Kuidas leevendada neuroosi lihaspingeid: tõhusad viisid. Lõõgastusseansid neurooside korral

Autogeenne treening: POOS "TREENER ON DRAGIL"

Enne autogeenset treeningut vabasta vöörihm, keera särgi ülemine nööp lahti, lipsusõlm lahti, võta kell, prillid
A) istu istme servale nii, et tooli serv langeb tuharavoldidele;

B) sirutage jalad laiali, et lõdvestada puusi vähendavaid lihaseid;

C) asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda jääb säärtesse pinge püsima, liiguta jalgu 3-4 sentimeetrit ettepoole, kuni pinge kaob;

D) langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete küljes, ja kumartage selg;

E) edasi-tagasi õõtsumine, jälgi, et rüht oleks stabiilne tänu tasakaalule langetatud pea ja küürus selja vahel;

E) asetage käsivarred puusadele nii, et käed painduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks küünarvartega puusadele toetuda, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta (vt P. D.);

G) sulgege silmad;

H) hingake rahulikult nagu unenäos, hingates sisse ja välja nina kaudu.
Alguses tundub poos ebamugav, kuid seda valdades tulevad päevavalgele selle eelised: tagasihoidlikkus ja mitmekülgsus; langetatud pea teeb nähtamatu nägu mis on paljudele praktikutele oluline.

KUIDAS AUTOGEENNE TREENING LÕPETADA?

Autogeensest olekust väljumiseks:
A) lõpetage tunni juhiste järgimine ja keskenduge sellele, et puhkasite hästi ja lahkute peagi autogeensest seisundist;

B) suruge aeglaselt rusikad kokku, tunnetage jõudu kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke asendit;

C) sirutage käed põlvede suunas ilma rusikad lahti löömata;

D) ootama järgmise väljahingamise lõppu;

E) hingake sügavalt sisse, sissehingamise ajal tõstke käed üles, kumerage selg, pöörake nägu üles;

E) peatada umbes 1-2 sekundit, et valmistuda väljumise viimase faasi täpseks sooritamiseks;

G) samal ajal: hinga läbi suu järsult välja, ava rusikad ja ava silmad. Pärast seda laske käed rahulikult alla.

Autogeensest seisundist väljumisel tuleks võimalikult palju keskenduda tunni jooksul kogunenud energiale ja jõule (isegi kui nende juurdekasv oli väike). Jätkake iga väljumisfaasiga alles pärast eelmise lõpetamist. Faasid a-e sooritage aeglaselt, faas g - nii kiiresti ja energiliselt kui võimalik.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle õppetunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega koos silmad kinni, seejärel sirutage selg aeglaselt sirgu ja avage silmad. Istu need 1-2 minutit, pärast seda võid tõusta.

Autogeenne treening: POOL TOOTAV AOS TOOLIL

Asetage end toolile lamavasse asendisse nii, et kui lõdveste, kalduks teie pea taha, kui tool on kõrge seljatoega, või ettepoole (kui tool on madala seljatoega (vt joonis).

Autogeenne treening: LAMAPAOS

A) lama voodis selili, diivanil, diivanil, pane pea alla madal padi;
B) asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestage jalgu, samal ajal kui sokid lähevad lahku;
C) Kui teed autogeenset treeningut padjaga, siis kõverda käed küünarnukist kergelt, pane peopesad alla; käed ei puuduta keha. Kui teete autogeenset padjanditreeningut ilma padjata, asetage käed torso suhtes terava nurga alla, peopesad ülespoole.
Pöörake tähelepanu kehahoiaku sümmeetriale.
Poosi on mugav harjutada voodis enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast und. Väljumine, kui te ei tee seda enne magamaminekut, toimub samamoodi nagu istuvas asendis (vt § 6). Seejärel hingake sisse ja välja hingates istuge voodis.
Autogeense treeningu üks olulisemaid eesmärke on lihaste lõdvestamise oskuste õpetamine. Algajatel on sageli raske tunnetada teatud lihasrühmade lõdvestusastet. Lihaste lõdvestamisel tekkivate aistingute paremaks tundmaõppimiseks võib kasutada abiharjutusi, milles vahelduvad pinge ja lõdvestus. Seevastu pärast pinget on lõõgastust palju lihtsam tunda. teatud rühmad lihaseid.
Lõõgastusoskuste omandamise hõlbustamiseks võib kõik keha lihased tinglikult jagada viide rühma: käte, jalgade, torso, kaela, näo lihased.
Neid harjutusi on lihtsam teha kõrge seljatoega toolil või toolil istudes. Tuleks maksta Erilist tähelepanu järgmiste punktide jaoks:
- Iga lihasrühma pinge-lõdvestamise tsükkel kestab ligikaudu 1 minuti ja seda korratakse 3-5 korda.
- Lihased pingestuvad hinge kinni hoidmisel pärast sissehingamist 15-20 sekundit ja lõdvestuvad pärast väljahingamist vabatahtliku hingamise taustal 40-45 sekundit.

