Lihtne plaan rasvade põletamiseks probleemsetes kehapiirkondades. Naisefiguuri probleemsed kohad, mida on kõige raskem parandada

Mõne jaoks on oluline ainult probleemsete kohtade korrigeerimine, teised aga ei saa vanuse või vigastuse tõttu teha harjutusi kõikidele lihastele. Ärge heituge – nüüd on teil trenn, mille käigus treenitakse erinevaid kehaosi eraldi!

Pange tähele, et sellised harjutused on palju ohutumad kui keerulised. Peate seda tegema põrandal või toel ja see vähendab lülisamba, põlve- ja puusaliigese koormust. Seetõttu soovitame oma võimlemist eelkõige neile, kes on ülekaalulised või kellel on pikaajaline istuv eluviis. Kui te pole kindel, et traditsiooniline treening on teie võimuses, alustage jagatud treeninguga! Tehke kogu kompleks järjest, probleemsete piirkondade harjutusi saab korrata kaks korda.

Reie väliskülg

Seisake külili tooli poole, asetage käsi selle seljale, kallutage veidi. Painutage ühte jalga, viies põlve rinnale.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Reie välispind ("ratsapüksid")

Tõuse neljakäpukil. Toetudes kätele ja ühele põlvele, tõsta teine ​​jalg küljele. Liikumine on diskreetne: nad tõstsid põlve küljele - fikseerisid selle asendi - sirutasid selle küljele - fikseerisid selle asendi - painutasid tagasi - fikseerisid - panid tagasi põrandale. Püüdke mitte rippuda oma õlad ja vaagnad ning ärge painutage alaselga, et neid paremini liikumatuna hoida, tõmba kõht sisse.

Korrake 20-30 korda ja vahetage külgi.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Reie tagakülg

Tõuse neljakäpukil. Sirutage üks jalg põrandaga paralleelselt tagasi, tõmmake varvas enda poole. Painutage jalg põlvest, püüdes kannaga puudutada tuharaid. Jälgi, et puus ja jalg jääksid liikumatuks, liigub ainult sääreosa.

Korda 40-60 korda ja vaheta jalga.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Reie sisekülg

Lamades paremal küljel, painutage parem käsi. Küünarnukk maas, pea peopesas. Asetage vasak käsi enda ette põrandale. Tõstke sirge parem jalg veidi ettepoole, pingutage varvast ja sirutage see välja. Painutage vasak jalg ja asetage jalg põrandale. Tõstke ja langetage sirget paremat jalga, tundes, kuidas reie sisekülje lihased pingutavad. Liikumisulatus on koormuse suurendamiseks väike, ärge pange jalga põrandale, kuni saate. Ärge lõdvestage oma varvast.

Korrake 20-50 korda ja vahetage külgi.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Tuharad

Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Toetudes kätele ja ühele põlvele, tõstke teine ​​kõverdatud jalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne ja kand oleks suunatud lakke. Sellest asendist sirutage jalg nii kõrgele kui võimalik ja langetage see põrandaga paralleelselt tagasi. Püüdke justkui "kand lakke suruda". Jälgi, et alaselg ja õlad ei väriseks, vaid käed saaksid küünarnukkidest painutada ja õlad põrandale langetada.

Korda 40-50 korda ja vaheta jalga.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Ülakõhus

Istuge selili, põlved põrandale kõverdatud. Käed pea taga, vaata lakke. Sirutage käed ette ja langetage lõug rinnale ja ümardage selga, sirutage põlvedeni. Kael, õlad ja abaluud peaksid olema põrandast eemal. Naaske algasendisse, käed pea taga.

Korda 15-20 korda.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Hüpogastrium

Heida pikali selili, käed piki keha. Tõstke painutatud jalad enda kohale. Toetudes peopesadele, sirutage üks jalg põrandast kõrgemale, seejärel tõstke see otse üles ja painutage algasendisse. Korrake teise jalaga. Jälgi, et alaselg põrandast lahti ei tuleks, võid panna kokkuvolditud rätiku.

