Средната продължителност на съня на културистите е h минути. Спорт и качествен сън. Колко часа за сън? Как да заспим? Какво да правите, ако имате безсъние

Напредъкът в бодибилдинга зависи от три компонента: обучение, хранене и възстановяване. Най-важното нещо в процеса на възстановяване е сънят.

Нощната почивка на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа. По време на интензивни бодибилдинг упражнения се препоръчва да спите от 9 до 11 часа. За професионални културисти продължителността може да достигне 15 часа на ден (включително дневния сън).

Последици от нарушение на съня на спортист

Ако не сте спали добре и се чувствате уморени и изтощени сутринта, тогава пренасрочете тренировката си за друг ден, когато сте спали добре и се чувствате заредени с енергия. Спортуването след недоспиване няма да ви донесе резултати и ще повлияе негативно на нервната ви система.

Тялото по време на сън

Когато спим, и мозъкът, и сетивата не се изключват напълно, а забавят малко работата си, така да се каже, минават на по-лесен режим. Напротив, за хормоните това е най-активният период, следователно по време на сън се изгражда мускулна тъкан и се синтезира протеин, клетките се обновяват активно и имунната система се укрепва.

Етапи на съня

Първият етап е сънливост, с наличие на различни мисли и образи.

Вторият етап е повърхностен сън.

Третият етап е здрав сън, по време на който тялото освобождава хормони в кръвта и се възстановява.

Четвъртият етап е най-дълбокият и здрав сън, доста трудно е да се събуди човек. Тази фаза на съня е полезна за нервната система и за добре координираното функциониране на мозъка.

За спортистите (както за всички хора) третият и четвъртият етап са важни. През деня е трудно да изпаднете в тези фази на съня поради факта, че жлезите, които отделят хормона на съня мелатонин, се активират само през нощта.

На културисти със сериозни спортни натоварвания се препоръчва дневен сън, по време на който нервната система частично почива, но тялото почива и се възстановява максимално само по време на нощния сън.

Причини за безсъние и техните решения

Преяждане с мазни храни през нощта

За да избегнете безсъние поради обилна вечеря, трябва да направите последното си хранене въглехидратно и да го завършите 2 часа преди лягане. Точно преди лягане можете да изпиете протеинов шейк и да вземете аминокиселини, които ще облекчат стомаха ви и ще насърчат нощния анаболизъм.

Нарушение на съня

Ако периодично си лягате по различно време, можете да нарушите биоритъма на съня и будността, което ще доведе до безсъние. Изходът от тази ситуация е да си лягате по едно и също време, за предпочитане от 22.00 до 23.00 часа.

Физическа активност преди лягане

Активната физическа активност преди лягане засилва кръвообращението и стимулира нервната система, което води до активно събуждане. Този проблем, който причинява безсъние, може да бъде решен, ако физическата активност се извършва не преди лягане, а 2,5-3 часа преди това.

Ако горното не ви помага да спите, залагайте на спорт онлайн, малко вероятно е да ви помогне да спите, но можете да печелите пари от залагания. Онлайн спортните залагания са доста добър начин да прекарате една безсънна вечер.

Сигурен съм, че наистина искате да изградите мускули, така че сте готови да направите много за това. Въпреки това, понякога не трябва да правите нищо, за да растете мускули. На първо място, мускулите не трябва да се възпрепятстват да растат. Чухте ме правилно, трябва да спите повече.

Сега не съм казал нищо ново. Всеки знае, че за да възстановите мускулите, трябва да спите повече: колкото повече, толкова по-добре. Ако сте мързеливец, който не работи и не учи, тогава изпълнението на тази препоръка не е трудно. Но какво ще стане, ако трябва да нахраните себе си, децата си и родителите си? Колко дълго е минималното количество сън, след което мускулите започват да растат? Къде е границата на съня, падането под която тренировките ви само ще навредят на растежа ви?

Но това често се случва: когато човек работи във фитнеса с години и вместо напълнени мускули, той получава „издълбани кости“.

Какво вече всички знаят за съня?

Шварценегер пише в своята енциклопедия, че трябва да спите повече и да спите достатъчно. Думата "още" вече беше казана. Джо Уайдър пише в своя учебник, че нуждата на всеки шампион от сън е индивидуална. Думата "индивид" обикновено се използва, когато не се знае "точно колко", "кога точно" и "кой точно" трябва да спи. Джо Уайдър обаче пише ясно: 8-10 часа на ден. Не-културистите са казали много за необходимостта от сън по 8 часа на ден. „Всички знаят“ това и често не работи.

Какво определя количеството сън? От телесното тегло? От мускулна маса? От количеството натоварване по време на тренировка?