Autogeenne treening. Käte lihaste lõdvestamine:

Suletud silmadega istudes peaksite kere veidi ettepoole nihutama, hingama sisse ja hinge kinni hoides sirutama mõlemad käed enda ette. Käed rusikasse surudes pingutage samal ajal mõlema käe lihaseid õlgadest käteni 15-20 sekundit poole jõuga. Tähelepanu juhitakse sellele, kuidas mõlema käe lihased on pinges, kuidas pinges lihased kergelt vibreerivad. Kõik mõtted on suunatud ainult sellele, kui pinges on sel hetkel käte lihased. Väljahingamisel lõdvestuvad teie käte lihased. Nad ripuvad vabalt. Peate kergelt raputama lõdvestunud käte lihaseid ja püüdma hästi tunda aistinguid, mis tekivad käte lihaste lõdvestamisel.

Autogeenne treening. Jalalihaste lõdvestamine:

Istudes, kõige parem suletud silmadega, hingake sisse, seejärel hoidke hinge kinni ja pingutage mõlema jala lihaseid 15-20 sekundit, umbes poole jõuga. Et paremini tunnetada pinget jalgade lihastes, kujutage ette, et jalad vasaku ja parem jalg tugevalt põrandale vajutades. Tähelepanu juhitakse sellele, kuidas mõlema jala lihased on pinges, kuidas pinges lihased kergelt vibreerivad. Kõik mõtted on suunatud ainult sellele, kui pinges on jalalihased sel hetkel. Väljahingamisel lõdvestuvad jalalihased. See lõdvestus peaks olema hästi tunda, millele aitab kaasa lõdvestunud lihaste kerge raputamine. Kogu tähelepanu on suunatud nendele aistingutele, mis on seotud jalalihaste lõdvestusega.

Autogeenne treening. Kere lihaste lõdvestamine:

Suletud silmadega istudes liiguta torsot veidi ettepoole, kõverda käed küünarnukkidest ja suru need vastu torsot, hinga sisse, hoia hinge kinni 15-20 sekundit. Pinguta poole jõuga kõhu- ja seljalihaseid ning suru küünarnukid jõuga vastu keha. Samas on kogu tähelepanu suunatud sellele, kui pinges on keha lihased (kõhu- ja seljalihased), kuidas pinges lihased kergelt vibreerivad. Väljahingamisel lõdvestuvad kõhu- ja seljalihased, käed lõdvestuvad allapoole. Kogu tähelepanu on suunatud kehalihaste lõdvestusega seotud aistingute tunnetamisele.

Autogeenne treening. Kaela lihaste lõdvestamine:

Kaelalihaste pingutamiseks tuleks hingata, hinge kinni hoida 15-20 sekundit, tõmmata pea õlgadesse, justkui üritaks õlgadega kõrvu puudutada. Samal ajal toetuvad käed peopesadega puusadele. Kogu tähelepanu on suunatud sellele, kuidas kaelalihased on pinges, kuidas pinges lihased vibreerivad. Väljahingamisel järgneb kaelalihaste lõdvestumine. Õlad langevad, käed ripuvad lõdvestunult mööda keha, lõug on langetatud rinnale. Peaksite hästi kuulama aistinguid, mis on seotud kaela lihaste lõõgastumisega.

Autogeenne treening. Näolihaste lõdvestamine:

Näolihaste pingutamiseks tuleks hingata, hinge kinni hoida ja hambad ja huuled 15-20 sekundiks poolenisti pigistada, silmad sulgeda. Kogu tähelepanu on suunatud sellele, kuidas näolihased on pinges, kergele vibratsioonile, mis pinges lihastes tekib. Väljahingamisel lõdvestuvad näolihased: silmad on poolavatud, silmalaud katavad silmi ilma vähimagi pingeta. Silmalauge tuleb mitu korda tõsta ja langetada, et veenduda, et need katavad silmad ilma vähimagi pingeta. Suu on pooleldi lahti. Tundub, et huuled muutuvad veidi paksemaks. Põsed muutuvad raskeks. Saate oma pead mitu korda küljelt küljele pöörata, tundes näo lihaste lõdvestumist. Kogu tähelepanu on suunatud aistingutele, mis tekivad näolihaste lõdvestamisel.

Materjali koostas N. N. Petrovi raamatu põhjal Tatjana Romanova. "Autogeenne treening teile"
saidilt

Lõõgastusmeetodid võib jagada mitmeks rühmaks, millest igaüks erineb oma sisu poolest. Esimesse rühma kuuluvad meetodid lihaste lõdvestamine .

Selle meetodi töötas välja E. Jacobson, kes soovitas skeletilihaste toonuse ja negatiivse vahel emotsionaalne erutus temas erinevaid vorme(st viha, hirm, närvilisus, ärrituvus) on otsene seos. Ta töötas välja spetsiaalsed, mille abil peab inimene järjekindlalt kõike lõdvestama. Lõõgastav efekt pärast sellist treeningut ei ole mitte ainult lihaste toonuse leevendamiseks, vaid ka lõõgastumiseks. neuropsüühiline seisund. See tähendab, et sellise lõõgastustehnika mõte on selles stressirohked olukorrad ja negatiivsed emotsioonid tekitavad pingeid ning lihaseid lõdvestama õppides saab stressi vähendada. Seda propageeritakse lihaste lõdvestamise tehnikad.

Vaid väikesed lapsed oskavad kõige paremini lõõgastuda – kui vaatate tähelepanelikult, kuidas nad magavad, näete, kui lõdvestunud nad on. Täiskasvanud, kes on aga alati kiired, tööga hõivatud, täis vaeva ja muresid, koguvad endasse kogu pinge, stressi, negatiivsed emotsioonid. Aja jooksul õpivad nad lihtsalt välja, kuidas lõõgastuda ... TV, arvuti, lugemine ja muud vaba aja tegevused ei aita täielikult lõõgastuda. Isegi uni muutub pealiskaudseks, sest isegi öösel ei saa lõõgastuda. Kuidas – hommikul tunneb ta end väsinuna, loiduna.

