Asendamatud rasvhapped. Küllastumata rasvhapped: mis on kasulikud, allikad, puudus ja liig organismis. küllastumata rasvhapped

Kas soovite teada, mis on küllastumata? rasvhape? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Inimkehas leiduvad rasvad mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja olla paljude bioloogiliste allikate allikaks toimeaineid.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsed on näidanud, et ebapiisav kogus rasvu. dieet aitab lühendada eluiga.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Need on jagatud kahte tüüpi sõltuvalt keemiline struktuur ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete sidemed. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad vähemalt, üks kaksikside rasvhappeahelas. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
• polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk, vähendades seeläbi riski südamehaigus. Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned neist.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Oliiviõli
• Pähklivõi
• seesamiõli
• rapsiõli
• päevalilleõli
• avokaado
• mandel
• India pähklid
• maapähkel
• õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Maisiõli
• Sojaõli
• lõhe
• seesamiseemned
• sojaoad
• päevalilleseemned
• kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. toiduained Neid, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada. küllastumata rasvad. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on olulised hea tervis. ja E on antioksüdandid ja aitavad toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

• omavad antioksüdantset toimet;
• neil on põletikuvastane toime;
• vähendada vererõhku;
• vähendada mõne riski vähk;
• parandada juuste ja naha seisundit;
• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvad kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, häirivad ainevahetust. IN dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvades on 80-100 grammi. Dieetliku toitumisega, kvaliteetse ja kvantitatiivne koostis rasv võib muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, on vastupidi, soovitatav suurendada päevaraha rasv kuni 100-120 g.

Rasvad on sellised makrotoitained, mida on vaja hea toitumine inimestest. Iga inimese dieet peaks sisaldama mitmesugused rasvad, millest igaüks mängib oma rolli. Need on osa kõigist keharakkudest ja on vajalikud teatud vitamiinide imendumiseks, tagades termoregulatsiooni, normaalne töö inimese närvi- ja immuunsüsteem. Meie kehas on küllastunud ja küllastumata rasvhappeid ning kui viimased toovad suur kasu, peetakse esimesi kahjulikuks. Kuid kas see on tõesti nii, millist rolli mängivad küllastunud rasvad meie kehas? Me käsitleme seda küsimust täna.

NLC - mis see on?

Enne küllastunud rasvhapete (SFA) rolli kaalumist saame teada, mis need on. NFA-d on tahked ained, mis sulavad kõrge temperatuur. Neid imendub inimkeha kõige sagedamini ilma sapphapete osaluseta, seetõttu on neil kõrge toiteväärtus. Kuid liigne küllastunud rasv salvestub kehas alati varuks. EFA-d on seotud rasvadega, mille hulka kuuluvad: meeldiv maitse. Need sisaldavad ka letsitiini, A- ja D-vitamiini, kolesterooli, küllastavad rakke energiaga.

Viimase kolmekümne aasta jooksul on eeldatud, et küllastunud rasvhapete sisaldus organismis põhjustab seda. suurt kahju, kuna need aitavad kaasa haiguste arengule südame-veresoonkonna süsteemist. Tänu uutele teaduslikud avastused selgus, et need ei kujuta endast ohtu, vastupidi, mõjuvad tegevusele hästi siseorganid. Nad osalevad ka termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit. Isegi kolesterool on eluliselt vajalik Inimkeha, kuna see osaleb D-vitamiini sünteesis ja hormonaalsetes protsessides. Kõige selle juures peab keha sees olema mõõdukates kogustes küllastunud rasvhapped. Kasu ja kahju käsitletakse allpool.

EFA eelised

Küllastunud (marginaal) rasvu vajab inimkeha viisteist grammi päevas. Kui inimene ei saa neid vajalikul hulgal, siis rakud saavad need sünteesi teel muust toidust, mis toob kaasa asjatu koormuse siseorganitele. Küllastunud rasvhapete põhiülesanne on varustada kogu keha energiat. Lisaks osalevad nad hormoonide sünteesis, testosterooni ja östrogeeni, membraanirakkude, rasvakihi moodustumises siseorganite kaitsmiseks ja ka normaliseerimiseks. kaitsefunktsioonid organism.

Küllastunud rasvhapete puudumine organismis

EFA-de ebapiisav tarbimine kehas võib selle arengut negatiivselt mõjutada. Niisiis, üsna sageli esineb sel juhul kehakaalu langus, hormonaal- ja närvisüsteemi häired, naha ja juuste seisund. Aja jooksul võivad naised jääda viljatuks.

