лекари от Китай и те провеждат своя експеримент. Китайски лекари наблюдавали пациенти, страдащи от безсъние в продължение на три месеца. Всеки път преди лягане на пациентите пускали успокояваща музика. В края на експеримента 35% от съня на субектите се нормализира и те започват да заспиват много бързо.

Психологът от университета в Кьолн Егон Щефан смята, че най-много полезни ефектиимат тези музикални произведения, чийто ритъм е 60 удара в минута. Такива произведения включват например музиката на Моцарт, Шопен и Вагнер.

Ако класиката не е по вкуса ви, пуснете си нещо от селекция от природни звуци: проливен дъжд, крясъци на делфини, бълбукащ поток... Често повтарящите се ниски звуци успокояват и въвеждат мозъка в състояние на белия дробтерапевтичен транс. Това - идеално състояниеда заспи здравословно.

Безсъние на "красивата половина"

Хормоналните проблеми могат да нарушат съня на повечето жени. Това е особено очевидно в менопаузатаи по време на бременност (през първия и третия триместър). Причините за това са повишено съдържаниепрогестерон в тялото на жената по време на бременност.

"Хроничен" не означава "непобедим"

Ако безсънието ви е станало хронично, непременно се консултирайте със специалист. Лекарят ще Ви предпише полисомнография, по време на която ще се следи мозъчната активност по време на сън, движението на очите и мускулното напрежение, както и обемът на въздуха, който издишвате. Може да се наложи да се консултирате с невролог или допълнително лечениебилкови лекарства, акупунктура, психотерапия.

„Времето, необходимо на всеки човек наистина да заспи, е с пет минути повече!“ – твърди известният немски философ Макс Кауфман.

Затова определете сами от колко сън имате нужда. Не се отклонявайте от зададената рамка. И помнете това най-много най-доброто лекарствопри безсъние - добър и дълъг сън!

Поздрави приятели!

Здравият сън е от съществено значение за нашето здраве, благополучие и за дълги годиниживот. Как спиш? Колко често се събуждате с добро настроение, отпочинали и добре наспали? След ставане винаги сте пълни със сила и жизнена енергия? Ако ви е трудно да отговорите с „да“ на тези въпроси, то тази статия е специално за вас. Предлагам няколко препоръки за подобряване на качеството на вашата почивка и сън.

Един от основните компоненти на красотата и здравето е здравият сън. При хора, които не получават пълноценен сън в необходимото количество, се влошава интуицията, влошава се общият тонус, кожата става по-слаба, появява се раздразнителност, появяват се бръчки и се износват по-бързо. вътрешни органи, тялото старее по-бързо...

IN развити страни, според проучване на британски учени само 3% от населението НЯМА проблеми със съня. Но нездравословният сън провокира много заболявания. И тук е важна не само продължителността на съня, но и неговото качество. В крайна сметка хората, страдащи от безсъние, често спят малко по-малко от нормалното, сънят им просто не е с високо качество.

Ситуацията е позната на мнозина: искам да спя, но не мога да спя. Какво да направите в този случай? Как да се справим с безсънието у дома?

Има няколко начина да се отървете от него, като единствената разлика е цената на проблема и последствията от неговото решение. Например при използване на висока скорост медицински изделия(сънотворни, транквиланти) ще се пристрастите към тях и ще предизвикате нарушения във функционирането на някои органи страничен ефект. И резултатът от използването на естествени, природни средстваще има лек, но в същото време дълготраен стабилен ефект от лечението. ДА СЕ природни средстваЛеченията за безсъние включват всякакви аюрведични процедури, билкови успокояващи отвари, почивки на море и др.

Отрицателни последици лош сънразбираемо за всички, но как можете да се справите с безсънието безболезнено и без последствия? Необходимост от създаване правилните условияза добър сън.

Изискване ли е тъмнината?

Има ли разлика в това как спиш, с нощна лампа или в пълен мрак? Оказва се, че има. Вероятно сте забелязали, че ако включите светлината през нощта, става много по-трудно да заспите по-късно. Факт е, че на дневна светлина тялото произвежда серотонин. Това е вещество, наречено „хормон на щастието или удоволствието“. Ако има достатъчно серотонин в тялото, тогава настроението ще бъде прекрасно и животът ще бъде радост. При липса на това вещество се появяват апатия, депресия, потиснато настроение и раздразнителност.