Lihaste lõdvestamise tehnikad põhinevad asjaolul, et lõõgastus on kõige paremini tunda pärast pinget. Seetõttu koosnevad need selle tehnika järgi vahelduvast maksimaalsest lihaspingest ja sellele järgnevast maksimaalsest lõdvestumisest. Tundes pingete erinevust, hakkab inimene lõpuks eristama lõdvestusastet. Teisisõnu, kui inimene tegeleb lihaste lõdvestusega, saavutab ta neuropsüühilise lõõgastuse.

Hingamisel põhinevad lõõgastustehnikad

Kui inimene on stressis, kui ta kardab, vihastab või on mures, muutub tema hingamine kramplikuks, pinnapealseks. Kuna kogu inimkeha on sel hetkel täis negatiivseid emotsioone ja kogemusi, siis hingamine on nende poolt lihtsalt blokeeritud. Kui inimene rahuneb, muutub tema hingamine kiirustatuks, ühtlaseks. See tähendab, kell täis hingeõhku erutus kaob ja saavutatakse lõdvestusseisund. Seetõttu peab iga inimene õppima, kuidas õigesti hingata (rõhk sõnal "õigesti"). "Kuidas on, sest sünnist saati teame, kuidas hingata" - küsite. Tõsi, me kõik teame, kuidas hingata, kuid mitte kõik ei tee seda õigesti. Hingamist tuleb treenida nii, et mitte ainult, vaid ka madalamad divisjonid kõht.
Hingamisharjutusi on palju - sellega saab joogat teha ja hingamist treenida, saab lugeda kaasaegsete asjatundjate kirjandust.

Pildipõhised lõõgastustehnikad

Kujutised võivad inimesele avaldada täiesti erinevat mõju: ühed teevad meid rõõmsaks ja energiliseks, teised aga kurvaks ja kurvaks. On oluline, et inimene suudaks leida pildi, mis aitab tal saavutada täieliku lõõgastuse seisundi. Laske oma kujutlusvõimel lennata, otsige just seda pilti ja tunnetage täpselt, kuidas see teid mõjutab. Võib-olla aitavad pildid, mis kujutavad endast aromaatsete ürtidega soojas vannis leotamist või lõõgastumist pehmel sulgvoodil, mis ümbritseb teid oma helluse ja soojusega. Ühesõnaga, peate proovima sukelduda olukorda, mis on teile meeldiv ja avaldab teile kasulikku mõju. Aja jooksul, kui treenite sageli ja edukalt, võite seda pilti ainult ette kujutada ja lihaste mälu keha aitab teil lõõgastuda.

Ja lõpuks, mõned lõõgastusmeetodid alates naisteajakiri Just Lady. Valige aeg, mil olete üksi kodus ja keegi ei sega teid. Alustage oma domineerivast käest: lõdvestage peopesa, tunnetage, kuidas see on, ja siis muutub kogu käsi soojaks ja raskeks. Seejärel liikuge ülejäänud kehale. Tunnete, kuidas keha tasapisi lõdvestub. Neid lihtsaid harjutusi saab teha mitte ainult kodus, vaid ka mujal, kus on võimalik raske olukord.

Iga inimene peab leidma oma: mõnele aitavad lihaspinge- ja lõdvestusharjutused, teisel hingamistreening või verbaalne veenmine. Ühesõnaga, peate leidma oma tee suurimaks lõõgastumiseks. Ajakiri Just Lady juhib teie tähelepanu tõsiasjale, et harjutused ei too esimesel korral kaasa maksimaalset lõõgastust. Alles pärast koolitust saab inimene arendada oma võimet minimaalne aeg sukelduda pingevabasse olekusse. Pühendage sellisele koolitusele vähemalt 5 minutit päevas ja aja jooksul saate teada, kuidas stressiolukordadest välja tulla minimaalsete kaotustega.

Alisa Terentjeva
Naisteajakiri JustLady

Kaasaegne ühiskond paneb inimesi suurele stressile või konfliktsituatsioonid. Selline pinge võib kaasa tuua suure hulga erinevaid hädasid, millest üks võib olla neuroos, mida üsna sageli komplitseerivad lihaspinged, krambid, spasmid ja muud ilmingud. Lihaspinge neuroosi korral – eriti tegelik probleem sest seda esineb valdaval enamusel neurootikutel.

Üldine teave neuroosi kohta

Neuroos on seisund, mille provotseerib närvisüsteemi kurnatus, mis väljendub ärevuses, mitmesugustes autonoomsed düsfunktsioonid patsiendi täieliku somaatilise tervise taustal. Mõistet neuroos kasutas esmakordselt kahekümnenda sajandi keskel Šoti spetsialist William Cullen. Praeguseks hõlmab neurooside klassifikatsioon suur hulk mitmesugused patoloogiad. Seda diagnoosi on üsna lihtne kindlaks teha, kuna see avaldub järgmiste sümptomitega:

• Ülitundlikkus stressikoormuste suhtes;
• Liigne erutuvus;
• Unehäired;
• Seksuaalse soovi vähenemine, rahulolu seksist, potentsi;
• Pidev ärevus;
• Lihaspinge, lihasvalu, lihastõmblused.

