Влиянието на физическата активност с различна интензивност (недостатъчна, прекомерна, оптимална) върху човешкото тяло

От детството всички ни учат, че физическото възпитание и спортът са най-добри приятелисилен и здраво тяло. Понякога се приравняваше с физическо възпитание и физически труд. Според мнозина той развива мускулите и по този начин прави човек здрав и закален. Обаче не е така. Физическата работа е по-вероятно да доведе до непропорционално развитие отделни групимускулите и здравето му само се влошава. А някои изследователи поставят под въпрос ползите от спортуването.

Който работи, не се упражнява

Много от тези, които извършват тежка физическа работа, смятат, че не трябва да спортуват - натоварването на работното място им позволява да се поддържат в добра форма. Както установиха хърватски изследователи миналата година, това не е така.

Факт е, че в повечето случаи физическата активност на работното място, за разлика от упражненията, не е подбрана като обем, интензивност и продължителност. Тоест тези, които вярват, че се упражняват на работа само като стоят, ходят, вдигат тежести или работят с ръце. В резултат на това мускулите на ръцете им се развиват добре, но останалите мускули може дори да присъстват по-лошо състояниеотколкото тези, които работят в офис и не спортуват.

В изследването на хърватски учени са участвали мъже на възраст от 20 до 60 години, разделени на две групи, различаващи се по интензивност на натоварването. За да тестват силата и еластичността на мускулите, на участниците в експеримента бяха предложени няколко упражнения и само в едно от тях - свиване на пръстите - тези, които вършеха усилена работа, показаха по-голяма мускулна сила.

При други упражнения, особено тези, показващи еластичността на мускулите и връзките, офис работницитези, които не се занимаваха със спорт, бяха много напред. Тези резултати показват, че въпреки физически упражненияпо време на работа е необходимо да изпълнявате набор от упражнения, които правят натоварването на всички мускули равномерно.

Със сигурност физическата работа е по-лесна за младите. Освен това на възраст до 35 години може да бъде полезно. Но дори спортът може да бъде противопоказан за хора над средна възраст.

Релаксирането на дивана е най-доброто упражнение

В някои случаи физическите упражнения със сигурност са полезни. В допълнение към факта, че те помагат в борбата наднормено тегло, физическата активност намалява риска от атеросклероза и др сърдечно-съдови заболявания, както и импотентност и пептична язва.

В някои случаи обаче пътят към дълголетието може да не минава през фитнес зали, изтощително бягане и плуване в студена вода. За много хора най-добрият тренажор, който гарантира здравето им, е дълги години, може да се превърне в любимия ви диван, най-доброто упражнение - дрямка, а най-добрата мотивация за „учене“ е обикновеният здравословен мързел.

До такива абсурдни на пръв поглед заключения стигна германският професор Петер Акст. В книгата си Радостта от мързела, която излезе преди няколко години, той насърчава читателите просто да прахосват своите свободно временаслаждавайки се да не правиш нищо. Според него хората, които се насилват да ходят на фитнес, за да се отдадат на занимание, което не носи радост, си вредят. Но мързелът, освен това, служи като добра защита срещу стреса.

Професор Акст не отрича правото на хората да упражняват. По негово мнение поддържа добре лека формаразходка, но нищо повече. Това се отнася преди всичко за възрастните хора, които трябва внимателно да следят енергийния си разход. Проучванията показват, че хората над 50 години, които бягат, изразходват енергия, която им е абсолютно необходима за други цели. Те, според Axt, могат да изпитат загуба на памет и ускорено стареене.

Други експерти са съгласни до известна степен със заключенията на професора. Според тях физическата активност трябва да се подбира индивидуално и да е част от начина на живот. Ако човек е принуден всеки път да упражнява насилие над себе си, само за да стигне до фитнеса, трябва да търси други упражнения, които ще му доставят радост и удовлетворение. Двадесет минути физически упражнения три пъти седмично вече са добро ниво на упражнения за човек, който не жадува за спортни постижения.

Не трябва да забравяме, че здравето се определя от експертите Световна организацияздраве (СЗО) като състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не просто липса на болест или недъг. Има ли наистина толкова спешна нужда от стройна фигура, атлетично стегнато тяло, мощни напомпани мускули, ако те принадлежат на потрепващ нервен субект, който постоянно е в конфликт с роднини, приятели и съседи?

Какво вреди на спортистите?

Когато не говорим за сутрешна гимнастика, а за сериозни спортни постижения, тялото, както всяко средство за производство, се износва. Това е зане само за травмите - за тях дори е създаден отделен отдел в ЦИТО - но и за хроничните заболявания.

Тези, които се занимават професионално с балет - и това също може да се счита за спорт - се характеризират с израстъци по костите на стъпалото. Щангистите страдат от гръбначни заболявания. Футболистите, в допълнение към нараняванията на връзките, страдат от ставни заболявания. Списъкът продължава.