Korda 6-10 korda iga jalaga.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

rind ja käed

Tugeva tooli seljatoele või kindla laua servale toetudes liigutage jalad nii kaugele kui võimalik. Asetage oma peopesad õlgade laiusele. Painutage ja sirutage käed, surudes sellelt pinnalt üles. Jalad ja keha peaksid moodustama sirge joone. Kui teil pole piisavalt jõudu, leidke kõrgem tugi (näiteks pange käed seinale rindkere tasemel ja suruge sellest üles).

Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.

Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski

Teie ees on harjutused, mille valis meie alaline ekspert - kahekordne Euroopa fitnessimeister, World Class Romanovi klubi eliittreener Lydia Ershova (muide, vaadake videot tema treeninguga). Lisage oma tavapärasesse treeningusse soovitud liigutused või tehke neid vähemalt võrguühenduseta.

Triitseps

Kas soovite, et see tõmbaks üles, muutuks siledaks, kuid mitte üle pumbata? Proovige:

Üle käte painutatud

• Võtke kaks 2 kg hantlit, asetage jalad puusade laiuselt lahku, painutage põlvi kergelt ja liigutage vaagnat tagasi, kallutage keha. Hoides alaseljas kerget läbipainet ja viies abaluud lülisamba külge, tõstke kestad alakõhule (viimane hoidke pingul) (A).
• Sirutage käed selja taha tagasi põrandaga paralleelselt (B). Tooge need tagasi – saate 1 korduse. Tehke 20 korda. Hingake 40 sekundit ja tehke siis veel paar sellist lähenemist, et olla kindel.
• Ja nii 3 korda nädalas. Viimastel kordustel peaks triitseps põlema.

Kõht

Selle üles tõmbamiseks tehke kõik plangu valikud. See harjutus hõlmab stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad ihaldatud "valge korteri" eest. Alustage:

Küünarvarre plank

• Seisa käsivartel: jalad koos, käsivarred üksteisega paralleelsed, küünarnukid õlaliigese all. Keha peaks sirutama sirgjooneliselt – pahkluudest pea kuklani.
• Selleks pingutavad puusad, tuharad, südamik ja abaluude vaheline ala. Ärge tõstke pead, suruge kõht alaseljale.
• Järgmine - kõige olulisem asi: hoidke seda asendit minut (te ei saa kohe ilma tehnikat kaotamata - alustage näiteks 40 sekundist).

NÕUANNE: Planki võib teha vähemalt iga päev. Pealegi on need nii mitmekesised. Kui väsid lihtsalt käsivartel seismisest, tõsta üks jalg põrandast üles. Või sirutage käsi ette. Ja siis on külgmised T-vardad, rihmad sirgetel kätel vahelduvate hantliridadega - mmm, nendega ei hakka kunagi igav (igat tüüpi rihmad).

Reie sisekülg

Lõtvunud, silmale mitte meeldiv - tehke:

Plie kükid

• Seisa sirgelt, jalad on vaagnast laiemad: sokid veidi laiali, käed vööl (A).
• Vaagnat tagasi võttes laskuge põlveliigeses täisnurga alla: veenduge, et põlved ei ulatuks sokkide joonest kaugemale (B).
• Tõuske algasendisse - see on 1 kordus. Teie eesmärk on 3 seeriat 20-25 kordust. Kaks korda nädalas.

ratsapüksid

Kui teil on see, vabanege:

Lamades puusa röövimine

• Lamage külili: üks käsi on pea all, teine ​​toetub mugavalt põrandale rinna kõrgusel; sääreosa on põlvest kõverdatud, teine ​​sirge, varvas sirutub ettepoole ja puudutab põrandat, reie on “kõva”, südamik on üles tõmmatud (A).
• Tõstke aeglaselt, justkui suruksite midagi rasket, sirge jalg kehaga samale joonele (B).
• Aeglaselt alaselja - see on 1 kordus. Tehke 30 korda - kõigepealt ühel, siis teisel küljel. Ja nii 3 lähenemist. 3 korda nädalas.

