Разработваме правилно график за сън. стъпки за правилна организация на нощния сън. Нарушение на съня

Режимът на детето се състои в извършване на определени действия през деня, строго съобразени с времето. Както всички възрастни, детето се нуждае от сън, хранене, будност, развитие на интелектуални и физически умения, хигиенни процедурии за естествени нужди.

Всяко бебе вече има някакви инстинкти от раждането си. Например новородените изпитват нужда от сън и хранене след определен период от време, но всяко дете е надарено със свои собствени биоритми.

Всяко дете има индивидуални биоритми, които не винаги са удобни за възрастни

Ще ви стане много по-лесно, ако се придържате към определен график, съобразен с индивидуалните особености на бебето. Това няма да изисква много усилия, но ще донесе значителни ползи за другите и за самото бебе.

Дневният режим на бебето

През първия период след раждането бебето прекарва по-голямата част от времето си в сън. Дневният режим на дете до една година е постоянен, така че е много по-лесно за майката да коригира времето си и да се адаптира към него. Какво обикновено прави бебето през деня? Как трябва да изглежда ежедневието на бебето? Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси, които вълнуват младите родители.

Сутрешни часове

Всяко семейство обикновено прекарва сутринта по свой начин. Една сутрин бебето е активно будно. Склонен е да играе, да се усмихва и да опознава света около себе си. Още от ранна детска възраст бебето трябва да бъде научено на сутрешна хигиена: процедурата за измиване и преобличане. Сутрешното време е подходящо за гимнастика, масаж и въздушни бани за бебето.

Сигнал, че на бебето му е писнало да играе и е уморено, е желанието да се качи в ръцете на майка си и да се сгуши в гърдите. Първото сутрешно кърмене става между 5 и 9 часа. Новороденото получава храна и си ляга, а по това време майката има свободна минута.

Дневни часове

Обикновено през деня бебето ляга два пъти, продължителността на съня е от 2 до 4 часа. Докато новороденото е будно, то продължава да изследва света около себе си. Ако бебето е доволно от всичко, то е щастливо и се държи спокойно. Веднага след като бебето стане безинтересно, то започва да се държи, искайки да привлече вниманието. Ще бъде по-добре, ако бебето спи навън през деня и получава чист въздух, а по това време можете да се насладите на общуване с приятели или семейство, да четете или просто да се отпуснете.

Вечерни часове

Като е активен през деня, до вечерта бебето става забележимо уморено. Желателно е да прекарате вечерта в спокойна семейна обстановка. Веднага след раждането бебето трябва да се къпе вечер. С течение на времето тези водни процедури ще станат сигнал за бебето да заспи. Оптимално вечерно времеза къпане - 8-9 часа 30 минути преди нахранване.

По-добре е мама да се приготви за лягане предварително, защото след водни процедуриБебето ще изрази желание да бъде с нея, да усети нейната топлина и позната миризма. След като бебето ви заспи, за да усети вашето присъствие, поседнете с него още малко и след това тихо го сложете в отделно креватче.

Нощни часове

През нощта, в зависимост от възрастта, новороденото може да се събуди веднъж или два пъти, за да яде. Ако бебето ви е неспокойно и не заспива, изключете възможните причини:

1. Твърде лек и шумен. Бебето може да заспи само ако средата е тиха и спокойна. По възможност компютъра и телевизора да не работят или да горят ярка светлина. За лека нощБебето трябва да заспи в удобна среда.
2. Бебето е гладно. Ако бебето е пълно, то няма да се буди през нощта. Ако бебето често става през нощта и иска да яде, кажете на педиатъра за това, може би той ще ви посъветва да го допълвате с адаптирано мляко.
3. Топла или студена. Бебето трябва да създаде удобни условия за него. Уверете се, че стаята не е твърде гореща. Ако бебето, напротив, замръзне през нощта, освобождавайки се от одеялото, облечете го по-топло.
4. Дрехите са мокри. През нощта бебето трябва да е с памперс, за да спи сухо и удобно.

Дневният режим на бебето от раждането до една година - таблица

Дневният режим на детето се формира от майката въз основа на индивидуални характеристикибебе, и можете просто да разчитате на масата. Времето на процедурата винаги може да бъде променено, като се вземат предвид не само предпочитанията на бебето, но и интересите на цялото семейство.

Въз основа на данните, представени в таблицата, можем да кажем следното:

1. Продължителността на съня е приблизително 20 часа на ден.
2. Бебето яде и започва да остава будно. С напредване на възрастта вашето активно време се увеличава. По време на периода на събуждане трябва да играете с бебето, да правите масаж и гимнастика и да имате време да извършвате хигиенни процедури.
3. Започвайки от третия месец от живота си, детето прекарва по-малко време в сън и е все по-будно. Сънят отнема около 16-18 часа на ден. През деня бебето яде 6 пъти на 3 часа и веднъж през нощта (препоръчваме да прочетете:).
4. На 3-6 месеца детето спи около 15-18 часа на ден, сънят отнема около 10 часа. Броят на храненията се намалява до 5 пъти на ден и веднъж през нощта.
5. На 6-9 месеца бебето е през деняспи 3 пъти по два часа, а времето за бодърстване се увеличава до 2,5 часа. Бебето трябва да се храни 5 пъти през деня на всеки 4 часа. Последният път, когато бебето може да получи храна е късно вечерта, благодарение на което може да спи цяла нощ. На нощен сънса предвидени приблизително 8 часа.
6. На 9-12 месеца бебето ляга два пъти през деня. Продължителността на съня по това време достига 2,5 часа.
7. Разходките трябва да се правят с бебето 2 пъти на ден в продължение на два часа.
8. През първата година от живота ежедневието на детето трябва да претърпи промени. Първоначално бебето спи 2 пъти през деня, а с наближаването на годинка само веднъж. Сънят на детето продължава около 10-12 часа на ден годишно. Ако следвате съветите на педиатъра и правите всичко правилно, тогава на една година дневният режим на детето трябва да бъде приблизително следният: хранене - 4 пъти през деня, сън - 2 часа, нощен сън - 10 часа (без събуждане за хранене) .

