Kui palju bju tuleks päevas tarbida. Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate päevas aktiivseks eluks? Keha peamine vaenlane kaalu langetamisel

Marina Ivaštšenko

Lugemisaeg: 7 minutit

A A

Sõnad "valgud, rasvad ja süsivesikud" on pidevalt kõigi huulil. Toitumisspetsialistid räägivad neist, kirjutavad toitumisalastes artiklites ja toidupakkidel. Inimesed, kes oma kaalu kontrollivad, mõtlevad sageli, kui palju BJU-d peab inimene tarbima, et end heas vormis hoida. füüsiline vorm? Püüame sellele artiklis vastata.

Mis on BJU ja milline on nende roll organismis?

Oravad - kangaste alus. Nad osalevad kõigis kehas toimuvates protsessides. Valkude aluseks olevate aminohapete abil moodustavad nad lihasmassi, kahjustamata seejuures figuuri.

Rasvad on rasvhapetest koosnevad orgaanilised ühendid. Rasvad, mitte vähem kui valgud, on hädavajalikud normaalne areng organism. Ilma nendeta on paljude hormoonide süntees ja vitamiinide normaalne imendumine võimatu. Samal ajal põhjustab rasvaste toitude suurenenud tarbimine ülekaalulisuse ilmnemist.

Süsivesikud - elementide "kütuse" tarnija. Just süsivesikutest saame vajaliku energia jõuline tegevus. Kuid kui kudedesse tarnitud energia hulk ületab selle tarbimist, muutuvad jäänused rasvaks.

Kust BJU pärit on?

Rasvad, valgud ja süsivesikud sisenevad inimkehasse söögi ajal.

Kõik toiduained võib jagada kolme rühma:

1. Valk : kaunviljad, liha, linnuliha, kala ja piimatooted.
2. rasva sisaldav : linnuliha, pähklid, taimeõlid, seemned, liha, piimatooted, kala.
3. Süsivesikud : teravili, juurviljad, jahutooted, puuviljad, maiustused.

Selline jaotus on loomulikult tingimuslik. Kuna iga toode sisaldab sageli kõiki kolme orgaanilised ühendid. Seetõttu peate toidu valimisel keskenduma sellele, milline element selles domineerib ja milline on selle kalorisisaldus. .

BJU väärtus toidu kalorisisalduse osas

Söömise ajal täiendab inimene oma keha rasvade, valkude ja süsivesikutega. Lõhenedes vabastavad nad eluks vajaliku energia. Keha poolt vastuvõetud energia hulka mõõdetakse suvalistes ühikutes, nn.

Rasvad, valgud ja süsivesikud ei ole ühesuguse energeetilise väärtusega. Niisiis, jagades annab 1 g valke (nagu ka süsivesikuid) inimesele energiat 4 kcal ja 1 g rasva on juba üle kahe korra rohkem, nimelt 9 kcal.

Hea vormi säilitamiseks peaks terve täiskasvanu päeva jooksul tarbima teatud koguse BJU-d.

Protsentuaalselt näeb see välja järgmine:

• Valgud: 10 kuni 25%.
• Süsivesikud: 45 kuni 65%.
• Žirov: 20 kuni 35%.

Kui palju BJU-d tuleks kaalu langetamiseks tarbida?

Inimese kehamass sõltub otseselt sellest, kui palju energiat ta tarbib ja kui palju ta kulutab.

Seda suhet saab esitada kolmel viisil:

1. Kui inimene tarbib ja kulutab sama palju energiat , siis on selle kaal stabiilne.
2. Kui inimene tarbib vähem energiat kui ta tarbib, siis hakkab kaal vähenema.
3. Kui inimene tarbib rohkem energiat kui see päevaga ära kulub, moodustab see kehas “reservi” liigse rasva näol.

Et teada saada, kui palju BJU-d organism päevas vajab ja millega võrrelda, võite kasutada tuntud toitumisspetsialistide poolt spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud valemeid.

Nimetagem neist kõige populaarsemad:

• Mifflini valem - San Jeora hõlmab toidu kalorisisalduse arvutamist, võttes arvesse kolme tegurit: inimese vanus, kaal ja pikkus;
• Harris-Benedicti valem kogu kehapinna arvutuse alusel;
• WHO valemis arvesse võetakse mitmeid tegureid: kaal, sugu, vanus, intensiivsus metaboolsed protsessid, aktiivsus päevasel ajal ja soojusülekanne.

Päeva jooksul inimkehasse siseneva BJU optimaalse suhte arvutamiseks kasutame neist valemitest viimast.

WHO arvutused tehakse järgmises järjestuses:

1. Ainevahetuskiiruse arvutamine:

Mehed:(kehakaal ∙ 13,7) + 66 + (pikkus ∙ 5) - (aastate arv ∙ 6,76).

Naised:(kehakaal ∙ 9,6) + 655 + (pikkus ∙ 1,8) - (aastate arv ∙ 4,7).

2. "Aktiivsusteguri" määratlus:

3. Päevase kalorivajaduse arvutamine:

Aktiivsustegur ∙ ainevahetuse kiirus.

4. Kalorite arvu arvutamine kehakaalu langetamiseks:

Päevane kalorivajadus on 500.

5. Arvutamine nõutav summa BJU:

• Rasvad: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,20) : 9.
• Süsivesikud: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,45) : 4.
• Oravad: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,10) : 4.