Kõige sagedamini areneb neuroos keha pikaajalise ja püsiva füüsilise, aga ka psühholoogilise ülekoormuse taustal. Inimkeha lihtsalt ei suuda pikka aega piisavalt lõõgastuda, et oma jõudu taastada. Tähelepanuta jäetud neuroosid võivad põhjustada patsientidele puude, kuna nende töövõime on väga piiratud või täielikult kadunud. Inimesed harjuvad lõpuks oma ärrituvusega, liigse erutuvusega. See halvendab oluliselt patsientide elukvaliteeti.

Neurooside peamised kliinilised ilmingud

Selle haiguse üks peamisi sümptomeid on ärevus. Seda on mitut tüüpi:

• Emotsionaalne, mille puhul inimene kannatab igasuguste häirivate mõtete, mälestuste või ootuste all. Patsiendid kaaluvad hoolikalt sündmusi, mis on nende elus varem juhtunud.
• Füüsiline, mille puhul on lihastes pinge. Inimestel on raske lõõgastuda, kuna tekivad kaela, rindkere, jäsemete lihaste tahtmatud kokkutõmbed, need hakkavad justkui tõmblema.
• Märgitakse mootor, mis nõuab inimese pidevat liikumist, jalgade tõmblemist.

Lihaspingete kõrvaldamine

Sest tõhus ravi neuroos soovitas kasutada erinevaid ravimid. Esimene rühm neist on antidepressandid, millel on ärevusevastane toime. Pärast neid määratakse vereringet parandavad ravimid. siseorganid, nimetatakse neid ka metaboolseteks. Äärmiselt harva kasutavad arstid rahusteid, kuid peaaegu alati läbivad patsiendid psühhoteraapia seansse.

Oluline on mõista, et neuroosi ravi on pikk ja vaevarikas protsess. Lihase neuroosi kõrvaldamine kodus on aga üsna teostatav ülesanne, mis võib olla suurepärane täiendus ravimteraapiale.

Kui arstidele esitatakse küsimusi selle kohta, kuidas täpselt eemaldada lihaspingeid neuroosi või neurasteenia korral soovitab enamik neist mitut massaažiseanssi. See tabab tõhusalt valu, ja sellel on kasulik mõju ka üldisele psühholoogiline seisund patsient. Massaaži mõjud, nagu vereringe parandamine piirkonnas, kus seda tehti, samuti ainevahetuse parandamine, aitavad probleemi piisavalt kiiresti kõrvaldada.

Ravi maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks läbida teraapia sellistes asutustes, kus tehakse spetsiaalset lõõgastavat massaaži. Protseduur viiakse tavaliselt läbi nn pingevabas õhkkonnas, valgustus on väga hämar, mängib pehme, pealetükkimatu ja rahulik muusika. Sellise seansi kestus peaks ulatuma ligikaudu ühe tunnini, lühem kestus ei ole nii tõhus. Lihaspingeid ja hüpertoonilisust saab kõige paremini ravida akupressur, samas kui selle kulg on vaid paar seanssi, mille järel on soovitatav teha kuni kuu pikkune paus, siis vajadusel kuuri korratakse.

Suurepärane alternatiiv massaažile või selle lisandina võitluses lihasspasmid ja neuroosi pingest võib saada jooga. Tunnid toimuvad enamikus spordiklubides, ideaalne variant neurootiku jaoks toimub programm "Jooga Antistress". Lisaks saab joogat harrastada iseseisvalt kodus ning paljudes suurlinnades toimuvad iga päev hommikused ja õhtused tasuta treeningud või meistriklassid. Oluline on mõista, et jooga on tõepoolest väga tõhus relv lihaspingete vastu neuroosi korral.

Kui kombineerida sellised tegurid nagu meeldiv seltskond, samuti parem seltskond mõttekaaslased, tegelevad rahuliku spordialaga, mis hõlmab joogat, lõõgastavat muusikat – üks kõige paremaid mõistatusi parimad kombinatsioonid lõõgastumiseks pärast rasket tööpäeva. Jooga võib olla eriti tõhus lihaselise iseloomuga valude, aga ka nende pinguloleku korral.

Lihaspingeid on üsna lihtne kõrvaldada, kui ülaltoodud kompleksile lisada terapeutiline kehakultuur. Ta on meile tuttav koolipingist ja mõned ka varem. Kuid selles vanuses me nendes harjutustes midagi ei näe praktiline kasu või isegi kasu neile endale. Tõenäoliselt me ​​lihtsalt vihkasime neid harjutusi või tajusime neid tavalise lõbuna.

Kuid aja jooksul tähtsus ja tähtsus füsioteraapia harjutused, laadimine, omandab inimeste jaoks täiesti uue tähenduse. See on ette nähtud paljude raviks patoloogilised protsessid kes on remissioonis. Samuti aitab see hästi raskete lülisambahaiguste korral ülekaaluline keha. Aitab pärast lõõgastuda rasked päevad Tööl. See tähendab, et harjutuste komplekt terapeutiliseks kehaline kasvatus peaks meile tuttavaks saama, sest lisaks ülalkirjeldatud eelistele võimaldab see tõhusalt kõrvaldada neurooside lihaspingeid.

