Какво е дълбок сън? NREM и REM сън. Причини за нарушения на дълбокия сън

Здравословният сън е една от основните нужди на човека, а и на всички висши живи организми.. Дори растенията спят зимен сън през деня, което се потвърждава от изследванията на техните функции, които се забавят през този период. В пресата редовно се появяват съобщения за хора, които изобщо не спят. Но най-често това е сериозна патология, която носи голямо страдание на човек. Не напразно е имало специално мъчение - лишаване от сън, поради което човекът, подложен на него, в крайна сметка или напълно се срива, или дори умира. Цялата информация за хората, които не спят и се чувстват страхотно, се оказва невярна.

Имаме нужда от здрав сън по много причини.. Първо, благодарение на него тялото ни си почива. Мозъчната дейност и сърдечната дейност се забавят, мускулите се отпускат.

Разбира се, дори по време на най-дълбокия сън органите и системите продължават да работят, но натоварването върху тях е значително по-малко, отколкото по време на будност. По време на сън повредените клетки се възстановяват и почти цялата енергия, насочена през деня към поддържане на различни функции на тялото, отива за тези цели.

Второ, сънят е жизненоважен за нашия имунитет. Именно по време на нощна почивка се активират Т-лимфоцитите, клетките, отговорни за борбата с бактериите и вирусите.

Не напразно казват, че сънят е най-доброто лекарство. Почивката в леглото и сънят помагат да се справят с болестите не по-лоши от хапчетата.

трето, благодарение на съня мозъкът ни получава възможност, без да се разсейва от други неща, да обработва цялата информация, получена от него през деня. Това, което не е необходимо, се „изтрива“, а информацията и впечатленията, които могат да бъдат полезни, се съхраняват в дългосрочната памет. Хората, страдащи от безсъние, почти винаги имат проблеми с паметта.

Четвърто, сънят регулира нивото на хормоните, включително тези, отговорни за нашата адаптация към променящите се часове на деня и сезони. Спим през нощта, защото сетивата ни не са приспособени за активност в тъмното. По време на извън сезона, когато времето и светлата част на деня се променят, сънят ни помага да се адаптираме по-добре към тези промени.

Количеството сън, от което се нуждаете, може да варира от човек на човек, но средно се нуждаете от поне 7-8 часа сън всеки ден. Обикновено човек спи една трета от целия си живот. През това време имаме време да си починем, да възстановим силите си и понякога дори да се възстановим.

NREM фаза на съня

През този период тялото се лекува, клетките и енергийните му запаси се възстановяват. Във фазата на бавния сън честотата на дишане намалява, сърдечната честота намалява и мускулите се отпускат. NREM сънят от своя страна е разделен на четири етапа.

Първият е сънливост, когато човек, полузаспал, преживява събитията от изминалия ден. На следващия етап съзнанието се изключва, но периодично, приблизително 2-5 пъти в минута, възниква състояние на висока слухова чувствителност. В тези моменти лесно се събуждаме дори от лек шум. В третия и четвъртия стадий на бавния сън човек напълно се изключва и си почива напълно, силите му се възстановяват.

REM фаза на съня

През този период се повишава активността на дихателната и сърдечно-съдовата система. В същото време при затворени клепачи очните ябълки се движат активно. Именно в тази фаза човек сънува.

Ако се събудите по това време, ясно ще си спомните съдържанието им. По време на REM фазата на съня информацията, получена от мозъка през деня, се обработва. Смята се, че събуждането през тази фаза не е много здравословно и ако това се случи, човек се чувства уморен и изтощен.

Общо през периода на нощния сън има 4-5 пълни цикъла. Освен това продължителността на бавния и бързия сън се променя във всеки цикъл: бавният сън става по-кратък, а бързият става по-дълъг.

За някои хора 6 часа са достатъчни, за да си починат добре (това е минималното време, необходимо за сън през нощта). За други 9-10 часа не са достатъчни. И така, от колко сън се нуждаете?

Физиолозите смятат, че основното е, че сънят трябва да бъде кратен на пълен цикъл, състоящ се от бавен и бърз сън. И тези данни се потвърждават от множество изследвания.

