Фази и етапи на съня. Не-REM фаза на съня – повече за спокойния тип сън. Необходима продължителност на почивката според възрастта

Много хора са чували, че сънят се състои от последователна замяна един на друг. фази и етапи. Някои хора знаят, че в някои фази е по-лесно да се събудите, в други е по-трудно, така че в идеалния случай събуждането трябва да бъде съобразено с определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - всъщност това не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различни периодиспите и помислете какви фази се открояват, какво е тяхното ХарактеристикаИ продължителност, колко фази са необходимиза да получите достатъчно сън и как да изчислите самостоятелно фазите на съня. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои така наречени рационални модели на сън по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат толкова обикновено нещо, но все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, досега няма консенсус сред учените дори по отношение на това дали виждаме Но етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - мозъчна активност като цяло и в частност неговите лобове (показва се на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движения очни ябълкии мускулите на задната част на главата. Тези и редица други показатели позволяват да се направи повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: разберете колко фази се разграничават, анализирайте основните им характеристики и какво отличава фази една от друга. Това знание ще помогне да се отговори на въпросите в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко трябва да продължи здравият сън и т.н. Но първо да направим няколко забележки:

• фазите и етапите са обсъдени с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
• За простота и последователност периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери от тези, които ляга си вечертаили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
• разглеждаме само физиологичен сън – лекарствени, хипнотични и др. не са взети предвид в този материал;
• ще се съсредоточим върху тези, които имат късмета да спят достатъчен брой часове за вашето тялои не е принуден, например, да тича до първия час, след като е писал курсова цяла нощ.

И така, какво трябва да бъде нормален сънпри средно здрав човек при подобни условия?

Най-общо експертите разделят съня на две фази:

• бавен сън, известен още като православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
• REM сън, известен още като парадоксално, или REM сън(т.е. има бързи движения на очите). Наименованието „парадоксално” се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня комбинация от пълен релаксмускули и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както когато е буден, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава нареждания на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM на съня продължава приблизително 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълизпада в бавновълнов сън и съответно около една четвърт– да постиш.

По същото време, бавен сънИма няколко етапа:

1. дрямка– преход от бодърстване към сън;
2. лек сън;
3. умерено дълбок сън;
4. дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-дълбок.

Етапи 3 и 4 са често срещано име – делта сън, което се свързва с наличието на ЕЕГ специфиченделта вълни

Диаграма на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

• Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
• След това преминаваме последователно етапи 2, 3 и 4. След това преминаваме в обратен ред - от делта сън към лек сън (4 - 3 - 2).
• След етап 2 идва фаза REM сън . Поради факта, че той е последният, който се активира в цикъла - след като всички други етапи са преминали - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен от за забавяне на вълната на съня.
• След това се връщаме към етап 2, и после пак се потапяме в делта сън, после лек, после бърз, после пак лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е след REM сън да настъпи събуждане.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на сън (бавен и бърз сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя в течение на нощта. Нека да разгледаме как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.

Така в първия цикъл настъпва приблизително пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след съни бързо – След 1,5 часа. Базиран средна нуждав съня, получаваме това в добро състояниечовек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ, в зависимост от тяхната продължителност и нуждата му от сън. От своя страна тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

В коя фаза е по-добре да се събудите и как да го изчислите

Както е известно, Най-лесно е да се събудите по време на REM сън, На второ място - белодробен стадий. Познавайки последователността различни периоди, може да познаеш оптимално времесъбуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква различни хораОсвен това нуждата от един или друг „вид“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да ви е по-лесно да се събудите, можете да си купите различни джаджи, които четат характеристикифази (повече подробности по-долу) и се събудете
ти точно в точния момент. Но можете да разберете как да се събудите по време на REM сън сами - На първо място, трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете в колко часа трябва да си легнете/събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратните на фазите ще бъдат 6 сутринта, 4 сутринта, 2 сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, вземете предвид факта, че ще ви трябва малко повече време, за да заспите. Както казахме, Етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте да следвате този график за известно време и вижте дали можете да се събудите по време на REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и след това да надграждате върху него. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и сте имали повече или по-малко нормален сън в навечерието на експериментите.

