Най-дълбокият сън. Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение. Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.

От физиологична гледна точка сънят е едно от проявленията на саморегулацията на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външна среда, необходими за възстановяване на дейността на нервните клетки.

Благодарение на добър сънзасилва се паметта, поддържа се концентрацията, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастни клетки, намаляват се нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин – хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен протектор.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят предпазва от хипертония, затлъстяване, разделение ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

IN на различни възрастиХората се нуждаят от различно количество сън:

Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
• Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.

Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня също зависи от времето, в което си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:

Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Модерен човекляга не по-рано от един сутринта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

Някои южни култури имат традиция за подремване (сиеста) и се отбелязва, че честотата на инсулт и инфаркт е значително по-ниска там.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и органите на тялото.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват по време на този етап. И тук във фаза REM сънсъбуждането е достатъчно лесно, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

въпреки това постоянен дефицит REM сънят може да има пагубен ефект върху душевно здраве. Тази фаза е необходима за възстановяване невронни връзкимежду съзнание и подсъзнание.

Фази на съня при хората

Характеристики на мозъка и неговите промени електромагнитни вълниса изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.

Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази бавен сън, свързано с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в сън, и едно – бързо заспиване.

NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.

Продължителността на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

• Етап 1 е около 10% от съня,
• 2-ро – около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори категорично колко дълго трябва да продължи. дълбок сън, защото продължителността му зависи от цикъла на съня, в който се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикълПродължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силен и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общ упадъктемпература, намалена мускулна активност, плавни движения на очите, замръзване към края на фазата.

В този случай сънищата са неемоционални или липсват; дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че по това време мозъкът си почива, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.

Етапи на бавновълнов сън

При формирането на сън с бавни вълни водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Беше забелязано, между другото, че активен физически трудПрез деня удължава фазата на дълбок сън.

Регулира се началото на заспиването циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.

Самата сънливост предшества заспиването: намаляване двигателна активности ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, неустоимо желание да легнете, моментни изпадания в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбокия сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

1. Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява и сърдечен пулс, на мозъчната енцефалограма, алфа ритмите, които съпътстват будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не може да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. Сънливи вретена– със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но остава реакцията на викане по име или плач на детето. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета-ритмите, енцефалограмата отразява появата на сигма-ритъм (това са променени алфа-ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, стават по-широки по амплитуда и изчезват.
3. Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава на малка дълбочина и намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неправилни и плитки, движения очни ябълкипочти липсва. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

Етапи на REM съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново записва бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но невроните гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.

Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън при човек, движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, освен това телесната температура се повишава, активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора се увеличава. Температурата на мозъка също се повишава и може дори леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от визуални, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на лека и краткотрайна забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиранедишане в съня. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се осъзнават от човека, но като цяло пациентът не получава сън поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня. добра почивка.

Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън;

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. И когато маниакални състоянияетапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здрав сън

Достатъчният сън означава здраве, здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които гарантират дълбок сънпрез нощта и в резултат на това - отлично здравеи висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове той произвежда максимална сумамелатонин – хормонът на дълголетието.
3. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, В в краен случай, изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата, или отворете прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
8. Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
9. След събуждане е препоръчително малко физическо натоварване: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Здрав сънможе да има много различна продължителност, средно е 7-8 часа, но понякога може да бъде повече или по-малко: от 4 до 10 часа. Повечето важен критерий, по който сомнолозите оценяват качеството на съня, е удовлетвореността на пациента от нощната му почивка. А колко точно спи е второстепенен въпрос.

Ако заспите бързо, спите цяла нощ, без да се събуждате, а на следващата сутрин ставате бодри, пълни със сила и в добро настроение, нямате проблеми със съня. Но ако се въртите в леглото с часове, не можете да заспите, събуждате се няколко пъти през нощта или се чувствате уморени и искате да си легнете през деня, може да имате нарушение на съня.

Време за най-дълбок сън

U здрав човексънят по своята структура е цикличен и всеки цикъл включва редица последователни етапи, които се сменят един друг.

1. Когато човек просто заспи, започва първият етап на бавновълновия сън, който продължава не повече от 10 минути.
2. След това първият етап преминава във втория: в този момент „лутането на мислите“ се заменя със затъмнение, но човекът все още е доста лесен за събуждане. Продължава още 20 минути.
3. Настъпва делта сън (етапи 3 и 4 на бавновълнов сън). Именно през този период сънят е най-дълбок. Средно това отнема около 15-23% от времето на пълна нощна почивка.
4. NREM сънят се превръща в бърз сън. По време на REM сън мозъчната активност е висока и сравнима с тази на буден човек. По това време ние „гледаме“ сънища и силата на съня също е доста голяма - според поне, събуждането на спящ човек е доста трудно.

