Остра планинска болест. Правилният подход за аклиматизация в планината Височинен белодробен оток

През последните години много туристи прекарват зимните си ваканции във високопланинските курорти. Преди това всеки човек живее свой размерен начин на живот, в собствените си климатични условия, със собствен режим, изграден през годините.
И изведнъж, на празниците, той излита и отива в планината, за да вдиша дълбоко чистия планински въздух, да кара ски, да си вземе дозата адреналин и да се прибере щастлив. Да, точно това се случва, но понякога на физическо ниво тялото ви не функционира добре и с пристигането в планината хроничните ви заболявания се обострят, появяват се алергии, имате, както се казва, „планинска болест“ и цялата ви почивка е вече съсипани.

Какво трябва да се направи, за да стане аклиматизацията по-бърза? Има цял набор от дейности, които са необходими на скиора, за да свикне с промените в условията, свързани с изкачването на планина.

Подготовката за аклиматизация започва у дома. Започнете с основно обучение на всички стави и мускулни групи, а именно под формата на лек джогинг или бързо ходене с равномерно темпо. Те перфектно тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи и постепенно ги подготвят за каране на ски на височина. Е, когато почувствате достатъчно сила от тези тренировки, можете да преминете към натоварвания „до затруднено дишане“. Много хора ще имат въпрос - какво означава „до степен на трудност“? Алгоритъмът за това е следният: движете се бавно, а след това направете малък удар, ускорете... докато стане трудно да дишате, ако стане трудно да дишате, трябва да намалите. Поехме си дъх с бавно темпо - и отново имаше шут! По този начин, атакувайки непрекъснато затруднено дишане и отдръпване, докато увеличавате дължината на ударите отново и отново, вие абсолютно безопасно, стъпка по стъпка, ще подготвите тялото си за високоскоростните натоварвания, които ще присъстват при каране на ски на височина в планини.

Когато избирате място за каране на ски, не забравяйте да обърнете внимание на височината на пистите. От това зависи степента на аклиматизация, тоест способността на тялото бързо да се адаптира към липсата на кислород, ниското налягане и други специфични особености на планините. Аклиматизацията при изкачване на надморска височина до 2000 м, наричана „зона на безразличие“, почти не се изисква за здрави хора.

На надморска височина 2000-4000 м има зона на пълна компенсация, вече са необходими определени аклиматизационни мерки. На тази надморска височина реакциите на адаптация към условията на хипоксия (недостиг на кислород) са по-изразени и остри, но здравният потенциал на нормален човек е достатъчен. Туристът ще издържи физическата активност на такава надморска височина много по-лесно, ако преди да се изкачи до тази надморска височина, е карал 2-4 дни на надморска височина от 1500 до 2000 м, като по този начин леко аклиматизира тялото си към планинските условия.

На надморска височина над 4000 м и повече започва зоната на непълна компенсация; всъщност функциите на тялото не се възстановяват напълно, така че карането на ски в зоната на непълна компенсация изисква постепенно и умерено натоварване. При този режим са необходими и кратки паузи, за да може тялото да си почине малко от стреса. Нарушаването на тези правила води до появата на признаци на "височинна болест".

Ако се появят такива симптоми, тогава е необходимо да се намали физическата активност и да се почива няколко дни на по-ниска надморска височина. Какви са признаците на "планинската болест": еуфория, която често се заменя с обща слабост, главоболие, гадене, задух, ускорен и аритмичен пулс, сънливост или безсъние, кървене от носа. При обостряне на "планинската болест" е възможно припадък. Ако симптомите станат интензивни и не изчезнат, жертвата трябва спешно да бъде евакуирана в „зоната на безразличие“. До надморска височина от 2000 м здравият човек почти не изпитва особени затруднения. В „зоната на безразличие“ адаптивните реакции на тялото остават незабелязани. Това е зоната, която е най-подходяща за почивка на повечето възрастни и деца.

И ако останете в планината на височина по-дълго, не всеки може да предвиди реакцията на тялото си към планинския климат. Аклиматизацията е капризна, като примадона, и се проявява във факта, че човек губи най-добрата координация на движенията, настъпва лошо здраве и безсъние, сърдечно-съдовата система не работи и това моментално се отразява в нейните обективни показатели; появяват се колебания в кръвното налягане, появяват се различни пълнежи на пулсови вълни, пулсовото кръвно налягане намалява, скоростта на реакция и мускулният тонус на бедрените „работещи“ мускули се влошават, всъщност те започват да губят способността си да се отпуснат.