Ние също така намекаме, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лежане в леглото със смартфон в ръцете си и чатете в месинджъри за още един час“. Нека също да отбележим, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само по един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Настройването към фазите е средство за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от необходимостта да спите пълноценно.

Фази на съня и сънищата

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различни дейностимозък, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързо и бавно се отразява в английски имена REM и NREM – наличието и липсата на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно ние говорим заотносно REM съня. Какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавновълновия сън

За да се потопите в първия етап на бавно вълновия сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват летаргия, а също така засягат други системи на тялото, включително забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип не движения на очите, не е съвсем вярно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също така извършват други неконтролирани действия, ако това е типично за тях.

Характеристики на REM съня

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярките сънища. Под думите „най-ярките” имаме предвид, че почти всички сънища, които си спомняме след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешна работанад емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат как точно какво се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуален REM сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, понякога накъсано дишане, движения на ръцете и др. Тази фаза също се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се увеличат или намалят в рамките на същия етап.

Чудя се какво мозъчна дейностпо време на REM сън е толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и будността. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

Характерно е за всяка фаза изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута и 5 часа са изчезнали. Обратното също е вярно: сякаш беше минала цялата нощ и имах много сънища, но всъщност бяха минали само 20 минути.

Някои хора вярват, че по време на сън човек е напълно откъсва от реалността, но в действителност това не е така. Много сигнали наистина не се обработват правилно от мозъка, особено по време на
делта сън, но по време на REM и главен бял дробзвуците стават източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо вика името му. Освен това по време на REM сън звуците могат да бъдат интегрирани в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как точно да го направи.

При децата делът на REM съня е по-голям, отколкото при възрастните, а при възрастните хора е още по-малък. Това е колкото повече остаряваме, толкова по-кратка е парадоксалната фазасън и по-дълъг православен. Интересното е, че REM сън се наблюдава дори при деца в утробата. Това казват учените ранни стадииживота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка обикновено е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Не може да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване.тялото както физиологично, така и умствено ниво. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно съмнителни.

По-специално в интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на съня, тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд фазите 2-3, тоест по принцип не говорим за дълбок и REM сън. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват точно на тези етапи. Възможно е хората, които са описани като успешни с такива режими, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да бъде разкрасена в името на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на средния човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е започнал да прекарва времето си по-ефективно, но ползите от тези схеми за тялото са в такъв случайповдига въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическото здраве и води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, ние ви призоваваме да се консултирате с вашия лекар и да внимавате с опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Продължителност и качество на съня– критерии, които влияят на много фактори: настроение, благополучие, чувство на бодрост. Подготвяйки се за новия ден, ние се опитваме да си легнем рано, но на сутринта се събуждаме изтощени и летаргични. В друг ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, чувствайки се бодри и силни. Защо се случва това и как да се научите да спите достатъчно? За да отговорим на тези въпроси, ще анализираме фазите на човешкия REM и NREM сън във времето и техните характеристики.

Открития на учени

Днес мечтата е разбираема физиологично състояние. Но не винаги е било така. За дълго времеучените не можаха да проследят какви промени настъпват в човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век те оценяват позата на човек, измерват артериално наляганеи температура, взети са и други показатели. За подробно проучване спящите бяха събудени и промените бяха записани.

Ръката изключва будилника рано сутрин

Ранните опити за интервенция на съня са дали резултати. Учените са установили, че сънят преминава през етапи с различна продължителностбърз и дълбок сън на човек, като значението им е голямо, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Köllschutter установи, че дълбокият сън възниква в първите часове на почивка, а след това преминава в повърхностен сън.