По този начин времето на най-дълбокия сън настъпва през 3-тия и 4-ия етап на бавния сън. Делта сънят заема по-голямата част от времето в първите часове след заспиване и делът му постепенно намалява до момента на събуждане.

Нарушен ли е сънят ви? Свържете се с нашия Център и ние ще Ви помогнем ефективно! Записване на час на тел: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.

Ако говорим за това кое време на деня сънят е по-здрав, тогава, без съмнение, през нощта. Това се дължи на факта, че именно на тъмно най-активно се произвежда хормонът на съня мелатонин. Сомнолозите са убедени, че почивката, започваща 2-3 часа преди полунощ, носи максимална полза и ви позволява да спите по-добре.

Изглежда, че здравият и здрав сън е още една причина да се радвате за себе си. И все пак има хора, които са загрижени за въпроса: какво да правя, ако сънят е много здрав? Някои хора „проследяват“ ръцете си през нощта, защото спят твърде дълбоко и не се мятат в леглото. В такива ситуации си струва да отделите време за сън голямо количествовреме и бъдете по-малко преуморени през целия ден.

Средства за здрав сън

Медицината знае много начини за подобряване на качеството на съня. Един от тях - лекарства. От продуктите без рецепта днес най-ефективният и в същото време доста безопасен е Melaxen, който е синтетичен аналогхормон на съня. Алтернатива на Мелаксен са лекарствана базата на билки: Novo-passit, Dormiplant, Persen, както и добре познатите валериана и motherwort (в таблетки и тинктури).

Сред лекарствата, отпускани с рецепта, сомнолозите препоръчват да се обърне внимание на лекарствата от Z-групата, които помагат да се справят дори с хронично безсъниеи имат минимум странични ефекти. Тези лекарства включват Zolpidem, Zaleplon и Zopiclone. Не забравяйте обаче, че трябва да приемате хапчета само с разрешението на Вашия лекар. Като начало трябва да се опитате да подобрите съня си, като нормализирате графика си за сън и, ако е необходимо, използвате народни методи.

Народни рецепти

Към средствата народна медицинаотнасят се лечебни билкикоито имат хипнотичен и седативен ефект. Отвари, инфузии и тинктури от тези билки се използват широко за създаване на здрав и здрав сън. Такива билки са валериана, маточина, риган, мащерка, маточина, мента, цианоза. Има и фармацевтичен продуктза здрав сън на базата на билки - това Успокояваща колекция№ 3, който включва валериана, майчинка, женско биле, мента и шишарки от хмел.
Случва се самолечението да не даде желания резултат, народни средствате не ви помагат да спите добре, а аптеката, в която отивате да си купите хапчета за сън, изисква рецепта за хапчета, които нямате. В този случай не трябва да провеждате експерименти върху здравето си, опитвайки се да направите съня си здрав - по-добре е незабавно да се свържете с Центъра за медицина на съня в Клиниката за рехабилитация в Хамовники. Опитни сомнолози ще ви окажат квалифицирана помощ при най-добрите традицииКремълската медицина ще помогне за възстановяване на здравия сън и отличното благосъстояние през деня.

Или, обратното, не се чувствах изтощен от твърде дълъг сън. Каква е тя? златна средада се събудите отпочинали и пълни с енергия за нов ден? Нека разберем колко сън трябва да спи човек, за да се събуди отпочинал.

Съществува така нареченото правило на трите осмици, според което човек отделя 8 часа за работа, 8 часа за почивка и 8 часа за сън. Въз основа на това правило, за да получи достатъчно сън, възрастен трябва да спи около 8 часа на ден. В действителност нещата не са толкова прости.

Всички хора имат различни биоритми, „чучулигите“ и „нощните сови“ се нуждаят от напълно различни часове сън, за да се възстановят. Освен това всички хора изпитват индивидуална нуждав сън. Например Наполеон спал само 5 часа на ден, а Айнщайн вярвал, че са му необходими 12 часа сън за пълноценна почивка. Ето защо е по-добре да слушате тялото си и самостоятелно да определите каква продължителност на съня е оптимална за вас. Освен това нуждата от сън зависи и от други фактори:

• възраст;
• пол;
• здравен статус;
• физически и психически стрес.