Neurooside ennetamine

Neuroosi kiireks ja valutuks võitmiseks on palju võimalusi. Kuid arstid ütlevad, et iga haigust on palju lihtsam ennetada kui ravida. Seetõttu on vaja teada ennetavad tegevused selle haiguse ennetamiseks. See sisaldab mitmeid vaimse hügieeni elemente. Need ei ole esmapilgul nii lihtsad, kuid on väga tõhusad, seega tuleb neid järgida.

Meie närvisüsteemi tervise jaoks on mitu tingimust. Need sisaldavad:

• Soodne elu, pereringis probleeme pole;
• piisavad töötingimused, samuti töö- ja puhkerežiimi järgimine;
• Tasakaalustatud toitumine;
• Füüsilise tegevusetuse puudumine, doseeritud kehalise aktiivsuse olemasolu;
• Ei mingit tõsist stressi.

Pange tähele, et ülaltoodud on ainult välised tegurid, kuid just need võimaldavad teil tagada normaalse puhkuse ja vabaneda negatiivsest emotsionaalne taust. Kui neid tingimusi ei ole võimalik luua, tuleb pöörduda spetsialistide poole või võtta kasutusele meetmed, nagu töökoha või isegi elukutse, elukoha vahetamine.

Üks parimaid profülaktiline arstid kaaluvad psühhoteraapiat. Psühhoterapeudid õpetavad patsientidele enesekontrolli võtteid, aga ka seda, kuidas õigesti lõõgastuda. Samas püütakse nii palju kui võimalik vältida ravimite kasutamist. Patsiendid peavad püüdma endas jõudu leida. Oluline on mõista, et ilma haige inimese pingutusteta on sellega peaaegu võimatu ravida neuroosi ja lihaspingeid.

Lisaks psühhoteraapiale võivad suureks abiks olla sellised meetodid nagu hobiga tegelemine. See võib olla Jõusaal, ratas, mäng peal Muusikariistad ja palju muud.

Neuroosi ennetamise lõppeesmärk on lõõgastumine, kõrvaldamine psühho-emotsionaalne stress. Nad suudavad kaitsta meie keha psühhosomaatiliste patoloogiate eest.

Autotreening on end tõestanud neurasteenia, neurooside ja psühhosomaatilised haigused. Seda saab tänapäeval edukalt kasutada nii vaimse stressi leevendamiseks, psühholoogiliseks puhkuseks pärast rasket päeva, kui ka enesekindluse tõstmiseks enne vastutusrikast sündmust ja üldise psühholoogilise vastupidavuse tõstmiseks stressile. Lisateavet neurooside autotreeningu meetodi kohta leiate sellest artiklist!

Neurooside autotreeningu meetod

Autotreeningu leiutas esmakordselt 1932. aastal Saksa arst I.G. Schultz. Patsiente hüpnoosi abil ravides märkas ta, et patsiendid saavad iseseisvalt häälestuda puhkeolekusse ja lõõgastuda, aga ka osaliselt uneseisundisse sukelduda. Nüüd on kõik psühholoogid, psühhoterapeudid ja psühhiaatrid täiesti kindlad, et inimesi saab sõna abil ravida. Ja üks lihtsamaid neist meetoditest on automaatne koolitus. See aitab suurepäraselt neurooside korral, positiivse meeleolu ja parema une saavutamiseks saab läbi viia ka autotreeningu.

Kui teil on halb tuju, tunnete end ärritununa või teie isiklikud probleemid rõhuvad, siis peaksite eraldama vähemalt pool tundi enda jaoks ja pühendama see aeg autokoolitus neuroosidega. Kuid enne seda peate kindlasti õppima, kuidas 100% lõõgastuda.

1. Õige suhtumine

Häire või müra vältimiseks peate majas eelnevalt hoolitsema täieliku vaikuse eest. Eraldage endale eraldi tuba, lülitage telefon välja või võite kasvõi kõrvad kõrvatroppide või vatitükiga kinni panna. Tuba peaks olema piisavalt soe. Saate sisse lülitada kerge, rahuliku, vabalt voolava meloodia, mis meenutab noore lehestiku värisemist, väikese tuule häält või kerget kevadet, sooja tuult. Võite süüdata lõhnaküünlaid.

Pärast seda võtke mugav asend: lamage selili pinnal, mis ei vaju. Jäsemed peavad olema veidi painutatud ja lõdvestunud.

Parim teostada autotreening neurooside jaoks kergelt väsinud olekus, kui kõik lihased on täiesti lõdvestunud ja sa oled rahulik.

Üks asi veel oluline reegel – õige suhtumine. Peate olema kindel, et automaatne koolitus aitab teie probleemist lahti saada.

2. Lõõgastumine autotreeningu harjutustega

Enne automaattreeningu tegemist peate tegema harjutusi, mis aitavad teil täielikult lõõgastuda. Selleks peate lamama põrandal, vaibal või muul tasasel pinnal ja sooritama sellise lõdvestusharjutuse: pead sirutama kätt, pingutama seda maksimaalselt ja hoidma seda selles asendis, kuni värisemine läbib. teie käsi. Pärast seda langetage käsi järsult alla. See on maksimaalse lõõgastuse seisund. Täpselt sama harjutust tuleb siis teha selja-, kõhu-, tuhara-, jalgade-, kaelalihastega. Pärast seda kompleksi kehaline aktiivsus Kohe tunned oma kehas raskust ja soojust.