Целта на тази бележка не беше да принуди читателите да се откажат от спортуването: заседнал начин на животживотът е още по-вреден. Във физическата активност обаче, както и в много други неща, умереността е важна.

Спортните дейности със сигурност са полезни, всеки човек трябва да има физическа активност, те помагат за поддържане на мускулния тонус, тренират издръжливостта и физическата сила. Рядко се чува за опасностите от спорта, тъй като спортът се счита за много полезна дейност, но има и обратна страна на монетата.

Сутрешните упражнения са просто необходими, за да се разпръсне правилно кръвта в тялото, да се подобри кръвообращението и да се подготви тялото за пълноценна работа през целия работен ден. Въпреки това, когато става дума за физическа активност, на някои им се струва, че колкото повече тялото я изпитва, толкова по-здраво става и има хора, които, без изобщо да се щадят, се опитват толкова много да спортуват, че до края на деня те просто рухват от умора. Това, разбира се, е лошо; всички ползи, които физическите упражнения могат да донесат на тялото, са буквално обърнати. обратна страна. Единствените изключения са професионалните спортисти, чийто тренировъчен процес е съставен по ясен график и понякога, за да постигнат определени височини, те не щадят себе си и тялото си, но при правилно планирано обучение спортът носи неоспорими ползи за човека здраве, но някои Отрицателни последициПонякога все още оставя след себе си. Но тук говорим конкретно за опасностите от физическата активност, когато хората понякога не изчисляват правилно своите възможности и могат значително да си навредят.

тежка работа

Има хора, които извършват тежка физическа работа, някои смятат, че работниците в такива професии като товарач са невероятно силни и пълни със здраве, но често твърде тежката работа може само да отнеме от това. Повечето основна вредаот физическо натоварване по време на работа, това е, че те са напълно небалансирани, например, човек разтоварва кола с тежки чанти, той се навежда, взема чантата и се изправя с тежестта на тази чанта и върши тази работа дузина или дори сто пъти без почивка, докато другите му мускули практически не работят или работят в много по-малка степен, в в такъв случайима непропорционално натоварване на гърба и гръбначния стълб, работят само мускулите на кръста и естествено в такива случаи мускулите на това място далеч не са укрепнали, а напротив, само се износват. При такива дълги и небалансирани натоварвания те могат да се развият различни видовенаранявания, а впоследствие и заболявания на гърба и гръбначния стълб, това е само един пример, когато има неравномерно натоварване на мускулите. Ако сравним упоритата работа със спортното обучение, тогава по време на тренировка се правят различни упражнения различни групимускулите, тежестта и интензивността на упражненията се вземат точно според готовността на спортиста да преодолее. Освен това почивката е много важна за мускулите, която те често не получават, така че физическата работа често е по-скоро вредна, отколкото полезна.

вреда за спорта

Тренировките във фитнес залата също не винаги могат да бъдат безопасни, особено за начинаещи, често, дошли например до фитнес, неподготвените хора не избират правилните тежести или започват да бързат от едно упражнение към друго и, като правило, без загряване. Загрявката е много важна при спортуване, тя загрява мускулите, прави ги по-гъвкави, подобрява готовността им за стрес и развитие. В много случаи именно поради липсата на знания какво да правят и липсата на загрявка се случват толкова често спортни наранявания при начинаещи; най-честите наранявания са on спортна подготовкаТова са навяхвания на мускули и връзки. Случва се човек да прецени неправилно реалните си възможности и на следващия ден да не може да стане от леглото поради силна болкав мускулите, всичко това се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, особено ако лицето не се е занимавало със спорт от дълго време или никога преди това не е спортувало.

Разбира се и професионално заниманиеспортът, и по-специално физическата активност, която един спортист е принуден постоянно да издържа, не е напразно, вреда от физическа активноств спорта се дължи на бързото износване на цялото тяло, тъй като ресурсите са изчерпаеми за всеки, дори и за най-издръжливите, а спортистите ги изразходват с многократна скорост. Професионалните наранявания при спортистите най-често са заболявания на ставите, тъй като основният удар пада върху тях. По-възрастните спортисти често страдат от главоболие, освен това старите наранявания често се усещат.