Освен всичко изброено, внимавайте със слънцето в планината. Мигновено изсушава кожата, изгаря и се появяват пукнатини по устните. В края на краищата слънцето удря не само отгоре, но и отдолу, силно се отразява от снега, така че не забравяйте да вземете защитни кремове на почивка, които се използват по време на ски и подхранващи кремове, които трябва да използвате, след като напуснете слънцето.

Друг важен момент е да се грижите за очите си, като за това определено трябва да имате предпазни очила. От първия ден не можете да излизате на снега без предпазни очила! В допълнение към всичко казано, си струва да запомните, че жаждата се появява в планината, защото има много повече изпарение и с потта солите започват да излизат през кожата. Следователно е необходимо да ги попълните, в противен случай може да възникне слабост. За да направите това, пийте различни плодови напитки, сокове и минерална вода. Не забравяйте за витамините С, Е и група В, но те се усвояват по-добре от лимони, мандарини, ябълки и портокали. Не пренебрегвайте пресните моркови, зеле, лук и чесън. Опитните скиори често вземат със себе си торба с червени боровинки, събрани по време на летни каякинг из Карелия, за да попълнят запасите си от витамини. Те твърдят, че киселите червени боровинки с добавена захар моментално утоляват жаждата.

И последното - в планинските хотели и пансиони сутрин ви дават кафе, кифла, парче масло и сладко. Не толкова. Но за вечеря има бюфет, където скиорите се забавляват, създавайки ненаситен апетит, докато карат ски. Не преяждайте; лекият обяд в планинско кафене или ресторант е по-здравословен. Аклиматизацията протича при всеки по различен начин, но ако познавате тялото си, то отивайки на планина, не забравяйте какво трябва да направите, за да стане възможно най-лесно и бързо. Затова изберете ски турове с професионалисти!

Защо аклиматизацията в планината е толкова важна? Защо толкова много статии са посветени на тази концепция?

За да разберете това, просто погледнете статистиката за изкачванията до Елбрус. Ясно е, че двата основни фактора тук са времето и адаптацията на тялото към надморска височина (аклиматизация). В почти половината от случаите на неуспешни изкачвания играе роля недостатъчната аклиматизация в планината и ако този фактор бъде елиминиран, тогава шансовете за изкачване до върха ще се увеличат значително.

Именно поради необходимостта от свикване с надморската височина всички обиколки се удължават във времето, ако това не беше необходимо, изкачването на Казбек например би отнело три дни.

Най-често тези, които идват в планината, или пренебрегват този момент („Защо ходим тук, когато можем да отидем до върха“), или се концентрират твърде много върху него, започват да се тревожат и съмняват („Ще свикна ли с височина?“, „Ще мога ли да го направя?“). И двата варианта не са подходящи за нас. Ако решите да подходите компетентно към процеса на аклиматизация, тогава трябва да следвате отдавна установен и изпитан метод. Работи независимо къде идвате да се изкачите, на 5000 метра или на 7000.

Какво е аклиматизация?

Най-общо това са приспособително-компенсаторни реакции на организма, в резултат на които се поддържа добро общо състояние, нормална работоспособност и нормално протичане на психичните процеси.

Когато тялото се адаптира към липсата на кислород (това се нарича хипоксия), то се стреми преди всичко да поддържа правилното ниво на снабдяване с кислород на централната нервна система (нашият мозък), това се случва чрез намаляване на снабдяването с други, по-малко важни органи. Първоначално човешкото тяло реагира на липсата на кислород с по-дълбоко дишане, а след това с увеличаване на честотата на дишането. Хората имат различни прагове на чувствителност и толерантност към намалена консумация на кислород и могат да варират в широки граници. До надморска височина от приблизително 2000 m повечето хора не изпитват никакви признаци на хипоксия. Започвайки от надморска височина от 2000 м и повече, адаптивните реакции на тялото започват да се проявяват по-ясно. В резултат на липсата на кислород в кръвта започва да се увеличава броят на червените кръвни клетки (преносители на кислород) и количеството на хемоглобина в тях. Всичко това води до увеличаване на кислородния капацитет на кръвта, т.е. се увеличават количествените параметри на кръвта и способността за снабдяване на тъканите на тялото с кислород. Броят на червените кръвни клетки и съдържанието на хемоглобин обикновено са по-високи, ако изкачването е придружено от интензивна мускулна работа, тоест когато процесът на адаптация към надморската височина е активен.

