Изследване на фазите на съня и тяхното влияние върху правилната почивка. Обратно към реалността – и епидемия от безсъние. Причини за чувствителен сън

Фази на съня

Мислим си, че сънуваме цяла нощ или изобщо не сънуваме. Но не е редно. Сънуваме сънища всяка нощ, но не винаги ги помним. Запомнянето се влияе от фазите на съня на човека. Може да продължи няколко секунди или може да продължи няколко минути. По това време се редуват две фази на съня: бавна вълна ( православна мечта) и бързо (парадоксално). Те се сменят последователно, образувайки цикъл с продължителност около 90 минути. Обикновено има 5 цикъла на вечер. Делът на бързите намалява с възрастта. При новородените съотношението на бавно и REM сън 1:1, за двегодишните - 3:1, а за петгодишните, като възрастните - 5:1.

Фаза бавен сън

NREM сънят е разделен на 4 етапа:

1. Алфа състояние. Човекът спи и вижда подобни на сън халюцинации. Дишането и сърдечната честота се забавят, кръвното налягане намалява. Именно на този етап идват неочаквани идеи, които помагат за решаването на проблеми.

2. Появяват се сигма ритми, които са бързи алфа ритми (наричат се сънни вретена). На този етап съзнанието се изключва, но човекът става много чувствителен към стимули. По време на паузите между вретената, които се появяват след 10-30 секунди, човек лесно може да бъде събуден.

3. Освен сигма ритъм се появяват тета ритъм и делта ритъм.

4. Дълбок сън – доминират делта ритмите. Често 3-ти и 4-ти етап се комбинират в един, наречен делта сън. По време на него човек може да говори, наблюдава се сомнамбулизъм, но спящият забравя всичко. По това време дишането се забавя повече, но пулсът и налягането се увеличават, метаболизмът се ускорява. Бавният сън възстановява разхода на енергия. Следователно, ако човек бъде събуден по това време, той ще се почувства зле.

REM фаза на съня

Етап 5 от цикъла е REM сън. На този етап човекът може да движи очите си. Флуктуациите в електрическата активност наподобяват етапа на събуждане. В същото време спящият става напълно неподвижен, тъй като мускулният тонус намалява. Ето защо REM сънят се нарича парадоксален. Ако събудите спящ човек по време на тази фаза (а това е трудно да се направи), той ще ви разкаже подробно съня си. По време на тази фаза се обработва информацията, получена през деня. Ако непрекъснато прекъсвате REM съня, това е възможно тежки нарушенияпсихическо състояние.

Последици от безсънието

Шекспир е казал, че сънят е най-много вкусно ястиена празника на живота. И наистина е така. Хората прекарват приблизително една трета от живота си в сън. Това е една от основните нужди на живите организми. Хората по-лесно понасят липсата на вода и храна, отколкото сън. Нуждата на всеки от него е индивидуална. Може да се промени с възрастта. Обикновено хората се нуждаят от 6-8 часа сън. Но за някои са достатъчни 4-5 часа, а някои се нуждаят от 10. Трябва да се отбележи, че липсата на сън зависи от фазата на съня, в която човекът се е събудил. Характеризира се с рязка загуба на сила, повишена раздразнителност, летаргия, липса на инициатива и невнимание. Четири дни без сън водят до халюцинации. Ако човек не спи една седмица, тогава волята му ще бъде напълно потисната. Постепенно липсата на сън води до появата на различни заболявания,

U здрав човекОбикновено двуфазен сън. Експертите разграничават два етапа на съня: бърз и бавен сън. Те се редуват в рамките на един цикъл и от своя страна също са разделени на няколко етапа. Колко дълго може да продължи един пълен цикъл? Продължителността му обикновено е 1-2 часа. Значителна част от това време е представена от бавната фаза.

Имайте предвид, че тялото е в състояние да се възстанови напълно само когато правилно съотношениепериоди на сън. В края на краищата всеки от тях се характеризира специални функции. Много хора са се почувствали зле поне веднъж, след като са се събудили. Това се случва, ако човек се събуди в бавната фаза. През нощта циклите на съня се сменят 4-5 пъти. Как се изчисляват фазите на съня?

Бавна фаза

Необходим е бавен период, за да може тялото да възстанови физическите си функции - да обнови клетките и вътрешни структури, попълване на енергийните резерви, растеж на мускулите, освобождаване на хормони.

Тази фаза е разделена на 3 етапа на съня:

Сънливост (заспиване). Този етап е доста кратък – продължава около 10 минути.
Лек сън. Съзнанието се изключва и в същото време се увеличава слуховата чувствителност. Следователно можете много лесно да събудите човек.
Бавен сън. Етапът на здравия, дълбок сън. Очните ябълки практически не се движат. Този период от време представлява повече от половината от всички сънища. Сюжетът им обикновено е неутрален и те рядко остават в паметта. „Издърпайте“ човек от бавен етаппонякога много трудно. Между другото, сомнамбулизмът се проявява през този период. Но само за тези, които имат склонност към това.