Kahju

Mõned loomset päritolu EFA-d on otseselt seotud raskete põletikuliste haiguste esinemisega. Risk suureneb eriti siis, kui happed satuvad inimkehasse suurtes kogustes. Seega võib suurte rasvakoguste söömine põhjustada ägedat põletikuline protsess, tekib ebamugavustunne lühikese aja jooksul pärast söömist. Samuti on võimalik suurtes kogustes koguneda kolesterooli, mis on ohtlik südame-veresoonkonna süsteemile.

SFA liig kehas

SFA liigne tarbimine võib samuti selle arengut negatiivselt mõjutada. Sel juhul on tõus vererõhk, katkestus südame-veresoonkonna süsteemist neerukivide välimus. Koguneb aja jooksul ülekaal tekivad südame-veresoonkonna haigused, tekivad vähkkasvajad.

Mida tuleks tarbida?

Esiteks on vaja Tasakaalustatud toitumine, mis on küllastunud rasvhapetega. Tervislikud toidud, mis on rikkad SFA-de poolest – munad, kala ja elundiliha – on kõige eelistatavamad. Igapäevases dieedis tuleks rasvhapetele eraldada mitte rohkem kui kümme protsenti kaloreid, see tähendab viisteist või kakskümmend grammi. kõige poolt parim variant kaalus rasvade kasutamist, mis on osa toodetest, millel on suur hulk kasulikud omadused, Näiteks, merevetikad, oliivid, pähklid, kala ja palju muud.

Naturaalset võid peetakse heaks valikuks, seapekki soovitatakse tarbida soolasel kujul väikestes kogustes. Rafineeritud õlid ja ka nende asendajad toovad kõige vähem kasu. Rafineerimata õlisid ei saa kuumtöödelda. Lisaks peate meeles pidama, et te ei saa rasvu säilitada päikese käes, vabas õhus ja valguse käes.

Põhilised EFA-d

1. Propioonhape (valem - CH3-CH2-COOH). See moodustub paaritu arvu süsinikuaatomitega rasvhapete, aga ka mõnede aminohapete metaboolsel lagunemisel. Looduses leidub seda õlis. Kuna see takistab hallituse ja mõnede bakterite kasvu, kasutatakse propioonhapet, mille valemit me juba teame, sageli säilitusainena inimeste tarbitavate toitude valmistamisel. Näiteks pagaritööstuses kasutatakse seda naatriumi- ja kaltsiumisoolade kujul.
2. Võihape (valem CH3-(CH2)2-COOH). See on üks olulisemaid, moodustub soolestikus. loomulik viis. See rasvhape aitab kaasa soolestiku iseregulatsioonile ning varustab energiaga ka epiteelirakke. See loob sellise happelise keskkonna, milles nad muutuvad ebasoodsad tingimused patogeense mikrofloora arendamiseks. Võihape, mille valemit me teame, on põletikuvastase toimega, aitab arengut peatada vähirakud, suurendab söögiisu. Samuti aitab see peatada ainevahetushäireid, suurendab kohalikku immuunsust.
3. Palderjanhape (valem CH3-(CH2)3-COOH). Sellel on kerge spasmolüütiline toime. Nagu õli, aktiveerib see käärsoole motoorikat, mõjutades närvilõpmed soolestikku ja stimuleerides silelihasrakke. Hape moodustub käärsoole mikroorganismide ainevahetuse tulemusena. Palderiinhape, mille valem on toodud ülal, tekib soolestiku mikrofloorat moodustavate bakterite tegevuse tulemusena.
4. Kapronhape (valem CH3-(CH2)4-COOH). Looduses võib seda hapet leida palmiõli, loomsed rasvad. Eriti palju seda võis. Ta renderdab kahjulik mõju paljudele patogeensetele bakteritele, isegi neile, mis on antikehade suhtes resistentsed. Kapronhape (ülaltoodud valem) mängib inimkeha jaoks olulist rolli. Sellel on allergiavastane toime, see parandab maksafunktsiooni.

• rasked hingamisteede haigused;
• suur füüsiline aktiivsus;
• seedesüsteemi ravis;
• rasedus ja imetamine;
• külmal aastaajal, samuti inimesed, kes elavad Kaug-Põhjas;
• mõned südame- ja veresoontehaigused.