NÕUANNE. Selle harjutuse saate ülimuslikuks seada kükkidega. Ütleme nii. Kükitasin ettenähtud 20-25 kordust, heitsin pikali - ja sooritasin röövimised (30 korda mõlemale poole). Tõusin püsti, puhkasin, raputasin jalgu – ja alustasin teist supersetti (ja siis, kui saad, kolmandat).

Probleemsete piirkondade rasvaladestused on sageli nii kangekaelsed, et neid ei saa tavaliste harjutustega eemaldada. Kuid ärge heitke meelt: vajate lihaspinget!

Lihasstress on lihastele ebatavaline koormus. Näiteks istud tööl palju ja kui hakkad keset tööpäeva kõndima või harjutusi tegema, tekitab selline järsk koormuse muutus lihaseid stressi. Või oled harjunud palju kõndima, siis muutuvad uisu- või hantliharjutused sulle stressi tekitavaks.

Staatika ja dünaamika

Viimastel aastatel on nn staatilist-dünaamilist koormust tunnistatud kõige tõhusamaks lihaste stressiks. See on kergete raskustega treening, kuid samal ajal tuleb lihaseid jõuliselt pingutada rohkem, kui raskused nõuavad, mitte lõdvestada. Iga harjutust tehakse 3-4 korda 30-90 sekundit, nende vahel puhata 30 sekundit. Puhkuse ajal saab lihaseid lõdvestada. Kui olete edasijõudnud sportlane või soovite efekti tugevdada, võite harjutust teha 1-3 minutit puhkamata. Peaasi on teha liigutusi õigesti, andmata endale järeleandmisi. Siis on minimaalse ajakuluga (30 minutit treeningu kohta) tulemus sama, mis pooleteise tunni jooksul jõusaalis.

Lihaste statodünaamiline stress sunnib keha kiirendama ainevahetust ja otsima energiat raskesti ligipääsetavatest allikatest. Seetõttu ei põle mitte ainult nahaalune rasv, vaid ka sügavam, mis asub kõhuõõnes ja lihastes.

Toit ei tee haiget

Omapärane treening dikteerib ebatavalise lähenemise toitumisele. 2-3 tundi enne tundi võib süüa peaaegu kõike peale rasvase ja praetud toidu: šokolaad, koogid, moos annavad harjutuste tegemiseks vajalikku energiat. Kuid pärast tundi proovige 2-3 tundi "tankida" midagi täiesti madala kalorsusega, näiteks köögiviljad ilma majoneesi ja õlita, keedetud kana ilma nahata, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Pärast treeningut jätkavad lihased rasvapõletust veel 6-8 tundi. Ärge katkestage seda tervislikku tegevust rasva ja tärklise portsjoniga! Kuid magustamata teed või mineraalvett ilma gaasita jooge nii palju kui soovite.

Reie väliskülg (põlvpüksid)

Laskuge paremal küljel vaibale, parem jalg on põlvest kõverdatud ja lamab põrandal, parem käsi on küünarnukist kõverdatud ja seisab põrandal, pea on paremal käel. Sirutage vasak jalg, sirutage varvas ja tõstke see põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel tõstke vasak jalg aeglaselt kuni punktini, kus tunnete reielihaste maksimaalset pinget. Selles asendis liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Täitmaharjutus

Ratsutamispüksid pluss tagumik

Harjutus on sarnane eelmisele. Enne jala tõstmist tuleks aga veidi ette kallutada, asetades vasak käsi rinna ette põrandale ja toetudes sellele veidi. Jalg ei tõuse rangelt üles, vaid veidi tahapoole, jalg vaatab põrandale.

Täitmaharjutus3-4 korda 30-90 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg

Langetage end põrandale, nagu eelmises harjutuses, toetades parema küünarnukiga põrandale ja toetades oma pea paremale käele. Painutage vasak jalg põlvest ja asetage see põrandale. Tõstke parem jalg ette, sirutage see, tõmmake varvas enda poole ja proovige kanda veidi ülespoole. Väljahingamisel tõstke sirge parem jalg aeglaselt üles painutatud jala põlve tasemele. Tundes reie sisepinna lihaste maksimaalset pinget, liigutage jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage külgi.