На практика ще изглежда така. Продължителността на дълбокия сън е 80-90 минути, бързият сън е 10-15 минути. Тоест един пълен цикъл отнема приблизително 1,5 часа. За да получите добър нощен сън, имате нужда от 4-5 от тези пълни цикъла от час и половина. Всичко зависи от това колко сте уморени през деня.

Да речем, че си лягате в 23 часа. След това трябва да се събудите или в 5 сутринта, или в 7:30 сутринта. В този случай няма да се почувствате претоварени, тъй като събуждането ще настъпи по време на редуването на фазите на бърз и бавен сън.

Разбира се, това е просто идеална схема. Трябва да се има предвид, че средно ще отнеме 10-15 минути, за да заспите. Освен това, в зависимост от вашето състояние, фазите на бавен и бърз сън може да се различават по продължителност.

Ако искате винаги да се събуждате в точното време, можете да опитате да закупите специален будилник. Включва гривна, която следи пулса ви и казва на алармата ви да звучи, когато сте в преход от REM към NREM сън – най-доброто време за събуждане.

Сега знаем, че нощният сън е сложен физиологичен процес, който включва до пет цикъла на бърз и бавновълнов сън. Но съвсем наскоро, през 19 век, сънят се възприема от учените като феномен, затворен за изучаване, за разлика от будното състояние, което може да бъде измерено и наблюдавано.

Можете да оцените позицията на съня, да измерите физическите му показатели: пулс, кръвно налягане, честота на дишане, телесна температура. Но как да оценим фундаменталното процеси на самия сън?

Първи опитисе основават на събуждането на субекта, тоест на навлизането в процеса на съня.

Въпреки това, чрез тези изследвания е постигнато разбирането, че сънят протича в последователни етапи.

Кьолшутер, немски физиолог, установи през 19 век, че сънят е най-дълбок в първите часове, а по-късно става по-повърхностен.

Пробив в историята на изследването на съня бешеоткриването на електрически вълни, които произхождат от мозъка и могат да бъдат записани.

Учените имат възможност да наблюдават, записват и изучават явления, които се случват в съня на човек, с помощта на електроенцефалограма.

Благодарение на множество изследвания е установено:

Състояние на автономната нервна системаразлични в двата етапа.

В бавновълновия сън ние растем по-бързо: хормонът на растежа, произвеждан от хипофизната жлеза, се произвежда по-активно в тази фаза.

Сънищата са от различно естество.

В бързата фаза картините на сънищата са наситени с действие, ярко и емоционално оцветени, в бавната фаза сюжетът на съня е спокоен или отсъства изобщо.

Събуждане.

Калинов Юрий Дмитриевич

Време за четене: 5 минути

Адекватната почивка е ключът към доброто здраве и работоспособността на тялото. Нека разберем как правилно да организираме дълбокия сън за възрастен, за да бъде на върха на играта си през деня.

Какво е сънят

Сънят е състояние, характеризиращо се с четири основни характеристики:

• затъмнение;
• липса на реакции към външни стимули;
• физическа пасивност;
• относителната неподвижност на спящ човек.

Преди това беше обичайно да се разглежда нощният сън като време за почивка на мозъка, когато той обработва информацията, получена през деня, сортира я в това, което е необходимо за запаметяване и това, което е ненужно, а също така възстановява запасите от химикали, необходими за пълноценна работа през деня. Проучванията обаче показват, че някои части на мозъка са много по-активни по време на нощна почивка, отколкото по време на будност.

Фази на съня

Сомнолозите и неврофизиолозите са установили наличието на функционално различни периоди в нощния сън - цикли, фази и етапи. Това беше направено с помощта на електроенцефалография (ЕЕГ) - запис на вълни на електрическа активност в мозъка през целия ден.

През нощта се редуват периоди на бавен и бърз сън. Един период на „бавен“ и един на „бърз“ съставляват цикъл. През нощта възрастен човек преживява 4-6 цикъла, всеки от които продължава около час и половина.