Kiireks assimilatsiooniks tuleb rasvu tarbida koos köögiviljade, ürtide ja ürtidega. Parim kasutada looduslikud tooted, mis sisaldab neid, samuti mille koostises on enamik kasulikke komponente.

SFA allikad

Enamik küllastunud rasvhappeid leidub loomse päritoluga toiduainetes. See võib olla liha, kala, linnuliha, piim ja koor, seapekk, mesilasvaha. SFA-sid leidub ka peopesas ja kookosõlid, juustud, maiustused, munad, šokolaad. Inimesed, kes juhivad tervislik eluviis elu ja jälgige nende figuuri, peate oma dieeti lisama küllastunud rasvu.

Summeerida

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Need on olulised rakkude ehituse ja arengu seisukohalt ning pärinevad loomsest toidust. Sellistel rasvadel on tahke konsistents, mis toatemperatuuril ei muutu. Nende puudumine ja liig mõjutab keha negatiivselt.

Selleks, et oleks hea tervis, peate päevas tarbima umbes viisteist või kakskümmend grammi küllastunud happeid. See täiendab energiakulusid ja ei koorma keha üle. Toitumisspetsialistid soovitavad asendada selles leiduvad kahjulikud rasvhapped praetud liha, toit Kiirtoit, piimatoodete kondiitritooted, merekala, pähklid ja palju muud.

Pidevalt on vaja jälgida mitte ainult tarbitud toidu kogust, vaid ka kvaliteeti. Õige toitumine aitab parandada heaolu ja tervist üldiselt, tõsta tööviljakust, ületada depressiooni. Seega on võimatu jagada rasvu “headeks” ja “halbadeks”, neil kõigil on oluline roll meie igaühe keha arengus ja ülesehituses. Peate lihtsalt oma siili koostisega ettevaatlikum olema. päevane ratsioon ja pidage meeles, et terviseprobleemid tekivad nii mitmete tegurite kui ka inimese elustiili tõttu, nii et te ei tohiks karta rasvu, nii küllastunud kui ka küllastumata.

Rasvhapped on osa kõigist seebistuvatest lipiididest. Inimestel iseloomustavad rasvhappeid järgmised omadused:

• paarisarv süsinikuaatomeid ahelas,
• keti hargnemist ei toimu,
• kaksiksidemete olemasolu ainult cis-konformatsioonis.

Omakorda on rasvhapped heterogeensed ja erinevad ahela pikkuse ja kaksiksidemete arvu poolest.

Küllastunud rasvhapete hulka kuuluvad palmitiin (C16), steariin (C18) ja arahhiidhape (C20). TO monoküllastumata– palmitooleiinhape (С16:1, Δ9), oleiinhape (С18:1, Δ9). Neid rasvhappeid leidub enamikus toidurasvades ja inimrasvas.

Polüküllastumata rasvhapped sisaldavad 2 või enamat kaksiksidet, mis on eraldatud metüleenrühmaga. Lisaks erinevustele selles kogus kaksiksidemed, happed erinevad positsiooni kaksiksidemed ahela alguse suhtes (tähistatud kui Kreeka kiri Δ " delta") või ahela viimane süsinikuaatom (tähistatakse tähega ω " omega").

Vastavalt kaksiksideme positsioonile suhtes viimane süsinikuaatomiga polüküllastumata rasvhapped jagunevad ω9, ω6 ja ω3-rasvhapeteks.

1. ω6 rasvhapped. Need happed on rühmitatud F-vitamiini nime all ja neid leidub taimeõlid.

• linoolhape (С18:2, Δ9,12),
• γ-linoleen (С18:3, Δ6.9.12),
• arahhidoonne (eikosotetraeenne, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 rasvhapped:

• α-linoleen (С18:3, Δ9,12,15),
• timnodoon (eikosapentaeen, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodoon (dokosapentaeen, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• emakakaela (dokosaheksaeen, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

toiduallikad

Kuna rasvhapped määravad nende molekulide omadused, millesse nad kuuluvad, on need täiuslikud erinevaid tooteid. Allikas rikas ja monoküllastumata rasvhapped on tahked rasvad - või, juust ja muud piimatooted, seapekk ja veiseliha rasv.

Polüküllastumata ω6 rasvhapped aastal suurel hulgal esitletud taimeõlid(välja arvatud oliiv ja palm) - päevalill, kanep, linaseemneõli. IN väike kogus arahhidoonhapet leidub ka sealiha rasv ja piimatooted.