Периодът на частична аклиматизация може да бъде съкратен, ако предварително, няколко месеца преди да отидете в планината, започнете редовни занимания по обща физическа подготовка, като обърнете повече внимание на работата за издръжливост: бягане на дълги разстояния (най-малко 40 минути), плуване, каране на ски. Правилното хранене играе важна роля за ускоряване на процеса на аклиматизация. На височина тялото се нуждае от повече въглехидрати (10-15%) и два пъти повече витамини. Трябва да се каже, че след планината, в условията на равнината, придобитите промени в тялото преминават доста бързо. Например количеството хемоглобин намалява до нормалното за 2-2,5 месеца. Тоест, адаптацията на тялото към надморска височина продължава около три месеца. Ако пътуванията до планината се повтарят, тогава в тялото се появява „памет“ за адаптиране към надморската височина, появява се така нареченото изживяване на голяма надморска височина. Затова при следващото ходене на планина организмът бързо се аклиматизира и адаптира към липсата на кислород.

Какво можем да направим?

Основните принципи, които трябва да се спазват за успешна аклиматизация на тялото:

1) Пристигнали сте в планините, ако това е Кавказ, най-вероятно на надморска височина от 2000 метра. Не тичаме, не скачаме, но и не лягаме. Трябва да направите лека разходка, да разгледате красивата планинска местност и да не претоварвате тялото си.
Следващите дни в планината ще бъдат изцяло посветени на адаптация. Първо кратко изкачване и нощувка. Важно е да прекарате нощта на височина, по-ефективно е, отколкото да се изкачите до 3000 метра и след това да слезете, за да пренощувате на 2000. Оптималната надморска височина за първата нощувка не трябва да бъде по-висока от 600-700 метра от предишната. един. Следва плавно изкачване с нощувки, като се спазва принципа на разликата в нощувките от 600-700 метра надморска височина.

2) По време на аклиматизацията е важно да се извършва физическа работа, точно с това често възниква проблем. Групата се изкачи на третия ден до височина 3400 и всички бяха уморени от прехода с раници. Не е необходимо да лежите дълго време, почивката може да бъде 30 минути, след което трябва да станете и да се раздвижите. Подгответе палатката си, отидете до потока за вода, изкачете се и направете няколко снимки с фотоапарата. Движението на височина е необходимо, помага на тялото бързо да свикне с трудни условия. Да, трудно е да се принудите да работите, но е необходимо. Идеалният вариант е да разположите лагер и да се изкачите 300 метра по-нагоре, леко, това ще ви помогне да спите по-добре.

3) Значението на доброто хранене при адаптиране към надморска височина е очевидно. Една седмица преди пътуване в планината и по време на престой на надморска височина се препоръчва прием на мултивитамини. Колкото и да се опитват алпинистите да поддържат необходимата диета, някои храни не могат да се носят постоянно със себе си (например зеленчуци, билки), така че витамините ще помогнат за компенсиране на техния дефицит.

4) Често можете да видите участници да се опитват да се ободрят, като пият кафе (особено в деня на изкачването) или енергийни напитки. Въз основа на личен опит, както и наблюдения на други ръководства, трябва да разочароваме тези, които обичат бързо да получат тласък на енергия - това не помага. Но на голяма надморска височина, напротив, дори вреди. Неведнъж водачите ставаха свидетели, когато участник се изкачи до седловината на Елбрус, изпи силно кафе или специална енергийна напитка и след 300 метра енергично изкачване седна, тогава всичко обикновено завършваше със спускането му. Пийте слаб чай, това ще помогне по-добре от кафето, особено след като на височина тялото има повишена нужда от вода.

Като цяло, за да опростим всичко, което е написано, да кажем: умерени упражнения, нормално хранене, здрав сън - всичко, от което се нуждаете за успешно изкачване. Е, ние ще се опитаме да ви предоставим всичко това.

Приятно катерене.

Характеристики на пътуване във високопланински райони

Първото усещане на човек, който се е издигнал на голяма височина, е главоболие. Чести са и случаите на загуба на сън, апетит, стомашно разстройство, повръщане, чувство на слабост и др. Това се дължи на факта, че поради ниските нива на кислород на височина се получава подуване на мозъка, което от своя страна предизвиква увеличаване при вътречерепно налягане. Течността, натрупана в междуклетъчното пространство, оказва натиск върху мозъка, което води до влошаване на функционирането на всички други органи. Много е важно надморската височина да се набира постепенно, за да има време тялото да се аклиматизира. В противен случай в резултат на това човекът ще започне да губи равновесие, ще спре да мисли трезво и ще изглежда пиян. Ако се появят такива симптоми, е необходимо да се спуснете надолу около 100 метра възможно най-скоро, в противен случай човек може да умре в рамките на 2-4 дни.