активни упражнения

Вредата от интензивна физическа активност, като бягане или колоездене, може да бъде опасна за хората в по-късна възраст, особено ако тепърва започват да бягат. Обикновено след 40 години много хора започват свои собствени физическо състояниедо незадоволително, а някои решават да се приведат в ред, да отслабнат и да влязат във форма, но не мислят, че никога преди не са се занимавали със спорт и тялото им не е приспособено за това активни действия, а след първата обиколка на стадиона може да почувстват болка в сърцето, световъртеж, задух, причерняване в очите и др., това са признаци кислородно гладуване, тялото няма достатъчно кислород, за да подхранва мускулите, особено важно е, ако след 35-40 годишна възраст ще започнете да спортувате, задължително се консултирайте с вашия лекар за наличие на скрити заболявания, което все още може да бъде ранни стадии, а вие самите може да не знаете за тях, тъй като нищо не ви е притеснявало и ако имате дори леки проблеми със сърцето, бъбреците, белите дробове или ниско кръвно налягане, холестерол и т.н., трябва да сте по-внимателни със спорта, а не бързаме веднага. Въпреки че спортът най-често е полезен за тялото, той няма да излекува такива заболявания, а може, напротив, да влоши ситуацията, така че помислете за вреда от физическа активност, ако сте над 40 години, вредата от спорта може да е много по-голяма от ползата.

Вредата от физическата активност е опасна за хората с вродени заболяваниягръбначен стълб, остеопороза, повишена кръвно налягане, захарен диабет, заболявания на сърдечно-съдовата системаи други костни заболявания и вътрешни органи, Ако вродени патологииВие или Вашето дете имате, тогава не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно възможността да спортувате, за да избегнете впоследствие вредата от физическа активност или спортни наранявания и да поддържате здравето си.

Идеалният вид и количество натоварвания от научна гледна точка

Малко хора са се замисляли да преместят границите на издръжливостта си по начина, по който го направи Беноа Лекомт. Той беше първият човек, преплувал Атлантическия океан. Сега той планира да преплува Тихия океан от Токио до Сан Франциско - мокро и самотно пътуване от 8800 км, което ще отнеме около 5-6 месеца.

Според NPR, „Lecomte, който живее в Остин, Тексас, се завръща в океана, за да повиши осведомеността относно екологичните проблеми... По време на плуването си той планира да събере материал от Тихия океан, включително микроби и боклук.“

Хората могат да посетят неговата Facebook страница The Longest Swim. Това е идеалният пример за екстремни упражнения и кардиологът д-р Бенджамин Левин, директор на Института по упражнения и здраве заобикаляща среда, ще наблюдава сърдечната функция и здравето на Lecomte по време на това събитие. За да направи това, той ще използва същата технология, която НАСА използва за проследяване на здравето на астронавтите на МКС.

Най-вероятно Lecomte ще навреди на сърцето му, защото противно на общоприетото схващане, „много“ не е равно на „по-добро“ в случай на физически упражнения. Има граница, след която причинената вреда надхвърля ползата.

Упражнението е страхотно лекарство, когато се приема в правилната дозировка

Съвременните фитнес изследвания съдържат много твърдения, че физическата активност е едно от най-„превантивните лекарства“ срещу различни заболяванияот психични разстройстваза сърдечни заболявания, диабет и рак. Например, мета-анализ на 305 рандомизирани контролирани проучвания, сравняващи ефективността на упражненията и... лечение с лекарстваза случаи с фаталенустановиха, че няма „статистически подкрепена разлика“ между ползите от упражненията и лекарствата за преддиабет и сърдечни заболявания.

Една от ключовите ползи за здравето от упражненията е, че те нормализират нивата на глюкоза, инсулин и лептин, като оптимизират функционирането на техните рецептори. Това е важен фактор за общо подобряване на здраветотяло и профилактика хронични болести. Упражнението също насърчава здравето и дълголетието, като принуждава вашите митохондрии (малките вътреклетъчни „енергийни станции“, които произвеждат АТФ) да работят по-усилено и да попълват увеличените енергийни разходи.

Страничен ефект - забавяне биологично стареене. Но, както при другите лекарства, това е въпрос на дозировка. Твърде малкото физическа активност няма да донесе ползи, а ще влоши нещата, тъй като хроничното бездействие е независим рисков фактор за хронични заболявания и ранна смърт.

От друга страна прекомерното натоварване е вредно. Както отбеляза д-р Ливайн, докато атлетите за издръжливост живеят 20% по-дълго от неспортуващите, тоест тези, които не бягат, също е ясно, че ако прекалявате, вие сте изложени на висок риск от здравословни проблеми.

Един от рисковете от прекомерната високоинтензивна кардио тренировка е, че можете да увеличите сърцето си. Това понякога води до диатонична дисфункция, която впоследствие може да доведе до сърдечна недостатъчност. Това заболяване е епидемия в Съединените щати.

Идеалната доза упражнения за здраве и дълголетие

Проучването установи, че 40 до 50 минути енергични ежедневни упражнения или повече от един час умерени упражнения (като ходене) са идеални. Ползите от тренировките спират с увеличаване на натоварването и по-нататъшните усилия няма да доведат до допълнителни подобрения.