Но когато през прозореца започне да се стъмва, тялото започва да произвежда мелатонин вместо серотонин. Защо тялото се нуждае от него? Мелатонинът има лек хипнотичен ефект, нормализира имунната и нервната система и насърчава възстановяването на тялото. Освен това има подмладяващ ефект и спомага за удължаване на живота.

Трябва да знаете, че мелатонинът се произвежда в най-голям обем от 12 до 2 часа сутринта. По това време трябва не просто да лежите в леглото, но да спите много здраво. А за да заспите преди 12, трябва да лежите около 22 часа. Но защо най-много дълбок сънв сутрешните часове? Да, защото точно в тези часове е най-много висока концентрациямелатонин в кръвта.

Тези, които водят нощен начин на живот, трябва да знаят това дрямкане компенсира липсата на нощно време. Когато се опитвате да спите през деня, тялото ви няма да произвежда достатъчно мелатонин. Следователно такава почивка не може да се счита за пълна.

С годините нивото на мелатонин в организма намалява значително. Ето защо бебетата могат да спят почти цял ден, докато възрастните хора страдат от безсъние. Но можем до известна степен да увеличим производството на серотонин през деня и на мелатонин през нощта. За да направите това, ако е възможно, не нарушавайте естествените биологични ритми. Опитайте се да сте на дневна светлина колкото е възможно повече. свеж въздухпод слънцето. Именно дневната светлина, а не изкуствената, насърчава производството на серотонин.

И не забравяйте това кафе, индивидуални лекарства, алкохолът и никотинът рязко намаляват производството на мелатонин.

• Подхождайте разумно към интериора на спалнята си, тя трябва да бъде уютна, чиста и добре проветрена. Задайте комфортна температура в спалнята си, която е оптимална за вас, така че да не е нито студено, нито горещо. Не забравяйте да проветрите стаята си преди лягане. Хладният въздух и топлото легло ще ви помогнат да спите добре. Просто избягвайте течения и чист въздух, който тече директно върху вас.
• Спете на правилното легло, то трябва да е равно и достатъчно твърдо. Спането на меки пухени легла поради прекомерно огъване на тялото води до нарушено кръвоснабдяване различни органиИ гръбначен мозък, които са задръстени. Спането на меко легло също може да доведе до прищипване нервни окончания, което също води до катастрофални последици. Леглото ви трябва да е просторно, а спалното бельо да е от естествени материи. Желателно е леглото да е топло. Може да се затопли с нагревателна подложка. Тогава тялото веднага се настройва за сън и се отпуска.
• Цветът на вашата спалня също е важен. Ако възнамерявате да спите достатъчно, подходящ цвят. Например червено и оранжеви цветовесе възприемат като дразнители и активатори на нервната система. Според резултатите от изследване на влиянието на цвета върху съня на американския професор Гелденхус, най-много подходящ цвятза интериора на спалнята е "студено" синьо. Именно в спалнята на този цвят хората заспиват по-бързо.
• в какво спиш По пижама, нощница или тениска? Основното е, че дрехите са удобни. Ако ограничава движението, щипе или стиска части от тялото ви, ще се събудите изтощени. Освен това кожата трябва да диша, така че е по-добре да изберете естествени тъкани - памук, лен.

Спазвайте режима

Заспиването е вид рефлекс към външни ритмии вътрешните биоритми, поради което е толкова важно да си лягате и да ставате приблизително по едно и също време. Опитайте се да сведете до минимум звуковите и светлинните стимули, както и температурните промени по време на сън. Според изследвания ориенталска медицина, повечето здрав сън- от 21 до 3 часа сутринта. Учените препоръчват да се спи по това време и да става призори. Аюрведа твърди, че ако здрав човеклежи в точното време, тогава пет до шест часа добър сън са му достатъчни.