Планинската болест възниква и поради белодробен оток. Поради ниските нива на кислород в кръвта и физическата активност, налягането в кръвоносните съдове на белите дробове се повишава. Кръвното налягане се повишава, което води до започване на изтичане на кръвоносните съдове.

Тази статия описва основните аспекти на пътуването във високопланинските райони за участниците, които пътуват с нашия клуб до планинските райони на Непал, Тибет, Северна Индия, Алтай, Киргизстан, Узбекистан, Африка и др. (височина 3000-6000 метра над морето ниво). Тази статия може да се нарече кратка образователна програма за всички любители на планинския туризъм.

Какво причинява лошо здраве във високопланинските райони?

Лошото здраве на голяма надморска височина се дължи на няколко причини. На малка надморска височина атмосферното налягане обикновено е 1 atm. С увеличаване на надморската височина налягането започва да намалява. При ниско атмосферно налягане човек започва да чувства липса на кислород, това се дължи на факта, че разстоянието между молекулите на O 2 се увеличава значително и кислородът просто става по-труден за извличане от въздуха. На голяма надморска височина концентрацията на O 2 във въздуха остава същата като на морското равнище, но поради по-ниското налягане кислородът заема по-голям обем и за човек е много по-трудно да си набави целия кислород, от който се нуждае. Човек започва да диша по-често, но все пак идва момент, когато липсата на кислород ще бъде много забележима. Надморската височина, на която се понижава насищането с кислород, е различна за всеки човек (приблизително 1800 метра над морското равнище). Кислородното гладуване е стрес за тялото и е необходимо тялото да свикне с този режим на работа. Ето защо задължително условие за престой във високопланинските райони е аклиматизацията, която отнема известно време.

Какво е височинна болест? Какви са признаците за началото на аклиматизацията на тялото във високите части?

Височинна болест- това е влошаване на благосъстоянието, свързано с липса на кислород в човешкото тяло, физическа активност, дехидратация, физическа умора и други фактори. Планинската болест е внезапно и опасно за човешкото здраве състояние, което води до подуване на белите дробове и мозъка. Ето защо е много важно да се спазват правилата за аклиматизация. Също така не трябва да ходите във високопланински райони, ако имате противопоказания за престой на голяма надморска височина.

Ако, докато сте във високопланински район, започнете да се чувствате летаргични, появява се задух и започнете да изоставате от останалата част от групата, тогава най-вероятно сте развили подуване. Постепенно започва да се появява суха кашлица, която в крайна сметка става мокра. За да се избегнат тези неприятни моменти, е необходимо тялото да се подложи на постепенна аклиматизация.

Правила за аклиматизация

За правилното протичане на процеса на аклиматизация е необходимо:

1) пийте повече течности,

2) не бързайте,

3) изключете алкохола, мазните храни и тежката физическа активност по време на изкачване

Първа точкаказва, че трябва да пиете колкото е възможно повече чиста питейна вода (поне 4 литра на ден). Това се дължи на факта, че на голяма надморска височина тялото губи голямо количество вода, поради което е необходимо да се възстанови балансът на водата в тялото. Трябва да пиете гореща вода с лимон, хибискус, джинджифил, шипки или други тонизиращи и кисели храни.

Втора точкапоказва, че не само трябва постепенно да набирате височина, но и да ходите бавно и в никакъв случай да не се суете. Въпреки това си струва да се отбележи, че например при планински преход физическите упражнения ви карат да се потите много, което от своя страна помага за понижаване на кръвното налягане.

Трета точкапредполага, че за добра аклиматизация в планините трябва да се придържате към забраната. Не трябва да пиете черен чай, да пушите и да ядете мазни тежки храни.

Могат ли да се използват лекарства за ускоряване на процеса на аклиматизация?

За да протече правилно аклиматизацията, не е необходимо да приемате никакви лекарства, а само време. С течение на времето тялото ще свикне с ниското атмосферно налягане и липсата на кислород. Оптимално е, ако набирате надморска височина постепенно: около 300-400 метра на ден, почивка трябва да се организира на всеки 3-4 дни изкачване. Ако по време на изкачването главата ви започне да боли, тогава не трябва да измъчвате тялото си и да продължите да се изкачвате. В този случай просто трябва да си починете.