Едно от най-големите, най-дългите и най-новите изследвания хвърли светлина върху границата на „зоната на живота“. Тези, които се занимават с ходене или други дейности умерени натоварванияза 420 минути седмично (един час на ден, седем дни в седмицата) намалява риска преждевременна смъртс 39% спрямо тези, които не се занимават с това натоварване.

Тези, които спортуват 3,5 часа на ден, имат 31% намаление на риска от смъртност. Същият модел се наблюдава сред тези, които са склонни да спортуват 150 минути седмично (около 20 минути на ден).

Друго мащабно проучване, което се фокусира върху интензивността на тренировката, установи, че прекарването на 30% от цялата ви тренировка на енергични упражнения с висока интензивност може да намали риска от преждевременна смърт. Докато избягвате да увеличавате ритъма на тренировките си, няма да получите същия резултат.

Когато става въпрос за интензивни кардио тренировки, предишни изследвания (обсъдени на TED) показват, че за да подобрите здравето си, трябва да бягате между 8 и 32 километра на седмица, в идеалния случай между 16 и 24 километра на седмица. След като достигнете 40 километра на седмица, вие отново намалявате ползата от натоварването до нула.

Освен това, ако бягате твърде бързо (около 13 км/ч), ползата изчезва (имайте предвид, че това се отнася за скоростта на интензивен маратон, а не за интервал на спринт). И накрая, ако бягате седем дни в седмицата, ползите също ще изчезнат. Идеалното количество упражнения е 30 минути бягане два до пет дни в седмицата.

Така че ключът към успеха е умереността, умереността в натоварването, продължителността и честотата. Човешкото тялоне е предназначен за дългосрочни екстремни атлетични упражнения, като например борба с океанските вълни в продължение на 8 часа в продължение на 6 месеца подред.

Упражнявайте по-малко - движете се повече

Някои може да се объркат от толкова много препоръки за упражнения, защото аз препоръчвам упражнения с висока интензивност, но от друга страна силно подчертавам, че активният начин на живот понякога е по-важен от редовните упражнения.

Ако се замислите, това изобщо не е противоречие. Факт е, че изтощителните тренировки за един час или повече и след това стоенето неподвижно цял ден няма да са ви от полза, тъй като последното противодейства на първото.

Проучване показа, че 6 часа седене все още неутрализира положителни последициза здраве от един час тренировка. Така че основата добро здраве- това е относително постоянно и редовно движение, избягвайте да седите колкото е възможно повече, защото дори и просто вертикално положениеима положителен биологичен ефект.

Твърдо вярвам, че 7 000-10 000 стъпки на ден са ключът към здравето и дълголетието. Сега, когато съм жител на Флорида, ходя по плажа бос за около час всеки ден. Ходех по 2 часа, но от информацията в статията разбрах това допълнително временяма ползи за здравето. Ключът е баланс и умереност.

Това е основата или основата, върху която можете да изградите своята програма за обучение. Най-високо ниво. За максимална ползаС минимална инвестиция във време, високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е идеалното допълнение. Два до три пъти седмично и не повече, тъй като тялото ви трябва да се възстанови между тренировките.

Ходене + HIIT = естествена и удобна комбинация

Ползите от HIIT включват сърдечно-съдови тренировки, покачване на мускули и сила, синтез човешки хормон, който предотвратява стареенето (HGH пептид), наричан още хормон на растежа. Той ефективно стимулира вашите мускули да освобождават противовъзпалителни миокини, което повишава чувствителността към инсулин и глюкоза в мускулите.

Той също така увеличава освобождаването на мазнини от мастните клетки и тяхното изгаряне скелетни мускулио Ето защо HIIT е много ефективен за отслабване. Ако вече сте включили повече ходене в ежедневието си двигателна активност, ще бъде достатъчно просто да превключите ритъма на нормален, по-специално, разредете бързото ходене с по-бавно естествено ходене.

Във всяко проучване сме научили, че редуването на висок и нисък интензитет има най-значително въздействие и никъде не се казва, че трябва да правите HIIT с темпото на машината. Можете да направите това част от ежедневната си разходка. Като ускорявате по време на ходене, можете да попълните усилията си, без да губите време.

Как и защо екстремното кардио може да навреди на сърцето ви

HIIT има още едно предимство – безопасността. Докато можете да прекалявате по време на HIIT. Така че протоколът Табата трябва да се изпробва само от много тренирани хора; дългосрочното кардио упражнение съдържа повече риск, тъй като тялото ви няма възможност да се възстанови.

Продължителното интензивно кардио отключва възпалителни механизми и изтощава сърцето. Сърцето ви изпомпва около 6 литра кръв на минута, когато седите. При бягане обемът се увеличава до 28 и 34 литра; структурата му не позволява изпомпване на такова количество кръв с часове всеки ден.

С този ритъм сърцето ви навлиза в етап на препълване, което разтяга стените на сърдечния мускул, разрушавайки тъканта му.