3. Kõne hääldus

Kõige tähtsam sees autokoolitusõppige ütlema endale neid sõnu, mis aitavad teil häälestuda õigele lainele. Valmistage tekst ette, jätke see meelde ja hääldage see vaimselt. Teie kõne peaks algama lõõgastumisega ja lõppema eesmärgi sõnastamisega. Peate valima konkreetsed sõnad olenevalt sellest, millist tulemust vajate - probleemi lahendamiseks, enesehinnangu tõstmiseks või mõnele olulisele toimingule elus häälestamiseks. Samuti saate selle teksti salvestada, hääldades kõik sõnad aeglaselt, helikassetile ja vajadusel sisse lülitada.

4. Praktiline tund- automaatse koolituse tekst

Kui soovite näiteks ärevusest üle saada, siis pärast eelmise lõdvestusharjutuse sooritamist sulgege silmad ja hääldage järgmine tekst:

1. “Olen rahulik ja lõdvestunud. Tunnen end rahulikult ja kergelt. Ma olen rahulik. Ma olen rahulik. Olen lõdvestunud. Mu keha lõdvestus. Ma puhkan. Tunnen end hästi ja kergelt."

Pärast seda peate kordamööda lõdvestama käte ja jalgade lihaseid ning iga liigutuse vaimselt hääldama, rõhutades, et keha lõdvestub järk-järgult üha enam. Rääkige endale järgmine tekst:

2. “Vasaku käe lihased on lõdvestunud: õlg, käsivars, käsi, sõrmed. Lõdvestunud lihased parem käsi: õlg, küünarvars, käsi, sõrmed. Minu mõlemad käed on lõdvestunud: nad on rasked, lebavad liikumatult, meeldiva soojusega. Ma olen rahulik. Olen lõdvestunud. Tunnen end hästi ja kergelt."

3. “Vasaku jala lihased on lõdvestunud: reie- ja säärelihased. Parema jala lihased on lõdvestunud: reie ja sääre lihased. Mu mõlemad jalad on lõdvestunud: tunnen neis raskust, nad lebavad liikumatult, neid täidab mõnus soojus. Ma olen rahulik. Olen lõdvestunud. Tunnen end hästi ja kergelt."

4. "Mu selg on lõdvestunud. Mu õlad on lõdvestunud. Minu kõhulihased on lõdvestunud. Pea on rahulik ja vaba.

Kui teie keha on täielikult lõdvestunud, öelge seda endale ja tundke kergust ja rahutunnet. Naudi oma puhkust.

5. “Mu keha on täiesti lõdvestunud: tunnen end selles kergelt ja vabalt. Tunnen end hästi ja kergelt. Ma puhkan".

Seejärel öelge endale mõttes, et olete juba puhanud, värskendanud ja saanud särtsakuse laengu, millest piisab kõigi teie asjade ajamiseks. Kui mõistate, et olete valmis tegutsema, avage oma silmad ja tunnetage taas uue jõu ja energia tulva. Siis tõuse püsti ja asu oma asju ajama.

6. "Ma puhkasin. Tunnen end värskena. Tunnen kergust ja särtsakust kogu oma kehas. Olen energiat täis ja valmis tegutsema. avan silmad. Ma tõusen üles".

5.Automaatkoolituse lõpp

Kui kõik sõnad on öeldud, tuleb ilma tõusta äkiline liikumine ja hinga sügavalt sisse. Kõik, nüüd olete sihikindel ja täis energiat ja jõudu.

Tähelepanu! Kell autotreeningul on vastunäidustused. Neid ei tohiks harjutada madala vererõhu, vaimsete, ägedalt arenevate veresoonte ja nakkushaiguste korral.

Pakume teile seanssi autotreening lõõgastumiseks mida saate kodus olles läbi viia. Olge valmis: kõrvaldage kõik segajad, heitke end mugavalt pikali, proovige võimalikult palju lõõgastuda ja nautige!

Neuroos on peamiselt mitterasked vaimsed häired tunnusmärk mis on ärevus, krooniline psühholoogiline ebamugavustunne. Need vaevused "elavad" inimese alateadvuses ja mõjutavad negatiivselt tema "mina" erinevate psühholoogiliste mehhanismide kaudu (represseeritud mälestused jne).

Erinevalt psühhoosist, neurootilised häiredärge viige kontakti kaotamiseni reaalsusega. Neil ei ole hävitavat mõju inimese isiksus. Sellegipoolest kaotab selle häire all kannatav patsient sageli võime teha tahtlikke otsuseid, tegutseda, kuigi ta on teadlik oma olukorra ebanormaalsusest, säilitab asjade kriitilise vaate.

Õige lõõgastus aitab vabaneda neuroosist

Neuroos on haigus, mis tekib sügavuse tagajärjel psühholoogiline konflikt . Väga sageli tekivad need vastuolud lapsepõlves pärast tugevat stressi või psühholoogiline trauma. Mõnikord ilmneb haigus isegi imikueas. Seega võib lapse ema rinnast võtmine viia neuroosi tekkeni. Selline traumaatiline sündmus "jääb kinni" alateadvusesse ja tuletab end palju hiljem meelde neurootiliste reaktsioonidega alateadliku ärevuse või pidevalt halva tuju näol.

Neuroosil on reeglina varjatud kaudne vorm. Tundub, et ta on "maetud" sügavale alateadvusesse. Nii et isegi haritud inimene ei arva, mis on tema põhjus psühholoogilised probleemid. Psüühika kaitsemehhanismid teevad oma tööd. Nad blokeerivad alateadvuse "pingekeskuse" ja muudavad selle neuroosi sümptomiteks. Ja isegi kui me oleksime Einsteinid, ei saa me neuroosidest jagu lihtsa tahte või intellektuaalse pingutusega.