Kõige olulisem allikas ω3 rasvhapped teenindab kalaõli külmad mered - peamiselt tursa rasv. Erandiks on α -linoleenhape, saadaval kanepi-, linaseemne-, maisiõlis.

Rasvhapete roll

1. Just rasvhapetega on seotud lipiidide kuulsaim funktsioon – energia. Oksüdatsioon rikas rasvhappeid, kehakuded saavad üle poole kogu energiast (β-oksüdatsioon), ainult erütrotsüüdid ja närvirakudära kasuta neid sellisena. Energiasubstraadina kasutatakse reeglina rikas Ja monoküllastumata rasvhape.

2. Rasvhapped on osa fosfolipiididest ja triatsüülglütseroolid. Kättesaadavus polüküllastumata rasvhapped määrab bioloogiline aktiivsus fosfolipiidid, bioloogiliste membraanide omadused, fosfolipiidide interaktsioon membraanivalkudega ning nende transport ja retseptori aktiivsus.

3. Pika ahelaga (С 22 , С 24) polüküllastumata rasvhapete puhul on kindlaks tehtud osalemine meeldejätmise mehhanismides ja käitumisreaktsioonides.

4. Teine, ja väga oluline funktsioon küllastumata rasvhapped, nimelt need, mis sisaldavad 20 süsinikuaatomit ja moodustavad rühma eikosaanhapped(eikosotrieen (C20:3), arahhidoonne (C20:4), tünodoonne (C20:5)), seisneb selles, et nad on eikosanoidide () sünteesi substraadiks – bioloogiliselt aktiivsed ained, mis muudavad cAMP ja cGMP rakus, moduleerides nii raku enda kui ka ümbritsevate rakkude metabolismi ja aktiivsust. Vastasel juhul nimetatakse neid aineid kohalikuks või kudede hormoonid.

Teadlaste tähelepanu ω3-hapetele köitis eskimote (Gröönimaa põliselanike) ja Venemaa Arktika põlisrahvaste fenomen. Vaatamata suurele loomsete valkude ja rasvade tarbimisele ning väga vähesele taimsed tooted neil oli seisund nimega antiateroskleroos. Seda seisundit iseloomustavad mitmed positiivsed omadused:

• ei esine ateroskleroosi, isheemiline haigus südame- ja müokardiinfarkt, insult, hüpertensioon;
• suurenenud lipoproteiinide sisaldus kõrge tihedusega(HDL) vereplasmas, kontsentratsiooni langus üldkolesterool ja madala tihedusega lipoproteiinid (LDL);
• trombotsüütide agregatsiooni vähenemine, vere madal viskoossus;
• eurooplastega võrreldes erinev rakumembraanide rasvhappeline koostis - C20:5 oli 4 korda rohkem, C22:6 16 korda!

1. Sisse katsed I tüüpi suhkurtõve patogeneesi uurimine rottidel leiti, et esialgneω-3 rasvhapete kasutamine vähendas pankrease β-rakkude surma katserottidel mürgise ühendi alloksaani kasutamisel ( alloksaani diabeet).

2. Näidustused ω-3 rasvhapete kasutamiseks:

• tromboosi ja ateroskleroosi ennetamine ja ravi,
• insuliinist sõltuv ja insuliinist sõltumatu diabeet, diabeetiline retinopaatia,
• düslipoproteineemia, hüperkolesteroleemia, hüpertriatsüülglütseroleemia, sapiteede düskineesia,
• müokardi arütmiad (juhtivuse ja rütmi paranemine),
• perifeerse vereringe rikkumine.

Rasvad on tervisele ülimalt olulised, mistõttu peab inimene iga päev mingi koguse rasva tarbima, et kõik keha protsessid korralikult toimiksid. Rasvad on vajalik toitaine rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) omastamiseks ja tihe energiaallikas.

Lisaks soodustavad toidus sisalduvad rasvad kasvu, ajutegevust ja närvisüsteem, naha tervis, kaitse luustik, termokaitse ja täidavad ka siseorganite turvapadja rolli.

Kuid mitte kõik rasvad pole tervise jaoks võrdsed. Kõik rasva sisaldavad toidud sisaldavad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade erinevaid kombinatsioone.

Toitumis- ja dieediakadeemia soovitab tervetel täiskasvanutel tarbida 20–35 protsenti kogu rasvast. igapäevane tarbimine kaloreid. Samuti on soovitatav suurendada polüküllastumata rasvhapete tarbimist ning vähendada küllastunud ja transrasvhappeid.