Ако искате да вземете някакво лекарство, можете да обърнете внимание на хомеопатията и лекарството "Diamox", което помага за стимулиране на мозъка, бъбреците и ускорява дишането. Приемът на това лекарство трябва да започне един ден преди изкачването и да приключи един ден след спускането. Препоръчителната дневна доза е 500 mg, лекарството трябва да се приема два пъти дневно.

За да се отървете от главоболието, можете да вземете парацетамол, ибупрофен, спазган. Но най-важното е да не бързате, докато се изкачвате. Могат да се приемат лекарства за лечение на симптомите, но в никакъв случай за ускоряване на процеса на аклиматизация!!!

Противопоказания за престой във високопланински райони

Има цял списък от медицински противопоказания за престой на голяма надморска височина. Първо, струва си да се каже, че човек може да отиде в планината, ако няма сериозни заболявания. Хората с хронично ниско кръвно налягане и проблеми със сърдечно-съдовата система са строго противопоказани да стоят на надморска височина над 3-3,5 хиляди метра. Престоят на голяма надморска височина може да причини негативни последици за тийнейджъри и бременни жени. Най-често физическата подготовка и възрастта на участниците в изкачването не оказват влияние върху процеса на аклиматизация.

Как да улесним процеса на аклиматизация?

1) Пийте топла напитка от термос (не кафе или черен чай) или обикновена подкиселена питейна вода на малки глътки. Топла напитка с мед, лимон и джинджифил е чудесен начин да подпомогнете процеса на аклиматизация.

2) Всяка индивидуална аптечка трябва да съдържа овлажняващи капки за нос и очи, хигиенично червило със SPF фактор и крем за ръце. Тези предмети ще ви помогнат по-лесно да се справите със сухия въздух във високите части.

3) Докато сте в планината, редовно приемайте комплекс от витамини, като през първите 3-4 дни в планината дозата на витамините може да се удвои. Микрохидрин може да приемате и като хранителна добавка, която облекчава симптомите на аклиматизация.

4) Често по време на аклиматизация апетитът намалява. Но все пак, когато отивате в планините, трябва да вземете със себе си сушени плодове, ядки, тъмен шоколад, сирене, мас и други висококалорични храни, които ще ви помогнат да възстановите силата си.

5) Не забравяйте да дишате дълбоко!

подготвил материала

А аз ще ви разкажа за аклиматизацията в планината.

Алпинистите галено наричат ​​тази смъртоносна болест „болест на миньорите“. Често срещаме погрешното схващане, че това се дължи на факта, че има по-малко кислород на височина. Така че това абсолютно не е вярно. Колкото по-високо сме, толкова по-ниско е атмосферното налягане. И колкото по-ниско е налягането, толкова по-трудно е за молекулите на кислорода да проникнат в белодробната тъкан и да навлязат в кръвта. Съдържанието на кислород в кръвта намалява, което от своя страна е основната причина за хипоксията. Следователно, за да контролирате състоянието си, трябва да знаете не количеството кислород в атмосферата, а съдържанието му в кръвта. Устройството, което алпинистите използват за това, се нарича пулсов оксиметър. С негова помощ можете да разберете дали човек е достатъчно аклиматизиран от физиологична гледна точка.

Има много симптоми на височинна болест и те могат да бъдат подредени по тежест:

1. Пулсът е по-висок от нормалното.
2. Появата на задух по време на физическа активност.
3. Появата на главоболие.
4. Става трудно да заспите и ако успеете, тогава по време на сън се появяват спонтанни дълбоки вдишвания.
5. Обща слабост, липса на апетит, гадене и повръщане.
6. Проява на симптоми на белодробен и мозъчен оток.
7. Кома и смърт.

При най-малкия намек за четвърта степен на тежест на височинна болест, трябва незабавно да слезете. Ако останете на върха, само ще станете по-зле.

Процесът на безопасна аклиматизация винаги е придружен от планинска болест, но само до третия етап.
За да разберем по-добре основните аспекти на аклиматизацията, нека се впуснем малко по-дълбоко в процесите, протичащи в тялото.

Има две фази на аклиматизация:

Краткотрайна височинна адаптация на тялото

По същество това е реакцията на тялото към развитието на кислороден глад. Тялото има недостиг на кислород и увеличава количеството на червените кръвни клетки в кръвта. Започваме да дишаме по-интензивно, за да получим достатъчно кислородни молекули и сърцето започва да бие по-бързо, защото сега трябва да изпомпваме по-голям обем кръв.