Последният етап от бавната фаза е изключително важен. През това време тялото се възстановява клетъчно ниво. Този процес може да бъде нарушен от честите събуждания през нощта. В резултат на това сутрин се чувствате уморени и нямате необходимата енергия за активен живот.

Можете да увеличите тази фаза с физическа активност (спорт) 3-6 часа преди лягане или гореща, релаксираща вана.

Бърза фаза

Когато сънят премине към REM сън, " пролетно почистване„в емоционално и интелектуални сфери. Следните са в разгара си:

В рамките на един цикъл REM фазата на съня настъпва след бавния сън и съставлява около една четвърт от него. REM сънят е необходим, за да може мозъкът да обработва и систематизира информацията, получена през деня. Освен това е необходимо за възстановяване нервна системабеше възможно най-интензивен.

Що се отнася до физиологичното състояние на хората в бързата фаза, отбелязваме, че то е много различно от това, което се случва в бавната фаза:

спящ човек диша неравномерно;
сърдечният ритъм става непостоянен;
мускулният тонус намалява;
очни ябълкидвижейки се бързо.

REM сън е активна фаза. Поради това се характеризира с най-ярките и добре запомнени сънища. Човек се измъква изключително лесно от него. И след като се събуди сутрин, той се чувства просто прекрасно - чувства се свеж и енергичен.

С промяната на периодите на сън се променя и ефектът им върху тялото. С наближаването на сутринта делът на бързата фаза се увеличава, а делът на бавната фаза, напротив, намалява. Ако общата продължителност на почивката е принудително ограничена, тогава бързите фази ще бъдат компресирани във времето, а бавната фаза ще остане практически непроменена.

Продължителност на периодите на сън

Научните изследвания доказват, че двуфазният сън при възрастен включва продължителността на бавната фаза на ниво от приблизително 75-85%, а бързата фаза - около 15-25% от общото време, прекарано в сън. нощна почивка. Един пълен цикъл на сън продължава около 1,5 часа. Докато спим, успява да се повтори от 4 до 6 пъти.

U кърмачеТези етапи са разпределени по различен начин: REM сънят (така наречената парадоксална фаза) представлява около 50% от цикъла. Тази цифра постепенно намалява и юношествотофази бебешки съннай-накрая се стабилизират на ниво възрастни.

При здрав човек етапите на нощната почивка винаги трябва да се повтарят в същата последователност. Но възрастта и различни нарушения могат да доведат до драматични промени в тази стабилност. Например, в напреднала възраст бързата фаза е само 17-18%, а бавната фаза може да изчезне напълно, причинявайки появата на възрастово безсъние.

Някои хора, за съжаление, не могат да спят пълноценно - в резултат на това претърпял травмаглава или гръбначен мозъкте са загубили нормалния двуфазен сън. По-скоро напомня на полусън или лека краткотрайна забрава без никакви сънища. Има и такива, които изобщо не спят, без дори кратка почивка.

Някои хора страдат от многобройни продължителни събуждания посред нощ. „Въобще не спя през нощта“ е това, което обикновено казват. И те се събуждат не само в бързата фаза.

Продължителността и правилността на последователността от стъпки също може да бъде повлияна от емоционална сфера, темперамент. При впечатлителните хора и хората в житейски трудности бързата фаза се удължава. А за маниакалните индивиди, напротив, се свива до 15 или 20 минути на вечер.

Нека подчертаем, че стойността на нощната почивка зависи от часа, в който човек си ляга. Например, само за 1 час можете да си починете толкова, колкото бихте имали цяла нощ, или изобщо да не спите.

Има таблица, която показва фазите на съня на човек според стойността на времето за нощна почивка.

Как да изчислим оптималното време за събуждане

Човек се нуждае от всички нива на сън, за да може тялото му да се възстанови напълно. Най-добрият вариант- това е, когато нощната му почивка се състои от поне 4 пълни цикъла, съдържащи бързи и бавни фази. Идеално е, ако тези цикли приключат преди 4:00, защото в по-късните часове почти няма бавновълнов сън. Но това не означава, че трябва да ставате толкова рано всеки ден. Сънят засилва възстановяването на нервната система точно след 4 сутринта, когато се увеличава продължителността на бързата фаза.

За да бъде почивката наистина полезна за тялото, трябва да си лягате рано.Тогава бавните фази ще са достатъчни за попълване на резервите му.

Много хора се интересуват дали има някакъв метод, по който може да се изчисли кога е най-подходящото време за ставане, за да се чувствате бодри и заредени сутрин. Лекотата на събуждане, на първо място, зависи от фазата, в която човек се намира в момента.

Ако човек се събуди в бавната фаза, той ще се почувства уморен. Затова е по-добре да прекъснете REM съня. Почасовото проследяване на съня ще ви позволи да изчислите оптималното време за събуждане. Това може да стане с помощта на графика или специален калкулатор.