С възрастта, като правило, човек спи все по-малко. Бебетата могат да спят 20 часа на ден, по-големите деца спят 10 - 12 часа, от които 2 часа - дрямка. Тийнейджърите се нуждаят от 8 до 10 часа сън. Средно възрастните се нуждаят от 6 до 8 часа сън. .

Колкото по-голям е физическият или психическият стрес през деня, толкова повече сън се нуждае от възрастен, за да си възвърне силата. Същото важи и за здравето, като се има предвид, че тялото изразходва много енергия за борба с болестта.

Що се отнася до пола, тук също има доста интересен момент. Жените, поради физическите характеристики на тялото си, се нуждаят от повече сън от мъжете. Освен това жените, поради своята емоционалност, изразходват много енергия за притеснения, което означава, че трябва да я възстановят.

Трябва ли да спите през деня?

Дневният сън е относително кратко време(20 – 30 минути) може да възстанови енергията, да даде сила и да компенсира часовете, в които не сте спали през нощта. Нуждата от него обаче също е много индивидуална. Според научните изследвания редовният дневен сън подобрява работоспособността, укрепва сърдечносъдова системаи намалява риска от инфаркт.

Кое време от деня е най-доброто време за сън?

Смята се, че човешката дейност зависи от положението на слънцето. Най-ниската му позиция е в 12 през нощта. Въз основа на това часовете на най-здравословния сън са възможни от 21.00 до 3.00 часа; Във всеки случай спете най-полезно и ползотворно преди полунощ. По ефективност един час сън преди 12 сутринта се равнява на два часа сън в останалото време.

Човешкото тяло, особено мозъчната функция, се възстановява най-добре през тези часове. И в това време нашите т.нар тънко тяло, тоест умственият и емоционалният компонент. Ефективната почивка помага да се избегне пренапрежение и хронична умора. Здравословният сън може да премахне психологическата умора, която причинява главоболие, забавени реакции и повишено кръвно налягане.

Фази на съня?

Известно е, че човешкият сън преминава през 4-5 цикъла на нощ. Циклите се състоят от две фази: бърза и бавна. Най-дълбокият сън е във фазата на бавния сън и събуждането през този период е много трудно. Веднага се усеща сънливост, слабост и слабост. В бързата фаза мозъкът работи активно и при събуждане може да ги запомни. Събуждането по време на REM сън е лесно и не причинява дискомфорт.

Фазите на бавен и бърз сън идват една след друга. По време бърза фазае приблизително 20 минути, а бавното е приблизително 2 часа. Затова, ако желаете, можете да изчислите времето на събуждане, така че да изпадне в REM сън. Тогава можете да се събудите освежени и без дискомфорт.

Какви са опасностите от липсата на сън?

И така, експертите са установили колко сън се нуждае от възрастен: от 6 до 8 часа на ден (в някои източници - от 7,5 до 9). Ако този режим постоянно се нарушава, то се развива хронична липса на сън. Човечеството в момента изпитва липса на сън. Повечето възрастни не произвеждат добър навик: спете малко през работната седмица, а през уикендите увеличете продължителността на съня до 12-13 часа на ден, компенсирайки предишната липса на сън. Този метод обаче не само не компенсира недостатъчното количество сън, но и влошава ситуацията. В медицината това явление се нарича "сънлива булимия".

Ако човек не спи толкова, колкото му е необходимо на ден, ще има много здравословни проблеми. Между тях:

• намалена производителност, влошаване на способността за концентрация и памет;
• отслабен имунитет;
• главоболие;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• хормонални нарушения, придружени от повишаване на кортизола (хормон на стреса) и намаляване на производството на тестостерон при мъжете;
• безсъние;
• депресия;
• наднормено тегло;
• мускулни болки, крампи.

Освен това, постоянна липса на сънводи до нарушаване на биологичните ритми и последващи нарушения на съня, с които може да бъде много трудно да се справите сами, без помощта на лекари.

Нарушения на съня

1. Безсъние (известен още като безсъние). Човек трудно заспива и спи много по-малко от необходимото, често се събужда.
2. Хиперсомния. Има повишена, нездравословна сънливост.
3. Психосоматично безсъние. Нарушението е от емоционален характер и обикновено продължава не повече от 3 седмици.
4. Нарушения на пресомния. Човек заспива трудно и остава в състояние на сън толкова дълго, колкото възрастен трябва да спи.
5. Интрасомния. Характеризира се с чести събуждания.
6. Парасомния. Сънят е придружен от страхове и кошмари. Могат да се появят нощно напикаване и епилептични припадъци.
7. Постсомния. Лошо физическо здраве след събуждане, чувство на изтощение, сънливост.
8. Бруксизъм. Спазъм на дъвкателните мускули, при който челюстта се свива и човек скърца със зъби в съня си.
9. апнея. Забавяне и краткотрайни паузи в дишането по време на сън.