Първият, който се появява, е бавновълновият сън, който се състои от четири етапа:

• Сънливост или Non-REM фаза (от английски бързи движения на очите - „бързи движения на очите“). Мозъкът продължава да мисли за делата на деня, мнозина не успяват да преминат към абстрактни идеи, мислите „вият“ около належащи проблеми, понякога през този период се формира тяхното решение. Движенията на очите стават бавни и сърдечната честота намалява. Приблизителна продължителност: 5–10 минути.
• Заспиване или сънни вретена (това име е дадено поради вида на сигма ритмите, показани на енцефалограмата). Умствената активност постепенно намалява, мускулите се отпускат, сърдечната честота и дихателните движения намаляват, телесната температура спада. Има кратки изблици на слухова чувствителност, когато заспиващ ​​човек лесно се събужда от остър звук. Обикновено тази фаза продължава около 20 минути.

• Преходен етап. Характеристиките му се виждат само на електроенцефалограмата.
• Фаза на дълбок (делта) сън. Спящият напълно губи контакт с външния свят и е изключително трудно да се събуди. Лицето не мирише, диша бавно, повърхностно и неравномерно, очните ябълки са почти неподвижни. Този период се характеризира с определени уникални патологии - ходене насън (сънливост) и сънливо говорене. Третата и четвъртата дълбоки фази отнемат около 30-45 минути.

Продължителност и качество на съня– критерии, които влияят на много фактори: настроение, благополучие, чувство на бодрост. Подготвяйки се за новия ден, ние се опитваме да си легнем рано, но на сутринта се събуждаме изтощени и летаргични. В друг ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, чувствайки се бодри и силни. Защо се случва това и как да се научите да спите достатъчно? За да отговорим на тези въпроси, ще анализираме фазите на човешкия REM и NREM сън във времето и техните характеристики.

Открития на учени

Днес сънят е разбираемо физиологично състояние. Но не винаги е било така. Дълго време учените не можеха да проследят какви промени настъпват в човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век те оценяват позата на човек, измерват кръвното налягане и температурата и вземат други показатели. За подробно проучване спящите бяха събудени и промените бяха записани.

Ръката изключва будилника рано сутрин

Ранните опити за интервенция на съня са дали резултати. Учените са установили, че сънят преминава през етапи с различна продължителностбърз и дълбок сън на човек, като тяхното значение е голямо, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Köllschutter установи, че дълбокият сън възниква в първите часове на почивка, а след това преминава в повърхностен сън.

След откриването на електрическите вълни учените направиха пълна картина на случващото се със спящия. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не е трябвало да бъде събуждан. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.

Етапи на бавновълнов сън

Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителността и дълбочината на почивката. Нека да разгледаме етапите на бавновълновия сън:

Първо. Възниква след като човек затвори очите си. Първият етап се нарича дрямка. Човек все още не заспива; мозъкът е в активен стадий. В рамките на 10–15 минути. летовникът обработва информация, случила се през деня. През този период се намират решения на въпросите, които измъчват човек.
Второ. На този етап се появяват „сънни вретена“. Те се появяват на интервали от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. Между вретената на съня човек е чувствителен към случващото се около него. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на бебето през нощта. Ако повикате спящ човек по име, той веднага ще се събуди. Физиологичните промени се свеждат до намаляване на мускулната активност и по-бавен пулс.

По време на втората бавна фаза на съня човек чува звуци

трето. Етап на делта сън или преходен. „Вретената на съня“ се запазват и стават по-дълготрайни. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен преди дълбок сън.

Четвърто. На този етап пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са неясни и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е сънувал.

Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на следващата сутрин. Това се дължи на факта, че всички събития се случват в дълбокия стадий на съня. Дори и да прекъснете сомнамбула, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. Именно на този етап хората сънуват кошмари.

Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическото състояние на тялото му. Например, продължителността на фазата на дълбокия сън на детето е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: много по-силно е, децата може да не реагират на външни стимули (звук, светлина, допир). Така и най-малките възстановяват енергията, „рестартират“ системите на тялото и зареждат имунната система.

Колко дълго продължава фазата на дълбок сън?Фазата на дълбокия сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено продължава час и половина до два часа. От тях 5-10 минути са "разпределени" за дрямка, 20 минути за втория етап (забавяне на дишането и сърдечната честота), 30-45 минути за третата и четвъртата фаза.

Момичето спи сладко, прегърнало възглавница

Характеристики на REM съня

След края на дълбокия сън започва REM сън. Петият етап е открит от Kleitman през 1955 г. От записаните показатели стана ясно, че показателите на тялото по време на REM сън при хората са подобни на състоянието на будност. REM фазата на съня е придружена от:

постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално заредени и изпълнени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.