Reie sisekülg pluss kubemeosa

Harjutust tehakse nagu eelminegi, ainult tööjalg ei liigu üles-alla, vaid kirjeldab kanna ringliikumisega päripäeva. Mugavuse huvides saab seda põlvest veidi painutada ja lahti painutada.

Tuharad

Tõuse küünarnukkidele ja ühele põlvele. Painutage oma vaba jalga põlvest 90 ° nurga all, tõmmates samal ajal varvast enda poole, ja asetage reie põrandaga ligikaudu paralleelselt. Väljahingamisel tõstke see jalg aeglaselt üles, suunates kanna lae poole. Tundes tuharate (kand on suunatud lakke) ja reie sisepinna lihaste maksimaalset pinget, liiguta jalga üles-alla amplituudiga 5-10 cm.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul, seejärel vahetage jalg.

Tuhar pluss reielihased

Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid ülemises punktis jalg ei kõigu üles-alla, vaid paindub ja kõverdub põlvest lahti. Varvas on üle tõmmatud, kanna liikumise amplituud on 10-20 cm.

Selg ja käed

Selle harjutuse jaoks võite võtta väikesed hantlid. Lamage kõhuli, sirutage käed külgedele ja painutage neid 90 ° nurga all. Tõstke pea üles, käed põrandast lahti, hoides käsivarred põrandaga ligikaudu paralleelselt. Samal ajal ärge visake pead tagasi, näost põrandani peaks olema 10-15 cm Hoides käed raskusel, liigutage neid edasi-tagasi amplituudiga 10-15 cm, liigutused on sarnased rinnuliujumine.

Tehke harjutust 3-4 korda 30-90 sekundi jooksul.

Kõht

Lamades selili, pange käed pea taha. Painutage põlvi, sirutage jalad puusade laiuselt laiali. Tooge jalad, vaagen ja sabaluu enda poole, justkui tõstes neid põrandast lahti (jalgu pole vaja maha rebida, kuid aistingud lihastes peaksid olema sellised, nagu hakkaksite kõhu tõttu puusi tõstma ). Väljahingamisel tõstke pea, õlad ja eelistatavalt abaluud põrandast üles, sissehingamise ajal laske need alla.

Tehke harjutust 3-4 korda.

Probleemsete piirkondade harjutusi tehakse selleks, et pingutada lihaseid ja vabaneda lõtvunud nahast nendes kehapiirkondades, mille pärast naised enim muret teevad: tuharad, reie üla-, kesk- ja alaosa, kõht, aga ka käed ja jalad. Tehes samalaadset treeningut probleemsete piirkondade jaoks vaid seitse minutit päevas, saate suurepäraselt üles tõmmata.

Aeroobika eelised probleemsetele piirkondadele

Ja ärge tehke probleemsete piirkondade võimlemist ruumides, kus on liiga kuum ja niiske.

Peaasi on õigel ajal peatuda. Siin on kaheksa vastunäidustust, mille puhul peaksite treeningu viivitamatult lõpetama ja konsulteerima arstiga:

• Tõsine õhupuudus.
• Lihasspasmid.
• Köha.
• Valu rinnus.
• Vilistav hingamine.
• Ülekoormatud rinnus.
• Pearinglus.
• Liigne higistamine.

Probleemsete piirkondade reeglite kujundamine

Isegi kui teil pole treenimiseks meditsiinilisi vastunäidustusi, peate järgima järgmisi soovitusi:

• harjutuse tegemise ajal ärge kunagi hoidke hinge kinni;
• kui tunnete valu mõnes kehaosas, lõpetage kohe treenimine;
• treenige ainult hästi ventileeritavas või ventileeritavas ruumis;
• ärge treenige pärast söömist;
• hoia valmis;
• riietu trenniks nii, et nahk saaks hingata. Ärge mingil juhul kandke sünteetilisi, kummeeritud riideid.