храня се

Не яжте преди лягане, препоръчително е да ядете три часа преди лягане. Обилно и химическо натоварване с храни храносмилателната систематоксини, в резултат на което организмът не получава добра почивка. Сигурно сте забелязали, че сънят след празничното угощение често е неспокоен, а понякога дори съпроводен със сън и след това не се чувствате достатъчно съни. Късната вечеря остава в стомаха цяла нощ. Тази диета води до неизправности стомашно-чревния тракт, преждевременно стареене, качване на тегло.

Ако искате да имате здрав и здрав сън, откажете се от тежкото късни вечери. Особено внимавайте да избягвате да ядете зърнени продукти за вечеря. ястия с месои прекалено сладки или солени храни. Яденето на плодове преди лягане също е нежелателно, тъй като предизвиква процеси на ферментация. Най-подходящата храна за вечеря е зеленчукова яхния. Ако преди лягане се чувствате силно чувствоглад, изпийте чаша топло мляко с подправки или мед.

Стресови ситуации

Да се ​​избегне стресови ситуациипреди лягане: не гледайте телевизия преди лягане, не вземайте важни решения, не изчислявайте финанси и др. В противен случай вашият превъзбуден мозък няма да ви позволи да заспите дълго време, преглеждайки всички новини, които е чул. По това време е по-добре да четете спокойна книга, да плетете или да слушате нежна музика. По-добре е да спрете да гледате телевизия два до три часа преди лягане и да прекарате това време в повече спокойна атмосфера. Вземете го вечерта топъл душпоне час преди лягане. Топлите вани с етерични масла са чудесни за релаксация. По-добре е да го добавите към вечерни бани етерично маслороза, жасмин, кедър или маточина, те се считат за най-добрите масла с хипнотичен ефект. Ако сте прехвърлили дълго пътешествиеили стрес, тогава ще се извърши много топла релаксираща вана, лек ароматен масаж отлично средство за защитаот безсъние.

Народни средства

Ако имате тежко безсъние, не бързайте да приемате хапчета и тинктури, защото можете да се справите с него без лекарства. Опитай народни средстваза безсъние .

Рецепти

• Загрейте чаша мляко и добавете 1/2 чаена лъжичка смляна канела. Пийте на малки глътки, бавно и се наслаждавайте.
• Може да опитате топло Билков чай(лайка, липа, шипка) с добавка на една супена лъжица мед.
• Ароматите ще ви помогнат да се справите с емоциите през деня . Например, аромат на канела или ванилия. За да направите това, просто поставете ароматните пръчици в ъглите на спалнята. И ако проявите малко повече въображение, можете да направите ароматни торбички: сложете портокалови кори (изсушени) и пръчици канела в една торбичка. Закачете тази ароматна възглавница близо до леглото си и сънят ви ще бъде вълшебен!

Не прекалявайте с употребата

Алкохолът и пушенето влияят негативно на психиката и нервната система. Следователно, човек, който заспива след приемане на „сънлива“ доза алкохол, не почива напълно по време на сън. U пиещи хораима нарушение на съня различни степениземно притегляне.

Избягвайте стимулиращите напитки

Силният черен чай и кафето са силни стимуланти. Заменете тези следобедни напитки с топло млякоили билкови чайове седативен ефект. Те включват билки като маточина, лайка, риган и други.

Практикувайте редовно. Правилно е практикуването на йога и други практики, които включват духовни и физически аспекти стрес от упражненияосвен всички останали ползи, се използва като една от основните процедури в комплексни програми за борба с безсънието.

Научете се да „отпускате“ мозъка си

Един много известен учител на Изтока, когато го попитаха за най-важното постижение в живота си, отговори: „Когато ям, ям“. И в отговор на изненаданата забележка на студентите, че всички знаят как да ядат, той обясни: докато се храни, човек е погълнат от много други дейности: чете, мисли, води разговор и т.н. Но това правило важи за всички видове дейности. Много хора изпитват безсъние поради факта, че когато си легнат, те започват да бъдат завладени от много мисли, мисли, желания, страхове и други емоции. Трябва да се научите да оставяте мислите за по-късно, да развиете спокойствие и да си легнете с „празна глава“. Звуците на природата и музиката за релакс допринасят за настроението за почивка и релакс.