Полезен ли е дългият сън?

Яжте общи нормиОт колко часа сън се нуждае един възрастен? И не само липсата на сън, но и излишният сън е вреден за здравето. Не се препоръчва да спите повече от 10-15 часа на ден, тъй като в този случай се произвежда излишък от хормона на съня, причинявайки умора, мързел, апатия. Също така резултатът от излишния сън може да бъде:

• повишено кръвно налягане;
• подуване;
• стагнация на кръвта в съдовете;
• повишена честота на мигренозни пристъпи.

Как да организираме здравословен сън?

Така че сънят носи максимална полза, не е достатъчно да знаем колко сън трябва да спи човек. Необходимо е правилно да организирате съня си.

1. Режим. За да е полезен сънят, човек трябва да заспива и да се събужда по едно и също време. Желателно е режимът да не се променя дори през почивните дни. В противен случай биологични ритмихората се объркват.
2. Продължителност. Задължителният сън трябва да бъде средно 6-8 часа. Но е много важно сънят да е непрекъснат. По-добре е да спите 6 часа без събуждане, отколкото 8 часа, но със събуждане.
3. Бързо покачване. Експертите препоръчват ставане от леглото веднага след събуждане. Първо, има риск да заспите отново. Второ, тялото трябва да свикне с факта, че денят започва след събуждане в определен час. Скоро това ще стане норма и ще се превърне в навик.
4. Подготовка за сън. Най-малко два часа преди лягане трябва да избягвате да ядете, час преди лягане - физически упражненияи емоционални преживявания. Трябва да си легнете в спокойно състояние. Ако имате проблеми със заспиването, можете да направите релаксираща процедура (ароматерапия, слушане на спокойна музика, топла вана или нещо друго).
5. Ограничаване на дневния сън. За да заспите добре и бързо вечер, по-добре е да не спите през деня или да ограничите съня през деня (не повече от 30-45 минути). Обедният сън трябва да е полезен, но не за сметка на нощния.
6. Организация място за спане. Матракът и възглавницата за сън трябва да са удобни и да отговарят на ортопедичните стандарти, спалното бельо да е чисто и свежо, изработено от естествени материали. Спалнята трябва да се проветри преди лягане.

Учените са доказали, че хората, които спят еднакъв брой часове всяка нощ, живеят по-дълго от тези, които не спазват график за сън.

Прекарваме значителна част от живота си в сън. Модерен ритъмпонякога прави корекции в ежедневието ни: има толкова много работа, а ние пренебрегваме почивката, за да прекарваме времето си по-ефективно. Само ако беше толкова просто! Тялото определено ще отговори на такова отношение към себе си - с умора, апатия и влошаване на общото физическо състояние.

Какво прави сънят с тялото?

1. По време на здрав сън ние даваме на мозъка възможност да анализира всички новини, пристигнали през деня, и отървете се от ненужната информация.
2. Качествена почивка = здравословен апетит. Ако пренебрегнете съня, ще усещате по-често глад и ще трупате излишни килограми.
3. Ако нощна почивкабеше пълен, тогава сърцето работи по-добре, нивата на холестерола намаляват.
4. Колкото по-добра е нощната ни почивка, толкова по-силен имунитет.
   

   Забележка: Безсънието може да причини чести настинки! Погрижете се за качеството на почивката си, ако забележите, че често се разболявате.

5. В сънищата си ставаме по-здрави: раните заздравяват по-активно, наранявания, тялото се възстановява по-бързо от заболяване.
6. Докато спим, дишането ни е спокойно, мускулите ни са отпуснати, а сетивата ни не работят на макс. Всичко това позволява възстановяване на енергията.

От колко сън се нуждаете?

За да може тялото да функционира правилно, да се зарежда с енергия и да сте в добро настроение, е важно да следите продължителността на нощната си почивка. Оптимално времесън - 8-9 часа. Това е достатъчно, за да може възрастен да се отпусне и в същото време да не „спи“. Трябва също да се уверите, че си лягате навреме, в идеалния случай в 22 часа. Като лежите по това време, можете да постигнете дълъг, дълбок сън. Експертите твърдят, че най-здравият сън е възможен само ако си легнете рано.

Какви са ползите от здравия сън?