След откриването на електрическите вълни учените премахнаха пълна картинакакво се случва със спящия. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не е трябвало да бъде събуждан. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.

Етапи на бавновълнов сън

Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителността и дълбочината на почивката. Нека да разгледаме етапите на бавновълновия сън:

Първо. Възниква след като човек затвори очите си. Първият етап се нарича дрямка. Човекът още не заспива, мозъкът е вътре активен стадий. В рамките на 10–15 минути. летовникът обработва информация, случила се през деня. През този период се намират решения на въпросите, които измъчват човек.
Второ. На този етап се появяват „сънни вретена“. Те се появяват на интервали от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. Между вретената на съня човек е чувствителен към случващото се около него. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на бебето през нощта. Ако повикате спящ човек по име, той веднага ще се събуди. Физиологични променисе свеждат до намаляване на мускулната активност и по-бавна сърдечна честота.

По време на второто бавна фазаспящ човек чува звуци

трето. Етап на делта сън или преходен. „Вретената на съня“ се запазват и стават по-дълготрайни. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен преди дълбок сън.

Четвърто. На този етап пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са неясни и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е сънувал.

Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на следващата сутрин. Това се дължи на факта, че всички събития се случват в дълбокия стадий на съня. Дори и да прекъснете сомнамбула, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. Именно на този етап хората сънуват кошмари.

Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическо състояниетялото му. Например, продължителността на фазата на дълбокия сън на детето е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: той е много по-силен, децата може да не реагират външни стимули(звук, светлина, докосване). Така и най-малките възстановяват енергията, „рестартират“ системите на тялото и зареждат имунната система.

Колко дълго продължава фазата на дълбок сън?Фазата на дълбокия сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено продължава час и половина до два часа. От тях 5-10 минути са "разпределени" за дрямка, 20 минути за втория етап (забавяне на дишането и сърдечната честота) и 30-45 минути за третата и четвъртата фаза.

Момичето спи сладко, прегърнало възглавница

Характеристики на REM съня

След края на дълбокия сън започва REM сън. Петият етап е открит от Kleitman през 1955 г. От записаните показатели стана ясно, че показателите на тялото по време на REM сън при хората са подобни на състоянието на будност. REM фазата на съня е придружена от:

постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално заредени и изпълнени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.

Колко дълго продължава REM сънят?Общо плиткият сън съставлява 20-25% от средното време за нощна почивка, т.е. един и половина до два часа. Една такава фаза продължава само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват по време на фазата на съня REM. Ако човек бъде събуден през този период, той ще разкаже напълно какво е сънувал.

Бебето спи

Защо са необходими фазите на съня?

Благосъстоянието на човека е неразривно свързано с почивката и съня. Не ечудно. През първите месеци от живота малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни, ние вземаме решения за това колко сън имаме нужда. Често невярно, така че психиката е нарушена, емоционално състояниечовек - затова е важно да се знае честотата на бързите и дълбоки етапи в нощния сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждане.

Учените изчисляват фазите на съня и след поредица от изследвания стигат до извода, че На вечер преминават 4–5 цикъла. През този период човекът се възстановява. По време на сън с бавни вълни енергията, изразходвана през деня, се възстановява. REM сънят е кратък в първите цикли, след това се удължава. По време на петата фаза човек обработва информация и изгражда психологическа защита, адаптира се към околната среда. Знаейки как да изчислите цикъла на съня, е възможно да научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговите жизнени функции като цяло.

Изследвания, проведени върху плъхове, показват това Липсата на REM сън води до смърт. Гризачите бяха умишлено събудени, предотвратявайки навлизането на плъховете в петия етап. С течение на времето животните загубили способността си да заспиват, след което умрели. Ако спящият е лишен бърза фаза, тогава човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.

Момиче спи с ръка на будилника

Как да изчислим фазите на съня, за да разберем кога е най-доброто време за събуждане?