Предимства на почасовия режим

1. Ако спазвате графика на хранене, това ще помогне да предпазите бебето си от алергии и диатеза в ранна детска възраст. За да бъде вашето бебе здраво и винаги да остане вътре в страхотно настроение, той трябва да се храни правилно. Децата, които се хранят по график, рядко страдат от храносмилателни и метаболитни проблеми.
2. Трудните моменти, като никнене на зъбки или болест, ще бъдат много по-лесни за бебето.
3. Ако извършвате определени процедури за вашето бебе (разходки, сън, сутрешен тоалет) по едно и също време, ще ви бъде по-лесно да изградите рутината си така, че да имате време да се справите с всички домакински задължения (пазаруване на хранителни стоки, готвене, почистване и др.).
4. Бебето трябва да развие интелектуални и физически умения. Родителите могат да помолят близки роднини (баби, дядовци, сестри) за помощ при отглеждането на децата си. Така малчуганът ще усети любовта на всички членове на семейството, а те от своя страна ще си изкарат страхотно.
5. Ако следвате ежедневието на детето си, не пропускайте нито едно важни точки. Развитието на бебето ще се извършва според възрастта му. Може да се разхожда навън необходимо количествовреме. Благодарение на почасовия график вашето мъниче винаги ще бъде сито, сухо, чисто и отпочинало.

Кой е най-добрият начин да планирате ежедневието си?

Когато планирате дневния режим на вашето дете, не забравяйте да вземете предвид особеностите на неговите биоритми. Сред децата има както „чучулиги“, така и „нощни сови“. Някои хора обичат да стават рано и да си лягат късно, а други – обратното. Някои хора имат голям апетит, други имат по-малък. Някои деца са твърде активни и подвижни, поради което прахосват голям бройенергия, а някои хора обичат спокойствието и харчат много по-малко енергия. Това трябва да се вземе предвид при създаването на дневен режим за дете.

Първо, погледнете по-отблизо вашето мъниче - какво прави, докато е будно, кога си ляга и след колко часа иска храна? Вижте как бебето спи през нощта и ако става, колко често? Въз основа на получената информация, опитайте се да извършите всички необходими манипулации едновременно: хранене, разходка, поставяне в леглото, сутрешна и вечерна тоалетна.

Как да научите бебето си да спазва дневен режим

1. За да накарате бебето си да следва графика, ще ви трябва за дълго време. През първите месеци от живота на децата органите и системите все още не са напълно развити. Биоритмите също са в етап на формиране, поради което могат да объркат деня и нощта, съня и бодърстването. Вашата задача е да помогнете на детето си да се научи правилно да възприема заобикалящата го реалност.
2. Наблюдавайте колко често бебето иска да яде, в колко часа си ляга през деня и през нощта.
3. Въз основа на получените данни начертайте на хартия дневния режим на детето.
4. Опитайте се в близко бъдеще да се уверите, че бебето ви яде и си ляга по едно и също време. Това е основната задача на режима на детето.
5. През следващите две до три седмици продължете да се придържате към избрания от вас график. През този период малкото трябва да свикне с досегашния режим. Резултатът зависи от индивидуалните особености на детето: някои свикват по-бързо, други по-бавно. Средно 8 седмици е добър показател.
6. Важно е да знаете, че бебето е кърменеще поиска да яде по-често от изкуствената, тъй като кърмапо-лесно и по-бързо смилаеми от адаптираната смес. При деца изкуствено храненепаузите ще продължат до 3-4 часа.
7. Опитайте се да се събудите сутрин в определеното време. Ако бебето е имало неспокойна нощ, това не е причина да нарушавате графика, внимателно да го повдигнете, да му дадете сутрешен тоалет и да го нахраните.
8. Опитайте се да правите игри, сън, разходки, къпане и хранене строго в определени часове. Резултатът няма да закъснее, а вашето мъниче ще направи всичко с голямо желание точно когато е необходимо.
9. След около три седмици се опитайте да не кърмите на поискване. Ако след 1,5 часа пак посегне към гърдите си, дайте му вода - може би мъничето просто е жадно.
10. През нощта можете да прочетете книга или да пеете песен. Ако бебето ви се събуди през нощта, не му говорете на висок глас, за да разбере, че трябва да продължи да спи.

Съвети на д-р Комаровски за избор на ежедневие за бебе

Най-важното, казва д-р Комаровски, е родителите да могат да постигнат дневен режим на детето през първия месец от живота. През следващите месеци това ще улесни много по-лесното регулиране на графика за сън, хранене и бодърстване на бебето. Какво съветва Комаровски?:

1. Преди да промените графика на живота на бебето, наблюдавайте какъв режим спазва новороденото и вземете това предвид (препоръчваме да прочетете:).
2. Повишено вниманиеобърнете внимание на храненето. Кърменото малко дете яде на всеки два часа и изкуствено храненетрябва да го правите по-рядко, в противен случай бебето ще стане с наднормено тегло.
3. Ако бебето спи добре през нощта, то ще бъде активно и през деня. За да постигнете това, следете температурата и влажността в помещението, където спи бебето. Не увивайте бебето прекалено стегнато, оставете кожата да диша.
4. Търпението е ключът към успеха. Не бързайте, тялото на новороденото постепенно ще свикне с рутината.

Комаровски дава предпочитание на режима на детето по месеци. Това улеснява адаптирането на бебето към променените условия. Не забравяйте – трябва да сте сигурни, че избраният от вас график е подходящ не само за детето, но и за цялото семейство.

Какво да направите, ако детето обърка деня с нощта?