Ако смятате, че продължителността на един цикъл е 2 часа, от които 20 минути са REM сън, можете сами да изчислите в кое време е най-добре да се събудите сутрин. Трябва да започнете от факта, че пълно възстановяванеТялото се нуждае от 6 до 8 часа сила. Затова трябва да преброите няколко 2-часови цикъла и да зададете аларма.

Можете само да проверите колко удобно ще ви е да се събудите в бързата фаза. експериментално. Никой обаче не гарантира, че заспиването ще стане моментално. Ето защо е препоръчително да се вземат предвид някои грешки при извършване на изчисления.

И накрая

Всяка фаза на съня е важна за нормалното функциониране на целия организъм. Пренебрегването на поне една менструация води до непредвидими последици. Освен това повечето хора знаят точно колко часа трябва да спят, за да станат на следващата сутрин бодри и пълни с енергия.

знаейки общо времевреме, прекарано в нощна почивка, можете да изчислите необходимия брой цикли.За ясно определяне на ритъма собствен съни развивайте за себе си правилен режим, ще отнеме около месец. Но отличното здраве и настроение си заслужават.

Ако разчитането сами е неудобно или невъзможно, препоръчително е да закупите някакъв вид фитнес гривна (Jawbone Up). Има възможност да записва времето, през което е продължила почивката, да проследява нейните фази и да измерва тяхната продължителност.

1. Какво е значението на съня? Какво определя количеството сън, от което се нуждае човек? Какви са изискванията за сън на тийнейджърите?

По време на сън в мозъка се извършва допълнителна обработка, преразпределение и съхранение на информацията, получена от човек, докато е буден; По време на сън психически и физическо представянечовек поради определена степен на независимост на клетките и тъканите на тялото в този момент и може да извършва локална саморегулация. От еволюционна гледна точка сънят е полезна адаптация, която осигурява повишаване на нивото на организация физиологични системипри висшите животни и хората.

Новородените спят до 23 часа на ден с кратки периоди на будност, до 9 пъти. Започвайки от първата година от живота, честотата става три пъти на ден и възлиза на 13-16 часа, децата на 8-12 години спят 10 часа, 13-15 години - 9 часа на ден, а възрастните трябва само да спят 8 часа, въпреки че има хора, за които 10 часа не са достатъчни. В същото време император Наполеон спал не повече от 2-3 часа на ден. Има случаи, когато хора, преболедували грип или претърпели електрическа травма, са лишени от способността да спят без видимо вредни последициза тялото.

2. Кой научно обоснова природата на съня?

Природата на съня е научно обоснована от американския психолог и физиолог от руски произход Натаниел Клейтман. През 1936 г. Клейтман публикува енциклопедична книга за обхвата на проблема „Сън и бодърстване“. В тази книга той за първи път формулира идеята за съществуването на така наречения „основен цикъл на почивка-активност“. Тази концепция беше много по-напред от времето си; това е напълно потвърдено в изследвания върху хора и експерименти с животни, проведени в последните десетилетия, и в момента е в основата на един от най-плодотворните и енергични развиващи се зонив психофизиологията: изследване на човешките биоритми в рамките на деня.

3. Какво се случва в тялото по време на сън?

Сънят е физиологично състояние на покой на тялото с изключване на съзнанието, неподвижност, намалена скорост на метаболизма, дихателна и сърдечна честота, скорост на образуване на урина, намалена артериално налягане. Мозъкът влиза в състояние, характеризиращо се с липса на активни връзки между тялото и заобикаляща среда, инхибиране на условните рефлекси и значително отслабване на безусловните. В същото време мозъчният ствол продължава да работи, осигурявайки жизненоважно важни функции(дишане, кръвообращение и др.).

4. Приблизително колко време трае един пълен цикъл на сън?

Един цикъл на сън продължава около 90 минути.

5. Какви етапи могат да бъдат разграничени по време на сън?

Нормалният сън се състои от 4-6 редовно сменящи се цикъла, всеки от които се състои от две фази: бавен и бърз сън.

6. Какви са характеристиките на „бавния” и „бързия” сън?

Фазата на бавния сън настъпва след заспиване и първоначално продължава час и половина. По време на тази фаза скоростта на дишане и кръвообращението се забавят, мускулите се отпускат, телесната температура и скоростта на метаболизма намаляват и няма бързи движения на очните ябълки. Мозъкът се характеризира с високоамплитуден бавен ритъм на дейност. Сънищата не са типични за фазата на бавновълнов сън или са откъслечни или смътни. Също така по време на тази фаза са възможни говорене насън, ходене насън (сънливост) и нощни страхове при деца. Тази фаза е характерна само за хората.