Да приемем за основа, че един цикъл продължава 90 минути. За правилна почивка е необходим дълъг REM сън. Следователно за една нощ трябва да минат поне 4 цикъла. Събуждането по време на сън с бавни вълни прави човек замаян и летаргичен. И така, трябва да изчислим как да се събудите по време на REM сън: характеризира се петата фаза активна работамозъка, така че събуждането става меко и безболезнено.

Нека да обобщим. За да се чувствате бодри сутрин, е важна продължителността на съня и събуждането след завършване на петата фаза. За възрастен перфектно времеза сън е 7,5–8 часа. Най-добрият вариант- Това самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.

Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, то позволете си този лукс. За да избегнете вреда, запишете времето си за почивка. Ако сте спали достатъчно време през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Толкова продължава първият етап на бавновълновия сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е облекчена. Ако нощен сънбеше краткотраен, след което преминава през един цикъл през деня. Спете 1–1,5 часа.

Заключение

Посочените данни са приблизителни, но същността е ясна. За нормален живот човешкото тялонеобходим е фазов сън. Важно е да се събудите след завършване на 4-5 цикъла. Идеално е, когато се събудите сами. Дневният сън няма да ви навреди, ако не допуснете навлизането на втората фаза или ако преминете през един пълен цикъл.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.

От физиологична гледна точка сънят е едно от проявленията на саморегулацията на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външна среда, необходими за възстановяване на дейността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън паметта се засилва, концентрацията се поддържа, клетките се обновяват, токсините се премахват и мастни клетки, намаляват се нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин – хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен протектор.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, разделение ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

IN на различни възрастиХората се нуждаят от различно количество сън:

Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
• Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.

Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня също зависи от времето, когато си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:

Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Модерен човекляга си не по-рано от един през нощта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

Някои южни култури имат традиция дрямка(сиеста), като се отбелязва, че случаите на инсулт и инфаркт там са значително по-малко.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и телесните органи.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват през този етап. И тук Доста лесно е да се събудите по време на REM сън, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

въпреки това постоянен дефицит REM сънят може да бъде вреден за психичното здраве. Тази фаза е необходима за възстановяване невронни връзкимежду съзнание и подсъзнание.

Фази на съня при хората

Характеристики на мозъка и неговите промени електромагнитни вълниса изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.

Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавновълнов сън, свързан с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.

Продължителност на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън здрави хорае около 100 минути.

• Етап 1 е около 10% от съня,
• 2-ро – около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в какъв цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбок сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикълПродължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силен и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общ упадъктемпература, намалена мускулна активност, плавни движения на очите, замръзване към края на фазата.

В този случай сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Преди се смяташе, че мозъкът си почива по това време, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.

Етапи на бавновълнов сън

При формирането на бавно вълновия сън водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Беше забелязано, между другото, че активен физически трудПрез деня удължава фазата на дълбок сън.

Регулира се началото на заспиването циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.

Самата сънливост предшества заспиването: намаляване двигателна активности ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, неустоимо желание да легнете, моментни изпадания в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.

1. Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява и сърдечен пулс, на мозъчната енцефалограма, алфа ритмите, които съпътстват будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. Сънливи вретена– със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но остава реакцията на викане по име или плач на детето. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява; на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, разширяват се по амплитуда и изчезват.
3. Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава с малка дълбочина и намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, а движението на очните ябълки почти липсва. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

Етапи на REM съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново записва бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но невроните гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.

Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън човек ясно забелязва движението на зениците под клепачите, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на леко и краткотрайно забравяне или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиранедишане в съня. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човека, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня.

Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън, те могат да причинят смърт от сънна апнея.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. И когато маниакални състоянияетапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здрав сън

Пълноценният сън означава здраве, здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..