Тялото се преустройва по такъв начин, че започва да снабдява жизненоважни органи, а именно мозъка, с кръв в по-голяма степен. Мозъчният кръвоток се увеличава, което води до главоболие.

Напротив, кръвоснабдяването на други органи се влошава, което от своя страна причинява лошо храносмилане, гадене и т.н. Това води до вече познатите признаци на височинна болест.

В процеса на такава адаптация се увеличава натоварването на сърцето и белите дробове и тялото работи за износване. Така че този процес е ефективен за кратък период от време, а именно в момента на излизане от аклиматизацията.

Дългосрочна адаптация към надморска височина

Това е резултатът, който искаме да постигнем от аклиматизационните пътувания. Тялото възстановява работата си. Белите дробове започват да се отварят повече, разширява се капилярната мрежа, както и много процеси, които позволяват кислородът да се използва по-икономично. Адаптирането към надморска височина не само ви позволява да останете в планината за дълго време, но и повишава физическите възможности на тялото.

Заедно с развитието на сърдечно-съдовата система се подобрява съставът на кръвта: увеличава се броят на младите червени кръвни клетки, способни да абсорбират кислород при ниско налягане. Запасите от гликоген в кръвта и черния дроб се увеличават, увеличавайки вашата издръжливост.

Сигурно сте чували, че професионалните спортисти използват в тренировките си т.нар. „обучение на голяма надморска височина“, за да научите тялото да използва кислорода по-ефективно и да подобрите представянето. За тези, които се интересуват от подробности, ще предоставя интересна литература в края на статията.

Стъпаловидна аклиматизация

Когато изкачвате планина над 5000 метра, вие сами ще изпитате какво представлява процесът на аклиматизация и вече знаете, че той е придружен от две фази на адаптация. Когато се издигнете, за да свикнете с нова надморска височина, започва да ви липсва кислород и механизмът за краткосрочна адаптация се включва. Появяват се първите симптоми на височинна болест. Слизаш за нощувка долу и си почиваш спокойно. Следващият път на тази надморска височина височинната болест няма да ви притеснява. Но трябва да разберете, че надморската височина не трябва да надвишава 1000 м.

Това може да се нарече „правило на 1000 метра“ и се получава чрез измерване на нивата на кислород в кръвта по време на процеса на катерене и аклиматизация. С такива показатели хората от моите групи успешно се изкачиха до най-високата точка в Европа и нарушаването на това ниво е изпълнено с рязко влошаване на състоянието им по време на изкачването.

Какво е необходимо за успешна аклиматизация

Подготовка в града

Ако решите да прекарате почивката си в планината, то разбира се искате да извлечете максимума от нея. Удоволствието от красивите гледки, които бавно се променят с темпото на вашето движение. Повярвайте ми, да гледате в петите на човека отпред през целия път, защото е трудно да вдигнете глава от умора и прекарването на всяка спирка в опити да си поемете дъх не прави почивката ви невероятна. Затова трябва да тренирате и, повярвайте ми, заслужава си :)

Трябва да започнете да тренирате няколко месеца преди да заминете. Започнете да изграждате своята издръжливост. Вероятно близо до вас има парк, където можете да бягате нагоре и надолу. Това е идеалната “фитнес зала” за придобиване на необходимата издръжливост. Бягайте за удоволствие, но редовно и се опитвайте да увеличавате разстоянието всеки път! Вашата цел е да пробягате 10 километра непрекъснато.

Но не забравяйте, че бягането, като всеки спорт, изисква постепенно включване в процеса. Ако не сте бягали преди, тогава започнете с малко, да речем 4 км. Постепенно увеличавайте темпото на вашите тренировки и броя на километрите и скоро може би ви очаква вашият първи полумаратон :)

Моля, имайте предвид, че трябва да достигнете необходимото ниво на физическа подготовка поне месец преди изкачването. Ако тренирате усилено преди пътуването, тялото ви просто няма да има вътрешни ресурси да се адаптира към надморската височина. Тези четири седмици е най-добре да преминете към поддържащо обучение, да наблюдавате режима на хранене и сън, да се откажете от алкохола и други излишества, за да спечелите физическа и психическа сила, ще ви трябва!