Невъзможност пълно възстановяванесъщо създава проблем. Много спортисти живеят в постоянно състояние след тренировка, което наподобява хроничен оксидативен стрес. Това повтарящо се и неумолимо увреждане на сърцето увеличава възпалението, което води до образуването на кръвни плаки, тъй като плаките са начин за „завързване“ на вашите възпалени кръвоносни съдове.

С течение на времето се нанасят повече щети и сърцето може да се увеличи (хипертрофия) и да има белези (сърдечна фиброза). MRI (магнитен резонанс) сканирания на маратонци разкриват обширни белези около сърцето им. Учените също измерват повишено нивосърдечни ензими след екстремно натоварване. Резултатите са същите като при сърдечен удар. Това означава, че този тип упражнения са вредни за сърцето ви.

Въпреки че може да изглеждате здрави до известна степен, вие сте изложени на риск от смърт от сърдечен арест, което се случва на повече от един маратонец всяка година.

Физическата активност се разбира като мярка за въздействието на физическите упражнения върху човешкото тяло, състояща се от редуване на физическа работа и почивка.

Физическата активност може да причини значителни промени в тялото, в крайни случаи несъвместими с живота, или може да има много слаб ефект върху тялото. Това зависи преди всичко от интензивността и продължителността на физическата активност: колкото по-интензивна и по-дълга е дейността, толкова по-големи са съответните промени, които предизвикват. При извършване на физически упражнения натоварването се определя от обем (брой повторения, продължителност на упражнението, кадри и тегло на натоварване) и интензивност (скорост на упражнение, интервал на почивка между повторните упражнения). Ефектът от натоварването върху тялото може да се оцени чрез показатели на функционалното състояние (например чрез стойността на сърдечната честота по време на работа или скоростта на възстановяването му след натоварване; чрез скоростта на двигателната реакция или яснотата на възпроизвеждане на движение) .

В зависимост от степента на въздействие на физическата активност върху човешкия организъм има4 вида физическа активност:

недостатъчно (хипокинезия, липса на физическа активност) – води до бързо спиране на основните процеси на поддържане на живота, намаляване на функционалните възможности на организма, развитие на заболявания и преждевременно стареене.

минимум физическата активност (веднъж седмично) не осигурява значителни положителни промени.

Оптимално физическата активност (около 4-6 пъти седмично за 30-45 минути) спомага за разширяване на резервните възможности на тялото и способността да ги използва възможно най-ефективно. Под въздействието на оптимална физическа активност се подобряват процесите на адаптация и се повишава устойчивостта на организма към въздействието на неблагоприятните фактори.

Прекомерно физическата активност води до преумора и пренапрежение на основните физиологични системи, развитие на предпатологични и патологични състояния (дори несъвместими с живота).

Има три вида физическа активност: статиченпри които има продължително напрежение на отделни мускулни групи (например принудителна работна поза), динамиченкогато мускулните групи се редуват между напрежение и отпускане (например ходене, бягане, плуване) и "експлозивен", характеризиращ се с много силно и краткотрайно мускулно напрежение (например вдигане на тежести). Освен това има смесени типове, както и липса на физическа активност (липса на всякакъв вид натоварване, с изключение на минимална мускулна активност). Динамичните натоварвания могат да бъдат с ниска, средна и висока интензивност.

При ниска интензивност на натоварване работещите мускули се нуждаят от повече кислород, така че сърцето увеличава броя и силата на сърдечните контракции, активира се хормоналната система на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, изгарянето на въглехидрати се увеличава и усвояването на кислород от мускулите се увеличава. . Настъпва активиране на специални системи, насочени към хипотензивния ефект - механизъм обратна връзка: Тъй като сърцето работи по-усилено, ще има повишаване на кръвното налягане и тялото активира механизми, насочени към понижаване на кръвното налягане. Тъй като натоварването е малко, нараства кръвно наляганеще бъде незначителен, за разлика от хипотензивните процеси, които възникват главно поради хормонални нарушения. В този случай съдовете, разположени в мускулите, по време на ритмична работа ще бъдат или компресирани, или освободени от компресията, следователно мускулите, свивайки се, изтласкват кръвта от съдовете и при отпускане ги напълват отново. Този феномен се описва в специализираната литература като „мускулесто” сърце, което от своя страна спомага за облекчаване на сърцето (поради което бавните разходки се препоръчват дори при пациенти с миокарден инфаркт и сърдечна недостатъчност). По време на физическа активност, реологични свойствакръвта, по-специално, агрегацията на тромбоцитите намалява, съдържанието на липопротеини с висока плътност се увеличава (почти единствените вещества, които могат да разтворят холестерола, който е паднал в плаката и да го „измие“ от там).