Някои деца са активни през нощта и прекарват по-голямата част от времето си в сън през деня. Това явлениесе нарича „обърната графика“.

Какви действия трябва да се предприемат, ако бебето обърка деня с нощта? Първо се консултирайте с вашия педиатър. Обикновено лекарят съветва даването на новороденото успокоителнипод формата на инфузия на motherwort или валериана. Полагайте всички усилия, за да върнете бебето си към нормалния дневен режим на дете преди навършване на една година.

Как да върнем детето към правилния дневен режим?

1. Опитайте се да разберете причината, поради която това се е случило. Обърнете внимание защо точно бебето не може да спи. Може би не се чувства добре: боли го стомаха, гърлото или ухото, температурата му се е повишила. Ако това се потвърди, потърсете помощ от лекар и следвайте неговите инструкции.
2. Уверете се, че вашето бебе се чувства удобно и комфортно в креватчето си. Спалното бельо трябва да е от естествен материал. Не е необходимо да поставяте възглавница или да изберете много ниска.
3. След като поставите бебето си в креватчето, потърсете гънки в дрехите му, които може да го накарат да се чувства неудобно. Изберете пижама за вашето бебе само от памучна или ленена материя, с шевовете навън.
4. За бебето е най-добре през нощта - ако си движи ръчичките и крачетата, може да се събуди от това.
5. Правете всеки ден в стаята на бебето мокро почистване, а също така осигуряват стабилна вентилация. Нормална температураза новородено се счита за +20 или +22 °C. Бебето може да се събуди и да заплаче, ако му стане студено или се изпоти.
6. Опитайте се да се уверите в това активна работабебето учи през деня.
7. Спазвайте стриктно избрания режим на детето. Специално вниманиеобърнете внимание на съня и бодърстването. Ако вашето малко дете прекарва в сън повече от определеното време сутрин или следобед, събудете го.
8. При къпане във водата можете да добавите отвара или запарка, която има седативен ефект. Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар.
9. Ако бебето ви се събуди през нощта, не трябва да включвате осветлението или да говорите на висок глас.
10. Уверете се, че вашето мъниче не е гладно. Нахранете го за последен път между 23 и 24 часа.

От вас зависи да върнете бебето си към правилния график. Това ще отнеме повече от един ден. Основното нещо е търпението и всичко ще се получи. Всички деца трябва да спят през нощта. Ето какво трябва да постигнете от вашето неспокойно мъниче.

Хората прекарват една трета от живота си в сън, това важен процесв тялото им. Човек не може да остане буден, но не винаги нощна почивканоси облекчение. Как да спите правилно, възможно ли е да спестите време за това и да бъдете весели и активни - това са най-популярните въпроси за много хора.

Какво е сънят

Все още няма единно научно определение. Грубо описание на това явление звучи така:

(лат. somnus) - естествен физиологично състояние, характеризиращ се с намалена реакция към външния свят.
Изследването на това явление започна сравнително наскоро - преди около 50 години. Преди това информацията за това какво се случва с човек в това състояние беше доста примитивна и абстрактна. Имаше вярвания, че душата отива при някои астрално пътуване, а всички сънища са впечатления и ехо от подобни пътувания. И въпреки че науката за съня - сомнологията - се развива много активно и бързо и е научила много повече, отколкото през цялото съществуване на човечеството, все още има много мистерии в тази област.

Надеждно е известно, че по време на забравата възникват следните реакции:

• спящият е в относително спокойствие и релаксация;
• възприятието на спящия за реалността е донякъде ограничено, но не напълно - някои сетива все още работят;
• в мозъка възникват различни циклични реакции, които се различават от реакциите на мозъка по време на будност;
• настъпва активна регенерация на клетките в цялото тяло;
• информацията, получена по време на дейността, е организирана;
• невроните почиват и се натрупва енергия за образуването на нови невронни връзки;
• кръвообращението се забавя, пулсът намалява, става дълбок и бавен;
• Активно работи само стомахът, темпото на работа на останалите вътрешни органинамалява, телесната температура намалява.

Човек прекарва по 7-8 часа на ден в царството на Морфей. Това време е разделено на няколко цикъла, приблизително 4-5. Всеки цикъл се състои от бавен и бърз етап. Всеки етап се причинява от активност в един дял на мозъка.
Бавната фаза се състои от три етапа:

• Етап I- сънливост, веднага след заспиване, трае доста кратко време, бързо изчезва поради външни стимулидишането, движенията на очите се забавят, появяват се абсурдни мисли и халюцинации;
• Етап II- лека, плитка, тази фаза заема повече от половината от общото време на сън, активността на всички мускули, дишането, температурата намалява, но човек в тази фаза все още е лесен за събуждане;
• Етап III- бавен дълбок сънили делта фаза: много е трудно да се събуди спящ човек, всички процеси се забавят максимално, мозъчните ритми се намаляват до 2 GHz; в тази фаза е възможно това различни нарушенияВ резултат на това се появява сомнамбулизъм и говорене насън.

След края на третата фаза идва бърз етапили REM фаза. По време на тази фаза мозъчната активност се увеличава, очни ябълките започват да се движат бързо, всички процеси в тялото се активират, но мускулите, напротив, се стесняват и изглеждат като парализирани. Този период отчита най-голямото числомечти. Но дори по време на такава дейност, събуждането на човек все още е проблематично.

Знаеше ли? Музикална група R.E.M. кръстен на бърза фазасън.

След дипломирането REM сънзавършва един цикъл, който продължава 90 минути и започва нов цикълот първия етап бавна фаза. Най-добре е да се събуждате между 90-минутни цикли. В този случай човек се чувства бодър и отпочинал и лесно става от леглото.
Изследването на мозъчната функция и дейността на тялото като цяло направи възможно определянето основни цели на съня за хората:

• почивка за мускулите и органите на тялото;
• попълване на телесната енергия;
• почистване на тялото от токсини;
• запаметяване и формиране на дългосрочна памет;
• анализ общо състояниетяло и коригиране на установени недостатъци;
• образуване на клетки, включително клетки.