Nagu teate, on rasvad taimset ja loomset päritolu. Kõik rasvad on kõrged energeetiline väärtus, mis tähendab kaloreid. Poolitamisel vabaneb ühest grammist rasvast koguni 9,3 kcal (tavaline on ümardada kuni 9 grammi). Neid kaloreid saab kehas säilitada rasvavarudena maksas, nahaaluses rasvas, neerudes ja muudes "rasvavarudes". Rasva kogunemine kehasse ei sõltu mitte niivõrd toitainest endast, vaid liigsetest kaloritest. Kui sööd rohkem kaloreid kui vaja, ladestub keha rasvad toidus.

Küllastunud ja küllastumata rasvad – mis vahe on?

Rasvad sisaldavad küllastunud rasvhape, mis on nii loomade, lindude kui ka küllastumata rasvades, valdavalt enamikus taimeõlid. Polüküllastumata rasvhapped määravad inimese keha kohanemise ebasoodsad tegurid keskkond, reguleerivad need ka organismi ainevahetust, eriti kolesterooli.

Küllastunud rasvhapete rikaste rasvade liig põhjustab seedehäireid, põhjustab valkude imendumise halvenemist, samuti diabeeti, südame-veresoonkonna ja muid haigusi.

Iseenesest küllastunud rasv meie kehale vajalik. Nende osalusel sünteesitakse neid - meestel testosteroon, naistel östrogeen ja progesteroon. Nende arvu tuleb aga kontrollida.

Rasvad täidavad kehas palju olulisi funktsioone: energia, ehitus, kaitse, transport, soojusisolatsioon, need aitavad kaasa mitmete vitamiinide lahustumisele.

Tahaksin ka tähelepanu juhtida järgmine asjaolu. Lihaskude on "", kuna see osaleb keha eluprotsessides. A rasvkude- "ainevahetuslikult mitteaktiivne", on energiavaru, mille järele on nõudlust vastavalt vajadusele. Sellest järeldub, et lihasmassi olemasolu aitab põletada märkimisväärsel hulgal kaloreid terveks päevaks. Samal ajal võtavad need vastavalt vähem ruumi.

Rasvavajadus arvutatakse iga inimese tegeliku kaalu põhjal ja jääb vahemikku 0,7–2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kasutage edasistes arvutustes navigeerimiseks.

Inimesed, kelle kehakaal on normi piires, peavad tarbima 1-1,1 g rasva iga kilogrammi kohta. Seega on rasvavajadus grammides ligikaudu võrdne teie kaaluga kilogrammides (näiteks 56 kg kaalumisel on vaja 56 g rasva).

Inimesed, kellel on ülekaaluline ja rasvunud, peate iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 0,7–0,8 g rasva.

IN tervislik toitumine rasvad peaksid moodustama 20-30% keskmisest päevasest kaloraažist. Ärge langetage rasvasisaldust alla normaalse taseme, kuna see võib olla täis. Paljud inimesed arvavad, et vähendades rasvasisaldust 0,5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta, kaotavad nad kaalu kiiremini, kuid see pole nii. Me läheme paksuks mitte rasvast, vaid liigsetest kaloritest. Seetõttu on mugavaks kaalukaotuseks oluline säilitada kalorite defitsiit ja BJU tasakaal.

Rasva suurenemine kuni 2 g võib olla tingitud mõnest meditsiinilised näidustused või näiteks toitumisprotokolle.

Olenemata sellest, milliseid numbreid saate, peaks teie dieedi rasvasisaldus olema järgmine:

• polüküllastumata ( kalarasv) - 1,8-3 g ( me räägime mitte kapsli, vaid selles sisalduva aine enda sisu kohta);
• Küllastunud rasvad - mitte rohkem kui 1/3 kokku rasvad;
• Kõik ülejäänud - küllastumata rasvad valdavalt taimsetest allikatest.

Allpool anname väikese nimekirja kõrge rasvasisaldusega toiduainetest, pidage neid meeles. Joonis näitab rasvasisaldust grammides 100 grammi toote kohta:

• ja (ja enamik vedelad õlid) - 100
• sulatatud juust - 46

Te ei saa rasva täielikult eemaldada. Pidage meeles, et nende ebapiisav tarbimine kehas võib olla kahjulik, põhjustada seedetrakti häireid, närvisüsteem, potentsi, nõrgestada immuunsüsteemi, soodustada ateroskleroosi ja tromboosi teket. Noh, liigne rasv põhjustab ennekõike rasvumist, vere kogunemist, mälu halvenemist.

Nüüd teate oma rasvatarbimise määra ja teate, millised toidud on teie figuurile kahjulikud. Jääb üle valida tervislikud toidud ja järgige mõõdukuse reeglit.

Üha sagedamini ilmuvad võrku valemid KBJU arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. Kõige hullem on see, et inimesed, kes neid segusid levitavad, mõistavad vähe piisava toitumise ja sporditoitumise põhitõdedest.

Enamasti on tegemist bikiinisportlastega (bikiinifitness ehk FB), tüdrukutega, kes oma nooruse, visaduse ja tervise tõttu treeneri käe all lavale jõudsid ja pärast seda fitnessi juhendajateks said.

Kõik on hästi, võite rõõmustada ja olla uhked nende töö ja visaduse üle, kuid see pole ülesanne, kui sellised "proffid" kohustuvad õpetama inimesi kaalust alla võtma, mitte ainult treenima, vaid ka kaalust alla võtma. Siit algab peksmine.