Enamasti põhjustavad need tõsiseid stressiolukordi, mis kurnavad närvisüsteem. Nende hulka kuuluvad näiteks lapse koolikiusamine või lähedaste pidev alandamine, esimene ebaõnnestunud seksuaalkogemus nooruses, suhete katkemine lähedasega.

Neuroos, selle tagajärjed ja ilmingud

Neuroos võib põhjustada tugev kukkumine töövõime. See jõuab isegi selleni, et inimene lihtsalt ei ole võimeline ühtegi tööd tegema. Ta muutub ärrituvaks ja sallimatuks inimeseks. Selle all kannatavad sageli sugulased: patsient esitab neile põhjendamatuid väiteid, hakkab nendega tülli minema.

Neuroosi all kannatav inimene toob lähedastele palju vaeva.

Sellise häire all kannataval inimesel on väga mitmekesine ärevuse sümptomatoloogia. Ta saab:

1. Ole loomult emotsionaalne: inimene piinab pidevalt ärevad mõtted mingi sündmuse kohta või kimbutavad teda tuleviku, tervise, töö või perekonnaga seotud hirmud. Patsiendi pea võib lihtsalt lõhki rebida selle häiriv "närimine", mis on ammu möödas.
2. On füüsiline vorm- manifest pidev pinge lihased, võimetus lõõgastuda.
3. Väljendub motoorsetes häiretes ja nn akatiisias, kui ärevuse kuidagi maandamiseks peab inimene pidevalt liigutama või jalgu tõmblema. Teda piinab kohutav rahutus,

Nii et kui kedagi huvitab, kas neuroosiga on võimalik hulluks minna, siis vastus on minu arvates ilmne. Iga psühhiaater kinnitab seda: sisse rasked juhtumid neuroosid "voolavad" põgusateks reaktiivseteks psühhoosideks.

Haiguse peamised alatüübid

Neuroosid jagunevad erinevateks alatüüpideks. Peamised on järgmised:

• Ärevushäired ja foobiad. Neid iseloomustab valulik kahtlus, paanikani jõudmine. Sageli põhjustavad need psühhogeenseid sümptomeid (higistamine, südamepekslemine, kurgu kuivus, köhahood, rõhu tõus ja muud ebameeldivad aistingud).

Foobiad on "seotud" konkreetsete objektide ja asjaoludega (hirm pimeduse, avatud ruumi, koera ees). See on nende erinevus ärevushäired mille sümptomeid põhjustab rohkem levinud põhjused(hirm, et kõik ei lähe nii, nagu tahaksime, umbusklik, ärev suhtumine muutustesse jne). Ravi - farmakoloogiline (trankvilisaatorid, antidepressandid) kombinatsioonis psühhoteraapiaga. Nüüd saate valida konkreetsele inimesele sobivaimad pillid foobiate ja hirmude vastu. Nad vabastavad piisavalt. Kuid tuleb meeles pidada, et ravimite pikaajaline kasutamine võib põhjustada sõltuvust, halvendada mälu ja tähelepanu. Ja paljud ravimid mõjuvad ainult sümptomitele, kuid ei kõrvalda probleemi põhjust.

• Hüsteeria. Ühe või teise organi või kehasüsteemi psühhogeenne kadu või talitlushäire – peamine omadus haigus. Näiteks jääb inimene kurdiks, kuigi tema kuulmisega on kõik korras, või pole tal seda ilmne põhjus temperatuur tõuseb. Hüsteeriaga patsiendid on kergesti aimatavad ja nende käitumine on väga ebaküps, mistõttu saavad nad sageli manipuleerimise objektiks.

Hüsteeria põhjuseks võib olla iga psüühikat traumeeriv sündmus

Tavaliselt areneb haigus pärast mõnda traumaatilist sündmust. Näiteks seksuaalse kuritarvitamise ohvril vihjetega seksuaalne kontakt võib tekkida hüsteeriline reaktsioon halvatuse kujul alajäsemed. Haigust ravitakse psühhoterapeutiliste meetoditega.

• Obsessiiv-kompulsiivne häire(tuntud kui neuroos obsessiivsed seisundid). Pidev "kutsumata" mõtete ja soovide teadvusesse tungimine, aga ka korduvate toimingute sooritamine on haiguse peamised tunnused. obsessiivsed mõtted sageli teatud ideede "närimise" või ebaühtlase "teadvuse voolu" vormis. Korduvad toimingud on kas pidevalt sooritatavad lihtsad liigutused (trügimine, keele klõbistamine, pea pööramine) või keerulisemad rituaalid (regulaarne sama filmi vaatamine, perioodiline kontrollimine, kas kõik kleidid on kummutis paigas, konkreetse raamatu ostmine). iga raamatupood). Teadlased usuvad, et juhtum obsessiivne häire, erinevalt samast hüsteeriast, on peamiselt tingitud neurobioloogilisest, mitte psühholoogilised tegurid. Haiguse peamiseks põhjuseks peetakse serotoniini, dopamiini ja mõnede teiste neurohormoonide tasakaalustamatust. Teda ravitakse antidepressantidega koos psühhoteraapiaga.
• Düstüümia(teine ​​nimi on neurootiline depressioon). See haigus on kliinilise depressiooni "kerge" vorm. Haigus areneb reaktsioonina sisemisele alateadlikule konfliktile või traumaatilisele sündmusele, näiteks kaotusele armastatud inimene. Häire sümptomiteks on krooniline bluus, vaimne ja füüsiline letargia. Psühhogeensed ja somaatilised ilmingud(unehäired, seedehäired, tugev migreen, lihasvalu jne). Haigust ravitakse psühhoteraapia abil.
• Neurasteenia. Häirele on iseloomulik krooniline väsimustunne, väga kiire väsimus ja üldine kõhnus. Uneprobleemid on samuti sagedased ja peaaegu täielik puudumine söögiisu. Peamine ravimeetod on psühhoteraapia.
• Depersonalisatsiooni häire. Sümptomites domineerivad subjektiivsed psühholoogiline tunne toimuva ebareaalsus, võõrandumine iseendast, oma kehast ja ümbritsevast reaalsusest. Patsiendi kõik meeled on tugevalt tuhmid, ta ei tunne peaaegu valu ega lõhna, raske on aru saada, kes ta on ja kus ta on. Ravis eelistatakse psühhoterapeutilisi meetodeid.