С увеличаване на интензивността на физическата активност се повишават кръвното налягане, пулсът, съдържанието на адреналин и други активиращи хормони в кръвта, както и необходимостта от енергийно снабдяване, както и нуждата от кислород, като необходим субстрат за производство на енергия. Ако преди това основният източник на енергия бяха въглехидратите, то на този етап източникът са мазнините, чието „изгаряне“ започва 15-20 минути след тренировка. Ако такива натоварвания не са дългосрочни (продължителността зависи от възрастта, здравословното състояние, фитнеса и т.н.), тогава сърцето и цялото тяло получават добро тренировъчно натоварване и се развиват адаптивните способности на тялото. Всеки път, изпълнявайки такива натоварвания, тялото се адаптира към този режим и работи в икономичен и оптимален режим на дейност. Оптималните натоварвания са тези, които предизвикват желаните промени в тялото.

На определен етап, когато интензивността на натоварването се увеличава, тренировъчният ефект върху тялото не се увеличава; възниква така нареченият ефект на „плато“ на натоварването. Ако интензивността на физическата активност продължи да се увеличава, идва момент, в който клетките на тялото не са в състояние да задоволят прекомерно нарастващите нужди от енергийни вещества и на първо място от кислород - „кислородната граница“, след което натоварването бързо разрушава тялото. : мускулната система, сърцето, кръвоносните съдове са увредени, мозъкът, газовият, протеиновият, въглехидратният, мастният, хормоналният и други видове метаболизъм са нарушени (кардиомиопатията, дължаща се на хронично физическо пренапрежение при спортисти, принадлежи към този клас заболявания).

Чрез правене статични натоварваниямускулно напрежение се наблюдава без свиване или отпускане (мускулите са напрегнати, но не се наблюдава външна работа). По време на статични упражнения мускулите са напрегнати и те активно консумират енергия с натрупване на продукти от разпада (предимно млечна киселина). Тъй като не се наблюдава динамична мускулна контракция, но кръвоносни съдовекомпресирано от напрегнати мускули, сърцето трябва да изтласка кръв през съдовете, които са били притиснати дълго време от свити мускули. Следователно при този вид упражнения основното натоварване пада върху сърцето. Освен това се нарушава не само притока, но и изтичането на кръвта - отстраняването на вредните продукти от разпада на енергийните структури се влошава, течността застоява в тъканите и клетките, нарушавайки натурален обменвещества. Има освобождаване на хормони, които значително повишават кръвното налягане, увеличавайки натоварването на сърцето.

Статичните натоварвания също имат положителен ефект върху тялото. И така, физическата активност на мускулите в екстремни условияима силен тренировъчен ефект, изразяващ се в бързо нарастване на физическата сила и издръжливост. Някои автори отбелязват, че малките статични (изометрични) натоварвания спомагат за активиране на понижаване на кръвното налягане. Изометричните упражнения са противопоказани при пациенти с ангина пекторис, сърдечна недостатъчност, възпалителни заболявания на миокарда и лица, прекарали инфаркт на миокарда. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват не повече от 4–5 минути, 3–5 подхода на упражнение, не повече от 3 пъти седмично и не забравяйте да ги редувате с дихателни и динамични упражнения.

"Експлозивни" товаривреден за сърцето. При този вид натоварване сърцето трябва да осигури значително мускулно напрежение и да комбинира както статични, така и динамични натоварвания (например повдигане на щанга). Въпреки кратка продължителност„експлозивни“ натоварвания, сърцето е принудено да издържа на силен стрес. Рязкото увеличение на напрежението от "нула" до максимум причинява:

– значително повишаване на нуждите на сърцето от кислород и влошаване на коронарната циркулация;

– рязко отделяне на надбъбречни хормони (адреналин и др.), което при многократно натоварване може да доведе до промени в надбъбречните жлези;

– повишени нива на кръвна захар и холестерол;

– повишеното кръвно налягане и прекомерното натоварване на кръвоносните съдове при определени условия може да доведе до разкъсване на кръвоносните съдове (инфаркт, инсулт и др.);

– нарушаване на адаптивните вегетативни механизми, което може да доведе до нарушаване на нормалното функциониране на вътрешните органи.

„Експлозивните“ натоварвания са строго забранени за хора с исхемична болест на сърцето, артериална хипертония, висок холестерол в кръвта, страдащи от възпалителни заболявания на миокарда, хора със захарен диабет или повишена функциящитовидна жлеза и др.). Хората със сърдечни проблеми се съветват да бъдат особено внимателни при избора на тренировъчен режим и структура за хора с коронарна болест на сърцето, такова еднократно натоварване може да бъде последно.

Физическите упражнения имат пряк ефект върху човешкото тяло, отдалечен (с течение на времето) или кумулативен ефект, който се проявява чрез общото въздействие на тяхното многократно изпълнение. Следователно резултатите от въздействието на физическата активност върху тялото при хора, които се занимават професионално със спорт, ще се различават.