Фазата на бавния сън се заменя от фазата на REM съня, която също се нарича фаза на повърхностен сън или фаза на сънища. Не трае дълго, 10-15 минути в началото и се увеличава до 30 минути сутрин. Общо това е 25% от общата продължителност на съня. По време на фазата на сънуване дишането и сърдечната дейност се ускоряват, метаболизмът се активира и телесната температура леко се повишава. Има активно движение на очните ябълки под затворени клепачи, свиване на мускулите на крайниците и лицевите мускули. Често сънищата, които са ярки и реалистични, емоционални, могат да бъдат придружени от звукови и обонятелни образи.

7. Какво представляват сънищата?

Сънищата са субективно възприемане на образи (визуални, слухови, обонятелни или тактилни) и събития, които се случват в човек по време на сън. Мечтите са продукт на дейност нервни клеткикоито остават активни по време на сън. Сънищата намаляват емоционален стрес, които са възникнали в човек през деня, и 3. Фройд предполага, че сънищата изразяват онези идеи и импулси, които са скрити в подсъзнанието на човека по време на будност. Ако за средна възрастВземете 70 години, тогава човек спи около 23 години, от които 8 сънища.

8. Всички ли хора сънуват?

Всички хора са способни да сънуват, но невинаги могат да ги запомнят, след като се събудят.

9. Какво е " охранителни постове" мозъчната кора?

„Точките за наблюдение“ са незабранени области на мозъчната кора по време на сън, благодарение на които човек може да се събуди в определения час, а майката може да се събуди в съня си сред различни звуцище чуе плача на детето си.

10. Защо хроничната липса на сън е опасна?

Когато човек е лишен от сън, вниманието и паметта му се нарушават, емоциите се притъпяват, работоспособността му намалява. Пълната липса на сън за повече от 3-5 дни може да доведе до сериозни психично заболяване. Лишаването от сън за по-дълъг период може дори да доведе до смърт.

11. Какви правила за хигиена на съня познавате? Следите ли ги?

Основни правила за хигиена на съня: трябва да си лягате и да ставате по едно и също време (което допринася за развитието на условен рефлекс); спи в проветриво, хладно помещение; светлините и радиото трябва да бъдат изключени; матракът не трябва да е много мек и възглавницата не трябва да е висока, препоръчително е да вечеряте не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане, известно време преди лягане не трябва да правите интензивна умствена работа, да играете шумно и активно игри.

12. Какво е биологичното значение на поговорката „Утрото е по-мъдро от вечерта“?

През деня мозъкът ни изпитва огромно претоварване, дори и да не извършваме сложна умствена работа, което означава, че се натрупва. нервно напрежение. По време на нощна почивка се възстановява силата и се облекчава умората, както и намаляване на общото информационно натоварване на мозъка. През нощта процесът на обмисляне на възникналите проблеми продължава. По време на сън мозъкът сякаш се обръща навътре, което ви позволява да видите опции в съня си, които през деня биха могли да бъдат заглушени от емоции или социална роля. Мозъкът, освободен от емоции и условности, измисля по-мъдри и изтънчени комбинации.

13. Защо И. М. Сеченов нарича сънищата „различни комбинации от опитни впечатления“?

Сънищата се причиняват от спонтанното възникване и промяна на комбинации от реални или изкривени образи, извлечени от паметта на реално случващи се или желани събития и явления, съзнавани или несъзнавани. вътрешни конфликтии сигнали от различни стимули, идващи по време на сън.

Хората винаги са се интересували от природата на съня, защото човек дава на даденост физиологично състояниеедна трета от живота си. Това е циклично явление. По време на 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включващи две фази на съня: бърза и бавна, всяка от които може да се изчисли. Колко време продължава всеки етап и каква стойност носи на човешкото тяло, нека се опитаме да го разберем.

Какво представляват фазите на съня

В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектрични трептения, които възникват в кората на главния мозък по време на сън. Те научиха, че това е цикличен процес, който има различни фази, замествайки се един друг. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след което отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.

Бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бързата фаза следва бавната фаза. По това време сърдечната честота и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. REM сънят активира работата на всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек бъде събуден, той ще може да разкаже подробно съня, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, и се осъществява обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Флуктуациите в електроенцефалограмата на бавния ритъм се разделят на 3 етапа:

Дрямка. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието изплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата го реалност. На този етап често идват решения на проблеми, появяват се прозрения и идеи.
Плитък сън. Има затъмнение на съзнанието. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият лесно се събужда.
Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. Тялото активно произвежда хормон на растежа, регулира функционирането на вътрешните органи и настъпва регенерация на тъканите. На този етап човек може да изпита кошмари.

Последователност на фазите на съня

При здрав възрастен етапите на сънуване винаги протичат в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2, 3 и 4, след това в обратен ред, 4, 3 и 2, и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбок сън е много кратка и последен етапможе изобщо да не съществува. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийните разходи и укрепването на защитните функции на тялото. Изследванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сънища се изключват зоните, отговорни за съзнателните действия, възприятието и мисленето. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечен пулси мозъчната активност намалява, катаболизмът се забавя, но паметта възпроизвежда вече научени действия, както се вижда от външни признаци:

потрепване на крайниците;
специален ред на дишане;
възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална норма на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза заема 75 до 80% от цялото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо остарява тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

създайте по-ефективен график за събуждане/почивка;
преди нощна почивка, дайте на тялото няколко часа физическа дейност;
не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на събуждането;
спите във вентилирана стая при липса на светлина и външни звуци.