Neuroosiga saate hakkama ilma pillideta. See aitab seansi psühhoteraapia, lõõgastumise ja tervislik uni. Sellised ravimeetodid on kogemustega testitud, sobivad peaaegu kõigile. Ettevalmistused foobiate ja hirmude jaoks ei ole vajalikud.

Neuroosi ravi ja lõõgastus

Psühhiaatrid on leidnud, et lihaspingel on mõju vaimsed protsessid et vahel on otsene seos vaimne tegevus ja vähendamine skeletilihased. Selle avastuse põhjal töötati välja keha lõdvestavate harjutuste süsteem. Lõõgastusseansid neurooside jaoks on väga tõhusad. Vaid ühest viieteistminutilisest seansist päevas piisab, et närvisüsteemi töö hakkaks normaliseeruma ja vaimsed häired- taganema. Tõsi, soovi korral saab tunde pikendada kuni ühe tunni võrra. Hullemaks ei lähe.

Peaasi on valida lõõgastumiseks õige aeg. Siin võimalikud variandid. Harjutusi saab teha:

1. Vahetult enne magamaminekut. Sellised lõõgastusseansid neurooside korral muutuvad sujuvalt unenägudeks. Kehale ja ajule tagatakse hea puhkus.
2. hommikutunnid. Tundide tulemus on hea, sest nende abiga see kujuneb hea tuju terve päev.
3. Peale tööpäeva. Tunnid õhtutundidel aitavad leevendada stressi, vabaneda kogunenud negatiivsusest ja taastada jõudu.

Kõik ülalnimetatutest sobivad. Peaasi, et pole vaja kuhugi kiirustada. IN muidu seansist saadav kasu on null.

Oskus lõõgastuda on vaimsele tervisele väga kasulik

Kui tunde viiakse läbi regulaarselt, keha kohaneb, lõõgastumine hakkab närvisüsteemi siluma, viib selle täielikku korda.

Lõõgastustehnikad neuroosi korral

Peal varajased staadiumid neuroosi areng, kui see pole veel krooniliseks muutunud, kombineeritakse lõõgastus meditatsiooni ja autotreeninguga.

• Meditatsioon ja lõõgastus. Nende alus on täielik lõõgastus füüsiline keha ja meelt. Lõõgastuge nii palju, et teadvus oleks täielikult välja lülitatud ja vabaneks kõigist vaimsetest protsessidest ja välistest infovoogudest.

Alustada tuleb lõõgastumisest. On vaja võtta kehale mugav asend ja sulgeda silmad. Hingamine peaks olema sügav ja aeglane. Olles täielikult lõdvestunud, peate oma kujutlusvõimes joonistama “rahuliku sadama” ja vaimselt selle kaldale maanduma. Meditatsiooni kestus on mõnest minutist poole tunnini.

• Autogeenne treening. Tehnika olemus on õppida, kuidas sisendada endas positiivseid emotsioone, "sisendada" õnnetunnet. On vaja täielikult lõõgastuda ja hingata ühtlaselt: sügavalt ja aeglaselt. Sügav hingetõmme vaheldub aeglase ja sujuva väljahingamisega, mis peaks tähistama vabanemist negatiivsusest, kõigest "energiapurust". Vaid mõnest neist seanssidest piisab kiire tagasivõtmine stress, ärevusneuroos sai reaalsuseks.

Paljud elu mürgitavad kompleksid kaovad, ilmub enesekindlus, psühholoogiline seisund normaliseerub.

Vaimselt terve emotsionaalselt tugev mees ei saa kunagi aru kellestki, kes kannatab neurooside käes. Patsient haarab kinni mis tahes meetoditest, joob palju ravimeid, kui ainult kergemaks läheb. Mis siis, kui nad ei aita? Siis peaksite otsima neuroosist vandenõu ja pöörduma selle poole Kõrgemad jõud. Kes teab, äkki õnnestub?

Autogeenne treening on üks neuroosidega toimetulemise viise

Neuroosi, hirmu, stressi, agressiooni kiire eemaldamine on võimalik, kuid ilma püsiv ravi kõik tuleb jälle tagasi.

Vaimse tegevuse rikkumine on pöörduv nähtus. Seetõttu võib väita, et neuroosid on ajutised ja neist saab lahti.