Pole teadmisi, pole mõistmist elementaarsed reeglid dieteetika. Kogu selliste proffide kaalu kaotamise reegel taandub valemile:

"Kulu on rohkem kui sissetulek = kaalulangus" ja BJU skeemile: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Ja kui Kulud > Sissetulekud on õiged, kuid mitte piisavad, siis toitainete jaotusskeem ei kannata kriitikat.

BJU 30/20/50 - SEE ON TÄIELIK JARM!!!

Muidugi võite selle stsenaariumi korral kaalust alla võtta, AGA mis hinnaga?

Ja nüüd räägime hinnast.

Selleks vajame WHO standardeid.

Niisiis, WHO käsib meil olla terved ja aktiivsed, peate tarbima:

1g 1 kg kehakaalu kohta – Valk;

1,1 g kehakaalu kg kohta - Rasvad;

4g 1 kg kehakaalu kohta – Süsivesikud.

Mis sobib BJU skeemi: 10-15% / 30-35% / 50 -60% ja on võrreldav kavandatud skeemiga kaalukaotuse ajal 30-35 / 10-15 / 50 -60, st. valgud hakkasid rasva asemel täitma nende jaoks ebatavalist energiafunktsiooni.

Lahe? - Ei!

Rasval on kehas eraldi roll. Kõige olulisem: energia ja plast. Naha, juuste, küünte seisund on kõik rasvad.

Ja kui sa vaatad laiemalt - VITAMIINID.

Vaid 10-15% rasvasisaldusega toiduga tekib lihtsalt rasvlahustuvate vitamiinide puudus!

Rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K.

Esimesed märgid vitamiinipuudusA- "ööpimedus".

vitamiinipuudusD :

- Depressioon ja jõukaotus;

- Rasestumisprobleemid;

- Diabeet ja rasvumine (D-vitamiin aitab kaasa paratüreoidhormooni vähenemisele, mis pikaajaline aitab kaalust alla võtta. Samuti tõstab leptiini taset – hormoon, mis kontrollib rasvade kogunemist ja vastutab küllastustunde eest);

— lihaste nõrkus;

- Osteoporoos (peate mitte ainult enda peale kandma "lisaraskust", vaid ka luud mädanema)

VitamiinE- on tugevaima antioksüdantse toimega. Hoiab ära verehüüvete tekke ja takistab veresoonte ateroskleroosi teket. Ja miks me seda vitamiini vajame, eks?

VitamiinK- suurendab vere hüübimist, vähendab kapillaaride läbilaskvust ja parandab kudede regeneratsiooni. Kas pole ka kaalu langetamiseks vajalik? Ma kahtlen…

Ja nüüd on aeg arvutused teha. Nagu öeldakse, kognitiivne numbrites.

Algandmed:

Võtame kõige tavalisema esimese astme rasvumise juhtumi:

Naine: kaal - 90 kg, pikkus - 165 cm, vanus 30 aastat, KMI - 33,1 (esimese astme rasvumine).

Kalorite sisaldus kaalu säilitamiseks 2600 kcal vastavalt Mifflin-San Geori valemile ja Kfa = 1,46. Sport on puudu.

Skeemi 2600 kcal ja 30/10/60 tulemused:

Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 260kcal ja 29g päevas; 0,3 g 1 kg kaalu kohta - ei mahu ühtegi raamistikku !!!

Süsivesikud: 1560kcal ja 390g päevas; 4,3 g kehakaalu kg kohta – rohkem kui soovitatud!!!

2600 kcal ja rasvade skeemi 30/20/50 tulemus tundub parem, kuid siiski mitte ideaalne:

Valk: 780kcal ja 195g päevas; 2,2g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine !!!

Rasvad: 520kcal ja 58g päevas; 0,6 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 1300kcal ja 325g päevas; 3,6g kehakaalu kg kohta – Kaalulangetamise norm, kuid dieet on kaalu hoidmiseks.

Nüüd sama asi, aga mõõdukaks kaalulangetamiseks. Teeme 500kcal defitsiidi.

Ja pidage teist skeemi 2100 30/20/50 vähem absurdseks võrreldes 30/10/60.

Valk: 630kcal ja 158g päevas; 1,8g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 420kcal ja 47g päevas; 0,5 g kehakaalu kg kohta - Rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 1050kcal ja 263g päevas; 2,9 g kehakaalu kilogrammi kohta – Norm kaalulangus.

Nüüd on neiu kaalust alla võtnud kuni 80 kg ja nüüd vajab ta kaalu säilitamiseks 2300 kcal ja kaalu langetamiseks 1800 kcal.

Arvestus skeemi järgi 1800 kcal ja 30/20/50

Valk: 540kcal ja 135g päevas; 1,5g kehakaalu kg kohta - Liigne valgu tarbimine!!!

Rasvad: 360kcal ja 40g päevas; 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta - rasvad ei saavutanud minimaalset soovitatavat normi !!!

Süsivesikud: 900kcal ja 225g päevas; 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta – Norm kaalulangus.

Valgud: 70-105g päevas ja moodustavad 10-15% päevasest kalorist.

Rasvad: 70-105 g päevas 30-35% päevasest kalorist.

Näo tulemused. Täielik ja aus toitumise viltu.