Етапи

Структура на съня в дълбока фазае хетерогенен и се състои от четири не-rem фази:

Първият епизод включва запомняне и разбиране на трудностите, възникнали през деня. На етапа на сънливост мозъкът търси решения на проблеми, възникнали по време на будност.
Втората фаза се нарича още „сънни вретена“. Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Мозъчната активност постепенно избледнява, но може да има кратки моментиспециална острота на слуха.
Делта сън, при който повърхностният стадий преминава в много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, защото през целия период мозъкът възстановява работоспособността. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

REM (бързо движение на очите) - фаза или от английски rem-сън се различава с повишена работа мозъчни полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене на очните ябълки. Други характеристики на бързата фаза:

непрекъснато движение на органите зрителна система;
ярките сънища са ярко оцветени и изпълнени с движение;
независимото събуждане е благоприятно, дава уелнес, енергия;
телесната температура се повишава поради енергичния метаболизъм и приливкръв.

Продължителност

След заспиване човек прекарва по-голямата част от времето в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на дълбоко дишане се удължават, а дълбоките периоди стават по-кратки, след което човекът се събужда. Бърз етапмного по-важно, така че ако го прекъснете изкуствено, тогава това ще се отрази неблагоприятно емоционално състояние. Човекът ще бъде сънлив през целия ден.

Етапи

Бързата фаза, наричана още парадоксален сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че лицето е напълно неподвижно поради пълно отсъствиемускулна активност, състоянието наподобява будност. Очните ябълки под затворени клепачи периодично правят бързи движения. От етап 4 на бавновълновия сън човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойността на съня по час - таблица

Невъзможно е да се каже точно от колко сън се нуждае човек. Този показателзависи от индивидуалните характеристики, възрастта, нарушенията на съня и дневния режим. На бебето може да му трябват 10 часа, за да възстанови тялото, а на ученик – 7. Средна продължителностсън, според експертите, варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бързия и бавновълновия сън, дори за кратък период всяка клетка в тялото се възстановява. Оптимално времеза почивка е периодът до полунощ. Нека разгледаме ефективността на съня по часове в таблицата:

Начало на съня	Стойността на почивката

Най-доброто време за събуждане

Ако погледнете таблицата със стойността на съня, можете да видите, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко ползи за почивка. Този период е най-добрият за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото се изпълва с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зазоряване, тогава умората и болестта няма да са проблем и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно събуждане.

В коя фаза е най-добре да се събудите?

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Препоръчително е да преминават 4-5 пълни цикъла от 1,5-2 часа на вечер. Най-доброто време за ставане варира от човек на човек. Например, за совите е по-добре да се събуждат между 8 и 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 сутринта. Що се отнася до етапа на мечтата, тук също всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите най-доброто времеза събуждане - онези няколко минути, които се случват в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудите по време на REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, е желателно да се хване края на REM етапа, за да се събуди. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, е препоръчително да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждането да не лежите бездействащи в леглото, а да харчите дихателни упражнения. Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде заряд на положителна енергия за целия ден.

Как да изчислим фазите на съня

Самоизчисляването е трудно. Можете да намерите калкулатори в интернет циркадните ритми, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни показатели и не взема под внимание индивидуални характеристикитяло. Повечето надежден методизчисление - контакт специализирани центровеи лаборатории, където лекарите, свързвайки устройства към главата, ще определят точни данни за сигнали и трептения на мозъка.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителността (средно) на бавния етап е 120 минути, а на бързия етап е 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и нагласете будилника така, че да пада часът, в който се събуждате определен интервалвреме. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00 часа, тогава спокойно планирайте да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако това е твърде рано за вас, тогава следващ етапза правилно изкачване ще бъде в часовия интервал от 07:00 до 07:20ч.

Видео

Така че нека разгледаме по-отблизо два специфични етапа на съня, които се редуват да контролират мозъка ни, докато спим.

От векове хората са гледали на съня като на дълъг, монотонен период на привлекателно спокойствие. Но преди около шестдесет години случайно се оказа, че това явление е много по-интересно.

През 1953 г. изследователи, изучаващи малки деца, забелязали доста чести движенияочите на бебетата под затворени клепачи. (Наблюдавайте спящото си бебе - доставете си удоволствие! Ще забележите тези любопитни движения, те спират или се възобновяват и са придружени от полуусмивки и учестено дишане.)