Колко дълго продължава REM сънят?Общо плиткият сън съставлява 20-25% от средното време за нощна почивка, т.е. един и половина до два часа. Една такава фаза продължава само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват по време на фазата на съня REM. Ако човек бъде събуден през този период, той ще разкаже напълно какво е сънувал.

Бебето спи

Защо са необходими фазите на съня?

Благосъстоянието на човека е неразривно свързано с почивката и съня. Не ечудно. През първите месеци от живота малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни ние решаваме колко сън имаме нужда. Често неправилно, поради което психическото и емоционалното състояние на човек се нарушава - затова е важно да се знае честотата на бързите и дълбоки фази на нощния сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждане.

Учените изчисляват фазите на съня и след поредица от изследвания стигат до извода, че На вечер преминават 4–5 цикъла. През този период човекът се възстановява. По време на сън с бавни вълни енергията, изразходвана през деня, се възстановява. REM сънят е кратък в първите цикли, след това се удължава. През петата фаза човек обработва информацията и изгражда психологическа защита, като се адаптира към околната среда. Знаейки как да изчислите цикъла на съня, е възможно да научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговите жизнени функции като цяло.

Изследвания, проведени върху плъхове, показват това Липсата на REM сън води до смърт. Гризачите бяха умишлено събудени, предотвратявайки навлизането на плъховете в петия етап. С течение на времето животните загубили способността си да заспиват, след което умрели. Ако спящият е лишен от бързата фаза, човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.

Момиче спи с ръка на будилника

Как да изчислим фазите на съня, за да разберем кога е най-доброто време за събуждане?

Да приемем за основа, че един цикъл продължава 90 минути. За правилна почивка е необходим дълъг REM сън. Следователно за една нощ трябва да минат поне 4 цикъла. Събуждането по време на сън с бавни вълни прави човек замаян и летаргичен. И така, трябва да изчислим как да се събудите по време на REM сън: петата фаза се характеризира с активна мозъчна функция, така че събуждането става леко и безболезнено.

Нека да обобщим. За да се чувствате бодри сутрин, е важна продължителността на съня и събуждането след завършване на петата фаза. За възрастен човек идеалното време за сън е 7,5-8 часа самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.

Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, то позволете си този лукс. За да избегнете вреда, запишете времето си за почивка. Ако сте спали достатъчно време през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Толкова продължава първият етап на бавновълновия сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е облекчена. Ако нощният сън е кратък, преминете през един цикъл през деня. Спете 1–1,5 часа.

Заключение

Посочените данни са приблизителни, но същността е ясна. Фазата на съня е необходима за нормалното функциониране на човешкото тяло. Важно е да се събудите след завършване на 4-5 цикъла. Идеално е, когато се събудите сами. Дневният сън няма да ви навреди, ако не допуснете навлизането на втората фаза или ако преминете през един пълен цикъл.

По време на сън човек периодично редува две основни фази: бавен и бърз сън, като в началото на съня преобладава продължителността на бавната фаза, а преди събуждането продължителността на бързия сън се увеличава. Сънят започва с първия етап на бавновълновия сън (Non-REM сън), който продължава 5-10 минути. След това идва 2-ри етап, който продължава около 20 минути. Други 30-45 минути се появяват по време на етапи 3-4. След това спящият се връща към втория етап на бавновълновия сън, след което настъпва първият епизод на REM съня, който е с кратка продължителност от около 5 минути. Цялата тази последователност се нарича цикъл. Първият цикъл е с продължителност 90-100 минути. След това циклите се повтарят, като делът на бавновълновия сън намалява и постепенно нараства делът на бързия сън (REM сън), чийто последен епизод в някои случаи може да достигне 1 час. Средно при пълен здравословен сън има пет пълни цикъла.

Първо: Възстановете условията, които автоматично задействат съня в кокаинозависимия.

• За това се нуждаем от: да получим адекватни физиологични условия.
• Осигурете си подходяща среда за сън.
• Постигнете физическо и когнитивно дезактивиране.