Има няколко правила здрав сънкоито предоставят дълбок сънпрез нощта и в резултат на това - отлично здравеи висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове той произвежда максимална сумамелатонин – хормонът на дълголетието.
3. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, В в краен случай, изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата, или отворете прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
8. Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
9. След събуждане, малък стрес от упражнения: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Фази на съня

Мислим си, че сънуваме цяла нощ или изобщо не сънуваме. Но не е редно. Сънуваме сънища всяка нощ, но не винаги ги помним. Запомнянето се влияе от фазите на съня на човека. Може да продължи няколко секунди или може да продължи няколко минути. По това време се редуват две фази на съня: бавна вълна ( православна мечта) и бързо (парадоксално). Те се сменят последователно, образувайки цикъл с продължителност около 90 минути. Обикновено има 5 цикъла на вечер. Делът на бързите намалява с възрастта. При новородените съотношението на бавновълновия сън към REM съня е 1:1, при двегодишните е 3:1, а при петгодишните, както и при възрастните, е 5:1.

NREM фаза на съня

NREM сънят е разделен на 4 етапа:

1. Алфа състояние. Човекът спи и вижда подобни на сън халюцинации. Дишането и сърдечната честота се забавят, кръвното налягане намалява. Именно на този етап идват неочаквани идеи, които помагат за решаването на проблеми.

2. Появяват се сигма ритми, които са бързи алфа ритми (наричат ​​се вретена на съня). На този етап съзнанието се изключва, но човекът става много чувствителен към стимули. По време на паузите между вретената, които се появяват след 10-30 секунди, човек лесно може да бъде събуден.

3. Освен сигма ритъм се появяват тета ритъм и делта ритъм.

4. Дълбок сън – доминират делта ритмите. Често 3-ти и 4-ти етап се комбинират в един, наречен делта сън. По време на него човек може да говори, наблюдава се сомнамбулизъм, но спящият забравя всичко. По това време дишането се забавя повече, но пулсът и налягането се увеличават, метаболизмът се ускорява. Бавният сън възстановява разхода на енергия. Следователно, ако човек бъде събуден по това време, той ще се почувства зле.

REM фаза на съня

Етап 5 от цикъла е REM сън. На този етап човекът може да движи очите си. трептения електрическа активностнаподобяват етапа на будност. В същото време спящият става напълно неподвижен, тъй като мускулният тонус намалява. Ето защо REM сънят се нарича парадоксален. Ако събудите спящ човек по време на тази фаза (а това е трудно да се направи), той ще ви разкаже подробно съня си. По време на тази фаза се обработва информацията, получена през деня. Ако непрекъснато прекъсвате REM съня, това е възможно тежки нарушенияпсихическо състояние.

Последици от безсънието

Шекспир е казал, че сънят е най-много вкусно ястиена празника на живота. И наистина е така. Хората прекарват приблизително една трета от живота си в сън. Това е една от основните нужди на живите организми. Хората по-лесно понасят липсата на вода и храна, отколкото сън. Нуждата на всеки от него е индивидуална. Може да се промени с възрастта. Обикновено хората се нуждаят от 6-8 часа сън. Но за някои са достатъчни 4-5 часа, а някои се нуждаят от 10. Трябва да се отбележи, че липсата на сън зависи от фазата на съня, в която човекът се е събудил. Характеризира се с рязка загуба на сила, повишена раздразнителност, летаргия, липса на инициатива и невнимание. Четири дни без сън водят до халюцинации. Ако човек не спи една седмица, тогава волята му ще бъде напълно потисната. Постепенно липсата на сън води до появата на различни заболявания,

Всички хора са различни. Така един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът скърца. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, ставайки много раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явлениесе превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За правилна почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да спестите душевно здраве. Фазите на човешкия сън по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Професионалните лекари знаят какво да правят, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап.