Kõik rasvad annavad 9 kalorit grammi kohta, kuid olenevalt nende tüübist – kas tegemist on kontsentreeritud taimeõli või tahke vormiga – on ühe supilusikatäie kalorisisaldus erinev. Keskmiselt sisaldab üks supilusikatäis taimeõli 120 kalorit.

Olenemata sellest, kas sööte neid vedelana (taimeõli) või tahkena (margariin), lagundab teie keha need rasvhapeteks ja glütseriiniks. Nendest koostisosad keha moodustab teisi lipiide, säilitades ülejäänu triglütseriididena.

Aga mida need soovitused tegelikult tähendavad? Kuidas teha vahet küllastunud, transrasvade või küllastumata rasvade vahel?

Rasvad võivad olla küllastunud või küllastumata, olenevalt sellest, mitu vesinikuaatomit on seotud iga süsinikuaatomiga oma keemilises ahelas.

Mida rohkem on ahelaga seotud vesinikku, seda rohkem on rasvad küllastunud. Kui teatud vesinikuaatomid puuduvad, loetakse rasvhape küllastumata.

Küllastunud rasvad toidus

Küllastunud rasvad on rasvhapped, mis sisaldavad vesinikuaatomeid oma keemilise ahela kõigis lülides. Neid seostatakse tootmisega maksas rohkemüldkolesterool ja LDL-kolesterool.

Siiski sisse Hiljuti teadlased on läbi vaadanud oma seisukoha selle kohta, kas kõik küllastunud rasvad on võrdselt kahjulikud:

Küllastunud rasvad, nagu palmitiinhape või steariinhape, näivad avaldavat ringlevale LDL-kolesteroolile väga erinevat mõju.

Mõned imestavad: kas on tehtud piisavalt uuringuid, et teha kindlaks, kas küllastunud rasvu piiravad dieedid on kasulikud või vähendavad selle riski südame-veresoonkonna haigused.

Küllastunud rasvade mõju mõistmiseks dieedis on vaja rohkem uuringuid, kuid enamik toitumiseksperte, sealhulgas Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia, soovitavad siiski hoida küllastunud rasvu oma dieedis minimaalselt.

Küllastunud rasvade allikad:

• võid
• täispiim
• Kodulind
• Kookosõli
• palmiõli

Küllastumata rasvad toidus

Küllastumata rasvad jagunevad kahte kategooriasse – monoküllastumata ja polüküllastumata. Seda tüüpi rasvu peetakse tervislikumaks kui küllastunud või transrasvad.

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on rasvhapped, mille keemilises ahelas puudub üks vesinikupaar. Neid seostatakse LDL-kolesterooli, üldkolesterooli taseme langusega ja samal ajal HDL-"hea"-kolesterooli tootmise suurenemisega. IN normaalne seisund need rasvad on toatemperatuuril vedelad.

Monoküllastumata rasvhapete allikad:

• päevalilleõli
• rapsiõli
• oliiviõli
• pähklivõi
• sarapuupähkel (sarapuupähkel)
• makadaamia pähkel
• avokaado

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) rasvhappeahelates puudub 2 või enam vesinikupaari. Need põhjustavad vere/seerumi kolesteroolitaseme langust ja ka LDL-i tootmist.

Kuid nagu selgus, suudavad nad ka HDL-i tootmist alandada. Need rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelad.

Polüküllastumata rasvhapete allikad:

• linaseemneõli
• maisiõli
• seesamiõli
• päevalilleseemned ja päevalilleõli
• õline kala nt lõhe
• kreeka pähklid

Mõned teatud polüküllastumata rasvhapped, millel on erinev struktuur, kasulik tervise huvides, sisalda oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Neid rasvu peetakse tervisele eriti kasulikeks, kuna neid seostatakse paranenud immuunsussüsteem, ravi reumatoidartriit paranenud nägemine, ajufunktsioon ja südame tervis.

On näidatud, et oomega-3-d vähendavad nii triglütseriidide taset organismis kui üldine tase kolesterooli. Soovitatav on sageli süüa oomega-3 rikkaid toite.

Omega 3 allikad:

• mereannid - õline kala: makrell, pikkuim-tuun, sardiin, lõhe, järveforell
• linaseemneõli
• kreeka pähklid
• sojaõli
• rapsiõli

Taimeõlides leiduvad oomega-6 rasvhapped on samuti PUFA-d. Neid seostatakse ka südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, alandades LDL-kolesterooli taset. Kuid need võivad samaaegselt langetada HDL-i taset.