Ето защо нашият екип за детоксикация обикновено предписва. Алкохолният метаболизъм използва много вода, така че трябва да избягвате излишния алкохол, за да не се събудите жадни по средата на съня. Наблюдавайте вътрешната среда, като се уверите, че стайната температура е хладна и приятна, че няма силна светлина и че влажността е подходяща. Уверете се, че леглото е достатъчно голямо, така че матракът и матракът да са достатъчно твърди и удобни, така че дрехите да не са оскъдни, прекомерни или дразнещи. Шумът е важен разрушител на съня, така че трябва да гарантираме, че времето ни за сън е тихо и без шум. Дълбока мускулна релаксация на Джейкъбсън: Методът за релаксация на Джейкъбсън се използва в нашите клиники за детоксикация на кокаин за насърчаване на съня, тъй като ни учи да намаляваме мускулното напрежение и следователно насърчава физиологичната детоксикация.

бавен сън

NREM сънят също има своите етапи.

Първи етап. Алфа ритъмът намалява и се появяват бавни тета и делта вълни с ниска амплитуда. Поведение: сънливост с полусънни сънища и съновидни халюцинации. На този етап интуитивно могат да се появят идеи, които допринасят за успешното решаване на конкретен проблем.

Сега не може да се използва като хапче за сън; тоест да правите упражнения, когато не ви се спи, защото не е изпълнено задължителното условие за почивка, което трябва да се прави безкрайно, защото всъщност това се превръща в опит за сън, а усилието не води до отпускане или сън Това е защо е препоръчително да правите упражнения за релаксация в други часове на деня и с единствената цел да се научите да разпознавате кога сте стресирани.

Значението на дълбокия сън за тялото

Диафрагмено дишане: Дишането също е добър метод за релаксация. Сънят е свързан с дълбоко, редовно и коремно дишане, което може да доведе до физиологично дезактивиране. Мислите и притесненията на нашия екип за детоксикация от кокаин са основен компонент на безсънието. Бяха идентифицирани следните класове: решаване на ежедневни проблеми, оставане буден, общи проблеми, шум в къщата и други условия в стаята.

Втори етап. На този етап се появяват така наречените „сънни вретена“ - сигма ритъм, който е бърз алфа ритъм (12-14-20 Hz). С появата на "сънни вретена" съзнанието се изключва; по време на паузи между вретената (а те се случват приблизително 2-5 пъти в минута), е лесно да се събуди човек. Праговете на възприятие се повишават. Най-чувствителният анализатор е слуховият (майката се събужда от плача на детето, всеки човек се събужда от викането на името си).

Проблемът с контрола на мисълта е, че е ироничен или парадоксален, защото има процес на търсене на алтернативни мисли, а друг проверява дали е постигнат или се проваля и това кара мисълта да увеличи честотата си. Когато искаме да не мислим за нещо, мислим за нещо друго и го разбираме, но изведнъж осъзнаваме, че сме го постигнали и че не сме мислили за него, с което мисълта отново става реална. Доказано е, че желанието да спрете да мислите за нещо увеличава честотата на тази мисъл.

Трети етап. Характеризира се с всички характеристики на втория етап, включително наличието на „спителни вретена“, към които се добавят бавни високоамплитудни делта трептения (2 Hz).

Етап 4 на бавновълнов сън, дълбок сън.Това е най-дълбокият сън. Преобладават делта трептенията (2 Hz).