Ja nüüd sellise imelise dieedi tagajärjed:

1. Liigne valgu tarbimine põhjustab:

- maksa ja neerude suurenenud koormus kuni kahjustuseni. Karbamiidi tase veres tõuseb. II tüüpi diabeediga inimestel ei soovitata süüa suuremas koguses valku. Ja see juhtub sageli rasvumisega;

- seedetrakti suurenenud koormus;

- valkude mädanemine käärsooles (mäda düspepsia);

1. Lubamatult madal rasvade tarbimine viib rakumembraanide hävimiseni (plastiline funktsioon).

(Analoogia saamiseks kujutage ette, et teie korteril pole aknaid ja uksi. Kes tahab sisse tulla, see võtab, mis tahab, pane, mis tahab, too, vii ära. Kas teile meeldiks selline asjade seis? Vastus on ilmne ).

1. Rasvlahustuvate vitamiinide puudus.
2. Kuiv nahk, koorumine, vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele.
3. Madal rasvasisaldus võib põhjustada menstruaaltsükli häireid ja kahjustada viljakust.

Ja mis kõige tähtsam, nad ei lähe paksuks mitte rasvast, vaid ebapiisavast tarbimisest. lihtsad süsivesikud(suhkrud) ja toitumise tasakaalustamatus.

Ja nüüd väike kõrvalekalle loos, kuidas skeem 30/20/50 tekkis

BJU klassikaline norm grammides on 1:1:4, mis annab kaloreid 4:9:16 ehk protsendina 14:31:55. See on normaalse toitumise säilitamiseks. “Khudelki” vähendavad kalorisisaldust 50% (ootele pandud 2400 kcal asemel söövad nad 1200 kcal, samal arvamusel on toitumisspetsialistid), s.t. söö pool sellest ära. Katkestada saab ja peakski ainult rasvade ja süsivesikute arvelt, valke puutuda ei saa. Ehk siis 4:9:16-st (kokku 29) tuleb lahutada 14, millest rasvadest proportsionaalselt 5 ja süsivesikutest 9. Jääb 4:4:7, mis annab protsendina 27:27:46. Siit tulebki 30:20:50 - nad ümardasid lisaks üles, suurendasid ka valke 3%, kes ei tea, et nad kaotavad valkudest kaalu, vähendavad rasvu, sest nad saavad rasvast rasva ja viskasid isegi rasvu süsivesikute kohta - nagu köögiviljad, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Umbes selline mõttekäik oli, siis suure tõenäosusega kõik ununes, aga valem jäi. See tähendab, et see valem "30:20:50" on mõeldud ainult kaalulangetusdieedile, mille puhul rasvade ja süsivesikute kogust vähendatakse. Ja valgud suurenesid järsult ainult protsentides, kuid kvantitatiivselt jäid nad praktiliselt samaks.

See on kogu 30/20/50 tekkelugu. Kokkuvõtteks võib öelda, et see dieet on mõeldud ainult 1200 kcal kalorisisaldusele. Ja nad panid selle kõikjale.

Üldiselt on BJU jaotamine protsentides halb mõte.

Õigemaks arvutuseks on vaja lähtuda kaalust.

Sest Privaatne“kaalulangus” on valkude norm 1 g kehakaalu kilogrammi kohta ja see on konstant.

Edasi tuleb rasvade ja süsivesikute proportsionaalne vähendamine ehk kui on vaja tekitada 400-500 kcal defitsiit, siis seda tehakse rasvade ja süsivesikute arvelt. Samal ajal vähenevad rasvad ja süsivesikud proportsionaalselt. Samuti ärge unustage vaadata piirnorme ja kui me arvutamisel neist üle läheme, siis on vaja nende normide juures peatuda ja kalorid ümber arvutada.

Ainult siis ei erine loodud kaloridefitsiit nii järsult soovitatud normidest ja BJU-s ei teki tugevat eelarvamust ning selle tulemusel toimub kaalulangus tervist kahjustamata.

Neile, kes on pikka aega jõusaalis käinud ja spordi oma sisse toonud igapäevane elu, põhineb arvutus muudel standarditel, millel pole midagi pistmist WHO ja RAMS-i soovitustega, kuid see on teine ​​lugu.

Üks meetoditest, mis võimaldab tõhusalt kaalust alla võtta, on tarbitud ja kulutatud kalorite loendamine. Kuid ainult kalorite arvutamisest ei piisa, oluline on päevaraha ja süsivesikute õige jaotamine ja arvutamine. Nagu näete, pole see kõige lihtsam lähenemine, kuid nagu praktika näitab, annab see häid tulemusi.

Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta

Keskmiste arvutuste kohaselt võib naine, kes tarbib olenevalt elustiilist 2000-2500 kalorit päevas, kaalust alla võtta. Kuid keha ja füüsilised näitajad iga inimene on individuaalne, seetõttu soovitame täpsema teabe saamiseks teha järgmised arvutused.

1. Alustage arvutusi koguvahetusega (OO). See indikaator näitab, kui palju kaloreid teie keha vajab normaalseks eksisteerimiseks rahulikus olekus.

Naised: 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161 = 00.

Meestel on viimane koefitsient 161, asendame selle 5-ga, muidu on valem sama.

2. Nüüd arvuta välja oma päevane energiakulu elustiili suhtes. Selleks tuleb arvutatud indikaator (OO) korrutada vastava väärtusega järgmisega:

• istuv eluviis - 1,2;
• minimaalne aktiivsus - 1,375;
• keskmine aktiivsus - 1,55;
• kõrge aktiivsus - 1,725;
• maksimaalne aktiivsus - 1,9.