За да отговоря на този въпрос за себе си, проведох проучване върху себе си и моите ученици. Разбира се, чета "британски учени", които са изследвали мишки, но вярвам повече на очите си. Освен това няма начин да принудите британска мишка да прави лежанка и тя не се държи „на работа“ в нощен клуб до 7 сутринта. Това се случва с моите ученици и това трябва да се вземе предвид.

Връзката между количеството сън и натоварването.

Моето изследване беше просто. Първо, изучавах студенти без командировки или корпоративни събития, на които имах доверие и знаех, че ежедневието им е премерено. Страстните личности, тези, които пият вино повече от два пъти седмично и тези, които се събуждат с будилник, не са взети под внимание.

Второ, използвах моя доказан метод: да разгледам поведението на хората за период от не само един ден, а поне една седмица. събраха тренировъчни дневници и получиха данни от своите фитнес гривни за количеството сън на седмица. След като събрах достатъчен брой доклади за шест месеца, видях прост модел.

Един час тренировка изисква два часа допълнителен сън.

Любознателният читател ще попита: два часа допълнителен сън за какво? Но тук трябва да си спомним основателя на бодибилдинга Джо Уайдър и неговата фраза, че нуждата от сън на всеки човек е индивидуална. Един час тренировка изисква допълнителни два часа сън спрямо индивидуалните изисквания. Всичко, което остава, е да разберете индивидуалната си нужда, да добавите два часа към нея, да тренирате един час и да изчакате мускулния растеж.

Основен сън.

Както показват медицинските наблюдения, индивидуалната нужда от сън зависи от възрастта. Новородените спят по 16 часа на ден. Започвайки от 17-годишна възраст, средният човек спи 8-9 часа на ден. Именно на тази възраст хората спират да растат. Поне той спря да расте на дължина на 17 години.

Най-големият мускулен растеж обаче е постигнат в периода от 13 до 16 години. Шварценегер пише за същото - той е натрупал по-голямата част от мускулната си маса между 13 и 16 години.

Научен факт: Хората на възраст 14 години се нуждаят от 10 часа сън на ден.

Забелязали ли сте, че когато броят на часовете сън спадне от десет на осем часа на ден, средностатистически хората спират да растат на дължина. С мускули за това. Забелязах, че когато броят на часовете сън, отчетен от моите ученици, падне под 9 часа на ден, резултатите от тренировките спират да растат - мускулите нямат време да се възстановят.

Много опитни спортисти ще възразят и ще кажат, че са постигнали мускулен растеж, когато са спали 4 часа на ден. Аз самият имах дни, в които спях по 4 часа, но за една седмица пак се оказах с повече от 60 часа. Веднъж, след тежък период на работа и тренировки, спах 28 часа, ставах от леглото само за да отида до тоалетната.

Доклади от мои ученици показват, че начинаещите могат да напреднат от 49 часа сън на седмица. Намаляването на количеството сън под тази граница спира растежа на показателите в тренировъчните дневници.

За какво викам? Не ви призовавам да спите повече, викам ви да гледате повече. Докато вашите индивидуални данни за количеството седмично сън, количеството седмично обучение и количеството седмична храна не бъдат комбинирани в главата ви, няма да разберете защо мускулите растат.

Внимателният читател вече е разбрал, че мускулният растеж се влияе не само от съня, но и от храната, което означава, че храната влияе на съня - всичко е свързано.

Как храната влияе на съня?

Намаляването на приема на калории намалява часовете сън. Хората с опит в отслабването и спазването на различни диети знаят, че липсата на храна пречи на съня. Всичко е свързано с отрицателен баланс. А отрицателният баланс е това, което...

Можете да ядете, докато се наситите или докато не се наситите. Можете също да оставите масата гладни. Да си тръгнеш от масата гладен означава да имаш отрицателен баланс. Осъзнахте ли, че чувството на глад е знак за отрицателен баланс?

Гладът обаче може да бъде абсолютен или относителен. Абсолютният глад е когато не ти стига всичко. Относителният глад е липса на едно нещо, като например въглехидрати. Хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се чувстват гладни, въпреки че лесно могат да прехранят тялото си с излишък от протеини.

Тялото е сложно нещо. В нашия малък мозък на културист - знам от себе си - има желание за изграждане на мускули. Това са мускулите, за които мислим. Но! Тялото ще има повече грижи, отколкото може да се побере в мозъка ни. След деня има само нощ за възстановяване не само на протеиновите структури на мускулите, но и на запасите от въглехидрати, мазнини и витамини.

Липсата на нещо кара тялото да се чувства неудовлетворено и тревожно, което означава, че пречи на съня.

Бъди внимателен!

Често младите хора, в преследване на по-големи мускули, започват да „глупаво ядат повече“. При ниска активност и достатъчно сън това води до наддаване на тегло. Тялото обаче расте не само благодарение на мускулите, но и благодарение на мазнините. Често такива „атлети“ добавят 1,5 см към талията си на 1 см бицепс - това е много лошо!