От всичко казано по-горе се налага изводът, че най-добрият „лек“ за безсъние е здрав образжитейско и философско възприемане на действителността.

Приятен сън и добро настроение!

Около 30% от всички възрастни съобщават, че изпитват безсъние. В около 9% се превръща в сериозно разстройство. хроничен проблем. Безсънието включва затруднено заспиване, често събуждане през нощта, събуждане твърде рано сутрин или комбинация от тези проблеми. Безсънието може да повлияе негативно върху способността на човек да работи, здравето и взаимоотношенията му.

Тази година северноамериканците ще похарчат повече от половин милиард долара за сънотворни. В тези разходи има скрита ирония. Хапчетата за сън без рецепта имат малък или никакъв седативен ефект. Още по-зле е мнозинството успокоителнипродава се по рецепта. Тези лекарства могат да променят нормалния модел на етапите на съня, драматично влошавайки качеството на съня. В допълнение, първоначалната доза вече не действа, тъй като се развива толерантност към лекарството. Много потребители бързо се превръщат в роби на сънотворните, изискващи все по-големи количества от тях, за да заспят. Крайният резултат е медикаментозно безсъние. Жертвите на този проблем трябва да преминат през болезнен период на отбиване от своето приспивателни. В противен случай ужасните кошмари и „повтарящото се безсъние“ могат да ги принудят да вземат отново наркотици.

Видове и причини за безсъние.

Безпокойството, стресът и безпокойството често причиняват временно безсъние и порочен кръг. В началото повишената възбуда блокира съня. Разочарованието и раздразнението тогава предизвикват още по-голяма възбуда, което допълнително забавя съня. Това допълнително забавяне на съня причинява допълнително разочарование. Добър начинда прекъснеш този цикъл означава да спреш да се бориш с него. Обикновено, когато имате проблеми със заспиването, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да станете от леглото и да направите нещо полезно или удовлетворяващо. Лягайте си само когато вече започвате да се чувствате сънливи.

Храната, която ядете, също може да повлияе на това колко лесно заспивате. Ако ядете храни, които съдържат много нишесте, количеството триптофан, което достига до мозъка, се увеличава. Това от своя страна увеличава количеството серотонин в мозъка. Серотонинът се свързва с релаксацията, позитивно настроениеи сънливост. Затова, за да предизвикате сън, опитайте се да ядете лека вечеря, почти изцяло съставена от нишесте. Храните, които насърчават съня, включват бисквити, хляб, тестени изделия, овесени ядки, гевреци, гевреци и зърнени закуски. Ако искате да премахнете всяка следа от безсъние, опитайте да ядете печени картофи.

Какво може да се каже за повече сериозни причинибезсъние?

Хронично безсъние възниква и ако проблемите със съня продължават повече от 3 седмици. Лечение хронично безсъниеобикновено започва с задълбочен преглед на историята на съня на пациента. Внимателно се оценяват възможните причини за безсъние: депресия, тревожност, медицински проблеми.

Първото нещо, което трябва да направи всеки, страдащ от безсъние, е да консумира по-малко кофеин, алкохол и тютюн. Някои хора с безсъние смятат, че обучението за релаксация за намаляване на възбудата преди лягане е полезно. Техниките за контрол на стимулите също помагат. Контролът на стимулите се отнася до свързването на отговорите към специфични стимули. Например, на пациентите се казва да спят само в леглото и да избягват да правят каквото и да било друго. Не им е позволено да ядат в леглото, да гледат телевизия, да учат, да четат, да плащат сметки или дори да мислят. В този случай само сънят ще бъде свързан с леглото.

Един от най-добрите начиниборбата с безсънието също е най-простата. Много хора, които страдат от безсъние, са се отказали от навиците си за сън. Спазването на редовен график (ставане и лягане в определен час всеки ден) помага на тези хора да стабилизират телесния си ритъм и значително подобрява съня. Пациентите се съветват да стават и да си лягат по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.

Статията е подготвена въз основа на материали от книгата „Всички тайни на човешкото поведение“ на Д. Кун за уебсайта