Ползи от здравия сън

Положителните свойства на съня го определят ползи за човешкото здраве:

• промоция на здравето и заздравяване на рани, лечение на заболявания;
• добра почивказа цялото тяло;
• поддържане на добра фигура - при недоспиване се появява чувство на глад и започват да се натрупват излишни килограми;
• поддържане на нормално внимание и концентрация;
• предотвратяване на депресия;
• разкриване на творчески способности.

Не спи: вредно за здравето

Изглежда, че човек спи доста - една трета от живота му прекарва в сън. Възможно ли е да пожертвате това време и да го похарчите за учене, забавление или работа? Историята и изследванията показват, че това е изключително вредно. Достатъчно е да си припомним, че лишаването от този вид почивка е било един от методите за мъчение и дори екзекуция.

При продължително будност се наблюдават следните последствия:

• нарушена абсорбция на глюкоза и, като следствие, развитие на захарен диабет;
• болка в мускулите;
• цветна слепота;
• зрително увреждане;
• депресия;
• психози, нарушения на вниманието и концентрацията;
• халюцинации;
• тремор на крайниците;
• болка в главата, гърлото, гадене.

Оказва се, че отказът от пътуване до Морфей е доста опасна идея и е нежелателно да се прави.

График сън-събуждане

Всяка крайност е вредна и тайната на успеха ще бъде в златната среда - правилният режим на почивка и бодърстване. И тук имате нужда правилният подходи малко подготовка.

Кога си лягаш?

И древните мистици, и съвременните учени са идентифицирали няколко часови зони, в които е препоръчително да си лягаме. Те могат да се характеризират по следния начин: заспивайте възможно най-близо до залеза. Това е оптимално времезаспиване - от 22.00 до 23.00 часа. Именно през този период частта от мозъка, която отговаря за ума и психиката, почива. Следователно тези, които си лягат след 23.00 часа, имат нарушена умствена дейност. Ако продължите да останете будни след 23 часа, жизнеността ви също започва да намалява.
Първоначално негативните промени няма да бъдат забележими, но с течение на времето те ще се натрупат и ще се почувстват.

важно!Ето защо е необходимо да спазвате режима и да си лягате около 22.00 часа. Това правило важи както за деца, така и за възрастни.

Здрав сън

За да спите правилно и здравословно, трябва да спазвате следните правила:

• Винаги трябва да си лягате по едно и също време – както през делничните дни, така и през почивните дни;
• два часа преди лягане не трябва да приемате никаква храна;
• няма нужда да пиете алкохол или други тонизиращи напитки, по-добре са билковите - те ще ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите;
• ще ви помогне да заспите Свеж въздух, най-добре е да се разходите спокойно или да излезете на балкона;
• трябва да изчистите ума си от тревоги и мисли, да се заредите с настроение за през нощта: не гледайте телевизия, а по-скоро четете, плетете, правете спокойна дейност, която ще ви успокои и отпусне, например топлата вана е добра за релаксация и ви настройва за почивка;
• проветрете спалнята;
• трябва да спите на тъмно или при слаба, слаба нощна светлина;
• Не се препоръчва да гледате телефона по време или преди заспиване - ярката светлина на екрана ще прогони сънливостта и ще постави тялото във възбудено състояние;
• трябва да спите удобно, за предпочитане с минимално облекло, по-добре е да се покриете с друго одеяло, за да не замръзнете;
• леглото трябва да е плоско, не много меко, но не и твърдо;
• Трябва да се събуждате бавно, плавно; като будилник е подходяща спокойна музика с нарастваща сила на звука и постепенно нарастваща светлина в стаята.

Тези прости правила ще ви помогнат да спите спокойно и пълноценно.
Няма категорични данни за продължителността на почивката, тъй като за някои хора са достатъчни 3-4 часа, а за други 8 часа не са достатъчни. Изследване, проведено от Националната фондация за сън на САЩ, след проучване на повече от 300 научни трудовеотносно съня, показа, че нормата варира в зависимост от възрастта на човека, тоест колкото по-млад е човекът, толкова повече време е необходимо.

Ето разбивка на времето за сън по възрастови групи:

class="table-bordered">

Именно тази продължителност на нощната почивка ще ви позволи да бъдете спокойни, концентрирани и активни през останалата част от деня.

Колко часа да спим през деня

Отдавна е известно, че децата под 6-10 години трябва да спят през деня. Но имат ли възрастните нужда от сън и доколко е полезен за тях?

Знаеше ли? Уинстън Чърчил твърди, че тайната на неговата продуктивност е пълнодневният сън. А в Япония и Китай дневната почивка за работниците е норма в повечето предприятия.

Учени от Френската асоциация за изследване на съня, провеждайки денонощни измервания на температурата, установиха, че през нощта температурата на човек пада между 3 и 5 часа - това са така наречените часове „бик“ и „вълк“. : интервали, когато особено искате да спите. Но през деня, от 13 до 15 часа, е записана подобна картина - телесната температура намалява, макар и не толкова, колкото през нощта. Тези данни ни позволяват да заключим, че трябва да спите два пъти на ден.

Кратко потапяне в царството на Морфей през деня ще позволи на тялото да си почине и да облекчи натрупаното напрежение, да повиши вниманието и да подобри реакцията по това време, хормоните на радостта - ендорфини и серотонин - се освобождават в кръвта. Хората, които си позволяват кратка дрямка през деня, намаляват риска от инфаркти и инсулти.

През деня не винаги е възможна пълна почивка за един или два часа, така че трябва да спите, без да се потапяте в дълбока фаза. Тоест, дрямка за двадесет до тридесет минути ще донесе облекчение и свежест, докато дрямка за повече от 40 минути ще „даде“ усещане за тежест в главата и намаляване на реакцията.