Видео: Сомнолог Р. Бузунов за интересни факти за съня

Създайте поредица от процедури преди сън, които активират кондиционирането, което автоматично води до спокойствието, необходимо за сън. Например: заключете вратата с ключа, изключете газта, измийте зъбите си, настройте алармата и изпълнете всички задачи, необходими за този момент от нощта, винаги ги правете в същия ред. Определете си точно време за ставане от леглото и лягане. Трябва да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, включително през почивните дни. Ако смятате, че трябва да ставате по-късно през уикендите, направете го не по-късно от час. Наблюдавайте физиологичните променливи, не си лягайте гладни, жадни, не искате да пикаете и т.н. Избягвайте да пиете алкохолни напитки. Алкохолът може да бъде краткотрайно лекарство. Първоначално има успокояващ ефект, но след това предизвиква безсъние и неспокоен сън, повърхностен сън, придружен от нощни събуждания. Изчислете времето, необходимо за заспиване. Ако отнеме пет минути или по-малко, вероятно няма да заспите. Пет до двадесет минути е нормално. И ако отнеме повече време, това означава, че все още не сте готови да спите. Горещата вана е друг начин да се отпуснете преди лягане. Топлата вода релаксира и създава усещане за благополучие. Вземете топло мляко преди лягане. Той освобождава триптофан, което е вещество, което предизвиква сън. Обядвайте спокойно и не лягайте два часа след обяд. Преди лягане не пийте шоколад или големи количества захар. Избягвайте да пиете излишни течности. Ако се събудите посред нощ, не яжте нищо или може да започнете да се събуждате обикновено по едно и също време, чувствайки се гладни. Контролирайте шума, светлината и температурата в помещението. Ако не можете да спите, станете и се върнете, когато заспите. Когато си легнете, трябва да изключите осветлението в стаята с намерението да заспите веднага. Ако не можете да заспите наведнъж, около 10 минути, станете и отидете в друга стая. Занимавайте се с тихи дейности, докато се почувствате изтръпнали, след което се върнете в спалнята да спите. Уверете се, че леглото е достатъчно голямо, така че матракът и матракът да са достатъчно твърди и удобни, така че спалното бельо да не е твърде тънко, прекалено или дразнещо. Опитайте природни средства като: маточина, римска лайка, валериана, пасифлора, лавандула, пасифлора и др. не си лягайте, докато сте будни. Не използвайте спалнята за дейности, различни от сън. Единственото изключение от това правило е сексът. Не използвайте времето си за сън, за да мислите за проблемите си.

• Спортувайте редовно, но го правете през деня.
• Избягвайте да правите това часове преди лягане.
• Препоръчва се ежедневна разходка преди вечеря.

Третият и четвъртият етап често се обединяват под името делта сън. По това време е много трудно да се събуди човек; 80% от сънищата се случват и на този етап са възможни пристъпи на сънливост и кошмари, но човекът не помни почти нищо от това. Първите четири бавновълнови етапа на съня обикновено заемат 75-80% от целия период на сън.

Това е активен процес, включващ множество и сложни физиологични и поведенчески механизми в различни системи и региони на централната нервна система. Освен това този етап се характеризира и като етап, в който се появяват сънища. Разпределението на етапите на съня през нощта може да бъде променено от няколко фактора, като например: възраст, циркаден ритъм, стайна температура, прием на лекарства или определени медицински състояния.

Режимът на заспиване има няколко функции. Най-простата хипотеза е, че сънят има за цел да възстанови тялото към възможния поток от енергия, установен по време на будност. Не пийте алкохол или кафе, някои чайове и безалкохолни напитки преди лягане. Ако не сте спали много през последните нощи, избягвайте да спите през деня. Не носете проблеми в леглото. Извършвайте тихи и релаксиращи дейности в подготовка за сън. Останете физически и умствено активни.

• Планирайте редовно време за лягане и събуждане.
• Лягайте си точно преди лягане.
• Поддържайте подходяща среда за сън: чиста, тъмна, без шум и удобна.
• Не използвайте сънотворни без медицински съвет.

Смята се, че бавният сън е свързан с възстановяването на разхода на енергия.

REM сън

Сън с бързо движение на очите (парадоксален сън, стадий на бързо движение на очите или съкратено REM сън) е петият етап на съня. ЕЕГ: бързи колебания в електрическата активност, подобни по стойност на бета вълните. Това наподобява будно състояние. В същото време (и това е парадоксално!) На този етап човекът е напълно неподвижен поради рязък спад на мускулния тонус. Въпреки това, очните ябълки много често и периодично правят бързи движения под затворени клепачи. Има ясна връзка между REM и сънищата. Ако събудите спящ човек по това време, тогава в 90% от случаите можете да чуете история за ярък сън.

Пример за това е африканският слон, най-голямото сухоземно животно. В дивата природа то спи средно два часа на ден и често изкарва почти два дни без сън. Проучването е безпрецедентно за излизане от плен. Изследователи наблюдаваха две майки на африкански слонове в Национален парк Чобе в Ботсвана в продължение на 35 дни. Те оборудваха слоновете със сензор за сън в хобота и нашийник, който им позволяваше да идентифицират позицията си за сън.