Näiteks teie arvutused olid järgmised:

• üldine vahetus (OO) - 1200 kalorit;
• energiakulu - 1750 kalorit.

See viitab sellele, et selleks, et kaalulangus oleks tervisele ohutu, on minimaalne tarbimine 1200 kalorit.

Näitaja 1750 näitab, et selle kalorite arvu päevas tarbides ei võta inimene kaalus juurde ja kaalu langetamiseks on vaja kalorisisaldust vähendada 30% (1750 * 70% \u003d 1225 kalorit ).

Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Internet on täis infot dieetide kohta,. Kuid neid ei tohiks dieedist täielikult eemaldada. Just süsivesikuid vajab organism kvaliteetseks ajutegevuseks.

Kui tarbite:

• rohkem kui 300 g süsivesikuid - võtate kindlasti kaalus juurde;
• rohkem kui 150 g - aeglaselt, kuid kaal suureneb;
• mitte rohkem kui 100 g - kaal jääb liikumatuks;
• alla 100 g - teie kaal väheneb.

Ärge laske süsivesikute kogusel pikka aega langeda alla 50 g päevas, selle indikaatoriga võib keha sattuda ketoosi seisundisse.

Kui palju rasva vajate päevas, et kaalust alla võtta

Liiga palju rasva söömine segab ka kaalulangust. Kuid selle puuduseks on keha kahjustamine. Rasv aitab kaasa paljude vitamiinide imendumisele, osaleb moodustumisel lihaskoe. Uuringud on näidanud, et normaalseks eluks peab inimene saama 1 g rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Selliste proportsioonidega saab inimene tervisele ohutult kaalust alla võtta. Näiteks kaaluga 70 kg peaks inimene tarbima 70 g rasva päevas. Pöörake tähelepanu tarbitavate rasvade tüübile, eelistage kala, oliiviõli, tailiha, kodujuust.

Kui palju valku vajate päevas, et kaalust alla võtta

Suuremal määral koosneb inimkeha veest ja valkudest. Seetõttu on valk lihaste toitumises asendamatu materjal. "Keha toites", valgud aitavad "põletada" kaloreid ning annavad pikemaks ajaks küllastustunde.

Arvutuste kohaselt peab inimene tarbima vähemalt 70 grammi valku päevas. Pange tähele, et millal stressirohked olukorrad ja haigused, suureneb valkude vajadus 30%-ni.

Inimese toidus, mis on vajalik selleks tervislik eluviis elu.

Kaalu langetamiseks või lihtsalt õigesti toitumiseks on oluline arvestada mitte ainult toidu kalorisisaldusega, mida inimene tarbib, vaid ka nende kasulikkust, kogust ja kombinatsiooni.

Kui soovite kiiret vastust. Dieedis tavaline inimene peaks olema 10-20% valku, kuni 25-30% rasva, 50-60% süsivesikuid. Kehakaalu langetava inimese toidus peaks valke olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta rasvade kahjuks ja süsivesikuid samuti 50-60%.

Loomine õige suhe Kalorid + BJU + B-vitamiinid + Mineraalid + K letšaka on äärmiselt huvitav ülesanne. Seetõttu anname selles artiklis ainult mõistmise hõlbustamiseks uue dissonantslühendi K BZHU + V M K.

Sel juhul peaks olema vitamiinide ja mineraalide tasakaal. Valgud peaksid olema pooled taimsetest toorainetest ja rasvad jagunevad küllastunud rasvhapeteks (SFA) - mitte rohkem kui 10%, monoküllastumata (MUFA) - 10%, polüküllastumata (PUFA), mis sisaldavad eelkõige oomega-3, Omega-6 ja fosfolipiidid. Süsivesikud jagunevad ohtlikeks - kiireteks (mitte rohkem kui 10%) ja aeglasteks.

Kui jälgite valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, mõjutab see mitte ainult figuuri, vaid ka keha tervist. Oluline on meeles pidada, et mitte ainult inimkeha ei kogune rasva, miks vormid inimesed ei näe atraktiivsed välja, vaid ka siseorganid on ka rasvunud.

Selgitame allpool kõike arusaadavalt ja analüüsime näiteid, eriti sisse üksikud olukorrad mõned standardid on välja töötanud näiteks Rospotrebnadzor.

Optimaalse kehakaalu langetamise valemi loomise keerukus on individuaalne ja sõltub järgmistest teguritest:

• Sugu (naiste jaoks eraldi jaotus rasedateks / imetavateks naistele);
• Vaimne koormus ( vaimne tegevus ja stress)
• haigused (neerude, kõhunäärme, seedetrakti jne töö);
• Halvad harjumused ja elustiil;
• Elukoha geograafia;
• Arengu individuaalsed tunnused;

Näiteks vajab laps veidi rohkem (protsentides) valke ja mõningaid rasvu, eriti kiire rakukasvu perioodil, alates kuskil 15. eluaastast. Imetav naine vajab vastsündinu jaoks piima sünteesimiseks rohkem energiat. kõrgel kehaline aktiivsus Teil on vaja rohkem valke, rasvu ja süsivesikuid. Oma proportsiooni leidmine on väga huvitav ja kasulik tegevus..

Pidage meeles, et umbes 28% proteiinist saadavast energiast kulub selle tingimuslikule seedimisele, 2,8% süsivesikute seedimisele ja 8,9% rasvadele.