Omega 6 allikad:

• enamik taimeõlisid
• päevalilleseemned
• Seedermänni pähklid

Transrasvad toitumises

Transrasvad tekivad siis, kui toidutootjad pikendavad rasva sisaldavate toodete säilivusaega, lisades nende keemilisele koostisele vesinikku.

Vesiniku lisamine muudab toidu rasvad tugevamaks ja rikkalikumaks, lükkab edasi rääsumist ja suurendab värskust.

Hüdrogeenimise tulemusena tekivad transrasvad. Kahjuks seostatakse transrasvu üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taseme tõusuga, aga ka HDL-kolesterooli taseme langusega.

Väikeses koguses looduslikult esinevaid transrasvu võib leida veiselihast, sealihast, võist ja piimast, kuid nendel transrasvadel on erinev toime kui kunstlikel transrasvadel ja neid ei seostata sama mõjuga kolesteroolitasemele.

Artikli koostas: Lily Snape

Poest toodet ostes vaatame selle kalorisisaldust, aga ka toiteväärtust, mida esindavad valgud, rasvad, süsivesikud. Samal ajal teavad vähesed, et on olemas mitut tüüpi rasvu, mis erinevad kasulikkuse ja funktsionaalsuse poolest. Täna räägime teile küllastunud rasvhapetest, uurime, kuidas need on kasulikud ja kahjulikud, ning näitame ka neid sisaldavad tooted. Lisaks saame teada, kas tasub need ühendid dieedist välja jätta.

Üldised omadused ja roll

Alustuseks arutleme, milline on küllastunu roll ja mis see on.

Et oleks lihtsam mõista, mis on küllastunud happed, peaksite pöörama tähelepanu rasvarikkale toidule. Võtke võrdluseks või ja päevalilleõli. Mõlemad tooted sisaldavad suures koguses rasva, kuid taimne versioon on vedelas olekus ja või säilitab oma kuju, jäädes suhteliselt tahkeks isegi temperatuuril üle +20 ° C just tänu küllastunud rasvhapete olemasolule.

Tähtis! Küllastunud happeid on kolm peamist tüüpi: palmitiinhape, steariinhape ja müristhape.

Nende ühendite peamine ülesanne on varustada keha energiaga. Pole saladus, et rasvadel on kõrge kalorsusega sisaldus, seega, rasvhapped, seedimise protsessis annavad kehale palju energiat. Samuti kasutatakse happeid rakumembraanide ehitamisel, osalevad hormoonide sünteesis ning aitavad transportida vitamiine ja erinevaid mikroelemente.

Nagu näete, on küllastunud happed multifunktsionaalsed, kuid sellest, kas neid vajame suurtes kogustes, räägime hiljem.

Mõju inimesele

Mürgiks võib saada iga toode, kuid teatud ainete puudumine, mida peaksime toiduga saama, võib keha talitlust negatiivselt mõjutada, seega räägime küllastunud rasvhapete kasulikkusest ja kahjust.

Kasu

Eespool rääkisime, et küllastunud rasvade põhiülesanne on anda teile palju energiat, mistõttu küllastunud hapete puudumine toidus vähendab vastavalt toidu kalorisisaldust, kehal ei jätku energiat teatud ülesannete täitmiseks.

Kuid isegi kui täidate "lünga" süsivesikute ja valkudega, ei suuda te ikkagi rahuldada kõiki keha vajadusi, kuna need happed on vajalikud hormoonide tootmiseks. Sellest lähtuvalt algavad rasvade puudumisel tõrked hormonaalne taust, mille tagajärjeks on erinevad kõrvalekalded ja haigused. Samuti ärge unustage, et happed osalevad rakkude ehituses, see tähendab, et kui neid on liiga vähe, algavad probleemid raku tase. Uued rakud moodustuvad aeglasemalt, mis võib sõna otseses mõttes kiirendada vananemist.

Kas sa teadsid? Rasvad võimendavad toitude maitset ja aroomi, mistõttu enamik maitseid ja maitsetugevdajaid põhinevad rasvadel.

Kahju

Kahju seisneb selles, et need kõrge kalorsusega ühendid hakkavad kasutamata jäädes kehasse ladestuma keharasvana. See mitte ainult ei suurenda üldist kaalu, vaid mõjutab negatiivselt ka elundite ja organsüsteemide tööd.