За здрав сън се считат периоди от време, когато човек е възможно най-спокоен, енергията му е възстановена и е трудно да се събуди. Ето защо е толкова полезно: това време може да се нарече пълна почивка. Тялото се възстановява, а на следващата сутрин се чувствате енергични, събуждате се в добро настроение и денят е продуктивен.

Кога е най-дълбокият сън?

Както беше посочено по-горе, отколкото лягате си по-рано (за предпочитане между 22:00 и полунощ), толкова по-дълго ще продължи фазата на правилната почивка. Но, както знаете, всеки случай е индивидуален. Ако искате да следите състоянието си, можете да закупите фитнес гривна. Той анализира качеството на вашия сън и с помощта на мобилно приложениеще можете да разгледате интервали от време, когато сънят е бил здрав и кога не. Наблюдавайте данните поне един месец. Това ще бъде достатъчно, за да направите изводи кое време за заспиване е оптимално за вас, както и кога трябва да се събудите, за да не страдате от липса на сън, а да се насладите на новия ден.

Начини да го направите по-силен

Когато се чудите как да спите по-добре, вие се грижите не само за вашето благополучие, но и за вашата младост, състоянието на тялото и красотата на кожата ви.

Добра нощна почивка, събуждане в в страхотно настроение– всичко това е реално! Опитайте да използвате поне някои от препоръките и скоро ще забележите напредък!

Докато спим, в тялото ни протичат различни процеси, мозъкът ни е активен и сънят може да бъде разделен на етапи: REM сън и бавен сън. По време на сън такива етапи се повтарят последователно; на нощ се случват средно 4-5 цикъла на бърз и бавен сън.
Мозъкът работи различно на всеки етап, при някои крайниците могат да се движат, докато при други тялото остава неподвижно.

REM фаза на съня. По време на тази фаза мозъчната активност се увеличава, мускулите са в отпуснато състояние, признак на тази фаза е бързото движение на очните ябълки. Първият епизод на REM сън настъпва 70-90 минути след заспиване и продължава 5-10 минути. Продължителността на всяка следваща фаза се увеличава.
Тази фаза продължава средно 90-120 минути на цикъл на сън.
Смята се, че сънищата, които помним, се случват именно по време на фазата на бавния сън, през последните цикли. Предполага се, че REM сънят осигурява функции психологическа защита, обработка на информация, нейния обмен между съзнание и подсъзнание.

NREM фаза на съня. Етапът на най-дълбокия сън продължава 80-90 минути. Възниква веднага след заспиване.
Във фазата на бавновълновия сън има 4 подфази или периода:

1. Начало на сън или сънливост. По време на тази фаза, докато заспите, може да почувствате крампи в крайниците и усещане за падане. По време на тази фаза мозъкът ни продължава да анализира информацията, получена през деня, през този период може да има осъзнаване как да се решават проблеми или изблици на креативност.
2. Лек сън, заемащ почти половината от времето. По време на тази фаза се появяват малки изблици на мозъчна активност, „сънните вретена“ изключват съзнанието по време на паузите между вретената (и те се случват приблизително 2-5 пъти в минута) и човекът лесно се събужда.
3. Третият стадий на бавновълновия сън е междинен, той няма съществени разлики от останалите. Трудно е да се събуди човек през този етап, но ако се събуди, той се чувства дезориентиран за известно време.
4. Стадий на здрав сън, дълбок сън. На този етап най-често се появяват пристъпи на сънливост, говорене и енуреза при деца. По време на този етап е най-трудно да се събудите;

И така, как можем да приложим на практика знанията за физиологичните модели на нашето тяло, в колко часа трябва да си лягаме, за да се чувстваме леки и отпочинали сутрин? Изчисляването на вашата фаза на сън ще ви помогне да сте по-будни сутрин!
Фазите на съня могат да бъдат изчислени въз основа на тяхната продължителност и мозъчната активност през тези периоди.
Бавновълновата фаза на съня продължава средно 2 часа, а REM фазата на съня продължава 20 минути. Както бе споменато по-горе, най-голямата активност на мозъка възниква по време на REM фазата на съня; това състояние на мозъка е подобно на състоянието на будност.
Тоест на всеки 2 часа и 20 минути можете да се събудите доста лесно. Средна продължителностсън, за да може тялото да възстанови силата си, е 6-8 часа, вие, въз основа на моделите на фазите на съня, можете лесно да преброите 4-5 интервала от 2 часа 20 минути и да настроите алармата за точното време.
Въпреки това, има някои нюанси. Това време предполага точност. Няма гаранция, че ще можете да заспите веднага; ако сте много уморени физически, тогава времето, което прекарвате във фазата на бавния сън, се увеличава.