Malõševa ja endokrinoloogi Mkrtumjani otsus

Ühes 2015. aasta programmis "Ela tervena" (allpool video) soovitavad need arstid, et 15 cm läbimõõduga "täis" taldrikul peaks olema:

• 25% - valgu-rasvased toidud (liha jne);
• 25% - süsivesikute lisandiks (riis, mais, tatar jne);
• 50% - kiudainete jaoks (rohelised ja köögiviljad).

Samal ajal peaks valku, nagu Mkrtumyan märgib, olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta.

See tähendab, et 70 kg kaaluva hüpoteetilise naise puhul oleks puhta valgu tarbimine 105 grammi. Vastavalt sama palju segatud süsivesikuid (või parem, vähem kiireid) ja kaks korda rohkem komplekssed süsivesikud ja kiudaineid. Näib, et see on esimene valem. Tavainimene aga ei saa aru, mis toiduga on tegemist.

Selline soovitus on üldine lähenemine elu kuidagi lihtsustamiseks. paksud inimesed et nad ei läheks kalkulaatoritega poodidesse ja restoranidesse. Kuid küsimused jäävad, kust saada taimset valku, millist kiudainetega toitu, kui palju keha lõpuks rasva saab. Probleem seisneb ka selles, et soovitust 1,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta ei jaga kõik arstid.

Mõned videod sellel teemal:

Toitumisspetsialist Kovalkovi ohtlik valem

Võib-olla tegi arst broneeringu ja me parandame seda materjali hea meelega, kuid vastavalt soovitusele, mis on jäädvustatud allolevas videos, soovitab Kovalkov naistel säilitada kehakaalu (mitte kaotada) 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, vähemalt 30–40 grammi rasva päevas (teistes videotes mitte rohkem kui 40–50 grammi) ja mitte rohkem kui 60 grammi süsivesikuid (teistes videotes mitte rohkem kui 40 grammi).

Kui see toidusoovitus umbkaudselt ümber arvutada, selgub, et 70 kg kaaluv naine peab päevas sööma 200 grammi keedetud veiseliha, 200 grammi juustu, 200 grammi tatraputru. See tähendab, et ainult 600 grammi toitu ja umbes 1000 kalorit, mis on väga väike. Mida siis kaalulangetamise kohta öelda?

Täieliku puhkeolekus (siinkohal üldse mitte midagi tehes) sellise naise keha peab kulutage umbes 1300 kalorit oma vajaduste rahuldamiseks (aminohapete süntees, rakkude jagunemine, ajutegevus ja teised).

Dr Kovalkovil on asendamatud eelised:

• Ta ise kaotas kaalu alates 160;
• Ta suhtub kaalulangusesse positiivselt;
• Ta tunnetab mõningaid loomulikke asju, näiteks soovitab ta mitte järgida stereotüüpe 60-90-60.

Mõned videod sellel teemal:

"Komsomolskaja Pravda" valem gastroenteroloog Ivaškini varjus

2010. aasta Komsomolskaja Pravda artikkel "kannatab vaikides ja peab vastu viimseni" soovitab mitte rohkem kui 30% rasvast. päevaraha kaloreid, 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ülejäänu muidugi süsivesikute jaoks. Artikkel on kirjutatud nii, et seda võib uskuda, nagu dr Ivaškin soovitaks.

Aga kui te selle välja mõtlete, saate meie hüpoteetilise naise jaoks midagi sellist:

• valgud - 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• rasv (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);
• süsivesikud - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);

See on pigem midagi reaalset (või võib-olla sel ajal oli BJU selline tasakaal kõige asjakohasem), kuid see erineb oluliselt auväärsemate ametlike allikate soovitustest, mis avaldasid aga juba 2008. aastal tehtud uuringutel põhinevaid tulemusi. Sellest lähemalt allpool.

Tavalise BJU valem Rospotrebnadzorilt

Valitsusorganisatsioonide ametlike allikatega valkude, rasvade ja süsivesikute normide osas on kõik palju lihtsam. Esiteks, tuginedes ametlik dokument(MR 2.3.1.2432-08) kehtib kogu riik. Teiseks põhinevad dokumendid teadlaste (32 spetsialisti) ja institutsioonide uuringutel. Kolmandaks oli dokumendi aluseks riigi heaolu, mitte ärilised hüved. Neljandaks sisaldavad dokumendid tabeleid, analüüsi, järeldusi, kogu KBZHUVMK täielikku katvust. Viiendaks on sellele dokumendile alla kirjutanud kodanik Oništšenko.

Riikliku regulatsiooni puudumine: see pole mõeldud kehakaalu langetamiseks, vaid keha õigeks toimimiseks, ükskõik kui kuivalt see ka ei kõlaks. See sisaldab ka väga keskmisi andmeid.

Järgnev tabel määrab, kui palju kaloreid täiskasvanu (vanuses 18+) peaks tarbima absoluutse rahulikus olekus (nimetatakse baasainevahetuse väärtuseks – BMR). See on midagi minimaalset, millele peate lisama oma koefitsiendid, mis on samuti välja töötatud Rospotrebnadzori (edaspidi - RPN) tellimusel.

Pidage meeles neid miinimume. Need tulevad kasuks, kui koostate ise oma dieedi või äkki annab keegi teile soovituse. Veelgi parem, jagage neid sotsiaalvõrgustikes, klõpsake "meeldib" ja lisage brauseris oma lemmikute või järjehoidjate hulka.