Какво се случва, ако спите много

Прекомерният сън е също толкова вреден, колкото и недоспиването. Изследвания на учени от Харвардския университет, проведени от 1986 до 2000 г., показват, че при продължителен сън (повече от 9 часа) се появяват практически същите отклонения, както при липса на сън:

• паметта и концентрацията са нарушени;
• производителността на труда намалява;
• рискът от развитие на затлъстяване и диабет се увеличава;
• кръвообращението е нарушено, по-специално кръвоснабдяването на мозъка, което причинява главоболие;
• настъпва депресия.

Състояние на прекомерна летаргия и дълъг сънНаречен хиперсомния, тя се нарича различни нараняванияглавоболие, психични разстройства, апнея. Често се появява при юноши или в резултат на приемане на наркотични вещества.

Следователно спането повече от 12 часа, трудното събуждане, летаргията и дрямката през деня могат да послужат. В този случай е по-добре да посетите лекар и да се прегледате.

Как да спите по-малко и да спите достатъчно

Използвайки знанията за фазите на съня и наблюдавайки съня на бебета, възрастни хора и някои животни през 20 век, беше разработен теория на полифазния сън. Основната идея на тази теория е да разделите времето за почивка на части през целия ден. В резултат на това качеството на съня се подобрява и продължителността му намалява. Намаляването се дължи на намаляване на броя и продължителността на бавната фаза. Все пак основното полезни свойства, включително почивката, възникват само в етапа на REM съня, който представлява 20-25% от общото време за почивка.

Има няколко варианта за полифазен сън:

1. Димаксион- 4 пъти по 30 минути на всеки 6 часа = 2 часа.
2. Уберман- 6 пъти по 20 минути на всеки 4 часа = 2 часа.
3. Всеки мъж- 1 път през нощта (1,5–3 часа) и 3 пъти през деня по 20 минути = 2,5–4 часа.
4. Двуфазен- 1 път през нощта (5 часа) и 1 път през деня (1,5 часа) = 6,5 часа.
5. Тесла- 1 път през нощта (2 часа) и 1 път през деня (20 минути) = 2 часа 20 минути.

Преходът към нов режим изисква внимателна подготовка:

• първо трябва да свикнете с режима - да заспите и да се събудите в строго определено време;
• когато се адаптирате, започнете с двуфазен сън - спете два пъти по три-четири часа;
• преход към полифазна почивка, състояща се от 3-4 часа сън през нощта и няколко периода на почивка през деня.

важно! Трябва да знаете, че този начин на сън не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми, разстройства нервна система, както и тийнейджъри.

Един от проблемите на този начин на живот е невъзможността да живеете в ритъм с другите около вас. Така Бъкминстър Фулър, един от първите, които решиха да преминат към почивка в създадения от него режим „Dymaxion“, беше принуден да се откаже от този вид сън три години по-късно поради противоречия в дневния график с неговите спътници. Стив Павлина, който реши да повтори опита на Фулър, също отказа да продължи този начин на живот поради липса на синхрон с външния свят.

Знаеше ли? Сред привържениците на полифазния сън и първите практикуващи са Леонардо да Винчи, който е спал по 15-20 минути на всеки 4 часа, както и Салвадор Дали, Петър Велики, Гьоте. Всички успяха да си починат за много кратко време. А един от вариантите на полифазния сън е кръстен на Никола Тесла. Смята се, че Тесла е почивал в този режим.

Един от тези режими ви позволява да се отпуснете напълно за много кратък период от време. И въпреки че този метод не е напълно тестван от науката, многобройни експерименти и опитът на привържениците на полифазния сън потвърждават теорията, че можете да спите малко и да сте бдителни и активни през останалата част от деня.

Видео: практикуване на полифазен сън

Практика на полифазен сън: прегледи

За да съм напълно активен, спя поне 8 пъти, за предпочитане 9-10. Ако не спя достатъчно, тогава просто припадам или много рано вечерта, или мога да спя един ден

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Наскоро прочетох как можете да увеличите продължителността на REM фазата на съня, за REM rebound ефекта. Всичко е банално просто: трябва да се лишите от REM фазата на съня един ден преди планираната практика. Тоест, например, днес спим от 23 часа до 5-6 сутринта, прекъсвайки REM фазата. На следващия ден тялото ще се опита да компенсира загубите. Аз самият често трябва да ставам рано и точно на следващия ден всичко върви добре с отложеното.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

За себе си реших да овладея режима Everyman, виждам го като най-добрия, тоест планирам да подремвам по 20 минути няколко пъти през деня и през нощта, колкото е необходимо. За мен основното не е да се намали времето за сън, а да се наспи и фаза. Смятам да спя в транспорта. Както вече казах, най-трудното е да се научиш да заспиваш бързо, докато си мислех за този проблем, на който се натъкнах интересен методСтив Павлина - как да заспим за 30 секунди. Трябва да се отбележи, че преди да го намеря, реших да опитам нещо подобно. Същността на метода е да убедите тялото си, че ресурсът на съня е ограничен, тоест ако сега, бързо, не заспя за няколко секунди, но легна и мисля за всякакви глупости, тогава този път ще да бъде за сметка на времето за сън и винаги ще бъде така. Само този трик ще ви позволи да заспите за няколко минути. През деня трябва да подремвате една или няколко пъти, максимум 20 минути, може и 5. Това е, за да покажете на тялото - "ето ти време за сън, ако не се наспиш, ще" не спя и винаги ще бъде така. Това, разбира се, също е вариант на лишаване от сън, но не толкова тежък, колкото класическия преход към полифазен сън. Всъщност нищо в ежедневието не се променя, просто трябва ясно да станете на будилника, като винаги ограничавате времето си за сън до определено време, нито повече, нито по-малко, и подремвайте няколко пъти на ден за 5-20 минути. Също така забравих да спомена, че ще трябва да се отърва от кофеина (кафе, чай), това също е проблем за мен, така че ще премина на и билкови чайове. Подозирам, че можете да забравите за фазата по време на тренировъчния период.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сънят все още е загадъчно явление, но изключително необходимо за човек, защото е невъзможно да се живее без сън. Правилно организиран, той носи облекчение и релаксация, подобрява здравето и затова е важно да се подготвите за него. Следните съвети и препоръки ще ви позволят да спите спокойно и пълноценно.