Samuti järgige probleemsete alade kujundamisel järgmisi reegleid.

• Peate seda tegema iga päev (kui see jäi vahele, ärge muretsege, vaid proovige seda teha vähemalt neli korda nädalas).
• Tehke seitse minutit ilma pausideta (te ei saa sekundiks katkestada, ei saa isegi telefonile vastata ega ust avada).
• Ärge lugege, mitu korda te harjutust tegite. Lihtsalt jälgi aega, kogus pole oluline: las keha ütleb, kui palju trenni teha. Niipea kui olete väsinud, liikuge järgmise harjutuse juurde, lihtsalt veenduge, et kõik kolm harjutust oleks tehtud seitsme minuti jooksul.
• Saate harjutada igal teile sobival ajal.
• Pärast söömist ei saa treenida.
• 40 minutit pärast tundi ei saa süüa.
• Aga vett võib ja tuleb juua (ja mitte mahla, energiajooki vms).

Tehke seitse minutit ilma, isegi sekundiliste pausideta, tehke kolm ühe rühma harjutust, kordade arvu arvestamata, pöörates tähelepanu ainult ajale. Kui soovite korrastada kogu keha, mitte ainult ühte osa sellest, siis treenige näiteks vaheldumisi harjutuste gruppe täna ja homme tuharaid.

Kuidas kaalust alla võtta probleemsetes piirkondades: sobivus tuharatele, reitele, säärtele, kätele ja kõhule

Harjutused tuharatele

• Astuge põlvili. Käed on sirged, peopesad ja varbad toetuvad põrandale.
• Võtke parem jalg põlvest kõverdatud tagasi ja üles. Selg peaks jääma sirgeks.
• Tõstke jalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Kand peaks vaatama üles, jalg on lõdvestunud. Korrake kuni kurnatuseni, seejärel vahetage jalga.

Vead:ära kumarda selga ega tõsta jalga liiga kõrgele. Kõrgeimas punktis peaks reie olema põrandaga paralleelne.

• Lamage kõhuli, sirutage jalgu, ristage käed ja toetage lõua nendele.
• Tõstke aeglaselt sirge vasak jalg umbes 10 cm. Vaagen ei tohiks põrandast lahti tulla.
• Vaheta jalg. Tehke harjutust kuni kurnatuseni.

Vead:ärge tõstke jalgu liiga kõrgele, vaagen ei tohiks põrandast lahti tulla.

• Lamage selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha, toetage jalad ja peopesad põrandale.
• Tõstke vaagen ja alaselg põrandast üles ja tõstke see maksimaalsele kõrgusele. Pingutage ja lõdvestage vaagnalihaseid, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Vaagnat tõstes toetage jalad tugevamalt põrandale.

Reie ülaosa harjutused

• Lamage vasakul küljel, viige jalad kokku ja painutage põlvedest. Reied peaksid olema kehaga ühel joonel, jalad peavad olema tagasi. Pane parem käsi pea taha, haara vasakuga paremast küljest.
• Tõstke jalad koos ja ülaselga samal ajal üles. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

• Istuge põrandale vastu seina, toetage selg sellele, sirutage parem jalg enda ette, pöörates jalga väljapoole, painutage vasakut põlve.
• Tõstke parem jalg põrandast üles ja tõstke umbes 10 cm.
• Pöörake parem jalg aeglaselt väljapoole, tundes reielihaste pinget ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kuni kurnatuseni, seejärel vahetage jalga.

Vead: vaagen tuleb suruda vastu seina ja jalg ei tohi olla tõstetud kõrgemale kui 10 cm.

• Lamage vasakul küljel põrandal, sirutage jalgu. Toetage pead vasaku käega, toetage parem käsi enda ees põrandale. Tõstke sirge parem jalg üles.
• Viige parem (ülemine) jalg veidi ettepoole.
• Pöörake oma paremat jalga, nagu on näidatud joonisel.
• Olles oma parema jalaga ringi täielikult kirjeldanud, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kuni kurnatuseni, seejärel vahetage jalga. Seda harjutust saab sooritada aeglaselt, kuid parem on kirjeldada selgeid, kiireid ringe jalaga.