Причини за чувствителен сън

време Човек, който спи лекоможе да бъде от полза за човек, например, ако иска да подремне за кратко, без да изпада в напълно безсъзнателно състояние. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава не може да има въпрос за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Човек спи, но не получава достатъчно сън, не преминава през всички етапи на съня, за да си почине напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма причина за безпокойство, ако един от тези фактори се отнася за вас:

• Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън е причинен от тялото ви физиологично ниво, за да можете постоянно да следите състоянието, в което се намира новороденото бебе.
• В тялото ви настъпват хормонални колебания. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
• Работата ви е нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
• Изпитвате психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
• Ако спите 10 вместо необходимите 8 часа и това ви стане навик, сънят ви ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
• Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са или естествени, или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които причиняват кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Такива причини включват:

• Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да нарушат способността на подсъзнанието да влезе в състояние на сън.
• Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като могат да причинят нарушения на съня.
• Грешен прием фармацевтични продуктиили злоупотребата с алкохол водят до бързо заспиване на човек, който е пил алкохолни напитки, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако спите леко

Почти всеки човек знае какво означава лекият сън за тялото. Но това понятие не трябва да се бърка с безсънието. Ако създадете идеални условия, тогава човекът ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите достатъчно в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да се консултирате с лекар. Ако това явление наскоро се появи в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да знаете как да се справите с лекия сън, погледнете списъка полезни съветии препоръки:

• Създавайте най-много благоприятни условияв стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че стаята е тиха и че не ви е твърде студено или горещо.
• Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силна миризма.
• Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
• Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
• Опитайте се да отделяте достатъчно време за спорт.
• Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако подобни мерки не ви помогнат, трябва да се вземат по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с лекия сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

• Купете звуков генератор, който може да произвежда бял шум. Според психолозите този звук може не само да помогне на човек да заспи, но и да ви помогне да се събудите по-отпочинали.
• Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Спомага за по-дълбока, по-дълга и по-пълноценна почивка.
• Ако горните методи са безполезни, опитайте да се консултирате с психотерапевт. Професионален лекарбързо ще определи какъв е проблемът и ще помогне за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, тогава посещението при сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лекият сън се отнася малко дете, струва си да се вземат мерки, за да се гарантира, че бебето спи по-дълбоко. Но това нормално явлениеза кърмачета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не се противопоставяте на споделянето на празниците, тогава си лягайте заедно с детето си. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете над 2 години

Децата над 2 години също могат да имат проблеми със съня. Опитайте следните мерки:

• Проверете дали детето ви се чувства добре и не изпитва никакви проблеми дискомфортдокато е в леглото му.
• Уверете се, че детето ви следва дневен режим. Ако яде, учи и играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
• Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ви ще си почива по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да станете чувствителен спящ

Не винаги от способността да заспи кратко времехората искат да се отърват от него. Понякога има нужда от бърза почивка през деня, например, ако има много работа, но няма останали сили. По време на кратка дрямкачовек зарежда голяма сумаенергия и готов да продължи да работи. Ето основните правила за такава почивка:

• Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След него ще се събудите отпочинали.
• За да овладеете тази техника, е необходимо обучение.
• Трябва да заспите по едно и също време.
• Не трябва да използвате модерни джаджи преди лягане.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовно обучениеще ви доведе до успех.

Да се ​​научим да бъдем чувствителни спящи

За да заспите, следвайте инструкциите:

• Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
• Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
• Вашият мозък ще разбере, че трябва да заспи, и ще започне да изпада в безсъзнание.

Не очаквайте да останете доволни от резултатите от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, ще можете да организирате бързо добра почивкаежедневно.

Какво трябва да бъде да се събудите след REM сън?

След лек сън трябва да има събуждане като това:

• Трябва да станете от леглото веднага след като отворите очите си.
• След събуждане е забранено да заспивате отново.
• Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите напълно по-бързо.
• Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не успеете да постигнете такова пробуждане, но не се обезсърчавайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си починете добре по всяко време, без да излизате от обичайната си рутина за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се чувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологични фактори заобикаляща среда. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако сте спали добре през деня, тогава, когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще спадне, т.к температурен режимНяма да се промени.

По време на експеримента учените установиха, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се повиши до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на чувствителен сън и да я използвате през нощта.