Kuid see pole veel kõik. Tasub keskenduda sama dokumendi teistele tabelitele, kus see on märgitud:

• mis vanusele;
• Millise füüsilise tegevuse jaoks;
• Kui palju valke, rasvu, süsivesikuid, mikro- ja makrotoitaineid.

Need tabelid kuvatakse spoileri all, millel klõpsates saate neid laiendada (spoilerid pole Yandexi turbo lehtede jaoks saadaval).

Andmetes näete oma vanust ja saate määrata oma kehalise aktiivsuse rühma. Kokku tingimuslikud rühmad viis. See:

1. Töötajad vaimne töö, mille koefitsient on 1,4;
2. Töötajad kopsu füüsiline tööjõud koefitsiendiga 1,6;
3. Töötajad mõõdukas tööjõud koefitsiendiga 1,9;
4. Raske füüsilise töö töötajad koefitsiendiga 2,2;
5. Ja need, kellele peate rakendama koefitsienti 2,5.

Täpsemalt saate sellest spoilerist aru, millisesse rühma te kuulute:

Õige BJU valimine

Nüüd on teil erinevatest allikatest saadud pilt ja saate aru, et BJU puhul pole kõik nii lihtne. Alustame siiski faktidest:

1. Kui te ei taha vaeva näha, on BJU Malysheva-Mkrtumyani valem ideaalne kehakaalu langetamiseks.
2. Kui soovite mitte ainult jälgida oma kehakaalu, vaid ka süüa tasakaalustatud toitumist, siis mõistke ülaltoodud RPN-i dokumente.
3. Kui punkt 2 pakub teile huvi, kuid aega pole, proovige leida toitumisspetsialist/endokrinoloog.
4. Vastasel juhul võite tutvuda meie endi lähenemisega toitlustamisele.

Üldiselt pole muud valikut, kui usaldada ametlikke allikaid, mis seda teatavad (naiste puhul):

1. Süsivesikud peaksid olema 50-60%;
2. Rasv peaks olema kuni 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Valgud 58-87 gr.

Omega-3 ja Omega-6 on konkurendid ja vähendavad üksteise koguseid organismis.

Päevase kaloritarbimise määramine

Kuna RPN dokument ei sisalda juhised arvutuste kohta ja ei võta mõningaid arvesse füsioloogilised omadused, siis peate kasutama Mifflin-St. Jeori igapäevast kalorivalemit. Ei hõlma rasedaid naisi. See lähenemine on vastuvõetav, kuna OLTC-dokument ise sisaldab viga individuaalsed vajadused grupi vajadustest ja rühmadevahelistest erinevustest. Unustage see lõik – see on liiga keeruline.

Uurige oma päevaraha vastavalt Mifflin-San Geori valemile, võttes arvesse kehalist aktiivsust, meie lehelt Interneti-kalkulaator: või allpool.

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 612

29.08.2018

Ideaalne BJU valem kehakaalu langetamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu langetamiseks on järgmine: valgud - 1,5 g / 1 kg, süsivesikud - 50-60% päevasest kalorikogusest, rasvad - kõik muu. Millegi täpsemaks mõistmiseks järgige neid reegleid:

1. Esmalt uurige, kuidas kasutada, nagu oleks teil juba soovitud kaal (ärge proovige 100 kg kaaluga kohe arvutamiseks määrata 60 kg - seadke vähemalt esimene eesmärk 80 kg);
2. Arvutage valgu kogus, mida peate sööma, võttes aluseks 1,5 grammi 1 kg praeguse kaalu kohta:
   1. Arvutage, kui palju kaloreid need valgud teile annavad (1 gramm valku = 4,1 kcal);
   2. Pool valkudest peaks olema taimedest (hernes, tatar, seened ja teised);
3. 1. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-55% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 55%, siis 50%.
4. 1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad jne;
   2. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne.

Pole hullu, kui sa sööd 5 protsenti rohkem valku või rasv. Nii et homme söö neid väiksemates kogustes. Ja keha ise mõtleb välja, mida ta vajab, millest sünteesida. Lihtsalt aita teda – natuke.

Ideaalne BJU valem kehakaalu säilitamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu säilitamiseks on järgmine: valgud - 60-90 gr, süsivesikud - 50-60% ds, rasvad - kõik muu. Jaotises antud soovitusi kehakaalu langetamiseks võib siin anda, kuid ainult selle erinevusega, et toidu tasakaal nihkub rasvade ja süsivesikute kasuks.

1. kaloreid, mida vajate oma kehakaalu kohta;
2. Kujutage ette, kui palju valku soovite täna ja et see oleks vahemikus 60-90 grammi:
   1. 60–90 grammi valku on vahe 120 kcal ja see on kuskil 100 grammi veiseliha või 50 grammi juustu. Lisaks reguleerite sellega, mitu protsenti d-st läheb rasvadele;
   2. Arvutage, kui palju kaloreid see sisaldab (1 gramm valku \u003d 4,1 kcal);
   3. Pool tuleb saada taimedest (oad, herned, tatar, seened jt);
3. Arvutage soovitud süsivesikute kogus (1 gramm süsivesikuid = 4,1 kcal):
   1. Arvutage, mitu grammi lihtsüsivesikuid (suhkrut) vajate, tuginedes RPN ja WHO soovitustele alla 5% alalisvoolu;
   2. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-65% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 65%, siis 50%.
4. Järgmisena arvestate jääkpõhimõttel, kui palju rasva süüa (1 grammi rasva = 9,29 kcal):
   1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad, küpsised jne;
   2. Loomne rasv mitte rohkem kui 10% s.n.k.: need on sees rasvane liha, kreemjas ja palmiõli, koor, juust jne. (WHO);
   3. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne;
5. Võtke aeg-ajalt vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Keha peamine vaenlane kaalu langetamisel