Периодично различни проблемиВсеки втори възрастен изпитва проблеми със съня. Мнозина приписват това на хронична умораИ постоянен стрес. Има известна истина в това. Въпреки това, много по-често причината е продължителното заспиване и дори хронично безсъниесе оказва, че човек просто не спазва необходимия режим на сън и будност нормална операциятяло.

Защо имаме нужда от режим?

Оказва се, че не само децата се нуждаят от повече или по-малко стабилен график на съня. Възрастен без него също започва да страда от липса на сън, тъй като липсата на постоянна рутина нарушава Биологичният часовники не позволява образуването на условни рефлекси, които значително съкращават периода на заспиване. Поради това, вместо средните 20-30 минути, може да продължи 1-2 часа, а това е загубено време за пълноценна почивка.

На първо място, трябва да се вземат предвид моделите на съня физиологични характеристикитяло. И природата е направила така, че човек трябва да отиде на почивка не по-късно от 21-22 часа, когато естествената светлина се променя и тялото започва да произвежда хормона на съня мелатонин. Ускорява заспиването и спомага за спокоен, здрав сън.

Не всеки иска или може да си позволи да си ляга толкова рано. Дори лекарите вече са се съгласили с условното разделяне на хората на „нощни сови“ и „чучулиги“.

Но за да не провокирате безсъние и да осигурите качествен сън, трябва да си легнете преди концентрацията на мелатонин в кръвта да достигне своя максимум - не по-късно от 23-24 часа. След 2 часа сутринта започва постепенно да намалява, което означава, че колкото по-близо е сутринта, толкова по-чувствителен ще бъде сънят ви.

Още 5 причини да си лягате навреме

Но приспособяването към естествените биоритми на тялото е само една от причините, поради които е по-добре да си лягаме по график. Можем да посочим поне още 5 причини, които имат пряко влияние върху функционирането на целия организъм.

Преумора

Колкото и да е странно, тежката умора не помага бързо заспиване. При претоварване на мускулите в тялото се натрупва млечна киселина, която създава усещане за силен дискомфорт.

Ето защо, ако сте прекалено активни вечер и дори след 23 часа (например в нощен клуб или на работа), ще ви бъде трудно да заспите.

Психика

През деня мозъкът модерен човекпроцеси голяма суматой просто се нуждае от информация и добра нощна почивка. Когато вместо това продължите да го използвате, мислейки, че се отпускате компютърни игриили гледане на филми през нощта, претоварвате психиката си, причинявайки защитни реакции като летаргия и/или главоболие.

Останалата част от стомашно-чревния тракт

Лекарите препоръчват вечеря 1,5-2 часа преди лягане и за предпочитане лека, питателна храна. Но ако не си легнете 3 часа след вечеря и продължите да изразходвате енергия, тялото ще изисква допълнителна порция храна. Оттук и нощните пътувания до хладилника и излишната мазнина отстрани.

Възстановяване

Активен възстановителни процесивъв всички органи и системи се появяват през нощта, когато тялото е в покой. Ако енергичната активност продължава през нощта, тогава тялото изразходва енергия за осигуряването й, а не за собственото си възстановяване.

Не се изненадвайте по-късно, че дори външно ще изглеждате по-стари от тези, които наблюдават правилен режимсън и почивка на връстници.

Имунитет

Пиковата активност настъпва приблизително след 23-24 часа имунна система. Той е програмиран от природата да извършва ежедневен „одит“ в цялото тяло, по време на който се идентифицират и унищожават всички патогенни микроорганизми.

Мелатонинът насърчава ефективна работа имунна защита, а адреналинът и кортизолът, отделени в кръвта по време на стрес или интензивна дейност, я потискат. Това означава, че ако не спите достатъчно през нощта, ще се разболявате по-често и по-дълго.

Освен това учените са доказали, че ако човек постоянно следва един и същ режим, сънят идва много бързо, тъй като тялото започва да се подготвя предварително за почивка. Това допълнително се улеснява от редовно практикуваните вечерни ритуали, които спомагат за по-дълбока релаксация.

Вечерни ритуали

Някои ще кажат, че вечерните ритуали са далавера за деца, които трудно се изпращат в леглото. А възрастен, който е работил упорито през деня, веднага ще заспи, щом главата му докосне възглавницата. Но това е всичко повече хораобръщайки се към лекарите с молба да помогнат да се отървете от безсънието, потвърждава несъответствието на тази версия.

Научно доказано е, че постепенното приготвяне за сън е много по-добро и ефективно от бързото лягане. Позволява ви напълно да се отпуснете не само физически, но и психически, като превключите съзнанието си от събитията от изминалия ден (уви, не винаги положителни) към приятни, спокойни мисли, които могат да намерят своето продължение в сънищата.

Друго нещо е, че ако вечерният ритуал за дете изглежда повече или по-малко стандартен, тогава за възрастен е много важно да се вземе предвид индивидуалността. Същите действия могат да отпуснат някого, но да предизвикат напрежение у друг възрастен.

Ето защо по-долу предоставяме само приблизителен списък на възможните елементи на вечерния ритуал, който трябва да бъде съставен по ваша преценка:

Това са само няколко начина за бързо успокояване на тялото и ума преди лягане. Лично за вас всичко може да се превърне във вечерен ритуал. Как да се настроите за спокоен, дълбок сън: щателно сресване на косата, четене на любимата книга, приятна релаксираща музика, вечерна йога.