Harjutused reie kesk- ja alaosale

• Astuge põlvili. Risti oma käed küünarnukkidest kõverdatud enda ees. Pingutage oma kõhulihaseid.
• Hoidke selg sirgena, nõjatuge nii kaugele kui võimalik.
• Pingutage lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

• Aja jalad laiali, keerake varbaid, pange käed vööle.
• Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt alla. Liigutage käed puusadeni.
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Lõdvestuge aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vead:ära kükita liiga sügavale. Madalaimas punktis peaksid reied olema põrandaga paralleelsed.

• Lamage vasakul küljel põrandal, viige jalad kokku ja sirutage piki keha. Toetage pead vasaku käega, toetage parem käsi enda ees põrandale.
• Tõstke aeglaselt oma parem (ülemine) jalg.
• Pingutage reielihaseid, hoidke kinni, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Korrake kuni kurnatuseni, seejärel vahetage jalga.

Vead:ärge tõstke oma jalga liiga kõrgele.

Käeharjutused

• Toeta vasak käsi tooli seljatoele, aseta vasak jalg ette, parem jalg taha. Kallutage veidi ettepoole. Suruge parem käsi rusikasse ja painutage seda küünarnukist, surudes seda keha külge.
• Tõstke parem käsi tagasi ja üles, nii et teie õlg on põrandaga paralleelne.
• Tõmmake küünarvars tagasi, sirutades oma kätt ja keerates peopesa üles. Pingutage käte lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Vead:ära painuta. Treeningu ajal peaks selg olema põranda suhtes fikseeritud umbes 45 kraadise nurga all.

• Seisake seina ette umbes 50 cm kauguselt. Toetuge selle vastu sirgete kätega õlgade tasemel.
• Toeta oma varbad põrandale, kallutage aeglaselt seina poole. Selg peaks olema sirge. Veenduge, et teie küünarnukid ei laieneks külgedele.
• Lõpetage, kui teie nägu on seinast umbes 10 cm kaugusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vead: veenduge, et küünarnukid ei kalduks külgedele.

• Sirutage jalad õlgade laiusele, suruge käed rusikasse, painutage küünarnukid ja tõstke küünarvarred üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed ja küünarnukid suruksid keha külge.
• Tõstke küünarnukkidest kõverdatud käed enda ette nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed ja rusikad oleksid peopesad ettepoole pööratud.
• Sirutage käed, tõstes need pea kohale. Pöörake kiiresti tagasi algasendisse.

Vead: käed tuleks tõsta otse pea kohale, mitte teie ette.

Harjutused kõhule

• Lamage selili, painutage põlvi. Painutage küünarnukid, suruge käed rusikasse. Suruge käed rinnale.
• Tõstke ülakeha põrandast üles ja tõstke see umbes 5-10 cm üles.
• Pöörake torso vasakule.
• Pöörake torso paremale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust kuni kurnatuseni.

Jalgratas

• Lamage selili, pange käed pea taha, painutage paremat jalga põlvest, hoidke vasakut sirget jalga põranda kohal.
• Tõmmake parem põlv rinna poole, nagu on näidatud joonisel.
• Sirutage parem jalg, painutage vasakut põlve ja tõmmake seda rinna poole. Korda harjutust kuni kurnatuseni.

Vead:ärge tõstke oma jalgu liiga kõrgele. Üks jalg tuleks sirutada põrandast kõrgemale.

Kallutatakse küljele

• Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Pingutage oma tuharad, suruge käed rusikasse. Tõstke parem käsi oma pea kohale, pange vasak käsi vööle.
• Vasakule kallutades sirutage parem käsi üles vasakule. Tooge vasak käsi keha paremale küljele
• Kallutage paremale, vahetades kätt. Korda harjutust kuni kurnatuseni.