Kõik on kuulnud sellisest ainest nagu kolesterool. Seega tõstab suure koguse küllastunud rasvade tarbimine kolesterooli taset veres, mis ähvardab südame-veresoonkonna haigusi, aga ka veresuhkru tõusu (suhkurtõbi). Selle tulemusena lõpeb kõnealuste ühendeid sisaldavate toodete kuritarvitamine paljude inimeste jaoks südameinfarkti või insuldiga.

Tähtis! Probleem kolesterooliga tekib seetõttu, et suurem osa sellest toodetakse meie kehas, mistõttu selle ühendi suurenenud tarbimine põhjustab tõsist kahju.

Päevamäär

Eelnevat arvesse võttes tekib paljudel küsimus – kui palju neid samu happeid meie keha vajab, et katta normid ilma negatiivseid tagajärgi põhjustamata.

Alustame sellest, kui palju rasva (ükskõik millist) saate päevas süüa. Hind arvutatakse teie kaalu alusel. Keha vajaduste rahuldamiseks tuleks päevas tarbida 1 g rasva kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et kui kaalute 70 kg, on teie rasvavajadus päevas 70 g.

Nüüd küllastunud hapete kohta. Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama umbes 7-8% teie päevasest kalorikogusest. päevane kalorivajadus tavaline inimene, ei ole seotud raske füüsilise ega vaimse tööga, on 2-2,5 tuhat kcal. Selgub, et küllastunud rasvad peaksid meie keha varustama mitte rohkem kui 160-200 kcal. Arvestades nende ühendite kõrget kalorisisaldust, ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30–50 grammi küllastunud rasvu.

Kas sa teadsid? Enamik siseorganeid on kaetud rasvakihiga. See on vajalik selleks, et kaitsta neid erinevate mürkide eest, samuti kaitsta neid mehaaniliste kahjustuste eest.

Liialdustest ja puudustest

Järgmisena räägime sellest, mis võib juhtuda kõnealuste ühendite nappuse või ülekülluse korral. Räägime ka sellest, kuidas sümptomite põhjal tuvastada probleemi küllastunud rasvadega toidus.

Liigne

Alustame sümptomitega, mis viitavad küllastunud hapete liigsele sisaldusele kehas:

• diabeet;
• ülekaalulisus;
• ateroskleroos ( krooniline haigus, mida iseloomustab kolesterooli ladestumine veresoonte seintele);
• südame rütmi rikkumine;
• rõhu tõus;
• kivide moodustumine neerudes, aga ka põies.

Kui olete loomult endomorf (kalduv ülekaalulisusele), siis peaksite kasutama minimaalne kogus käsitletavatest ühenditest, vastasel juhul hakkab teie kehakaal kiiresti kasvama, millele lisandub erinevaid probleeme seotud liigse rasvaga.

Samuti väärib märkimist, et inimesed, kellel on probleeme kolesterooli kontsentratsiooniga veres, peaksid peaaegu täielikult välistama nende ühendite omastamise organismis, vastasel juhul halveneb teie seisund oluliselt. IN sel juhul teie keha ei kannata küllastunud hapete puuduse all, kuna teie varudest piisab keha normaalseks toimimiseks.

Tähelepanu tasub pöörata tegevuse tüübile. Kui veedad palju aega istuvas asendis ning samal ajal oma füüsilist ja vaimne tegevus vähenevad, siis peate vähendama tarbitud rasva kogust, kuna keha ei kasuta neid sihtotstarbeliselt, seetõttu ladestuvad jääkained, mille tulemusena paranete. See aga ei kehti nende inimeste kohta, kes teevad rasket vaimset tööd, kuna aju ja närvisüsteemi intensiivne töö nõuab palju energiat.

Tähtis! Keha vajab soojal aastaajal vähem kaloreid ja rasvu ning vastavalt rohkem talvel ja varakevadel, kuna hoolduskulud kasvavad. normaalne temperatuur keha.

Nüüd aga küllastunud rasvade liigsest tagajärjest. Eespool oleme kirjeldanud sümptomeid, mis viitavad nende ühendite kuritarvitamisele. Need sümptomid halvendavad elukvaliteeti, vähendavad selle kestust ja mõjutavad ka negatiivselt reproduktiivsüsteem. Väärib märkimist, et küllastunud rasvad on ohtlikud mitte ainult seetõttu, et nad põhjustavad teatud haigusi, vaid ka seetõttu, et need kahjustavad neid organeid, mis on seotud küllastunud hapete töötlemisega (magu, sooled, maks, kõhunääre).