Спортовете условно се делят на масови и елитни.

Целта на масовия спорт е повишаване на общото физическо развитие на човека, неговата трудова и социална активност и разумно използване на свободното време - осигурено от възможността за практикуване на повече от 70 вида спорт (лека атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шах). , тенис на маса, ски, плуване и др.).

Спорт с висока производителност ( голям спорт) позволява, въз основа на развитието на индивидуалните способности на дадено лице в конкретен спорт, да постигне максимални (рекордни) спортни резултати, служи като ръководство за възможностите на дадено лице и насърчава въвеждането на високоефективни средства и методи в масовата практика физическа тренировка, стимулира развитието на масовия спорт и физическото възпитание.

В основата на спорта са физическите упражнения:

– сила (с максимално мускулно напрежение);

– скорост-сила (мускулите едновременно проявяват относително по-голяма сила и висока скорост на свиване);

– упражнения за издръжливост (мускулите развиват не много голяма сила и скорост, но усилието се поддържа от няколко минути до няколко часа).

Според натоварването на енергийните системи и снабдяването с кислород физическите упражнения се делят на анаеробни(окислително-редукционните процеси в организма се извършват поради запасите на кислород в кръвта и тъканите) и аеробика(кислородът, необходим за мускулната дейност, непрекъснато се доставя на тялото чрез системата за външно дишане). Съотношението на различните системи за производство на енергия определя характера и степента на промени в дейността на различните физиологични системи, които осигуряват изпълнението на различни физически упражнения.

Физиологични промени в сърдечно-съдовата система по време на оптимална физическа активност:

● ускоряване на сърдечната дейност;

● повишено систолно и средно артериално налягане;

● увеличаване на систолния и минутен кръвен обем;

● увеличаване на мощността на сърцето поради по-интензивно функциониране на миокардните структури и консумацията на кислород от циркулиращата кръв;

● диастоличното налягане по време на физическа активност намалява заедно с повишаване на систоличното налягане, което осигурява оптимални условия за кръвоснабдяване на работещите мускули.

Физиологични промени в дихателната система по време на оптимална физическа активност:

● ускоряване на дишането;

● увеличаване на дихателния обем;

● увеличаване на минутния обем.

Физиологични промени в кръвоносната система по време на оптимална физическа активност:

● намаляване на количеството на плазмата;

● намаляване на броя на червените кръвни клетки;

● увеличаване на броя на левкоцитите (миогенна левкоцитоза);

● повишаване на броя на тромбоцитите (миогенна тромбоцитоза);

● понижаване на pH на кръвта;

● променят се нивата на глюкозата, свободните мастни киселини и уреята.

Физиологични промени в нервна системапо време на оптимална физическа активност:

● формиране в мозъка на модел на крайния резултат от дейността;

● формиране на програма за бъдещо поведение в мозъка;

● генериране на нервни импулси в мозъка, които задействат мускулна контракцияи прехвърлянето им към мускулите;

● управление на промените в системите, които осигуряват мускулна дейност и не участват в мускулната работа;

● възприемане на информация за това как се случва мускулното съкращение, работата на други органи, как се променя околната среда;

● анализ на информацията, постъпваща от структурите на тялото и околната среда;

● внасяне, ако е необходимо, на корекции в поведенческата програма, генериране и препращане на нови изпълнителни команди към мускулите.

Физиологични промени в отделителната система по време на оптимална физическа активност:

● намаляване на количеството на урината;

● промени в състава на урината;

● увеличаване на количеството на фосфатите;

● повишаване на уреята и креатинина;

● появата на белтък в урината и фасонни елементикръв (еритроцити, левкоцити);

● повишена екскреция от бъбреците на недостатъчно окислени метаболитни продукти (млечна, β-хидроксимаслена и оцетна киселина).

Физиологични промени в храносмилателната система по време на оптимална физическа активност:

● инхибиране на сокоотделящата функция на стомаха и червата;

● засилване на двигателната функция на храносмилателния тракт.

Физиологични промени в имунна системапри извършване на оптимална физическа активност:

● повишена имунобиологична реактивност;

● укрепване на защитните сили на организма.