В допълнение към физическата форма, трябва да обърнете внимание и на здравето си. Планината е филтър - всички напреднали болести се проявяват там и може би най-важното е да посетите зъболекар преди пътуването си. Планините също са филтър за хората, не напразно В. Висоцки препоръчва да проверявате приятели там. В планината се появяват не само болестите на хората, но и всички черти на характера се влошават; когато на човек му стане трудно, веднага се вижда какъв човек е той.

В първите дни на надморска височина

Когато дойдете в планината, бъдете бдителни за тялото си, слушайте какво ви казва. Облечете се правилно, за да избегнете хипотермия или прегряване. По време на трекинг не се колебайте да спрете отново и да коригирате количеството, което носите в зависимост от това дали ви е студено или горещо.

Хранете се правилно и това правило важи не само за балансирана диета. В планината понякога апетитът ви намалява и по време на аклиматизацията просто не можете да получите достатъчно храна в гърлото си, така че яжте това, което ви харесва, което е вкусно. Здравейте сладколюбци :)

Не забравяйте, че високите планини имат много сух въздух, а освен това сте дошли в планината, за да ходите много и всичко това води до дехидратация, така че пийте повече вода.

По време на процеса на аклиматизация не бягайте бързо до желаната височина и бързо надолу, а напротив, удължете изкачването по-дълго, защото колкото по-дълго работите на определена надморска височина, толкова по-добре тялото ви се адаптира към нея. Движете се повече на бивака, това ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма, трябва да циркулирате кръвта в тялото.

И може би най-важното и приятно нещо е сънят! Ако имате главоболие преди лягане, не го търпете! Вземете вазодилататор или разредител на кръвта. Ако не можете да спите в рамките на един час след като сте легнали, вземете хапче за сън. Като цяло, не бива да пренебрегвате приема на хапчета; една безсънна нощ може да ви струва цялото следващо изкачване!

Ако нямате опит, най-вероятно няма да можете да планирате правилно подготовката си и графика за изкачване. Походът под ръководството на опитен алпинист ще ви помогне да избегнете сериозни прояви на височинна болест и да направите аклиматизацията и изкачването безопасни. Пишете

• Трекинг
• Катерене
• Скално катерене

Аклиматизация. Височинна болест

С издигането на надморска височина атмосферното налягане пада. Съответно налягането на всички компоненти на въздуха, включително кислорода, пада. Това означава, че количеството кислород, постъпващо в белите дробове при вдишване, е по-малко. А молекулите на кислорода се прикрепят по-малко интензивно към червените кръвни клетки. Концентрацията на кислород в кръвта намалява. Липсата на кислород в кръвта се нарича хипоксия. Хипоксията води до развитие планинска болест.

Типични прояви на планинската болест:

• повишен сърдечен ритъм;
• задух при усилие;
• главоболие, безсъние;
• слабост, гадене и повръщане;
• неадекватно поведение.

В напреднали случаи планинската болест може да доведе до сериозни последствия.

За да останете безопасно на голяма надморска височина, трябва аклиматизация- адаптиране на организма към условия на голяма надморска височина.

Аклиматизацията е невъзможна без височинна болест. Леките форми на планинската болест задействат механизмите за преструктуриране на организма.

Има две фази на аклиматизация:

Краткотрайна аклиматизацияе бърз отговор на хипоксия. Промените засягат основно системите за пренос на кислород. Учестява се честотата на дишане и сърдечен ритъм. От кръвното депо се освобождават допълнителни червени кръвни клетки. Има преразпределение на кръвта в тялото. Мозъчният кръвоток се увеличава, т.к мозъкът се нуждае от много кислород. Това води до главоболие.

Но такива механизми за адаптация могат да бъдат ефективни само за кратко време. В същото време тялото изпитва стрес и работи за износване.

Дългосрочна аклиматизацияе комплекс от дълбоки промени в тялото. Именно това е и целта на аклиматизацията. В тази фаза акцентът се измества от транспортните механизми към механизмите за икономично използване на кислорода. Капилярната мрежа расте, площта на белите дробове се увеличава. Съставът на кръвта се променя - появява се фетален хемоглобин, който по-лесно свързва кислорода при ниско парциално налягане. Повишава се активността на ензимите, които разграждат глюкозата и гликогена. Биохимията на миокардните клетки се променя, което позволява по-ефективно използване на кислорода.