В естественото си местообитание слоновете спят само два часа на ден, което е най-малкото количество сън от всички бозайници, казва Пол Менгер от университета на Витватерсранд в Южна Африка. Те нямат време да мечтаят, се свързаха изследователите. Те остават будни до 46 часа, изминавайки дълги разстояния през тези периоди.

REM фазата на съня се удължава от цикъл на цикъл и дълбочината на съня намалява. REM сънят е по-труден за прекъсване от бавновълновия сън, въпреки че REM сънят е по-близо до прага на будност. Прекъсването на REM съня причинява по-тежки психични разстройства в сравнение с нарушенията на бавновълновия сън. Част от прекъснатия REM сън трябва да се възстанови в следващите цикли.

Хищниците постоянно тормозят слоновете, които винаги трябва да бъдат нащрек. Друга причина да спите няколко часа е количеството храна, което приемате. Тревопасните животни, които консумират нискокалорични храни, трябва да прекарват повече време в дъвчене, за да консумират енергия от храната си и не се нуждаят от толкова време за храносмилане. Не е изненадващо, че жирафът, подобно на слона, спи много малко.

Вече броят на часовете сън универсално намалява сред бозайниците в зависимост от плътността на невроните на кортикална област. Колкото по-ниска е плътността на невроните в мозъка, толкова по-малко животното има нужда от сън. Невроните растат, плътността на площ намалява и животните спят по-малко. Повече време за хранене позволява повишен еволюционен растеж.

Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информация и нейния обмен между съзнанието и подсъзнанието.

Хората, които са слепи по рождение, сънуват звуци и усещания, те нямат REM.

От колко сън се нуждае човек е неразривно свързано с концепцията за фазите на съня. Фазите на съня на всеки човек се редуват последователно, като се сменят една друга и трябва да има определен брой такива редувания. В противен случай тялото няма да получи цялото необходимо време за възстановяване на вътрешните структури, както и за структуриране на информацията, получена през деня.

Възможно ли е да спим достатъчно?

Метаболитите, предизвикващи сън, се натрупват в будния мозък и се произвеждат от самите неврони. Колко дълго животното остава будно трябва да зависи от това колко време е необходимо за натрупване на критичната концентрация на предизвикващи съня метаболити. Колкото по-ниска е плътността на невроните под определена кортикална повърхност, толкова по-бавно трябва да бъде натрупването на метаболитите и колкото по-дълго животното трябва да остане в активно състояние, казва неврологът.

Това са около 7 часа сън на ден. Но това е по-малко от средната човешка нужда от 8 часа сън. Те са единствените всеядни в списъка. Козата спи около 5 часа на ден. Повече от овцете спят около 4 часа. Кравите прекарват почти целия ден в дъвчене и ходене. Остават около 4 часа сън.

Фазите на съня трябва да бъдат напълно завършени, като по този начин се образува пълен цикъл на нощна почивка. Освен това, в зависимост от природата, човек може да получи достатъчно сън в по-голям или по-малък брой такива цикли.

Нека разгледаме по-отблизо самите фази на съня, които са еднакви за всеки човек и могат да варират леко във времето. И тогава ще говорим за пълните цикли на тези фази, за да разберем: колко сън трябва на човек, за да получи достатъчно сън. Това е мястото, където разликата между два отделни индивида може да варира драматично.

Виждали ли сте някога кон да спи? Да, един час той се уморява и лъже. И опаковайте около 3 часа сън. Същата сума като магаре. Някои проучвания вече показват, че жирафът спи само около два часа на ден. Те се смятали за животните, които спят най-малко. Скорошни изследвания, проведени в Ботсвана, вече са свързани с най-големия сухоземен бозайник, африканския слон.

Гърците се страхували от Морфей, бога на сънищата, защото вярвали, че всяка вечер, когато той заспи, божеството може да ги измъчва, като им изпраща ужасни кошмари. Науката обаче може да докаже, че сънят е добър учител. Констатациите на американския учен са резултат от поредица от експерименти, представени миналия месец на третия Международен конгрес на Световната федерация на дружествата за изследване на съня. Срещата, която се проведе в германския град Дрезден, събра водещи изследователи от различни части на света. Всяко усилие се превръща в загуба, ако часовете в книгите не са придружени от добър нощен сън.