Това наблюдение предостави някои от първите доказателства, че сънят не е единичен непрекъснат процес, който продължава от залез до изгрев. Всъщност тя се състои от две променящи се и много различни видовесън: фазата на бързо движение на очите (наричана още фаза на бързо движение на очите - REM фаза), когато очните ябълки под клепачите се движат, сякаш гледаме видео, и фазата на бавните вълни на съня (FMS фаза или NREM фаза) , при което очите остават напълно неподвижни.

Когато заспим, мозъкът обикновено веднага навлиза във фазата на бавния сън, за да получи заслужена почивка. Един цикъл трае около час и половина и през това време преминаваме от лек (или повърхностен) сън към дълбок сън и след това отново към лек или дори кратко времение се събуждаме. Това обикновено е последвано от REM сън, който продължава от пет до двадесет минути; завършва цикъла. През цялата нощ мозъкът нанизва четири до пет от тези цикъла.

Този модел е представен на фигурата под формата на "хипнограма". Той показва повтарящите се етапи на дълбок и лек сън от фазата на бавния сън. В първия цикъл REM фазата на съня не трае дълго, но по-близо до сутринта продължителността й се увеличава и бавният сън става по-малък. Непосредствено преди събуждане сънят обикновено е REM сън, последван от периодичен лек сън (поради което често си спомняме сънищата си най-ярко, ако случайно бъдем събудени по-рано от обикновено).

NREM фаза на съня - повече за типа спокоен сън

Възрастните прекарват приблизително 85% от нощта в сън без бързо движение на очите (NREM). Както споменахме по-горе, това е период на сън, през който тялото и мозъкът се възстановяват и укрепват. Фазата на бавния сън се разделя на три етапа – сънливост, лек сън и дълбок сън. Ето какво се случва на всеки етап.

Етап 1: Дрямка или кимане

А, умът ви започва да се отпуска. Пропускате нещо в предаване, което гледате по телевизията... тогава изведнъж усещате как главата ви леко трепва и се събуждате отново. Ако ви попитат дали сте заспали, вероятно ще кажете, че просто сте сънували.

Етап 1 обикновено продължава десет до двадесет минути.

Етап 2. Плитък или лек сън

Вие спите, но лесно се събуждате, ако някой вика по име или ви безпокои. И когато се събудите, разбирате, че сте спали.

Етап 2 обикновено продължава двадесет до тридесет минути.

Етап 3. Дълбок или бавен сън

Етап 3 на сън с бавни вълни (NREM сън) е най-благоприятен за възстановяване: той е най- сладки сънища! спиш без задни крака. Дишането е бавно и равномерно, а лицето и тялото са отпуснати, но не напълно отпуснати. Повдигнете ръката на вашето бебе, когато то е в етап 3 и то вероятно бавно ще падне обратно на матрака. (По време на тази фаза на бавно вълновия сън някои деца и възрастни се потят много.)

Етап 3 на съня се нарича още сън с бавни вълни, тъй като вълните, излъчвани от мозъка, които се появяват като резки изблици с малка амплитуда при събуждане, се превръщат в бавни вълнови осцилации. Тези вълни обливат мозъка 1000 пъти на нощ, изтривайки спомените от изминалия ден и подготвяйки ума за нов ден и нови впечатления. В този най-дълбок етап на сън е трудно да се събудите, а ако се събудите, ще ви отнеме минута-две, за да осъзнаете къде се намирате.

Етап 3 се характеризира с много дълбок сън и точно през този период уморените родители могат случайно да облегнат цялата си тежест върху бебето, което са сложили в леглото си. Въпреки това, на този етап все още можете да се събудите, след като сте усетили алармен сигнал: Например звук от пожарна аларма или бебешки плач.

Когато излезете от дълбок сън, има вероятност частта от мозъка, която контролира мускулите, да се събуди първа, докато останалата част от мозъка все още е в страната на сънищата. По това време се появяват странни неща като говорене насън или нощни ужаси. По същество една част от мозъка е буден, докато останалата е дълбоко заспала.

Етап 3 обикновено продължава между двадесет и четиридесет минути.

Помислете за това: ако се събуждате на всеки два часа от звука на пронизителния плач на вашето бебе, след седем часа сън ще се чувствате толкова уморени, сякаш сте спали не повече от четири. Това е така, защото мозъкът ви засяда в лек сън. Той просто не получава възможност да влезе в дълбокия, възстановяващ сън от етап 3 - фазата на бавния сън.

Когато етап 3 приключи, мозъкът бавно се връща към лек сън. През този период можете да уловите всички детайли, които се открояват от обичайната среда: например звукът от преминаващ мотоциклет. Но ако всичко е наред, тогава обикновено заспивате отново и след това дори не си спомняте, че сте се събудили.

Разумно ли е събуждането в 2:00? да

Видео наблюдението на съня показва, че можем да имаме много „мини-събуждания“ през цялата нощ. Сменяме позициите, местим възглавницата или грабваме плюшено мече и след това отново заспиваме. Това добър начинизбягвайте рани от залежаване и изтръпване на крайниците.

Кратките събуждания са полезни за нас, включително и защото са част от... сигналната система, заложена ни от природата.