Selle tulemusena selgub, et ülaltoodud "haavanditele" ja kõrvalekalletele lisanduvad probleemid seedetraktiga: see suurendab vähirakkude tõenäosust, kuna nende samade organite kuded puutuvad pidevalt kokku negatiivne mõju küljelt vabad radikaalid- rasvade "töötlemisel" tekkivad ühendid.

Sellest võib järeldada, et ülekaaluline ja südameprobleemid on vaid "jäämäe tipp" ja selle "veealune osa" avaldub vanusega, kui ilmnevad täiendavad kõrvalekalded ja haigused.

Puudused

Näib, et rasvapuudus peaks muutma teie figuuri saledaks, alandama vere kolesteroolitaset ja vähendama ka toksiinide hulka. Kõik pole aga nii lihtne, sest eespool kirjutasime, et vajame küllastunud rasvhappeid, kuigi väikestes kogustes.

Ühenduste puudumise sümptomid:

• viljatus;
• küünte, juuste ja naha seisundi halvenemine;
• kehakaalu langus alla normi (düstroofia);
• probleemid närvisüsteemiga;
• probleeme hormoonide tootmisega.

• gastriidi, samuti mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite esinemine;
• kivid maksas ja sapipõies;
• tugev füüsiline või vaimne stress;
• keha ammendumine;
• rasedus, samuti rinnaga toitmise periood;
• elavad põhjapoolsetes piirkondades;
• Kättesaadavus kopsuhaigused(tuberkuloos, bronhiit, kopsupõletik).

Eraldi tuleks öelda, et küllastunud rasvade puudumine põhjustab rasvumist. Jah, jah, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, aga kui tahad kaalust alla võtta, siis pead kindlasti katma nende ühendite normi, muidu hakkab sinu keha koguma energiat keharasva kujul, kuna hakkate arvama, et olete ebasoodsates tingimustes.

Sellest võib järeldada, et rasvapuudus ei võimalda normaalselt töötada ega õppida ning juuste, küünte ja naha seisundi halvenemine ajab sind veelgi närvilisemaks. Selle tulemusena tekib närvisüsteemi kurnatus, mille tagajärjel ei saa te oma ülesandeid täita, samuti suureneb võimalus depressiooni langeda.

Lähtetooted

Nüüd tasub rääkida sellest, kus küllastunud rasvu leidub ja ka millises koguses, et saaksid moodustuda optimaalne dieet toitumine, mis sisaldab arutluse all olevate ühendite normi.

Loomsed saadused (100 g):

• või - 52 g;
• seapekk (mitte peekon) - 39 g;
• veiseliha rasv - 30 g;
• lõhe - 20 g;
• kõvad juustud - 19 g;
• pardiliha - 15,5 g;
• mageveekala - 15 g;
• sulatatud juust - 13 g;
• hapukoor - 12 g.

• kookosõli - 52 g;
• palmiõli - 39,5 g;
• oliiviõli - 14,7 g.

Teiste elementidega suhtlemisest

Artikli alguses kirjutasime sellest, miks vajame küllastunud happeid. Sellest lähtuvalt kujuneb nende ühendite koostoime teiste ainetega meie organismis.

Küllastunud happed interakteeruvad antioksüdantidega, nagu lükopeen ja beetakaroteen, nii et meie keha ei saa neid mitte ainult omastada, vaid ka selle sees transportida.

Kas sa teadsid? Niiskuse puudumisel hakkab keha seda tootma rasvadest. Seega eraldub 100 g rasvast 107 g vett paksud inimesed võib stressirohketes tingimustes kauem ilma veeta hakkama saada.

Nüüd teate, mis on küllastunud rasvad, miks need on ohtlikud ja kasulikud, samuti on teile tuttav toodete loetelu, mis sisaldavad suures koguses neid ühendeid. Oluline on meeles pidada, et vajadus küllastunud rasv ei ole kogu elu jooksul konstantne, mistõttu on oluline mitte ainult teatud kogus tarbida, vaid ka seda muuta sõltuvalt elustiilist ja koormustest. Pidage meeles, et rasvade tagasilükkamine mõjutab negatiivselt nii töövõimet kui ka reproduktiivsüsteemi.