Изглежда, че трябва да ядете протеини за мускулен растеж и „глупаво да избягвате да ядете сладкиши и мазни храни“, за да не натрупате мазнини. Такова просто решение неизбежно води до прост отговор: поради липса на мазнини и въглехидрати тялото не може да спи, което означава, че не може да възстанови, камо ли да изгради мускули. Ето защо културистите първо качват 20 кг мазнини и след това губят 18 кг мазнини и мускули преди състезанието.

Дори професионалистите не могат да изградят чисти мускули и да изгорят чисти мазнини. Но ще успеете, ако намерите баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тренировки и... сън.

Сън, кафе и мускулен растеж.

Тъй като пиша не само за тези, които „глупаво напълняват“, но и за образовани хора и следователно много заети, съм принуден да ви напомня за кафето и други ободряващи лекарства. Бизнесмените просто трябва да прибягнат до стимулация на централната нервна система (ЦНС), за да поддържат мозъчната функция, докато изкарват прехраната си. Такава стимулация неизбежно води до нарушения на съня, което означава, че намалява вероятността от мускулен растеж до нула.

Той проведе своето проучване и убеди учениците си да запишат цялото кафе, което са изпили през седмицата. Учениците естествено се разделиха на две групи: тези, които започнаха да спортуват повече от кафето, и тези, които насочиха ефекта от кафето към дейности, които не са продуктивни за мускулите: „глупаво седене на компютъра“. Как разбра това? За да направите това, беше достатъчно да комбинирате три доклада: за тренировка, за сън и за кафе.

Удивителен факт: тези, които насочиха излишните ефекти от кафето към тренировките, спят толкова, колкото е необходимо за растеж на мускулите. Напротив, тези, които са увеличили приема на кафе, не са увеличили тренировъчните си часове, спят по-малко и не виждат увеличение на резултатите в тренировъчните си дневници.

Чаша кафе ви дава енергия за 4 часа работа в офиса или 1 час тренировка.

След като сте изпили прекалено много кафе, можете да седите вечер 4 часа.

Популярната поговорка, че „сънят е за слаби“ непрекъснато подкопава значението на тази основна човешка необходимост и по-специално възпрепятства развитието в бодибилдинга и други спортове. Нека да разгледаме причините за умората по време на тренировка и да разберем защо искате да спите след тренировка?

От колко сън се нуждае един спортист?

Спортистите от високо ниво винаги трябва да бъдат мотивирани да постигат своите спортни цели. За да направите това, можете да спите след тренировка през деня, тогава настроението ви ще се подобри и няма да почувствате ужасната раздразнителност, която възниква поради липса на сън. Ето защо, ако сте уморени, ако е възможно, опитайте се да заспите и да възстановите силите си.

Значението на съня в бодибилдинга

Качеството на вашия сън е също толкова важно, ако не и повече, от продължителността на съня ви. Има няколко етапа на съня.

Етап 1 подчертава началото на цикъла на съня, когато човекът все още осъзнава всички промени в околната среда.
Началото на истинския цикъл на съня настъпва в етап 2, който продължава между 10 и 20 минути.
Най-дълбоките етапи на съня настъпват около 30-40 минути в етапи 3 и 4, последвани от период на активен сън.

Етапи 3 и 4 са неразделна част от развитието на спортиста, тъй като освобождават растежен хормон и регулират кортизола. Ето защо сънят е толкова важен за бодибилдъра. Хормонът на растежа е важна част от ендокринната система на тялото. Необходим е за изграждане на мускули, растеж на костите и стимулиране на окисляването на мазнините. Това е важно, за да поддържате определено ниво на представяне през цялата си спортна кариера.

Защо искате да спите след спорт?

По време и след физическа активност хормонът кортизол се повишава, което не само причинява загуба на сила, но и загуба на сила. Ето защо, след упражнения с висока интензивност искате да спите. Кортизолът, известен още като хормона на стреса, се регулира при дълбок сън. Нивата на кортизол пряко влияят върху способността на тялото да метаболизира глюкозата. Въпреки всички наблюдавани ползи от пълноценния нощен сън, много спортисти се борят да поддържат тези 7-9 часа без прекъсване поради стриктния си график на ежедневието, съня и тренировките.

Когато тренирате, горите калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка вие натоварвате тялото, което изисква възстановяване и почивка.

Какво да направите, ако няма време за сън след тренировка през деня?