Как да настроите режима

Тези, които вече имат проблеми със съня, често се оплакват, че не са в състояние да създадат и да се придържат към последователен график. Всъщност всичко е въпрос на навик, който се изгражда за 21 дни.

Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да се настроите към съзнателна работа. След като сте обмислили и установили оптимална рутина за себе си, определено трябва да я следвате.

Ето няколко съвета за по-бързо подобряване на моделите ви на сън:

• лягайте си по едно и също време;
• напълно се откажете от кафето и енергийни напиткислед обяд;
• осигурява на организма достатъчно физическа дейностпрез деня;
• спи в пълен мракчрез изключване на всички устройства, оборудвани със светлинни индикатори;
• не гледайте телевизия и не играйте на компютъра преди лягане;
• не забравяйте да проветрите добре стаята преди лягане;
• не анализирайте изминалия ден, докато лежите в леглото и не планирайте утрешния ден;
• не се опитвайте да заспите бързо, просто се насладете на почивката си.

Да, в началото може да се окаже, че заспивате дори по-дълго от обикновено. Но това е само защото тялото отново се оказа в необичайни условия. Всеки ден процесът на изключване ще става по-лесен, а нощната ви почивка ще става много по-добра.

Модели на сън и здраве.Всеки човек се опитва по всякакъв начин да се отърве от болести, използва скъпоструващо лечение, за да удължи живота си. Но всички тези средства може да са безполезни, ако моделите на съня са систематично нарушени. Недостатъчният сън има пагубен ефект върху човешкото здраве. Хората дори понасят гладуването по-леко от безсънието.

При хора, които системно нямат сън, изтощават се с хаотична работа и бодърстване през нощта, симптомите на болезнени симптоми: умора, разсеяност, раздразнителност, понижен имунитет. Създават се благоприятни условияза развитие различни заболявания: подагра, стомашни заболявания, изтощение на нервната система и др. Но след като човек се наспи няколко нощи подред, ще се почувства по-здрав, защото... Тялото възстановява силите си по време на сън. Но често се случва точно обратното – човек не може да заспи дълго време, събужда се посред нощ, а на сутринта се чувства изтощен и неотпочинал.

Когато човек бързо заспи и спи здраво през цялата нощ, а на сутринта се чувства бодър, такъв сън се счита за добър и здрав. По време на сън почти цялата мозъчна кора е в състояние на инхибиране, мозъкът се освобождава от натрупаните през деня метаболитни продукти и възстановява своята дейност.

Нормална продължителност на съня: децата и тийнейджърите трябва да спят 9-11 часа, от 20 до 50 години - най-малко 8 часа, възрастните хора - 6-7 часа.

Модели на сън и здраве.Как да възстановим моделите на сън?

Режим за всеки човек здрав съне индивидуално, следователно трябва сами да разработите подходящ вариант. За да направите това, изберете най-удобния за вас час на сутрешно ставане, например 7 сутринта. На следващия ден точно по това време трябва да станете. От 20 вечерта опитайте да усетите в кое време най-много искате да спите. Може да отнеме няколко дни, за да определите точно времето си за лягане. След като изберете времето, придържайте се към този модел, ако е възможно: лягайте и ставайте по едно и също време, включително през почивните дни, така че рефлексът да се развие. Най-доброто времеза сън - периода от 22-23 ч. до 6-7 ч. сутринта. Ако в някои дни е невъзможно да поддържате график за сън, тогава по-късно трябва да се върнете към постоянен график за сън.

Известно е, че дълбоко спокоен сънс продължителност 3-4 часа възстановява силите по-бързо от 8 часа повърхностен сън. Ето защо трябва да си лягате по едно и също време, да не преяждате преди лягане, да не пиете много течности и да избягвате интензивна умствена работа. По-добре е да се разходите преди лягане, да слушате спокойна музика и да разговаряте спокойно с любимите хора. Също обидно добър съндопринасят за: проветряване на стаята, измиване на краката топла вода, удобна тишина.

Психолозите предупреждаватче липсата на сън заплашва здравето не само на всички на физическо лице, но и на цялото общество като цяло – т.к хронична липса на сънНай-вече се случват различни трагедии и аварии. Факт е, че хората често не осъзнават колко сън всъщност имат нужда и спят много малко. Експертите по съня съветват какво трябва да направите, за да спите по-добре:

- вечеря 3 часа преди лягане;

- лягайте и ставайте по едно и също време;

- извадете компютъра и телевизора от спалнята;

- не употребявайте кофеин, алкохол и тютюн;

- носете чорапи през нощта, за да топлите краката си;

- вземете топла вана през нощта;

- правете упражнения всеки ден, но не преди лягане.

Ако все още не можете да заспите, тогава трябва да станете и да направите нещо - веднага щом искате да спите, след това си легнете и станете сутрин в обичайното си време.

Модели на сън и здраве.Нарушение на съня:

Инструкции

Създайте си ежедневна рутина. Осигурете си поне 7-8 часа сън. Ако си лягате късно и ставате след обяд, започнете постепенно да коригирате това. Лягайте си 30 минути по-рано от обикновено всеки ден, като променяте обичайната си рутина. Това най-добрият вариант, тъй като няма да изпитате силен дискомфорт.

Свържете се с психиатър, ако страдате от безсъние, което не се поддава на лечение. Възможно е да ви бъдат предписани лекарства, които се предлагат само от лекар. Не приемай мощни лекарствасам можеш само да влошиш нещата. Придържай се общи препоръки, след това режим съннормализира. Разбира се, вие също ще трябва да допринесете за това.