Стъпаловидна аклиматизация

Когато се издигне на надморска височина, тялото изпитва недостиг на кислород. Започва лека планинска болест. Задействат се механизми за краткотрайна аклиматизация. За ефективна аклиматизация е по-добре да слезете след изкачването, за да настъпят промени в тялото при по-благоприятни условия и тялото да не се изтощи. Това е в основата на принципа на поетапната аклиматизация - последователност от изкачвания и слизания, при която всяко следващо изкачване е по-високо от предишното.

Трионна графика на стъпаловидна аклиматизация

Понякога особеностите на терена не дават възможност за пълна поетапна аклиматизация. Например при много преходи в Хималаите, където има ежедневно набиране на денивелация. След това дневните преходи се правят малки, така че надморската височина да не се увеличава твърде бързо. В този случай е много полезно да потърсите възможност да направите дори малък изход от мястото, където прекарвате нощта. Често можете да се разходите вечер до близкия хълм или планински израстък и да спечелите поне няколкостотин метра.

Какво трябва да се направи, за да бъде аклиматизацията успешна

Преди пътуването

Обща физическа подготовка. За трениран човек е по-лесно да понесе натоварванията, свързани с височината. На първо място, трябва да развиете издръжливост. Това се постига чрез продължителни упражнения с ниска интензивност. Най-достъпното средство за развиване на издръжливост е бягам.

На практика е безполезно да бягате често, но малко по малко. По-добре е да бягате веднъж седмично по 1 час, отколкото всеки ден по 10 минути. За да развиете издръжливост, продължителността на бяганията трябва да бъде повече от 40 минути, честотата трябва да бъде според вашите усещания. Важно е да следите пулса си и да не претоварвате сърцето си. Като цяло обучението трябва да е приятно, фанатизмът не е необходим.

Здраве.Много е важно да дойдете в планината здрави и отпочинали. Ако сте тренирали, тогава три седмици преди пътуването намалете натоварването и дайте на тялото си почивка. Необходими са пълноценен сън и хранене. Храненето може да бъде допълнено с витамини и микроелементи. Намалете до минимум или още по-добре се въздържайте от алкохола. Избягвайте стреса и преумората на работното място. Трябва да си оправя зъбите.

В първите дни на надморска височина

В първите дни тялото е подложено на силен стрес. Имунната система отслабва и човек лесно се разболява. Трябва да се избягва хипотермия или прегряване. В планините има резки температурни промени и трябва да следвате правилото - съблечете се преди да се изпотите, облечете се преди да замръзнете.

Хранене. Апетитът на височина може да бъде намален, особено ако яздите веднага на голяма надморска височина. Няма нужда да ядете насила. Дайте предпочитание на лесно смилаеми храни. Не трябва да се приема алкохол. В планините, поради сухия въздух и голямата физическа активност, човек се нуждае от голямо количество вода - пийте много.

Продължете да приемате витамини и микроелементи. Можете да започнете да приемате аминокиселини, които имат адаптогенни свойства.

Режим на шофиране. Случва се, току що пристигнали в планината, туристи, изпитващи емоционален подем и усещайки силата, която ги завладява, тръгват твърде бързо по пътеката. Трябва да се сдържате, темпото на движение трябва да е спокойно и равномерно. В първите дни на голяма надморска височина пулсът в покой е 1,5 пъти по-висок, отколкото в равнината. Това вече е трудно за тялото, така че няма нужда да го карате, "дръжте конете си", особено при изкачвания. Малките разкъсвания може да не се забелязват, но те са склонни да се натрупват и могат да доведат до неуспешна аклиматизация.

Ако пристигнете в нощувката си и не се чувствате добре, не е необходимо да си лягате. По-добре е да се разходите спокойно из околностите, да участвате в създаването на бивак или като цяло да направите нещо. Движение и работа- Отлично средство за лечение на леки форми на планинска болест.

Мечта. Нощта е много важно време за аклиматизация. Сънят трябва да е здрав. Ако имате главоболие вечер, вземете болкоуспокояващо. Главоболието дестабилизира тялото и не може да бъде толерирано. Ако не можете да спите, вземете хапчета за сън. Безсънието също е нещо, което не можете да толерирате.

Следете пулса си преди лягане и сутрин веднага след събуждане. Сутрешният пулс трябва да е по-нисък- Това е показател, че организмът си е отпочинал.

С добре планирана подготовка и подходящ график за изкачване можете да избегнете сериозни симптоми на височинна болест и да се насладите на удоволствието от покоряването на големи височини.

Въз основа на статията на A.A. Лебедев "Организация на ефективна и безопасна аклиматизация"