Vead: pead kahe käega ulatama. Ärge langetage oma alumist kätt.

Video "Fitness probleemsetele aladele" aitab teil paremini mõista, kuidas harjutusi tehakse:

Tervitused, kallid tüdrukud! Täna otsustasin pühendada selle artikli pirni või, nagu seda nimetatakse ka liivakellafiguuriga, tüdrukutele. Kui peate end seda tüüpi tüdrukuks ja ei tea, kuidas probleemsetest piirkondadest vabanemiseks treeningprotsessi üles ehitada, aitab see artikkel teil selle välja mõelda. ma annan näited mitmetest treeningprogrammidest kehakaalu langetamiseks, nii kodus kui ka jõusaalis, samuti anna soovitusi ja näpunäiteid, mis aitavad sul tulevikus end kokku võtta koolitusprogrammid võttes arvesse teie figuuri "liiva" isiksust.

Liivakellafiguuritüüp on ihaldusväärseim naisfiguuritüüp ja seda nii tüdrukute endi kui ka meessoost poole jaoks. Fakt on see, et seda tüüpi figuuri eristavad selle omanikule omased väga naiselikud jooned ja vormid. Et paremini mõista, millest ma räägin, vaatleme selle tüübi põhiomadusi konkreetse näite abil. (pilti saab klõpsata).

- kitsas ja graatsiline vöökoht;

- laiad puusad;

- lopsakas rind;

- hea eelsoodumus lihasmassi kasvatamiseks.

Liivakella figuuritüübiga tüdrukute probleemsed piirkonnad

Liivakella figuuriga tüdrukud võivad kiidelda normaalse rasvakaotuse ja lihasmassi komplektiga, kuid samal ajal on neil ka oma puudused, mis ilmnevad probleemsetes piirkondades:

Kui “liiva” kaunitar läheb paremaks, siis ennekõike läheb tal paremaks puusad ja kohe tekivad vastikud “popkõrvad”. Selle kohta filmisin rohkem kui ühe video ja kirjutasin sellel teemal isegi artikli. Soovi korral saate neid vaadata.

Liivatüüpi figuuri puuduste hulgas on ka see, et niipea, kui tüdruk taastub, kaotab ta väga kiiresti oma endise triitsepsi lihastoonuse, mis hakkab veidi langema. Praegu läheneb suvi ja kui pika heleda seeliku alla saab peita “popin kõrvad”, siis käed on peaaegu alati silme ees ja tüdruku longus triitseps pole nii atraktiivne pilt, kui minu jaoks ...

Isegi sellistel tüdrukutel taastuvad rinnad peaaegu koheselt, kuid suure tõenäosusega omistaksin selle omaduse pigem meie figuuritüübi eelistele kui puudustele (vähemalt mõni positiivne hetk kogu selles häbiplekist).

Talje praktiliselt ei kannata ja üldiselt on seda tüüpi figuuri peamine pluss kahtlemata kitsas vöökoht. Selle suhe on ligikaudu 70-75% puusa ümbermõõdust. Kui tüdruk võtab juurde lisakilosid, siis sentimeetrites muutub talje kindlasti suuremaks, kuid visuaalselt jääb see puusade ja rindkere taustal sama õhukeseks ja graatsiliseks, mis teeb sellised tüdrukud võrreldes teist tüüpi figuuridega (õun) seksikamaks. ja ristkülik).

Õigesti koostamiseks kehakaalu langetamise treeningprogramm liivakellafiguuriga tüdrukute puhul peate arvestama kõigi ülaltoodud omadustega ja pöörama piisavalt tähelepanu probleemsetele piirkondadele, asetades aktsendid õigesti.

Kuidas treenida liivakella kehatüübiga tüdrukuid?

- alakeha korduste arv peaks jääma vahemikku 15-30 kordust; üles - 12-20 kordust.

- kasutage treeningutel supersettide, dropsettide ja dropsettide põhimõtteid.

- võimalusel tehke või tehke 2-3 korda nädalas.