Помислете само за нашите предци, древните хора. Те живеели в пещери и малки селища, което ги правело уязвими за нападение през нощта. Спа с един с отворено око" би било много полезно, но е очевидно, че това е невъзможно. Следователно изборът беше направен в полза на следващия метод за оцеляване в списъка: редувайте се да се събуждате за кратко на всеки час и половина в края на цикъла на съня.

Тъй като в голямо семействовсички заспиват различно време, един от членовете на семейството беше сигурен, че ще спи леко във всяка точка на нощта и по този начин ще остане нащрек в случай на проникване. Този „ред“ за оставане в белодробна фазасънят може да спаси живота на хората.

REM сън - повече за съня/съня на паметта

Прекарваме до 15% от нощта във фазата на съня с бързо движение на очите (REM). Тази фаза е страната на мечтите и спомените. По време на REM сън дишането е неравномерно, по лицето се появяват леки усмивки и гримаси, а мускулите са отпуснати и отпуснати. Удивително е това електрическа активностмозъкът в тези моменти достига почти същото ниво като по време на будност! Въпреки това, въпреки това мозъчна дейност, по време на REM сън мозъкът избягва по-голямата част от работата си (не чува, не вижда и не изпраща сигнали към мускулите под врата).

Тези промени ни позволяват да се съсредоточим върху това, което виждаме и чуваме в сънищата си. И дори да мечтаем, че можем да летим, ние оставаме в безопасност, защото командите на мозъка към мускулите - да отворим прозореца и да размахам крилата - са блокирани.

Когато REM сънят приключи и сънищата спрат да се случват, мозъкът влиза в NREM сън и блокадата между мозъка и тялото приключва. (Ето защо човек може да ходи насън в не-REM сън, но това не се случва, когато сънува как ходи в REM сън.)

Но REM сънят не е просто празник на сънищата; Точно в тази фаза мозъкът сканира събитията последен ден, сравнява ги с минали спомени и ги поставя в папки с памет.

REM сънят е невероятен. По време на нея имаме сънища, които се изтриват напълно от паметта няколко секунди след като се събудим, но въпреки това благодарение на тази фаза спомените ни се консолидират и запазват за цял живот!

REM сънят продължава от пет до десет минути по време на първия цикъл на съня и може да продължи до тридесет минути в последните часове преди събуждане.

Детски сън: какво е еднакво за децата и какво е различно

Защо този урок по наука е толкова важен за живота ви? Е, ако се замислите как всичко, което сте научили, се отнася за съня на бебета и малки деца, ще разберете защо лягането (и оставането там) често е предизвикателство за тях.

Разбира се, сънят на децата и възрастните има много общи неща. Например и те, и ние:

прозяваме се, когато сме уморени;
изпадаме в беда, когато сме изтощени;
предпочитаме да спим през нощта (да, признавам...това може да отнеме известно време, докато се постигне);
Всеки от нас има предпочитани асоциации за сън или атрибути на заспиване (повиване, бял шум, плюшено мече или любима възглавница и меко фланелено спално бельо).

Но има важни разлики между съня на възрастни и деца.

На първо място, децата прекарват много повече време в сън. Бебетата спят между четиринадесет и осемнадесет часа на нощ, въпреки че спят на кратки периоди през деня и нощта. Някъде между втория и шестия месец от живота дневният сън се комбинира в периоди с продължителност от час до два, а нощният сън продължава от шест до десет часа.

IN следващ периодживот, когато детето прохожда, обща продължителност ежедневен сънпостепенно намалява и до двегодишна възраст е единадесет до дванадесет часа (заедно с дрямка, което продължава час-два). И след това, до петгодишна възраст, времето за сън се намалява до десет или единадесет часа на ден (без дневен сън).

Освен това децата заспиват по-рано от възрастните. Бебетата отиват в страната на сънищата между 21:00 и 22:00 часа, а децата от шест месеца до шест години – между 20:00 и 21:00 часа. (Най-рано си лягат деца на възраст от година и половина до две години - често около 20:00 часа.)

Друга важна разлика е, че един цикъл на сън при възрастните продължава час и половина, докато децата преминават през този цикъл (от лек към дълбок сън и обратно към лек с повече сън). малко количество REM сън) само за шестдесет минути, както е показано на следващата графика.

Тези по-кратки цикли ще повлияят значително на живота ви. Защо? Защото детето ще се върне към много чувствителен - лесно прекъсван - сън на всеки час. Не е изненадващо, че малките деца се събуждат толкова бързо поради лек глад или сърбящи венци.

И накрая, както е показано на графиката по-горе, комбинацията от NREM и REM сън при възрастен не е същата като при дете. Ние прекарваме около 85% от нощта във възстановяващ бавновълнов сън, но децата прекарват само 50% в тази фаза (тогава могат да спят с рева на трибуните по време на баскетболен мач). Оказва се, че децата имат доста дълъг период, 40-50% от съня се случва в REM фазата - фазата на сънуването и консолидирането на спомените (в сравнение с около 15% при възрастните).