Спортистите се характеризират с висока производителност на мускулната активност и способност за бързо възстановяване след тежки физически натоварвания. Увеличава се масата и обема на скелетната им мускулатура, особено на тези, които осигуряват сила и скоростно-силова работа, подобрява се кръвоснабдяването им. Сърцето често се увеличава, което се дължи на работна хипертрофия на сърдечния мускул и отчасти разширяване на кухините на сърцето ( спортно сърце). В този случай съдържанието на миоглобин в миокарда се увеличава, развива се мощна мрежа от капилярни съдове, стените на вентрикулите и предсърдията се удебеляват. Сърдечната честота в покой на тренираните спортисти обикновено е намалена. Намаляване на сърдечната честота (40-50 удара в минута) в покой се наблюдава при бегачи и скиори, които се специализират в бягане на дълги разстояния. Промените в дихателната система на спортистите се проявяват преди всичко в общото развитие на дихателната мускулатура, увеличаването на дихателния обем и вентилационния капацитет на белите дробове. Най-високи показатели на жизнения капацитет (VC) се наблюдават при скиори, гребци и плувци (до 7000–8000 cm3).

При децата и юношите, поради незавършеността на процесите на растеж и формиране на тялото, извършването на физически упражнения е свързано с относително по-високи енергийни разходи, отколкото при възрастните. Мускулното натоварване при деца е придружено от значително увеличаване на външното дишане и консумацията на кислород в сравнение с възрастните. Редовните спортни тренировки намаляват консумацията на кислород в покой и ускоряват развитието на двигателните умения.

При недостатъчна физическа активност човешкото сърце отслабва, функцията на нервните и ендокринните механизми на съдовата регулация се влошава и особено страда кръвообращението в капилярната област. Дори умереното натоварване е непосилно за сърдечния мускул, който е слабо снабден с кислород. Всяка неблагоприятна ситуация, която изисква увеличаване на сърдечната дейност, може да бъде опасна за здравето и живота. Почти 3/4 от случаите на инфаркт на миокарда възникват от несигурността на нетренирано сърце при емоционален и друг функционален стрес.

Интензивната физическа активност води до ранна атеросклероза и отлагане на калций в кръвоносните съдове. Тази новина дойде от американски учени (публикация в научното списание Mayo Clinic Proceedings, което се издава от известната Mayo Clinic). Резултатите от изследването са шокиращи. Вредни се оказаха не само много интензивните натоварвания, но и обикновените, които горещо ни се препоръчват.

Ако внимателно проучите таблицата от статията (ние я адаптирахме за читателя), се оказва, че тези, които интензивно и редовно се натоварват във фитнеса, джогинг, колоездене и т.н., имат атеросклероза 2 пъти по-често от тези, които го правят не води много активен начин на живот. Последните спечелиха дори срещу онези, които действаха в съответствие със съветите на лекарите: те се посветиха физически дейности 150 минути на седмица (в САЩ това е официалната препоръка).

25 години наблюдения

Наблюдението на доброволци продължило 25 години. Техният здравословен статус е оценен за първи път на възраст между 18 и 30 години. Чрез ангажимент към активно изображениеживотът на всеки беше разделен на три групи. Първата включваше най-пасивните, те не тичаха, не скачаха и дори не ходеха бързо по 20-25 минути на ден. Последният извърши препоръчителното ниво на физическа активност. Третата група включваше най-активните, които се измъчваха с физическа активност поне 450 минути седмично, тоест отделяха на това повече от час на ден. И тези ентусиасти, които са участвали в сериозна надпревара за здраве, са с 80% по-склонни да имат по-лоши кръвоносни съдове от тези, които са били мързеливи да правят спортния минимум.

Учените бяха изумени: очакваха противоположни резултати. В края на краищата има установено мнение, че при спортуване холестеролът се намалява, глюкозата в кръвта и мазнините под кожата се изгарят, сърцето и кръвоносните съдове се тренират и всичко това забавя развитието на атеросклерозата.

Какво да правя?

„Вече има проучвания, при които са открити подобни съдови промени при спортисти“, обяснява кардиолог, доктор на медицинските науки, ръководител на отдел и научен секретар на Московския държавен медицински университет на име. Евдокимова Юрий Васюк. - И по принцип е ясно защо се получава така. Тежките натоварвания не само тренират сърдечния мускул, но и натоварват кръвоносните съдове: високо кръвно наляганепри дълги и интензивни упражнения има същия ефект като артериална хипертония. Поради това се задействат механизми, които допринасят за развитието на атеросклероза и отлагането на калций в кръвоносните съдове. Изглежда, че в случая са действали точно тези механизми, тъй като хората, които се занимават интензивно с физически упражнения, изпитват същия стрес като спортистите. Но, разбира се, имаме нужда тук допълнителни изследванияза да разберете всички подробности.

Основното нещо е да се съсредоточите не върху километрите разстояние, а върху състоянието на тялото. Това може да се определи чрез сърдечната честота, като се изчисли оптималното натоварване по много простата формула на Шепърд (виж инфографиката). С негова помощ ще определите максимума допустима честотапулс по време на тренировка за вашата възраст. Добре е, ако по време на тренировка пулсът ви е 50-60% от максимума. Това обикновено съответства на усещане за леко изпотяване. Опитайте се да се придържате към това натоварване.

Кликнете за уголемяване