- treenige alakeha (jalad ja tuharad) 2-3 korda nädalas mitme korduse režiimis.

- tee kardiot peale igat jõutreeningut (3-4 korda nädalas) 20-35 minutit (, hüppenöör, ellips). Kui ülekaal on üle 10 kg, saate seda teha tühja kõhuga kardio 40 minuti jooksul.

- piisab pressi treenimisest üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, ilma lisaraskusteta, kuid oma keha raskusega. Hästi sobib plankharjutus ja erinevat tüüpi keerdud.

Liigume nüüd edasi arenduse juurde. kehakaalu langetamise treeningprogrammid.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodusilma lisavarustuseta (№1)

Treeningu struktuur:

B. Harjutuste arv - 6

C. Iga harjutuse korduste arv – maksimaalne korduste arv 50 sekundi jooksul

D. Puhka ringide vahel – kuni hingamine taastub (40 s-1 minut)

F. Ringide arv - 4-5

Harjutused:

1. Kükid
2. Hüppavad hüpped
3. Plank "põlve-küünarnukk"
4. Tagurpidi tool push-ups
5. Risthüpped tagasi (kõigepealt parema jalaga 50 sekundit, seejärel vasakuga)
6. Harjutus "jalgratas"

Kogu treeningu lõpus (4-5 ringi lõpus) ​​tee 20 minutit kardiotreeningut. See võib olla jooksmine või mõni muu kardiotreening.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus hantlitega (nr 2)

A. Tüüp – kogu keha ringtreening

B. Harjutuste arv - 7

C. Iga harjutuse korduste arv - 15-20

D. Puhkus ringide vahel – 1 minut

E. Harjutuste vahel ei puhka

F. Ringide arv - 4

Harjutused:

1. Hantli vajutamine üles
2. Kükihüpe
3. Käte sirutamine pea tagant
4. Kükk + jalgade kiigutamine küljele (kõigepealt teeme paremaga 15-20 korda, seejärel vasakuga)
5. kaljuronija
6. 180 kraadi hüpe
7. Plank "jalad koos-eraldatud"

Kogu treeningu lõpus (pärast 4 ringi) tee kardiot 20 minutit. See võib olla kas jooksmine, hüppenööriga hüppamine või mõni muu kardiotreening.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks alakeha jõusaalis (nr 3)

A. Tüüp - klassikaline

B. Harjutuste arv - 6

C. Korduste arv - 15-20

D. Lähenemiste arv – 4

Harjutused:

1. Hüperekstensioon ümara seljaga
2. Plie kükitab astmetel hantlitega
3. Laia asendiga jalapress
4. Surnutõste hantlitega
5. Superset: jala tõstmine + jala tõstmine

Treeningu lõpus tee 20 minutit kerget kardiot ellipsil.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks jõusaalis ülakehas (№4)

A. Tüüp – superset koolitus*

B. Harjutuste arv - 6 (3 superkomplekti)

C. Korduste arv - 15

D. Lähenemiste arv – 4

E. Puhkus seeriate vahel - 40 sek-1 minut

*Superkomplekt Need on kaks harjutust, mille vahel pole puhkust. Sa tegid esimest harjutust n-ndat korda ja kohe teist.

Harjutused:

1. Superset: vertikaalne rida rinnale + käte sirutamine simulaatoris
2. Superset: horisontaalne tõmme vöö poole + käte sirutamine pea tagant
3. Superset: üle rea painutatud + tagurpidi pingivajutus

Treeningu lõpus tee intervallkardiot 20-25 minutit.

Need olid peamised koolitusega seotud punktid, millest tahtsin rääkida. liivakella kehatüübiga tüdrukud. Kui olete üks neist, siis loodan väga, et need soovitused ja kehakaalu langetamise treeningprogrammid aitab teil oma figuuri õigesti kohandada ja saavutada soovitud keha proportsioonid, millest unistate!

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

P.S. Ja ärge unustage toitu! Trenn on trenn, aga õiget toitumist pole keegi ära öelnud =)