Ако страдате от безсъние, не можете да заспите преди зазоряване, а сутрин събуждате всичко на света и след това заспите в училище и на работа, трябва ясно да помислите за промяна на ежедневието си. За щастие, това не е толкова трудно да се направи, ако следвате определени последователности и тялото ви ще направи всичко възможно, за да улесни прехода към нормален режим - нормализираният ден е много по-добър за вашето здраве, тоест да ставате достатъчно рано и да ходите лягам рано. И така, как бързо да възстановите ежедневието си?

Инструкции

Инхалациите с етерични масла имат отличен възстановяващ ефект. Правете процедурите преди лягане, за да можете веднага да си легнете. Загрейте литър вода до кипене. Свалете тенджерата от котлона, добавете една чаена лъжичка от всякакви етерично масло– масло от евкалипт, ела, бор или майорана. Покрийте главата си с кърпа и седнете над тигана за 10-15 минути, като дълбоко вдишвате парата. Курсът на лечение е 10-14 дни.

Видео по темата

Полезен съвет

Разбира се, потребители на операционната зала Windows системи 7 забелязах, че тази версия на операционната система има режим на заспиване и режим на хибернация, които на пръв поглед не се различават един от друг.

Спящ режим

Режимът на заспиване е специален режим на работа на персонален компютър, при който има намалена консумация на енергия. Този режим ви позволява да не изключвате компютъра и бързо да възобновите работата на компютъра по искане на неговия собственик. В основата си режимът на заспиване е вид „пауза“, която спира всички работещи процеси и приложения, но компютърът може да се върне към работа по всяко време.

Режим на хибернация

Режимът на хибернация от своя страна е същият режим на намалена консумация на енергия. Единствената му разлика от предишния режим е, че в режим на хибернация всичко отворени документи, файловете и програмите се записват на твърдия диск на персоналния компютър в специален файл (hiberfil.sys). След като цялата информация бъде запазена, компютърът ще се изключи. Най-важното предимство на този режим е, че за да поддържате режим на хибернация, за разлика от всички останали, трябва най-малко количествоелектричество. Първоначално този режим е разработен изключително за лаптопи. Разбира се, в тази връзка се оказва, че е най-разумно да се използва на тези устройства. Например, ако няма да използвате компютъра си дълго време и нямате възможност да презаредите батерията, тогава се препоръчва да поставите лаптопа в режим на хибернация.

Струва си да се отбележи, че без значение какво състояние избира потребителят, било то режим на заспиване или хибернация, и в двата случая компютърът на потребителя не трябва да се изключва (информацията може да бъде загубена). Естествено, ако това се случи, системата може да възстанови данни директно от диска, но такова възстановяване не е стандартно (по време на това има интензивно натоварване на твърдия диск на персонален компютър), съответно, ако това се злоупотребява, системата може подложени на различни негативни влияния.

На повечето компютри, за да възобновите работата му, просто трябва да натиснете бутона за захранване. Но тъй като всички компютри са различни, методите за възобновяване на работата също могат да се различават. За да върнете компютъра към нормална работа, може да се наложи да натиснете произволен клавиш на клавиатурата (или специален клавиш за захранване), да щракнете върху бутона на мишката или да отворите капака на лаптопа.

В крайна сметка се оказва, че разликата между тези два режима е практически еднаква, но се смята, че е по-добре да използвате режима на хибернация.

Сънят е мистериозна част от живота ни. Съветът на сомнолога ще ви помогне не само да възстановите съня, но и да го направите свой помощник. Той ще отговори и на въпроса дали е възможно да се спи за бъдещето.

Времето, необходимо за сън, е генетично определено при хората. Средно хората отнемат шест до осем часа, за да се възстановят. Човек винаги ще се чувства изтощен, ако спи шест часа и половина, когато има нужда от осем.

Колкото и необичайно да изглежда, можете да се запасите със сън за бъдеща употреба. Ако една седмица преди лишаването от сън човек е имал добър и пълноценен сън, тогава ще му бъде много по-лесно да се справи с умствената работа по време на период на стрес със съня. Така че през уикендите не можете да си откажете възможността да се отпуснете в леглото. Не се страхувайте да заспите - самото тяло ще служи като будилник.

Ако човек решава проблеми, възникнали преди лягане, тогава през нощта мозъкът ще бъде отличен помощник в това. Процесите на обработка на информация и умствена адаптация протичат в мозъка по време на REM фазата на съня. Ако изглежда, че проблемът не може да бъде решен, тогава трябва да си легнете. REM фазата на съня ще се увеличи и мозъкът ще търси изход от текущата ситуация, докато човек спи.

За да заспите бързо, физическата активност трябва да бъде ограничена 3 часа преди лягане. Но самите физически упражнения са много полезни за съня. Нощна фаза бавен сънувеличават именно благодарение на сутрешната или следобедната тренировка. Именно във фазата на бавния сън работата на цялото тяло се регулира и коригира. Сексът е може би единственото разрешено занимание преди лягане. В процеса, които допринасят за заспиването.

Не се изненадвайте, ако 4 часа след изяждането на тортата започне да ви се спи. Високо съдържание на въглехидрати сладка храна- това е бавно действие.

Видео по темата

източници:

Съвет 7: График на съня при тежки психични и физическа дейносттяло

Режимът на съня при тежки психически и физически натоварвания включва почивка за дневна и нощна почивка. Продължителност дрямкае 30 минути, през нощта – 7-8 часа. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.

Работата на тялото зависи от състоянието на централната нервна система. Когато тя се разстрои жизнено важни функциитялото – възприятие, памет, енергиен потенциал и др. Както умствената работа с малка подвижност, така и физическата работа, свързана с монотонност, водят до умора. Основното средство за борба с умората е почивката за почивка и сън. И така, какъв трябва да бъде режимът на сън при тежки психически и физически проблеми?

Режим на сън

При тежки психически и физически натоварвания коригирайте режима на работа, почивка и сън по такъв начин, че да постигнете висока производителност през целия работен ден с най-малко натоварване на физиологичните функции.