Suhkur on peamine vaenlane. See on kõrge kalorsusega ja väga kahjulik suured hulgad. Rohkem kaloreid leidub ainult rasvades, õlides ja teatud tüüpi pähklites. Liigne suhkur kehas ei mõjuta mitte ainult figuuri, vaid aitab kaasa ka tõsiste haiguste tekkele.

Suhkru kalorisisaldus on umbes 390 kcal 100 grammi kohta ja sisse erinevatest allikatest jäägib pluss/miinus 15 kcal. päevane tarbimine ei tohiks ületada WHO soovitatud näitajat - 50 grammi, nii et toode ei kahjustaks ja keha oleks energiaga laetud.

Muideks, täielik tabel kaloreid 377 toote kohta.

Kahjulik on aga ka suhkrupuudus. Kuid pidage meeles, et keha saab seda mitte ainult hulgitootest, vaid ka samadest tomatitest, magusatest õuntest, moosidest, jogurtitest.

Müüt, et kui süsivesikutest täielikult loobuda, on võimalik saavutada täiuslik figuur, lükkavad ümber juhtumid, kui naised sel viisil oma tervist rikkusid ja kaalulanguse positiivset dünaamikat ei täheldatud.

Valkude ja süsivesikute suhe on normaalseks toimimiseks vajalik. Keha peab olema küllastunud mitte ainult süsivesikutega, vaid ka mineraalide, vitamiinide ja rasvhapetega.

Valgu eelised

Ilma valguta ootab inimest paratamatu surm, sest see on iga raku komponent Inimkeha. Mikroelement aitab kaasa:

• Juuste kasv ja küünte tugevdamine;
• Valk moodustab kudesid ja täidab taastavat funktsiooni, kui need on kahjustatud;
• See moodustab ensüüme ja hormoone;
• Osaleb keemilised reaktsioonid organismis;
• Parandab vere hüübimist;
• Ilma valguta pole: ei lihaseid ega luid.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal koos toitumisnõustaja Svetlana Kashitskajaga. Spetsialist mõistab erinevaid kuulujutte selle kohta, kui palju valku on vaja normaalne töö keha, eriti kehakaalu langetamiseks.

Süsivesikute eelised

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised ning on seedesüsteemi juht.

• Need avaldavad soodsat mõju sooltele ja aitavad kaasa toidu õigele seedimisele;
• Tõmba tagasi kahjulikud ained kehast;
• Parandab mao mikrofloorat;
• Vähendada kolesterooli;
• Tugevdada immuunsüsteemi;
• Süsivesikud on õnnehormoonid.

Video ilma eksperdita

Väike energiline video Tyoma süsivesikutest. Huvitavaid fakte huumoriga, et võiks meeles pidada teadmisi õige BJU-ga dieedi planeerimisel rakendada. Seda videot tuleks võtta kergelt.

Rasvade eelised

Loodus ei loo mittevajalikud elemendid, seega kui rasvad on kehas ja toodetes olemas, siis on need vajalikud. Valkude ja süsivesikute suhe ei tohiks olla ilma rasvade osaluseta.

• Rasvad on energiaallikas;
• Moodustavad aju neuronid;
• Kaitsta immuunsust;
• Tänu rasvadele imenduvad vitamiinid ja mikroelemendid;
• Aitab vabaneda sapist seedimise ajal.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal endokrinoloogi Ilja Mageryaga, kes räägib rasvade kasulikkusest, mille kasutamine on kehale nii oluline isegi kaalu langetamiseks.

Õige BJU ja keelatud toiduainete allikad

See suhe toimib, kui inimene lisaks Tasakaalustatud toitumine hakkab aktiivselt spordiga tegelema. Veelgi enam, sisse ebaõnnestumata järgmised tooted tuleks välja jätta:

• Pagaritooted;
• Maiustused;
• Suitsutatud tooted;
• Pooltooted;
• Gaseeritud joogid.

Teeme tabeli toodetest, mis on kõige paremini toidus sisalduvad:

Selles tabelis on loetletud kõige rohkem tervislikud toidud Koos kõrge sisaldus teatud komponendid. Selle nimekirja abil on lihtne koostada hea menüü, mis aitab kaalust alla võtta ja maitseelamusi rõõmustab.

Optimaalne suhe

Paastumine ei aita kuidagi kaasa saamisele ideaalne keha. Nagu praktika näitab, kaob kaal kiiresti ja naaseb kaks korda. Optimaalne valgu kogus päevas on 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See on optimaalne valkude suhe kehakaalu langetamiseks.

Kui keha ei saa valgurikas toitõiges koguses, siis võtab ta valku endalt. Kõigepealt kannatage lihasmassi. See võib põhjustada lihaste atroofiat ja see ei mõjuta palju kaalu. Pealegi hakkab keha pärast paastumist nõudma toitaineid suuremas mahus, lootuses järjekordse näljahäda korral varuda. Miks? Vaata videost.