С други думи, REM сънят продължава пет пъти по-дълго при бебета, отколкото при възрастни (8 часа срещу 1,5 часа). Това им дава достатъчно време да пресеят забързаните събития от деня и да решат какво да поставят в папката с памет и какво да забравят.

Ние, възрастните, се нуждаем от много по-малко REM сън, защото животът ни вероятно е доста монотонен. Повечето от това, с което се сблъскваме всеки ден - например търсене на рафт с кучешка хранав магазин - или не е ново за нас, или просто е твърде обикновено, за да го запомним. Но за децата всичко е ново и вълнуващо. („Уау... шапка! Никога преди не съм виждал такава. Ха-ха! Прави главата на мама да изглежда наистина голяма!“)

Всъщност мозъците на нашите малки приятели се уморяват много бързо от изобилие от впечатления - в края на краищата те искат да запомнят толкова много интересни неща (звука на звънче на врата на котката, първото каране на люлка, шума на вентилатор на тавана или миризмата на току-що изпечени бисквитки). Не е изненада, че бебетата имат нужда от сън на всеки няколко часа. За разлика от възрастните, които първо навлизат във възстановителен сън и едва след това в REM сън, малките деца се гмуркат направо в съня. бърза фазаза обработка на получените впечатления.

Но каква част от REM съня на децата е изпълнен със сънища?

Малките деца мечтаят ли?

Малките деца прекарват много време в REM сън. Така че има смисъл те да имат всякакви вълнуващи детски мечти, като гигантски усмихнати лица, кучета с огромни езици, облизващи пръстите на краката си, и гърди с размер на дирижабъл, от които блика сладко, топло мляко.

Разбира се, бебетата не могат да говорят, така че е невъзможно да разберем какво сънуват (или дали изобщо сънуват). Ами по-големите деца?

Психологът Дейвид Фолкис работи с деца от всички възрасти (от малки до тийнейджъри), за да се опита да разбере мистериите на техните сънища. Децата заспиват в неговата лаборатория и след това той ги събужда три пъти на нощ - понякога в REM фаза, а понякога в бавновълнов сън - и ги моли да говорят какво са сънували.

Откритията на Фолкис са изненадващи... доколкото не са изненадващи.

По принцип незрелите деца имат незрели мечти. Децата под петгодишна възраст обикновено виждат статични изображения на животни или замъглени, успокояващи фигури на хора, които ядат или правят други, съвсем обикновени неща.

Интересното е, че много деца под петгодишна възраст си мислят, че някой магически изпраща сънища в главите им или че Бог го прави.

Повечето от нас си спомнят нещо от детството, започвайки около три или четири годишна възраст, но най-ранните ни спомени за сънища обикновено датират от шест или седем годишна възраст (въпреки че сме по-големи ранна възрастпрекарали много време в REM сън). Една четвърт от децата под девет години, които са били събудени по време на тази фаза, не са могли да си спомнят какво са сънували.

И накрая, мечтите на децата са по-радостни от тези на възрастните! Фаулкис установи, че за разлика от сънищата на възрастен (които обикновено съдържат враждебност и неприятни събития), сънищата на децата са оцветени от радостни емоции.

Защо се прозяваме, когато видим деца да се прозяват?

Кучетата се прозяват... и котките, и маймуните... и дори тримесечен плод в корема на майка си.

Средно една прозявка продължава четири до шест секунди. Прозяваме се по-често, когато сме уморени или отегчени. И ако се опитаме да потиснем прозявката, обикновено веднага се прозяваме отново. Но нещо друго е изненадващо: ние не знаем защо се прозяваме. Това все още остава медицинска мистерия.

Също така не разбираме защо прозяването е толкова заразно. От около четиригодишна възраст имаме непреодолимо желание да се прозяваме, когато някой се прозява наблизо. Децата с аутизъм обаче са изключение. Колкото по-тежък е аутизмът на детето, толкова по-малко вероятно е то да последва примера на някой, който се прозява до него.

Обратно към реалността - и епидемията от безсъние

Надявам се, че кратката ми екскурзия в света на съня е била информативна. Разбирането на циклите и природата на това явление може да бъде полезно, ако детето ви има проблеми със съня. За съжаление има Голям шанстяхното възникване.

Графиките по-долу са базирани на проучване, проведено от Националната фондация за съня на Америка през 2004 г. В това проучване 60 до 80% от родителите казват, че детето им има проблеми със съня поне няколко пъти седмично. Най-често родителите трябваше да се справят с нежеланието на детето да си ляга и голям проблемсе оказа, че заспива.

Ако и на вас се случва същото и сте уморени, нервни или губите самочувствие, ще ви успокоя: добър сън- не толкова далечна цел! И за да го постигнете, няма да е необходимо да прибягвате до „жестокост от милост“ и да слушате как детето плаче с часове (или вие да плачете).