Фази на съня

Фазите на съня на всеки човек са разделени на 2 вида:

• NREM фаза на съня;
• REM фаза на съня.

Пълното преминаване на всички фази на съня отнема от 1 час до 1,5 часа при различните хора. Обикновено се фокусират върху последната цифра, въпреки че не е точна. Всеки от нас има собствена обща продължителност на фазите на съня, която може леко да варира не само в различните периоди от живота, но дори и по време на една нощ.

Етапи на бавновълнов сън

Фазата на бавните вълни на съня започва от момента, в който заспите и заема три четвърти от целия цикъл на съня.

Сънят NREM започва с процеса на дрямка, който плавно преминава в плитък, умерено дълбок и накрая дълбок сън. Общо фазата на бавния сън, както можете да видите, се състои от 4 вида сън.

Много е важно по време на фазата на бавния сън нищо да не пречи на съня. В края на краищата по време на тази фаза настъпват всички промени, необходими за здравето на тялото:

• При мишките енергията, изразходвана през деня, се възстановява;
• Възстановяването на различни структури на тялото става на клетъчно ниво;
• Тялото изгражда белтъчни структури – мускули, тъкани на вътрешни органи;
• Появява се изгаряне на мазнини (ако се храните правилно през деня, особено вечер);
• Освобождават се необходимите хормони, предимно растежен хормон и мелатонин;
• Тялото се подготвя за следващия ден.

Ако фазата на бавния сън често се нарушава, тогава такъв прекъснат сън води до факта, че сутрин човек се чувства уморен, физически слаб, липсва енергия и е претоварен. Вярно е, че причината за всички тези проблеми може да бъде не само лошите условия на сън в бавната фаза, но и общата липса на тези бавни фази на съня, които ще бъдат обсъдени по-долу.

Учените смятат, че максималната ефективност на бавния сън настъпва преди 4 сутринта. Освен това във всеки нов цикъл делът на фазите на бавния сън постепенно намалява, отстъпвайки място на фазите на REM съня.

След 4 часа сутринта фазите на бавния сън почти не се появяват. Ето защо, ако чувствате липса на сила и енергия всяка сутрин, може би това се дължи на късното лягане и следователно тялото няма достатъчно време за всички бавни фази на съня, за да се възстанови.

REM фази на съня

REM фазата на съня заема сравнително малка част от цикъла на съня - само една четвърт. Но това не го кара да губи своето значение.

По време на REM сън тялото:

1. Обработва и сортира абсолютно цялата информация, получена през деня;
2. Възстановява енергията на нервната система;
3. Подготвя паметта и вниманието за по-нататъшна работа през новия ден.

След 4 часа сутринта почти цялото време на сън се разпределя към бързата фаза, която е свързана с бърз преход към будност. Тялото вече е подготвило физическото тяло за работа, а сега подготвя психическата сфера.

Цикли на съня. От колко сън се нуждаете

Циклите на съня са взаимосвързани с етапите на съня. Кръгът от фази на бавен и бърз сън образува един цикъл на съня. И целият въпрос е колко цикъла на сън трябва да има по време на нощната почивка на човек.

Учените са съгласни, че 5 цикъла на сън са достатъчни за обикновения човек. Ето защо те обикновено говорят за 7-8 часа сън, необходими за почивка през нощта. 5 цикъла от по 1,5 часа всеки осигуряват 7,5 часа сън.

В същото време има хора, които спят малко. За такива хора са достатъчни само 4 фази на съня, за да възстановят силата и структурата на тялото, както и да обработят цялата информация. В резултат на това 6 часа сън (или дори по-малко) са достатъчни за такива хора.

Има друга група хора, които трябва да спят в продължение на 6 цикъла, което отнема около 9 часа. И няма нужда да се смятат такива хора за дивани. Просто тялото им е устроено така. Ако им липсва поне един цикъл на сън до 1,5 часа, те ще се чувстват изтощени и летаргични през целия ден.

Минималният приемлив брой цикли на сън е 4 цикъла (4-6 часа, в зависимост от продължителността на един цикъл), но при условие, че тези 4 цикъла са завършени преди 4 сутринта. В този случай тялото ще получи минимално необходимото време за възстановяване по време на фазите на бавния сън, а на сутринта такъв човек ще се почувства съвсем приемливо.