и след тренировка, това ще ви позволи да поддържате енергия и да не се изморявате прекалено след тренировка, намалявайки нивата на кортизол. Не забравяйте да ядете питателни храни преди и след тренировказа да захраните тялото си и да замените изгубените калории и минерали. Ако планирате да тренирате за по-малко от час, яжте въглехидрати, които ще осигурят бърз прилив на енергия и скок на глюкозата, като например геврек или препечен хляб. Ако тренирате повече от час, изберете източник на въглехидрати, който се усвоява по-дълго - зърнени храни, зърнени храни, плодове.
Когато тренирате, вие се потите. Потта е предимно вода и трябва да попълните тази вода след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация, което може да ви накара да се почувствате уморени, сънливи и дори замаяни. Три часа преди тренировка започнете да пиете вода. През тези три часа изпийте приблизително 3 чаши вода. Пийте много по време и след тренировка.
Спете повече през нощта.Ако не спите достатъчно, натоварвате тялото си, което може да ви накара да се почувствате още по-уморени след тренировка. Средно 8 часа сън са достатъчни за почивка и възстановяване на мускулите.

Заключение

Ако тренирате за увеличаване на мускулна маса или подобряване на мускулния тонус, сънят след тренировка е чудесна идея за вашите цели. Вашето тяло се възстановява и мускулите ви растат, докато спите. Опитайте се да заспите следобед след тренировка за 40-60 минути, дори 30 минути ще са достатъчни мускулите да се отпуснат и тялото да се възстанови.

За важността на съня в бодибилдинга във видео формат

Сън и бодибилдингпонятията са неделими. Всъщност сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна.

Сънят в бодибилдинга, както и в целия живот, е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони. Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване. Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини. При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние.

Тренировките с тежести ускоряват производството на мускули, но без правилно хранене и необходимите добавки, каквото е спортното хранене, могат да тласнат тялото ви в катаболно състояние. Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез.

Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.

Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малката липса сън и бодибилдингможе да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез. И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямката през деня не го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня. Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот.

Например, проучвания показват, че при спортуващи хора освобождаването на хормон на растежа е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, за които е вярно обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня, дори когато се приема приспивателни, и увеличавайте сутринта. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките, сънят и бодибилдингът могат да променят тази ситуация, като поддържат високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората половина. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане. През нощта нивата на тестостерон се повишават при трениращи индивиди.

Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM съня. Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук. Както можете да се досетите, липсата на сън и релаксация, които валерианата може да даде, има отрицателно въздействие върху функционирането на имунната система. Отслабването му започва да се проявява само след няколко дни частично лишаване от сън и много по-рано след пълно недоспиване.

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои изследвания показват, че той следва примера на други естествени хапчета за сънможе да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е интересно за бодибилдърите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.

Кава-кава

Тази билка, която е подобна на действието на валериана, се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.

Валериана

Това растение, валериана, също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените смятат естествени хапчета за съни по-специално, това е слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай, подобно на сънотворните, има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза – 250 mg преди лягане.

5-хидрокситриптофан

Това производно на триптофан може да действа като антидепресант и сънотворно средство. Триптофанът се превръща в 5-HTP в тялото, който след това може да се превърне в серотонин, мощен мозъчен невротрансмитер, известен като релаксиращ хормон. 5-HTP се използва успешно от много културисти за подобряване на качеството на съня. 5-HTP, използван в хранителните добавки, се получава от африканската билка Griffonia simplicifolia. Приемайте 300 mg преди лягане.

Забележка: Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хапчета за сън или някое от тези лекарства, особено ако имате някакви медицински състояния. Сънят може да ускори или забави напредъка ви във фитнеса. Трябва да е достатъчно. И не забравяйте за капсулите протеин и фосфатидилсерин преди лягане.

Важно: ако търсите качествено лекарство за безсъние, можете да изследвате делта пептида на съня DSIP, който е достъпен за поръчка на нашия уебсайт. Отзивите за него от клиенти са изключително добри.

От: Athleticpharma.com

Рехан Джалали

Сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна (1). Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони.

Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване.

Знаете, че тренировките за устойчивост изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини (2). При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Тренировките с тежести увеличават производството на протеини, но без подходящо хранене и добавки могат да тласнат тялото ви в катаболно състояние (1).

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини, протеиновият синтез е максимален (3). Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.

Циркадният ритъм също определя скоростта, с която хормоните се освобождават в тялото (4). Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, инхибирайки техния синтез (5).

И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот. Например, проучванията показват, че при спортуващи хора освобождаването на растежен хормон е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, при които е вярно обратното (7). Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките могат да променят това, като поддържат високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората половина. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане.

През нощта нивата на тестостерон се повишават при физически лица (8). Хормонът на растежа влиза в действие по време на етапи 3 и 4 на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM съня (9). Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.

Както се досещате, липсата на сън се отразява негативно и на работата на имунната система. Неговото отслабване започва да се проявява само след няколко дни на частично лишаване от сън и много по-рано след пълна липса на сън (10).

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е от интерес за културистите) (11). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.

Кава-кава

Тази билка се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.

Валериана

Това растение също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза: 250 mg преди лягане.